Jaki jest procent tkanki tłuszczowej. Dzienne spożycie tłuszczu

Każdy, kto choć trochę był zainteresowany w zdrowy sposóbżycie i odchudzanie wie, że odgrywa dużą rolę w wyglądzie procent tkanki tłuszczowej. Moda na zaokrągloną sylwetkę już dawno minęła i według współczesnych standardów piękno kryje się w szczupłej, wysportowanej, wysportowanej sylwetce. Odpowiednio, im niższy jest jego procent w ciele, tym bardziej estetycznie wygląda dana osoba.

Ale i tutaj obowiązują normy, których zaniedbanie zamiast piękna grozi otyłością lub anoreksją. Niezwykle ważne dla zdrowia jest także utrzymanie tkanki tłuszczowej w prawidłowych granicach. Odchylenia w tym czy innym kierunku mogą prowadzić do katastrofalnych konsekwencji, czasem nawet nieodwracalnych. Warstwa tłuszczu odkłada się nie tylko na tkance mięśniowej, ale także na narządach wewnętrznych, co jest szczególnie niebezpieczne. Prawdopodobnie słyszałeś pojęcie „tłuszczu trzewnego”. Jaka jest zatem optymalna zawartość tkanki tłuszczowej? Jak prawidłowo zmniejszyć jego procent i nie szkodzić zdrowiu? Gdzie przebiega granica pomiędzy piękną szczupłością a nadmierną szczupłością i gdzie można „przynieść” upragniony ulgę? Aby zrozumieć, jak określić procent tkanki tłuszczowej i znaleźć odpowiedzi na pytania, przeczytaj poniższe informacje.

Jeśli masz nadwagę i gołym okiem widać, że zawartość tkanki tłuszczowej jest wyższa niż normalnie, nie potrzebujesz dokładnych pomiarów. Są niezbędne sportowcom, którzy dokładnie kontrolują swoje odżywianie i aktywność fizyczną. Trudno im coś określić „na oko”.

Istnieje wiele metod określania jego procentowej zawartości w organizmie, ale niestety nie wszystkie z nich są dokładne:

• suwmiarka - specjalistyczne urządzenie ze skalą - ma duży błąd;
• Rentgen - minimalne odchylenia;
• specjalne wagi i inne gadżety - błąd wynosi około 6% (w dużym stopniu zależny od stan aktulany organizm);
• opór bioelektryczny - występuje również błąd;
• „na oko” - błąd jest duży, ale metoda jest najprostsza i najczęstsza.

Przyjrzyjmy się każdemu z nich nieco bardziej szczegółowo. Suwmiarka mierzy grubość skóry w fałdzie tłuszczowym. Pomiarów dokonuje się w kilku miejscach, a następnie wyniki sumuje się i odnosi do kilku równań. Wady tej metody: równania nie są dokładne od samego początku; jeśli zaciśniesz mniej skóry, otrzymasz wynik zaniżony, a jeśli zaciśniesz więcej, otrzymasz wynik zawyżony. Nie będziesz więc w stanie obliczyć prawidłowego współczynnika. Rentgen ma mniejszy błąd niż poprzednia metoda, ale nadal nie jest dokładny, co zostało już udowodnione w szeregu badań. Co więcej, wiele zależy od samego urządzenia, kondycji organizmu, płci, wagi i wielu innych czynników. Błąd waha się od 4 do 10%. Najdokładniejszą metodą określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest test składający się z czterech części.

Tutaj ciało jest konwencjonalnie podzielone na cztery części:

• kości;
• woda;
• mięśnie;
• tkanka tłuszczowa.

Wszystko to jest indywidualnie „ważone”, a wyniki przepuszczane są przez specjalną formułę. Ta metoda pomoże Ci wiarygodnie obliczyć procent tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn. Jeśli oceniać na podstawie wzroku, wyrzeźbione ciało zawiera około 10% tłuszczu, podczas gdy smukłe, niewyrzeźbione ciało zawiera do 20%. Cóż, jeśli na jakimkolwiek etapie występuje otyłość, to nie mniej niż 50%.

Praktyczna rada: Określając procent tą metodą, należy pamiętać o roli masa mięśniowa. Ten sam wskaźnik będzie dotyczył „jocka” i cienkiego. Jedyną różnicą jest ulga.

Kalkulator tkanki tłuszczowej

Wynik: Twoje ciało zawiera około tłuszczu (lub ).

Jaka jest minimalna zawartość tłuszczu

Pozbycie się warstwy tłuszczu jest całkowicie niemożliwe, ponieważ jest to również konieczne normalna operacja ciało.

Uwaga: dla mężczyzn minimalna zawartość wynosi 5%, dla kobiet - 13%. Jeśli odsetek jest poniżej normy, nastąpi niewydolność narządów wewnętrznych.

Jest taki przypadek w historii. Zmarł kulturysta, który przesadził z utratą tkanki tłuszczowej. Niewielka część tłuszczu jest i powinna znajdować się we wszystkich narządach i układach człowieka.

Oprócz tego istnieją jeszcze 2 typy:

• podskórny;
• trzewiowy.

Te ostatnie gromadzą się na narządach wewnętrznych i trudniej się ich pozbyć. Niewielka ilość tłuszczu dostarczana jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jego nadmiar prowadzi do wielu poważnych chorób.

Opinia eksperta

Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk Samara

Wiadomo, że bez tłuszczu nie da się żyć. I dlatego nie powinieneś spędzać całego swojego czasu na walce nadmiar tłuszczu. Nawet z estetycznego punktu widzenia za harmonijnie rozwiniętą sylwetkę uważa się nie tę o sękatych mięśniach splecionych wystającą siecią żylną, ale o wyraźnych, ale gładkich liniach. W procesie odchudzania zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą wziąć pod uwagę cechy ciała i przede wszystkim zwracać na nie uwagę. Dlatego konieczne jest zrozumienie, do jakiego typu ciała należy dana osoba: normosteniczna, asteniczna lub hipersteniczna. U różne rodzaje Utrata wagi zaczyna się na różne sposoby. Ponadto nie należy zwracać uwagi na to, skąd pochodzi tłuszcz. Prawie zawsze zdarza się, że osoba najpierw chce schudnąć na brzuchu, ale szyja lub pośladki zaczynają tracić na wadze. Organizm sam wie, gdzie wykorzysta nadmiar zapasów energii, dlatego nie ma co się denerwować i ingerować w naturalny proces.

Normalny (zdrowy) procent tkanki tłuszczowej

Otyłość z definicji nie może być zdrowa. Światowa Organizacja Zdrowia dysponuje wykresem wskazującym zawartość procentową zdrowych tłuszczów.

Jak wspomniano wcześniej, niska zawartość błonnika podskórnego (i nie tylko) prowadzi do śmierci, a wysoka zawartość prowadzi do wielu chorób. Istnieje norma dotycząca zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i warto się jej trzymać.

Tłuszcz trzewny

Kumulacja przez długi czas tłuszcz trzewny u dorosłych przypisywano to uwarunkowaniom genetycznym – predyspozycjom i tak dalej. Naukowcy udowodnili jednak, że gruba kobieta nie jest winna otyłości. Zawartość tłuszczu trzewnego wzrasta wraz z tłuszczem podskórnym i genetyka nie ma z tym nic wspólnego.

Staje się szkodliwy, gdy jest zawarty:

• dla mężczyzn od 20%;
• u kobiet od 40%.

Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Utrata wagi jest trudnym zadaniem, ale jest wykonalna. W ciągu pierwszych kilku kilogramów znikają szybciej niż poprzednie. Na pierwszy rzut oka wszystko jest proste - musisz jeść mniej (kcal) niż wydajesz. W ten sposób organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu, spalając je. Ale im jesteś szczuplejszy, tym trudniej jest stracić kilka dodatkowych kilogramów.

Uwaga: Im większa początkowa masa ciała (tłuszcz), tym szybciej odchodzi ona od pierwszych tygodni treningu. Dalej trudniej. W miarę zmniejszania się masy tłuszczowej, osiągnięcie kolejnego rezultatu wymaga coraz większego wysiłku.

Na przykład początkowa waga wynosi 100 kg. W pierwszym miesiącu szkolenia i odpowiednie odżywianie możesz schudnąć 5-10 kg. W drugim miesiącu pod tymi samymi obciążeniami traci się 3-7 kg i tak dalej. Dlatego należy zwiększać obciążenie w miarę zmniejszania się ciężaru. Doświadczony trener pomoże w dobraniu odpowiednich ćwiczeń początkowych i dalszych, a przy wyborze diety lepiej skonsultować się z dietetykiem. Procent tkanki tłuszczowej, zarówno przy odchudzaniu, jak i uprawianiu sportu wyczynowego, jest ważniejszy niż obliczanie BMI (wskaźnika masy ciała). Ten ostatni pokazuje jedynie stosunek wzrostu do masy ciała; istnieją nawet kalkulatory do jego obliczenia. Ale do pełnej oceny rozwój fizyczny To nie wystarczy.

Co zrobić, aby uzyskać upragnioną ulgę

Podczas utraty wagi ważne jest nie tylko pozbycie się tłuszczu, ale także uzyskanie ujędrnionych i zdefiniowanych mięśni, nawet jeśli nie są one zbyt wyraźne. Poniżej znajdują się wytyczne dotyczące tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić każdego dnia, aby przejść z jednej „kategorii tłuszczu” do drugiej.

Normalny procent tłuszczu wymaga stałego utrzymania: prawidłowego odżywiania, aktywności fizycznej. Wskaźniki powyżej normy mogą prowadzić do wielu chorób, w tym cukrzycy, problemów z mięśniem sercowym i całym układem naczyniowym, chorobami stawów i tak dalej. Lista możliwe komplikacje za długo.

Ważny! Niski procent tłuszczu jest również uważany za chorobę - anoreksję. I może zakończyć się śmiercią.

Przy obecnym niskim poziomie tkanki tłuszczowej musisz ciężko pracować, aby ją utrzymać. Im wyższa waga początkowa, tym łatwiej pozbyć się złogów tłuszczu. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym trudniej ją stracić. Ważne jest monitorowanie diety i aktywności – siedzący tryb życia i jedzenie fast foodów tylko przyczynia się do gromadzenia się zbędnych i niebezpiecznych złogów tłuszczu.

Zdrowa, szczupła i wysportowana sylwetka to coś, co zawsze będzie w modzie. Wiele osób próbuje pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ale jednocześnie nie każdy wie, jaka jest norma tłuszczu w organizmie i jak ją określić, ale wiele zależy od tego wskaźnika. Spróbujmy zrozumieć to zagadnienie.

Dość często zdarza się, że dwie osoby o tej samej wadze wyglądają zupełnie inaczej. Jedna jest szczupła i wysportowana, natomiast druga, delikatnie mówiąc, nie wygląda zbyt idealnie. Faktem jest, że waga w zasadzie nie jest wskaźnikiem, na którym należy się skupić przy ocenie swojej wagi sprawność fizyczna. Mięśnie są znacznie cięższe od tłuszczu, stąd różnica w wygląd z tą samą liczbą na skali.

Kluczowe znaczenie ma sposób, w jaki organizm łączy masę kostną i mięśniową, a także wodę i tłuszcz. Dlatego też, jaki powinien być normalny procent tkanki tłuszczowej, powinni wiedzieć nie tylko ci, którzy tracą na wadze, ale także ci, którzy w zasadzie monitorują swoje zdrowie. Niebezpieczny jest nie tylko nadmiar tłuszczu, ale także jego niedobór, gdyż tłuszcz pełni wiele ważnych funkcji, zwłaszcza ochronnych i zapasowych. Niski procent tkanki tłuszczowej powoduje problemy z potencją u mężczyzn oraz problemy z cyklem miesiączkowym i płodnością u kobiet.

Zatem, tłuszcz spełnia następujące funkcje:

• chroni narządy ciała;
• pomaga utrzymać prawidłową temperaturę;
• promuje ochronę przydatne substancje w organizmie;
• zmiękcza stawy;
• sprzyja gromadzeniu energii.

Aby zachować zdrowie i prowadzić pełnię życia, kobieta potrzebuje procent tkanki tłuszczowej na poziomie 13-15, a mężczyzna co najmniej 5-9%. Jeśli ten wskaźnik jest niższy, możliwe są poważne naruszenia w wykonywaniu ich funkcji przez organy i niebezpieczne konsekwencje. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie będzie prawidłowa, osoba będzie się czuć i wyglądać dobrze, a narządy rozrodcze będą działać tak, jak powinny.

Tłuszcz jest szczególnie ważny dla kobiecego ciała. Pomaga zapewnić prawidłową syntezę hormonów żeńskich, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządy płciowe, zapewnia prawidłowy cykl menstruacyjny, umożliwia urodzenie i urodzenie dziecka. Ilość tłuszczu może zwiększać się wraz z wiekiem. Jej nadmiar może być konsekwencją pewnych zaburzeń, ale dość często jest konsekwencją braku aktywności fizycznej i ciągłego objadania się.

Normalna tkanka tłuszczowa

Niemożliwe jest podanie dokładnej liczby, która określałaby normę zawartości tłuszczu w organizmie. Ale istnieje zakres, w którym każda osoba może mieć swój własny rozmiar. Decyduje o tym wiele cech ciała. Jedna osoba może mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż inna osoba tej samej płci i w tym samym wieku, ale może czuć się znacznie lepiej.

Ilość tłuszczu w organizmie nie powinna przekraczać górnej granicy, ale należy zwrócić uwagę na dolną granicę, ponieważ brak tłuszczu w organizmie jest obarczony poważnymi konsekwencjami.

Normalny procent tłuszczu w ciele kobiety musi mieścić się w następujących granicach:

• wiek do 30 lat – 15-23%;
• wiek 30-50 lat – 19-25%;
• wiek od 50 lat - 20-27%.

Dla mężczyzn Normalny procent tkanki tłuszczowej wygląda następująco:

• wiek do 30 lat – 11-18%;
• wiek 30-50 lat – 14-20%;
• wiek od 50 lat – 16-22%.

U kobiet o normalnej budowie tłuszcz znajduje się na brzuchu, klatce piersiowej, talii i biodrach. Jeśli gromadzi się na ramionach, ramionach, nogach, w okolicy kolan, może to wskazywać na skłonność do obrzęków, zaburzenia metaboliczne, zaburzenia równowagi hormonalnej, dlatego warto skonsultować się z lekarzem.

Wskaźniki tłuszczu są również ważne u mężczyzn. To determinuje pracę wielu z nich ważne systemy, w szczególności reprodukcyjny i trawienny. Jednak mężczyznom łatwiej jest zmniejszyć zawartość tłuszczu, ponieważ ich metabolizm lipidów jest szybszy niż u kobiet. Tłuszcz u mężczyzn rozkłada się równomiernie w całym organizmie. Jeśli osady gromadzą się w okolicy brzucha przedstawiciela silniejszej płci, oznacza to naruszenie przewodu żołądkowo-jelitowego. Jeśli są zlokalizowane w okolicy boków, klatki piersiowej, bioder, wskazuje to na złe odżywianie, a także brak równowagi hormonalnej - wzrost poziomu hormonów żeńskich w organizmie.

Poniższa tabela pokaże bardziej szczegółowo, jaki powinien być normalny procent tłuszczu w ciele kobiety i mężczyzny.

Tłuszcz trzewny i podskórny

Organizm ludzki gromadzi dwa rodzaje tłuszczu: podskórny (widoczny) i trzewny (wewnętrzny). zlokalizowane blisko powierzchni skóry i można je zobaczyć i wyczuć.

Jeśli stwierdzisz, że Twoje wyniki nie są idealne, zachowaj ostrożność. Starając się osiągnąć sportową sylwetkę, nie wykraczaj poza normę fizjologiczną. Ponadto należy pamiętać, że każda osoba jest indywidualna i ma swoją własną „zdrową” normę. Na przykład, jeśli dziewczyna zdecyduje się zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie z 18% do 13%, mogą wystąpić nieregularne miesiączki. Wskaźnik będzie również odpowiadał normie, ale tutaj będą już odgrywać rolę Cechy indywidulane ciało. Dlatego pracując nad redukcją tkanki tłuszczowej, monitoruj swoje samopoczucie. Jeżeli odczuwasz nieprzyjemne objawy, powinnaś zaprzestać odchudzania i zasięgnąć porady specjalisty. I pamiętaj o tym w zwyczajne życie nie ma sensu osiągać ekstremalnych wyników. Ale normalizacja poziomu tłuszczu jest przydatna.

Jeśli przekroczona zostanie norma tkanki tłuszczowej u kobiety lub mężczyzny, należy ponownie rozważyć swój styl życia. Najczęściej wystarczy normalizacja trybu życia, przejrzyj swoją dietę i ćwicz więcej. Od aktywności fizycznej przede wszystkim należy się skupić, ponieważ to one spalają tłuszcz. lub rower - możesz wybrać, co chcesz.

Bardzo ważne jest również prawidłowe odżywianie. Unikaj diet awaryjnych, ponieważ powodują one utratę mięśni i płynów, a nie tłuszczu. Jedz pożywnie, równomiernie i z umiarem. Zaleca się jeść często i w małych porcjach, wykluczając fast foody, słodycze i wypieki. Zdrowa żywność w celu redukcji tłuszczu są to chude źródła białka (mięso, ryby, jaja, nabiał), zboża, owoce i warzywa. Trzeba także pić odpowiednią ilość wody.

Wiedząc, ile tłuszczu powinno znajdować się w ciele kobiety i mężczyzny, możesz odpowiednio ocenić stan swojego organizmu. Pamiętaj, że nadmiar tłuszczu jest niebezpieczny, ale to samo można powiedzieć o jego braku. Tłuszcz jest w równym stopniu przyjacielem, jak i wrogiem. Aby mieć pewność, że dla Ciebie będzie to dopiero pierwszy, kontroluj jego procentową zawartość w organizmie.

Jak sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej w organizmie: odpowiedź wideo

Co robi większość kobiet, gdy chcą ocenić swoją sylwetkę? Zgadza się, wejdź na skalę! Co więc będzie dalej? Obecną wagę porównuje się z tym, co było rok temu, pięć, dziesięć. Takie porównanie rzeczywiście może coś powiedzieć, jednak w wielu przypadkach przypomina wróżenie z liści herbaty. Faktem jest, że wraz z wiekiem zmienia się skład ciała, tkanka mięśniowa stopniowo zastępuje się tłuszczem.

Dla porównania, na masę ciała kobiety składa się masa szkieletu (12%), mięśni (35%), tłuszczu (24%) i masa innych składników ciała, w przypadku mężczyzn proporcje mas są nieco inne - szkielet stanowi 15% masy całkowitej, mięśnie - 45%, a tłuszcz około 12%.

Powiedzmy, że mięśnie się zmniejszają, a ilość tłuszczu wzrasta dokładnie w tej samej ilości – co w tym dobrego? Innymi słowy, samo ważenie się nie może być Twoim kompasem w świecie piękna. Potrzeba dużo więcej precyzyjny instrument. A co jeśli użyjemy kalkulatorów do obliczenia naszej idealnej wagi? W jednej kolumnie wpisz swój wzrost, a w drugiej znajdź optymalną wagę. Wtedy wystarczy wejść na wagę i obraz własnego stanu wydaje się staje się jasny.

Tymczasem nie wszystko jest takie proste (po prostu nie są one w pełni brane pod uwagę). A Amerykanie jako pierwsi to odkryli Firmy ubezpieczeniowe. Kiedyś aktywnie wykorzystywali wskaźnik masy ciała (BMI), aby określić poziom ryzyka w przypadku ubezpieczenia życia klienta. Przecież im większa nadwaga, tym większe ryzyko chorób układu krążenia i innych. Jednak nawet urzędnicy dalecy od medycyny, po kilku latach doświadczeń, stało się jasne: nie ma bezpośredniego związku między wzrostem a masą ciała.

Jak sprawdzić procent tłuszczu?

Jedną z najdokładniejszych metod jest analiza składu ciała, ocena proporcji talii do bioder i pomiar fałdów skórnych.

Analiza składu ciała pokazuje rozkład Twojej masy ciała: jaką część stanowi tłuszcz, a jaką resztę. Analizę taką można przeprowadzić w wielu ośrodkach sportowych i odnowy biologicznej oraz klubach fitness. Niektóre metody wykonania tego testu są dość proste, inne są znacznie bardziej złożone. Wrócimy do tego później.

Pomiar grubości fałdu skórnego .

Do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej potrzebny będzie przede wszystkim grubościomierz - urządzenie widoczne na zdjęciach. Można go kupić w dowolnym miejscu sklep sportowy. Można jednak użyć także zwykłej linijki, należy w tym celu przymocować ją do zakładki, odsuwając ją kilka centymetrów od podstawy (jak pokazano na poniższym rysunku).

Zasady pomiaru
Wszystkie pomiary należy wykonywać na stojąco.
Dokonaj pomiarów po prawej stronie ciała.
Zbierz fałdę za pomocą dużego i palec wskazujący(jak pokazano na zdjęciu). Chwyć skórę na tyle szeroko, aby warstwa tłuszczu została złożona na pół między twoimi palcami. Ściśnij fałd na tyle mocno (lekki ból), aby usunąć wodę z tkanki tłuszczowej.
Umieść linijkę lub miernik grubości w odległości 2 cm od palców (między wierzchołkiem a podstawą zagięcia).
Aby poprawić dokładność obliczeń procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, należy wykonać 2-3 pomiary, ale nie należy wykonywać 3 pomiarów z rzędu w tym samym miejscu. Należy naprzemiennie wykonywać następujące miejsca: triceps - brzuch - udo - triceps i tak dalej.
Aby zmaksymalizować dokładność procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, poproś o pomiary kochany i porównaj ze swoimi. Wprowadź średnie wyniki do systemu.
Należy pamiętać, że po pewnym czasie powtarzane pomiary powinny wykonywać te same osoby, które robiły to poprzednio.

Aby lepiej przestrzegać zasad pomiaru, poniżej pokazano zdjęcie

Ultradźwięk

Ta metoda badania przeprowadzana jest przy użyciu specjalnego sprzętu, podobnego do tego, który można znaleźć w pracowniach USG. Fale ultradźwiękowe wnikają głęboko w skórę i pokazują na skali pomiarowej grubość warstwy tłuszczu. Zazwyczaj badanie USG wykonuje się w kilku miejscach. Uzyskane w ten sposób dane służą do obliczenia całkowitego procentu tłuszczu w organizmie.
Co dziwne, opinie na temat tej metody paradoksalnie się różnią. Niektórzy eksperci uważają to za bardzo dokładne, inni twierdzą, że urządzenie w zasadzie nie jest w stanie uzyskać prawidłowego wyniku.

Metoda pomiaru impedancji bioelektrycznej (BER)

Podczas stosowania metody BES przez ciało przepuszczane jest słabe światło. Elektryczność. Nic więcej niż mała, kieszonkowa bateria. Prąd dostarczany jest poprzez elektrody przymocowane do rąk i nóg. Tkanka tłuszczowa w przeciwieństwie do mięśni, nie przewodzą prądu. Okazuje się, że szybszy prąd przechodzi przez organizm, tym mniej zawiera tłuszczu. Uzyskane dane podstawiamy do wzorów uwzględniających wzrost, płeć i wiek. W ten sposób oblicza się procent tłuszczu w całkowitej masie ciała.

Ważenie w wodzie

Test przebiega w ten sposób: siedzisz na krześle zawieszonym na wadze, robisz wydech i zanurzasz się w zbiorniku z wodą. Przez około 10 sekund, gdy trwa podwodne ważenie, naturalnie nie można oddychać. Całą procedurę powtarza się kilka razy. Na podstawie trzech maksymalnych wyników wyświetlana jest wartość średnia. Na tej podstawie, przy pomocy kilku złożone formuły Oblicza się procentową zawartość tłuszczu w masie ciała.
Ta czasochłonna i niewygodna metoda stosowana jest wyłącznie w celach badawczych. Dodatkowo przy ważeniu kobiet nie jest to szczególnie dokładne ze względu na to, że receptury, które sprawdzają się u mężczyzn, dają tutaj znaczne błędy. Powodem jest to, że pomiędzy kobietami występują duże różnice w gęstości tkanki kostnej i mięśniowej – u jednych występuje gęsta, u innych luźna.

Wzory do obliczeń

Procent tkanki tłuszczowej – obliczany na podstawie wzorów do metody obwodu ciała opracowanych przez Hodgdona i Becketta. Żądają mężczyźni i kobiety różne metody pomiarów, ponieważ mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha (kształt jabłka), a kobiety w okolicy brzucha i bioder (kształt gruszki).
Formuła dla mężczyzn:
Procent tłuszczu = 495/(1,0324-0,19077(log(talia-szyja))+0,15456(log(wzrost)))-450
Formuła dla kobiet:
Procent tkanki tłuszczowej = 495/(1,29579-0,35004(log(talia+biodra-szyja))+0,22100(log(wzrost)))-450

W celu ustalenia normy dane ze wzorów przedstawiono w poniższej tabeli

Czas się zebrać w sobie i przygotować na.....

Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Proste kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.

Często zadawane pytania

• Ile wody należy pić dziennie?
• Pierwszy program szkoleniowy
• Typy ciała. Ektomorf, mezomorf i endomorfik Jak poznać swój
• Jak podkręcić ramiona

Co szybciej spala tłuszcz: bieganie czy podnoszenie ciężarów? Wiele osób uważa, że ​​podnoszenie ciężarów jest znacznie skuteczniejsze niż aerobik. Czy to prawda? Dowiedzmy się trochę poniżej.

Kiedy nowicjusze przychodzą na siłownię, ze względu na swój brak doświadczenia, popełniają wiele błędów. Oczywiście na siłowni jest instruktor fitness, który pokaże Ci szereg ćwiczeń i poprawi pojawiające się błędy. Jednak w tym artykule powiemy Ci, jakie ćwiczenia musisz wykonać i ile podejść.

Jeśli prawidłowo będziesz przestrzegać wszystkich diet i właściwych schematów odżywiania, w dalszym ciągu nie będziesz w stanie osiągnąć wzrostu masy mięśniowej. Aby osiągnąć określony wynik, istnieją tylko dwie możliwości: pójść do klubu sportowego lub ćwiczyć w domu. Oczywiście instruktor fitness wybierze niezbędny kompleksćwiczenia i rozmowy o diecie. Jednak w tym artykule zaproponujemy Ci metodę budowania masy opartą na kilku ćwiczeniach.

W tym artykule przyjrzyjmy się, jak możesz budować mięśnie w domu. Główną przeszkodą w nauce w domu jest nasze lenistwo. Jeśli jednak pokonasz ten problem i zaczniesz ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie, rezultaty zauważysz już po kilku tygodniach. I zdecydowanie musisz dać sobie przynajmniej jeden dzień wolny.

Według definicji z podręczników fizjologii istnieją trzy główne typy budowy ciała. Z Znając cechy każdego z nich, możesz zmienić swoje ciało, jednocześnie szybko dobierając tylko odpowiednie zestawy ćwiczeń lub diety. Jednak w Internecie istnieje pewne rozproszenie pojęć i terminów określających typ sylwetki - postaramy się to wyeliminować.

W artykule omówione zostaną ćwiczenia, które pozwalają napompować ważne mięśnie - dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ta instrukcja jest przeznaczony dla osób, które chcą szybko napompować piękny brzuch, poświęcając tylko około dziesięciu minut dziennie.

W tym artykule omówimy piękną męską sylwetkę, a mianowicie w odniesieniu do szerokich ramion. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które pozwolą utrzymać napięcie mięśni. Można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Natura stworzyła człowieka jako przykład idealnego rozkładu wszystkich funkcji i możliwości organizmu. Ale zmniejszenie ilości Praca fizyczna, spożywanie nienaturalnej żywności i siedzący tryb życia niszczą ten harmonijny mechanizm. Przykładem tego jest wzrost tkanki tłuszczowej. Zbyt cienka warstwa tłuszczu może wyrządzić nie mniejsze szkody. Dowiesz się więcej o tym, jaki jest normalny procent tłuszczu i jak go ustabilizować w przypadku odchyleń.

Minimalny procent tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka wynosi bardzo ważne, ponieważ tłuszcz spełnia szereg ważnych funkcji. Ten:

• ochrona narządów ciała;
• utrzymanie normalnej temperatury;
• zachowanie składników odżywczych;
• zmiękczanie stawów;
• akumulacja energii.

Zapisać dobre zdrowie i prowadząc pełne życie w ciele kobiety powinno znajdować się nie mniej niż 13-15% tłuszczu, a u mężczyzn - nie mniej niż 5-9%. Nie ma wyraźnych granic ani wymagań co do ilości tłuszczu, jednak poniżej tego progu w organizmie mogą rozpocząć się procesy dysfunkcji narządów i tkanek.

Jeśli waga kobiety mieści się w tym zakresie, oznacza to, że czuje się i wygląda dobrze, a jej narządy rozrodcze funkcjonują normalnie.

Tłuszcz w organizmie kobiety przyczynia się do syntezy żeńskich hormonów, prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, prawidłowego cyklu miesiączkowego oraz rodzenia i rodzenia dzieci.

Ilość tłuszczu wg różne powody może wzrastać wraz z wiekiem. Ale głównym powodem jest spadek aktywności fizycznej.

Nie ma dokładnej wartości normalnej ilości tkanki tłuszczowej. Istnieje pewien zakres, w którym każda osoba ma swoją wartość. Wszystko zależy od cech ciała. Jedna osoba może mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż inna osoba w tym samym wieku i tej samej płci, a mimo to czuć się bardziej energiczna i zdrowsza.

Ważne jest, aby upewnić się, że ilość ta nie przekracza górnej granicy normy.

Podczas utraty wagi w tych granicach niektóre kobiety doświadczają zaburzeń cyklu. Oznacza to, że waga spadła poniżej indywidualnej normy dla tej kobiety.

Normy wiekowe:

Ważne jest, aby ilość tłuszczu nie spadła poniżej normy. Silna utrata wagi krzywdzi nie tylko kobietę, ale i mężczyznę.

O normalnej budowie ciała, otyły kobiece ciało zlokalizowane w biodrach, talii, bokach, klatce piersiowej. Jeśli tłuszcz gromadzi się w ramionach, ramionach, okolicy kolan i nóg, oznacza to zaburzenia metaboliczne, niewydolność układu hormonalnego i skłonność do obrzęków. Dlatego jest to powód, aby skonsultować się z lekarzem.

U mężczyzn ważny jest również poziom tłuszczu. Od tego zależy funkcjonowanie wielu układów męskiego organizmu, w tym rozrodczego i trawiennego. Mężczyźni mają inne obowiązki i funkcje: ciężko pracujący, żywiciel rodziny, obrońca. Mają bardziej aktywny tryb życia i szybszy metabolizm lipidów. Dlatego znacznie łatwiej jest im schudnąć.

Tłuszcz u mężczyzn jest zwykle równomiernie rozłożony w całym organizmie. Jej nagromadzenie w okolicy brzucha wskazuje na zaburzenia przewód pokarmowy. Tłuszcz po bokach, klatce piersiowej i udach wskazuje na zaburzenie metaboliczne, zwiększona zawartośćżeńskie hormony i niezdrowa dieta.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?

W organizmie gromadzą się dwa rodzaje tłuszczu:

• podskórny (widoczny);
• trzewny (wewnętrzny).

Tłuszcz podskórny znajduje się blisko powierzchni ciała. Można to zobaczyć i poczuć.

Wszystkie narządy i jamy ciała pokryte są specjalną folią, której funkcje są różnorodne. Tłuszcz trzewny rośnie wewnątrz tej błony, pokrywając wszystkie narządy. Nie da się go zobaczyć. Jego obecność można określić na podstawie naruszenia proporcji ciała.

Przede wszystkim żołądek osoby zaczyna wystawać do przodu. Inne części ciała mogą się nie zmieniać.
Przyczynami odkładania się tłuszczu trzewnego w organizmie mogą być:

• niezdrowa dieta;
• brak ruchu i aktywności fizycznej;
• złe nawyki.

Tłuszcz trzewny nie cecha wieku ciało. W ostatnie dziesięciolecia młodzi ludzie, a nawet dzieci, mają wszystkie oznaki nadmiaru tłuszczu wewnętrznego. A to prowadzi do duże problemy ze zdrowiem.

Całkowity brak tłuszczu trzewnego jest również niebezpieczny dla organizmu, ponieważ się ukrywa narządy wewnętrzne od wpływów zewnętrznych i urazów. Ale nie powinno to być więcej niż 15%. Łączna tłuszcz w organizmie.

Pewnym sygnałem, że ilość tłuszczu trzewnego wzrasta i czas podjąć działania, jest powiększenie obwodu brzucha. Ten rodzaj tłuszczu powoduje poważne problemy:

• żylaki kończyn dolnych;
• zmiany w równowadze hormonalnej i metabolizmie;
• niewydolność serca, zawały serca;
• cukrzyca typu 2.

Tłuszcz w wątrobie jest przetwarzany i przekształcany w cholesterol, który trafia do naczyń krwionośnych i osadza się na ich ściankach. U osoby rozwija się miażdżyca.

Nadmiar tłuszczu trzewnego można określić, mierząc obwód talii. Jeśli obwód talii u kobiet przekracza 80 cm, a u mężczyzn 90–95 cm, to czas włączyć alarm.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

W klinikach i ośrodkach zdrowia można zmierzyć ilość tkanki tłuszczowej za pomocą specjalne urządzenia i techniki. W domu jest kilka metod:

• Wizualny. Po rozebraniu się do bielizny należy przyjrzeć się swojemu ciału w lustrze. Zwykle doskonale zdaje sobie z tego sprawę każdy, kto ma nadwagę. Dlatego ta metoda pomoże, jeśli dana osoba zdecyduje się ulepszyć swoje ciało. W lustrze możesz zidentyfikować obszary i obszary, nad którymi należy popracować.
• Płótno. Przymierzając ubrania, możesz zobaczyć, czy dana osoba schudła, czy przybrała na wadze.

Metody te nie pomogą określić procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli potrzebujesz dokładnych liczb, powinieneś kupić małe urządzenie zwane suwmiarką. Jest sprzedawany w aptekach i jest bardzo tani.

Za pomocą suwmiarki mierzy się grubość fałd ciała różne obszary. Jak dokonać pomiarów? Pomocnik jest potrzebny, bo sam nie da się sobie z tym poradzić.

Zasada działania zacisku jest taka sama jak w przypadku zacisku. Dlatego możesz dokonać pomiarów za pomocą jednego z tych narzędzi i miarki.

Z tymi urządzeniami zwykle nie ma żadnych problemów. Należy określić, w których punktach należy dokonać pomiarów.

• Triceps. Tył ramienia pomiędzy łokciem a ramieniem. Pionowe zagięcie pośrodku.
• Biceps. Dokładnie takie samo zagięcie jak w poprzednim przypadku, ale z przodu dłoni.
• Obszar łopatek. Chwyć fałd tuż pod łopatką od kręgosłupa w dół do boku ciała pod kątem 45 stopni.
• Obszar poniżej talii znajduje się tuż nad występem kości miednicy pod niewielkim kątem.

Dane należy zapisywać w milimetrach na skali suwmiarki. Dodaj wszystkie 4 wartości i znajdź procent tłuszczu z tabeli.

Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć nie wagę, ale ilość tłuszczu. Nie głoduj i ograniczaj ilość spożywanego pożywienia. W takim przypadku organizm zje mięśnie i pozostawi tłuszcz w rezerwie.
Surowe diety i strajki głodowe powodują traumę w psychice. A kończą się załamaniem, przejadaniem się i obniżoną samooceną.
Dlatego nie należy zmniejszać ilości żywności, ale zmieniać jej jakość. Jednocześnie następuje wstrząs metaboliczny: organizm uczy się spalać więcej kalorii. Utrzymując liczbę kalorii na tym samym poziomie, należy stopniowo zastępować „złe” kalorie zdrowymi.

U zwyczajna osoba w diecie najczęściej występuje niedobór białek, a nadmiar tłuszczów i węglowodanów. Co powinienem zrobić?

• Zwiększ ilość białka w swojej diecie, ponieważ są one głównym materiałem budulcowym mięśni.
• Ogranicz ilość „złych” węglowodanów: wypieków, słodyczy, cukru. Zamiast nich - płatki i makarony.
• Unikaj kiełbas i przetworzonej żywności bogatej w dodatki chemiczne i tłuszcze trans. Zamiast tego - drób, wołowina, ryby.
• Ubieraj sałatki tylko olejem roślinnym.
• Unikaj smażonych potraw.
• Całą dietę podziel na 5 posiłków. Sprzyja to lepszemu wchłanianiu pokarmu i przyspieszeniu metabolizmu.
• Pić dużo wody.
• Uzupełnij niedobory słodyczy suszonymi owocami.

Już po dwóch tygodniach takiego odżywiania powinny pojawić się pierwsze rezultaty. Jeśli nie ma rezultatów lub nie są one takie, jakich byś oczekiwał, musisz ponownie zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów, nie dotykając białek. Zastąp tłuste potrawy produktami o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz tylko białka jaj, czerwone mięso zamień na białe. I stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów: stopniowo 10-15 g dziennie.

Ćwiczenia fizyczne

Możesz się zapisać siłownia i uczyć się ćwiczenia siłowe pod okiem trenera.

Wykonuj własne treningi cardio. Oznacza to każdą aktywność fizyczną wzmacniającą układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Możesz trenować samodzielnie zarówno na łonie natury, jak i w domu. Bardzo popularna bieżnia i rower treningowy. Albo po prostu różne ćwiczenia nagrane na płytach.

Musisz kupić czujnik tętna i monitorować tętno podczas treningu. Istnieje maksymalne tętno. Dla mężczyzn jest to 220 minus wiek, dla kobiet 214 minus wiek.

Podczas treningu musisz upewnić się, że tętno nie jest wyższe niż ta liczba, w przeciwnym razie zaczną się problemy z sercem.

Istnieje kilka bardzo skutecznych ćwiczeń:

Pompki pylometryczne

1. Przyjmij pozycję leżącą, jak przy zwykłych pompkach.
2. Opuść ciało na podłogę, a następnie gwałtownie je podnieś.
3. W tym samym czasie ręce odrywają się od podłogi i klaszczą.
4. Musisz mieć czas, aby wylądować na dłoniach.

Piła

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama.
2. Ciężar przenoszony jest na łokcie.
3. Prostując dolną część pleców, czołgaj się do tyłu, odpychając się tylko rękami.

Deska

1. Leżąc, oprzyj się na przedramionach.
2. Utrzymuj tę pozycję przez 20-60 sekund.

Burpee

1. Usiądź z rękami na podłodze.
2. Szybko przejdź do pozycji leżącej i wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzenie na rękach

1. Wejdź na czworaki.
2. Czołgaj się do przodu, używając palców.
3. Potem - z powrotem.
4. Ciało nie ugina się.

Chodzenie po schodach bardzo pomaga. Można go uzupełnić jednoczesnymi ćwiczeniami ramion z hantlami.

Pieszy

Najbardziej akceptowalnym sposobem na odchudzanie jest chodzenie. Ona nie potrzebuje żadnego specjalne warunki ani długie treningi. Możesz zacząć od krótkich spacerów, stopniowo zwiększając ich czas trwania.

Kolejne udogodnienie: możesz dojść do pracy lub w jej część pieszo. Niektórym udaje się nawet pracować podczas spaceru: myśleć o nowych projektach, pisać artykuły, prowadzić rozmowy telefoniczne i zawierać umowy.

Możesz rozmawiać z rodzicami i przyjaciółmi przez telefon. Przecież większość ludzi w ciągłym biegu nie ma na to czasu. Można spacerować z psem

O standardach dotyczących tłuszczu możesz także dowiedzieć się z poniższego filmu:

Tłuszcz w organizmie jest zarówno przyjacielem, jak i wrogiem. Trzeba umieć określić, kiedy staje się to problemem dla organizmu. Nauczywszy się określać procent tłuszczu w organizmie, nie jest trudno znaleźć sposób na przywrócenie go do normy.

Cienki zbilansowana dieta razem z aktywność fizyczna są pierwszymi i głównymi krokami na tej ścieżce.

Nie zaniedbuj siebie i swojego ciała. To nie tylko problem estetyczny. Nadwaga powoduje poważne zaburzenia w organizmie.

Ale nie ma co popadać w drugą skrajność. Ponieważ brak tkanki tłuszczowej może być również niebezpieczny.

W kontakcie z

Dla tych, którzy dążą do szczupłej i umięśnionej sylwetki, nie ma absolutnie idealnego odsetka tkanki tłuszczowej. Normalny procent tkanki tłuszczowej różni się znacznie u poszczególnych osób i zależy od nich różne czynniki w tym: typ budowy ciała, wiek, genetyka, poziom aktywności i nawyki żywieniowe.

Normalne proporcje masy ciała i tkanki tłuszczowej są bardzo zróżnicowane, ale te uważane za bezpieczne dla utrzymania dobrego zdrowia wynoszą 5–9% dla mężczyzn i 13–15% dla kobiet, chociaż nie ma twardej i szybkiej „reguły” określającej, co jest zbyt niskie dla danej osoby .

Poniższa tabela pokazuje minimalny procent tłuszczu dla obu płci według wieku. Zatem normalna zawartość procentowa tłuszczu nie powinna być niższa od tych wartości. Jak widać z tabeli wynika, że ​​wraz z wiekiem wzrasta ilość tkanki tłuszczowej w organizmie i choć generalnie tak się dzieje, to wynika to głównie ze spadku poziomu aktywności.

Zawartość tłuszczu w zależności od wieku i płci

Normalny procent tkanki tłuszczowej

Jaki jest normalny procent tkanki tłuszczowej?

Pomysłów na ten temat jest wiele normalny procent zawartość tkanki tłuszczowej u osób niesportowych, w tym zakresy 16-20% i 20-21% dla kobiet oraz 8-14% i 10-14% dla mężczyzn. Wskaźniki te zapewniają cienki wygląd.

Dla ogólne warunki zdrowie i kondycja, dla mężczyzn, 10-15% - dobry wybór, do którego można dążyć. Jednak mężczyźni, którzy chcą sześciopaku mięśni brzucha, zwykle mają 10-11%, ponieważ mięśnie brzucha to miejsce, w którym gromadzi się tłuszcz. Kobiety, które chcą sześciopaku, być może będą musiały obniżyć swoje dawki do 14-16%, co dla niektórych może być zbyt niskie i zakłóci ich cykl menstruacyjny. Zwykle zaczynają zauważalnie spadać przy około 18% tkanki tłuszczowej. Zmiany zauważysz przede wszystkim w obszarach, gdzie złogi tłuszczu są już stosunkowo niewielkie. W większości przypadków dotyczy to ramion i obojczyków.

Niska zawartość tłuszczu i utrata masy ciała

Ważne jest, aby pamiętać: badania to pokazują niski poziom tłuszcz nie powoduje braku miesiączki (brak miesiączki przez kilka lat). cykle menstruacyjne) takie jak. Chodzi o bilans energetyczny (stosunek kalorii otrzymanych do kalorii spalonych). w tym przypadku najważniejszym wyznacznikiem zdrowia. Można zatem powiedzieć, że dla wysportowanej kobiety całkiem możliwe jest utrzymanie poziomu tłuszczu na tak niskim poziomie, jak u nastolatek bez tłuszczu negatywne konsekwencje.

Często wśród tych, które dążą do super szczupłej sylwetki, osiąga się to poprzez długotrwały ujemny bilans energetyczny (tj. przyjmowanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm) i to właśnie ten ujemny bilans energetyczny powoduje utratę miesiączki.

Zatem szczupła, nie przetrenowana kobieta, która się poświęca Specjalna uwaga potrzeby żywieniowe i kaloryczne prawdopodobnie nie odczują negatywnych skutków niższej niż przeciętna tkanki tłuszczowej.