Idealny stosunek tkanki tłuszczowej i mięśniowej u kobiet. Jaka jest norma tkanki tłuszczowej u kobiety? Minimalny i normalny procent tłuszczu w kobiecym ciele

Jeśli jesteś sportowcem lub po prostu osobą, która troszczy się o swoje zdrowie, prawdopodobnie interesuje Cię, jak to ustalić.Istnieje na to kilka sposobów. Każdy z nich ma inny poziom trudności. Oferowany przez wielu internautów kalkulator tłuszczu jest często niedokładny, więc przyjrzymy się najbardziej poprawne formuły i inne sposoby kontrolowania wagi. Do tej pory opracowano wiele nowych metod, które pozwalają znaleźć najdokładniejszy wynik, ale wszystkie one wymagają inwestycje finansowe. Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie metodę i skup się na niej w przyszłości.

Po co obliczać tkankę tłuszczową?

Za każdym razem, gdy wchodzisz na wagę, zauważasz pewną dynamikę. Albo się poprawisz, albo schudniesz, aczkolwiek nieznacznie. Ale nie zawsze kilogramy, które tracisz, to tłuszcz. Może to być masa mięśniowa lub zwykłe odwodnienie. Jeśli chcesz schudnąć lub wyzdrowieć, powinieneś zainteresować się tłuszczem podskórnym. Ponadto formuła jest dokładniejsza, jeśli wiesz, ile masz nadmiaru złogów w swoim ciele. Dlatego konieczne jest znalezienie tego wskaźnika, a dziś porozmawiamy o tym, jak to zrobić.

Najprostszy sposób na określenie ilości tkanki tłuszczowej

Waga według wzrostu i wieku jest określana z uwzględnieniem ilości tkanki tłuszczowej. Może być duży, ale będą to tylko mięśnie, woda i kości. Zastanów się, jak określić procent tłuszczu w ciele:

• Specjalne wagi, które określają ilość tłuszczu w organizmie. Od Ciebie zależy, czy zaufać temu wynalazkowi ludzkości, ponieważ nie da się dokładnie sprawdzić, czy informacje, które otrzymujesz, są prawdziwe.
• Możesz dokładnie obejrzeć się w lustrze i określić ilość nadmiaru tłuszczu. Ale trudno jest obiektywnie ocenić siebie, więc ta metoda rzadko jest dokładna.
• Służy do pomiaru talii i przedramienia. Jeśli w talii jest mniej centymetrów, a więcej na ramieniu, to Twój tłuszcz i zwiększa masę mięśniową.

Każda z tych metod jest dostępna dla każdego, ale z ich pomocą nie można poznać dokładnych wyników. Ponadto, oceniając ogólny stan warstwy tłuszczu, nie otrzymasz konkretnych liczb.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą metody Lyle McDonald, musisz obliczyć swój BMI. Aby to zrobić, użyj wzoru: BMI = waga w kilogramach / wzrost w metrach do kwadratu. Znajdź swój wynik poniżej:

• BMI = 13-20. Wtedy procent tłuszczu wynosi 13,5-24;
• BMI = 21-30. Procent tłuszczu wynosi 25,5-39;
• BMI = 31-40. Procent tłuszczu wynosi 40,5-54.

Ta metoda określania grubości warstwy tłuszczu jest dość popularna wśród dziewcząt, ale istnieją inne metody, które pozwalają dokładniej obliczyć ten wskaźnik.

Najskuteczniejszy sposób na określenie ilości tłuszczu w organizmie

Jeśli zastanawiasz się, jak określić procent tkanki tłuszczowej za pomocą wyposażenie medyczne, należy ocenić swoje możliwości finansowe. Nawet w instytucje publiczne ta metoda kosztuje, ale jest najdokładniejsza ze wszystkich możliwych. Stosowany jest przez profesjonalnych sportowców przed zawodami, gdy wymagane jest podanie oficjalnych danych o stanie organizmu.

Istota metody jest następująca: na nadgarstkach i kostkach mocowane są specjalne elektrody, przez które słaby Elektryczność. Tkanki ciała opierają się temu, a poziom tej odporności jest mierzony urządzenia medyczne. Wynik poznasz natychmiast po zabiegu.

Ale ta metoda ma znaczna wada. Jeśli twoje ciało jest nawodnione, sprzęt może pokazywać nieprawidłowe wyniki. Dlatego procedura jest zwykle przeprowadzana dwukrotnie. Gdy obrzęk znika w organizmie, urządzenia mogą wykazywać niższy procent tłuszczu niż poprzednio.

Taka analiza nie musi być wykonywana bez potrzeby lub specjalnego skierowania od lekarza, lepiej zastosować inne metody do obliczenia ilości tkanki tłuszczowej.

Metoda ważenia podwodnego

Idealną wagę dla wzrostu i wieku można określić tylko biorąc pod uwagę ilość tłuszczu w ciele. Metoda ważenia podwodnego daje najdokładniejszy wynik ze wszystkich znanych dziś metod.

Istota podwodnego wymiaru jest taka: kiedy człowiek jest całkowicie zanurzony w wodzie, traci tyle wagi, ile przemieścił z pojemnika, w którym się znajduje. Po zabiegu osoba jest ważona na konwencjonalnej wadze medycznej, a eksperci porównują wagę w wodzie z masą ciała na lądzie. Po wykonaniu pewnych obliczeń obliczana jest ilość tłuszczu w ciele.

Używanie suwmiarki dla kobiet

Aby poznać procent tłuszczu w ciele (należy ściśle przestrzegać normy dla kobiet, ponieważ ma to duży wpływ na ogólne wskaźniki zdrowia), użyj zacisku. To urządzenie, które mierzy grubość warstwy tłuszczu w dowolnej części ciała.

Jak więc określić procent tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki:

1. Sprawdź grubość jednej fałdy tłuszczu z tyłu barku;
2. Oblicz grubość bocznej bruzdy między żebrami a kością udową;
3. Zmierz grubość nieco do tyłu od pępka;
4. Użyj wzoru: (suma wszystkich trzech zagięć w centymetrach + ta sama liczba do kwadratu + 0,03661 * liczba twoich lat) + 4,03653.

Musisz ćwiczyć, aby samodzielnie obliczyć procent tłuszczu w ciele. Norma dla kobiet - dokładne wyniki są obliczane 3 razy. Za pomocą tego urządzenia możesz obliczyć ilość tłuszczu u mężczyzn.

Używanie suwmiarki dla kobiet i mężczyzn

Poniższy kalkulator tłuszczu jest dość dokładny, ale uzyskanie wiarygodnych wyników wymaga pewnej praktyki. Aby więc sprawdzić swój wynik, postępuj zgodnie z instrukcjami:

• Sprawdź grubość zagięcia z tyłu barku.
• Zmierz grubość poduszki tłuszczowej z przodu barku.
• Oblicz grubość fałdu i brzucha.
• Zsumuj wszystkie swoje wyniki.

Aby poznać ilość tłuszczu w męskim ciele, skorzystaj z następujących danych:

Aby poznać zawartość tłuszczu w kobiecym ciele, skorzystaj z tabeli:

Ta metoda pozwala poznać dokładne wskaźniki. Dodatkowo, gdy już to opanujesz, jest łatwy w użyciu. Wadą jest to, że czasami trudno jest samodzielnie wykonać pomiary, potrzebna jest pomoc drugiej osoby.

Ciało ludzkie to bardzo złożony mechanizm. Normalna zawartość tłuszczu dla zwyczajna osoba a sportowiec jest inny. Od 10% dla kobiet i od 3% dla mężczyzn jest niezbędnym wskaźnikiem. Niski procent tkanki tłuszczowej wskazuje, że musisz pilnie przybrać na wadze, w przeciwnym razie możesz doświadczyć problemów zdrowotnych.

Do 31% tkanki tłuszczowej u kobiet i do 25% tkanki tłuszczowej u mężczyzn to normalne liczby. Jeśli Twoje figury je przekraczają, potrzebujesz specjalnej diety i ćwiczeń, aby zredukować tkankę tłuszczową. Im szybciej rozpoczniesz walkę z nadwagą, tym więcej czasu Twój organizm będzie miał na normalizację wszystkich procesów metabolicznych.

Więc trzeba znać procent tłuszcz podskórny w organizmie w celu kontrolowania masy ciała i zapobiegania problemom zdrowotnym związanym z niedowagą lub nadwagą.

Wybór wskaźnika zależy od Ciebie. Ale nie zaniedbuj nawet najbardziej proste sposoby aby przynajmniej w przybliżeniu wiedzieć, ile tłuszczu w twoim ciele jest normalne. Pamiętaj, że od jego ilości zależy nie tylko Twój wygląd, ale także stan zdrowia.

Możesz sprawdzić proporcję tłuszczu, wody i mięśni w twoim ciele w dowolnym Centrum Medyczne. Lekarze mogą wykonywać pomiary za pomocą specjalnego urządzenia - suwmiarki lub tomografii komputerowej. Istnieje również takie badanie, jak bioelektryczna analiza składu ciała.

Jeśli nie masz możliwości poddania się specjalnemu badaniu w centrum medycznym, możesz wykonać przybliżone pomiary w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz klasyfikacji Sheldona, którą wykonał w ubiegłym stuleciu, po przestudiowaniu danych około 50 tysięcy osób. Sheldon uważał, że wszyscy ludzie dzielą się na trzy typy. Pierwsza to osoby, które nie mają problemów z nadwagą, mają wąskie kości i Długie ręce i nogi. Naukowiec nazwał takich ludzi ektomorfikami. Zwykle mają niewielki procent tłuszczu i mięśni w ciele. Drugi typ to ludzie o szerokich kościach. Sheldon nazwał je. Zwykle mają więcej mięśni w swoich ciałach niż tłuszczu. Trzeci typ to osoby z nadwagą. Sheldon nazwał je endomorfami. W ich organizmie zazwyczaj tłuszcz przeważa nad masą mięśniową.

Każdy, kto jest choć trochę zainteresowany w zdrowy sposóbżycie i utrata wagi wie, że duża rola dla wygląd zewnętrzny gra dokładnie procent tkanki tłuszczowej. Moda na wspaniałą sylwetkę już dawno minęła i według współczesnych standardów piękno tkwi w smukłym, stonowanym, atletycznym ciele. W związku z tym, im niższy jest jego procent w ciele, tym bardziej estetycznie wygląda osoba.

Ale i tutaj są normy, zaniedbując, które zamiast urody ryzykują otyłością lub anoreksją. Również zawartość tłuszczów w organizmie w normalnym zakresie jest niezwykle ważna dla zdrowia. Odchylenia w jednym lub drugim kierunku mogą prowadzić do katastrofalnych konsekwencji, czasem nawet nieodwracalnych. Warstwa tłuszczu pozyskuje się nie tylko na tkankach mięśniowych, ale także na narządach wewnętrznych, co jest szczególnie niebezpieczne. Prawdopodobnie słyszałeś określenie „trzewny tłuszcz”. Jaka jest więc optymalna zawartość tkanki tłuszczowej? Jak prawidłowo zmniejszyć jego procent i nie szkodzić zdrowiu? Gdzie przebiega granica między piękną smukłością a nadmierną szczupłością, a gdzie „wziąć” upragnioną ulgę? Aby zrozumieć, jak określić procent tkanki tłuszczowej, przeczytaj poniższe informacje, aby znaleźć odpowiedzi na pytania.

Jeśli masz nadwagę i gołym okiem widzisz, że procent tłuszczu jest powyżej normy, nie potrzebujesz dokładnych pomiarów. Są niezbędne sportowcom, którzy dokładnie kontrolują swoje odżywianie i ćwiczenia. Trudno im coś określić „na oko”.

Istnieje wiele metod określania jego procentu w organizmie, ale niestety nie wszystkie są dokładne:

• suwmiarka - specjalistyczne urządzenie z wagą - ma wysoki błąd;
• prześwietlenie - minimalne odchylenia;
• specjalne wagi i inne gadżety - błąd około 6% (w dużej mierze zależy od stan obecny organizm);
• opór bioelektryczny - jest też błąd;
• "na oko" - błąd jest duży, ale metoda jest najprostsza i najczęstsza.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich. Suwmiarka mierzy grubość skóry na fałdzie tłuszczu. Pomiary są wykonywane w wielu miejscach, a następnie wyniki są sumowane i stosowane do wielu równań. Wady tej metody: równania nie są początkowo dokładne, zaciskając mniej skóry, otrzymasz niedoszacowany wynik i trzymając odpowiednio więcej, zawyżone. Więc obliczenie prawidłowego współczynnika nie będzie działać. Rentgen ma mniejszy błąd niż poprzednia metoda, ale nadal nie jest dokładny, co zostało już udowodnione w wielu badaniach. Co więcej, wiele zależy od samego urządzenia, kondycji ciała, płci, wagi i wielu innych czynników. Błąd waha się od 4 do 10%. Najdokładniejszą metodą określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest analiza czterosekcyjna.

Tutaj ciało jest warunkowo podzielone na cztery elementy:

• kości;
• woda;
• mięśnie;
• tkanki tłuszczowe.

Wszystko to jest indywidualnie „ważone”, a wyniki przechodzą przez specjalną formułę. Ta metoda pomoże wiarygodnie obliczyć procent tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn. Oceniając „na oko”, w ciele reliefowym jest około 10% tłuszczu, gdy w szczupłej, bez ulgi już do 20%. Cóż, jeśli na jakimkolwiek etapie występuje otyłość - nie mniej niż 50%.

Porada praktyczna: Ustalając procent w ten sposób, należy pamiętać o roli masa mięśniowa. Ten sam wskaźnik będzie dotyczył „toczenia” i cienkiego. Różnica polega tylko na reliefie.

kalkulator tkanki tłuszczowej

Wynik: W twoim ciele jest w przybliżeniu tłuszcz (lub).

Jaki jest minimalny procent tkanki tłuszczowej

Całkowicie niemożliwe jest pozbycie się warstwy tłuszczu, ponieważ jest ona również niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu.

Uwaga: dla mężczyzn minimalna zawartość to 5%, dla kobiet - 13%. Jeśli odsetek jest poniżej normy, nastąpi niewydolność narządów wewnętrznych.

Taki przypadek jest w historii. Umarł kulturysta, który przesadził z pozbywaniem się tłuszczu. Niewielka część tłuszczu znajduje się i powinna znajdować się we wszystkich ludzkich narządach i układach.

Oprócz tego istnieją jeszcze 2 typy:

• podskórny;
• trzewiowy.

Ta ostatnia gromadzi się na narządach wewnętrznych i trudniej się jej pozbyć. Do normalnego funkcjonowania organizmu dostarczana jest niewielka ilość tłuszczu, jednak jego nadmiar prowadzi do wielu groźnych chorób.

Opinia eksperta

Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk, Samara

Wiadomo, że bez tłuszczu życie jest niemożliwe. Dlatego nie należy spędzać całego czasu na walce z nadmiarem tłuszczu. Nawet pod względem estetycznym harmonijnie rozwinięta sylwetka to nie taka, w której sękate mięśnie przeplatają się z wystającą żylną siecią, ale z wyraźnymi, ale gładkimi liniami. W procesie odchudzania zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą brać pod uwagę cechy ciała, a przede wszystkim zwracać na nie uwagę. Dlatego konieczne jest zrozumienie, do jakiego rodzaju ciała należy dana osoba: normosteniczny, asteniczny lub hipersteniczny. Na różne rodzaje utrata wagi zaczyna się inaczej. Ponadto nie należy zwracać uwagi na to, gdzie odchodzi tłuszcz. Prawie zawsze zdarza się, że dana osoba chce najpierw schudnąć na brzuchu, a szyja lub pośladki zaczynają tracić na wadze. Samo ciało wie, skąd wykorzysta nadmiar energii, dlatego nie należy się denerwować i ingerować w naturalny proces.

Normalny (zdrowy) procent tkanki tłuszczowej

Kompletność nie może być zdrowa z definicji. Światowa Organizacja Zdrowia ma tabelę, która wskazuje zdrowy procent tkanki tłuszczowej.

Jak wspomniano wcześniej, niska zawartość błonnika podskórnego (i nie tylko) prowadzi do śmierci, a wysoka do wielu chorób. Istnieje norma zawartości tkanki tłuszczowej i należy jej przestrzegać.

Tłuszcz trzewny

Przez długi czas akumulację tłuszczu trzewnego u dorosłych przypisywano genetyce - predyspozycji i tak dalej. Ale naukowcy udowodnili jednak, że gruba ciotka nie jest winna twojej pełni. Zawartość tłuszczu trzewnego wzrasta wraz z tłuszczem podskórnym, a genetyka nie ma z tym nic wspólnego.

Staje się szkodliwy, gdy jest zawarty:

• u mężczyzn od 20%;
• u kobiet od 40%.

Zmniejszony procent tkanki tłuszczowej

Utrata wagi to trudne zadanie, ale wykonalne. W pierwszej parze kilogramy idą szybciej niż ostatnia. Na pierwszy rzut oka wszystko jest proste – musisz jeść mniej (kcal) niż wydajesz. Tak więc organizm zaczyna pobierać energię z rezerw tłuszczu, spalając je. Ale im szczuplejsze stajesz się, tym trudniej jest pozbyć się kilku zbędnych kilogramów.

Uwaga: im większa początkowa masa ciała (tłuszcz), tym szybciej odchodzi od pierwszych tygodni treningu. Dalej trudniejsze. Wraz ze spadkiem masy tłuszczu, potrzeba coraz więcej wysiłku, aby osiągnąć kolejny wynik.

Na przykład początkowa waga to 100 kg. Przez pierwszy miesiąc szkolenia i odpowiednie odżywianie możesz stracić 5-10 kg. Przez drugi miesiąc wydaje się 3-7 kg z tymi samymi ładunkami i tak dalej. Dlatego musisz zwiększać obciążenie, gdy waga spada. W doborze odpowiednich ćwiczeń początkowych i dalszych może pomóc doświadczony trener, a w celu doboru diety lepiej skontaktować się z dietetykiem. Procentowy udział tkanki tłuszczowej zarówno w odchudzaniu, jak iw sporcie zawodowym jest ważniejszy niż obliczanie BMI (wskaźnika masy ciała). Ten ostatni pokazuje tylko stosunek wzrostu do wagi, są nawet kalkulatory do jego obliczania. Ale dla pełnej oceny rozwój fizyczny To nie wystarczy.

Co zrobić, aby uzyskać upragnioną ulgę

Podczas odchudzania ważne jest nie tylko pozbycie się tłuszczu, ale także osiągnięcie jędrności i odciążenia mięśni, choć niezbyt wyraźne. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące tego, co robić, a czego nie robić na co dzień, aby przejść z jednej „kategorii tłuszczu” do drugiej.

Normalny procent tłuszczu wymaga stałej konserwacji: prawidłowego odżywiania, aktywności fizycznej. Powyżej normalnego poziomu może prowadzić do wielu chorób, w tym cukrzycy, problemów z mięśniem sercowym i całym układem naczyniowym, chorób stawów i tak dalej. Lista możliwe komplikacje za długo.

Ważny! Niedoceniany procent tłuszczu jest również uważany za chorobę - anoreksję. I może skończyć się śmiercią.

Przy obecnej niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, jej utrzymanie wymaga dużego wysiłku. Im większa waga początkowa, tym łatwiej odkłada się tłuszcz. Im mniej tłuszczu staje się, tym trudniej zaczyna odchodzić. Ważne jest monitorowanie odżywiania i aktywności – siedzący tryb życia i jedzenie fast foodów tylko przyczynia się do gromadzenia zbędnej i niebezpiecznej tkanki tłuszczowej.

Krótko mówiąc, ostatnio ponownie zmieniłam podejście do jedzenia, do treningu i ogólnie do… strona psychologiczna moją kondycję i moje ideały kobiecego ciała. Pracuję nad błędami, które popełniłem i znosiłem swoim ciałem. Zastanawiam się nad zrobieniem materiału o tych błędach, ale główny tkwi w okropnym słowie „gruby”.

Mianowicie: przez długi czas nie przytyłem w diecie (średnio wychodziło 30-40 g dziennie) i zbyt gorliwie dążyłem do niskiego procentu tłuszczu w organizmie. Dlaczego jest to bardzo złe, omówimy w dzisiejszym poście. Ale jeśli mówimy o odżywianiu, to dzisiaj staram się jeść przynajmniej 80-100 g tłuszczu dziennie. I celowo zwiększyłem procent tkanki tłuszczowej z 18-19 do 21-23. Tak, na początku było to niezwykłe postrzegać siebie po 18%, ale moim priorytetem jest nadal zdrowie.

Pomysł na ten post należy do guru w dziedzinie zdrowia i zdrowego odżywiania - dr Andrey Beloveshkin. Właściwie post powstał we współpracy z nim. Dokładniej, post został stworzony przez niego we współpracy ze mną :)

Tak gruba. Odgrywa wiele ważnych ról w naszym ciele. Od tego, jak zdrowo wygląda nasza skóra i jak jędrna, elastyczna i przyjemna jest w dotyku, po to, czy z naszymi hormonami wszystko jest w porządku – wiele z nich nie powstaje, gdy procent tkanki tłuszczowej jest zbyt niski (witaj fitness bikini Wkrótce zastrzeli mnie w ciemnej uliczce :)). Poruszyłem już ten temat: przy braku tkanki tłuszczowej i tłuszczu w pożywieniu pierwszą rzeczą, która cierpi w kobiecym ciele, jest układ rozrodczy i funkcje rozrodcze. Organizm zaczyna oszczędzać zasoby i stopniowo wyłącza funkcje, bez których może się obejść i… przetrwać. A dlaczego miałby myśleć o prokreacji, skoro on sam jest teraz w niebezpieczeństwie?

Zastanówmy się, dlaczego tłuszcze (zarówno te, które jemy, jak i te, które nosimy na sobie) muszą być zrozumiane, wybaczone i wybaczone.

Ważne jest, aby tłuszcz zewnętrzny nie spadł poniżej dopuszczalnego minimum.

Dopóki tłuszcz podskórny nie przekracza normy, jest dobrze. Ponieważ tłuszcz wytwarza specjalne hormony, które chronią nasze serce i naczynia krwionośne. A tak jak napisałam wyżej jest minimum tłuszczu podskórnego, bez którego to niemożliwe normalna praca układ hormonalny i rozrodczy. Tłuszcz podskórny to estetyka, wszystkie gładkie krzywizny i zarysy kobiecego ciała. Bez tłuszczu podskórnego ciało staje się starczo-męskie: szorstkie, suche, kanciaste, z przezroczystymi kośćmi i wiązkami mięśni. Dla „uspokojenia” organizmu potrzebna jest też pewna podaż tłuszczu podskórnego. Kiedy ciało jest pod wpływem stresu, zajmuje się tylko jedną rzeczą: przetrwaniem. Dlatego zaczyna wpychać tłuszcz do wątroby, do serca, do ścian naczyń krwionośnych.

Możesz naukowo zmierzyć tłuszcz podskórny - mierząc grubość fałdów w różne miejsca. Możesz spróbować kontrolować liczby na wadze (ale tutaj jest niuans: nie można określić procentu tłuszczu i suchej masy). Od dawna doszedłem do tego, że najprostsze i niezawodny sposób- lustro. Rozbierz się, stań przed lustrem pełna wysokość i… spójrz. Nie, nie w stylu „Fu, jestem gruby!”, Ale odpowiednio rozważasz wszystko, co wisi lub nie zwisa. Jeśli w organizmie jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej, pojawią się fałdy, guzowatość, cellulit, grzbiety brzucha, pach i rzepki. Tak i ogólnie ogólna forma. Jeśli nigdzie nie wisi, to wszystko jest w porządku. Żyły, wystające ścięgna, kostki i pojedyncze pęczki mięśniowe to pewny znak, że brakuje tłuszczu. A ty jesteś zagrożony. Tak, tak, mówię to :) Tak nie myślałeś. Bez wieńców na brzuch. Brak suchych mięśni. Szczerze mówiąc, naprawdę chcę mieć dzieci w przyszłości. I naprawdę nie chcę problemów z tłem hormonalnym.

Dlatego niech suche ciała pozostaną dla fitoniaków, którzy próbują na tym zarobić. Ludzie, którzy chcą zachować zdrowie, muszą zrozumieć: sztucznie stworzone zbędny suchość ciała nie jest zdrowa. Podkreślam: zbędne. Żebyś nie czytał tego jako wymówki dla obżarstwa i otyłości :)

Mówiąc w liczbach, dla kobiety normą jest 20-25% tłuszczu. Maksymalny nadmiar tłuszczu to do 15% nadmiaru masy ciała, jeśli jest to tłuszcz podskórny (a nie wewnętrzny). Gdy spadnie poniżej 9-10%, organizm popada w poważny deficyt, który powoduje załamanie się całego systemu. Dla mężczyzn próg krytyczny jest niższy – 4-6% tkanki tłuszczowej.

Jeśli codziennie nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu, twoje ciało na chwilę straci na wadze, tak. To cię zadowoli. Tylko po cichu nasze sprytne i bardzo mądre ciało powoli wyłączy dodatkowe światło, aby nie marnować energii, jak się wydaje. Aby później nie trzeba było pracować przez całe życie, aby wymienić całą instalację elektryczną, ważne jest, aby do tego nie przychodzić. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 1 grama na kilogram masy ciała, ale według moich odczuć organizm wciąż potrzebuje więcej. Zwłaszcza temu ciału, które, podobnie jak moje, jest w ciągłym ruchu i w ruchu praca umysłowa. Dlatego dziś staram się jeść 1,5-2 gramy – w zależności od intensywności dnia. Nawiasem mówiąc, dieta bogata w tłuszcze również lepiej się nasyca. Dlatego po 1,5-2 godzinach nie ma ochoty. I chcę za 4 godziny.

Ważne jest również kontrolowanie tłuszczu podskórnego, aby nie spadł poniżej normy! Gdy poziom tłuszczu podskórnego spadnie poniżej 7%, kobiety przechodzą w stan niedoboru, brak równowagi hormonalnej i ustaje miesiączka. Przy przedłużającym się braku miesiączki zdolność rodzenia dziecka jest znacznie zmniejszona i prowadzi do niepłodności. Mężczyźni też nie są tak szczęśliwi. Przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej (4-6% całkowitej masy) zatrzymuje się produkcja testosteronu i spada libido. Nadmierna ulga jest udziałem profesjonalnych kulturystów i jest szkodliwa. Jeśli nosisz już kilka dodatkowych kilogramów, lepiej zrobić to na pośladkach niż w wątrobie.

Kontroluj bilans energetyczny: dochody i zużycie

Bilans energetyczny to stosunek liczby kalorii, które otrzymujemy z pożywienia, do kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Różnica między całkowitą zawartością kalorii w diecie a kaloriami spalanymi podczas aktywności fizycznej to dostępna energia, po której organizm może wędrować. Dokładniej, użyj go, aby utrzymać życie i siebie.

Ostatnio jem około 1700 kalorii dziennie (wciąż za mało! ale pracuję nad zwiększeniem). Na szczęście przestałem jeść przy 1200 kcal. Ponieważ obiektywnie, na moim poziomie mózgu i aktywności fizycznej, to nie wystarczy. Według najbardziej ostrożnych szacunków jeden trening kosztuje mnie 400 kcal. Ale to według najskromniejszych - mogę spalić 800! Ale nadal zacznijmy od średniej wartości 400 kcal.

Oznacza to, że na wszystko we wszystkim moje ciało ma 1300 kcal dziennie. Może rozdysponować go na swoje sprawy wewnętrzne i inne gadżety. Jest taka koncepcja - podstawowa potrzeba, czyli podstawowa wymiana. Jest to minimalna energia, której potrzebujemy, aby żyć i normalnie funkcjonować. I nic z tym nie rób. Po prostu się połóż. Jak widać, nawet teraz, po zwiększeniu dziennej zawartości kalorii w diecie, niedożywiam się. Ale dzięki dr Beloveshkinowi już jem dużo więcej. Szczegóły - dalej.

Jeśli nie dostarczysz organizmowi energii na podstawowe potrzeby, powoli, ale pewnie doprowadzi to do problemów.

Jak sprawdzić swoje saldo?

Najpierw musimy poznać procent tkanki tłuszczowej. Mój średni procent tkanki tłuszczowej wynosi teraz 23% (9 miesięcy temu ledwie ponad 18%, a teraz patrzę na te zdjęcia i rozumiem: no cóż, chudy, no, chłopczyca, bez tyłka, tylko kości - i co z tego?).

Tłuszcz można obliczyć za pomocą specjalnej skali impedancji lub urządzenia do pomiaru bioimpedancji. Procentową zawartość tłuszczu można obliczyć na specjalnym kalkulatorze różne sposoby i wybierz środkowy. dobry kalkulator, na przykład, . Ale będzie to wymagało precyzyjnych obwodów. różne części organów, które zostaną omówione później.

Suchą masę oblicza się według wzoru: sucha masa ciała (masa bez tłuszczu) \u003d aktualna waga - (aktualna waga x aktualny % tkanki tłuszczowej).

Moja waga dzisiaj to 56 kg, a udział tłuszczu to 0,23 (23%). Myślę sobie:

Sucha masa = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna wymagana dostępna energia to 30 kcal na kilogram suchej masy ciała. Przy poziomie poniżej 30 kcal Twoje hormony płciowe „spadną”, a jeśli spadniesz do 25 kcal (słynne prawie 1200 kcal dziennie), najprawdopodobniej zacznie działać tarczyca. Po redukcji do 20 kcal na kilogram zaczynają się prawdziwe problemy z głową.

Optymalne dla normalne życie, dobre samopoczucie, bez zagrożenia dla zdrowia i prawie bez zagrożenia dla sylwetki - to 40-45 kcal na kilogram suchej masy ciała (masa ciała bez tłuszczu - już zorientowaliśmy się, jak to liczyć powyżej).

Oznacza to, że dla moich 43 kilogramów suchej masy moje spożycie kalorii nie powinno być mniejsze niż 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to tylko minimalne podstawowe wymaganie! I przez prawie rok dawałam tyle kalorii mojemu biednemu ciału na życie, pracę i trening... Nie powtarzaj! Chociaż bardzo łatwo jest uzależnić się od niskokalorycznej igły, ponieważ daje szybki wynik. Jakim kosztem jest kolejne pytanie.

Moje optymalne kalorie bazowe: 43 * 45 = 1935 kcal. Skoro nie leżę cały dzień na kanapie, to tę liczbę należy pomnożyć przez współczynnik korygujący w zależności od aktywności fizycznej.

Wielu z was widziało tę listę, jestem pewien:
1,2 = siedzący tryb życia, siedząca praca, bardzo mało lub wcale nie uprawiasz sportu
1,3-1,4 = lekka aktywność (niektóre codzienne zajęcia + lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
1,5-1,6 = średnia aktywność (trening 3-5 razy w tygodniu)
1,7-1,8 = duża aktywność (aktywny tryb życia i ciężki trening 6-7 razy w tygodniu)
1,9-2,0 = bardzo wysoka aktywność (sportowy styl życia, praca fizyczna, codzienny trening itp.).

Teraz mam średnią aktywność i współczynnik korekcji 1,5. Więc moje minimum to 1,5 * 1290 = 1935, a optimum to 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jeśli przyjmiemy, że teraz moja dzienna zawartość kalorii wynosi 1700 kcal, to mój bilans energetyczny jest ujemny (nawet przy minimalnym zapotrzebowaniu brakuje ponad 200 kcal). Możesz to naprawić, zmniejszając intensywność (lub częstotliwość) treningów lub zwiększając liczbę kalorii. Powiedzmy, że w moim przypadku pomoże mi dodanie dwóch jajek (180 kcal) lub jednego awokado (205 kcal). Albo ominięcie połowy treningu (200 kcal) - i to wystarczy, aby zbilansować bilans energetyczny. Ale wolę zostawić siłownię taką, jaka jest, a jednocześnie jeść więcej.

Powiem szczerze: już zwiększam kalorie, nie ważę jedzenia i nie zawracam sobie głowy dokładnym liczeniem kalorii - po prostu jem. I tak dobre dla całego ciała, takie spokojne. Jeszcze trochę obejrzę, a potem ci powiem. Ale nawet wizualnie jest różnica. Swoją drogą skóra wygląda na całym ciele, na przykład...

Możesz również obliczyć swój poziom podstawowych i całkowitych potrzeb na kalkulatorze. Dla mnie okazało się to minimum kalorii przy mojej aktywności fizycznej 1880 kcal, co jest bliskie moim wyliczeniu (1935 kcal).

Dlaczego ważne jest, aby przez długi czas nie być negatywnym? Jeśli bilans energetyczny jest ujemny, ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii (deficytu).

I tu zaczyna się film pełen akcji: spowolnienie metabolizmu, pogorszenie pracy tarczycy i hormonów płciowych, spadek nastroju i energii, depresja i drażliwość. Ponadto organizm nadal będzie gromadził wewnętrzny (zły) tłuszcz, poświęcając mięśnie.

Dlatego Andrey Beloveshkin zdecydowanie zaleca: nawet przy odchudzaniu lub utrzymaniu prawidłowej wagi nie powinniśmy przekraczać 30 kcal na kilogram suchej masy ciała dłużej niż 2-3 dni. W żadnym wypadku nie rób tego, co radzą: „jedz mniej, trenuj więcej”. Doprowadzi to do tego, że zmniejszysz masę ciała, ale zwiększysz ilość złych ( tłuszcz wewnętrzny).

Dodam od siebie: bądź rozsądny, nie słuchaj tych, którzy radzą ci żyć na jednym liściu sałaty i zabić się na treningu. Traktuj swoje ciało z szacunkiem, a ono ci podziękuje. Nie gestykuluj, inaczej ciało zareaguje jeszcze większą ilością cyny. przywrócić metabolizm i tło hormonalne, leczenie układu rozrodczego jest długie, trudne i kosztowne pod każdym względem.

Obserwuj ilość tłuszczu wewnętrznego!

„Najbardziej niebezpieczny jest wewnętrzny tłuszcz, który jest ukryty w żołądku. Zaburza pracę hormonów, pogarsza nastrój, powoduje choroby, osłabienie i chroniczne zmęczenie. Jego nadmiar wywołuje łaknienie różnego rodzaju uzależnienia: od słodyczy po narkotyki i uzależniające związki” – mówi Andrei.

Ale najbardziej nieprzyjemne oszustwo leży gdzie indziej, przyjaciele. Zły tłuszcz, który narasta na tle głodu, wysuszenia, chronicznego przeciążenia i stresu, może „roztopić” nasz organizm. Zmień jego skład i zabij jakość.

Oznacza to, że zaburzone hormony płciowe i hormony stresu „przeprogramowują” nasze komórki tłuszczowe. „Przeprogramowany” tłuszcz zaczyna zachowywać się nieprzyzwoicie, co prowadzi do pojawienia się i wzmocnienia obszarów problemowych: wydaje nam się, że jesteśmy szczupli, ale cellulit na biodrach, pośladkach, a nawet łydkach kwitnie w pełnym rozkwicie! I jeszcze bardziej zauważalne niż wcześniej.

Co w takiej sytuacji robi przeciętna dziewczyna? Prawidłowo! Nerwowy, głodny, trenujący aż do omdlenia i… krąg się powtarza. I z każdym takim kręgiem, niestety, nasz obszary problemowe stają się coraz bardziej problematyczne, a cellulit pojawia się nawet na policzkach.

Badania bliźniaków wykazały, że tylko 20% akumulacji tłuszczu wewnętrznego można w jakiś sposób wyjaśnić za pomocą genów. Wszystko inne to jedzenie, styl życia, złe nawyki. Zły tłuszcz nie jest tak łatwy do zobaczenia w lustrze, ale mogą go mieć nawet osoby o normalnej wadze: sportowcy, modelki, drobne dziewczyny.

Teraz zobaczymy, jak śledzić ilość tłuszczu wewnętrznego i stan zdrowia za pomocą… centymetrowej taśmy. Ten blok przyda się tym, którzy są zainteresowani odrobiną samokontroli, mówią, jak ja teraz radzę?

Kluczem w naszym badaniu jest obwód w talii. Prawie wszystkie inne wskaźniki tańczą z niego. W końcu to w jamie brzusznej ukryty jest tłuszcz wewnętrzny.

Bierzemy taśmę. Oddajemy go w ręce doświadczonego lekarza Andrieja Biełowieszkina. Jako model i temat eksperymentalny bierzemy jednego blogera fitness. Który nie boi się pokazać Ci całej prawdy swojego ciała.

„Obwód talii należy mierzyć w połowie odległości między dolną krawędzią dolnego żebra a szczytem kości miednicy (alternatywnie w najwęższym miejscu, zwykle na poziomie pępka lub nieco powyżej). Podczas dokręcania należy lekko naciągnąć taśmę, z wysiłkiem podobnym do podnoszenia pustego kubka. Podczas pomiaru taśma powinna być równoległa do podłogi. Stój nieruchomo z rękami po bokach, oddychaj spokojnie, mierz podczas wydechu. Zmierz kilka razy, aż różnica nie będzie większa niż jeden centymetr ”- zaleca Andrey.

Obwód bioder można zmierzyć w najszerszej części pośladków - określamy to wizualnie ”, radzi lekarz.

Obwód szyi mierzony jest w najwęższym miejscu:

Obwód uda - w jego górnej jednej trzeciej:

Moje wyniki: waga 56 kg, wzrost 170 cm, talia 67 cm, biodra 96 ​​cm, szyja 30 cm, brzuch 17,5 cm, biodra 55 cm, zawartość tłuszczu 23%.

1. Talia.

Moja talia jest normalna (67 centymetrów). Kiedy schudnę do 60, moje biodra spuszczają się do 89, a to już chłopięca historia - wciąż jestem za kobiecością. Normalny obwód talii dla kobiet to do 75 (80) centymetrów, od 80 do 88 centymetrów - to przyrost masy ciała, powyżej 88 - otyłość. U mężczyzn normalne parametry sięgają 94 centymetrów. Szeroka talia zmniejsza Twoją atrakcyjność i podwaja ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Dotyczy to również osób o normalnej i niskiej wadze!

2. Stosunek talii do bioder.

Mój stosunek to 67 x 96 = 0,70 (idealnie).

„Idealne liczby to 0,7 (0,65-0,78) dla kobiet i nie więcej niż 0,9 dla mężczyzn. Normalnie wskaźnik ten powinien być mniejszy niż 0,85 dla kobiet i mniejszy niż 1,0 dla mężczyzn. Dobry stosunek bioder do talii zwiększa atrakcyjność zdolności umysłowe i libido, zmniejsza ryzyko wielu chorób (rak, bezpłodność, cukrzyca). Stosunek bioder do talii jest jednym z najlepszych wskaźników zdrowia ”- komentuje Andrey.

Dodam nieskromnie: mmmmm, zginać!!!:)

3. Stosunek wzrostu do talii

Mój stosunek to 67 x 170 = 0,4 (doskonały). Norma dla tego wskaźnika wynosi mniej niż 0,5 dla mężczyzn i kobiet.

Wskaźnik kształtu ciała pokazuje zależność między obwodem talii, wzrostem i wagą. Formuła jest skomplikowana, skorzystajmy z kalkulatora. Oprócz liczb, indeks ten daje również obraz, który pokazuje, gdzie jesteśmy na skali ryzyka.

Mój wskaźnik kształtu ciała wynosi 0,0723, co jest normalne. W tym samym czasie kalkulator oblicza również ryzyko względne. Mam to równe 0,76. Ta liczba oznacza, że ​​moje ryzyko zachorowania jest mniejsze niż średnie (średnie ryzyko = 1). Im wyższa liczba, tym większe ryzyko choroby.

Kółko na wykresie to ja :) Im bardziej w lewo i niżej okrąg, tym lepiej. Im wyżej i w prawo - tym bardziej niebezpiecznie.

5. Indeks stożkowy (wskaźnik K).

„Formuła jest skomplikowana i nie znalazłem kalkulatora. Dlatego dzielimy wagę w kilogramach przez wzrost w metrach, z tego wyciągamy Pierwiastek kwadratowy(w standardowym kalkulatorze przycisk sqrt) i pomnóż przez 0,109.

0,109 x (pierwiastek kwadratowy z 56/1,7) = 0,63.

Następnie dzielimy talię w metrach przez wynikową liczbę: 0,67 / 0,63 \u003d 1,063.

Więc moja wartość indeksu stożkowego wynosi 1,063.

Dla mężczyzn normą jest indeks stożkowy nie większy niż 1,25, a dla kobiet - 1,18.

Im wyższy wskaźnik, tym więcej osób podobny do cylindra, a nie dwóch stożków zbiegających się w talii. A tym większe ryzyko.

6. Szyja

7. Stosunek talii do bioder.

Mój stosunek: 67/55 = 1,22 (doskonały). Zwykle wskaźnik ten wynosi mniej niż 1,5 dla kobiet i mniej niż 1,7 dla mężczyzn.

8. Wysokość brzucha.

Moja wartość: 17,5 cm (doskonała). Norma wynosi do 25 centymetrów.

„Wysokość brzucha to najmniejsza odległość między dwiema poziomymi liniami: leżącą na powierzchni brzucha i dotykającą kręgosłupa grzbietowego. Zmierz z plecami przyciśniętymi do podłogi i zginając kolana na wysokości kości krzyżowej. Nawiasem mówiąc, wysokość brzucha powyżej 25 cm stanowi ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, jeśli przeżyjesz zawał serca w wieku 50 lat ”- mówi Andrey.

Wniosek nasuwa się sam: rozpoznałem na czas sygnały alarmowe ciała, zwraca na miejsce odpowiednią ilość tłuszczu w diecie oraz tłuszczu pod skórą. Wszystkie moje markery zdrowia są w doskonałym stanie.

Przestałem gestykulować i testować ciało pod kątem siły. Jestem na niego bardzo wrażliwa i uważna. Słucham. Staram się nie wysychać, ale nie pływać. I, jak pokazał mały eksperyment, wszystko nie poszło na marne. Znaczniki zdrowia są normalne, co oznacza, że ​​mogę dalej żyć w pokoju.

Co chcesz :)

Chcę wyrazić wdzięczność Andreyowi za ten post, za wszystkie zebrane przez niego informacje. I w ogóle za to, co robi dla nas - którym nie jest obojętne ich zdrowie -. I tak, jeśli jeszcze nie ukończyłeś jego Kursu Zdrowego Odżywiania, to polecam. Po kursie zacząłem zupełnie inaczej patrzeć na jedzenie iw końcu zaprzyjaźniłem się z nią po 28-letniej wojnie. A jeśli chcesz mieć piękną postawę i proste plecy, to jesteś na nowym kursie „Zdrowa postawa i mięśnie tułowia”.

Zdjęcie: Dmitrij Rudenko
Miejsce filmowania: siłownia„Globalna sprawność”

Natura stworzyła człowieka jako przykład idealnego rozmieszczenia wszystkich funkcji i możliwości organizmu. Ale spadek liczby Praca fizyczna, używanie nienaturalnej żywności, siedzący tryb życia niszczą ten harmonijny mechanizm. Przykładem tego jest wzrost zawartości tkanki tłuszczowej. Zbyt cienka warstwa tłuszczu jest nie mniej szkodliwa. O czym normalne zainteresowanie tłuszcz i jak go ustabilizować w przypadku odchyleń, dowiesz się dalej.

Minimalny procent tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu w ludzkim ciele wynosi bardzo ważne ponieważ tłuszcz spełnia szereg ważnych funkcji. To:

• ochrona narządów ciała;
• utrzymywanie normalnej temperatury;
• zachowanie składników odżywczych;
• zmiękczenie stawów;
• magazynowanie energii.

Zapisać dobre zdrowie a prowadzenie pełnego życia w kobiecym ciele powinno wynosić co najmniej 13-15% tłuszczu, a u mężczyzn - co najmniej 5-9%. Nie ma wyraźnych granic i wymagań dotyczących ilości tłuszczu, ale poniżej tego progu w organizmie mogą rozpocząć się procesy dysfunkcji narządów i tkanek.

Jeśli waga kobiety mieści się w tym zakresie, to czuje się i wygląda dobrze, a jej narządy rozrodcze funkcjonują normalnie.

Tłuszcz w kobiecym ciele przyczynia się do syntezy żeńskich hormonów, prawidłowego funkcjonowania narządów rodnych, prawidłowego cykl miesiączkowy, rodzenie i rodzenie dzieci.

Ilość tłuszczu z różnych powodów może wzrastać wraz z wiekiem. Ale głównym powodem jest spadek aktywności fizycznej.

Nie ma dokładnych danych dotyczących ilości tłuszczu w organizmie. Istnieje zakres, w którym każda osoba ma swoją wartość. Wszystko zależy od cech organizmu. Jedna osoba może mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż inna w tym samym wieku i tej samej płci, ale nadal czuje się bardziej energiczna i zdrowsza.

Ważne jest, aby ta ilość nie przekraczała górnej granicy normy.

Przy utracie wagi w tych granicach, niektóre kobiety doświadczają nieprawidłowości cyklu. Oznacza to, że waga spadła poniżej limitów indywidualnej normy dla tej kobiety.

Normy wiekowe:

Ważne jest, aby ilość tłuszczu nie spadła poniżej normy. Silna utrata wagi szkodzi nie tylko kobietom, ale także mężczyznom.

Przy normalnej budowie ciała tłuszcz w kobiece ciało znajduje się w biodrach, talii, bokach, klatce piersiowej. Jeśli tłuszcz gromadzi się w barkach, ramionach, rzepce i goleniach, oznacza to zaburzenie metaboliczne, nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i skłonność do obrzęków. Dlatego jest to okazja do konsultacji z lekarzem.

U mężczyzn ważny jest również poziom tłuszczu. Od tego zależy praca wielu układów męskiego ciała, w tym układu rozrodczego i pokarmowego. Mężczyźni mają inne obowiązki i funkcje: robotnika, żywiciela rodziny, opiekuna. Mają bardziej aktywne życie i szybszy metabolizm lipidów. Dlatego znacznie łatwiej jest im schudnąć.

Tłuszcz u mężczyzn jest zwykle równomiernie rozłożony w całym ciele. Jego nagromadzenie w jamie brzusznej wskazuje na naruszenia w przewód pokarmowy. Tłuszcz po bokach, klatce piersiowej, biodrach wskazuje na zaburzenie metaboliczne, podwyższona zawartośćżeńskie hormony i niezdrowa dieta.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?

W organizmie przechowywane są dwa rodzaje tłuszczu:

• podskórny (widoczny);
• trzewny (wewnętrzny).

Tłuszcz podskórny znajduje się blisko powierzchni ciała. Można to zobaczyć i poczuć.

Wszystkie narządy i jamy ciała pokryte są specjalną folią, której funkcje są zróżnicowane. Tłuszcz trzewny rośnie wewnątrz tej skorupy, obejmując wszystkie narządy. Nie można go zobaczyć. Jego obecność można określić poprzez naruszenie proporcji ciała.

Przede wszystkim żołądek osoby zaczyna wystawać do przodu. Inne części ciała mogą się nie zmieniać.
Przyczynami trzewnej tkanki tłuszczowej w ciele mogą być:

• niezdrowa dieta;
• brak ruchu i aktywności fizycznej;
• złe nawyki.

Tłuszcz trzewny nie jest funkcja wieku organizm. W ostatnie dekady młodzi ludzie, a nawet dzieci, mają wszystkie oznaki nadmiaru tłuszczu wewnętrznego. A to prowadzi do duże problemy ze zdrowiem.

Całkowity brak trzewnej tkanki tłuszczowej jest również niebezpieczny dla organizmu, ponieważ chroni narządy wewnętrzne od wpływów zewnętrznych i urazów. Ale nie powinno to być więcej niż 15% całkowity tłuszcz.

Pewnym znakiem, że ilość tłuszczu trzewnego wzrasta i nadszedł czas na podjęcie działań, jest zwiększenie rozmiaru brzucha. Ten rodzaj tłuszczu powoduje poważne problemy:

• żylaki kończyn dolnych;
• zmiany w równowadze hormonalnej i metabolizmie;
• niewydolność serca, zawały serca;
• cukrzyca typu 2.

Tłuszcz w wątrobie jest przetwarzany i przekształcany w cholesterol, który trafia do naczyń krwionośnych i odkłada się na ich ściankach. Osoba rozwija miażdżycę.

Przekroczenie normy tłuszczu trzewnego można określić mierząc obwód talii. Jeśli talia u kobiet przekracza 80 cm, a u mężczyzn 90-95 cm, czas na alarm.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

W klinikach i centrach odnowy biologicznej możesz zmierzyć ilość tłuszczu za pomocą urządzenia specjalne i metodologie. W domu istnieje kilka metod:

• Wizualny. Po rozebraniu się do bielizny musisz obejrzeć swoje ciało w lustrze. Zwykle każdy, kto ma nadwagę, doskonale o tym wie. Dlatego ta metoda pomoże, jeśli dana osoba zdecyduje się poprawić swoje ciało. W lustrze możesz zidentyfikować obszary i obszary, nad którymi należy popracować.
• Odzież. Przymierzając ubrania, możesz sprawdzić, czy dana osoba schudła lub przytyła.

Te metody nie pomogą określić procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jeśli potrzebujesz dokładnych liczb, powinieneś kupić małe urządzenie zwane suwmiarką. Jest sprzedawany w aptece i jest dość tani.

Za pomocą suwmiarki mierzy się grubość fałd ciała w różne obszary. Jak wykonać pomiary? Potrzebujesz pomocnika, bo nie możesz tego zrobić sam.

Zasada działania zacisku jest taka sama jak zacisku. Dlatego możesz wykonać pomiary za pomocą jednego z tych narzędzi i centymetrowej taśmy.

Z tymi urządzeniami zwykle nie ma problemów. Konieczne jest określenie, w jakich punktach należy wykonać pomiary.

• Triceps. Tył ramienia między łokciem a barkiem. Pośrodku pionowa plisa.
• Biceps. Dokładnie taka sama fałda jak w poprzednim przypadku, ale z przodu ramienia.
• Obszar ostrza. Chwyć fałdę tuż poniżej jednej łopatki od kręgosłupa w dół do boku ciała pod kątem 45 stopni.
• Obszar poniżej talii znajduje się nieco powyżej występu kości miednicy pod niewielkim kątem.

Dane muszą być zapisane w milimetrach na skali suwmiarki. Dodaj wszystkie 4 wartości i znajdź procent tłuszczu w tabeli.

Jak zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zredukować nie wagę, ale ilość tłuszczu. Nie głoduj i nie zmniejszaj ilości spożywanego pokarmu. W takim przypadku organizm zjada mięśnie i pozostawia tłuszcz w rezerwie.
Surowe diety i strajki głodowe uszkadzają psychikę. A kończą się załamaniem, przejadaniem się i spadkiem poczucia własnej wartości.
Dlatego konieczne jest nie zmniejszanie ilości pożywienia, ale zmiana jego jakości. W tym przypadku następuje wstrząs metabolizmu: organizm uczy się spalać więcej kalorii. Utrzymując liczbę kalorii na tym samym poziomie, należy stopniowo zmieniać „złe” kalorie na przydatne.

U przeciętnego człowieka w diecie najczęściej występuje niedobór białka, a nadmiar tłuszczów i węglowodanów. Co powinno być zrobione?

• Zwiększ ilość białek w diecie, ponieważ są one głównym materiałem dla mięśni.
• Zmniejsz ilość „złych” węglowodanów: wypieków, słodyczy, cukru. Zamiast nich - płatki zbożowe i makarony.
• Odpadowe kiełbasy i półprodukty z dużą zawartością dodatków chemicznych i tłuszczów trans. Zamiast nich - drób, wołowina, ryby.
• Ubieraj sałatki tylko z olejem roślinnym.
• Unikaj smażonych potraw.
• Całą dietę podziel na 5 dawek. Przyczynia się to do lepszego trawienia pokarmu oraz przyspiesza metabolizm.
• Pij więcej wody.
• Uzupełnij brak słodyczy suszonymi owocami.

Po dwóch tygodniach takiego odżywiania powinny pojawić się pierwsze efekty. Jeśli nie ma wyników lub nie są one tak pożądane, musisz ponownie zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów bez dotykania białek. Zmień tłuste potrawy na produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Są tylko białka jajek, czerwone mięso zastępuje się białym. I stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów: stopniowo 10-15 g dziennie.

Ćwiczenia fizyczne

Możesz dołączyć do siłowni i poćwiczyć ćwiczenia siłowe pod okiem trenera.

Wykonuj własne treningi cardio. Każda aktywność fizyczna ma na celu wzmocnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Możesz trenować zarówno w przyrodzie, jak iw domu. Bardzo popularna Bieżnia i rower treningowy. Lub po prostu różne ćwiczenia zapisane na płytach.

Musisz kupić pulsometr i monitorować tętno podczas treningów. Istnieje maksymalne tętno. Dla mężczyzn jest to 220 minus wiek, dla kobiet 214 minus wiek.

Podczas treningu musisz upewnić się, że puls nie jest wyższy niż ta liczba, w przeciwnym razie pojawią się problemy z sercem.

Istnieje kilka bardzo skutecznych ćwiczeń:

Pompki pylometryczne

1. Połóż nacisk na kłamstwo, tak jak w przypadku zwykłych pompek.
2. Opuść ciało na podłogę, a następnie ostro je podnieś.
3. W takim przypadku ręce spadają z podłogi i klaszczą.
4. Musisz mieć czas, aby wylądować na dłoniach.

Widział

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama.
2. Ciężar przenoszony jest na łokcie.
3. Wyprostuj dolną część pleców, czołgaj się do tyłu, pchając tylko rękami.

deska

1. Połóż się na przedramionach.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 20-60 sekund.

burpee

1. Przykucnij z rękami na podłodze.
2. Szybko podejdź do pozycji leżącej i wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzenie na rękach

1. Stań na czworakach.
2. Czołgaj się do przodu na palcach.
3. Potem z powrotem.
4. Ciało się nie ugina.

Chodzenie po schodach bardzo pomaga. Można go uzupełnić równoczesnymi ćwiczeniami rąk z hantlami.

Pieszy

Najbardziej akceptowalnym sposobem na utratę wagi jest chodzenie. Ona nie potrzebuje specjalne warunki ani długich treningów. Możesz zacząć od małych spacerów, stopniowo wydłużając ich czas trwania.

Kolejne udogodnienie: drogę do pracy lub część drogi można przejść pieszo. Niektórym ludziom udaje się nawet pracować podczas chodzenia: myśląc o nowych projektach, pisząc artykuły, dzwoniąc i robiąc interesy.

Możesz rozmawiać przez telefon z rodzicami i przyjaciółmi. W końcu większość ludzi w zgiełku nie ma na to czasu. Może chodzić z psem

Możesz również dowiedzieć się o normach tłuszczu w następującym filmie:

Tkanka tłuszczowa jest zarówno przyjacielem, jak i wrogiem. Musisz być w stanie określić, kiedy staje się to problemem dla organizmu. Nauczywszy się określać procent tłuszczu w ciele, nie jest trudno znaleźć sposób na przywrócenie go do normy.

Dobrze zbilansowana dieta z aktywność fizyczna są pierwszymi i głównymi krokami na tej ścieżce.

Nie biegaj siebie i swojego ciała. To nie tylko problem estetyczny. Nadwaga powoduje poważne uszkodzenia ciała.

Ale nie trzeba też iść w drugą skrajność. Ponieważ brak tkanki tłuszczowej może być również niebezpieczny.

W kontakcie z