Odnos masti i mišića u ženskom tijelu. Norma masti u ženskom tijelu: minimalni i maksimalni pokazatelji, načini smanjenja tjelesne masti

Šta većina žena radi kada želi da ocijeni svoju figuru? Tako je, stani na vagu! pa? Trenutna težina se poredi sa onim što je bila prije godinu dana, pet, deset... Takvo poređenje zaista može nešto reći, ali vrlo, vrlo približno. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje masnoće. A ako je tako, onda stabilna težina nekoliko godina možda nije znak dobrobiti.

Recimo da se mišići smanjuju, a masnoća se dodaje za potpuno isto toliko – šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Mnogo više potrebno precizan alat. A šta ako koristimo tabelu omjera visine i težine? Sigurno ste vidjeli jednog ovakvog. U jednoj koloni potražite svoju visinu, au drugoj pronađite svoju optimalnu težinu. Tada ostaje samo stati na vagu, a slika vlastitog stanja postaje kao da je jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno. A američke osiguravajuće kompanije bile su prve koje su to otkrile. Svojevremeno su aktivno koristili tabele visine i težine kako bi odredili stepen svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima, daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: ne postoji direktna veza između visine i težine. Potrebno je uzeti u obzir vrste dodavanja.

Tako je nastala tabela koja tvrdi da je najtačnija. Ovo je tabela američke osiguravajuće kuće "Metropoliten". Od 1983. uzima se u obzir izgled klijent: lomljiv, srednji ili veliki. Sa istom visinom dobijaju se odstupanja u težini od 3-5 kg. Međutim, ova tabela se ne može uzeti kao konačna istina. Na kraju kaže samo jedno - koliko kilograma treba da imate.

Takve informacije su, naravno, korisne, ali očigledno nisu dovoljne. Slažem se, za ženu s razvijenim mišićima 65 kg može biti idealna težina, a za netreniranu ženu opasan signal pretilosti. Osim toga, "višak" kilogram (sudeći po utezima i tablici) može "rasti" ne na račun štetnih masti, već na račun korisnih mišića. Drugim riječima, obično vaganje se ni na koji način ne može koristiti za procjenu vaše figure, kako onda to procijeniti? Izračunajte specifičan sadržaj masti u ukupnom sastavu vašeg tijela! Ukratko, morate znati tačno koliko višak masnoće nosi ga unutra!

Ranije je primećeno da je određena količina masti (od 12 do 15% ukupne telesne težine) vitalna za normalno funkcionisanje organizma. Sve što ste nakupili više od ove norme štetno je za vaše zdravlje i, naravno, za vašu figuru. Evo približnog rasporeda procenta masti u tjelesnoj težini za žene:

Kako saznati postotak tjelesne masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka/kukova i mjerenje kožnih nabora. Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koliko masti ima u njoj, a koliko svega ostalog. Ovakva analiza se može uraditi u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitnes klubovima. Neki od načina za provođenje ovog testa su prilično jednostavni, neki su mnogo teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnog nabora. Ova metoda je prilično jednostavna. Specijalnim alatom koji liči na čeljust, oni stisnu vaš kožni nabor i odmah prepoznaju njegovu debljinu na skali na samom alatu. Izvode se "Tucks" u stomaku, gornjem delu leđa, grudima i bokovima. Zatim se dobijeni podaci supstituiraju u posebne formule i dobije se određeni postotak nakupljanja masti. Naravno, ova tehnika je daleko inferiorna u preciznosti u odnosu na najnovije visokotehnološke metode analize, kao što je kompjuterska tomografija.

Za poređenje, CT skener daje jasnu vizuelnu sliku masnog i nemasnog tkiva, tako da se nijedna druga metoda ne može porediti sa CT po pouzdanosti procene. Međutim, istine radi, vrijedi reći da je sama procedura toliko skupa i toliko komplicirana da se gotovo nikad ne koristi u bavljenje sportom. Točnost mjerenja štipanjem kožnog nabora u velikoj mjeri ovisi o tome ko izvodi proceduru. Naravno, bolje je da završite u rukama iskusne osobe, a ne pripravnika početnika.

U svakom slučaju, mjerenja mora obaviti isti stručnjak. Na kraju, čak i ako nije najbolje, barem ćete dobiti rezultate sa istim stepenom greške. Zatim ćete morati da uporedite rezultate različitih merenja da biste razumeli da li postoji stvarni napredak u gubitku masti. Ponavljamo da vam jednostavno vaganje neće dati odgovor na ovo pitanje. Ako se bavite sportom, vaša težina može porasti zbog rasta mišića. A onda će vam vaganje dati razlog za nepotrebnu paniku: kažu, toliko treniram, a težina se još više povećala!

Moguć je i drugi slučaj. Trenirate, ali metodički pogrešno, kao rezultat toga, masni sloj i dalje pristiže, a vi otpisujete debljanje na račun rasta mišića. Evo suštine: iako metoda mjerenja kožnih nabora možda nije toliko precizna, ona ipak može zaista pomoći u procjeni ispravnosti vaših atletskih napora.

Ova metoda istraživanja se provodi na posebnoj opremi, sličnoj onoj koja stoji u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko ispod kože i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. U pravilu se ultrazvučno skeniranje provodi na više mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.

Čudno, ali mišljenja o ovoj metodi paradoksalno se razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo preciznim, drugi tvrde da uređaj, u principu, nije sposoban za izdavanje tačan rezultat. Argumenti su ovdje sljedeći: masno tkivo ima različite gustine, ponekad vrlo bliske mišićnoj, ali uređaj nije u stanju da „vidi“ ovu razliku i često uzima jedno za drugo, ponekad ima apsurdnih rezultata: npr. pokazuje višak masnoće kod sportiste koji nema ni kapi sala ispod kože!

Kada koristite BES metod, kroz vaše tijelo prolazi slab signal. struja. Ne više od male džepne baterije. Struja se primjenjuje preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog, ne provodi struju. Ispada nego brža struja prođe kroz tijelo, sadrži manje masti. Dobijeni podaci se zamjenjuju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Nedavno, vrlo jednostavno i zgodnih uređaja korišćenjem BES metode. Spolja podsjećaju na običnu podnu vagu - samo stojite na maloj platformi i za trenutak dobijete detaljan izvještaj o svojoj težini, masnoj masi, mišićima i sadržaju vode u tijelu. Nedostatak ove metode je što struja lako prolazi kroz udove, ali se "zaglavi" u dubini samog tijela. Stoga je greška u određivanju specifičnog udjela masti u području tijela vrlo velika.

Studija izgleda ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar vode. Oko 10 sekundi, dok je podvodno vaganje u toku, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Tri najviša rezultata su u prosjeku. Na osnovu toga, uz pomoć nekoliko složene formule izračunava se procenat telesne masti.

Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kada se vagaju žene, to nije posebno precizno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog je u tome što među ženama postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva – kod nekih su guste, dok su kod drugih labave.

Ako nemate priliku koristiti bilo koju od opisanih metoda za određivanje tjelesne građe, možete to učiniti drugačije, bez pribjegavanja bilo kakvim nejasnim metodama. Prvi je: mjerite se običnim krojačkim metrom u struku i bokovima. Omjer između ove dvije "zone rizika" je tačan pokazatelj vašeg stanja. Ako se omjer povećava, onda se debljate, ako se smanjuje, onda gubite. Izračunava se na sljedeći način:

• Izmjerite oko struka malo iznad pupka.
• Izmerite obim kukova na najširoj tački (istovremeno razdvojite noge. Ne uvlačite stomak, već naprotiv, opustite se).
• Podijelite obim struka na bokove.

U idealnom slučaju, rezultirajući broj ne bi trebao biti veći od 0,8. U suprotnom, morate ozbiljno unovčiti obuku!

Još jedan lak način je štipanje kožnog nabora prstima. Metoda je opet vrlo jednostavna: držite ga velikim i kažiprsti nabor kože (samo koža!) na mom ramenu pozadi, odmah iznad pazuha. Zatim, bez širenja prstiju, otpustite kožno-masni nabor. Izmjerite razmak između prstiju pomoću ravnala. Ako se pokazalo da je razmak između prstiju veći od 2,5 cm, jeste ekstra masnoće, imate direktan put do teretane!

Vrste sabiranja

Međutim, ne postoji tačnija i poštenija metoda na svijetu od jednostavnog stajanja ispred ogledala. Da, da, skinite se i pogledajte u veliko ogledalo u punoj dužini. Kako biste opisali svoje tijelo? kao zenstveno, graciozne ruke, vitke noge i pristojne zaobljenosti? Ili kao bezoblične, natečene, u kojima je očito previše masti? Ili vam se možda čini atletskim i snažnim čak i bez bavljenja sportom? Čitate opise tri glavna tipa tijela, koji se naučno nazivaju ovako: ektomorfni, endomorfni i mezomorfni.

Tokom 1940-ih, dr. William G. Sheldon stvorio je svoju klasifikaciju ljudi prema tipu tijela, koja je kasnije postala široko prihvaćena među naučnicima. Nakon što je fotografisao i izmjerio 46.000 muškaraca i žena, Sheldon je prvo identificirao 88 tipova. Previše, zar ne? Da bi pojednostavio sistem, Sheldon je kasnije sve tipove klasifikovao u tri glavne grupe: ektomorfi, endomorfi i mezomorfi.

Unutar svake od ovih grupa postoje različiti "stepeni dominacije". U ljudskom smislu, niko od nas nije u tome čista forma nijedan od "morfova", već kombinacija sva tri tipa. Ali, u pravilu, jedan od glavnih tipova "dominira" u vašoj figuri, i zato se svaka osoba može pripisati jednoj ili drugoj grupi.

Ektomorfija- to je, jednostavno rečeno, mršavost. Ektomorfi imaju uske kosti Duge ruke i noge, malo masti i mišića. Metabolizam im je veoma brz, tako da obično nema problema sa masnim tkivom. Međutim, teže im je izgraditi mišiće.

Endomorfija- suprotno od ektomorfije. Tipični endomorf - debeli čovek, koji ima relativno visok postotak masti u odnosu na mišiće. Takvi ljudi brzo i lako dobijaju na težini. Njihova mast se po pravilu taloži na bokovima i zadnjici.

Mezomorf je sportista od rođenja. Snažna osoba sa širokim kostima i snažnim mišićima tipičan je mezomorf. Naravno, ova klasifikacija daje ideju o samo tri "pola". Većina nas je povezana sa mješoviti tip koji kombinuje sva tri elementa.

Za neke ljude, proces vaganja njihove tjelesne težine često je demoralizirajući i može čak postati opsesivan. Vage nikada ne lažu, istina je, ali ni one ne govore cijelu istinu. Ne mogu reći da li ste dobili mišiće, izgubili tečnost ili telesnu masnoću. Na primjer, kada gubite težinu, tijelo zamjenjuje tjelesnu masnoću velikim rezervama vode.

Struktura vašeg tijela u velikoj mjeri određuje svaki program vježbanja i ishranu. Konstitucija osobe odražava količinu masnog i mišićnog tkiva koje formira njegovo tijelo. To je konstitucija tijela najbolji pokazatelj zdravlje od tjelesne težine.

Na primjer, ograničavanje unosa kalorija u tijelo kroz različite dijete može dovesti do značajnog gubitka težine, ali većina tog gubitka dolazi iz mišićnog tkiva i vode. A s druge strane, kombinacija zdrave prehrane, zajedno sa pravilno odabranim režimom vježbanja, pomoći će čovjeku da izgubi više masnog tkiva i dobije mišićno tkivo.

Zato siđite sa skale i saznajte u ovom članku kako izmjeriti tjelesnu masnoću, kako poboljšati svoju formu i zdravlje.

Mjerenje procenta masnog tkiva

Redovno mjerenje ove količine je najbolja metoda procjenu vaše ishrane i treninga za sagorevanje masti. Postoji nekoliko metoda za izračunavanje ove vrijednosti, međutim, većina ovih metoda ima značajnu grešku mjerenja. Stoga se preporučuje upotreba profesionalne metode umjesto da mjerite svoju tjelesnu masnoću na kućnoj elektronskoj vagi. Ispod su metode pomoću kojih možete izmjeriti masu masti u vašem tijelu.

Mjerenje količine masti u ljudskom tijelu je prilično jednostavno, za to je potrebno odvojiti puna težina tijelo. Na primjer, ako imate 70 kg, od čega je 10 kg masnoće, tada se postotak potonjeg izračunava pomoću jednostavne formule: (10/70) * 100% = 14,3%. Cijela poteškoća leži u određivanju mase tjelesne masti.

Kao što je gore spomenuto, postoji nekoliko razne tehnike mjerenja sadržaja masti, međutim, samo hidrostatička metoda vaganja daje direktnu informaciju o količini masti u tijelu sa greškom ne većom od 20 g. Sve ostale metode su bazirane na statističkim podacima i daju samo indirektne procjene.

Hidrostatsko vaganje

Tehnika ove metode zasniva se na osnovni principi fizika: prvo treba potpuno uroniti tijelo u vodu (razlika u nivou vode u bazenu bez tijela i sa njim govori o zapremini tijela uronjene osobe). Poznavajući volumen i težinu osobe, možete izračunati željenu vrijednost.

Funkcionisanje elektronski sistemi jer se analiza tijela zasniva na korištenju toka energetskih valova koji prolaze kroz tkiva ljudskog tijela. Zatim analizirajte brzinu širenja ovih talasa. Masnoća usporava njihovu brzinu, dok je mišići i voda ne mijenjaju.

Kao što je jasno iz principa rada ovih vaga, one ne mjere sadržaj masti, već samo upoređuju dobijene koeficijente sa dostupnom statističkom bazom podataka. Potonje nam omogućava da dobijemo približnu vrijednost greške koja nas zanima, čija definicija ovisi o broju elektroda, temperaturi, količini hrane u želucu, sastavu tjelesnih tkiva i drugim faktorima.

Skala bioelektrične impedanse

Ove vage su najmanje tačne od svih ovdje predstavljenih metoda za mjerenje količine masnog tkiva i prilično skupe. Princip njihovog rada je sljedeći: slaba struja valova se šalje u smjeru jedne noge i prima se kada valovi prođu kroz drugu nogu. Procenat masti se procenjuje gubitkom intenziteta ovog toka. Međutim, razlozi za takav gubitak mogu biti vrlo različiti.

Ove vage su pogodne samo za procjenu trenda: čak i ako smo prvi put dobili pogrešnu cifru, mjereći je tegovima nakon, na primjer, mjesec dana, možemo reći da je postotak masti u našem tijelu povećan ili smanjen.

merač telesne masti

Ovaj alat uključuje mjerenje debljine nabora potkožne masti u stomaku i poređenje rezultata sa tabelarnim podacima. Podaci u tabeli daju debljinu nabora u milimetrima i odgovarajući približan postotak salo. Mjerenja obavljena takvim instrumentom su preciznija od mjerenja sa takvim instrumentom elektronske vage, budući da je debljina nabora direktno povezana sa tjelesnom masnoćom.

Takođe, prednost ove metode je u jednostavnosti upotrebljenog kalibriranog mjernog instrumenta. Tehnika mjerenja ovom metodom je vrlo jednostavna.. Potrebno je uspraviti se, pronaći dio na tijelu koji je 10 cm desno od pupka i 3-4 cm iznad koštanog izbočenja butine. U ovom području skupite nabor i izmjerite njegovu debljinu. Zatim na internetu pronađite tabelu ovisnosti normalne mase tjelesne masti o dobi i, znajući debljinu vašeg nabora, odredite odgovarajuću cifru.

Procenat masti kod muškaraca i žena

Svaka osoba skladišti masno tkivo in raznim oblastima tijela, što u velikoj mjeri zavisi od genetskih faktora. Muškarci ga obično čuvaju u predelu stomaka, dok ga žene čuvaju u predelu bedara. Određeni postotak ovog tkiva se pohranjuje u tijelu i koristi se za održavanje normalnog života kada se osoba pridržava bilo koje dijete. Gubi se unutrašnja mast nema uticaja na spoljašnja forma tijelo.

Starost je faktor koji se takođe mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja ove brojke. Ljudi imaju tendenciju debljanja kako stare, zbog sporijeg metabolizma i hormonalnih promjena. . zanimljivo napomenuti da je broj masnih ćelija sadržanih u ljudskom tijelu konstantan u dobi od 16 godina. Tada je povećanje tjelesne masti posljedica povećanja veličine ovih ćelija, a ne njihovog broja.

Ispod su informacije o tjelesnoj masnoći u tijelima odraslih muškaraca i žena i njenom tumačenju.

Muškarci

Na osnovu datih podataka, postotak tjelesne masti kod muškaraca 6-13% znači da su svi mišići (uključujući trbušna presa) ističu se dobro, nivo od 14–17% karakterističan je za atletsku figuru sa malom količinom masti u problematičnim područjima, brojka od 18–25% odgovara prosječnoj cifri, a nivo masnog tkiva iznad 25% ukazuje na probleme gojaznosti ovog ili onog stepena.

Žene

U pravilu, tijelo žene sadrži veći postotak tjelesne masti nego tijelo muškarca. Žensko tijelo proizvodi više ženskih hormona (estrogena), koji utiču na skladištenje masti. Ženama je također potrebno više masti za neke vitalne funkcije. važnih procesa takav kao rođenje deteta.

Prema gore navedenim informacijama, procenat masti kod žena 14-20% ukazuje na odličan fizički oblik, brojka od 21-24% odgovara prosječnoj cifri, dok nivo iznad 25-31% ukazuje na prisustvo gojaznosti. Sadržaj masti ispod 10% opasan je za ženski metabolizam i može dovesti do menstrualnih nepravilnosti.

Smanjenje telesne masti

Ako želite postići i održati zdrav postotak tjelesne masti, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite omjer tjelesne masti u korist nemasne tjelesne masti.

prvo, potrebno jesti zdravu hranu, jer upravo ovaj aspekt života doprinosi sa 80% konačnom rezultatu. Najbolji način izgubiti višak masnoće je smanjenje unosa kalorija. Treba jesti prirodni proizvodi, koji su bogati proteinima, složenim ugljenim hidratima i biljnim mastima, odnosno potrebno je da jedete više zelenila i povrća. Količina konzumirane hrane treba da odgovara vašoj visini, polu, konstituciji i godinama.

Uz zdravu ishranu, dr važan aspekt brzo sagorijevanje viška masnoće znači izvođenje fizičkih vježbi koje pomažu u toniranju svih mišića tijela i daju snagu. Kako bi vaše tijelo bilo lijepo i mišićavo, preporučuje se izvođenje vježbi snage.

Vježbe snage kao što su dizanje tegova i vježbe s tjelesnom težinom su fantastični načini za povećanje mišićne mase. Neke vrste vježbanja, kao što su vježbe visokog intenziteta, kratkotrajne, povećavaju potrošnju kalorija u narednih 48 sati nakon vježbanja. Imajte na umu da razvoj mišića tijela - efikasan metod sagorevanje masti u telu. Što više mišićne mase imate, sagorećete više kalorija tokom dana.

Trenutno ih ima mnogo integrisani programi na sagorevanju masti i razvoju mišića tela, koji kombinuju savremena dostignuća nauke zdrava ishrana i efektivno fizička aktivnost na tijelu. U takve programe možete se uključiti i sa trenerom i sami, dok stalno morate pratiti svoje dobro.

Pažnja, samo DANAS!

U posljednje vrijeme metode za određivanje procenta tjelesne masti kao općeg pokazatelja dobrog izgleda i kvalitete tijela dobijaju ogromnu popularnost. Možemo reći da ovaj procenat masti uspješno zamjenjuje stari dobri indeks tjelesne mase.

Kako bismo bolje razumjeli sve što je napisano u ovom članku, vrijedi nešto pojasniti. Ako niste baš humanista, onda ćete i sami shvatiti koliko se sve ovo računa.

Mišićno olakšanje. Najbolje je vidljivo sa niskim sadržajem masti.

Raspodjela masti u tijelu. Ovo je zaista teško za sve nas. Kod nekih se brat više nakuplja na trupu, kod drugih - na nogama. Postoje žene čiji je gornji dio tijela apsolutno „suh“, ali donji dio (butine i zadnjica) je pravo skladište masnog tkiva. A neki imaju suprotno. Većina žena, naravno, većinu sala nosi na stomaku.

Različiti oblik tijela. Klasičan slučaj - mršav model ima toliko tjelesne masti kao atletska atletska djevojka. A sve zato što se masnoća u tijelu ravnomjerno raspoređuje.

Pojava vena uvijek znači da je smanjena količina potkožnog masnog tkiva.

Dob. S godinama, količina masti u tijelu, kao i njena norma, značajno se povećava. A ovo je uobičajena stvar.

Količina masti u tijelu muškaraca na fotografijama

Sadržaj tjelesne masti 3-4%
Bodibilderi sami sebe dovode u takvo stanje. Kao na gornjoj slici. Ovakvu vrstu tijela karakteriše jednostavno nevjerovatna vidljivost vena, koje podsjećaju na mapu "Rijeka Rusije". Mišići su takođe veoma dobro definisani. Dođavola, čak se i na zadnjici vide vene, što nije baš najljepši prizor. Ako ti, brate, nemaš sala na zadnjici, onda je njegov procenat u tvom telu veoma nizak. Ili jednostavno imate određeni tip tijela. Inače, za muškarca je ova količina masti manje-više dovoljna za normalno funkcionisanje organizma. Zato razmisli o tome.
Sadržaj tjelesne masti 6-7%
Obično se takav sadržaj tjelesne masti može vidjeti na tijelima fitnes modela. Naravno, na tijelima bodibildera također se može naći takvo širenje masti, ali rjeđe. Obično, kada brat dostigne ovaj nivo telesne masti, njegova porodica postaje opipljivo zabrinuta jer mu lice postaje izuzetno definisano i mršavo. Mišići su posebno jasno razdvojeni, vene su vidljive na udovima, ponekad na grudima i trbuhu. Što je manje masti, vene se bolje vide - zapamti to, brate!
Sadržaj masti 10-12%
Najstabilniji nivo koji se lako održava, čak i ako napustite trening na nedelju dana i opustite se malo (malo!) Ovaj izgled najviše vole žene, za njega se najčešće povezuju holivudske zvijezde, nije sramota prošetati plažom s takvim tijelom. Mišići su dobro razdvojeni, ali ne tako dobro kao u prethodnim primjerima, gdje se svaki mišić vidio jako, jako dobro. Vene vire na rukama, ali ne iznad lakta i blago na nogama.
Sadržaj tjelesne masti 15%
Karakteriziran kao tanak i prikladan. Obrisi mišića su tu, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Da, lagane note. Postoji lagana mekoća - ovo je masnoća. estetski izgled, iako nema olakšanja.
Sadržaj tjelesne masti 20%
Odvajanje i reljef mišića počinje polako da se gubi. Vene skoro nikada ne vire. Na stomaku se pojavljuju nabori i mala kesica sala. Po izgledu, tijelo postaje mekano i zaobljeno. Takav sadržaj masti u tijelu momaka od 20-25 godina je izuzetno čest.
Sadržaj tjelesne masti 25%
Mišići se počinju vidjeti samo pod opterećenjem. Pa čak ni tada ne mnogo. Struk počinje da raste i njegov odnos prema bokovima je 9/10. Salo se blago taloži na vratu. Više od 25 posto tjelesne masti kod muškaraca i djevojčica je gojaznost.
Sadržaj tjelesne masti 30%
Salo počinje da se taloži na donjem delu leđa, leđima, butinama i listovima. Struk postaje nešto veći od bokova. Trbuh počinje da viri. Nema razdvajanja mišića.
Sadržaj tjelesne masti 35%
Tipu postaje sve teže i teže. Najveći dio sala je u abdomenu, formirajući "pivski stomak". Obim struka može doseći 100cm±1cm.
Sadržaj tjelesne masti 40%
Struk može dostići obim od 120 centimetara. Penjanje uz stepenice i dugo hodanje postaje veoma teško. Postaje izuzetno teško sagnuti se zbog ogromnog trbuha.

Shvatili smo brate, sad o damama. Da li se i oni debljaju? (Ups!).
U prosjeku, djevojčice imaju 8-10 posto veći sadržaj tjelesne masti.

Sadržaj masti u tijelu žene 10-12%
Ovo stanje se obično nalazi kod bodibilderki. Ovaj nivo masti u ženskom tijelu je nesiguran: menstruacija može potpuno nestati. Vrlo visoko ocrtavanje mišića i snažno izbočenje vena na cijelom tijelu žene, posebno na rukama do lakta.
Sadržaj masti u tijelu žene 15-17%
Iako je lijepa, mnogi istraživači i dalje smatraju da se radi o nezdravom sadržaju masti u ženskom tijelu. Bikini i fitnes modeli se mogu pohvaliti ovim sadržajem tjelesne masti. Mišići su jasno vidljivi na trupu, rukama, nogama, ramenima. Vidljivo je blago odvajanje mišića na tijelu. Kukovi, zadnjica i noge su blago zaobljeni, ali nikada neće postati veliki, kao ni grudi. Ali lijepo, IMHO.
Sadržaj masti u tijelu žene 20-22%
Athletic Athletic žensko tijelo. Zategnuto. Minimalni razmak između mišića. Malo masti na rukama i nogama.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 25%
Najtipičnija norma. Ni debela, ni mršava. Nema viška telesne težine, ima malo viška na bokovima i zadnjici.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 30%
Salo se taloži na donjem dijelu tijela: na bokovima, zadnjici. Na stomaku se pojavljuju bore koje se teško otklanjaju. Trbuh malo viri.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 35%
Kukovi postaju širi, stomak snažno viri. Kada djevojka sjedne, na njima se pojavljuju nabori. Obim kukova može biti veći od 100 centimetara. Obim struka - više od 70.
Sadržaj masti u tijelu žene 40%
Bokovi postaju oko 110 centimetara. Struk - oko 90 centimetara. Debljina nogu iznad koljena je više od 60. Ovo je previše i jako.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 45%
Kukovi su mnogo širi od ramena. Obim kukova je oko 130 centimetara. Tijelo postaje veoma opušteno. Međutim, nakon 35 posto labavost se pojavljuje posvuda, ali je vrlo jaka. Pojavljuju se rupice.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 50%
Pa, ovdje, kao što razumijete, sve je stvarno loše, i za zdravlje i općenito. Tijelo se pretvara u mnoge rupice, postaje labavo i Donji dio izgleda mnogo veće od vrha.

Tabela ispod je od ACE (American Council on Exercise) i jedna je od najčešće korištenih tabela tjelesne masti. Kao što vidite, kod žena je procenat masti veći od relativnog muškarca na istom nivou. Viši je kod žena zbog razlika kao što su hormoni, grudi i genitalije. Osim toga, ženama je potreban veći postotak masti za ovulaciju.

"Esencijalne masti" - minimalni iznos masti potrebne za osnovne fizičke i mentalno zdravlje. Mnogo je kontroverzi oko optimalnog procenta telesne masti. Studija Gallaghera i drugih je takođe zaključila da je to niske nivoe masti se smatraju "nedostatkom masti", što je "nezdravo". Prema ovoj studiji, muškarci u 20-im i 40-im godinama sa manje od 8% tjelesne masti smatraju se "nedovoljno debelim", dok je raspon "zdrave" tjelesne masti za njih 8-19%. Za žene iste starosnoj grupi nivo ispod 21% je "nedostatak masti", 21-33% se smatra "zdravom normom".

Po mom mišljenju, postotak tjelesne masti je važan zdravstveni pokazatelj, ali konstatacija da je određeni nivo tjelesne masti "nezdrav" samo je jedan dio novčića. U stvari, neki ljudi koji vježbaju prekomjernu težinu mogu biti zdraviji od svojih mršavih kolega koji ne vježbaju. Naprotiv, reći da je bilo ko sa trbušnjacima od 6 trbušnjaka (ispod 8% telesne masti za muškarce) atletski i dobro uhranjen – „nezdrav” sa „nedostatkom masti” – bilo bi preterano. Sve što imamo različit oblik, mjerenja tijela i distribucije tjelesne masti, ali mislim da je gornji grafikon dobra polazna tačka.

Ograničenje ACE dijagrama je da, iako uzima u obzir rodne razlike, ne uzima u obzir starost, što sljedeća dva dijagrama tačno rade.

Tabela idealnog procenta tjelesne masti: Jackson i Pollock

AccuFitness je proizvođač popularnih čeljusti - uređaja za mjerenje procenta tjelesne masti po masnim naborima. Uz svoje proizvode uključuju grafikon zasnovan na studiji Jackson and Pollock (koja je postala industrijski standard) za koju vjerujem da je najpreciznija u pogledu estetike i zdravlja.

U ovom grafikonu, kolona "starost" je na lijevoj strani, postotak tjelesne masti je u ćelijama tabele, a boje odgovaraju rasponima procenta tjelesne masti Thin, Ideal, Average i Above Average. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, postotak tjelesne masti između 10 i 16 smatra se "idealnim", a između 18 i 22 smatra se "prosječnim" i tako dalje. Također mi se sviđaju boje na ovom grafikonu - crvena za previsoko i zelena za idealnu. Ispod su dva grafikona. Prvi za muškarce, drugi za žene.

Možda ste primijetili da kako se starost povećava, raste i prihvatljivi postotak tjelesne masti. Pitaćete zašto? Ukratko, ovi grafikoni su zasnovani na statističkim pretpostavkama. Starije osobe imaju manju tjelesnu gustinu prilikom mjerenja kožnih nabora. Ovo ukazuje na veći procenat telesne masti. Međutim, to nije slučaj za trenirane starije osobe, jer njihovu tjelesnu gustinu ne treba potcjenjivati.

Ako pogledamo dublje, postoje tri vrste masti u tijelu:

• potkožno
• visceralni (oko organa)
• intramuskularno (sloj unutar mišića, kao u mramornom odresku).

Količina potkožne masti koju imate može ostati ista, ali količina visceralne i intramuskularne masti može se povećati s godinama. Za vizuelni prikaz % masti koristite slike:

Vitko tijelo je lijepo, moderno i zdravo. Barem, naše vrijeme propisuje upravo takve kanone. Prateći ih, mnogi ljudi teže da se što više oslobode tjelesne masti.

Zašto je tijelu potrebna mast?

Verovatno ste primetili da i sa istom težinom neki ljudi izgledaju fit, dok drugi, blago rečeno, nisu savršeni. Činjenica je da je odnos kostiju i kostiju u tijelu od ključnog značaja. mišićna masa kao i masti i vode. Stoga, razmišljajući o dobroj figuri, pa i o zdravlju, prije svega obratite pažnju na postotak masti u tijelu. Istovremeno, imajte na umu: štetan je ne samo njegov višak, već i njegov nedostatak. Uostalom, mast služi kao izvor energije i grije nas. On (posebno potkožna mast) štiti kosti i unutrašnje organe. Takozvana visceralna ili esencijalna mast koja okružuje unutrašnje organe je dio nervni sistem. Masti su potrebne za apsorpciju vitamina, sintezu hormona i izgradnju novih ćelija. Njegov nedostatak negativno utiče na kosu, kožu i zglobove.

„Nizak procenat telesne masti dovodi do problema sa potencijom kod muškaraca i - sa ovulacijom, začećem i pravilnošću menstrualnog ciklusa među ženama“.

Koji procenat masti se smatra idealnim

A šta je norma? Odgovor na ovo pitanje zavisi od mnogih faktora, počevši od vašeg pola (u muškom telu je procenat masti manji), do starosti (povećava se tokom godina). U tabeli ispod možete vidjeti koja će stopa masti biti idealna za vas:

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, za muškarce od 20-40 godina, indikator ispod 8% smatra se „nezdravim“, a za žene istih godina abnormalni indikator se kreće oko 18%. Minimalna kamata masnoća, koja omogućava osobi da preživi, ​​za muškarce je 3-5%, za žene --- 8-13%. Moram reći da bodibilderi, koji se pripremaju za takmičenja, ponekad dostignu takve brojke, ali nikada ne drže takav pokazatelj dugo vremena. Ipak, zdravstveni rizik ostaje.

Kako izmeriti procenat telesne masti

Sada kada znate parametre, bilo bi dobro da shvatite kako im sami odgovarate. Postoji mnogo metoda za mjerenje tjelesne masti. MRI, rendgensko skeniranje, vaganje u vodi i bioimpedansa su prilično precizni ( specijalni uređaj propušta slabu struju kroz tijelo i izračunava postotak masti po brzini signala). Na istom principu rade i posebne vage koje se često mogu naći u fitnes klubovima, pa čak i kupiti za kućnu upotrebu. Sasvim jednostavno, ali ne tako precizno, možete izmjeriti količinu masti u tijelu pomoću alata koji se zove čeljust ili obična čeljust, pa čak i ravnalo. Uhvatite prstima malo sa strane i 5 cm nabor kože na trbuhu, izmjerite debljinu i uporedite rezultat sa tablicom.

A možete to učiniti još lakše - uporedite se sa slikama tijela na fotografijama:

Stvari koje treba imati na umu kada procjenjujete postotak tjelesne masti

Otkrili ste da vaš učinak nije idealan i sada znate čemu težiti? Budite pažljivi i pažljivi.

“U potrazi za superatletskom figurom, nikada ne prelazite fiziološku normu sadržaja masti”

Međutim, problem je što se vaša vlastita stopa može razlikovati od standardne. Svaka osoba je drugačija, što znači da se vaša lična "zdrava" tjelesna masnoća može razlikovati od prosjeka. Stoga, slijedeći odabrani program mršavljenja, pratite stanje vašeg tijela. Može se dogoditi i da će djevojka, želeći svijetu pokazati ne samo struk ose, već i napumpanu presu, smanjiti postotak tjelesne masti, na primjer, sa 18% na 14% i dobiti ... poremećaj menstrualnog ciklusa. Indikator masti je još uvijek unutar prosječne norme, ali individualne karakteristike organizam. Stoga, čim primijetite bilo kakve neugodne simptome, prekinite barem nakratko program mršavljenja i obratite se ljekaru.

I zapamtite: u običan život nema smisla postići ekstremne pokazatelje. Ali vraćanje procenta masti u tijelu u normalu je korisno, bez obzira na to kako na to gledate.