Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej. Program treningu siłowego i masowego

Jeśli głównym celem treningu sportowca jest przyrost masy, warto zacząć od treningu, który ją rozwija. Aby szybko osiągnąć swój cel, zaleca się sporządzenie harmonogramu zajęć. W takim przypadku będziesz mógł zobaczyć postęp w krótkim czasie.

Zasady planowania treningu siłowego

Każdy program treningowy ukierunkowany na wzrost mięśni zawiera określony harmonogram ćwiczeń, a także niezbędny czas regeneracji, odpowiednie odżywianie. Podczas opracowywania osobistego harmonogramu ważne jest, aby nie mylić rodzajów ćwiczeń. W przeciwnym razie masa zdobyta przez przepracowanie może zniknąć. Aby uniknąć takich kłopotów, musisz zapoznać się z zasadami przyrostu masy. Sukces szkolenia zależy od różne czynniki, który zawiera:

1. czas trwania szkolenia;
2. częstotliwość treningu siłowego;
3. prawidłowa podstawa.

Zajęcia na siłowni nie powinny trwać dłużej niż 1 godzinę. W przypadku dłuższych treningów można zarobić na przepracowaniu lub spalaniu mięśni. Przerwa między każdym podejściem powinna wynosić od 1 do 4 minut. To wystarczająco dużo czasu, aby dojść do siebie. Jednak zbyt długi odpoczynek też nie jest tego wart – skuteczność ćwiczeń w tym przypadku może się zmniejszyć.

Jeśli chodzi o częstotliwość szkoleń, przerwy między zajęciami nie powinny przekraczać 72 godzin. Z tego powodu doświadczeni sportowcy polecają ćwiczenia nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Aby równomiernie budować masę mięśniową, konieczne jest stworzenie mocnej ramy mięśniowej. Aby to zrobić, możesz wykonać program podstawowy trening masowy.

Ćwiczenia podstawowe to takie, które trenują jednocześnie kilka grup mięśni. Pracę na siłowni możesz rozpocząć od następujących ćwiczeń:

1. martwy ciąg,
2. wyciskanie,
3. przysiady ze sztangą.

Po opanowaniu tych ćwiczeń możesz przystąpić do budowania poszczególnych grup mięśniowych:

1. pompowanie nóg,
2. zwiększenie objętości ramion,
3. biceps,
4. plecy.

I dopiero potem możesz zacząć pracować trapez, przedramiona, triceps.

Optymalna liczba powtórzeń jednego ćwiczenia to 6-12. Takich podejść nie powinno być więcej niż 3. Podczas ćwiczeń ważna jest kontrola oddechu – powinien być spokojny i głęboki. Aby zwiększyć wytrzymałość, zwiększaj masę mięśniową raz w miesiącu zaleca się wprowadzenie zmian w programie. W ten sposób mięśnie nie będą miały czasu na adaptację, co pozytywnie wpłynie na wynik.

Wolne ciężary są niezbędne do wzrostu masy

Każdy program przybierania na wadze powinien zawierać wolne ciężary. Ćwiczenia z obciążeniem (z użyciem sztang, hantli) zapewniają aktywny wzrost mięśni. Jednak waga musi być stale zwiększana. W przeciwnym razie mięśnie przestaną rosnąć.

Czas odzyskiwania

Wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku. Innymi słowy, przerost mięśni występuje tylko wtedy, gdy przestrzegany jest schemat regeneracji. Najlepszą opcją jest wybranie programu, w który zaangażowana jest jedna grupa mięśniowa nie częściej niż raz w tygodniu. W związku z tym okaże się, że stopniowo zwiększa się wskaźniki siły, wytrzymałości, bez przeciążania.

Prawidłowe odżywianie to klucz do sukcesu

Aby włókna mięśniowe mogły się rozwijać, potrzebują materiał konstrukcyjny. Aby zbudować masę mięśniową, musisz jeść pokarmy bogate w tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik. Do tych produktów należą: banany, orzechy, gotowane jajka kurze, soki naturalne, płatki owsiane, biały ryż, pierś z kurczaka, sałatki warzywne, kasza gryczana, chuda wołowina, a także łosoś, twarożek, jabłka. Aby przyspieszyć wzrost mięśni, do diety można dodać gainer, kompleks witaminowo-mineralny lub kreatynę w proszku.

Całkowita liczba powtórzeń na trening powinna wynosić co najmniej 25.

1. Najlepiej naprzemiennie wykonywać kilka serii ćwiczeń. Jednocześnie podczas jednego podejścia liczba powtórzeń powinna być stosunkowo niewielka - 5, 6, 8.

Alternatywne wagi.

1. Miesiąc pracuj z dużą wagą, wykonując 4-6 powtórzeń, nie więcej. A w następnym - mniejsza waga przy 10-12 powtórzeniach.

Gry w piłkę są ważne.

1. Podejdź do ściany i rzuć 5kg piłka lekarska, a jeszcze lepiej spróbuj wrzucić go na ring. Powinieneś wykonać 3 serie po 5 powtórzeń. Ćwiczenia te aktywują centralny układ nerwowy, „ucząc” go używania kilku grup mięśni jednocześnie podczas ćwiczenia. W przyszłości, dzięki treningowi siłowemu, możesz włączyć do ćwiczeń dodatkowe włókna mięśniowe, jednocześnie ułatwiając je i promując ich wzrost.

Możesz wykonywać ćwiczenia zmniejszające talię.

1. Aby to zrobić, musisz stworzyć płynne przejście od ramion do talii, wykonując następujące ćwiczenie: weź hantle w każdą rękę, a następnie podnieś lewa ręka i zostaw to w tej pozycji. Nie opuszczając, zdejmij prawy z hantli, podnieś go, opuść o ćwierć, podnieś ponownie, a teraz całkowicie opuść. I tak 10-15 razy. Następnie zmień ręce. Rozpocznij każdą sesję od tego ćwiczenia przez 4 tygodnie.

Jeśli masz trudności z wyciskaniem sztangi, możesz najpierw spróbować z hantlami.

1. W tym celu wykonujemy ćwiczenia z hantlami na ławce. Musisz je trzymać tak, aby dłonie „patrzyły” na siebie. W takim przypadku przyciśniesz łokcie do ciała, które z czasem stanie się dobry zwyczaj. Kiedy wrócisz do wyciskania sztangi, przekonasz się, że technika jest lepsza, ćwiczenie jest teraz łatwiejsze do wykonania, a co najważniejsze, sprawia, że ​​wyciskanie sztangi jest bezpieczniejsze.

Ćwicz z ciężarami.

1. Jest jedna mała sztuczka na rozwój masy mięśniowej. Jeśli regularnie ćwiczysz z określoną wagą, spróbuj ją zwiększyć o kilogram lub dwa. To raczej nie utrudni tego, ale możesz szybko osiągnąć przyrost masy mięśniowej. Następnie po kilku powtórzeniach wróć do poprzedniej wagi. Tak zaczynasz każdy trening.

Będąc zaangażowanym na drążku poziomym lub wykonując pompki na drążku nierównym, wykonuj dwie serie dziennie.

1. Po raz pierwszy rano wykonuj podciąganie lub pompki tyle razy, ile możesz. Zrób najlepiej, jak potrafisz. Następnie odpocznij dzień i ponownie wieczorem - według pełny program. Poświęć cztery tygodnie na ćwiczenie. W takim przypadku szybko rozwiniesz niezbędną siłę i wytrzymałość.

Możesz trenować głodny.

1. Europejscy naukowcy udowodnili, że trening na czczo poprawia intensywność impulsów nerwowych dla mięśni, co znacznie poprawia ich wzrost.

Zwiększaj wagę.

1. Musi to być co najmniej 70% maksimum, które możesz znieść. Liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 12.

Ćwicz drop sety.

1. Stale zmieniaj wagę, następnie ją zwiększaj, a następnie zmniejszaj. W takim przypadku przyzwyczaisz się do różnorodnych obciążeń, co pozytywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej.

To są główne wskazówki. Kolejna ważna, oczywista, ale zaniedbana, zwłaszcza przez początkujących - Ćwicz regularnie. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, to w domu. Wyczerpujące treningi na siłowni w okresie odpoczynku można połączyć ze stosunkowo niewielkimi treningami w domu. Ale ważne stalećwiczenia, w tym różne grupy mięśni w tym procesie. Jedynymi wyjątkami od tej reguły są przetrenowanie i nadmierne zmęczenie. Jednak w tym przypadku możesz obciążyć inne mięśnie.

Na przykład, jeśli pompujesz mięśnie ramion i pleców, możesz uprawiać jogging, przysiady. Nie daj się pokonać lenistwu. W takim przypadku nie ma potrzeby mówić o udanym treningu.

To, co trzeba zrobić, aby mieć piękną i oczywiście pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to stworzyć fundament, z którego następnie ukształtuje się wymarzona sylwetka. na masę - podstawa, od której powinien zacząć każdy kulturysta. Nie ma sensu natychmiast zaczynać wysychać - w końcu, aby mięśnie były piękne i uwydatnione, trzeba je najpierw napompować.

1. Przejrzysty plan zajęć.
2. Zgodność
3. Wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Warto pamiętać, że jeśli zamierzasz poważnie ćwiczyć, to nieprzestrzeganie choćby jednej z tych zasad może opóźnić Cię w drodze do celu. Rozważmy każdy z nich bardziej szczegółowo.

Harmonogram zajęć

Program treningu siłowego zakłada jasno ustalony harmonogram treningów. Powinien wskazywać dni treningu i odpoczynku, a także system ćwiczeń dla każdej sesji. Najbardziej popularny wśród kulturystów jest harmonogram, który obejmuje trzy treningi w tygodniu. Ta opcja jest idealna dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Dzięki tej metodzie treningu mięśnie mają czas na pełną regenerację do następnej lekcji. Trening masowy (3 dni) pozwala równomiernie rozłożyć wszystkie główne

Dla kulturystów więcej wysoki poziom możliwe jest zastosowanie podziału na cztery lub pięć dni. Tak częsty trening jest niezbędny, aby dokładnie wypracować każdą grupę mięśniową.

Żywność

Aby trening mięśni przyniósł owoce, musisz zacząć prawidłowo się odżywiać. I to nie tylko wykluczenie z diety alkoholu, fast foodów i innych fast foodów. Dla kulturysty prawidłowe odżywianie ma nieco inne znaczenie niż dla zwykłego człowieka.

Nie trzeba mówić, że należy prawidłowo i często jeść - co najmniej 6 razy dziennie. Dodatkowo przy tyciu ważne jest, aby pić duża liczba woda, zwłaszcza na treningu.

Żywienie sportowe

W świecie kulturystyki istnieje ogromna liczba różnych produkty żywieniowe i dodatki. Dla efektywniejszego przyrostu masy podczas treningu najlepiej zastosować następujące rodzaje:

• Zyski.
• Białka.
• Aminokwasy.

Aminokwasy są również odpowiednie dla osób każdego typu. Przyspieszają wzrost i regenerację mięśni po treningu.

Relaks

Masowy program treningowy nie będzie się opłacał bez wystarczającego czasu na regenerację. Nie należy ćwiczyć tej samej grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu – przetrenowanie sprawi, że ćwiczenia przyniosą więcej szkody niż pożytku. Jeśli występują objawy, takie jak utrata apetytu, uczucie bolesności lub utrata masy ciała, należy na chwilę przerwać trening.

Każda sala fitness zapewnia ogromny wybór różnego rodzaju symulatorów i ćwiczeń. Ale dla przybierania na wadze nie wszystkie z nich są jednakowo przydatne. Oczywiście każdy z nich dobrze wpłynie na Twój organizm na swój sposób, ale i tak warto skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Podstawowy trening masowy obejmuje te ćwiczenia, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Obejmują one:

• Wyciskanie.
• Martwy ciąg.
• Przysiad ze sztangą.

Niezależnie od harmonogramu, w którym jesteś zaangażowany, te ćwiczenia muszą być uwzględnione w programie.

wyciskanie

Jest najprostszy, ale jednocześnie jeden z najbardziej efektywne ćwiczenia. Można to wykonać na dwa sposoby - szeroki lub wąski chwyt, ale tylko pierwsza opcja zostanie omówiona w tym artykule.

W pierwszym przypadku główny ładunek spada na mięśnie piersiowe, zaangażowane są również przednie delty i triceps. Szerokość uchwytu ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby. Powinieneś wiedzieć, że im szerszy chwyt, tym krótsza droga drążka od górnego punktu do klatki piersiowej i tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe. Ale nie bierz się zbyt szeroko, wybierz optymalną pozycję, z której możesz wykonać to ćwiczenie określoną liczbę razy. Pomimo całej pozornej prostoty, w jego realizacji jest kilka niuansów.

Po pierwsze, jest to liczba serii i powtórzeń. Do budowy mięśni najlepsza opcja jest wykonanie 3-4 serii po 6-8 powtórzeń. Ważne jest, aby zwiększać wagę od podejścia do podejścia. Na prawidłowy wybór ciężary, ostatnie powtórzenia należy wykonywać z niewielką pomocą obserwatora.

Po drugie, wykonując wyciskanie na ławce, możesz regulować pozycję ławki. Tak więc, jeśli nogi znajdują się powyżej poziomu klatki piersiowej, dolna wiązka mięśni piersiowych zostanie aktywowana. Jeśli przeciwnie, klatka piersiowa znajduje się powyżej poziomu nóg, aktywowana jest górna belka.

Warunkiem wyciskania na ławce jest to, że sztanga musi dotykać klatki piersiowej w najniższym punkcie. Dopiero potem możesz zacząć go wciskać pozycja startowa. Konieczne jest również, aby stopy i pośladki były mocno dociśnięte i nie poruszały się podczas ćwiczenia.

Martwy ciąg

Żaden program treningu masowego nie może być uważany za masę bez martwego ciągu. To ćwiczenie jest najbardziej złożonym z arsenału kulturysty. Kiedy jest wykonywany, zaangażowane są absolutnie wszystkie grupy mięśni, ale działa to tylko wtedy, gdy technika jest prawidłowo przestrzegana.

Wielu początkujących sportowców nie stosuje tego ćwiczenia na swoich zajęciach ze względu na to, że podobno można zranić plecy. Jednak każde ćwiczenie jest w jakiś sposób niebezpieczne i istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji, jeśli nie wykonasz martwego ciągu. Jeśli nie ścigasz maksymalnych ciężarów, postępuj zgodnie z techniką i używaj pasa mocującego, wtedy ryzyko zranienia pleców jest zminimalizowane.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia często popełnianych jest wiele błędów. Co więcej, wykonują je nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Na przykład ważne jest, aby wiedzieć, że martwy ciąg musi być wykonywany z dolnej pozycji. Oznacza to, że przed rozpoczęciem ćwiczenia nie trzeba kłaść sztangi na żadnych stojakach.

Ważne jest, aby pierwsze wstanie z podłogi wykonać przy pomocy bioder do pchania - podnoszenie sztangi tylko za plecy może łatwo spowodować kontuzję.

Innym częstym błędem jest to, że wiele osób nie uważa za konieczne opuszczanie sztangi na podłogę. Pamiętaj, że jest to tak samo ważne, jak dotykanie sztangą klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.

Przysiady

Jest to główne ćwiczenie pompowania dolnej części ciała. Pozwala zwiększyć siłę i promuje szybkie wybieranie masa mięśniowa.

Głównym błędem wszystkich początkujących jest to, że po prostu kucają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy cofnąć pośladki i lekko rozłożyć kolana na bok. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego i sprawia, że ​​ćwiczenia są bardziej efektywne i bezpieczniejsze. Warto również zastosować pas mocujący.

Innym częstym błędem, głównie wśród początkujących, jest pozycja szyi. Konieczne jest zakładanie sztangi tylko w przeciwnym razie można łatwo doznać kontuzji kręgów szyjnych.

Do różni ludzie uchwyt jest konfigurowalny. Ale najczęściej musisz trzymać ręce w pozycji nieco szerszej niż ramiona. Może to stanowić problem dla kulturystów wysokiego szczebla z rozwiniętymi obszarami ramion lub osób ze sztywnymi stawami.

W domu proces przybierania na wadze będzie znacznie bardziej skomplikowany i długotrwały. Mimo to, przede wszystkim musisz ćwiczyć na siłowni, ale nie rozpaczaj, jeśli nie jest to możliwe. Chociaż postęp z treningów domowych zajmie więcej czasu, jest to równoważone faktem, że nie musisz nigdzie chodzić i wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię. Ale będzie to też wymagało znacznie większej motywacji – w domu o wiele łatwiej będzie Ci dać sobie pobłażać. Jeśli nie ma z tym problemów, poniżej zostaną wymienione niektóre ćwiczenia do treningu domowego.

Trening w domu na przyrost masy różni się od treningu na siłowni, ale nadal można zauważyć pewne podobieństwa. Na przykład wyciskanie na ławce można zastąpić zwykłymi pompkami. Sęp w ta sprawa zostanie zastąpiony przez Twoją własną wagę.

Pompki można wykonać na kilka sposobów:

1. Klasyczne pompki z podłogi. Rozwiną mięśnie piersiowe i trochę zaangażują triceps.
2. Pompki na podporach. Ręce kładzie się na niektórych stojakach (na przykład stołkach), nogi również powinny być umieszczone na jakimś podparciu. W tym ćwiczeniu ważne jest osiągnięcie maksymalnej amplitudy powtórzeń. Bardziej szczegółowo opracowuje mięśnie piersiowe.
3. Pompki na stojąco. To ćwiczenie wykonujemy stojąc na rękach, nogi oparte o ścianę. Te pompki działają na mięśnie ramion.
4. Pompki z wąskim stopem. Dłonie powinny być ułożone, prawie się stykając. To ćwiczenie dobrze działa na triceps.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą Ci pomóc ćwiczyć Dolna część ciało w domu

1. Przysiady. Klasyczne przysiady pomogą napompować obszar mięśnia czworogłowego nóg, a także nieco wykorzystają biceps i pośladki. Podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby upewnić się, że kolana skierowane są w tym samym kierunku, co skarpetki.
2. Wykroki. Doskonałe ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Można go wykonywać z hantlami lub używając tylko własnej wagi. Działa na całą dolną część ciała – od pośladków po łydki.

Jeśli masz w domu poziomy drążek, to dzięki niemu możesz dodatkowo rozwinąć mięśnie ramion i pleców. Regularne podciąganie dobrze rozwija okolice ramion oraz mięśnie bicepsów i tricepsów. Im szerszy chwyt podczas egzekucji, tym bardziej zaangażowany będzie najszerszy grzbiet i łopatki.

Możesz wtedy wykonać główne obciążenie, otrzymasz bicepsy rąk.

Ten artykuł jest dla tych, którzy chcą zwiększyć objętość i poprawić kształt mięśni. Z pewnością zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy faceci mają tak potężne i obszerne mięśnie, jakby były pompowane przez pompę, podczas gdy u nas, zwykłych śmiertelników, wydają się płaskie i nie tak obszerne.

Możesz nie być w stanie nadążyć za tymi, którzy mają genetyczne predyspozycje do rozwoju mięśni, słynnymi gwiazdami takimi jak 4-krotny zwycięzca Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, jednak możesz znacznie zwiększyć objętość swoich mięśni stosując sugerowane tutaj sztuczki.

Czas trwania obciążenia odnosi się do czasu, przez jaki mięśnie są napięte podczas wykonywania podejścia.

Niezależnie od tego, czy wysiłek jest izometryczny, ekscentryczny czy koncentryczny, skurcz mięśnia skutkuje jego napięciem. Ale dla wzrostu mięśni nie liczy się czas napięcia. Interesuje nas efekt przedłużonego napięcia wywołanego zaciskaniem naczyń krwionośnych.

Naczynia krwionośne podczas skurczu mięśni są ściskane, aż do całkowitego zatkania, ograniczając w ten sposób przepływ krwi do tego mięśnia. Ten efekt napięcia uzyskuje się, gdy nadepniesz na wąż ogrodowy.

Im dłużej mięśnie są obciążone, tym dłużej ograniczony jest dopływ do nich krwi. Ale serce nadal pompuje krew, a z powodu ściskania naczyń wokół pracującego mięśnia krew gromadzi się w tkankach. Po zakończeniu serii mięsień rozluźnia się i do mięśnia napływa krew.

Im dłużej naczynia są zaciśnięte, tym większa ilość krwi napływa do mięśnia. Aby poczuć ten proces, możesz próbować robić pompki przez 5 sekund i zwracać uwagę na to, jak przelewają się mięśnie. Następnie powinieneś odpocząć przez około dwie minuty, a następnie robić pompki przez 30 sekund i ponownie poczuć, jak krew napływa do mięśni.

Proces ten nazywa się superkompensacją przekrwienia i jest znany kulturystom jako „pompowanie” („pompa”). Szybki napływ dużego przepływu krwi w mięśniach zwiększa ciśnienie.

W filmie Pumping Iron Arnold zauważył, że dobry przypływ krwi do mięśni to po prostu niesamowite uczucie. Ale ważniejsze dla ciebie powinno być to, że napływ krwi wywiera nacisk na gęstą, twardą powłokę mięśnia - powięź.

Powięź jest bardzo trudna do rozciągnięcia, ale z czasem zaczyna poddawać się ciśnieniu pochodzącemu od wewnątrz i rozciągać, pozwalając mięśniowi, który otacza, faktycznie i wizualnie zwiększyć objętość.

I chociaż te informacje są naukowe, interesują nas wyniki, a nie nauka. Z doświadczenia większości trenerów kulturystyki wynika, że ​​zwiększony czas trwania obciążenia mięśni zwiększa ich objętość. Chociaż oczywiście nie dzieje się to w krótkim czasie.

Zgodnie z doświadczeniem zachodnich trenerów, większa prędkość ruchu w powtórzeniach oraz stosowanie większego ciężaru pozwala zaangażować w pracę więcej włókien mięśniowych.

Dlatego zamiast używać mniejszego ciężaru i celowo spowalniać ruchy, lepiej poruszać się, nawet koncentrycznie, szybko, ale wybrać taki ciężar, który da się wykonać przez 45 sekund.

Przy ustawionym czasie trwania krótszym niż 30 sekund nie wygeneruje to wystarczającego przepływu krwi, aby wytworzyć dobre ciśnienie śródmięśniowe. Z drugiej strony, aby skompletować zestaw trwający dłużej niż 60 sekund, potrzebujesz bardzo małej wagi, co również nie jest dobre. Dlatego za optymalny czas uważa się 45 sekund.

nr 2. Robić więcej pracy

twoje ciało ma niesamowite zdolności przystosować się. Stara się dostosować do każdego obciążenia i lepiej przygotować się do określonych zadań. Dotyczy to również treningu o dużej objętości.

Zakres szkolenia to: Łączna powtórzenia i podejścia. Jest to całkowita ilość pracy, jaką mięśnie wykonują podczas ćwiczeń. Aby wykonać więcej pracy, potrzeba więcej energii. Energię do skurczu mięśni dostarcza glikogen mięśniowy, magazyn węglowodanów zmagazynowanych w tkance mięśniowej.

Załóżmy, że chcesz zastosować powyższą zasadę rozciągania powięzi. Wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej w seriach po 12 powtórzeń. Mięśnie klatki piersiowej zużyją znacznie więcej glikogenu do wykonania dziesięciu serii po dwanaście powtórzeń niż dwóch serii po dwanaście powtórzeń. Należy pamiętać, że zużywany jest tylko glikogen pracujących mięśni.

Przy wystarczającym wzroście objętości treningowej, a więc wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach, pojawia się ciekawe zjawisko. Organizm zaczyna dążyć do uzupełnienia zapasów glikogenu, aby następnym razem z powodzeniem poradzić sobie z takimi obciążeniami.

Proces krótkotrwałego wzrostu zawartości glikogenu w mięśniach nazywany jest superkompensacją glikogenu. Jednocześnie mięśnie są w stanie tymczasowo przechowywać większą ilość glikogenu niż zwykle, powiedzmy, zamiast 100%, przechowuje 120%.

Przy regularnym powtarzaniu bodźca, tj. wraz z systematycznym wyczerpywaniem się zapasów glikogenu organizm stopniowo nabywa zdolność do gromadzenia coraz większej ilości tej substancji. A to oznacza, że ​​ten wzór może być używany również w dłuższej perspektywie.

I pomimo tego, że nie zależy nam na ilości glikogenu w mięśniu, ale na jego objętości, zawierającej więcej glikogenu, mięsień wygląda na bardziej obszerny i zaokrąglony.

Nie będziesz w stanie zobaczyć zmian po 1-2 intensywnych treningach, ale wyniki będą zauważalne z czasem. Po 8 tygodniach intensywnego treningu może się okazać, że Twoje mięśnie stają się bardziej masywne. Ale są wyjątki od tej reguły. Przy stosunkowo dużej objętości treningu nie zauważysz nawet większych zmian, ponieważ Twój organizm jest przystosowany do takich obciążeń. To samo dotyczy czasu trwania obciążeń mięśni.

Drugim powodem słabego efektu tej techniki może nie być obciążenie, ale dieta. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, zwłaszcza po treningu, kiedy wzrasta zdolność twojego organizmu do magazynowania glikogenu, twoje ciało nie będzie miało materiału do przechowywania glikogenu mięśniowego.

Pamiętaj, że glikogen to tylko magazyn węglowodanów, a nie tłuszczów czy białek. Podobnie jak napełnianie zbiornika benzyną, musisz zasilić swój organizm wystarczającą ilością węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu.

Należy zauważyć, że przy stałym nagromadzeniu większej ilości glikogenu w mięśniach wywiera to również nacisk na otaczającą je powięź i stopniowo ją rozciąga.

Należy pamiętać, że intensywność i objętość pracy muszą być do siebie odwrotnie proporcjonalne, jest to wymagane do pełnej regeneracji nie tylko mięśni, ale także układu nerwowego. Dlatego nie powinieneś ulegać pokusie, by doprowadzić do niepowodzenia każdego zestawu programów o dużej liczbie egzemplarzy.

Numer 3. Optymalizacja długości przerw między seriami

Podobnie jak w przypadku pierwszej strategii, optymalizacja czasu odpoczynku między seriami może zwiększyć przepływ krwi, a także zwiększyć ciśnienie w mięśniach.

Załóżmy, że robisz zabójcze podejście. Mięśnie puchną, jakby skóra wkrótce pękła. Następnie chcesz odpocząć przez trzy minuty, dając organizmowi czas na uzupełnienie fosforanu kreatyny w zmęczonych mięśniach, usunięcie kwasu mlekowego i jonów wodorowych. W kolejnym podejściu, aby osiągnąć dobrą wydajność, jest to bardzo przydatne.

Ale aby utrzymać wysokie ciśnienie śródmięśniowe, 3 minuty odpoczynku to dużo, ponieważ znaczna część krwi, która wytwarza to ciśnienie, odpływa w tym czasie z mięśnia.

Nie powinniśmy zapominać, że powięź składa się z mocnej, sztywnej tkanki. W raporcie na temat lekki nacisk za krótki okres nie rozciąga się w czasie. Aby mógł się rozciągnąć, konieczne jest, aby mięsień wywierał na niego dłuższy nacisk.

Dlatego, aby powięź maksymalnie się rozciągnęła i zwiększyła objętość mięśnia, potrzebny jest mięsień jak najdłużej wypełniony krwią.

Ta technika ma swoje zalety i wady. Jeśli kolejne podejście rozpoczniesz zbyt wcześnie, nie będziesz w stanie wykonać go z pełną mocą. Jak wcześniej wspomniano, jest to konieczne określony czas usunąć z mięśni produkty jego pracy i przywrócić dopływ fosforanu kreatyny. Jest to wymagane do wykonania przyzwoitej liczby powtórzeń w serii.

Z drugiej strony bardzo długi odpoczynek może zmniejszyć nacisk na powięź.

W takim przypadku musisz uważnie słuchać swojego ciała. Należy zwrócić uwagę na to, jak spuchnięte od napływu krwi i zagęszczone mięśnie po zestawie i starać się uchwycić moment, w którym ten efekt zniknie. Dzięki temu możesz odpocząć dokładnie tyle czasu, ile potrzeba do optymalnego rozciągnięcia powięzi.

W dzienniku treningowym należy koniecznie odnotować liczbę powtórzeń wykonanych w podejściach. Jeśli w pierwszym podejściu wykonałeś piętnaście powtórzeń, a w następnym tylko sześć, oznacza to, że nie odpoczywałeś wystarczająco.

Obserwując doznania w mięśniach i porównując ilość powtórzeń w kolejnych podejściach można dobrać optymalną długość odpoczynku pomiędzy seriami.

Ale jeśli nie chcesz czasem niepokoić własnego mózgu, skupiając się na doznaniach, powinieneś odpocząć przez 45 sekund. 30-60 sekund to optymalny czas odzyskać siły między seriami. Przy mniej trudnych ćwiczeniach, takich jak uginanie sztangi, 30 sekund wystarczy na regenerację. Przy wykonywaniu bardziej męczących ćwiczeń, takich jak przysiady, lepiej jest odpoczywać przez 60 sekund między seriami. Oczywiście, jeśli masz wystarczająco dużo siły, aby robić przysiady z minutą odpoczynku między seriami.

Nr 4. Rozciąganie mięśnia wypełnionego krwią

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest bardzo przydatne i to w każdej chwili. Rozciąganie to jedna z najbardziej niedocenianych technik, które pomagają zwiększyć wydajność mięśni, poprawić je wygląd zewnętrzny i zapobiec obrażeniom.

Rozciąganie może rozluźnić skurcze mięśni powięzi lub utrzymać je w stanie rozciągniętym tak długo, jak to możliwe. Pomoże to również rozciągnąć powięź.

Aby zwiększyć nacisk na błonę mięśniową, musisz się rozciągać, gdy mięśnie są jeszcze wypełnione krwią. Innymi słowy, konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających mięśnie nie później niż trzydzieści sekund po zakończeniu długiego podejścia. I konieczne jest utrzymywanie mięśni w stanie rozciągania dłużej niż zwykle. Możesz rozciągać się przez sześćdziesiąt sekund lub dłużej.

Ale ponieważ ze względu na statyczne ćwiczenia rozciągające możliwe jest zmniejszenie wydajności mięśni w dalszych podejściach, należy rozciągnąć się po ostatnim podejściu ćwiczenia dla określonej grupy mięśni.

Kolejnym, nie mniej znaczącym efektem jest rozciąganie mięśni. Trzymając pozycję dość mocnego rozciągania długi czas pozwala to na stymulację wzrostu nowych sarkomerów i wydłużenie mięśni.

Jeśli możesz wydłużyć mięsień poprzez hodowlę sarkomerów, stanie się on wizualnie obszerny, szczególnie w stanie napiętym.

Ta metoda, jak każda technika związana z rozciąganiem powięzi, wymaga czasu i konsekwencji w użyciu. W dzienniku treningowym należy napisać, że po treningu trzeba się rozciągać, inaczej można o tym zapomnieć. I powinieneś nastawić się na to, że zaczniesz zauważać zmiany po maksymalnie trzech miesiącach. Przy wystarczającej cierpliwości podążającej za tą strategią przez sześć miesięcy na pewno zobaczysz wyniki.

Nr 5. Izolacja opóźnionych mięśni

Ta strategia pomaga zwiększyć objętość mięśni nie poprzez rozciąganie ich skorupy, ale poprzez skupienie obciążeń na docelowej grupie mięśniowej.

Cały sens treningu polega na narażeniu mięśni na nietypowe dla nich obciążenia, a następnie umożliwienie im przystosowania się. Aby rozwinąć słabe mięśnie, musisz upewnić się, że te mięśnie wykonują główną pracę. Tylko w ten sposób można zmusić te mięśnie do adaptacji i rozwoju.

Na przykład, jeśli z jakiegoś powodu główna praca jest wykonywana przez triceps podczas wyciskania na ławce w celu rozwinięcia mięśni piersiowych, to one staną się silniejsze i większe.

W takich przypadkach istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że to nie triceps, ale mięśnie piersiowe wykonują główną pracę i przenoszą bodziec do wzrostu. Jedną z technik jest wstępne zmęczenie mięśni klatki piersiowej za pomocą ćwiczeń izolacyjnych przed wykonaniem wyciskania na ławce.

Na przykład możesz prowadzić hodowlę z leżącymi hantlami, a następnie przejść do wyciskania na ławce. Może Ci się nie spodobać fakt, że podczas wyciskania będziesz musiał pracować z niewielką wagą. Ale możesz być pewien, że większość pracy wykonają zmęczone mięśnie piersiowe. I to oni będą musieli dostosować się do obciążeń za pomocą hipertrofii.

Oprócz wstępnego zmęczenia wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych jest bardzo przydatne w celu zwiększenia otuliny mięśni.

Preferowane dla ogólny rozwój rób takie rzeczy jak martwy ciąg, przysiady i wspomniana wcześniej wyciskanie na ławce. Jeśli jednak chodzi o rozwój poszczególnych mięśni, to ćwiczenia izolacyjne, takie jak wiosłowanie na wyprostowanych ramionach górny blok, wyprostowanie nóg w symulatorze i rozrzedzenie ramion za pomocą hantli są często bardziej skuteczne.

Dla ogólnego rozwoju siły ćwiczenia izolacyjne nie są zbyt dobre, ale pozwalają ćwiczyć opóźnione grupy mięśniowe, ponieważ w takich ćwiczeniach całe obciążenie trafia do mięśnia docelowego. Jeśli porównamy na przykład wyprost nóg z przysiadami lub podnoszenie ramion z wyciskaniem na ławce.

Jeśli wykonując podstawowe ćwiczenie nie czujesz dobrze pracy poszczególnych mięśni, możesz najpierw spróbować wykonać ćwiczenia izolacyjne dla tych samych mięśni, a następnie przejść do podstawowego. Dzięki tej sekwencji możliwe jest wstępne zmęczenie mięśni, a także aktywacja znajdujących się w nich włókien nerwowych.

Na przykład, jeśli podczas wiosłowania sztangą do pasa w pochyleniu nie czujesz pracy mięśni górnej części pleców (środkowa część mięśnia rombu i czworoboku), to możesz najpierw spróbować podnieść ręce z hantlami przez boki w nachyleniu, a następnie przejdź do trakcji. Możesz znaleźć to, co czujesz lepsza praca mięśnie górnej części pleców w przyczepności do pasa.

I w końcu

Mamy nadzieję, że te rekomendacje będą dla Ciebie przydatne. Tylko nie zapominaj, że poprawa sylwetki, a zwłaszcza rozwój opóźnionych mięśni, wymaga czasu. Dlatego bądź cierpliwy i ciesz się treningiem!

To się dzieje cały czas - chłopaki (i dziewczyny) zaczynają nowy program treningi mające na celu zbudowanie jak największej masy, ale zamiast podążać za przemyślanym i przemyślanym podejściem, będą biegać na siłownię dosłownie każdego dnia i wykonywać niezliczone zestawy ćwiczeń przez pozornie niekończące się godziny bez planu i celu. Wszyscy borykają się z tym problemem wielokrotnie, wiele razy nowicjusze fitness, a nawet bardziej zaawansowani - wchodzą na siłownię i po prostu zaczynają wykonywać przypadkowe ćwiczenia, w niektórych przypadkach 7 dni w tygodniu.Często można zobaczyć ludzi wybierających ręce, a może klatkę piersiową i po prostu pompuj je 2-3 razy w tygodniu, nawet codziennie. Co gorsza, jak często słyszysz o odpoczynku i regeneracji jako ważnej części procesu wzrostu, ale nie martw się tym! Czy to przepis na katastrofę? Masz absolutną rację! Jeśli chcesz zbudować poważną, proporcjonalną masę mięśniową bez uszkodzeń, musisz mieć plan.

« Brak planowania to zaplanowana porażka.” Choć może to zabrzmieć banalnie, to prawda..

Twój program musi być zaprojektowany i stworzony w celu uzyskania optymalnych wyników, a także optymalnej regeneracji. Z tego artykułu dowiesz się, jak zaprojektować i dostosować program wzrostu. Ten artykuł jest dla tych, którzy nie mają wspaniałe doświadczenie(początkujący/praktykant), jednak każdy na każdym poziomie powinien znaleźć w tym artykule przydatne perełki.

Znaczenie progresji obciążenia

Jednym z głównych kluczy do postępu jest postępujące przeciążenie. Mówiąc najprościej, musisz robić ciągłe, konsekwentne postępy w treningu, aby zobaczyć wyniki. Będzie to oznaczać zwiększenie ciężaru na drążku, zazwyczaj gdy podnosisz swoje docelowe powtórzenie dwa treningi z rzędu. Innym sposobem jest dążenie do celu powtórzenia, a kiedy ten cel zostanie osiągnięty przez dwa treningi z rzędu, dodajesz wagę i cofasz się w powtórzeniach. Stare powiedzenie jest prawdziwe: zwiększenie siły oznacza zwiększenie rozmiaru mięśni. Silniejszy mięsień jest znacznie większy. W ten sposób twoje ciało przystosowuje się do przeciążenia. Najlepiej prowadzić dziennik treningów - i wszystko śledzić! Pozwala to śledzić procentowe postępy i pozwala zobaczyć, gdzie z czasem następują wzrosty lub spadki siły.

Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy możesz z łatwością wykonać więcej niż 2-3 powtórzenia, niż wymaga tego program, dodaj ciężary i wróć do powtórzeń zaleconych przez program.

Na przykład, powiedzmy, że Twój program treningowy wymaga 8 powtórzeń wyciskania na ławce, a Ty pracujesz z ciężarem, w którym po około 8 powtórzeniach kończysz niepowodzenie. W końcu, gdy nabierzesz siły, będziesz w stanie z łatwością podnieść te 8 powtórzeń, a punkt porażki zmieni się na 10-12 powtórzeń. Teraz nadszedł czas, aby dodać trochę ciężaru do sztangi, aby ponownie odnieść porażkę przez około 8 powtórzeń. Powtarzanie tego procesu co kilka miesięcy lub w zależności od tego, jak dostosowujesz się do wagi, stopniowo obciąża mięśnie napięciem i ma kluczowe znaczenie dla wzrostu. Kluczowy moment tutaj jest ciężka praca na każdym treningu i pójście do przodu bez popadania w samozadowolenie. Bez odpowiednich postępów twoje wysiłki nie zaprowadzą cię daleko. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo. Jeśli co tydzień podnosisz te same ciężary, tę samą liczbę powtórzeń, tę samą liczbę serii, wykonujesz te same ćwiczenia, co się stanie?

Cóż, wszystko pozostanie... bez zmian. Osiągniesz pewien poziom siły i muskulatury, a potem… nic. Będziesz nieskuteczny.

Leczenie plateau to progresja – stopniowy, gruntowny wzrost liczby powtórzeń z tą samą wagą, tych samych powtórzeń z większą wagą lub połączenie tych dwóch. Powiedzmy, że teraz możesz podnieść 40 kg na 10 powtórzeń. Cóż, gdy twoje mięśnie dostosują się, wkrótce będziesz poruszał się z tym samym 40kg przez 12 powtórzeń. Po osiągnięciu tego punktu zwiększ wagę do 42 kg. Podnieś się do 10 powtórzeń... masz pomysł: stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i zwiększaj wagę. Nie oznacza to, że musisz zwiększać ten poziom każdego dnia treningowego – ale staraj się tak często, jak to możliwe. Kulturystyka to nie tylko rozwijanie widocznych mięśni, ale także osiąganie nowych celów i rozwijanie w stosunku do siły.

Ćwiczenia budujące mięśnie i siłę

Biorąc pod uwagę potrzebę stałego przyrostu siły, wybór ćwiczeń staje się ważny. Ćwiczenia złożone lub złożone są najlepsze do szybkiego budowania mięśni. Są to ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie. Powodem, dla którego działają lepiej niż ćwiczenia izolujące mięśnie, jest to, że są lepsze dla wzrostu. Dzieje się tak, ponieważ możesz wytrzymać o wiele większą wagę, ponieważ wnosisz do gry znacznie więcej mięśni i pracujesz nad ciałem funkcjonalnie. Będziesz w stanie wytworzyć dużą ilość napięcia, które stymuluje wzrost mięśni. Pomyśl o tym jak o wykonywaniu zadania, jak podnoszenie 15 kg torby z karmą dla psów; wiele mięśni wchodzi w grę i pracuje jako jeden, aby wykonać zadanie. Ćwiczenia złożone wpływają na ogólny wzrost i dają najwięcej Wielki Wybuch dla twoich słoików. Inne ważny aspekt, szczególnie dla naturalnych kulturystów, stosowanie ćwiczeń złożonych ma wpływ na produkcję naturalnego hormonu anabolicznego w organizmie. Tego typu ćwiczenia powodują pewien wzrost poziomu hormonów anabolicznych, przyczyniając się tym samym do: Szybki wzrost mięśnie.

Najskuteczniejsze ćwiczenia złożone na przyrost masy

Przysiady

Ogólnie uważane za najważniejsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać. Wykorzystuje około 200 mięśni i chociaż jest to głównie ćwiczenie na dolne partie ciała, mówi się, że przysiady sprzyjają ogólnemu wzrostowi.

Martwy ciąg

Czasami uważany za lepszy lub przynajmniej tak dobry jak przysiady, martwy ciąg wpływa również na całe ciało.

Prasa na ramię

Dobre ćwiczenie górnej części ciała. Buduje masę, która najpierw wpada w delty.

Ławka

„Król ćwiczeń górnych partii ciała” to świetny ruch na klatkę piersiową, mięśnie naramienne i triceps. Wszyscy słyszeliśmy mantrę „ile możesz wycisnąć?”. W tym przypadku patrząc na rozwój skrzynia, nie należy przeoczyć górnej części klatki piersiowej, a zdarza się to często, ponieważ zbyt wielu kulturystów skupia się wyłącznie na wyciskaniu na ławce płaskiej.

Wspinaczka

Dobre ćwiczenie pleców, bicepsa i tylnego mięśnia naramiennego.

Pociągnij górny blok

Fajny ruch ciągnący, który angażuje plecy.

Zgięcie

Wspieraj ruch bicepsów. Wielu ciężarowców używa sztangi EZ zamiast zwykłej sztangi. Ale lepiej jest wspierać EZ, ponieważ jest lżejszy na nadgarstkach.

Okablowanie

Triceps stanowią 2/3 ramienia. To świetny ruch na dokładny trening tricepsa. W dziale programu poznasz nowe ćwiczenie zbudowane wokół tego ruchu. Te ruchy robią dużą różnicę dla tych, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową. To nie jest pełna lista, ale zawiera niektóre z najlepszych ćwiczeń.

3-dniowy program split na wzrost

Oto program treningowy na wzrost, który wykorzystuje złożone ruchy i łączy je w prawdopodobnie najlepszą odmianę szpagatu: wyciskanie/podnoszenie/nogi. Wszystko, co zostanie tutaj powiedziane, to to, że podejście 3-dniowe działa dobrze w przypadku większości stylów życia i promuje optymalną regenerację.

Dzień pierwszy - nogi

Ponieważ ciężka praca z plecami i przysiady angażują dolną część pleców, najlepiej wykonywać ćwiczenia nóg w dniu 1 iz powrotem w dniu 3, aby skrócić czas regeneracji pleców. Przysiady – 3 serie rozgrzewkowe; powinien być lekki przez 12-15 powtórzeń. Serie robocze - 6 serii po 6-8 powtórzeń. Twoja pierwsza seria powinna zawierać co najmniej 8 powtórzeń. To powinno być najtrudniejsze podejście. Pracuj z 6 seriami i nie mniej niż 6 powtórzeniami każdy. Kiedy 8 powtórzeń jest łatwych, zwiększ ciężar. Przysiady są wszystkim, czego potrzebujesz do rozwoju nóg, a jeśli pracowałeś wystarczająco ciężko z 6 seriami, nie powinieneś nawet myśleć o zrobieniu 5-6 kolejnych serii wyciskania nóg lub jakiegokolwiek innego ruchu na mięsień czworogłowy. Przy okazji, wykonuj ćwiczenie jak najniżej, powoli i pod kontrolą. Bez przerw! Uginanie nóg – 5 serii po 8 powtórzeń – najpierw zrób najcięższą serię, w razie potrzeby zmniejsz ciężar, ale zostań na 8 powtórzeń. Wznosy łydek na stojąco - 5 serii po 10-12 powtórzeń - pompuj łydki z jak największą wagą. Rozciągnij się dobrze w tym ćwiczeniu. Dobrze, gdy trzymasz się na górze przez 3 sekundy, a następnie schodzisz w dół. Utrzymuj wolne i kontrolowane powtórzenia.

Wykonanie powtórzeń - Chociaż istnieje wiele sposobów na wykonanie powtórzenia, a każda metoda ma swoje zalety, o ile nie zaznaczono inaczej, najlepiej jest wykonać gwałtowne podniesienie i powolne, kontrolowane opuszczanie. Możesz patrzeć, jak faceci cały czas walczą o podniesienie drążka, a potem po prostu go upuszczają lub pozwalają mu upaść i odbić się od podłogi. Nie musisz tego robić! Wykonaj całe powtórzenie, od początku do końca!

Dzień drugi - klatka piersiowa, delty, triceps

Wyciskanie na ławce – używaj tej samej rozgrzewki, co do przysiadów. Serie robocze - 5 serii po 6-8 powtórzeń. Standard na klatkę piersiową, trenuje również przednie mięśnie naramienne i triceps. Czy zauważyłeś, że ludzie wykonują ten ruch z ekstremalnym wygięciem pleców, aby oszukiwać powtórzenia - wykonaj cały ruch - podnoś sztangę ostro w górę iw dół powoli z całkowitą kontrolą. Wyciskanie na ławce pochyłej - 3 serie po 6-8 powtórzeń. Jeśli robisz wyciskanie na płasko, zawsze powinieneś uwzględniać ćwiczenia na ławce pochylonej, aby górna część klatki piersiowej nie pozostawała w tyle. Prasa górna - 5 serii po 6-8 powtórzeń. Świetny budowniczy delta. Angażuje również triceps i jest świetnym testem siłowym. Wyciskanie na muchy / pulowery / triceps - 3 serie po 5-7 powtórzeń - to łącznie 15-21 powtórzeń. To najlepsze ćwiczenie na triceps. Oto, jak to działa: połóż się na płaskiej ławce i wykonaj loty nad głową. Wejdź prosto w sweter - trzymaj drążek blisko głowy, zegnij łokcie i trzymaj je ciasno po bokach. Nakręcasz go tylko za głową - ten styl najbardziej trenuje triceps. Używaj uchwytu tak często, jak to możliwe. W rzeczywistości te trzy serie i triceps powinny płonąć jak płonący dom pod koniec treningu.

Dzień trzeci - plecy, biceps

Martwy ciąg to pełne podciąganie z podłogi, wykonując cały ruch bez zrzucania ciężaru, gdy osiągniesz szczyt ćwiczenia. Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe po 8-10 powtórzeń. Serie robocze - 4 serie po 6-8 powtórzeń. Wykonuj kontrolowane powtórzenia, utrzymuj ciężar na górze i powoli go opuszczaj, bez podskakiwania, nie kładź sztangi na podłodze, wykonuj ćwiczenie do końca! To świetne ćwiczenie i jedno z najlepszych. Pulldown - 3 serie po 6-8 powtórzeń. To ćwiczenie, ze swej natury, wymaga bardziej ciągłego, wyczerpującego stylu powtórzeń. Przytrzymaj go (w pobliżu szyi) przez 3 sekundy na każdym powtórzeniu. Kluczem do sukcesu w pracy z plecami jest podnoszenie pleców, a nie ramion. Pomyśl o swoich rękach jak o hakach, które po prostu zahaczają o drążek, podczas gdy plecy wykonują całą pracę. Wiersz T-bar - 3 serie po 6-8 powtórzeń. Ostoja ruchu na plecach. Nie ma nic lepszego niż świetne plecy.

EZ Bar Curl – 2 serie po 6-8 powtórzeń. Chodzi o to, że w przypadku loków tracisz ruch u góry, więc trzymaj drążek przez około ¾ drogi przez 3 sekundy, zanim powoli się obniżysz. Młotki - 2 serie po 6-8 powtórzeń. Ten ruch jest dobry, ponieważ trenuje nie tylko bicepsy, ale także przedramiona. Ćwiczenia na mięśnie brzucha można również włączyć jako rozgrzewkę lub dodać na koniec treningu. Prawidłowo wykonaj 3-5 serii w 2 na 3 treningi.

Nie zapomnij o odżywianiu

Jeśli Twoim celem jest masa, powinieneś spojrzeć na swój plan posiłków w taki sam sposób, jak patrzysz na trening. Ten temat to artykuł sam w sobie, ale zwykle wystarcza około 40 kalorii na kilogram masy ciała. Będzie to dobry punkt wyjścia do budowania masy mięśniowej, a chodzi o to, że tę liczbę można dostosować, jeśli przytyjesz lub nie przytyjesz wcale. Białka wystarczy od 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała i tak, masz rację, że ważny jest czas spożycia. Przyjmuj białko co 2-3 godziny. Węglowodany od jakiegoś czasu są postrzegane jako wróg, a aby stracić tłuszcz, musisz kontrolować spożycie węglowodanów. Jednak potrzebujesz ich, aby się rozwijać. Jednak nawet na etapie wzrostu jest to cukier, na który trzeba uważać. Ogranicz cukier rano, po przebudzeniu i po rozgrzewce skup się na źródłach węglowodanów złożonych o każdej innej porze dnia. Węglowodany stanowią większość kalorii i powinieneś zacząć od 4 gramów na kilogram masy ciała. Jest to również regulowana liczba, która powinna opierać się na samopoczuciu.Spróbuj użyć indeksu glikemicznego, uznanego systemu oceny trawienia węglowodanów, aby pomóc wybrać węglowodany, które są wolniej trawione, unikając nadmiaru insuliny.

Bilans kalorii będzie zatem pochodził ze zdrowych tłuszczów, ale staraj się mieć maksymalnie 20% tłuszczu w całkowitych kaloriach. Jeśli skończysz z nadwyżką kalorii, dodanie większej ilości białka jest trudnym zadaniem. Jeśli chodzi o suplementy, białko w proszku może pomóc w osiągnięciu dziennego celu w zakresie białka; Suplementy, takie jak kreatyna, są bardziej potrzebne do przyrostu masy i są dobrym dodatkiem do Twojego programu. Wypróbuj również dobrą multiwitaminę i olej rybny. Chodzi o to, że jeśli ćwiczysz pod koniec dnia, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest mnóstwo bodźców przedtreningowych. Powinien składać się przede wszystkim z aminokwasów. Sam trening jest procesem katabolicznym, więc picie ich w środku treningu może pomóc spowolnić załamanie. Więc teraz masz świetny program treningowy na początek, kilka pomysłów na odżywianie i suplementację.

Kulturystyka to sztuka. To sztuka jest tworzeniem reliefu na własnym ciele. Ludzie, którzy poważnie do tego dążą, poświęcają ogromną ilość wysiłku, pieniędzy i czasu, aby osiągnąć cel. A powstały wytłoczony korpus ostatecznie kompensuje wszystkie powyższe. Jednak nie wszyscy rozumieją, że ulga jest w rzeczywistości drugorzędna. Najważniejsze jest zdobycie masy mięśniowej. I każdy może zrobić to samo.

Podstawowe zasady budowania masy mięśniowej

Tak więc, zanim zaczniesz opanowywać samą kulturystykę, musisz zapoznać się z jej teorią - jak różne zasady trening wpływa na wynik. Samo wzięcie sztangi i przysiady z nią nie wystarczy, bezmyślne ruchy nie przyniosą wspaniałych rezultatów. Oto podstawowe zasady treningu dla aktywnego wzrostu mięśni:

1. Założyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystyki, Joe Vader, wielokrotnie zwracał uwagę na znaczenie uwzględniania wagi muszli i liczby powtórzeń w podejściach. Tylko właściwy wybór powtórzenia w kampanii pomogą osiągnąć upragniony cel. Trener doszedł do wniosku, że przy zbiorze masowym skuteczne jest podniesienie pocisku 6-12 razy w jednym podejściu. Na tej podstawie wybierz wagę. Każdy organizm jest indywidualny, więc jedna osoba może podnosić duża waga dla tych 6-12 razy, a drugi - całkiem sporo.

Jeśli chcesz poprawić wyniki siłowe, musisz zwiększyć podnoszony ciężar i zmniejszyć liczbę powtórzeń (3-4 razy). W przypadku, gdy wykonasz więcej niż 12 powtórzeń, nacisk zostanie położony na trening wytrzymałościowy. Jak widać, wynik jest silnie zależny od liczby powtórzeń w podejściu. Dlatego trzymaj się ściśle określonych limitów – aby uzyskać masę, ilość powtórzeń w podejściu powinna wynosić 6-12. Przeczytaj więcej o tym, ile powtórzeń jest zalecanych do jakich celów w naszym artykule.

2. Uważnie obserwuj swój organizm podczas podejścia – ważne jest, aby osiągnąć limit, który w kulturystyce nazywa się „”. Na przykład siadałeś 10 razy, ale już 11 nie możesz zrobić sam - to będzie Twój limit, na którym musisz się skupić przez cały czas, dostosowując go w razie potrzeby. Jeśli nie doprowadzisz mięśni do takiego stanu, gdy są one rozwinięte do granic możliwości, przyrost masy będzie wolniejszy, a u niektórych osób w ogóle nie nastąpi.

3. Teraz powinieneś zająć się liczbą podejść. Dla początkujących, czyli osób, które ćwiczą nie dłużej niż 2 miesiące, wystarczy wykonać 1 lub 2 serie w jednym ćwiczeniu. Jeśli od dłuższego czasu zajmujesz się kulturystyką, wykonaj 2-4 serie.

4. Uważaj na sposób, w jaki pracujesz z wagą. Spróbuj użyć funkcji „fazy ujemnej”, faktem jest, że gdy pocisk jest powoli opuszczany, mięsień otrzyma duża ilość mikropęknięć, które przyczynią się do jej zwiększonego wzrostu. Dlatego staraj się spędzać mniej czasu na podnoszeniu pocisku niż na jego opuszczaniu.

Podstawą programu jest wolna waga czyli jak prawidłowo zwiększyć obciążenie

Ćwiczenia z wolnym ciężarem (z hantlami i sztangą) są podstawą programu budowania masy mięśniowej. Ale pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami:

1. Progresja obciążenia - pamiętaj o zwiększeniu wagi pocisków. Jeśli tego nie zrobisz, mięśnie po prostu nie będą rosły. Ale wzrost powinien być niewielki - dążenie do szybkie rezultaty może prowadzić nie do dużej masy mięśniowej, ale do kontuzji. Pamiętaj: nigdy nie osiągniesz szybko wspaniałych rezultatów, to wszystko mit. Przygotuj się od samego początku na długie i wyczerpujące, starannie zaplanowane treningi.

Aby opowiedzieć, jak pompować mięśnie, profesjonaliści napisali duży artykuł. Opowiada przystępnym językiem o podstawowych zasadach treningu na wzrost mięśni oraz o tym, czym jest superkompensacja. Musisz to przeczytać. .

2. Waga musi być nie tylko stopniowo zwiększana, ale także początkowo prawidłowo dobierana. Rozciąganie, naderwanie mięśnia, uszczypnięcie nerwu – to gwarantuje natychmiastowe chwycenie za ciężką sztangę lub hantle, które przekraczają twoje siły. - nasze wszystko.

3. Ubezpieczenie jest bardzo ważne, jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności. Zapytaj trenera lub innego gościa siłownia ubezpieczyć cię podczas ćwiczeń.

Znaczenie regeneracji podczas przyrostu masy mięśniowej

O znaczeniu procesu regeneracji świadczy fakt, że wzrost włókien mięśniowych nie następuje podczas treningu, ale w pozostałej części organizmu. Ten program zbudowany na zasadzie splitu - dla każdej grupy mięśniowej, trening raz w tygodniu - to wystarczy, aby rozluźnić mięśnie. Również trening dzielony uchroni organizm przed przetrenowaniem.

Prezentowany program przeznaczony jest na 6-8 tygodni szkolenia i jest odpowiedni dla osób, które osiągnęły poziom średniozaawansowany. Na każdym treningu pracują dwie grupy mięśni. Między treningami przerwa 2-3 dni (3 treningi w tygodniu).

Nie zapominaj, że możesz edytować treningi prezentowane na naszej stronie - zmień kolejność ćwiczeń lub zamień ćwiczenie na inne, zmień ilość powtórzeń. Edycja programu szkoleniowego jest dostępna tylko dla autoryzowanych użytkowników w serwisie.

Rola żywienia jest niezwykle ważna w procesie zdrowienia. Czyli pół godziny przed treningiem i nie później niż pół godziny po nim wypij koktajl białkowy. Jedz więcej pokarmów białkowych: potrzeba 1,6 grama białka na kilogram masy ciała.

Jeśli chcesz naprawdę nabrać masy mięśniowej – nie użalaj się nad sobą na treningu! Tylko maksymalny zwrot z treningu pomoże znacząco zbudować mięśnie. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i stosując ten program treningowy, aby uzyskać masę mięśniową, bardzo szybko zauważysz pierwsze efekty.

Podobał Ci się plan treningowy? - Powiedz swoim przyjaciołom!