Kako se naučiti opustiti - vježbe. Kako se opustiti i smiriti: učinkovite i jednostavne vježbe

Kako se naučiti opustiti - vježbe. Kako se opustiti i smiriti: učinkovite i jednostavne vježbe
26.09.2019

I sami znate koliko je to ugodno, kako prekrasno opušta i koliko akupunkturnih točaka ima na stopalu.

Uzmite malu frotirnu krpu, namočite je i zagrijte minutu u mikrovalnoj pećnici (najvažnije je koristiti samo vlažnu krpu kako je ne biste spalili i ne uništili mikrovalnu pećnicu). Sjednite i stavite muškarčeva stopala u svoje krilo. Obrišite ih toplom vlažnom krpom.

Sada na ruku stavite malo ulja za masažu ili mlijeka za tijelo, jednom rukom je primite za riznicu stopala i počnite rotirati stopalo kako biste oslobodili napetost iz mišića. Zatim s dva palca rastegnite donji dio stopala od pregiba do jabučica prstiju i natrag. Ponavljajte ovo više puta. Izmjenite pokrete gnječenja s milovanjem duž stopala.

Na kraju nježno povucite svaki prst. Zatim prijeđite na drugu nogu. Kada ste gotovi, ponovno obrišite stopala toplom, vlažnom krpom.

Popularan

2. Ukusne tjehe

U situaciji u kojoj se obično želite sklupčati na kauču s bombonijerom, muškarac će više voljeti nešto vruće i zasitno. Što jednostavnije, to bolje. Ne treba izmišljati deflope od palabija sa sjemenkama kaciusa kao antistresnu hranu. Dobar komad mesa s pire krumpirom ili kotletima i tjesteninom s umakom potpuno će ugrijati dušu i razveseliti vas, a ujedno vas podsjetiti na nešto ugodno iz djetinjstva.

Posluživanje za ovu priliku također je najnepretencioznije: bolje je donijeti nešto ukusno na stolić za kavu na TV nego postaviti stol i stvoriti atmosferu "posebne prilike" koja će samo opteretiti osobu u stanju stresa .

3. Omotajte se brigom

Naravno, ti mu nisi majka. Ali ako je toliko umoran da je zaspao na sofi ili na prekrivaču, a vi ga skinete i umotate u deku, tada će vaš voljeni kroz san osjetiti vašu brigu i doživjeti olakšanje.

4. Uključite glazbu

Glazba je onaj rijetki energetski kanal kojim se i prilično zatvoren čovjek povezuje sa svijetom emocija. Omogućuje vam stvaranje pravog raspoloženja i pamćenje trenutaka sreće. Sjednite pored njega, ispružite slušalice i odaberite melodiju koja će ga nasmijati. Ujedno ćete mu pokazati da ga dobro poznajete, jer možete pogoditi melodiju koja odgovara njegovom raspoloženju.

5. Ova noć je samo za njega

Trudi li se obično učiniti sve kako bi se s njim osjećala dobro? Došlo je vrijeme da mu uzvratite uslugu. Reci mu da je uvijek tako dobar s tobom da mu danas samo želiš ugoditi. Neka leži i uživa, i ne traži se od njega ništa više.

6. Neka se razbudi slatko

Ostaje za vidjeti što je gore: zvuk susjedove bušilice vikendom ili vlastita budilica radnim danom. Učinite buđenje voljene osobe pod stresom ugodnim. Isključite alarm na prvi zvuk i skuhajte mu kavu. Buđenje uz poljupce voljene osobe i miris kave značajno će mu smanjiti razinu stresa.

7. Ponekad nije sramota biti lijen

Stav "nema što sjediti, moraš se natjerati da negdje odeš" ne funkcionira kada je osoba opterećena i osjeća da će je teret briga samo što nije shrvati. Ponekad mu jednostavno treba subota u pidžami ispred TV-a.

Načini opuštanja kada je napetost na granici i kada je nemoguće promijeniti se čak i na odmoru. Kako se opustiti bez pomoći alkohola i droga. Vježbe opuštanja. Savjeti psihologa koji će stvarno pomoći odgovoriti na pitanje - "Kako se naučiti opustiti?"

Za modernu osobu, sposobnost opuštanja vitalna je vještina. Uostalom, stalno je u živčanoj napetosti, doživljava stres, osjeća se iscrpljeno. Njegov živčani i kardiovaskularni sustavi pate, imunitet pada. Ne postoji elementarni osjećaj sreće. Da biste ostali zdravi, uvijek dobrog raspoloženja i zračili optimizmom, morate se znati opustiti. Sljedećih nekoliko savjeta pomoći će vam u tome.

Što je opuštanje

Ako je osoba fizički ili psihički umorna, ima neodoljivu želju da se opusti - prestane tako intenzivno razmišljati ili oslobodi mišiće napetosti. Uključuje se zaštitna reakcija tijela, štiti se od preopterećenja. No, tempo života je takav da čovjek često mora ignorirati signale vlastitog tijela, te se i dalje održava u formi i bori s onim što naziva lijenošću.
Prema psiholozima, mudri homo sapiens neće ni čekati trenutak kada iscrpljeno tijelo samo zatraži odmor, već se opušta na različite načine mnogo prije nego što nastupi preopterećenost.

Za prevenciju

To se zove opuštanje - kompleks fizioloških i psiholoških tehnika, posebna dijeta, pa čak i medikamentozna podrška. Svatko tko ovlada sposobnošću pauziranja, "reboota" će moći. Vjerojatnost da će razviti fizičke i psihičke bolesti znatno je manja.

Opuštanje podrazumijeva pretvaranje refleksnog opuštanja u svjesni, voljni čin.
Za većinu je opuštanje način oporavka od stresnog događaja, bilo da se radi o teškom danu na poslu ili jakim negativnim emocijama.

Tehnike opuštanja također se koriste u:

- psihoterapija;
- lijek;
- rehabilitacija;
- pedagogija;
- ostalo.

Svatko tko želi znati kako se opustiti treba savladati osnovne načine oslobađanja od fiziološkog i emocionalnog stresa.

  1. Posebne tehnike disanja
  2. Tehnika kontrolirane relaksacije mišića.
  3. Meditacija.
  4. Dijeta za opuštanje.
  5. Opuštajuće kupke, masaža, glazba i kontemplacija kao dodatni načini za postizanje ugodnog unutarnjeg stanja.

Hrana koja pomaže u oslobađanju od stresa

 Pravilna i adekvatna prehrana ključ je uspješnog odupiranja stresu i prenaprezanju. Sljedeće namirnice moraju biti uključene u prehranu:

1. Svježe povrće i voće kao izvor vlakana. Kao što znate, blagotvorno djeluje na živčani sustav.

2. Riba, koja sadrži fosfor i jod, koji pomaže opuštanju mišića, što održava normalnu razinu hormona.

3. Mahunarke, orašasti plodovi, heljda i pšenica, bogati prirodnim antidepresivima magnezijem.

4. Iznutrice, mliječni proizvodi, zeleno povrće, riža, raženi kruh, orasi i marelice. Ovi proizvodi sadrže maksimalnu količinu vitamina B, koji stabiliziraju aktivnost mozga i povećavaju tolerancija na stres.

5. Kruh, krumpir, slatko voće i med. Oni su izvori glukoze, čiji nedostatak u tijelu stvara stanje nervoze.

Naučite se opustiti pravilnim disanjem

 Kada je ljudsko tijelo pod stresom i napetosti, ubrzava se disanje i otkucaji srca. Ovaj mehanizam je usmjeren na intenzivno zasićenje stanica kisikom, ali je, nažalost, neučinkovit. Za opuštanje je puno važnije naučiti disati smireno i duboko. Da biste to učinili, postoji nekoliko vježbi disanja za opuštanje.

Vježba #1

Polako udahnite zrak kroz nos. Dok udišete, morate u sebi brojati do četiri i ritmično izdisati kroz usta. Dakle, napravite 10 udisaja.

Vježba #2

Tijekom pokreta disanja potrebno je opustiti mišiće ramenog obruča i prsnog koša. Na taj način će dijafragma sudjelovati u disanju, ono će postati dublje i produktivnije.

Vježba #3

Potrebno je zauzeti ležeći položaj, staviti jednu ruku na trbuh. Morate udahnuti zrak kroz nos na takav način da gurnete ruku prema gore. Morate izdahnuti kroz usta.

Opuštanje mišića

 Sposobnost opuštanja mišića pridonosi pravilnom odmoru i oporavku tijela. Najbolje od svega danas pomažu opustiti mišiće tehnologije i.

Vježbe za opuštanje mišića

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke i ispravite noge. Polako podignite ruke do vrha, a zatim ih raširite u stranu. Opustite se 15-20 sekundi, dišite što dublje. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Iz početnog položaja, ležeći na leđima, polako naizmjenično privucite noge savijene u koljenima na prsa, zatim ih opružite na podu i opustite. Ponoviti 5 puta.

3. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, polako podignite ramena i glavu, lagano se ispružite prema naprijed, ispružite prema naprijed, opustite se. Napravite 5 ponavljanja.

4. Stojeći s razmaknutim nogama u širini ramena, podignite ruke stisnute u šake prema gore, zategnite ih, a zatim ih naglo opustite i pustite da ruke "padnu prema dolje". Za opuštanje mišića ruku dovoljno je 5 pristupa.

5. Mišići lica također se moraju moći opustiti. Široki osmijeh, istezanje usana cjevčicom pomaže u oslobađanju napetosti iz područja usta. Zatim nekoliko puta čvrsto zatvorite oči i opustite se. Na kraju naborajte čelo, visoko podignite obrve, zadržite se 2-3 sekunde u tom položaju, a zatim opustite mišiće.

Meditacija za opuštanje

 Meditacija i opuštanje neraskidivo su povezani pojmovi. S jedne strane, meditacija vam omogućuje da uravnotežite emocije. S druge strane, prakticiranje meditacije u jogi je nemoguće bez potpunog opuštanja mišića. Stoga, prije nego što počnete meditirati, trebate izvesti niz gore opisanih fizičkih vježbi.

Posljedica stresa je vazokonstrikcija i napetost mišića, praćena bolovima. Nakon savladavanja meditacije možete se fizički opustiti i psihički očistiti.

Kako se ne opustiti

 Nažalost, neki se još uvijek ne znaju opustiti bez alkohola ili drugih psihoaktivnih supstanci. Ali stanje opijenosti samo privremeno odvraća pažnju od problema, ali ih ne rješava. Umjesto da trujete ionako preopterećeno tijelo, trebate mu pomoći da se opusti uz pomoć provjerenih tehnika opuštanja.

Dobar dan. Svladavši korak kako naučiti opustiti se, naučit ćete najučinkovitije tehnike opuštanja. Ovaj korak, kao i svaki od koraka unutar okvira, bit će raščlanjen na teoriju i praksu.

Nakon što se upoznate s teorijom, moći ćete vježbati i tijekom sedam dana, svaki dan, učiti različite načine opuštanja. Kroz praksu prolazite sami, samo čitajući moj tečaj i slijedeći preporuke iz njega.

Ako ste dovršili praktične savjete dane u prethodnim koracima, nadamo se da ćete steći osjećaj za razvijanje snage volje i sabranosti. Ove vještine će vam uvelike pomoći tijekom ovog koraka. I ako ste počeli proučavati moj plan samorazvoja od ovog koraka, onda je u redu, završite ga, a zatim nastavite na prethodne, ako želite.

Kao teorijsku osnovu za ovaj korak, dat ću glavne zaključke iz svih članaka o opuštanju koji su predstavljeni na mom blogu. Dakle, o ovom koraku možete razmišljati kao o samostalnom članku koji sažima sve ostale, a sažimat će sve informacije koje će vam pomoći da se naučite opustiti.

Sposobnost samostalnog opuštanja važna je vještina.

U našim užurbanim životima, sposobnost da se sami opustite strateški je važna vještina. Ali, nažalost, nemaju svi tu vještinu i stoga pribjegavaju pomoći alkohola i svih vrsta sedativa, a bez toga se ne mogu osloboditi napetosti. Ti su ljudi uvjereni da je za to kriva stresna okolina oko njih te da se u takvim okolnostima nemoguće opustiti bez pomagala. Ali nije. Količina stresa koju primimo po danu ne ovisi samo o vanjskom okruženju, već io vašoj osjetljivosti na stres, sposobnosti održavanja opuštenog unutarnjeg stanja među vanjskom nemirom. Stoga je važno ne samo opustiti se tijekom praznika, već i biti miran tijekom dana, propuštajući što manje stresa i negativnosti. I što manje napetosti imamo, kasnije ćemo se lakše opustiti.

Mnogi ljudi to zaborave i nakon što su isprobali nekoliko tehnika opuštanja, ne uspijevaju jer je napetost prevelika. Stoga ćemo ovdje naučiti ne samo tehnike opuštanja, već i kako održati opušteno stanje tijekom dana.

Ako se naviknete na opuštanje uz alkohol, tijelo postupno gubi sposobnost podnošenja stresa. To se događa, prvo, zato što alkohol uništava živčani sustav, i, drugo, zato što, naviknuvši se na doping, na lako i brzo sredstvo olakšanja, gubite sposobnost da se samostalno dovedete u mirno stanje i, kada ne Ako ne pijete, razina vaše anksioznosti raste.

Važno je znati potisnuti nervozu u sebi i ugasiti nakupljenu napetost. Napeta i nervozna osoba je poput automobila koji se kreće velikom brzinom, što je vrlo teško kontrolirati: jedan neoprezan napor usmjeren na volan, i automobil se počinje kretati s jedne na drugu stranu, gubeći ravnotežu. Kad ste nervozni, teško se kontrolirate i sve ide sasvim drugačije od onoga što sami želite: zastranjujete, radite nepotrebne pokrete, govorite vrlo brzo, posrćete. Općenito, vi na svaki mogući način "donosi" na uglovima.

Opuštena osoba vozi razumnom brzinom, što mu omogućuje spretno manevriranje oko prepreka bez propuštanja ijednog semafora ili upozorenja. Kad ste opušteni, sve vam bolje ide, onako kako želite. Osim toga, opušteno tijelo, poput sporog automobila, troši puno manje energije od tijela koje je u stalnoj napetosti. A ako ste cijeli dan opušteni, onda vam ostatak snage i dobrog raspoloženja ostaje u večernjim satima.

„Što sporije ideš, dalje ćeš biti“, kaže narodna mudrost. Što ste manje pod stresom i opušteniji, to manje obolijevate i, shodno tome, duže živite, jer su mnoge bolesti povezane sa stanjem živčanog sustava.

Kako postići takvo opuštanje? U tome će vam pomoći sljedeći članci. Možete se upoznati s njima ili pročitati zaključke iz njih, koje ću dati u nastavku. Zaključci će se odnositi samo na teoriju, praksom ćemo se baviti u sljedećem dijelu ovog koraka. Ako ste željni naučiti o osnovnim tehnikama opuštanja, prijeđite odmah na praksu, ona je predstavljena u nastavku članka, pogotovo jer sam u ovom koraku iznio glavne teorijske zaključke.

Teorija

Neobavezno

U slučaju da je razlog zašto se ne možete opustiti stalna nervozna žurba, impulzivnost, stalno odvučena pažnja, teškoće u dugom sjedenju na jednom mjestu, preporučujem da pročitate ovaj članak.

Ako ste puno nervozni, savjetujem vam da pročitate ovaj članak, jer nervoza stvara napetost.

Zaključci iz teorije

  • Stres je vaša unutarnja reakcija na ono što se događa. A koliko je jaka ta reakcija ovisi o vama.
  • Nervoza, nemogućnost opuštanja samo ometaju život.
  • Stres i umor lakše je spriječiti nego spriječiti!
  • Činjenica da se ne možete opustiti bez alkohola i drugih droga je laž.
  • Alkohol je jedna od najštetnijih i najopasnijih droga. Ima razoran učinak na tijelo. Ovo je daleko od najprikladnijeg načina opuštanja.

Praksa. Naučite tehnike opuštanja.

Vježbanje će, kao i obično, biti podijeljeno na dane i trebalo bi se provoditi postupno. Svakih nekoliko dana savladat ćemo jednu od tehnika opuštanja. Osim toga, dat će vam se savjeti za svaki dan koji će vam pomoći da se opustite tijekom dana. Svrha vježbe je isprobati razne tehnike opuštanja i uvjeriti se da se naše tijelo može samo opustiti, samo se trebate pravilno namjestiti. Program je osmišljen kako bi vam pomogao da se postupno naučite opuštati, njegov raspored će vam pomoći da se kontrolirate, slijedeći plan koji sam uspostavio. Ovo je mnogo učinkovitije nego da to radite nasumično.

Ali ako ne želite slijediti plan, ovdje možete saznati puno korisnih informacija o načinima opuštanja. Ali ipak, preporučujem da eksperimentirate na sebi i radite po rasporedu, to će vam također pomoći da proživite neobičan tjedan za sebe i unesete raznolikost u svoj život.

Za vrijeme trajanja prakticiranja ovog koraka (7 dana), potpuno izbacite upotrebu alkohola. Ako pušite, smanjite broj popušenih cigareta dnevno barem 1,5 puta, a još bolje 2 puta.

Dan 1-3. Ovladavanje disanjem dijafragme

Počnimo s vrlo učinkovitom tehnikom opuštanja. Ovo disanje događa se podizanjem i spuštanjem dijafragme, unutarnjeg organa koji odvaja gornji dio torza od donjeg. Za razliku od prsnog disanja, kada dišete na dijafragmu, trbuh se pomiče gore-dolje, a ne prsa. Ovo disanje vam omogućuje učinkovitu oksigenaciju tkiva, potiče brže oslobađanje otrova i pomaže vam da se opustite.

Kada ste napeti, dišete kroz prsa ubrzanim tempom, ali da biste se opustili morate duboko i sporo ritmički udahnuti i izdisati (možda je to razlog zašto se pušač opušta, udišući i izdišući dim - sve je u disanju. ).

Kako naučiti disati dijafragmom? Jako jednostavno. Sjednite ili lezite. Leđa su ravna, pogled naprijed. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disati. Ako koristite dijafragmatično disanje, prsa bi vam trebala biti na mjestu, a trbuh bi se trebao dizati i spuštati. U ovom slučaju nije potrebno snažno izbočiti i stisnuti želudac mišićnim naporom: napetost trbušne šupljine trebala bi se pojaviti zbog zraka, širi pluća, spušta dijafragmu. Trbušni mišići trebaju biti opušteni.

Udahnite što dublje i izdahnite, čije trajanje treba biti jednako međusobno. Možete gledati na štopericu ili mjeriti te vremenske intervale otkucajima srca. Zadržavanje daha između udisaja i izdisaja nije potrebno. Ne dajte se omesti stranim mislima: opuštanje se događa i zbog činjenice da svu svoju pažnju usmjeravate na disanje.

U početku disanje dijafragmom možda neće funkcionirati, ali sve dolazi s vježbom. Radite ovu vježbu 3-5 minuta. 2-3 puta dnevno, ali ne odmah nakon jela. Nakon izvođenja vježbe pripazite na svoje dobro osjećanje, osjećate se smirenije, zar ne? Tako možete disati prije važnog sastanka, u prometnoj gužvi, na poslu (ili nakon njega), kada trebate dovesti glavu i živce u red i opustiti se.

Teža verzija vježbe je disanje sa stisnutim glotisom. Morate naprezati grlo na poseban način tako da zrak ulazi i izlazi iz vas kroz uski otvor, a zatim kada udišete i izdišete, pojavljuje se takav zvuk "xxxxxxx". Tako se povećava razlika u tlaku između zraka izvana i zraka iznutra, a kisik kojim je ispunjen želudac počinje sve više pritiskati njegove stijenke. Dakle, postoji učinkovitija masaža unutarnjih organa i zasićenje tkiva kisikom. Takvo disanje koristi se u jogi. Možete ga isprobati nakon što svladate osnovne vještine disanja dijafragmom.

Dodatne vježbe

Od ovog dana svaki dan pokušajte napraviti pauze u radu (3-4 puta dnevno po 10 minuta). Tijekom pauza hodajte i krećite se ako imate sjedeći posao (općenito, radite nešto sasvim drugo od vašeg posla). Ako je moguće, bolje je izaći van i disati. Smisli nešto drugo. Tijekom pauze ne možete gledati u monitor. Naviknite se na pauze u radu, pokušajte to činiti uvijek, ubuduće, a ne samo dok traje praksa iz ovog koraka.

Istrenirajte se da nikad ne žurite, čak i ako kasnite. Unesite ovo kao pravilo za sebe. Žurba vrlo loše utječe na vaše živčano stanje i jako je zamorna. Kada ste u žurbi, zapravo ne stižete mnogo brže nego ako ste spori. Možete čak izgubiti zbog gubitka koncentracije i pribranosti kao rezultat žurbe.

Jednog od ta tri dana prošećite dugo sami. Tijekom njega pokušajte očistiti svoj um od misli o tekućem danu, razmišljajte o nečem apstraktnom. Više gledajte oko sebe, obratite pozornost na ono što se događa okolo i nemojte se zatvarati u misli o sebi i svojim iskustvima. Čim se uhvatite da vam um počinje petljati u razmišljanju o današnjim problemima, mirno to prestanite. Disciplinirajte svoje razmišljanje, to će vam puno pomoći u životu.

I, nadam se da niste zaboravili na meditaciju? Ako niste pročitali prethodne korake, proučite zajedno s ovim korakom i dodajte meditaciju svojoj svakodnevnoj praksi.

Dan 4. Yoga tehnika opuštanja

Četvrtog dana, nakon čitanja ovih materijala, pokušajte s drugom tehnikom opuštanja dok nastavite prakticirati disanje dijafragme 2-3 puta dnevno.

Navečer leći na krevet (ili na prostirku, "pjenu", na pod), na leđa. Okrenite ruke dlanovima prema gore, lagano ih raširite tako da kut između ruke i tijela bude trideset stupnjeva. Zatvorite oči, nikakvi strani zvukovi ne smiju vas ometati. Ako se želite opustiti uz glazbu, onda to treba biti vrlo lagana glazba za opuštanje (ambijentalna, mirna etno glazba). Počnite polako zaustavljati pažnju redom na svakom dijelu tijela od tjemena do nožnih prstiju i opustite ga: tjeme, obrve, usta, grlo, rame, lijeva ruka: humerus, lakat, podlaktica, zglob, dlan, prsti (možete zaustaviti se na svakom posebno ) opet dlan, podlaktica, lakat, humerus, ramena, desna ruka: humerus ... I tako dalje dolazimo do nožnih prstiju. Zatim pokušavamo opustiti cijelo tijelo.

Promatrajte svoje misli kao vanjski promatrač, ne bi vas trebale odvesti. Ako pažnja lebdi, nježno je vratite. Nema potrebe pokušavati pod svaku cijenu zaustaviti misli i doživljaje, vaš cilj je opustiti se. Baš kao u meditaciji. Što se više prisiljavate da se opustite i ne mislite ni na što, to će vam biti gore. Vaša volja mora mirovati, ne smije biti usmjerena na opuštanje. U ovom stanju nemaš ni volje, ni želje, ni namjere... Samo tiho promatraš.

Provedite u ovom položaju od pet do dvadeset minuta, koliko vam je potrebno. Lagano izađite iz nje: nastavite ležati i bez otvaranja očiju pomičite prste na nogama, a zatim na rukama. Polako se prevrnite na bok i, pomažući si rukama, sjednite (ovo je kako ne biste pravili oštre napore mišića). Otvori oči. Procijenite svoje stanje, usporedite ga s onim koje je bilo prije prakse. Sada se osjećate mnogo opuštenije.

Ova se vježba koristi i u jogi za postizanje potpunog opuštanja nakon tjelesne aktivnosti. Njegov princip je da opuštanje tijela povlači za sobom i duševni mir.

Sada znate kako to učiniti, a od ovog dana koristite ovu praksu svaki put kada se trebate opustiti. Ponekad ih možete zamijeniti meditacijom.

Dan 5: Idite na lagano trčanje

Te večeri kratko trčite. Što svatko može. Mora da si malo umoran. Procijenite svoje stanje nakon tjelesne aktivnosti. Trebali biste osjetiti ugodan umor u tijelu. Istovremeno, živčani umor bi trebao nestati, a vaše raspoloženje i opće stanje bi trebalo biti bolje nego prije. Ne savjetujem vam samo da svaki put procijenite svoje stanje. Bitno je da se u vašem mozgu uspostavi veza između meditacije, vježbanja, tehnika opuštanja i blagostanja.

Kada želite piti alkohol ili pušiti, ne privlači vas boca i cigareta kao takve, već ona stanja (opuštenost, zadovoljstvo, smirenost, dobro raspoloženje) koja tim stvarima postižete. Imati formiranu vezu u glavi između osjećaja zadovoljstva (ili nedostatka zadovoljstva) i određenih droga jedan je od faktora ovisnosti. Svrha ovog koraka je da užitak i opuštanje povezujete s nečim korisnim, a ne s drogama razornim za tijelo. A svijest o učinku tehnika opuštanja, procjena vašeg stanja, pomaže da se bolje učvrste potrebne veze u vašem mozgu.

Tako će vam biti lakše sve ovo učiniti, željet ćete to učiniti, jer će postojati želja da se osjećate bolje.

Dan 6. Opustite se uz glazbu

Navečer ili poslijepodne poslušajte album ili zbirku opuštajuće glazbe. Pritom ne treba ništa raditi, već samo slušati. Za mnoge je tiho slušanje glazbe prilično težak zadatak jer su navikli slušati glazbu u "pozadini" (dok se voze u automobilu, rade na poslu). A u nedostatku drugih vanjskih podražaja, ovaj proces će im se činiti vrlo dosadnim, željet će ga prekinuti ili raditi nešto paralelno. Morate zanemariti ovu želju. Slušamo 40 minuta - sat vremena, prije toga ne ustajemo. Opustiti. Ali upamtite da se ne bismo trebali prisiljavati na opuštanje i brinuti o činjenici da to ne možemo učiniti. Sve se događa samo od sebe.

7. dan. Završne vježbe

Zadnjeg dana vježbanja prošećite ili trčite u sat vremena, što možete podnijeti. Provedite mentalni sažetak prošlog proživljenog tjedna. Zapitajte se što ste novog naučili? Što ste naučili? Jeste li se uspjeli nekako sami opustiti? Ne biste trebali očekivati ​​značajan napredak u samo tjedan dana, ali u svakom slučaju, trebali biste osjetiti stjecanje barem nekih vještina opuštanja i osjetiti učinak tehnika opisanih u ovom koraku.

Rezultati

Svrha ovog koraka nije bila samo nabrajanje različitih tehnika opuštanja. Trebali ste ih pokušati učiniti sami, kako biste bili sigurni da je samoopuštanje moguće bez pomoćnih lijekova. I što je najvažnije, da je ta svijest fiksirana unutar obrazaca vašeg razmišljanja. Svrha ovog koraka je poučavanje primjerom, a ne samo pružanje informacija o tehnikama opuštanja.

Nadam se da ste iz vlastitog iskustva naučili da postoji mnogo učinkovitih, zdravih načina opuštanja. A još više se nadam da ćete ova nova znanja nastaviti implementirati u svoj život i da nećete stati sa završetkom prakse. Sretno ti! Pričekajte objavljivanje novih koraka.

Sposobnost opuštanja jamstvo je našeg smirenog stanja. Ispravnim korištenjem možete riješiti mnoge probleme. Svatko bi trebao znatiako želi uspjeti. Nije važno što on vidi kao uspjeh - vlastiti miran život ili financijsko blagostanje. Imperativ je biti u mogućnosti hitno vratiti duhovni sklad, inače će se pojaviti nevolje koje su se mogle izbjeći.

Vrlo rijetko stanje prenapona prolazi samo od sebe. Lako ga je razlikovati određenim znakovima, na primjer, gubi se pozornost, osjeća se teška slabost, nemoguće se koncentrirati. Suvremeni čovjek prisiljen je tražiti prikladne metode kako bi se ponovno kontrolirao.

O ovim neugodnim posljedicama mogu puno reći oni koji se često nalaze u ovakvom stanju. Cijeli organizam, kao cjelina, reagira na stres. Ne trpi samo emocionalna komponenta. Kvaliteta sna se značajno pogoršava, osjećaj umora nikako ne prolazi, loše raspoloženje se čini kao nešto prirodno, gubi se interes za nešto. Ali postoje načini koji vam mogu pomoći u rješavanju ovih problema u prilično kratkom vremenskom razdoblju.

Najučinkovitije su sljedeće vježbe:

  1. afirmacije

Afirmacije su jednostavan, vrlo pristupačan način oslobađanja od stresa. Koriste se u stresnim situacijama, kada se čini da osjećaj nelagode neće proći, te u početnoj fazi, kada se pojave prvi znakovi nadolazećeg problema.

Čitaju naglas. Saznavšidokako se opustiti i smiriti, naći ćete mnoge afirmacije.Odaberite one koji vam se čine najprikladnijima. W naučiti i izgovorite ih u bilo koje vrijeme.

Suština afirmacija je krajnje jednostavna i sastoji se u sljedećim izjavama:

  • Doživljavam harmoniju.
  • Naći ću rješenje. Sve mogu.
  • Sve ću nadvladati.
  • Naći ću rješenje problema.

Da bi učinak afirmacija bio učinkovitiji, preporuča se pronaći osamljeno mjesto, odvratiti pažnju zatvaranjem očiju i izvoditi jednostavne vježbe disanja. Ponekad se afirmacije izgovaraju naglas, ali to nije potrebno, dovoljno ih je mentalno ponavljati.

Znate li što je afirmacija? I po čemu se one razlikuju od jednostavnih afirmacija? Pogledaj ovaj video!

  1. Vježbe disanja

Kada je osoba pod stresom, disanje postaje mnogo brže, rad srca ubrzava. Kisik u krvi mijenja obrazac stanične prehrane. Ovo objašnjava propadanje na fizičkoj razini.

VAŽNO: Saznati kako se opustiti i smiriti, svakako provjerite imate li način otkloniti ovu posljedicu.

Može biti vrlo jaka i s njom se može nositiPravilno disanje pomaže negativno. Gimnastika dijafragme daje dobre rezultate.


Kako poboljšati tijelo, ukloniti bolesti i višak kilograma uz pomoć vježbi disanja? Preuzmite video!

Zauzmite sjedeći položaj. Držite leđa ravno. Stavite dlan na trbuh kako biste lakše kontrolirali disanje. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos što je sporije moguće. Ne dišite duboko, općenito zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdišite kroz usta što duže možete. Ponovite vježbu dok se ne postigne rezultat.

Za početak pogledajte video psihologa, life coacha, trenera iscjeliteljskih praksi, Ksenije Akkem

Vježba disanja “Ocean svjetla i ljubavi”


Energetska praksa “Kvadratno disanje”

  1. Meditacija

Meditacija se pokazala vrlo učinkovitim načinom rješavanja stresa. Ali učiniti to kako treba je vrlo teško. Za postizanje pozitivnih rezultata potrebna je upornost i strpljenje. Najčešće je problem u nemogućnosti zaboraviti na gužvu, čak i na određeno vrijeme. Svrha meditacije je opustiti se i prestati reagirati na uznemirujuće misli.


Nabavite profesionalnu iscjeljujuću meditaciju "Buđenje sile i iscjeljenje tijela", koja će vam pomoći probuditi energiju, osloboditi stezanja mišića, riješiti se stresa i bolesti. Nabavite audio meditaciju!

Tehnika meditacije:

Tijekom meditacije morate se povući. Položaj - ležeći ili sjedeći. Možete sjediti prekriženih nogu ispred sebe. Ruke moraju biti opuštene. Zatvorite oči, polako udahnite kroz nos i polako izdahnite. Izdisaj je kroz usta. Morate se koncentrirati na disanje.

Također možete pokušati meditirati na zapisu - na sreću, na mreži postoji dovoljno autora raznih vrsta meditacija. Vi samo trebate pronaći svog trenera, čiji način izvođenja i prezentacije treninga vama odgovara.

Pokušajte napraviti meditaciju psihologa, life coacha, Ksenije Akkem “Susret s unutarnjom ženom”

  1. "Let fantazije"

Jednostavna maštovita vježba jedna je vrsta meditacije. Razlika je u tome što se morate sjetiti nekog lijepog mjesta gdje se osjećate ugodno.

Pokušajte raditi praksu "Moje mjesto moći"

  1. Opuštanje mišića.

Opuštanje mišića je vrlo jednostavno. Dovoljno je naprezati mišiće bilo kojim redoslijedom. Učinak će utjecati na cijeli organizam kao cjelinu.

Dakle, pitanje jekako se opustiti i smiriti, može se riješiti jednostavnim vježbama dostupnim svima. Samo se trebate pravilno motivirati i postaviti sebi cilj riješiti se nepotrebnog stresa i napetosti. Radite predložene vježbe i doći će dugo očekivani osjećaj potpune opuštenosti i smirenosti!

Usput, naći ćete još više tehnika disanja za opuštanje.

Anna Krachek | 06.09.2015 | 2801

Anna Krachek 6.9.2015 2801


Stres ubija tisuće živčanih stanica u nekoliko minuta. Naučite ga se brzo riješiti.

Postoje trenuci u životu kada sve loše dođe odjednom: problemi na poslu, napetost u odnosima s mužem, nespremnost djece da studiraju, nedostatak novca. Juriš kao vjeverica u kotaču, pokušavajući vratiti život u normalu, ali osjetiš da još malo - i živci će ti popustiti.

Stanite na minutu, uhvatite dah i isprobajte jednu od ovih brzih tehnika opuštanja. Neće vam oduzeti puno vremena, ali će vam se raspoloženje odmah popraviti, a stres će se povući.

Topla kupka s eteričnim uljima

Kupka s toplom vodom jedno je od najpristupačnijih i najučinkovitijih sredstava za ublažavanje stresa kod kuće. Princip njegovog rada je vrlo jednostavan: uranjajući u vruću vodu, čini se da se ponovno nalazite u maternici, gdje vam je toplo, mirno i dobro.

Dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja u kupku - i uvelike ćete pojačati učinak postupka. Ulja lavande, naranče, ylang-ylanga, bergamota, metvice poznata su po svom opuštajućem učinku na živčani sustav. Ulje je potrebno razrijediti u nekoj bazi (mlijeko, bazno ulje, med), a dobivenu smjesu već otopiti u vodi.

Budite oprezni: voda za kupanje ne smije biti prevruća, inače može negativno utjecati na rad kardiovaskularnog sustava. Optimalna temperatura je 37-38 stupnjeva.

Meditacija

U istočnjačkim kulturama meditacija je glavna metoda suočavanja sa stresom i pronalaska unutarnjeg sklada. Zašto ne bismo sami isprobali?

Za sesiju meditacije trebat će vam osamljeno mjesto gdje vas nitko i ništa neće ometati u procesu. Ako vrijeme dopušta, izađite vani: na travnjak u malom parku ili na obali rijeke.

Zauzmite položaj koji vam je najudobniji (uopće nije potrebno sjediti u položaju lotosa), dišite duboko i ravnomjerno, opustite sve mišiće što je više moguće. Pokušajte odbaciti sve misli o problemima, djelima i osjećajima. Usredotočite se na proces disanja, budite svjesni svakog udisaja i izdisaja.

Tijekom meditacije pokušajte se ne pomicati ili ometati vanjski zvukovi. Izgovaranje monotonog zvuka, poput "Mmmmm", može pomoći u tome, ali to uopće nije potrebno.

Ako možete provesti barem 5-10 minuta u stanju uronjenosti u sebe, osjećat ćete se puno mirnijom i opuštenijom osobom.

Neuromuskularna relaksacija

Ova metoda opuštanja često se koristi tijekom seansi hipnoze, ali je jednako dobra za oslobađanje od stresa kod kuće.

Zauzmite udoban položaj. Najbolje je leći na pod s nogama i rukama ispruženim u stranu. Također možete sjediti u udobnoj fotelji ili sofi. Isključite TV i glazbu, zamolite svoju obitelj da vas ne ometaju i ne prave buku 15-20 minuta.

Zatvorite oči i počnite mentalno opuštati svaki mišić u svom tijelu. Zamislite kako vam stopala postaju topla i teška, ne možete ih otrgnuti od poda. Zatim učinite isto za ruke. Nakon toga zamislite svoje tijelo mlohavo. Na kraju, opustite vrat i lice, neka vam glava slobodno visi. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta, pokušavajući se ne pomicati.

Završite sesiju s gutljajem kao da ste se upravo probudili. Iznenadit ćete se koliko će vam se zdravlje i raspoloženje poboljšati!

Izlaz iz agresije

Ova metoda je dobra ako ste iz nekog razloga jako nervozni i ljuti. Ako se agresija ne oslobodi na vrijeme, to će uzrokovati znatnu štetu vašem zdravlju: potisnute emocije dovode do živčanih slomova i pojava.

Ne iskaljujte svoj bijes na kolegama s posla ili obitelji, već uzmite jastuk i dobro ga istrebite, zamišljajući osobu koja vas je naljutila. Sa svakim udarcem osjetit ćete kako negativna energija odlazi, a na njeno mjesto dolazi smirenost.

Postoji još jedan dobar način da se riješite loših emocija, ali za ovo će vam trebati sve vaše glumačke vještine i dobra mašta. Zamislite da vam je lijeva ruka iznenada poludjela: grči se, kreće se potpuno kaotično, ne možete je kontrolirati. Što su potezi divlji, to bolje!

Sada zamislite da se ludilo proširilo na desnu ruku. Zatim - na nogama i torzu. Pomičite ruke i noge kako želite, intenzivno pomičite zdjelicu i ostale dijelove tijela. Nakon 5 minuta stanite i vratite dah. Učinak takvog "divljeg plesa" jednostavno je nevjerojatan! Nećete se ni sjetiti stresa i živčane napetosti.

Usput, bolje je izvoditi ovu vježbu u samoći. U protivnom postoji veliki rizik od posjeta psihijatru.

Kućni ljubimci

Mačke, psi, konji i druge životinje, koje su pored osobe, pomažu u oslobađanju od stresa i smirenju. Ako imate kućnog ljubimca, podignite ga, pomazite, igrajte se njegovim omiljenim igračkama.

Ako još nemate kućnog ljubimca, nahranite beskućnike ili idite u sklonište: tamo su volonteri uvijek potrebni. Tako ćete se ne samo opustiti i osloboditi stresa, već i učiniti istinski dobro djelo. I tko zna, možda nađete najboljeg prijatelja za cijeli život.