Ćwiczenia siłowe rano. Codzienne poranne ćwiczenia w domu

Eksperci tak twierdzą Dzień dobry był nie tylko miły, ale także zdrowy, musisz wykonywać poranne ćwiczenia. I z mądrość ludowa Nie ma sensu kłócić się o to, jak zacznie się poranek i jak będzie wyglądał cały dzień. Niewiele z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po śnie, ale zobaczmy, co może nam dać poranna aktywność fizyczna.

Co dadzą nam poranne ćwiczenia?

Kilka skutecznych ćwiczeń z rana nie zajmie dużo czasu, a przyniesie mnóstwo korzyści. Opracuj to sam dobry zwyczaj i oczywiście otrzymasz:

Nawet bardzo małe obciążenia pomogą organizmowi się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie pompować krew po całym organizmie i rozprowadzać tlen do każdej komórki. A to zwiększa poziom energii i dodaje siły. Już po 10-15 minutach będziesz gotowy, aby „przenosić góry”.

Świetny nastrój

Poranne ćwiczenia nie wymagają dużych obciążeń, są ćwiczeniami łatwymi i przyjemnymi. A ponieważ jest to przyjemne, mózg nie będzie czekał i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. Przecież wspaniale jest rozpocząć nowy dzień w dobrym nastroju, wszelkie przeciwności losu schodzą na dalszy plan, a z uśmiechem na twarzy można wyruszyć na podbój świata.

Utrata nadwagi

Zmuszając wszystkie narządy do pracy, za pomocą ćwiczeń uruchomisz procesy trawienne i przyspieszysz metabolizm. Ponadto umiarkowane i regularne ćwiczenia pomagają spalić nadmiar tłuszczu, wzmacniają mięśnie i utrzymują ciało w dobrej kondycji.

Trening siły woli

Wstanie nieco wcześniej rano okazuje się dla wielu nie lada wyzwaniem. Zmuszając się do oderwania się od miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wykształcisz pożyteczny nawyk, wytrenujesz i wzmocnisz siłę woli, dzięki której nie będziesz musiał myśleć.

Wzmacnia odporność

Dzięki porannym ćwiczeniom organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, energii i zdrowia na cały dzień. Nawet nie biorąc pod uwagę badań specjalistów, możemy stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i pobudza aktywność umysłową.

Zasady wykonywania porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie ćwiczenia siłowe nie powinno być. Pamiętaj, że wystarczy „uruchomić” organizm, a duże poranne obciążenia mogą negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. Popić czysta woda z kilkoma kroplami sok cytrynowy. Niewłaściwie jest wyskakiwać z łóżka i od razu rozpoczynać aktywne ćwiczenia. Będzie to stresujące dla organizmu. Nie spiesz się, lekko rozciągnij, skręć, napnij mięśnie i dopiero wtedy wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne procedury i rozpocznij pracę.

10 pomysłów jak zmotywować się do porannych ćwiczeń

Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń, a także wstawanie wcześniej niż zwykle, aby to zrobić, nie jest łatwym zadaniem. Podpowiadamy kilka pomysłów, które pomogą zamienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.

1. Przesuń budzik. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś obok łóżka, u wezgłowia łóżka, na szafce nocnej itp. Umieść go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Aby je wyłączyć, będziesz musiał wstać z łóżka. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się obudzić i móc wykonywać ćwiczenia.

2. Znajdź wsparcie u bliskich. Uzgodnijcie z rodziną, że wszyscy będziecie wspólnie wykonywać poranne ćwiczenia. To nie tylko wszystkich rozweseli, ale także zbliży ich do siebie, ponieważ wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, podłącz znajomych, aby ładować. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.

3. Zapisz swoje cele. W każdą niedzielę (lub jakikolwiek inny dzień tygodnia, który uważasz za dzień odniesienia) stwórz plan na następny tydzień. Zapisz wyraźnie, o której godzinie wstaniesz każdego dnia i jakie ćwiczenia powinieneś wykonać. Później będziesz mógł ocenić swoje sukcesy lub porażki.

4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw orzeźwiającą, „rozpalającą” kompozycję, która zadzwoni do budzika, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyczny i rozpocznij ćwiczenia przy ulubionych utworach. Dodadzą pozytywnych myśli i pomogą pokonać zmęczenie.

5. Przygotuj wcześniej miejsce na poranne ćwiczenia. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i układanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniej nocy. Co więcej, będzie służyć dodatkowa motywacja do ćwiczeń, bo wczoraj wszystko próbowałeś i przygotowałeś, nie możesz przejść obojętnie.

6. Zachęcaj siebie. Jeśli udało Ci się zrealizować tygodniowy plan, koniecznie się nagrodź: zrób manicure, obejrzyj ciekawy film lub wybierz się na spacer do ulubionego parku. Kup nową koszulkę do ćwiczeń lub coś innego do ćwiczeń, co pomoże Ci aktywniej obudzić się rano.

7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesne technologie nie mogłoby być łatwiej tego zrobić. Powiedz znajomym na w sieciach społecznościowychże teraz są zdecydowani wykonywać ćwiczenia każdego ranka. Regularnie informuj o swoich osiągnięciach. Być może swoim sukcesem zainspirujesz kogoś innego.

8. Daj sobie czas. Wstanie wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale nie poddawaj się w żadnym wypadku. Poczekaj kolejny tydzień, a poczujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowego reżimu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się zanim zadzwoni budzik i będziesz pełen sił i energii, a poranne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć idealny plan dnia.

9. Pomyśl o swoim śniadaniu. Jeśli po śnie czujesz się bardzo głodny, zjedz coś małego, co doda Ci sił: trochę migdałów lub banana. Po treningu zjedz pełne śniadanie i przygotuj coś specjalnego jako nagrodę za swoje wysiłki. Należy jednak pamiętać, że jedzenie powinno być zdrowe i niskotłuszczowe.

10. Dostosuj się psychicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, to umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której dążysz. Jeśli chcesz być energiczny i zdrowy, sporządź listę tego, co możesz osiągnąć, aktywnie rozpoczynając dzień.

Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz natychmiast.

Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować pozytywnymi emocjami na cały dzień.

10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Rozciąganie

Zacznij od rozciągania w górę. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie w zamku, dłonie zwrócone na zewnątrz od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij sięgać całym ciałem w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie zginaj się. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.

Ćwiczenie 2. Kroki w miejscu

Na stopach człowieka znajduje się wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za funkcjonowanie różnych narządów. Aby wykonać lekki masaż, chodź w miejscu, skupiając się na przemian na piętach, palcach i bokach stopy. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.

Ćwiczenie 3. Przeturlanie się z palców na pięty

Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 4. Obroty

Aby rozgrzać ciało, najlepiej to zrobić ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, następnie przejdź do dłoni, łokci, barków, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne skłony i przysiady

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele ważnych mięśni. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, ręce na wysokości talii. Powoli pochyl się do przodu, następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć obrażeń kolan. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 6. Skłony boczne

Zaakceptować pozycja pionowa, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Podnieść prawa ręka w górę. Płynnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw przechyl się w lewo, następnie zmień rękę i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg

Przyjmij pozycję leżącą. Wyprostuj ramiona. Zacznij od prawej stopy. Zegnij go w kolanie i pociągnij maksymalnie do siebie, jednocześnie pociągając za zgięcie lewa ręka. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 8. „Kotek”

Rozciągamy mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie na kolanach, oprzyj się na zgiętych dłoniach. Naprzemiennie zginaj i prostuj mięśnie pleców.

Ćwiczenie 9. Pompki

Istnieje zwykła i lekka wersja pompek. Różni się jedynie ułożeniem nóg. Jeśli jesteś wystarczająco dobrze przygotowany, wykonaj pompki z wyprostowanymi nogami, opierając się na palcach; jeśli jest to takie trudne, oprzyj się na kolanach. Wykonaj 15 pompek.

Ćwiczenie 10. Rozciąganie

Wstań, podnieś ręce do góry. Podczas wydechu podnieś się na palce i płynnie rozciągnij się jak najwyżej. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 5 razy po 10 sekund.

Odzyskaj oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na nowe szczyty!

Wykonywanie porannych ćwiczeń jest łatwe, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom już jutro rozpoczniesz swoją drogę do zdrowszego trybu życia. Być może z jakiegoś powodu niektóre z zaproponowanych powyżej ćwiczeń nie są dla Ciebie odpowiednie. Następnie możesz śmiało wymienić je na inne, skorzystać z nich lub skonsultować się ze specjalistami. Podziel się z nami swoimi sukcesami lub skutecznymi ćwiczeniami, które sam wykonujesz. Miłego dnia!

Czasami wprowadzenie nastroju do pracy na początku nowego dnia może być niezwykle trudne zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale istnieje bardzo proste rozwiązanie. Poranne ćwiczenia pomogą Ci wybudzić się ze snu, skoncentrować i przygotować psychicznie na kolejne osiągnięcia. Pozwala rozciągnąć stawy i mięśnie, a tym samym ujędrnić ciało. Nie jest tak ważne, gdzie wykonywać ćwiczenia - w domu czy na ulicy, najważniejsze jest, aby wykonywać je poprawnie, codziennie i z przyjemnością.

Trzy powody, dla których warto ćwiczyć rano

Codziennie krótkie ćwiczenia– to nie jest trening, bo aktywność fizyczna może mieć różne cele. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia rano po śnie, aby naładować baterie. Pełny trening najlepiej wykonać po południu.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych powinien obejmować zginanie, pompki, rozciąganie, przysiady, skręcanie, rozciąganie, zginanie i prostowanie. Gimnastykę po śnie można uzupełnić bieganiem i polewaniem zimna woda. Jest to również łączone z obciążenia mocy, ale ich rodzaj, czas trwania, ilość podejść i powtórzeń ustalane są indywidualnie, w oparciu o poziom sprawności fizycznej danej osoby.

Jakie są zalety porannych ćwiczeń? Powody, dla których lepiej rozpocząć dzień z umiarem aktywność fizyczna, Niektóre:

1. Poranne ćwiczenia zmuszają nasz organizm do mobilizacji, wprowadzając go w ten sposób do pracy warunki pracy. Podczas wykonywania ćwiczeń aktywowane są ośrodki słuchowe i wzrokowe mózgu, a aparat przedsionkowy „budzi się”.
2. Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, które sprawia Ci przyjemność. Aktywność fizyczna o poranku pomaga pozbyć się letargu, senności, drażliwości i letargu. Poprawia witalność i nastrój, motywuje do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.
3. Jeśli regularnie ćwiczysz, stan ogólny stan zdrowia niewątpliwie się poprawi. Efekt zdrowotny z uprawiania sportu wynika ze wzmocnienia stawów i wzmocnienia mięśni, aktywacji procesów redukcji kwasu. poprawia przepływ krwi, pracę serca i płuc.

Opcje zestawów ćwiczeń do ładowania

Poranne ćwiczenia w łóżku

Odpowiedni dla tych, którym trudno jest wcześnie wstać z łóżka. Taki kompleks obejmuje stopniowe, łagodne przejście ze snu do czuwania.

• Leżąc w łóżku, najpierw podnieś ręce do góry.
• Po rozciągnięciu połóż dłonie z tyłu głowy i wykonuj ruchy obrotowe z ugiętymi kolanami, jakbyś pedałował na wyimaginowanym rowerze.
• Po minucie przechodzą do huśtawek: ramiona unoszą się nad głowę i bez schylania się opuszczają. Wrócić do pozycja początkowa. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.
• Siedząc na łóżku ze skrzyżowanymi nogami, rozciągają się do przodu. Pochylając się tak daleko, jak to możliwe, zastygają w tej pozycji na kilka sekund. Następnie wracają do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
• Następnie usiądź na krawędzi łóżka ze stopami na podłodze. Trzymając prawą stopę na palcu, wykonaj 5-6 okrężnych ruchów. Te same czynności powtarza się lewą nogą. I tak 10 razy.

Uniwersalny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Najlepsze poranne ćwiczenia od Cindy Crawford

Mimo 50 lat słynna supermodelka nadal wygląda świetnie. Regularne zajęcia fitness pomagają jej zachować szczupłą sylwetkę. Cindy nie kryje swoich sekretów urody, chętnie pokazując te najskuteczniejsze w filmikach instruktażowych. Jednocześnie zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń według metody Crawforda, choć skuteczny, jest prosty i zajmuje tylko 10 minut dziennie.

• przeznaczony do wzmacniania mięśni pleców i brzucha. Pozycja wyjściowa – połóż się na boku, oprzyj się na łokciu jednej ręki, a drugą połóż na udzie. Istotą ćwiczenia jest powolne unoszenie i opuszczanie bioder. Czynność powtarza się dziesięć razy. Następnie kontynuuj w ten sam sposób, ale odwracając się na drugą stronę.
• Ćwicz „Nożyczki” na nogi i pośladki. Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama, tylko ręce są ułożone inaczej: ta najbliżej podłogi podtrzymuje głowę, a wolna jakby spoczywa. W tym przypadku górna noga jest zgięta, kolano dotyka podłogi i wyprostowane jest uniesione. Następnie wracają do pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Górna noga jest zgięta i umieszczona na palcu, a dolna noga uniesiona jak najwyżej nad podłogę. Trzyma się go w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powraca do pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Odwracają się na drugą stronę, aby wszystko powtórzyć.
• Ćwicz „Delfin” na mięśnie brzucha, pleców i ramion. Przyjmij pozycję „klasycznej deski”: zarówno tułów, jak i nogi są równoległe do podłogi, punktami podparcia są złączone łokcie i stopy. Następnie powoli podnosimy miednicę do góry, trzymamy ją w najwyższym punkcie przez kilka sekund i opuszczamy. I tak 10 razy.
• Ćwiczenia „Kot” i „Most”. Przyjmij pozycję wyjściową – na czworakach. Grzbiet jest powoli wygięty w łuk, jakby zaokrąglony, a następnie ponownie wyprostowany. I tak 15 razy. Połóż się na plecach. Zgięte nogi umieszczamy na palcach, przybliżając je do pośladków. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, Twoje biodra, pośladki i dolna część pleców utworzą linię prostą. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.

Jak prawidłowo ćwiczyć po śnie?

Gimnastykę najlepiej wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu. Ładowanie w ciepły poranek można wykonać o godz otwarta przestrzeń. Obecność świeżego powietrza jest warunkiem dobrego zdrowia, ponieważ podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Wskazane jest to poranne ćwiczenia miał akompaniament muzyczny. Do ćwiczeń należy wybierać kompozycje rytmiczne, które pomogą utrzymać pożądane tempo. Muzyka tworzy pozytywną atmosferę, a wraz z nią pożądanie.

Choć istnieją ćwiczenia „dla leniwych”, to jednak lepiej jest je wykonywać z radością i aktywnie rano poza łóżkiem. Zaraz po śnie musisz chodzić, myć zęby, myć się i pić czystą wodę na pusty żołądek. Poranne ćwiczenia fizyczne niewątpliwie przyniosą więcej przyjemności jeśli robisz to w wygodnym, odprowadzającym wilgoć ubraniu. Latem możesz wybrać szorty i T-shirt, w chłodnym sezonie – dzianinowy garnitur. Po zajęciach, biorąc prysznic, zaleca się naprzemienne stosowanie zimnego i gorąca woda. Codzienne poranne ćwiczenia w połączeniu z polewaniem kontrastem zajmą nie więcej niż pół godziny, a ich pozytywny efekt będzie zauważalny zarówno w wyglądzie, jak i samopoczuciu.

Pomaga nie tylko kontrolować wagę, ale także zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, co jest o wiele ważniejsze niż walka z dodatkowymi kilogramami. Aby było to korzystne, należy do niego podchodzić systematycznie. Trudno to wyróżnić najlepszy kompleks poranne ćwiczenia, bo każdy wybiera ćwiczenia dla siebie, więc w dalszej części rozważymy kilka udanych opcji.

Żadnej kawy

Większość ludzi sceptycznie podchodzi do aktywności fizycznej, a zwłaszcza do porannych ćwiczeń. Aby wyjść z porannego zahamowania, użyj kawy lub prysznica kontrastowego. Ale to tylko stymulatory, które nie budzą organizmu, a jedynie chwilowo uśmierzają senność i zmęczenie.

A dają po prostu niesamowity efekt - rozbudzają całe ciało, ujędrniają mięśnie i ładują energię na cały dzień. Zimny ​​prysznic lub filiżanka kawy wpływa tylko na funkcjonowanie mózgu i system nerwowy, a aby się w pełni obudzić, musisz użyć mięśni i stawów. Ćwiczenia na dzień dobry radzą sobie z tym zadaniem i dają człowiekowi świetny nastrój i energię na cały dzień.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Zanim przyjrzymy się najlepszemu kompleksowi, dowiedzmy się, jak jeszcze przydatna jest poranna aktywność.

Najważniejszą rzeczą, jaką może dać poranne wychowanie fizyczne, jest poprawa organizmu. Ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy systematyczne podejście, co oznacza nie tylko regularne wykonywanie, ale także stopniowe komplikowanie ćwiczeń. Zaraz po naładowaniu możesz poczuć, jak Twoje ciało „rozkwita”: poprawia się nastrój, a mózg i komórki nerwowe zaczynają pracować pełną parą. Wszystko to ostatecznie prowadzi do nowych sukcesów i zdobycia upragnionych wyżyn.

Zasady ładowania

Jak wszystko inne, poranne wychowanie fizyczne ma swoje własne prawa i zasady, których przestrzeganie może zagwarantować sobie wynik wysokiej jakości. W przeciwnym razie może prowadzić nawet prosta poranna aktywność negatywne konsekwencje. Dowiedzmy się, co musisz zrobić, aby dobrze wykonywać poranne ćwiczenia:

1. Zaraz po przebudzeniu nie należy przeciążać organizmu ciężkimi ćwiczeniami – może to negatywnie wpłynąć na pracę serca.
2. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń bezpośrednio w łóżku. Może to być: rozciąganie, zginanie rąk i nóg, obracanie ciała i inne proste czynności.
3. Kiedy wstajesz z łóżka, nie powinieneś od razu rozpoczynać ćwiczeń; najpierw musisz dać swojemu mózgowi i komórkom nerwowym kilka minut na przebudzenie. W tym czasie możesz umyć twarz. Teraz możesz rozpocząć główny zestaw ćwiczeń.
4. Trzeba zwrócić uwagę Specjalna uwaga oddychanie, ponieważ nasyca komórki tlenem i zwiększa ogólne napięcie ciała.
5. Nie powinieneś się przemęczać, ponieważ głównym celem ćwiczeń jest przebudzenie, a nie napompowanie mięśni. Jeśli Twoje ciało daje sygnały o przepracowaniu, koniecznie go posłuchaj.

Najlepsze ćwiczenia na poranne ćwiczenia

Maksymalne pobudzenie organizmu można osiągnąć jedynie wykonując dobrze dobrane ćwiczenia. Jak zapewne wiesz, metod i rodzajów porannych ćwiczeń jest wiele. Jak w każdym innym sporcie, w każdym dobrze zaprojektowanym systemie znajdują się podstawowe ćwiczenia. Przyjrzyjmy się im:

1. Obszar szyi. Tutaj z pomocą przychodzą standardowe skłony, skręty i rotacje głowy, poprawiające dopływ krwi do mózgu i rozbudzające cały organizm.
2. Ręce. Rozgrzewkę stawów zaleca się rozpocząć od obracania pięści lub dłoni zamkniętych w „zamku”. Następnie następuje rotacja przedramion i wreszcie całkowicie wyprostowanych ramion.
3. Rama. W dalszym ciągu pamiętamy program szkoły. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, należy wykonywać płynne i miarowe pochylenia ciała do przodu, dotykając podłogi palcami, a najlepiej dłońmi. Następnie kładąc dłonie na pasku, należy obrócić miednicę. Pozostaje tylko wykonać zakręty boczne. Aby to zrobić, jedna ręka pozostaje w dolnej części pleców, a druga rozciąga się w kierunku nachylenia.
4. Nogi. Możesz zacząć od rozgrzewkowych wymachów nogami. Nie należy jednak doprowadzać ich do krytycznej wysokości. Na każdą nogę wystarczy 10-15 huśtawek. Następnym etapem są uniesienia nóg w bok. Następnie wykonywane są obroty okrężne stawy kolanowe. I na koniec – przysiady. Tutaj nie musisz wyciskać całej swojej siły, ponieważ wykonujemy ćwiczenia.

Jak widać, kompleks wcale nie jest skomplikowany. Jest odpowiedni dla każdego i pozwala poczuć przypływ sił już po pierwszej lekcji. Ale dobry nastrój rano pomaga osiągnąć sukces przez cały dzień.

Oprócz Główne zasady, istnieją również techniki specjalistyczne, opracowane dla węższego kręgu osób: osobno dla mężczyzn, kobiet, dzieci, dla osób chcących schudnąć lub z naciskiem na konkretny obszar problemowy, dla osób niepełnosprawnych itp. Następnie przyjrzymy się bliżej kompleksom dla kobiet i mężczyzn, a także odchudzaniu.

Ćwiczenia dla kobiet

Ćwiczenia damskie różnią się nieco od ćwiczeń męskich zarówno poziomem obciążenia, jak i zasadą ćwiczeń. Przyjrzyjmy się więc najskuteczniejszym ćwiczeniom, które powinny obejmować najlepsze poranne ćwiczenia dla kobiet:

• chodzenie w miejscu z maksymalnym uniesieniem kolana;
• po skrzyżowaniu palców i umieszczeniu ich na jednym kolanie, musisz lekko wysunąć drugą nogę do przodu i wykonać zgięcie;
• odchyl się do tyłu i zakładając ręce za plecy, sięgnij palcami po pięty, a następnie pochyl się do przodu - i tak dalej w kółko;
• stopy rozstawione na szerokość barków. Jedna ręka spoczywa z tyłu głowy, a druga na pasku. Tułów jest pochylony w stronę drugiego ramienia;
• kładąc dłonie na pasku, wykonuj rotacje głowy;
• rotacja ramion w łokciu, a następnie w stawie barkowym;
• przysiady;
• opierając się o ścianę, na przemian podnoś kolana do klatki piersiowej;
• położyć się płaska powierzchnia i zginając kolano, przyciągnij je rękami do klatki piersiowej. W tej pozycji unieś tułów;
• i na koniec – lekkie ćwiczenia mięśni brzucha.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się kilka razy na każdą stronę (jeśli sugeruje to ich istota).

Najlepsze poranne ćwiczenia dla silniejszego seksu

Różnice między porannymi ćwiczeniami kobiet i mężczyzn można wyrazić w tabeli:

Jak widać, istnieją różnice między podejściem kobiet i mężczyzn, ale nie są one aż tak znaczące. Najlepsza może obejmować te same elementy rozgrzewki, co rozgrzewka dla kobiet, ale większy nacisk położony jest na trening siłowy. Aby się nie powtarzać, odnotowujemy tylko te ćwiczenia, które wchodzą tylko w kompleks męski:

1. Jako opcję dobrego, ale nie nachalnego obciążenia kardio, rozważa się tzw. „Boks w cieniu” z użyciem małych hantli. Ponadto wskazane jest, aby nie ograniczać się do uderzeń, ale także wykonywać różne rotacje ramion i skręcenia tułowia.
2. Chociaż mówimy o ćwiczeniach, a nie o pełnoprawnym treningu, kilka pompek i podciągnięć wcale nie zaszkodzi mężczyźnie. Zwłaszcza jeśli wykonujesz je pod kontrolą i starasz się rozciągać w punktach szczytowych.

Pozostałe ćwiczenia są podobne jak dla kobiet, należy jedynie zwiększyć liczbę powtórzeń.

Najlepsze poranne ćwiczenia na odchudzanie

Wiele osób niepokoi problem nadwagi. Dla takich osób istnieją specjalne metody porannych ćwiczeń, które pozwalają nie tylko skutecznie rozbudzić organizm, ale także pozbyć się irytującej nadwagi.

Różnica między tym kompleksem polega na tym, że wiąże się to ze zwiększonym obciążeniem. Dlatego przed wykonaniem takich ćwiczeń należy pozwolić ciału się obudzić za pomocą ćwiczeń opisanych w pierwszym kompleksie. Zaleca się także wypicie szklanki wody przed rozpoczęciem pracy.

Poranny kompleks ćwiczeń na odchudzanie obejmuje następujące kroki:

1. Rozgrzać się. Może polegać na skakaniu, machaniu rękami i nogami, zginaniu ciała i obracaniu miednicy. Lekki, krótki bieg, także na bieżni, to dobra rozgrzewka.
2. Trening rąk. Do tego potrzebne będą małe hantle. Wykonuje się przy nich wszelkiego rodzaju zginanie, podnoszenie i huśtanie. Następnie możesz wykonywać różne pompki, które aktywują mięśnie obręczy piersiowej.
3. Na koniec przydatne będzie wykonanie serii przysiadów. Najważniejsze to nie spieszyć się i przestrzegać techniki.

Jak widać, ćwiczenia na odchudzanie nie są dużo bardziej skomplikowane niż proste ćwiczenia (szczególnie dla mężczyzn), jednak są bardziej skuteczne. Ale powtórzmy jeszcze raz – nie należy zamieniać porannych ćwiczeń w masywne pompowanie całego ciała w celu spalania tłuszczu. Trzeba to zrobić w innym terminie.

W odchudzaniu dużo ważniejsza jest regularność ćwiczeń fizycznych niż czas ich trwania. Dlatego też, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, postaraj się codziennie choć trochę ćwiczyć.

Teraz w skrócie o innych typach i możliwościach ładowania.

Przyspieszony kompleks

Ćwiczenie na dzień dobry może być szybkie. Jest to bardzo istotne, ponieważ nowoczesny mężczyzna Zawsze jest za mało czasu. Istnieje na przykład kompleks 10-minutowy, który będąc krótkim, pozwala organizmowi normalnie się obudzić i naładować energią. Obejmuje nieagresywny trening wszystkich stawów i głównych grup mięśni.

Qigong

Z wyjątkiem standardowe typy Do porannego wychowania fizycznego istnieje również niesamowita chińska technika zwana qigong. Według praktykujących trenerów pozwala nie tylko napełnić organizm wigorem, ale także spowolnić proces starzenia, a także wyleczyć dokuczliwe choroby. Technika polega na pozyskiwaniu uzdrawiającej pozytywnej energii.

Ćwiczenia dla dzieci

Oddzielnie przydziel wersja dla dzieci Kompleks ten występuje w różnych przejawach programy szkolne. Pobudza zdrowo rozwój fizyczny dziecka, nie obciążając przy tym młodego organizmu, a co najważniejsze, została zaprojektowana w formie swoistej zabawy, która pozwala zainteresować nawet najbardziej niespokojne maluchy.

Wniosek

Najlepsze poranne ćwiczenia mogą być inne dla każdej osoby. Tylko dyskutowaliśmy podstawowe zasady, które uważane są za najbardziej uniwersalne i skuteczne. Jak widać, wiele zasad porannych ćwiczeń jest znanych każdemu z nas od dzieciństwa. Zatem na drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia nie ma przeszkód! Najważniejsze, aby nie zapominać, że do przebudzenia potrzebne jest ładowanie i nie toleruje przeciążenia!

Poczuj się ożywiony i wypoczywaj na cały dzień dobry humor Absolutnie każdy może wykonać kilka prostych ćwiczeń rano. I nie jest to tylko popularyzacja tematu zdrowego stylu życia, ale fakt potwierdzony w wyniku licznych badań. Ćwiczenia poranne to zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozgrzewkę stawów i różnych grup mięśniowych.

Poranna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na stan emocjonalny człowieka. Dużo większe sukcesy osiąga w pracy, rodzinie i przyjaźni. Według badań przeprowadzonych na Appalachian State University, codzienne wykonywanie ćwiczeń normalizuje wzrost ciśnienie tętnicze.

Psycholog z Duke University, obserwując pacjentów chorych na depresję, w swoim badaniu „Korzyści z porannych ćwiczeń” odzwierciedlił związek pomiędzy stanem pacjentów a wysiłkiem fizycznym. Odkrył, że poranna rozgrzewka nie tylko łagodzi to zaburzenie, ale także zapobiega nawrotom choroby. „The New York Times” opublikował cały artykuł o tym, jak naukowcom udało się udokumentować fakt, że ćwiczenia fizyczne stymulują i wzmagają aktywność umysłową.

Poranne ćwiczenia w domu

Zakłada wykonanie różne rodzajećwiczenia zwiększające napięcie mięśniowe i poprawiające przepływ krwi. Rozgrzewkę możesz wykonać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.

Zestaw ćwiczeń

Aby zaangażować się w poranną aktywność fizyczną, nie musisz szukać siłownia, otwierając o świcie, lub kup specjalny sprzęt sportowy. Istnieje dziesięć skutecznych i łatwych do nauczenia ćwiczeń, które pozwolą Ci utrzymać dobrą formę już od samego rana.

Sport zdecydowanie służy każdemu. Biorąc jednak pod uwagę obecność pewnych problemów zdrowotnych i właściwości organizmu, warto skonsultować się ze specjalistą. Kiedy już będziesz mieć pewność, że nie ma przeciwwskazań ani ograniczeń, możesz bezpiecznie przystąpić do ćwiczeń.

Ćwiczenie to pozwala ujędrnić mięśnie i stanowi doskonałą profilaktykę zapalenia stawów. Możesz rozpocząć poranną rozgrzewkę od rozciągania. Mogą to być zarówno ćwiczenia dynamiczne, jak i statyczne. Za najbardziej przydatne w godzinach porannych uważa się te pierwsze, które wykonuje się z pozycji „wielbłąda” i „kota”.

Nie oznacza to jednak, że stanowią jedynie część porannej rozgrzewki. Ćwiczenia rozciągające przynoszą korzyści niezależnie od pory, w której są wykonywane. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących w warunkach niewymagających aktywnego działania. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni pleców i ma działanie rozgrzewające.

Aby wykonać rozciąganie:

1. Przyjmij pozę wielbłąda. Stań na czworakach, zaokrąglając plecy tak, aby głowa była skierowana w stronę miednicy, czyli była opuszczona.
2. Przyjmij pozę kota. Zegnij plecy w łuk w dół, podnosząc głowę.

Przejście między pozycjami odbywa się płynnymi i powolnymi ruchami. Zalecana liczba powtórzeń to 4-5.

Możesz biegać na bieżni i na dworze. Korzyść ostatnia opcja to możliwość przebywania na łonie natury, jednak trening na symulatorze nie jest uzależniony od warunków pogodowych.

Efekt biegu możesz osiągnąć kontrolując czas i stale zwiększając jego czas. Pomogą w tym jasno określone cele. Jeśli jogging jest dla Ciebie czymś nowym, powinieneś zacząć od szybkiego marszu. Ten ostatni, nawiasem mówiąc, będzie doskonałą alternatywą dla biegania dla osób starszych.

Dzięki regularnemu bieganiu i spacerom tkanka kostna ulega wzmocnieniu i możliwa jest kontrola wagi. Ten rodzaj aktywności fizycznej utrzymuje ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie i jest korzystny dla mięśnia sercowego.

Skakanie w miejscu

Prawdziwie dobre poranne ćwiczenie obejmuje włączenie skakania do ogólnego programu ćwiczeń. Wspomagają napięcie mięśniowe, ale przede wszystkim mięśnie naramienne i łydkowe, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Wydajność:

Stojąc prosto, złącz stopy i podskocz. Podczas skakania rozłóż ręce i nogi na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj skoki. Najlepiej zacząć od jednej minuty, a następnie zwiększać czas wykonania, aż będzie optymalny.

Ma na celu ćwiczenie mięśni odwodzicieli kości udowej, które są stale zaangażowane nie tylko podczas joggingu, ale także podczas Życie codzienne. Sprawdzają się podczas jazdy na rowerze, a nawet wtedy, gdy ktoś po prostu wsiada do samochodu.

Kołysanie odwodzicieli bioder pomaga zapobiegać pochyleniu miednicy do przodu, dość powszechnemu zaburzeniu postawy. Wykonuje się je po prostu w prosty sposób, co wyraźnie widać na prezentowanych zdjęciach. Zalecana liczba huśtawek na każdą stronę to 10-15 razy.

Korzyści z ćwiczeń nie ograniczają się do korzystny wpływ z tyłu. Pozycja „stół do balansowania” pozwala poprawić wrodzone poczucie równowagi, rozwinąć pamięć i poprawić koncentrację.

Wydajność:

1. Aby przyjąć pozycję wyjściową, uklęknij na oba kolana i połóż dłonie na podłodze. Każdy ruch poprzedzony jest wdechem.
2. Podczas wydechu wyciągnij lewą nogę do tyłu równolegle do podłogi, a prawą rękę do przodu.
3. Podczas wydechu opuść ramię i nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz tę samą procedurę, ale prawą nogą i lewym ramieniem.

Powinieneś zacząć od dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.

W pracę angażuj kolana, biodra i golenie. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie łydek i czworogłowych, ścięgna podkolanowe i stawy kolanowe.

Wydajność:

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie.
2. Opuść się, aż między udem a goleniem utworzy się kąt prosty.
3. Podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Początkujący mogą zacząć od dwóch serii po 15 przysiadów. Należy również wziąć pod uwagę, że opisywane skrajny punkt nie jest ściśle ograniczona. Możesz przykucnąć głębiej.

Ma na celu ćwiczenie tricepsów, szyi i obręczy barkowej. Są to ćwiczenia złożone, które pozwalają wzmocnić niemal każdą grupę mięśniową. Mechanika ruchów pompek jest taka, że ​​ciało jest w pełni zaangażowane.

Wydajność:

1. Przyjmując pozycję leżącą, rozłóż ręce na szerokość barków.
2. Opuść się, wykonując wdech.
3. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

Łatwiejszą opcją dla początkujących byłoby skorzystanie z ławki lub krzesła, na którym można oprzeć stopy. Zmniejszy to obciążenie organizmu. Kiedy takie pompki zaczną być łatwe, możesz przejść do pełnoprawnej realizacji.

Liczba powtórzeń powinna być zwiększana stopniowo. Tak więc, nie zauważając tego, możesz zwiększyć liczbę pompek do 100 w jednym podejściu.

Utrzymaj napięcie i wzmocnij ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Jednak ze względu na duże obciążenie wykonuje się je co drugi dzień. Jest to niezwykle ważne dla osób ćwiczących z ciężarami.

Wydajność:

1. Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach.
2. Wysuń prawą stopę do przodu. Zgięte kolano powinno znajdować się w tej samej linii pionowej co stopa. Jednocześnie lewa noga opuszcza się, praktycznie dotykając kolanem powierzchni podłogi.
3. Powtórz tę procedurę na drugiej nodze.

Musisz wykonać co najmniej 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

To ćwiczenie na triceps nie tylko świetnie działa na mięśnie ramion, ale także wzmacnia przedramię i mięśnie ramienno-promieniowe. Można to robić zarówno stojąc, jak i siedząc. Najważniejsze jest, aby wybrać hantle lub podręczny środek obciążający o wygodnym ciężarze, który można łatwo utrzymać w dłoniach.

Wydajność:

1. Weź hantle i usiądź z łokciami opartymi na biodrach, niezbyt daleko od kolan.
2. Zegnij ramię w łokciu w stronę ramion. Wdech podczas podnoszenia hantli, wydech podczas opuszczania ciężarów.

Wykonaj jedną lub dwie serie po 10-12 razy na każdą stronę.

Rower

Najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Jego realizacja polega na wykorzystaniu maksymalnej możliwej liczby grup mięśniowych.

Film, który wyraźnie pokazuje technikę, pomoże Ci opanować rower. Możesz zacząć jeździć na rowerze od optymalnych 15-20 powtórzeń.

Nie musisz codziennie wykonywać każdego z dziesięciu ćwiczeń. Te najtrudniejsze, czyli od szóstej do dziesiątej, można wykonywać w weekendy. W dni powszednie wystarczy jogging, spacery i rozciąganie. Dzięki temu szybko wejdziesz w pożądany rytm i będziesz cieszyć się treningami.

Wniosek

Poranne ćwiczenia to zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń, których regularne wykonywanie pomaga poprawić sen, mieć świetny nastrój na co dzień oraz utrzymać i kontrolować wagę.

Na podstawie materiałów: lifehack.org

Wszyscy ludzie na Ziemi doskonale zdają sobie sprawę z korzyści, jakie płyną z porannych ćwiczeń dla całego ciała. Mówi się o tym także w Szkoła Podstawowa, starając się zaszczepić w każdym dziecku nawyk prowadzenia zdrowego trybu życia. Jednak w rzeczywistości niewiele osób jest gotowych wstać wcześnie rano i wykonać chociaż kilka podstawowych ćwiczeń.

Jeśli przezwyciężysz siebie i zaczniesz wstawać wcześniej rano, aby ćwiczyć, niewątpliwie poprawi to Twój nastrój, samopoczucie, a także poprawi organizację i dyscyplinę. Będziesz pełen energii na cały dzień. Ćwiczenia, zwłaszcza w połączeniu z prysznicem kontrastowym, pomogą Ci lepiej się obudzić i poczuć się lepiej, niż gdybyś po prostu leżał przez 10 minut, próbując wstać z łóżka. Ćwiczenia na nim są szczególnie produktywne świeże powietrze.

Ponadto obecnie wiele klubów fitness jest otwartych 24 godziny na dobę i umożliwia odwiedzanie ich już rano. Będzie to swego rodzaju zamiennik ćwiczeń na świeżym powietrzu, jeśli w pobliżu domu nie masz parków czy placów, na których można wykonywać ćwiczenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak aktywność fizyczna wpływa na organizm człowieka i od jakich ćwiczeń warto zacząć rano.

Wpływ ładowania na organizm ludzki

Po pierwsze, zaletą porannych ćwiczeń jest to, że mogą przyzwyczaić Cię do rutyny. Ćwiczenia pomagają także usprawnić procesy metaboliczne w organizmie i zwiększyć odporność organizmu na stres. Wydłuża się młodość, spowalnia się proces starzenia się organizmu, aktywizują się komórki mózgowe, co pozwala zachować jasność umysłu przez cały dzień, człowiek staje się bardziej opanowany i spokojny. Poranne ćwiczenia pomagają utrzymać formę, a także pomagają schudnąć. nadwaga. Ćwiczenia fizyczne pomogą poprawić sen, apetyt, zwiększyć wydajność oraz pozbyć się senności i letargu. Więcej informacji na temat wpływu wychowania fizycznego na organizm człowieka można znaleźć w artykule pod linkiem.

Przeciwwskazania

Jeśli czujesz się dobrze, nie masz żadnych nieprawidłowości fizycznych ani fizycznych. rozwój mentalny możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia bez obawy o konsekwencje. Jeżeli jednak masz problemy z sercem, stawami czy plecami, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jakie ćwiczenia są Ci zalecane, a jakich na razie lepiej nie wykonywać.

Przeciwwskazań do porannych ćwiczeń jest bardzo niewiele. Może to zrobić prawie każdy, z pewnymi wyjątkami.

Lista przeciwwskazań do porannych ćwiczeń:

• Przeziębienia towarzyszą podniesiona temperatura ciała;
• Krwawienie;
• Procesy zapalne;
• Zakłócenie ciśnienia;
• Nowotwory złośliwe;
• Choroby nerek;

Jak wykonywać ćwiczenia rano

Przede wszystkim musisz ustalić swoją kategorię wiekową, ponieważ... Czas ładowania jest inny dla każdego wieku. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z dzieckiem, pamiętaj, że dzieci szybko się męczą i przestawiają uwagę, dlatego czas ćwiczeń dla nich nie powinien przekraczać 10 minut. Jeśli dziecko jest bardzo małe (2-3 lata), powinieneś nauczyć go ćwiczeń poprzez zabawę, dobrze się bawiąc, demonstrując ćwiczenie samodzielnie. Jeśli czujesz, że Twoje dziecko jest zmęczone, lepiej przerwać aktywność, w przeciwnym razie będzie jeszcze bardziej zmęczone i całkowicie straci ochotę na ćwiczenia. Przy starszym dziecku możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność treningu, włączając więcej trudne ćwiczenia. Ale konieczne jest monitorowanie stanu dziecka pod kątem zmęczenia. Zajęcia lepiej prowadzić na świeżym powietrzu, jeśli nie jest to możliwe, to w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. W przyszłości samo dziecko może, w razie potrzeby, wydłużyć czas lekcji i jej elementy.

Osoba dorosła może wykonywać ćwiczenia z większą intensywnością, jednak czas ich trwania nie powinien przekraczać 30 minut, ponieważ... Najważniejsze w ćwiczeniach jest „pobudzenie” organizmu, umożliwienie mu przebudzenia i nie obciążanie go niepotrzebnymi dodatkowymi ćwiczeniami. W starszym wieku (od 55. roku życia dla kobiet i 60. roku życia dla mężczyzn) wykonywanie ćwiczeń jest również bardzo przydatne; czas można nieco skrócić, jeśli czujesz, że niektóre ćwiczenia są dla Ciebie trudne, nie ma potrzeby przemęczania się i dodatkowo obciążają serce i narządy oddechowe. W tym wieku przydatne jest łączenie ćwiczeń z prysznicem lub biczem. Często można spotkać starszych ludzi, którzy rano spacerują po fińsku. Jest to świetna alternatywa dla porannych ćwiczeń, ponieważ... Jest to łatwe do wykonania, praktycznie nie ma do tego przeciwwskazań.

Czas ładowania nie powinien przekraczać 20 minut. Ćwiczenia w każdym wieku powinny być lekkie, lepiej nie podnosić ciężarów rano, szczególnie w starszym wieku, aby nie uszkodzić pleców.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Ćwiczenia szyi

Najprostszy i efektywne ćwiczenia na szyję – są to przechylanie głowy w prawo i w lewo, a także obracanie głowy na boki. Następnie należy przechylić głowę do przodu i do tyłu. Te proste ćwiczenia pomogą Ci się rozgrzać kręgów szyjnych i wzmacnia mięśnie szyi. Można je wykonywać nie tylko rano, ale także w ciągu dnia, na przykład podczas przerw w pracy. Ale jeśli masz przeziębienie w szyi lub masz osteochondrozę, lepiej na razie nie wykonywać takich ćwiczeń.

Ćwiczenia na tułów

Następnie należy rozciągnąć ciało. Na początek wykonaj następujące ćwiczenia:

• Pozycja wyjściowa: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na ramionach. Obróć ramiona 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu.
• Pozycja wyjściowa: taka sama. Kładziemy ręce przed sobą i rozkładamy je na boki, licząc „trzy lub cztery”. Wykonaj 10 razy.
• Pozycja wyjściowa: taka sama. Obróć ramiona do przodu i do tyłu 10 razy.
• Pozycja wyjściowa: taka sama. Spróbuj założyć ręce za plecy, trzymając jedną pod łopatką, drugą nad nią. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie pleców. Wzmacniane są także mięśnie pleców poprzez pochylanie się do przodu i do tyłu oraz pompki. Co więcej, pompki można wykonywać nie tylko z podłogi, ale także z innych powierzchni. Wzmocni to również mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia te wykonuje się również 10-15 razy.
• Aby wzmocnić mięśnie górnej części brzucha, należy wykonać 20 uniesień ciała leżąc na plecach. Aby wzmocnić dolną część mięśni brzucha, leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi i wykonaj ćwiczenie „nożyczek” (leżąc na plecach, lekko unieś wyprostowane nogi i skrzyżuj je szybkimi ruchami).

Ćwiczenia rąk

Przydatnym ćwiczeniem do porannych ćwiczeń są pompki. Pompki wzmacniają również mięśnie ramion. Można je wykonywać opierając dłonie na ławce.

Ćwiczenia nóg

Przysiady są dobre dla twoich nóg, ale musisz je wykonywać prawidłowo. Musisz usiąść z tyłkiem, jakbyś siedział na toalecie. Musisz przysiadać, nie obciążając kolan, w przeciwnym razie możesz uszkodzić stawy. Ćwiczenie to wykonuje się 20 razy rano. Możesz używać ciężarków - hantli o wadze 1 kg i przysiadów z nimi.

Przydatne są również wykroki, machania nogami, rozciąganie i chodzenie na palcach i piętach. Aby wzmocnić mięśnie łydek, należy stanąć twarzą do ściany, opierając się o nią rękami i naprzemiennie podnosić jedną lub drugą nogę na palce. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.

Czego potrzebujesz do porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia wykonuje się na czczo lub co najmniej 40 minut po lekkim, lekkim śniadaniu (płatki zbożowe, musli, jogurt lub kefir). Przed ładowaniem należy umyć twarz, oczyścić się i wypić szklankę wody. Należy mieć na sobie sportowy T-shirt i rajstopy. Na nogach wygodne tenisówki, które dobrze zabezpieczają stopy. Nie powinny być zbyt sztywne, aby noga nie zginała się podczas biegu. Włosy należy zebrać w kucyk lub zaplecić w warkocz, aby nie przeszkadzały. Lepiej zdjąć biżuterię, łańcuszki i długie kolczyki.

Ładowanie i działanie

Bardzo przydatne jest połączenie ćwiczeń z porannym bieganiem, pozwala to nasycić powietrze tlenem, aktywować procesy metaboliczne i zmniejszyć częstość występowania chorób. Przed biegiem należy się rozgrzać, wykonać 10 skłonów, przysiadów i podnieść ręce na boki. Po biegu nie możesz od razu się zatrzymać; musisz stopniowo zmniejszać tempo, w przeciwnym razie praca serca zostanie zakłócona. Po biegu możesz kontynuować rozgrzewkę nie obciążając organizmu zbyt forsownymi ćwiczeniami.

Lepiej biegać po parkach i alejkach o nierównym terenie. W takich miejscach można nie tylko cieszyć się przyrodą, ale także oddychać świeżym powietrzem. Poza tym w parkach można spotkać podobnie myślących ludzi i razem pobiegać, żeby nie było już tak nudno. Nie trzeba próbować wyprzedzić wszystkich, w tej kwestii tempo nie jest najważniejsze, najważniejszy jest sam proces. Tempo nie powinno być zbyt szybkie. Jeśli czujesz się zmęczony lub bolą Cię nogi, lepiej przestać biegać lub zacząć chodzić.

Nie ma potrzeby nagle zaczynać robić kółek; musisz stopniowo zwiększać czas i, jeśli jesteś pewien swoich umiejętności, prędkość. Jeśli na zewnątrz jest zima lub pada deszcz wówczas bieżnia może być alternatywą dla porannego biegania. Oczywiście nie zastąpi to pełnoprawnych ćwiczeń na świeżym powietrzu, ale na jakiś czas może pomóc. Jeśli zdecydujesz się na zakup bieżnia, musisz być pewny swojej decyzji i będziesz się jej uczyć, ponieważ bardzo często taki atrybut sprawdza się tylko za pierwszym razem, a potem leży i zbiera kurz jako niepotrzebny.

Czas biegania rano nie powinien przekraczać 10 minut. W przyszłości możesz wydłużyć czas treningu do 20 minut. Jeśli dopiero zaczynasz zajęcia na świeżym powietrzu, pierwsza lekcja powinna być bardzo krótka, ponieważ... Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, możesz rozciągnąć więzadła, a nogi mogą boleć ze stresu. Po pierwszym dniu lepiej zrobić sobie przerwę i uczyć się co drugi dzień. W przyszłości, gdy Twoje mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, będziesz mógł biegać codziennie. Jeśli czujesz się zmęczony, lepiej przerwać aktywność. Można zabrać ze sobą butelkę wody lub niesłodzonej herbaty, w trakcie biegu robić krótkie przerwy i napić się płynu, zrobić krótką rozgrzewkę, po czym można kontynuować bieg. Po biegu należy kontynuować rozgrzewkę, w miarę możliwości wykonując na przykład pompki lub podciągnięcia na poziomym drążku.