Koliki procenat telesne masti. Dnevni unos masti

Svako ko je makar malo zainteresovan na zdrav načinživot i mršavljenje zna da jeste procenat telesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla i prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Shodno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih rizikujete da umjesto ljepote dobijete gojaznost ili anoreksiju. Takođe, sadržaj masti u organizmu u granicama normale izuzetno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj se ne nakuplja samo na mišićnim tkivima, već i na unutrašnjim organima, što je posebno opasno. Verovatno ste čuli za izraz „visceralna mast“. Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje je "uzeti" željeni reljef? Da biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte informacije u nastavku da biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate višak kilograma i golim okom možete vidjeti da je postotak masti iznad norme, onda vam nisu potrebna precizna mjerenja. Neophodni su sportistima koji pažljivo kontrolišu svoju ishranu i vežbanje. Teško im je nešto "na oko" odrediti.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

• čeljust - specijalizirani uređaj sa skalom - ima veliku grešku;
• rendgenski snimak - minimalna odstupanja;
• posebne vage i druge sprave - greška od oko 6% (u velikoj mjeri ovisi o trenutna drzava organizam);
• bioelektrični otpor - postoji i greška;
• "na oko" - greška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki detaljnije. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se vrše na više lokacija, a zatim se rezultati sumiraju i primjenjuju na više jednačina. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu tačne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjen rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjenim. Dakle, neće uspjeti izračunati ispravan koeficijent. Rendgen ima manju grešku od prethodne metode, ali i dalje nije precizan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, mnogo ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim faktorima. Greška se kreće od 4 do 10%. Najpreciznija metoda za određivanje procenta tjelesne masti je analiza u četiri dijela.

Ovdje je tijelo uslovno podijeljeno na četiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišići;
• masnih tkiva.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda će pomoći da se pouzdano izračuna postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Ako je suditi "na oko", u reljefnom tijelu ima oko 10% masti, dok je u vitkom, bez reljefa već i do 20%. Pa, ako postoji gojaznost bilo koje faze - nema manje od 50%.

Praktični savjet: Prilikom određivanja procenta na ovaj način, morate zapamtiti ulogu mišićna masa. Isti indikator će biti i za "rolanje" i tanke. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator telesne masti

rezultat: U vašem tijelu ima otprilike masti (ili).

Koliki je minimalni procenat telesne masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je i to neophodno za normalan rad organizam.

Napomena: za muškarce, minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je procenat ispod normalnog, uslijedit će otkazivanje unutrašnjih organa.

Postoji takav slučaj u istoriji. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sistemima.

Pored njega, postoje još 2 vrste:

• potkožno;
• visceralni.

Potonji se nakuplja na unutrašnjim organima i teže ga je riješiti. Mala količina masti je predviđena za normalno funkcionisanje organizma, ali njen višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Poznato je da je bez masti život nemoguć. I zato ne bi trebalo svo svoje vrijeme provoditi boreći se višak masnoće. Čak ni u estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvorasti mišići isprepleteni isturenom venskom mrežom, već sa izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene moraju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojem tipu tjelesne građe osoba pripada: normosteniku, asteniku ili hipersteniku. At različite vrste gubitak težine počinje drugačije. Osim toga, ne treba obraćati pažnju na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se desi da osoba želi prvo smršaviti na stomaku, a vrat ili zadnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije i stoga se ne treba nervirati i ometati prirodni proces.

Normalan (zdrav) procenat telesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima tabelu koja pokazuje zdrav postotak tjelesne masti.

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugotrajna akumulacija visceralna mast kod odraslih su to pripisali genetici - predispoziciji i tako dalje. Ali naučnici su ipak dokazali da za vašu punoću nije kriva debela tetka. Sadržaj visceralne masti raste zajedno sa potkožnom masnoćom, a genetika nema veze s tim.

Postaje štetan kada se sadrži:

• kod muškaraca od 20%;
• kod žena od 40%.

Smanjen procenat telesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali izvodljiv. U prvom paru kilogrami idu brže od prethodnog. Na prvi pogled sve je jednostavno – potrebno je da jedete manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevajući ih. Ali što ste vitkiji, to je teže riješiti se nekoliko kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže nestaje od prvih sedmica treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora da se postigne sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec obuke i pravilnu ishranu možete izgubiti 5-10 kg. Drugi mjesec se troši 3-7 kg sa istim opterećenjima itd. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusni trener, a za odabir dijete je bolje kontaktirati nutricionista. Procenat telesne masti u gubitku težine iu profesionalnom sportu je važniji od izračunavanja BMI (indeksa telesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za njegovo izračunavanje. Ali za potpunu procjenu fizički razvoj Ovo nije dovoljno.

Šta učiniti da dobijete željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo da se riješite sala, već i da postignete čvrstinu i reljef mišića, iako ne jako izražen. U nastavku su preporuke šta raditi, a šta ne raditi svaki dan da biste prešli iz jedne "debele kategorije" u drugu.

Normalan procenat masti zahteva stalno održavanje: pravilnu ishranu, fizičku aktivnost. Iznad normalnih nivoa može doći do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cijelim krvožilnim sistemom, bolesti zglobova i tako dalje. Lista moguće komplikacije predugo.

Bitan! Podcijenjen procenat masti se takođe smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Sa sadašnjim niskim sadržajem masti u tijelu, potrebno je mnogo truda da se on održi. Što je veća početna težina, to lakše odlaze masne naslage. Što manje masti postaje, to teže počinje da odlazi. Važno je pratiti prehranu i aktivnost – sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebnih i opasnih tjelesnih masti.

Zdravo, vitko i zategnuto tijelo je ono što će uvijek biti u modi. Mnogi ljudi pokušavaju da se otarase viška telesne masti. Ali u isto vrijeme, ne znaju svi koja je norma masti u tijelu i kako je odrediti, ali puno ovisi o ovom pokazatelju. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Često se dešava situacija kada dvije osobe koje imaju istu težinu: izgledaju potpuno drugačije. Jedna je vitka i pristala, dok druga istovremeno izgleda, blago rečeno, ne previše savršeno. Činjenica je da težina u principu nije pokazatelj kojim biste se trebali rukovoditi pri procjeni svoje fizički oblik. Mišići su mnogo teži od masti, otuda i razlika u izgled sa istim brojem na vagi.

Od ključne je važnosti način na koji tijelo kombinuje koštanu i mišićnu masu, kao i vodu i masnoću. Dakle, koliki bi postotak masti u tijelu trebao biti normalan, morate znati ne samo oni koji gube na težini, već i oni koji, u principu, prate svoje zdravlje. Ne samo da je višak masnoće opasan, već i njegov nedostatak, jer mast ima dosta važnih funkcija, posebno zaštitnu i rezervnu. Nizak procenat telesne masti izaziva probleme sa potencijom kod muškaraca i probleme sa menstrualnim ciklusom i plodnošću kod žena.

dakle, mast obavlja sljedeće funkcije:

• štiti organe tijela;
• pomaže u održavanju normalne temperature;
• doprinosi očuvanju korisne supstance u tijelu;
• omekšava zglobove;
• doprinosi akumulaciji energije.

Da bi održala zdravlje i vodila pun život, ženi je potreban postotak tjelesne masti od 13-15, a muškarcu - najmanje 5-9%. Ako je ovaj pokazatelj niži, tada su moguće ozbiljne povrede u obavljanju njihovih funkcija od strane tijela i opasne posljedice toga. Ako je postotak tjelesne masti normalan, osoba će se osjećati i izgledati dobro, a njeni reproduktivni organi će raditi kako treba.

Masnoće su posebno važne za ženski organizam. Pomaže u osiguravanju normalne sinteze ženskih hormona, potiče pravilno funkcionisanje genitalija, obezbjeđuje normalan menstrualni ciklus, omogućava izdržati i roditi dijete. Količina masti može se povećati s godinama. Njegov višak je posljedica određenih poremećaja, ali je često posljedica manjka fizičke aktivnosti i stalnog prejedanja.

Normalna tjelesna masnoća

Nemoguće je navesti tačnu brojku koja bi odredila stopu sadržaja masti u tijelu. Ali postoji raspon unutar kojeg svaka pojedinačna osoba može imati svoju vlastitu veličinu. To je određeno mnogim karakteristikama tijela. Jedna osoba može imati veći procenat masti od druge istog pola i starosti, ali se može osjećati mnogo bolje.

Količina masti u tijelu ne bi trebala prelaziti gornju traku, ali morate obratiti pažnju na donju traku, jer je nedostatak tjelesne masti prepun ozbiljnih posljedica.

Procenat telesne masti u telu žene mora ostati u sljedećim granicama:

• starost do 30 godina - 15-23%;
• starost 30-50 godina - 19-25%;
• starost od 50 godina - 20-27%.

Za muškarce Normalan procenat telesne masti izgleda ovako:

• starost do 30 godina - 11-18%;
• starost 30-50 godina - 14-20%;
• starost od 50 godina - 16-22%.

Kod žena normalne tjelesne građe masnoća se nalazi na stomaku, grudima, struku i bokovima. Ako se nakuplja na rukama, ramenima, potkoljenicama, pateli, to može ukazivati ​​na sklonost edemima, metaboličkim poremećajima, hormonalni poremećaji Stoga je logično konsultovati lekara.

Važni su i pokazatelji masnoće kod muškaraca. Za njih to određuje rad mnogih važnih sistema, posebno, reproduktivni i probavni. Međutim, muškarcima je lakše smanjiti postotak masti, jer je njihov metabolizam lipida brži nego kod žena. Masnoća kod muškaraca je ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Ako se naslage predstavnika jačeg pola nakupljaju u trbuhu, to ukazuje na kršenje gastrointestinalnog trakta. Ako su lokalizirani u predjelu bokova, grudi, kukova, to ukazuje na pothranjenost, kao i na hormonsku neravnotežu - povećanje nivoa ženskih hormona u tijelu.

Donja tabela će detaljnije pokazati koja bi trebala biti norma procenta masti u tijelu žene i muškarca.

Visceralna i potkožna mast

U ljudskom tijelu se akumuliraju dvije vrste masti: potkožna (vidljiva) i visceralna (unutrašnja). nalazi se blizu površine kože, može se vidjeti i osjetiti.

Ako utvrdite da vaša izvedba nije idealna, budite oprezni. Pokušavajući postići sportsku figuru, ne prelazite granice fiziološke norme. Osim toga, imajte na umu da je svaka osoba individualna i da ima svoju "zdravu" normu. Na primjer, ako djevojka odluči smanjiti tjelesnu masnoću sa 18% na 13%, može doći do poremećaja menstruacije. Indikator će također odgovarati normi, ali ovdje će već igrati ulogu individualne karakteristike organizam. Stoga, dok radite na smanjenju tjelesne masti, pazite na svoja osjećanja. Ako osjetite neugodne simptome, prestanite gubiti težinu i posavjetovati se sa specijalistom. I zapamtite to u običan život nema smisla ići u ekstreme. Ali normalizacija nivoa masti je korisna.

Ako je norma masti u tijelu žene ili muškarca prekoračena, onda morate preispitati svoj način života. Najčešće je dovoljno normalizirati način života, Promijenite ishranu i vježbajte više. Od fizičke aktivnosti, prije svega, morate se fokusirati na, jer su oni ti koji sagorevaju masti. , ili bicikl - možete izabrati šta god želite.

Pravilna ishrana je takođe veoma važna. Izbjegavajte stroge dijete, jer se tako ne gube masnoća, već mišići i tekućina. Jedite zdrave, uravnotežene, umjerene obroke. Preporučuje se jesti često i u malim porcijama, isključiti brzu hranu, slatkiše, peciva. Zdrava hrana za smanjenje masnoće, to su posni izvori proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), žitarice, voće i povrće. Takođe morate piti dovoljno vode.

Znajući koliko masti treba biti u tijelu žene i muškarca, možete adekvatno procijeniti stanje vašeg tijela. Zapamtite da višak masnoće predstavlja opasnost, ali isto se može reći i o njegovom nedostatku. Masnoća je podjednako i prijatelj i neprijatelj, a da vam bude samo prva, kontrolišite njen procenat u telu.

Kako saznati količinu masti u tijelu: video odgovor

Šta većina žena radi kada želi da ocijeni svoju figuru? Tako je, stani na vagu! Šta dalje? Trenutna težina se upoređuje sa onim što je bila prije godinu dana, pet, deset. Takvo poređenje može zaista nešto reći, ali u mnogim slučajevima je poput proricanja sudbine na talogu kafe. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje masnoće.

Za referencu, tjelesnu težinu žene čini težina skeleta (12%), mišića (35%), masti (24%) i mase ostalih tjelesnih komponenti, kod muškaraca su omjeri mase donekle drugačije - skelet čini 15% ukupne mase, mišići - 45% i masnoće oko 12%.

Recimo da se mišići smanjuju, a masnoća se dodaje za potpuno isto toliko – šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Mnogo više potrebno precizni instrument. Ali što ako koristimo kalkulatore za izračunavanje idealne težine? U jednu kolonu upišite svoju visinu, au drugu pronađite svoju optimalnu težinu. Tada ostaje samo stati na vagu, a slika vlastitog stanja postaje kao da je jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno (samo nemojte u potpunosti uzeti u obzir). A Amerikanci su to prvi otkrili. Osiguravajuća društva. Svojevremeno su aktivno koristili indeks tjelesne mase (BMI) kako bi odredili stepen svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima, daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: nema direktne veze između visine i težine.

Kako saznati postotak tjelesne masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka/kukova i mjerenje kožnih nabora.

Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koliko masti ima u njoj, a koliko svega ostalog. Ovakva analiza se može uraditi u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitnes klubovima. Neki od načina za provođenje ovog testa su prilično jednostavni, neki su mnogo teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Merenje nabora kože .

Da biste izračunali postotak masti u tijelu, prije svega će vam trebati mjerač debljine - uređaj koji je prikazan na slikama. Može se kupiti u bilo kojoj sportska radnja. Međutim, možete koristiti i običan ravnalo, za to ga morate pričvrstiti na preklop, pomjerajući nekoliko centimetara do baze (kao što je prikazano na donjoj slici.

Pravila mjerenja
Izvedite sva mjerenja stojeći.
Izvedite mjere na desnoj strani tijela.
Sakupite preklop velikom i kažiprst(kao što je prikazano na slici). Uhvatite kožu dovoljno široko salo bio presavijen na dva dijela između vaših prstiju. Stisnite pregib dovoljno jako (blaga bol) da izbacite vodu iz masnog tkiva.
Postavite ravnalo ili merač debljine 2 cm od prstiju (između vrha i osnove nabora).
Da biste poboljšali tačnost procenta tjelesne masti, uradite 2-3 mjerenja, ali nemojte vršiti 3 mjerenja za redom na istom mjestu u isto vrijeme. Morate naizmjenično mijenjati sljedeća mjesta: triceps - stomak - bedra - triceps i tako dalje.
Da biste povećali tačnost procenta tjelesne masti, zatražite mjerenja voljen i uporedi sa tvojim. Unesite prosječne rezultate u sistem.
Mora se imati na umu da bi nakon nekog vremena ponovljena mjerenja trebala izvršiti iste osobe koje su to uradile prethodni put.

Za vizuelniju implementaciju pravila mjerenja, slika je prikazana ispod.

Ultrazvuk

Ova metoda istraživanja se provodi na posebnoj opremi, sličnoj onoj koja stoji u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko ispod kože i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. U pravilu se ultrazvučno skeniranje provodi na više mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.
Čudno, ali mišljenja o ovoj metodi paradoksalno se razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo preciznim, drugi tvrde da uređaj u principu ne može dati ispravan rezultat.

Metoda za mjerenje bioelektrične otpornosti (BES)

Kada koristite BES metod, kroz vaše tijelo prolazi slab signal. struja. Ne više od male džepne baterije. Struja se primjenjuje preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišića, ne provode struju. Ispada nego brža struja prođe kroz tijelo, sadrži manje masti. Dobijeni podaci se zamjenjuju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Vaganje u vodi

Studija izgleda ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar vode. Oko 10 sekundi, dok je podvodno vaganje u toku, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Tri najviša rezultata su u prosjeku. Na osnovu toga, uz pomoć nekoliko složene formule izračunava se procenat telesne masti.
Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kada se vagaju žene, to nije posebno precizno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog je u tome što među ženama postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva – kod nekih su guste, dok su kod drugih labave.

Formule za proračune

Procenat tjelesne masti se izračunava korištenjem formula za metodu obima tijela koju su razvili Hodgdon i Beckett. Muškarci i žene traže različite metode mjerenja, jer muškarci imaju tendenciju nakupljanja masti na trbuhu (oblici jabuke), a žene nakupljaju masnoće na trbuhu i bedrima (u obliku kruške).
Formula za muškarce:
Postotak tjelesne masti=495/(1,0324-0,19077(log(struk-vrat))+0,15456(log(visina)))-450
Formula za žene:
Postotak tjelesne masti=495/(1,29579-0,35004(log(struk+kukovi-vrat))+0,22100(log(visina)))-450

Za određivanje norme, podaci iz formula su prikazani u donjoj tabeli

Vrijeme je da se saberete i pripremite za...

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

• Koliko vode treba da pijete dnevno?
• Prvi program obuke
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
• Kako izgraditi ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo niže.

Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva prave mnoge greške. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Ispravnim pridržavanjem svih dijeta i pravilnih režima ishrane i dalje nećete moći postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitnes instruktor će izabrati neophodan kompleks vježbajte i razgovarajte o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način izgradnje mase na osnovu nekoliko vježbi.

Razmotrite u ovom članku kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka za učenje kod kuće je naša lijenost. Međutim, ako to savladate i počnete da vježbate barem sat vremena dnevno, nakon nekoliko sedmica primijetit ćete rezultate. I svakako dajte sebi barem jedan slobodan dan.

Prema definiciji iz priručnika o fiziologiji, postoje tri glavna tipa tijela. Z znajući karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok brzo birate samo prave setove vježbi ili dijeta. Međutim, na Internetu postoji određena rasuta pojmova i pojmova za određivanje vrste tjelesne građe - pokušat ćemo to eliminirati.

U članku će se razmotriti vježbe koje vam omogućuju da napumpate važne mišiće - donju presu. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Ovo uputstvo dizajniran za one ljude koji žele brzo da napumpaju prekrasnu presu, a pritom posvete samo desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime, s obzirom na široka ramena. Razmislite o vježbama za održavanje mišića u dobroj formi. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje broja fizički rad, upotreba neprirodne hrane, sjedilački način života uništavaju ovaj harmoničan mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak sloj masti nije ništa manje štetan. Saznaćete više o tome koji je normalan procenat masti i kako ga stabilizovati u slučaju odstupanja.

Minimalni procenat telesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je veliki značaj jer mast obavlja niz važnih funkcija. Ovo je:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje nutrijenata;
• omekšavanje zglobova;
• skladištenje energije.

Da spasim dobro zdravlje i vođenje punog života u ženskom tijelu treba biti najmanje 13-15% masti, a kod muškaraca - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod ovog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se osjeća i izgleda dobro, a njeni reproduktivni organi funkcionišu normalno.

Masnoća u ženskom tijelu doprinosi sintezi ženskih hormona, normalnom funkcionisanju genitalnih organa, pravilnom menstrualnom ciklusu, rađanju i rađanju djece.

Količina masti različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje fizičke aktivnosti.

Ne postoji tačan podatak o količini masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima svoju vrijednost. Sve zavisi od karakteristika organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ova količina ne prelazi gornju granicu normale.

Sa gubitkom težine unutar ovih granica, neke žene doživljavaju nepravilnosti ciklusa. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Starosna norma:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težinešteti ne samo ženama, već i muškarcima.

Sa normalnom građom, debelim žensko tijelo nalazi se u bokovima, struku, bokovima, grudima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, onda to ukazuje na poremećaj metabolizma, kvarove hormonskog sistema i sklonost edemima. Stoga je ovo prilika da se obratite ljekaru.

Kod muškaraca je takođe važan nivo masti. O tome ovisi rad mnogih sistema muškog tijela, uključujući reproduktivni i probavni sistem. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je mnogo lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca je normalno ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na kršenje u gastrointestinalnog trakta. Salo na bokovima, grudima, bokovima ukazuje na poremećaj metabolizma, povišeni sadržajženskih hormona i nezdrave prehrane.

Zašto je visceralna mast opasna?

Postoje dvije vrste masti koje se pohranjuju u tijelu:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna masnoća se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije različite. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegovo prisustvo može se utvrditi kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, stomak osobe počinje da viri naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava ishrana;
• nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna mast nije starosna karakteristika organizam. AT poslednjih decenija mladi ljudi, pa čak i djeca imaju sve znakove viška unutrašnjeg sala. A ovo vodi do veliki problemi sa zdravljem.

Potpuno odsustvo visceralne masti je takođe opasno za organizam, jer se skriva unutrašnje organe od spoljašnjih uticaja i povreda. Ali ne bi trebalo da bude više od 15%. ukupno salo.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za akciju je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti izaziva ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tip 2.

Masnoće u jetri se prerađuju i pretvaraju u holesterol, koji odlazi u krvne sudove i odlaže se na njihove zidove. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se utvrditi mjerenjem obima struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmeriti procenat telesne masti

U klinikama i wellness centrima možete mjeriti količinu masti pomoću specijalnih uređaja i metodologije. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Visual. Nakon što ste se skinuli do donjeg veša, potrebno je da pogledate svoje telo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma to vrlo dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
• Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti da li je osoba smršavila ili se ugojila.

Ove metode neće pomoći u određivanju procenta tjelesne masti. Ako su vam potrebni tačni brojevi, onda biste trebali kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i prilično je jeftin.

Pomoću čeljusti mjeri se debljina nabora karoserije različitim oblastima. Kako izvršiti mjerenja? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao i princip rada čeljusti. Stoga možete izvršiti mjerenja pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

Obično nema problema sa ovim uređajima. Potrebno je odrediti na kojim tačkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Zadnji deo ruke između lakta i ramena. Vertikalni nabor u sredini.
• Biceps. Potpuno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjem dijelu ruke.
• Područje oštrice. Uhvatite nabor ispod jedne lopatice od kičme nadole do bočne strane tela pod uglom od 45 stepeni.
• Područje ispod struka je malo iznad izbočine karlične kosti pod blagim uglom.

Podaci se moraju zapisati u milimetrima na skali kalipera. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tabeli.

Kako smanjiti procenat masti u tijelu?

Ako želite da smršate, morate smanjiti ne težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjite količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će pojesti mišiće, a masnoće ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu vrijeđaju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već mijenjati njen kvalitet. U tom slučaju dolazi do poremećaja metabolizma: tijelo uči da sagorijeva više kalorija. Održavajući broj kalorija na istom nivou, potrebno je postepeno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

At obicna osoba prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Šta treba učiniti?

• Povećajte količinu proteina u ishrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljenih hidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
• Odbijte kobasice i poluproizvode sa visokim sadržajem hemijskih aditiva i trans masti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Podijelite cijelu dijetu u 5 doza. To doprinosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
• Pijte više vode.
• Nedostatak slatkiša nadoknadite suvim voćem.

Nakon dvije sedmice takve ishrane, trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu toliko poželjni, onda morate ponovo smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Zamijenite masnu hranu hranom s malo masnoće. Postoje samo bjelanjci, crveno meso zamjenjuje se bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Fizičke vežbe

Možete se upisati teretana i angažovati se vežbe snage pod vodstvom trenera.

Radite svoje kardio treninge. Svaka fizička aktivnost ima za cilj jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Možete se trenirati i u prirodi i kod kuće. Veoma popularan Traka za trčanje i bicikl za vježbanje. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti puls tokom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je 220 minus godine, za žene 214 minus godine.

Tokom treninga morate osigurati da puls nije veći od ovog broja, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo efikasne vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U tom slučaju, ruke se odriču od poda i pljesnu.
4. Morate imati vremena da sletite na dlan.

Saw

1. Početna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravite donji dio leđa, puzite unazad, gurajući samo rukama.

daska

1. Lezite na podlaktice.
2. Zadržite ovu poziciju 20-60 sekundi.

burpee

1. Čučnite s rukama na podu.
2. Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stanite na sve četiri.
2. Puzi naprijed na prstima.
3. Onda nazad.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje uz stepenice mnogo pomaže. Može se nadopuniti istovremenim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne treba joj posebnim uslovima niti dugi treninzi. Možete početi s malim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

Možete razgovarati sa svojim roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u gužvi nema dovoljno vremena za ovo. Može šetati psa

O normama masti možete saznati i u sljedećem videu:

Telesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

Dobro uravnoteženu ishranu zajedno sa fizička aktivnost su prvi i glavni koraci na ovom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Višak težine uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu.

Ali nema potrebe ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu sa

Za one koji teže vitkim i zategnutim tijelom, ne postoji apsolutno idealan postotak tjelesne masti. Normalan procenat telesne masti značajno varira između pojedinaca i zavisi od toga razni faktori, uključujući: tip tijela, godine, genetiku, nivo aktivnosti i prehrambene navike.

Omjeri normalne težine i tjelesne masti značajno variraju, ali ono što se smatra sigurnim za održavanje dobrog zdravlja je 5-9% za muškarce i 13-15% za žene, iako ne postoji čvrsto i brzo "pravilo" o tome šta može biti premalo za pojedinac.

Tabela ispod pokazuje minimalni procenat masti za oba pola prema godinama. Dakle, normalan procenat masti ne bi trebao biti niži od ovih vrijednosti. Kao što vidite, tabela pokazuje da se tjelesna masnoća povećava s godinama, a iako se to obično dešava, uglavnom je posljedica smanjenja nivoa aktivnosti.

Sadržaj masti prema dobi i spolu

Normalan procenat telesne masti

Koliki je normalan procenat telesne masti?

Postoji mnogo ideja o tome normalan procenat tjelesna masnoća za ne-atletske osobe, koja se sastoji od raspona od 16-20% i 20-21% za žene i 8-14% i 10-14% za muškarce. Ovi indikatori pružaju mršav izgled.

Za opšte stanje zdravlje i kondicija, za muškarce, 10-15% - dobar izbor kome se može težiti. Međutim, muškarci koji žele trbušnjake od šest paketa obično imaju 10-11% jer su trbušnjaci gdje se obično nakuplja mast. Žene koje žele da imaju pakovanje od šest će možda morati da smanje svoj na 14-16%, što može biti prenisko za neke od njih i poremetiti menstrualni ciklus. Obično počinju primjetno da se smanjuju na oko 18% tjelesne masti. Prvo mjesto gdje ćete primijetiti promjene su ona područja gdje su masne naslage već relativno male. Za većinu je oko ramena i ključnih kostiju.

Nizak sadržaj masti i gubitak težine

Važno je napomenuti da studije to pokazuju nizak nivo masnoća ne uzrokuje amenoreju (izostanak menstruacije nekoliko menstrualni ciklusi) kao takav. To je energetski bilans (omjer primljenih i utrošenih kalorija). ovaj slučaj glavna odrednica zdravlja. Dakle, može se reći da je za atletsku ženu sasvim realno održati nivo sala na niskom nivou kao kod adolescenata bez ikakvih negativne posljedice.

Često se kod onih koji teže da postanu super mršavi postižu dugotrajnim negativnim energetskim balansom (tj. unosom manje kalorija nego što je tijelu potrebno), a upravo taj negativni energetski balans uzrokuje gubitak menstruacije.

Dakle, mršava, ne pretrenirana žena koja daje Posebna pažnja nutritivni i kalorijski zahtjevi vjerovatno neće doživjeti štetne efekte sadržaja tjelesne masti nižeg od prosječnog.