Ćwiczenia Kegla dla kobiet: jak to zrobić, prosta technika. Ćwiczenia Kegla: dlaczego, dla kogo i jak

Historia milczy na temat tego, dlaczego ginekolog Arnold Kegel z USA wpadł na pomysł opracowania systemu ćwiczeń mięśni intymnych. Jednak światowa sława przyszła mu właśnie dzięki niej. Co więcej, gimnastyka Kegla, która wzmacnia mięśnie dna miednicy, szybko stała się popularna na globus. Poświęcono jej wiele zdjęć i filmów, a sama technika jest obecnie wykorzystywana przez kobiety zarówno w celu ułatwienia późniejszego porodu, jak i dostarczenia dziecku nowych wrażeń. życie intymne. Wreszcie wiele krajów się otworzyło szkoły specjalne(głównie dla kobiet w ciąży), w którym doświadczeni specjaliści przeprowadziła lekcje z kobietami poświęcone szczegółowemu zapoznaniu się z teorią tej metody, a także instruktażem nt wykonanie krok po kroku każde ćwiczenie osobno.

Czym jest ten wyjątkowy kompleks? Jak poprawnie wykonać te ćwiczenia? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do takiego treningu? Czy kobiety mają sens wykonywać ćwiczenia Kegla w domu w celach profilaktycznych? Spróbujmy szczegółowo odpowiedzieć na te pytania.

Na mocy różne powody niektóre grupy mięśni kobiece ciało V zwyczajne życie Działają dosłownie „zużywając się”, a niektóre praktycznie nie są używane. Do tych ostatnich zaliczają się m.in.:

• mięśnie miednicy (odpowiedzialne za wspieranie narządów wewnętrznych);
• mięśnie intymne(znajduje się w drogach rodnych i odgrywa ważną rolę w życiu intymnym i porodzie).

Do czego może doprowadzić ich degradacja? Ilość negatywne konsekwencje V w tym przypadku bardzo duży i może obejmować:

• brak możliwości osiągnięcia orgazmu (co w konsekwencji stwarza problemy w życie rodzinne i depresja);
• prawdopodobieństwo wypadnięcia, a nawet wypadnięcia macicy podczas ciąży;
• częste nietrzymanie pęcherza;
• problemy z miesiączką;
• zwiększone prawdopodobieństwo hemoroidów podczas ciąży i okresu poporodowego;
• inne nieprzyjemne dolegliwości.

Czy da się trenować te mięśnie? Oczywiście – jak każdy inny. Właśnie po to powstała metoda doktora Kegla, której istotą jest Ogólny zarys, uczy techniki ściskania i wykonywania ruchów falowych, pchających i innych rodzajów ruchów tych mięśni.

Zatem trening mięśni miednicy i okolic intymnych ma następujące cele:

1. Zwiększ popęd seksualny zarówno u kobiety, jak i jej partnera.
2. Znacząco zmniejszają prawdopodobieństwo chorób zapalnych narządów płciowych.
3. Zyskaj możliwość łatwiejszego i bezpieczniejszego rodzenia płodu w czasie ciąży oraz szybkiego przywrócenia układu rozrodczego po porodzie.
4. Zapobiegaj opadaniu macicy, a zwłaszcza wypadaniu.
5. Chroń się przed możliwym nietrzymaniem moczu.

Wreszcie ćwiczenia Kegla skutecznie zapobiegają starzeniu się (przede wszystkim ze względu na ogólną normalizację poziomu hormonów, a także aktywne uwalnianie serotoniny i niektórych innych tak zwanych „hormonów przyjemności”).

Mięśnie intymne - jak je znaleźć?

Co dziwne, kobiety często zadają pytanie dotyczące mięśni intymnych i miednicy: „Gdzie mogę je znaleźć?” I to pytanie jest uzasadnione, ponieważ w normalnych warunkach ich praca nie jest odczuwalna, a miejsca, w których powinien nastąpić ich ruch, są dość trudne do określenia.

Jak odkryć dokładną lokalizację tych mięśni? Istnieją co najmniej dwie podstawowe metody.

1. Metoda naturalna polega na wymuszonym przerwaniu oddawania moczu podczas wysiłku fizycznego. ten proces. W tym przypadku napięte są mięśnie miednicy otaczające pochwę. Na ile sekund należy wstrzymać przepływ? Na początek przynajmniej przez 2–3 sekundy, później skracając ten okres do 7–8 sekund (tak, aby Twoja podświadomość stopniowo zapamiętywała polecenia mózgu wysyłane do tych mięśni).
2. Metoda palpacyjna jest jeszcze prostsza. Musisz położyć się na boku, położyć rękę za plecami i położyć dłoń tak, aby opuszki palców spoczywały na kroczu. Następnie spróbuj ścisnąć mięśnie w tym obszarze tak, aby dłoń była częściowo wciągnięta do wewnątrz. Druga wersja tej metody (oczywiście wykonywana tylko w domu) polega na dokładnym umyciu rąk, zanurzeniu palców bezpośrednio w pochwie, a następnie ściśnięciu mięśni. Na podstawie lokalizacji i napięcia obwodu poczujesz, gdzie znajdują się mięśnie intymne i jak są mocne.

Następnie Twoim zadaniem będzie nauczenie się kontrolowania ruchu tych mięśni, oddzielając ich ruchy od ucisku innych (przede wszystkim zwieracza, mięśni pośladkowych i brzucha).

Podstawowy zestaw ćwiczeń

Do życia intymnego

Początkowy, podstawowy kompleks szkoleniowy obejmuje:

• powolne uciski (aby kontrolować ruchy - palce na kroczu). Mięśnie kurczą się, pozycja jest ustalona na 5–7 sekund, po czym rozluźniasz się na ten sam okres czasu i powtarzasz wszystko od nowa. Liczba powtórzeń – od 5 do 15;
• szybkie uciśnięcia (pozycja dłoni i palców jest podobna). Tym razem musisz szybko ścisnąć intymne mięśnie pochwy 8-10 razy z rzędu, poświęcając około sekundy na każde ściśnięcie. Następnie możesz odpocząć przez 10 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie ponownie. Liczba powtórzeń również wynosi od 5 do 15 razy.

Ile czasu zajmie „napompowanie” i rozwinięcie umiejętności zarządzania nimi przynajmniej „wg poziom wejścia gejsza"? Przykro nam, ale nie będziesz w stanie szybko uzyskać wyników. Chcesz osiągnąć sukces w miesiąc? Następnie powtarzaj oba ćwiczenia 100 razy dziennie. Nierealny? Prawdopodobnie tak. Ale nie zadziałałoby to szybciej w przypadku innych mięśni! Bardziej realistyczną opcją jest 10–20 ćwiczeń dziennie. A potem, sześć miesięcy później, będziesz mogła dostarczać czarujących doznań zarówno sobie, jak i swojemu mężczyźnie.

Dla tych, które mają rodzić

Jeśli szkolenie ma inny cel związany z planowaniem porodu, technika wykonania będzie nieco inna. W takim przypadku będziesz musiał nauczyć mięśnie wykonywania ruchów pchających, a nie ściskających. Podobnie robisz podczas wypróżniania - ale jeśli w odbycie występuje napięcie i pchanie, to w tym przypadku musisz nauczyć się imitować pchanie do pochwy.

Technika tutaj jest bardziej skomplikowana. Ale z biegiem czasu (wykonując „pchnięcie”, ustalając pozycję mięśni na 3–4 sekundy, rozluźniając się i powtarzając to samo 10–15 razy na raz) osiągniesz doskonały wynik przez te same kilka miesięcy. W tym przypadku najtrudniejszy jest zwykle dopiero pierwszy tydzień – wtedy mięśnie „opanowują” i trening staje się łatwiejszy.

Dla ciężarnych

Dla kobiet w ciąży opracowano największą różnorodność ćwiczeń Kegla. Wyjaśnienie tego jest proste – dobrze rozwinięte mięśnie dna miednicy gwarantują nie tylko dobre zdrowie samej kobiety, ale także znacznie bezpieczniejszy proces rodzenia płodu, a następnie odciążenia dziecka.

Co wchodzi w skład tego kompleksu?

1. Powolne uciski w leżeniu na boku (te same, które wchodzą w skład podstawowego zestawu treningu życia intymnego). Po co je powtarzać? Aby wzmocnić włókna mięśniowe. Ile razy? Piętnaście podejść dziennie, po 5 uciśnięć.
2. Powolne uciski pleców (wykonywane dokładnie w ten sam sposób – zmienia się jedynie pozycja ciała).
3. Powolne uciskanie pleców „porodowej matki”. Nieco bardziej skomplikowana wersja drugiego ćwiczenia, które należy wykonać „jak przy porodzie”. Innymi słowy, kobieta leżąca na plecach podsuwa pod głowę i plecy małe poduszki, rozciąga ramiona wzdłuż ciała (tutaj dłonią nie będzie można kontrolować krocza), ugina nogi i je rozstawia . Następnie symulowane jest nagłe zaprzestanie oddawania moczu z możliwie najdłuższym opóźnieniem (za pierwszym razem nie jest możliwe utrzymanie napiętych mięśni dłużej niż 4-5 sekund, ale dość szybko można wydłużyć ten czas do 10-12 sekund). Następnie wraz z rozluźnieniem mięśni wykonuje się 2-3 głębokie wdechy i wydechy, po czym ćwiczenie powtarza się. Zaleca się około 8–10 podejść dziennie.
4. "Winda". Więcej wysoki poziom szkolenia, rozpoczynając nie wcześniej niż opanowane zostało szkolenie podstawowe. Co to jest? Musisz nauczyć się kontrolować poszczególne strefy mięśni intymnych jedna po drugiej - wyobrażając sobie w myślach pochwę jako szyb windy z wydzielonymi „podłogami” w postaci pierścieni. W ten sposób powolna kompresja zostanie przeprowadzona najpierw w przedniej części (pierwszy pierścień), potem wyżej (drugi pierścień), jeszcze wyżej i tak dalej, aż do samej góry (dla początkujących są dwa „piętra”, dla doświadczonych kobiet ich liczba może dotrzeć do siódmej). Na każdym „piętrze” kompresja jest stała przez 3–4 sekundy, a w miarę poruszania się w górę każda kolejna staje się silniejsza. Na samej górze fiksacja trwa długo - przez 8-10 sekund - po czym rozpoczyna się odwrotne „zejście”.
5. "Fale". Ćwiczenie jest trudne, ponieważ trzeba nauczyć się szybko przechodzić z pochwy do odbytu i z powrotem (najpierw ściśnij pierwszy, a po rozluźnieniu ściśnij drugi). W każdym podejściu powinno być 5–6 takich „rolek falowych”, a same podejścia powinny wynosić od 5 do 10.
6. Imitacja porodu. Ćwiczenie bardzo różni się od wszystkich poprzednich. Przede wszystkim musisz udać się do toalety i opróżnić pęcherz i jelita. Przyjmij pozycję klęczącą, korzystając z sofy lub piłki fitball jako podpórki. Napnij mięśnie pochwy i naśladuj wypychanie dziecka, starając się kierować jego ruch w dół i do przodu. Konieczne jest „pchanie” w ten sposób 5–10 razy na podejście, powtarzając ćwiczenie co najmniej 10 razy dziennie. To bardzo pomoże Ci w przyszłości, podczas porodu, a także znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo pęknięcia włókien mięśniowych, gdy dziecko przejdzie przez kanał rodny.

Ważny! Treningi możesz rozpocząć jedynie po konsultacji z lekarzem, gdyż już w czasie ciąży silne napięcie u niektórych kobiet może wywołać zagrożenie poronieniem.

Podstawowy zestaw ćwiczeń będzie musiał zostać wykonany jakiś czas po porodzie - aby szybko przywrócić ciało i wyeliminować prawdopodobieństwo wypadnięcia macicy i niektórych narządów wewnętrznych.

Niewiele osób wie, że kulki dopochwowe, powszechnie znane w asortymencie sex shopów, mają swój odpowiednik w systemie doktora Kegla. To prawda, że ​​​​w tym przypadku używana jest tylko jedna piłka - dla początkowe etapy silikonowy, a dla „zaawansowanych” – metalowy lub kamienny (zaleca się używanie tego symulatora wyłącznie przy użyciu lubrykantów). Po co? Następnie w wyniku długiego treningu kobiecie udaje się z nim robić niesamowite rzeczy! Co z pewnością wpłynie na jakość jej życia seksualnego, a jednocześnie ustabilizuje się tło hormonalne.

Na początek trochę teorii: dno miednicy to płyta mięśni i tkanki łącznej, która zamyka wyjście z jamy miednicy. Jeśli strefa ta jest osłabiona (na przykład z powodu siedzącego trybu życia, trudnych porodów, predyspozycji genetycznych), kobiety doświadczają cała linia nieprzyjemne objawy. „Według statystyk taka sytuacja ma miejsce u ponad jednej trzeciej wszystkich nowoczesne kobiety, uwagi Doktor Tatyana Byzova, lekarz najwyższej kategorii, położnik-ginekolog kliniki medycznej NACFF.- Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, może rozwinąć się nietrzymanie moczu (na przykład podczas śmiechu, kichania, kaszlu, biegania, podnoszenia ciężkich przedmiotów, nagłych ruchów). Wypadanie narządów płciowych (macica, ściany pochwy) i cała grupa problemy w sferze seksualnej. Według różnych źródeł osłabienie mięśni dna miednicy może być również przyczyną niepłodności i hemoroidów.

Ćwiczenia Kegla pomagają uniknąć wszystkich tych problemów. „Zapewniają napięcie mięśniom pochwy, pomagając osiągnąć orgazm lub wzmacniając doznania w jego trakcie” – przypomina Tatyana Byzova.

Dodatkowo regularnie ćwicząc gimnastykę intymną można kompleksowo doskonalić Zdrowie kobiet. „Poziom hormonów normalizuje się, wzrasta libido i naturalne nawilżenie, mikroflora jest zdrowsza, a pleśniawki znikają” – wyjaśnia Eva Zueva, seksuolog, trenerka budowania vom. — Swoją drogą, za pomocą ćwiczeń Kegla można też przedłużyć młodość: pochwa i srom mają tendencję do starzenia się, ale wykonując gimnastykę intymną poprawiamy ukrwienie narządów miednicy i produkcję kolagenu. Wyraźnie opóźnia się także okres menopauzy, co oznacza spowolnienie biologicznego starzenia się kobiety.

Doświadczenia wielu pacjentów ćwiczących gimnastyka intymna, potwierdza skuteczność tej techniki. „Na moje zajęcia przychodzą kobiety z obniżoną lub nieobecną wrażliwością wewnątrz kanału pochwy. Jest to spowodowane traumatycznym porodem, podczas którego kobieta została przecięta. Dzięki tej technice wrażliwość stopniowo powraca. Jak to jest możliwe? Praca mięśni poprawia krążenie krwi w tym obszarze i odżywienie tkanek” – mówi Eva Zueva.

Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu, korzystając z jednego z poniższych: kluczowe warunki Skuteczność polega tu na regularności.

Jakie są ćwiczenia Kegla dla kobiet?

Są to ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni i więzadeł miednicy. „Autor tej metody, amerykański ginekolog Arnold Kegel, opracował w 1947 roku perineometr – urządzenie do określania siły mięśni dna miednicy” – mówi Tatyana Byzova. „Pięć lat później stworzył i wprowadził w życie system ćwiczeń trenujących mięśnie tej okolicy. Co więcej, są to mięśnie krocza, bez udziału mięśni antagonistycznych ( mięśnie brzucha, przepona piersiowa). Opracował także specjalny symulator – przodka wielu nowoczesnych urządzeń, w szczególności stożków pochwowych.

Istotą ćwiczeń jest napinanie i rozluźnianie mięśni krocza. „Opracowano całkiem sporo kompleksów gimnastycznych wykorzystujących technikę Kegla, które opierają się na naprzemiennym uciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy” – dodaje Tatyana Byzova.

Ćwiczenia Kegla: przeciwwskazania

Pomimo wszystkich zalet ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, niektóre osoby nie mogą ich wykonywać. Przeciwwskazania: ostre stany zapalne, ciąża, nowotwory, niektóre rodzaje mięśniaków, miesiączka.

Czego potrzebujesz do ćwiczeń Kegla

Zdaniem ekspertów na efektywność zajęć wpływa m.in następujące niuanse:

*Trening właściwych mięśni. Wielu początkującym ma trudności z rozpoczęciem treningu, ponieważ nie mają pojęcia, jakie mięśnie muszą „napompować”. „Aby zrozumieć, gdzie znajdują się te najbardziej tajemnicze „mięśnie dna miednicy”, spróbuj zatrzymać strumień podczas oddawania moczu. Mięśnie, które poczułeś, to mięśnie dna miednicy” – mówi Tatyana Byzova.

* Prawidłowa technika oddychania. Podczas wdechu nie należy napinać mięśni. „Zaczniesz zatem „pchać”, a efekt ćwiczenia będzie dokładnie odwrotny” – ostrzega Eva Zueva. — Prawidłowy schemat wygląda to tak: wdech, żołądek się kręci, wydech ustami i jednocześnie napinamy mięśnie krocza.

* Wizualizacja. „Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń wizualizować, wyobrażać sobie, jak ściskasz mięśnie. To ponownie pomoże poprawić kontrolę nad niezbędnymi obszarami” – sugeruje Eva.

* Korzystanie z symulatorów pochwy. - wzmocnić kontrolę mięśni i zwiększyć obciążenie mięśni.

„Ćwiczenia Kegla można zwiększyć poprzez ich uzupełnienie specjalne urządzenia na przykład szyszki pochwowe. Jeśli więc mówimy o stożku, wprowadza się go do pochwy, a jego kształt, waga i materiał przyczyniają się do wysuwania. Zadaniem kobiety jest utrzymanie stożka w środku za pomocą mięśni. Pamiętaj tylko, że musisz używać certyfikowanego, bezpiecznego produktu” – mówi Tatyana Byzova.

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet

Istnieje wiele „niewidzialnych” ćwiczeń Kegla, które przy odrobinie praktyki możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. „Są to proste uciski i relaksacje, ćwiczenia z utrwalaniem ucisku, ćwiczenie „winda”, gdy ucisk następuje na liczbę (jeden, dwa, trzy), stopniowo nasilając się („winda” unosi się po piętrach), także relaksacja występuje na liczniku („winda” „pominięta) i wielu innych” – wymienia Tatyana Byzova.

Ale istnieje również wiele „widocznych” ćwiczeń ćwiczących mięśnie intymne. Łączą skurcze mięśni z określonymi ruchami tułowia i miednicy. „Napinanie powierzchnia wewnętrzna bioder, lepiej czujemy pracę mięśni dna miednicy” – wyjaśnia Eva.

Poprosiliśmy Evę Zuevę, aby pokazała nam, jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia.

Jak zbudować lekcję

* Rozpocznij trening od kilku ćwiczeń na stawy.

* Obserwuj swoją technikę oddychania: podczas wydechu napinaj mięśnie dna miednicy.

* Ćwicz według tego schematu 4-5 razy w tygodniu. „Ale jeśli masz czas i chęć, możesz to robić częściej” – mówi Eva Zueva.

* Pracuj w spokojnym tempie. „Nie próbuj spełniać maksymalna ilość powtórzenia w krótkim czasie. Twoim zadaniem jest wyczucie pracy mięśni – przypomina Eva Zueva. „Liczba powtórzeń również nie jest regulowana: zacznij od 10 i wykonaj tyle, ile chcesz”.

Do wykonania zestawu ćwiczeń potrzebna będzie mata i średniej wielkości piłka (na przykład piłka do siatkówki).

"Motyl"

Uklęknij, trzymaj piłkę między udami, oprzyj się na goleniach i palcach stóp. Połóż dłonie na pasku. Podczas wydechu wciągnij mięśnie dna miednicy i delikatnie odchyl ciało do tyłu. Nie ściskaj dolnej części pleców, ćwicz mięśnie ud. Wdech i wróć do pozycja początkowa. Wykonać wymagana ilość powtórzenia

Liftingi ciała

Leżąc na plecach, umieść piłkę między kostkami. Rozciągnij nogi do przodu. Podczas wydechu unieś nogi prostopadle do podłogi i napnij mięśnie dna miednicy. Dolna część pleców jest dociskana do maty. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń ćwiczenia.

Most pośladkowy

Połóż się na plecach, ugnij kolana, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę, napnij pośladki i mięśnie intymne. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Unoszenie nóg z pozycji leżącej na boku

Kiedy słynny Amerykanin Arnold Kegel wymyślił zestaw ćwiczeń na mięśnie intymne, nie spodziewał się światowej popularności.

Jednak technika zaawansowanego ginekologa okazała się tak skuteczna i pożądana, że ​​jest obecnie stosowana w prawie wszystkich zakątkach planety.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu: po co wzmacniać mięśnie miednicy

Dzięki specjalnej technice kompresji i wyrzutu jest to możliwe trenuj dwie grupy mięśni: intymną i miedniczą. W zwykłym życiu praktycznie nie są używane, dlatego z wiekiem całkowicie tracą elastyczność, napięcie i siłę. Dla kobiety jest to nie tylko złe, ale bardzo złe. Dlaczego?

Głównym zadaniem mięśni miednicy jest utrzymywanie narządów wewnętrznych w normalnej, naturalnej pozycji. Po porodzie kobieta może doświadczyć problemów związanych z wypadaniem macicy, nietrzymaniem moczu i rozwojem innych dolegliwości. Życie seksualne cierpi, zaczyna się depresja.

Wskazane jest opanowanie ćwiczeń Kegla dla kobiet w domu przed porodem, aby dziecko urodziło się bez problemów. Dodatkowo wytrenowane mięśnie wzmocnią przyjemność z intymności, zarówno dla kobiety, jak i dla partnera.

Podsumujmy.

Musisz trenować mięśnie miednicy, aby osiągnąć następujące cele:

Zapobieganie (aw niektórych przypadkach jedna z metod leczenia zachowawczego) wypadaniu i wypadaniu narządów miednicy;

Przygotowanie do porodu;

Profilaktyka nietrzymania moczu;

Powrót do zdrowia po porodzie;

Zapobieganie stanom zapalnym narządów płciowych;

Awans pożądanie seksualne.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu są doskonałą profilaktyką starzenia. Ćwiczenia normalizują poziom hormonów, stymulując produkcję najważniejszych hormonów kobiecego układu rozrodczego.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu: jak znaleźć mięśnie intymne?

Pierwsze pytanie jakie się pojawia odnośnie treningu mięśni intymnych to jak je znaleźć? Gdzie znajdują się te same mięśnie miednicy, jeśli na co dzień nie odczuwa się ich pracy? Rzeczywiście, na początku trudno jest wykryć dokładne miejsce kompresji i wyrzutu.

Dlatego istnieją dwa główne sposoby wykrywania mięśni, których szukasz.

1. Metoda naturalna . Pozwala poczuć ucisk mięśni podczas oddawania moczu. Opróżniając pęcherz, przerwij ten proces, napinając mięśnie wokół pochwy. Dzięki mięśniom dna miednicy możliwe było zatrzymanie wypływu moczu. Po sześciu sekundach możesz rozluźnić mięśnie, wznawiając przepływ moczu. Powtórz ćwiczenie, aby zapamiętać uczucie pracy mięśni. Następnie można go łatwo wykonać w dowolnej dogodnej sytuacji w ciągu dnia.

2. Metoda palpacyjna. Leżąc na boku, połóż palce w okolicy krocza od tyłu, od tyłu. Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj tę pozycję przez sześć sekund. Podczas skurczu mięśni dłoń powinna lekko cofnąć się do wewnątrz. Inną metodą badania palpacyjnego jest zanurzenie zwilżonych palców w pochwie. Napięte włókna mięśniowe powinny delikatnie owijać się wokół palców.

Ważne jest, aby odróżnić pracę mięśni pochwy od pracy mięśni pleców, brzucha, pośladków i odbytu. Z czasem utworzy się umiejętność automatyczna, ale na pierwszym etapie musisz uważnie monitorować we właściwy sposób szkolenie.

Podstawowe ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu

Powolne skurcze wykonuje się w następujący sposób (w okresie opanowywania ćwiczeń Kegla dla kobiet w domu jest to pozycja leżąca na boku, palce w kroczu od tyłu):

Napnij mięśnie i przytrzymaj je przez sześć do siedmiu sekund;

Rozluźnij mięśnie na dziesięć sekund;

Powtórz ćwiczenie od pięciu do piętnastu razy;

Szybkie skurcze wykonuje się w podobny sposób: musisz wykonać dziesięć skurczów z rzędu w szybkim (nie dłuższym niż sekunda na każdy) tempie. Następnie następuje dziesięciosekundowy okres relaksu. Musisz także powtórzyć ćwiczenie szybkiego skurczu dziesięć do piętnastu razy.

Powinieneś wykonać do pięciu powolnych i szybkich treningów skurczowych w ciągu dnia. Za osiągnięcia pożądane wyniki będziesz potrzebować od stu do dwustu ćwiczeń dziennie. Jest to dość trudne, ponieważ mięśnie początkujących są w bardzo osłabionym stanie. Ale warto: dosłownie za trzy tygodnie możesz poczuć znaczące zmiany w dobrym zdrowiu.

Napnij mięśnie pochwy, symulując ruch pchający. Powinno przypominać napięcie, jakie odczuwają mięśnie podczas defekacji, przy czym kierunek uciśnięć nie powinien być skierowany w stronę odbytu, ale w stronę pochwy.

Napnij mięśnie na trzy sekundy.

Powtórz cykl dziesięć do piętnastu razy.

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń Kegla u kobiet w domu można zmniejszyć w miarę wzmacniania mięśni. Najtrudniejsze są pierwsze cztery dni. Od piątego dnia treningu mięśnie zostaną „rozbudzone” na tyle, że ćwiczenia nie będą już wydawać się tak męczące.

Ćwiczenia Kegla w domu: dla kobiet w ciąży

Ciąża to najważniejszy okres w życiu każdej kobiety. Z właściwe przygotowanie Od porodu zależy nie tylko przebieg porodu, ale także ogólne zdrowie kobiety.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu są bardzo skuteczne w przygotowaniu do udanego porodu. Rosnący rozmiar macicy stale rozciąga mięśnie, przez co zmniejsza się ich elastyczność. Ale to mięśnie pomogą przenieść dziecko z macicy do świat zewnętrzny podczas porodu. Dzięki treningowi poród będzie łatwy, bez pęknięć.

Zestaw ćwiczeń przygotowujących do porodu.

1. Powolne uciski z kompleksu podstawowego. Wzmocnią włókna mięśniowe. Jedno podejście - pięć uciśnięć, pełny cykl - dziesięć podejść. Wykonuj leżąc na boku.

2. Drugie ćwiczenie wykonujemy podobnie, tyle że w pozycji leżącej.

3. Przyjmij pozycję imitującą pozycje przy porodzie: Połóż ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte i rozstawione. Umieść płaskie poduszki lub złożone ręczniki pod plecami i głową. Napnij mięśnie intymne, jakbyś chciał zatrzymać strumień moczu. Przytrzymaj przez dziesięć sekund (jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od przytrzymania przez pięć sekund). Zrelaksuj się, weź dwa lub trzy oddechy, powtórz. Wykonaj osiem podejść.

4. Trudne ćwiczenie pod tytułem „Jazda windą”. Wyobraź sobie, że pochwa składa się z kilku (trzech lub czterech) pierścieni mięśniowych lub „szybu windy”. Mentalnie wznoś się z „podłogi” na „podłogę”, zaczynając od dolnego pierścienia. Trzymając każdą „podłogę” przez trzy do pięciu sekund, stopniowo zwiększaj ciśnienie. Po osiągnięciu „szczytu” napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe i utrzymaj pozycję przez pięć do siedmiu sekund. Teraz rozpocznij „schodzenie” w odwrotnej kolejności, stopniowo rozluźniając napięcie mięśni.

5. Ćwiczenie „Wzburzenie morza”. Ściśnij mocno mięśnie pochwy i zrelaksuj się. Natychmiast napnij mięśnie odbytu i zrelaksuj się. Wykonaj cykl przypominający falę składający się z pięciu do sześciu fal, odpocznij. Powtórz do pięciu razy.

6. Trening mięśni na obciążenie podczas porodu(wykonywany na pustym jelicie i pęcherzu). Uklęknij, opierając ramiona i ciało na fitballu lub sofie ze stosem poduszek – w ten sposób przyjmiesz jedną z pozycji porodowych. Napinaj w taki sam sposób, jak podczas wypróżniania, jednocześnie próbując wypchnąć mięśnie pochwy do przodu i do dołu, na zewnątrz. Aby dobrze wyczuć występ mięśni, połóż dłoń na kroczu. Zrelaksuj się, powtórz pięć do dziesięciu razy. To ćwiczenie uczy prawidłowego pchania, pomagając przenieść dziecko z macicy przez kanał rodny.

Trening mięśni intymnych w czasie ciąży pozwala znacznie zmniejszyć ból podczas porodu, szybko wrócić do zdrowia po urodzeniu dziecka, a także uniknąć problemów z wypróżnieniami i oddawaniem moczu w okresie poporodowym. Poród będzie szybki i bezbolesny.

Ponadto ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu są Najlepszym sposobem nie pozwól, aby Twoje zniknęło życie seksualne, co niestety często ma miejsce po urodzeniu dziecka i szkodzi życiu rodzinnemu. Trening pobudza syntezę żeńskich hormonów płciowych, co oznacza, że ​​przedłuża młodość i dodaje urody.

Ważny, że kobieta w ciąży powinna trenować według metod amerykańskiego ginekologa tylko po konsultacji z lekarzem! Są sytuacje, w których napięcie mięśni intymnych podczas ciąży jest przeciwwskazane i może spowodować poronienie. Po 18. tygodniu ciąży ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie w pozycji stojącej lub siedzącej: spowoduje to mniejsze obciążenie żyły głównej dolnej.

Ćwiczenia Kegla w domu po porodzie

Przez całą pierwszą połowę roku po urodzeniu dziecka ciało młodej kobiety regeneruje się. W tym czasie wskazany jest trening mięśni pochwy, aby zapobiec wypadaniu macicy, cewki moczowej, nerek, jelit i innych narządów wewnętrznych. Niestety ryzyko wypadnięcia w tym okresie jest bardzo duże, dlatego należy od razu zadbać o swoje zdrowie.

Możesz zacząć w szpitalu położniczym. Jeśli poród był naturalny, nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Po cięciu cesarskim ważne jest skonsultowanie ćwiczeń z lekarzem ginekologiem prowadzącym opiekę poporodową.

Aby przywrócić ciało, łączy się trening mięśni pochwy ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Połóż dłonie na brzuchu, wdychaj powietrze przez nos, nadmuchując brzuch. Podczas wydechu wciągnij mięśnie pochwy, napnij je, jakby przerywały przepływ moczu podczas opróżniania pęcherza. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund i zrelaksuj się. Powtórz do dziesięciu razy (w zależności od tego, jak się czujesz). Jednocześnie wzmacniając mięśnie miednicy, ćwiczenie poprawi przepływ krwi.

Oddychanie przeponowe. Połóż dłonie pod klatką piersiową, wdychaj przez nos powoli, płynnie i głęboko. Teraz to nie żołądek musi myśleć, ale mostek. Wydychaj powoli przez usta, próbując wciągnąć pępek. Ćwiczenie nie ćwiczy mięśni intymnych, ale doskonale wzmacnia mięśnie brzucha.

Wykonaj dwa ćwiczenia z cyklu podstawowego: wolne i szybkie uciśnięcia. Podczas odpoczynku i relaksu oddychaj płynnie, głęboko, żołądkiem.

Ćwiczenia wzmacniające miednicę i mięśnie pośladkowe, naciskać. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Wdychając przez nos, nadmuchaj brzuch. Wydychając przez usta, napnij mięśnie brzucha, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj pozycję uciskową przez pięć do sześciu sekund. Zrelaksuj się, powtórz od pięciu do piętnastu razy.

Niezależnie od wieku ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu należy wykonywać bez przerwy. To jest niesamowite skuteczna metoda przywróć zdrowie i unikaj wielu poważne problemy. Dodatkowo dzięki zajęciom możesz uczynić swoje życie intymne jasnym i szczęśliwym.

Ćwiczenia Kegla są dobrze znaną techniką wzmacniania mięśni dna miednicy i poprawy funkcjonowania pęcherza w domu. Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu zyskały popularność na całym świecie i zostały nazwane na cześć lekarza, który opracował tę technikę.

Mięśnie dna miednicy są swoistą pomocą dla najważniejszych narządów kobiety. Bez specjalnych ćwiczeń ta grupa mięśni traci elastyczność i staje się słaba, a niewiele osób uważa, że ​​należy ją wzmocnić i utrzymać w tonie. Zagadnienie to nabiera szczególnego znaczenia w okresie ciąży i połogu. Pęcherz moczowy macica, odbytnica, pochwa i cewka moczowa to narządy wewnętrzne zlokalizowane w dnie miednicy. Ćwiczenia Kegla mają na celu nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także ujędrnienie wspomnianych narządów wewnętrznych.

System ćwiczeń Kegla

System ćwiczeń Kegla to nie tylko praktyka terapeutyczna, ale także doskonała profilaktyka różnych dolegliwości. Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia Arnolda Kegla mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy, które wspierają wewnętrzne narządy żeńskie.

Ginekolodzy zalecają kobietom wykonywanie takich ćwiczeń nie tylko w czasie ciąży, ale także przed jej wystąpieniem. W przeciwnym razie, jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione i nie są w dobrej kondycji, przestają pracować główna funkcja- utrzymanie narządów miednicy. To z kolei prowadzi do ich zaniedbania, a w konsekwencji do różnych nieprzyjemnych patologii. Terminowe wdrażanie ćwiczeń fizycznych opracowanych przez dr Kegla pozwala uniknąć takiego scenariusza lub zminimalizować ryzyko jego wystąpienia. Skuteczność tych ćwiczeń w leczeniu poporodowego nietrzymania moczu, a także w rozwiązywaniu problemów intymnych związanych z poporodowym powiększeniem pochwy została udowodniona naukowo.

Ćwiczenia Kegla rozwijają elastyczność tkanki mięśniowej narządów intymnych, dzięki czemu mogą być kluczem do łatwiejszego porodu dla kobiet w ciąży, a także zapobiegać rozwojowi poporodowego zaniku mięśni.

Wskazania i przeciwwskazania

Zalecana do systematycznego wdrażania w następujące przypadki:

• Profilaktyka i leczenie nietrzymania moczu (w tym poporodowego);
• Choroby odbytnicy, takie jak hemoroidy;
• Osłabienie lub niewydolność mięśni dna miednicy i okolic intymnych;
• Niezadowolenie ze stosunku płciowego, niemożność osiągnięcia orgazmu;
• Wypadanie macicy;
• Usunięcie narządów żeńskich i zapobieganie rozwojowi patologii związanych z operacją;
• Zapobieganie pękaniu tkanek miękkich podczas porodu;
• Zapobieganie wypadaniu macicy u starszych kobiet.

Ponadto ten zestaw ćwiczeń pomaga zwiększyć popęd seksualny i spowolnić proces starzenia się narządów wewnętrznych miednicy małej.

przeciwwskazane w następujących przypadkach:

• Pierwszy dzień po porodzie odbywa się naturalnie;
• Choroby onkologiczne. Podczas diagnozowania takiej choroby wymagana jest konsultacja z lekarzem;
• Powikłania ciąży (niska pozycja płodu, wczesne otwarcie szyjki macicy, hemoroidy lub hipertoniczność macicy);
• Do cięcia cesarskiego przed zdjęciem szwów;
• W przypadku chorób lub infekcji narządów miednicy. W takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Osiągnięcia i rezultaty

Zestaw ćwiczeń dr Kegla wyróżnia się tym, że można go wykonać w dowolnym miejscu i czasie, nie wymaga specjalnego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń; Idealna opcja wykonywanie ćwiczeń jest jego połączeniem z poranne ćwiczenia w domu. Dzięki systematycznemu szkoleniu można zidentyfikować następujące pozytywne efekty:

• Zwiększenie elastyczności tkanek narządów miednicy;
• Poprawa krążenia krwi;
• Ułatwienie porodu i zmniejszenie do minimum bólu z nim związanego;
• Przyspieszona regeneracja mięśni w okresie poporodowym;
• Zwiększona aktywność seksualna i zwiększone orgazmy;
• Leczenie nietrzymania moczu i stolca;

Pozytywny efekt związany z wykonaniem tego zestawu ćwiczeń nie budzi już wątpliwości. Świadczą o tym nie tylko opinie ginekologów, ale także opinie zadowolonych kobiet, które systematycznie wykonują te ćwiczenia.

Zasady wykonania

Aby osiągnąć maksymalny efekt od wykonania zestawu ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:

• Rozpocznij trening dopiero po skorzystaniu z toalety i na czczo;
• Rozpocznij trening stopniowo. Na początek, mistrzu proste ćwiczenia, a następnie przejdź do bardziej złożonych;
• Trening mięśni dna miednicy powinien trwać 35-45 minut;
• Połącz trening mięśni dna miednicy z ćwiczeniami oddechowymi;
• Wybierz tempo, które Ci odpowiada. Nie ma w tym zakresie ścisłych ograniczeń;
• Powtórz jedno ćwiczenie 10-15 razy;
• W sumie musisz wykonać 150-200 powtórzeń w ciągu dnia;
• Podczas wykonywania ćwiczeń staraj się skupiać wyłącznie na mięśniach miednicy.

Przykłady ćwiczeń

Aby rozpocząć ćwiczenia Hegla, musisz zrozumieć, które mięśnie należy ćwiczyć. Istnieją 2 sposoby identyfikacji mięśni dziennych miednicy:

1. Oddawanie moczu. Podczas oddawania moczu napnij mięśnie krocza, aby zatrzymać strumień na 6 sekund. Powtarzaj tę procedurę, aż pęcherz będzie całkowicie pusty.
2. Palpacja. Przyjmij pozycję wyjściową leżąc na boku, przyciskając nogi do brzucha. Połóż dłoń na kroczu i spróbuj napiąć mięśnie.

Kiedy już nauczysz się kontrolować mięśnie dna miednicy, możesz przejść do ćwiczeń. Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować piłki.

1. Kat

Pozycja wyjściowa: klęczenie z naciskiem na przedramiona lub proste ramiona. Zegnij plecy w mostek. Podczas wydechu zegnij plecy jak rowek, napnij mięśnie krocza. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Most na ramionach

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach. Stoimy na moście, unosząc pośladki, napinając mięśnie dna miednicy. Wracamy do pozycji wyjściowej do pozycji wyjściowej.

3. Zamach stanu

Pozycja wyjściowa leżąc na plecach. Przy wyjściu podnieś nogi do góry, ugnij je stawy biodrowe. Unieś plecy, napnij mięśnie dna miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Ryba

Pozycja wyjściowa: leżenie twarzą w dół, stopy na piłce. Podczas wydechu napnij pośladki i poruszaj nogami. Wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Żaba

Pozycja wyjściowa leżąc na piłce. Na wydechu przesuwamy się do przodu, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. Wracamy do pozycji wyjściowej.

6. Gąsienica

Pozycja wyjściowa: leżenie twarzą w dół na piłce, stopy na piłce. Na wydechu przyciągamy nogi do brzucha, napinamy mięśnie dna miednicy i wracamy do pozycji wyjściowej.

7. Most ze stopami na piłce

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, stopy na piłce. Podczas wydechu unieś pośladki i napnij mięśnie dna miednicy. Wracamy do pozycji wyjściowej.

8. Ślimak

Pozycja wyjściowa leżąc na plecach. Owijamy stopy wokół piłki i podczas wydechu podnosimy piłkę. Wracamy do pozycji wyjściowej.

9. Kankan

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, stopy na piłce. Podczas wydechu kieruj kolana w prawo i w lewo, napinając mięśnie dna miednicy. Wracamy do pozycji wyjściowej.

10. Skurcz mięśni dna miednicy

Pozycja wyjściowa: siedzenie na piłce, oparcie dłoni i kolan o ścianę. Tył jest prosty. Podczas wdechu następuje rozluźnienie, podczas wydechu następuje skurcz mięśni dna miednicy.

11. Rotacja miednicy

Pozycja wyjściowa siedząc na piłce. Poruszamy miednicą z boku na bok, jednocześnie wydychając i napinając mięśnie dna miednicy.

12. Zapnij piłkę

Pozycja wyjściowa siedząc na piłce. Podczas wydechu zeskocz z piłki.

Wykonując te ćwiczenia prawidłowo i systematycznie, znacząco wzmocnisz i ujędrnisz mięśnie miednicy. Absolutnie wszystkie ćwiczenia można wykonać w domu przy użyciu dostępnych materiałów. Jeśli nie masz w domu fitballa, wykonaj ćwiczenia bez jej użycia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży zasadniczo nie różnią się od siebie. Warto wykluczyć tylko te ćwiczenia, których kobieta po prostu nie jest w stanie fizycznie wykonać ze względu na powiększony brzuch. Warto pamiętać, że w czasie ciąży nie należy wykonywać ćwiczeń zbyt intensywnie, aby nie przeciążać mięśni dna miednicy.

Jeśli wątpisz w poprawność ćwiczeń, obejrzyj film szkoleniowy.

Wideo: ćwiczenia Kegla dla kobiet

21 głosów

A także mięśnie tułowia i obręczy barkowej są znane każdemu, ale czy słyszałeś kiedyś o treningu mięśni intymnych? Ale to oni bezpośrednio wpływają na doznania podczas intymności.

Dlaczego ćwiczenia Kegla są konieczne?

Ćwiczenia Kegla to kompleks opracowany przez amerykańskiego lekarza Arnolda Kegla w celu leczenia nietrzymania moczu.

Celem kompleksu jest wzmocnienie mięśni miednicy małej i dna miednicy, które są niezwykle rzadko wykorzystywane w procesie życia i dlatego mogą utracić elastyczność i napięcie.

W rezultacie słabnie wsparcie narządów miednicy i pojawiają się problemy zdrowotne - od nietrzymania moczu po wypadanie macicy. Dodatkowo osłabienie mięśni negatywnie wpływa na życie intymne kobiety.

Czy jednak można wykonywać ćwiczenia Kegla w czasie wypadania lub po usunięciu macicy w domu, czy też wymaga to specjalistycznego nadzoru?

Oczywiście lepiej skonsultować, ale same te ćwiczenia nie są trudne, a w sprzedaży można znaleźć specjalne maszyny do ćwiczeń mięśni intymnych, dzięki czemu można ćwiczyć w domu.

Okresowe wykonywanie ćwiczeń według systemu dr Kegla jest przydatne dla każdego, ale są kategorie kobiet, które po prostu potrzebują takich ćwiczeń.

Efekt ćwiczeń

Kto korzysta z ćwiczeń Kegla:

1. Kobiety powyżej 40. roku życia
2. Osoby z nadwagą
3. Dla młodych mam szybka rekonwalescencja po porodzie
4. Kobiety cierpiące na problemy z moczem
5. Kobiety w ciąży, ponieważ ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu i ułatwiają przebieg porodu

Ponadto zajęcia pomogą w poprawie życia intymnego, w leczeniu i profilaktyce wypadania narządów miednicy mniejszej, zapobieganiu procesom zapalnym i chorobom „kobiecym”.

A najważniejsze jest to, że kompleks możesz wykonać w dowolnym miejscu, nawet podczas wykonywania zwykłych prac domowych.

Aby wykonać trening, nie musisz być sam – praca mięśni dna miednicy nie objawia się w żaden sposób na zewnątrz, inni niczego nie zauważą.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zrozumienie, gdzie znajdują się te same mięśnie, które będziemy obciążać.

Wzmocnij mięśnie dna miednicy za pomocą prostych ćwiczeń

Można to zrobić na dwa sposoby:

Metoda nr 1

1. Aby zlokalizować mięśnie, spróbuj symulować powstrzymywanie chęci oddania moczu. Albo jeszcze prościej: podczas kolejnej wizyty w toalecie podejmij świadomy wysiłek, aby zaprzestać oddawania moczu.
2. To nie jest tak proste, jak się wydaje. To właśnie te mięśnie będziemy trenować.
3. Niemożliwe jest ciągłe ćwiczenie podczas wędrówek „w niewielkim stopniu” - zakłóca to naturalny mechanizm oddawania moczu na poziomie nerwowym. Z grubsza mówiąc, mamy do czynienia z „desynchronizacją” pracy system nerwowy te mięśnie.
4. Gdy tylko znajdziesz odpowiednie mięśnie i zdasz sobie sprawę, że faktycznie można je kontrolować, przestań eksperymentować i rozpocznij trening Kegla.

Metoda nr 2

1. Istnieje inny sposób na znalezienie potrzebnych nam mięśni: w tym celu należy włożyć palec do pochwy i spróbować ścisnąć go tak mocno, jak to możliwe, siłą mięśni wewnętrznych (nie ma potrzeby obciążania żołądka).
2. Poczujesz, że odbyt jest podciągnięty, a pierścień mięśniowy owija się wokół palca (jak mocno to zależy od stanu mięśni wewnętrznych).

Rysunek schematycznie pokazuje, które mięśnie wymagają wzmocnienia.

10 podstawowych ćwiczeń Kegla dla kobiet w domu

Kompleks ten jest odpowiedni również dla kobiet z nietrzymaniem moczu i słabymi mięśniami intymnymi.

Niektóre techniki można stosować także w czasie ciąży. Należy pamiętać, że efekt terapeutyczny utrzyma się jedynie przy regularnym i ciągłym treningu.

Pierwsze zajęcia mogą być krótkie i proste, później jednak trzeba zwiększyć obciążenie. Każde ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy.

Ćwiczenie nr 1

Stoimy w pozycji kolanowo-łokciowej, z głową opartą na dłoniach. Napinamy mięśnie intymne w górę i do wewnątrz.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie nr 2

Leżąc na brzuchu, wyciągnij nogę nieco do przodu. Napinamy i rozluźniamy mięśnie intymne.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie nr 3

Leżąc na plecach, ugnij kolana i rozsuń je, jak podczas porodu. Ponownie rozluźniamy i napinamy mięśnie.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie nr 4

Siedzimy na podłodze w pozycji zbliżonej do pozycji lotosu. Nie garb się. Napinamy mięśnie miednicy w górę i do wewnątrz, próbując poczuć się tak, jakbyś unosił się nad ziemią.

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie nr 5

Stoimy prosto i pochylamy się do przodu pod kątem około 45 stopni. Rozstawiamy nogi. Ręce ułożone jak na zdjęciu. Napinamy również i rozluźniamy mięśnie w górę i do wewnątrz.

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie nr 6

Przyjmujemy pozę kota. Pochylając plecy w dół rozluźniamy mięśnie intymne, Odwrotna strona– napinamy się.

Ćwiczenie 6

Ćwiczenie nr 7

Leżymy na plecach. Unosimy nogi pod kątem 90 stopni, następnie opuszczamy je niżej i staramy się umieścić je jak najgłębiej za głową.

Ćwiczenie 7

Ćwiczenie nr 8

Teraz przechodzimy do pozycji mostka. Unieś pośladki do góry, napinając mięśnie intymne. Schodzimy na dół i odpoczywamy. Do tego i kolejnych ćwiczeń możesz użyć fitballa.

Ćwiczenie 8

Ćwiczenie nr 9

Przewracamy się na brzuchy. Ręce opieramy na podłodze, stopy na piłce. Na wydechu poruszamy kończynami i ściskamy pośladki, podczas wdechu rozsuwamy je i rozluźniamy.

Ćwiczenie 9

Ćwiczenie nr 10

Znów kładziemy się na plecach. Owijamy nogi wokół fitballa. Podczas wdechu podnieś piłkę stopami, a podczas wydechu opuść ją.

Ćwiczenie 10

Recenzje ćwiczeń Kegla dla kobiet wskazują, że w domu można osiągnąć trwałą poprawę kondycji mięśni. Oznacza to, że problemy z oddawaniem moczu, jeśli nie znikną całkowicie, znacznie się zmniejszą.

Ćwiczenia Kegla w domu dla kobiet w ciąży

Po co trenować mięśnie intymne, pytasz? Oto dlaczego: w czasie ciąży pod ciężarem rosnącej macicy mięśnie dna miednicy tracą elastyczność, rozciągają się i słabną. Niektóre obszary zanikają, inne ulegają „uszczypnięciu”.

A jeśli nie zauważysz tego wszystkiego przed porodem, to w okresie poporodowym wróci to do ciebie bardziej niż wyraźnie.

A jeśli Twoje mięśnie nie były wystarczająco mocne przed ciążą, zdecydowanie nie powinieneś oczekiwać, że same się zregenerują po porodzie.

Ponadto w czasie ciąży trening mięśni miednicy pomaga lepiej przygotować się do porodu. Wytrenowane, mocne mięśnie pracują aktywniej, co oznacza, że ​​poród będzie przebiegał szybciej.

Dzięki ćwiczeniom mięśnie wewnętrzne stają się mocniejsze i bardziej elastyczne, a podczas porodu zmniejsza się ryzyko kontuzji i zerwania.

Im szybciej zaczniesz ćwiczyć ćwiczenia Kegla, tym lepiej.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet, wykonywane w domu, przydadzą się także przy bliźniakach, gdyż w przypadku ciąż mnogich obciążenie mięśni tylko wzrasta.

Przydaje się wykonanie takiego kompleksu w czasie ciąży

Jak każdy inny stres związany z ćwiczeniami W czasie ciąży trening Kegla wymaga wstępnej konsultacji z ginekologiem.

Najprostsza wersja ćwiczeń: naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie intymne, pozostając w „ekstremalnych” pozycjach przez kilka sekund.

Należy pamiętać, że nie trzeba nadwyrężać mięśni brzucha, ud czy pośladków. Pracują tylko mięśnie krocza.

We wczesnych stadiach ciąży dobre są ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej na plecach. Ale od 16 tygodnia lepiej przejść na te, które wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej.

To ważne, ponieważ powiększony brzuch w pozycji na plecach może powodować ucisk na żyły zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa, w efekcie czego pogarsza się ukrwienie płodu.

Swoją drogą, dlatego w drugiej połowie ciąży lepiej spać na boku niż na plecach.

Poniższe ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży

Trzymać

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, rozluźnij ramiona i ułóż je w wygodnej pozycji.
2. Powoli napinaj mięśnie krocza i przytrzymaj przez 5-10 sekund w miejscu największego napięcia, następnie rozluźnij, odpocznij kilka sekund i powtórz.

Winda

1. Celem ćwiczenia jest powolne i stopniowe uciskanie i rozluźnianie mięśni krocza.
2. Pomyśl o swojej pochwie jak o windzie, która powoli się podnosi (mięśnie kurczą się) i opada (mięśnie się rozluźniają).
3. Nie zapomnij zatrzymać się na kilka sekund na „podłogach” - im więcej, tym lepiej. Wykonaj kilka cykli góra-dół z przerwami na odpoczynek.

Fale

1. Celem ćwiczenia jest poruszanie mięśniami „falą”, przy czym najpierw napinane są mięśnie wewnętrzne pochwy, a następnie zewnętrzne (w okolicy odbytu).
2. Rozluźnij mięśnie w odwrotnej kolejności. Ćwiczenie jest dość trudne dla początkujących, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie uda Ci się go wykonać od razu.
3. Dzięki temu nauczysz się lepiej czuć swoje mięśnie i kontrolować nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale i głębokie dna miednicy.

Powtarzaj ćwiczenia codziennie o dowolnej dogodnej porze, a już po kilku miesiącach zauważysz postęp – ćwiczenia staną się coraz łatwiejsze.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w domu z piłkami

Jeśli regularne ćwiczenia nie wydają Ci się wystarczające i chcesz osiągnąć poziom „zaawansowany”, spróbuj skorzystać z maszyn do ćwiczeń w postaci piłek lub stożków ze sznurowadłami.

Piłki do ćwiczeń Kegla

W sprzedaży znajdziesz całą gamę kulek dopochwowych: od lekkich i dużych dla początkujących, po bardzo małe i ciężkie dla tych, które potrzebują większych obciążeń.

Trening z piłkami jest łatwy: wystarczy umieścić przyrząd do ćwiczeń w pochwie, pozostawiając sznurówkę na zewnątrz i spróbować ścisnąć i „pociągnąć” mięśnie do wewnątrz i do góry, a następnie powoli je rozluźnić, „wypychając” przyrząd do ćwiczeń na zewnątrz.

Jednocześnie ważne jest, aby nie naciskać ani nie obciążać mięśni brzucha - pracują tylko mięśnie wewnętrzne. Albo jeszcze prościej – z piłką w środku wykonuj normalne czynności, starając się utrzymać ją siłą mięśni, aby nie wypadła.

Dla początkujących lepiej wybierać te najlżejsze i stopniowo przechodzić na cięższe piłki.

W wyniku treningu nauczysz się świadomie kontrolować mięśnie wewnętrzne pochwy, co będzie miało pozytywny wpływ nie tylko na Twoje życie.

Aby szybciej odczuć efekt, wykonuj ćwiczenia regularnie.

Oczywiście po każdym treningu piłkę należy dokładnie umyć i przed każdym użyciem dokładnie zabezpieczyć środkiem antyseptycznym.

Dodatkowo w razie potrzeby można zastosować lubrykant, który ułatwi wprowadzenie piłki do środka i nie spowoduje dyskomfortu.

Korzystanie z symulatorów - jadeitowych jajek, kulek lub szyszek - jest przeciwwskazane w czasie ciąży, bezpośrednio po porodzie lub w ciągu pierwszych sześciu miesięcy po operacji na narządach miednicy.

Regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń nie wymaga specjalnych umiejętności ani prywatności – można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, całkowicie niezauważalnie przez innych.

Efekt takiego „niewidzialnego” treningu będzie więcej niż oczywisty – poczujesz go już po kilku miesiącach regularnych treningów.

Aby lepiej zrozumieć technikę wykonywania ćwiczeń Kegla w domu i ich zalety, obejrzyj ten przydatny film: