Norma sadržaja masti u tijelu žene. Normalan procenat telesne masti

Sadržaj tjelesne masti je veoma važan indikator za praćenje zdravlja. Ako je u granicama normale, onda je vjerojatnost problema značajno smanjena. Osim toga, veličina masnog sloja određuje izgled osobe. Ako je procenat masti visok, tijelo će biti mlohavo, sa uočljivim naborima. Preterano nizak procenat je takođe štetan. Stoga je važno razumjeti koja je vrijednost normalna za muškarce i žene.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Procenat telesne masti

Procenat masti pokazuje koliki je udio u ukupnoj tjelesnoj težini. Osim masnog tkiva, tijelo ima kosti, mišiće i vodu.

Njihov odnos određuje kako će osoba izgledati. Uostalom, često možete primijetiti da ljudi koji imaju istu težinu u kilogramima izgledaju potpuno drugačije. To je zbog činjenice da ako je postotak masti visok, a mišići mali, kvalitet tijela će biti loš.

Različit kvalitet tijela pri istoj težini

Ali to ne znači da morate težiti potpunom odsustvu masnog tkiva. Neophodan je svakoj osobi, jer obavlja sljedeće važne funkcije:

• termoregulacija, odnosno održavanje tjelesne temperature ovisno o vanjskim uvjetima;
• zaštita unutrašnjih organa od oštećenja;
• obezbjeđivanje opskrbe hranjivim tvarima i energijom;
• omekšavanje zglobova.

Višak masne mase je također štetan, ne samo za izgled, već i za ljudsko zdravlje. Ljudi sa visokim procentom telesne masti mogu imati sledeće probleme:

• hormonalni poremećaji;
• proširene vene;
• pojava poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema;
• visok rizik od razvoja dijabetesa;
• stvaranje plakova holesterola itd.

Odnosno, i prenizak i previsok procenat masti je loš za organizam. Stoga bi ovaj indikator trebao biti zdrav i odgovarajući.



Norma potkožne masti

Norma potkožne masti bit će individualna. To će zavisiti od pola, starosti i stepena fizičke aktivnosti.

Vrijedi uzeti u obzir da je u prosjeku kod muškaraca procenat masti manji nego kod žena, za 5-8%.

Tabela daje informacije o stopi sadržaja masti u tijelu muškaraca i žena, ovisno o nivou njihove fizičke spremnosti.

Također morate napraviti proračune uzimajući u obzir da se postotak masti neizbježno povećava s godinama. Dakle, što je osoba starija, to će vrijednost biti bliža gornjoj granici naznačenih normi.

Osim toga, količina tjelesne masti u velikoj mjeri ovisi o tipu tjelesne građe. Ektomorfi (mršavi ljudi), čak i u nedostatku sporta, lako mogu imati samo 15-20% tjelesne masti. Endomorfi (prirodno puni) sa tako niskim procentom suočiće se sa brojnim problemima: hormonskim promenama, menstrualnim poremećajima kod žena, opadanjem kose, lomljivim noktima itd.



Kako izmjeriti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti.

Neki se lako mogu primijeniti kod kuće. Drugi zahtijevaju posebnu opremu.



Vizuelno

Najjednostavniji metod je vizuelni pregled tijela. Moraćete da se skinete do donjeg veša i stanete pred ogledalo u punoj dužini.

Veoma je važno da se procenite objektivno, bez laskanja i preterane izbirljivosti. Ako negdje postoji višak, opuštena, mlohava koža i druge nesavršenosti, postotak masti je vjerovatno visok.

Da bi olakšale navigaciju, djevojke mogu koristiti ovu sliku. Prikazuje primjere ženskih figura s različitim veličinama tjelesne masti.



Muškarci se mogu osloniti na sljedeću sliku.




Vage za mjerenje tjelesne građe

Za precizno određivanje tjelesne građe koriste se posebne vage koje rade prema metodi analize bioimpedancije. Oni mjere ne samo tačnu težinu u gramima, već i omjer masnog, mišićnog i koštanog tkiva.

Princip rada takvih vaga temelji se na činjenici da se kroz tijelo propuštaju slaba električna pražnjenja. To vam omogućava da odredite omjer u tijelu različitih tkiva, jer je njihova propusnost različita.

Na primjer, otpor struje u masnom sloju je manji nego u mišićima, zbog nižeg sadržaja vode.

Strujni impulsi koji se koriste u mjerenju su slabi. Stoga upotreba takvih vaga neće naškoditi osobi ni na koji način.

Kaliper

Ako nije moguće koristiti posebne vage, možete kupiti drugi uređaj u ljekarni. Zove se čeljust i jeftin je.



Ovaj uređaj ima dvije "čeljusti", rezu sa natpisom "press" i skalu u milimetrima.

Procenat masti treba odrediti kaliperom mjerenjem debljine masnih nabora na 4 točke. To možete učiniti sami ili uz pomoć druge osobe.

U prvom slučaju, trebate prstima lijeve ruke uzeti pregib i stisnuti ga čeljustom, koju treba držati u desnoj ruci. Nakon toga, položaj čeljusti uređaja se fiksira kukom, uređaj se uklanja i rezultat se snima.

Dakle, mjerenje se mora izvršiti na 4 tačke.

1. Na tricepsu (zadnji dio ruku), držeći pregib okomito.




2. Na bicepsu (prednja površina ruku). Preklop također treba uzeti okomito.



3. Na stomaku. U ovom slučaju, koža se uzima sa strane, odmah ispod struka.




4. Na lopatici. Preklop treba držati pod uglom od 45 stepeni. Nije moguće samostalno izvršiti ovo mjerenje. Morate potražiti pomoć od druge osobe.




Rezultat bi trebao biti 4 broja. Moraju se dodati i pretvoriti u postotak masti prema tabeli. Konačna vrijednost ovisit će o spolu i starosti.




Na primjer, 25-godišnja djevojka, kao rezultat mjerenja, dobila je zbroj od 45 milimetara. Pozivajući se na tabelu, možete shvatiti da je postotak masti u njenom tijelu 25%.

Visceralna mast

Osim potkožne masti, u tijelu postoji i visceralna mast. Leži mnogo dublje, u trbušnoj duplji.




Takvi depoziti obavljaju sljedeće funkcije:

• pružaju zaštitu unutrašnjih organa od mehaničkih oštećenja;
• održavati ispravnu temperaturu;
• obezbediti telu esencijalne hranljive materije i energiju.

Ali ako je sadržaj visceralne masti previsok, mogu se pojaviti sljedeće negativne posljedice:

• povećan rizik od srčanog i moždanog udara;
• razvoj dijabetesa;
• hormonalni poremećaji;
• problemi s bubrezima, jetrom i drugim organima koji se nalaze u trbušnoj šupljini.

Da biste utvrdili je li sadržaj visceralne masti normalan, možete koristiti gore navedene metode. Ako je izračunati procenat potkožnog masnog tkiva unutar standardnih vrijednosti, tada će količina trbušne masti biti zadovoljavajuća.

Drugi način da utvrdite da li je vaš postotak visceralne masti iznad sigurnog nivoa je mjerenje struka. Ako je njegov obim manji od sljedećih vrijednosti, ne treba da brinete:

• za djevojčice - 90 cm;
• za muškarce - 100 cm.

Ukoliko postotak potkožne ili visceralne masti prelazi standardne vrijednosti, potrebno je što prije početi sa sagorijevanjem. Da biste to učinili, svakako morate prilagoditi prehranu i pokušati jesti više zdrave hrane. Proces možete ubrzati vježbanjem nekoliko puta sedmično.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Mršavost još nije znak zdravlja. Mnogo je važnije da sadržaj masti bude normalan. Kombinacija koštane i mišićne mase i vode također igra odlučujuću ulogu. Stopu sadržaja masti u ženskom tijelu treba znati ne samo za gubitak težine. Biće korisno za one koji jednostavno poštuju svoje zdravlje. Da bi se osjećala dobro i živjela aktivnim životom, neophodan je određeni udio masti u tijelu žene. Norma ovog pokazatelja varira oko 15-25%, a za muškarca - 12-19%. Odstupanja u oba smjera mogu uzrokovati probleme. Činjenica je da salo ima svoje funkcije koje biste trebali imati na umu ako želite dobro izgledati.

Za šta je to potrebno

Žensko tijelo ne može postojati bez masti. On je taj koji obezbeđuje sintezu polnih hormona, normalan MC, omogućava rađanje.

Bez masti neće biti zaštite za unutrašnje organe i kosti. Masni sloj obezbeđuje:

• normalno funkcionisanje imunološkog sistema;
• pomaže u akumulaciji energije, a to podržava osobu;
• pomaže apsorpciju vitamina;
• omogućava vam da provodite nervne impulse koji potiču kretanje;
• učestvuje u isporuci nutrijenata do miocita;
• održava stabilnu tjelesnu temperaturu;
• štiti organe tijela od negativnih posljedica u slučaju bilo kakvih ozljeda, primajući prvo sve udarce;
• omekšava zglobove.

Masti su nosioci ukusa u hrani, zbog čega ih osoba voli da jede. Koliko god da je čovjek atletski, nemoguće mu je živjeti bez određene količine masti. Stoga se nemojte odricati masti radi mode.

Vrste

Sa godinama se povećava količina masti u tijelu. Osnova ovog fenomena je starosno prejedanje i smanjena fizička aktivnost.

U ljudskom tijelu postoje 2 vrste masti:

• potkožno - može se osjetiti, eksterno je;
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna mast je metabolički manje aktivna, a visceralna mast se brzo razgrađuje. Važno: kada pokušavate da smršate, visceralna mast je na prvom mestu; štaviše, počinje da ga napušta iz stomaka. Sa gubitkom težine od samo 5-10%, abdominalna masnoća se smanjuje za 10-30%.

Karakteristike visceralne masti

Svi organi su prekriveni filmom ispod kojeg se nalazi masnoća koja obavija sve ove organe. Ovo je visceralna mast. Ako je unutrašnja mast u ženskom tijelu normalna, onda ona djeluje kao rezerva za tijelo. Nećete to vidjeti vizualno, ali kada su pokazatelji prekoračeni, proporcije tijela su narušene: stomak snažno strši naprijed. Iako je organima potrebna visceralna masnoća, koja im služi kao zaštita, u višku postaje opasna. Ako govorimo o tome koja bi norma visceralne masti u ženskom tijelu trebala biti prisutna, onda stručnjaci određuju brojku od 15% ukupne masti. Ovo se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. Sa njegovim viškom nastaju proširene vene, metabolički sindrom, dijabetes melitus tipa 2, svi vaskularni problemi, ateroskleroza. Višak takve masti vidljiv je u struku - kod žena je više od 80 cm.

Tu su i esencijalne i uskladištene masti.

Nezamjenjivo

To su omega-3 masne kiseline. Kao izvor mogu poslužiti morska riba, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje itd. Bez njih srce i jetra ne rade dobro, ne mogu se sintetizirati vitamini topljivi u mastima - A, K, D.

kumulativno

Ako se unesene kalorije ne iskoriste odmah za funkcioniranje, degeneriraju se u trigliceride. Kada postite ili na drugi način često, tijelo koristi tu pohranjenu masnoću, koja iscrpljuje zalihe i uzrokuje gubitak težine.

Da li je BMI važan za gojaznost?

Formula BMI se zasniva na visini i težini. Koristi se od sredine 19. veka, ali je postao popularan poslednjih decenija. Smatralo se načinom za procjenu zdrave težine. BMI manji od 18,5 ukazuje na nedostatak težine, od 18,5 do 24,9 - težina je normalna, od 25 do 30 - višak norme, ali još nije gojazan, od 30,1 i više - pretilost.

Ali loša strana je što BMI samo orijentira koliko ste teški, a ne pravi razliku između tjelesne masti i mišića, odnosno ne govori ništa o sastavu tijela. Naime, ovaj indikator je glavni.

Stoga u ovakvim slučajevima fizički aktivna žena može pasti u kategoriju natečenih osoba, ali je jasno da ima mnogo manje masnog tkiva i više mišića nego žena koja sedi. Mišići su uvijek tri puta teži od masti i zauzimaju manje prostora. Ako aktivni trening pokazuje povećanje težine, to je napredak i ne biste trebali prestati s vježbanjem. Odnosno, sam BMI je pokazatelj lažnog zdravlja.

Procenat telesne masti

Na njegove pokazatelje utiču spol, naslijeđe, starost.

Prema mnogim stručnjacima, norma masne mase u ženskom tijelu je od 16 do 25%. I iako ljudi pokušavaju smanjiti ovu brojku na sve moguće načine, vrijedi zapamtiti da je ispod 15% rezultat lošeg zdravlja. Uz to se razvija osteoporoza i umor, a MC se potpuno gubi.

Razni indikatori

10-12% je minimalni mogući nivo za bodibildere. Sve je isprepleteno venama i vidljivi su žljebovi mišića.

15-17% je drugi nivo masti. Brojka je tipična za većinu modela. Kukova i zadnjice praktično nema, ali su izražena ramena, trbušnjaci i ruke. Problemi u organizmu su nedvosmisleni.

20-22% - tipično za većinu sportista. Na udovima je malo masnoće, kocke presa su jasno vidljive.

25% je procenat više žena. Upravo taj postotak je norma masti u ženskom tijelu (fotografija je prikazana u nastavku). Takva žena nije mršava, ali nije ni debela. Prisutni su zadnjica i obline kukova.

30% - nakupljanje masti u zadnjici i butinama, koje postaju izražene. Ovaj pokazatelj je gornja granica normalnog udjela tjelesne masti u tijelu žene.

35% - bokovi rastu u širinu, lice i vrat su zaobljeni. OKO više od 100 cm, OD - 80 cm stomak počinje da visi.

40% - bokovi preko 106 cm, struk - 90 cm.Bova za spašavanje na stomaku.

45% - više krugova, kukovi više od 115 cm, struk više od 90 cm. Karlica prelazi ramena.

50% - bokovi se povećavaju u volumenu i primjetno premašuju širinu ramena. Visine su više od 120 cm, struk je 101 cm, pola težine je debelo.

Dakle, stopa sadržaja masti u tijelu žene:

• sportistkinje: od 15 do 20%;
• prekomjerna težina: više od 33%;
• zdravo/prihvatljivo: 25 do 32%;
• aktivna žena: 21 do 24%.

Minimalna kamata

Naučnici su zaključili minimalni udio od % masti ispod kojeg više nije moguće pasti zbog zdravstvenih rizika. Stopa masti u ženskom tijelu varira od najmanje 13 do 16% u zavisnosti od starosti:

1. Starost ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 i više - 16% (20-27).

A koja je norma tjelesne masti kod žena koje žive u zemljama s vrlo hladnom klimom? U ovom slučaju, postotak masti se povećava za 5-7%. Ne može se odrediti izgledom. Jer kod takvih osoba se metabolizam obnavlja kako bi se nakupio masni sloj koji će zaštititi osobu u kritičnim uslovima.

Ako je stopa masti u ženskom tijelu u % u prosjeku od 16 do 25, takva žena je spolja privlačna i osjeća se dobro, a reproduktivni sistem radi dobro.

Kako izračunati idealan omjer?

Postoji više od 10 metoda izračunavanja. Ispod je jedan od njih.

Korak 1: Otkrijte svoju tjelesnu masnoću prema godinama. Preporuke za starosni sadržaj normalnog nivoa tjelesne masti u tijelu žene su predstavljene u nastavku.

• nestašica - manje od 21%;
• normalno - 21-33%;
• višak - 33-39%;
• gojaznost - više od 39%;

• nestašica - manje od 23%;
• normalno - 23-35%;
• višak - 35-40%;
• gojaznost - više od 40%.

Nakon 61 godine:

• manjak: manji od 24%,
• normalno: 36-42%,
• gojaznost: više od 42%.

Korak 2: Vagajte se nekoliko dana u isto vreme.

Korak 3: Izračunajte svoj BMI.

Korak 4: Izračunajte % tjelesne masti: uključite rezultat BMI u formulu:

(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4 = % tjelesne masti.

Korak 5: uporedite rezultat i korak 1. Dobićete potpunu analizu koliko je daleko od idealnog.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?

Preciznost nakita je beskorisna. Najlakši način je da se skinete do donjeg rublja i pažljivo se pregledate.

Način garderobe - mjerenje odjeće. Za tačne rezultate kupite čeljust u ljekarni. Vrlo ekonomično može koristiti čeljust i mjernu traku, jer je princip rada isti. Na tijelu se nalaze tačke (ključna mjesta), mjerenjem kojih ćete tačno odrediti ukupnu količinu potkožnog masnog tkiva.

Kako koristiti čeljust

Postoje neka pravila:

1. Izvršite mjerenja sa asistentom.
2. Ako ste dešnjak, izvucite preklop i držite ga lijevom rukom.
3. Čeljusti uređaja mogu se lagano pomicati. Pokušajte se naviknuti na to.
4. Prije nego što oslobodite kožu na čeljusti čeljusti, nemojte pritiskati.

Gdje izvršiti mjerenja?

Tačka broj 1. Triceps - vertikalni pregib se uzima odmah u sredini stražnje površine ruke.

Tačka broj 2. Biceps - isti preklop, ali na drugoj strani.

Tačka broj 3. Lopatica - pregib se uzima odmah ispod lopatice.

Tačka broj 4. Struk.

Kako primijeniti dobijena mjerenja?

Dobivene 4 vrijednosti ​​u mm se sabiraju, a postotak masti se nalazi prema posebnoj tabeli.

U klinikama i domovima zdravlja procenat masti se meri pomoću magnetne rezonance, rendgenskog skeniranja, bioimpedanse (uređaj emituje slabe električne impulse kroz telo, a udeo masti se računa iz brzine njihovog prolaska).

Pravila mjerenja

Za ženu, mjerenja se vrše 3-7 dana MC. U suprotnom će dobijeni podaci biti netačni, jer se natečenost povećava prije menstruacije. Proračuni su dovoljni jednom mjesečno. Za sportiste, prije važnih startova, testovi se rade jednom sedmično.

Sljedeća pravila su:

• procjena se vrši na prazan želudac, odnosno zabranjeno je jesti 3-4 sata prije mjerenja;
• minimizirati unos soli, piti 3 dana prije mjerenja;
• nabori se mjere ujutro, jer se oteklina može pojaviti poslijepodne;
• zimi su mjerenja najpreciznija;
• bolje je odgoditi nabore kože čeljustom, to će smanjiti grešku;
• test se radi prije aktivnog treninga;
• Korisno je popiti litar soka od brusnice dan prije mjerenja da biste se riješili viška vlage.

Distribucija masti

Sa godinama se sadržaj masti uvijek povećava, posebno nakon menopauze. To je zbog njegove sposobnosti da se širi oko organa i mišića.

Minimalni indikator masti ne ukazuje na idealno tijelo. Za formiranje figure potrebna je fizička aktivnost.

Pogoršanje dobrobiti i pojava patologija ukazuju na to da postoji višak u sportu.

Kako smanjiti procenat masti u tijelu?

Čak i ako vaša izvedba nije idealna, a vi stalno težite smanjenju težine, ne možete prijeći granice fiziološke norme. Nedavno je dokazano da su drastične dijete i brzi rezultati posebno opasni za starije osobe.

Ako je stopa tjelesne masti kod žene prekoračena, prvo prilagodite svoj način života. Od fizičkih aktivnosti najbolja su kardio opterećenja (biciklizam, skakanje, plivanje, pa čak i hodanje). Oni su ti koji sagorevaju masti.

Dijeta

Ekstremne dijete su neprikladne jer gube tekućinu i mišiće, ali ne i masnoće. Osim toga, stroge dijete su stresne, a tijelo počinje panično da skladišti masnoće, umjesto da ih troši. Promijenite samo kvalitetu hrane.

šta učiniti:

1. Povećajte proteine ​​- građevinski materijal za mišiće. Jednostavni ugljikohidrati su ili značajno smanjeni ili potpuno eliminirani - slatkiši, mafini, bijelo brašno. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
2. Odbijte kobasice i poluproizvode. Svi oni sadrže hemikalije i trans masti. Zamijenite ih prirodnim mesom, živinom i ribom. Više zelenila, povrća i svježeg voća.
3. Odbijanje majoneza, prženog, umaka, životinjskih masti - minimum.
4. Obroci su frakcijski, jednokratno, najmanje 5 puta dnevno.
5. Pijte više vode - do 2 litre.

Kratkoročni rezultati su kratkotrajni. Zato dajte sebi vremena - idite naprijed sporim, ali stabilnim koracima. I zapamtite: zdrave sitosti nema.

Ukratko, nedavno sam ponovo promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i mojim idealima ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i trpim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o ovim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo se nisam ugojio u ishrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revnosno težio niskom procentu masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o ishrani, danas se trudim da jedem barem 80-100 g masti dnevno. I namerno sam povećao procenat telesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično da se percipiram nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu iz oblasti zdravlja i zdrave prehrane - dr Andreju Beloveškinu. Zapravo, objava je nastala u saradnji sa njim. Tačnije, objavu je kreirao on u saradnji sa mnom :)

Tako debela. On igra mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i prijatna na dodir, do toga da li je sve u redu sa našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je procenat telesne masti prenizak (zdravo fitnes bikini Uskoro upucaće me u mračnoj uličici :)). Već sam se dotakao ove teme: uz nedostatak tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sistem i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Hajde da shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumeti, oprostiti i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne sudove. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sistema. Potkožna mast je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: hrapavo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za „smirenje“ organizma potrebna je i određena zaliha potkožne masti. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: da preživi. Zbog toga počinje da gura mast u jetru, u srce, u zidove krvnih sudova.

Potkožno masnoće možete izmjeriti naučno - mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Skinete se, stanete pred ogledalo u punoj dužini i ... pogledate. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će dati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito, tako-tako opći pogled. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masti. I ti si u opasnosti. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suvih mišića. Zaista želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I zaista ne želim probleme sa hormonskom pozadinom.

Zato neka suha tijela ostanu za fitonce koji na tome pokušavaju da zarade. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i gojaznost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masti (a ne unutrašnjoj). Kada padne ispod 9-10%, organizam ulazi u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sistema. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će izgubiti na težini neko vrijeme, da. To će vam se svidjeti. Samo potajno, naše lukavo i vrlo pametno tijelo će polako gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih instalacija, važno je da do ovoga ne dođete. Stručnjaci preporučuju da se jede najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu je ipak potrebno više. Posebno tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim da jedem 1,5-2 grama - zavisno od intenziteta dana. Inače, ishrana bogata mastima takođe bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Takođe je važno kontrolisati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je nivo potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u režim deficita, hormonski zastoj i menstruacija prestaje. Uz dugotrajno izostanak menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci takođe nisu toliko srećni. Sa niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Preterano rasterećenje je česta stvar profesionalnih bodibildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego na jetri.

Kontrolišite energetski bilans: prihod i potrošnju

Energetski bilans je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tokom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i kalorija koje sagorevaju tokom fizičke aktivnosti je raspoloživa energija za koju telo može da luta. Tačnije, koristite ga za održavanje života i sebe.

U poslednje vreme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvek nedovoljno! ali radim na povećanju). Na sreću, prestao sam da jedem na 1200 kcal. Jer objektivno, na mom nivou mozga i fizičke aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! Ali ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga distribuirati svojim unutrašnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba ili osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveškinu, već jedem mnogo više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoje stanje?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečko, nema guzice, samo kosti - pa šta?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih skala impedanse ili uređaja za bioimpedansu. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru na različite načine i odabrati prosjek. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali za njega će vam trebati tačni obim različitih dijelova tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suha težina se izračunava pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na nivou ispod 30 kcal, vaši polni hormoni će "pasti", a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih skoro 1200 kcal dnevno), štitna žlijezda će najvjerovatnije početi da djeluje. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - ovo je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako računati gore).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana davao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Pošto ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o fizičkoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovu listu, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta sedmično)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta sedmično)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta sedmično)
1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening, itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimalan je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moj energetski bilans negativan (čak i ako se uzme u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). Ovo možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoj energetski balans. Ali više volim da ostavim svoju teretanu kakva jeste, a da u isto vreme jedem više.

Biću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne opterećujem se preciznim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Pogledacu jos malo pa cu ti reci. Ali čak i vizuelno postoji razlika. Inače koža izgleda po celom telu, na primer...

Također možete izračunati svoj nivo osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se ispostavilo da je to minimum kalorija uz moju fizičku aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetski bilans negativan, tada tijelo prelazi u režim očuvanja energije (deficit).

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitne žlijezde i polnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje akumulirati unutrašnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo normalnu težinu, ne bismo trebali prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine duže od 2-3 dana. Ni u kom slučaju nemojte raditi kako vam savjetuju: „jedite manje, trenirajte više“. To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutrašnje masti).

Dodaću od sebe: budi razuman, ne slušaj one koji ti savetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti sa još više lima. Vraćanje metabolizma i hormonalnih nivoa, liječenje reproduktivnog sistema je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutrašnje masti!

“Najopasnija je unutrašnja mast, koja se krije u stomaku. Remeti rad hormona, pogoršava raspoloženje, izaziva bolest, slabost i hronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa “, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prevara leži na drugom mestu, prijatelji. Loše salo, koje raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, hroničnog preopterećenja i stresa, može "istopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitet.

To znači da poremećeni polni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne ćelije. „Reprogramirana“ masnoća počinje da se ponaša nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, zadnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.

Šta radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. A sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca su pokazale da se samo 20% akumulacije unutrašnje masti može nekako objasniti genima. Sve ostalo je ishrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali čak i ljudi sa normalnom težinom mogu je imati: sportisti, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutrašnjeg masnog tkiva i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti od koristi onima koji su zainteresovani za malo samoispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali indikatori plešu od toga. Na kraju krajeva, unutrašnja masnoća je skrivena u abdomenu.

Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog doktora Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitnes blogerku kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne plaši da vam pokaže celu istinu svog tela.

“Obim struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha karličnih kostiju (alternativno, na najužoj tački, obično na nivou pupka ili nešto iznad). Prilikom zatezanja treba lagano rastegnuti traku, s naporom sličnim podizanju prazne šolje. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke sa strane, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Obim kukova se može izmjeriti u najširem dijelu zadnjice - određujemo ga vizualno”, savjetuje doktor.

Obim vrata se mjeri na najužoj tački:

Obim butina - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina stomaka 17,5 cm, bokovi 55 cm.Procenat masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, kukovi mi se spuste na 89, a ovo je već priča za dječake - još uvijek sam za ženstvenost. Normalan obim struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - ovo je povećanje težine, preko 88 - gojaznost. Kod muškaraca, normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. Ovo se odnosi i na osobe normalne i male težine!

2. Odnos kukova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Odnos kukova i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Odnos visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između obima struka, visine i težine. Formula je komplikovana, upotrijebimo kalkulator. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na skali rizika.

Indeks mog oblika tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja :) Što je krug ulijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplikovana i nisam našao kalkulator. Stoga, težinu u kilogramima podijelimo sa visinom u metrima, izvučemo kvadratni korijen iz ovoga (u standardnom kalkulatoru, sqrt dugme) i pomnožimo ga sa 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to osoba više izgleda kao cilindar, a ne kao dva čunjeva koja se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Odnos struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanja udaljenost između dvije horizontalne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite sa leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u nivou sakruma. Inače, visina abdomena iznad 25 cm je rizik od razvoja Alchajmerove bolesti ako preživite srčani udar sa 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u ishranu i masti ispod kože. Svi moji zdravstveni markeri su u odličnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Veoma sam osetljiv i pažljiv prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, nije sve uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.

Šta želiš :)

Želim da izrazim svoju zahvalnost Andreju na ovom postu, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što radi za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučujem. Nakon kursa, počeo sam da gledam na hranu na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na novom kursu "Zdravo držanje i osnovni mišići".

Foto: Dmitrij Rudenko
Lokacija: Global Fitness Gym

Rezultat: otprilike masnoća (ili) u vašem tijelu.

Većina ljudi je kritična prema svom tijelu. Možete sresti vitke devojke koje su nezadovoljne svojim izgledom i smatraju da su debele. Misle da imaju puno masti i muče se strogim dijetama.

Međutim, mast u tijelu igra važnu ulogu, a njen nedostatak može dovesti do ozbiljnih poremećaja.

Dakle ako odlučite da smršate, prvo napravite potrebna mjerenja i proračune. To će vam pomoći da saznate svoju idealnu težinu i količinu viška masti.

Funkcije masti u tijelu

Često ljudi koji žele smršaviti odbijaju da konzumiraju masti. Ali, kao rezultat toga, možete steći ne lijepu i vitku figuru, već nove bolesti.

Masti su vitalne za naš organizam:

• da obezbedi energiju. Ni proteini ni ugljikohidrati nemaju dovoljnu energetsku vrijednost za zamjenu masti;
• za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima;
• prisustvo masti u stomaku Pruža kontrolu apetita;
• za termičku zaštitu, kao i masti štite unutrašnje organe i kosti od modrica i ozljeda;
• kako bi se osiguralo kretanje- to su masti koje izoluju nervna vlakna i osiguravaju prijenos nervnih impulsa;
• za transport hranljivih materija u različite slojeve tkiva.

osim toga, masti učestvuju u stvaranju hormona, podržavaju zaštitne funkcije organizma i imunitet.

Masne kiseline igraju važnu ulogu u formiranju i razvoju ljudskog mozga, njihov nedostatak u djetinjstvu može dovesti do mentalne retardacije.

Ne možete potpuno smanjiti salo. Ali ni njih ne biste trebali koristiti previše.

Može dovesti do gojaznosti, koji je praćen raznim oboljenjima kardiovaskularnog sistema, metaboličkim poremećajima i drugim komplikacijama.

Važno je znati potrebnu količinu masti za normalno funkcioniranje tijela i pridržavati se ove norme.

Zašto treba da znate procenat telesne masti

Kako želja za vitkom figurom ne bi dovela do bolničkog kreveta, morate odabrati pravu prehranu, voditi zdrav način života i baviti se sportom.

Za najbrže rezultate, potrebno je izračunati višak masnoće koje se trebate riješiti. Znajući to, možete napraviti dnevnu prehranu na način da se unese manje kalorija nego što se unese dnevno. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno trošiti svoje unutrašnje rezerve masti, što će na kraju dovesti do željenog gubitka težine.

Postoje razvijene metode i formule, zahvaljujući kojima možete saznati koliko masti sadrži tijelo. Da biste to učinili, morate znati tačnu težinu i volumen vašeg tijela.

Online kalkulator, objavljen na našoj web stranici, izbjeći će složene proračune. Jednostavno unesite tražene vrijednosti i za nekoliko sekundi imat ćete tačan rezultat. Tada možete početi planirati svoju ishranu.

Kalorijski sadržaj jednog kilograma masti je oko 9000 kcal.

Lako je znati koliko kalorija treba da sagorite da biste smršali.

Pomnožite težinu viška masti sa sadržajem kalorija. Dobivena vrijednost se može podijeliti s brojem dana za koje želim smršaviti.

Rezultat posljednjeg izračuna neće biti dnevni utrošak kalorija. Ovaj broj je razlika između unesenih i sagorjenih kalorija.

Samo u tom slučaju tijelo će početi trošiti svoje rezerve masti.

Kako radi kalkulator masti?

Osnova za naš online kalkulator je bila uzima se formula prema kojoj savremeni istraživači obično izračunavaju sadržaj masti u tijelu. U ovom slučaju, teško je dobiti tačan rezultat, jer će u svakom slučaju doći do male greške. Da bi se to svelo na minimum, potrebno je izvršiti potrebna mjerenja što je preciznije moguće.

Online kalkulator će trebati takva mjerenja:

• vaše rast, unosi se u centimetrima. Važno je navesti tačnu vrijednost, za to ćete morati ponovo izvršiti mjerenja, čak i ako mislite da to znate;
• tjelesne mase. Najbolje je koristiti vrijednost koja je dobijena ujutro, lagano izmjeriti na prazan želudac;
• volumen vrata;
• Struk: kod muškaraca je potrebno izmeriti obim tela u predelu pupka, a kod žena je struk ovde najuže mesto;
• kukovi mjereno na njihovoj najširoj tački.

Prilikom mjerenja volumena, ne pokušavajte da uvučete stomak. Moguće je da ćete dobiti pogrešne vrijednosti koje neće omogućiti kalkulatoru da pravilno izračuna.

Koristeći naš online kalkulator, možete saznati koliko masti trebate sagorjeti.

Na osnovu ovih pokazatelja svoju prehranu možete učiniti racionalnom, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost konzumiranih namirnica i njihov kalorijski sadržaj.

Sa povećanjem fizičke aktivnosti, tjelesna težina će se smanjiti zbog sagorijevanja tjelesne masti.

Verovatno znate da što je veći procenat masti u telu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati različito u zavisnosti od procenta masti - i, shodno tome, mišića.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti postotak masti - zbog toga su opasne dijete izgladnjivanja, u kojima odlaze mišići i voda. Nažalost, čak i uz najrazumniju ishranu, u prosjeku 3 kilograma izgubljene masti otpada na 1 kg mišića i vode.

Normalan procenat telesne masti

Minimalna količina tjelesne masti je 3-4% za muškarce i 10% za žene. Sa ovim omjerom, mišićni reljef ispod kože je savršeno vidljiv, do posljednjeg vlakna. Takvo olakšanje može se postići samo sušenjem tijela ().

Ali nema smisla postići tako ekstremne pokazatelje u običnom životu. Masnoća nije samo štetna materija, ona je veoma važna za organizam. Sa malom količinom masti u tijelu počinju problemi sa zglobovima, ali i sa kosom.

Nizak procenat masti negativno utiče na kožu. Budući da je mast neophodna za proizvodnju polnih hormona, njen nedostatak dovodi do problema sa potencijom kod muškaraca (proizvodi se manje testosterona) i do menstrualnih nepravilnosti kod žena.

Norma masti kod žena

Norma masti kod muškaraca

Kako izmjeriti vlastiti postotak tjelesne masti?

Otprilike

Gore ste već vidjeli slike po kojima se vaš postotak masti može odrediti na primjerima. Mnogo ih hoda internetom, neće biti problema pronaći takve slike.

Pogledajte se u ogledalo što objektivnije i uporedite sa fotografijom. Sada pogledajte fotografije ljudi sa manje tjelesne masti: ovako možete izgledati.

Vage za sastav tijela

Postoje takve vage kako u teretanama, tako iu online trgovinama naći ćete kućne opcije - sada su jeftine. Oni mjere sastav tijela pomoću električnih impulsa. Očitavanja se zasnivaju na podacima o tome koliko se tačno različita tkiva opiru kada struja prođe kroz njih. Ove impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Ovako izlaze podaci.

Kada kupujete skupu stvar, zapamtite da se ne možete u potpunosti osloniti na ovu kalkulaciju - daleko je od idealne.

Merenje masnog nabora

Jedan od najefikasnijih načina za mjerenje procenta tjelesne masti je mjerenje tjelesne masti. Da biste to učinili, možete koristiti običnu čeljust ili jeftin pristupačan uređaj - čeljust.

Ovim uređajem mjerite debljinu nabora na najmanje 4 mjesta. Uređaj daje najobjektivniju predstavu o postotku masnog tkiva u tijelu.

Izmjerite masni nabor na 4 mjesta:

• U struku: 10 cm desno ili lijevo od pupka u istom nivou s njim
• Biceps: srednji ispred
• Lopatica: Nešto niže pod uglom od 45 stepeni
• Triceps: u sredini između ramena i lakta sa stražnje strane

Zatim zbrojite rezultirajuće brojeve i pronađite broj postotka tjelesne masti u donjoj tabeli:

Kalkulator za određivanje procenta tjelesne masti

Jednostavan, praktičan i siguran način. Samo unesite svoje podatke u donju tabelu.

Vaganje u vodi

Veoma precizan metod (greška oko 3%). Zasnovano na činjenici da mast ima povećanu plovnost. Osoba je uronjena u vodu sa glavom u posebnoj stolici i izvagana nekoliko puta. Zatim se masa masti izračunava pomoću formule.

Bioimpedansa: određivanje procenta masti pomoću struje

Bioimpedansa je određivanje procenta potkožne masti u tijelu pomoću struje koja prolazi kroz tkiva. Ova metoda nije sasvim tačna: rezultati mogu varirati ujutro i navečer i zavise od količine vode u tijelu. Greška mjerenja je oko 2%. Brzina prolaska struje zavisi od kvaliteta tkiva: što više masti sadrži, signal duže prolazi kroz njega.

Analizatori sastava tijela obično su dostupni u svim fitness klubovima: tamo se u svakom trenutku možete podvrgnuti pregledu bioimpedance. Uređaji u teretanama mogu biti različiti: često se nalazi bioimpedancemetar ABC-01 Medass, jednofrekventni. Ovaj uređaj mjeri otpor na frekvenciji od 50 kHz između dvije elektrode postavljene na zglobu i stopalu na desnoj strani. Prvo, uređaj izračunava ukupnu masu vode u tijelu, zatim pronalazi količinu nemasne mase - tjelesnu težinu bez masti. Mršava masa se određuje dijeljenjem ukupne količine vode sa faktorom hidratacije mršave mase, za koji se u softveru pretpostavlja da je 0,73. I posljednji korak je izračunavanje masne mase oduzimanjem nemasne mase od ukupne tjelesne mase.

Scanme sistem

Neki vrhunski fitnes klubovi mogu biti opremljeni analitičkim sistemom ScanMe, koji su razvili Inovacioni centar Ruskog olimpijskog komiteta i Moskovski državni medicinski univerzitet. Sechenov. Za 30-40 minuta sistem mjeri skoro sve vaše indikatore. Takođe uključuje bioimpedansni analizator tjelesne kompozicije (koristeći struju). Osim toga, uređaj je opremljen pulsnim oksimetrom, hipoksičnim generatorom i biciklergometrom, spirometrom, biohemijskim analizatorom krvi i dinamometrom. Kao rezultat studije, dobijate čitavu knjigu pokazatelja vašeg zdravlja, uključujući mentalno stanje. Da biste pronašli gdje možete dobiti scanme test u vašem gradu, koristite tražilicu!

Ako gubite na težini, morate paziti na tjelesnu masnoću i izbjegavati načine mršavljenja koji uzrokuju gubitak mišića i vode. Slikajte, posjetite bioimpedansne laboratorije, mjerite kaliperom i steknite objektivnu sliku sadržaja tjelesne masti!