Como aumentar a bunda em exercícios em casa. Exercícios para os músculos glúteos em pé. Exercícios de força com halteres para as nádegas

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Hoje é um artigo muito incomum! Foi escrito para tornar este mundo mais agradável e bonito. É para meninas! Como bombear as nádegas e finalmente se tornar o dono de uma bunda sexy.

As nádegas são uma das partes mais atraentes do corpo de uma garota.

Belas nádegas e coxas são o sonho de qualquer garota. Saias, jeans, biquínis ficam especialmente eficazes em nádegas tensas e elásticas. Elas atraem os olhos dos homens e fazem outras garotas se enfurecerem com o que elas não têm. Uma bela bunda é a dignidade de qualquer garota. Este artigo contém as informações mais úteis e atualizadas sobre como bombear adequadamente as nádegas.

Bombear uma bela bunda é real

Fotos espetaculares de modelos em revistas brilhantes ou na Internet com belas formas de nádegas e quadris são o resultado de muito trabalho na academia, paciência e constância, ou apenas o trabalho do Photoshop. Se olhando para essas fotos você quer as mesmas formas de dar água na boca, então você está no lugar certo!

Fotos de meninas com belas nádegas

Se a natureza dá seios grandes ou pequenos, então não há nada que você possa fazer sobre isso, você precisa tolerá-lo e usá-lo para o seu próprio bem. Mas quem realmente quer pode construir belas nádegas sem tê-las. Os contornos atraentes das nádegas são criados pelo tecido muscular desenvolvido, falta de gordura e tônus ​​​​muscular. Tudo isso é corrigível.

NO mundo moderno as mulheres geralmente levam um estilo de vida sedentário. Se você passa muito tempo no escritório, suas nádegas não recebem nenhuma carga - isso leva à degradação muscular e à perda de tônus ​​​​nas nádegas. Além disso, o acúmulo de gordura com nutrição descontrolada será depositado em suas nádegas e laterais com um traço desagradável.

Quero que vocês, queridas meninas, sejam realistas! Não espere resultados rápidos. Tais coisas são feitas por muito tempo, estocar paciência. Será muito bom se você perceber isso agora. Então, no futuro, você não terá tristeza ou decepção pela falta de resultados rápidos.

Levará de três a seis meses para construir uma bela bunda. Não acredite em simuladores milagrosos e técnicas milagrosas, como se em casa em um mês você pudesse aumentar uma bunda sexy. Você pode bombear os músculos das nádegas em casa , mas esta é uma maneira muito mais difícil e não a mais eficaz do que trabalhar para atingir esse objetivo na academia.

Nada pode resistir a uma pessoa que tem um desejo muito forte.

Anatomia de superfície. Como influenciar efetivamente os músculos

Os músculos glúteos são um grande grupo muscular composto pelos músculos glúteos pequenos, médios e grandes. Do lado de fora, eles são cobertos por tecido adiposo (nas mulheres, a almofada de gordura é mais espessa do que nos homens). Além de funções puramente atraentes, as nádegas estão envolvidas na extensão das pernas, adução e abdução dos quadris, ajudam o corpo a dobrar e subir e também são necessárias para uma marcha reta.

Anatomia das nádegas

Os músculos glúteos, juntamente com os músculos da coxa, são inseparáveis ​​uns dos outros, por isso vamos treiná-los juntos. Muitos acreditam que as nádegas são fortalecidas pela caminhada - mas não é assim. carregar neles este caso mínimo. Para manter os músculos das nádegas em boa forma, uma caminhada não é suficiente.

Os principais pilares da construção de nádegas bonitas são quatro coisas: nutrição ajustada, exercícios aeróbicos, treinamento de força, regularidade e consistência do treinamento.

Ajustando a dieta, iniciaremos o processo de queima de gordura. O excesso de gordura vai deixar as nádegas. Ao adicionar exercícios aeróbicos, vamos acelerar esse processo. Além disso, o exercício aeróbico vai tonificar o seu bumbum.

Toda piada tem um pouco de verdade

Para construir tecido muscular nas nádegas e evitar os chamados padres "planos" (quando simplesmente não há músculo sob a gordura que você queimou com sucesso), usaremos exercícios de força. Eles darão forma e curvas atraentes às suas nádegas e quadris.

Qualquer carga anaeróbica (trabalho de força na academia) tem um bom efeito nos músculos. Tal carga foi criada para resolver um problema específico - bombeamento muscular nesta área. Qualquer outra carga (aeróbica) não se destina a esta finalidade. Não confunda esses conceitos (não se envolva em lixo). Com a ajuda do exercício aeróbico, apenas aceleramos o processo de queima de gordura.

Todos os exercícios para os glúteos devem ser realizados em ritmo lento, com total concentração e foco neles. No Estado inicial construindo sua bunda bonita, quando você aprende a mecânica dos movimentos em exercícios sem peso, você pode (e deve) colocar a mão/mãos no bumbum - e sentir como funciona o bumbum.

Aperte e estique suas nádegas até o limite. Estes são músculos grandes, são muito resistentes e se acostumam rapidamente com novas cargas, então seus treinos devem ser muito fortes. Isso significa que nas séries finais deve ser difícil fazer as últimas repetições.

Mas não se apresse para trabalhar com pesos - dedique a maior parte do tempo para trabalhar a técnica. As mulheres se machucam ao exercitar os músculos das pernas com mais frequência do que os homens. Isso se deve ao desenvolvimento de mecânicas de movimento incorretas (mais frequentemente devido à posição dos joelhos nos exercícios).

Não tenha medo, vamos cobrir absolutamente todas as sutilezas para trabalho seguro sobre suas nádegas, para que você esteja totalmente armado!!!

Seu plano dos sonhos. Por onde começar

O plano para construir o seu espólio dos sonhos contém 4 pontos:

• Nutrição (normalização, estabilização),
• Treinamento cardio (queima gordura, queima gordura completamente!)
• Treinamento de força (fazemos formas sensuais de um padre chato)
• Constância (consertamos os resultados).

Você verá mudanças de ajustes na dieta muito mais rápido do que de treinamento adequado. Com o que está conectado? Com as características do corpo feminino.

Uma mulher acumula gordura muito mais fácil do que um homem. Por outro lado, se você tem falta de calorias, com base no seu gasto de energia por dia, você queima gordura mais rápido que os homens (como a natureza pretendia).

A beleza do corpo Característica principal corpo feminino

Um excesso de carboidratos nas mulheres é muito mais fácil de converter em glicogênio - uma reserva de energia para seus músculos (mas somente se houver necessidade, ou seja, os músculos receberão nutrição mais rapidamente), mas se o estilo de vida for sedentário - esse excesso de carboidratos (além do que você gastou durante o dia) se transformarão em gordura.

As mulheres têm um metabolismo mais lento. Você gasta a energia que adquiriu com a comida mais lentamente, ao contrário de um homem (mais uma vez, é assim que a natureza pretendia).

A parte superior do corpo nas mulheres é menos desenvolvida do que nos homens. O que isso significa? Como há menos músculos, a mulher precisa de menos comida para “alimentá-los”. Qualquer excesso vai direto para a gordura.

Portanto, antes de iniciar o treinamento, você deve reduzir o tamanho da camada de gordura nas nádegas. Você pode conseguir isso ajustando sua dieta. Ajustando a dieta, iniciaremos a queima de gordura e, adicionando treinamento cardio, aceleraremos esse processo. Mas as primeiras coisas primeiro.

Nutrição

É mais fácil quebrar a gordura do que construir músculos. Vamos abordar isso de forma abrangente e eficaz. Muitas mulheres têm o problema do excesso de peso. Muitas vezes, esse excesso, desagradável para os olhos, se acumula nas laterais e nádegas, tornando-os disformes e feios.

Portanto, sua tarefa para o início será livrar-se de excesso de gordura. O foco aqui é a restrição calórica. Você precisa encontrar seu ponto de equilíbrio - este é o número de calorias, consumindo que a garota não perde peso e não ganha peso. Assim, tendo encontrado este ponto, você pode beliscar algumas das calorias da dieta diária para provocar a perda de peso (queima de gordura subcutânea).

Como encontrar o ponto de equilíbrio

Apenas empiricamente. Comece por pesar. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia, à mesma hora. Ajuste sua dieta reduzindo a quantidade de alimentos. Se em uma semana você conseguiu perder 0,5-1 kg, ajuste novamente a dieta no sentido de reduzir a quantidade de alimentos, porque o corpo se adaptará ao novo regime e não permitirá que você perca peso tão facilmente.

Pese-se uma vez por semana ao mesmo tempo

Sua tarefa não é sentar com uma calculadora e contar calorias, mas consumir a mesma quantidade de comida todos os dias. Não importa quanto e a que horas você come. Somos todos diferentes e precisamos de diferentes quantidades de alimentos (temos diferentes necessidades energéticas). A única coisa que importa é que você vai comer a mesma comida nas mesmas quantidades dia após dia, enquanto na pesagem de controle você não deve ganhar peso.

Observe-se por várias semanas (pelo menos 4). Se você perder 0,5-1 kg por semana, isso é bom. Se você está ganhando peso, retire um pouco mais de comida da dieta até que o peso pare de mudar. O ponto de equilíbrio é quando seu peso se estabiliza em um valor.

Sua comida deve ser de alta qualidade. Deve incluir arroz, trigo sarraceno, cereais, aveia, carne, peixe, frango, ovos, legumes e frutas. Remova alimentos gordurosos, conservantes, maionese, salsichas, carnes defumadas e frituras da dieta. Sua dieta deve consistir quase inteiramente de Produtos naturais e suportado proporção ideal proteínas, gorduras e carboidratos (concentre-se na quantidade de proteínas - 50%, gorduras - 20%, carboidratos - 30% de todos os alimentos).

A dieta consiste quase inteiramente de produtos naturais.

A principal coisa a entender não é uma dieta, agora é sua (eu enfatizo a sua) Alimentação saudável! Você sabe por que muitas dietas populares de estrelas da tela não funcionam? Porque eles são adequados apenas para uma pessoa específica! Porque eles não levam em conta o ponto de equilíbrio (é diferente para todos).

Para desencadear a queima de gordura, você precisa ingerir menos calorias por dia do que gasta. Como você tem um ponto de equilíbrio, deve remover uma certa quantidade de calorias. Mas não tente cortar sua norma pela metade de uma vez. O corpo não gosta de mudanças que tirem algo dele.

Comece a reduzir as calorias gradualmente, semana a semana, observando seu peso. Comece reduzindo a ingestão de ¼ de sua dieta de carboidratos (mingau, arroz, farinha, doces, frutas, etc.). Apenas para a próxima semana, coma todos os dias não 1 xícara de trigo sarraceno seco, mas ¾.

Reduza as calorias apenas em detrimento dos carboidratos, porque as proteínas e as gorduras são essenciais para o crescimento muscular e a vida normal.

O critério para iniciar a queima de gordura é reduzir seu peso. Se diminuiu 0,5-1 kg por semana, isso é bom. Se não, removemos um pouco mais de carboidratos e nos observamos novamente.

Todos os outros exercícios que você pode encontrar para o desenvolvimento dos músculos glúteos são auxiliares (isolamento), são menos eficazes, mas também merecem atenção. Aqui estão alguns dos exercícios mais populares, mas ao mesmo tempo eficazes:

Deite-se em uma superfície plana (mas não em uma cama ou sofá), dobre os joelhos completamente. A partir desta posição, comece a levantar a pélvis, enquanto o pescoço e as omoplatas permanecem acorrentados ao chão. No topo, o tronco, a pelve e as coxas formam uma linha reta. Aperte as nádegas com força, enquanto puxa os calcanhares, deixando apenas as meias para dar ênfase. Para complicar este exercício, execute-o com ênfase em uma perna, a segunda é estendida “em linha”. Bem, para os mais corajosos, use pesos.

Elevação pélvica deitada: realizando o exercício

Faça 3 séries de 15-20 repetições. Sua tarefa é sentir os músculos glúteos. Se você os sentir, então você está fazendo tudo certo.

Levantar a pélvis trabalha perfeitamente os músculos das coxas e nádegas

Você pode fazê-lo em pé, de quatro (tanto com pesos livres quanto com pesos), pode usar o simulador: segurando as alças, você deve levar a perna para trás, enquanto os músculos das nádegas e coxas funcionam perfeitamente.

Várias opções para realizar balanços de perna

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições, enquanto sente como as nádegas funcionam.

Conclusão

Para se tornar o dono de uma bunda elástica e bonita, você terá que trabalhar em si mesmo regularmente. Sua nova dieta saudável e treino devem ser permanentes. Não faça tudo isso pela força, de propósito. Isso deve se tornar seu novo modo de vida. E você deve se divertir.

Bombeie uma bela bunda, deixe o mundo se tornar mais bonito!

Prevejo o seu sorriso desde os primeiros resultados visíveis. Não pare por aí, sempre há espaço para melhorias. Tente ficar no topo - é sentimento bom. O sucesso em um negócio gera sucesso em outro.

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belas nádegas deve ser não só atraente Forma redonda, mas sempre permanecem elásticos. Para conseguir isso, você precisa se exercitar em casa ou na academia. Então, como aumentar rapidamente a bunda em casa? Para atingir o objetivo desejado, você precisa realizar vários exercícios na bunda.

Exercícios de bunda para meninas

Antes de tudo, você precisa saber que as nádegas são uma coleção de músculos emparelhados que incluem apenas três grupos:

• Grande;
• Médio;
• Pequeno.

Os músculos glúteo máximo são responsáveis ​​por uma aparência e forma tonificadas. Músculos glúteos médios e pequenos - formam uma bela linha dos quadris.

Exercícios para os músculos glúteo máximo

As pernas devem ser colocadas um pouco mais largas que os ombros e as meias devem ser viradas em um ângulo de 45 graus. Em seguida, você precisa agachar lentamente e também retornar lentamente ao posicão inicial, com tudo isso, as costas devem ser mantidas retas. Faça 3-4 séries de 15-25 repetições.

Coloque os pés na largura dos ombros. Faça um agachamento o mais profundo possível, levando o bumbum para trás. Mantenha sua coluna ereta. Faça 3 séries de 25 repetições.

Lunges

Fique em pé e coloque os pés ligeiramente mais estreitos que a largura dos ombros. Dê um passo à frente e sente-se, a coxa deve ficar paralela ao chão. As mãos devem ser abaixadas e os ombros retos. Retorne à posição original. O exercício pode ser realizado com halteres. Faça 4 séries de 15 repetições.

Deite-se no chão, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros. Nesta posição, você precisa levantar e abaixar a pélvis. Você também pode colocar algum peso nos quadris para tornar o exercício mais difícil. Faça 3 séries de 20 repetições.

Pegue uma cadeira para se equilibrar e segure-a e faça balanços poderosos com as pernas para trás, alternadamente. Faça 4 séries de 20 repetições.

Exercícios para os músculos glúteos médios e pequenos

Fique de joelhos e descanse as palmas das mãos no chão. A perna deve ser levada para o lado e em ponto extremo demore um pouco. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com cada perna.

O verão já começou, e para a maioria de nós, este é o momento de férias, viagens e férias na praia. mas ao mesmo tempo feriado de Praia envolve um mínimo de roupas, o que significa que, para ficar espetacular na praia, você precisa estar em boa forma. Nádegas sedutoras, elásticas e lindamente definidas - é isso que parece realmente impressionante e bonito na praia, permite que você se sinta confiante mesmo em um biquíni muito revelador.

Se sua bunda ainda não parece uma "bunda brasileira", não se desespere. É hora de começar a se exercitar. Vamos compartilhar como encher a bunda em um mês, mais precisamente, como encher a bunda brasileira em casa em um mês.

Aqui estão 5 exercícios de bumbum brasileiros que você pode fazer facilmente em casa. O mês é muito curto prazo então você tem que praticar todos os dias. O resultado do treino depende da intensidade e duração do treino. Você terá sucesso se mostrar boa disciplina e aplicar bastante diligência.

Apenas 5 exercícios simples. Repita-os 5 vezes. Em seguida, faça outro conjunto. Aumente o número de séries quando sentir que precisa de mais exercícios.

Elevando a pélvis

Exercícios para as nádegas brasileiras

Deite-se no tapete, com as costas para baixo, pressione as mãos no corpo, dobre os joelhos, pés no chão, calcanhares sob os joelhos. Levante suavemente a pélvis do chão, deixando a parte superior do corpo pressionada no chão, estique-se em uma linha. Não arqueie a parte inferior das costas. Segure por 4 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis. Faça o exercício 5 ou mais vezes. É considerado o mais descomplicado, mas o mais produtivo da série “como aumentar o bumbum”.

Pulsos profundos

Afaste as pernas na largura dos ombros, você pode pegar halteres, isso aumentará o efeito. Colocando um pé à sua frente, sente-se um pouco, dobrando os joelhos em ângulo reto. Aprumar-se. Repita pelo menos 5 vezes antes de trocar de perna. Você pode andar pela sala, alternando as pernas.

Pulsos nas laterais

Este exercício pode ser feito com uma bola. Conecte seus pés, endireite-se. Em uma inspiração, um passo de varredura para a esquerda, sente-se, deixando a outra perna estendida. Tente deslocar o centro de gravidade para a perna esquerda e vire para a esquerda. Ao expirar, endireite-se. Repita várias vezes antes de trocar de perna. Este exercício também funciona bem nos músculos abdominais oblíquos.

Saltos de estocada

Posição inicial - como no exercício "afundo profundo". Salte enquanto troca de perna. Repita 5 vezes.

Agachamento para frente

Em pé, leve uma perna para trás, não coloque o calcanhar. Agache-se com os joelhos dobrados para formar um ângulo reto. Expanda seu corpo. Se você realizar este exercício com um haltere ou kettlebell, durante a virada do corpo eles devem estar atrás da perna com fora. Repita o exercício 5 vezes e depois troque de perna.

Escrevemos como aumentar as nádegas em casa para uma garota em um mês. Mas, além do treino, a alimentação, a abordagem das aulas, o descanso e a própria motivação logo afetam a obtenção de resultados decentes.

Alimentos ricos em proteínas

Para obter o melhor efeito das aulas, você precisa comer mais alimentos ricos em proteínas. Já as proteínas promovem a formação muscular e podem ajudar a aumentar o volume das nádegas. Consuma também Mais água mas não carbonatada. Beba apenas sucos naturais. Após a aula, recomenda-se comer ovos, iogurte, peixe magro ou carne magra. Não é recomendado consumir alimentos que contribuam para a formação da celulite - geralmente são açúcar e gordura.

Descanse do treino

A medida é importante em tudo. O esforço excessivo causa exaustão, perda de força. Para que as aulas tragam alegria e benefício, é necessário restaurar a força de tempos em tempos. Nos dias em que você sente falta de energia ou está com a saúde debilitada, é preferível não fazer muito exercício ou remarcar as aulas para outro dia. Certifique-se de dormir o suficiente também, pois você precisa de uma média de 8 horas de sono para estar fisicamente apto.

Abordagem das aulas

O aquecimento é um procedimento obrigatório antes do início de um treino, permite aquecer e preparar o corpo para o estresse, ajustar a respiração antes dos principais exercícios, evitando assim entorses e lesões. Os métodos de aquecimento podem ser muito diversos. de um jeito bom aquecer e alongar ligeiramente os músculos são alguns tipos de ioga. Se você sente que o treino é um fardo para você, e tem que se forçar, precisa mudar alguma coisa, por exemplo, diversificar os exercícios, mudar a sequência. Isso dará um novo impulso e aumentará a eficácia das aulas.

Cuidados com o corpo

“bumbum brasileiro” não é só inflar o bumbum por dentro. Você precisa fornecer para você e seu corpo bom cuidado. Visite um massagista, sauna, tome um banho de contraste com mais frequência. Você pode massagear-se com esfoliantes e panos duros.

Motivação

Se você está pensando seriamente em como ter uma bunda linda em um mês, seja consistente e persistente. Muitas vezes olhe para fotos de belos quintos pontos, beldades sensuais em maiôs minúsculos de revistas brilhantes. você vai chegar excelente resultado se você trabalhar nisso.

Quer saber o segredo de como aumentar a bunda e ter nádegas sedutoras? Deixe a pesquisa. Vou dizer-lhe como aumentar as nádegas grandes de forma rápida e eficaz. Basta seguir minhas instruções e ser paciente.

Pode parecer estranho para você, mas o trabalho duro e a determinação o ajudarão a construir rapidamente músculos fortes e de alta qualidade nas nádegas. O corpo de cada um é diferente, então cada um tem seu próprio tempo para alcançar resultados. No entanto, seguindo este programa de treinamento comprovado, apoiado por informações e conselhos nutricionais, você poderá atingir seus objetivos muito mais rápido do que aqueles que estão no escuro e confusos. Vamos ver o que e como você precisa fazer.

Esteja atento e focado!

Primeiro, seu ponto fraco consiste em mais de um músculo, mas geralmente usaremos o conceito familiar e compreensível - as nádegas.

Muitas vezes se ouvem perguntas: “que músculos trabalham durante um agachamento? Serei capaz de apertar minhas nádegas? Os volumes vão crescer? Como posso queimar gordura na parte interna das coxas?”, e muitos outros.

Na verdade, existem três tipos de nádegas, os mesmos para mulheres e homens. Existem nádegas regulares de "carne média". O segundo tipo são nádegas planas que choram por calorias. E, finalmente, nádegas caídas, que comiam, comiam, mas não começaram a treinar.

Parece engraçado, mas só assim você entenderá o papel dieta adequada na construção de músculos glúteos saudáveis ​​e maciços. Aliás, os donos formas magníficas será muito mais fácil.

Por quê?

Eles só precisam fazer exercícios especiais nas nádegas e reduzir um pouco o teor calórico da dieta.

Para quem não pode se gabar de nádegas volumosas, a tarefa é mais difícil. A razão é que você precisará consumir calorias suficientes e treinar as nádegas para que elas fiquem maiores e mais definidas (e não penduradas).

Pessoas com nádegas médias terão que observar subsídio diário calorias, apoiando-se em proteínas e gorduras para aumentar o crescimento muscular. Decida em qual categoria você se enquadra. Depois disso, você precisa calcular sua ingestão calórica atual para fazer os ajustes necessários.

Como as calorias ajudarão a aumentar as nádegas?

As calorias excedentes que você consome para ganhar peso e construir músculos são armazenadas em todos os lugares. Em um mundo ideal, diríamos: "Vamos adicionar gordura nesta área para que seja mais". Mas, infelizmente, isso não acontece. Lembre-se que quando você come mais calorias, elas também vão para o estômago e outras áreas.

Faça progressos aos poucos, melhorando através de uma alimentação saudável.

Muitas vezes você pode ver fisiculturistas se empanturrando de pizza durante a fase de ganho de massa. Para eles, isso não é perigoso, porque eles se esforçam para uma distribuição uniforme de gordura por todo o corpo. Você está tentando aumentar o volume das nádegas com benefícios para a saúde, então todas as junk food são excluídas.

Em vez disso, concentre-se em calorias saudáveis, como as encontradas no leite integral. Em cada copo de leite, você pode encontrar gorduras, calorias e proteínas suficientes. Em vez de carne vermelha, escolha frango ou peru para complementar sua dieta com proteínas, além da gordura saturada do leite.

Calorias de frutas e vegetais são bem-vindas, pois são as menos propícias ao armazenamento de gordura. A menos que você exagere e coma um saco de batatas em um dia. Outros bons produtos são quinoa, queijo cottage, iogurte, arroz integral, atum, abacate, ovos.

Construir nádegas com pesos

Existem muitas opções para treinamento com pesos, mas na maioria das vezes eles usam equipamentos esportivos ou seu próprio peso corporal. As pessoas muitas vezes entendem mal o termo "peso". Eles a associam exclusivamente com academia e levantamento de peso. Esta não é toda a verdade. O peso é o que faz com que seus músculos se contraiam, superando a resistência que age sobre eles. Isso significa que você pode até usar seu próprio peso corporal em vez de equipamentos esportivos.

O equipamento esportivo é ótimo para aumentar o volume muscular, pois facilita o aumento do peso de trabalho para obter mais peso. Mas alguns exercícios são eficazes sem o uso de qualquer equipamento adicional. Portanto, o programa de treinamento deve incluir uma variedade de exercícios.

Como regra, exercitando-se em casa, você faz mais exercícios, porque a carga nos músculos não é tão intensa. Ao trabalhar com pesos, você precisará de cerca de cinco a seis exercícios para exercitar completamente os músculos. Essencialmente, você precisa treinar duro, mas a quantidade de exercício deve corresponder ao nível de calorias de sua dieta diária. O exercício excessivo pode fazer com que o corpo quebre os músculos para obter energia.

Máquinas, halteres, halteres e faixas de resistência são muito eficazes para aumentar o tamanho das nádegas com benefícios para a saúde. Vejamos alguns exercícios que maximizam o uso das nádegas.

Senhoras, tentem levantar as nádegas enquanto trabalham na máquina de abdução de pernas. Descobri que minhas nádegas trabalhavam mais dessa maneira do que na posição sentada!

Exercícios para criar nádegas salientes

Exercícios que visam as nádegas são ideais para construir músculos. Nem todos os exercícios de perna ativam os glúteos igualmente. Mas eles são uma boa adição ao seu programa de treino de glúteos para manter a parte inferior do corpo equilibrada e proporcional como um todo.

Os resultados terão que esperar algumas semanas. Mas é melhor não contar com o aparecimento de mudanças dramáticas antes de seis a oito semanas.

Perseverança e paciência é a chave!

Ponte Glútea Dinâmica na Smith Machine

Este exercício não tem igual no desenvolvimento de músculos glúteos fortes e fortes.

A ponte de glúteos também pode ser feita com uma barra ou pesos livres. Mas a máquina Smith mantém o peso em um só lugar e, neste caso, é mais fácil entrar na posição inicial sem esforço extra antes do início do exercício.

Use pesos médios para completar de 7 a 10 repetições. Se você puder fazer mais de cinco séries no modo indicado, leve o peso mais a sério. A introdução de um novo exercício usando uma máquina Smith no programa exigirá o ajuste do peso a um nível confortável, que será um indicador do peso correto.

O maior efeito de uma ponte de glúteo é quando você empurra os quadris para cima e segura os glúteos por alguns segundos. Neste momento, suas nádegas e músculos abdominais são reduzidos ao máximo. Este exercício também pode ser realizado sem pesos se você estiver se exercitando em casa.

Balance para trás com pesos em um crossover

O back swing é um exercício com muitas variações.

Por quê?

Porque você é livre para usar o peso do corpo, pesos nas pernas ou um crossover. Nos treinos em casa, faça o exercício devagar e com concentração, concentrando-se em apertar os glúteos a cada elevação de perna. No entanto, um crossover fornecerá o melhor resultado.

O exercício pode ser feito com dois jeitos diferentes. Primeiro, alguns crossovers são equipados com um cabo com manguito não removível. Nesse caso, ele pode ser ajustado para que você possa inserir o pé até o meio do pé para esses movimentos. Não use alças de metal.

O segundo método é trabalhar na máquina de flexão de pernas, mas não da maneira usual de flexão-extensão. Aqui está o que você precisa fazer: sente-se de costas para o rolo do simulador. Em seguida, fique de quatro e estique uma perna, apoiando o pé no rolo. Execute o exercício simplesmente empurrando-o com o pé. Repita para a outra perna.

Agachamento Sumô com halteres

O agachamento sumô é ótimo para trabalhar seus glúteos, quadríceps e coxas. Usar um haltere permite que você vá mais fundo no agachamento com uma postura ampla. Segure o haltere firmemente no meio, logo abaixo do corpo para fortalecer o próprio peso do haltere com a gravidade. Se você quer variedade, você pode fazer outra variação deste exercício - o cálice de agachamento.

pelo mais uma grande vantagem fazer este exercício na técnica sugerida é que seus músculos terão que se contrair mais para vencer a força da gravidade aumentada com um haltere. Você pode pegar dois halteres, mas não poderá agachar o mais fundo possível.

Não tem halteres?

Tudo bem. Basta colocar os pés bem abertos na posição de sumô, conectar as mãos fechadas em punhos entre as pernas. Isso não adicionará peso, mas imitará um haltere, permitindo que você faça um agachamento profundo.

Pontes de glúteos

Este exercício não requer equipamento especial, a menos que você queira levar um tapete de ioga para que não seja tão difícil. Tudo que você precisa fazer é simplesmente apertar suas nádegas com força usando seu próprio peso corporal.

Para dificultar, levante uma perna do chão e continue fazendo o exercício. Este é um dos melhores maneiras trabalhando as nádegas, não apreciado.

Levantamento terra

O levantamento terra é um dos mais exercícios eficazes para aumentar o tamanho e a força dos músculos glúteos e da parte de trás da coxa. A maioria das pessoas, quando ouvem o nome de levantamento terra, imediatamente imaginam um exercício que carrega principalmente a parte superior do corpo. Este não é o caso.

O levantamento terra é realizado com as pernas estendidas, praticamente desligadas do movimento. Mas ao abaixar o peso, você não toca o chão com ele. Em vez disso, você para a barra ou haltere logo abaixo da altura do joelho. Não vá muito baixo ou isso colocará um estresse indevido nos isquiotibiais e nos joelhos.

Também não vale a pena perseguir pesos muito pesados. O peso médio dá ainda melhores pontuações, permitindo que você use pesos adequados para realizar a quantidade certa repetições, promovendo o crescimento dos músculos glúteos. Você pode usar halteres, halteres e até mesmo a alça reta do bloco de crossover inferior.

Como estimular o crescimento do bumbum combinando todos os exercícios juntos

Então, você aprendeu os exercícios mais eficazes para suas nádegas. Agora vamos combiná-los em um complexo que você fará uma ou duas vezes por semana se treinar diferentes grupos musculares da parte superior do corpo separadamente. Ou três vezes por semana, se você estiver se concentrando na parte inferior do corpo, trabalhando a parte superior do corpo uma vez por semana.

O rótulo "superset" significa que você realizará o segundo exercício imediatamente após o primeiro sem descanso. Após o segundo exercício, faça uma pausa.

Como aumentar a bunda em casa para uma garota na ausência de tempo livre, se não houver tempo para malhar com um personal trainer na sala de ginástica? Mesmo alguns minutos por dia, dedicados a exercícios simples, depois de um mês e meio podem transformar o corpo para melhor.

É fácil bombear os músculos glúteos mesmo em casa, e se você fizer exercícios com pesos, o resultado não demorará a chegar.

Anatomia

Isso vai te ajudar:

• Bombeie as nádegas
• Para queimar calorias
• Faça pernas finas
• Bombeie braços e ombros
• Substitua a sala de ginástica

Exercite-se em casa

Apenas no início, é difícil para as meninas superar a preguiça e a autopiedade para superar a dor e continuar trabalhando duro.

Existem apenas três exercícios principais para animar os sacerdotes, todos os outros são auxiliares:

• - a maioria remédio eficaz para os músculos glúteos;
• - contribuir para a aparência do alívio dos padres, ativar os menores músculos periféricos;
• "impulso morto"- bombeia as nádegas e a parte de trás das coxas.

Procedemos a um conjunto de exercícios para alcançar propositadamente o resultado desejado.

Flexão de perna reta

cadeira alta

• Encostamos as costas na parede, como se estivéssemos sentados em uma cadeira invisível.
• Fixamos a posição do corpo por alguns segundos, descansamos, fazemos mais algumas aproximações.
• Todos os dias aumentamos a duração do exercício em 10 segundos.

Tomamos uma posição inicial no chão, colocando um tapete sob as costas:

Em qualquer complexo de exercícios esportivos, os agachamentos estão necessariamente presentes.

Com a execução correta do exercício, todos os músculos glúteos são envolvidos, por isso o agachamento é um dos mais métodos eficazes bombar a bunda:

Mahi de quatro

• Damos ênfase nos cotovelos e joelhos.
• É necessário dobrar a perna na altura do joelho e tentar levantá-la, como se quiséssemos empurrar o teto com o calcanhar.
• A tensão deve ser sentida nos músculos glúteos, após o que fixamos a parte inferior das costas, retornando à posição inicial.

Elevar a pélvis com a perna estendida

Mahi para trás e para os lados

Este exercício é popular entre as meninas que aumentam as nádegas.

• Bombeamos não apenas a bunda, mas também a região lombar, obtendo um belo alívio do corpo.
• E é muito fácil de fazer, basta aceitar posição vertical, é conveniente agarrar as costas de uma cadeira e balançar as pernas para trás e para os lados, paramos por alguns segundos altura máxima elevação da perna.
• A eficiência depende da lentidão da execução, oscilações mais tranquilas levarão a um resultado mais rápido.
• Você pode intensificar seu treino fazendo balanços com pesos nas pernas. Se treinamos na academia, usamos o bloco inferior ou o simulador de nádegas.

Elevação do quadril

• Você deve deitar de bruços e dobrar as pernas na altura dos joelhos.
• Levante as pernas ao expirar, demore-se por alguns segundos.
• Fazemos 2 séries de 15 segundos cada.

Agachamento dividido

Existem várias opções:

Mahi deitado no chão

• É necessário deitar-se de lado no tapete, apoiar o cotovelo na superfície e colocar um pouco a mão livre para a frente.
• Com a perna que está mais alta, começamos a balançar para cima, puxar o dedo do pé.
• Fazemos várias aproximações, trocamos a perna, virando para o outro lado.
• até mesmo qualquer garota magra será capaz de aumentar a bunda graças aos exercícios.

Agachamento Plie

Técnica de execução correta:

Elevação de perna dobrada

• É necessário sentar-se com as costas em uma superfície horizontal dura, estique uma perna e a outra deve estar dobrada no joelho.
• Tentamos elevar a pélvis o mais alto possível nesta posição, mantendo a posição original das pernas.

Lunges

Incline-se na cruz

• O exercício é bastante simples, é fácil de repetir e consolidar.
• Esta atividade contribui emergência rápida alívio nas nádegas.
• Para maior sucesso, recomenda-se realizar com pesos, por isso levamos halteres em nossas mãos.
• Cruze as pernas e incline-se para a frente, mantendo as costas retas.
• Dobramos mais de 20 vezes, mudamos a cruz das pernas, continuamos a praticar.

As aulas são realizadas em um banco especial, enquanto as fibras musculares das nádegas e coxas, assim como os extensores da coluna, são desenvolvidas.

Princípio de execução:

Ponte

Este exercício é muito fácil de realizar, mas contribui para a obtenção de belas formas corporais, ajudará a bombear uma bunda de alívio:

• Deitamos no tapete com as costas, dobramos os membros inferiores na altura dos joelhos, descansamos os pés em uma superfície dura, colocamos as mãos na barriga ou ao longo do corpo.
• Enquanto inalamos, apertamos as nádegas e nos levantamos, uma linha deve se formar, começando pelos ombros e pelos joelhos. No ponto mais alto, paramos por alguns segundos, apertamos ainda mais as nádegas, expiramos, abaixamos as costas.

Exercícios com halteres

É hora de usar halteres, se não for difícil fazer o conjunto habitual de exercícios. Qualquer que seja o destino da academia, sempre haverá halteres. Se não tiver tempo para ir ao ginásio, pode sempre comprar este equipamento para levar para casa.

Não será difícil para uma garota aumentar a bunda e as nádegas em casa com a ajuda de halteres:

Exercícios com um expansor

Um expansor é uma fita que ajuda a trabalhar os grupos musculares. Durante os exercícios, o projétil é esticado, torcido e comprimido. há muito provou seu efeito para aumentar o volume dos padres e quadris em casa.

Com ele, você pode agachar ou fazer balanços:

• Extensão de mentira. Tomamos uma posição horizontal, dobramos as pernas e as puxamos para a área peito. Nós nos concentramos com os pés na fita e pegamos suas pontas em nossas mãos. Expiramos e tentamos endireitar lentamente as pernas, fixamos a posição por alguns segundos e depois dobramos novamente os joelhos;
• Abdução de pernas. Com o desempenho regular, os músculos glúteos são envolvidos, a elasticidade aparece na parte interna das coxas. Ficamos com um pé no laço, neste momento seguramos o outro laço, balançamos a perna ativa para o lado, tomamos a posição inicial;
• Levante as pernas enquanto está deitado no chão. Para o exercício, a fita é dobrada ao meio. Na posição supina, prendemos o expansor com a mão, dobramos a perna na altura do joelho e passamos a perna superior pelo laço da fita. A parte superior da perna está no chão, permanece esticada. Levante a parte superior da perna ao expirar e abaixe-a para trás ao inspirar;
• Passo de agachamento. Tomamos uma posição vertical. Dobre a fita ao meio, passe o anel resultante pelos joelhos. Tentamos abrir as pernas para que a fita se estique. Cruzamos os braços à nossa frente, agachamos. Recuamos um passo de cada vez 8 vezes, damos o mesmo número de passos na direção oposta.

Por uso doméstico se encaixam perfeitamente.

Para maior efeito, combine com agachamentos:

Cada garota seleciona independentemente um conjunto de exercícios para si mesma, concentrando-se em seus sentimentos.

Como bombear a bunda e as coxas?

O conjunto de exercícios para bombear os músculos glúteos inclui agachamentos com salto, saltos altos, agachamentos de sumô e levantamento terra. NO última versão você deve pegar uma barra ou halteres, mas mesmo sem equipamentos esportivos resultados reais podem ser alcançados.

Você precisa treinar três dias por semana, complementando o ciclismo, pular corda e correr. Depois de algumas semanas, você pode encontrar uma bunda empinada e as aulas não causarão mais dor.

Exercícios para a formação de um belo relevo dos sacerdotes:

• Saltando. Usaremos um banquinho estável comum que não cairá durante a aula. Tomamos uma posição vertical à distância de um braço de um pódio forte. Você não deve balançar muito os braços ao pular para ativar os músculos glúteos e das pernas. Abaixe lentamente de volta para a posição inicial para evitar lesões articulações do joelho. Para complicar o exercício, você pode usar pesos;
• Agachamentos de sumo. Abra as pernas e vire para a frente superfície interior pés. Abaixamos as mãos até o cinto e agachamos, depois voltamos à posição inicial;
Histórias de nossos leitores!
“Comprei calças para ajudar em todos os meus métodos para perder peso. Faço fitness na academia com elas, também limpo em casa com elas, depois do banho me esfrego com produtos de massagem anticelulite e depois coloco.

O efeito é bom. Com eles, o corpo é puxado para cima mais rápido e o peso é reduzido. As calças são fáceis de cuidar e vão durar muito tempo."

Como bombear a bunda e as coxas?

Há uma série de exercícios intensivos que ajudam a desenvolver os músculos dos sacerdotes e sapos:

• Martinho. Usamos uma cadeira, mantendo as costas retas, levantamos alternadamente as pernas para trás. A lição ajuda a alongar os músculos e desenvolver os quadris;
• passo de ganso fortalece os músculos necessários nas nádegas e coxas, depois de algumas semanas aparece um alívio;
• Agachamento em uma perna. Difícil de realizar para uma menina sem um básico treinamento físico, mas ajuda a adquirir os volumes musculares desejados;
• Sente-se sobre os calcanhares, mantenha as costas retas. Cruzamos os braços na nuca. Subimos um pouco, descemos parte inferior dorso de um lado e do outro lado dos pés;
• Ocupação ativa- sente-se no chão e caminhe como um saque. Levante as pernas para não tocar o chão com os quadris, você não pode se conter com as mãos. Pequenos músculos são treinados e o bumbum recebe uma massagem maravilhosa.

As cargas devem ser aumentadas gradualmente. Eles começam com alguns exercícios, depois os complicam e os realizam com pesos. Quando você combina exercícios de força com cardio em casa, muito em breve você poderá encontrar uma figura tonificada com um bumbum apetitoso.

Os músculos glúteos podem ser feitos com o alívio desejado, a pele ficará elástica e você pode esquecer a celulite e a flacidez da pele para sempre.