Gdje je velika količina magnezija. Hrana bogata kalcijem i magnezijem. Koja hrana sadrži magnezij i kalcij

Magnezij je jedan od važnih kemijskih elemenata...

Magnezij je jedan od važnih kemijskih elemenata, bez kojeg rad našeg tijela ne može biti usklađen i učinkovit.

Magnezij je taj koji smanjuje napetost u živčanom sustavu, ima sedativni učinak i otklanja grčeve koji se javljaju u glatkim mišićima venskih žila, u stijenkama crijeva, kao i u žuči i mjehuru. Zahvaljujući njemu, naš srčani mišić se kontrahira u normalnom ritmu, a krv ima željenu razinu zgrušavanja. Usput, posljednje svojstvo uzrokuje činjenicu da se magnezijev sulfat ubrizgava s hipertenzivnim krizama.

Zašto nam je potreban magnezij?

Magnezij koji je potreban svom tijelu možete dobiti jelom određene proizvode u kojoj je povećana njegova količina.

• Imaju izražen diuretski i vazodilatacijski učinak, čine intenzivniji odljev žuči, potiču crijevnu pokretljivost, a također doprinose aktivnom radu žučnog mjehura, što je prvenstveno važno za starije osobe.
• Hrana bogata magnezijem poboljšava unutarstanično disanje.
• Magnezij, koji ulazi u naše tijelo s unosom hrane, omogućuje nam da nadoknadimo rezerve tako nezamjenjivog kemijskog elementa kao što je adenozin trifosfat. Riječ je o uistinu jedinstvenom kemijskom spoju koji utječe na aktivnost više od 300 stotina vrsta enzima uključenih u regulaciju kardiovaskularnog sustava.
• Unos hrane bogate magnezijem pomaže nositi se s živčanim šokovima, izbjegavajte nesanicu, glavobolju i povećanu tjeskobu.
• Magnezij pomaže tijelu u prilagodbi na hladnoću, sudjeluje u formiranju kostiju i regulira metabolizam fosfora.
• Pozitivno djeluje i na reproduktivni sustav, kako muškaraca tako i žena.

Hrana s najvećom količinom magnezija

Ako želite nadoknaditi gubitak magnezija u rekordnom roku, preporučujemo korištenje sirovi špinat. Ovaj proizvod je jednostavno šampion u pogledu sadržaja Mg. Slijedi:

1. orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve; sjemenke cvijeća lana; pinjoli i orasi)
2. riba (skuša)
3. mahunarke (leća i grah)
4. cjelovite žitarice, mekinje
5. avokado
6. mliječni proizvodi
7. banane
8. sušeno voće (smokve)
9. tamna čokolada

Inače, ove namirnice osim Mg sadrže i druge korisne vitamine. Tako, na primjer, u sjemenkama suncokreta postoji višak vitamina E. Pinjoli ne sadrže kolesterol, ali ima puno proteina koje tijelo prilično dobro apsorbira, kao i mnoge mikroelemente, zahvaljujući kojima zdravlje će se brzo oporaviti. Sastav oraha, osim magnezija, uključuje eterična ulja, tanine, fosfor i kalij.

Zasebno, razgovarajmo o slatkišima proizvod koji sadrži Mg - čokolada. Uključujući ga u svoju prehranu, možete se učinkovito oduprijeti stresu i živčanim slomovima.

Proklijala zrna pšenice najbogatiji su magnezijem. U ovoj vrsti žitarica škrobne tvari se pretvaraju u komponente koje ljudsko tijelo lako apsorbira. Proklijale žitarice sadrže nekoliko puta više cinka, vitamina C, beta-karotena i vitamina E od običnih žitarica. Proklijajte pšenicu na sljedeći način. Prelijte ga toplom vodom, pokušavajući tako da tekućina jedva pokrije zrna. Zatim posudu prekrijem krpom ili kartonom i stavim na toplo mjesto 24 sata. Nakon toga, zrna se moraju oprati i osušiti, položiti na krpu. Morate ih pojesti oko 30 minuta prije sljedećeg obroka. Za veću praktičnost, mnogi radije samljeti zrna u mlincu za kavu do stanja praha.

Ako govorimo o mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima, onda je sadržaj magnezija u njima prilično mali. Ali u kondenziranom mlijeku i u suhom mnogo je više.

Heljda i zobene pahuljice također sadrže puno magnezija. Istodobno, heljda će biti vrlo korisna za one koji pate od visoke razine šećera u krvi. Niskokaloričan je, a pogodan je i za prehranu osoba koje se odluče oprostiti od prekomjerne težine.

Sljedeći proizvod koji u svom sastavu sadrži Mg poznat nam je pod imenom alge. Osim Mg soli, sadrži i soli fosfora, željeza, natrija i joda.

Voće također može biti skladište magnezija. U marelicama, koje su tako bogate u našim geografskim širinama, prisutan je i ovaj korisni element.

Osim toga, magnezij se nalazi u:

• Jela od gljiva;
• zrna riže;
• Kukuruz;
• Grašak;
• jedva;
• morska riba;
• cikla;
• Krumpir;
• Petruška.

Dragi čitatelji, nadamo se da će vam informacije iz našeg pregleda pomoći da svoju prehranu učinite zdravijom i zasitite je namirnicama s visokim udjelom magnezija. Osim toga, preporučujemo da povremeno koristite obogaćene pripravke čiji je sastav obogaćen elementima u tragovima i magnezijem.

Dobar dan! Doživjela sam konvulzije, vrtoglavicu i glavobolje. Primijetila sam da sam postala pomalo razdražljiva, patim od promjena raspoloženja. Nikada prije nisam primijetio takvo stanje. Prijatelj koji se školuje za liječnika je sugerirao da imam manjak magnezija. Obratio se liječniku i ja ću predati analizu. U međuvremenu, želim znati koje voće sadrži magnezij. Možda biste trebali preispitati svoj jelovnik? Tablete, ako se strahovi potvrde, zapravo ne želim piti.

ODGOVOR: Zdravo. Hvala na pitanju. Doista, nedostatak tvari koju ste spomenuli može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je važno redovito konzumirati namirnice u kojima sadrži magnezij i kalij , kao i druge mikro-, makroelemente i vitamine.

Liječenje nedostatka magnezija, najčešće, je revizija prehrane i uključivanje više namirnica koje sadrže potrebne mikroelemente. Također ćete se morati zaštititi od stresnih situacija i nervoznog naprezanja, kako biste si osigurali dobar odmor.

Mnogo tvari u povrću, začinskom bilju, žitaricama, suhom voću. Nalazi se u mliječnim proizvodima, ribi i mesu. Magnezij sadrži najviše:

Tvar osigurava normalno funkcioniranje oko tristo enzima. Magnezij, radeći zajedno s kalcijem i fosforom, osigurava čvrstoću kostiju i zuba.

Potreban je za:

• uklanjanje toksina;
• otpornost na stres;
• sprječava stvaranje kamenaca;
• snižavanje razine kolesterola;
• prevencija bolesti srca;
• sinteza proteina;
• metabolizam glukoze, masti, energije;
• prijenos i pohranjivanje genetskih informacija u stanicama.

Simptomi nedostatka magnezija očituju se u obliku:

• osjećaj umora čak i nakon dugog sna;
• česte glavobolje;
• gubitak kose i lomljivi nokti;
• vrtoglavica i gubitak ravnoteže;
• razdražljivost i povećana osjetljivost na buku.

Namakanje proizvoda, bez konzumiranja dobivene infuzije ili odvarka, značajno smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Magnezija u njima postaje mnogo manje.

Nedostatak tvari nastaje kada:

• problemi s bubrezima;
• prekomjerna konzumacija lijekova s ​​folnom kiselinom, fosforom, kalcijem i natrijem;
• ovisnost o alkoholu i pićima s kofeinom;
• ljubav prema previše masnoj hrani;
• stres;
• produljena uporaba kontraceptiva i lijekova koji sadrže estrogen;
• gladovanje, dijabetes i toksikoza.

Za održavanje zdravlja, prevenciju bolesti nužni su bakar, magnezij. Redovita konzumacija namirnica koje sadrže magnezij - prevencija bolesti srca, krvnih žila, štitnjače,.

Korisne značajke

Element pomaže u ublažavanju napetosti u živčanom sustavu, umiruje, uklanja grč glatkih mišića krvnih žila, crijeva, žučnog mjehura i mjehura. Povećava otpornost srca na nedostatak kisika, normalizira ritam kontrakcija, smanjuje zgrušavanje krvi - zato se tijekom hipertenzivne krize provodi injekcija magnezijevog sulfata.

Namirnice bogate magnezijem imaju diuretski, vazodilatacijski učinak, pojačavaju lučenje žuči, potiču motoriku crijeva, motoričku aktivnost žučnog mjehura, što je posebno važno u starijoj dobi. Konzumiranje hrane s magnezijem sprječava upalu, pomaže u uklanjanju.

Više kisika ulazi u tkiva kroz proširene žile, što sprječava maligne neoplazme.

Dovoljan unos magnezija hranom akumulira adenozin trifosfat u tijelu – univerzalni izvor energije za biokemijske procese. Energija se oslobađa kontaktom adenozin trifosfata s vodom.

Korisni element povećava aktivnost oko 300 različitih enzima koji sudjeluju u stvaranju energije, reguliraju aktivnost kardiovaskularnog sustava, razine u krvi.

Njegov dovoljan unos važan je za neuromišićno provođenje, uključujući sinapse, spojeve živca s primateljem signala, za optimalnu kontrakciju mišića.

Namirnice bogate magnezijem sprječavaju živčane bolesti, nesanicu, tjeskobu, glavobolju, te otklanjaju anksioznost. Element doprinosi brzoj prilagodbi na hladnoću, sudjeluje u formiranju koštanog tkiva, zubne cakline, procesima metabolizma ugljikohidrata i obrazovanja.

Uključivanje hrane koja sadrži magnezij u prehrani poboljšava apsorpciju metabolizma kalija i fosfora, pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Unos elementa s prehranom sprječava nastanak žučnog mjehura.

Norma u prehrani

Optimalni dnevni unos mikroelementa hranom je 500-750 mcg.

Njegova najveća koncentracija je u jetri, bubrezima i mozgu. Tijekom dana, značajna količina odlazi sa žuči, urinom i znojem.

A usporavanje otkucaja srca signalizira višak koji uzrokuje euforiju, narušava apsorpciju elementa antagonista kalcija.

Višak elementa eliminira unos dodataka kalcija. Tijelo također izlučuje višak prirodnim putem mokraćom.

Znakovi nestašice

• Česte vrtoglavice, magla pred očima, lomljivi nokti.
• pogoršanje, .
• Trzanje očnih kapaka, konvulzije i grčevi. Neosnovani strah, nemir, tjeskoba, nervoza i razdražljivost. Razvoj osjetljivosti na vremenske promjene.
• Nedostatak snage, brzi umor, često ujutro. Poremećaji spavanja, uznemirujući snovi, teško buđenje. Uzrok stanja je nedostatak magnezija. Vedrina i aktivnost samo navečer, kada nadbubrežne žlijezde proizvode dovoljno hormona.
• Tahikardija (ubrzan rad srca) ili anemija (anemija).
• Povećava se količina kalcija na zidovima krvnih žila, gube elastičnost, razvija se ateroskleroza. Povećana mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka. Značajan nedostatak magnezija nalazi se u području srčanog mišića zahvaćenog infarktom miokarda.
• Kršenje žučnog mjehura, gušterače. Degenerativne promjene u bubrezima, kamenci zbog nedostatka otpornosti na prekomjernu apsorpciju kalcija.
• Smanjena fleksibilnost zglobova.

Dugotrajno izostanak hrane koja sadrži magnezij u prehrani slabi i povećava tjelesnu težinu. Karijes, hladnoća ruku, hipotenzija ili, prostatitis, hemoroidi.

Razlozi za nedostatak

Nedostatak važnog elementa, kao i željeza, tipičan je za većinu stanovnika Rusije. Zašto, unatoč brzim, ukusnim i obilnim obrocima, većini ljudi nedostaju bitni elementi u tragovima?

Prije svega, zbog opskrbe prerađenom, konzerviranom hranom, korištenjem termičke i mehaničke obrade jela. Na primjer, u konzerviranom zelenom grašku, u usporedbi sa svježim proizvodom, sadržaj magnezija je prepolovljen.

Uvođenje suvremenih tehnologija uzgoja i žetve usjeva u poljoprivredu dovelo je do oštrog nedostatka magnezija u proizvodima. U svježim jabukama smanjen je za 80%, u kupusu četiri puta u odnosu na one uzgojene u vrtu.

• Jedan od načina da dobijete svoje dnevne potrebe za mikronutrijentima je povećanje unosa odgovarajuće hrane.
• Drugi način za isporuku vitamina i minerala je uzgoj vlastitog povrća i voća. Određenu pomoć u postupnom prijelazu na prirodnu zdravu prehranu pruža uključivanje umjetnih vitaminskih i mineralnih kompleksa u prehranu.

Osim toga, stvarni sadržaj pojedinih mikroelemenata u skladišnim proizvodima često je niži od onih navedenih u priručniku zbog nepoštivanja uvjeta za berbu, preradu i skladištenje. Vitamini i elementi u tragovima u mesnim i ribljim proizvodima uništavaju se njihovim dugotrajnim skladištenjem u smrznutom obliku.

Nedostatak magnezija uzrokuje nedostatak odgovarajućih namirnica u prehrani, kao i drugi razlozi:

stres. Prije svega, oni su podložni rukovoditeljima. Jaka desetominutnica troši polovicu dnevne doze važnog elementa u tragovima. Razvoju nedostatka magnezija doprinosi sjedilački način života, neredoviti obroci.

Diuretici. Važni elementi u tragovima napuštaju tijelo kroz mokraćni sustav: kalcij, kalij, magnezij, fosfor.

prekomjerno znojenje. Korisni elementi odlaze s znojem: natrij, kalij, magnezij, cink.

Bolesti. Uzroci nedostatka magnezija su intoksikacija, dijabetes melitus, bolesti bubrega, česti proljevi.

Neuravnotežena prehrana. Nedostatak magnezija nalazi se kod ljubitelja kave, uz prekomjernu konzumaciju proizvoda koji sadrže fosfor, kalcij, elemente antagoniste cinka.

Da biste brzo otklonili nedostatak elementa u tragovima, korisno je uključiti pšenicu u prehranu. Ovaj proizvod drži rekord po sadržaju magnezija.

Sljedeće visokokalorične namirnice odlikuju se visokim sadržajem elemenata u tragovima:

• sjemenke bundeve;
• Sjemenke suncokreta;
• sezam;
• bor i orasi;
• čokolada;
• kakao u prahu;
• , grah;
• proklijalo sjeme pšenice.

Kada jedete zdrav proizvod - suncokretove sjemenke, koje sadrže šest puta više magnezija od raženog kruha - tijelo dobiva i puno vitamina E.

U pinjolima nema kolesterola, ali ima puno proteina, što je posebno korisno za one koji su prešli na biljnu prehranu. Tijelo u potpunosti apsorbira ovaj protein. Osim toga, sadrže puno vitamina, kao i magnezij, kalij, kalcij, fosfor.

Orasi su bogati vitaminima. Sadrže eterična ulja, fitoncide, tanine, kalij, kalcij, fosfor i magnezij, ima ga i u bademima, kikirikiju, lješnjacima.

Uključivanje prirodne čokolade bogate magnezijem, kalcijem, manganom u prehranu pomaže u suzbijanju stresa. Osim toga, feniletilamin, “tvar ljubavi”, koja je dio čokolade, čini da se osjećate kao da su izrasla krila.

Korištenjem proklijalog zrna pšenice - jedne od namirnica bogatih magnezijem - brzo se otklanja nedostatak elementa u tragovima. Klijanje se pretvara u komponente koje tijelo lakše apsorbira. Gotov proizvod sadrži tri puta više magnezija i cinka. Pet puta je povećana količina vitamina C. Također sadrži beta-karoten i vitamin E.

1. Za klijanje prelijte tanak sloj zrna s minimalno tople vode tako da ih voda jedva pokrije.
2. Pokrijte posuđe kartonom, stavite na toplo mjesto na dan.
3. Proklijala zrna isperite, osušite na ručniku.

Jedite pola sata prije jela. Zrna možete samljeti u mlincu za kavu.

U tradicionalnim proizvodima - kravlje mlijeko, sir, jogurt - malo magnezija. Njegov sadržaj je veći u mlijeku u prahu ili kondenziranom mlijeku.

Proso je bogato korisnim elementima u tragovima. Osim toga, proso potiče funkciju hematopoeze, usporava rast tumora, ima diuretski učinak.

Još jedan koristan proizvod - morski kelj - sadrži magnezij, kalij, natrij, fosfor, željezo,. Ovaj sastav odlikuje se niskim sadržajem kalorija, stoga je posebno koristan za prekomjernu težinu.

Marelice se svrstavaju u namirnice koje sadrže magnezij. Voće poboljšava pamćenje, povećava učinkovitost, pomaže u suzbijanju stresa.

Određena količina magnezija sadrži proizvode:

• gljive;
• riža, raž, grašak, kukuruz, ječam;
• morska riba;
• , suhe šljive;
• kupus, krumpir, rajčica, peršin,.

Nedovoljan sadržaj magnezija u tijelu uzrokuje grčeve mišića, osteoporozu, bolesti srca, cerebralni vazospazam, migrenu, dijabetes, anksioznost i druge tegobe i bolesti. Jeste li znali za to? A znate li namirnice koje sadrže velike količine magnezija kako bi se eliminirao nedostatak i obnovila ravnoteža?

Nažalost, većina ljudi iz svih minerala potrebnih za život organizma najčešće izlučuje željezo i kalcij. A samo rijetki znaju za druge korisne tvari koje su tijelu svakodnevno potrebne. Magnezij je jedan od takvih minerala. Njegov dovoljan sadržaj od velike je važnosti za održavanje funkcija mišićnog i živčanog sustava, regulaciju tjelesne temperature, pravilno formiranje kostiju, apsorpciju kalcija, održavanje ritmičnog rada srca i stanja imunološkog sustava u cjelini. Sudjeluje u stotinama raznih reakcija i procesa koji se događaju u ljudskom tijelu.

Dnevna doza magnezija za odraslog muškarca je 400 mg, žene - 310 mg, trudnice - 360-400 mg, dojilje - 360 mg, dječaci - 410 mg, djevojčice - 360 mg, djeca mlađa od 3 godine - 80 mg , do 13 godina - 240 mg.

Ako se osjećate slabo, razdražljivo, tjeskobno, tijelo signalizira nedostatak magnezija. Kako biste osigurali da svaki dan dobiva dovoljno minerala, povećajte količinu hrane bogate magnezijem u prehrani. Sve što trebate učiniti je učiniti ove namirnice dijelom svoje prehrane. A kako biste ih lakše odabrali, poslužite se popisom proizvoda u nastavku.

TOP 19 namirnica bogatih magnezijem

1. Divlja riža

Osim što je ukusna i zdrava, divlja riža je nevjerojatan izvor magnezija. Šalica divlje riže sadrži oko 52 mg magnezija. Također služi kao bogati rezervoar drugih minerala poput folne kiseline, vlakana, željeza i cinka.

Ovu ukusnu rižu možete jesti s lososom ili začinskim biljem za još zdraviji obrok.

2. Heljda

Jezgra heljde jednostavno su prepuna magnezija - 229 mg. Ne sadrže gluten, za razliku od drugih vrsta cjelovitih žitarica, što štiti tijelo od ekstremnih skokova šećera u krvi. Za zdravu prehranu korisno je jesti heljdinu kašu s maslacem ili je koristiti kao dodatak drugim jelima.

3. Pšenične klice

Među namirnicama bogatim magnezijem ocjenjuju se kao najbogatiji izvori magnezija, jer sadrže oko 440 mg minerala, dok ostale žitarice ne sadrže više od 400 mg magnezija. Ovaj jedinstveni sastav osigurava gotovo dnevnu dozu magnezija za muškarca i 100 grama više od norme za ženu.

Izvrstan za dodavanje salatama, smoothiejima i juhama.

4. Špinat

Ovo zeleno lisnato povrće bogato je gotovo svim hranjivim tvarima. Iznimno je korisna za zdravlje jer je niskokalorična hrana s visokim sadržajem magnezija. Šalica kuhanog špinata sadrži oko 157 mg magnezija, dok jednaka količina sirovog špinata daje samo 24 mg.

Dodajte u salate i juhe kako biste povećali unos magnezija i drugih korisnih hranjivih tvari za zdrav, ukusan obrok bez debljanja.

5. Zobene pahuljice

Budući da su bogate vlaknima i antioksidansima, smatraju se jednom od najzdravijih žitarica. Zobene pahuljice u svakodnevnom jelovniku pomažu u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka. Prisutnost magnezija u zobenim pahuljicama čini ovaj proizvod još vrijednijim, jer ¾ šalice zobenih pahuljica osigurava tijelu 47 mg korisnog minerala, što je 12% dnevne vrijednosti.

Zobene pahuljice za doručak odličan su način da započnete svoj novi naporan dan!

6. Avokado

Egzotično ukusno voće poznato je po nizu korisnih svojstava za tijelo. Pomaže u zaštiti od razvoja onkoloških i kardiovaskularnih bolesti, kontrolira razinu kolesterola u krvi, te sprječava očnu kataraktu. Jedno voće može osigurati 15% dnevnih potreba za magnezijem.

7. Banane

Omiljeno voće s neobično nježnom pulpom, jedan je od najlakših načina za zasićenje tijela magnezijem, budući da su banane pristupačne i ukusne. Osim što su izvrstan izvor energije, banane su bogate i brojnim vitaminima i mineralima – kalijem, vlaknima, vitaminom C, ne samo magnezijem kojeg u pulpi jedne banane ima oko 32 mg.

Ne zaboravite dodati u doručak kako biste pokrili nedostatak minerala potrebnog tijelu.

8. Lubenica

Ljeti je lubenica izvrstan izvor zasićenja magnezijem. Jedna šalica pulpe lubenice daje oko 15 mg minerala, a nekoliko velikih kriški više će nego pokriti dnevni nedostatak magnezija u tijelu.

9. Sjemenke bundeve

Izvrstan izvor magnezija može biti ne samo voće, povrće i žitarice. Ovi proizvodi uključuju sjemenke, posebno one bogate vitaminom E i bakrom. Pola šalice sjemenki bundeve sadrži oko 369 mg magnezija, što je otprilike 93% preporučene dnevne doze. Ako volite da su sjemenke lagano pržene, nemojte ih držati u pećnici dulje od 20 minuta jer toplina može uništiti neke od hranjivih tvari.

10. Sjemenke lana

Također se mogu pripisati jedinstvenim proizvodima koji sadrže dovoljnu količinu magnezija koju morate uključiti u svoju prehranu. Jedna žlica lanenog sjemena sadrži 39 mg magnezija!

11. Sjemenke suncokreta

Ukusne i hranjive sjemenke tijelu mogu dati pravi poticaj magneziju. Pola šalice sjemenki suncokreta osigurava tijelu 83 mg magnezija, koji pomaže u jačanju srčanog mišića, koštanog sustava, smanjenju simptoma astme i sprječavanju određenih vrsta raka. Sjemenke bogate magnezijem treba uključiti u prehranu s obzirom na njihov visok sadržaj kalorija (373 cal).

12. Grah i soja

Mahunarke su još jedan izvrstan izvor magnezija, minerala koji osigurava čvrstoću kostiju, smanjuje grčeve i kronične bolove. Šalica pečenog graha osigurava 68 mg magnezija, dok soja osigurava 196 mg.

13. Žuti kukuruz

Ako tražite hranu s visokim sadržajem magnezija, niskokaloričnu hranu, žuti kukuruz, koji je bogat vlaknima i proteinima, je pravi izbor.

Šalica kukuruza sadrži 211 mg magnezija, što je oko 53% dnevne vrijednosti.

14. Sadržaj magnezija u ribi

Riba također može biti izvrstan izvor magnezija za tijelo. Osim minerala, bogata je vitaminom B12 koji osigurava zdravlje srca, kostiju i kože. Riba se može peći, pržiti, peći na roštilju ili na otvorenoj vatri. Ribe bogate magnezijem uključuju losos- 35 mg, iverak– 70 mg, i također kamenice- 76 mg. Kako biste povećali količinu konzumiranog magnezija, ribu treba poslužiti s divljom rižom, špinatom, heljdom.

15. Kakao

16. Punomasno mlijeko

Svi znamo da je mlijeko bogato kalcijem. Osim kalcija, mlijeko sadrži dovoljnu količinu magnezija. Jedna šalica punomasnog mlijeka osigurava 24 mg magnezija koji potiče zdravlje kostiju, mišićno-koštanog sustava i sprječava osteoporozu.

17. Brokula

Zamrznite kako biste dobili više magnezija za tijelo. Ne šalim se! Jedna šalica sirove brokule sadrži 22 mg magnezija, dok smrznuta brokula sadrži 37 mg. Prisutnost vlakana, vitamina K, C, beta-karotena čini brokulu izuzetno korisnim proizvodom, posebno za trudnice i dojilje. Stavite brokulu u juhu ili drugo jelo – i budite zdravi!

18. Kupina, malina

Ovo je jedan od najvažnijih za prehranu žena. Sadrže širok raspon hranjivih tvari, uključujući fitonutrijente i vlakna. Dovoljna količina magnezija daje razlog da ih preporučimo čak i trudnicama i dojiljama, koje ga mogu dobiti jedući ukusnu hranu i ne brinući se o negativnim utjecajima na organizam. Jedna šalica bobičastog voća sadrži do 30 mg magnezija.

19. Ljekovito bilje

Ljekovito bilje – korijander, bosiljak, majčina dušica, metvica, zeleni luk također mogu biti izvrstan izvor magnezija. Svježe ili sušene, nije bitno! Jedna žlica obično sadrži do 15 mg magnezija.

Nemojte zanemariti nedostatak magnezija u tijelu. Uz takvu raznolikost proizvoda koji sadrže magnezij, uvijek je moguće napraviti pravi izbor. Popunite svoju prazninu i birajte hranu bogatu magnezijem.

A koja vam je najpoželjnija opcija za dobivanje magnezija iz hrane? Je li našao svoje mjesto na gornjoj listi?

Ako vam se objava svidjela, o njoj možete obavijestiti svoje prijatelje klikom na gumbe društvenih mreža. Možda će za njih, njihovu rodbinu i prijatelje ove informacije biti više nego relevantne. I ja ću vam biti iskreno zahvalan.

Naše tijelo stalno treba nadopunjavati rezerve vitalnih makronutrijenata, a jedan od njih je i magnezij. Sudjelujući u mnogim procesima, kao dio tkiva i organa, brzo se troši zbog čestih stresova i živčanih naprezanja. Manjak magnezija osjeća živčani i kardiovaskularni sustav, zbog čega nastaju bolovi u mišićima i zglobovima. Prehrana je važno sredstvo za obnavljanje rezervi makronutrijenata. Poznavanje toga koja hrana sadrži više magnezija i koliko je kompatibilna s drugim tvarima pomaže u stvaranju cjelovitog dnevnog jelovnika koji omogućuje tijelu da dobije sve što mu je potrebno.

Uloga magnezija u tijelu

On je uključen u tri stotine biokemijskih reakcija koje se neprestano događaju u ljudskom tijelu.

Prisutan je u kostima, mišićima i krvi, zauzima četvrto mjesto nakon natrija, kalija i kalcija po zastupljenosti u tijelu, ukupno svaka osoba ima 20-30 mg ovog elementa u tragovima.

Njegove glavne funkcije u ljudskom životu su sljedeće:

Zašto je to važno za osobu?

Ovaj element u tragovima neophodan je u većini ljudskih životnih procesa, posebno je važan u funkcioniranju:

Što se događa u tijelu kada mu nedostaje

Signali nedostatka magnezija u organizmu slični su simptomima mnogih bolesti pa je ovaj problem iznimno teško na vrijeme prepoznati. To znači da prije nego što počnete uzimati suplemente magnezija trebate napraviti analizu krvi na sadržaj magnezija u njezinom serumu i nakon toga se posavjetovati s liječnikom.

Znakovi nedostatka elementa su:

• Kronični umor prisutan dugo vremena.
• Brzi umor uz malo fizičkog napora.
• Pojačano opadanje i lomljivost kose i noktiju.
• Smanjen imunitet i povezane česte prehlade, pogoršanje kroničnih bolesti.
• Razdražljivost, česte promjene raspoloženja, depresija.
• Problemi sa spavanjem i zaspavanjem, osjećaj preopterećenosti nakon normalnog sna.
• Pojava vremenske ovisnosti.
• Vrtoglavica, glavobolja.
• Smanjena memorija i sposobnost koncentracije.
• Bolovi u mišićima i grčevi u različitim dijelovima tijela, posebno u mišićima potkoljenice, smanjuju snagu kostiju.
• Često trzanje kapaka, usana ili obraza.
• Bol u srcu, ubrzan rad srca, visoki krvni tlak.
• Probavni poremećaj.

Koja hrana sadrži magnezij

Popis namirnica bogatih njime je opsežan. To su povrće i voće, žitarice, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, plodovi mora i drugi. Vrijedi ih bolje upoznati:

• U povrću i voću nema puno magnezija, ali su bogati drugim mineralima i vitaminima, a to pojačava djelovanje ovog makronutrijenta na organizam. Najviše ga ima u takvom povrću: cikla - 43 mg, kupus - 30, peršin - 85, špinat - 157, kopar - 70. Voće se ističe: lubenice - 224 mg, banane - 30, crni ribiz - 31, dragun - 58, suhe šljive - 44.
• Namirnice bogate magnezijem uključuju mahunarke, posebno soju. Grah, leća i grašak prikladni su sastojci za zdrava i ukusna jela. Zeleni grašak ima 105 mg, grah i leća imaju 150 mg, a soja ima 248 mg.

  Međutim, stariji ljudi ne bi trebali zlorabiti mahunarke: one izazivaju probavne smetnje.

• Rekordni sadržaj magnezija nalazi se u morskim algama, njihova 100-gramska porcija je jedna i pol dnevna norma mikroelementa.

  Kao predstavnici morskih algi mogu se istaknuti morski kelj i morska salata.

• Orašasti plodovi i sjemenke. Među orašastim plodovima, rekorderi po magneziju su indijski oraščići (275 mg na 100 g proizvoda), pinjoli (232), bademi (230), pistacije (200), lješnjaci (170), kikiriki (180), orasi (120). ), au sjemenkama bundeve - više od dnevne norme - 500 mg.

  Svi ovi proizvodi sadrže mnoge druge minerale, vitamine, aminokiseline.

• Žitarice. Najveći sadržaj elementa u rižinim mekinjama, samo 100 g - to su dvije dnevne norme magnezija - 781 mg. Ovaj prilično rijedak proizvod nalazi se samo u specijaliziranim trgovinama, ali zbog visokog sadržaja elementa u tragovima, mekinje su potrebne vrlo malo. Stoga ih vrijedi tražiti. U pšeničnim mekinjama magnezija je nešto manje - 550 mg, ali to je puno više od njegovih dnevnih potreba. Kašice je važno jesti svaki dan, jer su bogate i magnezijem. Iz njih se dobro apsorbira, žitarice su još uvijek bogate kalcijem i fosforom u idealnim omjerima. Također je dobar izvor energije i vlakana. U nebrušenoj smeđoj riži magnezija je 86 mg na 100 g, u heljdi - 255, u ječmenoj krupici - 150, u zobenoj - 137, u prosu - 130, a u nezaslađenim kukuruznim pahuljicama 200 mg magnezija. Proklijale pšenične klice također su pouzdan dobavljač magnezija, 100 g zelenih klica je 232 mg magnezija. Mogu se kupiti u ljekarni, biološki aktivni proizvod, koji uključuje i kalij, koristan za rad srca, može se klijati samostalno.

  Vrlo je korisno svakodnevno uključiti žitarice zajedno sa zelenilom u salate.

• Od morskih plodova bogatih jodom, najviše elemenata u tragovima ima lignje - 90 mg i škampi - 60 mg.
• Treba istaknuti i izuzetno bogatu mineralom crnu čokoladu - 418 mg ili kakao - 430 mg. Jedna pločica čokolade dovoljna je za dnevnu potrebu za magnezijem.

  Ispijanje kakaa dobro je i za sutra

• Hrana ne može bez začina i začina, treba napomenuti da je žlica korijandera, kadulje ili bosiljka 690 mg magnezija, t.j. jedne i pol dnevne norme, au sezamu je 350 mg.
• Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa u tragovima, korisno je ove proizvode kombinirati s onima koji sadrže piridoksin ili vitamin B6. I to uz već spomenute orašaste plodove, mahunarke i žitarice – goveđu jetricu i mnoge vrste morske ribe – tunu, skuša, srdele.

Dnevni unos za odrasle i djecu

Dnevna potreba tijela za magnezijem ovisi o dobi, spolu, težini i fizičkom stanju svake osobe. Naravno, za djecu i odrasle bitno je drugačije.

Norme za djecu:

• u dobi od 1-3 godine - do 80 mg;
• od 4 do 8 godina - 130 mg;
• od 9 do 13 godina - 240 mg;
• djevojke 14-18 godina - 360 mg4
• dječaci iste dobi - 50 mg više.

Za odrasle ovi pokazatelji izgledaju ovako:

• za žene od 19 do 30 godina - 310 mg, a za trudnice - 40 mg više;
• za muškarce iste dobi - 90 mg više;
• za muškarce starije od 31 godine - 420 mg;
• za žene odgovarajuće dobi - 100 mg manje, za trudnice - također 40 mg više.

Pravilna prehrana za zadovoljavanje potreba za magnezijem

Magnezij pomaže u uklanjanju toksina i teških metala

Da biste sastavili dnevni jelovnik bogat magnezijem, morate uzeti u obzir sljedeće:

• porcija cikle ili banana iznosi 6-8% potrebne količine;
• riba i plodovi mora - 14%;
• šalica kuhanog graha ili leće - oko 30%;
• pola šalice badema - oko trećine dnevne potrebe:
• šalica sirovog špinata - 10%, i kuhana - 3 dnevne norme;
• pola šalice orašastih plodova ili sjemenki bundeve - gotovo 100%;
• šalica smeđe riže je gotovo trećina dnevne vrijednosti;
• šalica jogurta - gotovo 15% dnevne potrebe;
• dovoljno čokoladica za cijeli dan.

Prehranu je potrebno prilagoditi ovisno o godišnjem dobu – zimi je obogatite medom, grožđicama, suhim marelicama, suhim šljivama, datuljama, orašastim plodovima, kakaom i žitaricama. U proljeće je bolje uključiti više zelenila - peršin, kopar, špinat i zelenu salatu. Ljeti je dobro jesti trešnje, crni ribiz i mahunarke, a u jesen ne zaboravite na lubenice, mrkvu, kupus i ciklu.

Više korisnih proizvoda bez toplinske obrade, možete dodati sjemenke i orašaste plodove u salate od povrća ili voća. Za preljeve prikladni su cedar, sezam, senf ili maslinovo ulje s citrusima i češnjakom.

Otklanjanje nedostatka magnezija olakšavaju mineralna voda s njom, tinkture ili sirupi od aloe vere, uvarci divlje ruže, aronije, koje se preporuča piti umjesto čaja. Istodobno, trebali biste ograničiti upotrebu kave, jakog čaja, alkohola, slanih jela i jela od brašna.

Sljedeća tablica prikazuje uzorak jelovnika za tjedan dana koji uključuje hranu bogatu magnezijem:

Pripreme na temelju toga

Kako bi se nadoknadio nedostatak magnezija, također se propisuju sljedeći lijekovi:

• Centrum, sadrži 100 mg magnezija, kalcija, joda, fosfora, željeza, vitamine skupine B, E, D3 i druge.
• Teravit sadrži 100 magnezija, kalcija, kalija, selena, mangana, vitamine A, B, D3 u 1 tableti.
• Berocca Plus - 1 tableta sadrži 100 mg magnezija, kalcija i kompleks vitamina.
• Bio-Max - 1 tableta sadrži 35 mg magnezija, željeza, bakra, cinka, kobalta, fosfora i mnoge vitamine.

O važnosti magnezija u ljudskom životu, njegovim normama, simptomima nedostatka makronutrijenata i savjetima za uključivanje namirnica bogatih magnezijem i drugim mineralima u jelovnik možete se upoznati u sljedećim videima:

Video: Sve o magneziju u programu "Živi zdravo!"

Video: Magnezij u tijelu - neurolog centra Medin Lilia Stoyanova

Nedostatak magnezija je prilično čest problem, koji rezultira kroničnim umorom, poremećajima spavanja, grčevima mišića, aritmijom, osteoporozom i drugim uznemirujućim simptomima. Ovaj makronutrijent posebno je važan za žene i buduće majke, regulira razinu estrogena i sudjeluje u formiranju sustava i organa malog čovjeka. Važnost magnezija teško se može precijeniti, jer je uključen u gotovo sva ljudska tkiva. Njegov nedostatak možete nadoknaditi tako da u dnevni jelovnik uključite žitarice, mekinje, orašaste plodove, mahunarke, povrće i voće, zelje, sjemenke i druge namirnice bogate magnezijem. Nakon odgovarajuće analize krvi i savjeta liječnika, posebni mineralno-vitaminski kompleksi pomoći će u otklanjanju njegovog nedostatka.