A proporção ideal de gordura e músculo em mulheres. Qual é a norma de gordura corporal em uma mulher? A porcentagem mínima e normal de gordura no corpo feminino

Se você é um atleta ou apenas uma pessoa preocupada com sua saúde, provavelmente está interessado em saber como determinar.Existem várias maneiras de fazer isso. Cada um deles tem um nível de dificuldade diferente. A calculadora de gordura que é oferecida por muitos usuários da Internet geralmente é imprecisa, então vamos olhar para a maioria fórmulas corretas e outras maneiras de controlar seu peso. Até o momento, muitos novos métodos foram desenvolvidos que permitem descobrir o resultado mais preciso, mas todos eles exigem investimentos financeiros. Escolha o método mais adequado para você e concentre-se nele no futuro.

Por que calcular a gordura corporal

Cada vez que você sobe na balança, você percebe uma certa dinâmica. Ou você melhora ou perde peso, embora um pouco. Mas nem sempre os quilos que você perde são de gordura. Pode ser massa muscular ou simples desidratação. Se você quer perder peso ou melhorar, deve se interessar pela gordura subcutânea. Além disso, a fórmula é mais precisa se você souber quanto excesso de depósitos você tem em seu corpo. Portanto, é imperativo descobrir esse indicador e hoje falaremos sobre como fazer isso.

A maneira mais fácil de determinar a quantidade de gordura corporal

O peso por altura e idade é determinado levando em consideração a quantidade de gordura corporal. Pode ser grande, mas será apenas músculos, água e ossos. Considere como determinar a porcentagem de gordura no corpo:

• Escalas especiais que determinam a quantidade de gordura no corpo. Cabe a você decidir se confia nesta invenção da humanidade, pois é impossível verificar com precisão se as informações que você recebe são verdadeiras.
• Você pode examinar-se cuidadosamente no espelho e determinar a quantidade de excesso de gordura. Mas é difícil avaliar a si mesmo objetivamente, então esse método raramente é preciso.
• Use para medir sua cintura e antebraço. Se houver menos centímetros na cintura e mais no braço, então o seu corpo gordo e aumenta a massa muscular.

Qualquer um desses métodos está disponível para todos, mas com a ajuda deles você não pode saber os resultados exatos. Além disso, avaliando o estado geral da camada de gordura, você não receberá números específicos.

Para encontrar seu percentual de gordura corporal usando o método Lyle McDonald, você deve calcular seu IMC. Para isso, use a fórmula: IMC = peso em quilogramas / altura em metros ao quadrado. Encontre sua pontuação abaixo:

• IMC = 13-20. Então a porcentagem de gordura é 13,5-24;
• IMC = 21-30. A porcentagem de gordura é 25,5-39;
• IMC = 31-40. A porcentagem de gordura é 40,5-54.

Esse método de determinar a espessura da camada de gordura é bastante popular entre as meninas, mas existem outros métodos que permitem calcular esse indicador com mais precisão.

A maneira mais eficaz de determinar a quantidade de gordura no corpo

Se você está se perguntando como determinar o percentual de gordura corporal usando equipamento médico, então você deve avaliar suas capacidades financeiras. Mesmo em instituições públicas este método custa dinheiro, mas é o mais preciso possível. É usado por atletas profissionais antes das competições quando é necessário fornecer dados oficiais sobre o estado do corpo.

A essência do método é a seguinte: eletrodos especiais são fixados nos pulsos e tornozelos, através dos quais um fraco eletricidade. Os tecidos do corpo resistem e o nível dessa resistência é medido dispositivos médicos. Você saberá o resultado imediatamente após o procedimento.

Mas este método tem desvantagem significativa. Se seu corpo estiver hidratado, o equipamento pode apresentar resultados incorretos. Portanto, o procedimento geralmente é realizado duas vezes. Quando o edema desaparece no corpo, os aparelhos podem apresentar um percentual de gordura menor do que o da vez anterior.

Tal análise não precisa ser realizada sem a necessidade ou encaminhamento especial de um médico, é melhor usar outros métodos para calcular a quantidade de gordura corporal.

Método de pesagem subaquática

O peso ideal para altura e idade só pode ser determinado levando em consideração a quantidade de gordura no corpo. O método de pesagem subaquática dá o resultado mais preciso de todos os métodos conhecidos hoje.

A essência da dimensão subaquática é esta: quando uma pessoa está completamente imersa na água, ela perde a quantidade de peso que deslocou do recipiente em que está. Após o procedimento, uma pessoa é pesada em balanças médicas convencionais e os especialistas comparam o peso na água com o peso corporal em terra. Depois de realizar certos cálculos, a quantidade de gordura no corpo é calculada.

Usando um paquímetro para mulheres

Para descobrir a porcentagem de gordura no corpo (a norma para as mulheres deve ser estritamente observada, pois isso afeta muito os indicadores gerais de saúde), use o paquímetro. Trata-se de um aparelho que mede a espessura da camada de gordura em qualquer parte do corpo.

Então, como determinar a porcentagem de gordura corporal usando um paquímetro:

1. Descubra a espessura de uma dobra de gordura na parte de trás do ombro;
2. Calcule a espessura da prega lateral entre as costelas e o fêmur;
3. Meça a espessura um pouco atrás do umbigo;
4. Use a fórmula: (a soma de todas as três dobras em centímetros + o mesmo número ao quadrado + 0,03661 * o número de seus anos) + 4,03653.

Você precisa praticar para calcular independentemente a porcentagem de gordura no corpo. A norma para as mulheres - os resultados exatos são calculados 3 vezes. Com este dispositivo, você pode calcular a quantidade de gordura nos homens.

Usando um paquímetro para mulheres e homens

A calculadora de gordura abaixo é bastante precisa, mas é preciso alguma prática para obter resultados confiáveis. Então, para descobrir sua pontuação, siga as instruções:

• Descubra a espessura do vinco na parte de trás do ombro.
• Meça a espessura da almofada de gordura na frente do ombro.
• Calcule a espessura da dobra e no abdômen.
• Some todas as suas pontuações.

Para descobrir a quantidade de gordura no corpo masculino, use os seguintes dados:

Para descobrir o teor de gordura no corpo feminino, use a tabela:

Este método permite que você descubra os indicadores exatos. Além disso, quando você pega o jeito, é fácil de usar. A desvantagem é que às vezes é difícil fazer medições por conta própria, você precisa da ajuda de outra pessoa.

O corpo humano é um mecanismo muito complexo. Teor normal de gordura para pessoa comum e o atleta é diferente. De 10% para mulheres e de 3% para homens é um indicador necessário. Uma baixa porcentagem de gordura corporal indica que você precisa ganhar peso com urgência, caso contrário, poderá ter problemas de saúde.

Até 31% de gordura corporal para mulheres e até 25% de gordura corporal para homens são números normais. Se seus números excederem, você precisa de uma dieta especial e exercícios para reduzir a gordura corporal. Quanto mais cedo você iniciar a luta contra o excesso de peso, mais tempo seu corpo terá para normalizar todos os processos metabólicos.

Então é preciso saber a porcentagem gordura subcutânea no corpo para controlar o peso corporal e prevenir problemas de saúde associados ao baixo peso ou excesso de peso.

Qual indicador escolher é com você. Mas não negligencie nem o mais maneiras simples para saber pelo menos aproximadamente quanto sua gordura corporal é normal. Lembre-se de que não apenas sua aparência, mas também o estado de saúde depende de sua quantidade.

Você pode descobrir a proporção de gordura, água e músculo em seu corpo em qualquer Centro médico. Os médicos podem fazer medições usando um dispositivo especial - um paquímetro ou tomografia computadorizada. Existe também um estudo como uma análise bioelétrica da composição corporal.

Se você não tiver a oportunidade de fazer um exame especial no centro médico, poderá fazer medições aproximadas em casa. Para fazer isso, você precisa da classificação de Sheldon, que ele fez no século passado, tendo estudado os dados de cerca de 50 mil pessoas. Sheldon acreditava que todas as pessoas são divididas em três tipos. A primeira são as pessoas que não têm problemas com excesso de peso, têm ossos estreitos e Mãos longas e pernas. O cientista chamou essas pessoas de ectomórficas. Eles geralmente têm uma pequena porcentagem de gordura e músculo no corpo. O segundo tipo são pessoas com ossos largos. Sheldon os nomeou. Eles geralmente têm mais músculos em seus corpos do que gordura. O terceiro tipo são as pessoas com excesso de peso. Sheldon os chamou de endomorfos. Em seu corpo, geralmente a gordura prevalece sobre a massa muscular.

Qualquer um que esteja um pouco interessado de forma saudável vida e perda de peso sabe que um grande papel para aparência joga exatamente porcentagem de gordura corporal. A moda para uma figura magnífica já passou e, pelos padrões modernos, a beleza está em um corpo esbelto, tonificado e atlético. Assim, quanto menor sua porcentagem no corpo, mais esteticamente agradável uma pessoa parece.

Mas aqui também existem normas, negligenciando-as você corre o risco de ficar com obesidade ou anorexia em vez de beleza. Além disso, o teor de gorduras no corpo dentro da faixa normal é extremamente importante para a saúde. Desvios em uma direção ou outra podem levar a consequências desastrosas, às vezes até irreparáveis. A camada de gordura é recrutada não apenas nos tecidos musculares, mas também nos órgãos internos, o que é especialmente perigoso. Você provavelmente já ouviu o termo “gordura visceral”. Então, qual é o teor ideal de gordura corporal? Como reduzir adequadamente sua porcentagem e não prejudicar a saúde? Onde está a linha entre a bela esbeltez e a magreza excessiva, e onde está o "tomar" o alívio desejado? Para entender como determinar o percentual de gordura no corpo, descubra as respostas das perguntas, leia as informações abaixo.

Se você está acima do peso e pode ver a olho nu que o percentual de gordura está acima da norma, não precisa de medições precisas. Eles são necessários para atletas que controlam cuidadosamente sua nutrição e exercícios. É difícil para eles determinar algo “a olho nu”.

Existem muitos métodos para determinar sua porcentagem no corpo, mas, infelizmente, nem todos são precisos:

• paquímetro - um dispositivo especializado com escala - tem um alto erro;
• raio-x - desvios mínimos;
• balanças especiais e outros gadgets - um erro de cerca de 6% (depende muito Estado atual organismo);
• resistência bioelétrica - também há um erro;
• "a olho" - o erro é grande, mas o método é o mais simples e o mais comum.

Vamos dar uma olhada em cada um. O paquímetro mede a espessura da pele na dobra de gordura. As medições são feitas em vários locais e, em seguida, os resultados são somados e aplicados a várias equações. Contras deste método: as equações não são precisas inicialmente, apertando menos pele você obterá um resultado subestimado e segurando mais, respectivamente, superestimado. Portanto, não funcionará para calcular o coeficiente correto. A radiografia tem um erro menor que o método anterior, mas ainda não é preciso, isso já foi comprovado por uma série de estudos. Além disso, depende muito do próprio dispositivo, condição corporal, sexo, peso e muitos outros fatores. O erro varia de 4 a 10%. O método mais preciso para determinar o percentual de gordura corporal é a análise em quatro seções.

Aqui o corpo é dividido condicionalmente em quatro componentes:

• ossos;
• agua;
• músculos;
• tecidos adiposos.

Tudo isso é “pesado” individualmente e os resultados passam por uma fórmula especial. Este método ajudará a calcular com segurança a porcentagem de gordura corporal para mulheres e homens. A julgar "a olho", em um corpo de relevo há cerca de 10% de gordura, quando em um esbelto, sem relevo já chega a 20%. Bem, se houver obesidade em qualquer estágio - não há menos de 50%.

Conselhos práticos: Ao determinar a porcentagem dessa maneira, você precisa se lembrar do papel do massa muscular. O mesmo indicador será para o "rolamento" e fino. A diferença está apenas no relevo.

calculadora de gordura corporal

Resultado: Há aproximadamente gordura (ou) em seu corpo.

Qual é o percentual mínimo de gordura corporal

É completamente impossível se livrar da camada de gordura, pois também é necessária para o funcionamento normal do corpo.

Atenção: Para homens, o conteúdo mínimo é de 5%, para mulheres - 13%. Se a porcentagem estiver abaixo do normal, ocorrerá falha dos órgãos internos.

Existe um caso assim na história. Um fisiculturista que exagerou ao se livrar da gordura morreu. Uma pequena parte da gordura está e deve estar em todos os órgãos e sistemas humanos.

Além dele, existem mais 2 tipos:

• subcutâneo;
• visceral.

Este último se acumula nos órgãos internos e é mais difícil se livrar dele. Uma pequena quantidade de gordura é fornecida para o funcionamento normal do corpo, mas seu excesso leva a muitas doenças graves.

Opinião de um 'expert

Smirnov Viktor Petrovich
Nutricionista, Samara

Sabe-se que sem gordura a vida é impossível. E, portanto, você não deve gastar todo o tempo na luta contra o excesso de gordura. Mesmo em termos estéticos, uma figura harmoniosamente desenvolvida não é aquela em que músculos nodosos se entrelaçam com uma rede venosa saliente, mas com linhas pronunciadas, mas suaves. No processo de perda de peso, homens e mulheres precisam levar em consideração as características do corpo e, antes de tudo, prestar atenção a elas. Portanto, é necessário entender a que tipo de físico uma pessoa pertence: normotênico, astênico ou hiperstênico. No tipos diferentes perda de peso começa de forma diferente. Além disso, você não deve prestar atenção para onde a gordura sai. Quase sempre acontece que uma pessoa quer primeiro perder peso no estômago e o pescoço ou as nádegas começam a perder peso. O próprio corpo sabe de onde irá utilizar o excesso de energia e, portanto, você não deve ficar chateado e interferir no processo natural.

Porcentagem de gordura corporal normal (saudável)

A completude não pode ser saudável por definição. A Organização Mundial da Saúde tem uma tabela que indica um percentual saudável de gordura corporal.

Como mencionado anteriormente, um baixo teor de fibra subcutânea (e não apenas) leva à morte, e um alto teor leva a muitas doenças. Existe uma norma de teor de gordura corporal e deve ser respeitada.

Gordura visceral

Por muito tempo, o acúmulo de gordura visceral em adultos foi atribuído à genética - predisposição e assim por diante. Mas os cientistas, no entanto, provaram que uma tia gorda não é culpada por sua plenitude. O conteúdo de gordura visceral aumenta junto com a gordura subcutânea, e a genética não tem nada a ver com isso.

Torna-se prejudicial quando contido:

• em homens de 20%;
• nas mulheres de 40%.

Diminuição do percentual de gordura corporal

Perder peso é uma tarefa difícil, mas factível. No primeiro par, os quilogramas vão mais rápido que o último. À primeira vista, tudo é simples - você precisa comer menos (kcal) do que gasta. Assim, o corpo começa a tirar energia das reservas de gordura, queimando-as. Mas quanto mais magro você fica, mais difícil é se livrar de alguns quilos extras.

Atenção: Quanto maior o peso corporal inicial (gordura), mais rápido ele vai embora das primeiras semanas de treinamento. Além disso mais difícil. À medida que a massa gorda diminui, mais e mais esforços são necessários para alcançar o próximo resultado.

Por exemplo, o peso inicial é de 100 kg. Para o primeiro mês de treinamento e nutrição apropriada você pode perder 5-10 kg. Para o segundo mês, 3-7 kg são gastos com as mesmas cargas e assim por diante. Portanto, você precisa aumentar a carga à medida que o peso diminui. Com a escolha dos exercícios iniciais e posteriores corretos, um treinador experiente pode ajudar, e é melhor entrar em contato com um nutricionista para a seleção de uma dieta. O percentual de gordura corporal tanto na perda de peso quanto no esporte profissional é mais importante do que o cálculo do IMC (índice de massa corporal). Este último mostra apenas a relação entre altura e peso, existem até calculadoras para calculá-lo. Mas para uma avaliação completa desenvolvimento físico Isso não é o bastante.

O que fazer para obter o alívio desejado

Ao perder peso, é importante não apenas se livrar da gordura, mas também obter firmeza e alívio dos músculos, embora não muito pronunciados. Abaixo estão recomendações sobre o que fazer e o que não fazer todos os dias para passar de uma "categoria de gordura" para outra.

Uma porcentagem normal de gordura requer manutenção constante: nutrição adequada, atividade física. Níveis acima do normal podem levar a muitas doenças, incluindo diabetes, problemas com o músculo cardíaco e todo o sistema vascular, doenças articulares e assim por diante. Lista possíveis complicações demasiado longo.

Importante! Uma porcentagem subestimada de gordura também é considerada uma doença - anorexia. E pode terminar em morte.

Com o baixo teor de gordura corporal atual, é preciso muito esforço para mantê-lo. Quanto maior o peso inicial, mais fácil os depósitos de gordura vão. Quanto menos gordura se torna, mais difícil começa a sair. É importante monitorar a nutrição e a atividade - um estilo de vida sedentário e comer fast food só contribuem para o acúmulo de gordura corporal desnecessária e perigosa.

Em suma, ultimamente mudei novamente a abordagem da alimentação, do treinamento e, em geral, da lado psicológico minha forma física e meus ideais do corpo feminino. Estou trabalhando nos erros que cometi e aturando meu corpo. Estou pensando em fazer um material sobre esses erros, mas o principal está na terrível palavra “gordo”.

A saber: por muito tempo eu não engordei na dieta (em média, resultou em 30-40 g por dia) e com muito zelo busquei uma baixa porcentagem de gordura no corpo. Por que isso é muito ruim será discutido no post de hoje. Mas se falamos de nutrição, hoje tento comer pelo menos 80-100 g de gordura por dia. E eu deliberadamente aumentei a porcentagem de gordura corporal de 18-19 para 21-23. Sim, no começo era incomum me perceber depois de 18%, mas minha prioridade ainda é a saúde.

A ideia deste post pertence ao guru no campo da saúde e alimentação saudável - Dr. Andrey Beloveshkin. Na verdade, o post foi criado em colaboração com ele. Mais precisamente, o post foi criado por ele em colaboração comigo :)

Tão gordo. Ele desempenha muitos papéis importantes em nosso corpo. Desde quão saudável nossa pele parece e quão firme, flexível e agradável é ao toque, até se tudo está em ordem com nossos hormônios - muitos deles não são produzidos quando a porcentagem de gordura corporal é muito baixa (olá biquíni fitness Em breve você vai atirar em mim em um beco escuro :)). Já toquei nesse tópico: com a falta de gordura corporal e gordura na alimentação, a primeira coisa que sofre no corpo feminino é o sistema reprodutor e a função reprodutiva. O corpo começa a economizar recursos e gradualmente desativa as funções das quais pode prescindir e ... sobreviver. E por que ele deveria pensar na procriação se ele próprio está agora em perigo? ..

Vamos descobrir por que as gorduras (tanto as que comemos quanto as que usamos em nós mesmos) precisam ser compreendidas, perdoadas e perdoadas.

É importante garantir que a gordura externa não fique abaixo do mínimo aceitável.

Desde que a gordura subcutânea não exceda a norma, é bom. Porque a gordura produz hormônios especiais que protegem nosso coração e vasos sanguíneos. E, como escrevi acima, há um mínimo de gordura subcutânea, sem a qual é impossível trabalho normal sistema hormonal e reprodutivo. A gordura subcutânea é estética, todas as curvas e contornos suaves do corpo feminino. Sem gordura subcutânea, o corpo torna-se senil-masculino: áspero, seco, anguloso, com ossos e feixes musculares translúcidos. Um certo suprimento de gordura subcutânea também é necessário para a “calma” do corpo. Quando o corpo está sob estresse, ele se preocupa apenas com uma coisa: sobreviver. Portanto, ele começa a empurrar a gordura para o fígado, para o coração, para as paredes dos vasos sanguíneos.

Você pode medir a gordura subcutânea cientificamente - medindo a espessura das dobras em lugares diferentes. Você pode tentar controlar através dos números na balança (mas aqui está uma nuance: é impossível determinar o percentual de gordura e massa seca). Há muito que cheguei ao fato de que a forma mais simples e maneira confiável- espelho. Tire a roupa, fique na frente de um espelho altura toda e olhe. Não, não na veia de “Fu, estou gorda!”, mas você considera adequadamente tudo o que trava ou não trava. Se houver muito tecido adiposo no corpo, ele dará dobras, tuberosidade, celulite, abdômen, cristas axilares e patelar. Sim, e em geral Forma geral. Se não travar em nenhum lugar, então está tudo em ordem. Veias, tendões salientes, cubos e feixes musculares individuais são um sinal claro de que não há gordura suficiente. E você está em risco. Sim, sim, estou dizendo isso :) Você não pensou assim. Sem guirlandas de barriga. Sem músculos secos. Eu realmente quero filhos no futuro, para ser honesto. E eu realmente não quero problemas com o fundo hormonal.

Portanto, deixe os corpos secos permanecerem para os fitonies que estão tentando ganhar dinheiro com isso. As pessoas que querem se manter saudáveis ​​precisam entender: criado artificialmente supérfluo secura do corpo não é saudável. Ressalto: redundante. Para que você não leia isso como uma desculpa para a gula e a obesidade :)

Falando em números, 20-25% de gordura é a norma para uma mulher. O excesso máximo de gordura é de até 15% do excesso de peso corporal se for gordura subcutânea (e não interna). Quando cai abaixo de 9-10%, o corpo entra em um sério déficit, o que faz com que todo o sistema falhe. Para os homens, o limite crítico é menor - 4-6% de gordura corporal.

Se você não comer gordura suficiente todos os dias, seu corpo perderá peso por um tempo, sim. Vai agradar você. Apenas às escondidas, nosso corpo astuto e muito inteligente vai desligar lentamente a luz extra para não desperdiçar energia, como lhe parece. E para que mais tarde você não precise trabalhar a vida toda para substituir toda a fiação elétrica, é importante não chegar a isso. Os especialistas recomendam comer pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal, mas de acordo com meus sentimentos, o corpo ainda precisa de mais. Especialmente para aquele corpo, que, como o meu, está constantemente em movimento e em trabalho mental. Portanto, hoje tento comer 1,5-2 gramas - dependendo da intensidade do dia. Aliás, uma dieta rica em gorduras também satura melhor. Portanto, após 1,5-2 horas, não há desejo. E eu quero em 4 horas.

Também é importante controlar a gordura subcutânea para que ela não fique abaixo do normal! Quando o nível de gordura subcutânea está abaixo de 7%, as mulheres entram em modo de deficiência, desequilíbrio hormonal e a menstruação para. Com uma ausência prolongada de menstruação, a capacidade de dar à luz uma criança é drasticamente reduzida e leva à infertilidade. Os homens também não são tão felizes. Com um baixo teor de tecido adiposo (4-6% da massa total), a produção de testosterona para e a libido diminui. O alívio excessivo é o destino dos fisiculturistas profissionais e é prejudicial. Se você já tem alguns quilos a mais, é melhor fazê-lo nas nádegas do que no fígado.

Controlar o balanço energético: renda e consumo

O balanço energético é a razão entre o número de calorias que recebemos dos alimentos e as calorias que queimamos durante o exercício. A diferença entre o conteúdo calórico total da dieta e as calorias que queimam durante a atividade física é a energia disponível para a qual o corpo pode percorrer. Mais precisamente, use-o para manter a vida e a si mesmo.

Ultimamente tenho ingerido cerca de 1700 calorias por dia (ainda não é suficiente! mas estou trabalhando para aumentar). Felizmente, parei de comer com 1200 kcal. Porque objetivamente, no meu nível de cérebro e atividade física, isso não é suficiente. De acordo com as estimativas mais conservadoras, um treino me custa 400 kcal. Mas isso é de acordo com o mais modesto - eu posso queimar 800! Mas ainda assim, vamos partir do valor médio de 400 kcal.

Isso significa que, para tudo, meu corpo tem 1300 kcal por dia. Ele pode distribuí-lo para seus assuntos internos e outras guloseimas. Existe tal conceito - necessidade básica ou troca básica. Esta é a energia mínima que precisamos apenas para viver e funcionar normalmente. E não faça nada sobre isso. Apenas deite-se. Como você pode ver, mesmo agora, tendo aumentado o conteúdo calórico diário da dieta, eu me subestimo. Mas graças ao Dr. Beloveshkin, já como muito mais. Detalhes - mais.

Se você não der energia ao corpo para as necessidades básicas, lenta mas seguramente isso levará a problemas.

Como descobrir o seu saldo?

Primeiro precisamos descobrir a porcentagem de gordura corporal. Meu percentual médio de gordura corporal agora é de 23% (9 meses atrás era pouco mais de 18%, e agora olho para essas fotos e entendo: bem, magro, bem, uma moleca, sem bunda, apenas ossos - e daí?).

A gordura pode ser calculada usando escalas especiais de impedância ou um dispositivo de bioimpedância. A porcentagem de gordura pode ser calculada em uma calculadora especial jeitos diferentes e escolha o do meio. boa calculadora, por exemplo, . Mas isso exigirá circunferências precisas. partes diferentesórgãos, que serão discutidos mais adiante.

O peso seco é calculado usando a fórmula: peso corporal seco (peso sem gordura) \u003d peso atual - (peso atual x % de gordura corporal atual).

Meu peso hoje é de 56 kg, e a proporção de gordura é de 0,23 (23%). Eu penso por mim:

Peso seco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

A energia mínima disponível necessária é de 30 kcal por quilograma de peso corporal seco. Em um nível abaixo de 30 kcal, seus hormônios sexuais “cairão”, e se você cair para 25 kcal (as notórias quase 1200 kcal por dia), a glândula tireoide provavelmente começará a agir. Depois de reduzir para 20 kcal por quilograma, começam os problemas reais com a cabeça.

Ideal para vida normal, bem-estar, sem ameaça à saúde e quase sem ameaça à figura - são 40-45 kcal por quilograma de peso corporal seco (peso corporal sem gordura - já descobrimos como contá-lo acima).

Isso significa que para meus 43 quilos de peso seco, minha ingestão calórica não deve ser inferior a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. E isso é apenas o requisito básico mínimo! E por quase um ano dei tantas calorias ao meu pobre corpo para a vida, trabalho e treino... Não repita! Embora seja muito fácil ficar viciado em uma agulha de baixa caloria, porque dá resultado rápido. A que custo é outra questão.

Minha base calórica ideal: 43 * 45 = 1935 kcal. Como não fico deitado no sofá o dia todo, esse número deve ser multiplicado por fator de correção dependendo da atividade física.

Muitos de vocês já viram esta lista, tenho certeza:
1,2 = estilo de vida sedentário, trabalho sedentário, pouca ou nenhuma atividade esportiva
1,3-1,4 = atividade leve (alguma atividade diária + exercício leve 1-3 vezes por semana)
1,5-1,6 = atividade média (treinamento 3-5 vezes por semana)
1,7-1,8 = alta atividade (estilo de vida ativo e treinamento intenso 6-7 vezes por semana)
1,9-2,0 = atividade extremamente alta (estilo de vida esportivo, trabalho físico, treinamento diário, etc.).

Agora tenho uma atividade média e um fator de correção de 1,5. Portanto, meu mínimo é 1,5 * 1290 = 1935, e o ideal é 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Se assumirmos que agora meu conteúdo calórico diário é de 1700 kcal, meu balanço energético é negativo (mesmo levando em consideração o requisito mínimo, faltam mais de 200 kcal). Você pode corrigir isso reduzindo a intensidade (ou frequência) de seus treinos ou aumentando o número de calorias. Digamos que no meu caso, adicionar dois ovos (180 kcal) ou um abacate (205 kcal) me ajudará. Ou pular meio treino (200 kcal) - e isso será suficiente para equilibrar seu equilíbrio energético. Mas prefiro deixar minha academia como está e, ao mesmo tempo, comer mais.

Serei honesto: já estou aumentando as calorias, não peso os alimentos e não me preocupo com a contagem precisa de calorias - apenas como. E tão bom para todo o corpo, tão calmo. Vou assistir mais um pouco e depois te conto. Mas mesmo visualmente há uma diferença. Pela forma como a pele fica por todo o corpo, por exemplo...

Você também pode calcular seu nível de necessidades básicas e totais na calculadora. Para mim, acabou sendo um mínimo de calorias com minha atividade física de 1880 kcal, o que está próximo do meu cálculo (1935 kcal).

Por que é importante não ficar negativo por muito tempo? Se o balanço de energia for negativo, o corpo entrará no modo de conservação de energia (déficit).

E aqui começa o filme cheio de ação: o metabolismo desacelera, o trabalho da glândula tireoide e dos hormônios sexuais piora, o humor e a energia caem, a depressão e a irritabilidade aparecem. Além disso, o corpo ainda acumulará gordura interna (ruim), sacrificando a musculatura.

Portanto, Andrey Beloveshkin recomenda fortemente: mesmo ao perder peso ou manter nosso peso normal, não devemos ultrapassar 30 kcal por quilo de peso corporal seco por mais de 2-3 dias. Em nenhum caso não faça o que eles aconselham: "coma menos, treine mais". Isso levará ao fato de que você reduzirá o peso corporal, mas aumentará a quantidade de ruim ( gordura interna).

Acrescento de mim mesmo: seja razoável, não dê ouvidos a quem te aconselha a viver de uma folha de alface e se matar treinando. Trate seu corpo com respeito e ele agradecerá. Não gesticule, caso contrário o corpo responderá com ainda mais estanho. restaurar o metabolismo e fundo hormonal, para tratar o sistema reprodutivo é longo, difícil e caro em todos os sentidos.

Observe a quantidade de gordura interna!

“O mais perigoso é a gordura interna, que fica escondida no estômago. Interrompe o trabalho dos hormônios, piora o humor, causa doenças, fraqueza e fadiga crônica. Seu excesso provoca desejos por tipo diferente vícios: de doces a drogas e relacionamentos viciantes”, diz Andrei.

Mas o engano mais desagradável está em outro lugar, amigos. A gordura ruim, que cresce no contexto de greves de fome, ressecamento, sobrecarga crônica e estresse, pode "derreter" nosso corpo. Mude sua composição e mate a qualidade.

Isso significa que os hormônios sexuais perturbados e os hormônios do estresse "reprogramam" nossas células de gordura. A gordura “reprogramada” começa a se comportar indecentemente, o que leva ao aparecimento e fortalecimento de áreas problemáticas: parecemos magras, mas a celulite nos quadris, nádegas e até panturrilhas floresce em plena floração! E ainda mais perceptível do que antes.

O que uma garota normal faz em tal situação? Corretamente! Nervoso, faminto, treinando até desmaiar e... o círculo se repete. E com cada um desses círculos, infelizmente, nosso áreas problemáticas tornam-se cada vez mais problemáticas, e a celulite aparece até nas bochechas.

Estudos com gêmeos mostraram que apenas 20% do acúmulo de gordura interna pode ser explicado de alguma forma pelos genes. Todo o resto é comida, estilo de vida, maus hábitos. Gordura ruim não é tão fácil de ver no espelho, mas mesmo pessoas com peso normal podem tê-la: atletas, modelos, garotas pequenas.

Agora veremos como rastrear a quantidade de gordura interna e o estado de saúde usando ... uma fita de centímetro. Este bloco será útil para aqueles que estão interessados ​​em um pouco de auto-exame, eles dizem, como estou agora?

A chave em nosso estudo é o tamanho da cintura. Quase todos os outros indicadores dançam a partir dele. Afinal, é no abdômen que se esconde a gordura interna.

Pegamos a fita. Entregamos nas mãos de um médico experiente Andrei Beloveshkin. Tomamos um blogueiro de fitness como modelo e sujeito experimental. Quem não tem medo de te mostrar toda a verdade do seu corpo.

“A circunferência da cintura deve ser medida a meio caminho entre a borda inferior da costela inferior e a parte superior dos ossos pélvicos (alternativamente, no ponto mais estreito, geralmente ao nível do umbigo ou ligeiramente acima). Ao apertar, você deve esticar levemente a fita, com um esforço semelhante ao de levantar uma caneca vazia. Ao medir, a fita deve ficar paralela ao chão. Fique parado, braços ao lado do corpo, respire calmamente, meça enquanto expira. Meça várias vezes até que haja uma diferença de não mais de um centímetro”, recomenda Andrey.

A circunferência dos quadris pode ser medida na parte mais larga das nádegas - determinamos visualmente ”, aconselha o médico.

A circunferência do pescoço é medida em seu ponto mais estreito:

Circunferência da coxa - em seu terço superior:

Meus resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, quadril 96 cm, pescoço 30 cm, altura da barriga 17,5 cm, quadril 55 cm, percentual de gordura 23%.

1. Cintura.

Minha cintura é normal (67 centímetros). Quando eu perco peso para 60, meus quadris esvaziam para 89, e isso já é uma história de menino - eu ainda sou pela feminilidade. A circunferência normal da cintura para as mulheres é de até 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros - isso é um aumento de peso, acima de 88 - obesidade. Nos homens, os parâmetros normais são de até 94 centímetros. Uma cintura larga reduz sua atratividade e dobra o risco de morte prematura por qualquer causa. Isso também se aplica a pessoas com peso normal e baixo!

2. Relação quadril-cintura.

Minha proporção é 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Os números ideais são 0,7 (0,65-0,78) para mulheres e não mais que 0,9 para homens. Normalmente, esse índice deve ser inferior a 0,85 para mulheres e inferior a 1,0 para homens. A boa relação quadril-cintura aumenta a atratividade capacidade mental e libido, reduz o risco de muitas doenças (câncer, infertilidade, diabetes). A relação quadril-cintura é um dos melhores indicadores de saúde”, comenta Andrey.

Vou adicionar imodestamente: mmmmm, dobre !!! :)

3. Relação altura/cintura

Minha proporção é 67 x 170 = 0,4 (excelente). A norma para este índice é inferior a 0,5 para homens e mulheres.

O índice de forma corporal mostra a relação entre circunferência da cintura, altura e peso. A fórmula é complicada, vamos usar uma calculadora. Além dos números, esse índice também dá uma imagem que mostra onde estamos na escala de risco.

Meu índice de forma corporal é 0,0723, o que é normal. Ao mesmo tempo, a calculadora também calcula o risco relativo. Eu tenho igual a 0,76. Este número significa que meu risco de doença é menor que a média (risco médio = 1). Quanto maior o número, maior o risco de doença.

O círculo no gráfico sou eu :) Quanto mais para a esquerda e mais baixo o círculo estiver, melhor. Quanto mais alto e à direita - mais perigoso.

5. Índice cônico (índice K).

“A fórmula é complicada e não encontrei calculadora. Portanto, dividimos o peso em quilogramas pela altura em metros, extraímos disso Raiz quadrada(na calculadora padrão, o botão sqrt) e multiplique por 0,109.

0,109 x (raiz quadrada de 56/1,7) = 0,63.

Em seguida, dividimos a cintura em metros pela figura resultante: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Então meu valor de índice cônico é 1,063.

Para os homens, a norma é um índice cônico não superior a 1,25 e para as mulheres - 1,18.

Quanto maior o índice, mais pessoas semelhante a um cilindro em vez de dois cones convergindo na cintura. E quanto maior o risco.

6. Pescoço

7. Relação cintura-quadril.

Minha proporção: 67/55 = 1,22 (excelente). Normalmente, esse índice é inferior a 1,5 para mulheres e inferior a 1,7 para homens.

8. Altura da barriga.

Meu valor: 17,5 cm (excelente). A norma é de até 25 centímetros.

“A altura do abdome é a menor distância entre duas linhas horizontais: deitada na superfície do abdome e tocando a vértebra posterior. Meça com as costas pressionadas no chão e dobrando os joelhos, na altura do sacro. Aliás, a altura do abdômen acima de 25 cm é o risco de desenvolver a doença de Alzheimer se você sobreviver a um ataque cardíaco aos 50”, diz Andrey.

A conclusão sugere-se: reconheci a tempo sinais de alarme corpo, devolveu ao local uma quantidade adequada de gordura na dieta e gordura sob a pele. Todos os meus marcadores de saúde estão em excelentes condições.

Parei de gesticular e testar a força do corpo. Sou muito sensível e atencioso com ele. Eu escuto. Eu me certifico de não secar, mas não de nadar. E, como mostrou um pequeno experimento, nem tudo é em vão. Os marcadores de saúde estão normais, o que significa que posso continuar a viver em paz.

O que você quer :)

Quero expressar minha gratidão ao Andrey por este post, por todas as informações que ele coletou. E, em geral, pelo que ele faz por nós - que não somos indiferentes à sua saúde -. E sim, se você ainda não concluiu o Curso de Alimentação Saudável, então eu recomendo. Depois do curso, comecei a olhar a comida de uma forma completamente diferente e finalmente fiz amizade com ela depois de uma guerra de 28 anos. E se você quer uma bela postura e costas retas, então você está em um novo curso "Postura Saudável e Músculos do Núcleo".

Foto: Dmitry Rudenko
Local de filmagem: academia"Fitness Mundial"

A natureza criou o homem como exemplo da distribuição ideal de todas as funções e capacidades do corpo. Mas a diminuição do número trabalho braçal, o uso de alimentos não naturais, um estilo de vida sedentário destroem esse mecanismo harmonioso. Um exemplo disso é o aumento do teor de gordura corporal. Camada de gordura muito fina não é menos prejudicial. Sobre o que porcentagem normal gordura e como estabilizá-la em caso de desvios, você aprenderá mais.

Porcentagem mínima de gordura corporal

A quantidade de gordura no corpo humano é grande importância porque a gordura desempenha uma série de funções importantes. Isto:

• proteção dos órgãos do corpo;
• manter uma temperatura normal;
• preservação de nutrientes;
• amolecimento das articulações;
• armazenamento de energia.

Salvar boa saúde e levar uma vida plena no corpo feminino deve ter pelo menos 13-15% de gordura e nos homens - pelo menos 5-9%. Não há limites e requisitos claros para a quantidade de gordura, mas abaixo desse limite, processos de disfunção de órgãos e tecidos podem começar no corpo.

Se o peso de uma mulher está nessa faixa, ela se sente e parece bem, e seus órgãos reprodutivos estão funcionando normalmente.

A gordura no corpo feminino contribui para a síntese de hormônios femininos, o funcionamento normal dos órgãos reprodutivos, ciclo menstrual, ter e dar à luz filhos.

A quantidade de gordura por várias razões pode aumentar com a idade. Mas o principal motivo é a diminuição da atividade física.

Não há um número exato para a quantidade de gordura no corpo. Há um intervalo dentro do qual cada indivíduo tem seu próprio valor. Tudo depende das características do organismo. Uma pessoa pode ter uma porcentagem de gordura corporal mais alta do que outra da mesma idade e sexo, mas ainda se sente mais enérgica e saudável.

É importante garantir que esse valor não ultrapasse o limite superior do normal.

Com a perda de peso dentro desses limites, algumas mulheres experimentam irregularidades no ciclo. Isso significa que o peso caiu abaixo dos limites da norma individual para essa mulher.

Normas de idade:

É importante garantir que a quantidade de gordura não caia abaixo do normal. Perda de peso forte prejudica não só as mulheres, mas também os homens.

Com um físico normal, gordura em corpo feminino localizado nos quadris, cintura, lados, peito. Se a gordura se acumula nos ombros, braços, patela e canelas, isso indica um distúrbio metabólico, mau funcionamento do sistema hormonal e tendência ao edema. Portanto, esta é uma ocasião para consultar um médico.

Nos homens, os níveis de gordura também são importantes. O trabalho de muitos sistemas do corpo masculino, incluindo os sistemas reprodutivo e digestivo, depende disso. Os homens têm outros deveres e funções: um trabalhador, um provedor, um protetor. Eles têm uma vida mais ativa e um metabolismo lipídico mais rápido. Portanto, é muito mais fácil para eles perder peso.

A gordura nos homens é normalmente distribuída uniformemente por todo o corpo. Seu acúmulo no abdômen indica violações na trato gastrointestinal. Gordura nas laterais, peito, quadris indica um distúrbio metabólico, conteúdo elevado hormônios femininos e dieta pouco saudável.

Por que a gordura visceral é perigosa?

Existem dois tipos de gordura armazenada no corpo:

• subcutâneo (visível);
• visceral (interno).

A gordura subcutânea está localizada perto da superfície do corpo. Pode ser visto e sentido.

Todos os órgãos e cavidades do corpo são cobertos com um filme especial, cujas funções são variadas. A gordura visceral cresce dentro desta casca, cobrindo todos os órgãos. É impossível vê-lo. Sua presença pode ser determinada pela violação das proporções do corpo.

Em primeiro lugar, o estômago da pessoa começa a se projetar para a frente. Outras partes do corpo podem não mudar.
As causas da gordura visceral dentro do corpo podem ser:

• dieta não saudável;
• falta de movimento e atividade física;
• maus hábitos.

A gordura visceral não é recurso de idade organismo. NO décadas recentes jovens e até crianças têm todos os sinais de excesso de gordura interna. E isso leva a grandes problemas com saúde.

A completa ausência de gordura visceral também é perigosa para o corpo, pois abriga órgãos internos de influências externas e lesões. Mas não deve ser superior a 15% do total corpo gordo.

Um sinal claro de que a quantidade de gordura visceral está aumentando e é hora de agir é o aumento do tamanho do abdômen. Este tipo de gordura causa sérios problemas:

• varizes das extremidades inferiores;
• alterações no equilíbrio hormonal e no metabolismo;
• insuficiência cardíaca, ataques cardíacos;
• diabete melito tipo 2.

A gordura no fígado é processada e convertida em colesterol, que entra nos vasos sanguíneos e é depositado em suas paredes. Uma pessoa desenvolve aterosclerose.

Exceder a norma de gordura visceral pode ser determinado medindo a circunferência da cintura. Se a cintura nas mulheres for superior a 80 cm e nos homens - 90-95 cm, é hora de soar o alarme.

Como medir o percentual de gordura corporal

Em clínicas e centros de bem-estar, você pode medir a quantidade de gordura usando dispositivos especiais e metodologias. Em casa, existem vários métodos:

• Visual. Tendo se despido de roupas íntimas, você precisa examinar seu corpo no espelho. Normalmente, todo mundo que está acima do peso sabe muito bem disso. Portanto, esse método ajudará se uma pessoa decidir melhorar seu corpo. No espelho, você pode identificar áreas e áreas que precisam ser trabalhadas.
• Confecções. Ao experimentar roupas, você pode ver se uma pessoa perdeu peso ou ganhou peso.

Esses métodos não ajudarão a determinar a porcentagem de gordura corporal. Se você precisar de números exatos, compre um pequeno dispositivo chamado paquímetro. É vendido em uma farmácia e é muito barato.

Usando um paquímetro, a espessura das dobras do corpo é medida em Áreas diferentes. Como tirar as medidas? Você precisa de um ajudante porque você não pode fazer isso sozinho.

O princípio de funcionamento do paquímetro é o mesmo do paquímetro. Portanto, você pode fazer medições usando uma dessas ferramentas e uma fita de centímetro.

Geralmente não há problemas com esses dispositivos. É necessário determinar em quais pontos as medições devem ser feitas.

• Tríceps. A parte de trás do braço entre o cotovelo e o ombro. Prega vertical no centro.
• Bíceps. Exatamente a mesma dobra do caso anterior, mas na frente do braço.
• Área da lâmina. Agarre o vinco logo abaixo de uma omoplata da coluna até a lateral do corpo em um ângulo de 45 graus.
• A área abaixo da cintura está ligeiramente acima da saliência do osso pélvico em um leve ângulo.

Os dados devem ser registrados em milímetros na escala do paquímetro. Adicione todos os 4 valores e encontre a porcentagem de gordura na tabela.

Como reduzir o percentual de gordura no corpo?

Se você quer perder peso, você precisa reduzir não o peso, mas a quantidade de gordura. Não passe fome e reduza a quantidade de alimentos consumidos. Nesse caso, o corpo comerá músculo e deixará a gordura de reserva.
Dietas rigorosas e greves de fome prejudicam a psique. E eles terminam com um colapso, comer demais e uma diminuição da auto-estima.
Portanto, é necessário não reduzir a quantidade de alimentos, mas mudar sua qualidade. Nesse caso, ocorre um abalo no metabolismo: o corpo aprende a queimar mais calorias. Mantendo o número de calorias no mesmo nível, é necessário mudar gradualmente as calorias "ruins" para as úteis.

Em uma pessoa comum, a dieta geralmente sofre com a falta de proteínas e gorduras e carboidratos em excesso. O que deveria ser feito?

• Aumente a quantidade de proteínas na dieta, pois são o principal material para os músculos.
• Reduza a quantidade de carboidratos "ruins": assados, doces, açúcar. Em vez deles - cereais e massas.
• Resíduos de embutidos e produtos semi-acabados com alto teor de aditivos químicos e gorduras trans. Em vez deles - aves, carne bovina, peixes.
• Regue as saladas apenas com óleo vegetal.
• Evite alimentos fritos.
• Divida toda a dieta em 5 doses. Isso contribui para uma melhor digestão dos alimentos e acelera o metabolismo.
• Beba mais água.
• Compensa a falta de doces com frutas secas.

Após duas semanas de tal nutrição, os primeiros resultados devem aparecer. Se não houver resultados ou não forem tão desejáveis, você precisará reduzir novamente a quantidade de gorduras e carboidratos sem tocar nas proteínas. Mude alimentos gordurosos para alimentos com baixo teor de gordura. Existem apenas claras de ovos, a carne vermelha é substituída por branca. E reduza gradualmente a quantidade de carboidratos consumidos: gradualmente 10-15 g por dia.

Exercícios físicos

Você pode entrar na academia e malhar exercícios de força sob a orientação de um treinador.

Faça seus próprios exercícios aeróbicos. Qualquer atividade física destina-se a fortalecer os sistemas respiratório e cardiovascular.

Você pode treinar-se tanto na natureza quanto em casa. Muito popular Esteira e bicicleta ergométrica. Ou apenas vários exercícios gravados em discos.

Você precisa comprar um monitor de freqüência cardíaca e monitorar sua freqüência cardíaca durante os treinos. Existe uma frequência cardíaca máxima. Para os homens é 220 menos a idade, para as mulheres é 214 menos a idade.

Durante o treinamento, você deve garantir que o pulso não seja superior a esse número, caso contrário, os problemas cardíacos começarão.

Existem alguns exercícios muito eficazes:

Flexões pilométricas

1. Dê ênfase à mentira, como nas flexões comuns.
2. Abaixe o corpo até o chão e, em seguida, levante-o bruscamente.
3. Neste caso, as mãos saem do chão e batem palmas.
4. Você precisa ter tempo para pousar na palma de suas mãos.

Viu

1. A posição inicial é a mesma.
2. O peso é transferido para os cotovelos.
3. Endireite a parte inferior das costas, rasteje para trás, empurrando apenas com as mãos.

prancha

1. Deite-se sobre os antebraços.
2. Mantenha esta posição por 20-60 segundos.

agachamento

1. Agache-se com as mãos no chão.
2. Vá rapidamente para a posição deitada e retorne à posição inicial.

Andar nas mãos

1. Fique de quatro.
2. Rasteje para a frente na ponta dos pés.
3. Então volte.
4. O corpo não dobra.

Subir as escadas ajuda muito. Pode ser complementado com exercícios de mão simultâneos com halteres.

Andando

A maneira mais aceitável de perder peso é caminhar. Ela não precisa de nenhum condições especiais nem treinos longos. Você pode começar com pequenas caminhadas, aumentando gradualmente sua duração.

Outra comodidade: o caminho para o trabalho ou parte do caminho pode ser percorrido. Algumas pessoas até conseguem trabalhar caminhando: pensando em novos projetos, escrevendo artigos, fazendo telefonemas e fechando negócios.

Você pode falar com seus pais e amigos no telefone. Afinal, a maioria das pessoas na azáfama não tem tempo suficiente para isso. Pode passear com o cachorro

Você também pode aprender sobre as normas da gordura no vídeo a seguir:

A gordura corporal é amiga e inimiga. Você precisa ser capaz de determinar quando se transforma em um problema para o corpo. Tendo aprendido a determinar a porcentagem de gordura no corpo, não é difícil encontrar maneiras de trazê-la de volta ao normal.

Dieta bem balanceada com atividade física são os primeiros e principais passos neste caminho.

Não corra você e seu corpo. Este não é apenas um problema estético. Excesso de peso causa sérios danos ao organismo.

Mas também não há necessidade de ir para o outro extremo. Porque a falta de gordura corporal também pode ser perigosa.

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