Onde está uma grande quantidade de magnésio. Alimentos ricos em cálcio e magnésio. Quais alimentos contêm magnésio e cálcio

O magnésio é um dos elementos químicos importantes...

O magnésio é um dos elementos químicos importantes, sem o qual o trabalho do nosso corpo não pode ser coordenado e eficiente.

É o magnésio que reduz a tensão no sistema nervoso, tem um efeito sedativo e elimina os espasmos que ocorrem nos músculos lisos dos vasos venosos, nas paredes intestinais, bem como na vesícula e na bexiga. Graças a ele, nosso músculo cardíaco se contrai em um ritmo normal e o sangue tem o nível desejado de coagulação. A propósito, a última propriedade causa o fato de que o sulfato de magnésio é injetado com crises hipertensivas.

Por que precisamos de magnésio?

Você pode obter o magnésio necessário para o seu corpo comendo certos produtos em que há uma quantidade aumentada dele.

• Eles têm um efeito diurético e vasodilatador pronunciado, tornam a saída da bile mais intensa, estimulam a motilidade intestinal e também contribuem para o trabalho ativo da vesícula biliar, o que é principalmente importante para os idosos.
• Alimentos ricos em magnésio melhoram a respiração intracelular.
• O magnésio, que entra em nosso corpo com a ingestão de alimentos, nos permite reabastecer as reservas de um elemento químico indispensável como o trifosfato de adenosina. É um composto químico verdadeiramente único que afeta a atividade de mais de 300 centenas de tipos de enzimas envolvidas na regulação do sistema cardiovascular.
• Comer alimentos ricos em magnésio ajuda lidar com choques nervosos, evitar insônia, dores de cabeça e aumento da ansiedade.
• O magnésio ajuda o corpo na adaptação ao frio, participa da formação dos ossos e regula o metabolismo do fósforo.
• Também tem um efeito positivo no sistema reprodutivo, tanto em homens quanto em mulheres.

Alimentos mais ricos em magnésio

Se você deseja compensar a perda de magnésio em tempo recorde, recomendamos usar espinafre cru. Este produto é simplesmente um campeão em termos de conteúdo de Mg. É seguido por:

1. nozes e sementes (sementes de abóbora; sementes de flores de linho; pinhões e nozes)
2. peixe (cavala)
3. leguminosas (lentilhas e feijões)
4. grãos integrais, farelo
5. abacate
6. produtos de leite
7. bananas
8. frutas secas (figos)
9. chocolate escuro

A propósito, além do Mg, esses alimentos também contêm outras vitaminas úteis. Assim, por exemplo, nas sementes de girassol há um excesso de vitamina E. Os pinhões não contêm colesterol, mas há muita proteína, que é bastante bem absorvida pelo corpo, além de muitos microelementos, graças aos quais seu a saúde se recuperará rapidamente. A composição das nozes, além do magnésio, inclui óleos essenciais, taninos, fósforo e potássio.

Separadamente, vamos falar sobre doces produto contendo Mg - chocolate. Ao incluí-lo em sua dieta, você pode resistir efetivamente ao estresse e aos colapsos nervosos.

Grãos de trigo germinados são o produto mais rico em magnésio. Nesse tipo de cereal, as substâncias amiláceas são convertidas em componentes que são facilmente absorvidos pelo corpo humano. Grãos germinados contêm várias vezes mais zinco, vitamina C, beta-caroteno e vitamina E do que os cereais comuns. Germine o trigo da seguinte forma. Despeje com água morna, tentando que o líquido mal cubra os grãos. Em seguida, cubro o recipiente com um pano ou papelão e coloco em um local quente por 24 horas. Depois disso, os grãos devem ser lavados e secos, dispostos em um pano. Você precisa comê-los cerca de 30 minutos antes da próxima refeição. Para maior comodidade, muitos preferem moer os grãos em um moedor de café até o estado de pó.

Se falamos de laticínios e produtos lácteos, o conteúdo de magnésio neles é bastante pequeno. Mas no leite condensado e no seco é muito mais.

O trigo sarraceno e a aveia também contêm muito magnésio. Ao mesmo tempo, o trigo sarraceno será muito útil para aqueles que sofrem de níveis elevados de açúcar no sangue. É de baixa caloria e também adequado para a nutrição de pessoas que decidem dizer adeus ao excesso de peso.

O próximo produto contendo Mg em sua composição é conhecido por nós sob o nome algas marinhas. Além dos sais de Mg, também contém sais de fósforo, ferro, sódio e iodo.

As frutas também podem ser um depósito de magnésio. Nos damascos, tão ricos em nossas latitudes, esse elemento útil também está presente.

Além disso, o magnésio é encontrado em:

• Pratos de cogumelos;
• grãos de arroz;
• Milho;
• Ervilhas;
• cevada;
• peixe do mar;
• Beterraba;
• Batatas;
• Petrushka.

Caros leitores, esperamos que as informações fornecidas em nossa revisão o ajudem a tornar sua dieta mais saudável e a saturá-la com alimentos com alto teor de magnésio. Além disso, recomendamos que você use periodicamente preparações fortificadas, cuja composição é enriquecida com oligoelementos e magnésio.

Dia bom! Tive convulsões, tonturas e dores de cabeça. Percebi que fiquei um pouco irritável, sofro de mudanças de humor. Eu nunca tinha notado tal estado antes. Um amigo que está estudando para ser médico sugeriu que eu era deficiente em magnésio. Dirigiu-se ao médico e eu vou entregar a análise. Enquanto isso, quero saber quais frutas contêm magnésio. Talvez você deve repensar seu menu? Comprimidos, se os medos se confirmarem, eu realmente não quero beber.

RESPONDA: Olá. Obrigado pela pergunta. De fato, a falta da substância que você mencionou pode provocar sérios problemas de saúde. Portanto, é importante consumir regularmente alimentos nos quais contém magnésio e potássio , bem como outros micro, macroelementos e vitaminas.

O tratamento para a deficiência de magnésio, na maioria das vezes, é revisar a dieta e incluir mais alimentos que contenham o microelemento necessário. Você também terá que se proteger de situações estressantes e tensão nervosa, para proporcionar um bom descanso.

Muita substância em vegetais, ervas, cereais, frutas secas. É encontrado em produtos lácteos, peixes e carnes. O magnésio contém mais:

A substância garante o funcionamento normal de cerca de trezentas enzimas. O magnésio, trabalhando em conjunto com o cálcio e o fósforo, garante a força dos ossos e dentes.

É necessário para:

• eliminação de toxinas;
• resistência ao estresse;
• prevenindo a formação de pedras;
• redução dos níveis de colesterol;
• prevenção de doenças cardíacas;
• síntese proteíca;
• glicose, gordura, metabolismo energético;
• transmissão e armazenamento da informação genética nas células.

Os sintomas de deficiência de magnésio se manifestam na forma de:

• sentir-se cansado mesmo após um longo sono;
• dores de cabeça frequentes;
• queda de cabelo e unhas quebradiças;
• tontura e perda de equilíbrio;
• irritabilidade e aumento da suscetibilidade ao ruído.

Deixar os produtos de molho, sem comer a infusão ou decocção resultante, reduz significativamente seu valor nutricional. Magnésio neles torna-se muito menos.

A falta de uma substância se desenvolve quando:

• problemas renais;
• consumo excessivo de medicamentos com ácido fólico, fósforo, cálcio e sódio;
• dependência de álcool e bebidas cafeinadas;
• amor por alimentos muito gordurosos;
• estresse;
• uso prolongado de anticoncepcionais e medicamentos contendo estrogênio;
• fome, diabetes e toxicose.

Para manter a saúde, prevenir doenças, cobre, magnésio são necessários. Consumo regular de alimentos contendo magnésio - prevenção de doenças do coração, vasos sanguíneos, glândula tireóide,.

Recursos benéficos

O elemento ajuda a aliviar a tensão no sistema nervoso, acalma, elimina o espasmo dos músculos lisos dos vasos sanguíneos, intestinos, vesícula biliar e bexiga. Aumenta a resistência do coração à deficiência de oxigênio, normaliza o ritmo das contrações, reduz a coagulação do sangue - é por isso que uma injeção de sulfato de magnésio é realizada durante uma crise hipertensiva.

Os alimentos ricos em magnésio têm efeito diurético e vasodilatador, aumentam a secreção biliar, estimulam a motilidade intestinal, a atividade motora da vesícula biliar, o que é especialmente importante na velhice. Comer alimentos com magnésio previne a inflamação, ajuda a eliminá-los.

Mais oxigênio entra nos tecidos através de vasos dilatados, o que previne neoplasias malignas.

A ingestão suficiente de magnésio com alimentos acumula trifosfato de adenosina no corpo - uma fonte universal de energia para processos bioquímicos. A energia é liberada pelo contato do trifosfato de adenosina com a água.

Um elemento útil aumenta a atividade de cerca de 300 enzimas diferentes que estão envolvidas na formação de energia, regulam a atividade do sistema cardiovascular, os níveis sanguíneos.

Sua ingestão suficiente é importante para a condução neuromuscular, incluindo as sinapses, as junções do nervo com o receptor do sinal, para a contração muscular ideal.

Alimentos ricos em magnésio previnem doenças nervosas, insônia, ansiedade, dores de cabeça e eliminam a ansiedade. O elemento promove rápida adaptação ao frio, participa da formação do tecido ósseo, esmalte dentário, processos de metabolismo de carboidratos e educação.

A inclusão de alimentos que contenham magnésio na dieta melhora a absorção do metabolismo do potássio e do fósforo, auxilia na redução da pressão arterial. A ingestão de um elemento com nutrição previne a formação de vesícula biliar.

Norma na dieta

A ingestão diária ideal de um microelemento com alimentos é de 500-750 mcg.

Sua maior concentração está no fígado, rins e cérebro. Durante o dia, uma quantidade significativa sai com bile, urina e suor.

E a desaceleração da frequência cardíaca sinaliza um excesso que causa euforia, prejudica a absorção do elemento antagonista do cálcio.

Um excesso do elemento elimina a ingestão de suplementos de cálcio. O corpo também excreta o excesso naturalmente na urina.

Sinais de escassez

• Tonturas frequentes, névoa diante dos olhos, unhas quebradiças.
• deterioração, .
• Espasmos das pálpebras, convulsões e espasmos. Medo infundado, inquietação, ansiedade, nervosismo e irritabilidade. Desenvolvimento da sensibilidade às mudanças climáticas.
• Falta de força, fadiga rápida, muitas vezes pela manhã. Distúrbios do sono, sonhos perturbadores, despertar difícil. A causa da condição é a falta de magnésio. Alegria e atividade apenas à noite, quando as glândulas supra-renais produzem hormônios suficientes.
• Taquicardia (batimento cardíaco acelerado) ou anemia (anemia).
• A quantidade de cálcio nas paredes dos vasos sanguíneos é aumentada, eles perdem sua elasticidade, o desenvolvimento da aterosclerose. Aumento da chance de coágulos sanguíneos. Uma falta significativa de magnésio é encontrada na área do músculo cardíaco afetada pelo infarto do miocárdio.
• Violação da vesícula biliar, pâncreas. Alterações degenerativas nos rins, pedras devido à falta de resistência à absorção excessiva de cálcio.
• Diminuição da flexibilidade articular.

A ausência prolongada de alimentos contendo magnésio na dieta enfraquece e aumenta o peso corporal. Cárie, calafrios nas mãos, hipotensão ou, prostatite, hemorróidas.

Razões para a deficiência

A deficiência de um elemento importante, assim como o ferro, é típica para a maioria dos residentes da Rússia. Por que, apesar das refeições rápidas, saborosas e abundantes, a maioria das pessoas carece de oligoelementos essenciais?

Em primeiro lugar, devido ao fornecimento de alimentos processados ​​e enlatados, o uso de processamento térmico e mecânico de pratos. Por exemplo, em ervilhas verdes enlatadas, em comparação com um produto fresco, o teor de magnésio é reduzido pela metade.

A introdução de tecnologias modernas para o cultivo e colheita na agricultura levou a uma forte escassez de magnésio nos produtos. Em maçãs frescas, diminuiu 80%, em repolho, quatro vezes em relação às cultivadas na horta.

• Uma maneira de obter sua ingestão diária de micronutrientes é aumentar a ingestão de alimentos apropriados.
• Outra maneira de fornecer vitaminas e minerais é cultivar seus próprios vegetais e frutas. Certa assistência na transição gradual para uma dieta saudável natural é fornecida pela inclusão de complexos vitamínicos e minerais artificiais na dieta.

Além disso, o conteúdo real de certos microelementos nos produtos armazenados é muitas vezes inferior ao indicado no livro de referência devido ao não cumprimento das condições de colheita, processamento e armazenamento. Vitaminas e oligoelementos em produtos de carne e peixe são destruídos por seu armazenamento a longo prazo na forma congelada.

A deficiência de magnésio causa a falta de alimentos adequados na dieta, além de outros motivos:

estresse. Em primeiro lugar, os executivos estão sujeitos a eles. Um forte de dez minutos consome metade da dose diária de um importante oligoelemento. O desenvolvimento da deficiência de magnésio contribui para um estilo de vida sedentário, refeições irregulares.

Diuréticos. Importantes oligoelementos deixam o corpo através do sistema urinário: cálcio, potássio, magnésio, fósforo.

suor excessivo. Elementos úteis saem com suor: sódio, potássio, magnésio, zinco.

Doenças. As causas da deficiência de magnésio são intoxicação, diabetes mellitus, doença renal, diarreia frequente.

Dieta desequilibrada. A deficiência de magnésio é encontrada em apreciadores de café, com consumo excessivo de produtos contendo fósforo, cálcio, elementos antagonistas de zinco.

Para eliminar rapidamente a falta de um oligoelemento, é útil incluir o trigo na dieta. Este produto detém o recorde de teor de magnésio.

Os seguintes alimentos de alto teor calórico são distinguidos por um alto teor de oligoelementos:

• sementes de abóbora;
• sementes de girassol;
• sementes de Sesamo;
• pinho e nozes;
• chocolate;
• cacau em pó;
• , feijões;
• sementes de trigo germinadas.

Quando você come um produto saudável – sementes de girassol, que contêm seis vezes mais magnésio do que pão de centeio – o corpo também recebe muita vitamina E.

Não há colesterol nos pinhões, mas há muita proteína, o que é especialmente útil para aqueles que mudaram para uma dieta baseada em vegetais. O corpo absorve completamente esta proteína. Além disso, eles contêm muitas vitaminas, além de magnésio, potássio, cálcio, fósforo.

As nozes são ricas em vitaminas. Eles contêm óleos essenciais, fitonídios, taninos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, também é encontrado em amêndoas, amendoim, avelãs.

A inclusão na dieta de chocolate natural, rico em magnésio, cálcio, manganês ajuda a combater o estresse. Além disso, a feniletilamina, a “substância do amor”, que faz parte do chocolate, faz você sentir como se as asas tivessem crescido.

O uso de grãos germinados de trigo - um dos alimentos ricos em magnésio - elimina rapidamente a deficiência do oligoelemento. A brotação se converte em componentes que o corpo pode absorver mais facilmente. O produto acabado contém três vezes mais magnésio e zinco. A quantidade de vitamina C é cinco vezes maior.Também contém beta-caroteno e vitamina E.

1. Para a germinação, despeje uma fina camada de grãos com um mínimo de água morna para que a água mal os cubra.
2. Cubra os pratos com papelão, coloque em um local quente por um dia.
3. Lave os grãos germinados, seque em uma toalha.

Coma meia hora antes das refeições. Você pode moer grãos em um moedor de café.

Nos produtos tradicionais - leite de vaca, queijo, iogurte - um pouco de magnésio. Seu teor é maior em leite em pó ou condensado.

O painço é rico em oligoelementos úteis. Além disso, o painço estimula a função da hematopoiese, retarda o crescimento de tumores e tem um efeito diurético.

Outro produto útil - couve do mar - contém magnésio, potássio, sódio, fósforo, ferro. Esta composição distingue-se por um baixo teor calórico, pelo que é especialmente útil para o excesso de peso.

Damascos são classificados como alimentos que contêm magnésio. A fruta melhora a memória, aumenta a eficiência, ajuda a combater o estresse.

Uma certa quantidade de magnésio contém produtos:

• cogumelos;
• arroz, centeio, ervilha, milho, cevada;
• peixe do mar;
• , ameixas;
• repolho, batata, tomate, salsa,.

A insuficiência de magnésio no corpo causa cãibras musculares, osteoporose, doenças cardíacas, vasoespasmo cerebral, enxaqueca, diabetes, ansiedade e outras doenças. Você sabia sobre isso? E você conhece alimentos que contêm grandes quantidades de magnésio para ajudar a eliminar a deficiência e repor o equilíbrio?

Infelizmente, a maioria das pessoas de todos os minerais necessários para a vida do corpo na maioria das vezes excreta ferro e cálcio. E poucos sabem sobre outras substâncias úteis que o corpo precisa diariamente. O magnésio é um desses minerais. Seu conteúdo suficiente é de grande importância para manter as funções dos sistemas muscular e nervoso, regular a temperatura corporal, a formação óssea adequada, a absorção de cálcio, a manutenção de uma frequência cardíaca rítmica e o estado do sistema imunológico como um todo. Ele participa de centenas de várias reações e processos que ocorrem no corpo humano.

A dose diária de magnésio para um homem adulto é de 400 mg, mulheres - 310 mg, mulheres grávidas - 360-400 mg, lactantes - 360 mg, meninos - 410 mg, meninas - 360 mg, crianças menores de 3 anos - 80 mg , até 13 anos - 240 mg.

Se você se sentir fraco, irritado, ansioso, o corpo sinaliza uma deficiência de magnésio. Para garantir que ele receba o suficiente do mineral todos os dias, aumente a quantidade de alimentos ricos em magnésio na dieta. Tudo o que você precisa fazer é incluir esses alimentos em sua dieta. E para facilitar a escolha deles, use a lista de produtos abaixo.

TOP 19 Alimentos Ricos em Magnésio

1. Arroz selvagem

Além de ser delicioso e saudável, o arroz selvagem é uma fonte incrível de magnésio. Uma xícara de arroz selvagem contém cerca de 52 mg de magnésio. Também serve como um rico reservatório de outros minerais como ácido fólico, fibras, ferro e zinco.

Este delicioso arroz pode ser consumido com salmão ou ervas para uma refeição ainda mais saudável.

2. Trigo mourisco

Os grãos de trigo sarraceno são simplesmente embalados com magnésio - 229 mg. Eles são isentos de glúten, ao contrário de outros tipos de grãos integrais, que protegem o corpo de picos extremos de açúcar no sangue. Para uma dieta saudável, é útil comer mingau de trigo sarraceno com manteiga ou usá-lo como adição a outros pratos.

3. Gérmen de trigo

Entre os alimentos ricos em magnésio, eles são classificados como as fontes mais ricas de magnésio, pois contêm cerca de 440 mg do mineral, enquanto outros grãos não contêm mais de 400 mg de magnésio. Esta composição única fornece quase uma dose diária de magnésio para um homem e 100 gramas a mais do que o normal para uma mulher.

Ótimo para adicionar a saladas, smoothies e sopas.

4. Espinafre

Este vegetal de folhas verdes é rico em quase todos os nutrientes. É extremamente benéfico para a saúde, pois é um alimento de baixa caloria e alto teor de magnésio. Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 157 mg de magnésio, enquanto uma quantidade igual de espinafre cru fornece apenas 24 mg.

Adicione a saladas e sopas para aumentar a ingestão de magnésio e outros nutrientes benéficos para uma refeição saudável e saborosa sem ganhar peso.

5. Aveia

Por serem ricos em fibras e antioxidantes, são considerados um dos grãos mais saudáveis. A aveia no menu diário ajuda a baixar o colesterol e a pressão arterial. A presença de magnésio na aveia torna este produto ainda mais valioso, pois ¾ xícara de aveia fornece ao corpo 47 mg de um mineral útil, o que representa 12% do valor diário.

Aveia no café da manhã é uma ótima maneira de começar seu novo dia agitado!

6. Abacate

A fruta saborosa exótica é conhecida por uma série de propriedades benéficas para o corpo. Ajuda a protegê-lo do desenvolvimento de doenças oncológicas e cardiovasculares, controlar os níveis de colesterol no sangue e prevenir a catarata ocular. Uma fruta é capaz de fornecer 15% da necessidade diária de magnésio.

7. Banana

Uma fruta amada com uma polpa extraordinariamente macia, é uma das maneiras mais fáceis de saturar o corpo com magnésio, já que as bananas são acessíveis e saborosas. Além de ser uma excelente fonte de energia, as bananas também são ricas em uma série de vitaminas e minerais – potássio, fibras, vitamina C, principalmente magnésio, que contém cerca de 32 mg na polpa de uma banana.

Não se esqueça de adicionar ao café da manhã para cobrir a deficiência do mineral necessário para o corpo.

8. Melancia

No verão, a melancia é uma excelente fonte de saturação de magnésio. Uma xícara de polpa de melancia fornece cerca de 15 mg do mineral, e algumas fatias grandes cobrem mais do que a deficiência diária de magnésio no corpo.

9. Sementes de abóbora

Uma excelente fonte de magnésio pode ser não apenas frutas, legumes e grãos. Esses produtos incluem sementes, especialmente aquelas ricas em vitamina E e cobre. Meia xícara de sementes de abóbora contém cerca de 369 mg de magnésio, que é aproximadamente 93% da dose diária recomendada. Se você gosta das sementes levemente tostadas, não as mantenha no forno por mais de 20 minutos, pois o calor pode destruir alguns dos nutrientes.

10. Sementes de linhaça

Eles também podem ser atribuídos a produtos exclusivos que contêm uma quantidade suficiente de magnésio que você precisa incluir em sua dieta. Uma colher de sopa de linhaça contém 39 mg de magnésio!

11. Sementes de girassol

Sementes saborosas e nutritivas podem dar ao corpo um verdadeiro impulso de magnésio. Meia xícara de sementes de girassol fornece ao corpo 83 mg de magnésio, o que ajuda a fortalecer o músculo cardíaco, o sistema esquelético, reduzir os sintomas da asma e prevenir certos tipos de câncer. Sementes ricas em magnésio devem ser incluídas na dieta devido ao seu alto teor calórico (373 cal).

12. Feijão e soja

As leguminosas são outra ótima fonte de magnésio, mineral que fortalece os ossos, reduz espasmos e alivia dores crônicas. Uma xícara de feijão cozido fornece 68 mg de magnésio, enquanto a soja fornece 196 mg.

13. Milho amarelo

Se você está procurando por um alimento rico em magnésio e com poucas calorias, o milho amarelo, que é rico em fibras e proteínas, é o caminho a percorrer.

Uma xícara de milho contém 211 mg de magnésio, que é cerca de 53% do valor diário.

14. Teor de magnésio em peixes

O peixe também pode ser uma excelente fonte de magnésio para o corpo. Além do mineral, é rico em vitamina B12, que proporciona saúde ao coração, ossos e pele. O peixe pode ser assado, frito, grelhado ou em fogo aberto. Peixes ricos em magnésio incluem salmão- 35mg, Linguado– 70 mg, e também ostras- 76mg. Para aumentar a quantidade de magnésio consumida, o peixe deve ser servido com arroz selvagem, espinafre, trigo sarraceno.

15. Cacau

16. Leite integral

Todos sabemos que o leite é rico em cálcio. Além do cálcio, o leite contém uma quantidade suficiente de magnésio. Uma xícara de leite integral fornece 24 mg de magnésio, que promove ossos saudáveis, sistema musculoesquelético e previne a osteoporose.

17. Brócolis

Congele para obter mais magnésio para o corpo. Eu não estou brincando! Uma xícara de brócolis cru contém 22 mg de magnésio, enquanto brócolis congelado contém 37 mg. A presença de fibras, vitamina K, C, betacaroteno torna o brócolis um produto extremamente útil, especialmente para mulheres grávidas e lactantes. Coloque brócolis na sopa ou em um segundo prato - e seja saudável!

18. Amora, framboesa

Este é um dos mais para a nutrição das mulheres. Eles contêm uma ampla gama de nutrientes, incluindo fitonutrientes e fibras. Uma quantidade suficiente de magnésio dá motivos para recomendá-los mesmo para mulheres grávidas e lactantes, que podem obtê-lo comendo alimentos saborosos e não se preocupando com os efeitos negativos no corpo. Uma xícara de frutas vermelhas contém até 30 mg de magnésio.

19. Plantas medicinais

Ervas curativas - coentro, manjericão, tomilho, hortelã, cebola verde também podem ser uma excelente fonte de magnésio. Fresco ou seco, não importa! Uma colher de sopa geralmente contém até 15 mg de magnésio.

Não ignore a deficiência de magnésio no corpo. Com uma variedade de produtos contendo magnésio, é sempre possível fazer a escolha certa. Preencha sua lacuna e escolha alimentos ricos em magnésio.

E qual é a sua opção preferida para obter magnésio dos alimentos? Ele encontrou seu lugar na lista acima?

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Nosso corpo precisa constantemente repor as reservas de macronutrientes vitais, um deles é o magnésio. Participando de muitos processos, fazendo parte dos tecidos e órgãos, é rapidamente consumido devido a estresses frequentes e tensões nervosas. A deficiência de magnésio é sentida pelos sistemas nervoso e cardiovascular, por causa disso há dores nos músculos e articulações. A nutrição é um meio importante de repor as reservas de macronutrientes. Saber quais alimentos contêm mais magnésio e qual a sua compatibilidade com outras substâncias ajuda a criar um cardápio diário completo que permite ao corpo obter tudo o que precisa.

O papel do magnésio no organismo

Ele está envolvido em trezentas reações bioquímicas que ocorrem constantemente no corpo humano.

Está presente nos ossos, músculos e sangue, ocupando o quarto lugar depois de sódio, potássio e cálcio em termos de prevalência no organismo, no total cada pessoa tem 20-30 mg deste oligoelemento.

Suas principais funções na vida humana são as seguintes:

Por que é importante para uma pessoa?

Este oligoelemento é indispensável na maioria dos processos da vida humana, é especialmente importante no funcionamento de:

O que acontece no corpo quando é deficiente

Os sinais de deficiência de magnésio no corpo são semelhantes aos sintomas de muitas doenças, por isso é extremamente difícil identificar esse problema a tempo. Isso significa que antes de começar a tomar suplementos de magnésio, você precisa fazer um exame de sangue para verificar o teor de magnésio em seu soro e consultar um médico depois disso.

Os sinais de deficiência de um elemento são:

• Fadiga crônica presente por muito tempo.
• Fadiga rápida com pouco esforço físico.
• Aumento da queda e fragilidade dos cabelos e unhas.
• Imunidade reduzida e resfriados frequentes associados, exacerbação de doenças crônicas.
• Irritabilidade, alterações de humor frequentes, depressão.
• Problemas para dormir e adormecer, sentindo-se sobrecarregado após o sono normal.
• O surgimento da dependência do tempo.
• Tonturas, dores de cabeça.
• Diminuição da memória e capacidade de concentração.
• Dores musculares e cãibras em diferentes partes do corpo, principalmente nos músculos da panturrilha, diminuíram a força óssea.
• Espasmos freqüentes das pálpebras, lábios ou bochechas.
• Dor no coração, aumento da frequência cardíaca, pressão alta.
• Distúrbio digestivo.

Quais alimentos contêm magnésio

A lista de alimentos ricos nele é extensa. Estes são vegetais e frutas, cereais, nozes, cereais, legumes, frutos do mar e outros. Vale a pena conhecê-los melhor:

• Não há muito magnésio em vegetais e frutas, mas são ricos em outros minerais e vitaminas, e isso potencializa o efeito desse macronutriente no organismo. Acima de tudo, está em tais vegetais: beterraba - 43 mg, repolho - 30, salsa - 85, espinafre - 157, endro - 70. As frutas se destacam: melancia - 224 mg, banana - 30, groselha preta - 31, caqui - 58, ameixas - 44.
• Alimentos ricos em magnésio incluem legumes, especialmente soja. Feijões, lentilhas e ervilhas são ingredientes adequados para refeições saudáveis ​​e saborosas. As ervilhas verdes têm 105 mg, feijões e lentilhas têm 150 mg e a soja tem 248 mg.

  No entanto, os idosos não devem abusar das leguminosas: causam distúrbios digestivos.

• O conteúdo recorde de magnésio é encontrado em algas marinhas, sua porção de 100 gramas é uma norma e meia diária de um microelemento.

  Como representantes de algas marinhas, pode-se notar a couve do mar e a alface do mar.

• Nozes e sementes. Entre as castanhas, os recordistas de magnésio são as castanhas de caju (275 mg por 100 g de produto), pinhões (232), amêndoas (230), pistaches (200), avelãs (170), amendoins (180), nozes (120 ), e em sementes de abóbora - mais do que a norma diária - 500 mg.

  Todos esses produtos contêm muitos outros minerais, vitaminas, aminoácidos.

• Cereais. O maior teor do elemento no farelo de arroz, apenas 100 g - são duas normas diárias de magnésio - 781 mg. Este produto bastante raro é encontrado apenas em lojas especializadas, mas devido ao alto teor do oligoelemento, o farelo é muito pouco necessário. Por isso, vale a pena procurar. No farelo de trigo, o magnésio é um pouco menor - 550 mg, mas é muito maior do que sua necessidade diária. É importante comer mingau todos os dias, pois eles também são ricos em magnésio. É bem absorvido deles, os cereais ainda são ricos em cálcio e fósforo em proporções ideais. É também uma boa fonte de energia e fibra. No arroz integral não polido, o magnésio é de 86 mg por 100 g, no trigo sarraceno - 255, em grumos de cevada - 150, em aveia - 137, em milho - 130 e em flocos de milho sem açúcar 200 mg de magnésio. O germe de trigo germinado também é um fornecedor confiável de magnésio, 100 g de brotos verdes são 232 mg de magnésio. Eles podem ser comprados em uma farmácia, um produto biologicamente ativo, que também inclui potássio, que é útil para a função cardíaca, pode ser germinado por conta própria.

  É muito útil incluir cereais junto com verduras diariamente nas saladas.

• Dos frutos do mar ricos em iodo, o elemento mais traço em lula - 90 mg e camarão - 60 mg.
• Salienta-se também extremamente rico no mineral chocolate negro - 418 mg ou cacau - 430 mg. Uma barra de chocolate é suficiente para suprir a necessidade diária de magnésio.

  Beber cacau também é bom para amanhã

• A comida não pode prescindir de especiarias e especiarias, deve-se notar que uma colher de coentro, sálvia ou manjericão é de 690 mg de magnésio, ou seja, uma norma diária e meia e no gergelim é de 350 mg.
• Para melhorar a absorção deste oligoelemento, é útil combinar estes produtos com aqueles que contêm piridoxina ou vitamina B6. E isso para além das nozes, legumes e cereais já mencionados - fígado bovino e muitas variedades de peixes do mar - atum, cavala, sardinha.

Ingestão diária para adultos e crianças

A necessidade diária do corpo de magnésio depende da idade, sexo, peso e condição física de cada pessoa. Naturalmente, para crianças e adultos é significativamente diferente.

Normas para crianças:

• na idade de 1-3 anos - até 80 mg;
• de 4 a 8 anos - 130 mg;
• de 9 a 13 anos - 240 mg;
• meninas de 14 a 18 anos - 360 mg4
• meninos da mesma idade - 50 mg a mais.

Para adultos, esses indicadores são assim:

• para mulheres de 19 a 30 anos - 310 mg e para mulheres grávidas - 40 mg a mais;
• para homens da mesma idade - 90 mg a mais;
• para homens com mais de 31 anos - 420 mg;
• para mulheres da idade apropriada - 100 mg a menos, para mulheres grávidas - também 40 mg a mais.

Nutrição adequada para atender a necessidade de magnésio

O magnésio ajuda a remover toxinas e metais pesados

Para compilar um cardápio diário rico em magnésio, você precisa considerar o seguinte:

• uma porção de beterraba ou banana é de 6 a 8% do volume necessário;
• peixes e frutos do mar - 14%;
• uma xícara de feijão cozido ou lentilha - cerca de 30%;
• meia xícara de amêndoas - cerca de um terço da necessidade diária:
• uma xícara de espinafre cru - 10% e fervido - 3 normas diárias;
• meia xícara de nozes ou sementes de abóbora - quase 100%;
• uma xícara de arroz integral é quase um terço do valor diário;
• uma xícara de iogurte - quase 15% da necessidade diária;
• barras de chocolate suficientes para o dia inteiro.

A dieta precisa ser ajustada dependendo da estação - no inverno, enriqueça-a com mel, passas, damascos secos, ameixas secas, tâmaras, nozes, cacau e cereais. Na primavera é melhor incluir mais verduras - salsa, endro, espinafre e alface. No verão, é bom comer cerejas, groselhas pretas e legumes, e no outono, não se esqueça de melancias, cenouras, repolhos e beterrabas.

Produtos mais úteis sem tratamento térmico, você pode adicionar sementes e nozes a saladas de vegetais ou frutas. Para molhos, cedro, gergelim, mostarda ou azeite com frutas cítricas e alho são adequados.

A eliminação da deficiência de magnésio é facilitada pela água mineral com ele, tinturas ou xaropes de aloe vera, decocções de rosa selvagem, chokeberry, que são recomendados para beber em vez de chá. Ao mesmo tempo, você deve limitar o uso de café, chá forte, álcool, pratos salgados e farinha.

A tabela a seguir mostra um menu de amostra para uma semana que inclui alimentos ricos em magnésio:

Preparações baseadas nele

Para compensar a deficiência de magnésio, os seguintes medicamentos também são prescritos:

• Centrum, inclui 100 mg de magnésio, cálcio, iodo, fósforo, ferro, vitaminas dos grupos B, E, D3 e outros.
• Teravit contém 100 magnésio, cálcio, potássio, selênio, manganês, vitaminas A, B, D3 em 1 comprimido.
• Berocca Plus - 1 comprimido contém 100 mg de magnésio, cálcio e um complexo de vitaminas.
• Bio-Max - 1 comprimido contém 35 mg de magnésio, ferro, cobre, zinco, cobalto, fósforo e muitas vitaminas.

Você pode conhecer a importância do magnésio na vida humana, suas normas, sintomas de deficiência de macronutrientes e dicas para incluir alimentos ricos em magnésio e outros minerais no cardápio nos vídeos a seguir:

Vídeo: Tudo sobre magnésio no programa "Viva saudável!"

Vídeo: Magnésio no corpo - neurologista do centro de Medin Lilia Stoyanova

A deficiência de magnésio é um problema bastante comum, resultando em fadiga crônica, distúrbios do sono, espasmos musculares, arritmia, osteoporose e outros sintomas perturbadores. Este macronutriente é especialmente importante para mulheres e gestantes, regula o nível de estrogênio e está envolvido na formação dos sistemas e órgãos do homenzinho. A importância do magnésio dificilmente pode ser superestimada, pois está presente em quase todos os tecidos humanos. Você pode compensar sua deficiência incluindo cereais, farelo, nozes, legumes, verduras e frutas, verduras, sementes e outros alimentos ricos em magnésio no cardápio diário. Após um exame de sangue adequado e o conselho de um médico, complexos especiais de vitaminas e minerais ajudarão a eliminar sua deficiência.