Vježbe za dobivanje mišićne mase. Program treninga snage i mase

Ako je glavni cilj sportaševog treninga stjecanje mase, preporučljivo je započeti s treningom koji je razvija. Da biste brzo postigli svoj cilj, preporuča se sastaviti raspored nastave. U tom slučaju ćete za kratko vrijeme moći vidjeti napredak.

Pravila za zakazivanje treninga s utezima

Svaki program treninga usmjeren na rast mišića uključuje određeni raspored vježbanja, kao i potrebno vrijeme oporavka, pravilnu prehranu. Prilikom sastavljanja osobnog rasporeda važno je ne brkati vrste vježbi. Inače, masa dobivena prekomjernim radom može nestati. Da biste izbjegli takve nevolje, morate se upoznati s principima masovnog dobitka. Uspjeh treninga ovisi o razni čimbenici, koji uključuju:

1. trajanje obuke;
2. učestalost treninga snage;
3. ispravna baza.

Nastava u teretani ne smije trajati duže od 1 sata. U slučaju duljih treninga možete zaraditi prekomjeran rad ili spaljivanje mišića. Pauza između svakog pristupa trebala bi biti od 1 do 4 minute. Ovo je dovoljno vremena za oporavak. Međutim, predugo odmaranje se također ne isplati - učinkovitost vježbi u ovom slučaju može se smanjiti.

Što se tiče učestalosti treninga, pauze između nastave ne smiju biti duže od 72 sata. Upravo iz tog razloga iskusni sportaši preporučuju vježbanje ne više od 4 puta tjedno. Kako bi se ravnomjerno izgradila mišićna masa, potrebno je stvoriti snažan mišićni okvir. Da biste to učinili, možete izvesti osnovni program masovni trening.

Osnovne vježbe uključuju one koje treniraju nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. S radom u teretani možete započeti sa sljedećim vježbama:

1. mrtvo dizanje,
2. bench press,
3. čučnjevi sa utegom.

Nakon što ste savladali ove vježbe, možete nastaviti s izgradnjom pojedinih mišićnih skupina:

1. pumpanje nogu,
2. povećanje volumena ramena,
3. biceps,
4. leđa.

I tek nakon toga možete početi raditi trapez, podlaktice, triceps.

Optimalan broj ponavljanja jedne vježbe je 6-12. Takvih pristupa ne smije biti više od 3. Tijekom vježbi važno je kontrolirati disanje – ono treba biti mirno i duboko. Za povećanje izdržljivosti povećavajte mišićnu masu jednom mjesečno preporuča se izvršiti izmjene programa. Dakle, mišići neće imati vremena za prilagodbu, što će pozitivno utjecati na rezultat.

Slobodni utezi su neophodni za rast mase

Svaki program debljanja trebao bi uključivati ​​slobodne utege. Vježbe s utezima (koristeći utege, bučice) omogućuju aktivan rast mišića. Međutim, težina se mora stalno povećavati. Inače će mišići prestati rasti.

Vrijeme oporavka

Rast mišića događa se tijekom odmora. Drugim riječima, hipertrofija mišića nastaje samo ako se slijedi režim oporavka. Najbolja opcija je odabrati program u kojem je uključena jedna mišićna skupina ne više od jednom tjedno. Sukladno tome, ispostavit će se postupno povećanje pokazatelja snage, izdržljivosti, bez preopterećenja.

Pravilna prehrana je ključ uspjeha

Da bi se mišićna vlakna razvila, potrebna su im građevinski materijal. Da biste izgradili mišićnu masu, morate jesti hranu bogatu mastima, proteinima, ugljikohidratima i vlaknima. Ovi proizvodi uključuju: banane, orašaste plodove, kuhano kokošja jaja, prirodni sokovi, zobene pahuljice, bijela riža, pileća prsa, salate od povrća, kaša od heljde, nemasna govedina, kao i losos, svježi sir, jabuke. Za brži rast mišića u prehranu se može dodati gainer, vitaminsko-mineralni kompleks ili kreatin u prahu.

Ukupan broj ponavljanja po treningu trebao bi biti najmanje 25.

1. Najbolje je izmjenjivati ​​vježbe po nekoliko serija. Istodobno, tijekom jednog pristupa, broj ponavljanja trebao bi biti relativno mali - 5, 6, 8.

Alternativne težine.

1. Mjesec dana, radite s velikom težinom, radite 4-6 ponavljanja, ne više. A u sljedećem - manja težina s 10-12 ponavljanja.

Važne su igre loptom.

1. Dođite do zida i bacite 5 kg medicinska lopta, a još bolje, pokušajte ga baciti u ring. Trebali biste izvesti 3 serije po 5 ponavljanja. Ove vježbe aktiviraju središnji živčani sustav, "učeći" ga da koristi nekoliko mišićnih skupina odjednom tijekom vježbe. Ubuduće, uz trening snage, možete uključiti dodatna mišićna vlakna u vježbu, a pritom je olakšati i potaknuti njihov rast.

Možete raditi vježbe za smanjenje struka.

1. Da biste to učinili, morate stvoriti glatki prijelaz od ramena do struka pomoću sljedeće vježbe: uzmite bučicu u svaku ruku, a zatim podignite lijeva ruka i ostavite ga u tom položaju. Bez spuštanja skinite desnu s bučica, podignite je, spustite za četvrtinu, ponovno podignite, a sada potpuno spustite. I tako 10-15 puta. Zatim promijenite ruke. Svaku sesiju započnite ovom vježbom tijekom 4 tjedna.

Ako imate poteškoća s premom za uteg, onda prvo možete pokušati s bučicama.

1. Da bismo to učinili, radimo vježbe s bučicama na klupi. Morate ih držati tako da dlanovi "gledaju" jedni druge. U tom ćete slučaju pritisnuti laktove na tijelo, što će s vremenom postati dobra navika. Kada se vratite na potisak sa utegom, vidjet ćete da je tehnika bolja, vježba je sada lakša za izvođenje, a što je najvažnije, čini potisak sa utegom sigurnijim.

Vježbajte s utezima.

1. Postoji jedan mali trik za razvoj mišićne mase. Ako redovito vježbate s određenom težinom, pokušajte je povećati za kilogram-dva. Malo je vjerojatno da će biti teže, ali možete brzo postići povećanje mišićne mase. Zatim se nakon nekoliko ponavljanja vratite na prethodnu težinu. Ovako započinjete svaki trening.

Dok radite na vodoravnoj šipki ili radite sklekove na neravnim šipkama, napravite dvije serije dnevno.

1. Prvi put ujutro radite zgibove ili zgibove što više puta možete. Daj sve od sebe. Nakon toga dan pa navečer ponovno - prema cijeli program. Četiri tjedna posvetite vježbi. U tom slučaju brzo ćete razviti potrebnu snagu i izdržljivost.

Možete trenirati gladni.

1. Europski znanstvenici dokazali su da trening na prazan želudac poboljšava intenzitet živčanih impulsa za mišiće, što značajno poboljšava njihov rast.

Nastavite povećavati težinu.

1. Mora biti najmanje 70% od maksimuma koji možete podnijeti. Broj ponavljanja ne smije biti manji od 12.

Vježbajte drop setove.

1. Neprestano mijenjajte težinu, pa je povećavajte, pa smanjite. U tom slučaju ćete se naviknuti na različita opterećenja, što će pozitivno utjecati na povećanje mišićne mase.

Ovo su glavni savjeti. Još jedna važna, očita, ali zanemarena, posebno od strane početnika - redovito vježbajte. Ako nema načina da idete u teretanu, onda kod kuće. Iscrpljujući treninzi u teretani za vrijeme odmora mogu se kombinirati s relativno malim treninzima kod kuće. Ali važno konstantno vježba, uključujući različite mišićne skupine u proces. Jedina iznimka od ovog pravila su pretreniranost i pretjerani umor. Međutim, u ovom slučaju možete opteretiti druge mišiće.

Na primjer, ako pumpate mišiće ruku i leđa, možete raditi jogging, čučnjeve. Ne dopustite da vas lijenost nadvlada. U ovom slučaju ne treba govoriti o uspješnom treningu.

Ono što je potrebno učiniti da biste imali lijepu i, naravno, prvo što trebate učiniti je razviti temelj od kojeg će se naknadno oblikovati lik vaših snova. na masu – osnovu s kojom bi svaki bodybuilder trebao krenuti. Nema smisla odmah početi sušiti - uostalom, kako bi mišići bili lijepi i reljefni, prvo ih je potrebno napumpati.

1. Jasan raspored nastave.
2. Usklađenost
3. Dovoljno vremena za odmor.

Vrijedno je zapamtiti da ako namjeravate ozbiljno vježbati, onda vas nepoštivanje čak i jednog od ovih pravila može odgoditi na putu do vašeg cilja. Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Raspored sati

Program treninga s utezima podrazumijeva jasno utvrđen raspored treninga. Trebao bi naznačiti dane treninga i odmora, kao i sustav vježbi za svaku sesiju. Najpopularniji među bodybuilderima je raspored, koji uključuje tri treninga tjedno. Ova opcija je idealna za početnike i srednje sportaše. S ovom metodom treninga, mišići imaju vremena da se potpuno oporave do sljedeće lekcije. Masovni trening (3 dana) omogućuje vam da ravnomjerno rasporedite sve glavne

Za bodybuildere više visoka razina moguće je koristiti četverodnevni ili petodnevni split. Ovako česti trening je nužan kako bi se pažljivo razradila svaka mišićna skupina.

Prehrana

Da bi trening mišića urodio plodom, morate početi pravilno jesti. I to nije samo isključenje iz prehrane alkohola, brze hrane i druge nezdrave hrane. Za bodybuildera pravilna prehrana ima nešto drugačije značenje nego za običnu osobu.

Nije potrebno reći da je potrebno pravilno i često jesti - najmanje 6 puta dnevno. Osim toga, kod dobivanja na masi važno je piti veliki broj vode, posebno na treningu.

Sportska prehrana

U svijetu bodybuildinga postoji ogroman broj raznih prehrambeni proizvodi i aditivi. Za učinkovitije povećanje mase tijekom treninga, najbolje je koristiti sljedeće vrste:

• Dobitnici.
• Proteini.
• Aminokiseline.

Aminokiseline su također pogodne za ljude svih tipova. Ubrzavaju rast i oporavak mišića nakon treninga.

Odmor

Program masovnog treninga neće biti vrijedan bez dovoljno vremena za oporavak. Istu mišićnu skupinu ne treba trenirati više od jednom tjedno – pretreniranost će uzrokovati više štete nego koristi od vježbi. Ako su prisutni simptomi kao što su gubitak apetita, osjećaj boli ili gubitak težine, potrebno je nakratko prekinuti trening.

Svaka fitness soba nudi veliki izbor svih vrsta simulatora i vježbi. Ali za debljanje nisu svi jednako korisni. Naravno, svaki od njih će na svoj način dobro utjecati na vaše tijelo, ali se ipak vrijedi usredotočiti na osnovne vježbe. Osnovni masovni trening uključuje one vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. To uključuje:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj s utegom.

Bez obzira na raspored po kojem ste angažirani, ove vježbe moraju biti uključene u program.

bench press

Najjednostavniji je, ali ujedno i jedan od najjednostavnijih učinkovite vježbe. Može se izvesti na dva načina - širokim ili uskim zahvatom, ali u ovom članku će biti riječi samo o prvoj opciji.

U prvom slučaju, glavno opterećenje pada na prsne mišiće, uključene su i prednje delte i triceps. Širina zahvata određuje se pojedinačno za svaku osobu. Trebate znati da što je hvat širi, to je put šipke od gornje točke do prsa kraći, a prsni mišići su više uključeni. Ali nemojte uzimati preširoko, odaberite optimalan položaj iz kojeg ovu vježbu možete izvoditi određeni broj puta. Unatoč svoj naizgled jednostavnosti, postoji nekoliko nijansi u njegovoj provedbi.

Prvo, to je broj serija i ponavljanja. Za izgradnju mišića najbolja opcija je izvesti 3-4 serije po 6-8 ponavljanja. Važno je povećavati težinu iz pristupa u pristup. Na ispravan odabir utezi, zadnja ponavljanja treba izvesti uz malu pomoć promatrača.

Drugo, kada izvodite bench press, možete podesiti položaj klupe. Dakle, ako su noge iznad razine prsa, aktivirat će se donji snop prsnih mišića. Ako su, naprotiv, prsa iznad razine nogu, tada se aktivira gornja zraka.

Preduvjet za bench press je da šipka mora dodirivati ​​prsa u najnižoj točki. Tek nakon toga možete ga početi cijediti početna pozicija. Također je potrebno da stopala i stražnjica budu čvrsto pritisnuti i ne pomiču se tijekom vježbe.

Mrtvo dizanje

Nijedan program masovnog treninga ne može se smatrati masom bez mrtvog dizanja. Ova vježba je najsloženija u arsenalu bodybuildera. Kada se izvodi, uključene su apsolutno sve mišićne skupine, ali to funkcionira samo ako se pravilno poštuje tehnika.

Mnogi sportaši početnici ne koriste ovu vježbu u svojim satovima zbog činjenice da navodno možete ozlijediti leđa. Međutim, svaka vježba je na neki način opasna i veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti ako ne dižete mrtvo dizanje. Ako ne jurite maksimalne težine, slijedite tehniku ​​i koristite pojas za fiksiranje, tada je rizik od ozljeđivanja leđa minimaliziran.

Prilikom izvođenja ove vježbe često se čine mnoge pogreške. Štoviše, izvode ih ne samo početnici, već i iskusni sportaši. Na primjer, važno je znati da se mrtvo dizanje mora izvoditi iz donjeg položaja. Odnosno, nije potrebno staviti uteg na bilo kakve nosače prije početka vježbe.

Važno je izvesti prvi uspon s poda koristeći kukove za potiskivanje - podizanje utege samo na leđima može se lako ozlijediti.

Druga česta pogreška je što mnogi ne smatraju potrebnim spustiti uteg na pod. Zapamtite, ovo je jednako važno kao i dodirivanje šipke prsima kada radite bench press.

Čučnjevi

To je glavna vježba za pumpanje donjeg dijela tijela. Omogućuje vam povećanje snage i promiče brzo biranje mišićna masa.

Glavna greška svih početnika je što samo čučnu. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je vratiti stražnjicu unatrag i lagano raširiti koljena u stranu. To smanjuje opterećenje lumbalnog dijela i čini vježbu učinkovitijom i sigurnijom. Također je vrijedno koristiti pojas za pričvršćivanje.

Druga česta pogreška, uglavnom među početnicima, je položaj vrata. Šipku je potrebno staviti samo na, inače lako možete zaraditi ozljedu vratnih kralježaka.

Za razliciti ljudi grip je prilagodljiv. Ali uglavnom morate držati ruke u položaju nešto širem od ramena. To može biti problem za bodibildere visoke razine s razvijenim područjima ramena ili osobe s ukočenim zglobovima.

Kod kuće će proces dobivanja mase biti mnogo kompliciraniji i dugotrajniji. Ipak, uglavnom trebate vježbati u teretani, ali nemojte očajavati ako to nije moguće. Iako će za napredak od kućnih treninga trebati više vremena, to se nadoknađuje činjenicom da ne morate nikamo ići i trošiti dodatni novac na teretanu. Ali to će zahtijevati i puno više motivacije – kod kuće će vam biti puno lakše dati si užitak. Ako s tim nema problema, u nastavku će biti navedene neke vježbe za vježbanje kod kuće.

Kućni trening za povećanje mase razlikuje se od treninga u teretani, ali ipak možete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, bench press se može zamijeniti redovitim sklekovima. Lešinar u ovaj slučaj bit će zamijenjen vašom vlastitom težinom.

Sklekovi se mogu raditi na nekoliko načina:

1. Klasični sklekovi s poda. Razvit će prsne mišiće i malo angažirati tricepse.
2. Sklekovi na podupiračima. Ruke su postavljene na neke police (na primjer, stolice), noge bi također trebale biti postavljene na neku vrstu potpore. U ovoj vježbi važno je postići maksimalnu amplitudu ponavljanja. Detaljnije razrađuje prsne mišiće.
3. Sklekovi stojeći. Ova vježba se izvodi stojeći na rukama, nogama oslonjenim na zid. Ovi sklekovi rade na mišićima ramena.
4. Sklekovi s uskim zaustavljanjem. Dlanovi trebaju biti postavljeni, gotovo da se dodiruju. Ova vježba dobro radi na tricepsima.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje vam mogu pomoći u vježbanju Niži dio tijelo kod kuće

1. Čučnjevi. Klasični čučnjevi pomoći će napumpati područje ​​​kvadricepsa nogu, a malo će koristiti i bicepse i stražnjicu. Kada radite čučnjeve, važno je paziti da vam koljena gledaju u istom smjeru kao i čarape.
2. Iskoraci. Izvrsna vježba koja se može izvoditi i u teretani i kod kuće. Može se izvoditi s bučicama ili korištenjem samo vlastite težine. Radi na cijelom donjem dijelu tijela – od stražnjice do listova.

Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, onda s njom možete dodatno razviti mišiće ruku i leđa. Redoviti zgibovi dobro razvijaju područje ramena te mišiće bicepsa i tricepsa ruke. Što je širi hvat tijekom izvođenja, to će više biti uključeni latissimus dorsi i lopatice.

Tada možete izvesti glavno opterećenje primit će bicepsi ruku.

Ovaj članak je za one koji žele povećati volumen i poboljšati oblik mišića. Sigurno ste razmišljali o tome zašto neki dečki imaju tako moćne i voluminozne mišiće, kao da ih je pumpa napumpala, a kod nas, običnih smrtnika, djeluju ravno i ne tako voluminozno.

Možda nećete moći pratiti one koji imaju genetsku predispoziciju za razvoj mišića, poznate zvijezde kao što su četverostruki pobjednik Arnold Classica Flex Wheeler, Mr. Olympia, međutim, možete značajno povećati volumen svojih mišića koristeći predložene ovdje trikovi.

Trajanje opterećenja odnosi se na vrijeme tijekom kojeg su mišići u napetom stanju tijekom izvođenja pristupa.

Bilo da je napor izometrijski, ekscentričan ili koncentričan, kontrakcija mišića rezultira njegovom napetošću. Ali za rast mišića nije bitno vrijeme napetosti. Zanima nas učinak produljene napetosti uzrokovane stezanjem krvnih žila.

Krvne žile tijekom kontrakcije mišića se stisnu sve dok se potpuno ne začepe, čime se ograničava protok krvi u ovaj mišić. Ovaj učinak napetosti postiže se ako nagazite na vrtno crijevo.

Što su mišići dulje pod opterećenjem, dulje je dotok krvi do njih ograničen. Ali srce i dalje pumpa krv, a zbog stiskanja žila oko radnog mišića krv se nakuplja u tkivima. Nakon što je set završen, mišić se opušta i krv teče u mišić.

Što su žile dulje stegnute, veći volumen krvi juri u mišić. Da biste osjetili ovaj proces, možete pokušati raditi sklekove 5 sekundi i obratiti pažnju na to kako se mišići izlijevaju. Zatim se trebate odmoriti oko dvije minute, a zatim raditi sklekove 30 sekundi i opet osjetiti kako krv juri u mišiće.

Taj se proces naziva hiperemična superkompenzacija i poznat je bodybuilderima kao "pumping" ("pumpa"). Brzi dotok velikog protoka krvi u mišiće povećava pritisak.

U filmu Pumping Iron, Arnold je primijetio da je dobar nalet krvi u mišiće samo nevjerojatan osjećaj. Ali važnije bi vam trebalo biti da priljev krvi vrši pritisak na gustu, čvrstu ovojnicu mišića - fasciju.

Fasciju je vrlo teško rastegnuti, ali s vremenom ona počinje popuštati pritisku koji dolazi iznutra i rastezati se, omogućujući mišiću koji okružuje stvarno i vizualno povećanje volumena.

I premda su ti podaci znanstveni, nas zanimaju rezultati, a ne znanost. Prema iskustvu većine bodybuilding trenera, povećano trajanje opterećenja mišića povećava njihov volumen. Iako se to, naravno, ne događa u kratkom vremenu.

Prema iskustvu zapadnih trenera, veća brzina kretanja u ponavljanjima i korištenje veće težine omogućuje uključivanje više mišićnih vlakana u rad.

Zato je, umjesto manje težine i namjernog usporavanja pokreta, bolje kretati, čak i koncentrično, brzo, ali odabrati uteg koji se može raditi 45 sekundi.

Uz postavljeno trajanje kraće od 30 sekundi, to neće stvoriti dovoljan protok krvi za stvaranje dobrog intramuskularnog tlaka. S druge strane, da biste završili set koji traje više od 60 sekundi, potrebna vam je vrlo mala težina, što također nije dobro. Stoga se optimalnim vremenom smatra 45 sekundi.

broj 2. Raditi više posla

tvoje tijelo ima nevjerojatne sposobnosti prilagoditi. Daje sve od sebe da se prilagodi svakom opterećenju i postane spremniji za određene zadatke. To se također odnosi na trening velikog obujma.

Opseg obuke je ukupni broj ponavljanja i pristupi. To je ukupna količina posla koji mišići obavljaju tijekom vježbanja. Za više posla potrebno je više energije. Energiju za mišićnu kontrakciju osigurava mišićni glikogen, zaliha ugljikohidrata pohranjenih u mišićnom tkivu.

Pretpostavimo da želite koristiti gornji princip istezanja fascije. Radite vježbe za prsa za setove od dvanaest ponavljanja. Prsni mišići će koristiti znatno više glikogena za izvođenje deset serija od dvanaest ponavljanja nego dvije serije od dvanaest ponavljanja. Treba imati na umu da se troši samo glikogen radnih mišića.

S dovoljnim povećanjem obujma treninga, dakle, dolazi do iscrpljivanja zaliha mišićnog glikogena, javlja se zanimljiv fenomen. Tijelo počinje nastojati nadopuniti zalihe glikogena kako bi se sljedeći put uspješno nosilo s takvim opterećenjima.

Proces kratkotrajnog povećanja sadržaja glikogena u mišićima naziva se superkompenzacija glikogena. Istodobno, mišići su privremeno u stanju pohraniti više glikogena nego inače, recimo, umjesto 100%, pohranjuju 120%.

Uz redovito ponavljanje podražaja, t.j. sustavnim iscrpljivanjem zaliha glikogena tijelo postupno stječe sposobnost nakupljanja sve veće količine ove tvari. A to znači da se ovaj obrazac može koristiti i dugoročno.

I, unatoč činjenici da nas ne brine toliko količina glikogena u mišiću, već njegov volumen, koji sadrži više glikogena, mišić izgleda voluminoznije i zaobljenije.

Nećete moći vidjeti promjene nakon 1-2 treninga velikog volumena, ali rezultati će s vremenom postati vidljivi. Nakon 8 tjedana treninga velikog volumena, možda ćete otkriti da vam mišići postaju glomazniji. Ali postoje iznimke od ovog pravila. Uz relativno veliki obujam vašeg treninga nećete niti primijetiti veće promjene, jer je vaše tijelo prilagođeno takvim opterećenjima. Isto vrijedi i za trajanje mišićnih opterećenja.

Drugi razlog slabog učinka ove tehnike možda nije u opterećenju, već u prehrani. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, osobito nakon vježbanja, kada se povećava sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen, vaše tijelo neće imati materijala za pohranu mišićnog glikogena.

Zapamtite da je glikogen samo skladište ugljikohidrata, a ne masti ili proteina. Baš kao i punjenje spremnika benzinom, svoje tijelo morate napuniti s dovoljno ugljikohidrata kako biste napunili zalihe glikogena.

Treba napomenuti da uz stalno nakupljanje više glikogena u mišićima, to također vrši pritisak na fasciju koja ih okružuje i postupno je rasteže.

Mora se imati na umu da intenzitet i volumen rada moraju biti obrnuto proporcionalni jedan drugome, to je potrebno za potpunu obnovu ne samo mišića, već i živčanog sustava. Zato ne biste trebali biti u iskušenju da svaki skup programa velikog volumena dovedete do neuspjeha.

broj 3. Optimiziranje duljine pauze između serija

Kao i prva strategija, optimiziranje vremena odmora između serija može povećati protok krvi, kao i povećati pritisak u mišićima.

Pretvarajmo se da radiš ubojiti pristup. Mišići nabubre kao da će koža uskoro puknuti. Zatim se želite odmoriti tri minute, dajući tijelu vremena da napuni zalihe kreatin fosfata u umornim mišićima, ukloni mliječnu kiselinu i ione vodika. U sljedećem pristupu, za postizanje dobrih performansi, ovo je vrlo korisno.

Ali za održavanje visokog intramuskularnog tlaka, 3 minute odmora je puno, jer značajan dio krvi koja stvara taj tlak tijekom tog vremena istječe iz mišića.

Ne treba zaboraviti da se fascija sastoji od jakog, krutog tkiva. U izvješću o blagi pritisak iza kratak period ne rasteže se s vremenom. Da bi se istegnuo, potrebno je da mišić na njega vrši duži pritisak.

Zato, kako bi se fascija što više rastegla i povećala volumen mišića, potrebno je da mišić što dulje ostane ispunjen krvlju.

Ova tehnika ima svoje prednosti i nedostatke. Ako sljedeći pristup započnete prerano, nećete ga moći izvesti punom snagom. Kao što je već spomenuto, potrebno je Određeno vrijeme kako bi uklonio produkte svog rada iz mišića i obnovio opskrbu kreatin fosfatom. To je potrebno za dovršetak pristojnog broja ponavljanja u setu.

S druge strane, vrlo dug odmor može ublažiti pritisak koji se vrši na fasciju.

U tom slučaju morate pažljivo slušati svoje tijelo. Treba obratiti pažnju na to koliko su mišići natečeni od priljeva krvi i gusti nakon seta, te pokušati uhvatiti trenutak kada taj učinak nestane. Dakle, možete odmarati točno onoliko vremena koliko je potrebno za optimalno istezanje fascije.

U dnevniku treninga potrebno je zabilježiti broj ponavljanja izvedenih u pristupima. Ako ste u prvom pristupu napravili petnaest ponavljanja, a u sljedećem samo šest, to znači da se niste dovoljno odmorili.

Promatrajući osjete u mišićima i uspoređujući broj ponavljanja u daljnjim pristupima, možete odabrati optimalnu duljinu odmora između serija.

Ali ako ne želite ponekad gnjaviti vlastiti mozak, usredotočujući se na osjete, onda biste se trebali odmoriti 45 sekundi. 30-60 sekundi je optimalno vrijeme za oporavak između serija. Uz manje teške vježbe, kao što su kovrče s utegom, 30 sekundi će biti dovoljno za oporavak. Kod izvođenja napornijih vježbi, poput čučnjeva, bolje je odmoriti 60 sekundi između serija. Naravno, ako imate dovoljno snage za izvođenje čučnjeva uz minutu odmora između serija.

broj 4. Istezanje mišića dok je ispunjen krvlju

Izvođenje vježbi istezanja je vrlo korisno, i to u bilo koje vrijeme. Istezanje je jedna od najpodcijenjenijih tehnika koje pomažu povećati performanse mišića, poboljšati izgled i spriječiti ozljede.

Istezanje može olabaviti kontrakciju mišića od strane fascije ili zadržati mišiće u rastegnutom stanju što je dulje moguće, to će također pomoći istezanju fascije.

Da biste povećali vlačni pritisak na mišićnu membranu, morate se istegnuti kada su mišići još uvijek ispunjeni krvlju. Drugim riječima, potrebno je raditi vježbe istezanja mišića ne više od trideset sekundi nakon završetka dugog pristupa. I potrebno je držati mišiće u stanju istezanja dulje nego inače. Možete se istezati šezdeset sekundi ili duže.

No, budući da je zbog statičkih vježbi istezanja moguće smanjenje mišićne izvedbe u daljnjim pristupima, tada se morate istegnuti nakon posljednjeg pristupa vježbe za određenu mišićnu skupinu.

Istezanje mišića je još jedan, ne manje značajan učinak. Dok držite položaj prilično snažnog istezanja Dugo vrijeme, to omogućuje stimulaciju rasta novih sarkomera i produljenje mišića.

Ako možete produljiti mišić rastom sarkomera, on će postati vizualno voluminozan, osobito u napetom stanju.

Ova metoda, kao i svaka tehnika povezana s rastezanjem fascije, zahtijeva vrijeme i dosljednost u korištenju. U dnevnik treninga treba napisati da se nakon treninga treba istegnuti, inače možete zaboraviti na to. I trebali biste se uskladiti s činjenicom da ćete promjene početi primjećivati ​​nakon najviše tri mjeseca. Uz dovoljno strpljenja slijedeći ovu strategiju šest mjeseci, zasigurno ćete vidjeti rezultate.

broj 5. Izolacija zaostalih mišića

Ova strategija pomaže povećati volumen mišića ne istezanjem njihove školjke, već fokusiranjem opterećenja na ciljnu mišićnu skupinu.

Cijeli smisao treninga je izložiti mišiće neuobičajenim opterećenjima za njih, a zatim im omogućiti da se prilagode. Da biste razvili slabe mišiće, morate biti sigurni da ti mišići obavljaju glavni posao. To je jedini način da se ti mišići prilagode i razviju.

Na primjer, ako iz nekog razloga glavni posao obavljaju tricepsi kada radite bench press za razvoj prsnih mišića, onda će oni postati jači i veći.

U takvim slučajevima postoji nekoliko metoda kako bi bili sigurni da ne tricepsi, već prsni mišići obavljaju glavni posao i preuzimaju poticaj za rast. Jedan trik je prethodno zamoriti prsne mišiće izolacijskim vježbama prije izvođenja bench pressa.

Na primjer, možete raditi uzgoj s bučicama ležeći, a zatim prijeći na izvođenje bench pressa. Možda vam se neće svidjeti činjenica da ćete tijekom bench pressa morati raditi s malom težinom. Ali možete biti sigurni da će umorni prsni mišići obaviti većinu posla. I oni će se morati prilagoditi opterećenjima uz pomoć hipertrofije.

Osim predumora, izvođenje izolacijskih vježbi je vrlo korisno za povećanje mišića koji zaostaju.

Poželjno za opći razvoj raditi stvari poput mrtvog dizanja, čučnjeva i prethodno spomenutog bench pressa. Međutim, kada je u pitanju razvoj pojedinačnih mišića, onda izolacijske vježbe kao što su redovi ravnih ruku gornji blok, ekstenzija nogu u simulatoru i razrjeđivanje ruku bučicama, često su učinkovitiji.

Za opći razvoj snage, izolacijske vježbe nisu baš dobre, ali vam omogućuju da razradite zaostale mišićne skupine, zbog činjenice da u takvim vježbama svo opterećenje ide na ciljni mišić. Usporedimo li npr. ekstenziju nogu s čučnjevima ili podizanje ruku s bench pressom.

Ako se, izvodeći osnovnu vježbu, osjećate loše zbog rada pojedinih mišića, tada možete prvo pokušati napraviti izolacijske vježbe za iste mišiće, a zatim prijeći na osnovnu. Zahvaljujući ovom slijedu, moguće je prethodno umoriti mišiće, kao i aktivirati živčana vlakna u njima.

Primjerice, ako ne osjetite rad mišića gornjeg dijela leđa (srednji dio romboidnih i trapeznih mišića) dok izvodite zaveslaj s utegom do struka u nagibu, tada možete prvo pokušati podići ruke s bučicama kroz strane u nagibu, a zatim prijeđite na vuču. Možete pronaći ono što osjećate bolji posao mišići gornjeg dijela leđa u vučenju za pojas.

I konačno

Nadamo se da će vam ove preporuke biti korisne. Samo nemojte zaboraviti da je za poboljšanje tjelesne građe, posebno za razvoj zaostalih mišića, potrebno vrijeme. Stoga, budite strpljivi i uživajte u treningu!

Stalno se događa – počnu dečki (i cure). novi program treninzima kojima je cilj izgraditi što veću masu, ali umjesto da slijede dobro osmišljen i projektiran pristup, trčat će u teretanu doslovno svaki dan i raditi nebrojene setove vježbi naizgled beskonačne sate bez plana i cilja. Svi se susreću s ovim problemom mnogo, mnogo puta početnici u fitnessu, pa čak i oni napredniji - uđu u teretanu i samo počnu izvoditi nasumične vježbe, u nekim slučajevima, 7 dana u tjednu. Često možete vidjeti kako ljudi biraju ruke ili možda , prsa i samo ih ispumpajte 2-3 puta tjedno, čak i svaki dan. Što je još gore, koliko često čujete o odmoru i oporavku kao važnom dijelu procesa rasta, ali samo ne brinite o tome! Je li ovo recept za katastrofu? Apsolutno si u pravu! Ako želite izgraditi ozbiljnu, proporcionalnu mišićnu masu bez oštećenja, onda morate imati plan.

« Neuspjeh u planiranju je planirani neuspjeh.” Koliko god to zvučalo klišej, istina je..

Vaš program mora biti dizajniran i kreiran za optimalne rezultate kao i optimalan oporavak. Ovaj članak će vam pokazati kako osmisliti i prilagoditi program rasta. Ovaj članak je za one koji nemaju odlično iskustvo(početnik/pripravnik) no svatko na bilo kojoj razini trebao bi pronaći neke korisne dragulje u ovom članku.

Važnost napredovanja opterećenja

Jedan od glavnih ključeva napretka je progresivno preopterećenje. Jednostavno rečeno, morate kontinuirano, dosljedno napredovati u svom treningu da biste vidjeli rezultate. To će značiti dodavanje težine šipki, obično dok podižete ciljno ponavljanje dva treninga zaredom. Drugi način je da ciljate na cilj ponavljanja, a kada se taj cilj postigne za dva treninga zaredom, dodajete težinu i vraćate se u ponavljanjima. Stara poslovica je istinita: povećanje snage znači povećanje veličine mišića. Jači mišić je mnogo veće veličine. Tako se vaše tijelo prilagođava preopterećenju. Najbolje je da vodite dnevnik treninga - i pratite sve! To vam omogućuje praćenje postotka napretka i omogućuje vam da vidite gdje se povećava ili smanjuje snaga tijekom vremena.

Povećajte broj ponavljanja kada lako možete napraviti više od 2-3 ponavljanja nego što program zahtijeva, dodajte utege i vratite se na ponavljanja propisana programom.

Na primjer, recimo da vaš program vježbanja zahtijeva 8 ponavljanja bench pressa, a vi radite s utegom pri čemu neuspjeh postižete s oko 8 ponavljanja. Na kraju, kako dobijete snagu, moći ćete lako podići tih 8 ponavljanja i vaša točka neuspjeha će se pomaknuti na 10-12 ponavljanja. Sada je vrijeme da dodate malo težine na šipku kako biste ponovno pogodili neuspjeh za oko 8 ponavljanja. Ponavljanje ovog procesa svakih nekoliko mjeseci, ili ovisno o tome kako se prilagođavate težini, postupno preopterećuje mišiće napetošću i ključno je za rast. Ključni trenutak ovdje je naporno raditi svaki trening i ići naprijed bez da postanete samozadovoljni. Bez pravog napredovanja, vaši napori vas neće daleko odvesti. Pogledajmo ovo detaljno. Ako svaki tjedan dižete iste utege, isti broj ponavljanja, isti broj serija, radite iste vježbe, što će se dogoditi?

Pa sve će ostati... isto. Doći ćete do određene razine snage i muskulature, a onda ... ništa. Bit ćete neučinkoviti.

Plato tretman je progresija - postupno, temeljito povećanje ili u više ponavljanja koristeći istu težinu, ili ista ponavljanja s većom težinom, ili kombinacija to dvoje. Recimo da sada možete podići 40 kg za 10 ponavljanja. Pa, kako vam se mišići prilagode, uskoro ćete kretati istih 40 kg za 12 ponavljanja. Nakon postizanja ove točke, povećajte težinu na 42 kg. Podignite za 10 ponavljanja...shvatili ste ideju: postupno povećavajte broj ponavljanja i težinu. To ne znači da ta povećanja morate povećavati svaki dan vježbanja – ali pokušajte što je češće moguće. Bodybuilding nije samo rast vidljivih mišića, već i postizanje novih ciljeva i razvoj u odnosu na snagu.

Vježbe za izgradnju mišića i snage

S obzirom na potrebu za dosljednim povećanjem snage, odabir vježbe postaje važan. Složene ili složene vježbe su najbolje za brzu izgradnju mišića. To su višezglobne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak. Razlog zašto rade bolje od vježbi koje izoliraju mišiće je zato što su bolje za rast. To je zato što možete podnijeti puno veću težinu jer unosite puno više mišića u igru ​​i funkcionalno radite na tijelu. Moći ćete stvoriti veliku količinu napetosti koja potiče rast mišića. Razmišljajte o tome kao o obavljanju zadatka, poput podizanja vreće pseće hrane od 15 kg; više mišića dolazi u igru ​​i radi kao jedan kako bi obavili posao. Složene vježbe utječu na ukupni rast i daju najviše veliki prasak za svoje staklenke. Još važan aspekt, posebno za prirodne bodybuildere, korištenje složenih vježbi utječe na proizvodnju prirodnog anaboličkog hormona u vašem tijelu. Ove vrste vježbi uzrokuju određeno povećanje razine anaboličkih hormona, čime pridonose brzi rast mišiće.

Najučinkovitije složene vježbe za povećanje mase

Čučnjevi

Općenito se smatra najvažnijom vježbom koju možete raditi. Koristi oko 200 mišića, a iako je to uglavnom vježba za donji dio tijela, rečeno je da čučanj potiče ukupni rast.

Mrtvo dizanje

Ponekad se smatra boljim ili barem jednako dobrim kao i čučnjevi, mrtvo dizanje također utječe na cijelo tijelo.

Pritisak za ramena

Dobra vježba za gornji dio tijela. Gradi masu koja prva pada u delte.

Klupa

"Kralj vježbi za gornji dio tijela" odličan je pokret za prsa, deltoide i tricepse. Svi smo čuli mantru "koliko možeš stisnuti?". U ovom slučaju, gledajući razvoj prsa, vrh prsa ne smije se zanemariti, a to se često događa, jer se previše bodybuildera fokusira isključivo na bench press na ravnoj klupi.

Penjanje

Dobra vježba za leđa, bicepse i stražnje deltoide.

Povlačenje gornjeg bloka

Hladan pokret povlačenja koji zahvaća leđa.

Savijanje

Podrška pokretima za bicepse. Mnogi dizači koriste EZ šipku umjesto uobičajene utege. Ali bolje je poduprijeti EZ jer vam je lakši na zapešćima.

Ožičenje

Tricepsi čine 2/3 nadlaktice. Ovo je izvrstan potez za temeljitu vježbu tricepsa. U odjeljku programa naučit ćete novu vježbu izgrađenu oko ovog pokreta. Ovi pokreti čine veliku razliku za one koji žele brzo izgraditi mišićnu masu. Ovo nije sveobuhvatan popis, ali uključuje neke od najboljih vježbi.

3-dnevni split program za rast

Ovdje je program vježbanja za rast koji koristi složene pokrete i uključuje ih u vjerojatno najbolju varijaciju split: press/dift/noge. Ovdje će se samo reći da 3-dnevni pristup dobro funkcionira za većinu načina života i potiče optimalan oporavak.

Prvi dan - noge

Budući da teški rad na leđima i čučnjevi zahvaćaju donji dio leđa, najbolje je raditi vježbe za noge 1. i natrag 3. dan kako biste skratili vrijeme oporavka leđa. Čučnjevi - 3 serije za zagrijavanje; trebao bi biti lagan za 12-15 ponavljanja. Radni setovi - 6 serija od 6-8 ponavljanja. Vaš prvi set trebao bi imati najmanje 8 ponavljanja. To bi trebao biti najteži pristup. Radite sa 6 serija i ne manje od 6 ponavljanja. Kada je 8 ponavljanja lako, povećajte težinu. Čučnjevi su sve što vam je potrebno za razvoj nogu, a ako ste dovoljno radili sa 6 serija, ne biste trebali niti razmišljati o tome da radite još 5-6 serija potisaka nogu ili bilo koji drugi pokret za kvadricepse. Usput, vježbu radite što niže možete, polako i pod kontrolom. Bez stanki! Pregibi nogu – 5 serija po 8 ponavljanja – prvo napravite svoju najtežu seriju, smanjite težinu ako je potrebno, ali ostanite 8 ponavljanja. Podizanje teladi stojeći - 5 serija od 10-12 ponavljanja - pumpajte svoje listove što većom težinom. Dobro se istegnite na ovoj vježbi. Dobro je kada se zadržite na vrhu 3 sekunde, a zatim se vratite dolje. Neka vaša ponavljanja budu spora i kontrolirana.

Izvedba ponavljanja - Iako postoji mnogo načina za izvođenje ponavljanja i svaka metoda ima svoje prednosti, osim ako nije drugačije navedeno, najbolje je raditi eksplozivno podizanje i polako, kontrolirano spuštanje. Možete gledati kako se momci cijelo vrijeme bore da podignu šipku, a onda je jednostavno ispuste ili puste da padne i odskoči od poda. Ne trebate raditi ništa od ovoga! Radite cijelo ponavljanje, od početka do kraja!

Drugi dan - prsa, delte, tricepsi

Bench press – koristite isto zagrijavanje kao i za čučnjeve. Radni setovi - 5 serija od 6-8 ponavljanja. Standardno za prsa, također trenira prednje deltoide i tricepse. Jeste li primijetili da ljudi rade ovaj pokret s ekstremnim savijanjem leđa kako bi varali u ponavljanjima - radite cijeli pokret - podignite šipku oštro gore-dolje polako uz potpunu kontrolu. Inline Bench Press - 3 serije od 6-8 ponavljanja. Ako radite potisak na ravnoj klupi, uvijek trebate uključiti vježbe na klupi na nagibu kako vam gornji dio prsa ne bi zaostajao. Potisak iznad glave - 5 serija od 6-8 ponavljanja. Sjajan graditelj delta. Također zahvaća tricepse i odličan je test snage. Flies / pulover / triceps press - 3 serije od 5-7 ponavljanja - to je ukupno 15-21 ponavljanje. Ovo je najbolja vježba za tricepse. Evo kako to funkcionira: lezite na ravnu klupu i radite letove iznad glave. Idite ravno u pulover – držite šipku blizu glave, savijte laktove i držite ih čvrsto uz bokove. Navijate ga samo iza glave - ovaj stil najviše trenira tricepse. Koristite svoj stisak što je više moguće. Zapravo, ove tri serije i vaši tricepsi trebali bi gorjeti kao kuća u plamenu na kraju treninga.

Treći dan - leđa, bicepsi

Mrtvo dizanje je puno povlačenje s poda, radite cijeli pokret bez spuštanja težine kada dođete do vrha vježbe. Napravite 3 serije za zagrijavanje od 8-10 ponavljanja. Radni setovi - 4 serije od 6-8 ponavljanja. Koristite kontrolirani tip ponavljanja, držite težinu na vrhu i polako je spuštajte dolje, bez odskakanja, ne stavljajte šipku na pod, odradite vježbu do kraja! Ovo je sjajna vježba i jedna od najboljih. Pulldown - 3 serije od 6-8 ponavljanja. Ova vježba, po svojoj prirodi, zahtijeva više kontinuiranog napornog stila ponavljanja. Držite ga (blizu vrata) 3 sekunde pri svakom ponavljanju. Ključ uspjeha u radu s leđima je podizanje leđima, a ne rukama. Zamislite svoje ruke kao udice koje se jednostavno zakače za šipku dok vaša leđa obavljaju sav posao. T-bar red - 3 serije od 6-8 ponavljanja. Glavni oslonac kretanja na leđima. Nema ništa bolje od sjajnih leđa.

EZ bar Curl – 2 serije od 6-8 ponavljanja. Stvar je u tome da s kovrčama gubite kretanje na vrhu, stoga držite šipku oko ¾ puta 3 sekunde prije nego što polako spustite. Čekići - 2 seta od 6-8 ponavljanja. Ovaj pokret je dobar jer ne trenira samo bicepse, već i podlaktice. Rad na trbušnjacima također se može uključiti kao zagrijavanje ili dodati na kraju treninga. Odradite ispravno 3-5 serija u 2 od svaka 3 treninga.

Ne zaboravite na prehranu

Ako je vaš cilj masa, trebali biste gledati na svoj plan obroka na isti način na koji gledate na svoj trening. Ova tema je članak za sebe, ali obično je dovoljno oko 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Ovo će biti dobra polazna točka za dobivanje mišića, a poanta je u tome da se taj broj može prilagoditi ako dobijete masnoću ili ako ne dobijete uopće. Proteina je dovoljno od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine i da, u pravu ste da je vrijeme unosa bitno. Uzmite proteine ​​svaka 2-3 sata. Na ugljikohidrate se neko vrijeme gledalo kao na neprijatelja, a da biste izgubili masnoće, morate kontrolirati unos ugljikohidrata. Međutim, oni su vam potrebni za rast. Međutim, čak i u fazi rasta, ovo je šećer s kojim morate biti oprezni. Ograničite unos šećera ujutro, nakon buđenja i nakon zagrijavanja, usredotočite se na izvore složenih ugljikohidrata u svako drugo doba dana. Ugljikohidrati čine većinu kalorija i trebali biste početi s 4 grama po kilogramu tjelesne težine. To je također podesiv broj koji bi se trebao temeljiti na tome kako se osjećate. Pokušajte upotrijebiti glikemijski indeks, priznati sustav za ocjenjivanje probave ugljikohidrata, kako biste odabrali ugljikohidrate koji se sporije probavljaju, izbjegavajući višak inzulina.

Ravnoteža kalorija, dakle, dolazi od zdravih masti, ali pokušajte imati maksimalno 20% masti u ukupnim kalorijama. Ako završite s viškom kalorija, dodavanje više proteina težak je zadatak. Što se tiče suplemenata, proteinski prah može vam pomoći da postignete dnevni cilj proteina; Suplementi poput kreatina potrebniji su za povećanje mase i dobar su dodatak vašem programu. Probajte i dobar multivitamin i riblje ulje. Poanta je da ako vježbate na kraju dana, posljednja stvar koju želite je tona poticaja prije treninga. Prvenstveno bi se trebao sastojati od aminokiselina. Vježbanje je sama po sebi katabolički proces, pa njihovo pijenje usred treninga može pomoći u usporavanju razgradnje. Dakle, sada imate odličan program vježbanja za početak, neke ideje za prehranu i suplementaciju.

Bodybuilding je umjetnost. Umjetnost je ta koja je stvaranje reljefa na vlastitom tijelu. Ljudi koji tome ozbiljno teže troše ogromnu količinu truda, novca i vremena kako bi postigli cilj. I rezultirajuće reljefno tijelo na kraju kompenzira sve navedeno. Međutim, ne shvaćaju svi da je olakšanje zapravo sekundarno. Glavna stvar je dobiti mišićnu masu. I svatko može učiniti isto.

Osnovni principi dobivanja mišićne mase

Dakle, prije nego počnete svladavati sam bodybuilding, morate se upoznati s njegovom teorijom – kako razna načela trening utječe na ishod. Samo uzimanje utege i čučanj s njom nije dovoljno, nepromišljeni pokreti neće dovesti do sjajnih rezultata. Evo osnovnih principa treninga za aktivni rast mišića:

1. Osnivač Međunarodne bodybuilding federacije, Joe Vader, više puta je istaknuo važnost uzimanja u obzir težine školjki i broja ponavljanja u pristupima. Samo pravi izbor ponavljanja u kampanji pomoći će u postizanju željenog cilja. Trener je došao do zaključka da je za masovno okupljanje učinkovito podići projektil 6-12 puta u jednom pristupu. Na temelju toga odaberite težinu. Svaki organizam je individualan, tako da jedna osoba može podići velika težina za ovih 6-12 puta, a drugi - sasvim malo.

Ako želite poboljšati performanse snage, tada morate povećati dignutu težinu i smanjiti broj ponavljanja (3-4 puta). U slučaju da napravite više od 12 ponavljanja, naglasak će biti na treningu izdržljivosti. Kao što vidite, rezultat uvelike ovisi o broju ponavljanja u pristupu. Stoga, ostanite u strogo određenim granicama - da biste dobili masu, broj ponavljanja u pristupu trebao bi biti 6-12. Više o tome koliko se ponavljanja preporučuje u koje svrhe pročitajte u našem članku.

2. Pažljivo pratite svoje tijelo tijekom pristupa – važno je doseći granicu, koja se u bodybuildingu naziva "". Na primjer, sjeli ste 10 puta, ali više ne možete sami napraviti 11 – to će vam biti granica na koju se trebate usredotočiti cijelo vrijeme, prilagođavajući je po potrebi. Ako mišiće ne dovedete u takvo stanje kada su razvijeni do krajnjih granica, povećanje mase će biti sporije, a kod nekih se to uopće neće dogoditi.

3. Sada biste se trebali pozabaviti brojem pristupa. Za početnike, odnosno osobe koje vježbaju ne više od 2 mjeseca, dovoljno je odraditi 1 ili 2 serije u jednoj vježbi. Ako se dugo bavite bodybuildingom, napravite 2-4 serije.

4. Pazite na način na koji radite s težinom. Pokušajte koristiti značajku "negativna faza", činjenica je da kada se projektil polako spušta, mišić će primiti velika količina mikropukotine, što će pridonijeti njegovom pojačanom rastu. Stoga pokušajte potrošiti manje vremena na podizanje projektila nego na njegovo spuštanje.

Temelj programa je slobodna težina ili kako pravilno povećati opterećenje

Vježbe sa slobodnim utezima (s bučicama i utegom) temelj su programa dobivanja mišićne mase. No svakako slijedite ove savjete:

1. Progresija opterećenja - svakako povećajte težinu školjki. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće rasti. Ali povećanje bi trebao biti mali - potraga za brzi rezultati može vas dovesti ne do velike mišićne mase, već do ozljede. Zapamtite: nikad nećete brzo postići velike rezultate, sve je to mit. Budite spremni od samog početka na duge i iscrpljujuće, pažljivo planirane treninge.

Kako bi rekli kako napumpati mišiće, profesionalci su napisali veliki članak. Pristupačnim jezikom govori osnovne principe treninga za rast mišića i što je superkompenzacija. Obavezno pročitati. .

2. Težina se ne smije samo postupno povećavati, već i u početku ispravno odabrati. Istezanje, kidanje mišića, štipanje živca - to je ono što možete dobiti zajamčeno hvatanjem teške utege ili bučice odmah. - naše sve.

3. Osiguranje je vrlo važno ako niste sigurni u svoje sposobnosti. Slobodno pitajte trenera ili nekog drugog posjetitelja teretana osigurati vas tijekom vježbe.

Važnost oporavka pri dobivanju mišićne mase

O važnosti procesa oporavka svjedoči i činjenica da se rast mišićnih vlakana ne događa tijekom treninga, već tijekom ostatka tijela. Ovaj program izgrađen po principu split-a za svaku mišićnu skupinu, trening jednom tjedno - to je sasvim dovoljno za opuštanje mišića. Također, split trening će spasiti tijelo od pretreniranosti.

Predstavljeni program je namijenjen za 6-8 tjedana treninga i prikladan je za one koji su dosegli srednju razinu. Svaki trening radit će dvije mišićne skupine. Između treninga pauza od 2-3 dana (3 treninga tjedno).

Ne zaboravite da možete uređivati ​​vježbe predstavljene na našoj web stranici - promijeniti redoslijed vježbi ili zamijeniti vježbu drugom, promijeniti broj ponavljanja. Uređivanje programa obuke dostupno je samo ovlaštenim korisnicima na stranici.

Uloga prehrane je iznimno važna u oporavku. Dakle, pola sata prije treninga, a najkasnije pola sata nakon njega, pijte proteinski koktel. Jedite više proteinske hrane: 1,6 grama proteina je potrebno po kilogramu tjelesne težine.

Želite li stvarno dobiti mišićnu masu – nemojte se žaliti na treningu! Samo maksimalni povrat u treningu pomoći će značajnoj izgradnji mišića. Slijedeći ove savjete i primjenom ovog programa treninga za dobivanje mišićne mase, vrlo brzo ćete primijetiti prve rezultate.

Svidio vam se plan vježbanja? - Reci prijateljima!