Każda dziewczyna marzy o dobrym wyglądzie i sportowej formie. Ale niestety nie każdego stać na pójście na siłownię i zajęcie się fitnessem. Jeśli borykasz się z trudnościami finansowymi lub w pobliżu Twojego domu nie ma sali fitness, nie jest to powód do odmowy ćwiczeń. Do ćwiczeń w domu wystarczy para hantli (można je zastąpić butelkami z wodą), dobry nastrój i pewność siebie. Jeśli chcesz schudnąć i wyrzeźbić piękne, wyrzeźbione ciało, musisz odpowiednio połączyć ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, a także dobrze się odżywiać.

Jak ułożyć program ćwiczeń w domu?

Ćwiczenia do wykonania w domu należy dobierać w oparciu o swoje cele. Niewiele osób jednak tak dba o swoją sylwetkę – większość zaczyna o siebie dbać dopiero wtedy, gdy przychodzi czas na odchudzanie. nadwaga lub popraw swoją sylwetkę.

1. Program ćwiczeń odchudzających w domu powinien obejmować co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych (bieganie w miejscu, skakanka, aktywny taniec) i co najmniej 30 minut Obciążenie(ćwiczenia z hantlami w domu lub opcje takie jak pompki, przysiady, wypady, kręcenie ciężkimi obręczami itp.). Ta równowaga pozwala programowi ćwiczeń odchudzających w domu nie tylko spalać tłuszcz, ale także wspomagać jego formację masa mięśniowa co ostatecznie sprawia, że ​​sylwetka jest szczupła i wysportowana. Przydaje się włączenie do kompleksu ćwiczeń cardio, ale w domu można je wykonywać w pożądanym tempie tylko wtedy, gdy masz sprzęt do ćwiczeń - bieżnię, stepper lub rower treningowy, ponieważ wymagają one aktywności fizycznej o dużej intensywności.
2. Program ujędrniania ciała obejmuje ćwiczenia dla dziewcząt, które w domu chcą uatrakcyjnić swoje ciało: mocniejsze ramiona, ujędrniony i zaokrąglony tyłek, uniesione piersi, płaski brzuch i ujędrnione uda. Do ćwiczeń tych należą dobrze znane pompki, przysiady z hantlami, przysiady sumo, proste brzuszki, cofanie nóg do pozycji stojącej (na pośladki) i inne opcje. Ważne jest, aby nie tylko pracować nad problematycznym obszarem, ale także obciążać całe ciało: w tym przypadku mięśnie będą się intensywniej rozwijać. Tutaj możesz także zaliczyć ćwiczenia ze sztangą lub bodybarem w domu, które Ci w tym pomogą tak szybko, jak to możliwe tworzą niezbędną masę mięśniową, która nadaje sylwetce ujędrniony i atrakcyjny wygląd.

Program treningu w domu należy ułożyć w taki sposób, aby raz na 2 tygodnie zwiększać obciążenie lub liczbę podejść. Kiedy czujesz, że z łatwością wypełniasz cały swój limit, Twój organizm przestaje się obciążać i rozwijać, co oznacza, że ​​nie będzie żadnego postępu.

Częstotliwość i czas trwania szkoleń

• Zależy od czasu i zadania, jakie masz do wykonania. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie możesz obejść się bez częstych treningów. Najlepiej 3 razy w tygodniu, ale możliwe są dwie wizyty. Jeśli zajęcia prowadzone są w celu budowy masy mięśniowej, podejście jest odwrotne. Po intensywnym treningu siłowym mięśnie muszą się zregenerować, w przeciwnym razie istnieje ryzyko osiągnięcia odwrotnego rezultatu. W zależności od Twojej początkowej formy możesz trenować od 2 (początkujący) do 5 (dobrze przygotowany) razy w tygodniu.
• Powinieneś na zmianę trenować w domu i na świeżym powietrzu. Przynajmniej raz w tygodniu warto wybrać się na boisko sportowe na świeżym powietrzu. Drążek poziomy, poręcze i ławeczki sprawdzą się dla każdego, niezależnie od celu treningu.
• Czas trwania treningu wynosi od 30 do 60 minut. Mniej jest bezużyteczne, dłużej jest niebezpieczne. Od pierwszych dwudziestu minut treningu spędza się składniki odżywcze dopiero potem zwraca się do „rezerw”, w tym do tkanki tłuszczowej.
• W każdym razie najlepszym osobistym trenerem jest Twoje ciało. Słuchaj go i w żadnym wypadku nie używaj siły. Jeśli czujesz, że jesteś bardzo zmęczony, zmniejsz intensywność i częstotliwość treningów.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie: wygodniej jest wykonywać w domu

Nie każdy w chęci kontrolowania swojej wagi będzie biegał do najbliższej siłowni. Wiele osób woli skorzystać z zestawu ćwiczeń, aby schudnąć w domu. Nietrudno znaleźć przyczyny takiego stanu rzeczy.

• Ćwiczyć w domu możesz o każdej porze, kiedy tylko masz na to ochotę i nie musisz w codziennej rutynie rezerwować czasu na dojazdy do klubu fitness czy na siłownię.
• Natywne ściany to spokój, pewność siebie i pozytywne nastawienie, tak niezbędne w procesie modelowania swoich form.
• Wykonując zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, pozbawiasz się niechcianej uwagi, dzięki czemu nie zawstydzasz się, jeśli na początku coś nie wyjdzie - po prostu kontynuujesz pracę nad sobą.
• Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu nic Cię nie kosztuje. Możesz zaoszczędzić pieniądze, aby kupić nową sukienkę, powiedzmy o dwa rozmiary mniejszą niż ta, którą nosisz dzisiaj, w ramach zachęty.

Podstawowe zasady zajęć

• Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje mięśnie na nadchodzące obciążenie. Rozgrzewka może obejmować bieganie w miejscu, przysiady i ruchy okrężne rękami. Następnie następują ćwiczenia aerobowe cardio. W trzeciej części treningu przychodzi kolej na ćwiczenia siłowe.
• W programie każdej lekcji możesz uwzględnić równomierne obciążenie dla każdej grupy mięśni. Ta opcja będzie bardziej odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć i dla początkujących, aby stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do maksymalnego wysiłku fizycznego.
• Oddzielny rozkład obciążenia: jedna sesja - pracuje jedna grupa mięśni. Podejście to stosuje się, jeśli celem jest poprawa definicji mięśni.

Program dla początkujących w domu

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport w domu, program treningowy dla dziewcząt z podstawowego treningu pomoże Ci przejść podstawowy poziom. Na tym etapie wystarczą trzy treningi w tygodniu i własna waga do ciężarów. Program zostanie uznany za ukończony tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie zalecane ćwiczenia i powtórzenia bez wysiłku.

Poniżej program treningowy dla dziewcząt w domu na 3 dni w tygodniu.

Trening pierwszego dnia:
1. Przysiady klasyczne – 4 10-20 razy.
2. Wykroki – 3 10-20 razy.

4. Mostek pośladkowy – 3 10-20 razy.
5. Pompki z kolan nachwytem szerokim – 3 10-15 razy.
6. Skurcze brzucha – 3 s maksymalny numer powtórzenia

Trening na drugi dzień:
1. Mostek pośladkowy – 3 10-20 razy.
2. Wykroki „bułgarskie” – 4 10-20 razy.
3. Pompki na krześle – 3 10-15 razy.
4. Odwiedzenie nogi z naciskiem na ręce – 3 x 20 razy.
5. Prasa skręcająca – 3 z maksymalną ilością razy.

Trening trzeciego dnia:
1. Długie wypady typ odwrotny– 3 10-20 razy.
2. Przysiady – 4 10-20 razy.
3. Podskoki na palcach – 3 10-20 razy.
4. Naciśnij brzuszki – 3 maksymalną ilość razy.
5. Pompki na krześle – 3 10-15 razy.

Program „Podstawowy” dla dziewcząt

Na tym etapie ćwiczenia w domu można wykonywać z hantlami o wadze 8-12 kg. Zacząć od lekka waga, a następnie, gdy będziesz bardziej wyszkolony, zwiększ go do maksymalnego poziomu. Z reguły przystosowanie się do ćwiczeń z tego programu zajmie nie więcej niż 6 miesięcy, po czym można przejść do poziomu zaawansowanego i czterodniowych treningów.

Pierwszy dzień:

2. Wykroki z hantlami - 4 x 12 razy.
3. Podnosi się na palcach z hantlami - 3 15-20 razy.
4. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej – 3 x 10 razy.
5. Unoszenie hantli w bok – 3 x 10 razy.
6. Naciśnij brzuszki – 3 maksymalną ilość razy.

Drugi dzień:
1. Pompki (szeroki chwyt) – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.
2. Unoszenie hantli w bok w pozycji leżącej – 4 x 12 razy.
3. Pompki na krześle – 3 x 10 razy.
4. Zginanie i prostowanie ramion w pozycji stojącej – 3 x 12 razy.
5. Skurcze brzucha – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.

Dzień trzeci:
1. Przysiady z hantlami – 3 x 12 razy.
2. Wykroki „bułgarskie” z hantlami – 4 x 12 razy.
3. Mostek pośladkowy z hantlami – 3 x 12 razy.
4. Podnosi się na palcach z hantlami - 3 15-20 razy.
5. Brzuchy na brzuch – 3 z maksymalną liczbą powtórzeń.

Gdy poczujesz się gotowy, aby przejść na kolejny poziom, możesz zwiększyć liczbę zajęć do 4 dni w tygodniu w programie Advanced.

„Zaawansowany” program szkoleniowy dla dziewcząt

Każdy dzień treningu w domu dla dziewcząt ma na celu ćwiczenie poszczególnych mięśni. Dzięki takiemu podziałowi osiągniesz wymierne rezultaty! Ciężary robocze przy na tym etapie dobierane są w taki sposób, aby dziewczyna mogła wykonać ćwiczenia zgodnie z planem. Na tym etapie wprowadzane są również nowe ćwiczenia z naprzemiennymi tygodniami treningowymi.

Do istniejących ćwiczeń należy dodać powolne przysiady, które pomogą zwiększyć masę mięśniową pośladków. Podczas ćwiczeń nie musisz całkowicie prostować i zginać nóg. Jedna seria trwa 30 sekund, więc mówimy o maksymalnie 5 powtórzeniach. Gdy tylko poczujesz pieczenie w pośladkach i nogach, zakończ ćwiczenie.

Przeciwwskazania

Każdy wysiłek fizyczny, w tym odchudzanie, to dodatkowe obciążenie stawów, układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jeśli cierpisz na schorzenia w tych obszarach, mądrze jest skonsultować się z lekarzem.

Powinieneś powstrzymać się od wykonywania ćwiczeń, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort. Zatem osłabienie może oznaczać początek wirusowej choroby zakaźnej, w której nadmierna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana.

5 106 tys. Zakładka: Ctrl+D, Cmd+D

Program odchudzania w siłownia dla dziewczyn

Nawet codzienna aktywność fizyczna na siłowni nie będzie skuteczna w odchudzaniu, jeśli nie będzie jej towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta. To osobny temat, obszerny i złożony; w tym artykule omówimy go pokrótce. Omówmy szczegółowo, jak powinien wyglądać program dla kobiet mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady żywienia

Dla kobiet sprawność fizyczna jest znacznie ważniejsza niż dla mężczyzn. Dziewczyny ciężko ćwiczą na siłowni, mogą miesiącami przechodzić na diety i torturować się na wszystkie znane i nieznane sposoby. A wszystko to w trosce o szczupłość i dopasowanie.

Jeśli jednak podejdziesz do procesu odchudzania w sposób przemyślany, nie będzie on już uciążliwy i nie będzie powodował niepotrzebnego stresu. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, ponieważ większość awarii następuje właśnie w wyniku surowych ograniczeń.

Kluczowe zasady żywienia w przypadku utraty wagi są następujące:

• Zmniejszenie spożycia kalorii. Uważa się, że bezpieczne jest zmniejszenie ilości kalorii o 20% zwykłej normy.
• Zmniejszenie ilości węglowodanów szybkich i tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilości białka w diecie.
• Zastępowanie szkodliwych produktów rafinowanych zdrowymi, naturalnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta nie toleruje skrajności. Na przykład nie można całkowicie wyeliminować węglowodanów i przejść na samą żywność białkową. Lub przestań jeść tłuste potrawy. Tłuszcz jest również niezbędny dla organizmu. Odżywianie powinno być zróżnicowane, umiarkowane i zrównoważone. Wtedy dodatkowe kilogramy zaczną naturalnie spadać.

Kiedy utrata wagi zaczyna ustępować? warstwa tłuszczu, mięśnie staną się widoczne. Jeśli są dystroficzne i zwiotczałe, postać nie będzie wyglądać w najlepszy możliwy sposób. Aby zachować mięśnie, ważny jest trening fizyczny na siłowni i odżywianie białkowe. Oczywiście, gdy schudniesz, część mięśni i tak zaniknie (nie da się zmusić organizmu do spalania 100% samego tłuszczu). Jednakże, prawidłowe odchudzanie stawia sobie za cel zachowanie jak największej rezerwy mięśniowej, którą posiadasz.

Ważne jest również, aby nie przesadzić z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przecież nasze narządy wewnętrzne otoczone torebką tłuszczową niezbędną do normalnego funkcjonowania. Ponadto w przypadku dziewcząt obecność pewnej ilości tłuszczu (około 13%) jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.

Zatem uproszczoną dietę można przedstawić w następujący sposób: mały deficyt kalorii, więcej białka, mniej węglowodanów. Tłuszcze - z umiarem, aby organizm otrzymywał kwasy nienasycone kwas tłuszczowy oraz substancje niezbędne dla więzadeł i stawów.

Które treningi są najlepsze?

Każdy trening na siłowni, czy to trening siłowy, czy ogólne wzmacnianie, prowadzi do spożycia kalorii. Dlatego wszystko to będzie treningiem odchudzającym. Dzięki niemu można spalić pewną ilość tłuszczu podskórnego.

Który ładunek jest lepszy dla dziewcząt? Zestaw podstawowych ćwiczeń, czy coś innego?

Wiadomo, że ćwiczenia siłowe z ciężarkami (czyli podstawą) zużywają dużo kalorii. Rzeczywiście, ciężkie ćwiczenia wymagają ogromnego wydatku energii. Po prostu nie będziesz w stanie często tworzyć bazy, ponieważ granice siły organizmu są bardzo ograniczone. Tego rodzaju szkolenie jest ważne. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi i dlatego Twoja dieta jest na deficycie kalorycznym, bardzo szybko Cię wyczerpią. Oznacza to, że ćwiczenia siłowe podczas odchudzania podaje się w dawkach.

Ale długotrwałe obciążenia w średnim tempie (bieganie, aerobik, praca z lekkimi ciężarami w duże ilości powtórzenia) – nie wyczerpują tak bardzo organizmu jak ćwiczenia siłowe, dlatego traktując je priorytetowo, możesz skuteczniej schudnąć.

Dzięki temu możesz to robić częściej i dłużej, dzięki czemu końcowy efekt spalania tłuszczu będzie silniejszy niż przy stosowaniu bazy i innych ciężkich technik.

Istnieje coś takiego jak strefa tętna spalająca tłuszcz. Jest to 60–70% maksymalnego tętna. Można to obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Następnie obliczając wartości procentowe, otrzymasz średnio 120-130 uderzeń na minutę. Uważa się, że przy tym tętnie maksymalna ilość Organizm czerpie energię z tłuszczu.

Każda aktywność fizyczna służąca odchudzaniu na siłowni i poza nią jest przydatna i ważna, ponieważ zużywa energię.

Jak prawidłowo stworzyć program odchudzania

Zasady, którymi należy się kierować tworząc kompleks spalający tłuszcz dla kobiet, różnią się nieco od tych dla mężczyzn. Różnią się one nieco, choć opierają się na tych samych prawach fizjologicznych.

• Zasada „nie szkodzić”. Jej przestrzeganie oznacza mądre stosowanie zestawu ćwiczeń i ograniczeń dietetycznych, aby osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej. Trening odchudzający powinien pomóc Ci osiągnąć harmonijną sylwetkę, a nie szkodzić zdrowiu.
• Ukierunkowane obciążenie obszarów problematycznych. To jest dla dziewcząt wewnętrzna część uda, pośladki, brzuch i boki, tył ramion. Program jest skonstruowany w taki sposób, że główny nacisk na obciążenie w ćwiczeniach jest położony właśnie na te obszary.
• Charakterystyka wieku. Dziewczętom w wieku 20 lat nie należy zapewniać takich samych ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi, jak kobietom w wieku 40 lat. Jest to co najmniej nieskuteczne. Każdy organizm jest indywidualny, ale im starszy człowiek, tym ostrożniej należy podchodzić do obciążenia serca i aparatu stawowo-więzadłowego. Zestaw ćwiczeń musi być dostosowany do cech fizjologicznych organizmu.
• Pracować z złe nawyki. Palenie lub częste picie alkoholu negatywnie wpłynie na proces odchudzania i żaden zestaw ćwiczeń nie zrekompensuje szkodliwych skutków.
• Należy również wziąć pod uwagę stan hormonalny, brak lub obecność nieprawidłowości w układzie hormonalnym i ich nasilenie. W takiej sytuacji konieczna jest wstępna konsultacja z lekarzem.
• W czasie ciąży należy podawać delikatne obciążenie, aby trening odchudzający nie zaszkodził płodowi i nie spowodował przedwczesnego porodu lub poronienia. W tej chwili lepiej całkowicie zrezygnować z siłowni i ograniczyć się do specjalnej gimnastyki dla kobiet w ciąży, aerobiku w wodzie, jogi i ćwiczeń płucnych.
• Trzeba też zwrócić uwagę na swoje predyspozycje do nadwagi lub szczupłości. W każdym przypadku naturalny metabolizm będzie inny. Ogólny standardowy program diety i treningu (kompleksowy) spalający tłuszcz może nie być idealny dla wszystkich typów metabolizmu.

Funkcje cardio dla dziewcząt

Ćwiczenia cardio na siłowni są ważną częścią treningu odchudzającego dla dziewcząt i kobiet. W zależności od wieku i Cechy indywidulane Niektórym wystarczy 20 minut na orbitreku, dla innych nawet 40 minut będzie wydawać się niezauważalne.

Jeśli nie masz problemów z sercem i układem krążenia, możesz ujednolicić obciążenie i wykonać cardio przed treningiem przez 30–40 minut i po – 15–20 minut.

Jeśli masz problemy z sercem, trener powinien dać Ci obciążenie próbne, aby poznać możliwości Twojego organizmu. Następnie indywidualnie dobierz obciążenie niezbędne do spalenia złogów tłuszczu.

Na przykład zacznij od chodzenia na bieżni. Idź przez 5 minut w średnim tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż poczujesz ciężar w klatce piersiowej. Nie ma już potrzeby przyspieszania trasy. To jest pierwsze ograniczenie. Stopniowo trzeba będzie to przezwyciężyć.

Zestaw ćwiczeń przeznaczonych do utraty wagi musi obejmować cardio. Program powinien zaczynać się i kończyć podobnym obciążeniem.

Uniwersalny program odchudzania

Najlepiej ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu. Na przykład, jeśli treningi spalające tłuszcz odbywają się w poniedziałek, środę i piątek.

Program ten ma na celu kształtowanie i rzeźbienie mięśni całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem problematycznych partii kobiecych.

Poniedziałek:

1. Kardio – 30–40 minut.
2. Przysiad ze sztangą – 3 x 15 (lekkie ciężary).
3. Przysiady – od 3 do 15.
4. Wykroki z hantlami – 3, 20 na każdą nogę.
5. Przeprost – 2 do 20–30.
6. Uginanie ramion z hantlami lub młotkami – od 3 do 20.
7. Naciśnij – 3 do 30. Unoszenie tułowia na rzymskim krześle i unoszenie nóg w pozycji leżącej.
8. Kardio – 15 minut.

1. Kardio – 30 minut.
2. Przeprost – 2 do 20.
3. Rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg – 3 do 15.
4. – 2 do 20.
5. Wyciskanie sztangi na ławce – 2 x 20.
6. Podnoszenie hantli na ławce poziomej – 2 x 20.
7. Unoszenie ramion z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni – 2 x 20.
8. Wyprost ramion na klocku – 3 x 20.
9. Skośne skręty – 3, 20 z każdej strony.
10. Unoszenie ciała na podłogę – 4 x 20.
11. Kardio – 10 minut.

1. Kardio – 20 minut.
2. Wyciskanie nóg (stopy na górze platformy, szeroko rozstawione) – 2 do 15.
3. Prost nóg w symulatorze – 2 do 20.

Jaki dzień horrory pokazują się w lustrze? Nowomodne produkty, które tak szybko zyskują popularność i obiecują, że w ciągu kilku minut staniesz się „chudy i dzwoniący”, rozczarowują. Zwróć uwagę na skład indywidualny program trening na siłowni. Włącz najbardziej skuteczne ćwiczenia co pozwoli Ci szybko stracić tkankę tłuszczową. Jak często trenować? Czy w „te” dni można wybrać się na siłownię? Zapoznaj się z zaleceniami: prawidłowe odżywianie, które pomoże Ci schudnąć.

Zasady odchudzania

Panuje błędne przekonanie, że „magiczne pigułki” pomogą szybko pozbyć się znienawidzonych kilogramów, które nie cieszą oka. Niestety, gdyby wszystko było takie proste: to zwykły chwyt marketingowy. To czy tamto biuro od słowa „Sharashkina” chce sprzedać ci kilka lub trzy bezużyteczne towary. Odchudzanie to cały zestaw działań, których celem jest zmniejszenie bilansu energetycznego. Można to osiągnąć na dwa sposoby:

• zmniejszyć dzienne spożycie kalorii (innymi słowy dieta);
• zwiększyć ich spożycie – i to są Twoje ulubione treningi.

Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał wydawać o pięćset kalorii dziennie więcej niż otrzymujesz z pożywienia. Ponieważ liczenie kalorii jest niewdzięcznym i dość żmudnym zadaniem, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zorganizować codzienną rutynę i czynności, aby przywrócić normalną wagę.

Mity na temat odchudzania

Od jak dawna widzisz „wyjątkowe” hasła mówiące o utracie dziesięciu kilogramów w tydzień? Usuń makaron z uszu. Utrata wagi, będąc długim procesem, będzie wymagała czasu i wysiłku. Oceńcie sami: kilogramy też nie przybrały z dnia na dzień. Podczas tego siedmiodniowego okresu maksymalna ilość wody, która opuści jelita twojego organizmu, to woda. Swoją drogą, czy wiesz, że nie możesz schudnąć lokalnie? Na przykład w biodrach, brzuchu. Tłuszcz jest spalany równomiernie z całego ciała. Z reguły, aby zapanować nad procesem, decydują się na jeden lub dwa razy w tygodniu. Najważniejsze jest systematyczność: ten sam czas. W ciągu dnia waga człowieka waha się od jednego do trzech kilogramów.

Trening obwodowy z hantlami

U kobiet odchudzanie idzie w parze z treningiem obwodowym, który jest najbardziej produktywny dla płci pięknej. Najważniejsze jest to, że preferując zestaw różnorodnych ćwiczeń, musisz je wykonywać bez odpoczynku, z rzędu. Pod koniec minuty przerwy powtórz koło. Na podstawie poziomu trening fizyczny dana dziewczyna może mieć od trzech do dziesięciu cykli. Silne strony składa się z tego: nie trzeba chodzić na drogie siłownie, masz możliwość ćwiczeń w domu, uzbrojony w hantle. Możesz więc znacznie poprawić swoje sprawność fizyczna, wzmacniający układ sercowo-naczyniowy jako przyjemny bonus.

Częstotliwość treningów

Aby jak najszybciej osiągnąć pożądany efekt, odwiedzaj siłownię przynajmniej cztery razy w tygodniu. Nie pomijaj dwóch sesji cardio. W związku z tym pozostanie jeden dzień na odpoczynek, który należy spędzić aktywnie. Alternatywnie treningi siłowe i te bezpośrednio związane ze spalaniem tłuszczu.

Trening w krytyczne dni

Istnieją pewne przeciwwskazania związane z ćwiczeniami w krytyczne dni. Lepiej więc powstrzymać się od ćwiczeń związanych ze znacznym napięciem włókien mięśniowych. Obejmuje to również skakanie, obciążenie nóg i mięśni tułowia. Zmniejsz obciążenie, poświęcając jak najwięcej czasu na rozciąganie i rozwijanie elastyczności. Ogólnie rzecz biorąc, trening może zmniejszyć dyskomfort związany ze stanem napięcia przedmiesiączkowego.

Wybór ćwiczeń

Staraj się wybierać ćwiczenia wymagające aktywnej pracy kilku grup włókien mięśniowych jednocześnie, aby osiągnąć najskuteczniejszą utratę wagi. Otworzą górę naszych ćwiczeń.

Aby unieść hantle do klatki piersiowej, a następnie wykonać pchnięcie, przyjmij pozycję wyjściową. Hantle leżą na obu nogach, na boku. Podczas wykonywania przysiadu upewnij się, że plecy są proste. Weź pocisk w dłonie. Kiedy wstaniesz, przerzuć hantle na ramiona, wybierając neutralny chwyt. Trzymając napięte ramiona, wypchnij się nad głowę. Zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni.

Ćwiczenie zwane rwaniem hantlami wymaga rozstawienia stóp (w połowie zgiętych) nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, trzymaj pocisk między kończynami dolnymi w jednej ręce. Wykonując mocny ruch nogami, wstajesz. Jednocześnie pocisk jest wyciągany do przodu, trajektoria hantla jest jak najbliżej ciała. Całkowicie wyprostuj kolana i łokcie, zaakceptuj pozycja początkowa. Robi się to z jednej strony, potem z drugiej.

Ćwiczenie drwala wymaga tej samej pozycji wyjściowej, co poprzednie. Trzymasz hantle obiema rękami, jakbyś chwytał topór. Podobnie jak drwal unieś pocisk nad prawe ramię, pamiętając o wyprostowaniu nóg. „Uderz” siadając. To obrót lewego ramienia.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Wykonuj także przysiady w szerokim rozkroku. Stopy stoją tak szeroko jak to możliwe, palce u nóg są zwrócone prawie o 180 stopni, są w jednej linii z kolanami. Hantle są w twoich rękach, opuszczone przed tobą. Trzymaj plecy prosto i usiądź, upewniając się, że uda są równoległe do podłogi. Nie zapomnij o takim ćwiczeniu, jak pochylanie się z prostymi nogami. Będzie to cardio z naciskiem na nogi dobra opcja chodzenie po stojaku. W domu stołek nadaje się również jako alternatywa.

Jeśli chodzi o wyciskanie, przyjrzyj się bliżej zwykłym brzuszkom, unoszeniu prostych nóg i legendarnej desce. W przypadku klatki piersiowej klasyką gatunku są pompki i rozpiętki z hantlami, bez których nigdzie nie można się ruszyć. Mięśnie ramion kojarzone są z wyciskaniem na stojąco i pochylaniem się nad rozporkami. Ramiona to oczywiście uginanie bicepsów i prostowanie tricepsów.

Wybierając około pięciu ćwiczeń, wykonaj co najmniej trzy obwody. Zbyt łatwe? Dodajemy albo kółka, albo liczbę powtórzeń (początkowo od 15 do 20). Cardio może obejmować wszystko, od biegania po pływanie lub jazdę na rowerze. Spróbuj dać pierwszeństwo świeże powietrze. Jeśli chodzi o system żywnościowy, są to prawdy znane od dawna. Porcje należy zmniejszać jedząc cztery do pięciu razy dziennie. Zjedz pełne śniadanie i kolację na dwie godziny przed snem. Unikaj słodyczy, produktów skrobiowych, tłustych, wędzonych i słonych lub przynajmniej staraj się ograniczyć ich spożycie do minimum. To proste. Już za kilka miesięcy Twoi drodzy przyjaciele zaczną Ci pozazdrościć: zaznacz ten czas!

Jeśli chcesz zacząć uprawiać fitness, aby schudnąć i nie wiesz, jaki program treningowy wybrać, to dobrze trafiłeś. Wybraliśmy najlepsze ćwiczenia oraz programy treningowe, które obejmują trening na maszynach, z wolnymi ciężarami, a także cardio, w celu jak najszybszej utraty wagi poprzez spalenie warstwy tłuszczu.

Wiele dziewcząt reaguje negatywnie na ćwiczenia na siłowni, wierząc, że sprzęt i sprzęt do ćwiczeń dodadzą im męskości. Ale to jest niemożliwe. Kobiecy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości testosteronu – hormonu siły, więc zyskaj dzięki nim górę masy mięśniowej poziom hormonów To po prostu nierealne. Tak właśnie dzieje się podczas treningu siłowego: mięśnie stają się ujędrnione, kształtuje się piękna i sportowa sylwetka, tekstura skóry zostaje wyrównana i spalona tłuszcz podskórny. Okazuje się, że trening siłowy na siłowni sprawi, że Twoje ciało stanie się jeszcze bardziej kobiece. Przecież tylko za pomocą obciążeń mocy, w razie potrzeby, można tworzyć zaokrąglone i apetyczne kształty.

Zasady żywienia

Oprócz aktywność fizyczna, ogromną rolę w odchudzaniu przypisuje się właściwemu odżywianiu. Trzymanie się proste zasady odżywianie, możesz zwiększyć szybkość i skuteczność wyniku o 70%. Niezbilansowana dieta, pełna kalorii i cukru, ukryje piękne sylwetki pod warstwą tłuszczu.

Podstawowe zasady odpowiednie odżywianie na odchudzanie:

1. Usuwamy z diety słodycze i produkty mączne;
2. Węglowodany złożone spożywamy w pierwszej połowie dnia;
3. Nie wykluczaj tłuszczów, dodaj 1 - 2 łyżki nierafinowanego oleju (z oliwek, siemienia lnianego, dyni, sezamu);
4. Owoce są dozwolone do godziny 16.00;
5. Na obiad dozwolone są białka i warzywa;
6. Spożywamy dużo wody, nawet do 2 litrów dziennie;
7. Nie przejadamy się w nocy; kolacja jest na 3–4 godziny przed snem.

Przykład codziennej diety

1. Śniadanie: płatki owsiane z suszonymi owocami, herbata lub kawa;
2. Przekąska: 20 g orzechów, jabłka lub banana;
3. Obiad: ryż z warzywami gotowanymi na parze;
4. Podwieczorek: odtłuszczony twarożek, kefir;
5. Obiad: pieczony filet z kurczaka, sałatka jarzynowa z oliwą.

Najskuteczniejsze ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową

Im więcej mięśni i stawów angażuje ćwiczenie, tym skuteczniejsze jest jego odchudzanie. W ten sposób organizm zużywa więcej energii niż przy izolowaniu jednego mięśnia. Ćwiczenia należy wykonywać z wolnymi ciężarami: sztangi, hantle, kettlebells.

Im bardziej organizm potrzebuje utrzymania równowagi i ogólnego napięcia, tym więcej kalorii zostaje spalonych. Takie ćwiczenia mogą obejmować wyposażenie dodatkowe– fitball, piłka lekarska, boss. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać jak najwięcej razy, od 20 do 30 powtórzeń w serii.

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne

• skręcenie pod kątem;
• wypady z ciężarkami, szerokie i głębokie kroki z ciężarkami (można utrudnić łącząc kroki w łańcuch);
• wyprostowanie, zgięcie nóg;
• pompki;
• unoszenie ramion z obciążeniem;
• podnieść nogę;
• przeprost;
• przysiady ze sztangą;
• pompki na nogach lub kolanach;
• przysiady, przysiady na jednej nodze;
• ćwiczenia na rowerze treningowym, elipsa;
• skakanie przez skakankę;
• pływanie;
• podnoszenie hantli;
• podciąganie;
• blok ciągu;
• wyciskanie sztangi na ławce;
• martwy ciąg, rumuński;
• wyciskanie hantli;
• przeprost.

Jakie treningi są najlepsze dla dziewcząt odchudzających się?

Szkolenie obwodu

Można powiedzieć, że dla utraty wagi i zwiększenia napięcia całego ciała trening okrężny jest najbardziej odpowiedni dla kobiecego ciała. Po pierwsze, angażują wszystkie grupy mięśni w jednej sesji. Ćwiczenia wykonuje się w kręgu, przechodząc od jednego do drugiego bez odpoczynku. Po drugie, stale utrzymuje się zwiększone tętno niezbędne do spalania tłuszczu. Po takim treningu mięśnie mają czas na szybką regenerację. Na odpoczynek wystarczy 1 – 2 dni.

Program fitness

Różnorodność stref fitness w klubach sportowych pozwala na dobór dowolnego obciążenia i różnorodności ćwiczeń. Na przykład aerobik stepowy pozostaje najpopularniejszą aktywnością wśród kobiet. Takie obszary jak: trening funkcjonalny, aerobik, fitball oczywiście pomogą w odchudzaniu, ale na siłowni nadal można „rzeźbić” piękne sylwetki.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń na siłowni 3 razy w tygodniu

• Naciśnij brzuszki;
• Przeproski nóg w symulatorze;
• Trakcja górny blok do klatki piersiowej;
• Noga zgina się w pozycji leżącej;
• Uginanie nóg w symulatorze;
• Przyciągnij dolny blok do klatki piersiowej;
• Uginanie sztangi na stojąco.

• Brzuszki boczne;
• Wyciskanie na ławce skośnej;
• "Motyl";
• Martwy ciąg;
• Zegnij jedną nogę stojąc;
• Naciśnij unoszenie nóg.

• Naciśnij brzuszki;
• Pompki na ławce;
• Przeprost ramion na górnym bloku;
• Wykroki z ciężarkami;
• Przysiady sumo z hantlami;
• Pompki;
• Prostowanie nóg podczas siedzenia na maszynie.

Kompleks spalający tłuszcz

Skuteczny kompleks spalający tłuszcz może obejmować zarówno trening siłowy, jak i cardio. Można to również nazwać interwałem. Istota lekcji polega na tym, że po wykonaniu ćwiczenia na symulatorze lub z wolnym ciężarem, bez odpoczynku, rozpoczyna się ćwiczenie cardio (bieganie, skakanie w miejscu i ze skakanką). Kompleks wykonywany jest non-stop, co nie pozwala na odpoczynek, utrzymując stały poziom spalania kalorii.

Pon: Podstawowe ćwiczenia na główne grupy mięśni

• Wyciskanie nóg w symulatorze - 5 x 8-10;
• Martwy ciąg ze sztangą rumuńską - 5 x 8-10;
• Podciąganie na grawitronie (lub podciąganie górne) - 5 x 8-10;
• Wyciskanie hantli na siedząco - 4 x 10-12;
• Pompki - 4 x 8-10;
• Deska - 4 x 40-60 sek.

Odpoczynek między seriami – 2-5 minut.

Wt: Trening kardio HIIT

• Bieganie na bieżni w szybkim tempie – 2 minuty;
• Deska - 1 minuta;
• Burpee - 1 minuta;
• Uderzenia (w worek treningowy lub „wyimaginowany przeciwnik”) - 1 minuta.

4 koła, ćwiczenia wykonywane są bez przerwy. Odpoczynek między kręgami – 1-3 minuty.

Poślubić: Trening spalający tłuszcz z lekkimi ciężarami

• Wykroki w marszu z hantlami, -4 x 10-12 (na każdą nogę);
• Wchodzenie na platformę schodkową - 4 x 10-12;
• Martwy ciąg rumuński na jednej nodze z hantlami lub w skrzyżowaniu - 4 x 10-12;
• Huśtawki z kettlebellem - 4 x 10-12;
• Podciąganie najszerszego grzbietu do klatki piersiowej szerokim nachwytem – 4 x 10-12;
• Unoszenie nóg w leżeniu - 4 x 12-20.

Odpoczynek między seriami – 1-4 minuty.

Czw: Odpoczynek.

Piątek: Połączone superserie dla górnej i dolne części ciało

• Przysiady z szerokimi nogami (ze sztangą, hantlami lub skrzyżowaniem) + ściąganie najszerszych mięśni;
• Wykroki z hantlami + unoszenie sztangi w pozycji stojącej;
• Przeprost + zginanie ramion;
• Zginanie nóg w symulatorze + zginanie ramion w symulatorze motyla;
• Mostek pośladkowy na podłodze + brzuszki w pozycji leżącej;
• Unoszenie łydek ze sztangielkami + prostowanie ramion.

Każda superseria zawiera 3 serie po 12-15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami – 2-3 minuty.

sobota: 45-60 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności na bieżni, rowerze eliptycznym lub stacjonarnym

Słońce: Odpoczynek.

Obciążenia mocy

Stosując maszyny do ćwiczeń i wolne ciężary, można osiągnąć dobre rezultaty w odchudzaniu. Podczas obciążenia siłowego mięśnie są również w stanie spalić tłuszcz, podobnie jak podczas ćwiczeń aerobowych. Zwłaszcza jeśli trenowane są największe mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy uda i ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców i klatki piersiowej. Aby schudnąć, ważne jest ciągłe wykonywanie ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń bez odpoczynku.

Trening cardio

Jogging na siłowni lub w parku, orbitreki, steppery i rowery treningowe są doskonałymi pomocnikami w spalaniu tłuszczu. Celem ćwiczeń cardio jest zwiększenie wydajności układu sercowego. To prawda, że ​​taki trening działa lepiej w połączeniu z treningiem siłowym. Przecież po obciążeniu energetycznym spalanie tłuszczu trwa nadal, a to wiąże się również z dalszą odbudową mięśni, co również pochłania energię z tłuszczu podskórnego.

Trening Split – rozplanuj na 3 dni w tygodniu

1 dzień

drugi dzień

3 dzień

Trening podziału siły obejmuje zestaw ćwiczeń mających na celu pracę 1 – 2 grup mięśniowych w jednej sesji. Dlatego w poniedziałek możesz trenować nogi i barki, w środę klatkę i triceps, w piątek plecy, biceps. Oczywiście robiąc tego typu trening z duża ilość powtórzeń, jedząc prawidłowo, możesz schudnąć. Ponieważ podczas treningu dzielonego musisz odpoczywać między seriami przez 2–3 minuty, tętno spada, co spowalnia proces spalania. Przecież w przypadku utraty wagi praca wytrzymałościowa jest nadal najbardziej odpowiednia dla kobiecego ciała.

Jak prawidłowo stworzyć program odchudzania

Weźmy trening obwodowy jako przykład utraty wagi. Przede wszystkim należy stworzyć zestaw ćwiczeń, zaczynając od dużych mięśni, zaczynając od nóg, a kończąc na mniejszych - mięśniach ramion i brzucha. Wystarczy jedno ćwiczenie na grupę mięśni. Jeśli pracujesz nad ścięgnami podkolanowymi, pamiętaj o uwzględnieniu mięśnia antagonistycznego i mięśnia przeciwnego – mięśnia czworogłowego uda. A także, pracując nad plecami, uwzględnij w swojej pracy klatkę piersiową. Trenuj dolną część pleców i mięśnie brzucha podczas jednego treningu. Konstruując w ten sposób lekcję, mięśnie będą rozwijać się równomiernie, zachowując równowagę w gorsecie mięśniowym. Ponieważ z silną dolną częścią pleców, ale słabym brzuchem, prawidłowa pozycja kręgosłup. Dolna część pleców wygina się, a brzuch wydaje się opadać do przodu, ponieważ mięśnie brzucha nie są napięte.
Funkcje cardio dla dziewcząt

Dla kobiece ciało, jeśli chodzi o mężczyzn, ważne jest, aby zmniejszyć tkanka tłuszczowa, a nie mięśni, ponieważ utrata białek mięśniowych na skutek nieprawidłowego cardio nie sprawi, że ciało będzie piękne. Tłuszcz pozostanie na swoim miejscu. Aby spalić wyłącznie tkankę tłuszczową, należy utrzymywać strefę tętna na poziomie 120 – 160 uderzeń na minutę. Czas trwania treningu cardio nie przekracza jednej godziny.
Uniwersalny program odchudzania na siłowni

Organizm każdego człowieka jest zupełnie inny i należy to wziąć pod uwagę przy wyborze kompleksu. Jeśli nie ma żadnych kontuzji ani zaburzeń narządu ruchu, można spokojnie przystąpić do treningu. Początkowo należy ujędrnić mięśnie i wypracować prawidłową technikę.
Sprzęt do ćwiczeń

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest istotną częścią treningu siłowego. Eliminuje możliwość kontuzji mięśni i więzadeł. Rozgrzane mięśnie to podstawa efektywnego treningu. Może trwać od 10 do 15 minut, ten czas wystarczy. Aby się rozgrzać, możesz wykonać szybki spacer po pochyłości na bieżni, lekki trucht lub wybrać dowolną maszynę cardio.

Podstawowe ćwiczenia na trenerach nóg

Prostowanie nóg w pozycji siedzącej w symulatorze

1. Siedząc w symulatorze klocków, instalujemy tył symulatora i podkładamy nogi pod zagłówek;
2. Wybierz wymagany ciężar, aby wykonać 25 powtórzeń;
3. Wydech: prostujemy kolana kosztem mięśnia czworogłowego, nie prostując ich całkowicie, nie obciążając stawu kolanowego;
4. Wdech: powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 podejścia.

Leżące uginanie nóg

1. Leżąc na brzuchu, umieść stopy pod poduszką;
2. Trzymamy się uchwytu, przytrzymując dolną część pleców;
3. Wydech: ugnij kolana, przyciągnij roller do pośladków za pomocą ścięgien podkolanowych, nie angażując dolnej części pleców;
4. Wdech: płynnie opuść stopy, bez szarpnięć. Wykonujemy 20 – 25 razy w 3 podejściach.

Prasa do nóg

1. Stopy stawiamy na platformie prasy, palce stóp lekko zwrócone na boki;
2. Wdech: zdejmij zaciski, mocno dociskając dolną część pleców, płynnie opuść platformę, uginając kolana, nie unosząc kości ogonowej. Ustawiamy kąt w kolanach do 90 stopni;
3. Wydech: ściśnij platformę siłą bioder i pośladków, nie prostując całkowicie kolan. Powtórz do 25 razy. Wykonaj 3 podejścia.

Wyciąganie biodra z powrotem w bloku

1. Wałek zakładamy nad piętę, trzymając się za rączkę, trzymając ciało w pozycji nieruchomej. Noga podpierająca jest lekko ugięta w kolanie;
2. Wydech: przesuń biodro do tyłu, unosząc je do góry za pomocą bicepsów uda i mięśni pośladkowych. Ciało pozostaje bez ugięcia w dolnej części pleców;
3. Wdech: powoli opuść stopę do poziomu stopy podpierającej. Wykonujemy 3 podejścia po 20 – 25 razy.

Odwiedzenie biodra w pozycji siedzącej

1. Siedząc na maszynie do prostowania bioder, połóż stopy i kolana tak, aby dolna część pleców była dociśnięta do tyłu maszyny;
2. Wydech: przesuń biodra na boki za pomocą mięśni odwodzicieli. Występujemy bez szarpnięć;
3. Wdech: przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 25 razy w 3 podejściach.

Przywodzenie biodra w pozycji siedzącej

1. Instalujemy symulator w pozycji odwiedzionej nóg i zabezpieczamy rozciągnięcie. W takim przypadku mięśnie nie powinny być bardzo rozciągnięte, nie powinno być bólu;
2. Wydech: zbliż kolana do siebie dzięki mięśniom przywodzicielom uda;
3. Wdech: płynnie rozluźnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 25 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na tułów

Wyciągnięcie górnego bloku za głowę

1. Dłonie kładziemy na poprzeczce górnego bloku szerokim chwytem;
2. Wydech: wykonaj podciągnięcie głowy, złącz łopatki, czując napięcie mięśni pleców;
3. Wdech: płynnie, bez szarpnięć, unieś ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20–25 razy, 3 podejścia.

Motyl (łączenie ramion w symulatorze klocków)

1. Siedząc na symulatorze, umieść uchwyty po bokach na wysokości ramion. Łokcie lekko ugięte, patrząc wstecz. Klatka piersiowa otwierany;
2. Wydech: łączymy uchwyty dzięki wysiłkowi mięśni piersiowych, utrzymując mostek zaokrąglony;
3. Wdech: płynnie przesuń ramiona na boki do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 – 25 razy.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

1. Siedząc na ławce, trzymaj hantle nad ramionami, łokcie skierowane w dół;
2. Wydech: wypchnij hantle w górę od brody;
3. Wdech: powoli wróć w dół.

Rozciągnięcie tricepsa

1. Stojąc, nogi mocno rozstawione na szerokość bioder. Uchwyt górnego bloku zwrotnicy trzymamy wąskim uchwytem. Łokcie przyciśnięte do ciała, przedramię równolegle do podłogi;
2. Wydech: wyprostuj łokcie za pomocą tricepsa, uchwyt opuść do bioder;
3. Wdech: powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie bicepsów ze sztangą

1. Stanie, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle w dłoniach, łokcie przyciśnięte do ciała;
2. Wydech: zegnij łokcie za pomocą bicepsów, unieś hantle do ramion, nie odrywając łokci od ciała. Pędzle rozkładają się u góry;
3. Wdech: opuść hantle na biodra.

Ćwiczenia spalające tłuszcz w brzuchu i bokach

Podnoszenie ciała

1. Leżenie na podłodze, kolana ugięte, ręce wzdłuż ciała;
2. Wydech: skręć mięśnie brzucha, unieś okrągłe plecy do kolan;
3. Wdech: stopniowo kładź kulę z powrotem na podłogę. Wykonaj 30 razy.

Podniesienie nogi

1. Leżenie na podłodze, ręce pod pośladkami, nogi proste;
2. Wydech: podnieś nogi do góry, nie unosząc dolnej części pleców;
3. Wdech: opuść nogi na podłogę, trzymając dolną część pleców mięśniami brzucha. Powtórz 30 razy.

Skurcze boczne

1. Leżenie na plecach, ręce za głową, ugięte kolana, łopatki oderwane od podłogi;
2. Wydech: skręć ukośnie z powodu skośnych mięśni brzucha, rozciągnij łokieć do przeciwnego kolana;
3. Wdech: wracamy do środka, nogi zwisają, łopatki oderwane od podłogi;
4. Wydech: skręć w drugą stronę, łokieć drugiej ręki sięga w stronę przeciwnego kolana;
5. Wdech: wróć do środka. Powtórz 30 - 40 razy.

Prawidłowe odżywianie po treningu

Po obciążeniu siłowym mięśnie potrzebują regeneracji. Można temu zaradzić poprzez przyjmowanie niezbędnych substancji z pożywienia. Mięśnie potrzebują białek i węglowodanów, nawet podczas utraty wagi, nawet podczas przyrostu masy mięśniowej. W ciągu 40 minut po treningu musisz zaopatrzyć się w białka i węglowodany. Powstałe substancje zostaną wykorzystane do odbudowy mięśni, kalorie zostaną całkowicie spalone, bez odkładania się w postaci tłuszczu. Dlatego nie bój się dobrego odżywiania po wysiłku. Przeciwnie, podczas głodu tłuszcz gromadzi się, gdy organizm doświadcza stresu. Po treningu dozwolone są: płatki zbożowe, warzywa, jajka na twardo, pieczone chude mięso, ryby, owoce morza i nabiał.

Każdy wie, że aby pozbyć się zbędnych kilogramów potrzebny jest skuteczny trening i dieta. Jednak gdy w końcu zdecydowały się schudnąć i pójść na siłownię, większość dziewcząt nie wie, od czego zacząć i boi się, że wyjdzie głupio. Dlatego taki pomysł często pozostaje niezrealizowany. Aby takie niezdecydowanie nie stało się przeszkodą w doskonaleniu sylwetki, należy przygotować i stworzyć program ćwiczeń fitness.

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń na siłowni i aby same ćwiczenia były przyjemne, potrzebne są 2 główne składniki:

• Właściwe podejście do treningu.

Nie ma potrzeby traktować zajęć jako obowiązku i trenować w klubie fitness „na siłę”. Ćwiczenia na siłowni powinny stać się hobby. Jeśli studiujesz w dobry humor ulubioną rzeczą, dodatkowe kilogramy znikną szybciej.

• Piękne i wygodne ubrania.

Nawet podczas uprawiania sportu dziewczyna powinna wyglądać nie do odparcia. Nie da się tego zrobić w rozciągniętym i niemodnym dresie. Dlatego lepiej kupić piękny garnitur, który dobrze podkreśli Twoją sylwetkę i w którym będziesz mógł monitorować rezultaty swoich treningów. Jeśli nadal daleko Ci do idealnej sylwetki, będzie to zachęta do jej poprawy. W każdym razie ubrania powinny być przyjemne, nie obcisłe, wygodne i wykonane z naturalnych tkanin. Do obuwia nadają się lekkie tenisówki.

Mając jasny garnitur i pozytywny nastrój, możesz bezpiecznie udać się do centrum fitness, aby osiągnąć rezultaty.

Dieta podczas treningu

Aby schudnąć, sama aktywność fizyczna nie wystarczy. Musisz także przestrzegać podstaw żywienia:

• jeść małe porcje;
• wyklucz potrawy smażone, mączne, słodkie i tłuste;
• Nie pij alkoholu;
• zmniejszyć spożycie soli;
• zastąp cukier miodem, a słodycze suszonymi owocami;
• jedz więcej warzyw i owoców;
• włącz do diety niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne;
• nie jeść przed snem oraz 1,5 godziny przed i po treningu;
• unikaj podjadania;
• preferuj żywność białkową;
• pić więcej czystej wody.

Dzięki tej diecie Twoje treningi będą bardziej efektywne.

Fitness nie toleruje pośpiechu. Dlatego obciążenia należy wprowadzać stopniowo. W pierwszym tygodniu możesz ćwiczyć raz na 3 dni. Pomoże to mięśniom się do tego przyzwyczaić. Dalsze szkolenia należy przeprowadzać przynajmniej co drugi dzień.

Trening cardio bardziej sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. A ćwiczenia siłowe mają na celu napinanie i uelastycznianie tych części ciała, z których „opuściły” nadmiar tłuszczu. Możesz połączyć je w jeden trening lub naprzemiennie co drugi dzień.

Zanim zaczniesz wykonywać główne ćwiczenia, musisz odpowiednio się rozgrzać. Mogą to być przysiady, skłony, huśtawki i wypady. Załagodzi to kontuzje i zmniejszy objawy bólu gardła. Aby organizm szybko przystosował się do stresu, należy jednocześnie regularnie ćwiczyć.

Jakie ćwiczenia powinien zawierać program treningowy?

Do ćwiczeń cardio klub fitness zazwyczaj dysponuje następującymi urządzeniami:

• eliptyczny;
• rower treningowy;
• bieżnia.

Dodatkowo w dni wolne od treningów na siłowni można uprawiać jogging, marsze sportowe, pływać, tańczyć i aerobik. Takie ćwiczenia powinny trwać co najmniej pół godziny, ponieważ spalanie tłuszczu zacznie się nie wcześniej niż 20 minut po rozpoczęciu energicznego treningu.

Obciążenia siłowe wpływają na mięśnie, poprawiają metabolizm i sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej nawet po treningu. Zajęcia fitness dla dziewcząt różnią się od zajęć dla mężczyzn tym, że podczas jednej sesji treningowej trzeba pracować nad całym ciałem. Mężczyźni mogą trenować ramiona, klatkę piersiową, plecy i nogi w różne dni.

Dla trening siłowy stosuje się hantle, sztangę, maszynę do ćwiczeń blokowych, ekspandery, ławkę płaską i nachyloną oraz maszynę do ćwiczeń motylkowych. Stosuje się takie techniki, jak martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, pompki, rzuty, unoszenie ramion i brzuszki. Waga powinna być dobierana w zależności od Twojej sprawności fizycznej. Musi być taki, aby można było go naśladować prawidłowa technika wykonanie, a ostatnie kilka powtórzeń wykonano z wysiłkiem. W miarę wzmacniania się mięśni należy zwiększać ciężar.

Aby zwiększyć efektywność swojego treningu należy trenować w super seriach. Polegają na wykonywaniu kilku ćwiczeń z rzędu na różne grupy mięśni, bez przerwy. Lekcja powinna obejmować co najmniej 2-3 super serie, które wykonuje się w 4 podejściach. Każde ćwiczenie musisz powtórzyć 15-20 razy.

Jeśli więc trenujesz trzy razy w tygodniu, następujący program jest odpowiedni dla początkujących.

• Poniedziałek.

Pierwsza super seria: przysiady + uginanie nóg w symulatorze + uginanie nóg w symulatorze.

Super seria 2: ściąganie liną z góry + pompki wsteczne na poręczach + ściąganie z maszyny do ściągania od dołu.

Super seria 3: wypady z hantlami + uginanie bicepsów z hantlami + przeprost.

• Środa.

1 super seria: podnoszenie hantli na ławce pochyłej + prostowanie ramion na maszynie blokowej + podnoszenie hantli w pozycji stojącej + zginanie i prostowanie ramion z hantlami.

Super seria 2: martwy ciąg na szerokich nogach + wyciskanie na maszynie do nóg + unoszenie nóg na maszynie.

• Piątek.

Super seria 1: wypady ze sztangą + wyprosty nóg na maszynie + odwodzenie nóg w skrzyżowaniu.

Super seria 2: Wyciskanie Arnolda + zgięcie i wyprost ramion z hantlami za głową + „młotki”.

Super seria 3: przeprost + uginanie nóg w symulatorze + martwy ciąg.

Każdy dzień treningowy należy zakończyć brzuszkiem brzucha – minimum 30 razy, stosując różne techniki (unoszenie nóg, unoszenie górnej części ciała, rotację bioder itp.).

Techniki, sprzęt sportowy i sprzęt do ćwiczeń ujęte w programie można zmienić na równoważne. Regularne ćwiczenia i dieta pomogą rozwiązać problem nadwagi, a efekt będzie zauważalny już po kilku tygodniach. Jeśli nie jesteś leniwy i uczynisz fitness częścią swojego stylu życia, możesz zyskać idealna figura i dobre zdrowie.