Kada raditi kardio. Kako spojiti trening snage i kardio treninga

Ruslan Dudnik

Font A A

Ovo nije laka tema – kombinacija kardio treninga i treninga snage. Tamo je različite varijante a svaka opcija ima svoje razloge.

Mnogo je kontroverzi čak i oko samog kardio-a - netko je siguran da:

• raditi kardio svaki dan
• neki ljudi misle da je dovoljno 1-2 puta tjedno
• netko je općenito oštro protiv kardija

Što tek reći o kombinaciji snage i kardio treninga. Radite kardio prije snage? Nakon? Drugi dan?

Kako bi se sredili ovo pitanje Predlažem za početak definirati razliku između treninga snage i kardio treninga.

• Ciljevi treninga snage- povećanje snage, volumena i gustoće mišića, povećanje snage (mišićne) izdržljivosti.
• Ciljevi kardio treninga- povećanje izdržljivosti i kondicije CCC (kardiovaskularnog sustava).

Što se tiče potrošnje kalorija, trening snage ili sam kardio trening ne sagorijeva kalorije koliko bismo željeli.

• Ali nakon treninga snage povećana potrošnja kalorija traje tijekom dana
• Nakon kardio treninga povećana potrošnja kalorija prestaje unutar 20-60 minuta (prema raznim studijama)
• Trening snage- pokreće i ubrzava anaboličke procese u tijelu, uz pravilnu prehranu i odmor
• kardio trening pokreće procese katabolizma (iznimka - sprintovi)

Kardio malo utječe na mršavljenje, budući da se, kao rezultat navedenog, kalorije troše uglavnom tijekom treninga i njihova potrošnja se odmah nakon treninga smanjuje, za razliku od treninga snage.

Još uvijek postoje nijanse koje sada nema smisla analizirati, ali ukratko, na primjer:

• sprintovi pomažu u izgradnji mišićne mase, ali ih je puno teže svladati od vježbi snage čiju tehniku ​​početnik može svladati u roku od par tjedana.
• ako puno trčite, onda će nedvojbeno doći do mršavljenja, no mana je što se kod dugih trčanja povećavaju i procesi katabolizma, što smanjuje mišićno tkivo u tijelu
• postotak tjelesne masti najracionalnije se smanjuje prije svega uz pomoć prehrane, drugo uz pomoć treninga snage, treće uz pomoć pažljivog dodavanja kardio treninga

Opcija 1 - kardio prije snage

Mnogo ovisi o:

• intenzitet nastave
• vaš odgovor na stres
• svoje iskustvo treninga

Razgovarao sam s ljudima koji su otišli u teretanu nakon 30-40 minuta trčanja i radili vježbe snage oko sat vremena. Naravno, bilo ih je u manjini, ali sudeći po iskustvu, snazi ​​i kardio pokazateljima, izgled i dobrobit - za njih je to bilo optimalan način rada.

Štoviše, tijekom razgovora su priznali da su isprobali druge opcije - odmah nakon treninga snage ili na dan odmora - i rezultat nije bio baš dobar.

Pojašnjenje – svi su ti ljudi imali barem 2-3 godine iskustva u vježbanju snage i kardio treninga, a mnogi su trenirali puno više (10 godina ili više).

Pa zašto sada ne upotrijebite opciju koja najbolje odgovara tim ljudima?

Štoviše, nisam komunicirao s profesionalnim sportašima, već s ljudima čija je osnovna djelatnost bila drugačije prirode i često neredovita. Ovo je:

• vojno osoblje različitih postrojbi- Od djetinjstva živim u vojnim logorima, tako da sam uvijek bio okružen vojnim iz različiti tipovi trupe
• službenici za provođenje zakona— zahvaljujući 12 godina službe u Ministarstvu unutarnjih poslova, imao sam sreću komunicirati s mnogima zanimljivi ljudi iz različitih postrojbi, uključujući one koje su više puta sudjelovali u neprijateljstvima
• liječnici, radnici meteoroloških stanica, planinski turisti

Svi ti ljudi jako su daleko od profesionalnog sporta i glamuroznog fitnesa, a na čelu treninga postavljaju sasvim ozbiljne ciljeve funkcionalnog plana, da tako kažem. Naravno, mnogi imaju želju da izgledaju dobro, ali ta želja uvijek ide uz želju da postanu jači, izdržljiviji, fleksibilniji, brži i okretniji.

Stoga možemo rezervirati da opcija broj 1 definitivno nije prikladna za one ljude koji imaju nulta razina OFP.

Šale su šale, ali ako imate višak kilograma, tada postoji vrlo velika vjerojatnost da će uslijed trčanja početi boljeti prilično brzo zglobova koljena. Najracionalnije u takvoj situaciji je vratiti težinu u normalu, ojačati zglobove treningom snage, pa tek onda krenuti s trčanjem.

Ali čak i ako nemate višak kilograma, ali nemate ni funkcionalni trening, onda će i 10 minuta trčanja prije treninga snage dovesti do toga da će vam, crveni i bez daha, plutati mrlje pred očima nakon prve vježbe snage.

Postoji mišljenje da će 30 minuta kardio treninga prije treninga snage iscrpiti zalihe glikogena i tada će se samo masnoće trošiti na trening snage kao izvor energije. Samo je život drugačiji.

Svu energiju trošite na aerobni trening i jednostavno nemate snage kvalitetno izvoditi anaerobni trening (snagu).

Stoga zaključujemo da ne biste trebali resetirati metodu kardio vježbanja prije opterećenje snage s računa samo zbog činjenice da to malo tko radi.

Možda će ovo biti najbolja opcija za vas, ali tek kada ste već podigli razinu GPP-a, i općenito već neko vrijeme radite redovite treninge snage.

Svakako isprobajte ovu opciju (kardio prije snage) kada postanete jači i otporniji. Pokušajte ne prije nego nakon godinu dana redovitog treninga. Moguće je da će vam ova opcija biti najbolja.

Opcija 2 - kardio nakon snage

Kardio nakon snage - većina ljudi koji vole fitnes se smatraju najviše najbolji način mršavljenje kombinacijom dvije vrste aktivnosti (aerobne – kardio i anaerobne – snage).

Kad mi postavljaju pitanja, ali takva i takva metoda je dobra ili loša, često na pitanje odgovorim pitanjem – kažu, koji su vam ciljevi. Budući da, znajući cilj, možete odabrati put koji će najbrže dovesti do njega.

- Želim smršaviti, smršaviti, smanjiti postotak tjelesne masti!
- Regulirate li prehranu?
- Ne još.
- Onda krenimo s računovodstvom KBJU.

I opet – ako trčite nakon treninga snage, misleći da će na taj način mršavljenje ići brže, budući da ste tijekom treninga snage već iscrpili sav glikogen, a tijekom kardio-a će sagorijevati mrska masnoća, onda je to teško da je istina.

Ako ste nakon treninga snage puni energije za intenzivni kardio trening, možda ne radite na treningu snage? Možda ima smisla preispitati opterećenje i učinkovitije trenirati?

Ni u kojem slučaju ne smijete procjenjivati ​​uspješnost treninga snage prema stanju nakon njega.

Nitko ne kaže da nakon treninga snage treba ispuzati iz teretane, ali i otići toliko svjež da ima more snage za kardio trening bilo kojeg trajanja i intenziteta, također nije opcija, slažete se?

Praktični zaključak iz svega se može izvući na sljedeći način – opcija izvođenja kardio treninga nakon treninga snage opet je prikladnija za iskusne vježbače koji jasno razumiju da su zadaci treninga snage i kardio treninga različiti.

Ako početnik to radi, onda mu tijekom treninga snage uvijek u mislima stoji svjetionik da ga čeka i kardio, a ovaj mu svjetionik jednostavno neće dati priliku da pruži sve od sebe u treningu snage.

Ali također treba imati na umu da početnik još ne može u potpunosti dati sve od sebe treninzima snage, jer sve dok veza "mozak-mišić" nije toliko jaka, nemoguće ih je iskoristiti u potpunosti. Stoga je od početnika nakon snage često moguće čuti: "Nešto od čega nisam puno umoran."

Opcija 3 - kardio odvojen od snage

Teoretski, ovo je najidealniji način. Praksa pokazuje da je teorija točna. Posebno je ova opcija kombinacije prikladna za one koji žele zadržati i mišiće i sagorjeti masnoće.

• Anabolički i katabolički procesi u ovom slučaju bit će vremenski razdvojeni
• Mišići će imati vremena za oporavak nakon opterećenja
• A kardio trening će, osim što će ojačati kardiovaskularni sustav, pomoći dodatni trošak sagorijevanje kalorija

Ne zaboravite kontrolirati otkucaje srca. Smatra se da je najbolje provoditi kardio trening na razini od 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (otkucaja srca). Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se po formuli: 220 - dob.

Hoće li doći do gubitka mišićnog tkiva ovom kombinacijom kardio treninga i treninga snage? Ako kontrolirate svoju hranu i svoj odmor, tada se takvi gubici mogu svesti na minimum ili u potpunosti izbjeći.

Opcija 4 - Trening s velikim intervalima

Postoji mnogo opcija za intervalni trening. Glavni cilj kojem mnogi ljudi teže radeći intervalni trening je kombiniranje aerobnog i anaerobnog treninga.

Da, takav trening maksimizira korištenje svih tjelesnih sustava u najkraćem mogućem roku.

Povećava li se sagorijevanje masti?

Povećanje.

Postoji li povećana potrošnja kalorija nakon takvog treninga?

Ostaci.

Ali tako visok intenzitet ne odgovara 100% početnicima pa čak i onima koji treniraju oko šest mjeseci. Ako vam razina treniranosti nije niža od prosjeka, ako ste već iskoristili dosta rezervi u svom tijelu, onda možete isprobati ovaj trening, ali ne više od 2 puta tjedno.

I što je najvažnije, kada budete spremni za intervalni trening, iskustvo koje ste do tada već stekli i razina svijesti koju ćete imati omogućit će vam da samostalno izvučete pravi zaključak o tome koju vrstu intervalnog treninga isprobati.

Najvažniji zaključak

Sve ovisi o vašim ciljevima. Odredite svoj cilj u području fizičkog samousavršavanja. Po mogućnosti jedan.

Odaberite sami ili uz tuđu pomoć načine kako to postići.

I djelovati.

Osoba koja ostvaruje ciljeve dosljedno, jedan za drugim, uvijek postiže veće rezultate od osobe koja želi sve odjednom - i smršaviti, i više mišića, i podići se više puta, i sjediti na split, i jesti više, i baviti se triatlonom ... i .. i ... i ...

Želim vam siguran izbor svojih ciljeva!

S poštovanjem, Ruslan Dudnik!

Možete i trčati na različite načine, znate, mi postavljamo barijere 🙂

Lijepo tijelo rezultat je napornog rada na sebi. Prije svega, to leži u ispravnoj pripremi fitness programa. Ako imate viška kilograma, kardio elementi moraju biti uključeni u program treninga. A da bi tijelo dobilo olakšanje i pamet, potrebne su vježbe snage. Za najbolji rezultat poželjno je kombinirati ove dvije vrste opterećenja. To se mora učiniti ispravno, s obzirom na željeni rezultat.

Kardio u fitnes programu

Puno je kardio vježbi. To su trčanje, plivanje, vožnja bicikla, vježbanje na sobnom biciklu, eliptičnoj ili traci za trčanje, skijanje i veslanje, klizanje i rolanje i tako dalje.

Vrijeme kardio treninga ovisi o vašim fitnes ciljevima. To može biti gubitak težine ili povećanje mišića. Kardio trening, koji se izvodi ujutro, poboljšava metabolizam i sagorijeva tjelesnu masnoću tijekom ostatka dana, bez obzira na aktivnost. U tom slučaju trening treba provoditi ubrzanim tempom.

Trening niskog intenziteta pomaže smanjiti zalihe kalorija samo tijekom treninga. Vježbanje ujutro treba biti na prazan želudac. Ako se trening održava u poslijepodnevnim satima, nakon toga treba izvesti kardio opterećenja vježbe snage.

Kako biste smršavili i riješili se tjelesne masti, možete uključiti kardio opterećenja u svoj program treninga na sljedeće opcije:

• prije ili poslije izvođenja vježbi snage;
• na dan izvođenja vježbi snage s intervalom od najmanje 6 sati (na primjer, ujutro - kardio, a navečer - vježbe snage, ili obrnuto);
• izmjenjujući dan izvođenja vježbi snage s danom kardio opterećenja.

Budući da potpuni kardio trening zahtijeva puno energije, najbolje ga je raditi nakon treninga snage. Inače neće ostati snage za vježbe snage. U tom slučaju možete koristiti sljedeće savjete stručnjaka:

1. Razdvajanje vježbi snage i kardio vježbe pomoći će u održavanju mišićnog reljefa.
2. Odmah nakon treninga snage bolje je koristiti kardio niskog intenziteta. Tada će biti moguće stvoriti reljefno tijelo s minimalnom tjelesnom masnoćom.
3. Kardio trening visokog intenziteta ili intervalni trening najbolje je ostaviti nekoliko sati nakon treninga snage.

Za povećanje mišićne mase potrebna vam je dobra prehrana, kondicija snage i odmor. Dane vježbanja treba izmjenjivati ​​s danima odmora kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Istodobno, za osobe koje praktički nemaju prekomjernu težinu, nije potrebno uključiti kardio vježbe u njihov trening.

Oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu trebaju uključiti kardio u program. Ovo će smanjiti masni sloj. A zahvaljujući opterećenju snage, bit će moguće povećati volumen mišića. Istodobno, takvu obuku treba provoditi u različitih dana(kardio dan se izmjenjuje s danom treninga snage). Za kardio, možete dodijeliti 4 dana u tjednu. U tom slučaju, dva treninga trebaju biti niskog intenziteta i dva - intervala. Vježbe niskog intenziteta uključuju rad umjerenim tempom, kada je broj otkucaja srca otprilike 60% -75% od maksimalno mogućeg.

Intervalni trening uključuje promjenu tempa – nekoliko minuta vježbanja visokog intenziteta izmjenjuje se s nekoliko minuta umjerenog tempa. Broj otkucaja srca trebao bi biti između 70% i 90% (od maksimuma).

Ako se kardio vježbe i vježbe snage izvode u istom danu, tada mišići neće rasti. Budući da se kardio trening za dobivanje mišićne mase provodi u dane odmora, možete ga raditi kod kuće kako biste uštedjeli vrijeme. Za to je prikladno uže za skakanje ili kućni simulator (traka za trčanje, bicikl za vježbanje, orbitalna staza itd.).

Od velike važnosti nije samo prava kombinacija treninga, ali i prehrane. Za učinkovito izgaranje tjelesna masnoća, mora biti uravnotežena. Osim toga, broj unesenih kalorija trebao bi biti manji od normalnog. Prije svega, morate napustiti štetnu hranu, masna i brašnasta jela, slastice.

Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, pothranjenost može ometati to. U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti potpuna. Glavnu pozornost treba posvetiti proteinskoj hrani (masno meso, svježi sir, jaja) i sporim ugljikohidratima (heljda, povrće, smeđa riža). Također morate uključiti zdrave masti u svoju prehranu. biljna ulja, riblje masne sorte) i dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Prehrana također ovisi o odabranom intenzitetu kardio treninga. Što se tiče kardio niskog intenziteta, ovdje postoje 2 mišljenja:

• morate trenirati na prazan želudac;
• morate trenirati neko vrijeme nakon jela.

Pristaše prve opcije vjeruju da ako vježbate na prazan želudac, masti će se brže sagorjeti. To je zbog činjenice da će se tijelo brzo prebaciti na potrošnju energije iz masnih rezervi. Ako jedete prije treninga, tada će se energija potrošiti iz primljene hrane, što znači da će ometati gubitak težine. Pristaše druge opcije, naprotiv, tvrde da je energija potrebna za sagorijevanje masti, koja se dobiva iz hrane s ugljikohidratima.

Oba ova mišljenja imaju pravo na postojanje. Svaki organizam je individualan i stoga je moguće eksperimentalno odrediti za sebe najprihvatljiviju opciju.

Za intervalni i kardio trening visokog intenziteta potreban je međuobrok jedan sat prije treninga. Trebao bi uključivati ​​hranu s proteinima i ugljikohidratima. To će tijelu dati potrebnu energiju za treniranje. I kalorije i višak masnoćeće nestati tijekom ostatka dana zbog pojačanog metabolizma.

Da bi kardio bio učinkovit, mora biti ugodan i ugodan za tijelo. Stoga izbor vrste takvih vježbi ovisi o osobnim preferencijama i razini tjelesne spremnosti.

Kako spojiti kardio trening i trening snage? Kako se pobrinuti da ne spalite sve nagomilane mišiće tijekom kardio treninga? Kada trebate zakazati kardio u odnosu na trening snage?

Sada ćemo razotkriti poznati mit: Postoje mnoge studije koje dokazuju da se NE RADI KARDIO NAKON TRENINGA SNAGE. Ovo onemogućuje anabolički odgovor vaše snage.

Dakle, ako radite iscrpljujući trening snage i izložite se kardio opterećenjima u velikim količinama, odgovor tijela na obje vrste treninga će oslabiti. I brzina, i snaga, i veličina će se smanjiti. A ako pravilno planirate svoju snagu, to će povećati izdržljivost za kardio.

Journal of Strength and Conditioning (da, postoji jedna u SAD-u) nedavno je analizirao više od 20 studija i dokazao da dodavanje značajne količine kardio treninga snage smanjuje povećanje mišićne mase za 30%, a snagu za 15% (Wilson JM , Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Istodobni trening: meta analiza koja ispituje interferenciju aerobnih vježbi i vježbi s otporom. J Snaga Kond Rez. 13. listopada 2011.). Štoviše, duge ujednačene kardio sesije mnogo su štetnije za mišiće od kratkih HIIT treninga.

Ako su vam cilj mišići, izbjegavajte duge kardio sesije ujednačenog, umjerenog intenziteta.

Kada se treningu snage doda kratka, intenzivna tjelesna aktivnost, nije bilo negativnog učinka na snagu i rast mišića. Hodanje i trčanje usporavaju rast mišića, to kod bicikla nije viđeno. Možda se to može objasniti činjenicom da su brza mišićna vlakna (vlakna tipa II) zauzeta tijekom HIIT-a i vožnje biciklom. Mogu se razviti više snage, skloniji su rastu od onih koji se sporo trzaju za hodanje i odmjereno trčanje.

Da biste se riješili masnoće, koristite HIIT i bicikl!

Nemojte raditi kardio nakon dizanja utega

Opet, nemojte raditi kardio nakon treninga snage. Zašto bodybuilderi obično rade kardio nakon? Boje se da će rani kardio trening oduzeti izdržljivost potrebnu za dizanje utega. Sportski istraživači sa Sveučilišta u Memphisu zaključili su da se samo čučnjevi pogoršavaju nakon kardio treninga. Bench press kardio nije štetio. Oni. kardio opterećenja utječu samo na snagu onih mišića koji su u njima uključeni.

A čak ni hormoni nemaju veze s tim.

Zašto zabranjujemo kardio nakon treninga snage? Ne radi se o hormonima koji se proizvode nakon treninga – hormonu rasta, testosteronu, inzulinu, kortizolu. Iako su učinci ovih hormona vrlo zanimljivo istraživanje(Daniel W. D. West i Stuart M. Phillips. Povezanost hormonskih profila uzrokovanih vježbanjem i dobitaka u snazi ​​i hipertrofiji u velikoj skupini nakon treninga s utezima. Eur J App Physiol, svezak 112, broj 7 (2012), 2693-2702). Rezultat - prolazne fluktuacije testosterona i kortizola imaju mali učinak na izgradnju mišića. Tijekom 12 tjedana programa treninga snage, oni muškarci čiji su se testosteron i anabolički hormon IGF-1 najviše povećali nisu dobili više mišićne mase od ostalih.

Za povećanje oslobađanja kortizola nije potrebno trenirati na neki poseban način. Najviše od svega dva enzima utječu na anabolizam i katabolizam u mišićima. To su AMPK i mTOR.

AMPK (AMP-aktivirana protein kinaza) - devastirani oblik ATP-a, energetske molekule u tijelu. Pomaže tijelu da se prilagodi treningu izdržljivosti stvaranjem velikog broja mitohondrija koji obrađuju energiju u stanici i optimiziraju upotrebu glukoze kao goriva od strane mišića.

mTOR (cilja rapamicina kod sisavaca)- enzim koji aktivira p70 kinazu ribosomskog proteina S6, što uključuje proces izgradnje mišićne mase (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Povećanje mišićne mase uzrokovano otporom vježbanjem korelira s fosforilacijom p70S6 kinaze u ljudi. Eur J Appl Physiol. 2008. siječnja;102(2):145-52. Epub 2007. 14. rujna. Ovom reakcijom testosteron, inzulin, IGF-1 i aminokiseline signaliziraju mišićnim stanicama da trebaju rasti.

Dakle, moramo potaknuti mTOR. U ovom trenutku, AMPK ga blokira. Ako se aktivira, poništava sve vaše napore. Treninge je potrebno podijeliti. Ali većina nas su zaposleni ljudi, moramo nekako uspjeti spojiti HIIT kardio i trening snage u jedan kompleks.

Proizvodnja AMPK se povećava nakon početka tjelesna aktivnost a zatim se postupno vraća u normalu. mTOR doseže vrhunac nakon otprilike 1 sata treninga snage, a zatim opada nakon otprilike 6 sati. NEMOJTE raditi kardio nakon treninga snage, jer će AMPK isključiti sav mTOR za izgradnju mišića. Prvo napravite kardio, čak i ako je dug, utjecat će samo na snagu nogu. Samo nemojte planirati kardio. ako planirate imati dan za noge. Ili nemojte početi kardio u roku od 6 sati nakon završetka dizanja utega, jer što je mTOR dulje uključen, to bolje. U idealnom svijetu bilo bi bolje raditi kardio ujutro, a trening s utezima navečer.

Znanstvenici iz Human Performance Laboratory na Sveučilištu James Madison otkrili su da kardio vježbanje nakon treninga snage ozbiljno blokira rast mišićnih vlakana (Babcock L, Escano M, D "Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Istodobna aerobna vježba ometa odgovor satelitskih stanica na akutnu vježbu otpora. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012. lipanj; 302 (12): R1458-65. Epub 2012. 4. travnja).

Studija objavljena u Medicine & Science in Sports and Exercise pokazala je da aerobna vježba prije snage čak smanjuje katabolički protein miostatin. A studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da aerobna vježba prije treninga snage sagorijeva više masti nego poslije. I još nešto: ako radite kardio prije treninga s utezima, tada je rast mišićne mase gotovo dvostruko intenzivniji nego u slučaju kada se kardio radi nakon - taj se učinak naziva "kardioakceleracija".

Zaključak je da biste zaštitili enzim za izgradnju mišića mTOR trebali pričekati što je duže moguće nakon treninga snage prije nego što radite kardio – najmanje 6 sati. Ali to se ne odnosi na HIIT i biciklizam – oni ne slabe učinak snage. Izvođenje kardio treninga prije treninga snage može povećati anaboličke procese i potaknuti gubitak masti.

Tipično, ljubitelji bodybuildinga ne pridaju puno priznanje kardio treningu nakon treninga snage, videći ga kao nužan zamoran posao. Uostalom, cilj mu je samo održati postotak masti na potrebnoj niskoj razini. Mnogi se pitaju – je li kardio neophodan nakon treninga snage? Imaju li takve aktivnosti neku stvarnu vrijednost? Zašto biste uopće trebali raditi kardio nakon treninga snage i kako postići ispravnu kombinaciju jednog s drugim da učinak bude maksimalan?

Što je kardio?

Podrazumijeva se kao poznate vježbe za izdržljivost i jačanje srca i krvnih žila. Izvode se i u teretani i u prirodi. klasični primjeri kardio treninzi mogu biti trčanje i hodanje, plivanje ili vožnja bicikla. NA ovaj slučaj ne govorimo o kratkim 10-minutnim trčanjima prije glavnog treninga (tj. zagrijavanja), već kontinuiranim seansama od 20 minuta do sat vremena.

Dakle, pokušat ćemo razmotriti pitanje njihove potrebe, trajanja i kompetentne kombinacije s glavnim. Je li moguće raditi kardio nakon treninga snage ili je bolje prije njega? Apsolutno nedvosmislen odgovor na pitanje savršen način ne postoji. Kardio se može raditi ujutro prije ili nakon treninga snage, kao i navečer ili u bilo koje vrijeme kada imate energije i slobodno vrijeme. Koji sat u danu odabrati, odlučite sami ovisno o zacrtanom cilju (a može se svesti na rast mišića ili mršavljenje).

Kada točno gubimo kilograme

Vjeruje se da jutarnji kardio trening stimulira metabolizam i postavlja njegovu povišenu razinu tijekom sljedećeg dana. Odnosno, bez obzira na dnevnu i večernju aktivnost (čak i ako je nula), tijekom dana sagorijevate više kalorija.

Najčešći oblik takvog treninga je kardio niskog intenziteta. Sastoji se od trčanja ili vožnje bicikla, ali malom i stabilnom brzinom. Energija se u ovom slučaju izvlači iz tjelesnih masnih rezervi, a ne ugljikohidrata primljenih tijekom dana s hranom. To će se dogoditi ako se jutarnji kardio niskog intenziteta radi natašte (tzv. gladni kardio) ili je to kardio nakon treninga snage, kada je zaliha energije u tijelu minimalna.

Kako to organizirati

Evo nekoliko opcija za kombiniranje kardio treninga s treningom snage: ako vam je cilj uništiti što je moguće više masti, pokušajte:

• Radite kardio prije ili odmah nakon treninga.
• Učinite to isti dan kao i onaj za snagu, ali s razmakom od 6 sati ili više.
• Rezervirajte poseban dan za kardio kad nemate snage (na primjer, izmjenjujte ih).

Kardio nakon treninga snage: prednosti i nedostaci

Ako vam je cilj povećati mišićna masa ili ga spremite, onda ne biste trebali raditi kardio prije glavnog treninga. Ponavljamo – ne govorimo o desetominutnom kardio zagrijavanju, koje je uvijek neophodno. To je zbog činjenice da će vam za glavnu lekciju trebati dobra zaliha energije, trošeći je na punopravnu lekciju, poništit ćete učinak moći.

Je li kardio bolji prije ili poslije treninga snage? Provedene studije potvrdile su činjenicu da su među sportašima s jednakom razinom vještine, oni koji prethodno nisu trošili snagu na kardio, uspjeli svladati veću težinu.

U ovom slučaju takve vježbe nisu previše dobrodošle i odmah nakon treninga snage. Postoji opasnost od gubitka mišića. Na kraju, za bodybuildera koji brine o mišićnom reljefu, kardio nije toliko potreban. Uostalom, potrebne su one rezerve koje mišići trebaju za vlastiti rast i sposobnost potpunog oporavka.

Najbolja opcija

Za one kojima je cilj uredni, skladni izgled mišića i što manje masnog tkiva, dopušten je kardio nakon treninga snage, ali uz pravilno opterećenje. Količina glikogena, odnosno energije na kraju glavne sesije je minimalna, a tempo kardio treninga trebao bi biti umjeren 30-45 minuta. U ovom slučaju, energija će se uzimati uglavnom iz masnih rezervi.

Jutarnji kardio za sličnu svrhu treba izvoditi 20 minuta i to odvojeno ili s velikim intervalom u odnosu na snagu – kako bi se očuvali mišići.

Kao što znate, da biste izgradili mišiće, potreban vam je trening s dobrim energetskim opterećenjem, kao i veliki broj visokokaloričnu hranu. Osim toga, vrijeme za pravilan odmor i oporavak. Ako vam postotak masti ne smeta previše, možete od kardio sa lagana srca odbiti.

Kardio nakon treninga snage za mršavljenje: princip izmjene

Ako ste zabrinuti zbog visoke tjelesne masnoće, još uvijek trebate kardio. Možda bi idealan način bio držati ih na dane odmora između napajanja (to jest, svaki drugi dan). Ukupno će to trajati od 3 do 4 dana tijekom tjedna, a sve treba raditi natašte ujutro ili nakon uzimanja proteina. Preporuča se vježbati nekoliko dana od ova četiri u tempu niskog intenziteta.

Budući da kardio nakon treninga snage zahtijeva dodatno slobodno vrijeme, koje nemaju svi, morate posegnuti za kompromisom. Važno je odlučiti se o prioritetima – ako su napumpani mišići na čelu svega, broj treninga snage trebao bi biti najmanje tri tjedno, sve ostalo je moguće.

Kako biste uštedjeli vrijeme na uličnom trčanju ili vožnji biciklom, uložite u eliptični trenažer ili ergometar. Još jednom vas podsjećamo - nije preporučljivo sudjelovati u njima zajedno s moći (dakle, tijekom istog dana).

Nemojte se prejedati

Ako želite smršaviti, pazite na prehranu. Niti jedan kardio, na bilo kojoj ljestvici, neće pomoći da se riješite sala u slučaju prekomjernog unosa kalorija (drugim riječima, prejedanja). Uostalom, lako ih je “progutati” sto-dvije, ali je puno teže potrošiti.

Primjerice, trčanjem umjerenog intenziteta od pola sata uštedjet ćete samo tristotinjak kilokalorija, što je u naravi pola čokolade ili 3-4 kriške kruha. Nakon što ste ručali u restoranu brze hrane i primili "dodatne" kilokalorije u iznosu od tisuću do jednu i pol, možete ih se riješiti trčanjem najmanje dva do dva i pol sata.

I nemoj gladovati

Druga strana medalje je da će puno treninga u kombinaciji s "gladnim" režimom dovesti do nedostatka rasta mišića. Zaključak – ne treba se previše ograničavati, ali pritom hrana treba biti ispravna, masti zdrave, proteini potpuni, a ugljikohidrati se svrstavaju u spore. “Dobra” hrana za istu količinu dat će vam manje kalorija.

Ako govorimo o kardiou niskog intenziteta, onda netko preporučuje da se radi isključivo na prazan želudac, dok su drugi kategorički protiv ovog pristupa. Argumenti pristalica - u ovom slučaju tijelo počinje odmah izvlačiti energiju iz vlastitih masnih rezervi. Odnosno, konzumiranjem porcije ugljikohidrata neposredno prije lekcije, nećete ih potrošiti, već ćete ih zadržati netaknutima. I nije poanta da ih je zabranjeno koristiti prije kardio treninga. Njihova je zadaća naknadno osigurati tijelu opskrbu energijom tijekom ostatka dana.

Kako je bolje?

Oni koji se protive "gladnom" kardio treningu navode rezultate studija u kojima se navodi da masti koje se razgrađuju u učionici zahtijevaju energiju dobivenu isključivo iz ugljikohidrata za vlastiti transport. Zato je neophodan doručak prije nastave.

Možda ne postoji definitivno i jednoznačno mišljenje o ovom pitanju. Ostaje samo savjetovati - pokušajte eksperimentirati u oba smjera, pazeći na rezultat i razinu vlastite udobnosti.

Vjeruje se da proteinsko-ugljikohidratni međuobrok pola sata ili sat prije jutarnjeg treninga u svakom slučaju neće škoditi. Može se sastojati, na primjer, od male (50 grama) porcije zobenih pahuljica i šalice proteina sirutke. Energija u tijelu tijekom takvog treninga dolazi, kao i kod snage, iz ugljikohidrata. Ako kardio ne spada u niske intenzitete, tada će trebati puno odjednom, za što rezerve masti nisu prikladne - odatle se "izvlače" prilično sporo.

Praćenje kalorija

Kao što je već spomenuto, cilj jutarnjeg kardio treninga nije sagorijevanje maksimalne energije. Zadaća je ovdje drugačija - "ubrzavanje" metabolizma i njegovo aktiviranje uz očekivanje cijelog nadolazećeg dana. Postizanjem ovog cilja kasnije ćete sagorjeti više kalorija, čak i dok se odmarate ili radite sjedeći posao.

S tim u vezi jutarnji kardio trening ima neke sličnosti s treningom snage i zato mu se još uvijek ne preporuča pristupati striktno natašte. Ali broj kalorija planiranih za takav snack trebao bi biti uključen u ukupni dnevni kalorijski sadržaj, a ne ići na njega kao dodatni "plus". Neće boljeti nakon takvog dijela treninga proteinski napitak s omjerom proteina i ugljikohidrata jedan prema dva.

Tvoj izbor

Nitko vam neće dati nedvosmislen odgovor na pitanja je li kardio moguć nakon treninga snage te koje su njegove vrste najbolje i najučinkovitije. Da bi se postigli značajni rezultati, preporuča se povremeno mijenjati prirodu treninga. Odnosno, izmjenjujte intervalne aktivnosti visokog intenziteta u obliku, primjerice, brzog trčanja ili vožnje bicikla, s onima niskog intenziteta.

Uvjeti i mjesta njihova održavanja od temeljne su važnosti. To bi mogao biti teretana a samo ulica gdje veliki plus postati Svježi zrak. Ali postoji opasnost od izostajanja s nastave u slučaju lošeg vremena. Izbor trenera je također neograničen. Važnije je pratiti stupanj intenziteta, posebno kada izvodite intervale u velikom tempu, maksimalno ulažete svoje napore.

To nije bilo dosadno

Kada vježbate na simulatorima, ne zaboravite da to zahtijeva odvojen dan od treninga snage. Kako vam ne bi dosadilo, važno je pravilno se motivirati. Da biste to učinili, možete pokušati izvesti različite vrste kardio vježbe - na primjer, danas "idete uzbrdo" na traci za trčanje prilično sporim tempom, sutra intenzivno radite na eliptičnom trenažeru.

Takva izmjena diverzificira trening i rasterećuje rutinu. Brze vježbe trebaju biti popraćene omiljenom glazbom, a duge i ležerne kardio sesije na simulatorima možete izvoditi uz omiljenu TV seriju.

Riječ kardio je izvorno skovana da ojača srce, jer je kardio srce.

Liječnici kažu da je trening srca prevencija srčanih bolesti.

Međutim, danas su kardio treninzi postali popularni jer se koriste za sagorijevanje masti.

Kada je u pitanju sagorijevanje masti, bolje je koristiti riječ aerobik ili aerobni trening ili aerobni trening izdržljivosti.

Trkači dijele kardio trening i aerobni trening. Oni treniraju svoje srce pri pulsu većem od, a razvijaju aerobnu izdržljivost pri pulsu nižem od.

Ako vam je cilj sagorjeti masnoće, tada puls ne bi trebao ići preko granice.

Radite li kardio prije ili poslije treninga snage?

Postoji mišljenje da je učinkovito sagorijevanje masti nakon treninga snage, kada su zalihe glikogena iscrpljene.

Ovo mišljenje vrijedi za obučene ljude s velikim iskustvom u obuci.

Početnici si ne mogu priuštiti kombiniranje sat vremena snage i sat kardio treninga.

Ako možete dovoljno naporno trenirati u treningu snage sat i pol i sposobni ste za sat i pol kardio treninga, onda nakon 45 minuta treninga snage možete odraditi 45 minuta kardio treninga.

Ali na razini od sat i pol treninga morate izlaziti postupno. Obično moji od nule dosegnu ovu razinu barem za godinu dana.

Kardio nakon treninga snage za mršavljenje?

Za razvoj sposobnosti sagorijevanja masti tijekom dugog aerobnog treninga potrebne su godine. Teško je početi raditi sve kako treba s kauča: prvo iscrpite glikogen treningom snage, a zatim ispolirajte omražene masnoće u kardio zoni.

Osobe pogođene sjedilačkim načinom života bore se s 30 minuta treninga snage ili 30 minuta kardio treninga niskog intenziteta.

Za odraditi 60 minuta dobrog treninga snage nakon čega slijedi 60 minuta kvalitetnog kardio treninga potrebna je vrlo pripremljena osoba. 2 sata treninga uopće nije za početnike koji se odlučuju za 2 mjeseca.

Početnici moraju sveobuhvatno pristupiti gubitku težine i bez ekstremizma. Neki kardio, neki trening snage i neka ograničenja u prehrani.

Smanjiti ugljikohidrate, izgraditi bazu u zoni snage i završiti u intervalnoj kardio zoni visokog intenziteta - to je ono što ja nazivam fitness ekstremizmom.

Tako se ne radi mršavljenje – tako se bori želja za treniranjem i izaziva se želja za probijanjem u niz cheat dana u dubokoj vansezoni.

Pratite vijesti u U kontaktu s /facebook /Instagram

Koliko kardio nakon treninga snage?

Ako ste naučili trenirati 60 minuta, onda trening možete podijeliti na dva dijela: 30 minuta posvetite treningu snage, a 30 minuta posvetite kardio treningu niskog intenziteta.

Manje od 30 minuta kardio treninga se ne računa. Stoga, ako vam je snaga u tijelu dovoljna samo za 45 minuta treninga, onda je bolje raditi trening snage i kardio u različitim danima.

Kardio nakon treninga s utezima

Oni koji vole pričati o dobivanju na masi imaju koncept "vježbe za izbacivanje hormona".
Kaže se da čučnjevi s utegom oslobađaju više anaboličkih hormona od zamaha malim i glupim deltama, zbog čega čučnjevi s teškom šipkom delti rastu bolje od zamaha.
Isto je i s kardiom. Protok krvi je važan čimbenik u rastu mišića. Što je bolji protok krvi u tijelu, to bolje rastu mišići.
Često koristim izraz: "debeo za gladovanje."
Mišići ne rastu iz proteina u cijevi za hranu iz krvi u žilama.
Što je više krvnih žila u tijelu i što je protok krvi jači, to bolju hranu mišiće.
Moja praksa je pokazala da bivši trkači mnogo brže rastu mišiće nego bivši programeri. To je zbog činjenice da su kod bivših trkača kardio treningom narasle krvne žile i srca, imaju bolji protok krvi i bolju opskrbu mišića krvlju – mišići jedu više krvi.

Kardio vježbe visokog intenziteta

Danas sve više ljudi govori o intenzivnim treninzima za sagorijevanje masti.

Obično je to skup vježbi snage s kojima se radi malo odmora između skupova.

Kada trenirate mišiće, potrebno je 30 sekundi da završite set i 90 sekundi da odmorite mišiće.

Kardio trening visokog intenziteta odnosi se na izvođenje vježbi snage u režimu od 20 sekundi izvođenja i 10 sekundi odmora.

Takvi treninzi jako opterećuju srce, iako nisu vezani za gubitak masnog tkiva, jer su za to prekratki.

Treninzi visokog intenziteta ne mogu biti dugi.

Ukratko, intenzivni treninzi koji sagorevaju masti su oksimoron.