Kako napumpati guzu kod kuće vježbe. Vježbe za glutealne mišiće u stojećem položaju. Vježbe snage s bučicama za stražnjicu

(14 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Danas je vrlo neobičan članak! Napisana je da ovaj svijet učini ugodnijim i ljepšim. Za djevojčice je! Kako napumpati zadnjicu i konačno postati vlasnik seksi magarca.

Stražnjica je jedan od najatraktivnijih dijelova tijela djevojke.

Lijepa stražnjica i bedra san su svake djevojke. Suknje, traperice, bikini posebno učinkovito sjede na zategnutoj i elastičnoj stražnjici. Privlače poglede muškaraca i tjeraju druge djevojke na bijes zbog onoga što nemaju. Lijepo dupe je dostojanstvo svake djevojke. Ovaj članak sadrži najkorisnije i najsuvremenije informacije o tome kako pravilno napumpati stražnjicu.

Napumpati lijepu guzicu je stvarno

Spektakularne fotografije modela u sjajnim časopisima ili na internetu s prekrasnim oblicima stražnjice i bokova rezultat su napornog rada u teretani, strpljenja i postojanosti ili samo rada Photoshopa. Ako gledajući ove fotografije želite iste forme koje zalijevaju usta, onda ste na pravom mjestu!

Fotografije djevojaka s prekrasnim zadnjicom

Ako priroda daje ili velike grudi ili male, onda tu ništa ne možete učiniti, morate to trpjeti i koristiti za svoje dobro. Ali svatko tko to stvarno želi može izgraditi lijepe stražnjice, a da ih nema. Atraktivne obrise stražnjice stvaraju razvijeno mišićno tkivo, nedostatak masnog tkiva i mišićni tonus. Sve je to popravljivo.

NA moderni svijetžene općenito vode sjedilački način života. Ako provodite puno vremena u uredu, tada vaša stražnjica uopće ne prima opterećenje - to dovodi do degradacije mišića i gubitka tonusa stražnjice. Osim toga, nakupljanje masnoće s nekontroliranom prehranom će se taložiti na vašoj stražnjici i bokovima s neugodnim tragom.

Želim vam, drage djevojke, da budete realne! Nemoj čekati brzi rezultati. Takve se stvari rade dugo vremena, opskrbite se strpljenjem. Bit će jako dobro ako to sada shvatite. Tada u budućnosti nećete imati tugu ili razočaranje zbog nedostatka brzih rezultata.

Trebat će vam od tri mjeseca do šest mjeseci da izgradite lijepo dupe. Ne vjerujte čudesnim simulatorima i čudesnim tehnikama, kao da kod kuće za mjesec dana možete napumpati seksi guzicu. Kod kuće možete napumpati mišiće stražnjice , ali ovo je mnogo teži i ne najučinkovitiji način od rada na postizanju tog cilja u teretani.

Ništa ne može odoljeti osobi koja ima stvarno jaku želju.

Površinska anatomija. Kako učinkovito utjecati na mišiće

Glutealni mišići su velika mišićna skupina koja se sastoji od malih, srednjih i velikih glutealnih mišića. Izvana su prekrivene masnim tkivom (kod žena je masni jastučić deblji nego kod muškaraca). Osim čisto atraktivnih funkcija, stražnjica je uključena u ekstenziju nogu, privođenje i abdukciju kukova, pomaže tijelu da se savija i diže, a neophodna je i za ravan hod.

Anatomija stražnjice

Glutealni mišići, zajedno s mišićima bedra, međusobno su neodvojivi pa ćemo ih zajedno trenirati. Mnogi vjeruju da se stražnjica jača hodanjem – ali to nije tako. opterećenje na njih ovaj slučaj minimalno. Kako bi mišiće stražnjice čak i održali u dobroj formi, jedna šetnja nije dovoljna.

Glavni stupovi izgradnje lijepe stražnjice su četiri stvari: prilagođena prehrana, aerobne vježbe, trening snage, redovitost i dosljednost treninga.

Prilagodbom prehrane pokrenut ćemo proces sagorijevanja masti. Višak masnoće napustit će stražnjicu. Dodavanjem aerobne vježbe ubrzat ćemo ovaj proces. Osim toga, aerobne vježbe će tonirati vašu zadnjicu.

Svaka šala ima malo istine

Kako bismo izgradili mišićno tkivo na stražnjici i izbjegli tzv. "ravne" popove (kada ispod sala koje ste uspješno sagorjeli jednostavno nema mišića), koristit ćemo vježbe snage. Dat će oblik i atraktivne obline vašoj stražnjici i bokovima.

Svako anaerobno opterećenje (rad snage u teretani) ima dobar učinak na mišiće. Takvo opterećenje je stvoreno za rješavanje specifičnog problema - pumpanja mišića u ovom području. Bilo koje drugo opterećenje (aerobno) nije namijenjeno za tu svrhu. Nemojte brkati ove koncepte (ne baviti se smećem). Uz pomoć aerobne tjelovježbe samo ubrzavamo proces sagorijevanja masti.

Sve vježbe za stražnjicu treba izvoditi polaganim tempom, s punom koncentracijom i fokusom na njih. Na početno stanje gradeći svoje prelijepo dupe, kada naučite mehaniku pokreta u vježbama bez težine, možete (i trebate) staviti ruku/šake na guzu - i osjetiti kako stražnjica radi.

Stisnite i istegnite stražnjicu do krajnjih granica. To su veliki mišići, vrlo su izdržljivi i brzo se naviknu na nova opterećenja, tako da bi vaši treninzi trebali biti jako jaki. To znači da bi vam u posljednjim serijama trebalo biti teško napraviti zadnja ponavljanja.

Ali nemojte žuriti raditi s utezima - posvetite lavovski dio vremena izradi tehnike. Žene se češće ozljeđuju dok vježbaju mišiće nogu nego muškarci. To je zbog razvoja pogrešne mehanike pokreta (češće zbog položaja koljena u vježbama).

Ne bojte se, pokriti ćemo apsolutno sve suptilnosti siguran rad preko guzice, pa da si u punom naoružanju!!!

Vaš plan iz snova. Gdje početi

Plan izgradnje vašeg plijena iz snova sadrži 4 točke:

• Prehrana (normalizacija, stabilizacija),
• Kardio trening (sagori salo, sagori salo u potpunosti!)
• Trening snage (izrađujemo seksi forme od ravnog svećenika)
• Konstantnost (popravljamo rezultate).

Vidjet ćete promjene od prilagodbe prehrane mnogo brže nego od pravilnog treninga. S čime je to povezano? Sa karakteristikama ženskog tijela.

Žena skuplja masnoće puno lakše nego muškarac. S druge strane, ako imate manjak kalorija, na temelju dnevnog utroška energije, sagorijevate masti brže od muškaraca (kako je priroda namijenila).

Ljepota tijela glavna značajkažensko tijelo

Višak ugljikohidrata kod žena puno se lakše pretvara u glikogen – rezervu energije za vaše mišiće (ali samo ako postoji potreba za tim, tj. mišići će brže dobiti prehranu), ali ako je način života sjedilački – taj višak ugljikohidrati (uz ono što ste potrošili tijekom dana) pretvorit će se u masnoću.

Žene imaju sporiji metabolizam. Energiju koju ste stekli hranom trošite sporije, za razliku od čovjeka (opet, tako je priroda namijenila).

Gornji dio tijela u žena je slabije razvijen nego u muškaraca. Što to znači? Budući da ima manje mišića, onda ženi treba manje hrane da bi ih "hranila". Svaki višak ide ravno u masnoću.

Stoga, prije početka treninga, trebali biste smanjiti veličinu masnog sloja na stražnjici. To možete postići prilagodbom prehrane. Prilagodbom prehrane počet ćemo sagorijevati masti, a dodavanjem kardio treninga ubrzat ćemo taj proces. Ali prije svega.

Prehrana

Lakše je razgraditi masnoće nego izgraditi mišiće. Pristupimo tome cjelovito i učinkovito. Mnoge žene imaju problem prekomjerne težine. Često se taj višak, neugodan za oko, nakuplja na stranama i stražnjici, čineći ih bezobličnim i ružnim.

Stoga će vaš zadatak za početak biti riješiti se višak masnoće. Ovdje je fokus na ograničenju kalorija. Morate pronaći svoju točku ravnoteže - to je broj kalorija, konzumirajući koje djevojka ne gubi na težini i ne deblja se. U skladu s tim, nakon što ste otkrili ovu točku, možete odvojiti neke od kalorija iz dnevne prehrane kako biste izazvali gubitak težine (sagorijevanje potkožne masti).

Kako pronaći ravnotežnu točku

Samo empirijski. Počnite s vaganjem. Vagajte se jednom tjedno na isti dan, u isto vrijeme. Prilagodite prehranu smanjenjem količine hrane. Ako ste u tjedan dana uspjeli izgubiti 0,5-1 kg, ponovno prilagodite prehranu u smjeru smanjenja količine hrane, jer će se tijelo prilagoditi novom režimu i neće vam dozvoliti da tako lako smršate.

Vagajte se jednom tjedno u isto vrijeme

Vaš zadatak nije sjediti s kalkulatorom i brojati kalorije, već svaki dan konzumirati istu količinu hrane. Nije važno koliko i u koje vrijeme jedete. Svi smo različiti i potrebne su nam različite količine hrane (imamo različite energetske potrebe). Bitno je samo da ćete iz dana u dan jesti istu hranu u istim količinama, dok se na kontrolnom vaganju ne smijete udebljati.

Promatrajte se nekoliko tjedana (najmanje 4). Ako gubite 0,5-1 kg tjedno, to je dobro. Ako se debljate, izbacite malo više hrane iz prehrane dok se težina ne prestane mijenjati. Točka ravnoteže je kada se vaša težina stabilizira na jednoj vrijednosti.

Vaša hrana mora biti visoke kvalitete. Trebao bi uključivati ​​rižu, heljdu, žitarice, zobene pahuljice, meso, ribu, piletinu, jaja, povrće i voće. Iz prehrane izbacite masnu hranu, konzervanse, majonezu, kobasice, dimljeno meso i prženu hranu. Vaša bi se prehrana trebala gotovo u potpunosti sastojati od prirodni proizvodi i podržavao optimalan omjer proteini, masti i ugljikohidrati (usredotočite se na količinu bjelančevina - 50%, masti - 20%, ugljikohidrata - 30% sve hrane).

Prehrana se gotovo u potpunosti sastoji od prirodnih proizvoda.

Glavna stvar koju treba razumjeti nije dijeta, sada je vaša (naglašavam vaše) zdrava prehrana! Znate li zašto mnoge popularne dijete filmskih zvijezda ne funkcioniraju? Zato što su prikladni samo za jednu određenu osobu! Zato što uopće ne uzimaju u obzir ravnotežnu točku (svima je drugačije).

Da biste pokrenuli sagorijevanje masti, trebate unositi manje kalorija dnevno nego što ih trošite. Budući da imate točku ravnoteže, trebali biste ukloniti određenu količinu kalorija. Ali nemojte pokušavati odjednom prepoloviti svoju normu. Tijelo ne voli promjene koje mu nešto oduzimaju.

Počnite postupno smanjivati ​​kalorije, iz tjedna u tjedan, pazeći na svoju težinu. Počnite tako da smanjite unos ¼ ugljikohidrata u prehrani (kaše, riža, brašno, slatkiši, voće, itd.). Samo sljedeći tjedan jedite svaki dan ne 1 šalicu suhe heljde, već ¾.

Smanjite kalorije samo na račun ugljikohidrata, jer su proteini i masti neophodni za rast mišića i normalan život.

Kriterij za početak sagorijevanja masti je smanjenje tjelesne težine. Ako se smanjio za 0,5-1 kg tjedno, to je dobro. Ako ne, uklanjamo malo više ugljikohidrata i ponovno se promatramo.

Sve ostale vježbe koje možete pronaći za razvoj glutealnih mišića su pomoćne (izolacijske), manje su učinkovite, ali i vrijedne pažnje. Evo nekih od najpopularnijih, ali u isto vrijeme učinkovitih vježbi:

Lezite na ravnu površinu (samo ne na krevet ili kauč), potpuno savijte koljena. Iz tog položaja počnite podizati zdjelicu, dok vam vrat i lopatice ostaju prikovani za pod. Na vrhu trup, zdjelica i bedra čine ravnu liniju. Snažno stisnite stražnjicu, dok pete povlačite, ostavljajući samo čarape za naglasak. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, izvedite je s naglaskom na jednoj nozi, druga je produžena "u liniji". Pa, za najhrabrije, koristite utege.

Podizanje zdjelice ležeći: izvođenje vježbe

Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Vaš zadatak je osjetiti glutealne mišiće. Ako ih osjećate, onda sve radite kako treba.

Podizanje zdjelice savršeno razrađuje mišiće bedara i stražnjice

Možete to raditi stojeći, na sve četiri (i sa slobodnim utezima i s utezima), možete koristiti simulator: držeći ručke, trebate vratiti nogu unatrag, dok mišići stražnjice i bedra rade savršeno.

Različite mogućnosti za izvođenje zamaha nogu

Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja, pritom osjećajući kako stražnjica radi.

Zaključak

Da biste postali vlasnik elastične i lijepe guze, morat ćete redovito raditi na sebi. Vaša nova zdrava prehrana i vježba trebali bi biti trajni. Nemojte sve to činiti na silu, namjerno. Ovo bi trebao postati vaš novi način života. I trebali biste uživati.

Napumpajte lijepo dupe, neka svijet postane ljepši!

Predviđam vaš osmijeh od prvih vidljivih rezultata. Nemojte tu stati, uvijek ima mjesta za napredak. Pokušajte ostati na vrhu - jest Dobar osjećaj. Uspjeh u jednom poslu rađa uspjeh u drugom.

Budite bolji i jači uz

Pročitajte druge članke na blogu.

Prekrasne zadnjice mora biti ne samo privlačna okrugli oblik, ali uvijek ostaju elastični. Da biste to postigli, morate vježbati kod kuće ili u teretani. Dakle, kako brzo napumpati guzu kod kuće? Da biste postigli željeni cilj, trebate izvoditi razne vježbe na magarcu.

Vježbe za guzu za djevojčice

Prije svega, morate znati da su stražnjica skup uparenih mišića koji uključuju samo tri skupine:

• Veliki;
• Srednji;
• Mali.

Gluteus maximus mišići zaslužni su za zategnut izgled i oblik. Srednji i mali glutealni mišići - čine lijepu liniju kukova.

Vježbe za gluteus maximus mišiće

Noge treba postaviti nešto šire od ramena, a čarape okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim morate polako čučnuti i također se polako vratiti početna pozicija, uz sve to, leđa moraju biti ravna. Napravite 3-4 serije od 15-25 ponavljanja.

Postavite noge u širini ramena. Čučnite što dublje, vraćajući zadnjicu unatrag. Držite leđa uspravno. Napravite 3 serije od 25 ponavljanja.

Iskoraci

Stanite uspravno i postavite stopala nešto uže od širine ramena. Napravite korak naprijed i sjednite, bedro treba biti paralelno s podom. Ruke trebaju biti spuštene, a ramena ispravljena. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se može izvoditi s bučicama. Napravite 4 serije od 15 ponavljanja.

Lezite na pod, savijte noge i stavite ih u širini ramena. U ovom položaju morate podići i spustiti zdjelicu. Također možete staviti malo težine na kukove kako biste vježbu otežali. Napravite 3 serije od 20 ponavljanja.

Uzmite stolicu za ravnotežu i držite se za nju te izvodite snažne zamahe s nogama unatrag, naizmjence. Napravite 4 serije od 20 ponavljanja.

Vježbe za srednje i male glutealne mišiće

Kleknite na koljena i oslonite dlanove na pod. Noga mora biti odvedena u stranu i unutra ekstremna točka zadržati se malo. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja sa svakom nogom.

Ljeto je već počelo, a za većinu nas ovo je vrijeme za odmor, putovanja i odmor na plaži. Ali u isto vrijeme odmor na plaži podrazumijeva minimum odjeće, što znači da da biste izgledali impresivno na plaži, morate biti u dobroj formi. Zavodljiva, elastična i lijepo definirana stražnjica - to je ono što izgleda stvarno impresivno i lijepo na plaži, omogućuje vam da se osjećate samouvjereno čak i u vrlo otkrivajućem bikiniju.

Ako vam dupe još ne izgleda kao "brazilska guza", ne očajavajte. Vrijeme je da počnete vježbati. Podijelit ćemo kako napumpati guzu za mjesec dana, točnije, kako napumpati brazilsku zadnjicu kod kuće za mjesec dana.

Evo 5 brazilskih vježbi za stražnjicu koje možete jednostavno raditi kod kuće. Mjesec je vrlo kratkoročno pa morate vježbati svaki dan. Rezultat treninga ovisi o intenzitetu i trajanju treninga. Uspjet ćete ako pokažete dobru disciplinu i dovoljno marljivosti.

Samo 5 jednostavne vježbe. Ponovite ih 5 puta. Zatim napravite još jedan set. Povećajte broj serija kada osjećate da vam treba više vježbanja.

Podizanje zdjelice

Vježbe za brazilsku stražnjicu

Zauzmite ležeći položaj na strunjači, s leđima prema dolje, pritisnite ruke uz tijelo, savijte koljena, stopala na podu, pete ispod koljena. Lagano podignite zdjelicu od poda, ostavljajući gornji dio tijela pritisnut na pod, ispružite se u liniji. Nemojte savijati donji dio leđa. Zadržite 4 sekunde, a zatim polako spustite zdjelicu prema dolje. Vježbu napravite 5 ili više puta. Smatra se najjednostavnijim, ali najproduktivnijim u seriji "kako napumpati stražnjicu".

Duboki iskoraci

Raširite noge u širini ramena, možete uzeti bučice, to će pojačati učinak. Stavljajući jednu nogu ispred sebe, sjednite malo, savijajući koljena pod pravim kutom. Ispraviti. Ponovite najmanje 5 puta prije nego promijenite nogu. Možete hodati po sobi, naizmjenično mijenjajući noge.

Iskori na strane

Ova vježba se može izvesti s loptom. Spojite stopala, uspravite se. Na udisaju, brzim korakom ulijevo, sjednite, ostavljajući drugu nogu ispruženom. Pokušajte pomaknuti težište na lijevu nogu i okrenite se ulijevo. Dok izdišete, uspravite se. Ponovite nekoliko puta prije nego što promijenite nogu. Ova vježba također dobro djeluje na kosim trbušnim mišićima.

Skokovi s iskora

Početni položaj - kao u vježbi "duboki iskorak". Skočite dok mijenjate noge. Ponovite 5 puta.

Čučnjevi naprijed

Stojeći, vratite jednu nogu unatrag, nemojte stavljati petu. Čučnite sa savijenim koljenima da tvorite pravi kut. Proširite svoje tijelo. Ako ovu vježbu izvodite s bučicom ili girjama, tijekom okretanja tijela trebaju biti iza potkoljenice s vani. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim promijenite nogu.

Napisali smo kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojku za mjesec dana. No, osim treninga, prehrana, pristup nastavi, odmor i sama motivacija tako brzo utječu na postizanje pristojnih rezultata.

Hrana bogata proteinima

Da biste postigli najbolji učinak od nastave, morate jesti više hrane bogate proteinima. Budući da proteini potiču stvaranje mišića i mogu pomoći u povećanju volumena stražnjice. Konzumirajte također više vode ali ne gazirana. Pijte samo prirodne sokove. Nakon nastave preporuča se jesti jaja, jogurt, nemasnu ribu ili nemasno meso. Ne preporučuje se konzumiranje namirnica koje pridonose nastanku celulita – to su obično šećer i masnoće.

Odmorite se od treninga

Mjera je važna u svemu. Prekomjeran napor uzrokuje iscrpljenost, gubitak snage. Kako bi nastava donijela radost i korist, potrebno je s vremena na vrijeme vratiti snagu. U dane kada osjećate nedostatak energije ili ste lošeg zdravlja, poželjno je ne vježbati puno ili nastavu premjestiti na drugi dan. Pobrinite se da i spavate dovoljno, jer vam je potrebno u prosjeku 8 sati sna da biste bili fizički spremni.

Pristup nastavi

Zagrijavanje je obavezan postupak prije početka treninga, omogućuje vam zagrijavanje i pripremu tijela za stres, prilagođavanje disanja prije glavnih vježbi, čime se sprječavaju uganuća i ozljede. Metode zagrijavanja mogu biti vrlo raznolike. na dobar način zagrijati i lagano istegnuti mišiće neke su vrste joge. Ako smatrate da vam je trening opterećenje, a morate se prisiliti, morate nešto promijeniti, na primjer, diverzificirati vježbe, promijeniti slijed. To će dati svježi poticaj i povećati učinkovitost nastave.

Njega tijela

"Brazilska guza" nije samo napumpavanje stražnjice iznutra. Morate se pobrinuti za sebe i svoje tijelo dobra njega. Posjetite terapeuta za masažu, saunu, češće se tuširajte kontrastnim tušem. Možete se masirati pilingom i tvrdim krpama.

Motivacija

Ako ozbiljno razmišljate o tome kako napumpati prekrasnu guzicu za mjesec dana, budite dosljedni i uporni. Često gledajte fotografije prekrasnih petih točaka, seksi ljepotica u oskudnim kupaćim kostimima iz sjajnih časopisa. stići ćeš izvrstan rezultat ako radite na tome.

Želite li saznati tajnu kako povećati svoje dupe i dobiti zavodljivu zadnjicu? Ostavite pretragu. Reći ću vam kako brzo i učinkovito napumpati velike stražnjice. Samo slijedite moje upute i budite strpljivi.

Možda vam se to čini čudnim, ali naporan rad i odlučnost pomoći će vam da brzo izgradite kvalitetne i jake mišiće stražnjice. Svačije tijelo je drugačije, pa svatko ima svoje vrijeme za postizanje rezultata. Međutim, slijedeći ovaj provjereni program treninga, potkrijepljen nutricionističkim informacijama i savjetima, moći ćete postići svoje ciljeve puno brže od onih koji su u mraku i zbunjeni. Da vidimo što i kako trebate učiniti.

Budite pažljivi i fokusirani!

Prvo, tvoj meka točka sastoji se od više od jednog mišića, ali općenito ćemo koristiti poznati i razumljiv pojam – stražnjicu.

Često se čuju pitanja: „koji mišići rade tijekom čučnja? Hoću li uspjeti zategnuti stražnjicu? Hoće li količine rasti? Kako mogu sagorjeti salo na unutarnjoj strani bedara?" i mnogi drugi.

Zapravo, postoje tri vrste stražnjice, iste i za žene i za muškarce. Postoje redovite zadnjice "srednje mesnatosti". Drugi tip su ravne stražnjice koje vape za kalorijama. I konačno, opuštenu stražnjicu, koju su jeli, jeli su, ali nisu počeli trenirati.

Zvuči smiješno, ali samo tako ćete razumjeti ulogu pravilnu prehranu u izgradnji zdravih i masivnih glutealnih mišića. Inače, vlasnici veličanstvene forme bit će puno lakše.

Zašto?

Samo trebaju raditi posebne vježbe na stražnjici i malo smanjiti sadržaj kalorija u prehrani.

Za one koji se ne mogu pohvaliti voluminoznom stražnjicom, zadatak je teži. Razlog je taj što ćete morati unositi dovoljno kalorija i trenirati stražnjicu kako bi postala veća i definiranija (a ne viseća).

Ljudi s prosječnom stražnjicom morat će promatrati dnevni džeparac kalorija, oslanjajući se na proteine ​​i masti kako bi poboljšali rast mišića. Odlučite u koju kategoriju spadate. Nakon toga morate izračunati svoj trenutni unos kalorija kako biste izvršili potrebne prilagodbe.

Kako će kalorije pomoći povećati stražnjicu?

Višak kalorija koje unosite za debljanje i izgradnju mišića pohranjeni su posvuda. U idealnom svijetu rekli bismo: "Dodajmo masnoću na ovom području da je više." Ali, nažalost, to se ne događa. Zapamtite da kada pojedete više kalorija, one također idu u želudac i druga područja.

Napredujte postupno, poboljšavajući se zdravom hranom.

Često možete vidjeti bodybuildere kako se najedaju pizzom tijekom faze dobivanja mase. Za njih to nije opasno, jer teže ravnomjernoj raspodjeli masti po cijelom tijelu. Pokušavate povećati volumen stražnjice s blagodatima za zdravlje, pa je sva nezdrava hrana isključena.

Umjesto toga, usredotočite se na zdrave kalorije, poput onih u punomasnom mlijeku. U svakoj čaši mlijeka možete pronaći dovoljno masti, kalorija i proteina. Umjesto crvenog mesa, odaberite piletinu ili puretinu kako biste svoju prehranu nadopunili proteinima uz zasićene masti iz mlijeka.

Kalorije iz voća i povrća su dobrodošle jer najmanje doprinose skladištenju masti. Osim ako ne pretjerate i pojedete vrećicu krumpira za jedan dan. Drugi dobri proizvodi su kvinoja, svježi sir, jogurt, smeđa riža, tuna, avokado, jaja.

Izgradite stražnjicu s utezima

Postoji mnogo opcija za trening s utezima, ali najčešće koriste sportsku opremu ili vlastitu tjelesnu težinu. Ljudi često pogrešno shvaćaju pojam "težina". Povezuju ga isključivo s teretana i dizanje utega. Ovo nije cijela istina. Težina je ono što uzrokuje kontrakciju vaših mišića, svladavajući otpor koji djeluje na njih. To znači da možete koristiti čak i vlastitu tjelesnu težinu umjesto atletske opreme.

Sportska oprema izvrsna je za izgradnju mišićnog volumena, jer olakšava povećanje radne težine za veću težinu. Ali neke vježbe su učinkovite bez upotrebe ikakvih dodatna oprema. Stoga bi program treninga trebao uključivati ​​razne vježbe.

U pravilu, vježbajući kod kuće, radite više vježbi, jer opterećenje vaših mišića nije tako intenzivno. Kada radite s utezima, trebat će vam oko pet do šest vježbi kako biste u potpunosti razradili mišiće. U suštini, morate naporno trenirati, ali količina tjelovježbe treba odgovarati razini kalorija vaše dnevne prehrane. Prekomjerna tjelovježba može uzrokovati da tijelo razgradi mišiće za energiju.

Strojevi, utege, bučice i trake za otpor vrlo su učinkovite u povećanju veličine stražnjice uz zdravstvene prednosti. Pogledajmo neke vježbe koje maksimalno koriste stražnjicu.

Dame, pokušajte podići stražnjicu dok radite na stroju za otmicu nogu. Otkrio sam da moja stražnjica radi više na ovaj način nego u sjedećem položaju!

Vježbe za stvaranje ispupčene stražnjice

Vježbe koje ciljaju na stražnjicu idealne su za izgradnju mišića. Neće sve vježbe za noge aktivirati gluteuse podjednako. Ali čine lijep dodatak vašem programu vježbanja gluteusa kako bi vaš donji dio tijela izgledao uravnoteženo i proporcionalno kao cjelina.

Rezultati će morati pričekati nekoliko tjedana. No, najbolje je ne računati na pojavu dramatičnih promjena prije šest do osam tjedana.

Upornost i strpljenje su ključ!

Dinamički glute most u Smith Machine

Ova vježba nema premca u razvoju jakih i jakih glutealnih mišića.

Glute most se također može raditi sa utegom ili slobodnim utezima. Ali sprava Smith drži težinu na jednom mjestu, a u ovom slučaju je lakše doći u početni položaj bez dodatni napor prije početka vježbe.

Koristite srednje utege kako biste mogli izvršiti 7-10 ponavljanja. Ako možete napraviti više od pet serija u naznačenom načinu, onda ozbiljnije shvatite težinu. Uvođenje nove vježbe na Smith stroju u program zahtijevat će podešavanje težine na ugodnu razinu, što će biti pokazatelj točne težine.

Najveći učinak gluteus mosta je kada gurnete kukove prema gore i zadržite gluteus nekoliko sekundi. U ovom trenutku vaša stražnjica i trbušni mišići su maksimalno smanjeni. Ovu vježbu možete izvoditi i bez utega ako vježbate kod kuće.

Zamahnite natrag s utezima na crossoveru

Zamah unatrag je vježba s mnogo varijacija.

Zašto?

Zato što možete slobodno koristiti tjelesnu težinu, utege za noge ili crossover. Na kućnim treninzima samo vježbu radite polako i koncentrirano, koncentrirajući se na stiskanje stražnjice pri svakom podizanju noge. Međutim, crossover će pružiti najbolji rezultat.

Vježba se može raditi s dvoje različiti putevi. Prvo, neki crossoveri opremljeni su kabelom s manžetom koja se ne može ukloniti. U tom slučaju se može namjestiti tako da za takve pokrete u njega možete umetnuti stopalo do sredine stopala. Nemojte koristiti metalne ručke.

Druga metoda je rad na stroju za uvijanje nogu, ali ne na uobičajeni način fleksije-ekstenzije. Evo što trebate učiniti: sjesti leđima okrenut valjku simulatora. Zatim se osnite na sve četiri i ispružite jednu nogu, naslonite stopalo na valjak. Vježbu izvodite tako da je jednostavno gurnete nogom. Ponovite za drugu nogu.

Sumo čučanj s bučicom

Sumo čučnjevi izvrsni su za vježbanje gluteusa, četveronožnih mišića i bedara. Korištenje jedne bučice omogućuje vam da uđete dublje u čučanj sa širokim stavom. Držite bučicu čvrsto u sredini, odmah ispod tijela kako biste ojačali vlastitu težinu bučice gravitacijom. Ako želite raznolikost, možete napraviti još jednu varijaciju ove vježbe – pehar za čučanj.

po najviše veliki plus izvođenje ove vježbe u predloženoj tehnici znači da će se vaši mišići morati jače kontrahirati kako bi svladali silu gravitacije povećanu bučicom. Možete uzeti dvije bučice, ali tada nećete moći čučnuti što dublje.

Nemate bučice?

U redu je. Samo široko stavite stopala u sumo položaj, spojite ruke stisnute u šake između nogu. To neće dodati težinu, ali će imitirati bučicu, što će vam omogućiti da uđete u duboki čučanj.

Glute mostovi

Ova vježba ne zahtijeva posebna oprema, osim ako ne želite uzeti prostirku za jogu pa nije tako teško. Sve što trebate učiniti je jednostavno snažno stisnuti stražnjicu koristeći svoju tjelesnu težinu.

Da biste to otežali, podignite jednu nogu od poda i nastavite s vježbom. Ovo je jedan od bolje načine vježbanje stražnjice, nije cijenjeno.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedno od najpopularnijih učinkovite vježbe za povećanje veličine i snage glutealnih mišića i stražnjeg dijela bedra. Većina ljudi, kada čuje naziv mrtvo dizanje, odmah zamisli vježbu koja opterećuje uglavnom gornji dio tijela. Ovo nije slučaj.

Mrtvo dizanje se izvodi na ispravljenim nogama, praktički isključenim iz pokreta. Ali kada spuštate uteg, njime ne dodirujete pod. Umjesto toga, zaustavite uteg ili bučicu malo ispod visine koljena. Nemojte se spuštati prenisko jer će to dovesti do pretjeranog stresa na tetive koljena i koljena.

Također se ne isplati loviti preteške težine. Srednja težina daje ravnomjerno vrhunski rezultati, što vam omogućuje korištenje odgovarajućih utega za izvođenje pravi iznos ponavljanja, pospješujući rast glutealnih mišića. Možete koristiti utege, bučice, pa čak i ravnu ručku donjeg crossover bloka.

Kako potaknuti rast stražnjice kombiniranjem svih vježbi zajedno

Dakle, naučili ste najučinkovitije vježbe za svoju stražnjicu. Sada ćemo ih spojiti u jedan kompleks koji ćete izvoditi jednom ili dvaput tjedno ako odvojeno trenirate različite mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Ili triput tjedno ako se fokusirate na donji dio tijela, radite na gornjem jednom tjedno.

Oznaka "superset" znači da ćete drugu vježbu izvesti odmah nakon prve bez odmora. Nakon druge vježbe napravite pauzu.

Kako napumpati guzicu kod kuće za djevojku u nedostatku slobodnog vremena, ako nema vremena za vježbanje s osobnim trenerom u fitness sobi? Čak i nekoliko minuta dnevno, posvećenih jednostavnim vježbama, nakon mjesec i pol dana može transformirati tijelo na bolje.

Glutealne mišiće je lako napumpati čak i kod kuće, a radite li vježbe s utezima, rezultat neće dugo čekati.

Anatomija

Pomoći će vam:

• Napumpati stražnjicu
• Za sagorijevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpati ruke i ramena
• Zamijenite prostoriju za fitness

Vježbajte kod kuće

Tek na samom početku djevojkama je teško prevladati lijenost i samosažaljenje kako bi prevladale bol i nastavile vrijedno raditi.

Postoje samo tri glavne vježbe za napumpavanje svećenika, sve ostale su pomoćne:

• - najviše djelotvoran lijek za glutealne mišiće;
• - doprinose izgledu reljefa svećenika, aktiviraju najmanje periferne mišiće;
• "mrtvi potisak"- napumpa stražnjicu i stražnji dio bedara.

Nastavljamo s nizom vježbi kako bismo namjerno postigli željeni rezultat.

Pregibi ravnih nogu

Visoki stolac

• Pritišćemo leđa uza zid, kao da sjedimo na nevidljivoj stolici.
• Popravljamo položaj tijela na nekoliko sekundi, odmaramo se, radimo još nekoliko pristupa.
• Svaki dan povećavamo trajanje vježbe za 10 sekundi.

Zauzimamo početni položaj na podu, postavljajući prostirku ispod leđa:

U bilo kojem kompleksu sportskih vježbi, čučnjevi su nužno prisutni.

Pravilnim izvođenjem vježbe uključeni su svi glutealni mišići pa su čučnjevi jedan od učinkovite metode napumpati guzicu:

Mahi natrag na sve četiri

• Naglasak stavljamo na laktove i koljena.
• Potrebno je saviti nogu u koljenu i pokušati je podići, kao da petom želimo pogurati strop.
• U glutealnim mišićima treba osjetiti napetost, nakon čega fiksiramo donji dio leđa, vraćamo se u početni položaj.

Podizanje zdjelice s ispruženom nogom

Mahi natrag i sa strane

Ova vježba je popularna među djevojkama koje napumpaju stražnjicu.

• Pumpamo ne samo guzicu, već i donji dio leđa, dobivajući prekrasan reljef tijela.
• I to je vrlo lako učiniti, samo prihvatite vertikalni položaj, zgodno je uhvatiti naslon stolice i zamahnuti nogama unatrag i u stranu, zastajemo nekoliko sekundi na maksimalna visina podizanje nogu.
• Učinkovitost ovisi o sporosti izvođenja, ležerniji zamahi dovest će do bržeg rezultata.
• Vježbu možete intenzivirati radeći zamahe s utezima na nogama. Ako treniramo u teretani, koristimo donji blok ili simulator stražnjice.

Dizanje kuka

• Trebali biste ležati na trbuhu, a noge saviti u koljenima.
• Podignite noge dok izdišete, zadržite se nekoliko sekundi.
• Radimo 2 serije po 15 sekundi.

Split čučnjevi

Postoji nekoliko opcija:

Mahi leži na podu

• Potrebno je leći na strunjaču postrance, laktom nasloniti podlogu, a slobodnu ruku malo ispružiti naprijed.
• S nogom koja je viša, počinjemo se zamahnuti, povlačiti prst.
• Radimo nekoliko pristupa, mijenjamo nogu, okrećući se na drugu stranu.
• čak i svaka mršava djevojka moći će napumpati guzu zahvaljujući vježbama.

Plie čučnjevi

Ispravna tehnika izvođenja:

Podizanje savijene noge

• Potrebno je sjesti leđima na tvrdu vodoravnu podlogu, jednu nogu ispraviti, a drugu savinuti u koljenu.
• Pokušavamo u ovom položaju podići zdjelicu što je više moguće, zadržavajući pritom izvorni položaj nogu.

Iskoraci

Nagib na križu

• Vježba je prilično jednostavna, lako ju je ponoviti i konsolidirati.
• Ova aktivnost pridonosi brzo nastajanje olakšanje na stražnjici.
• Za veći uspjeh preporuča se izvođenje s utezima pa u ruke uzimamo bučice.
• Prekrižite noge i nagnite se naprijed, držeći leđa ravnima.
• Savijamo se preko 20 puta, mijenjamo križ nogu, nastavljamo vježbati.

Nastava se izvodi na posebnoj klupi, uz razvijanje mišićnih vlakana stražnjice i bedara, kao i ekstenzora kralježnice.

Princip izvođenja:

Most

Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, ali doprinosi postizanju lijepih oblika tijela, pomoći će napumpati reljefnu guzicu:

• Leđa ležimo na strunjači, savijamo donje udove u koljenima, stopala oslonimo na tvrdu podlogu, ruke stavimo na trbuh ili uz tijelo.
• Dok udišemo, stisnemo stražnjicu i podignemo se prema gore, treba se formirati jedna linija, počevši od ramena do koljena. Na najvišoj točki zastanemo na nekoliko sekundi, još više zategnemo stražnjicu, izdahnemo, spustimo se unatrag.

Vježbe s bučicama

Vrijeme je za korištenje bučica, ako nije teško odraditi uobičajeni set vježbi. U koju god teretanu sudbina baci, uvijek će biti bučica. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, uvijek možete kupiti ovu opremu za ponijeti kući.

Djevojci neće biti teško napumpati dupe i zadnjicu kod kuće uz pomoć bučica:

Vježbe s ekspanderom

Ekspander je traka koja pomaže razraditi mišićne skupine. Tijekom vježbi projektil se rasteže, uvija i stišće. odavno je dokazao svoj učinak za pumpanje volumena svećenika i kukova kod kuće.

Uz to možete čučnuti ili raditi zamahe:

• Ležeći nastavak. Zauzimamo vodoravni položaj, savijamo noge i povlačimo ih na to područje prsa. Fokusiramo se nogama na traku, a njezine krajeve uzimamo u ruke. Izdišemo i pokušavamo polako ispraviti noge, fiksirati položaj na nekoliko sekundi, a zatim se opet savijati u koljenima;
• Otmica nogu. Uz redovitu izvedbu uključeni su glutealni mišići, pojavljuje se elastičnost u unutarnjoj strani bedara. Stojimo s jednom nogom na petlji, u ovom trenutku držimo drugu petlju, zamahnemo aktivnu nogu u stranu, zauzimamo početni položaj;
• Podignite noge dok ležite na podu. Za vježbu, traka je presavijena na pola. U ležećem položaju rukom držimo ekspander, savijamo potkoljenicu u koljenu, a natkoljenicu provlačimo kroz omču trake. Natkoljenica je na podu, ostaje ispravljena. Podignite natkoljenicu dok izdišete, a spustite je natrag dok udišete;
• Korak u čučnju. Zauzimamo okomiti položaj. Presavijte vrpcu na pola, provucite dobiveni prsten kroz koljena. Pokušavamo raširiti noge tako da se traka rastegne. Prekrižimo ruke ispred sebe, čučnemo. Povlačimo se korak po korak 8 puta, isto toliko koraka radimo u suprotnom smjeru.

Za kućnu upotrebu savršeno pristaju.

Za veći učinak kombinirajte s čučnjevima:

Svaka djevojka samostalno odabire set vježbi za sebe, usredotočujući se na svoje osjećaje.

Kako napumpati guzu i bedra?

Set vježbi za pumpanje glutealnih mišića uključuje skakačke čučnjeve, skokove uvis, sumo čučnjeve i mrtvo dizanje. NA zadnja verzija trebali biste nabaviti uteg ili bučice, ali i bez sportska oprema mogu se postići stvarni rezultati.

Trebate trenirati tri dana u tjednu, nadopunjujući vožnju biciklom, skakanje užeta i trčanje. Nakon nekoliko tjedana možete pronaći napumpano dupe, a nastava više neće uzrokovati bol.

Vježbe za formiranje lijepog reljefa svećenika:

• Skakanje. Koristit ćemo običnu stabilnu stolicu koja neće pasti tijekom nastave. Zauzimamo okomiti položaj na udaljenosti od ruke s jakog podija. Prilikom skakanja ne biste trebali previše zamahnuti rukama kako biste aktivirali mišiće gluteusa i nogu. Polako se spustite u početni položaj kako biste izbjegli ozljede zglobova koljena. Da biste zakomplicirali vježbu, možete koristiti utege;
• Sumo čučnjevi.Široko raširite noge i okrenite se naprijed unutarnja površina stopala. Spuštamo ruke na pojas i nisko čučnemo, a zatim se vraćamo u početni položaj;
Priče naših čitatelja!
“Kupila sam pantalone da mi pomognem sa svim svojim metodama mršavljenja. S njima radim fitnes u teretani, čistim i kod kuće u njima, nakon tuširanja utrljam se masažnim anticelulitnim proizvodima i onda ih obučem.

Učinak je dobar. S njima se tijelo brže povlači i smanjuje težina. Hlače se lako održavaju i dugo će trajati."

Kako napumpati guzu i bedra?

Postoji niz intenzivnih vježbi koje pomažu u razvoju mišića svećenika i žaba:

• Martina. Koristimo stolicu, držeći leđa ravnima, naizmjenično podižemo noge unatrag. Lekcija pomaže u istezanju mišića i razvoju kukova;
• paradni korak jača potrebne mišiće stražnjice i bedara, nakon nekoliko tjedana pojavljuje se olakšanje;
• Čučnjevi na jednoj nozi. Teško izvedivo za djevojku bez osnovne fizički trening, ali pomaže u stjecanju željenih mišićnih volumena;
• Sjednite na pete, držite leđa uspravno. Prekrižimo ruke na potiljku. Idemo malo gore, idemo dolje Niži dio leđa s jedne i s druge strane stopala;
• Aktivno zanimanje- sjednite na pod i hodajte okolo kao plijen. Podignite noge tako da kukovi ne dodiruju pod, ne možete si pomoći rukama. Istreniraju se mali mišići, a stražnjica dobiva prekrasnu masažu.

Opterećenja treba postupno povećavati. Počinju s nekoliko vježbi, zatim se kompliciraju i izvode s utezima. Kada kod kuće kombinirate vježbe snage s kardiom, vrlo brzo ćete moći pronaći zategnutu figuru s ukusnim plijenom.

Glutealni mišići se mogu napraviti sa željenim reljefom, koža će postati elastična, a celulit i mlohavost kože zauvijek ćete zaboraviti.