Idealan omjer masti i mišića kod žena. Koja je norma tjelesne masti kod žene? Minimalni i normalni procenat masti u ženskom tijelu

Ako ste sportista ili samo osoba koja brine o svom zdravlju, verovatno ste se zapitali kako da to utvrdite. Postoji nekoliko načina da to uradite. Svaki od njih ima različit nivo težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netačan, pa ćemo se osvrnuti na većinu ispravne formule i druge načine da kontrolišete svoju težinu. Do danas je razvijeno mnogo novih metoda koje vam omogućuju da saznate najtočniji rezultat, ali sve one zahtijevaju finansijske investicije. Odaberite najprikladniju metodu za sebe i fokusirajte se na nju u budućnosti.

Zašto izračunati tjelesnu masnoću

Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili postajete bolji ili gubite na težini, iako blago. Ali nisu uvijek kilogrami koje gubite debeli. To može biti mišićna masa ili obična dehidracija. Ako želite da smršate ili ozdravite, trebalo bi da vas zanima potkožna mast. Osim toga, formula je preciznija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je imperativ pronaći ovaj indikator, a danas ćemo razgovarati o tome kako to učiniti.

Najlakši način za određivanje količine tjelesne masti

Težina prema visini i starosti određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velika, ali to će biti samo mišići, voda i kosti. Razmislite kako odrediti postotak masti u tijelu:

• Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Na vama je da odlučite da li ćete vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće precizno provjeriti da li su informacije koje dobijete istinite.
• Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu viška masnoće. Ali teško je sebe objektivno procijeniti, pa je ova metoda rijetko točna.
• Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na ruci, onda je vaša salo i povećava mišićnu masu.

Bilo koja od ovih metoda dostupna je svima, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, procjenom općeg stanja masnog sloja, nećete dobiti konkretne brojke.

Da biste utvrdili postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat. Pronađite svoj rezultat ispod:

• BMI = 13-20. Tada je procenat masti 13,5-24;
• BMI = 21-30. Procenat masti je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Procenat masti je 40,5-54.

Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućavaju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.

Najefikasniji način za određivanje količine masti u tijelu

Ako se pitate kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinska oprema, onda bi trebalo da procenite svoje finansijske mogućnosti. Čak i unutra javne institucije ova metoda košta, ali je najpreciznija od svih mogućih. Koriste ga profesionalni sportisti prije takmičenja kada je potrebno dati službene podatke o stanju tijela.

Suština metode je sljedeća: posebne elektrode se fiksiraju na zapešća i gležnjeve, kroz koje se slabi struja. Tjelesna tkiva mu se odupiru i mjeri se nivo tog otpora medicinski uređaji. Rezultat ćete znati odmah nakon zahvata.

Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako je vaše tijelo hidrirano, oprema može pokazati netačne rezultate. Stoga se postupak obično izvodi dva puta. Kada edem nestane u tijelu, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.

Takvu analizu nije potrebno provoditi bez potrebe ili posebne uputnice liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.

Metoda podvodnog vaganja

Idealna težina za visinu i godine može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najprecizniji rezultat od svih danas poznatih metoda.

Suština podvodne dimenzije je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi težinu koju je istisnula iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se vaga na konvencionalnoj medicinskoj vagi, a stručnjaci upoređuju težinu u vodi sa tjelesnom težinom na kopnu. Nakon provođenja određenih proračuna, izračunava se količina masti u tijelu.

Korištenje čeljusti za žene

Da biste saznali postotak tjelesne masti (norma za žene mora se strogo poštivati, jer to uvelike utječe na ukupne zdravstvene pokazatelje), koristite čeljust. Ovo je uređaj koji mjeri debljinu masnog sloja na bilo kojem dijelu tijela.

Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:

1. Odredite debljinu jednog nabora sala na stražnjoj strani ramena;
2. Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i butne kosti;
3. Izmjerite debljinu malo unazad od pupka;
4. Koristite formulu: (zbir sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.

Morate vježbati kako biste samostalno izračunali postotak masti u tijelu. Norma za žene - tačni rezultati se izračunavaju 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.

Korištenje čeljusti za žene i muškarce

Kalkulator masti u nastavku je prilično precizan, ali je potrebno malo vježbe da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj rezultat, slijedite upute:

• Saznajte debljinu nabora na stražnjoj strani ramena.
• Izmjerite debljinu masnog jastučića na prednjoj strani ramena.
• Izračunajte debljinu nabora i na trbuhu.
• Zbrojite sve svoje rezultate.

Da biste saznali količinu masti u muškom tijelu, koristite sljedeće podatke:

Da biste saznali sadržaj masti u ženskom tijelu, koristite tabelu:

Ova metoda vam omogućava da saznate točne pokazatelje. Osim toga, kada se jednom snađete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno izvršiti mjerenja, potrebna vam je pomoć druge osobe.

Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Normalan sadržaj masti za obicna osoba a sportista je drugačiji. Od 10% za žene i od 3% za muškarce je neophodan pokazatelj. Nizak procenat telesne masti ukazuje na to da morate hitno da dobijete na težini, inače možete imati zdravstvene probleme.

Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaše brojke premašuju, potrebna vam je posebna dijeta i vježbe za smanjenje tjelesne masti. Što prije krenete u borbu protiv viška kilograma, vaše tijelo će imati više vremena da normalizira sve metaboličke procese.

Dakle, treba znati procenat potkožna mast u tijelu za kontrolu tjelesne težine i sprječavanje zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom ili prekomjernom težinom.

Na vama je koji indikator odabrati. Ali nemojte zanemariti ni većinu jednostavne načine kako biste barem približno znali koliko je vaša tjelesna masnoća normalna. Zapamtite da o njegovoj količini zavisi ne samo vaš izgled, već i zdravstveno stanje.

Omjer masti, vode i mišića u vašem tijelu možete saznati u bilo kojem medicinski centar. Ljekari mogu vršiti mjerenja pomoću posebnog uređaja - kalipera ili pomoću kompjuterske tomografije. Postoji i takva studija kao što je bioelektrična analiza sastava tijela.

Ako nemate priliku da se podvrgnete posebnom pregledu u medicinskom centru, možete izvršiti približna mjerenja kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je Sheldonova klasifikacija, koju je napravio u prošlom stoljeću, proučivši podatke oko 50 hiljada ljudi. Sheldon je vjerovao da se svi ljudi dijele na tri tipa. Prvi su ljudi koji nemaju problema sa viškom kilograma, imaju uske kosti i Duge ruke i noge. Naučnik je takve ljude nazvao ektomorfima. Obično imaju mali postotak masti i mišića u tijelu. Drugi tip su ljudi sa širokim kostima. Sheldon ih je nazvao. Obično imaju više mišića u svom tijelu nego masti. Treći tip su ljudi sa viškom kilograma. Sheldon ih je nazvao endomorfima. U njihovom tijelu obično masnoća prevladava nad mišićnom masom.

Svako ko je makar malo zainteresovan na zdrav načinživota i mršavljenja zna da veliku ulogu za izgled igra tačno procenat telesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla, a prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Shodno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih rizikujete da umjesto ljepote dobijete gojaznost ili anoreksiju. Takođe, sadržaj masti u organizmu u granicama normale izuzetno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj se ne nakuplja samo na mišićnim tkivima, već i na unutrašnjim organima, što je posebno opasno. Verovatno ste čuli za izraz „visceralna mast“. Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje je "uzeti" željeni reljef? Da biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte informacije u nastavku da biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate višak kilograma i možete vidjeti golim okom da je postotak masti iznad norme, onda vam nisu potrebna precizna mjerenja. Neophodni su sportistima koji pažljivo kontrolišu svoju ishranu i vežbanje. Teško im je nešto "na oko" odrediti.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

• čeljust - specijalizirani uređaj sa skalom - ima veliku grešku;
• rendgenski snimak - minimalna odstupanja;
• posebne vage i druge sprave - greška od oko 6% (u velikoj mjeri ovisi o trenutna drzava organizam);
• bioelektrični otpor - postoji i greška;
• "na oko" - greška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki detaljnije. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se vrše na više lokacija, a zatim se rezultati sumiraju i primjenjuju na više jednačina. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu tačne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjen rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjenim. Dakle, neće uspjeti izračunati ispravan koeficijent. Rendgen ima manju grešku od prethodne metode, ali i dalje nije precizan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, mnogo ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim faktorima. Greška se kreće od 4 do 10%. Najpreciznija metoda za određivanje procenta tjelesne masti je analiza u četiri dijela.

Ovdje je tijelo uslovno podijeljeno na četiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišići;
• masnih tkiva.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda će pomoći da se pouzdano izračuna postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Ako je suditi "na oko", u reljefnom tijelu ima oko 10% masti, dok je u vitkom, bez reljefa već i do 20%. Pa, ako postoji gojaznost bilo koje faze - nema manje od 50%.

Praktični savjet: Prilikom određivanja procenta na ovaj način, morate zapamtiti ulogu mišićna masa. Isti indikator će biti i za "rolanje" i tanke. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator telesne masti

rezultat: U vašem tijelu ima otprilike masti (ili).

Koliki je minimalni procenat telesne masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je i on neophodan za normalno funkcioniranje tijela.

Napomena: za muškarce, minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je procenat ispod normalnog, uslijedit će otkazivanje unutrašnjih organa.

Postoji takav slučaj u istoriji. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sistemima.

Pored njega, postoje još 2 vrste:

• potkožno;
• visceralni.

Potonji se nakuplja na unutrašnjim organima i teže ga je riješiti. Mala količina masti je predviđena za normalno funkcionisanje organizma, ali njen višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionista, Samara

Poznato je da je bez masti život nemoguć. I stoga, ne biste trebali trošiti sve vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Čak ni u estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvorasti mišići isprepleteni isturenom venskom mrežom, već sa izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene moraju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojem tipu tjelesne građe osoba pripada: normosteniku, asteniku ili hipersteniku. At različite vrste gubitak težine počinje drugačije. Osim toga, ne treba obraćati pažnju na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se desi da osoba želi prvo smršaviti na stomaku, a vrat ili zadnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije, te stoga ne treba da se uzrujavate i ometate prirodni proces.

Normalan (zdrav) procenat telesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima tabelu koja pokazuje zdrav postotak tjelesne masti.

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugo vremena se nakupljanje visceralne masti kod odraslih pripisivalo genetici – predispoziciji i tako dalje. Ali naučnici su ipak dokazali da za vašu punoću nije kriva debela tetka. Sadržaj visceralne masti raste zajedno sa potkožnom masnoćom, a genetika nema veze s tim.

Postaje štetan kada se sadrži:

• kod muškaraca od 20%;
• kod žena od 40%.

Smanjen procenat telesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali izvodljiv. U prvom paru kilogrami idu brže od prethodnog. Na prvi pogled sve je jednostavno – potrebno je da jedete manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevajući ih. Ali što ste vitkiji, to je teže riješiti se nekoliko kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže nestaje od prvih sedmica treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora da se postigne sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec obuke i pravilnu ishranu možete izgubiti 5-10 kg. Drugi mjesec se troši 3-7 kg sa istim opterećenjima itd. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusni trener, a za odabir dijete je bolje kontaktirati nutricionista. Procenat telesne masti u gubitku težine iu profesionalnom sportu je važniji od izračunavanja BMI (indeksa telesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za njegovo izračunavanje. Ali za potpunu procjenu fizički razvoj Ovo nije dovoljno.

Šta učiniti da dobijete željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo da se riješite sala, već i da postignete čvrstinu i reljef mišića, iako ne jako izražen. U nastavku su preporuke šta raditi, a šta ne raditi svaki dan da biste prešli iz jedne "debele kategorije" u drugu.

Normalan procenat masti zahteva stalno održavanje: pravilnu ishranu, fizičku aktivnost. Iznad normalnih nivoa može doći do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cijelim krvožilnim sistemom, bolesti zglobova i tako dalje. Lista moguće komplikacije predugo.

Bitan! Podcijenjen procenat masti se takođe smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Sa sadašnjim niskim sadržajem masti u tijelu, potrebno je mnogo truda da se on održi. Što je veća početna težina, to lakše odlaze masne naslage. Što manje masti postaje, to teže počinje da odlazi. Važno je pratiti prehranu i aktivnost - sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebnih i opasnih tjelesnih masti.

Ukratko, u posljednje vrijeme ponovo sam promijenio pristup hrani, treninzima i općenito psihološka strana moja kondicija i moji ideali ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i trpim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o ovim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo se nisam ugojio u ishrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revnosno težio niskom procentu masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o ishrani, danas se trudim da jedem barem 80-100 g masti dnevno. I namerno sam povećao procenat telesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično da se percipiram nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu iz oblasti zdravlja i zdrave prehrane - dr Andreju Beloveškinu. Zapravo, objava je nastala u saradnji sa njim. Tačnije, objavu je kreirao on u saradnji sa mnom :)

Tako debela. On igra mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i prijatna na dodir, do toga da li je sve u redu sa našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je procenat telesne masti prenizak (zdravo fitnes bikini Uskoro upucaće me u mračnoj uličici :)). Već sam se dotakao ove teme: uz nedostatak tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sistem i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Hajde da shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumeti, oprostiti i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne sudove. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalan rad hormonalni i reproduktivni sistem. Potkožna mast je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: hrapavo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za „smirenje“ organizma potrebna je i određena zaliha potkožne masti. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: da preživi. Zbog toga počinje da gura mast u jetru, u srce, u zidove krvnih sudova.

Potkožno masnoće možete izmjeriti naučno - mjerenjem debljine nabora različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do činjenice da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Skinite se, stanite pred ogledalo puna visina i… pogledajte. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će dati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito opšti oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masti. I ti si u opasnosti. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suvih mišića. Zaista želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I zaista ne želim probleme sa hormonskom pozadinom.

Zato neka suha tijela ostanu za fitonce koji na tome pokušavaju da zarade. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i gojaznost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masti (a ne unutrašnjoj). Kada padne ispod 9-10%, organizam ulazi u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sistema. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će izgubiti na težini neko vrijeme, da. To će vam se svidjeti. Samo potajno, naše lukavo i vrlo pametno tijelo će polako gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih instalacija, važno je da do ovoga ne dođete. Stručnjaci preporučuju da se jede najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu je ipak potrebno više. Pogotovo tom tijelu, koje je, kao i moje, stalno u pokretu i unutra mentalni rad. Stoga se danas trudim da jedem 1,5-2 grama - zavisno od intenziteta dana. Inače, ishrana bogata mastima takođe bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Takođe je važno kontrolisati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je nivo potkožne masti ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonalni disbalans i menstruacija prestaje. Uz dugotrajno izostanak menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci takođe nisu toliko srećni. Sa niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Preterano rasterećenje je česta stvar profesionalnih bodibildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego na jetri.

Kontrolišite energetski bilans: prihod i potrošnju

Energetski bilans je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tokom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i kalorija koje sagorevaju tokom fizičke aktivnosti je raspoloživa energija za koju telo može da luta. Tačnije, koristite ga za održavanje života i sebe.

U poslednje vreme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvek nedovoljno! ali radim na povećanju). Na sreću, prestao sam da jedem na 1200 kcal. Jer objektivno, na mom nivou mozga i fizičke aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! Ali ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga distribuirati svojim unutrašnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba ili osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveškinu, već jedem mnogo više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoje stanje?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečko, nema guzice, samo kosti - pa šta?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih skala impedanse ili uređaja za bioimpedansu. Procenat masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru Različiti putevi i izaberite srednju. dobar kalkulator, Na primjer, . Ali to će zahtijevati precizni obim. različitim dijelovima tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suha težina se izračunava pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na nivou ispod 30 kcal, vaši polni hormoni će "pasti", a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih skoro 1200 kcal dnevno), štitna žlijezda će najvjerovatnije početi da djeluje. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - ovo je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako to izbrojati iznad).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana davao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako postati ovisan o niskokaloričnoj igli, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Pošto ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti sa faktor korekcije zavisno od fizičke aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovu listu, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta sedmično)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta sedmično)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta sedmično)
1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening, itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimalan je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moj energetski bilans negativan (čak i ako se uzme u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). Ovo možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoj energetski balans. Ali više volim da ostavim svoju teretanu kakva jeste, a da u isto vreme jedem više.

Biću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne opterećujem se preciznim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Pogledacu jos malo pa cu ti reci. Ali čak i vizuelno postoji razlika. Inače koža izgleda po celom telu, na primer...

Također možete izračunati svoj nivo osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se ispostavilo da je to minimum kalorija uz moju fizičku aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetski bilans negativan, tada tijelo prelazi u režim očuvanja energije (deficit).

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitne žlijezde i polnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje akumulirati unutrašnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo normalnu težinu, ne bismo trebali prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine duže od 2-3 dana. Ni u kom slučaju nemojte raditi kako vam savjetuju: „jedite manje, trenirajte više“. To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loših ( unutrašnja mast).

Dodaću od sebe: budi razuman, ne slušaj one koji ti savetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti sa još više lima. obnoviti metabolizam i hormonske pozadine, liječenje reproduktivnog sistema je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutrašnje masti!

“Najopasnija je unutrašnja mast, koja se krije u stomaku. Remeti rad hormona, pogoršava raspoloženje, izaziva bolest, slabost i hronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za različite vrste ovisnosti: od slatkiša do droga i veza ovisnosti”, kaže Andrei.

Ali najneugodnija prevara leži na drugom mestu, prijatelji. Loše salo, koje raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, hroničnog preopterećenja i stresa, može "istopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitet.

To znači da poremećeni polni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne ćelije. „Reprogramirana“ masnoća počinje da se ponaša nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, zadnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.

Šta radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, avaj, našim problematična područja postaju sve problematičnije, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca su pokazale da se samo 20% akumulacije unutrašnje masti može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, stil života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali čak i ljudi sa normalnom težinom mogu je imati: sportisti, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutrašnjeg masnog tkiva i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti od koristi onima koji su zainteresovani za malo samoispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali indikatori plešu od toga. Na kraju krajeva, unutrašnja masnoća je skrivena u abdomenu.

Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog doktora Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitnes blogerku kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne plaši da vam pokaže celu istinu svog tela.

“Obim struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha karličnih kostiju (alternativno, na najužoj tački, obično na nivou pupka ili nešto iznad). Prilikom zatezanja treba lagano rastegnuti traku, s naporom sličnim podizanju prazne šolje. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke sa strane, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Obim kukova se može izmjeriti u najširem dijelu zadnjice - određujemo ga vizualno”, savjetuje doktor.

Obim vrata se mjeri na najužoj tački:

Obim butina - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina stomaka 17,5 cm, bokovi 55 cm.Procenat masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, kukovi mi se spuste na 89, a ovo je već priča za dječake - još uvijek sam za ženstvenost. Normalan obim struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - to je debljanje, preko 88 - gojaznost. Kod muškaraca, normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. Ovo se odnosi i na osobe normalne i male težine!

2. Odnos bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava atraktivnost mentalni kapacitet i libido, smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Odnos kukova i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Odnos visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između obima struka, visine i težine. Formula je komplikovana, upotrijebimo kalkulator. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na skali rizika.

Indeks mog oblika tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja :) Što je krug ulijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplikovana i nisam našao kalkulator. Stoga, težinu u kilogramima dijelimo sa visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Kvadratni korijen(u standardnom kalkulatoru, dugme sqrt) i pomnožite ga sa 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to više ljudi slično cilindru, a ne dva konusa koji se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Odnos struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanja udaljenost između dvije horizontalne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite sa leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u nivou sakruma. Inače, visina abdomena iznad 25 cm je rizik od razvoja Alchajmerove bolesti ako preživite srčani udar sa 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: prepoznao sam na vrijeme alarmni signali tijelu, vratila na mjesto adekvatnu količinu masti u ishrani i masti ispod kože. Svi moji zdravstveni markeri su u odličnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Veoma sam osetljiv i pažljiv prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, nije sve uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.

Šta želiš :)

Želim da izrazim svoju zahvalnost Andreju na ovom postu, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što radi za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučujem. Nakon kursa, počeo sam da gledam na hranu na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na novom kursu "Zdravo držanje i osnovni mišići".

Foto: Dmitrij Rudenko
Lokacija snimanja: teretana"Global Fitness"

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje broja fizički rad, upotreba neprirodne hrane, sjedilački način života uništavaju ovaj harmoničan mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak sloj masti nije ništa manje štetan. O čemu normalna kamata masti i kako ih stabilizirati u slučaju odstupanja, naučit ćete dalje.

Minimalni procenat telesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je veliki značaj jer mast obavlja niz važnih funkcija. Ovo je:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje nutrijenata;
• omekšavanje zglobova;
• skladištenje energije.

Da spasim dobro zdravlje i vođenje punog života u ženskom tijelu treba biti najmanje 13-15% masti, a kod muškaraca - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod ovog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se osjeća i izgleda dobro, a njeni reproduktivni organi funkcionišu normalno.

Masnoće u ženskom tijelu doprinose sintezi ženskih hormona, normalnom funkcioniranju reproduktivnih organa, pravilnom menstrualnog ciklusa, rađanje i rađanje djece.

Količina masti iz različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje fizičke aktivnosti.

Ne postoji tačan podatak o količini masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima svoju vrijednost. Sve zavisi od karakteristika organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ova količina ne prelazi gornju granicu normale.

Sa gubitkom težine unutar ovih granica, neke žene doživljavaju nepravilnosti ciklusa. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Starosna norma:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težinešteti ne samo ženama, već i muškarcima.

Sa normalnom građom, debelim žensko tijelo nalazi se u bokovima, struku, bokovima, grudima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, onda to ukazuje na poremećaj metabolizma, kvarove hormonskog sistema i sklonost edemima. Stoga je ovo prilika da se obratite ljekaru.

Kod muškaraca je takođe važan nivo masti. O tome ovisi rad mnogih sistema muškog tijela, uključujući reproduktivni i probavni sistem. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je mnogo lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca je normalno ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na kršenje u gastrointestinalnog trakta. Salo na bokovima, grudima, bokovima ukazuje na poremećaj metabolizma, povišeni sadržajženskih hormona i nezdrave prehrane.

Zašto je visceralna mast opasna?

Postoje dvije vrste masti koje se pohranjuju u tijelu:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna masnoća se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije različite. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegovo prisustvo može se utvrditi kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, stomak osobe počinje da viri naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava ishrana;
• nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna mast nije starosna karakteristika organizam. AT poslednjih decenija mladi ljudi, pa čak i djeca imaju sve znakove viška unutrašnjeg sala. A ovo vodi do veliki problemi sa zdravljem.

Potpuno odsustvo visceralne masti je takođe opasno za organizam, jer se skriva unutrašnje organe od spoljašnjih uticaja i povreda. Ali ne bi trebalo da bude više od 15%. ukupno salo.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za akciju je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti izaziva ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tip 2.

Masnoće u jetri se prerađuju i pretvaraju u holesterol, koji odlazi u krvne sudove i odlaže se na njihove zidove. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se utvrditi mjerenjem obima struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmeriti procenat telesne masti

U klinikama i wellness centrima možete mjeriti količinu masti pomoću specijalnih uređaja i metodologije. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Visual. Nakon što ste se skinuli do donjeg veša, potrebno je da pogledate svoje telo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma to vrlo dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
• Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti da li je osoba smršavila ili se ugojila.

Ove metode neće pomoći u određivanju procenta tjelesne masti. Ako su vam potrebni tačni brojevi, onda biste trebali kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i prilično je jeftin.

Pomoću čeljusti mjeri se debljina nabora karoserije različitim oblastima. Kako izvršiti mjerenja? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao i princip rada čeljusti. Stoga možete izvršiti mjerenja pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

Obično nema problema sa ovim uređajima. Potrebno je odrediti na kojim tačkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Zadnji deo ruke između lakta i ramena. Vertikalni nabor u sredini.
• Biceps. Potpuno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjem dijelu ruke.
• Područje oštrice. Uhvatite nabor ispod jedne lopatice od kičme nadole do bočne strane tela pod uglom od 45 stepeni.
• Područje ispod struka je malo iznad izbočine karlične kosti pod blagim uglom.

Podaci se moraju zapisati u milimetrima na skali kalipera. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tabeli.

Kako smanjiti procenat masti u tijelu?

Ako želite da smršate, morate smanjiti ne težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjite količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će pojesti mišiće, a masnoće ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu vrijeđaju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već mijenjati njen kvalitet. U tom slučaju dolazi do poremećaja metabolizma: tijelo uči da sagorijeva više kalorija. Održavajući broj kalorija na istom nivou, potrebno je postepeno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

Kod običnog čovjeka ishrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Šta treba učiniti?

• Povećajte količinu proteina u ishrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljenih hidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
• Odbijte kobasice i poluproizvode sa visokim sadržajem hemijskih aditiva i trans masti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Podijelite cijelu dijetu u 5 doza. To doprinosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
• Pijte više vode.
• Nedostatak slatkiša nadoknadite suvim voćem.

Nakon dvije sedmice takve ishrane, trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu toliko poželjni, onda morate ponovo smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Zamijenite masnu hranu hranom s malo masnoće. Postoje samo bjelanjci, crveno meso zamjenjuje se bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Fizičke vežbe

Možete se pridružiti teretani i vježbati vežbe snage pod vodstvom trenera.

Radite svoje kardio treninge. Svaka fizička aktivnost ima za cilj jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Možete se trenirati i u prirodi i kod kuće. Veoma popularan Traka za trčanje i bicikl za vježbanje. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti puls tokom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je 220 minus godine, za žene 214 minus godine.

Tokom treninga morate osigurati da puls nije veći od ovog broja, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo efikasne vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U tom slučaju, ruke se odriču od poda i pljesnu.
4. Morate imati vremena da sletite na dlan.

Saw

1. Početna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravite donji dio leđa, puzite unazad, gurajući samo rukama.

daska

1. Lezite na podlaktice.
2. Zadržite ovu poziciju 20-60 sekundi.

burpee

1. Čučnite s rukama na podu.
2. Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stanite na sve četiri.
2. Puzi naprijed na prstima.
3. Onda nazad.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje uz stepenice mnogo pomaže. Može se nadopuniti istovremenim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne treba joj posebnim uslovima niti dugi treninzi. Možete početi s malim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju i raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

Možete razgovarati sa svojim roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u gužvi nema dovoljno vremena za ovo. Može šetati psa

O normama masti možete saznati i u sljedećem videu:

Telesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

Dobro izbalansirana ishrana sa fizička aktivnost su prvi i glavni koraci na ovom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Višak težine uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu.

Ali nema potrebe ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu sa