Dieta niskokaloryczna. Menu - dieta niskokaloryczna na tydzień

Dieta niskokaloryczna jest dobra, ponieważ pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie, bez większego uszczerbku na zdrowiu. Jedzenie dla tej diety jest dostępne, a przepisy są proste. Ograniczając się do tłuszczów i szybkich węglowodanów oraz stosując się do wszystkich zasad diety, można osiągnąć świetną formę.

Istota i cechy diety niskokalorycznej

Diety niskokaloryczne są popularne, ponieważ pomagają szybka strata wagę, a dania codziennej diety są nie tylko zdrowe, ale i nie nudne. W zależności od preferencji smakowych możesz stworzyć indywidualne menu, które pomoże Ci trzymać się planu i nie pozwolić sobie na śmieciowe jedzenie. Średnio czas trwania takiej diety może wynosić od 5 do 10 dni. Aby wynik został zapisany przez długi czas, musisz odpowiednio wyjść z niskokalorycznego systemu żywnościowego.

Osobliwością tej metody jest to, że większość utraconej wagi nie będzie pochodzić ze złogów tłuszczu, ale z masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie nie są tak ważne dla przetrwania organizmu jak tłuszcz, nie rozgrzewają organizmu i nie są źródłem energii, przez co pozbycie się ich następuje szybciej. Dlatego przydatne będzie połączenie żywność dietetyczna poprzez ćwiczenia i przyjmowanie specjalnych suplementów. Utrata masy ciała zajmie więcej czasu, ale wynik będzie bardziej estetyczny.

Nie należy wybierać diety niskokalorycznej, jeśli celem jest zmniejszenie objętości talii i bioder. Dzięki temu systemowi Twoje policzki i piersi najpierw zaczną się kurczyć, a dopiero pod koniec tygodnia zmiany dotkną złogi tłuszczu na brzuchu i pośladkach.

Szczególną uwagę należy zwrócić na szybkie węglowodany. Należy je całkowicie wykluczyć ze swojej diety, w przeciwnym razie dieta nie będzie skuteczna. Nie należy spożywać produktów słodkich i mącznych, nawet jeśli ich kaloryczność mieści się w normie dziennej. Podstawą diety powinny być pokarmy bogate w białko, tłuszcze roślinne i wolne węglowodany.

Opcje diety

Istnieje kilka odmian tej diety: podstawowa (łagodna), ograniczona i ekstremalna. Różnią się ilością dozwolonych kalorii, czasem trwania i ilością utraconych kilogramów. Wybierać odpowiednia opcja diety, których potrzebujesz w zależności od potrzeb i Cechy indywidulane ciało.

Najlepszą opcją dla organizmu będzie łagodna dieta trwająca 10 dni. Całkowita zawartość kalorii w spożywanych produktach nie powinna przekraczać 1700 kalorii. Liczba ta niewiele odbiega od standardowej liczby kalorii dla kobiet (2000 kcal), ale różnica 300 kcal wystarczy, aby pozbyć się dodatkowych 4 kg. Taka dieta nie będzie stresująca dla organizmu, a wyjście z niej i późniejsze utrzymanie wyniku będzie wymagało odrobiny wysiłku.

Ograniczona dieta niskokaloryczna pozwala spożywać nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Ponieważ ta metoda jest znacznie trudniejsza, możesz ją stosować tylko przez 7 dni.

Trzecia skrajna opcja, w której niedopuszczalne jest przekraczanie dziennej normy 1200 kalorii, powinna trwać nie dłużej niż 4 dni, ponieważ taki system jest porównywalny z postem. Jeśli będziesz się tego trzymać dłużej, kilogramy wrócą w podwójnej objętości, a Twoje zdrowie zostanie nadszarpnięte z powodu poważnej utraty sił i wyczerpania wszystkich rezerw energii.

Światowa Organizacja Zdrowia zauważa, że ​​spożywanie mniej niż 1200 kcal dziennie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, dlatego nie należy przekraczać tego progu, jeśli chce się zgubić jak najwięcej kilogramów.

Produkty dozwolone i zabronione

Stosując niskokaloryczne diety odchudzające, możesz jeść następujące produkty:

• chleb z otrębami, wyroby piekarnicze z mąki żytniej durum i pszenicy;
• chude mięso, najlepiej indyk, kurczak, wołowina;
• ryby dietetyczne z minimalną ilością tłuszczu;
• kasza gryczana i jęczmień perłowy;
• niskotłuszczowy kefir i twarożek;
• gotowane białko;
• warzywa świeże lub gotowane na parze;
• świeże owoce i świeżo wyciskane soki bez dodatku cukru;
• woda mineralna, zielona herbata.

• cukier i jego substytuty;
• smażone jedzenie;
• produkty pikantne i wędzone;
• kiełbasy, frankfurterki i inne produkty mięsne;
• żółtko jaja;
• ryby o wysokiej zawartości tłuszczu;
• krewetki, małże, ośmiornice i inne owoce morza;
• Jedzenie w puszce;
• produkty mączne;
• makaron;
• fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu powyżej 5%;
• wszystkie sery z wyjątkiem twarogu;
• warzywa marynowane;
• majonez, ketchup i inne sosy;
• lody, ciasta, budynie, dżemy, czekolada i inne słodycze;
• alkohol;
• soki i nektary kupowane w sklepach;
• kakao.

Przykładowe niskokaloryczne menu na tydzień

Standardowe menu dieta niskokaloryczna na tydzień opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, przy czym każdy odchudza się przydatne substancje, potrzebny do normalna operacja ciało. Dzienna zawartość kalorii nie przekracza 1500 kcal dziennie. Na właściwe podejście nie ma uczucia głodu.

Siedmiodniowy program odchudzania wygląda następująco:

1. Śniadanie - 200 g kaszy gryczanej z wodą, jabłko, zielona herbata bez cukru. Przekąska - 150 g sałatki jarzynowej bez oleju, soli i przypraw. Obiad - zupa jarzynowa z dodatkiem 100 g chudego kawałka cielęciny. Drugą przekąską jest niskotłuszczowy twarożek i szklanka kompotu lub świeżo wyciśniętego soku bez cukru. Obiad - 100 g ryby gotowanej na parze, warzywa i szklanka kefiru o zawartości tłuszczu 1%.
2. Śniadanie - płatki owsiane z wodą, grejpfrut, zielona herbata. Przekąska - jabłko, 100 g niskotłuszczowego jogurtu bez dodatków. Obiad - 150 g ryby z duszonymi warzywami, kompot niesłodzony. Podwieczorek - 100 g twarogu, pieczywo otrębowe, sok. Kolacja: sałatka owocowa i zielona herbata.
3. Śniadanie - sok z przegotowanym białko jajka. Przekąska: pół jabłka i pół grejpfruta. Obiad - 100 g białego mięsa z kurczaka i 100 g świeżych warzyw. Popołudniowa przekąska – jogurt z bananem; Kolacja - zielona herbata i twarożek.

Czwartego dnia powtarza się dietę z pierwszego dnia, piątego dnia - menu drugiego, szóstego - rutynę trzeciego dnia. Ostatniego dnia opuszczasz dietę: możesz jeść dowolne dania dietetyczne, ale całkowita zawartość kalorii nie powinna przekraczać 1800 kcal.

Dobra sylwetka to efekt ciężkiej pracy. Zły styl życia złe nawyki i wiele innych czynników prowadzi do pojawienia się nadwaga. Pozbycie się tego nie jest takie proste. Jeden z najbardziej skuteczne metody jest dietą niskokaloryczną. Pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty w krótkim czasie.

Metoda ta ma zalety i przeciwwskazania. Aby skutecznie korzystać z takiego programu, trzeba znać wszystkie jego podstawowe zasady.

Istota diet niskokalorycznych

Pojęcie „diety” sięga początków XIX wieku: w latach 30. Amerykanin Sylvester Graham przedstawił masom swoje opinie na temat pojawiania się nadwagi na skutek przejadania się. Ten człowiek był kaznodzieją, zaproponował owczarnię, która miała oczyścić ludzi z grzechów i podczas której odszedł nadmiar tłuszczu. To spowodowało nowoczesne techniki na odchudzanie.

Niskokaloryczna dieta odchudzająca to szybki i skuteczny sposób na pozbycie się nadwagi i uwydatnienie sylwetki w krótkim czasie. Jego zasada opiera się na ograniczeniu spożycia wysokokalorycznych pokarmów, a także uregulowaniu ogólnej diety. W związku z tym, że organizm otrzymuje mniej niż wymagana ilość kalorii, zaczyna się marnować źródło zapasowe energię w postaci tłuszczu.

Podstawowe zasady diety niskokalorycznej na odchudzanie to:

• Odmowa węglowodanów lekkich (cukier rafinowany, Cukiernia, napoje słodkie i gazowane i inne).
• Ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów złożonych.
• Pij dużo wody (na 10 kg masy ciała należy wypijać co najmniej 300 g wody dziennie).
• Całkowita abstynencja od napojów alkoholowych.
• Wiedzieć wymagana ilość Kalorie, które należy spożywać, mogą zależeć od początkowej masy ciała, wieku i stylu życia. Średnio zalecana ilość to 1500 kcal. Dla szybka utrata wagi Konieczne jest spożywanie nie więcej niż ¾ wymaganej diety.
• Częste posiłki w małych porcjach.

Aby dieta nie spowodowała nieodwracalnych szkód dla zdrowia, dostosowanie żywienia należy rozpoczynać stopniowo, zwiększając deficyt energii w ciągu kilku tygodni.

Konieczne jest także stopniowe odchodzenie od diety. W pierwszym tygodniu należy dodać do 10% spożytej ilości; jeśli waga nie wzrosła, w następnym tygodniu dodaje się kolejne 5%. Następnie należy ściśle monitorować dzienne spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów.

Pomocna rada! Aby poprawić procesy metaboliczne rano na czczo, należy wypić szklankę czysta woda. Normalizuje to pracę przewodu pokarmowego i przyspiesza proces spalania tłuszczu.

Charakterystyczną cechą wyniku uzyskanego przy pomocy diety niskokalorycznej jest szczupłość. Jeśli prawidłowo zatrzymasz kurs, nadwaga nie powróci ponownie.

Dieta niskokaloryczna: zalety i przeciwwskazania

Ten rodzaj odchudzania jest bardzo popularny ze względu na swoją skuteczność. W ciągu zaledwie tygodnia na diecie niskokalorycznej możesz przytyć minus 5 kg. Wśród zalet są:

• urozmaicone menu
• dobry wynik
• dostępność

Wśród negatywne aspekty Możesz podkreślić gwałtowny przyrost masy ciała, jeśli nieprawidłowo opuścisz dietę. Dlatego w przypadku diety niskokalorycznej nie zaleca się obniżania limitu spożycia kalorii poniżej 1200 kcal.

Ta dieta jest przeciwwskazana:

• W przypadku chorób przewlekłych, z wyjątkiem tych, w przypadku których takie podejście jest metodą leczenia. Na przykład w przypadku cukrzycy drugiego stopnia stosuje się dietę niskokaloryczną.
• W dzieciństwie i młodości.
• Przy minimalnym przekroczeniu normy wskaźnika masy ciała.

Przestrzeganie zasad tej diety pozwoli Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia. Jak pokazują liczne recenzje, dieta niskokaloryczna jest jedną z najbardziej Skuteczne środki pudeniya.

Jak obliczyć wymaganą liczbę kalorii?

Dziś jest ich ogromna liczba kalkulatory internetowe oraz aplikacje mobilne, które pomagają obliczyć średnią dzienną ilość kalorii, które należy spożywać, aby schudnąć.

Ale możesz wykonać te obliczenia samodzielnie, korzystając z prostego wzoru:

(waga*9,9)+(wzrost*6,25)-(wiek*4,95)

1. Do uzyskanego wyniku mężczyźni muszą dodać liczbę 5, a kobiety odjąć 161.
2. W ten sposób otrzymasz średnią dzienną ilość kalorii potrzebną do utrzymania podstawowego metabolizmu. Odejmując od tej kwoty 25% otrzymasz liczbę kalorii, przy której rozpocznie się intensywne spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Nie zapominaj o aktywności fizycznej; to właśnie ten wskaźnik dokonuje dużych korekt, ponieważ sprzyja spalaniu tłuszczu. Główny koszt umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio 1 kcal na kilogram masy ciała.

Obecnie istnieje ogromna liczba metod, które pozwalają znaleźć wskaźnik minimalna ilość kalorie potrzebne do spożycia, ale z reguły wszystkie dadzą w przybliżeniu ten sam wynik.

Dieta i przepisy na dietę niskokaloryczną

Aby jak najskuteczniej śledzić spożycie kalorii, należy prowadzić specjalny dziennik, w którym będziesz musiał zapisywać całą dietę. Takie podejście pozwoli Ci zapanować nad spożyciem „szkodliwej” żywności i pozwoli od samego początku wykształcić właściwe nawyki. Średnia porcja na porcję powinna wynosić około 200 g; jeśli nie można skorzystać z wagi, Twoja dłoń stanie się ściągawką.

Nie zapominaj, że skuteczną dietę niskokaloryczną można osiągnąć tylko wtedy, gdy w jadłospisie znajdzie się odpowiednia ilość białka. W przeciwnym razie utrata masy ciała nastąpi poprzez redukcję masa mięśniowa i w efekcie zły stan zdrowia.

• Należy spożywać nie więcej niż 0,15 kg pieczywa pełnoziarnistego dziennie.
• Pierwsze dania powinny zawierać niewielką ilość ziemniaków i płatków zbożowych. Kilka razy w tygodniu można jeść zupy z bulionem mięsnym z dietetycznych mięs; wielkość porcji nie powinna przekraczać 0,3 kg.
• Ryby i mięso gotowane lub pieczone do 0,2 kg dziennie.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne do 0,2 kg. Istnieje odrębna niskokaloryczna dieta mleczna; zaliczana jest do diety mono i ma szereg przeciwwskazań.
• Do dwóch gotowanych jajek dziennie.
• Olej roślinny można stosować jako dressing do sałatek lub przekąsek.

Należy także ograniczyć spożycie słodzików, napojów przemysłowych i sosów.

Niskokaloryczne menu dietetyczne na 7 dni

Niskokaloryczna dieta przez tydzień poprawi sylwetkę i da możliwość przygotowania się do sezonu letniego.

1 dzień

• Poranek– twarożek 0,1 kg + gulasz warzywny(marchew, buraki) 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata ziołowa
• Przekąska- jabłko
• Kolacja– barszcz chudy 0,2 kg + mięso gotowane 0,1 kg + 0,05 kg fasola gotowana + pieczywo 0,05 kg + kompot z suszonych owoców niesłodzony
• Przekąska– jogurt 0,15 kg
• Kolacja– ryba pieczona w folii 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Dzień 2

• Poranek– winegret 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + kawa z mlekiem bez cukru
• Przekąska- twarożek 0,1 kg
• Kolacja– chuda pikla 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 duszony groszek lub szparagi + pieczywo 0,05 kg + zielona herbata
• Przekąska– orzechy
• Kolacja– mięso 0,2 kg + duszone warzywa 0,1 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata ziołowa

Dzień 3

• Poranek– kapusta duszona 0,2 kg + tost 0,05 kg + wywar z dzikiej róży
• Przekąska- suszone owoce
• Kolacja– rosół 0,2 kg + gulasz warzywny z mięsem 0,15 + pieczywo 0,05 kg + herbata
• Przekąska– smoothie warzywne
• Kolacja – kotlet rybny gotowane na parze 0,1 kg + świeże warzywa 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata kojąca

4 dzień

• Poranek– ziemniaki pieczone 0,1 kg + kapusta kiszona 0,1 kg + pieczywo 0,05 kg + napar owocowy
• Przekąska- twarożek doprawiony jogurtem
• Kolacja– zupa warzywna 0,2 kg + mięso gotowane 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata
• Przekąska- owoce
• Kolacja– ryba gotowana na parze 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

5 dzień

Rozładunek. W ciągu dnia pij kefir i przekąskę owocową.

Dzień 6

• Poranek– twarożek 0,2 kg + herbata ziołowa
• Przekąska- koktajl
• Kolacja– barszcz 0,150 kg + warzywa pieczone + pieczywo 0,05 kg + kompot z suszonych owoców niesłodzony
• Przekąska– jogurt 0,15 kg
• Kolacja– ryba 0,15 kg + sałatka ze świeżych warzyw 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Dzień 7

• Poranek– gulasz warzywny 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + bulion z suszonych owoców
• Przekąska- kefiru
• Kolacja– zupa 0,2 kg + ryba pieczona 0,2 kg + pieczywo 0,05 kg + kompot niesłodzony
• Przekąska– sałatka owocowa kg
• Obiad – pierś gotowana 0,15 kg + warzywa świeże 0,15 kg + pieczywo 0,05 kg + herbata

Ważny! Nie zapomnij regularnie pić czystej wody.

Niskokaloryczne menu dietetyczne na 10 dni i miesiąc nie będzie radykalnie różnić się od proponowanej opcji. Można go zmieniać za pomocą następujących przepisów:

1. Sałatka „Oryginalna”. Brokuły gotowane 100 g + jajko gotowane + pomidor 50 g + oliwa + przyprawy do smaku.
2. Omlet Z Warzywami. Białka wymieszać z mlekiem, solą i ubić, pomidorem i papryka pokroić w paski i ułożyć gorąca patelnia, lekko podsmażamy, wlewamy masę jajeczną.
3. Nadziewane pieczone jabłka. Przygotowujemy jabłka usuwając rdzeń, do powstałej wnęki wkładamy suszone owoce i orzechy, wcześniej przekręcone w maszynce do mięsa, i pieczemy przez 20 minut.

Dzięki diecie niskokalorycznej można schudnąć ponad 10 kg w ciągu ok krótkoterminowy. Dietetycy nie zalecają takiego podejścia. Waga powinna spadać równomiernie, nie przekraczając więcej niż 4-5 kg ​​na miesiąc. W przeciwnym razie możesz spowodować nieodwracalne szkody dla swojego zdrowia.

Wideo: Najpopularniejsze niskokaloryczne produkty dietetyczne, które pomogą Ci schudnąć bez szkody dla zdrowia

Za najskuteczniejszą i najpopularniejszą w leczeniu otyłości i po prostu pozbycia się nadwagi uważa się dietę niskokaloryczną (LCD). Wydawałoby się, że może być prościej: zmniejszyli dzienne spożycie kalorii, zmusili organizm do wykorzystania zapasów tłuszczu i pozostaje tylko czekać na wynik. I tu zaczynają się niespodzianki: albo waga się utrzymuje, albo nawet wzrasta, potem następuje głodne omdlenie, a potem zamiast tłuszczu znika masa mięśniowa. Rzecz w tym, że taki system żywnościowy wymaga specjalnego podejścia i kompetentnej organizacji.

Niezbędny program edukacyjny

90% wszystkich dostępnych diet jest niskokalorycznych i zostało to naukowo wyjaśnione. Aby zmusić organizm do wykorzystania własnych zapasów tłuszczu, należy wytworzyć deficyt energetyczny. Można to osiągnąć jedynie poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. W tym celu niektóre systemy żywieniowe proponują minimalizację lub całkowite wyeliminowanie z diety węglowodanów, inne – tłuszcze, a jeszcze inne opierają się na określonej kategorii produktów (warzywo, białko).

Każdy może wybrać, ile kalorii chce zmniejszyć. norma dzienna. Większość diet sugeruje 1200 dla kobiet i 1500 dla mężczyzn. Nie należy jednak ślepo podążać za tymi schematami. Jeśli Twój cel skuteczne odchudzanie bez szkody dla zdrowia, pamiętaj o kilku kwestiach.

Dzienna zawartość kalorii

Załóżmy, że dwie kobiety wybrały tę samą dietę niskokaloryczną, spożywając dziennie 1200 kcal. Jedna z nich to 20-letnia studentka, aktywistka, ciągle w ruchu, uprawiająca fitness, podczas choroby przytyła 5 kilogramów podczas leżenia w łóżku i pragnie wrócić do formy. Druga to 45-letnia kierownik działu, prowadząca siedzący tryb życia, posiadająca własnego kierowcę i nieustannie zmagająca się z nadwagą, która do tego czasu zgromadziła co najmniej 15, a nawet 20 kg.

W pierwszym przypadku dieta niskokaloryczna z dzienną porcją 1200 kcal pozwoli dziewczynie schudnąć 5 kg w ciągu zaledwie tygodnia, no cóż, maksymalnie w 2. W drugim skutki mogą być katastrofalne: do końca miesiąca minus może wynieść 4-5 kg ​​(lub alternatywnie waga w ogóle wzrośnie) + nadciśnienie i inne skutki uboczne z ciągłym pogarszaniem się stanu zdrowia.

Wniosek. Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, dzienną kaloryczność należy ustalić na podstawie indywidualnych parametrów: wieku, BMI, wzrostu, aktywności fizycznej. Ale nie bierz ślepo przybliżonych liczb podanych w opisach dokumentacji.

Jak ograniczyć kalorie

Jest to dieta najmniej kaloryczna. Pierwotnie opracowany do szkolenia amerykańskiego personelu wojskowego. ABC to skrócona nazwa obozu wojskowego, w którym praktykowano ten system: Aha Boot Camp. Dzienna zawartość kalorii w różne dni waha się od 0 do 850 kcal, ale nie wzrasta wyżej. W obliczenie tych wskaźników zaangażowani byli naukowcy, więc nie ma w nich przypadku. Na przykład tak wygląda plan posiłków na pierwszy tydzień:

Liczby te z tygodnia na tydzień stopniowo maleją. Wprowadzono dwie opcje diety na okres 30 i 50 dni. Ta ostatnia była najbardziej ekstremalna i nie wszyscy ją stosowali. Jednocześnie personel wojskowy musiał aktywnie uprawiać sport, a dieta składała się głównie z białka.

Pomimo ostrzeżeń dietetyków i lekarzy, że dieta ABC jest ekstremalnym sposobem na odchudzanie i nie jest przeznaczona do stosowania w domu, wiele osób ją praktykuje. Oczywiście niewiele osób jest w stanie wytrzymać 30, a nawet więcej 50 dni na takiej diecie, ale opcje 3, 5 i 7 dni dają dobre wyniki. To prawda, z duża ilość skutki uboczne i powikłania.

Podstawowe zasady

Każda dieta niskokaloryczna wymaga przestrzegania szeregu Główne zasady, bez których może to być nieskuteczne.

1. Odżywianie frakcyjne ().
2. Kolacja - 3 godziny przed snem.
3. Zabronione metody gotowania: smażenie, solenie, marynowanie.
4. Podstawą diety są białka, minimalna ilość tłuszczów, głównie pochodzenia roślinnego, oraz część węglowodanów złożonych.
5. Wejście i wyjście powinno być stopniowe, ze stopniowym zmniejszaniem i odpowiednio zwiększaniem dziennego spożycia kalorii.
6. Pij 1,5-2 litry zwykłej wody dziennie.
7. Wymagane są zajęcia sportowe. powinny one stanowić co najmniej 30% (w przypadku kobiet) i 50% (w przypadku mężczyzn) całego programu, pod warunkiem odpowiedniej ilości białka w diecie.

Główna zasada: będąc na diecie niskokalorycznej należy jej przestrzegać zdrowy wizerunekżycia, w przeciwnym razie nie da się uniknąć skutków ubocznych i pogorszenia stanu zdrowia. Pełny sen Świeże powietrze, jasna codzienna rutyna, harmonogram naprzemiennej pracy i odpoczynku, minimum zmartwień - wszystko to są niezbędne elementy tego systemu żywienia.

Palenie i alkohol są z tym niezgodne. Jeśli występuje nadmiar nikotyny na tle niewystarczającego dziennego spożycia kalorii, może wystąpić zatrucie organizmu, które będzie musiało być leczone w warunkach szpitalnych.

Pytania i odpowiedzi

Jak prawidłowo zorganizować wejście?

Załóżmy, że do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebujesz 2400 kcal dziennie, a do utraty wagi 1500 (obliczonych za pomocą wzorów uwzględniających indywidualne parametry). Różnica wynosi 900 kcal. Logowanie zajmie 6 dni jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 150 kcal. Można to osiągnąć poprzez wyeliminowanie z diety szkodliwych pokarmów (jedną lub dwie dziennie) i ograniczenie porcji (o 50-60 g na każdy posiłek dziennie).

Jak się wydostać?

Jeśli odpowiednio zorganizujesz wejście, wyjście z diety niskokalorycznej będzie bezproblemowe, gdyż całkowicie to odzwierciedli. W ciągu 6 dni trzeba pokonać korytarz 900 kcal (jeśli za podstawę przyjmiemy liczby podane w powyższym przykładzie - 2400 i 1500 kcal). Aby to robić codziennie:

• zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 150 kcal;
• włączamy do diety 1-2 produkty z listy zabronionych, ale najmniej szkodliwych: mogą to być tłuste ryby, mięso, nabiał, wysokokaloryczne owoce i warzywa;
• zwiększaj wielkość porcji o 50-60 g przy każdym posiłku.

Dlaczego przybiera na wadze?

Niestety, ten problem całkiem istotne. Powodów może być kilka i dopiero po ich wyeliminowaniu można pozbyć się tego nieprzyjemnego zjawiska.

• Powód 1

W przypadku wystąpienia niedoboru energii organizm przełącza funkcjonowanie narządów w specjalny tryb, w którym następuje zahamowanie metabolizmu. Zmniejsza to tempo zarówno lipolizy, jak i spalania tłuszczu. Powolny metabolizm jest głównym prowokatorem przyrostu masy ciała.

Jak wyeliminować: włączyć do diety, pić specjalne leki albo użyj środki ludowe, wybierz inną dietę, przejrzyj program treningowy.

• Powód 2

Przy intensywnym treningu i diecie białkowej obserwuje się przyrost masy mięśniowej, która jest znacznie cięższa od tkanki tłuszczowej. To właśnie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Jak wyeliminować: zmniejszyć intensywność treningu, ograniczyć obciążenia mocy, zmniejsz spożycie białka. Jeżeli zależy Ci na pięknej, wyrzeźbionej sylwetce i nie planujesz spowalniania wzrostu masy mięśniowej, wystarczy poczekać na spalenie głównej tkanki tłuszczowej wybierając opcję długoterminowej diety.

Na wadze można także przybrać na skutek obrzęków (jeśli np. wybrano opcję picia lub podstawą diety jest arbuz), zażywając leki(hormonalne środki antykoncepcyjne, glikokortykosteroidy), rozwój niektórych chorób. Do rozwiązania tego problemu w każdym indywidualnym przypadku należy podchodzić indywidualnie.

Jakich skutków ubocznych powinienem się spodziewać?

Jeśli wybrałeś dietę o dziennej kaloryczności co najmniej 1500 kcal i wprowadziłeś ją prawidłowo, przy braku przeciwwskazań, zwykle nie pojawiają się żadne nieprzyjemne odczucia. W przeciwnym razie będziesz musiał poradzić sobie z efektami ubocznymi, takimi jak:

• letarg, zmniejszona wydajność;
• drażliwość;
• bezsenność;
• skurcze i ból mięśni;
• zawroty głowy, bóle głowy;
• skoki ciśnienia;
• nudności, ból brzucha;
• problemy ze stolcem.

Jak sobie radzić ze skutkami ubocznymi?

Jeżeli główne skutki uboczne (letarń, drażliwość, zły stan zdrowia) są wyraźne i pogarszają jakość życia, należy nieznacznie zwiększyć dzienną dawkę kalorii wprowadzając ją do śniadania. Rozpocznij dzień od płatków owsianych, pozwól sobie na zjedzenie bułki lub pączka, dodaj do kawy łyżeczkę cukru lub miodu. Lepiej pójść na takie ustępstwa, niż przerwać dietę zawczasu i nigdy nie osiągnąć rezultatów.

Czasami na dietach niskokalorycznych pojawiają się dość silne bóle mięśni. Może to być spowodowane dwoma czynnikami: albo są one zbyt intensywnie rozkładane zamiast tkanki tłuszczowej (przy braku ruchu i zbyt niskokalorycznej diecie), albo bólem gardła (przy intensywnym wysiłku fizycznym, jeśli wcześniej prowadził przeważnie siedzący tryb życia). W pierwszym przypadku należy zwiększyć zarówno aktywność fizyczną, jak i poziom dziennego spożycia kalorii. W drugim - wytrzymaj, ten ból jest tymczasowy i powinien wkrótce minąć. Jeśli tak się nie stanie, być może wybrałeś zły program treningowy, skonsultuj się z trenerem.

Jeśli cierpisz na zaparcia, istnieje wiele niskokalorycznych środków przeczyszczających, które mogą pomóc złagodzić problem. Wieczorem możesz wypić szklankę kefiru lub 100 ml świeżego kefiru. Sok z buraków- nie zrujnują Twojej diety, ale jeśli będziesz je regularnie stosować rano, będziesz mogła normalnie udać się do toalety. Jeśli nie pomogą, może to być spowodowane poważniejszymi zaburzeniami motoryki jelit, w takim przypadku należy zgłosić się do gastroenterologa lub terapeuty.

Listy produktów

Każda indywidualna dieta niskokaloryczna określa, co zgodnie z jej zasadami można jeść, a czego nie. Jeśli weźmiesz wersja klasyczna możesz samodzielnie tworzyć listy produktów dozwolonych i zabronionych. Pierwsza obejmuje te najmniej kaloryczne i zdrowe (), druga - te najbardziej kaloryczne i szkodliwe. Przybliżone opcje może następny.

Dozwolony:

• filet z kurczaka, produkty uboczne pochodzenia mięsnego(nerki i serce);
• chude ryby, owoce morza;
• niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, kefir, twarożek, jogurt naturalny;
• warzywa;
• owoce (głównie cytrusy);
• wszystkie jagody;
• wszelkie warzywa;
• wszystkie grzyby;
• zboża - limitowane;
• z napojów - Zielona herbata, świeżo wyciskane soki bez dodatku cukru, napary i wywary ziołowe.

Zabroniony:

• tłuste mięso: wieprzowina, jagnięcina, kaczka, gęś;
• kiełbasa;
• tłuste ryby: łosoś, węgorz, a także wszelkie konserwy w oleju;
• sery miękkie, produkty mleczne o wysokiej zawartości odsetek tłuszcz, śmietana, śmietana, sfermentowane mleko pieczone;
• suszone owoce;
• orzechy;
• produkty mączne i makaronowe;
• słodycze;
• sosy takie jak ketchup i majonez;
• soki sklepowe, napoje gazowane, alkohole, napoje energetyczne.

Listy produktów dozwolonych i zabronionych dla poszczególnych diet mogą się różnić.

Menu na tydzień i miesiąc

Codzienne menu diety niskokalorycznej jest opracowywane z uwzględnieniem wybranej opcji. Dla diety o dziennym spożyciu kalorii 1500 kcal stworzono następujący przepis ( najlepsza opcja), zgodnie z podstawowymi zasadami prawidłowego żywienia:

Sporządzenie menu na miesiąc na każdy dzień jest znacznie trudniejsze. Możesz po prostu powtórzyć tygodniową dietę, aby nie liczyć ponownie dziennego spożycia kalorii. Lub skorzystaj z tej trudnej opcji, która obejmuje 1200 kcal:

Przepisy

Decydując się na taką dietę, od razu zdecyduj się na przepisy, którymi uzupełnisz swoją dietę. Dania powinny być niskokaloryczne i wykonane z prostych produktów.

Na śniadanie: zapiekanka z twarogu(98 kcal)

Zetrzyj 180 g niskotłuszczowego twarogu, wlej do niego 15 g otręby owsiane, dodaj 50 g drobno posiekanego jabłka i 1 surowe jajko. Mieszać. Umieścić w naczyniu do pieczenia. Nasmaruj 15 ml na wierzch jogurt naturalny. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez 20 minut.

Na lunch: zupa selerowa (70 kcal)

Pokrój 150 g łodyg selera (mistrz spalania tłuszczu i zawartości witaminy C, o tym mowa), po 50 g każda cebule i por. Smaż je na głębokiej patelni o grubych ściankach na oleju sezamowym przez 10 minut. Wlać szklankę niskotłuszczowego mleka i 300 ml bulionu warzywnego. Mieszać. Gotuj na umiarkowanym ogniu przez pół godziny. Dodaj przyprawy do smaku. Fajny. Ubij w blenderze. Podawać z tymiankiem.

Na lunch: sałatka z krewetkami (75 kcal)

Zmiel 150 g nasion słodkiej papryki. Rozerwij rękami 80 g sałaty. W krążki włóż 100 g ogórków. Zagotuj i ostudź 300 g krewetek. Składniki w salaterce układamy warstwami: papryka – połowa sałaty – ogórek – druga połowa sałaty – krewetki. Całość skrop oliwą i sokiem z cytryny. Włożyć do lodówki na pół godziny.

Na obiad: karaś z rozmarynem (67 kcal)

Usuń łuski i wnętrzności z 300 g karpia. Opłucz tuszę zimna woda, dodać sól i przyprawy do smaku. Wlać obficie 100 ml sok cytrynowy, pozostaw na pół godziny. Wnętrze torebki foliowej nasmaruj 20 ml oleju sojowego i włóż tam karpia. Piec w piekarniku przez pół godziny w temperaturze 190°C. Podczas serwowania udekoruj gałązkami rozmarynu i cząstkami cytryny.

Na obiad: hummus (135 kcal)

Namocz 200 g ciecierzycy przez noc. Przed gotowaniem odlać wodę i dodać świeżą wodę (0,5 l). Po ugotowaniu gotuj przez pół godziny. Spuścić wodę. Zmiel 3 ząbki czosnku i wymieszaj je z ciecierzycą. Dodać 50 g tahini, 80 ml soku z cytryny i Oliwa z oliwek, trochę wody i zmiksować w blenderze. Przed użyciem posypać czerwonym mielonym pieprzem. Podawać ze świeżą marchewką i łodygami selera.

Wybierając jedną z wielu niskokalorycznych diet odchudzających, staraj się ją odpowiednio zorganizować: ze stopniowym wejściem i wyjściem, obliczeniem optymalnej dziennej dawki kalorii i przez okres nie dłuższy niż 2-3 tygodnie. Tylko jeśli te warunki zostaną spełnione ten system odżywianie będzie skutecznym pomocnikiem w walce z nadwagą bez żadnych konsekwencji zdrowotnych. W przeciwnym razie będziesz musiał stawić czoła nieprzyjemnym niespodziankom, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu celu.

Dieta niskokaloryczna opiera się na zasadzie ograniczania liczby spożywanych dziennie kalorii. Ci, którzy nie są zbyt leniwi, aby liczyć kalorie w jedzeniu, mogą spokojnie z tego skorzystać efektywny sposób tracić na wadze. Najważniejsze jest prawidłowe stworzenie niskokalorycznego menu na tydzień i uważne monitorowanie, ile kalorii „waży” śniadanie, lunch i kolację.

Oczywistą zaletą diety niskokalorycznej jest to, że pozwala schudnąć średnio 5 kg tygodniowo...

Dieta niskokaloryczna: nie więcej, nie mniej

Idealną opcją jest, jeśli dieta niskokaloryczna zostanie opracowana dla Ciebie indywidualnie przez dietetyka. Ale możesz samodzielnie ułożyć jadłospis swojej niskokalorycznej diety, znając jej podstawowe zasady. Według większości dietetyków kobieta spożywa średnio około 2000 kalorii dziennie. Oczywiście zależy to w dużej mierze od wieku, wagi i wzrostu, a także trybu życia kobiety. Ponadto ważną rolę odgrywa element emocjonalny - na przykład ciągły stres związany z problemami w pracy lub niepowodzeniami w życiu osobistym może znacząco wpłynąć na tło hormonalne kobiet, a co za tym idzie, na metabolizm.

Dieta niskokaloryczna może pomóc w utracie wagi, jeśli zmniejszysz dotychczasową dietę tak, aby jej wartość energetyczna nie przekraczała 1500, a u niektórych 1000 kalorii. Dostępna jest także dieta niskokaloryczna wartość energetyczna 800 kalorii, ale wielu dietetyków mówi o szkodach, jakie powoduje tak rygorystyczna dieta.

Podstawowe zasady diety niskokalorycznej:

• 1 Wartość energetyczną diety podczas diety niskokalorycznej należy obniżyć o 20-30% wartości normalnej poprzez ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany proste;
• 2 W diecie powinny dominować pokarmy niskotłuszczowe zawierające białka, aby masa mięśniowa w organizmie nie ucierpiała, a proces odchudzania następował w wyniku spalania tłuszczu, a nie zmniejszania masy mięśniowej;
• 3 Należy całkowicie wykluczyć węglowodany proste, czyli: cukier, słodycze, słodkie napoje. Lepiej jeść pieczywo pszenne lub otrębowe, ale nie więcej niż 100 g dziennie;
• 4 Należy zadbać o to, aby spożywane codziennie produkty zawierały nie więcej niż 50 g tłuszczu i nie więcej niż 70 g węglowodanów; Lepiej jeść tłuszcze roślinne i żywność zawierającą węglowodany złożone, ponieważ stymulują one proces spalania tłuszczu w organizmie;
• 5 Ilość soli spożywanej podczas diety jest niezwykle zmniejszona;
• 6 Podczas diety niskokalorycznej całkowicie wyklucza się napoje alkoholowe;
• 7 posiłków – pięć razy dziennie w średnich porcjach.

Na diecie niskokalorycznej będziesz musiał zmniejszyć nie tylko liczbę spożywanych dziennie kalorii, ale także wielkość porcji...

Dieta niskokaloryczna na tydzień

Dieta niskokaloryczna na tydzień z dziennym spożyciem kalorii 1100-1200 kalorii jest skonstruowana w następujący sposób. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 20% całkowitego spożycia kalorii. Pod względem fizycznym jest to porównywalne z 60 g orzechów lub 2 łyżkami stołowymi. olej roślinny. Białko w diecie powinno wynosić 60g w postaci niskotłuszczowego twarogu i chudego mięsa. Węglowodany w diecie powinny być zdrowe - są to zboża, pieczywo zbożowe, warzywa, owoce. Stosując tak niskokaloryczną dietę, możesz schudnąć nawet 4 kg w ciągu tygodnia.

Niskokaloryczny jadłospis na tydzień opiera się na produktach białkowych i produktach spożywczych, bogaty w błonnik. Potrawy należy gotować na parze lub piec w piekarniku, bez dodatku oleju i sosów. Posiłki powinny być średnimi porcjami 5 lub 6 razy dziennie. Kolacja nie może być późniejsza niż o 19:00. Dziennie należy pić do 2 litrów czystej wody. Jako płyn dopuszczalna jest także herbata bez cukru, czarna lub zielona. Jeśli pijesz sok owocowy lub kompot, zwiększają one kaloryczność Twojej diety i trzeba to brać pod uwagę.

Plusy i minusy niskokalorycznego jedzenia

Zaletą diety niskokalorycznej jest to, że pozwala schudnąć średnio 5 kg tygodniowo. I nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia, jak w przypadku diet pitnych czy postów, ani siedzieć na jednym produkcie, jak w przypadku monodiet, bo to się nudzi. Ale dieta niskokaloryczna nie może obejść się bez wad. Utrata wagi z reguły wraca dość szybko, więc jeśli chcesz utrzymać wynik, musisz stopniowo wychodzić z diety.

Kolejną wadą jest to, że z powodu niskokalorycznej diety możesz czuć się źle i ospale, ponieważ procesy życiowe wymagają energii. Nie zaleca się tygodniowego pozostawania na diecie niskokalorycznej, gdyż z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do nowego rodzaju odżywiania, a proces odchudzania ulega spowolnieniu. Często długotrwała dieta może prowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych w organizmie.

Dieta niskokaloryczna o wartości energetycznej mniejszej niż 1000 kalorii nie jest kategorycznie zalecana przez dietetyków, ponieważ może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu.

Dieta niskokaloryczna: menu na tydzień

Poniedziałek:

• śniadanie: owsianka owsiana 200g, ugotować na wodzie, 1 jabłko, niesłodzona zielona herbata;
• drugie śniadanie: 150g jogurtu niskotłuszczowego bez dodatków;
• obiad: 200ml zupy jarzynowej, 200g ryby gotowanej na parze;
• popołudniowa przekąska: sok pomidorowy;
• : 150g gotowanej wołowiny, 150g sałatki jarzynowej, woda mineralna.

Wtorek:

• śniadanie: jajko na twardo, 2 kromki chleba, herbata niesłodzona;
• drugie śniadanie: jabłko;
• obiad: 200 g zupy z soczewicy, 100 g gotowanego mięsa;
• podwieczorek: 100 g chudego twarogu;
• obiad: 150g ryby gotowanej w piekarniku, sałatka jarzynowa.

Środa:

• śniadanie: kasza gryczana, niesłodka, gotowana na wodzie, niesłodzona herbata z miodem i cytryną;
• drugie śniadanie: 1 szklanka kefiru, 1 pieczywo pełnoziarniste;
• obiad: 250 ml chudego barszczu, 100 g gotowanej cielęciny, sałatka z gotowanych buraków z łyżką oleju roślinnego;
• podwieczorek: grejpfrut;
• obiad: jedna gotowana bulwa ziemniaka, 150 g ryby gotowanej na parze.

Czwartek:

• śniadanie: jajko na twardo, tost, pół grejpfruta, niesłodzona herbata;
• drugie śniadanie: 100 g chudego twarożku;
• obiad: 200ml zupy jarzynowej, 150g filetu z kurczaka gotowanego na parze, sałatka jarzynowa;
• podwieczorek: 100 g jagód;
• obiad: 70 g gotowanej fasoli, 250 ml niskotłuszczowego kefiru.

Piątek:

• śniadanie: 200g kaszy jaglanej, 200ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
• drugie śniadanie: brzoskwinia lub jabłko;
• obiad: 200g gotowanej cielęciny, 150g surówki z kapusty, czarna herbata bez cukru;
• podwieczorek: 100 g suszonych owoców;
• obiad: 100g chudego twarogu, jabłka lub pomarańczy.

Sobota:

• Według poniedziałkowego menu

Niedziela:

• Według wtorkowego menu

Większość ludzi, którzy chcą wprowadzić swoje ciało do idealny kształt, może się odwołać na dietę niskokaloryczną. Nie wymaga to drogich produktów, nie ma potrzeby przygotowywania skomplikowanych dań, można skorzystać z prostych, niedrogich produktów spożywczych, które są zawsze dostępne w sprzedaży.

Szybka nawigacja po artykule:

Główny Znaczenie diety niskokalorycznej polega na ograniczeniu tłuszczów i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Każdy może skomponować własną dietę, ograniczając się do dań mącznych, tłustych i słodkich.

Przykładowy jadłospis na tydzień

Za pomocą niskokaloryczne menu, musisz jeść 5-6 razy dziennie, w małych porcjach, których waga nie przekracza 200-250g.

Najpierw musisz skorzystać z wagi kuchennej, a następnie nauczysz się określać wagę porcji na oko. Dieta niskokaloryczna na tydzień menu minus 5 kg (dla osób z bardzo dużą wagą).

Pierwszy dzień:

• Śniadanie: Owsiankę ryżową ugotować 3-4 łyżki, dodać trochę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz dodać garść rodzynek, suszonych owoców;
• Obiad: starte jabłko;
• Kolacja: rosół, surówka z kapusty;
• Popołudniowa przekąska: kefir 1-2%;
• Kolacja: pieczona ryba, sałatka z pomidorów i ogórków.

Drugi dzień:

• Śniadanie: omlet z jednego żółtka i dwóch białek w odtłuszczonym mleku;
• Obiad: starte marchewki;
• Kolacja: gotowany kurczak, sałatka z ogórków i ziół;
• Popołudniowa przekąska: sok pomidorowy;
• Kolacja: klopsiki wołowe, sałata z oliwą.

Dzień trzeci:

• Śniadanie: niskotłuszczowy twarożek z posiekaną pomarańczą;
• Obiad: pieczone jabłko;
• Kolacja: duszone warzywa (marchew, kapusta, cebula, zioła, cukinia, bakłażan, dynia, co tylko jest dostępne) z dodatkiem mielonego kurczaka;
• Popołudniowa przekąska: Pomarańczowy;
• Kolacja: duszona ryba, zielony groszek i sałatka ziołowa.

Dzień czwarty:

• Śniadanie: płatki owsiane z gorącym, niskotłuszczowym mlekiem i jagodami;
• Obiad: pieczona lub świeża gruszka;
• Kolacja: zupa wegetariańska, indyk gotowany, sałatka kalafiorowa z ziołami i oliwą z oliwek;
• Popołudniowa przekąska: kefir z jagodami, można go ubić blenderem;
• Kolacja: gotowana cielęcina, grillowane warzywa: pomidory, marchewka, cebula, cukinia.

Dzień piąty:

• Śniadanie: kasza gryczana z dodatkiem odtłuszczonego mleka i odrobiny masła;
• Obiad: grejpfrut;
• Kolacja: kotlety z kurczaka, sałatka kapusta pekińska, warzywa i świeże ogórki;
• Popołudniowa przekąska: Sok jabłkowy;
• Kolacja: stek z łososia lub łosoś, pomidory.

Dzień szósty:

• Śniadanie: kasza jaglana z mlekiem, można dodać suszone owoce;
• Obiad: jogurt niskotłuszczowy bez dodatków;
• Kolacja: zupa z klopsikami cielęcymi, sałatka jarzynowa;
• Popołudniowa przekąska: bifidokefir ze świeżymi jagodami;
• Kolacja: dwa jajka na twardo, sałatka z ogórka, zioła.

Dzień siódmy:

• Śniadanie: Zapiekanka z twarogu z jedną surowe jajko i posiekane owoce lub jagody;
• Obiad: starte jabłko;
• Kolacja: pierś z kurczaka warzywa gotowane lub pieczone, duszone (kapusta, marchew, cukinia, cebula, groszek, pomidory);
• Popołudniowa przekąska: niskotłuszczowe fermentowane mleko pieczone;
• Kolacja: gotowany indyk, dwa pomidory, dwa ogórki.

Po zrozumieniu podstaw zasada tej diety, nie jest trudno samodzielnie wybrać produkty. Możesz wybrać swoje ulubione, które osobiście lubisz i gotować je częściej niż inne. Oprócz menu głównego należy uzupełnić dietę słabymi herbata lub kawa bez cukru. Można dodać mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Całkowita dzienna zawartość kalorii nie powinna przekraczać 1200 kcal. Proszę również zwrócić uwagę na jego zasady, które również będą dla Was przydatne.

Aby odchudzanie na diecie niskokalorycznej było skuteczne, trzeba wiedzieć, jakie niskokaloryczne pokarmy powinny stanowić jej podstawę. W tabeli znajdziesz lista produktów, które można wykorzystać w niskokalorycznym jadłospisie diety. Stół jest wygodny w użyciu przy wyborze dodatków z dań warzywnych do dań białkowych.

Tabela kalorii dla żywności niskokalorycznej

Minus 5 kg tygodniowo – czy to możliwe?

1. Schudnij 5 kg w tydzień– to naprawdę możliwe. Zwłaszcza dla tych, których waga początkowa była zbyt wysoka i przekraczała normę o 20-30% lub więcej.
2. Jeśli potrzebujesz schudnąć o 5-10kg, wówczas duża utrata masy ciała będzie skutkować szybkim powrotem utraconych kilogramów i dalszym spadkiem metabolizmu. Faktem jest, że organizm nie lubi tak nagłych zmian w diecie, dlatego zaczyna bardzo oszczędnie wydawać energię, a utrata zbędnych kilogramów z każdą nową dietą staje się coraz trudniejsza.
3. Oprócz, Na nagła utrata wagi występuje problem z pojawieniem się nadmiaru skóry, który nie ma czasu nadrobić zaległości w zniknięciu tłuszcz podskórny. W rezultacie pojawiają się nieestetyczne fałdy skórne, które czasami można usunąć jedynie przy pomocy chirurga.

Wniosek: Musisz schudnąć stopniowo, tracąc nie więcej niż 0,5-0,7 kg tygodniowo.

Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi. Dziennik jedzenia

Poniżej jest planu krok po kroku tracić na wadze, który jest zalecany każdemu pacjentowi w klinikach podczas kontaktu z dietetykiem.

Kalorie dziennie należy obliczać w następujący sposób:

• najpierw zapisujesz w zeszycie wszystko, co jesz w ciągu dnia w normalne dni (bez diety);
• oblicz swoje zwykłe spożycie kalorii na kilka dni, tydzień;
• dowiedz się dokładnie, z czego powinnaś zrezygnować, które produkty są zbyt kaloryczne i dlaczego Twoja waga wzrasta, a dlaczego nie spada;
• stopniowo zmniejszaj dzienna zawartość kalorii. Najpierw usuń wszystkie tłuste, mączne i słodkie potrawy. Wyeliminuj wędliny i marynaty, które zatrzymują płyn. Oblicz swoje aktualne spożycie kalorii;
• Postępuj zgodnie z tą dietą, aż Twoja waga będzie stale spadać;
• kiedy zauważysz, że waga ustabilizowała się i zatrzymała, zmniejszyć zawartość kalorii o 400-500 kcal od poprzednich wartości. Aby schudnąć, należy zmniejszyć kalorie.

Struktura diety niskokalorycznej

Pomoże Ci w tym użycie produktów z tych tabel dostosuj swoją dietę i samodzielnie dobierać produkty do codziennego menu.

Struktura diety niskokalorycznej powinna być zbudowana w następujący sposób:

• Rankiem– płatki zbożowe, owoce, dozwolone słodycze.
• Kolacja– płynne dania gorące, dania białkowe, warzywa.
• Kolacja– białko i niektóre niskokaloryczne warzywa.
• Przekąski– niskotłuszczowy nabiał, owoce i warzywa w małych ilościach (100-150g).

Im bliżej wieczoru, tym mniej kaloryczny powinien być posiłek. Aktywność zwykle maleje wieczorem, więc wydawaj duża liczba kalorie nie będą już możliwe, w wyniku czego zostaną odłożone w obszarach problemowych.

Aktywność fizyczna na diecie niskokalorycznej

Jako uzupełnienie diety niskokalorycznej jest niezbędny uwzględnić dowolne w codziennym programie ćwiczenia fizyczne . Może to być fitness, aerobik, jazda na rowerze, pływanie itp. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, to:

• idź szybko;
• korzystaj ze schodów bez windy;
• pokonywać długie korytarze w pracy biegając;
• w transporcie wykonuj ćwiczenia mięśni, naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie;
• kup małą piłkę i siedząc przy biurku, ściśnij ją stopami;
• znajdź czas na 15 minut poranne ćwiczenia wstając nieco wcześniej lub robiąc to wieczorami;
• wykonuj ćwiczenia podczas oglądania telewizji, łącząc przyjemne z pożytecznym.

Jeśli chcesz, zawsze możesz znaleźć czas na ćwiczenia, odkładając niektóre nieważne i niepilne sprawy.

Tutaj film o tym jak ważna jest aktywność fizyczna przy stosowaniu diety niskokalorycznej:

Ogranicz tłuszcze i łatwo przyswajalne węglowodany

Zawsze kojarzona jest dieta niskokaloryczna z ograniczoną ilością tłuszczów i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Należy zrezygnować ze wszystkich rodzajów tłustych potraw. Unikaj kupowania i jedzenia następujących produktów:

• Tłuste mięso, kiełbaski, frankfurterki.
• Kaczka, gęś, podroby z nich.
• Skóra kurczaka.
• Tłuszcz spożywczy, margaryna, smalec.
• Duża ilość olejów roślinnych.
• Tłuste produkty mleczne, glazurowane sery twarogowe.

Należy także unikać łatwo przyswajalnych węglowodanów.:

• Produkty mączne, bułki, ciasta, ciasta smażone (ciasta, naleśniki, naleśniki itp.)
• Wyroby cukiernicze (ciasta, cukierki, ciasta, ciasteczka itp.)
• Duża ilość płatków śniadaniowych, kaszek z masłem, makaronów. Owsiankę można jeść wyłącznie rano w ilości 100-150g na porcję.
• Duże ilości owoców i jagód. Często myślimy, że jeśli owoce i jagody są niskokaloryczne, to możemy jeść ich tyle, ile chcemy. Ale to absolutnie nie jest prawdą. W sezonie wiele osób stara się uzupełniać owoce, zjadając jednorazowo 0,5-1 kg. Jednocześnie rozciąga się brzuch, a organizm domaga się coraz większych porcji.
• Słodkie napoje gazowane zawierające około 5-10 łyżek cukru na 1 szklankę płynu lub szkodliwe substancje słodzące.

Książka "Dania, które nie tuczą. Przepisy na kuchnię niskokaloryczną"

Jakie są inne diety niskokaloryczne?

• Dieta japońska przez dwa tygodnie;
• dieta 1200 kcal dziennie;
• dieta dla leniwych lub dieta wodna;
• dieta czekoladowa;
• pikantna dieta itp.

Każda z proponowanych diet ma swoją własną charakterystykę. Ale każdy z nich ma wady.

Na przykład, Dieta czekoladowa polega na jedzeniu wyłącznie czekolady i kawy, co w zasadzie nie może być przydatne, ponieważ witaminy, białka, minerały. Pikantna dieta Nadaje się tylko dla tych, którzy nie mają problemów żołądkowych, ponieważ wszystkie potrawy są bogato aromatyzowane ostra papryczka może wywoływać procesy zapalne i prowadzić do zapalenia żołądka.

Wady diety

Ale dieta niskokaloryczna, jak wszystkie inne są pewne wady. Typowa dieta niskokaloryczna obejmuje różnorodne produkty spożywcze, chociaż zawierają one mało tłuszczu i węglowodanów. Dlatego jest uważany za najbardziej użyteczny i najłatwiejszy w użyciu, odpowiedni dla tych, którzy nie mają dużych środków na zakup drogich produktów spożywczych. Jednak wiele osób zaniedbuje proste zasady diety niskokalorycznej. Na przykład:

• są zbyt leniwi, aby przygotować dania mięsne, kupując niskotłuszczową kiełbasę wołową lub drobiową lub frankfurterki;
• zamiast naturalnych warzyw i owoców używaj konserw;
• wiedząc, że wiele owoców i warzyw ma niską kaloryczność, spożywaj je w kilogramach;
• Jedzą tylko te potrawy, które kochają bardziej niż inne i jedzą monotonnie.

Główne wady to:

• Odmowa wielu ulubionych potraw, słodyczy, słodyczy, potraw smażonych i wędzonych, sosów i majonezów.
• Konieczność ciągłego ważenia jedzenia i liczenia kalorii.
• Konieczność posiadania stałego zaopatrzenia zdrowe produkty aby wyeliminować możliwość awarii.
• Trudno jest zrezygnować ze zwykłych dań, jeśli jesteś w towarzystwie lub Twoja rodzina nadal spożywa wysokokaloryczne potrawy.
• Brak niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy. Pamiętaj, aby dodatkowo spożywać kompleksy mineralno-witaminowe, które zawierają dzienną dawkę niezbędnych witamin i minerałów.

Jeśli pokonasz te trudności i nauczysz się poprawnie łącz ze sobą niskokaloryczne potrawy, wtedy dieta nie będzie miała przeciwwskazań.