Exercícios para ganhar massa muscular. Programa de treinamento de força e massa

16.10.2019

O número total de repetições por treino deve ser de pelo menos 25.

É melhor alternar os exercícios para várias séries cada. Ao mesmo tempo, durante uma abordagem, o número de repetições deve ser relativamente pequeno - 5, 6, 8.

Pesos alternativos.

Um mês, trabalhe com muito peso, fazendo 4-6 repetições, não mais. E no próximo - menos peso com 10-12 repetições.

Os jogos de bola são importantes.

Caminhe até a parede e jogue um 5kg bola medicinal, e melhor ainda, tente jogá-lo no ringue. Você deve realizar 3 séries de 5 repetições. Esses exercícios ativam o sistema nervoso central, "ensinando-o" a usar vários grupos musculares ao mesmo tempo durante o exercício. No futuro, com o treinamento de força, você poderá incluir fibras musculares adicionais no exercício, facilitando e promovendo seu crescimento.

Você pode fazer exercícios para reduzir a cintura.

Para fazer isso, você precisa criar uma transição suave dos ombros para a cintura usando o seguinte exercício: pegue um haltere em cada mão e levante mão esquerda e deixe-o nessa posição. Sem abaixar, tire o direito dos halteres, levante-o, abaixe-o em um quarto, levante-o novamente e agora abaixe-o completamente. E assim 10-15 vezes. Então troque de mão. Comece cada sessão com este exercício por 4 semanas.

Se você está tendo dificuldade com a barra, tente primeiro com halteres.

Para fazer isso, fazemos exercícios com halteres no banco. Você precisa segurá-los para que as palmas das mãos “olhem” uma para a outra. Neste caso, você pressionará os cotovelos contra o corpo, que com o tempo se tornará bom hábito. Quando você retornar ao supino com barra, verá que a técnica é melhor, o exercício agora é mais fácil de realizar e, o mais importante, torna o supino com barra mais seguro.

Pratique com pesos.

Existe um pequeno truque para desenvolver massa muscular. Se você se exercita regularmente com um certo peso, tente aumentá-lo em um quilograma ou dois. É improvável que fique mais difícil, mas você pode obter rapidamente um aumento na massa muscular. Então, depois de algumas repetições, volte ao peso anterior. É assim que você começa cada treino.

Sendo engajado em uma barra horizontal ou fazendo flexões nas barras assimétricas, faça duas séries por dia.

Pela primeira vez pela manhã, faça flexões ou flexões quantas vezes puder. Faça o seu melhor. Depois disso, descanse o dia e à noite novamente - de acordo com programa completo. Dedique quatro semanas ao exercício. Nesse caso, você desenvolverá rapidamente a força e a resistência necessárias.

Você pode treinar com fome.

Cientistas europeus provaram que treinar com o estômago vazio melhora a intensidade dos impulsos nervosos para os músculos, o que melhora significativamente seu crescimento.

Continue aumentando o peso.

Deve ser pelo menos 70% do máximo que você pode suportar. O número de repetições não deve ser inferior a 12.

Pratique drop sets.

Varie constantemente o peso, depois aumente e diminua. Nesse caso, você se acostumará a uma variedade de cargas, o que afetará positivamente o aumento da massa muscular.

Essas são as principais dicas. Outro importante, óbvio, mas negligenciado, especialmente por iniciantes - pratique exercícios regularmente. Se não há como ir à academia, então em casa. Exercícios exaustivos na academia durante o período de descanso podem ser combinados com exercícios relativamente pequenos em casa. Mas importante constantemente exercício, incluindo diferentes grupos musculares no processo. As únicas exceções a esta regra são overtraining e fadiga excessiva. No entanto, neste caso, você pode carregar outros músculos.

Por exemplo, se você bombeia os músculos dos braços e das costas, pode fazer jogging, agachamento. Não deixe a preguiça tomar conta de você. Nesse caso, não há necessidade de falar em treinamento bem-sucedido.

O que você precisa fazer para ter um belo e Claro, a primeira coisa que você precisa para trabalhar é a base a partir da qual a figura dos seus sonhos será posteriormente moldada. em massa - a base com a qual todo fisiculturista deve começar. Não adianta começar a secar imediatamente - afinal, para deixar os músculos bonitos e em relevo, eles primeiro precisam ser bombeados.

deve estar sujeito a várias condições. Isto:

Limpar horário de aula.
Observância
Tempo suficiente para descansar.

Vale a pena lembrar que, se você pretende praticar seriamente, a falha em seguir até mesmo uma dessas regras pode atrasá-lo no caminho para seu objetivo. Vamos considerar cada um deles com mais detalhes.

Horário de aula

O programa de treinamento com pesos implica um cronograma de treinamento claramente estabelecido. Deve indicar os dias de treino e descanso, bem como o sistema de exercícios para cada sessão. O mais popular entre os fisiculturistas é o cronograma, que inclui três treinos por semana. Esta opção é ideal para iniciantes e atletas intermediários. Com este método de treinamento, os músculos têm tempo para se recuperar totalmente na próxima aula. O treinamento em massa (3 dias) permite distribuir uniformemente todos os principais

Para fisiculturistas mais alto nívelé possível usar uma divisão de quatro ou cinco dias. Esse treinamento frequente é necessário para trabalhar cuidadosamente cada grupo muscular.

Comida

Para que o treinamento muscular dê frutos, você precisa começar a comer direito. E isso não é apenas a exclusão da dieta de álcool, fast food e outras junk food. Para um fisiculturista, a nutrição adequada tem um significado ligeiramente diferente do que para uma pessoa comum.

Não é necessário dizer que é necessário comer corretamente e com frequência - pelo menos 6 vezes ao dia. Além disso, ao ganhar massa, é importante beber um grande número deágua, especialmente nos treinos.

Nutrição esportiva

No mundo do fisiculturismo, há um grande número de produtos alimentícios e aditivos. Para um ganho de massa mais eficaz durante o treinamento, é melhor usar os seguintes tipos:

Ganhadores.
Proteínas.
Aminoácidos.

Os aminoácidos também são adequados para pessoas de todos os tipos. Eles aceleram o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino.

Relaxamento

Um programa de treinamento em massa não valerá a pena sem tempo de recuperação suficiente. O mesmo grupo muscular não deve ser treinado mais de uma vez por semana - o overtraining fará com que os exercícios façam mais mal do que bem. Se houver sintomas como perda de apetite, sensação de dor ou perda de peso, é necessário suspender o treino por um tempo.

Qualquer sala de fitness oferece uma grande variedade de todos os tipos de simuladores e exercícios. Mas para ganho de peso, nem todos são igualmente úteis. Claro, cada um deles terá um bom efeito em seu corpo à sua maneira, mas ainda vale a pena se concentrar nos exercícios básicos. O treinamento em massa básico inclui aqueles exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses incluem:

Supino.
Levantamento terra.
Agachamento com barra.

Independentemente do horário em que você está envolvido, esses exercícios devem ser incluídos no programa.

supino

É o mais simples, mas ao mesmo tempo um dos mais exercícios eficazes. Pode ser realizado de duas maneiras - empunhadura ampla ou estreita, mas apenas a primeira opção será discutida neste artigo.

No primeiro caso, a carga principal recai sobre os músculos peitorais, os deltas frontais e o tríceps também estão envolvidos. A largura do aperto é determinada individualmente para cada pessoa. Você deve saber que quanto maior a pegada, mais curto o caminho da barra do ponto superior até o peito e mais os músculos peitorais estão envolvidos. Mas não vá muito longe, escolha a posição ideal a partir da qual você pode fazer este exercício por um determinado número de vezes. Apesar de toda a sua aparente simplicidade, existem várias nuances em sua implementação.

Primeiro, é o número de séries e repetições. Para construção muscular A melhor opçãoé realizar 3-4 séries de 6-8 repetições. É importante aumentar o peso de abordagem para abordagem. No seleção correta pesos, as últimas repetições devem ser realizadas com uma pequena ajuda do observador.

Em segundo lugar, ao realizar um supino, você pode ajustar a posição do banco. Assim, se as pernas estiverem acima do nível do peito, o feixe inferior de músculos peitorais será ativado. Se, pelo contrário, o peito estiver acima do nível das pernas, o feixe superior será ativado.

Um pré-requisito para o supino é que a barra deve tocar o peito em seu ponto mais baixo. Só depois disso você pode começar a espremê-lo em posicão inicial. Também é necessário que os pés e as nádegas estejam firmemente pressionados e não se movam durante o exercício.

Levantamento terra

Nenhum programa de treinamento em massa pode ser considerado em massa sem um levantamento terra. Este exercício é o mais complexo do arsenal do fisiculturista. Quando é realizado, absolutamente todos os grupos musculares estão envolvidos, mas isso só funciona se a técnica for observada corretamente.

Muitos atletas iniciantes não usam este exercício em suas aulas devido ao fato de que supostamente você pode lesionar as costas. No entanto, todo exercício é perigoso de alguma forma, e é mais provável que você se machuque se não fizer o levantamento terra. Se você não perseguir os pesos máximos, seguir a técnica e usar um cinto de fixação, o risco de machucar as costas é minimizado.

Ao fazer este exercício, muitas vezes são cometidos muitos erros. Além disso, eles são realizados não apenas por iniciantes, mas também por atletas experientes. Por exemplo, é importante saber que o levantamento terra deve ser realizado a partir da posição inferior. Ou seja, não é necessário colocar a barra em nenhum rack antes de iniciar o exercício.

É importante fazer o primeiro levantamento do chão usando os quadris para empurrar - levantar a barra usando apenas as costas pode facilmente causar lesões.

Outro erro comum é que muitos não consideram necessário abaixar a barra até o chão. Lembre-se, isso é tão importante quanto tocar a barra no peito ao fazer o supino.

Agachamentos

É o principal exercício para bombear a parte inferior do corpo. Permite aumentar a força e promove discagem rápida massa muscular.

O principal erro de todos os iniciantes é que eles simplesmente se agacham. Ao realizar este exercício, é necessário levar as nádegas para trás e espalhar levemente os joelhos para o lado. Isso reduz a carga na lombar e torna o exercício mais eficaz e seguro. Também vale a pena usar um cinto de fixação.

Outro erro comum, principalmente entre iniciantes, é a posição do pescoço. É necessário colocar a barra apenas, caso contrário, você pode facilmente causar uma lesão nas vértebras cervicais.

Por pessoas diferentes aderência é personalizável. Mas principalmente você precisa manter as mãos em uma posição um pouco mais larga que os ombros. Isso pode ser um problema para fisiculturistas de alto nível com áreas de ombro desenvolvidas ou pessoas com articulações rígidas.

Em casa, o processo de ganho de massa será muito mais complicado e demorado. Ainda assim, você precisa praticar principalmente na academia, mas não se desespere se isso não for possível. Embora o progresso dos treinos em casa exija mais tempo, isso é compensado pelo fato de você não precisar ir a lugar nenhum e gastar dinheiro extra na academia. Mas também exigirá muito mais motivação - em casa, será muito mais fácil para você se dar uma indulgência. Se não houver problemas com isso, alguns exercícios para treino em casa serão listados abaixo.

Treinar em casa para ganho de massa é diferente de treinar na academia, mas ainda é possível notar algumas semelhanças. Por exemplo, o supino pode ser substituído por flexões regulares. Abutre em este caso será substituído pelo seu próprio peso.

As flexões podem ser feitas de várias maneiras:

Flexões clássicas do chão. Eles desenvolverão os músculos peitorais e envolverão um pouco o tríceps.
Flexões em suportes. As mãos são colocadas em alguns racks (por exemplo, banquinhos), as pernas também devem ser colocadas em algum tipo de suporte. Neste exercício, é importante atingir a amplitude máxima de repetições. Trabalha os músculos peitorais com mais detalhes.
Flexões em pé. Este exercício é realizado em pé sobre as mãos, as pernas apoiadas na parede. Essas flexões trabalham os músculos do ombro.
Flexões com uma parada estreita. As palmas das mãos devem ser colocadas, quase se tocando. Este exercício trabalha bem o tríceps.

Existem vários tipos de exercícios que podem ajudá-lo a trabalhar parte inferior corpos em casa

Agachamentos. O agachamento clássico ajudará a aumentar a área do quadríceps das pernas e também usará um pouco os bíceps e as nádegas. Ao fazer agachamentos, é importante certificar-se de que os joelhos estão na mesma direção das meias.
Lunges. Um excelente exercício que pode ser realizado tanto na academia quanto em casa. Pode ser realizado com halteres ou usando apenas o seu próprio peso. Trabalha toda a parte inferior do corpo - das nádegas às panturrilhas.

Se você tem uma barra horizontal em casa, com ela você pode desenvolver adicionalmente os músculos dos braços e das costas. As flexões regulares desenvolvem bem a área do ombro e os músculos do bíceps e tríceps do braço. Quanto maior a pegada durante a execução, mais o grande dorsal e as omoplatas estarão envolvidos.

Você pode então realizar a carga principal receberá o bíceps das mãos.

Este artigo é para quem deseja aumentar o volume e melhorar a forma dos músculos. Certamente, você já pensou por que alguns caras têm músculos tão poderosos e volumosos, como se fossem bombeados por uma bomba, enquanto em nós, mortais comuns, eles parecem achatados e não tão volumosos.

Você pode não conseguir acompanhar aqueles que têm uma predisposição genética para desenvolver músculos, estrelas famosas como o 4 vezes vencedor do Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, no entanto, você pode aumentar significativamente o volume de seus músculos usando o sugerido aqui truques.

A duração da carga refere-se à quantidade de tempo em que os músculos ficam em estado de tensão durante a execução da abordagem.

Seja o esforço isométrico, excêntrico ou concêntrico, a contração do músculo resulta em sua tensão. Mas para o crescimento muscular, não é o tempo de tensão que importa. Estamos interessados no efeito da tensão prolongada causada pelo pinçamento dos vasos sanguíneos.

Os vasos sanguíneos durante a contração muscular são comprimidos até ficarem completamente obstruídos, limitando assim o fluxo sanguíneo para este músculo. Este efeito de tensão é obtido se você pisar em uma mangueira de jardim.

Quanto mais tempo os músculos estão sob carga, mais tempo o fluxo sanguíneo para ele é limitado. Mas o coração ainda bombeia sangue e, devido à compressão dos vasos ao redor do músculo em funcionamento, o sangue se acumula nos tecidos. Depois que o conjunto é concluído, o músculo relaxa e o sangue flui para o músculo.

Quanto mais tempo os vasos são pinçados, maior o volume de sangue que entra no músculo. Para sentir esse processo, você pode tentar fazer flexões por 5 segundos e prestar atenção em como os músculos são despejados. Então você deve descansar por cerca de dois minutos, e depois fazer flexões por 30 segundos, e novamente sentir como o sangue corre para os músculos.

Este processo é chamado de supercompensação hiperêmica e é conhecido pelos fisiculturistas como "bombeamento" ("bomba"). O rápido influxo de um grande fluxo de sangue nos músculos aumenta a pressão.

No filme Pumping Iron, Arnold observou que um bom fluxo de sangue para os músculos é uma sensação incrível. Mas o mais importante para você deve ser que o influxo de sangue exerce pressão sobre a bainha densa e resistente do músculo - a fáscia.

A fáscia é muito difícil de esticar, mas com o tempo, ela começa a ceder à pressão que vem de dentro e se alonga, permitindo que o músculo que a envolve aumente de volume real e visualmente.

E embora essa informação seja científica, estamos interessados nos resultados, não na ciência. Na experiência da maioria dos treinadores de musculação, o aumento da duração da carga nos músculos aumenta seu volume. Embora, é claro, isso não aconteça em um curto espaço de tempo.

De acordo com a experiência dos treinadores ocidentais, uma maior velocidade de movimento nas repetições e o uso de mais peso permite envolver mais fibras musculares no trabalho.

É por isso que, em vez de usar menos peso e desacelerar intencionalmente os movimentos, é melhor se mover, mesmo concêntrico, rapidamente, mas escolha um peso que possa ser feito por 45 segundos.

Com uma duração definida de menos de 30 segundos, isso não gerará fluxo sanguíneo suficiente para criar uma boa pressão intramuscular. Por outro lado, para completar uma série com duração superior a 60 segundos, você precisa de muito pouco peso, o que também não é bom. Portanto, o tempo ideal é considerado 45 segundos.

Nº 2. Fazendo mais trabalho

seu corpo tem habilidades incríveis adaptar. Faz o possível para se adaptar a qualquer carga e ficar mais preparado para determinadas tarefas. Isso também se aplica ao treinamento de alto volume.

O escopo do treinamento é número total repetições e abordagens. Esta é a quantidade total de trabalho que os músculos realizam durante o exercício. Mais energia é necessária para fazer mais trabalho. A energia para a contração muscular é fornecida pelo glicogênio muscular, um estoque de carboidratos armazenado no tecido muscular.

Vamos supor que você queira usar o princípio acima de alongar a fáscia. Você faz exercícios de peito para séries de doze repetições. Os músculos do peito usarão significativamente mais glicogênio para realizar dez séries de doze repetições do que duas séries de doze repetições. Deve ser lembrado que apenas o glicogênio dos músculos em trabalho é consumido.

Com um aumento suficiente no volume de treinamento, assim, ocorre a depleção dos estoques de glicogênio nos músculos, ocorre um fenômeno interessante. O corpo começa a se esforçar para reabastecer os estoques de glicogênio para lidar com sucesso com essas cargas da próxima vez.

O processo de aumento de curto prazo no conteúdo de glicogênio muscular é chamado de supercompensação de glicogênio. Ao mesmo tempo, os músculos são temporariamente capazes de armazenar uma quantidade maior de glicogênio do que o normal, digamos, em vez de 100%, armazena 120%.

Com repetição regular do estímulo, ou seja, com o esgotamento sistemático dos estoques de glicogênio, o corpo gradualmente adquire a capacidade de acumular uma quantidade crescente dessa substância. E isso significa que esse padrão também pode ser usado a longo prazo.

E, apesar de não estarmos tão preocupados com a quantidade de glicogênio no músculo, mas com seu volume, contendo mais glicogênio, o músculo parece mais volumoso e arredondado.

Você não poderá ver as alterações após 1-2 treinos de alto volume, mas os resultados se tornarão visíveis com o tempo. Após 8 semanas de treinamento de alto volume, você pode descobrir que seus músculos estão ficando mais volumosos. Mas há exceções a essa regra. Com um volume relativamente alto de seu treinamento, você nem notará grandes mudanças, pois seu corpo está adaptado a essas cargas. O mesmo se aplica à duração das cargas musculares.

A segunda razão para o efeito fraco dessa técnica pode não estar na carga, mas na dieta. Se você não comer carboidratos suficientes, especialmente após os treinos, quando a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio aumenta, seu corpo não terá o material para armazenar glicogênio muscular.

Lembre-se de que o glicogênio é apenas uma reserva de carboidratos, não de gorduras ou proteínas. Assim como encher um tanque de gasolina com gasolina, você precisa abastecer seu corpo com carboidratos suficientes para reabastecer seus estoques de glicogênio.

Deve-se notar que, com o acúmulo constante de mais glicogênio nos músculos, isso também pressiona a fáscia ao redor deles e a estica gradualmente.

Deve-se lembrar que a intensidade e o volume de trabalho devem ser inversamente proporcionais entre si, isso é necessário para a restauração completa não apenas dos músculos, mas também do sistema nervoso. É por isso que você não deve ficar tentado a levar cada conjunto de um programa de alto volume ao fracasso.

Número 3. Otimizando a duração dos intervalos entre as séries

Assim como na primeira estratégia, otimizar o tempo de descanso entre as séries pode aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a pressão no músculo.

Vamos fingir que você está fazendo uma abordagem matadora. Os músculos incham como se a pele fosse explodir em breve. Então você quer descansar por três minutos, dando tempo ao corpo para reabastecer as reservas de fosfato de creatina nos músculos cansados, remover o ácido lático e os íons de hidrogênio. Na próxima abordagem, para obter um bom desempenho, isso é muito útil.

Mas para manter a pressão intramuscular alta, 3 minutos de descanso é muito, pois uma parte significativa do sangue que cria essa pressão é drenada do músculo durante esse tempo.

Não devemos esquecer que a fáscia é constituída por um tecido forte e rígido. Em um relatório sobre leve pressão por período curto não estica com o tempo. Para que ele se estique, é necessário que o músculo exerça uma pressão mais prolongada sobre ele.

É por isso que, para que a fáscia se estique o máximo possível e aumente o volume do músculo, você precisa que o músculo permaneça cheio de sangue pelo maior tempo possível.

Esta técnica tem suas vantagens e desvantagens. Se você iniciar a próxima abordagem muito cedo, não será capaz de realizá-la com força total. Como mencionado anteriormente, é necessário certo tempo para remover os produtos de seu trabalho dos músculos e restaurar o suprimento de fosfato de creatina. Isso é necessário para completar um número decente de repetições em um conjunto.

Por outro lado, um descanso muito longo pode aliviar a pressão que é colocada na fáscia.

Nesse caso, você precisa ouvir atentamente seu corpo. Você deve prestar atenção em quão inchados pelo influxo de sangue e densos os músculos ficaram após a série, e tentar capturar o momento em que esse efeito desaparece. Assim, você pode descansar exatamente o tempo necessário para o alongamento ideal da fáscia.

É imprescindível anotar no diário de treinamento o número de repetições realizadas nas abordagens. Se você completou quinze repetições na primeira abordagem e apenas seis na próxima, isso significa que você não descansou o suficiente.

Observando as sensações nos músculos e comparando o número de repetições em outras abordagens, você pode escolher a duração ideal do descanso entre as séries.

Mas se você não quiser incomodar seu próprio cérebro, concentrando-se nas sensações, deve descansar por 45 segundos. 30-60 segundos é tempo ideal para recuperar entre as séries. Com exercícios menos difíceis, como rosca direta, 30 segundos serão suficientes para a recuperação. Ao realizar exercícios mais cansativos, como agachamentos, é melhor descansar por 60 segundos entre as séries. Naturalmente, se você tiver força suficiente para fazer agachamentos com um minuto de descanso entre as séries.

Nº 4. Esticando um músculo enquanto ele está cheio de sangue

Fazer exercícios de alongamento é muito útil e a qualquer momento. O alongamento é uma das técnicas mais subestimadas que ajudam a aumentar o desempenho muscular, melhorar aparência e prevenir lesões.

O alongamento pode afrouxar a contração dos músculos pela fáscia ou manter os músculos em um estado alongado pelo maior tempo possível, isso também ajudará a alongar a fáscia.

Para aumentar a pressão de tração na membrana muscular, você precisa alongar quando os músculos ainda estão cheios de sangue. Em outras palavras, é necessário fazer exercícios de alongamento muscular no máximo trinta segundos após o término de uma abordagem longa. E é necessário manter os músculos em estado de alongamento por mais tempo que o normal. Você pode alongar por sessenta segundos ou mais.

Mas, como devido aos exercícios de alongamento estático, é possível uma diminuição no desempenho muscular em outras abordagens, você precisa alongar após a última série de exercícios para um determinado grupo muscular.

Alongar os músculos é outro efeito não menos significativo. Enquanto mantém a posição de um alongamento bastante forte muito tempo, isso permite estimular o crescimento de novos sarcômeros e o alongamento muscular.

Se você puder alongar o músculo aumentando os sarcômeros, ele se tornará visualmente volumoso, especialmente em um estado tenso.

Este método, como qualquer técnica associada ao alongamento da fáscia, precisa de tempo e consistência no uso. Deve ser escrito no diário de treinamento que é necessário alongar após o treino, caso contrário, você pode esquecê-lo. E você deve sintonizar o fato de que começará a notar mudanças após no máximo três meses. Com paciência suficiente seguindo esta estratégia por seis meses, você definitivamente verá resultados.

Número 5. Isolamento de músculos atrasados

Essa estratégia ajuda a aumentar o volume dos músculos não alongando sua concha, mas concentrando as cargas no grupo muscular alvo.

Todo o objetivo do treinamento é expor os músculos a cargas incomuns para eles e permitir que eles se adaptem. Para desenvolver músculos fracos, você precisa garantir que esses músculos façam o trabalho principal. Esta é a única maneira de forçar esses músculos a se adaptarem e se desenvolverem.

Por exemplo, se por algum motivo o trabalho principal for feito pelo tríceps ao fazer um supino para desenvolver os músculos peitorais, são eles que se tornarão mais fortes e maiores.

Nesses casos, existem vários métodos para garantir que não o tríceps, mas os músculos peitorais façam o trabalho principal e levem o estímulo ao crescimento. Um truque é pré-fadigar os músculos do peito com exercícios de isolamento antes de fazer o supino.

Por exemplo, você pode fazer a reprodução com halteres deitados e depois passar para o supino. Você pode não gostar do fato de que durante o supino você precisará trabalhar com um peso leve. Mas você pode ter certeza de que os músculos peitorais cansados farão a maior parte do trabalho. E são eles que terão que se adaptar às cargas com a ajuda da hipertrofia.

Além da pré-fadiga, fazer exercícios de isolamento é muito útil para aumentar os músculos atrasados.

Preferido para desenvolvimento geral fazer coisas como levantamento terra, agachamento e o supino acima mencionado. No entanto, quando se trata de desenvolver músculos individuais, exercícios de isolamento, como linhas de braço reto bloco superior, extensão de perna no simulador e diluição de braços com halteres, costumam ser mais eficazes.

Para o desenvolvimento geral da força, os exercícios de isolamento não são muito bons, mas permitem que você trabalhe grupos musculares atrasados, devido ao fato de que nesses exercícios toda a carga vai para o músculo alvo. Se compararmos, por exemplo, extensão de perna com agachamento ou elevação de braços com supino.

Se você, realizando um exercício básico, se sente mal com o trabalho de músculos individuais, pode primeiro tentar fazer exercícios de isolamento para os mesmos músculos e depois passar para o básico. Graças a essa sequência, é possível cansar preliminarmente os músculos, bem como ativar as fibras nervosas nele.

Por exemplo, se você não consegue sentir o trabalho dos músculos da parte superior das costas (a parte do meio dos rombóides e trapézio) enquanto executa uma remada com barra até o cinto em uma inclinação, então você pode primeiro tentar levantar os braços com halteres pelas laterais em uma inclinação e, em seguida, passar para o impulso. Você pode encontrar o que você sente Trabalho melhor músculos da parte superior das costas em tração para o cinto.

E finalmente

Esperamos que essas recomendações sejam úteis para você. Só não esqueça que a melhora do físico, principalmente o desenvolvimento dos músculos atrasados, leva tempo. Portanto, seja paciente e aproveite o treinamento!

Acontece o tempo todo - rapazes (e garotas) começam novo programa treinos com o objetivo de construir o máximo de massa possível, mas em vez de seguir uma abordagem bem pensada e projetada, eles correm para a academia literalmente todos os dias e fazem inúmeras séries de exercícios por horas aparentemente intermináveis sem plano ou objetivo. Todo mundo enfrenta esse problema muitas e muitas vezes novatos em fitness e até mais avançados - eles entram na academia e começam a fazer exercícios aleatórios, em alguns casos, 7 dias por semana. Muitas vezes você pode ver pessoas escolhendo mãos ou talvez, peito e apenas bombeá-los 2-3 vezes por semana, mesmo todos os dias. O que é pior, com que frequência você ouve falar de descanso e recuperação como uma parte importante do processo de crescimento, mas não se preocupe com isso! Isso é uma receita para o desastre? Você está absolutamente certo! Se você deseja construir massa muscular séria e proporcional sem danos, deve ter um plano.

« O fracasso em planejar é um fracasso planejado.” Por mais clichê que possa parecer, é verdade..

Seu programa deve ser projetado e criado para obter ótimos resultados, bem como uma ótima recuperação. Este artigo mostrará como projetar e personalizar um programa de crescimento. Este artigo é para quem não tem ótima experiência(iniciante/estagiário), no entanto, qualquer pessoa em qualquer nível deve encontrar algumas preciosidades úteis neste artigo.

A importância da progressão de carga

Uma das principais chaves para o progresso é a sobrecarga progressiva. Simplificando, você deve fazer progressos contínuos e consistentes em seu treinamento para ver os resultados. Isso significa adicionar peso à barra, normalmente quando você levanta seu representante alvo em dois treinos seguidos. Outra maneira é apontar para uma meta de repetições e, quando essa meta é alcançada por dois treinos seguidos, você adiciona peso e diminui as repetições. O velho ditado é verdadeiro: aumentar a força significa aumentar o tamanho do músculo. Um músculo mais forte é muito maior em tamanho. É assim que seu corpo se ajusta à sobrecarga. É melhor que você mantenha um registro de treinamento - e acompanhe tudo! Isso permite que você acompanhe o progresso percentual e veja onde ocorrem aumentos ou diminuições na força ao longo do tempo.

Aumente suas repetições quando você puder facilmente fazer mais de 2-3 repetições do que o programa exige, adicione pesos e volte para as repetições prescritas pelo programa.

Por exemplo, digamos que seu programa de treino exija 8 repetições de supino e você trabalha com um peso em que atinge a falha em cerca de 8 repetições. Eventualmente, à medida que você ganha força, você poderá facilmente levantar essas 8 repetições e seu ponto de falha mudará para 10-12 repetições. Agora é hora de adicionar algum peso à barra para que você atinja a falha novamente por cerca de 8 repetições. Repetir esse processo a cada dois meses, ou dependendo de como você se adapta ao peso, sobrecarrega gradualmente os músculos com tensão e é fundamental para o crescimento. Momento chave aqui é trabalhar duro a cada treino e seguir em frente sem se tornar complacente. Sem a progressão certa, seus esforços não o levarão longe. Vamos dar uma olhada nisso em detalhes. Se toda semana você levantar os mesmos pesos, o mesmo número de repetições, o mesmo número de séries, fizer os mesmos exercícios, o que acontecerá?

Bem, tudo permanecerá... o mesmo. Você alcançará um certo nível de força e musculatura, e então... nada. Você será ineficaz.

O tratamento de platô é progressão – um aumento gradual e completo em mais repetições usando o mesmo peso, ou as mesmas repetições com peso maior, ou uma combinação dos dois. Digamos que agora você pode levantar 40 kg por 10 repetições. Bem, à medida que seus músculos se ajustam, em breve você estará movendo os mesmos 40 kg para 12 repetições. Após atingir este ponto, aumente o peso para 42 kg. Aumente para 10 repetições... você entendeu: aumente gradualmente as repetições e o peso. Isso não significa que você tenha que fazer esses aumentos todos os dias de treino - mas tente o mais rápido possível. O culturismo não se trata apenas de aumentar os músculos visíveis, mas também de alcançar novos objetivos e desenvolver em relação à força.

Exercícios para construir músculos e força

Dada a necessidade de ganhos consistentes de força, a seleção de exercícios torna-se importante. Exercícios compostos ou compostos são os melhores para a construção muscular rápida. Estes são exercícios multiarticulares, como agachamentos, levantamento terra e prensas. A razão pela qual eles funcionam melhor do que exercícios que isolam o músculo é porque eles são melhores para o crescimento. Isso ocorre porque você pode lidar com muito mais peso à medida que coloca muito mais músculos em jogo e trabalha o corpo funcionalmente. Você será capaz de criar uma grande quantidade de tensão que estimula o crescimento dos músculos. Pense nisso como fazer uma tarefa, como levantar um saco de 15kg de comida de cachorro; vários músculos entram em jogo e trabalham como um para fazer o trabalho. Exercícios compostos afetam o crescimento geral e dão o máximo Big Bang para seus potes. Outro aspecto importante Especialmente para fisiculturistas naturais, o uso de exercícios compostos é um impacto na produção natural de hormônios anabólicos do seu corpo. Esses tipos de exercícios causam algum aumento no nível de hormônios anabólicos, contribuindo assim para crescimento rápido músculos.

Os exercícios compostos mais eficazes para ganho de massa

Agachamentos

Geralmente considerado o exercício mais importante que você pode fazer. Ele usa cerca de 200 músculos e, embora seja principalmente um exercício para a parte inferior do corpo, diz-se que o agachamento promove o crescimento geral.

Levantamento terra

Às vezes considerado melhor ou pelo menos tão bom quanto o agachamento, o levantamento terra também afeta todo o corpo.

Pressão de ombro

Bom exercício da parte superior do corpo. Constrói uma massa que cai primeiro nos deltas.

Banco de sentar

O "King of Upper Body Workouts" é um ótimo movimento para o peito, deltóides e tríceps. Todos nós já ouvimos o mantra "quanto você pode espremer?". Neste caso, olhando para o desenvolvimento peito, a parte superior do peito não deve ser negligenciada, e isso acontece com frequência, porque muitos fisiculturistas se concentram apenas no supino em um banco plano.

Escalando

Um bom exercício para as costas, bíceps e deltóide posterior.

Tração do bloco superior

Movimento legal de puxar que envolve as costas.

Flexão

Movimento de suporte para bíceps. Muitos levantadores usam uma barra EZ em vez de uma barra normal. Mas é melhor apoiar o EZ porque é mais leve nos pulsos.

Fiação

Tríceps compõem 2/3 do braço. Este é um ótimo movimento para um treino completo de tríceps. Na seção do programa, você aprenderá um novo exercício construído em torno desse movimento. Esses movimentos fazem uma grande diferença para quem quer construir massa muscular rapidamente. Esta não é uma lista abrangente, mas inclui alguns dos melhores exercícios.

Programa de divisão de 3 dias para crescimento

Aqui está um programa de treino para crescimento que usa movimentos compostos e os incorpora provavelmente na melhor variação da divisão: press/lift/legs. Tudo o que será dito aqui é que a abordagem de 3 dias funciona bem para a maioria dos estilos de vida e promove uma recuperação ideal.

Primeiro dia - pernas

Como o trabalho pesado nas costas e os agachamentos envolvem a região lombar, é melhor fazer exercícios de perna no dia 1 e voltar no dia 3 para reduzir o tempo de recuperação das costas. Agachamento - 3 séries de aquecimento; deve ser leve para 12-15 repetições. Séries de trabalho - 6 séries de 6-8 repetições. Sua primeira série deve ser de pelo menos 8 repetições. Deve ser a abordagem mais difícil. Trabalhe com 6 séries e não menos que 6 repetições cada. Quando 8 repetições forem fáceis, aumente o peso. O agachamento é tudo o que você precisa para o desenvolvimento das pernas, e se você trabalhou duro o suficiente com 6 séries, não será capaz de pensar em fazer mais 5-6 séries de leg press ou qualquer outro movimento para quadríceps. A propósito, faça o exercício o mais baixo que puder, devagar e sob controle. Sem pausas! Leg Curls – 5 séries de 8 repetições – faça sua série mais pesada primeiro, abaixe o peso se necessário, mas fique por 8 repetições. Elevações de panturrilha em pé - 5 séries de 10-12 repetições - bombeie suas panturrilhas com o máximo de peso possível. Faça um bom alongamento neste exercício. É bom quando você se mantém no topo por 3 segundos e depois volta a descer. Mantenha seus representantes lentos e controlados.

Desempenho de repetição - Embora existam muitas maneiras de realizar uma repetição e cada método tenha seus próprios benefícios, a menos que indicado de outra forma, é melhor fazer um levantamento explosivo e um abaixamento lento e controlado. Você pode assistir os caras lutando o tempo todo para levantar a barra, então eles simplesmente a deixam cair, ou a deixam cair e ricochetear no chão. Você não precisa fazer nada disso! Trabalhe toda a repetição, do início ao fim!

Dia dois - peito, deltas, tríceps

Supino - use o mesmo aquecimento do agachamento. Séries de trabalho - 5 séries de 6-8 repetições. Padrão para o peitoral, também treina os deltóides anteriores e tríceps. Você notou pessoas fazendo esse movimento com um arqueamento extremo das costas para enganar as repetições - trabalhe todo o movimento - levante a barra bruscamente para cima e para baixo lentamente com total controle. Supino inclinado - 3 séries de 6-8 repetições. Se você estiver fazendo supino reto, você deve sempre incluir exercícios de banco inclinado para que a parte superior do tórax não fique para trás. Overhead press - 5 séries de 6-8 repetições. Grande construtor delta. Também envolve o tríceps e é um ótimo teste de força. Flies / pullover / triceps press - 3 séries de 5-7 repetições - são 15-21 repetições totais. Este é o melhor exercício para tríceps. Veja como funciona: deite-se em um banco plano e faça vôos aéreos. Vá direto para o pulôver - mantenha a barra perto da cabeça, dobre os cotovelos e mantenha-os apertados nas laterais. Você só enrola atrás da cabeça - esse estilo treina mais o tríceps. Use sua pegada o máximo possível. Na verdade, essas três séries e seu tríceps devem estar queimando como uma casa em chamas no final do treino.

Dia três - costas, bíceps

Deadlifts são puxadas completas do chão, trabalhe todo o movimento sem deixar cair o peso quando chegar ao topo do exercício. Faça 3 séries de aquecimento de 8 a 10 repetições. Séries de trabalho - 4 séries de 6-8 repetições. Use um tipo controlado de repetições, mantenha o peso no topo e abaixe lentamente, sem salto, não coloque a barra no chão, faça o exercício até o fim! Este é um ótimo exercício e um dos melhores. Pulldown - 3 séries de 6-8 repetições. Este exercício, por sua própria natureza, requer mais um estilo de repetição extenuante contínuo. Segure-o (perto do pescoço) por 3 segundos em cada repetição. A chave para o sucesso no trabalho de costas é levantar com as costas, não com os braços. Pense em suas mãos como ganchos que ficam presos na barra enquanto suas costas fazem todo o trabalho. Remada com barra T - 3 séries de 6-8 repetições. A base do movimento nas costas. Não há nada melhor do que uma grande volta.

EZ Bar Curl – 2 séries de 6-8 repetições. O problema é que, com os cachos, você perde o movimento no topo, então segure a barra por cerca de ¾ do caminho por 3 segundos antes de abaixar lentamente. Martelos - 2 séries de 6-8 repetições. Este movimento é bom porque não treina apenas os bíceps, mas também os antebraços. O trabalho abdominal também pode ser incluído como aquecimento ou adicionado no final de um treino. Faça corretamente 3-5 séries em 2 de cada 3 treinos.

Não se esqueça da nutrição

Se o seu objetivo é massa, você deve olhar para o seu plano de refeições da mesma forma que olha para o seu treino. Este tópico é um artigo em si, mas cerca de 40 calorias por quilograma de peso corporal geralmente é suficiente. Este será um bom ponto de partida para ganhar músculos e o ponto é que este número pode ser ajustado se você ganhar gordura ou se não ganhar nada. A proteína é suficiente de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal e sim, você está certo de que o tempo de ingestão é importante. Tome sua proteína a cada 2-3 horas. Os carboidratos foram vistos como inimigos por um tempo e, para perder gordura, você precisa controlar sua ingestão de carboidratos. No entanto, você precisa deles para crescer. No entanto, mesmo na fase de crescimento, este é um açúcar com o qual você precisa ter cuidado. Limite o açúcar pela manhã, depois de acordar e depois de aquecer, concentre-se em fontes de carboidratos complexos em todos os outros momentos do dia. Os carboidratos compõem a maioria das calorias e você deve começar com 4 gramas por quilo de peso corporal. É também um número ajustável que deve ser baseado em como você se sente.Tente usar o Índice Glicêmico, um sistema reconhecido para avaliar a digestão de carboidratos, para ajudar a selecionar os carboidratos que são digeridos mais lentamente, evitando o excesso de insulina.

O equilíbrio de calorias, então, virá de gorduras saudáveis, mas procure ter no máximo 20% de gordura no total de calorias. Se você acabar com um excesso de calorias, adicionar mais proteína é uma tarefa difícil. No que diz respeito aos suplementos, a proteína em pó pode ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína; Suplementos como a creatina são mais necessários para ganho de massa e são uma boa adição ao seu programa. Experimente também um bom multivitamínico e óleo de peixe. O ponto é que, se você está se exercitando no final do dia, a última coisa que você quer é toneladas de estímulos pré-treino. Deve consistir principalmente de aminoácidos. O treino em si é um processo catabólico, portanto, beber no meio de um treino pode ajudar a retardar o colapso. Então agora você tem um ótimo programa de treino para começar, algumas ideias para nutrição e suplementação.

Musculação é uma arte. É a arte que é a criação de um relevo no próprio corpo. As pessoas que se esforçam seriamente por isso gastam uma enorme quantidade de esforço, dinheiro e tempo para atingir a meta. E o corpo em relevo resultante eventualmente compensa todos os itens acima. No entanto, nem todos entendem que o alívio é, na verdade, secundário. O principal é ganhar massa muscular. E todos podem fazer o mesmo.

Princípios básicos para ganhar massa muscular

Então, antes de começar a dominar o fisiculturismo, você precisa se familiarizar com sua teoria - como vários princípios treinamento afetam o resultado. Apenas pegar uma barra e agachar com ela não é suficiente, movimentos impensados não levarão a grandes resultados. Aqui estão os princípios básicos do treinamento para o crescimento muscular ativo:

1. O fundador da Federação Internacional de Culturismo, Joe Vader, observou repetidamente a importância de levar em conta o peso das conchas e o número de repetições nas abordagens. Apenas escolha certa repetições na campanha ajudarão a atingir o objetivo desejado. O treinador chegou à conclusão de que, para a coleta de massa, é eficaz levantar o projétil de 6 a 12 vezes em uma abordagem. Com base nisso, selecione o peso. Cada organismo é individual, então uma pessoa pode levantar grande peso para estes 6-12 vezes, e o segundo - um pouco.

Se você quiser melhorar o desempenho da força, precisará aumentar o peso levantado e reduzir o número de repetições (3-4 vezes). No caso de você fazer mais de 12 repetições, a ênfase será no treinamento de resistência. Como você pode ver, o resultado é altamente dependente do número de repetições na abordagem. Portanto, fique dentro de limites estritamente definidos - para ganhar massa, o número de repetições na abordagem deve ser de 6 a 12. Leia mais sobre quantas repetições são recomendadas para quais propósitos em nosso artigo.

2. Monitore cuidadosamente seu corpo durante a aproximação - é importante atingir o limite, que no fisiculturismo é chamado de "". Por exemplo, você se sentou 10 vezes, mas não pode mais fazer 11 sozinho - esse será o seu limite, no qual você precisa se concentrar durante todo o tempo, ajustando-o conforme necessário. Se você não levar os músculos a tal estado quando eles forem desenvolvidos até o limite, o ganho de massa será mais lento e, em algumas pessoas, isso não acontecerá.

3. Agora você deve lidar com o número de abordagens. Para iniciantes, ou seja, pessoas que praticam há menos de 2 meses, basta completar 1 ou 2 séries em um exercício. Se você pratica musculação há muito tempo, faça 2-4 séries.

4. Cuidado com a forma como você trabalha com peso. Tente usar o recurso “fase negativa”, o fato é que quando o projétil é abaixado lentamente, o músculo receberá grande quantidade microfissuras, o que contribuirá para o seu maior crescimento. Portanto, tente gastar menos tempo levantando o projétil do que baixando-o.

A base do programa é o peso livre ou como aumentar a carga corretamente

Exercícios com pesos livres (com halteres e barra) são a base de um programa de ganho de massa muscular. Mas não deixe de seguir essas dicas:

1. Progressão de carga - certifique-se de aumentar o peso das conchas. Se isso não for feito, os músculos simplesmente não crescerão. Mas o aumento deve ser pequeno - a busca por resultados rápidos pode levar você não a uma grande massa muscular, mas a lesões. Lembre-se: você nunca alcançará grandes resultados rapidamente, tudo isso é um mito. Esteja preparado desde o início para treinos longos, cansativos e cuidadosamente planejados.

A fim de dizer como bombear os músculos, os profissionais escreveram um grande artigo. Ele conta em uma linguagem acessível os princípios básicos do treinamento para o crescimento muscular e o que é a supercompensação. Uma leitura obrigatória. .

2. O peso não deve apenas ser aumentado gradualmente, mas também escolhido inicialmente corretamente. Esticar, rasgar um músculo, apertar um nervo - isso é o que você pode ter garantido agarrando imediatamente uma barra pesada ou haltere que está além de sua força. - nosso tudo.

3. O seguro é muito importante se você não estiver confiante em suas habilidades. Sinta-se à vontade para perguntar a um treinador ou outro visitante academia assegurá-lo durante o exercício.

A importância da recuperação ao ganhar massa muscular

A importância do processo de recuperação é evidenciada pelo fato de que o crescimento das fibras musculares não ocorre durante o treino, mas durante o resto do corpo. Este programa construído sobre o princípio de uma divisão - para cada grupo muscular, treinando uma vez por semana - isso é suficiente para relaxar os músculos. Além disso, o treinamento dividido salvará o corpo do excesso de treinamento.

O programa apresentado é projetado para 6-8 semanas de treinamento e é adequado para aqueles que atingiram o nível intermediário. Cada treino trabalhará dois grupos musculares. Entre os treinos, uma pausa de 2-3 dias (3 treinos por semana).

Não se esqueça que pode editar os treinos apresentados no nosso site - altere a ordem dos exercícios ou substitua o exercício por outro, altere o número de repetições. A edição do programa de treinamento está disponível apenas para usuários autorizados no site.

O papel da nutrição é extremamente importante na recuperação. Então, meia hora antes do treino e no máximo meia hora depois, beba coquetel de proteína. Coma mais alimentos proteicos: 1,6 gramas de proteína são necessários por quilograma de peso corporal.

Se você quer realmente ganhar massa muscular - não sinta pena de si mesmo no treinamento! Apenas o retorno máximo no treinamento ajudará a construir músculos significativamente. Seguindo estas dicas e aplicando este programa de treinamento para ganhar massa muscular, você notará os primeiros resultados muito em breve.

Gostou do plano de treino? - Conte aos seus amigos!