Otkucaji srca prema dobi (brzi online izračun). pulsne zone. Optimalan režim treninga

Određivanje maksimalnog broja otkucaja srca (HR max) jednostavno je: ovo je najviše veliki broj otkucaja u minuti koje je vaše srce u stanju napraviti pri maksimalnom opterećenju.
Izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca je, međutim, pomalo zeznuto – ali nemojte očajavati.
Postoji nekoliko metoda za određivanje ili izračun maksimalnog broja otkucaja srca za trčanje. Evo nekih od popularnijih. Naveli smo ih redom od najjednostavnijih do najtočnijih.
Prvo, malo o osnovama.

Zašto je maksimalni broj otkucaja srca toliko važan?
Trening na temelju otkucaja srca omogućuje vam da trčite pravim intenzitetom kako biste postigli svoje ciljeve treninga. Drugim riječima, pametno trenirati je uvijek bolje nego samo trenirati što jače možete.
Intenzitet treninga podijeljen je u pet zona otkucaja srca – od vrlo lagane do zone maksimalnog intenziteta. Zone otkucaja srca izračunavaju se kao postotak vašeg maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, unutar četvrte zone otkucaja srca, trenirat ćete na 81-90% svog maksimalnog otkucaja srca i povećati svoju maksimalnu učinkovitost. Kako biste odredili svoje osobne zone otkucaja srca, prvo morate znati ili procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca.

Kako odrediti maksimalan broj otkucaja srca?
PROCJENA MAKSIMALNOG HR: 220 minus starost


Vaš maksimalni broj otkucaja srca može se izračunati korištenjem uobičajene formule: 220 minus vaša dob. Iako je ovo dobra polazna točka, studije su pokazale da ova formula nije sasvim točna i univerzalna, posebno za ljude koji su se bavili sportom ili fitnessom. duge godine, ili starije osobe.

Određivanje maksimalnog broja otkucaja srca: testovi u terenski uvjeti


Osim rezultata i testova, možete odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca tako što ćete obući tenisice za trčanje, uključiti monitor otkucaja srca i krenuti u stvarni svijet.
Ne treba vam visokoprecizna laboratorijska oprema za terenska ispitivanja, ali ćete i dalje dobiti točnu i personaliziranu procjenu maksimalnog broja otkucaja srca. Ideja je jednostavna: pravilno se zagrijavate, a zatim izvodite vježbu koja od vas zahtijeva da date sve od sebe.
Pogledajte primjer terenskog testa na kraju materijala.
Imajte na umu da je za terenski test najboljeg napora najbolje nazvati prijatelja i pozvati ih da vam se pridruže. Samo da budem siguran. Također, pobrinite se da vam ovo nije prvi trening nakon nekog vremena. Prošle godine, tj. spremni ste na stres.

Točan maksimalni broj otkucaja srca: laboratorijski test


Ako želite dobiti najviše točan način Da biste odredili maksimalni broj otkucaja srca, potrebno vam je kliničko mjerenje maksimalnog broja otkucaja srca. To je ono za što vam treba ta visokokvalitetna laboratorijska oprema.
Dvije najčešće metode su maksimalni testovi opterećenja na traci za trčanje ili ciklus. Ti se laboratorijski testovi obično provode pod nadzorom kardiologa ili instruktora terapije vježbanjem na traci za trčanje ili tjelovježnom biciklu.

Primjer terenskog ispitivanja
Odradite ovaj izazov na terenu s partnerom za obuku. Koristite mjerač otkucaja srca i zabilježite najveći broj otkucaja srca koji možete postići. Ovo je vaš maksimalni broj otkucaja srca.
1. Zagrijte 15 minuta ravna površina. Vježbajte svojim standardnim tempom treninga.
2. Odaberite brdo za koje će biti potrebno više od dvije minute za uspon. Trčite uzbrdo najbržim tempom koji možete uspjeti 20 minuta. Vratite se u podnožje brda.
3. Ponovno izvedite uspon na brdo. Neka vaše srce radi za maksimalna snaga, koji možete zadržati tri kilometra. Pratite svoj najveći broj otkucaja srca na zaslonu.
Vaš broj otkucaja srca max. oko 10 otkucaja više od onoga što vidite.
4. Trčite niz padinu. Neka vam broj otkucaja srca padne za 30-40 otkucaja u minuti od prethodne vrijednosti.
5. Ponovno trčite uzbrdo tempom koji možete zadržati samo jednu minutu. Pokušajte trčati na pola puta uzbrdo. Pratite svoj najveći broj otkucaja srca na zaslonu. Ovo je najbliža vrijednost vašem maksimalnom otkucaju srca. Ovu vrijednost možete koristiti kao HR max pri postavljanju sportskih zona.
6. Ohladite najmanje 10 minuta.
Izvođenje testa maksimalnog broja otkucaja srca na terenu bez dovoljne obuke - pravi put izložiti tijelo maksimalnom stresu. Ako niste sigurni u svoju pripremu, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije poduzimanja testa.

Da bi trening izdržljivosti bio što korisniji, mora se izvoditi intenzitetom u kojem je uključen cijeli sustav transporta kisika, odnosno u takozvanoj aerobno-anaerobnoj zoni. Pri ovom intenzitetu nema nakupljanja mliječne kiseline.
Često trening izdržljivosti (aerobni trening) izvode sportaši s otkucajima srca od oko 180 otkucaja u minuti (bpm). Za mnoge sportaše, ovaj broj otkucaja srca je znatno iznad aerobno-anaerobne prijelazne zone. Granice aerobno-anaerobnog tranzitna zona uvelike variraju u razliciti ljudi, ali otprilike ova zona je između 140 i 180 otkucaja / min.

Metode za izračun otkucaja srca
Otkucaji srca se obično mjere na zapešću (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), sljepoočnici (temporalna arterija) ili na lijevoj strani prsnog koša.
Maksimalni broj otkucaja srca može se odrediti pomoću sljedeće formule (SIGMA Pulse Computer):
Za muškarce:
210 - "dob" - (0,11 x osobna težina kg) + 4
žene:
210 - "dob" - (0,11 x osobna težina kg)
Metoda 15 pogodaka
Za izračunavanje brzine otkucaja srca ovom metodom, sportaš treba osjetiti puls na bilo kojoj od naznačenih točaka i uključiti štopericu izravno tijekom otkucaja srca. Tada sportaš počinje brojati sljedeće udarce i zaustavlja štopericu pri 15. zaveslaju. Pretpostavimo da je proteklo 20,3 sekunde tijekom 15 otkucaja. Tada će broj otkucaja u minuti biti jednak: (15 sati - 20,3) x 60 = 44 otkucaja / min.
Metoda 15 sekundi
Gotovo je laka metoda izračun otkucaja srca, ali u isto vrijeme manje točan. Sportaš broji otkucaje srca 15 sekundi i množi broj otkucaja sa 4 kako bi dobio broj otkucaja u minuti. Ako se izbroji 12 otkucaja u 15 sekundi, tada je broj otkucaja srca: 4 x 12 = 48 otkucaja / min.
Izračun otkucaja srca tijekom vježbanja
Ako se tijekom vježbanja broj otkucaja srca mjeri ručno, bez upotrebe posebnih uređaja, onda je bolje odrediti metodom od 10 otkucaja. Da bi to učinio, sportaš treba pomoću štoperice izmjeriti vrijeme od 10 uzastopnih udaraca.
Sportaš mora pokrenuti štopericu tijekom udarca (ovo će biti "pogodi 0") i brojiti do deset, a zatim zaustaviti štopericu na "pogotku 10". Neugodnost ove metode leži u brzom smanjenju brzine otkucaja srca odmah nakon prestanka opterećenja. Brzina otkucaja srca izračunata ovom metodom bit će nešto niža od stvarnog otkucaja srca.
Za izračunavanje intenziteta treninga, kao i za kontrolu funkcionalnog stanja sportaša, koriste se glavni pokazatelji otkucaja srca, kao što su broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca, rezerva otkucaja srca i devijacija otkucaja srca.
otkucaji srca u mirovanju
Dobro uvježbani sportaši imaju vrlo nizak broj otkucaja srca u mirovanju. Kod netreniranih ljudi broj otkucaja srca u mirovanju je 70-80 otkucaja/min. Kako se aerobni kapacitet povećava, broj otkucaja srca u mirovanju značajno se smanjuje. Za dobro uvježbane sportaše izdržljivosti (bicikliste, maratonce, skijaše itd.), broj otkucaja srca u mirovanju može biti 40-50 otkucaja u minuti, au nekim slučajevima ta brojka može biti i niža.
Kod žena je broj otkucaja srca u mirovanju za oko 10 otkucaja veći nego kod muškaraca iste dobi. Ujutro je broj otkucaja srca u mirovanju za većinu ljudi oko 10 otkucaja niži nego navečer. Zapravo, neki ljudi rade suprotno.
Otkucaji srca u mirovanju obično se mjere ujutro prije ustajanja iz kreveta kako bi se osigurala točnost dnevnih mjerenja. Rašireno je, ali pogrešno mišljenje da što je puls niži ujutro, to je bolje funkcionalno stanje sportaša. Po jutarnjem pulsu ne može se suditi o stupnju pripremljenosti sportaša. Međutim, broj otkucaja srca u mirovanju daje važna informacija o stupnju oporavka sportaša nakon treninga ili natjecanja. Mjerenjem jutarnjeg pulsa možete pratiti pretreniranost ranoj fazi kao i sve vrste virusne infekcije(prehlada, gripa). Jutarnji broj otkucaja srca raste u slučaju pretreniranosti ili zarazna bolest a značajno se smanjuje kako se sportaševo fizičko stanje poboljšava.
Maksimalni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je maksimalni iznos kontrakcije koje srce može napraviti unutar 1 minute. Nakon 20 godina, HRmax se počinje postupno smanjivati ​​- za oko 1 otkucaj godišnje. Stoga se ponekad HRmax izračunava pomoću sljedeće formule:
HRmax = 220 - dob
Nažalost, ova formula je vrlo približna i ne daje točne rezultate. Maksimalni broj otkucaja srca može se jako razlikovati od osobe do osobe.
Unatoč činjenici da se HRmax mijenja s godinama, ne ovisi o razini izvedbe sportaša. Za razliku od ostalih pokazatelja - otkucaja srca u mirovanju i otkucaja srca - maksimalni broj otkucaja srca ostaje nepromijenjen nakon razdoblja treninga. Samo u rijetkim slučajevima, HRmax se blago smanjuje pod utjecajem treninga. U pravilu se javlja kod dobro uvježbanih sportaša.
Određivanje HRmax
Maksimalni broj otkucaja srca utvrđuje se tijekom testa u laboratoriju ili na terenu. HRmax se može postići samo ako wellness sportaš. Potreban je potpuni oporavak nakon posljednjeg treninga. Prije testa, sportaš se mora dobro zagrijati. To može biti lagani jogging, biciklizam ili skijanje. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivno opterećenje u trajanju od 4-5 minuta. Posljednjih 20-30 s opterećenja izvode se uz maksimalni napor.
Dok radiš maksimalno opterećenje HRmax se lako može odrediti pomoću monitora otkucaja srca. Ručni izračun brzine otkucaja srca ne daje točne rezultate zbog velike vjerojatnosti pogrešaka i brzog smanjenja broja otkucaja srca odmah nakon vježbanja.
Poželjno je da se maksimalni broj otkucaja srca ne temelji na jednom pokazatelju, već na nekoliko zabilježenih tijekom nekoliko tjedana. Najviša vrijednost bit će maksimalni broj otkucaja srca.
Kod iste osobe, HRmax može jako varirati pri izvođenju različiti tipovi aktivnosti. Isti sportaš može postići 203 bpm dok trči, ali samo 187 bpm kada pedalira. Sportaši uključeni u različite vrste sport, preporuča se mjerenje HRmax za svaku vrstu aktivnosti posebno.
Izračun intenziteta treninga iz HRmax

Zone intenziteta	Intenzitet u % maksimalnog broja otkucaja srca
Restorativni	60-70%
aerobni (A1)	70-80%
Aerobgaya (A2)	80-85%
Razvoj (E1)	85-90%
Razvoj (E2)	90-95%
anaerobna zona	> 95%

"Trening izdržljivosti". Petar JANSEN

Svaka dobna skupina ima svoje zone otkucaja srca. Srce je mišić, i kao svaki mišić, može se istrenirati. A najbolji simulator u ovom slučaju su kardio opterećenja. Ako počnete trčati, broj otkucaja vašeg srca će s vremenom pasti. Za sportaše koji sudjeluju u maratonima, ultramaratonski puls u mirovanju može biti 37 otkucaja u minuti s prosječnom brzinom od 60-100 otkucaja u minuti (djeca starija od 10 godina, odrasli i stariji) i 40-60 otkucaja u minuti u dobrom stanju. treniranih odraslih sportaša.

Prosječna brzina otkucaja srca

• Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca - 100-150 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 3 do 6 mjeseci - 90-120 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 6 do 12 mjeseci - 80-120 otkucaja u minuti,
• djeca od 1 do 10 godina - 70-130 otkucaja u minuti,
• djeca starija od 10 godina i odrasli, uključujući starije osobe - 60-100 otkucaja u minuti,
• dobro uvježbani odrasli sportaši - 40-60 otkucaja u minuti.

srce i trči

Što se događa s našim srcem kada počnemo trčati? Otkucaji srca vam opadaju – priroda pokušava održati ravnotežu, a ako vaše srce dobro radi, onda će i drugi organi raditi ispravno. Ako imate ubrzan puls u mirovanju, onda ili arterije imaju višak kolesterola, ili su nerazvijene i njihove stijenke nisu dovoljno elastične.

Trčanje ubrzava protok krvi, povećava pritisak u njoj i podiže tjelesnu temperaturu. To je pritisak i vrućica može pomoći izbaciti neke od masti i otpadnih proizvoda iz arterija i cijelog tijela. Ako povećate intenzitet, tijelo će početi koristiti kolesterol kao gorivo za ove vježbe.

Krvožilni sustav osobe koja vodi sjedilački način života nekoliko je puta manje učinkovit od onoga kod osobe koja izvodi značajnu količinu aerobnih vježbi.

Osim što vaše srce počinje raditi kao potpuno nova pumpa i tijelo dobiva dovoljno kisika, poboljšava se i kvaliteta vaše krvi: povećava se broj crvenih krvnih stanica koje su odgovorne za kretanje hemoglobina koji je neophodan za kombiniranje kisikom i oksidiraju glavno gorivo tijelo - glikogen.

Formula 220 minus starost

Ovo je vrlo uobičajena empirijska formula za određivanje maksimalnog dopuštenog pulsa (otkucaja srca) prema vrijednosti dobi osobe. Ovo je približna Haskell-Fox formula i, kao što vidite, uzima u obzir samo dob osobe. Nema znanstvenog opravdanja, ali se aktivno koristi zbog svoje jednostavnosti i praktičnosti. Za većinu ljudi ova je točnost dovoljna.

Rafinirana formula

Najmanje pogrešna formula za određivanje najveće dopuštene brzine otkucaja srca u današnjem svijetu je sljedeća:

HRmax = 205,8 - (0,685 * dob)

*HRmax je maksimalni dopušteni broj otkucaja srca za tu osobu.

**dob je dob osobe u godinama.

Ovaj kalkulator izračunava maksimalnu brzinu otkucaja srca koristeći dvije navedene formule, kao i različite zone (zagrijavanje, lagana vježba, aerobna vježba, trening snage) prema Karvonenovoj formuli.

Karvonenova formula

HR tijekom vježbanja = (maksimalni HR - HR u mirovanju) x intenzitet (postotak) + HR u mirovanju

Možete transformirati ovu formulu kako biste pokazali potrebni intenzitet:

Intenzitet (postotak) = (HR treninga - HR u mirovanju) / (maksimalni HR - HR u mirovanju)

Općenito, postoji 6 opcija za izračun zona otkucaja srca za trening. Kako odabrati ciljnu zonu otkucaja srca u ovom scenariju? Na primjer, kardio zone otkucaja srca za trčanje, a onda kako sve ispravno izračunati? Što onda učiniti sa svom tom hrpom brojeva, osim da ih zapišete na papir i zaboravite na svoje bilješke?

Ako ste počeli trenirati manje-više redovito, onda se može postaviti razumno pitanje: kako trenirati učinkovitije. I, najvjerojatnije, već imate neku vrstu fitness trackera s monitorom otkucaja srca, zahvaljujući kojem možete pratiti svoje trenažne zone otkucaja srca.

No, krenimo danas s popularnim...

zone otkucaja srca za sagorijevanje masti

Svojedobno sam se zaokupljala i pitanjem kamo staviti dodatnih 28 kilograma svoje težine. I njihova djela, unatoč svemu, pa čak i bez poznavanja ciljane zone otkucaja srca za sagorijevanje masti. U to vrijeme jednostavno nisam imao mjerač otkucaja srca niti fitness tracker. Sami uređaji prije 11 godina nisu postojali, a ako i jesu, koštali su suludo novce.

Zapravo, pojam "zone otkucaja srca sagorijevanja masti" uveli su trgovci kako bi privukli pozornost. I ljudi su kljucali i kljucaju ovo glasno ime. Samo zato što želite postići sjajne rezultate (izgubiti 28 kilograma) uz malo truda (pronađite formulu za puls “čarobne” zone sagorijevanja masti).

Odmah ću reći: to se ne događa, a moja stranica nije o tome. Ako vam se ne sviđa, možete zatvoriti ovu stranicu i otići na stranicu koja će vam pokazati čarobni "kalkulator pulsa zone sagorijevanja masti". Reći ću vam odakle rastu noge ove "patke".

Ako čitate specijaliziranu literaturu za obuku, kao što je Peter Jansen o otkucajima srca, laktatu i treningu izdržljivosti, u njima se spominje "Extenzivni aerobni trening". Karakteriziran je dva ključne točke:

1. HR 70-80% HRmax (ili 82-89% HR anaerobnog praga prema Frielu).
2. dugo kontinuirani rad . 2-3 sata trčanja (30 kilometara) ili 100-200 kilometara na cestovnom biciklu (3-6 sati).

Ciljane zone otkucaja srca za sagorijevanje masti

Što dobivamo za to?

1. Zbog tog intenziteta maksimalno oksidiramo masti. Treniramo "metabolizam masti" i aktivno ih zbrinjavati.
2. Štedimo ugljikohidrate i dulje držimo korak.

Pa zapaliti višak masnoće”- brojite kalorije, na primjer u MyFitnessPal-u, (radi, testirao sam) i brojite potrošnju energije pomoću monitora otkucaja srca i fitness trackera. I trošimo više energije nego što koristimo. To je cijela "tajna".

6 zona pulsa za trening

Pitate: zašto toliko? Zapravo, to je kao sa sustavima mjera. Nekome je zgodnije brojati u kilometrima, a nekome u miljama. Netko mjeri brzinu trčanja u km/h, a netko mjeri tempo u minutama po kilometru 🙂

Stoga, ako koristite određenu literaturu za izradu plana treninga ili usluge trenera, prvo shvatite na koje zone otkucaja srca misli tijekom treninga. I ako je moguće, postavite svoj fitnes tracker na pravi način.

Globalno, ove su opcije podijeljene u još tri.

1. Izračunavaju se zone otkucaja srca u % maksimalnog broja otkucaja srca. Što se izračunava empirijski različite vrste"kalkulatori zone otkucaja srca" prema formuli 220-dob \u003d HRmax. Izuzetno netočna metoda, veliki raspršivanje. Jako ovisi o razini treninga. Na primjer, Fedor ima 72 godine i on se vozi jedan i pol puta brži od mene i trenira tri puta više, iako ja dva puta mlađi. Jako sumnjam da Fedor ima NPmax = 148 sa svojih 72 godine...
2. Treba izračunati zone otkucaja srca u % laktat/anaerobnog metaboličkog praga TAN. Izračunava se empirijski, ili u laboratorijskim uvjetima.
3. Izračunavaju se zone treninga na temelju tempa(Razine tempa) u minutama/po kilometru. Također je vrlo približan i uvelike varira od razine obuke.

1. Zone vježbanja u % maksimalnog broja otkucaja srca

1.1. Razine otkucaja srca za bicikliste u SAD-u

Izračun zona otkucaja srca prema US Cycling Heart Rate Levels sustavu, Primjer za NPmax 185

1.2. BCF razine srca

Zone pulsnog opterećenja prema BCF razinama srca, Primjer za NPmax 185 Zone treninga uspoređene su s Borgovom ljestvicom percipiranog stresa.

2. Trening zone u % TAN-a

2.1. Cogganove razine otkucaja srca

Zone otkucaja srca prema Cogganovim razinama otkucaja srca, Primjer za ANSP 154. Zone treninga uspoređene su s Borgovom ljestvicom percipiranog stresa.

2.2. Frielove razine otkucaja srca

Kako izračunati zone otkucaja srca prema Frielovim razinama otkucaja srca, primjer za ANSP 154

Kliknite donju poveznicu da besplatno preuzmete kalkulator zone za vježbanje otkucaja srca. Izračunava broj otkucaja srca za različite zone opterećenja. Samo unesite svoj maksimalni broj otkucaja srca i svoj anaerobni prag pulsa i dobit ćete sve 4 tablice specifične za vaš profil treninga.

Preuzmite kalkulator zone otkucaja srca za trening u XLS-u

3. Zone treninga na temelju tempa

3.1. Razine Friel Pacea

Izračun brzine otkucaja srca za različite zone opterećenja pomoću Friel Pace Levels sustava

3.2. PZI razine tempa

Zone otkucaja srca trčanja PZI Razine tempa, na temelju tempa.

Ograničenje rada na razini ANSP-a

Kao rezultat testa laktatnog praga, moj anaerobni prag otkucaja srca bio je 154 otkucaja u minuti. Ovo je prosječni broj otkucaja srca od dvadeset minuta vožnje nakon 10-minutnog zagrijavanja. Ovu vrijednost sam preklopio na tablicu 2.2. Friel Heart Rate Levels, i dobio sam sljedeće rezultate (otkucaji srca su postavljeni kao postotak - od vrijednosti ANOR-a). Mogu se koristiti za izračunavanje zona otkucaja srca za trčanje i vožnju bicikla.

1. Oporavak(82% ili manje) HR 100-125: Oporavljamo se
2. Aerobna(82-89%) HR 126-136: Treniramo ekstenzivnu izdržljivost
3. Tempo(89-94%) HR 137-145: Trenirajte za intenzivnu izdržljivost
4. Prag intenziteta(94-100%) HR 146-153: Trening Pod-prag anaerobnog metabolizma. Saznao sam da mogu voziti u ovoj zoni otkucaja srca najmanje 20-30 minuta, budući da se test odvijao u ovoj zoni treninga
(100-102%) HR 154-158: Treniramo anaerobni metabolizam, ovdje počinje anaerobna zona pulsa.
5b. — Anaerobna izdržljivost(103-106%) HR 159-163: Intervalni trening, brz rast i razvoj vlakana, otpornost na laktat i korištenje. Potrebno je dugo razdoblje oporavka, jer je puls u zoni oksidacije.
5c. — Vlast(106%-max) HR 163-185: Kada trebate koristiti brza vlakna za trenutno povećanje brzine. Pri ovom pulsu u zoni opterećenja 5c mjeri se trajanje treninga u sekundama, na granici mogućih napora. Kratki eksplozivni intervali i duga razdoblja oporavak. Oporavak traje 2 ili više dana.

Kako koristiti PANO u treningu

Zapravo, uvijek sam mislio da imam vrlo nizak anaerobni prag. Nisam imao s kim usporediti, pa sam u proljeće postavio empirijsku brojku za tempo ANOT-a na 148 otkucaja u minuti. U početku, kada sam postigao ovaj broj otkucaja srca, bilo mi je prilično teško izdržati 5 minuta.

WKO4 dvomjesečni raspored treninga

Danas sam shvatio kako povećati anaerobni prag. Sve se pokazalo prilično jednostavno. U 2 mjeseca kontinuiranog treninga uspio sam podići svoj anaerobni prag otkucaja srca sa 148 na 154 otkucaja u minuti.

WKO4 prije i poslije

Kao rezultat toga, programi fitness treninga počeli su davati različite vrijednosti. Odnosno s rastom fizički trening potrebno je uložiti više truda. Zato sam mislio da sam ranije za sat vremena vožnje pristojnim tempom dobio 2-3 kondicione jedinice, ali sada je to ostalo na istoj razini 🙂

Garmin Connect - tri opcije za izračun fitnes zona otkucaja srca

Napravio sam nove vrijednosti u Garmin Connectu. Do nedavno je Garmin imao samo jedan način izračunavanja učinkovite zone broj otkucaja srca, u % maksimalnog otkucaja srca. Ali oni su, kao, poslušali javnost i dodali još dvije opcije.

1. U % maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je empirijska vrijednost i, da budem iskren, ne znam kako je izmjeriti. Prošle godine sam u isti Garmin Connect upisao svoje godine - rekao mi je da mi je maksimalni broj otkucaja srca 185 - ovo nisam mogao provjeriti pa sam vozio ovaj parametar cijelu godinu. Zone otkucaja srca nisu se uklapale u zone Joea Friela koje daje u programu WKO4.
2. Postotak rezerve otkucaja srca. Garmin je napisao prilično veliko ime, a to se može izračunati pomoću formule
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Mogu izmjeriti broj otkucaja srca u mirovanju, ali ne mogu izmjeriti svoju maksimalnu brzinu. Tako, ovuda također ide kroz šumu.
3. Postotak otkucaja srca na pragu laktata (Joe Freel). Hike, zbog ograničenja autorskih prava i nevoljkosti spominjanja Joea Friela, Garmin je ovu metodu morao nazvati tako prekrasnim imenom 🙂 Budući da je granična razina laktata = anaerobni prag = PANO, a mi smo je upravo odredili empirijski, hrabro odaberite ovu metodu.

I, kako se pokazalo, to je najtočnije. Jer čim sam u ovo polje unio 154, automatski postavljam sve brojeve ANSP zona prema sustavu Joe Friel, WKO4 i TrainingPeaks. I, ura.

Zone treninga otkucaja srca u fitnes trackeru

Zone otkucaja srca za trčanje i vožnju bicikla na Garmin Connectu

Sada, na Garmin Fenix ​​3 fitnes trackeru, ne moram "prevoditi" jednu zonu u drugu. Vidim ciljane zone otkucaja srca i jasno razumijem da ako:

1. Puls u prvoj zoni je 1.xx - tada se oporavljam.
2. Puls u drugoj zoni je 2.xx - tada treniram “spora” mišićna vlakna povezana s izdržljivošću, te učim tijelo da radi oksidirajući pohranjene masti i štedeći ugljikohidrate. U ovoj aerobnoj zoni otkucaja srca možete jednostavno biciklirati 100-200 kilometara ili trčati 30 kilometara.
3. Puls u trećoj zoni 3.xx. Moja "brza" mišićna vlakna počinju raditi. U ovoj zoni možete lako trčati 1-2 sata ili voziti 2-4 sata biciklom.
4. Puls u četvrtoj zoni 4.xx. Moji aerobni mehanizmi su na vrhuncu i moji anaerobni sustavi za proizvodnju energije se aktiviraju. Tijelo počinje razvijati imunitet na djelovanje laktata. Vježbe u ovoj zoni ne računaju se u satima, već u minutama.
5. Puls u petoj zoni 5.xx. Ovdje imam rast i razvoj brzih mišićnih vlakana, kao i povećanje sposobnosti tijela da brzo odlaganje laktat. Plus, povećanje snage tijela za eksplozivan početak ili eksplozivan završetak udaljenosti. Vježbe u ovoj zoni traju nekoliko sekundi, nakon čega se morate oporaviti barem nekoliko dana.

Imate li sada potpune upute kako izračunati i definirati trenažne zone otkucaja srca posebno za vas, vašu dob i razinu kondicije. Sretno, postavite svoja pitanja u nastavku.

Alex "Na biciklu" Sidorov

Jelo dana: Klasična "pseudoznanstvena" glupost voditelja, s opuštenim obrazima i trbuhom - prekomjerne težine, o pulsnim zonama koje sagorevaju masnoće, koje se emitiraju na središnjoj televiziji za radost širokih masa 🙂

Pri kojem intenzitetu treninga treba pratiti otkucaje srca? Točan odgovor je za bilo koji. Nije važno pripremate li se za utrku i slijedite li plan koji uključuje treninge. drugačiji tip, ili trčanje radi jačanja srca i gubitka težine, kontrola otkucaja srca pomoći će u određivanju učinkovitosti vašeg vježbanja, a također će vas spriječiti od prekomjernog rada i ozljeda.

Svaka vrsta treninga povezana je s određenom zonom otkucaja srca, a ne s određenom brzinom. Poznavajući vlastiti maksimalni broj otkucaja srca, možete izračunati svoje zone otkucaja srca i izgraditi svaki određeni trening tako da vam otkucaji srca budu u određenoj zoni.

Primjerice, cilj intervalnog treninga je povećanje VO2max – pokazatelja koji karakterizira sposobnost apsorpcije i apsorpcije kisika. To znači da trening neće imati smisla ako ga radite s otkucajima srca ispod vašeg anaerobnog praga. Tablica jasno ilustrira da je vaš cilj 80-89% vašeg maksimalnog otkucaja srca u brzim dijelovima i postizanje zone otkucaja srca za oporavak između.

Kako koristiti tablicu? Najprije morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). To možete učiniti sami ili pomoću monitora. Konvencionalne formule (za muškarce: 220 - dob; za žene: 226 - dob) nisu prikladne za obučene ljude. Studije otkucaja srca kod profesionalnih i neprofesionalnih sportaša pokazuju koliki može biti jaz u performansama između njih i njihovih vršnjaka koji se ne bave sportom.

U svojoj knjizi The Complete Guide to Running, atletičar Earl Fee piše: “Moje iskustvo s monitorom otkucaja srca pokazuje da je moj MHR 195 otkucaja u minuti, dok bi prema formulama ta brojka trebala biti 150 otkucaja u minuti. ” Autor predlaže nekoliko metoda za mjerenje MHR-a, a jedan od njih je dat u nastavku.

Kada se osjećate odmorno i u dobroj formi, zagrijte se, a zatim napravite kratke intervale. Trčite 4 x 200 metara ili 3 x 300 sa 95% napora uz 5-6 minuta laganog trčanja između. Odmah nakon posljednjeg intervala, izmjerite broj otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca ili izbrojite broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožite s četiri. Zapamtite rezultat, na temelju njega morate izgraditi intenzitet treninga.

Redovito praćenje otkucaja srca omogućuje vam ne samo praćenje nedostatnog oporavka ili jakog pretreniranosti (i, kao rezultat toga, nespremnosti za ozbiljan rad), već i izvođenje svake vožnje s optimalnom učinkovitošću. Na primjer, trenirajući samo u anaerobnoj zoni, s vremenom ćete primijetiti da će na istoj razini otkucaja srca vaša brzina postupno rasti. Tako se tijelo prilagođava stresu.

Recimo da želite naučiti kako trčati dulje vrijeme brzinom koju možete razviti samo u intervalima. Praćenje otkucaja srca tijekom brzih rafala dat će vam informacije o tome kako se vaše tijelo prilagođava odabranoj brzini i reći vam kako se pravilno oporaviti. Trebate trčati takvom brzinom između intervala da se broj otkucaja srca smanji i uđe u zonu oporavka, inače nećete biti spremni za sljedeći brzi segment.

Trening usmjeren na oporavak od prethodnog intenzivnog treninga trebao bi se odvijati u potpunosti u zoni otkucaja srca za oporavak. Sportski psiholog Pete Fitzenger napisao je: "Najveća vrijednost treninga otkucaja srca je sposobnost sprječavanja prekomjernog rada tijekom trčanja za oporavak." Trčanje ispod 75% MHR-a omogućuje vašem tijelu da se odmori kako biste se mogli pokazati dobri rezultati na onim treninzima gdje moraš dati sve.

Kad idete trčati sa Svrha, pokrenite na temelju vašeg monitora otkucaja srca i pokušajte ostati unutar određene zone otkucaja srca. Dobro je ako je vaš mjerač otkucaja srca opremljen memorijskom funkcijom – u tom slučaju možete analizirati kako vam se broj otkucaja srca mijenja tijekom tjedana treninga.