Kućna gimnastika za mršavljenje. Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Kako bi cijeli dan bio uspješan, potrebno je jutro započeti nečim ugodnim – na primjer, osmijehom vlastitom odrazu u ogledalu. Ali što učiniti ako "slika" nije ugodna, masni nabori vidljivi su golim okom, a nema novca, vremena i želje za odlazak u teretanu?

Izvrsno rješenje bila bi lagana gimnastika za mršavljenje, koja ne oduzima puno vremena, ali će vam omogućiti da "zategnete" figuru, učinite je vitkijom i urednijom. Koje su vježbe najučinkovitije, kako ih izvoditi i kojih se pravila treba sjetiti pri vježbanju? O tome će se dalje raspravljati.

Što trebate znati o takvoj gimnastici

Treneri u različitim zemljama aktivno raspravljaju koja je gimnastika bolja za mršavljenje: neki tvrde da je potrebno trenirati najmanje sat vremena, drugi se fokusiraju na kardio ili trening snage. Međutim, dani kompleks se razlikuje od popularnih programa na više načina. prednosti:

Ako imate kronične bolesti zglobova, srca, dijabetes, visok stupanj pretilosti, prije početka treninga posavjetujte se s liječnikom. Ako se ne osjećate dobro, smanjite intenzitet treninga ili ga otkažite.

Imajte na umu da kompleks treba izvesti redovno: u tom će slučaju mišići postati otporniji, jači, ali ne i istaknutiji (bez efekta "napumpanog" tijela). Masno tkivo će se postupno "otapati" (budući da je energija potrebna za hranjenje mišića čak iu mirovanju).

Da biste maksimalno iskoristili prednosti predavanja, slijedite jednostavno preporuke. Prije svega, prilagodite svoju prehranu: smanjite količinu masti, slatke ili pržene hrane. Dodajte više proteina i zelenila u svoju prehranu. Pijte najmanje dvije litre vode.

Važno je vježbati svaki dan, samo vikendom možete napraviti oprost. Odaberite vrijeme za trening ovisno o svom rasporedu, ali ne ranije od četrdeset minuta nakon jela i najkasnije pola sata prije njega. Pokušajte se ne prejedati nakon treninga.

Počnite s minimumom broj ponavljanja i tek nakon toga postupno dodavati opterećenje.

Kako započeti gimnastiku za mršavljenje

Kako bi vježbe bile korisne, a ne uzrokovale ozljede, prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijati mišiće. Da biste to učinili, napravite zagrijavanje. Traje tri do pet minuta, ali vam omogućuje da pripremite mišiće za intenzivan rad.

Vježba "Čaplja"

Držeći držanje ravno, koračajte na jednom mjestu. Podignite koljena više, a ruke, savijene u laktovima, trebale bi se kretati slobodno i aktivno. Pogled je usmjeren naprijed. Napravite 60-100 koraka.

"Val"

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite ruke na trbuh. Zategnite trbušne mišiće (pritišćući ih dlanovima), zatim opustite. Ponovite 20-30 puta.

Energični zamasi rukama

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga natrag, a zatim raširite ruke u stranu. U isto vrijeme, ne zaboravite zadržati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta za svaku ruku.

padinama

Stanite ravno, ruke na pojasu. Nagnite se u stranu, zatim naprijed i natrag: 15-20 puta u svakom smjeru.

Najbolja gimnastika za mršavljenje

Mnogi vjeruju da su jutarnje vježbe za mršavljenje najučinkovitije, ali vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Glavna stvar je napraviti pauzu između treninga i obroka, a također dobiti zadovoljstvo mišića od svakog pokreta.

Gimnastika za mršavljenje trbuha i strana

Vježba #1

Lezite na pod na leđima, spojite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Savijte noge u koljenima, oslonite se na pod. Podignite gornji dio tijela dok izdišete, pokušavajući laktovima dosegnuti koljena. U gornjoj točki fiksirajte položaj dvije do tri sekunde i polako se spuštajte udišući. 30-45 puta za 2-3 seta.

Vježba #2

Sjednite na klupu ili stolicu s rukama na pojasu ili iza glave. Okrenite se na strane, dok se možete lagano naginjati u stranu. Ponovite 30-50 puta, 2-3 serije.

Vježba #3

Lezite na pod, pritisnite lumbalnu zonu na nju. Savijte koljena i ruke u laktovima, spojite dlanove iza glave. Udišući podignite zdjelicu, glavu, ruke i ramena. Zamrznite se na vrhu, polako se opustite dok izdišete i spustite se dolje. 30-45 puta za 2-3 seta.

Učinkovita gimnastika za mršavljenje nogu

Iskoraci

Napravite široki korak naprijed sa svakom nogom naizmjenično, savijajući je u koljenu i prenoseći težinu tijela na prednju nogu. Imajte na umu da bedro ove noge treba biti paralelno s podom. 30-60 ponavljanja na svakoj nozi u 2-3 serije.

Bočni iskoraci

Stanite ravno, noge držite zajedno. Naizmjence široko iskoračite u stranu, čučnite i pokušavajte dlanovima dosegnuti pod.

Plie

Vježba koja će vam pomoći da uredite bokove. Stanite uspravno, spojite pete i okrenite nožne prste što je moguće šire. Polako čučnite (koljena u stranu) održavajući ravno držanje.

Gimnastika za mršavljenje stražnjice kod kuće

Čučnjevi

Iz stojećeg položaja polako spuštajte zdjelicu prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Nakon toga vratite se u početni položaj. Ponovite 40-80 puta.

Glutealni most

Lezite na pod, savijte koljena, oslonite se stopalima na pod, a ruke ispružite ravno uz trup. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, podignite zdjelicu dok trbuh i noge ne formiraju jednu ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, polako se spustite. 15-30 puta za 2-3 seta.

povući

Lezite na leđa, rukama uhvatite jedno koljeno, povucite ga na prsa. Ostanite u ovom položaju pola minute. Izvedite 10-12 puta na svakoj nozi (za 1-2 serije).

Gimnastika za leđa i ruke

Obrnuti sklekovi

Za vježbanje tricepsa izvodite obrnute sklekove: ruke oslonite na klupu, a nožne prste na zid ili drugu potporu. Polako spustite torzo savijanjem ruku. Ponovite 20-40 puta u 2-3 serije.

Paralelne ekstruzije

Spustite se na sve četiri. Polako ispravite jednu ruku i suprotnu nogu, pružajući ih u ravnu liniju. U gornjoj točki, popravite položaj jednu i pol minutu. Ponovite deset puta.

Skakanje "Zvijezda"

Stanite uspravno, raširite ruke sa strane. Skočite, pljesnite iznad glave i raširite noge. Ponovite 30-60 puta u 2-3 serije.

Kako bi takva gimnastika za brzo mršavljenje donijela rezultate, završite svaku lekciju. trzaj. Najbolje je izvoditi vježbe istezanja: polagani nagibi prema naprijed dlanovima koji dodiruju pod, statične poze koje istežu određenu skupinu mišića. To će smiriti mišiće, vratiti puls.

Gimnastika kod kuće za mršavljenje - recenzije

Ljiljan:

„Odličan kompleks! Počela sam s vježbama za tisak, postupno povezivala sve ostale. Osjećam se vitko, tijelo mi je lagano! Da, a vaga pokazuje visinu od 4 kg mjesečno.

Inna:

“Dugo sam tražila gimnastiku za lijene, koja bi bila učinkovita za mršavljenje. Ovaj kompleks savršeno je zategao mišiće u samo pola sata dnevnog vježbanja. Izgubila 8 kg u dva mjeseca.

Evgenija:

“Jednostavan kompleks koji se može izvoditi odjednom, a možete ga raditi ujutro i navečer. Za sedam tjedana - minus šest kilograma.

“Ove vježbe radim tek dva tjedna, ali već sam primijetila kako su trbušni mišići ojačali, bokovi su se malo zategnuli. Da, a vaga je pokazala visak od 3 kg.

Elena:

“Počevši s takvim punjenjem ujutro, doslovno se napunim energijom za dan! Viskovi su također zadovoljni - 8 kg je "nestalo" u tri mjeseca.

Gimnastika za mršavljenje - video

Ako želite dodati još nekoliko vježbi na navedeni popis, obratite pozornost na kompleks predstavljen u videu u nastavku. Radeći to možete biti ponosni na ravan trbuh, vitke bokove i zategnutu figuru. Trener ne samo da pokazuje same vježbe, već govori i kako ih pravilno izvoditi.

Da biste imali besprijekornu figuru, nije potrebno "znojiti se" u teretani: dovoljno je redovito izvoditi jednostavan skup vježbi kod kuće i svom tijelu možete dati savršen oblik.

Jeste li isprobali kućnu gimnastiku za mršavljenje? Koje vježbe najviše voliš? Kakvi su rezultati postignuti? Podijelite svoje rezultate u komentarima!

Tjelesna aktivnost i vježba jedan su od glavnih uvjeta za pravilno i brzo mršavljenje.

Štoviše, pomoći će vam ne samo u sagorijevanju kalorija, već iu poboljšanju vašeg zdravlja.

Ali ako ne znate odakle početi?

Onda ste na pravom mjestu.

Danas ćete naučiti najučinkovitije vježbe za mršavljenje nekoliko dijelova tijela.

Osim toga, predlažem da saznate razloge zašto se masnoće nakupljaju. Također ćete saznati zašto vježbanje pomaže pri mršavljenju. I shvatite pod kojim uvjetima vježbanje ne pomaže u mršavljenju kako biste to izbjegli u budućnosti.

Više...

Međutim, prije nego prijeđemo na članak, prođimo kroz razloge prekomjerne težine.

Uostalom, bez odvikavanja od nekih starih navika i namirnica, nikakva tjelovježba vam neće pomoći.

Stoga, o svemu po redu.

Najčešći uzroci prekomjerne težine

Mala količina masti u tijelu normalna je za njegovo postojanje.

Ali višak masnoće trebao bi biti razlog za zabrinutost. Kao što je naznačeno, velika količina masti u tijelu je vrlo opasna. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.[

Zdravstveni problemi povezani s pretilošću:

• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak
• bolesti srca i moždani udari
• neke vrste raka
• osteoartritis
• masna jetra
• bolest bubrega
• problemi u trudnoći (visoka razina šećera u krvi u trudnoći, visoki krvni tlak i povećan rizik od carskog reza)

A postoji niz razloga zašto se nakuplja i kod djece i kod odraslih. Pogledajmo infografiku u nastavku...

Iako je slika lijepo izvedena i jasno nacrtana, čini mi se da ne shvaćaju svi ozbiljnost.

Idemo malo detaljnije...

1. Prevelike porcije i prejedanje

Ako jedete previše, onda o struku ne možete ni sanjati. Ljudi su odavno počeli gubiti kontrolu nad svojom prehranom.

Sve je jednostavno…

Naša moderna hrana sadrži ogromne količine aditiva, šećera, soli. Svi ovi sastojci nas tjeraju da jedemo.

Osim toga, ljudi ne ispuštaju svoje gadgete iz ruku. Ne mogu se usredotočiti na hranu. Stoga jedu sve redom i u velikim količinama, ne razmišljajući o porcijama.

Ali nakon jela, trebali biste osjetiti lagani osjećaj gladi!

2. Slab metabolizam

Kad smo već kod suplemenata, već je jasno zašto imate loš metabolizam. Osim toga, danas ljudi piju previše slatkih gaziranih pića i sokova.

Također, ljudi ne jedu dovoljno povrća, ljekovitog bilja i voća. A mnogi također konzumiraju previše droga.

Mnogi stručnjaci sve te "sastojke" vašeg života nazivaju drogama. Negativno utječu na vaš metabolizam. Hrana se ne apsorbira kako treba, a ako se apsorbira, nije ono što je potrebno.

3. Stres

Mnogi ne doživljavaju stres kao uzrok viška kilograma.

No, često stres dovodi do toga da često preskačete neke obroke. Također se događa da odaberete pogrešne proizvode.

Osim toga, stres može dovesti do potpunog gubitka želje za jelom. Nećete dovoljno spavati i pravilno se odmoriti.

To uvelike povećava vjerojatnost prekomjerne težine.

4. Bolesti i lijekovi

Upala je povezana s glavoboljama, bolovima u zglobovima, bolestima srca i krvnih žila. A uzimajući lijekove, mijenjate mnoge funkcije tijela.

Kao rezultat toga, metabolizam se smanjuje i apetit se povećava, a pojavljuje se i želja za slatkim.

5. Oslabljeni mišići

Mišići su jedan od glavnih potrošača kalorija. A ako su vam mišići nedovoljno razvijeni, neće sagorjeti mnogo kalorija.

Možete postati potpuno pretili.

Stoga sve što trebate učiniti je početi raditi vježbe koje vam pomažu u mršavljenju i povećanju mišićne mase.

6. Nedostatak zdrave hrane i zdravih masnoća u prehrani

Na primjer, slatka torta i porcija kuhane tjestenine od durum pšenice. Razumijete li što želim reći?

To što će vas pšenica zasititi, osim ugljikohidratima, i vlaknima, a kolač slatkom i štetnom masom. Stoga možemo sa sigurnošću reći da kalorije nisu glavna stvar.

A kada počnete ići u teretanu ili se baviti nekim pokretima kod kuće, nemojte preskočiti osnove zdrave prehrane.

Koliko često trebate vježbati da biste smršavili?

Ako tek počinjete, trebali biste shvatiti da još nemate veliku marginu sigurnosti. Nemojte se odmah svađati. Tako ćete se nakon nekoliko sesija umoriti. Ili se ozlijediti, fizički i moralno.

Počnite s nekoliko minuta vježbanja. Bilo koja vježba koju odaberete bolja je od nikakve. I pomoći će vašem tijelu da se postupno navikne na fizičku aktivnost.

Zatim možete vježbati još malo.

Vaš cilj je raditi barem pola sata većinu dana u tjednu. To će donijeti maksimalnu korist od vježbanja za smanjenje težine.

Jesi li iznenađen? Mislite da je previše jednostavno i neučinkovito?

Pa onda znaj to hodanje je najučinkovitiji način sagorijevanja sala na trbuhu. Ako se pridržavate zdrave prehrane i hodate 30-45 minuta 4-5 dana u tjednu, vaš cilj će biti puno bliži.

I nije važno da li ste muškarac ili žena, sa sigurnošću možemo reći da će biti učinkoviti za oboje. Većinu ovih vježbi možete jednostavno izvoditi kod kuće bez pomoći bilo kakve opreme ili osobnog trenera (osim kardio vježbi, naravno).

Ako vam je post bio od pomoći, podijelite ga s drugima.

Da, i napiši koje vježbe radiš i koliko dugo te kako ti pomažu.

Prekrasno vitko, elastično tijelo san je svake žene, no ono se ne daje bez borbe. Pravilna prehrana i učinkovita gimnastika za mršavljenje kod kuće- dobra alternativa za one koji nemaju priliku ići u teretanu uz pomoć profesionalnog fitness trenera u vježbama. Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti.

Prvo, možete raditi gimnastiku u vrijeme koje vam odgovara, bez prilagođavanja rasporedu rada trenera ili fitness sobe, a drugo, sami sa sobom osjećat ćete se opuštenije, a neće vam biti neugodno zbog nesavršenosti koje vaše tijelo još uvijek ima. Treće, kod kuće čak možete obući svoju omiljenu rastegnutu majicu prije gimnastike - u procesu mršavljenja potpuno ovisite samo o sebi! Naravno, tu je i puno nedostataka, od kojih je glavni profesionalizam i iskustvo trenera, koji uvijek idu u prilog vježbaču. Ovo je osobito važno u početnim fazama gimnastike za mršavljenje, kada postoji posebna potreba za pravilnom organizacijom nastave i razvojem programa gimnastike za budućnost.

Osnova dobrobiti, izvrsnog raspoloženja i atraktivnog izgleda je u integriranom pristupu koji uzima u obzir individualne karakteristike. Pa, možete izgraditi gimnastiku kod kuće proučavajući sve informacije o najboljim vježbama za mršavljenje, koje su opisane u nastavku.

Vrijeme treninga i priprema

Najveću korist i učinkovitost gimnastika može donijeti u jutarnjim satima između 8:00 i 12:00 sati, kada je razina šećera u krvi najniža i kada se masni spojevi razgrađuju s najvećim učinkom. Ako nemate priliku jutarnje sate posvetiti gimnastici, to možete prebaciti na večer, bilo između 18:00 i 20:00 sati. Tijekom tih sati tijelo se najbolje može nositi s terapijom vježbanjem i gimnastikom za mršavljenje.

Važno! Ne započinjite treninge mršavljenja na prazan želudac, ali nemojte se ni prejedati. Otprilike sat i pol prije gimnastike trebali biste pojesti lagani obrok.

Ako s vremenom nema problema s gimnastikom, tada će biti vrlo učinkovito trenirati dva puta dnevno. Time ćete izgubiti do 450 - 500 kcal dnevno, a mršavljenje će biti brže. Gimnastika za mršavljenje kod kuće zahtijeva labavu, nesputanu odjeću, ali ne smije biti previše labava kako se ne bi zbunila. Najbolje je ukloniti kosu, pripremiti prostirku za nastavu, kako biste zaštitili laktove i koljena od ozljeda u procesu izvođenja skupa vježbi za mršavljenje.

Odabir kompleksa gimnastičkih vježbi

Postoji mnogo kompleksa gimnastičkih vježbi za mršavljenje koje se mogu uspješno izvoditi kod kuće.

U osnovi, oni su usmjereni na opće jačanje mišića tijela, ali ako znate koja su vaša problematična područja, tada možete više opteretiti određenu mišićnu skupinu gimnastikom.

Važno! Pogrešno je fokusirati gimnastiku samo na problematična područja. Tijelo mora primiti opterećenje na svim mišićnim skupinama kako bi gimnastika imala željeni učinak i došlo do gubitka težine.

Prvih 10 minuta gimnastike treba posvetiti zagrijavanju zglobova, što će izbjeći ozljede i bolove tijekom vježbanja. Ako je moguće, preporuča se započeti i završiti gimnastiku anaerobnim opterećenjem - skakanjem užeta ili trčanjem, na primjer. To će dovesti do bržeg mršavljenja.

Najbolja vježba za trbušne mišiće

Klasična gimnastika za trbušne mišiće nužno uključuje sljedeće skupove vježbi za mršavljenje:

Vježbe za treniranje mišića donjeg tiska

• Lezite na pod, noge ravne, ramena pritisnuta na pod, ruke raširene u stranu. Izvedite podizanje nogu za 90° dok udišete. Pri izdisaju, noge se polako spuštaju na pod - 3 serije od 10-15 puta.
• Ležeći na podu, savijte koljena, držite leđa ravno, čvrsto pritiskajući pod. Zategnite donji dio trbuha, podignite noge i zdjelicu prema gore, privlačeći koljena prema prsima. Zaključajte se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim spustite zdjelicu i noge na pod - 3 serije po 10-15 puta.

Vježbe za treniranje mišića gornjeg dijela tiska

• Lezite na pod, noge ravne, ruke iza glave. Izvedite podizanje prsa naprezanjem gornjeg dijela trbuha. Ispružite čelo do koljena, ali ne dižite se do kraja, samo dok ne osjetite napetost trbušnih mišića. Zatim se vratite u početni položaj - 3 serije po 25-30 puta.
• Ležeći na podu, ispružite ruke i noge u "žicu", a zatim ih udišući istovremeno podignite zajedno i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi - 3 serije po 10-15 puta.

Važno! Nikakva gimnastika vam neće pomoći da se riješite sala na struku i smršavite ako u svoj trening ne uključite aerobne vježbe.

Najbolja vježba za mišiće stražnjice i bedara

Gluteusni mišić je najveći u cijelom tijelu, pa je održavanje njegove forme teška, ali vrlo važna stvar, pogotovo ako se želite šepuriti u uskim trapericama. Najučinkovitija gimnastika za vježbanje glutealnih mišića trebala bi uključivati ​​čučnjeve. Mogu se izvoditi u raznim varijantama.

Ispod je nekoliko opcija za gimnastiku koje možete uključiti u svoje satove:

• Raširite noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo, dok udišete, napravite duboki spori čučanj s ravnim leđima, istovremeno podižem ispružene ruke u razini prsa - 3 serije od 20-25 puta.
• Široko razmaknutih nogu, stopala postavite paralelno jedno uz drugo, ruke ispružite uz tijelo, udišući polako čučnite, pazeći da pri savijanju koljena ne prelaze liniju zaustavljanja, leđa i ramena su ispravljena. U isto vrijeme, ruke se podižu do razine prsa - 3 serije od 20-25 puta.
• Lezite na pod, koljena savijena, ruke oko gležnjeva, leđa pritisnuta o pod. Na udahu odvajamo zdjelicu od poda, naprežući stražnjicu i podižemo je do najveće moguće točke. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, zatim spustite zdjelicu dok izdišete - 3 serije po 15-20 puta.
• Stanite ravno s nogama u širini ramena, stavite ruke na pojas. Držeći leđa ravno, dok udišete, napravite korak naprijed desnom nogom, savijajući koljeno pod pravim kutom. Lijeva noga ostaje na mjestu, na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Za svaku nogu izvedite 3 serije od 15-20 puta.

Za veći učinak, ova se gimnastika izvodi s bučicama u rukama, do ove opcije možete doći s vremenom, kada osjetite sposobnost izdržavanja teških opterećenja. Dobar način za vježbanje unutarnjih bedrenih mišića je izvođenje iskoraka u stranu. Da biste to učinili, zauzmite stojeći položaj, noge u širini ramena, noge paralelne jedna s drugom. Dok udišete, napravite široki korak u stranu, prenesite težinu na nogu koja radi, savijajući je u koljenu dok se ne formira pravi kut, držite leđa ravno ili lagano nagnite prema naprijed. Na izdah se vraćamo u početni položaj - na svakoj nozi rade se 3 serije od 15-20 puta. Ako ste spremni za teži stupanj treninga, možete uzeti bučice u ruke i paralelno s iskorakom privlačiti savijene ruke s bučicama na prsa. Nakon završetka tečaja gimnastičkih vježbi za jačanje mišića bedara, možete raditi laganu gimnastiku za mršavljenje u trbuhu.

Vježbe za vježbanje mišića ruku

Kako biste smršavili i uključili mišiće ruku u trening, ne možete bez uključivanja vježbi poput sklekova u program gimnastike. Također možete pronaći mnoge njihove varijacije. Tu spadaju sklekovi od zida, sklekovi u položaju u kojem će koljena i ruke biti uporište, za spremnije - klasični sklekovi s naglaskom na čarapama i dlanovima. Koliko god je to moguće, vrijedi uključiti vježbe s bučicama u gimnastiku.

Važno! Umjesto bučica možete koristiti boce s vodom, prema mogućnostima (0,5 l ili 0,7 l).

Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena, zatim ih savijte u polučučanj, leđa držite ravno, ramena okrenuta, uzmite bučice u ruke, savijte laktove i stavite ih ispred sebe, izbacite ruke naprijed s sila, izvođenje boksačkih pokreta - 3 serije po 30 sekundi. Vježbe treba izvoditi ritmično i što je brže moguće. Početni položaj za sljedeću vježbu su noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima i skupljene ispred prsa. Na udisaju, bez savijanja ruku, raširimo ih u stranu, na izdisaju ih spojimo - 2 seta od 15-20 puta.

Plank vježba

Danas je takva statična vježba za mršavljenje kao daska stekla veliku popularnost. Učinak uključivanja u ciklus gimnastike je vrlo visok. Plank se izvodi u raznim položajima tijela - s naglaskom na laktovima, s naglaskom na ispruženim rukama, plank sa strane, plank s podizanjem nogu. Glavno pravilo za izvođenje ovog elementa gimnastike je napetost svih mišića tijela, ravna leđa i okrenuta ramena. S povećanjem trajanja vježbe, povećava se vrijeme provedeno u stanju "bar".

Detaljan program za trajanje i njegovu pravilnu izgradnju prikazan je u tablici.

Glavno načelo dosljedno pozitivnog rezultata bavljenja gimnastikom kod kuće je redovitost i pravilno povećane komplikacije.

Savjet za akciju: Nemojte odmah skočiti na teška ponavljanja, najbolje je početi nisko i napredovati. Tako možete izbjeći ozljede i prenaprezanje, a psihički ćete pozitivnije doživljavati svoje vježbe mršavljenja.

U toploj sezoni kombinacija gimnastike i jogginga može dati odlične rezultate i brzo mršavljenje - s vremenom će vam posebno zadovoljstvo biti jutarnje buđenje s mišlju da je pred vama ugodno ležerno trčanje na svježem zraku, rezultat će biti ugodan pratilac za to - vitko snažno tijelo, dobro raspoloženje i pozitivan stav prema životu.

Redovita tjelovježba je, naravno, korisna i za opću dobrobit i za izgled. Ljudi koji ozbiljno teže ne samo dobrom zdravlju, već i zategnutom tijelu posjećuju teretanu kako bi održali svoju fizičku formu u izvrsnom stanju.

Stalni posjet sportskom kompleksu zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. Imati snažnu želju za mršavljenjem i održavanjem postignute tjelesne težine je normalno, također možete vježbati u sebi najudobnijem okruženju, odnosno kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i dokazani u praksi, ne zahtijevaju nikakvu posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme, pregledati svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj „cijepa“ tijekom tjelesne aktivnosti, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti trening, naravno, omogućuje vam da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro izgrađena prehrana učinit će ga još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, treba uzeti u obzir tri važne točke:

1. Budite sigurni da jedete manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost proizvoda, "izbaciti" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili kalorije. Potrebno je izbaciti one proizvode koji imaju pretjerano visoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti preradi, jer se višak najčešće pretvara u mast.
2. Kontrolirajte razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate trebate jesti samo u točno i točno određeno vrijeme za takav obrok.
3. Trenirajte isključivo redovito. Ne možete izgubiti težinu ako se s vremena na vrijeme pribjegava fizičkim vježbama. Naravno, najbolji način za kontrolu učestalosti nastave je odlazak u teretanu, ali čak i zato što ste zauzeti, postoje mnogi programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno izvoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati, a ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako slijedite ova tri pravila, rezultati neće dugo čekati, a svi napori bit će u potpunosti opravdani.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sljedećih sedam vježbi moćno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele postati vitki.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela tijela. Proučavanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpee prilično teškim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava napore koji se ulažu.

Burpee se izvodi prema sljedećoj shemi:

• noge, stojeći, raširene u širini ramena i čučanj;
• zadržavajući se u prihvaćenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
• napraviti skok nogama unatrag i spustiti prsa;
• podići prsa i skočiti nogama naprijed;
• vratite se u položaj "čučanj";
• ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela u rad, omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine složenosti izvođenja.

Radite sklekove na sljedeći način:

• ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj šipke;
• nožni prsti su na podu;
• spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nema poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, onda svakako treba raditi skokove, koji su prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se napraviti kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

• noge su postavljene u širini ramena;
• počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
• pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Sjajna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za ciljanje trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

• stojeći ravno, ruke su položene na stražnju stranu glave, noga je podignuta i savijena pod pravim kutom, rotirana u krug oko 15 sekundi;
• nadalje, izvode sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Ukupno se dobivaju 2 pristupa za svaku nogu.

Dizajniran za jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

• postaju kao za jednostavne sklekove, ali s nogama dolaze do ruku;
• polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
• ruke su savijene u laktovima, pazeći da glava dodiruje površinu poda;
• vratite se u početni položaj.

Ove sklekove radite jednu minutu.

Jednostavna i lagana vježba, idealna i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate skakati po užetu oko pola minute. Ako razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Tjerajući vas da se dobro znojite, takvi skokovi savršeno pomažu u mršavljenju.

Prekrasna i vrlo učinkovita vježba koja utječe na doslovno svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste vježbali rameni pojas i leđa, trebali biste rukama uzeti prečku, povlačeći se prema gore kako biste bradom dosegli prečku. Spuštajući se, ponovite istu stvar. Biceps se također može vježbati kada se povlačite u ležećem položaju.

Ova izvrsna vježba za trbušnjake savršen je način da završite svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast suhih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbanje za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuje sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija u isto vrijeme značajno se povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed i natrag, omogućuje vam jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega treba početi stati na stepenicu. Morate napraviti klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna adaptivna vježba za individualne karakteristike treninga. Može biti i pojednostavljeno i komplicirano.

Izvođenje:

• stoji, noge su u širini ramena;
• ruke su uz tijelo, ispred ili na stražnjoj strani glave;
• pomicanje unatrag, spuštanje bokova i stražnjice.

Leđa se drže ravno s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

• zauzeti stojeći položaj;
• napraviti korak naprijed;
• koljena savijena pod pravim kutom, gležnjevi s ramenima trebaju biti iznad kukova;
• spustiti se;
• vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore navedene vježbe samo su mali dio brojnih programa treninga koje svatko tko želi smršaviti može izvoditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, što mnogima u nekom trenutku nedostaje u samostalnom treningu.

Gledajući ljude koji se bave jogom, može se steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno, jer su pokreti minimalni u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza naizgled lakoće krije se ogroman "trud" koji vam omogućuje da sagorite puno kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja, zauzimanja raznih položaja koji uklanjaju tjelesne masnoće.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može vježbati samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnova, ako je ova tehnika nova. U pilatesu postoji mnogo vježbi za jačanje mišića središnjeg tijela. Nakon nekoliko seansi, osjeća se da tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu poboljšati reljef mišića, povećati fleksibilnost. Osim toga, redovitim pilatesom popravlja se držanje.

Optimalni rezultati u mršavljenju postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pravilna prehrana, au nekim slučajevima i upotreba posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu, morate:

• Izbacite hranu bogatu uljima, šećerom, mastima, zamijenite je zdravijom alternativom. Umjesto brze hrane, trebali biste jesti povrće s voćem. Zdrava i pravilna prehrana tijelu daje apsolutno sve hranjive tvari koje čovjek treba.
• Pijte više čiste vode. Za održavanje ravnoteže vode, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojenjem, svakako morate piti vodu.
• Uzdržavajte se od alkohola. Pospješuje nakupljanje tjelesne masti.
• Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
• Uzimajte dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
• Izbjegavajte pretreniranost. Veliki broj treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni za naporan i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a lik će dobiti lijepu siluetu . Uz učinak sagorijevanja masti, redovita provedba gore navedenih vježbi ima pozitivan učinak na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

Za veliku većinu nas jutarnje tjelovježbe su beskoristan i neučinkovit gubitak vremena i truda, nešto što smo pospani bili prisiljeni raditi u dječjim kampovima. A ako netko vjeruje u njezinu sposobnost da pomogne u mršavljenju ili barem razveseli, nedostatak vremena i motivacije ne dopuštaju mu da se brine za sebe. Ali što ako razlog uopće nije nedostatak vremena, a sami sebi uskraćujemo divan način da novi dan započnemo poletni, svježi i u formi?

Jutarnja tjelovježba: Testirajte svoju odlučnost

Zapravo, vremena ne nedostaje, postoji ono banalno “previše sam lijen” i “odspavaj još pet minuta”. Ako ne vjerujete u moć jutarnjih vježbi, razmislite sami što učinkovitije sagorijeva vaše masnoće: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? To je isto.

Usput, tijekom sna vaše tijelo troši otprilike 50 kcal na sat. Sjedeći uredski rad sagorijeva dvostruko više - oko 100 kcal na sat, a energično hodanje brzinom od 5 km/h na sat sagorjet će 250 kilokalorija.

Jutarnji "gutljaji" u krevetu također su neka vrsta vježbe, nakon koje se tijelo puni snagom i energijom. Obratite pozornost na svoje ljubimce, vjerojatno ste primijetili da će se nakon spavanja sigurno istegnuti i ponavljati to više puta tijekom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog tome je što je tijekom sna poremećen normalan protok krvi, a krv se mora raspršiti, zasititi tijelo kisikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Slično, punjenje utječe na osobu ujutro, ali u mnogo većoj mjeri, jer ne samo da daje tijelu poticaj snage i energije, već i pomaže u mršavljenju i zatezanju. Naravno, raditi ludi kardio i dati snažno opterećenje ujutro se ne isplati. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja i jutarnje vježbe definitivno ne spadaju u taj interval. Drugo, tijelo je ujutro manje elastično i prvo ga treba dobro zgnječiti i istegnuti, a za to je potrebno određeno vrijeme, koje obično ujutro nije puno. Ako ne doručkujete, tada količina energije u tijelu neće biti dovoljna za velika opterećenja, a ako jedete, morate pričekati da se hrana probavi i "gorivo" uđe u tijelo, što također nije prikladno za nas. Stoga je najprikladnije kratko opterećenje srednjeg intenziteta.

Ali što nam, osim vedrine, daje jutarnja tjelovježba?

• vaš se metabolizam ubrzava i ukupno sagorijevate više kalorija tijekom dana;
• jutarnje vježbe discipliniraju, čine vas upornijima i samouvjerenijima;
• tjelesna aktivnost potiče misaone procese;
• tijelo postaje jače i fit;
• sa znojem tijelo napuštaju nakupljeni toksini i toksini.

Osim toga, nedvojbena prednost punjenja je ta što praktički nema kontraindikacija, jer možete sami odabrati vježbe i razinu njihove složenosti. Ako ne možete skočiti, čučnite, ako ne možete čučnuti, savijte se ili izvijte. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer, sa zglobovima, srcem, kralježnicom, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom, on će vam sigurno reći koje vježbe će vam koristiti, a od kojih se bolje suzdržati.

Međutim, postoji niz bolesti kod kojih je bolje suzdržati se od bilo kakvih vježbi (da se razumijemo, malo je vjerojatno da će to ikome pasti na pamet):

• one bolesti u kojima se povećava tjelesna temperatura;
• maligni tumori;
• visoki / niski tlak;
• upalni procesi u tijelu;
• krvarenje;
• bolest bubrega.

Rezultati koji se mogu postići redovitim izvođenjem jutarnjih vježbi mogu biti vrlo različiti. Sve ovisi o intenzitetu vježbanja i početnoj težini osobe. Uz redovitu tjelovježbu umjerenog intenziteta, osoba s velikom težinom može bez problema “skinuti” kilogram tjedno. Međutim, važno je zapamtiti da se čudo neće dogoditi ako ne slijedite svoju prehranu. Ako je moguće, potrebno je ograničiti unos brzih ugljikohidrata u tijelo i staviti veći naglasak na hranu bogatu proteinima, povrće i voće.

Gdje početi?

Ne isplati se raditi vježbe odmah nakon što ste skočili (ili skliznuli) iz kreveta. Prvo morate popiti čašu tople vode, po mogućnosti s nekoliko kriški limuna. To pomaže razbuditi tijelo i "pokrenuti" metabolizam.

Osim toga, vodu možete i trebate piti prije, tijekom i nakon treninga (naravno, ako vam se prohtije, ne smijete to činiti na silu, vodite se svojom žeđi). Preporuke iz kategorije "ne možete piti vodu tijekom treninga" zvuče barem čudno u odnosu na stvorenje koje je 80% tekuće.

Jutarnje vježbe umjerenog intenziteta koje se izvode na prazan želudac najučinkovitije su u smislu sagorijevanja masti zbog niske razine glikogena u tijelu. Bez pristupa zalihama glikogena, tijelo počinje razgrađivati ​​vaše strateške rezerve u obliku naslaga na bokovima, čime se aktivira i ubrzava metabolizam masti.

Naše tijelo ima dvije vrste rezervi energije: kratkoročne (to je glikogen, "gorivo" za tijelo u brzom pristupu, ali u vrlo ograničenoj količini) i dugoročne (ovdje je riječ o omraženoj masnoći, koja tako je teško doći do njega). Tijelo uvijek prvo troši glikogen, a tek nakon njegovog pražnjenja na red dolazi energija dobivena cijepanjem masnih zaliha.

Cilj nam je doći do dugoročnih rezervi i spaliti ih. A to je najučinkovitije učiniti ujutro, prije doručka, kada su spremnici s glikogenom još prazni.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, nemojte to raditi bosi, nego u tenisicama.

Obavezno slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Vrijedi povećati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu izvodite ispravno.

Pojedite doručak i umijte se nakon treninga.

Radimo kod kuće

Najbolje je započeti vježbanje, kao što je gore spomenuto, jutarnjim "povlačenjem" u krevetu, pretvarajući se u lagani trening. Tako možete pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete nastaviti s aktivnijim radnjama.

Zapravo, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati bilo što, apsolutno svaka aktivnost će donijeti rezultate. Na primjer, za početak bi moglo biti ovako:

1. Nagibi tijela naprijed, desno, lijevo, natrag - po 10 ponavljanja.
2. Čučnjevi - 10 puta, tri serije, odmor između serija 30 sekundi.
3. Plank – počnite s 10 sekundi. Postupno povećavajte trajanje. Vjerujte mi, i sami ćete uživati ​​svaki dan postavljajući novi rekord, pobjeđujući sebe.
4. Iskoraci s čučnjevima (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između serija 30 sekundi.

Ukupno, ove vježbe neće trajati više od deset minuta. Osim toga, uopće ih nije potrebno raditi ujutro. Čučnjevi i iskoraci, poput nagiba, mogu se povremeno ponavljati tijekom dana. Vjerujte, vaša zadnjica će imati koristi od ovoga.

Ako želite "napumpati" određeno područje, možete se koncentrirati na vježbe usmjerene na određene skupine mišića.

Video: "Vedro jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Kao što možda pretpostavljate, vježbe za trbušne mišiće sastoje se od vježbi za tisak. Za mršavljenje u trbuhu najbolje je izvoditi sljedeće vježbe.

Uvijanje

Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih koljena. Ruke spojite iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela do koljena, dok udišete, spustite ga. Od poda se mogu otrgnuti samo lopatice. Ne pritiskajte ruke na potiljku i vratu!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto stisnut, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Lagano spustite noge dolje, zamrznite se nekoliko sekundi, bez dodirivanja poda petama, vratite se u početni položaj. Pazite da vam donji dio leđa cijelo vrijeme bude pritisnut o pod.

daska

Vježbu plank ne treba predstavljati. Možete to raditi s ravnim rukama ili laktovima, kako vam se više sviđa. Pokušajte ostati u njemu što je duže moguće, za to uzmite štopericu i zabilježite vrijeme. Pokušajte produžiti vrijeme vježbanja svaki dan, barem za nekoliko sekundi. Pazite da lumbalni dio bude ravan, noge ravne, a cijelo tijelo u ravnoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse.

Također, bočna i stražnja šipka savršene su za tisak.

Video: vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za noge, stražnjicu i bedra

Vježbe za bokove, stražnjicu i noge vrlo su raznolike. Glavna stvar je da se većina njih može izvesti kod kuće, jer ne trebaju posebnu opremu. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja, posebno kada čučnete.

Čučnjevi su osnovne vježbe, što znači da je u procesu njihove izvedbe uključeno nekoliko skupina mišića i zglobova. Leđa trebaju biti savijena, pete ne smiju biti otrgnute od poda. Koljena ne smiju prelaziti liniju stopala, "pasti" prema unutra, "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, zdjelica je položena unazad.

Video: set vježbi za stražnjicu, bokove i noge

Vježbe za ruke, prsa i leđa

Sklekovi pomažu ojačati ruke i prsa, razviti snagu i izdržljivost. Širok raspon varijacija pomaže u vježbanju različitih mišićnih skupina. Osim toga, poput planka, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Prednost sklekova je i u tome što postoji ogroman broj opcija za pojednostavljenje i kompliciranje jedne naizgled obične vježbe. Ako ne možete završiti klasičnu verziju, možete početi s sklekovima od stola, kauča ili koljena.

Klasični sklekovi - ovo je naglasak koji leži na rukama i nogama, dok su ruke malo šire od ramena. Ako želite više opteretiti tricepse, malo sužite ruke, ako se želite fokusirati na mišiće prsa, raširite ruke.

Sklekovi, naravno, vježbe za ruke nisu ograničene. I suprotno uvriježenom mišljenju, za potpuno vježbanje ruku ne morate imati posebnu opremu kod kuće.

Video: vježbe za mršavljenje ruku

Večernja vježba za mršavljenje

Večernje vježbe u smislu općih preporuka ne razlikuju se puno od jutarnjih vježbi. Ne preporučuje se vježbanje punog želuca, bolje je večerati poslije. Odličan način da završite dan i skinete višak kilograma je večernji jogging ili čak šetnja.

Glavna razlika između večernjih vježbi i jutarnjih vježbi leži u njihovom intenzitetu: ako ujutro moramo probuditi svoje tijelo, onda je navečer, naprotiv, važno ne pretjerati, inače će biti teško zaspati . Večernja tjelovježba pomaže opustiti tijelo u cjelini, osloboditi se fizičkog i emocionalnog stresa.

Video: večernje vježbe

Punjenje je sport za sve

Naravno, vježbanje ima pozitivan učinak na tijelo, ali važno je odabrati set vježbi koji vam odgovara, uzimajući u obzir dob, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo vježbanja za djecu: mora se odvijati u obliku igre, inače dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo od procesa i napustit će sve što je prije moguće. Sve vježbe treba izvoditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Skup vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

1. Nagibi u različitim smjerovima. Stopala malo šire od ramena, ruke na pojasu. 5 padina u svakom smjeru.
2. Nagnuti se naprijed. Pokušajte dotaknuti pod bez savijanja koljena. Ponovite 10 puta.
3. Preklop na podu. Otprilike isto kao i naginjanje naprijed: sjedeći na podu i bez savijanja koljena, prstima dodirnite čarape 10 puta.
4. Čučnjevi - 20 serija po 10-15 ponavljanja.
5. Pokušajte održati ravnotežu stojeći na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
6. "Čamac". Ležeći na trbuhu i istežući ruke naprijed, istovremeno odvojite ruke i noge od poda. Zamrznite nekoliko sekundi, spustite ruke i noge, ponovite 10 puta.

Video: punjenje za djecu

Koji ima nešto više od 50

Punjenje za starije osobe ne bi trebalo sadržavati skokove, guranja, trzaje. To treba učiniti mirnim tempom, u dobro prozračenom prostoru i u udobnoj odjeći.

Važno je zapamtiti da dob utječe na sve tjelesne sustave, stoga bi opterećenje i intenzitet općenito trebali biti umjereni. Trebali biste kontrolirati puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu, pogoršanje zdravlja, odmah prestanite.

Video: punjenje za starije osobe

Napomena za buduće majke

Tjelesne vježbe preporuča se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako, naravno, nema posebnih kontraindikacija, ovo je individualni fenomen. Zahvaljujući tjelovježbi možete se održati u formi i spriječiti nastanak strija, a vježbe disanja olakšat će porod. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih okreta, nagiba, podizanja utega.

Video: Punjenje za buduće majke

Međutim, postoje brojne kontraindikacije u kojima trudnice ne bi trebale raditi vježbe:

• toksikoza praćena povraćanjem;
• prijeteći pobačaj ili pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
• maternica je u dobroj formi;
• preniska lokacija placente;
• bol u trbuhu;
• prehlade ili bilo koje druge bolesti (na primjer, dijabetes).

Jutarnje vježbe za muškarce

Muškarci također ne bi trebali zanemariti dobrobiti jutarnje vježbe.

Video: jutarnje vježbe za muškarce

Video: jutarnje vježbe za muškarce: tehnika A. Mamatova

Osim gore navedenog, postoji mnogo alternativnih načina da svoje tijelo dovedete u red punjenjem. Tu spadaju, na primjer, plesne vježbe. Osim sagorijevanja kalorija i jačanja mišića, dobit ćete odlično raspoloženje za cijeli dan. Međutim, zapamtite da ako imate puno viška kilograma, vježbe koje sadrže skokove nisu preporučljive.

Video: plesne vježbe

Upamtite, svaka vježba, čak i najjednostavnije istezanje u krevetu, bolja je nego ništa, jer jutro stvara raspoloženje za cijeli dan. Punjenje pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija, puni tijelo snagom, a mozak kisikom. Glavna stvar za sagorijevanje masti je napraviti kratke, ne duže od minute, pauze između vježbi. Svaka tjelesna aktivnost je potrošene kalorije, a ako redovito radite vježbe, rezultat neće dugo čekati, a vaši snovi o mršavljenju će se ostvariti.