Dieta niskokaloryczna – menu na tydzień. Plusy i minusy diety niskokalorycznej. Przepisy na dietę niskokaloryczną na odchudzanie. Dieta niskokaloryczna: menu na tydzień i miesiąc z przepisami

Niskokaloryczna dieta Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych to zrównoważony, sprawdzony program żywieniowy. Idealna opcja dla tych, którzy skupiają się na długoterminowych wynikach bez „skutków ubocznych”.

kreacja różne systemy odżywianie to nie tylko zagraniczni specjaliści, ale także rosyjscy naukowcy. Zbilansowana dieta niskokaloryczna to zasługa personelu Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Dobrze zaprojektowany układ zasilania jest tak zaprojektowany profesjonalne leczenie otyłość. Jest także dostępny do użytku w domu.

Dieta niskokaloryczna została zatwierdzona przez Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej. Ponadto zalecany jest do stosowania w instytucje medyczne od 2003 roku.

Czas trwania systemu wynosi 18 dni. Okres ten wystarczy, aby odbudować organizm i zmienić nawyki żywieniowe. Wartość energetyczna zależy bezpośrednio od postawionych celów, a także stanu zdrowia człowieka. Waha się ona od 1200–1800 kcal dziennie.

• Osoby ważące poniżej 60 kg powinny trzymać się 1200 kcal.
• Ważne jest, aby zwiększyć dzienną wartość energetyczną do 1500 kcal, jeśli Twoja waga wynosi 60–70 kg.
• Osoby ważące powyżej 70 kg muszą spożywać 1800 kcal dziennie.

Zawartość kalorii w codziennej diecie jest zmniejszona ze względu na tłuszcze i proste węglowodany. Zaleca się zwiększenie ilości produktów białkowych. W związku z tym osoba nie będzie odczuwać głodu. Będzie można również uniknąć negatywnych konsekwencji.

Dieta opracowana przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych jest naprawdę zbilansowana. Tak więc każdego dnia musisz jeść:

• około 80 g białka, z czego połowa powinna być pochodzenia zwierzęcego;
• około 70 g tłuszczu, z czego 25 g to dowolny olej roślinny;
• 140–150 g węglowodanów, w tym co najmniej 25 g błonnika.

Dieta składa się z następujących produktów:

• wołowina, cielęcina, drób i królik;
• warzywa o niskim indeksie glikemicznym: cukinia, papryka, buraki, kapusta, ogórki;
• chude ryby i różne owoce morza;
• kasza gryczana i kasza perłowa w zupach;
• niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym sery i twarogi;
• słonecznik i oliwa z oliwek;
• niesłodzone jagody i owoce.

Stosując dietę RAMS należy zachować umiar w spożywaniu soli i różnych przypraw. Ważne jest, aby pić co najmniej 1,5 razy dziennie wodę, wywary i niesłodzoną herbatę. Dieta opiera się na produktach bogatych w białko i różnorodnych warzywach. Stosując taką dietę można pozyskać niezbędne składniki odżywcze, co oznacza redukcję masy ciała bez szkody dla organizmu.

Zakazane produkty spożywcze obejmują:

• Ziemniak;
• sosy kupowane w sklepie;
• wędliny i kiełbasy;
• cukier i wyroby cukiernicze;
• słone i smażone potrawy;
• fast food;
• różne półprodukty.

Należy o tym pamiętać tę dietę nie jest odpowiedni dla każdej osoby. Jeśli cierpisz na chorobę wątroby lub nerek, zaleca się najpierw skonsultować się z lekarzem. Będziesz musiała zrezygnować z takiego systemu na czas ciąży i karmienia piersią.

Przykładowe menu dnia

Wiele osób wybiera dietę niskokaloryczną. Menu takiego systemu różni się w zależności od dziennego spożycia kalorii.

Pierwsza opcja jest zaprojektowana dla wartości energetycznej 1200 kcal

• Śniadanie: 35 g twarogu nie więcej niż 5% tłuszczu, 150 g sałatki jarzynowej, 1 łyżka. niesłodzona herbata z nr duża ilość mleko.
• Obiad: 200 g jabłek.
• Kolacja: 250 g barszczu, 50 g kurczaka, 100 g kotletów z dowolnych warzyw, 30 g otrębów lub chleba żytniego, 1 łyżka. niesłodzony kompot.
• Popołudniowa przekąska: 200 g świeżych pomarańczy lub dowolnych niesłodzonych jagód.
• Pierwszy obiad: 150 g gulaszu z dowolnych warzyw, 50 g ryby, 30 g chleba otrębowego, 1 łyżka. niesłodzony sok śliwkowy.
• Późny obiad: 200 g kefiru lub mleka o minimalnej zawartości tłuszczu.

W ciągu dnia należy spożywać dodatkowo 20 g otrębów. Połowę tej porcji dodaje się do barszczu, a drugą do mleka lub kefiru.

Niskokaloryczna opcja menu na dzień, zaprojektowana na 1500 kcal

• Śniadanie: 100 g omletu z białek gotowanych na parze, 170 g sałatki jarzynowej (pomidory, Papryka, ogórek i 10 g kwaśnej śmietany), 150 ml napoju kawowego, do którego należy dodać 50 ml mleka.
• Obiad: 150 g świeżych pomarańczy.
• Kolacja: 250 g zupy z makaronem, 150 g gotowanego ryżu niesolonego, 100 g kurczaka, 50 g oliwek, 1 łyżka. niesłodzony kompot jabłkowy.
• Popołudniowa przekąska: 1 łyżka. wywar z dzikiej róży, 100 g suszonych śliwek, które należy najpierw namoczyć w wodzie.
• Pierwszy obiad: 100 g ryby z dodatkiem 5 g oleju słonecznikowego, 200 g duszonych bakłażanów z niskotłuszczowym sosem śmietanowym, 1 łyżka. niesłodzona herbata mleczna.
• Późny obiad: 1 łyżka. kefir

Dziennie należy spożywać 100 g pieczywa otrębowego. Aby taka dieta była naprawdę korzystna, należy wziąć pod uwagę potrzebę Ludzkie ciało V składniki odżywcze i energia. Aby to zrobić, powinieneś znać zawartość kalorii w różnych potrawach i produktach.

Połączenie diety z dniami postu

Aby osiągnąć najlepszy efekt, podczas diety praktykuje się dni postu:

• 1,5 kg ogórków lub arbuza, podzielone na 5 porcji;
• około 1,5 kg sałatki warzywnej lub owocowej, doprawionej niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub dowolnym olejem roślinnym i przeznaczonej na 5 porcji;
• 1,2–1,5 litra niskotłuszczowego mleka lub kefiru na 6 porcji;
• 500 g twarogu 0–5% tłuszczu, 1 łyżka. napar z dzikiej róży, 2 łyżki. niesłodzona herbata i niskotłuszczowy kefir;
• 5 porcji gotowanej ryby lub chudego mięsa po 80 g z dodatkiem 100–150 g świeże pomidory, ogórki, marchewka lub kapusta;
• 600 ml dowolnego soku warzywnego lub niesłodzonego soku owocowego z dodatkiem 200 ml wody.

W dni postu wartość energetyczna powinna wynosić około 800-1200 kcal. Jeśli nadwaga trochę, wystarczy 1 dzień postu w tygodniu. Jeśli jesteś otyły, takie dni powtarzają się 3 razy w tygodniu.

Wyniki diety niskokalorycznej Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych

W ciągu 18 dni stosowania tej diety można schudnąć około 5–10 kg. Oczywiście na wynik ma wpływ masa początkowa. Uważa się, że naprawdę grubi ludzie traci się więcej zbędnych kilogramów.

Ten system odżywiania jest uważany za niskowęglowodanowy. Ogranicza także spożycie soli, co pozwala na usunięcie nadmiaru płynów. Warzywa i niesłodzone owoce bogate w błonnik pomagają oczyścić jelita. Wszystko to gwarantuje doskonałe i trwałe rezultaty.

Zrównoważona, niskokaloryczna dieta pomoże Ci schudnąć i zachować zdrowie. Aby przyspieszyć utratę wagi, warto zapisać się na siłownię i codziennie znaleźć czas na spacery.

Dobra sylwetka to efekt ciężkiej pracy. Zły styl życia złe nawyki i wiele innych czynników prowadzi do nadwagi. Pozbycie się tego nie jest takie proste. Jeden z najbardziej skuteczne metody jest dietą niskokaloryczną. Pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty w krótkim czasie.

Metoda ta ma zalety i przeciwwskazania. Aby skutecznie korzystać z takiego programu, trzeba znać wszystkie jego podstawowe zasady.

Istota diet niskokalorycznych

Pojęcie „diety” sięga początków XIX wieku: w latach 30. Amerykanin Sylvester Graham przedstawił masom swoje opinie na temat pojawiania się nadwagi na skutek przejadania się. Ten człowiek był kaznodzieją, zaproponował owczarnię, która miała oczyścić ludzi z grzechów i podczas której odszedł nadmiar tłuszczu. To spowodowało nowoczesne techniki na odchudzanie.

Niskokaloryczna dieta odchudzająca jest szybka i skuteczna skuteczna metoda uporasz się z nadwagą, w krótkim czasie ujędrnisz swoją sylwetkę. Jego zasada opiera się na ograniczeniu spożycia wysokokalorycznych pokarmów, a także uregulowaniu ogólnej diety. W związku z tym, że organizm otrzymuje mniej niż wymagana ilość kalorii, zaczyna się marnować źródło zapasowe energię w postaci tłuszczu.

Podstawowe zasady dieta niskokaloryczna na odchudzanie to:

• Odmowa węglowodanów lekkich (cukier rafinowany, słodycze, napoje słodkie i gazowane i inne).
• Ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów złożonych.
• Pij dużo wody (na 10 kg masy ciała należy wypijać co najmniej 300 g wody dziennie).
• Całkowita abstynencja od napojów alkoholowych.
• Wiedzieć wymagana ilość Kalorie, które należy spożywać, mogą zależeć od początkowej masy ciała, wieku i stylu życia. Średnio zalecana ilość to 1500 kcal. Dla szybka utrata wagi Konieczne jest spożywanie nie więcej niż ¾ wymaganej diety.
• Częste posiłki w małych porcjach.

Aby dieta nie spowodowała nieodwracalnych szkód dla zdrowia, dostosowanie żywienia należy rozpoczynać stopniowo, zwiększając deficyt energii w ciągu kilku tygodni.

Konieczne jest także stopniowe odchodzenie od diety. W pierwszym tygodniu należy dodać do 10% spożytej ilości; jeśli waga nie wzrosła, w następnym tygodniu dodaje się kolejne 5%. Następnie należy ściśle monitorować dzienne spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów.

Pomocna rada! Aby poprawić procesy metaboliczne rano na czczo, należy wypić szklankę czystej wody. Normalizuje to pracę przewodu pokarmowego i przyspiesza proces spalania tłuszczu.

Charakterystyczną cechą wyniku uzyskanego przy pomocy diety niskokalorycznej jest szczupłość. Jeśli prawidłowo zatrzymasz kurs, nadwaga nie powróci ponownie.

Dieta niskokaloryczna: zalety i przeciwwskazania

Ten rodzaj odchudzania jest bardzo popularny ze względu na swoją skuteczność. W ciągu zaledwie tygodnia na diecie niskokalorycznej możesz przytyć minus 5 kg. Wśród zalet są:

• urozmaicone menu
• dobry wynik
• dostępność

Wśród negatywne aspekty Możesz podkreślić gwałtowny przyrost masy ciała, jeśli nieprawidłowo opuścisz dietę. Dlatego w przypadku diety niskokalorycznej nie zaleca się obniżania limitu spożycia kalorii poniżej 1200 kcal.

Ta dieta jest przeciwwskazana:

• W przypadku chorób przewlekłych, z wyjątkiem tych, w przypadku których takie podejście jest metodą leczenia. Na przykład w przypadku cukrzycy drugiego stopnia stosuje się dietę niskokaloryczną.
• W dzieciństwie i młodości.
• Przy minimalnym przekroczeniu normy wskaźnika masy ciała.

Przestrzeganie zasad tej diety pozwoli Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia. Jak pokazują liczne recenzje, dieta niskokaloryczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.

Jak obliczyć wymaganą liczbę kalorii?

Dziś jest ich ogromna liczba kalkulatory internetowe I aplikacje mobilne, które pomagają obliczyć średnią dzienną liczbę kalorii, które należy spożyć, aby schudnąć.

Ale możesz wykonać te obliczenia samodzielnie, korzystając z prostego wzoru:

(waga*9,9)+(wzrost*6,25)-(wiek*4,95)

1. Do uzyskanego wyniku mężczyźni muszą dodać liczbę 5, a kobiety odjąć 161.
2. W ten sposób otrzymasz średnią dzienną ilość kalorii potrzebną do utrzymania podstawowego metabolizmu. Odejmując od tej kwoty 25% otrzymasz liczbę kalorii, przy której rozpocznie się intensywne spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Nie zapominaj o aktywności fizycznej; to właśnie ten wskaźnik dokonuje dużych korekt, ponieważ sprzyja spalaniu tłuszczu. Główny koszt umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio 1 kcal na kilogram masy ciała.

Obecnie istnieje ogromna liczba metod, które pozwalają znaleźć wskaźnik minimalna ilość kalorie potrzebne do spożycia, ale z reguły wszystkie dadzą w przybliżeniu ten sam wynik.

Dieta i przepisy na dietę niskokaloryczną

Aby jak najskuteczniej śledzić spożycie kalorii, należy prowadzić specjalny dzienniczek, w którym trzeba będzie zapisywać całą spożytą dietę. Takie podejście pozwoli Ci zapanować nad spożyciem „szkodliwej” żywności i pozwoli od samego początku wykształcić właściwe nawyki. Średnia porcja na porcję powinna wynosić około 200 g; jeśli nie można skorzystać z wagi, Twoja dłoń stanie się ściągawką.

Nie zapominaj, że skuteczną dietę niskokaloryczną można osiągnąć tylko wtedy, gdy w jadłospisie znajdzie się odpowiednia ilość białka. W przeciwnym razie utrata masy ciała nastąpi poprzez redukcję masa mięśniowa i w efekcie zły stan zdrowia.

• Należy spożywać nie więcej niż 0,15 kg pieczywa pełnoziarnistego dziennie.
• Pierwsze dania powinny zawierać niewielką ilość ziemniaków i płatków zbożowych. Kilka razy w tygodniu można jeść zupy z bulionem mięsnym z dietetycznych mięs; wielkość porcji nie powinna przekraczać 0,3 kg.
• Ryby i mięso gotowane lub pieczone do 0,2 kg dziennie.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne do 0,2 kg. Istnieje odrębna niskokaloryczna dieta mleczna; zaliczana jest do diety mono i ma szereg przeciwwskazań.
• Do dwóch gotowanych jajek dziennie.
• Olej roślinny można stosować jako dressing do sałatek lub przekąsek.

Należy także ograniczyć spożycie słodzików oraz napojów przemysłowych i sosów.

Niskokaloryczne menu dietetyczne na 7 dni

Niskokaloryczna dieta przez tydzień poprawi sylwetkę i da możliwość przygotowania się do sezonu letniego.

1 dzień

• Poranek– twarożek 0,1 kg + gulasz warzywny(marchew, buraki) 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata ziołowa
• Przekąska- jabłko
• Kolacja– barszcz chudy 0,2 kg + mięso gotowane 0,1 kg + 0,05 kg fasola gotowana + pieczywo 0,05 kg + kompot z suszonych owoców niesłodzony
• Przekąska– jogurt 0,15 kg
• Kolacja– ryba pieczona w folii 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Dzień 2

• Poranek– winegret 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + kawa z mlekiem bez cukru
• Przekąska- twarożek 0,1 kg
• Kolacja– chuda pikla 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 duszony groszek lub szparagi + pieczywo 0,05 kg + zielona herbata
• Przekąska– orzechy
• Kolacja– mięso 0,2 kg + duszone warzywa 0,1 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata ziołowa

Dzień 3

• Poranek – duszona kapusta 0,2 kg + tost 0,05 kg + wywar z dzikiej róży
• Przekąska- suszone owoce
• Kolacja– rosół 0,2 kg + gulasz warzywny z mięsem 0,15 + pieczywo 0,05 kg + herbata
• Przekąska– smoothie warzywne
• Kolacja – kotlet rybny gotowane na parze 0,1 kg + świeże warzywa 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata kojąca

4 dzień

• Poranek– ziemniaki pieczone 0,1 kg + kapusta kiszona 0,1 kg + pieczywo 0,05 kg + napar owocowy
• Przekąska- twarożek doprawiony jogurtem
• Kolacja– zupa warzywna 0,2 kg + mięso gotowane 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata
• Przekąska- owoce
• Kolacja– ryba gotowana na parze 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

5 dzień

Rozładunek. W ciągu dnia pij kefir i przekąskę owocową.

Dzień 6

• Poranek– twarożek 0,2 kg + herbata ziołowa
• Przekąska- koktajl
• Kolacja– barszcz 0,150 kg + warzywa pieczone + pieczywo 0,05 kg + kompot z suszonych owoców niesłodzony
• Przekąska– jogurt 0,15 kg
• Kolacja– ryba 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Dzień 7

• Poranek– gulasz warzywny 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + bulion z suszonych owoców
• Przekąska- kefiru
• Kolacja– zupa 0,2 kg + ryba pieczona 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + kompot niesłodzony
• Przekąska– sałatka owocowa kg
• Obiad – pierś gotowana 0,15 kg + warzywa świeże 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Ważny! Nie zapomnij regularnie pić czystej wody.

Niskokaloryczne menu dietetyczne na 10 dni i miesiąc nie będzie radykalnie różnić się od proponowanej opcji. Można go zmieniać za pomocą następujących przepisów:

1. Sałatka „Oryginalna”. Brokuły gotowane 100 g + jajko gotowane + pomidor 50 g + oliwa + przyprawy do smaku.
2. Omlet Z Warzywami. Białka wymieszać z mlekiem, solą i ubić, pomidora i paprykę pokroić w paski i włożyć na rozgrzaną patelnię, lekko podsmażyć, polać masą jajeczną.
3. Nadziewane pieczone jabłka. Przygotowujemy jabłka usuwając rdzeń, do powstałej wnęki wkładamy suszone owoce i orzechy, wcześniej przekręcone w maszynce do mięsa, i pieczemy przez 20 minut.

Dzięki diecie niskokalorycznej można schudnąć ponad 10 kg w ciągu ok krótkoterminowy. Dietetycy nie zalecają takiego podejścia. Waga powinna spadać równomiernie, nie przekraczając więcej niż 4-5 kg ​​na miesiąc. W przeciwnym razie możesz spowodować nieodwracalne szkody dla swojego zdrowia.

Wideo: Najpopularniejsze niskokaloryczne produkty dietetyczne, które pomogą Ci schudnąć bez szkody dla zdrowia

Dieta niskokaloryczna 1200 kcal pozycjonowana jest jako najbardziej zbilansowany system, bogaty w witaminy. Podstawą diety są potrawy takie jak mięso, sałatki, duszone warzywa i świeże owoce. Przepisy odpowiednie dla diety są na tyle różnorodne, że jedzenie według tego systemu nie będzie nudne przez bardzo długi czas.

Głównym celem diety niskokalorycznej jest wytworzenie deficytu kalorycznego w organizmie. W tym przypadku konieczne jest utrzymanie witalności ważne procesy energia zużywana jest z rezerw wewnętrznych.

Lepiej zostawić to lekarzowi. Doświadczony dietetyk ustali dokładny bilans pomiędzy ilością spożywanego pokarmu a wydatkowaniem energetycznym organizmu i doradzi dobre przepisy, raz w miesiącu będzie wybierać produkty i monitorować ich stan. W takim przypadku dieta niskokaloryczna przebiegnie sprawnie i bezboleśnie. Jeśli nie możesz udać się do lekarza, kieruj się średnimi wskaźnikami, które pozwolą ci powoli, ale pewnie zmierzać w kierunku utraty wagi.

Uważa się, że średnie dzienne spożycie energii dla kobiet wynosi 2000-2500 kcal. Aby utrzymać wynik wagowy, wystarczy upewnić się, że zawartość kalorii w spożywanej w ciągu dnia żywności nie przekracza tej wartości. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć spożycie energii z pożywienia. Dieta niskokaloryczna pozwala na stworzenie pożądanego deficytu.

Opracowano wiele diet niskokalorycznych, które sugerują spożywanie nie więcej niż 1200 kalorii dziennie. Są nawet takie, gdzie przez cały dzień zaleca się spożywanie wyłącznie świeżych sałatek. Ale taka dieta jest obarczona poważnymi problemami zdrowotnymi. Witaminy zawarte w skromnym menu nie są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji. Przepisy są monotonne, co jest obarczone częstymi awariami. Dlatego lekarze nie zalecają uciekania się do tak radykalnych środków, aby zamiast pożytku nie zaszkodzić zdrowiu.

Aby utrata masy ciała przebiegała sprawnie i bez szkody dla organizmu, dietę niskokaloryczną należy połączyć z następującymi zasadami:

• Menu diety niskokalorycznej nie można znacznie zmniejszyć o więcej niż 20% zwykłej diety. Na początku podróży wystarczy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w cukier i tłuszcze. Pomocne będzie całkowite wykluczenie słodkich napojów gazowanych, pieczywa i słodyczy. Kolejną sztuczką jest wybór przepisów, w których główną metodą gotowania jest duszenie lub gotowanie na parze;
• Podstawą jadłospisu 1200 kcal powinny być produkty bogate w białko. Dieta pozwala schudnąć poprzez spalanie tłuszczu, a nie komórek mięśniowych;
• Sól jest szkodliwa dla procesów metabolicznych. Ograniczenie soli pomaga poprawić krążenie krwi, pozbyć się obrzęków i zmniejszyć. Wybierając przepisy, stopniowo zmniejszaj zalecaną w nich ilość soli. Wyeliminuj półprodukty, wybieraj tylko produkty naturalne, wysokiej jakości;
• Zaleca się, przynajmniej po raz pierwszy, całkowitą rezygnację z napojów alkoholowych. Kiedy już przyzwyczaisz się do nowej diety, możesz pozwolić sobie na kieliszek wina przy specjalnych okazjach, nie wpłynie to na proces odchudzania;
• Pamiętaj, aby trzymać się 5-6 posiłków dziennie. W tym trybie wszystkie procesy metaboliczne zachodzą szybciej i wydajniej.
• Dodatkowo przyjmuj złożone witaminy;
• Uwielbiam sałatki warzywne;
• Stosuj niskokaloryczny plan odżywiania przez co najmniej miesiąc, aby zobaczyć efekt utraty wagi.

Korzyści i szkody

Pozytywne aspekty takiego systemu zasilania obejmują:

• Wyniki pierwszego tygodnia - utrata masy ciała do pięciu kg;
• Zbilansowana dieta odchudzająca nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu;
• Dzięki prawidłowemu rozłożeniu porcji pożywienia (1200 kcal) na wszystkie posiłki nie będziesz odczuwał głodu i zminimalizujesz ryzyko załamań;
• Urozmaicone menu pozwala również pozostać fanem na długi czas Ta metoda schudnąć. Sałatki warzywne, owoce, witaminy powinny stać się podstawą codziennego odżywiania;
• Możliwość dostosowania menu o 1200 kcal z uwzględnieniem indywidualnych preferencji i wskazania lekarskie. Przy właściwym planowaniu diety nie da się zaszkodzić zdrowiu.

Z wyjątkiem punkty pozytywne, osoby, które dopiero zaczynają jeść według tego planu, mogą mieć pewne trudności. Pomiędzy nimi:

• Konieczność ciągłego liczenia kalorii. Przynajmniej po raz pierwszy, gdy proces ten nie osiąga automatyzmu;
• Monitorowanie stanu skóry i włosów. Brak witamin może pogorszyć ich stan;
• Gdy tylko wrócisz do zwykłej nadmiernej diety i ponownie zaczniesz jeść produkty szkodliwe dla Twojej sylwetki, waga zacznie wracać. Ale dotyczy to nie tylko tej diety. Dzieje się tak zawsze, gdy się przejadasz;
• Po miesiącu utrata masy ciała znacznie spowolni, mimo że spożycie kalorii pozostanie takie samo. W takim przypadku nie rozpaczaj i nie ograniczaj swojej diety.

Powolna utrata masy ciała pod koniec diety jest normalnym procesem. Organizm jako pierwszy oddał swoje zapasy wody. A teraz zużycie energii następuje z powodu odkładania się tłuszczu. Powszechnie wiadomo, że dziennie nie da się spalić więcej niż 50 g tłuszczu. Dlatego stopniowa utrata wagi, a nawet stanie w jednym miejscu, nie są uważane za oznaki nieskutecznego odżywiania. Jeśli w Twojej diecie znajdują się niezbędne pokarmy i witaminy, uzbrój się w cierpliwość i poczekaj na rezultaty.

Zadbaj o to, aby Twoja dieta zawierała co najmniej 1200 kcal dziennie i przyjmuj kompleks witamin.

Menu na tydzień

Już za miesiąc nauczysz się samodzielnie układać codzienną dietę na 1200 kcal. Ale w pierwszych dniach lepiej trzymać się jasnego planu. W przeciwnym razie niezbilansowana dieta zaszkodzi układowi trawiennemu. Pozwoli to na lepszą organizację nowy system odżywianie i unikaj błędów popełnianych przez początkujących. Poniżej menu na tydzień.

Jedząc zgodnie z danym jadłospisem, poczujesz, że 1200 kcal to wystarczająca ilość pożywienia. Uczucie głodu nie powinno Ci przeszkadzać.

Poniedziałek

• Śniadanie: 200g owsianki na wodzie, jabłko, zielona herbata bez cukru;
• Przekąska: 150 g jogurtu bez dodatków;
• Obiad: 200 ml warzyw (gulasze lub sałatki), 200 g ryby gotowanej na parze;
• Popołudniowa przekąska: szklanka soku warzywnego;
• Obiad: gotowany indyk, 150 g, sałatki warzywne, 200 g.

Wtorek

• Śniadanie: jajko, 2 kromki chleba zbożowego; herbata bez cukru;
• Przekąska: jabłko;
• Obiad: 200 g zupy fasolowej, 100 g wołowiny gotowanej na parze;
• Podwieczorek: lekki twarożek 200 g;
• Obiad: 200 g dorsza z pieca, 200 g sałatki z pomidorów i ogórków.

Środa

• Śniadanie: 200 g, herbata z miodem i cytryną;
• Przekąska: 200 ml 1% kefiru, kromka chleba pełnoziarnistego;
• Obiad: 150 g z 1 łyżką. , 200 g gotowanego mięsa;
• Popołudniowa przekąska: 1 pomarańcza lub;
• Obiad: 150 g gotowanego na parze dorsza lub morszczuka, ziemniaki w mundurkach.

Czwartek

• Śniadanie: 1 jajko, kromka chleba, pół grejpfruta, herbata;
• Przekąska: 100 g twarogu 0%;
• Obiad: 200 g gulaszu warzywnego bez ziemniaków, 200 g piersi z kurczaka;
• Popołudniowa przekąska: 100 g jagód lub owoców;
• Obiad: 200 g fasolki szparagowej, szklanka 1% kefiru.

Piątek

• Śniadanie: 200 g niesłodzonego, szklanka soku pomarańczowego;
• Przekąska: nektarynka lub gruszka;
• Obiad: 150 g sałatki z papryki, ogórków, ziół, 200 g gotowanego indyka;
• Podwieczorek: 100 g suszonych moreli lub fig;
• Obiad: 100 g niskotłuszczowego twarogu, grejpfruta lub jabłka.

Sobota: dieta poniedziałkowa. Niedziela: powtórz wtorkowe posiłki.

Dzięki tej diecie będziesz zawsze pełny, ale nie przekroczysz 1200 kcal. Nie zapominaj, jak zdrowe są sałatki. Jedz więcej warzyw świeżych, duszonych, gotowanych lub gotowanych na parze.

Przepisy na dietę

Kiedy zrozumiesz istotę diety niskokalorycznej i zaczniesz planować własny jadłospis i wymyślać przepisy. Na początku swojej podróży spróbuj przygotować następujące dania. Pamiętaj, że żywność nie powinna zawierać produktów szkodliwych szczupła sylwetka. Dzięki tym przepisom urozmaicisz swoją dietę i sprawisz, że odchudzanie będzie przyjemniejsze.

Winegret

Ugotuj 2 marchewki i 1 średnią. Po ostygnięciu warzywa pokroić w kostkę i dodać 150 g kapusta kiszona, 1 łyżka. zielony groszek (z puszki, opłukać wodą), 1 łyżka. Oliwa z oliwek, szczypta soli. Przed jedzeniem skrop sokiem z cytryny.

Pieczony ziemniak

Umyj ziemniaki. Każdego ziemniaka przekrój na 2 części, nie usuwając skórki. Posyp nacięte miejsca koperkiem i lekko posmaruj olejem roślinnym. Piec w piekarniku, aż będzie gotowe. Przed podaniem ponownie posyp świeżymi ziołami.

Gulasz dyniowy z grzybami

Obraną i pokrojoną w kostkę dynię pieczemy w piekarniku przez 20 minut. Pieczarki poddusić na patelni, dodać dynię, szczyptę soli i ulubione przyprawy do smaku. Gotuj pod przykryciem przez 12 minut na średnim ogniu. Po ugotowaniu doprawić oliwą z oliwek. Na 1 kg dyni potrzeba 500 g pieczarek i 2 łyżki oliwy.

Czy zdecydowałaś się uporządkować swoją sylwetkę na lato? A może chcesz dobrze wyglądać w nadchodzące wakacje? Jakie menu wybrać w tym przypadku?

Będzie dobrym sposobem na szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów. Jak ułożyć dietę, ile i co można stracić w tydzień stosując dietę niskokaloryczną, jakie są skutki takiej diety i jak mądrze z niej wyjść, aby utracone kilogramy nie wróciły - zostanie to omówione w tym artykule.

Jakie są zalety diety niskokalorycznej?

Szybka utrata wagi to główna korzyść, jaką daje dieta niskokaloryczna. Menu z przepisami na dania do takiego planu żywieniowego również zachwyci Cię różnorodnością opcji, w przeciwieństwie do modnych dziś monodiet. Będziesz mógł wybrać dietę zgodną ze swoimi upodobaniami i nie opłakujesz się na czymś smacznym. Kolejną zaletą niskokalorycznego planu odżywiania jest to, że pozbycie się znienawidzonych zmarszczek nie zajmie dużo czasu. Zazwyczaj taką dietę zaleca się na okres od 5 do 10 dni, po czym ważne jest prawidłowe wyjście z niej, aby to, co utracone, nie wróciło.

Wady diety niskokalorycznej

Dlaczego jest tak źle? menu dietetyczne? Dieta niskokaloryczna nie jest odpowiednia dla osób, którym zależy nie tylko na ilości utraconych kilogramów, ale także na ich jakości. Chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie? Zatem ten plan posiłków nie jest dla Ciebie i oto dlaczego. Gwałtownie zmniejszając liczbę dostarczanych kilokalorii, wprowadzasz organizm w tzw. tryb awaryjny.

Zamiast tłuszczu z organizmu opuści więcej masy mięśniowej i wody. Wyjaśnia to fakt, że mięśnie zasadniczo nie biorą udziału w przetrwaniu organizmu. Z estetycznego punktu widzenia to masa mięśniowa czyni ciało atrakcyjnym. Ale w zimnych lub głodnych czasach właśnie to ciało „zrzuci” się szybciej niż tłuszcz. Mięśnie nie nagrzewają się i nie mogą służyć jako paliwo energetyczne. Fakt, że to z nimi człowiek wygląda jak bóg starożytna mitologia grecka, natury to nie obchodzi. Warstwa tłuszczu uratuje narządy wewnętrzne przed hipotermią i pomoże oszczędnie zużywać energię, jeśli nie ma wystarczającej ilości kalorii.

Co najgorsze, u kobiet traci się tłuszcz z najważniejszych miejsc prokreacji - bioder i brzucha, gdzie narządy rozrodcze są niezawodnie chronione. Niezależnie od tego, jakie menu wybierzesz, dieta niskokaloryczna przede wszystkim pozbawi Cię objętości w klatce piersiowej, znikną policzki i twarz schudnie, ale większość tłuszczu w talii i pośladkach pozostanie.

Uważaj na zakłócenia

Kolejną wadą tej metody odchudzania jest możliwość niepowodzenia. Będziesz musiała walczyć ze sobą i nie wiadomo, kto wyjdzie zwycięsko z tej gorącej bitwy – Twoje pragnienie bycia piękniejszą czy pragnienie Twojego ciała, aby być zdrowszym. W końcu organizm potraktuje gwałtowne ograniczenie kalorii jako zagrożenie dla własnego istnienia, a to oznacza, że ​​trzeba walczyć z całych sił i nie dopuścić do wyczerpania się zapasów tłuszczu. Przygotuj się na to, że z każdym dniem przejścia na dietę, w Twojej głowie będą coraz częściej pojawiać się myśli o rezygnacji z tej diety i wreszcie o jedzeniu normalnie, pożywnie i smacznie.

Jak zwiększyć skuteczność diety niskokalorycznej

Bądź aktywny fizycznie. Nawet starannie i inteligentnie opracowany jadłospis niskokalorycznej diety odchudzającej nie jest w stanie zachować masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji dostarczanych kalorii. Ale sport znacznie pomoże, stracisz więcej tłuszczu, Twoja skóra nie będzie zwiotczała, Twoje ciało pozostanie w dobrej formie. Staraj się spalić co najmniej 1000 kalorii dziennie podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności. Może to być bieganie, szybki marsz, pływanie, taniec lub chodzenie na siłownię.

Ostrożnie opracuj plan posiłków uwzględniający dietę niskokaloryczną. Tygodniowe menu (1200 kalorii dziennie) daje dużo miejsca na wyobraźnię. Choć z ograniczeniami. Dzień przed rozpoczęciem „operacji” wykonaj w piśmie Twoje osobiste niskokaloryczne menu dietetyczne na odchudzanie z przepisami. Co kochasz, a czego nienawidzisz w jedzeniu? Jeśli podejdziesz do tego problemu nieostrożnie, załamujesz się w ciągu 3-4 dni.

Zwróć szczególną uwagę na makroskładniki, które będą stanowić podstawę Twojego menu. Dieta niskokaloryczna nie zadziała, jeśli będziesz spożywać węglowodany, nawet w ramach dziennego limitu kalorii. Zostaw słodycze, ciastka i cukierki na później (najlepiej całkowicie o nich zapomnij). Podstawą żywienia na takiej diecie powinno być białko, wolne węglowodany i zdrowe tłuszcze roślinne.

Staraj się nie jeść nic na trzy godziny przed snem. Pod koniec dnia metabolizm zwalnia, a organizm trawi pokarm wolniej. Dobry sposób Picie czystej wody lub herbat ziołowych bez cukru pomoże odeprzeć uczucie głodu.

Pij wystarczającą ilość płynów. Napoje i soki nie liczą się, bo tylko czysta woda jest w stanie szybko usunąć produkty rozkładu z organizmu. Podczas utraty wagi rozpoczynają się procesy rozkładu tkanek wewnętrznych i tłuszczu. Jeśli nie będziesz pić wody w celu usunięcia takich związków, proces odchudzania będzie powolny.

Ile kalorii możesz spożywać dziennie na diecie niskokalorycznej?

Każdy z nas ma swój własny numer dotyczący dziennego spożycia kalorii w odchudzaniu. Weźmy na przykład dwie dziewczyny, każda w wieku 20 lat, 170 cm wzrostu i wadze 70 kg. Obie dziewczyny postanowiły schudnąć pięć kilogramów.

Pierwsza z nich pięć dni w tygodniu pracuje jako księgowa, a po pracy najchętniej ogląda w domu swój ulubiony serial z kotem na kanapie i przytula ją. Druga pracuje jako sprzedawca sześć dni w tygodniu od rana do wieczora, cały dzień na nogach, a poza tym nie może żyć bez sztangi – trzy razy w tygodniu ćwiczy na siłowni z wolnymi ciężarami.

Kiedy ludzie mówią o diecie niskokalorycznej, najczęściej mają na myśli 1200 kalorii. Liczba ta gwarantuje utratę wagi przy każdym, nawet najbardziej siedzącym trybie życia. Ale w naszym przykładzie jasne jest, że dla pierwszej dziewczynki taka liczba będzie odpowiednia i skuteczna. Ale po drugie, taki plan żywieniowy będzie torturą już pierwszego dnia; jej rytm i tryb życia zalecają inną kaloryczność diety na odchudzanie, wyższą niż sugeruje dieta niskokaloryczna. Tygodniowe menu (1200 kcal dziennie) pomoże Ci osiągnąć rezultaty, jeśli Twoje dzienne tempo spalania kalorii nie będzie większe niż 1800. Jeśli prowadzisz zbyt aktywny tryb życia, to przy takim ograniczeniu nie będziesz miał wystarczającej ilości energii, wigoru i dobrego samopoczucia zniknie, a załamanie jest nieuniknione.

Niektóre właściwości odżywcze

Dieta niskokaloryczna obejmuje ogromną różnorodność potraw, najważniejsze jest, aby nie przekraczać ustalonego limitu kalorii. Proponuje się podzielenie całej dziennej porcji pożywienia na pięć posiłków po 250-300 kilokalorii. Poniżej przyjrzymy się opcjom dań, które możesz łączyć według własnego uznania i preferencji.

Aby uzyskać szybkie rezultaty, unikaj szybkich węglowodanów

Na liście nie znajdziemy oczywiście żadnych wyrobów cukierniczych. Dlaczego, skoro ten sam batonik Mars czy Snickers zawiera nie więcej niż 250 kcal? Faktem jest, że wszystkie produkty mączne, słodycze i tłuste fast foody są wypełnione węglowodanami i tłuszczami. Dieta niskokaloryczna powoduje stres, ale pokarmy wysokobiałkowe pozwolą Ci pewnie schudnąć. Gdy tylko zjesz coś bardzo słodkiego lub tłustego, utrata kilogramów spowolni. Jeśli nie do pomyślenia jest dla Ciebie rezygnacja z ulubionych słodyczy czy kotletów, wypróbuj dietę kremlowską lub czekoladową. Istnieją również ograniczenia, ale nie wpływają one na procentową zawartość makroskładników odżywczych, tak jak ma to miejsce w przypadku diety niskokalorycznej.

Dieta niskokaloryczna: menu na tydzień

Minus 5 kilogramów – takie są realne rezultaty większości mężczyzn i dziewcząt, którzy decydują się na wypróbowanie tego planu żywieniowego. Dla niektórych liczba utraconych kilogramów jest jeszcze większa, jeśli diecie towarzyszą ćwiczenia. Co można dziś jeść i jakiego menu się trzymać?

Możesz więc wybrać dowolne opcje jedzenia i jeść je 4-5 razy dziennie w mniej więcej równych odstępach czasu:

• płatki owsiane, kasza gryczana lub jaglana gotowane w wodzie bez cukru (porcja gotowego produktu to 200 gramów);
• porcja twarogu 200 gramów (1-5% tłuszczu) + łyżka niesłodzonego jogurtu;
• pierś z kurczaka (250 gramów), gotowana na parze, gotowana lub grillowana;
• dowolny rodzaj ryby (250 gramów), gotowany, gotowany na parze lub grillowany;
• wołowina, 250 gramów, gotowana na parze lub gotowana;
• dwa jajka na twardo;
• sałatka (250 g) zielonych warzyw: kapusta, seler, ogórek, warzywa, cebula z łyżką dowolnego olej roślinny, do sałatki można dodać także nasiona sezamu, siemię lniane i kilka zmielonych orzechów.

Ile kilogramów możesz schudnąć w tydzień?

Jakie rezultaty obiecuje dieta niskokaloryczna (menu na tydzień)? Minus 5-7 kilogramów - czy to prawda? Wszystko zależy od tego, jaką masz wagę wyjściową, jaki tryb życia prowadzisz i jak ściśle przestrzegasz zaleceń. Największe straty wystąpią u osób ze znaczną nadwagą. Jeśli wraz z dietą uprawiasz sport, linia pionu będzie mniejsza, ale lepszej jakości. Wtedy utracona waga będzie w dużej mierze przypisana złogom tłuszczu i nie powróci. Nie zapomnij o piciu wody między posiłkami, aby usunąć produkty przemiany materii, a wraz z nimi nadwaga znika.

Jak wyjść z diety niskokalorycznej?

Niektórzy dietetycy żartują, że utrzymanie prawidłowej liczby na wadze jest trudniejsze niż jej uzyskanie. Kiedy masz obsesję na punkcie chęci schudnięcia i wiesz, że za 5-7 dni zakończy się agonia diety, wówczas trzymanie się wybranego planu żywieniowego będzie dla wielu znośne. Ale kiedy dieta się skończy, zadziwisz wszystkich swoim wyglądem na wakacjach, wtedy znów będziesz mógł sobie pozwolić na obżarstwo. Utracone kilogramy wracają w ciągu kilku dni, a co najbardziej obraźliwe, wracają jako tłuszcz.

W pierwszym tygodniu po zakończeniu diety zdecydowanie nie zaleca się spożywania węglowodanów w postaci słodyczy, a także kombinacji tłuszczu i węglowodanów. Przykładem może być kotlet z ziemniakami, pizza lub kawałek ciasta. Jednocześnie musisz zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Możesz jeść wszystkie te same dozwolone produkty, zwiększając wagę porcji w każdym posiłku o 50-70 gramów. Do sałatki możesz dodać śmietanę i inne warzywa. Dopuszczalne jest spożywanie chudego mięsa lub drobiu smażonego w niewielkiej ilości oleju roślinnego. Na przekąskę wybierz jeden owoc - jabłko, pomarańcza, banan.

Stała zdrowa dieta lub niekończące się huśtawki - wybór należy do Ciebie

Trzeba przyznać, że gdy tylko wrócisz do starych nawyków żywieniowych, utracone kilogramy powrócą wraz z nimi. Artykuły oferujące diety z szybkie rezultaty. Chcesz mieć piękne ciało na co dzień bez diet i sezonowych przyrostów masy ciała? Będziesz musiał odżywiać się tak samo, jak po wyjściu z diety niskokalorycznej, pozwalając sobie od czasu do czasu na małe radości i ekscesy. W przeciwnym razie będziesz w ciągłym wahaniu między utratą wagi na diecie a szybkim powrotem kilogramów w postaci tłuszczu.

Za najskuteczniejszą i najpopularniejszą w leczeniu otyłości i po prostu pozbycia się nadwagi uważa się dietę niskokaloryczną (LCD). Wydawałoby się, że może być prościej: zmniejszyli dzienne spożycie kalorii, zmusili organizm do wykorzystania zapasów tłuszczu i pozostaje tylko czekać na wynik. I tu zaczynają się niespodzianki: albo waga się utrzymuje, albo nawet wzrasta, potem następuje głodne omdlenie, a potem zamiast tłuszczu znika masa mięśniowa. Rzecz w tym, że taki system żywnościowy wymaga specjalnego podejścia i kompetentnej organizacji.

Niezbędny program edukacyjny

90% wszystkich dostępnych diet jest niskokalorycznych i zostało to naukowo wyjaśnione. Aby zmusić organizm do wykorzystania własnych zapasów tłuszczu, należy wytworzyć deficyt energetyczny. Można to osiągnąć jedynie poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. W tym celu niektóre systemy żywieniowe proponują minimalizację lub całkowite wyeliminowanie z diety węglowodanów, inne – tłuszcze, a jeszcze inne opierają się na określonej kategorii produktów (warzywo, białko).

Każdy może wybrać, ile kalorii chce zmniejszyć. norma dzienna. Większość diet sugeruje 1200 dla kobiet i 1500 dla mężczyzn. Nie należy jednak ślepo podążać za tymi schematami. Jeśli Twoim celem jest skuteczne odchudzanie bez szkody dla zdrowia, rozważ kilka punktów.

Dzienna zawartość kalorii

Załóżmy, że dwie kobiety wybrały tę samą dietę niskokaloryczną, spożywając dziennie 1200 kcal. Jedna z nich to 20-letnia studentka, aktywistka, ciągle w ruchu, uprawiająca fitness, podczas choroby przytyła 5 kilogramów podczas leżenia w łóżku i pragnie wrócić do formy. Druga to 45-letnia kierownik działu, prowadząca siedzący tryb życia, posiadająca własnego kierowcę i nieustannie zmagająca się z nadwagą, która do tego czasu zgromadziła co najmniej 15, a nawet 20 kg.

W pierwszym przypadku dieta niskokaloryczna z dzienną porcją 1200 kcal pozwoli dziewczynie schudnąć 5 kg w ciągu zaledwie tygodnia, no cóż, maksymalnie w 2. W drugim skutki mogą być katastrofalne: do końca miesiąca minus może wynieść 4-5 kg ​​(lub alternatywnie waga w ogóle wzrośnie) + nadciśnienie i inne skutki uboczne z ciągłym pogarszaniem się stanu zdrowia.

Wniosek. Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, dzienną kaloryczność należy ustalić na podstawie indywidualnych parametrów: wieku, BMI, wzrostu, aktywności fizycznej. Ale nie bierz ślepo przybliżonych liczb podanych w opisach dokumentacji.

Jak ograniczyć kalorie

Jest to dieta najmniej kaloryczna. Pierwotnie opracowany do szkolenia amerykańskiego personelu wojskowego. ABC to skrócona nazwa obozu wojskowego, w którym praktykowano ten system: Aha Boot Camp. Dzienna zawartość kalorii w różne dni waha się od 0 do 850 kcal, ale nie wzrasta wyżej. W obliczenie tych wskaźników zaangażowani byli naukowcy, więc nie ma w nich przypadku. Na przykład tak wygląda plan posiłków na pierwszy tydzień:

Liczby te z tygodnia na tydzień stopniowo maleją. Wprowadzono dwie opcje diety na okres 30 i 50 dni. Ta ostatnia była najbardziej ekstremalna i nie wszyscy ją stosowali. Jednocześnie personel wojskowy musiał aktywnie uprawiać sport, a dieta składała się głównie z białka.

Pomimo ostrzeżeń dietetyków i lekarzy, że dieta ABC jest ekstremalnym sposobem na odchudzanie i nie jest przeznaczona do stosowania w domu, wiele osób ją praktykuje. Oczywiście niewiele osób jest w stanie wytrzymać 30, a nawet więcej 50 dni na takiej diecie, ale opcje 3, 5 i 7 dni dają dobre wyniki. To prawda, z wieloma skutkami ubocznymi i komplikacjami.

Podstawowe zasady

Każda dieta niskokaloryczna wymaga przestrzegania szeregu Główne zasady, bez których może to być nieskuteczne.

1. Odżywianie frakcyjne ().
2. Kolacja - 3 godziny przed snem.
3. Zabronione metody gotowania: smażenie, solenie, marynowanie.
4. Podstawą diety są białka, minimalna ilość tłuszczów, głównie pochodzenia roślinnego, oraz część węglowodanów złożonych.
5. Wejście i wyjście powinno być stopniowe, ze stopniowym zmniejszaniem i odpowiednio zwiększaniem dziennego spożycia kalorii.
6. Pij 1,5-2 litry zwykłej wody dziennie.
7. Wymagane są zajęcia sportowe. powinny one stanowić co najmniej 30% (w przypadku kobiet) i 50% (w przypadku mężczyzn) całego programu, pod warunkiem odpowiedniej ilości białka w diecie.

Główna zasada: będąc na diecie niskokalorycznej należy jej przestrzegać zdrowy wizerunekżycia, w przeciwnym razie nie da się uniknąć skutków ubocznych i pogorszenia stanu zdrowia. Pełny sen Świeże powietrze, jasna codzienna rutyna, harmonogram naprzemiennej pracy i odpoczynku, minimum zmartwień - wszystko to są niezbędne elementy tego systemu żywienia.

Palenie i alkohol są z tym niezgodne. Jeśli występuje nadmiar nikotyny na tle niewystarczającego dziennego spożycia kalorii, może wystąpić zatrucie organizmu, które będzie musiało być leczone w warunkach szpitalnych.

Pytania i odpowiedzi

Jak prawidłowo zorganizować wejście?

Załóżmy, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujesz 2400 kcal dziennie, a do utraty wagi 1500 (obliczonych za pomocą wzorów uwzględniających indywidualne parametry). Różnica wynosi 900 kcal. Logowanie zajmie 6 dni jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 150 kcal. Można to osiągnąć poprzez wyeliminowanie z diety szkodliwych pokarmów (jedną lub dwie dziennie) i ograniczenie porcji (o 50-60 g na każdy posiłek dziennie).

Jak się wydostać?

Jeśli odpowiednio zorganizujesz wejście, wyjście z diety niskokalorycznej będzie bezproblemowe, gdyż całkowicie to odzwierciedli. W ciągu 6 dni trzeba pokonać korytarz 900 kcal (jeśli za podstawę przyjmiemy liczby podane w powyższym przykładzie - 2400 i 1500 kcal). Aby to robić codziennie:

• zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 150 kcal;
• włączamy do diety 1-2 produkty z listy zabronionych, ale najmniej szkodliwych: mogą to być tłuste ryby, mięso, nabiał, wysokokaloryczne owoce i warzywa;
• zwiększaj wielkość porcji o 50-60 g przy każdym posiłku.

Dlaczego przybiera na wadze?

Niestety, ten problem jest dość istotny. Powodów może być kilka i dopiero po ich wyeliminowaniu można pozbyć się tego nieprzyjemnego zjawiska.

• Powód 1

W przypadku wystąpienia niedoboru energii organizm przełącza funkcjonowanie narządów w specjalny tryb, w którym następuje zahamowanie metabolizmu. Zmniejsza to tempo zarówno lipolizy, jak i spalania tłuszczu. Powolny metabolizm jest głównym prowokatorem przyrostu masy ciała.

Jak wyeliminować: włączyć do diety, pić specjalne leki albo użyj środki ludowe, wybierz inną dietę, przejrzyj program treningowy.

• Powód 2

Przy intensywnym treningu i diecie białkowej obserwuje się przyrost masy mięśniowej, która jest znacznie cięższa od tkanki tłuszczowej. To właśnie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Jak wyeliminować: zmniejszyć intensywność treningu, ograniczyć obciążenia mocy, zmniejsz spożycie białka. Jeżeli zależy Ci na pięknej, wyrzeźbionej sylwetce i nie planujesz spowalniania wzrostu masy mięśniowej, wystarczy poczekać na spalenie głównej tkanki tłuszczowej wybierając opcję długoterminowej diety.

Na wadze można także przybrać na skutek obrzęków (jeśli np. wybrano opcję picia lub podstawą diety jest arbuz), zażywając leki(hormonalne środki antykoncepcyjne, glikokortykosteroidy), rozwój niektórych chorób. Do rozwiązania tego problemu w każdym indywidualnym przypadku należy podchodzić indywidualnie.

Jakich skutków ubocznych powinienem się spodziewać?

Jeśli wybrałeś dietę o dziennej kaloryczności co najmniej 1500 kcal i wprowadziłeś ją prawidłowo, przy braku przeciwwskazań, zwykle nie pojawiają się żadne nieprzyjemne odczucia. W przeciwnym razie będziesz musiał poradzić sobie z efektami ubocznymi, takimi jak:

• letarg, zmniejszona wydajność;
• drażliwość;
• bezsenność;
• skurcze i ból mięśni;
• zawroty głowy, bóle głowy;
• skoki ciśnienia;
• nudności, ból brzucha;
• problemy ze stolcem.

Jak sobie radzić ze skutkami ubocznymi?

Jeżeli główne skutki uboczne (letarń, drażliwość, zły stan zdrowia) są wyraźne i pogarszają jakość życia, należy nieznacznie zwiększyć dzienną dawkę kalorii wprowadzając ją do śniadania. Zacznij dzień od płatków owsianych, pozwól sobie na zjedzenie bułki lub pączka, dodaj do kawy łyżeczkę cukru lub miodu. Lepiej pójść na takie ustępstwa, niż przerwać dietę zawczasu i nigdy nie osiągnąć rezultatów.

Czasami na dietach niskokalorycznych pojawiają się dość silne bóle mięśni. Może to być spowodowane dwoma czynnikami: albo są one zbyt intensywnie rozkładane zamiast tkanki tłuszczowej (przy jej braku). aktywność fizyczna i zbyt niskokaloryczna dieta) lub ból gardła (przy intensywnym wysiłku fizycznym, jeśli wcześniej prowadzili przeważnie siedzący tryb życia). W pierwszym przypadku należy zwiększyć zarówno aktywność fizyczną, jak i poziom dziennego spożycia kalorii. W drugim przypadku wytrzymaj; ten ból jest tymczasowy i powinien wkrótce minąć. Jeśli tak się nie stanie, być może wybrałeś zły program treningowy, skonsultuj się z trenerem.

Jeśli cierpisz na zaparcia, istnieje wiele niskokalorycznych środków przeczyszczających, które mogą pomóc złagodzić problem. Wieczorem możesz wypić szklankę kefiru lub 100 ml świeżego kefiru. Sok z buraków- nie zrujnują Twojej diety, ale jeśli będziesz je regularnie stosować rano, będziesz mogła normalnie udać się do toalety. Jeśli nie pomogą, może to być spowodowane poważniejszymi zaburzeniami motoryki jelit, w takim przypadku należy zgłosić się do gastroenterologa lub terapeuty.

Listy produktów

Każda indywidualna dieta niskokaloryczna określa, co zgodnie z jej zasadami można jeść, a czego nie. Jeśli weźmiesz wersja klasyczna możesz samodzielnie tworzyć listy produktów dozwolonych i zabronionych. Pierwsza obejmuje te najmniej kaloryczne i zdrowe (), druga - te najbardziej kaloryczne i szkodliwe. Przybliżone opcje może następny.

Dozwolony:

• filet z kurczaka, produkty uboczne mięsne (nerki i serce);
• chude ryby, owoce morza;
• niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, kefir, twarożek, jogurt naturalny;
• warzywa;
• owoce (głównie cytrusy);
• wszystkie jagody;
• wszelkie warzywa;
• wszystkie grzyby;
• zboża - limitowane;
• z napojów - Zielona herbata, świeżo wyciskane soki bez dodatku cukru, napary i wywary ziołowe.

Zabroniony:

• tłuste mięso: wieprzowina, jagnięcina, kaczka, gęś;
• kiełbasa;
• tłuste ryby: łosoś, węgorz, a także wszelkie konserwy w oleju;
• sery miękkie, produkty mleczne o wysokiej zawartości odsetek tłuszcz, śmietana, śmietana, sfermentowane mleko pieczone;
• suszone owoce;
• orzechy;
• produkty mączne i makaronowe;
• słodycze;
• sosy takie jak ketchup i majonez;
• soki sklepowe, napoje gazowane, alkohole, napoje energetyczne.

Listy produktów dozwolonych i zabronionych dla poszczególnych diet mogą się różnić.

Menu na tydzień i miesiąc

Codzienne menu diety niskokalorycznej jest opracowywane z uwzględnieniem wybranej opcji. Dla diety o dziennym spożyciu kalorii 1500 kcal stworzono następujący przepis ( najlepsza opcja), zgodnie z podstawowymi zasadami prawidłowego żywienia:

Sporządzenie menu na miesiąc na każdy dzień jest znacznie trudniejsze. Możesz po prostu powtórzyć tygodniową dietę, aby nie liczyć ponownie dziennego spożycia kalorii. Lub skorzystaj z tej trudnej opcji, która obejmuje 1200 kcal:

Przepisy

Decydując się na taką dietę, od razu zdecyduj się na przepisy, którymi uzupełnisz swoją dietę. Dania powinny być niskokaloryczne i wykonane z prostych produktów.

Na śniadanie: zapiekanka z twarogu (98 kcal)

Zetrzyj 180 g niskotłuszczowego twarogu, wlej do niego 15 g otręby owsiane, dodać 50 g drobno posiekanego jabłka i 1 surowe jajko. Mieszać. Umieścić w naczyniu do pieczenia. Nasmaruj 15 ml na wierzch jogurt naturalny. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez 20 minut.

Na lunch: zupa selerowa (70 kcal)

Pokrój 150 g łodyg selera (mistrz spalania tłuszczu i zawartości witaminy C, o tym mowa), po 50 g każda cebule i por. Smaż je na głębokiej patelni o grubych ściankach na oleju sezamowym przez 10 minut. Wlać szklankę niskotłuszczowego mleka i 300 ml bulionu warzywnego. Mieszać. Gotuj na umiarkowanym ogniu przez pół godziny. Dodaj przyprawy do smaku. Fajny. Ubij w blenderze. Podawać z tymiankiem.

Na lunch: sałatka z krewetkami (75 kcal)

Zmiel 150 g nasion słodkiej papryki. Rozerwij rękami 80 g sałaty. W krążki włóż 100 g ogórków. Zagotuj i ostudź 300 g krewetek. Składniki w salaterce układamy warstwami: papryka – połowa sałaty – ogórek – druga połowa sałaty – krewetki. Całość skrop oliwą i sokiem z cytryny. Włożyć do lodówki na pół godziny.

Na obiad: karaś z rozmarynem (67 kcal)

Usuń łuski i wnętrzności z 300 g karpia. Opłucz tuszę zimna woda, dodać sól i przyprawy do smaku. Wlać obficie 100 ml sok cytrynowy, pozostaw na pół godziny. Wnętrze torebki foliowej nasmaruj 20 ml oleju sojowego i włóż tam karpia. Piec w piekarniku przez pół godziny w temperaturze 190°C. Podczas serwowania udekoruj gałązkami rozmarynu i cząstkami cytryny.

Na obiad: hummus (135 kcal)

Namocz 200 g ciecierzycy przez noc. Przed gotowaniem odlać wodę i dodać świeżą wodę (0,5 l). Po ugotowaniu gotuj przez pół godziny. Spuścić wodę. Zmiel 3 ząbki czosnku i wymieszaj je z ciecierzycą. Dodać 50 g tahini, po 80 ml soku z cytryny i oliwy, odrobinę wody i zmiksować w blenderze. Przed użyciem posypać czerwonym mielonym pieprzem. Podawać ze świeżą marchewką i łodygami selera.

Wybierając jedną z wielu niskokalorycznych diet odchudzających, staraj się ją odpowiednio zorganizować: ze stopniowym wejściem i wyjściem, obliczeniem optymalnej dziennej dawki kalorii i przez okres nie dłuższy niż 2-3 tygodnie. Tylko jeśli te warunki zostaną spełnione ten system odżywianie będzie skutecznym pomocnikiem w walce z nadwagą bez żadnych konsekwencji zdrowotnych. W przeciwnym razie będziesz musiał stawić czoła nieprzyjemnym niespodziankom, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu celu.