Kako izgubiti 20 kg za 1 mjesec. osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo smršate. Vježba za oblikovanje tijela nakon brzog mršavljenja

Prednosti sporog mršavljenja

Prije nego što se oprostite od viška kilograma, morate se psihički pripremiti za mnoge poteškoće. I sastajat će se na svakom koraku, jer je program mršavljenja osmišljen za šest mjeseci. Nekima je puno lakše odreći se uobičajene hrane na tjedan dana, a onda sve nestašice nadoknaditi svojim omiljenim hazardima. Međutim, većina nutricionista i fitness trenera uvjerena je da je to najučinkovitiji način djelovanja.

U usporedbi s ekspresnim dijetama dizajniranim za nekoliko tjedana, šest mjeseci mršavljenja ima niz prednosti, opisanih u nastavku.

• Možete smršavjeti za 20 kg u 6 mjeseci s pravilno sastavljenim planom prehrane i bez bavljenja sportom. No, za izraženiji učinak preporučljivo je posjetiti teretanu (tijelo postaje otpornije, mišići postaju istaknutiji, koža postaje elastična).
• Postignuti učinak traje dugo vremena. Ništa se u životu ne daje besplatno. U slučaju borbe protiv viška kilograma tjedan ili dva, zbog oštrog ograničenja kalorija, tijelo uklanja, prije svega, višak tekućine. I tek nakon dvotjedne dijete počinje kvalitetno mršavljenje (zbog rezervi masti). Istraživanja su pokazala da tijelo može ostati bez hrane četiri do pet dana, budući da vlastite masne rezerve u potpunosti pokrivaju troškove osnovnog metabolizma.
• U šest mjeseci ne možete samo promijeniti prehranu, već i napraviti zdrava prehrana stil života. Praksa pokazuje da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. Tijekom prvih 7 dana tijelo je oprezno što mu se događa. U narednih 7 dana počinje se navikavati i prilagođavati. Tijekom proteklog tjedna u njemu se događaju strukturne promjene. Uključujući i u mozgu (pojavljuju se nove veze između njegovih odjela koje utječu na takozvani centar zasićenja).
• Tijelo prima potrebnu količinu hranjive tvari. Većina ekspresnih dijeta temelji se na jedenju jedne do pet namirnica, koje nisu dovoljne za opskrbu normalnim količinama minerala i vitamina. Ako je takva prehrana dizajnirana za 7-10 dana, tijelo neće osjetiti značajnu štetu (osim smanjenja performansi). No s duljim periodima mogu se pogoršati kronične bolesti, pogoršati stanje kose, noktiju i kože, poremetiti probavu, pojaviti se nesanica i vrtoglavica.

Komentar nutricionista. Proces gubitka težine uključuje korištenje vlastite tjelesne masti kao glavnog izvora goriva. Da biste to učinili, morate stvoriti kalorijski deficit. Postoje dva načina. Prvi je puno se kretati tako da broj sagorjelih kalorija premašuje broj potrošenih. Drugi je smanjenje prehrane za 500-700 Kcal. Usput, druga metoda je prikladna za većinu ljudi, jer ne mogu svi, zbog karakteristika tijela, u principu izdržati tjelesnu aktivnost. A oni koji pate od trećeg i četvrtog stupnja pretilosti, još više. Istodobno, vrijedi zapamtiti da fizičke vježbe nisu dizajnirane za mršavljenje, već za poboljšanje općeg stanja tijela. Odvojeni sustavi funkcioniraju bez kvarova samo kada se aktivno koriste. Dakle, sport je jednako pouzdano ulaganje u vlastito zdravlje kao i uravnotežena prehrana.

Motivacija je prvi važan korak

Motivacija je glavni ključ uspjeha. Može biti različito, od nezadovoljstva odrazom u zrcalu do želje da budete zdravi.

Prije nego što smršate, važno je odgovoriti na nekoliko pitanja:

• Zašto trebate smršaviti? Jedno je kada ovu potrebu diktira zdravstveno stanje (s težinom od 100 kg ili više, može doći do problema s nošenjem fetusa, pa se ženama preporučuje da izgube najmanje 10-15 kg). Sasvim je druga priča kada trebate stati u haljinu.
• Koliko kilograma trebate da smršate? Ako je a pričamo o zdravlju, nedvosmisleno, odgovor na pitanje trebao bi dati stručnjak. Ako nema takve potrebe, možete koristiti jednu od formula.

Brockova formula:

Idealna težina za muškarce = (visina u centimetrima - 100) x 1,15.

Idealna težina za žene = (visina u centimetrima - 110) x 1,15.

Lorenzov san: idealna težina žene \u003d (visina u centimetrima - 100) - (visina u centimetrima - 150) / 2.

• Što se događa ako ne uspijete izgubiti planirani broj kilograma? U ovom slučaju, većina razumije da se svijet neće okrenuti naglavačke. Dakle, nema smisla pretvarati gubitak težine u smisao života.
• Je li mršavljenje način da zadovoljite sebe ili druge? Psiholozi su sigurni da svi problemi počinju s glavom, a tijelo je njegov nastavak. Možete težiti centner, ali osjećati se kao kraljica. I možete postići željene parametre od 90-60-90, ali u isto vrijeme ostati nesretni.

I, naravno, trebate vjerovati da će sve uspjeti. Da ima dovoljno volje da se odustane od uobičajene prehrane, da se ne prekine na pola puta, da ne odustane kada će kilogrami nestati za žličicu godišnje. A da se to ne dogodi, potreban vam je plan djelovanja.

Plan prehrane za mršavljenje

Prije nego počnete gubiti težinu, trebate:

• Voditi dnevnik. Tijekom prva dva tjedna, nakon što se pojavila želja da se riješite masnih rezervi, zapišite svu hranu, vrijeme obroka (uključujući grickalice ili "slučajno" pojedene slatkiše) u dnevnik. U ovoj fazi bit će otprilike jasno odakle su došli višak kilograma.
• Nađite vremena za hranjive obroke. Problem modernog čovjeka- potpuni nedostatak vremena, uključujući i za hranu. Nedostatak prehrane još je gori od prejedanja, jer tijelo prelazi u način štednje energije. U tom slučaju svaki pojedeni gram pohranjuje se u slučaju totalnog štrajka glađu. Doručak, ručak i večera trebali bi biti svaki dan otprilike u isto vrijeme. Grickalice – kada osjetite glad.
• Uzmi vrčeve. Kako biste izbjegli napast da pojedete izvanredni slatkiš, ne možete ostati gladni. Dakle, par posuda u torbi najbolji je spas kada nema dovoljno vremena za odlazak na večeru. Za još veću udobnost možete pripremiti hranu za nekoliko dana unaprijed i napraviti natpise na posudama.
• Usudite se vagati i uzeti kontrolne mjere (prsa, struk i bokovi). Svaki cilj zahtijeva stalno praćenje akcija. Mjerenja će se morati raditi svaki mjesec kako bi se pratila situacija.
• Izračunati dnevni džeparac kalorija. Ovo će pomoći kao posebne programe ili aplikacije i formule. Rezultat izračuna ovisi o spolu, dobi, profesiji. Na primjer, tijekom sjedećeg rada, dnevni unos kalorija je 1600-1800 kcal za žene i 1800-2000 za muškarce. S blagim fizički rad količina se povećava za 100-200 kcal.
• Naučite piti vodu. Glad se često miješa sa žeđom. Provjeriti što točno tijelo želi jednostavno je. Na prvi gladni poriv popijte dvije čaše vode i pričekajte 15-20 minuta. Ako i dalje želite jesti, to znači da ste još uvijek gladni.

I tek od ovog trenutka možete izravno nastaviti s gubitkom težine promjenom prehrane.

Svi proizvodi mogu se uvjetno podijeliti u tri skupine: oni koje je potrebno potpuno isključiti; oni koji se mogu dopustiti najviše jednom tjedno; one koje treba konzumirati, ali ograničene.

Savjeti nutricionista. Visoko važna točka u pravilnoj prehrani – raspodjela hrane tijekom dana. Trebamo jesti 4-6 puta dnevno i to u isto vrijeme puno: 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Doručak obično čini 25% ukupnih kalorija dnevno, ručak - 30-35, večera - 20-25 i međuobroci - 5-10. To znači da u prvoj polovici dana (doručak, prvi međuobrok i ručak) osoba treba pojesti 65-70% svoje dnevne prehrane, a to je puno više od polovice. Drugi međuobrok i večera čine samo 30-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. To znači da je navečer bolje ne prejedati se i dati prednost nemasnim proteinima i povrću koristeći nerafinirano ulje. Ugljikohidrate je bolje prenijeti u prvu polovicu dana.

Što je plato efekt i kako se nositi s njim

Jedna od poteškoća s kojom se susreću gotovo svi koji smršaju nakon otprilike mjesec i pol dana nakon početka dijete je plato efekt. To se manifestira ovako: tijekom prvih mjesec dana kilogrami su se brzo topili, ali odjednom se proces mršavljenja naglo usporio. Pa čak i uz sve zahtjeve u prehrani, strelica vage više se ne pomiče, a ponekad čak i juri naprijed.

Tijekom tog razdoblja važno je ne paničariti i ne slomiti se. Činjenica je da se tijelo sustavno navikava na sve. I nova dijeta. To što mu je isprva bilo stresno i dalo mu poticaj da smršavi više nije tako. Osim toga, težina se smanjila, što znači da se smanjio i bazalni metabolizam. Sada tijelu treba malo manje energije za održavanje normalnog funkcioniranja.

Što učiniti ako se težina ne smanji:

• Priuštite si jedan ili dva dana opuštanja (možete jesti nešto zabranjeno, ali prije 16 sati), a zatim se vratite pravilnoj prehrani.
• Mijenjajte broj kalorija tijekom dana. Na primjer, energetska vrijednost dijeta je 1700 kcal. Za parne brojeve pojedite ovu količinu ili čak 100 kcal više, za neparne - 1500 kcal.
• Mijenjajte omjer proteina/masti/ugljikohidrata. Obično je 1,2: 0,8: 3,5. Da malo protresete tijelo, ravnomjerno udvostručite količinu proteina, a prepolovite količinu ugljikohidrata (dok kalorijski sadržaj prehrane ostaje nepromijenjen). Za neparne brojeve učinite suprotno.
• Povećajte tjelesnu aktivnost. Ako se prije ova sesija održavala tri puta tjedno, dodajte još jedan trening. Ili povećajte intenzitet svojih treninga. Ili ih radikalno promijenite – umjesto aerobnih vježbi (trčanje, plivanje), radite vježbe snage (čučnjevi, sklekovi, iskoraci) ili ih izmjenjujte tijekom jedne sesije.

Najučinkovitije i najsigurnije dijete

Najučinkovitija je ona dijeta u kojoj tijelo ne osjeća glad. Ne treba se opskrbljivati, jer zna da će ionako biti nahranjen.

Evo kako smršaviti pravilnom prehranom:

Jedan dan u tjednu trebate napraviti istovar. Vrijedno je eksperimentirati s kombinacijama hrane kako biste razumjeli kako tijelo reagira na njih. Izbornik za dan istovara može biti ovako:

• kg jabuka, 1,5 kg lubenice, kg tikvica;
• 500-600 g svježeg sira + 500 g krastavaca;
• 700-800 g bundeve pečene ili kuhane;
• 700 g kuhanog nemasnog mesa;
• 400 g heljde + 2 litre kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka;
• 600 g nemasne ribe + povrće u bilo kojem obliku.

Tijekom dana posta potrebno je piti puno vode (2-2,5 litara).

Ne znate kako smršaviti 20 kg? Pokušat ćemo pomoći! Većina žena barem jednom u životu razmišljala je o tome kako kratkoročno izgubiti dvadesetak kilograma viška. Na prvi pogled može se činiti da gubitak tolikog viška kilograma u samo 20 dana izgleda nemoguće, jer je to samo ogromna brojka.

Držite li se posebne prehrane, sigurno ćete uspjeti ako si postavite takav cilj.

Postoji mnogo različitih poticaja za postizanje pozitivnih rezultata, poput nove haljine, početka sezone na plaži, mršavih djevojaka, upoznavanja novog dečka. Zbog takvih poticaja možete reći: "Želim izgubiti dvadesetak kilograma viška!".

Što vas može spriječiti da izgubite 20 kilograma?

Previše grickalica tijekom dana. Svi volimo imati sendviče i šalicu čaja ili kave kod kuće ili na poslu.

Pritom ne mislimo da se u jednu šalicu čaja dodaje nekoliko sendviča, slatka lepinja, kolač ili komad torte. Da brzo izgubite 20 kg. trebali biste potpuno odbiti takve zalogaje. Osim toga, kod kuće nemojte spremati čips, krekere, slatke kekse i lepinje, bit će puno korisnije ako umjesto ovih proizvoda jedete svježe voće ili sušeno voće.

Višak sna ili obrnuto njegov nedostatak. Spavanje previše ili obrnuto vrlo malo je jako loše za tijelo svake osobe. Prema rezultatima nedavnih studija, dokazano je da se one žene koje su spavale manje od predviđenog vremena suočavaju s pojavom viška kilograma i pretilošću za gotovo 20%.

Ako ipak odlučite izgubiti te višak kilograma, u ovom slučaju trebali biste spavati predviđeno vrijeme. Stručnjaci su dokazali da kada čovjek spava, u njegovom tijelu počinje se proizvoditi hormon poput melanina koji potiče razgradnju masti. Ali u ovom slučaju postoji jedno "ali": nikada nemojte jesti prije spavanja, jer će se u tom slučaju tijelo baviti probavom hrane, a ne razgradnjom masti.

Osnovna pravila prehrane

Dijeta za mršavljenje za 20 kilograma uključuje nekoliko osnovnih pravila:

1. Trebate jesti svaka tri sata, na primjer, u 9.00, 12.00 i 15.00. Večernji obroci trebaju biti najkasnije u osam navečer.
2. Gotovo odmah nakon što se konačno probudite, popijte jednu čašu obične pročišćene vode s dodatkom sok od limuna mala količina meda. To će pomoći vašem želucu da radi puno brže.
3. Pauza između prvog i posljednjeg obroka trebala bi biti oko dvanaest sati, ali ni u kojem slučaju manje od ovog puta.
4. Iz svog jelovnika za brzo mršavljenje morate potpuno isključiti mlijeko, krumpir, kavu s vrhnjem i tjesteninu.
5. Svaki dan morate preskočiti jedan od obroka. Na primjer, u ponedjeljak možete preskočiti obrok u 9.00, u utorak - u 12.00, a u srijedu u 15.00, i tako to trebate činiti svaki dan. Nije preporučljivo preskakati isti obrok svaki dan.

Plan prehrane za mršavljenje 20 kg

Za ovu dijetu posebno je razvijena posebna lista proizvoda koji uključuju najmanji broj kalorija.

Ova prehrana uključuje puno prirodnog povrća i voća, budući da u svom sastavu sadrže vodu, vlakna i kisik.

Svježe jabuke i voće za mršavljenje

NA svježe jabuke sadrži oko 25% kisika. Osim toga, jabuke sadrže mnogo korisnih vitamina i smatraju se dijetalnim proizvodom, jer uopće ne sadrže masnoće. Kako bi vam jabuke donijele mnogo više koristi, preporučljivo ih je koristiti u svježe neposredno prije jela, a nemojte ih jesti nakon večere.

U tom slučaju će se metabolizam u vašem tijelu odvijati mnogo brže, osim toga, osjećaj sitosti će vam doći ranije. Kombinirajući jabuke s mliječnim proizvodima, možete dobiti najbolji rezultat za mršavljenje.

Jabučno-kefirni dani vrlo su učinkoviti za rasterećenje cijelog organizma. Tijekom dana sve proizvode trebate zamijeniti jabukama koje trebate jesti pet komada dnevno i piti ih s dvije litre kefira dnevno.

Osobno iskustvo gubitka 20 kilograma

Pojedite jednu jabuku i nakon dvadesetak minuta popijte pola čaše kefira, trebate napraviti pet takvih obroka tijekom dana. U jednom tjednu takve dane provedite ne više od dva puta. Zelene jabuke najbolji su izbor za takvu prehranu, jer sadrže puno manje šećera od žutih ili crvenih jabuka, a puno više vitamina C i željeza.

Svježe povrće kao što su rotkvice, karfiol, korabica, brokula, zelena salata, babura paprika zelje, mrkva, celer, cikla i špinat mogu se jesti u velikim količinama. Probavljajući tako svježe povrće, naše tijelo troši mnogo više kalorija od količine koju ono sadrži.

Sve ovo povrće vrlo je korisno za one ljude koji žele izgubiti 20 kg u kratkom vremenu. Povrće sadrži puno korisna vlakna, što poboljšava rad želuca i pozitivno utječe na čišćenje cijelog organizma od štetnih toksina. Svježi krastavci sadrže oko 90% vode, a njihova kora sadrži dosta korisne tvari. Kupus brokule sadrži vitamine: A, B2, C, E i PP, kao i kalcij, jod i željezo.

Citrusno voće poput limuna, grejpa, mandarina i naranča tijekom ove dijete za mršavljenje od 20 kg. smanjiti ukupno inzulina i smanjuju apetit. Redovita konzumacija svježih grejpa odlično utječe na vašu figuru, čineći je vitkijom i ljepšom.

Kako biste smanjili višak kilograma, morat ćete u potpunosti pojesti grejp bez guljenja tog filma koji je jako gorak. Nakon nedavnih studija, dokazano je da grejp sadrži flavonoid naringin, koji je upravo obdaren svojstvima sagorijevanja masti. Ova komponenta čini okus grejpa gorkim, osim toga, normalizira rad jetre i ima koleretski učinak. Svi navedeni citrusi pomažu u čišćenju ljudskog tijela od štetnih toksina.

Kako smršaviti za 20 kilograma? Zobene pahuljice pomažu...

Zobena kaša liječi bolesti želuca i sprječava njihovu pojavu, omogućuje kratko vrijeme s dobar rezultat resetirati višak kilograma. Zobene pahuljice kuhajte samo u vodi i bez dodavanja šećera i soli, ali ih možete jesti u većim količinama.

Mliječni proizvodi

Fermentirane mliječne proizvode s niskim udjelom masti treba konzumirati svaki dan u obliku bio jogurta, sirćeg mlijeka, svježeg sira ili kefira, možete smanjiti masnoću i vrlo brzo smršaviti.

Zeleni čaj za brzo mršavljenje za 20 kg

Ovaj zdravi napitak učinkovito utječe na metabolizam u našem tijelu i brzo uklanja štetne toksine. Preporučljivo je popiti četiri šalice ovog čaja dnevno. Zamislite korištenje zeleni čaj vaše tijelo sagorijeva oko 80 kalorija.

Začini

Začini kao što su đumbir, cimet, kurkuma, ljute papričice, češnjak i luk pomoći će vam da smršate. Đumbir može pomoći vašem tijelu da poboljša cjelokupni metabolizam, što je vrlo važno tijekom mršavljenja.

Ako običnom čaju dodate malo đumbira, onda ćete kao rezultat dobiti izvrstan napitak koji će vam pomoći u borbi protiv onih dodatnih 20 kg. Osim toga, đumbir se može dodati tijekom kuhanja, jer se dobro slaže s gotovo svim namirnicama.

ljuta paprika za mršavljenje

Korisnim se smatraju sve vrste ljutih paprika: bijela, crvena i crna. Probava hrane je puno brža, svi metabolički procesi u organizmu se pojačavaju i to se događa vrlo brzo, jer kada jedemo ljute papričice u hrani, osjećamo jaku vrućinu.

Ljuta paprika se može kombinirati s gotovo svim jelima. Vrlo je važno ne pretjerati s upotrebom feferon jer svom želucu možete učiniti mnogo štete.

Cimet

Kurkuma

Stručnjaci kurkumu smatraju ženskim začinom. Često ga koriste kozmetolozi, nije ništa manje korisno za smanjenje prekomjerne težine. Kurkuma se može dodati u pripremu mesnih i ribljih jela, te povrću.

svježe rajčice

Svježe rajčice pomažu u smanjenju apetita, osim toga, imaju nizak sadržaj kalorija. Rajčice će vam pomoći da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Kako smršaviti za 20 kg? RIŽA!…

Da biste brzo smršali, ne možete bez riže. Nutricionisti posebno preporučuju ovu žitaricu u prehrani. Odlučite li u svoju prehranu dodati rižu, vidjet ćete kako učinkovit rezultat dobit ćeš.

U kombinaciji s ovom dijetom trebali biste redovito primjenjivati ​​jednostavne tjelesne vježbe. Na primjer, možete se prijaviti na bazen, trčati ujutro ili skakati uže, raditi bočne pregibe ili čučnjeve. Ne zaboravite koristiti posebne kozmetika za njegu vaše kože.

Kako tijekom mršavljenja koža na vašem tijelu ne bi izgubila elastičnost, nemojte zanemariti masažu kontrastnim tušem. Također se možete kupati uz dodatak morska sol i eterična ulja.

Ako tijekom dijete ne vodite računa o svom tijelu, tada će vaša koža izgubiti elastičnost i čvrstoću.

Možda ćete uspjeti smršaviti 20 kilograma, no vrlo je teško istovremeno održati elastičnu kožu. po najviše učinkovita vježba su svakodnevne vježbe s posebnim obručem zvanim hula hoop, koji će vam pomoći da zategnete struk, trbuh i bokove, skakanje u mjestu i iskoraci u stranu ne smatraju se ništa manje učinkovitima.

Redovito se pilingirajte pilingom za tijelo. Da biste kod kuće pripremili učinkovit piling, pomiješajte jednu žlicu kiselog vrhnja s talogom od kave, promiješajte i dobro nanesite na tijelo, dobro umasirajte i nakon nekog vremena piling možete isprati vodom. Kada očistite tijelo, možete početi s oblogama s plavom glinom za mršavljenje od 20 kg. Pomiješajte glinu s vodom i nanesite na tijelo, omotajte filmom odozgo, isperite vodom nakon otprilike 40 minuta.

Rukavicama za masažu masirajte bedra i stražnjicu, no prije toga kožu je potrebno namazati posebnim kozmetičkim uljem. Zahvaljujući ovoj masaži možete tonizirati svoju kožu, kao i spriječiti pojavu " kora od narandže". Nakon završetka svih ovih postupaka, preporučljivo je nanijeti bilo koju hidratantnu kremu na tijelo.

Svi naši složeni savjet a preporuke će pomoći da vi i vaša koža uvijek budete najatraktivniji i najljepši. A, ako sve to spojite s tjelesnom aktivnošću, onda vas, vjerujte, pitanje kako smršaviti za 20 kg više neće mučiti...;)

Da biste razumjeli kako izgubiti 20 kg u mjesec dana, morate razmotriti nekoliko dijeta, odabrati najprikladniju. Ne zaboravite da jedna prilagodba prehrane nije dovoljna. Paralelno s tim, morate voditi aktivan način života. Kako bi proteinska, niskokalorična ili bilo koja druga dijeta bila učinkovita, slijedite ove smjernice:

• pokušajte povećati unos čista voda do 8-10 čaša dnevno;
• odučiti od prejedanja, tk. osobe s povećanom tjelesnom težinom jedu oko 30-50% više nego što je tijelu potrebno;
• ne postavljajte si stroge zabrane ili stroga ograničenja;
• počnite komunicirati s istomišljenicima kako biste imali s kim podijeliti rezultate;
• počnite hodati više, a još bolje - upišite se u sportski klub.

Protein

Ako vam je potrebna jednostavna, ali učinkovita dijeta za mjesec dana minus 20 kg, onda obratite pozornost na proteinsku opciju. Puno je lakše slijediti ovaj sustav prehrane od ostalih, ali glavna stvar je strogo se pridržavati određene prehrane. Njegova glavna načela su isključenje svih namirnica koje sadrže masnoće i ugljikohidrata. Ispada da iz hrane treba izbaciti kruh, tjesteninu, slatkiše (uključujući šećer), krumpire, žitarice, pića iz trgovine. Dijeta bi se trebala sastojati od:

• riba;
• nemasno meso, na primjer, piletina, puretina, zec;
• mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti, na primjer, mlijeko, kefir.

niska kalorija

Ova metoda je usmjerena na spaljivanje višak masnoće u tijelu smanjenjem konzumacije visokokalorične hrane. Dijeta je u ovom slučaju vrlo opsežna - iz nje se ne uklanjaju ni meso ni mliječni proizvodi. Istina, ova dijeta može pogoršati kronične bolesti, a ispunjena je pojavom vrtoglavice, slabosti, razdražljivosti. Mogu ga koristiti samo potpuno zdrave žene i muškarci.

Važnu ulogu u takvom sustavu prehrane igra režim dana. Česti i frakcijski obroci ublažit će jak osjećaj gladi, koji otežava proces oslobađanja od viška masnoće. Ako odlučite slijediti ovaj sustav kako biste smršavili, nemojte jesti masnu ribu i meso, šećer, slastice i pekarske proizvode od brašna višim ocjenama. Trebate dnevni unos od 1400-1600 kcal, a najteža opcija je 350-700 kcal.

Dopušteno je koristiti:

• ne više od 200 nemasnog mesa (kuhano, pečeno, kuhano na pari) dnevno;
• 1-2 jaja (tvrdo kuhana);
• 150 g pekarskih proizvoda od integralnog brašna;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• kava i zeleni čaj bez šećera;
• voće, bobice;
• juhe od povrća.

mono dijeta

Kako smršaviti u mjesec dana za 20 kg, pitanje je koje mnogi postavljaju, a posebno dame koje žele pod svaku cijenu učiniti svoju figuru lijepom i privlačnom. Jedan od načina je dijeta s citrusima, koja se može kategorizirati kao mono-dijeta. Njegove značajke:

1. Dijeta, koju će se trebati pridržavati mjesec dana da bi se postigao rezultat, vrlo je teška.
2. Ako govorimo o kontraindikacijama, onda ova dijeta nije prikladna za dojilje, trudnice, starije osobe i one koji imaju hipotenziju i probleme s gastrointestinalnim traktom, žučnim mjehurom.
3. Zdravim ljudima se savjetuje uzimanje dodataka kalcija.
4. Prekomjerna niskokalorična i glad mogu dovesti do vrtoglavice, ali uz pomoć citrusa možete dati svoje tijelo odmoru od konzervansa, bojila.

Primjer jelovnika:

• Doručak: čaša soka od naranče/grejpa, kriška crnog kruha.
• Ručak: grejp, 2 kivija, 150 g juha od povrća/ kuhano povrće.
• Večera: 150 g raženog kruha, 2 kuhana bjelanjci(ili 120 g nemasnog mesa), čaša vode s limunom.
• Ako se prije spavanja pojavi vrlo jak osjećaj gladi, tada je dopušteno piti vodu s limunom / čaj bez šećera.

Dijeta minus 20 kg mjesečno

Da biste u vrlo kratkom roku izgubili puno kilograma, morate se pridržavati stroge dijete i prestati grickati. Za dijetu koja će vam pomoći da izgubite 20 kg mjesečno, trebate jesti brokulu, jabuke, bijeli kupus, pileći file. Osim toga, možete koristiti pravilo izmjene, što podrazumijeva odbijanje jednog od tri obroka. U tom slučaju moraju se ukloniti jedan po jedan.

Jelovnik za mršavljenje

Za početak morate svakako isključiti šećer, začine, sol iz jelovnika. Morat ćete piti najmanje 2 litre vode dnevno. Slijedeći ovu dijetu, preporuča se isključiti previše tjelesne aktivnosti. Kada se pojavi jak osjećaj gladi, dopušteno je popiti malo kefira. Osim toga, potrebno je uzimati vitaminske i mineralne komplekse. Jelovnik:

• Ujutro - čaša kefira, kuhano kokošje jaje.
• Popodne - 400-500 ml pileće juhe, kuhana piletina hrpa (koža se mora ukloniti), čaša kefira.
• Navečer - 200 g svježeg sira bez masti / čaša kefira. Po potrebi možete popiti kavu bez mlijeka i šećera.

Kako popraviti rezultat

Jedna je stvar odgovoriti na pitanje kako možete izgubiti težinu za mjesec dana za 20 kg, druga stvar je kako konsolidirati rezultat. Da biste to učinili, morate se baviti sportom, pogotovo jer će vam nastava pomoći u poboljšanju zdravlja i motivirati vas da nastavite jesti. zdrava hrana. Osim toga, trebat će vam:

• potpuno napustiti alkohol;
• zaboravite na riječ "aditiv";
• pij što više možeš više vode;
• prilagodite proces prehrane, nemojte biti ometani TV-om i drugim čimbenicima.

Pravi izlaz iz dijete

Tako da nagli gubitak težine i trenutni prijelaz na uobičajenu prehranu ne dovode do negativne posljedice Za zdravlje, morate mudro izaći iz prehrane. Da biste to učinili, postupno dodajte u svoj jelovnik 1-2 proizvoda iz kategorije onih koji su bili isključeni tijekom dijete. U idealnom slučaju, to su voće i povrće (na primjer, rajčica), nemasno meso i srednje masni mliječni proizvodi. Jesti prženu i masnu hranu se ne isplati! Osim toga, pridružite se aktivnom načinu života – najbolje je trčanje, hodanje ili ples.

Kako izgubiti 20 kg za mjesec dana

Prije svega, uzmite u obzir da nedostatak ili višak sna može zakomplicirati proces mršavljenja u mjesec dana. Činjenica je da tijekom spavanja (od 12 do 4 sata ujutro) tijelo proizvodi 70% melatonina, hormona koji pomaže u razgradnji masti. Bez obzira na sustav koji odaberete, prestanite grickati! Kod kuće ne biste trebali imati kolačiće i lepinje, umjesto toga držite svježe voće ili sušeno voće. Također, tijekom mjeseca pridržavajte se sljedećih preporuka:

• nemojte dodavati u hranu masnoće u obliku umaka/ulja;
• kuhajte povrće u vodi, a ne u juhi;
• pijte više vode, vježbajte:
• slijediti režim treninga i prehrane;
• jak osjećaj gladi možete utažiti salatom, krastavcem (sirovim, nesoljenim).

brojanje kalorija

Da biste smršali u mjesec dana, trebali biste jesti oko 1000-1400 kcal dnevno. Da biste izračunali nutritivnu ravnotežu koja će vam pomoći da izgubite težinu, morate odrediti broj kcal po željenoj tjelesnoj težini. Istodobno, trebate znati da je osnovni metabolizam kod muškarca 1 kcal / 1 kg težine na sat, kod žene - 0,9 kcal / kg. Ispada da ako je vaša željena težina 65 kg, tada bi glavna razmjena tijekom dijete trebala biti: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Kratica BJU označava omjer proteina/masti/ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Znajući dnevnu stopu, lako možete postići prethodno postavljeni cilj za mjesec dana. Za normu se uzima omjer 1:1:4, ali u stvarnosti nije sasvim točan. Za sušenje tijela i mršavljenje prikladniji je omjer 5:1:2 / 4:2:4. Za sagorijevanje masti u mjesec dana, bolje je odlučiti se za 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Sportski

Bez obzira na to jedete li med, šunku, kruh od integralnog brašna, pijete li biljni čaj, bez tjelovježbe (barem minimalne) gotovo je nemoguće postići cilj u mjesec dana. Prije nastave obavezno napravite zagrijavanje u obliku zamaha nogama i rukama, okretanja glave, istezanja, naginjanja. Nakon toga nastavite do kompleksa:

• Pritisnite - 50 puta.
• Padine - trajanje 15 minuta.
• Čučnjevi - 30 puta.
• Vježba "bicikl" - trajanje 4-5 minuta.
• Trčanje u mjestu – podignite noge što je više moguće. Trajanje jednog pristupa trebalo bi biti oko minute.

Za i protiv brzog mršavljenja

Kako bi razumjeli kako smršaviti u mjesec dana za 20 kg i istovremeno očistiti debelo crijevo, mnogi pokušavaju kontroverzne metode. Ljudi koriste klistire, jedu salate od povrća (kao što je "metla"), voće itd. Općenito, profesionalci brz gubitak težine očito, jer vam omogućuje da izgubite 10-20 kg u samo 1 mjesec. Zahvaljujući posebnim dijetama u kombinaciji s laganom tjelesnom aktivnošću, svoju figuru možete izvući do najbliže ljetna sezona. Nedostaci su:

• nedostatak tjelesnih masti, proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala;
• iz stalna glad probavni sustav i želudac počinju patiti;
• vrtoglavica;
• slabost;
• mučnina;
• žgaravica;
• zatvor;
• slaba funkcija mozga;
• "krugovi" ispod očiju;
• problemi s vidom.

Video

Svi znaju da je višak kilograma lako dobiti, ali prilično teško nestati. Malo ljudi želi smršavjeti na duže vrijeme, tijekom dugog vremenskog razdoblja. Ljudi, posebice žene, sanjaju da im je težina "već danas" u željenoj normi. I nitko ne brine o posljedicama s kojima se tijelo suočava nakon "gladovanja".

Kontraindicirano je za mršavljenje tinejdžerima i mladim djevojkama (mlađim od 18 godina). Zbog hormonskog restrukturiranja ljudskog tijela, možete postići suprotan učinak - debljati se. Ne možete jesti niskokaloričnu hranu za dojilje i trudnice. Ograničenje hranjive i vitaminske prehrane nužno će dovesti do patologija kod djeteta.

Kako vratiti puno kilograma u normalu "danas"? Kako smršaviti za mjesec dana za 20 kg kod kuće? Pokušajmo odgovoriti.

Liječnici kažu: "Kako biste izgubili masnu masu i ne nanijeli veliku štetu tijelu, ne možete odgoditi proces mršavljenja više od jednog tjedna." Ali ako je pitanje velika težina i relativno kratko vrijeme, bolje je koristiti dolje opisanu dijetu.

Dakle, razdoblje mršavljenja je 1 mjesec. Broj kilograma koje je potrebno skinuti je 20. Uvjetno nazovimo dijetu "20 za 1" Krenimo.

Odmah rezervirajte da je ovo niskokalorična dijeta. Stoga se mora primjenjivati ​​s velikom pažnjom.

Odgovarajući na pitanje kako brzo smršaviti za 20 kg u mjesec dana, prije svega ćemo dati sljedeće preporuke:

1. Dan prije dijete morate napraviti klistir. Možete samo uzeti laksativ.
2. Piti vodu. Činite to češće ako je moguće. Što više vode pijete, manje ćete imati zatvor. Tijelo će početi aktivno gubiti na težini.
3. Bilo kakav alkohol i slatka hrana strogo su zabranjeni.
4. Budi strpljiv. Dijeta se dobro podnosi. Jedina poteškoća je proći kroz prvih nekoliko dana. Za to vrijeme tijelo će se potpuno obnoviti i lako će podnijeti "štedni režim". Gubitak težine bit će lakši.

Pravila prehrane

Da biste izgubili 20 kg mjesečno, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Strogo se treba pridržavati izbora dijetalnih proizvoda, redoslijeda dana i raspodjele proizvoda po obrocima.
2. Dijeta se sastoji od 4 puna tjedna. Jelovnik za prvi, drugi i treći tjedan je isti. U četvrtom tjednu postoje temeljne razlike.
3. Jedan ciklus dijete je 4 dana. Svaki dan se sastoji od različitih vrsta hranjivih namirnica. Prvog dana konzumira se minimum hrane (dan se zove „gladan“). U drugom - proteinska hrana (proteinski dan). Na trećem - povrće (dan povrća). Posljednji dan sastoji se od mješovitog obroka, zbog čega se i zove "posebni".
4. Dijetalni jelovnik potpuno "isključuje bijele neprijatelje": šećer i sol. Ali uključuje nizozemski sir. Ne može se zamijeniti prerađenim proizvodom ili bijelim sirom.

Dijetalni jelovnik

Prvi dan:

Doručak se kombinira s ručkom. U tom razdoblju morate piti mlijeko u malim gutljajima. Količina - 1 litra. Večera: crni kruh (100 grama), sok od rajčice(kupa).

Drugi dan:

• ručak - meso (100 grama) i juha, nizozemski sir (100 grama), crni kruh (100 grama).
• večera - kokošja jaja(2 komada).

Treći dan:

• doručak - blokovi (2 komada). Umjesto jabuka, možete jesti breskve (2 komada) ili naranče (također 2 komada);

Dan četvrti:

• ručak - šunka (100 grama), crni kruh (100 grama), kuhana jaja (2 komada).

Dan peti:

• doručak - crni kruh (100 grama), kava izbijeljena mlijekom, maslac (20 grama), pčelinji med (1 desertna žlica);
• ručak - meso (100 grama) i juha, nizozemski sir (100 grama), crni kruh (100 grama);
• večera - kuhana jaja (2 komada).

Šesti dan:

• doručak - jabuke (2 komada). Umjesto jabuka, možete jesti breskve (2 komada) ili naranče (također 2 komada);
• ručak - juha od kuhanog povrća (1 tanjur);
• večera - salata (3 rajčice i 2 krastavca, bez ulja), čaj (1 čaša) i med (1 desertna žlica).

Dan sedmi:

• doručak - nizozemski sir (100 grama), kava izbijeljena mlijekom;
• ručak - šunka (100 grama), crni kruh (100 grama), jaja (2 komada);
• večera - kefir bez masti (staklo).

Ponavljanjem drugog i trećeg tjedna, slično kao i prvog, možete hitno izgubiti 20 kg u mjesec dana. Glavni gubitak težine događa se u 1. i 4. tjednu od 20 za 1 dijetu. Jelovnik prošlog tjedna podrazumijeva podjelu ovih proizvoda na 6 prijema.

Dakle, jelovnik posljednjeg tjedna od 20 za 1 dijetu:

1. Prvi dan. Zelene jabuke (1,5 kilograma).
2. Drugi dan. Kuhana piletina (1 kilogram).
3. Treći dan. Krastavci i rajčice (sve zajedno 1,5 kilograma).
4. Dan četvrti. Kuhano meso (1 kilogram).
5. Dan peti. nizozemski sir (500 grama), mineralna voda(1 boca).
6. Šesti dan. Kefir bez masti (1 litra), kuhana morska riba (1 komad), jaja (2 komada).
7. Dan sedmi. Crveno vino (1 čaša), nizozemski sir (300 grama).

Izlazak iz dijete

Isprobavši na sebi dijetu 20 za 1, sami ćete provjeriti kako smršaviti 20 kg u mjesec dana. Osjećajući olakšanje u cijelom tijelu, nemojte žuriti jesti kolačiće, slatkiše, kiflice i drugu štetnu hranu. Počnite postupno napuštati dijetu. U prehranu prvo dodajte mesne juhe, pa žitarice i na kraju prijeđite na pravilnu prehranu. Navedenu dijetu možete ponoviti nakon 3 kalendarska mjeseca.

Druge dijete koje mogu smanjiti težinu za 20 kg

U nastojanju da postignu željenu figuru, žene najviše koriste i druge učinkovite dijete za mršavljenje od 20 kg mjesečno. Namirnice navedene u ovim dijetama trebate jesti tijekom dana. Nabrojimo ih:

1. dijeta s jabukama. Prehrana: jabuke (2 kilograma), kefir (1 litra), voda (neograničeno).
2. Skutna dijeta. Prehrana: kefir (1 litra), svježi sir (600 grama), zeleni čaj (neograničeno). Mliječni proizvodi trebaju biti niske masnoće.
3. proteinska dijeta. Dijeta: za doručak - nemasni kefir (100 ml.), Jaje (1 komad); za ručak - kefir (100 ml.), pileći file (200 grama), pileća juha (0,5 litara); za popodnevni zalogaj - kefir (200 ml.); za večeru: kefir (200 ml.), svježi sir (200 grama).
4. Kombinirana dijeta:

• dijeta prvog dana: crni kruh (1 kriška), sok od rajčice (neograničeno). Sok se može zamijeniti kefirom bez masti.
• dijeta drugog dana: crni kruh (1 kriška), sok od rajčice (neograničeno).
• dijeta trećeg dana: kuhano meso (200 grama), mesna juha, kuhana jaja (ne više od 3), sir.
• dijeta četvrti dan: kuhano meso (200 grama), mesna juha, kuhana jaja (ne više od 3), sir.
• dijeta petog dana: povrće, začinsko bilje i voće (neograničeno).
• prehrana šestog dana: povrće, začinsko bilje i voće (neograničeno).

Tijekom kombinirane prehrane ne smiju se jesti banane i grožđe od voća.

1. sljedeća dijeta. Mjesec je podijeljen na 4 tjedna. Jelovnik svakog dana je drugačiji u prehrani. Opišimo dijetu:

• Ponedjeljak. Prehrana: Jabuke (neograničeno), voda (neograničeno).
• Utorak. Prehrana: jaja (6 komada).
• Srijeda. Prehrana: svježi sir (neograničeno), voda (neograničeno).
• Četvrtak. Prehrana: mrkva (neograničeno).
• Petak. Dijeta: pileća juha (neograničeno).
• Subota. Dijeta: zobene pahuljice (400 grama).
• Nedjelja: Dijeta: zeleni čaj (neograničeno).

1. Intermitentna dijeta. Autor periodične prehrane je nepoznat. Ali princip je jasan. Tijelo se brže rješava masnoće održavanjem razmaka između obroka. Trebali biste biti svjesni da tijekom periodične dijete mišići izgaraju.

Princip periodične dijete:

• 1-4 dana - isključujemo večernji obrok, večeru.
• Dan 5-8 - isključujemo dnevni obrok, ručak.
• 9-12 dan - odbijte jutarnji doručak.

Vrijeme jela u prehrani nije navedeno. Glavna stvar je jesti sljedeću hranu 2 puta:

1. Jabuke.
2. Fruktoza (mala količina).
3. Sve povrće (ne možete krumpir i slatki krumpir).
4. grah i grašak.
5. Proteinski proizvodi (pileća prsa, svježi sir, riba, mlijeko).
6. Heljda.
7. Zobena kaša.

Meni periodične dijete:

Prvi dan (drugi, treći i četvrti dan su isti u prehrani):

Doručak. Dijeta: svježi sir (300 grama), jabuke (300 grama ili 4 komada).

Večera. Prehrana: pileća prsa (200 grama), kuhana riža (100 grama), zelje u obliku salate.

Večera nedostaje.

Peti dan (šesti, sedmi i osmi dan su isti po pitanju prehrane).

Doručak. Dijeta: salata od povrća.

Nema ručka.

Večera. Dijeta: pileći file (200 grama), kuhani grah (100 grama).

Deveti dan (također ista dijeta danima od desetog do dvanaestog).

Nema doručka.

Večera. Prehrana: jaje (1 komad), bakalar (200 grama), heljda (100 grama).

Večera. Dijeta: salata od zelenog lišća.

Kada jedete prema gore navedenim dijetama, morate zapamtiti da je 20 kg ogromna težina. Izgubivši ga u kratkom vremenskom razdoblju (1 mjesec), koža opada i poprima mlohav izgled. Za održavanje ljepote tijela potrebno je obavljati tjelesnu aktivnost.

Sada znate kako smršaviti kod kuće za 20 kg mjesečno.

Izgubiti 20 kg u tri mjeseca nije lako, pogotovo ako vas tih 20 kg dijeli od vaše idealne težine. Međutim, to je moguće ako ovom cilju pristupite sa svom ozbiljnošću, snagom volje i disciplinom. Pogledajte 1. korak kako biste saznali kako možete početi gubiti težinu.

Koraci

1. dio

Shvatite što su kalorije. Ako želite izgubiti 20 kg u tako kratkom vremenu, morate razumjeti kako kalorije djeluju. Jednostavno rečeno, kalorije su jedinice energije; jezikom prehrane one su mjerne jedinice za količinu energije koja ljudsko tijelo dobiva iz hrane i gubi tjelesnom aktivnošću.

Saznajte koliko kalorija trebate unijeti svaki dan. Broj kalorija potrebnih svakoj osobi ovisi o njezinoj dobi, težini, visini, dnevnoj razini vježbanja itd. Na internetu je dostupan veliki izbor kalkulatora. potreban iznos kalorija. Kliknite ovdje kako biste saznali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan.

Odredite koliko trebate smanjiti kalorije da biste počeli gubiti težinu. Da biste izgubili oko 0,5 kg tjedno, trebali biste stvoriti dnevni deficit od 500 kalorija (35 000 kalorija tjedno). Da biste izgubili 20 kg u tri mjeseca, vaš tjedni kalorijski deficit mora biti najmanje 14.000 kalorija, t.j. trebali biste izgubiti oko 2 kg tjedno. To znači da ćete morati postaviti dnevni kalorijski deficit od 2000.

• Što se tiče kilograma, da biste izgubili 20 kg u 3 mjeseca, morat ćete izgubiti oko 6 - 7 kg svaki mjesec (za tri mjeseca), odnosno oko 2 kg svaki tjedan (za 12 tjedana).

1. Razviti akcijski plan. Prva stvar koju trebate je plan prehrane i vježbanja. Bez takvog plana nećete moći pratiti svoj napredak. Vaš akcijski plan bi trebao:

   • Budite konkretni i mjerljivi: to znači da vaš plan mršavljenja mora biti personaliziran (specifičan). Svaka se osoba razlikuje po tjelesnoj građi, preferencijama okusa i fizičkim sposobnostima. Zato vaš plan mora biti oblikovan u skladu s vašim mogućnostima i ciljevima.
   • Imajte vremenski okvir i budite podijeljeni u faze: razbijte svoje krajnji cilj u nekoliko manjih prekretnica i pratite ih tri mjeseca kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Preporuča se da svaka faza traje tjedan dana.

2. Izbjegavajte prerađenu, visoko kaloričnu hranu. Ovi proizvodi uključuju hranu brza hrana, prerađena konzervirana hrana, deserti i hrana s visokim sadržajem zasićenih masti i/ili šećera. Čak i najmanji dijelovi ove hrane sadrže ogromnu količinu kalorija.

   Izbjegavajte nezdrave grickalice. Nezdravo grickanje može naštetiti vašem dnevnom unosu kalorija kada pokušavate smršaviti. Ako jedete puno nezdrave hrane ili pijete puno gaziranih pića ili alkohola, morat ćete ih se riješiti loše navike. Ovi proizvodi sadrže veliki broj prazne kalorije i ne hrane tijelo. U potpunosti eliminirajte ovu hranu i pokušajte je zamijeniti zdravom, cjelovitom hranom.

   • Umjesto da grickate vrećicu čipsa, opskrbite se omiljenim povrćem i voćem za grickanje kad ste gladni.

3. Prestanite piti svoje kalorije. Gazirane napitke, voćne smoothije i sva pića koja sadrže šećer treba isključiti iz prehrane. Naučite unositi manje kalorija ograničavanjem unosa ovih visokokaloričnih napitaka. birati obična voda, nezaslađenu limunadu i crnu kavu (moguće s malomasnim mlijekom).

   Vodite dnevnik prehrane u koji bilježite sve što jedete i brojite koliko kalorija unosite svaki dan. Najlakši način da to učinite je kroz posebna primjena za pametni telefon; Postoji širok izbor aplikacija (besplatnih i plaćenih) koje vam omogućuju da bilježite sve što jedete tijekom dana, a zatim automatski izračunate svoje ukupne kalorije. Uvijek marljivo vodite ovaj dnevnik kako se ne biste prejedali.

dio 3

Budite aktivni u sportu. Ciljajte na 5 - 7 sati treninga tjedno kako biste izgubili oko 2 kg tjedno. Svaki trening (u trajanju od 1 sata) trebao bi sagorjeti 400 - 600 kalorija. Vaši rezultati također će ovisiti o vrsti tjelesna aktivnost, kojem ćete pribjeći, ali, u pravilu, aerobna vježba je sastavni dio treninga namijenjenog sagorijevanju kalorija.

1. Napravite plan aerobnog treninga. Aerobne vježbe su one vježbe koje ubrzavaju rad srca i povećavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Ove vježbe uključuju trčanje, vožnju bicikla, eliptičke trenažere i plivanje. Uz trening morate sagorjeti 1500 kalorija dnevno da biste izgubili 2 kg tjedno.

   • Ako imate samo nekoliko sati za vježbanje, onda ćete se morati okrenuti vježbama visokog intenziteta koje sagorijevaju 750 do 800 kalorija na sat. Takve vježbe uključuju vrtenje, zumbu visokog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta, kickboxing i trčanje velikom brzinom.
   • Ako mislite da niste spremni odmah krenuti s ozbiljnim treningom, možete krenuti s lakšim aktivnostima poput plivanja, brzog hodanja (6 - 8 km na sat), aerobika za početnike itd., ali u ovom slučaju, treba vježbati tri sata, a ne dva.

2. Izvršite snažna opterećenja. Iako je aerobna tjelovježba odlična za sagorijevanje kalorija, ona ima svoje negativne strane. Aerobni trening može dovesti ne samo do gubitka masnog tkiva, već i do gubitka mišićne mase koja vam uopće nije potrebna. Vaše tijelo treba mišiće kako bi održalo optimalnu brzinu metabolizma, a također i da bi vašem tijelu dalo zdrav i zategnut izgled. Da podržite svoje mišićna masa uz intenzivan aerobni trening, trebali biste u svoj raspored uključiti umjerene trening snage tri puta tjedno.

   Upozorenja

   • Ne pokušavajte se izgladnjivati ​​da biste smršavili. To može biti opasno za vaše zdravlje i neće vam pomoći da dugo zadržite težinu kada ponovno počnete normalno jesti.