Fizjoterapia. Ćwiczenia na plecy. Ćwiczenia terapeutyczne na ból pleców

Ćwiczenia terapeutyczne mają na celu wzmocnienie mięśni, które z jakiegoś powodu są osłabione. Najbardziej aktualna jest dziś terapia ruchowa pleców, ponieważ kręgosłup jest najczęstszym miejscem, w którym występują zmiany patologiczne. I to właśnie te zmiany bardzo psują życie człowieka.

Co to jest terapia ruchowa

Medyczny Kultura fizyczna– to duża grupa specjalnych ćwiczeń fizycznych, których celem jest pomoc w przywróceniu napięcia dowolnych grup mięśniowych. Z punktu widzenia anatomii i fizyki najbardziej wrażliwy punkt Ludzkie ciało to plecy i kręgosłup: od kości krzyżowej do szyi. Dlatego dziś najbardziej aktualne są ćwiczenia terapeutyczne pleców.

Ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest mnóstwo. Niektóre z nich już znasz, bo zapewne choć raz w życiu wykonywałeś ćwiczenia.

Na oddziały neurologiczne często przyjmują osoby, które nie potrafią się wyprostować. Któregoś dnia uszczypnęły ich plecy i nie mogli samodzielnie się wyprostować. Dzieje się tak na skutek uszczypnięcia pewnego nerwu w związku z tym, że muskularny gorset dolnej części pleców nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ochrony kręgosłupa.

Dlaczego ćwiczenia pleców są tak potrzebne? Sam zobacz:

• Ręce - zawsze coś robią, poruszają się. Nawet jedząc, trzymasz łyżkę w dłoniach. Ogólnie rzecz biorąc, ramię porusza się zbyt mocno, aby mięśnie uległy aż tak zanikowi.
• Nogi - ponieważ człowiek chodzi, jego mięśnie również są stale ćwiczone.
• To, co pozostaje, to ciało. Aby utrzymać prostą pozycję ciała, mięśnie pleców i brzucha muszą być równomiernie rozwinięte, ujędrnione i dobrze ukrwione. Jeśli te warunki zostaną naruszone (powiedzmy przy siedzącym trybie życia), mięśnie osłabną i nie będą mogły już wykonywać swoich funkcji.

Na przykład mięsień najdłuższy grzbietu, który biegnie wzdłuż kręgosłupa, jest stale poddawany obciążeniom. Podczas długiego i bezruchowego siedzenia dopływ krwi do niego staje się utrudniony, co ogranicza jego możliwości.

Czyli stopniowo, w zależności od naszego złe nawyki mięśnie rdzenia tracą zdolność do zmniejszania ucisku kręgosłupa, chrząstka międzykręgowa ulega zużyciu, a nerwy rdzeniowe ulegają uciskowi. Powoduje to ból i ograniczoną mobilność.

Dlatego plecy wymagają treningu. Jeśli nie pójdziesz siłownia, nie ćwiczysz rano, masz nadwagę (nawet jeśli masz tylko brzuch), pewnego dnia będziesz musiała wykonać ćwiczenia terapeutyczne, aby uchronić plecy przed postępem chorób.

Rodzaje terapii ruchowej

Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców to nie jedyny rodzaj terapii ruchowej. Przede wszystkim fizjoterapia ma na celu przywrócenie napięcia mięśniowego w dowolnej części ciała. Na przykład po długotrwałym noszeniu gipsu i wymuszonym unieruchomieniu wymagana jest rehabilitacja mięśni.

Jeśli chodzi o plecy, jest to osobna kwestia, ponieważ prawie połowa całej populacji Ziemi potrzebuje terapii ruchowej kręgosłupa.

Najbardziej bezbronną częścią kręgosłupa jest szyja, ponieważ tutaj kręgi są najmniejsze i najbardziej delikatne. Trzyma głowę, której waga może osiągnąć 2 lub więcej kg. Wyobraź sobie – mięśnie szyi utrzymują ten ciężar przez większą część dnia. Praca Titanica, której nie zauważamy. I dodaj do tego długotrwałe siedzenie, przechylenie głowy na bok lub wyciągnięcie szyi do przodu. W takich warunkach nie tylko dopływ krwi staje się utrudniony, ale także obciążenie rozkłada się nierównomiernie. Niektóre mięśnie są obciążone bardziej niż inne i nie mogą tego znieść. Niezbędne są więc także ćwiczenia terapeutyczne szyi.

W rezultacie klasyfikacja ćwiczeń fizycznych może opierać się na:

1. Trening docelowych grup mięśni: gimnastyka mięśni pleców, ramion, nóg itp.
2. Zapobieganie lub leczenie różne choroby: na przykład na ból pleców itp.

To wszystko klasyfikacje warunkowe. Często te same ćwiczenia służą osiągnięciu wielu celów.

Trzy kompleksy na plecy o różnym stopniu trudności

Każda choroba ma kilka okresów. Na przykład objawy osteochondrozy kręgosłupa można podzielić na 2 etapy. Następuje ostry okres, po którym następuje zmniejszenie nasilenia objawów i etap rehabilitacji. Na każdym etapie stosowane są różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Z zaostrzeniem osteochondrozy

W zależności od nasilenia problemów z plecami ćwiczenia specjalne będą się różnić. Różnią się złożonością i obciążeniem.

Ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po ustąpieniu ostrego bólu.

Na przykład podstawowy zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:

1. Leżymy na miękkiej i ciepłej macie, nogi przerzucamy na grubą poduszkę. Ściskamy i rozluźniamy dłonie i stopy. Wykonujemy 10 jednoczesnych uciśnięć.
2. Odsunęli poduszkę na bok i postawili stopy na podłodze. Lewa noga była zgięta w kolanie, stawiając stopę na podłodze. Prawa noga pozostaje prosta. Przesuń prawą nogę 10 razy w bok (na bok).
3. Połóż stopy z powrotem na poduszce pozycja początkowa– ramiona wzdłuż ciała. Naprzemiennie podnoś każde ramię do góry, jakbyś unosił się na plecach – 10 ruchów na każde ramię.
4. Teraz wykonaj ćwiczenie nr 2, ale na drugą nogę.
5. I znowu, nogi na poduszce, ugnij ramiona w łokciach, dłonie trzymaj na ramionach. Zrób okrąg łokciami w płaszczyźnie poziomej. Oznacza to, że narysujesz 10 okręgów nad sobą obydwoma łokciami jednocześnie. Spróbuj narysować równe koła.
6. Nogi nadal opierają się na poduszce, kolana są ugięte. Prostuj każdą nogę pojedynczo. 10 razy na każdą nogę.
7. Teraz więcej trudne ćwiczenie, które mogą powodować ból w ostrym okresie, należy zachować ostrożność. Wałek został usunięty, a nogi zgięte w kolanach. Naprzemiennie przyciągaj każdą nogę kolanem do klatki piersiowej. 10 razy.
8. Z tej samej pozycji wyjściowej obróć kolana w bok, starając się dotknąć podłogi każdym kolanem. Unikaj ostrego bólu.
9. Na koniec kompleksu oddychaj nadmuchując i opróżniając brzuch - 10 wdechów i wydechów.

Ćwiczenia te nadają się do codziennego użytku. Widać, że do leczenia używa się bardzo lekkiego obciążenia. Ale wystarczy pomóc człowiekowi.

Po zakończeniu ostrego okresu możesz wykonać poważniejszy zestaw ćwiczeń terapeutycznych.

Kiedy objawy zaczęły ustępować

Gdy objawy nie będą już tak dotkliwe, można stopniowo zwiększać obciążenie. Ale słuchaj swojego ciała – jeśli wykonanie czegoś boli (ostry ból) – zmniejsz zakres ruchu. To na pewno pomoże.

1. Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, podnieś głowę i jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Jest to lekka wersja unoszenia tułowia z pozycji leżącej. Ruch powtarzamy 10 razy.
2. Opieramy się na łopatkach, ramiona wzdłuż ciała, a nogi uginamy w kolanach. Unieś miednicę 10 razy. Nie ma potrzeby za bardzo zginać go w kierunku sufitu, wystarczy podnieść go o 10–15 cm. Duża amplituda może na tym etapie powodować ból.
3. Połóż się prosto na plecach, napnij pośladki i rozluźnij je. Spróbuj osiągnąć maksymalne napięcie. Jest to ćwiczenie statyczne.
4. Leżymy z nogami ugiętymi w kolanach, naprzemiennie dotykając rękami kolan na krzyż, lekko unosząc głowę i ciało nad podłogę. 10 razy na każdą rękę.
5. Umieść dużą poduszkę pod kolanami (lub otomaną). Z tej pozycji musisz podnieść miednicę nad podłogę - ponownie o 10-15 cm.
6. Staliśmy na kolanach i rękach, z plecami wygiętymi w górę. Usiedliśmy plecami na piętach i wstaliśmy. Więc 10 razy.
7. Stoimy teraz w tej samej pozycji, co w ćwiczeniu 6 – wyginamy plecy w łuk i opuszczamy je z powrotem do pozycji prostej. Więc 10 razy. Ćwiczenie to dobrze angażuje mięsień najdłuższy oraz pozostałe mięśnie kręgosłupa.

Dobra robota, teraz, gdy ból ustąpił, bardziej obciążające ćwiczenia!

Ćwiczenia rehabilitacyjne

Na tym etapie, kiedy nie ma już bólu, musisz stopniowo pozwolić im wytrzymać normalne obciążenie twojego życia.

Głównymi celami są mięśnie brzucha, najdłuższy kręgosłup (wszystkie jego części) i mięśnie tułowia.

Kompleks wygląda następująco:

1. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej. Podniosłeś już głowę, teraz z tej samej pozycji spróbuj unieść górną część pleców z podłogi. Musisz położyć kolana na otomanie.
2. Z pozycji leżącej unoś pojedynczo proste nogi. Z biegiem czasu możesz unieść obie nogi. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Na początku może to być bolesne, dlatego najpierw musisz pracować nad każdą nogą indywidualnie.
3. Wysuwanie nóg pozycja pionowa. Musisz powiesić na ścianie gimnastycznej lub użyć poziomego drążka lub specjalnych wsporników. Nie musisz trzymać nóg prosto, w Twoim przypadku wystarczy unieść nogi z ugiętymi kolanami. Po prostu spróbuj dotknąć kolanami klatki piersiowej.
4. Bardzo skutecznym ćwiczeniem fizjoterapeutycznym jest przewracanie się w przód i w tył na zaokrąglonych plecach. Owiń ramiona wokół kolan i przeturlaj się. Ale rób to na macie, bo turlanie się po twardej powierzchni nie należy do najprzyjemniejszych dla kręgosłupa. Możesz lekko przechylić się na bok, aby uzyskać dłuższą trajektorię i rozciągnąć więcej mięśni.
5. Przeprost i – jak najbardziej najlepsze ćwiczenia aby wzmocnić plecy. Regularne przeprostowanie powinno być wykonywane równolegle ze wzmacnianiem brzucha. To jest klucz do zdrowia dolnej części pleców.
6. Ćwiczenia rozciągające nogi i dolną część pleców są również obowiązkową częścią terapii ruchowej. Aby to zrobić, stań prosto, unieruchom dolną część pleców i spróbuj sięgnąć rękami do podłogi. Jeśli jesteś w tym dobry, chwyć dłonie za golenie i sięgnij bliżej nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się zachować krzywiznę w dolnej części pleców, charakterystyczną dla prawidłowej postawy.

Ćwiczeń, jak już wspomniano, jest mnóstwo. Musisz robić to regularnie i monitorować swoje uczucia.

Tu jest kilka proste wskazówki które pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia:

• Nie rób nic przez ból. Nie rezygnuj jednak od razu z ćwiczenia, jeśli powoduje ono ból. Zmniejsz zakres ruchu i przeprowadź eksperyment. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedzieć, na jakim etapie pojawia się ból i gdzie go zatrzymać.
• Nie podnoś ciężarów. W Twoim przypadku przeprostu i podnoszenia brzucha nie da się wykonać z dodatkowym obciążeniem.
• W przypadku osteochondrozy przydatne jest po prostu powieszenie się na poziomym drążku; to rozciąga kręgosłup.
• Unikaj przeciągów podczas ćwiczeń na podłodze. Zimno jest wrogiem pleców nie tylko w przypadku osteochondrozy, ale także innych chorób.

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które stosowane prawidłowo, systematycznie i bez patologii będą doskonałą profilaktyką bólów pleców. Problem bólu dolnej części pleców stał się aktualny niezależnie od kategorii wiekowej; pojawia się zarówno u osób młodych, jak i starszych. A jeśli starsi mają ten problem, nabyty latami ciężkiej pracy, to młodzi cierpią z powodu własnego lenistwa i beznadziei. Przy ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli ból dolnej części pleców powraca raz po raz. Jest na to rozwiązanie, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy – ćwiczenia na ból krzyża.

Przyczyny bólu w okolicy lędźwiowej są różne; może to być patologia, taka jak osteochondroza, lub po prostu nagły ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby uniknąć dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania takiej dolegliwości.

Leczenie przebiega wielokierunkowo i przynosi szereg korzyści:

1. Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia cały obszar kręgosłupa, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie człowieka.
3. Zwiększone krążenie krwi podczas treningu nasyca stawy i kręgi niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadząc do odbudowy krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze, aby nie szkodzić zdrowiu i nie samoleczyć.

Jak złagodzić ból

Zestawy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ciała człowieka, można je wykonywać w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej oraz z wykorzystaniem dodatkowego przyrządu. Ćwiczenia lecznicze kręgosłupa lędźwiowego należy wykonywać powoli, płynnie i bez wysiłku.

Ćwiczenia na ból krzyża w pozycji leżącej

1. Połóż się plecami na podłodze, nogi ugięte. Delikatnie unieś obszar miednicy do pierwotnej pozycji. Stosujemy 10-15 podejść. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla odcinka krzyżowego kręgosłupa, angażując grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc plecami na podłodze, ugnij kolana. Powoli przyciągnij jedną nogę do siebie i chwyć ją obiema rękami w okolicy bioder i goleni. Pociągnij, aż poczujesz napięcie, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Stosowany przy bólach kości krzyżowej.
3. Z powrotem na podłogę, ręce rozłożone pod kątem prostym, nogi ugięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, kołyszemy się w lewo i w prawo, jednocześnie kierując głowę w drugą stronę. Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu dolnej części pleców.
4. Przyjmujemy pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś nogi, ramiona i głowę. Nie wszystko ułoży się za pierwszym razem, musisz ćwiczyć. .
5. Klękamy z rękami skierowanymi w górę. Wyciągamy lewą rękę lekko do góry, a prawą nogę do tyłu. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenie pomoże nie tylko przy bólach dolnej części pleców, ale także jako trening aparatu przedsionkowego, podczas którego trzeba zachować równowagę. Polecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia opracowano ćwiczenia na krześle. Najpierw, siedząc na krześle, mocno trzymamy się siedziska i poruszamy ciałem tam i z powrotem, jak wahadło. To ćwiczenie okolicy lędźwiowej eliminuje zatory i zwiększa przepływ krwi, co prowadzi do zwiększonego przepływu składniki odżywcze do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej połóż dłonie na kolanach i naprzemiennie je naciskaj, aż poczujesz napięcie. Poświęcając 5-7 minut dziennie na taką gimnastykę, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z dolną częścią pleców.

Gimnastyka dolnej części pleców z naciskiem: uklęknij, oprzyj ręce na podłodze. Powoli siadamy na piętach, a następnie w ten sam sposób pochylamy się do przodu. Drugi etap polega na rozpoczęciu kołysania miednicą w lewo i prawo. Jest to świetne ćwiczenie sacrum, które angażuje dolną i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baletnicy na palcach staramy się zachować równowagę. Przechodząc od pięty do palców, rozładujesz napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Łagodzenie ostrego bólu

Przy nierozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii czasami pojawia się lumbago, ostre lumbago w dolnej części pleców. za pomocą terapii ruchowej.

1. Siadamy na kolanach. Jako pocisk stawiamy przed sobą krzesło. Połóż obie ręce na krześle i wygnij plecy w górę, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Pozycja na kolanach. Opierając głowę i ręce na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo i prawo, z wygiętymi plecami.
3. Ćwiczenia na ból dolnej części pleców: ułóż się na czworakach, delikatnie wygnij plecy jak kot, a następnie napompuj garb jak wielbłąd.

• Przeczytaj także:

Jeśli uszczypnięty

Kiedy kręgi są ściśnięte, z ostrym bólem, następujący kompleks pomaga je rozdzielić:

• Ćwiczenie 1. Jako urządzenie dodatkowe stosuje się stałe drzwi lub poziomą belkę (poprzeczkę). Dokładnie zawieś na poziomym drążku przez 1 minutę, zrelaksuj się i nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia wykonuje się 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Za pomocą poziomego drążka zawieś się na prostych ramionach, a następnie wykonuj obroty z boku na bok. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia ciało nie było napięte.

• Przeczytaj koniecznie:

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń dolnej części pleców jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Aby zapobiec występowaniu bolesnych odczuć, zastosuj następujący zestaw ćwiczeń dla okolicy lędźwiowo-krzyżowej:

1. Usiądź na podłodze, jedna noga zgięta w kolanie i ułożona na boku, druga prosta. Płynnie i powoli sięgamy po palce nogi prostej. Wykonywane w 10 podejściach, następnie zmienia się noga.
2. Ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni (parapet, stół). Lewa ręka opiera się na podporze, lewa noga jest z przodu, prawa z tyłu, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się pełnych przysiadów. Wykonaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia kręgosłupa krzyżowego mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie: leżenie na plecach, naprzemiennie unoszenie nóg jak najwyżej. Wykonaj 5-10 podejść.

• Więcej szczegółów dot

Ćwiczenia mięśni brzucha

Świetnym sposobem na odciążenie kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni mięśnie brzucha. To prasa zapewnia główne wsparcie dla okolicy lędźwiowej, tworząc przedni gorset. Leżymy plecami na podłodze, krzyżujemy ręce na klatce piersiowej lub umieszczamy je za głową. Unosimy ciało bez zginania ramion, pracują tylko mięśnie brzucha, nie uciskamy szyi rękami, okolica szyjna zrelaksowany.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom trening fizyczny różni ludzie jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Eksperci opracowali specjalny kompleks dla początkujących na ból dolnej części pleców.

1. Połóż się, siedząc na piętach. Biorąc głęboki oddech, wstajemy i rozkładamy ramiona. Podczas wydechu powoli obniżamy się.
2. Wzmocnienie prasy. Leżymy na podłodze plecami, uginamy kolana. Docieramy łokciami do kolan. Następnie lewą piętę kładziemy na prawym kolanie i unosimy tułów skrętem w prawo. Zmieńmy stanowisko.
3. Leżymy na boku, opieramy się na łokciu i unosimy okolicę miednicy. Zmieniamy ręce.
4. Opierając się na rękach i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo i prawo. Potem tam i z powrotem.
5. Leżenie na brzuchu. Na przemian odrywamy tułów, a następnie nogi od podłogi.
6. Leżymy na boku, podpierając się ręką. Machamy nogami, zatrzymując się w połowie na kilka sekund. Zmieniamy pozycję na przeciwną.
7. Pompki, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy niekompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Wykorzystując ruchy miednicy i pośladków czołgamy się do przodu.
9. Stajemy na czworakach i na przemian machamy nogami w przód i w tył.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból krzyża nie zawsze pomaga, a czasem nawet szkodzi. Wielu problemów powodujących ból nie można rozwiązać za pomocą fizjoterapii. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku istniejących urazów okolicy kręgosłupa, bólów związanych z chorobami nerek, różnymi nowotworami, przepuklinami i ostrymi chorobami.

Każdy człowiek powinien podejść do problemu zdrowia kompleksowo. W przypadku bólu krzyża powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także w celach profilaktycznych. Zajęcia na świeże powietrze wzmocni efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Bóle krzyża to problem, który niepokoi wiele osób. Przyczyn tego może być wiele, a także metod radzenia sobie z tym problemem. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają przy bólach dolnej części pleców.

Na początku trzeba poznać przyczyny – pomoże to w doborze odpowiednich ćwiczeń łagodzących ból dolnej części pleców i określi inne metody leczenia. Bolesność może wystąpić z powodu:

• Skrzywienie kręgosłupa;
• Hipotermia ciała;
• Nadwaga;
• Złe odżywianie, brak niezbędnych substancji w organizmie.
• Nadmierna aktywność siłowa, niewłaściwa technika wykonywania niektórych ćwiczeń (stąd odpowiedź na pytanie, dlaczego po treningu boli dolna część pleców). Aby zapobiec temu zjawisku, monitoruj technikę ćwiczeń i wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe po treningu.
• Niewystarczający czas na regenerację docelowej grupy mięśni.

Ważne jest, aby wyeliminować pierwotną przyczynę bólu. Czasami nie da się obejść bez interwencji lekarzy. Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, jeśli bóle w okolicy lędźwiowej nie ustępują w ciągu kilku tygodni, jeśli trudno Ci ustać w miejscu i nie możesz normalnie się poruszać, jeśli towarzyszą im nudności, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy.

Wiele zależy również od charakteru urazu. Jeśli mówimy o W przypadku prostych kontuzji wystarczy przez kilka dni nie obciążać pleców i odpocząć. Jeśli odczuwasz ostry ból, lepiej umówić się na wizytę u specjalisty. Im szybciej rozpoczniesz leczenie, tym szybciej wyeliminujesz nieprzyjemne objawy i zapobiegniesz nieprzyjemnym konsekwencjom.

Ćwiczenia pleców na ból dolnej części pleców

Ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców pomagają w 90% przypadków wszystkich urazów. Aktywność przyczynia się do wysokiej jakości rozwoju mięśni, wzmacnia tułów i poprawia zdrowie. Istnieje duża liczba elementy, które można wykonać.

Proszę to zanotować stres związany z ćwiczeniami trzeba dozować. Nie ma potrzeby przeciążania grup mięśniowych. Przed rozpoczęciem głównego kompleksu wykonaj rozgrzewkę, rozgrzej więzadła i stawy. Pomoże to przygotować organizm na dalszy stres.

Najpierw porozmawiajmy o ruchach rozgrzewkowych, który zaleca się wykonywać przed każdym treningiem.

1. Rotacja miednicy

• Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i wyprostuj plecy.
• Trzymaj ręce w okolicy lędźwiowej.
• Zacznij poruszać obszarem miednicy po okręgu, najpierw w prawo, potem w lewo.

Wystarczy jedno podejście. Głównym celem jest przygotowanie pleców na nadchodzące obciążenia.

2. Skłony boczne z rozciąganiem

Ruch ten pomaga rozciągnąć włókna mięśniowe dolnej części pleców. Pracuj powoli, pochylając się tak nisko, jak to możliwe.

• Wyprostuj plecy, rozstaw nogi bardzo szeroko.
• Wyprostuj oba ramiona w dół.
• Naprzemiennie pochylaj się w kierunku podłogi różne strony.
• Podczas ćwiczenia ręce ułóż równolegle do nóg.
• Zablokuj pozycję tułowia w fazie dolnej na kilka sekund.

W tym ćwiczeniu można używać ciężarków tylko wtedy, gdy nie odczuwa się bólu pleców i dolnej części pleców.

3. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na brzuchu, najlepiej na specjalnej miękkiej macie.

• Wyprostuj ręce i nogi.
• Podnieś tułów do góry, kontrolując wysiłek pleców.
• Zamocuj plecy w górnej pozycji.
• Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

Ćwiczenia te wystarczą, aby rozgrzać docelową część kręgosłupa. Jeśli odczuwasz ból pleców nawet podczas rozgrzewki, przerwij wykonywanie głównego programu ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.

Zestaw ćwiczeń na ból dolnej części pleców

Po zakończeniu rozgrzewki przejdź do głównego zestawu ćwiczeń. Głównym celem w w tym przypadku nie pompowanie mięśni, ale wysokiej jakości rozwój i wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domu – nie wymagają one użycia maszyn do ćwiczeń ani specjalnego sprzętu.

Rozważmy Najskuteczniejsze ćwiczenia na ból dolnej części pleców.

1. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w pozycji stojącej na czworakach

To jeden z najpopularniejszych ruchów, który wykonywany jest według następującego algorytmu:

• Powoli podnieś lewą nogę i prawa ręka.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch kilka razy, naprzemiennie rękami i nogami.

Wszystkie ruchy muszą być wykonane poprawnie technicznie. Kontroluj pozycję swojego ciała. Pomoże to wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból.

2. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na specjalnej miękkiej powierzchni.

• Rozciągnij nogi do przodu, połóż ręce wzdłuż ciała.
• Powoli przyciągnij golenie do klatki piersiowej.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie kilka razy w wolnym tempie. Kontroluj pozycję rąk i nóg.

3. Częściowe uniesienie ciała do przodu

Ten ruch przypomina chrupnięcie. Należy ustawić się na twardej powierzchni i przystąpić do ćwiczenia.

• Połóż się na plecach.
• Używając mięśni brzucha i dolnej części pleców, zacznij poruszać się do przodu.
• Wykonuj brzuszki z połową amplitudy.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ruch ten doskonale wzmacnia odcinek lędźwiowy, rozciąga także włókna mięśniowe i przyczynia się do ich wysokiej jakości rozwoju.

Na koniec lekcji możesz wykonywać rotacje ciała wisząc na drążku. Dzięki statycznemu napięciu mięśni wzmocnisz plecy. Będziesz potrzebował zwykłego poziomego paska, który można znaleźć na ulicy lub zainstalować wejście. Jeśli nie jest to możliwe, możesz zastąpić ćwiczenie naprzemiennym obracaniem tułowia na bok w pozycji leżącej.

Zestaw ćwiczeń na ostry ból krzyża

Fizjoterapia Może pomóc w bólu dolnej części pleców, nawet jeśli jest ostry. Ważne jest, aby podejść do tego problemu szczególnie odpowiedzialnie. W takim przypadku potrzebujesz pewnych ćwiczeń, które pomogą Ci szybciej zregenerować się. Przy dużych obciążeniach możesz jeszcze bardziej uszkodzić mięśnie. Ważna jest poprawność techniczna wykonania ćwiczenia.

1. Głęboki wdech i wydech podczas leżenia

Ćwiczenie to należy wykonywać na łóżku lub kanapie. Ważne jest, aby powierzchnia była gładka i możliwie twarda.

• Delikatnie połóż się klatką piersiową na poziomej powierzchni, tak aby nogi zwisały.
• Weź 5-7 głębokich wdechów i wydechów.
• Płynnie wyprostuj pozycję ciała.

Ze względu na ciężar ciała i nóg rozciągnięty zostanie odcinek lędźwiowy, rozciągnięte zostaną także prostowniki pleców.

2. Głębokie oddechy w pozycji kolanowo-łokciowej

Drugie ćwiczenie wykonuje się na dowolnej twardej powierzchni. Ważne jest, aby wygięcie pleców było naturalne, a mięśnie rozluźnione.

• Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
• Płynnie wdychaj powietrze do żołądka, a następnie wydychaj je równie płynnie.
• Napnij mięśnie pośladków.
• Zrób krótką przerwę i powtórz ten ruch kilka razy.

Ćwiczenie to pomaga wyeliminować skurcze mięśni i zmniejszyć poziom bólu. Ważne jest, aby pracować ostrożnie i nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Ćwiczenia terapeutyczne na bóle dolnej części pleców będą skuteczne nie tylko w procesie leczenia, ale także w profilaktyce wielu chorób. Ważne jest, aby ułożyć odpowiedni plan treningowy, biorąc pod uwagę kondycję swojego organizmu.

Podczas lekcji możesz wykonać następujące elementy:

• W ramach rozgrzewki wykonaj rotację miednicy - 12-15 powtórzeń.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń zginania w różnych kierunkach z rozciąganiem.
• Naprzemiennie podnoś ręce i nogi, stojąc na czworakach (2-3 serie po 8-10 razy na każdą stronę). Jeśli nie występuje ból, można zastosować ciężarki.
• Rotacje ciała w zwisie na drążku - 8-12 powtórzeń, 2-3 serie.

Proszę to zanotować W przypadku poważnych kontuzji ćwiczenia te mogą być przeciwwskazane. Aby stworzyć wysokiej jakości program treningowy, zaleca się konsultację ze specjalistą: trenerem sportowym lub traumatologiem.

Poranne ćwiczenia pomagają wzmocnić dolną część pleców. Najlepiej ćwiczyć organizm kompleksowo. Pomoże to również wzmocnić Twój układ odpornościowy. Pamiętaj, aby poświęcić odpowiednią uwagę ćwiczeniom pleców. W przyszłości możesz używać ciężarków. Należy pamiętać, że poważne ćwiczenia podczas bólu są przeciwwskazane, ponieważ mogą tylko pogorszyć problem.

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców według Bubnovsky'ego

Siergiej Bubnowski to znany rosyjski lekarz, który opracował specjalny zestaw ćwiczeń na ból pleców. Ćwiczenia pomagają zapobiegać postępowi chorób, zmniejszać ból lub całkowicie się go pozbyć.

Zalecane przez lekarza ćwiczenia Bubnovsky'ego na ból dolnej części pleców są następujące:

• Chodzenie w pozycji na czworakach;
• Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i dolną część pleców;
• Most;
• Zawieszenie na poziomym pasku;
• Wyginanie pleców w dół i w górę w pozycji kolanowo-łokciowej;
• Ćwicz „rower” w pozycji leżącej na boku.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, bez użycia specjalnego sprzętu sportowego. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń. Kontynuuj je w celach profilaktycznych, gdy już pozbędziesz się bólu – zapobiegnie to jego występowaniu w przyszłości.

Ćwiczenia relaksacyjne

W przypadku problemów takich jak ból dolnej części pleców pomocne będą ćwiczenia relaksacyjne. Przyczynią się do przywrócenia odcinka lędźwiowego po ciężkim dzień roboczy, możesz je także wykonać na koniec treningu. Wszystko jest bardzo proste. Wystarczy położyć się na podłodze i maksymalnie rozciągnąć kończyny. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut.

Film z ćwiczeniami na ból dolnej części pleców

Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń możesz pozbyć się problemów z kręgosłupem lędźwiowym i uchronić organizm przed uszkodzeniami w przyszłości. Systematyczna aktywność fizyczna pomoże wzmocnić zarówno mięśnie, jak i stawy. Sugerujemy obejrzenie kilku filmów z ćwiczeniami na ból dolnej części pleców.

Choroby pleców – prawdziwa plaga nowoczesność.

Siedzący tryb życia, siedząca praca, złe nawyki i monotonna dieta - wszystko to prowadzi do rozwoju przewlekłych chorób kręgosłupa. Najczęściej cierpi obszar lędźwiowy, czego doświadcza maksymalne obciążenia. Pojawia się dyskomfort, który powoduje poważne niedogodności i znacznie obniża jakość życia. Ćwiczenia łagodzące ból w dolnej części pleców pomogą Ci się go pozbyć i przywrócić dawną sprawność ruchową.

Ogólne zasady wykonywania gimnastyki

Aby wyeliminować dyskomfort, stosuje się całą gamę środków: leki, fizjoterapię, masaż, akupunkturę itp. Integralnym „ogniwem” leczenia są ćwiczenia łagodzące ból dolnej części pleców. Bez nich osiągnięcie długoterminowych pozytywnych wyników jest prawie niemożliwe. Za pomocą fizjoterapii osiąga się następujące cele:

• zmniejszenie zespołu bólowego;
• wzmocnienie mięśni dolnej części pleców;
• powiększenie przestrzeni międzykręgowych, uwolnienie zaciśniętych nerwów;
• poprawa krążenia krwi, normalizacja procesów metabolicznych w kręgosłupie, a dokładniej w jego odcinku lędźwiowym.

Aktywność fizyczna pomaga w walce z wieloma przewlekłymi chorobami kręgosłupa, które obniżają jakość naszego życia. Aby gimnastyka przyniosła pozytywny efekt i nie pogorszyła sytuacji, należy postępować zgodnie z zaleceniami ekspertów:

• wykonuj ćwiczenia płynnie, nie wykonuj gwałtownych wypadów i szarpnięć;
• uczyć się w przestronnym, dobrze wentylowanym pomieszczeniu;
• wybieraj ubrania, które leżą na Tobie swobodnie i nie krępują ruchów;
• wykonuj ćwiczenie na wdechu, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej;
• zwiększaj obciążenie stopniowo: zacznij od 10 powtórzeń, a w miarę poprawy formy i wzmocnienia mięśni zwiększaj zakres ruchów i czas trwania ćwiczeń;
• monitoruj swój puls i samopoczucie;
• Jeśli odczuwasz nieprzyjemne odczucia (nudności, zawroty głowy, ból w dolnej części pleców), natychmiast przerwij ćwiczenia.

Najbardziej efektywna gimnastyka na bóle pleców – taki, jaki zaleci lekarz. Tylko specjalista może prawidłowo zdiagnozować i określić, które ćwiczenia pomogą pokonać chorobę i jak prawidłowo je wykonać.

Gimnastyka na ból lędźwiowy: przeciwwskazania

Przyczyną bólu w dolnej części pleców może być m.in z różnych powodów. Nie zawsze jest to spowodowane osteochondrozą, występem lub zapaleniem korzonków nerwowych. Czasami poważne choroby narządów wewnętrznych stają się czynnikami przyczyniającymi się do jego rozwoju.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w niektórych przypadkach terapia ruchowa może być wskazana, a w innych jest bezużyteczna lub nawet szkodliwa. Przeciwwskazaniami do jego wykonania są:

Aby zapobiegać i leczyć CHOROBY STAWÓW, nasz stały czytelnik stosuje coraz popularniejszą metodę leczenia NIECHIRURGICZNEGO, zalecaną przez czołowych ortopedów niemieckich i izraelskich. Po dokładnym zapoznaniu się z nim postanowiliśmy zwrócić na niego Twoją uwagę.

• ciąża;
• nowotwory złośliwe;
• choroby płuc;
• problemy z nerkami;
• zapalenie żołądka i wrzody;
• urazy kręgosłupa.

Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń na podwyższonych poziomach. ciśnienie krwi, skłonność do krwawień, cukrzyca.
Zestaw ćwiczeń na ból pleców nie jest stosowany w ostrej fazie choroby. W przypadku zaostrzenia osteochondrozy i zapalenia korzonków nerwowych pacjentowi przepisuje się odpoczynek w łóżku, a gimnastykę zaleca się tylko w okresie remisji.
Fizjoterapia jest uznaną metodą leczenia bólu odcinka lędźwiowego. Dzięki specjalnym ćwiczeniom można osiągnąć znaczną poprawę samopoczucia, wzmocnić mięśnie, podnieść na duchu i zyskać wiarę we własny powrót do zdrowia. Wszelkie przedsięwzięcia w tym zakresie należy jednak skoordynować z lekarzem. Powie Ci, jak ustrukturyzować zajęcia, aby osiągnąć sukces maksymalna korzyść dla ciała i nie szkodzić mu.

Rodzaje przydatnych ćwiczeń

W leczeniu bólu dolnej części pleców stosuje się różne ćwiczenia. Można je wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Wszystkie mają na celu wzmocnienie mięśni, poprawę krążenia krwi i metabolizmu w dotkniętym obszarze. Z reguły terapia ruchowa nie obejmuje skręcania, nagłych szarpnięć i czynności powodujących duże obciążenie krążków międzykręgowych.


Najprostszym rodzajem ćwiczeń jest zwisanie z drążka. Efekt leczniczy osiąga się poprzez działanie własnego ciężaru człowieka. Kręgosłup wydłuża się, a przestrzenie międzykręgowe zwiększają się.
Wiszenie na drążku nie jest dostępne dla wszystkich pacjentów, na przykład dla starszych pacjentów jest to trudne. To ćwiczenie ma doskonałą alternatywę - chodzenie na czworakach. Z anatomicznego punktu widzenia pozycja kolanowo-łokciowa jest uważana za najłagodniejszą dla naszego kręgosłupa. Ból dolnej części pleców jest swego rodzaju „odpłatą” za chodzenie w pozycji pionowej. Osiągnąć maksymalny efekt, wygnij plecy i prawidłowo naprzemiennie głębokie wdechy i wydechy. Czas trwania lekcji nie przekracza 20 minut.
Ćwiczenia w pozycji stojącej są dobre na ból dolnej części pleców, ponieważ zapewniają zrównoważone obciążenie mięśni brzucha, tylnej części bioder i pośladków. Często jako dodatkowe podparcie wykorzystuje się twardą pionową powierzchnię. Na przykład możesz trzymać się rękami ściany i podczas wdechu unieść nogę zgiętą w kolanie. Spróbuj osiągnąć kąt 90 stopni. Podczas wydechu opuść nogę. W przyszłości obciążenie można zwiększyć, umieszczając na powierzchni uda obciążenie o wadze 1-1,5 kg.
Inną opcją wykonywania ćwiczeń jest pozycja leżąca. Pacjent jest włączony płaska powierzchnia i rozkłada nogi na szerokość ramion. Przydatna jest następująca czynność: napinanie mięśni brzucha. Rozciągnij kolana rękami, ale ich nie dotykaj. Czas trwania ćwiczenia wynosi 10 sekund.
Do zajęć w pozycji siedzącej można wykorzystać krzesło z wysokim oparciem. Wygnij kręgosłup w odcinku lędźwiowym, opierając się na plecach. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij.
Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pomoże szybko pokonać chorobę i pozbyć się dyskomfortu. Bądź konsekwentny: aby osiągnąć pozytywne rezultaty, ćwicz gimnastykę co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Niech gimnastyka stanie się Twoim zdrowym nawykiem.

Jak wykonywać gimnastykę na ból dolnej części pleców

Odpowiednio dobrane ćwiczenia na ból dolnej części pleców mogą dać wspaniały efekt. Działają nie gorzej niż niektóre leki przeciwbólowe. Aby wyeliminować dyskomfort, użyj następującego kompleksu:

Proste ćwiczenia na dolną część pleców

Terapia ruchowa zajmuje minimalną ilość czasu. Ćwiczenia na ból pleców można wykonywać bez wychodzenia z miejsca pracy.
Jeśli pracujesz w biurze:

1. Siedząc na krześle, chwyć jego dolną krawędź i nie odrywając od niego rąk, poruszaj się tam i z powrotem. Ta prosta czynność doskonale likwiduje przekrwienie okolicy lędźwiowej i normalizuje krążenie krwi.
2. Połóż dłonie na kolanach i zacznij uciskać najpierw jedną dłonią, a następnie drugą. Zauważysz, jak to elementarne ćwiczenie prowadzi do napięcia prawie wszystkich mięśni pleców i obręczy barkowej.

Jeśli spędzasz dzień w pracy na nogach:

1. Połóż dłonie za plecami i dociśnij nadgarstek do dolnej części pleców. Poczujesz przyjemne wygięcie w kręgosłupie.
2. Stań na palcach i przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. Jest to ćwiczenie o podwójnym działaniu: likwiduje dyskomfort w dolnej części pleców i zapobiega powstawaniu żylaków.

Ćwiczenia na ból krzyża – doskonałe lekarstwo aby wyeliminować dyskomfort i przywrócić dawną mobilność. Fizjoterapia pomoże pokonać chorobę, poprawić samopoczucie pacjenta i podnieść go na duchu. Jest to integralny element w leczeniu chorób przewlekłych kręgosłupa.

Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, co jest dobre w łagodzeniu bólu. Oto kilka przykładów ćwiczeń specjalnych.

Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Chory należy ustalić przyczynę bólu w celu stworzenia wysokiej jakości programu sportowego, a także przydzielenia Najlepszym sposobem leczenie. Urazy dolnej części pleców mogą wystąpić z następujących powodów:

1. Hipotermia ciała.
2. Rachiocampsis.
3. Niewłaściwa dieta, niedobór witamin. Nadwaga.
4. Nadmierny obciążenia mocy. Niedokładności w technice wykonywania elementów sportowych na obiekcie treningowym.
5. Niewystarczający czas regeneracji docelowej grupy mięśni.

Gimnastyka na ból dolnej części pleców pomoże Ci wyeliminować wiele problemów.

Bardzo ważne jest, aby wyeliminować główny powód nieprzyjemne doznania. Dopiero po tym można rozpocząć proces leczenia. W niektórych przypadkach pacjent musi natychmiast udać się do szpitala:

Zadaj swoje pytanie neurologowi bezpłatnie

Irina Martynowa. Absolwent Państwowego Uniwersytetu Medycznego w Woroneżu im. N.N. Burdenko. Rezydent kliniczny i neurolog Polikliniki Moskiewskiej.

• Ból w dolnej części pleców nie ustępuje od kilku tygodni.
• Człowiekowi trudno jest stać w miejscu, nie może normalnie się poruszać.
• Oprócz zwykłego bólu pojawiły się zawroty głowy i nudności.
• W okolicy kręgosłupa pojawia się uczucie chrupania, ból odczuwany jest nie tylko w dolnej części pleców.

Bardzo ważna jest umiejętność rozróżnienia charakteru urazu. W przypadku prostych kontuzji wystarczy po prostu nie obciążać pleców przez kilka dni. Odpocznij dobrze, a także w pełni zregeneruj swoje ciało. Jeśli ból odczuwasz bardzo ostro, najlepiej umówić się na wizytę u lekarza. Dzięki temu dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ulegnie pogorszeniu.

Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć niepożądanych konsekwencji.

Zestaw ćwiczeń

Jak pokazuje praktyka, ćwiczenia przeciwbólowe w dolnej części pleców pomogą pacjentowi w 90% wszystkich przypadków urazów. Ponadto uprawianie sportu pomoże zwiększyć różne grupy mięśni, poprawić zdrowie i wzmocnić tułów. Istnieje ogromna liczba elementów sportowych, które pacjenci mogą wykonywać.
Obejrzyj także film z jednym bardzo przydatnym ćwiczeniem

Proces rozgrzewki

Bardzo ważne jest dawkowanie aktywności fizycznej. Nie ma potrzeby przeciążania grup mięśniowych. Przed głównym zestawem ćwiczeń należy dobrze się rozgrzać. Rozgrzej stawy i więzadła. W ten sposób Twoje ciało będzie gotowe na kolejne obciążenia.

Jest kilka dobrych ruchów rozgrzewających, które powinieneś wykonać przed każdym treningiem.

Rotacja miednicy

To ćwiczenie najlepiej zrobić na samym początku treningu. Pracuj powoli. Aby prawidłowo się rozgrzać, sportowiec musi przestrzegać dokładnego algorytmu ruchu:

1. Wyprostuj plecy, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
2. Jasne i lewa ręka przytrzymaj w okolicy lędźwiowej.
3. Zacznij poruszać obszarem miednicy po okręgu. Najpierw w prawo, potem w lewo.
4. Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia.

Wystarczy jedno podejście. Głównym celem jest przygotowanie dolnej części pleców do kolejnych obciążeń.

Skłony boczne z rozciąganiem

To jest ruch pomaga rozciągnąć włókna mięśniowe dolna część pleców. Pracuj w wolnym tempie. Spróbuj schylić się jak najniżej.

1. Wyprostuj plecy, rozstaw stopy odpowiednio szeroko.
2. Wyprostuj oba ramiona w dół.
3. Zacznij naprzemiennie pochylać się do podłogi w różnych kierunkach.
4. Podczas ćwiczenia ręce ułóż równolegle do nóg.
5. Zabezpiecz pozycję tułowia na kilka sekund w fazie dolnej.

Sportowcy regularnie wykonują to ćwiczenie z ciężarkami.

Możesz pracować z hantlami i ciężarkami tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu pleców i dolnej części pleców. W ten sposób sportowiec może jeszcze skuteczniej wzmacniać plecy.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na brzuchu, najlepiej na specjalnej miękkiej macie.

1. Wyprostuj nogi i ramiona.
2. Zacznij rozumieć swój tułów w górę za pomocą kontrolowanej siły płynącej z pleców.
3. Ustal pozycję pleców w górnej fazie ruchu.
4. Wykonaj 8-12 powtórzeń ćwiczenia.

Ruch jest doskonałą profilaktyką przepuklin międzykręgowych. Pracuj w wolnym tempie.

Te trzy ćwiczenia wystarczą, aby rozgrzać docelową część kręgosłupa. Jeśli odczuwasz ból pleców nawet podczas rozgrzewki, przerwij wykonywanie głównego programu ćwiczeń. Jeśli ból podczas ruchu utrzymuje się przez kilka dni, należy zasięgnąć porady lekarza.

Ćwiczenia i gimnastyka

Po rozgrzewce możesz rozpocząć wykonywanie głównego zestawu ćwiczeń na ból w dolnej części pleców. Głównym celem nie jest pompowanie mięśni, ale dobra praca i wzmocnienie dolnej części pleców. Możesz pracować w domu i wcale nie jest konieczne używanie ciężkiego sprzętu sportowego.

Naprzemienne podnoszenie ręki i nogi, stojąc na czworakach

Jednym z najpopularniejszych ruchów jest naprzemienne unoszenie rąk i nóg.

1. Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
2. Podnoś prawą rękę i lewą nogę w wolnym rytmie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj kilka powtórzeń tego ruchu.

Naprzemiennie ręce i nogi.

Wszystkie ruchy wykonuj poprawnie technicznie, uważaj na pozycję ciała. W ten sposób możesz wzmocnić dolną część pleców i zmniejszyć ból.

Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej

Przed wykonaniem ruchów należy położyć się na specjalnej miękkiej powierzchni.

1. Rozciągnij nogi do przodu, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
2. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia, pracując w wolnym tempie. Obserwuj pozycję pleców i nóg.

Częściowe uniesienie ciała do przodu

To jest ruch trochę jak skręcanie. Sportowiec powinien wygodnie usiąść na twardej powierzchni i rozpocząć ćwiczenie.

1. Połóż się na plecach.
2. Wykorzystując wysiłki dolnej części pleców i mięśni brzucha, zacznij poruszać się do przodu.
3. Wykonuj brzuszki o połowie amplitudy.
4. Wykonaj kilka powtórzeń częściowych podniesień do przodu.

Ten ruch pomoże Ci wzmocnić dolną część pleców, a także rozciągnąć i pracować włókna mięśniowe.

Na koniec lekcji możesz wykonywać skręty tułowia wisząc na drążku. Napięcie statyczne pomoże Ci wzmocnić plecy. Do treningu będziesz potrzebować zwykłego poziomego paska. Można go zamontować w dowolnych drzwiach. Jeśli nie jest to możliwe, zastąp ćwiczenie podobnym. Odpowiednie będą dla Ciebie naprzemienne obroty tułowia w pozycji leżącej.

Ćwiczenia na ostry ból

pomoże wyeliminować nawet ostry ból. Do tego problemu należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Tylko niektóre ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i przyczynią się do szybkiego powrotu do zdrowia. Podczas ciężkich ćwiczeń mięśnie pleców mogą ulec jeszcze większym uszkodzeniom. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać poprawnie technicznie.

Jest tylko kilka bezpiecznych elementów sportowych, które możesz wykonywać samodzielnie, bez większego ryzyka pogorszenia sytuacji.

Głębokie wdechy i wydechy w pozycji leżącej

Do ćwiczeń potrzebne będzie łóżko lub kanapa. Powierzchnia musi być gładka i możliwie twarda.

• Delikatnie połóż klatkę piersiową na płaszczyźnie poziomej, nogi powinny zwisać.
• Weź 5-7 głębokich wdechów i wydechów.
• Powoli prostuj tułów.

Ciężar ciała i nóg pomaga rozciągnąć odcinek lędźwiowy, a także rozciągnąć prostowniki pleców.

Głębokie wdechy i wydechy w pozycji kolano-łokieć

Drugie ćwiczenie pacjent musi wykonać na dowolnej twardej powierzchni. Wygięcie pleców jest naturalne, rozluźnij mięśnie.

• Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
• Powoli wdychaj powietrze do brzucha, a następnie wydychaj.
• Napnij mięśnie pośladkowe.
• Zrób krótką przerwę i powtórz ruch kilka razy.

To ćwiczenie pomoże wyeliminować skurcze mięśni, a także zmniejszyć poziom bólu.

Pracuj ostrożnie, tempo ruchów powinno być wolne.

Zestaw ćwiczeń

Terapia ruchowa (terapeutyczna kultura fizyczna) jest skuteczna nie tylko w procesie leczenia i rehabilitacji pacjentów, ale także jako środek zapobiegawczy od chorób. Bardzo ważne jest stworzenie skutecznego planu ćwiczeń na siłowni.

Podczas jednej sesji treningowej należy wykonać następujące elementy sportowe:

• Obrót miednicy. (1 zestaw, 12-15 powtórzeń). Wykonywane jako rozgrzewka.
• Zegnij się na różne strony, rozciągając. (1 zestaw, 12-15 powtórzeń).
• Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnoś ręce i nogi. (2-3 serie, 8-10 powtórzeń na ramię). Można to zrobić za pomocą ciężarków.
• Rotacje tułowia w zawieszeniu na drążku. (2-3 serie, 8-10 powtórzeń) Wymagany jest poziomy drążek.

Aby stworzyć lepszy program szkoleniowy, należy się skontaktować doświadczony specjalista. Może to być zarówno profesjonalny trener sportowy, jak i traumatolog.

Poranne ćwiczenia pomagają wzmocnić dolną część pleców. Najlepiej ćwiczyć organizm kompleksowo. W ten sposób Twoja odporność stanie się znacznie silniejsza. Nie zapomnij o ćwiczeniach pleców. Już niedługo będziesz mógł rozpocząć pracę z hantlami i sztangami. Jeśli odczuwasz już ból w dolnej części pleców długi czas, niektóre ćwiczenia mogą tylko pogorszyć problem.

Cechy ćwiczeń „”

Sergey Bubnovsky to znany rosyjski lekarz, który opracował specjalny zestaw ćwiczeń na ból pleców. Dzięki szkoleniom pacjent będzie mógł zatrzymać postęp chorób i złagodzić ból lub całkowicie się go pozbyć.

Istnieje kilka skuteczne ćwiczenia które dr Bubnovsky zaleca:

1. Chodzenie na czworakach
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i dolnej części pleców.
3. Most.
4. Wiszące na pasku.
5. Wyginaj plecy w górę i w dół, w pozycji „na czworakach”.
6. „Rower” leżący na podłodze.

Wszystkie te ruchy można wykonywać w domu, nawet bez użycia dodatkowych ciężarów i specjalnego sprzętu sportowego. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń, które musisz wykonać w jednej sesji.

Nie przerywaj treningu po całkowitym wyzdrowieniu po chorobie.

Ćwiczenia relaksacyjne

Istnieje kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą zregenerować odcinek lędźwiowy po ciężkim dniu w pracy, a także pod koniec treningu. Aby to zrobić, mężczyźni lub kobiety powinni po prostu położyć się na podłodze i maksymalnie rozprostować kończyny. Musisz pozostać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.

Odpowiednio opracowany zestaw ćwiczeń pomoże pacjentowi wyeliminować problem, a także zabezpieczy jego organizm przed przyszłymi uszkodzeniami.

Regularne ćwiczenia wzmocnią nie tylko mięśnie, ale także stawy.