Stosunek tłuszczu i mięśni w ciele kobiety. Norma tłuszczu w ciele kobiety: minimalne i maksymalne wskaźniki, sposoby redukcji tkanki tłuszczowej

Co robi większość kobiet, gdy chcą ocenić swoją sylwetkę? Właśnie tak, wejdź na wagę! Więc co dalej? Obecną wagę porównuje się z tym, co było rok temu, pięć, dziesięć… Takie porównanie rzeczywiście może coś powiedzieć, ale bardzo, bardzo przybliżone. Faktem jest, że wraz z wiekiem zmienia się skład ciała, tkanka mięśniowa jest stopniowo zastępowana tłuszczem. A jeśli tak, to stabilna waga przez kilka lat może nie być oznaką dobrego samopoczucia.

Powiedzmy, że mięśnie się zmniejszają, a tłuszcz jest dodawany dokładnie w takiej samej ilości - co w tym dobrego? Innymi słowy, proste ważenie nie może być twoim kompasem w świecie urody. Dużo bardziej potrzebne precyzyjne narzędzie. A jeśli skorzystamy z tabeli stosunków wzrost-waga? Na pewno widziałeś takiego. W jednej kolumnie poszukaj swojego wzrostu, aw drugiej odpowiednio znajdź optymalną wagę. Potem pozostaje już tylko stanąć na wadze, a obraz własnego stanu staje się jakby wyraźny.

Tymczasem nie wszystko jest takie proste. Amerykańskie firmy ubezpieczeniowe jako pierwsze to odkryły. Kiedyś aktywnie korzystali z tabel wzrost-waga, aby określić stopień ryzyka przy ubezpieczeniu życia klienta. W końcu im większa nadwaga, tym większe ryzyko chorób układu krążenia i innych chorób. Jednak nawet urzędnicy, z dala od medycyny, po kilku latach doświadczenia stało się jasne: nie ma bezpośredniego związku między wzrostem a wagą. Konieczne jest uwzględnienie rodzajów dodatku.

Tak narodziła się tabela, która twierdzi, że jest najdokładniejsza. To jest tabela amerykańskiej firmy ubezpieczeniowej „Metropolitan”. Od 1983 roku bierze pod uwagę wygląd klient: delikatny, średni lub duży. Przy tej samej wysokości uzyskuje się rozbieżności w wadze 3-5 kg. Jednak ta tabela nie może być traktowana jako ostateczna prawda. Na koniec mówi tylko jedno – ile powinnaś mieć kilogramów.

Takie informacje są oczywiście przydatne, ale to zdecydowanie za mało. Zgadzam się, dla kobiety z rozwiniętymi mięśniami 65 kg może być idealną wagą, a dla niewytrenowanej kobiety niebezpiecznym sygnałem otyłości. Ponadto „dodatkowy” kilogram (sądząc po wadze i tabeli) może „rosnąć” nie kosztem szkodliwego tłuszczu, ale kosztem przydatnych mięśni. Innymi słowy, zwykłe ważenie nie może być w żaden sposób wykorzystane do oceny Twojej sylwetki, to jak ją ocenić? Oblicz określoną zawartość tłuszczu w swoim całkowitym składzie ciała! Krótko mówiąc, musisz dokładnie wiedzieć, ile nadmiar tłuszczu noś to!

Wcześniej zauważono, że pewna ilość tłuszczu (od 12 do 15% całkowitej masy ciała) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystko, co zgromadziłeś więcej niż ta norma, jest szkodliwe dla twojego zdrowia i oczywiście dla twojej sylwetki. Oto przybliżony układ procentowej zawartości tłuszczu w masie ciała dla kobiet:

Jak poznać swój procent tkanki tłuszczowej?

Jedną z najdokładniejszych metod jest analiza składu ciała, ocena stosunku talii do bioder oraz pomiar fałdów skórno-tłuszczowych. Analiza składu ciała pokazuje rozkład Twojej wagi: ile jest w nim tłuszczu, a ile jest wszystkiego innego. Taką analizę można wykonać w wielu ośrodkach sportowych, zdrowotnych i klubach fitness. Niektóre sposoby przeprowadzenia tego testu są dość proste, inne znacznie trudniejsze. Wrócimy do tego później.

Pomiar grubości fałdu skórno-tłuszczowego. Ta metoda jest dość prosta. Za pomocą specjalnego narzędzia, przypominającego suwmiarkę, ściskają fałd skórny i natychmiast rozpoznają jego grubość na skali na samym narzędziu. „Zakładki” wykonuje się w brzuchu, górnej części pleców, klatce piersiowej i biodrach. Następnie uzyskane dane podstawiamy do specjalnych wzorów i uzyskujemy określony procent nagromadzenia tłuszczu. Oczywiście ta technika jest znacznie gorsza pod względem dokładności od najnowszych zaawansowanych metod analitycznych, takich jak tomografia komputerowa.

Dla porównania tomografia komputerowa daje wyraźny obraz wizualny tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, dzięki czemu żadna inna metoda nie może się równać z tomografią komputerową pod względem wiarygodności oceny. Jednak dla prawdy warto powiedzieć, że sam zabieg jest tak kosztowny i tak skomplikowany, że prawie nigdy nie jest stosowany w uprawianiu sportu. Dokładność pomiarów poprzez uszczypnięcie fałdu skórnego w dużej mierze zależy od tego, kto wykonuje zabieg. Oczywiście lepiej, żebyś trafił w ręce doświadczonej osoby, a nie początkującego praktykanta.

W każdym przypadku pomiary muszą być wykonane przez tego samego specjalistę. W końcu, nawet jeśli nie jest to najlepsze, uzyskasz przynajmniej wyniki z tym samym stopniem błędu. Następnie będziesz musiał porównać wyniki różnych pomiarów, aby zrozumieć, czy nastąpił rzeczywisty postęp w utracie tłuszczu. Powtarzamy, że proste ważenie nie da odpowiedzi na to pytanie. Jeśli uprawiasz sport, Twoja waga może wzrosnąć z powodu wzrostu mięśni. A wtedy ważenie da ci powód do niepotrzebnej paniki: mówią, tyle trenuję, a waga jeszcze bardziej wzrosła!

Możliwy jest też inny przypadek. Trenujesz, ale metodycznie niepoprawnie, w efekcie warstwa tłuszczu wciąż napływa, a przyrost masy odpisujesz kosztem wzrostu mięśni. Oto konkluzja: chociaż metoda pomiaru fałdu skórno-tłuszczowego może nie być tak dokładna, nadal może naprawdę pomóc w ocenie poprawności twoich wysiłków sportowych.

Ta metoda badań jest przeprowadzana na specjalnym sprzęcie, podobnym do tego, który stoi w salach ultrasonograficznych. Fale ultradźwiękowe wnikają głęboko pod skórę i pokazują grubość warstwy tłuszczu na skali pomiarowej. Z reguły badanie ultrasonograficzne przeprowadza się w kilku miejscach. Uzyskane w ten sposób dane służą do obliczenia całkowitego procentowego udziału tłuszczu w organizmie.

Dziwne, ale opinie na temat tej metody paradoksalnie się różnią. Niektórzy eksperci uważają to za bardzo dokładne, inni twierdzą, że urządzenie w zasadzie nie jest w stanie wydać prawidłowy wynik. Argumenty są tutaj następujące: tkanki tłuszczowe mają różne gęstości, czasami bardzo zbliżone do gęstości mięśni, ale urządzenie nie jest w stanie „dojrzeć” tej różnicy i często bierze jedno za drugie, czasami dochodzi do absurdalnych wyników: np. pokazuje nadmiar tkanki tłuszczowej u sportowca, u którego pod skórą nie było ani kropli tłuszczu!

Podczas korzystania z metody BES przez twoje ciało przechodzi słaby sygnał. Elektryczność. Nie więcej niż mała kieszonkowa bateria. Prąd jest doprowadzany przez elektrody przymocowane do rąk i nóg. Tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tkanki mięśniowej, nie przewodzi prądu. Okazuje się, że szybszy prąd przechodzi przez organizm, tym mniej tłuszczu zawiera. Uzyskane dane podstawiamy do wzorów uwzględniających wzrost, płeć i wiek. W ten sposób oblicza się procentową zawartość tłuszczu w całkowitej masie ciała.

Ostatnio bardzo proste i poręczne urządzenia metodą BES. Z zewnątrz przypominają zwykłe wagi podłogowe - wystarczy stanąć na niewielkiej platformie i już po chwili otrzymujesz szczegółowy raport na temat swojej wagi, masy tkanki tłuszczowej, mięśni oraz wody zawartej w organizmie. Wadą tej metody jest to, że prąd łatwo przechodzi przez kończyny, ale „ugrzęźnie” w głębi samego ciała. Dlatego błąd w określeniu określonej proporcji tłuszczu w okolicy ciała jest bardzo duży.

Gabinet wygląda tak: siedzisz na krześle zawieszonym na wadze, robisz wydech i zanurzasz się w zbiorniku z wodą. Przez około 10 sekund podczas ważenia pod wodą naturalnie nie możesz oddychać. Całą procedurę powtarza się kilka razy. Trzy najwyższe wyniki są uśredniane. Na jej podstawie, przy pomocy kilku złożone formuły oblicza się procent tkanki tłuszczowej.

Ta czasochłonna i niewygodna metoda wykorzystywana jest wyłącznie do celów badawczych. Dodatkowo przy ważeniu kobiet nie jest to szczególnie dokładne ze względu na to, że formuły, które dobrze sprawdzają się u mężczyzn, dają tutaj spore błędy. Powodem jest to, że między kobietami występują duże różnice w gęstości tkanki kostnej i mięśniowej – u jednych są one gęste, u innych luźne.

Jeśli nie masz możliwości skorzystania z żadnej z opisanych metod określania składu ciała, możesz to zrobić inaczej, bez uciekania się do zawiłych metod. Pierwszy z nich to: mierzysz się zwykłą miarą krawiecką w pasie i biodrach. Stosunek między tymi dwoma „strefami ryzyka” jest dokładnym wskaźnikiem twojego stanu. Jeśli wskaźnik wzrasta, przybierasz na wadze, jeśli maleje, tracisz. Oblicza się to w następujący sposób:

• Zmierz obwód talii tuż nad pępkiem.
• Zmierz obwód bioder w najszerszym miejscu (jednocześnie rozstaw nogi. Nie wciągaj brzucha, a wręcz przeciwnie, rozluźnij się).
• Podziel obwód talii przez biodra.

Idealnie, wynikowa liczba nie powinna być większa niż 0,8. W przeciwnym razie musisz poważnie zarobić na szkoleniu!

Innym łatwym sposobem jest szczypanie fałdu skórnego palcami. Metoda jest znowu bardzo prosta: przytrzymaj ją dużym i palce wskazujące fałd skóry (tylko skóra!) na ramieniu z tyłu, tuż nad pachą. Następnie, nie rozkładając palców, zwolnij fałd skórno-tłuszczowy. Zmierz odległość między palcami za pomocą linijki. Jeśli odległość między palcami okazała się większa niż 2,5 cm, masz dodatkowy tłuszcz, masz bezpośrednią drogę na siłownię!

Rodzaje dodatków

Jednak na świecie nie ma dokładniejszej i uczciwszej metody niż po prostu stanie przed lustrem. Tak, tak, rozbierz się i spójrz w duże, pełnowymiarowe lustro. Jak opisałbyś swoje ciało? jako kobieca, zgrabne ręce, smukłe nogi i przyzwoite krągłości? Czy też jako bezkształtne, nabrzmiałe, w których wyraźnie widać za dużo tłuszczu? A może wydaje Ci się atletyczny i silny nawet bez uprawiania sportu? Czytasz opisy trzech głównych typów ciała, które naukowo nazywane są w ten sposób: ektomorficzny, endomorficzny i mezomorficzny.

W latach czterdziestych XX wieku dr William G. Sheldon stworzył swoją klasyfikację ludzi według typu budowy ciała, która później została powszechnie zaakceptowana wśród naukowców. Po sfotografowaniu i zmierzeniu 46 000 mężczyzn i kobiet Sheldon po raz pierwszy zidentyfikował 88 typów. Za dużo, prawda? Aby uprościć system, Sheldon następnie podzielił wszystkie typy na trzy główne grupy: ektomorfy, endomorfy i mezomorfy.

W obrębie każdej z tych grup istnieją różne „stopnie dominacji”. Po ludzku nikt z nas nie jest w środku czysta formażaden z „morfów”, ale raczej połączenie wszystkich trzech typów. Ale z reguły jeden z głównych typów „dominuje” na twojej figurze i dlatego każdą osobę można przypisać do jednej lub drugiej grupy.

Ektomorfia- to po prostu szczupłość. Ektomorficy mają wąskie kości Długie ręce i nogi, mało tłuszczu i mięśni. Ich metabolizm jest bardzo szybki, więc zwykle nie ma problemu z tkanką tłuszczową. Jednak trudniej jest im zbudować mięśnie.

Endomorfia- przeciwieństwo ektomorfii. Typowy endomorf - gruby mężczyzna, który ma stosunkowo wysoki procent tłuszczu w porównaniu do mięśni. Tacy ludzie szybko i łatwo przybierają na wadze. Z reguły ich tłuszcz odkłada się na biodrach i pośladkach.

Mezomorf jest sportowcem od urodzenia. Silna osoba o szerokich kościach i silnych mięśniach to typowy mezomorfik. Oczywiście ta klasyfikacja daje wyobrażenie tylko o trzech „biegunach”. Większość z nas jest spokrewniona typ mieszany który łączy w sobie wszystkie trzy elementy.

Dla niektórych osób proces ważenia ich masy ciała jest często demoralizujący, a nawet może stać się obsesyjny. Wagi nigdy nie kłamią, to prawda, ale też nie mówią całej prawdy. Nie mogą stwierdzić, czy zyskałeś mięśnie, straciłeś płyny lub straciłeś tkankę tłuszczową. Na przykład podczas odchudzania organizm zastępuje tkankę tłuszczową dużymi rezerwami wody.

Struktura twojego ciała w dużej mierze determinuje każdy program ćwiczeń i dietę. Budowa człowieka odzwierciedla ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, które tworzą jego ciało. Chodzi o konstytucję ciała najlepszy wskaźnik zdrowie niż masa ciała.

Na przykład ograniczenie spożycia kalorii przez organizm poprzez różne diety może prowadzić do znacznej utraty wagi, ale większość tej utraty będzie pochodzić z tkanki mięśniowej i wody. Z drugiej strony, połączenie zdrowej diety z odpowiednio dobranym planem ćwiczeń pomoże człowiekowi stracić więcej tkanki tłuszczowej i zyskać tkankę mięśniową.

Zejdź więc z wagi i dowiedz się z tego artykułu, jak mierzyć tkankę tłuszczową, jak poprawić sylwetkę i poprawić stan zdrowia.

Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Regularny pomiar tej wielkości jest najlepsza metoda ocena Twojego odżywiania i treningów spalających tłuszcz. Istnieje kilka metod obliczania tej wartości, jednak większość z tych metod ma znaczny błąd pomiaru. Dlatego zaleca się stosowanie profesjonalne metody zamiast mierzyć tkankę tłuszczową na domowej wadze elektronicznej. Poniżej znajdują się metody, za pomocą których można zmierzyć masę tłuszczu w organizmie.

Pomiar ilości tłuszczu w ludzkim ciele jest dość prosty, w tym celu należy go oddzielić pełna waga ciało. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, z czego 10 kg to tłuszcz, to procent tego ostatniego oblicza się za pomocą prostego wzoru: (10/70) * 100% = 14,3%. Cała trudność polega na określeniu masy tkanki tłuszczowej.

Jak wspomniano powyżej, jest ich kilka różne techniki pomiary zawartości tłuszczu, jednak tylko metoda ważenia hydrostatycznego dostarcza bezpośredniej informacji o ilości tłuszczu w organizmie z błędem nie większym niż 20 g. Wszystkie inne metody opierają się na danych statystycznych i dają jedynie szacunki pośrednie.

Ważenie hydrostatyczne

Technika tej metody opiera się na podstawowe zasady fizyka: najpierw musisz całkowicie zanurzyć ciało w wodzie (różnica poziomu wody w basenie bez ciała iz nim mówi o objętości ciała zanurzonej osoby). Znając objętość i wagę osoby, możesz obliczyć żądaną wartość.

Funkcjonowanie systemy elektroniczne do analizy ciała opiera się na wykorzystaniu przepływu fal energii, które przechodzą przez tkanki ludzkiego ciała. Następnie przeanalizuj prędkość rozchodzenia się tych fal. Tłuszcz spowalnia ich prędkość, podczas gdy mięśnie i woda tego nie zmieniają.

Jak wynika z zasady działania tych wag, nie mierzą one zawartości tłuszczu, a jedynie porównują uzyskane współczynniki z dostępną bazą danych statystycznych. To ostatnie pozwala na uzyskanie przybliżonej wartości interesującego nas błędu, którego określenie zależy od liczby elektrod, temperatury, ilości pokarmu w żołądku, składu tkanek ciała i innych czynników.

Skale impedancji bioelektrycznej

Te skale są najmniej dokładne spośród wszystkich prezentowanych tu metod pomiaru ilości tkanki tłuszczowej i dość droga. Zasada ich pracy jest następująca: słaby strumień fal jest wysyłany w kierunku jednej nogi i odbierany, gdy fale przechodzą przez drugą nogę. Procentową zawartość tłuszczu szacuje się na podstawie utraty intensywności tego przepływu. Jednak przyczyny takiej straty mogą być bardzo różne.

Te skale nadają się tylko do oceny trendu: nawet jeśli po raz pierwszy otrzymaliśmy błędny wynik, mierząc go odważnikami po np. miesiącu, to możemy powiedzieć, że procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele wzrósł lub spadł .

miernik tkanki tłuszczowej

To narzędzie polega na pomiarze grubości fałdu tłuszczu podskórnego w żołądku i porównanie wyniku z danymi tabelarycznymi. Dane w tabeli podają grubość zagięcia w milimetrach i odpowiednie przybliżenie odsetek tłuszcz. Pomiary wykonane za pomocą takiego instrumentu są dokładniejsze niż pomiary za pomocą waga elektroniczna, ponieważ grubość fałdu jest bezpośrednio związana z zawartością tkanki tłuszczowej.

Zaletą tej metody jest również prostota zastosowanego skalibrowanego przyrządu pomiarowego. Technika pomiaru tą metodą jest bardzo prosta.. Należy stanąć prosto, znaleźć na ciele miejsce 10 cm na prawo od pępka i 3-4 cm powyżej wypukłości kości uda. W tym obszarze zbierz fałdę i zmierz jej grubość. Następnie znajdź w Internecie tabelę zależności prawidłowej masy tkanki tłuszczowej od wieku i znając grubość swojego fałdu, określ odpowiednią liczbę.

Procent tłuszczu u mężczyzn i kobiet

Każda osoba przechowuje tkanka tłuszczowa V różne pola organizmu, który w dużej mierze zależy od czynników genetycznych. Mężczyźni zwykle przechowują go w okolicy brzucha, podczas gdy kobiety przechowują go w okolicy ud. Pewien procent tej tkanki jest przechowywany w organizmie i służy do utrzymania normalnego życia, gdy dana osoba przestrzega jakiejkolwiek diety. Tracąc to tłuszcz wewnętrzny nie ma wpływu na forma zewnętrzna ciało.

Wiek jest czynnikiem, który należy również wziąć pod uwagę przy obliczaniu tej liczby. Ludzie mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem, ze względu na wolniejsze tempo metabolizmu i zmiany hormonalne. . ciekawe do odnotowaniaże liczba komórek tłuszczowych zawartych w ludzkim ciele jest stała w wieku 16 lat. Wtedy wzrost tkanki tłuszczowej wynika ze wzrostu wielkości tych komórek, a nie ich liczby.

Poniżej znajdują się informacje na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmach dorosłych mężczyzn i kobiet oraz jej interpretację.

Mężczyźni

Na podstawie podanych danych, procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn 6-13% oznacza, że ​​wszystkie mięśnie (w tym Prasa brzuszna) dobrze się wyróżniają, poziom 14–17% jest charakterystyczny dla atletycznej sylwetki z niewielką ilością tkanki tłuszczowej w miejscach problematycznych, wynik 18–25% odpowiada sylwetce przeciętnej, a poziom tkanki tłuszczowej powyżej 25% wskazuje na problemy otyłości w takim czy innym stopniu.

Kobiety

Z reguły ciało kobiety zawiera wyższy procent tkanki tłuszczowej niż ciało mężczyzny. Ciało kobiety wytwarza więcej hormonów żeńskich (estrogenów), które wpływają na magazynowanie tłuszczu. Kobiety potrzebują również więcej tłuszczu do niektórych funkcji życiowych. ważne procesy taki jak narodziny dziecka.

Zgodnie z powyższą informacją, procent tłuszczu u kobiet 14-20% wskazuje na doskonałe forma fizyczna, liczba 21-24% odpowiada średniej, podczas gdy poziom powyżej 25-31% wskazuje na obecność otyłości. Zawartość tłuszczu poniżej 10% jest niebezpieczna dla kobiecego metabolizmu i może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać zdrowy procent tkanki tłuszczowej, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć stosunek tkanki tłuszczowej na rzecz beztłuszczowej tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze, trzeba jeść zdrową żywność, ponieważ to właśnie ten aspekt życia składa się w 80% na końcowy wynik. Najlepszym sposobem stracić nadmiar tłuszczu jest zmniejszenie spożycia kalorii. Trzeba jeść naturalne produkty, które są bogate w białka, złożone węglowodany i tłuszcze roślinne, czyli trzeba jeść więcej zieleni i warzyw. Ilość spożywanego pokarmu powinna być dostosowana do wzrostu, płci, budowy ciała i wieku.

Wraz ze zdrową dietą inne ważny aspekt szybkie spalanie nadmiaru tłuszczu polega na wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, które pomagają ujędrnić wszystkie mięśnie ciała i dają siłę. Aby Twoje ciało było piękne i muskularne, zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z masą własnego ciała, to fantastyczne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej. Niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności, mogą zwiększać zużycie kalorii przez następne 48 godzin po wysiłku. Należy pamiętać, że rozwój mięśni ciała - skuteczna metoda spalanie tłuszczu w organizmie. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.

Obecnie jest ich wiele zintegrowane programy na spalanie tłuszczu i rozwój mięśni ciała, które łączą w sobie nowoczesny postęp nauki zdrowe odżywianie i skuteczne aktywność fizyczna na ciele. Możesz angażować się w takie programy zarówno z trenerem, jak i samodzielnie, podczas gdy musisz stale monitorować swoje samopoczucie.

Uwaga, tylko DZIŚ!

W ostatnim czasie ogromną popularność zyskują metody określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jako ogólnego wskaźnika dobrego wyglądu i jakości ciała. Można powiedzieć, że ten procent tłuszczu z powodzeniem zastępuje stary dobry wskaźnik masy ciała.

Aby lepiej zrozumieć wszystko, co jest napisane w tym artykule, warto coś wyjaśnić. Jeśli nie jesteś humanistą, sam zrozumiesz, jak to wszystko się liczy.

Ulga mięśniowa. Widoczny przy niskiej zawartości tłuszczu jest najlepszy.

Dystrybucja tłuszczu w organizmie. To jest naprawdę trudne dla nas wszystkich. U niektórych brokat gromadzi się bardziej na tułowiu, u innych na nogach. Są kobiety, których górna część ciała jest absolutnie „sucha”, ale dolna (uda i pośladki) to prawdziwy magazyn tkanki tłuszczowej. A niektórzy mają odwrotnie. Oczywiście większość kobiet nosi większość tłuszczu na brzuchu.

Inny kształt ciała. Klasyczny przypadek - szczupła modelka ma tyle samo tkanki tłuszczowej co wysportowana wysportowana dziewczyna. A wszystko dlatego, że tłuszcz w organizmie rozkłada się równomiernie.

Pojawienie się żył zawsze oznacza, że ​​zmniejszyła się ilość tłuszczu podskórnego.

Wiek. Wraz z wiekiem ilość tłuszczu w organizmie, podobnie jak jego norma, znacznie wzrasta. A to jest rzecz powszechna.

Ilość tłuszczu w ciele mężczyzn na zdjęciach

Zawartość tkanki tłuszczowej 3-4%
Kulturyści doprowadzają się do takiego stanu. Jak na górnym zdjęciu. Ten rodzaj ciała charakteryzuje się po prostu niesamowitą widocznością żył, które przypominają mapę „Rzek Rosji”. Mięśnie są również bardzo dobrze zarysowane. Do diabła, nawet na pośladkach widać żyły, co nie jest najładniejszym widokiem. Jeśli ty, bracie, nie masz tłuszczu na pośladkach, to jego procent w twoim ciele jest bardzo niski. Lub po prostu masz określony typ sylwetki. Nawiasem mówiąc, dla mężczyzny ta ilość tłuszczu jest mniej więcej wystarczająca do normalnego funkcjonowania organizmu. Więc pomyśl o tym.
Zawartość tkanki tłuszczowej 6-7%
Zwykle taką zawartość tkanki tłuszczowej można zobaczyć na ciałach modelek fitness. Oczywiście na ciałach kulturystów też można spotkać takie rozłożenie tłuszczu, ale rzadziej. Zwykle, gdy brat osiąga taki poziom tkanki tłuszczowej, jego rodzina jest wyraźnie zmartwiona, ponieważ jego twarz staje się wyjątkowo zarysowana i szczupła. Mięśnie są szczególnie wyraźnie oddzielone, żyły są widoczne na kończynach, czasem na klatce piersiowej i brzuchu. Im mniej tłuszczu, tym lepiej widoczne są żyły - pamiętaj o tym bracie!
Zawartość tłuszczu 10-12%
Najbardziej stabilny poziom, który łatwo utrzymać, nawet jeśli porzucisz trening na tydzień i trochę (trochę!) Ten look najbardziej kochają kobiety, najczęściej kojarzą się z nim gwiazdy Hollywood, z takim ciałem nie jest wstydem spacerować po plaży. Mięśnie są dobrze rozdzielone, ale nie tak dobrze jak w poprzednich przykładach, gdzie każdy mięsień był widoczny bardzo, bardzo dobrze. Żyły wystają na ramionach, ale nie powyżej łokcia i lekko na nogach.
Zawartość tkanki tłuszczowej 15%
Charakteryzuje się szczupłą i dopasowaną. Zarysy mięśni są, ale nie ma między nimi wyraźnej separacji. Tak, lekkie nuty. Jest lekka miękkość - to jest tłuszcz. estetyka wygląd, chociaż ulgi nie ma.
Zawartość tkanki tłuszczowej 20%
Separacja i odciążenie mięśni zaczyna powoli zanikać. Żyły prawie nigdy nie wystają. Na brzuchu pojawiają się fałdy i mały woreczek tłuszczu. Z wyglądu ciało staje się miękkie i zaokrąglone. Taka zawartość tłuszczu w ciele 20-25-latków jest niezwykle powszechna.
Zawartość tkanki tłuszczowej 25%
Mięśnie zaczynają być widoczne dopiero pod obciążeniem. A nawet wtedy niewiele. Talia zaczyna się powiększać, a jej stosunek do bioder wynosi 9/10. Tłuszcz jest lekko osadzony na szyi. Ponad 25 procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i dziewcząt to otyłość.
Zawartość tkanki tłuszczowej 30%
Tłuszcz zaczyna odkładać się w dolnej części pleców, pleców, ud i łydek. Talia staje się nieco szersza niż biodra. Brzuch zaczyna wystawać. Nie ma separacji mięśni.
Zawartość tkanki tłuszczowej 35%
Koleś jest coraz twardszy. Większość tłuszczu znajduje się w jamie brzusznej, tworząc „brzuch piwny”. Obwód talii może osiągnąć 100 cm ± 1 cm.
Zawartość tkanki tłuszczowej 40%
Talia może osiągnąć obwód 120 centymetrów. Wchodzenie po schodach i chodzenie przez długi czas staje się bardzo trudne. Pochylanie się staje się niezwykle trudne z powodu ogromnego brzucha.

Rozgryźliśmy brata, teraz o damach. Czy one też tyją? (Ups!).
Średnio dziewczęta mają o 8-10 procent wyższą zawartość tkanki tłuszczowej.

Zawartość tłuszczu w ciele kobiety 10-12%
Ten stan występuje zwykle u kulturystów. Ten poziom tłuszczu w ciele kobiety jest niebezpieczny: miesiączka może całkowicie zniknąć. Bardzo wysokie zarysowanie mięśni i silne uwypuklenie żył na całym ciele kobiety, zwłaszcza na ramionach do łokcia.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety 15-17%
Chociaż jest to piękne, wielu badaczy nadal uważa, że ​​jest to niezdrowa zawartość tłuszczu w organizmie kobiety. Modele bikini i fitness mogą pochwalić się taką zawartością tkanki tłuszczowej. Mięśnie są wyraźnie widoczne na tułowiu, ramionach, nogach, ramionach. Widoczne jest nieznaczne oddzielenie mięśni na ciele. Biodra, pośladki i nogi są lekko zaokrąglone, ale nigdy nie będą duże, podobnie jak klatka piersiowa. Ale ładne, IMHO.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety 20-22%
Atletyczny Atletyczny kobiece ciało. Zaostrzone. Minimalna separacja między mięśniami. Trochę tłuszczu na rękach i nogach.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet 25%
Najbardziej typowa norma. Nie gruba, nie chuda. Nie ma nadwagi, jest trochę nadmiaru na biodrach i pośladkach.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet 30%
Tłuszcz odkłada się w dolnej części ciała: na biodrach, pośladkach. Na brzuchu pojawiają się zmarszczki, których trudno się pozbyć. Brzuch trochę wystaje.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet 35%
Biodra stają się szersze, brzuch mocno wystaje. Kiedy dziewczyna siada, pojawiają się na nich fałdy. Obwód bioder może przekraczać 100 centymetrów. Obwód talii - ponad 70.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety 40%
Biodra stają się około 110 centymetrów. Talia - około 90 centymetrów. Grubość nóg tuż nad kolanem wynosi ponad 60. To za dużo i mocno.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet 45%
Biodra są znacznie szersze niż ramiona. Obwód bioder to około 130 centymetrów. Ciało staje się bardzo luźne. Jednak po 35 proc. luz pojawia się wszędzie, ale ten jest bardzo mocny. Pojawiają się dołeczki.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet 50%
Cóż, tutaj, jak rozumiesz, wszystko jest naprawdę złe, zarówno dla zdrowia, jak i ogólnie. Ciało zamienia się w wiele dołków, staje się luźne i Dolna część wygląda na znacznie większą niż góra.

Poniższy wykres pochodzi z ACE (Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń) i jest jednym z najczęściej używanych wykresów tkanki tłuszczowej. Jak widać, u kobiet procent tłuszczu jest wyższy niż u względnego mężczyzny na tym samym poziomie. Jest wyższy u kobiet ze względu na różnice, takie jak hormony, piersi i narządy płciowe. Ponadto kobiety potrzebują wyższego procentu tłuszczu do owulacji.

„Niezbędny tłuszcz” - minimalna ilość tłuszcz wymagany do podstawowych czynności fizycznych i zdrowie psychiczne. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących optymalnej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzone przez Gallaghera i wsp. również to wykazało niskie poziomy tłuszczu są uważane za „brak tłuszczu”, który jest „niezdrowy”. Według tego badania, mężczyźni w wieku 20 i 40 lat z mniej niż 8% tkanki tłuszczowej są uważani za „niewystarczająco grubych”, podczas gdy „zdrowy” zakres tkanki tłuszczowej dla nich to 8-19%. Dla kobiet o tym samym Grupa wiekowa poziom poniżej 21% to „brak tłuszczu”, 21-33% to „zdrowa norma”.

Moim zdaniem procent tkanki tłuszczowej jest ważnym wskaźnikiem zdrowotnym, ale stwierdzenie, że pewien poziom tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy” to tylko jedna część medalu. W rzeczywistości niektórzy ćwiczący z nadwagą mogą być zdrowsi niż ich szczuplejsi, niećwiczący koledzy. Wręcz przeciwnie, stwierdzenie, że ktoś z sześciopakiem mięśni brzucha (poniżej 8% tkanki tłuszczowej u mężczyzn) jest wysportowany i dobrze odżywiony – „niezdrowy” z „brakiem tłuszczu” – byłoby przesadą. Wszystko, co mamy inny kształt, wymiary ciała i rozkład tkanki tłuszczowej, ale myślę, że powyższy wykres jest dobrym punktem wyjścia.

Ograniczeniem wykresu ACE jest to, że chociaż uwzględnia on różnice między płciami, nie uwzględnia wieku, co dokładnie robią dwa następne wykresy.

Idealny wykres procentowej tkanki tłuszczowej: Jackson i Pollock

AccuFitness jest producentem popularnych suwmiarek - urządzeń do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w fałdach tłuszczowych. Do swoich produktów dołączają wykres oparty na badaniu Jacksona i Pollocka (który stał się standardem branżowym), który moim zdaniem jest najdokładniejszy pod względem estetyki i zdrowia.

Na tym wykresie kolumna „wiek” znajduje się po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej znajduje się w komórkach tabeli, a kolory odpowiadają zakresom szczupłej, idealnej, przeciętnej i powyżej średniej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, procent tkanki tłuszczowej między 10 a 16 jest uważany za „idealny”, a między 18 a 22 jest uważany za „przeciętny” i tak dalej. Podobają mi się również kolory na tym wykresie - czerwony dla zbyt wysokiego i zielony dla idealnego. Poniżej dwa wykresy. Pierwsza dla mężczyzn, druga dla kobiet.

Być może zauważyłeś, że wraz z wiekiem wzrasta również akceptowalna zawartość tkanki tłuszczowej. Zapytasz dlaczego? Krótko mówiąc, te wykresy są oparte na założeniach statystycznych. Starsi ludzie mają niższą gęstość ciała podczas pomiaru fałdów skórnych. Wskazuje to na wyższy procent tkanki tłuszczowej. Nie dotyczy to jednak wytrenowanych osób starszych, ponieważ nie należy lekceważyć ich gęstości ciała.

Patrząc głębiej, w organizmie występują trzy rodzaje tłuszczu:

• podskórny
• trzewny (wokół narządów)
• domięśniowo (warstwa wewnątrz mięśni, jak w marmurkowym steku).

Ilość tłuszczu podskórnego może pozostać taka sama, ale ilość tłuszczu trzewnego i śródmięśniowego może wzrosnąć wraz z wiekiem. Aby uzyskać wizualną reprezentację % tłuszczu, użyj ilustracji:

Smukłe ciało jest piękne, modne i zdrowe. Przynajmniej nasze czasy nakazują właśnie takie kanony. Idąc za nimi, wiele osób dąży do jak największego pozbycia się tkanki tłuszczowej.

Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu?

Pewnie zauważyłeś, że nawet przy tej samej wadze niektórzy wyglądają fit, podczas gdy inni, delikatnie mówiąc, nie są idealni. Faktem jest, że stosunek kości do kości ma kluczowe znaczenie. masa mięśniowa a także tłuszcz i wodę. Dlatego myśląc o dobrej sylwetce, a co za tym idzie o zdrowiu, przede wszystkim zwróć uwagę na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednocześnie należy pamiętać: nie tylko jego nadmiar jest szkodliwy, ale także niedobór. W końcu tłuszcz służy jako źródło energii i nas rozgrzewa. On (zwłaszcza tłuszcz podskórny) chroni kości i narządy wewnętrzne. Częścią jest tak zwany tłuszcz trzewny lub niezbędny, który otacza narządy wewnętrzne system nerwowy. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin, syntezy hormonów i budowy nowych komórek. Jej brak niekorzystnie wpływa na włosy, skórę i stawy.

„Niski procent tkanki tłuszczowej prowadzi do problemów z potencją u mężczyzn oraz – z owulacją, poczęciem i regularnością cykl miesiączkowy wśród kobiet".

Jaki procent tłuszczu jest uważany za idealny

A jaka jest norma? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, począwszy od płci (u mężczyzn procent tkanki tłuszczowej jest niższy), kończąc na wieku (z biegiem lat wzrasta). W poniższej tabeli możesz zobaczyć, jaka dawka tłuszczu będzie dla Ciebie idealna:

Według zaleceń WHO dla mężczyzn w wieku 20-40 lat wskaźnik poniżej 8% jest uważany za „niezdrowy”, a dla kobiet w tym samym wieku nieprawidłowy wskaźnik wynosi około 18%. Minimalne odsetki tłuszcz, pozwalający człowiekowi przeżyć, dla mężczyzn wynosi 3-5%, dla kobiet --- 8-13%. Muszę powiedzieć, że kulturyści przygotowujący się do zawodów czasami osiągają takie liczby, ale nigdy nie utrzymują takiego wskaźnika przez długi czas. A jednak zagrożenie dla zdrowia pozostaje.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

Teraz, gdy znasz parametry, dobrze byłoby zrozumieć, w jaki sposób sam do nich odpowiadasz. Istnieje wiele metod pomiaru tkanki tłuszczowej. MRI, skanowanie rentgenowskie, ważenie w wodzie i bioimpedancja są dość dokładne ( specjalne urządzenie przepuszcza słaby prąd przez ciało i oblicza procentową zawartość tłuszczu na podstawie prędkości sygnału). Na tej samej zasadzie działają specjalne wagi, które często można spotkać w klubach fitness, a nawet kupić do użytku domowego. Po prostu, ale nie tak dokładnie, możesz zmierzyć ilość tłuszczu w ciele za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką lub zwykłą suwmiarką, a nawet linijką. Chwyć palcami fałd skóry na brzuchu nieco z boku i 5 cm, zmierz grubość i porównaj wynik z tabelą.

A możesz to zrobić jeszcze łatwiej - porównaj się z wizerunkami ciał na zdjęciach:

O czym należy pamiętać podczas szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Zauważyłeś, że Twoje wyniki nie są idealne i już wiesz, do czego dążyć? Bądź ostrożny i uważny.

„W pogoni za super atletyczną sylwetką nigdy nie wykraczaj poza fizjologiczną normę zawartości tłuszczu”

Problem jednak w tym, że Twoja własna stawka może różnić się od standardowej. Każda osoba jest inna, co oznacza, że ​​Twój osobisty „zdrowy” poziom tkanki tłuszczowej może różnić się od średniej. Dlatego postępując zgodnie z wybranym programem odchudzania, monitoruj stan swojego organizmu. Może się też zdarzyć, że chcąc pokazać światu nie tylko talię osy, ale i napompowaną prasę, dziewczyna obniży procent tkanki tłuszczowej np. z 18% do 14% i uzyska… zaburzenie cyklu miesiączkowego. Wskaźnik tłuszczu nadal mieści się w średniej normie, ale Cechy indywidulane organizm. Dlatego, gdy tylko zauważysz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy, przerwij przynajmniej na chwilę program odchudzania i skonsultuj się z lekarzem.

I pamiętaj: w zwyczajne życie nie ma sensu osiągać ekstremalnych wskaźników. Ale przywrócenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie do normy jest przydatne, bez względu na to, z której strony na to patrzysz.