Ćwiczenia terapeutyczne na ból pleców: w drodze do zdrowia. Fizjoterapia. Ćwiczenia pleców

– rzecz powszechna dla prawie wszystkich dorosłych. Najczęściej występuje na skutek przeciążenia lub przepracowania mięśni. Wiele osób nie traktuje tego problemu poważnie, ale jeśli nie zwrócisz uwagi na stale pojawiający się ból pleców i dolnej części pleców, to już niedługo dojdziesz do prawdziwych chorób kręgosłupa. I trzeba będzie ich traktować poważnie. Czy nie jest łatwiej zwrócić należytą uwagę na plecy, biorąc pod uwagę, że istnieją nawet przypadki bólu dolnej części pleców, które mogą służyć jako dobry środek zapobiegawczy? Bez poświęcania dużej ilości czasu i wysiłku?

Ogólnie rzecz biorąc, radzenie sobie z bólem dolnej części pleców nie jest trudne - wystarczy unikać długotrwałego przebywania w niewygodnych pozycjach, starać się nie wykonywać czynności, które prowokują pojawienie się takiego bólu. W razie potrzeby możesz zastosować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, ale tylko wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujesz.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Jeśli odczuwany przez Ciebie ból nie jest ostry, najłatwiejszym sposobem na pozbycie się go i zapobieganie rozwojowi chorób kręgosłupa jest wykonanie specjalnych ćwiczeń na ból dolnej części pleców. Nie bez powodu podstawą leczenia niemal wszystkich chorób kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa. Może zmniejszyć ból, pozwolić na szybszy powrót do zdrowia, zapobiec rozwojowi chorób itp.

Jednocześnie zestawy ćwiczeń nie są wcale skomplikowane, można je wykonywać w domu bez nich specjalny sprzęt. Ale jednocześnie ważne jest, abyś nie obawiał się, że w wyniku wykonywania ćwiczeń pojawi się ból - po prostu musisz przerwać, gdy tylko pojawi się dyskomfort w plecach. W każdym przypadku konieczne jest pozostawanie aktywnym, ponieważ w przeciwnym razie może nastąpić utrata elastyczności, wytrzymałości i siły mięśni kręgosłupa, po czym nieuchronnie pojawią się kolejne. poważne problemy spowodowane osłabieniem gorsetu mięśni pleców.

Ćwiczenia fizyczne na ból dolnej części pleców

Większość osób, które doświadczyły bólu dolnej części pleców, wie, że zawsze są pewne ruchy, które są dla nich łatwiejsze do wykonania. Niektórym łatwiej jest wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, innym zaś lepiej jest leżeć lub siedzieć. To właśnie w tej pozycji osobie będzie najłatwiej wykonać wybrane ćwiczenia. Jednak zestaw wykonywanych ćwiczeń powinien zostać przepisany przez lekarza po badaniu, niezależny wybórćwiczenia nie zawsze dadzą pożądany efekt. Fizjoterapeuta zazwyczaj instruuje osobę o proponowanym programie ćwiczeń. Następnie wizyty u lekarza są potrzebne tylko po to, aby mógł monitorować Twój stan i, jeśli to konieczne, wprowadzić zmiany w proponowanym programie treningowym. Warto również zapytać lekarza, jeśli nie do końca rozumiesz, jak wykonuje się dane ćwiczenie i jakie jest jego znaczenie. Ważne jest również, aby poinformować lekarza, jeśli w wyniku ćwiczeń wystąpi ból.

Ćwiczenia zaproponowane poniżej są standardowe; można je zastosować w celu zapobiegania pojawianiu się. Ale podczas leczenia należy skonsultować się z lekarzem i zaufać mu, że wybierze najbardziej odpowiednie ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni ciała, a także przywrócenie sprawności funkcjonalnej i wzmocnienie kręgosłupa

Ćwiczenie 1.

Leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w kolanach. Napnij mięśnie brzucha, aż staną się twarde. Aby kontrolować napięcie mięśni brzucha, możesz położyć dłonie na brzuchu. Podczas wykonywania ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy powinien być lekko ugięty w górę. Musisz upewnić się, że oddech nie ustanie podczas napięcia. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy.

W lżejszej wersji ćwiczenia wykonuje się je na prostych nogach.

Poniższe ćwiczenia można rozpocząć dopiero po opanowaniu tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2.

Wykonuje się go w pozycji na plecach, ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz lekko unieść górną część ciała, upewniając się, że nogi nie odrywają się od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie płynnie opuść górną część ciała. Zrób sobie przerwę na 5-10 sekund, po czym możesz powtórzyć ćwiczenie. W sumie wykonuje się 10-15 razy. Jeśli ból nie pojawia się w mięśniach brzucha i pleców, liczbę powtórzeń można zwiększyć.

Lżejszą wersję tego ćwiczenia wykonuje się z prostymi ramionami złożonymi przed sobą – zmniejsza to obciążenie mięśni brzucha. W bardziej skomplikowanej wersji ręce należy złożyć z tyłu głowy.

Ćwiczenie 3.

Wykonywane w leżeniu na plecach. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, prawa ręka oparta na lewym kolanie. Musisz zgiąć lewą nogę, tworząc opór prawą ręką, uniemożliwiając jej zbliżenie się do głowy. Ćwiczenie wykonuje się z wysiłkiem, czas trwania ćwiczenia wynosi 10 sekund. Następnie musisz całkowicie rozluźnić mięśnie ramion, nóg i tułowia na 10-15 sekund, po czym możesz powtórzyć ćwiczenie ponownie. W sumie wykonuje się 5-10 powtórzeń.

Kompleks zalecany do stosowania przy przewlekłych schorzeniach odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, a także przy ostrych postaciach schorzeń odcinka lędźwiowego

Ćwiczenia mają na celu rozwój elastyczności kręgosłupa i wzmocnienie mięśni pleców.

Ćwiczenie 1.

Wykonuje się go w leżeniu na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w kolanach. Nogi leżą na podłodze po prawej stronie, a górna część ciała i głowa w tym czasie powinny skręcić w lewo (skręcenie). Podczas wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup w odcinku lędźwiowym wygina się dość mocno. Możesz pozostać w tej pozycji nie dłużej niż 5 sekund. Następnie płynnie wróć do pozycja początkowa. Powtórz ćwiczenie, wykonując „skręt” w przeciwnym kierunku (nogi w lewo, tułów i głowa w prawo). Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż 5 sekund, po czym płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.

Wykonując to ćwiczenie, musisz uważnie monitorować swój oddech, wydech podczas skręcania i wdech podczas zmiany pozycji.

Lżejsza wersja ćwiczenia wykonywana jest bez skręcania tułowia i głowy, tj. Tylko nogi są przesunięte. W takim przypadku musisz upewnić się, że łopatki nie odrywają się od podłogi.

Ćwiczenie 2.

Wykonywane w pozycji klęczącej. Przed tobą powinno znajdować się krzesło lub inna podpora, na której powinieneś położyć obie ręce. W tej pozycji wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, po czym płynnie zegnij plecy tak nisko, jak to możliwe. Ćwiczenie wykonuje się 5-10 razy. Jeśli pojawią się bolesne odczucia, ćwiczenie należy przerwać.

Ćwiczenie 3.

Będąc na czworakach, połóż głowę i ramiona na krześle lub innym podparciu. Powoli wygnij plecy jak najdalej w lewo, a następnie w prawo. Ćwiczenie to wykonuje się 5-10 razy; należy je przerwać, jeśli w plecach pojawi się ból lub dyskomfort.

Zestaw ćwiczeń wykonywany w przypadku ostrych bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w ostrych i przewlekłych postaciach schorzeń kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego

Ćwiczenia mają na celu rozdzielenie kręgów, a tym samym zmniejszenie nacisku na tkanki najbardziej wrażliwe na ból.

Ćwiczenie 1.

Wykonuje się go stojąc przed drzwiami, które są zamknięte na klucz (mocowanie odbywa się np. za pomocą drewnianego klina). Połóż dłonie na górnej krawędzi drzwi, po czym musisz lekko ugiąć nogi. W rezultacie osoba wisi swobodnie na drzwiach. Należy pozostać w tej pozycji przez około 60 sekund, po czym należy zrobić długą (co najmniej 10 minut) przerwę. To ćwiczenie wykonuje się tylko 2-3 razy dziennie.

Jeśli w domu znajduje się poziomy pasek, lepiej wykonać na nim to ćwiczenie.

Ćwiczenie 2.

W w tym przypadku będziesz potrzebować poprzeczki. Najpierw musisz się na nim powiesić prostymi ramionami. Następnie ostrożnie skręć w prawo, a następnie w lewo. W takim przypadku należy upewnić się, że mięśnie pleców i szyi są całkowicie rozluźnione, ponieważ ich napięcie znacznie zmniejszy efekt rozciągania kręgosłupa.

Musisz pozostać w tej pozycji przez 60 do 180 sekund. Ćwiczenie to wykonuje się 3-4 razy dziennie.

Zestaw ćwiczeń, które wykonuje się przy przewlekłych schorzeniach kręgosłupa

Dopuszczalne jest wykonywanie go zarówno w ostrym okresie choroby, jak i po ustąpieniu bólu. Ćwiczenia kompleksu mają na celu zwiększenie elastyczności i wzmocnienie mięśni pleców.

Ćwiczenie 1.

Wykonywane z pozycji siedzącej na podłodze, jedna noga powinna być wyciągnięta do przodu, druga powinna być zgięta w kolanie i ustawiona w bok. Należy pochylić się do przodu w stronę wyciągniętej nogi, próbując dosięgnąć rękami palców u nóg. Jeśli ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie, to dobrze wyczuwalne jest umiejscowienie go w tylnej części uda wyciągniętej nogi. Musisz powtórzyć ćwiczenie co najmniej 10 razy, po czym pozycja nóg zmienia się i jest wykonywana kolejne 10 razy.

Ćwiczenie 2.

Wykonuje się go w pozycji stojącej, po lewej stronie znajduje się stół, na którym należy oprzeć rękę. W takim przypadku lewa noga jest wysunięta do przodu, a prawa noga cofnięta, kolana powinny być lekko ugięte. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano lewej nogi ugina się nieco bardziej, a górna część ciała musi być odchylona do tyłu. W tej pozycji musisz „rozciągnąć” mięśnie. Ćwiczenie powtarza się 10 razy, po czym zmienia się pozycję nóg i wykonuje się kolejne 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3.

Wykonuje się go w leżeniu na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione. Musisz maksymalnie podnieść jedną nogę i utrzymać tę pozycję przez 5-10 sekund, po czym powoli ją opuść. Ćwiczenie powtarza się analogicznie dla drugiej nogi. W sumie ćwiczenie powtarza się 5-10 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 4.

Wykonywane w pozycji leżącej miękka podstawa(na przykład materac). Zasadniczo jest to rodzaj masażu. Asystent powinien położyć dłonie na plecach pacjenta w okolicy wyrostków kolczystych. Następnie zaczynając od nasady szyi i schodząc w dół do kości krzyżowej, przesuwaj kciukami wzdłuż kręgosłupa, delikatnie, ale dość mocno uciskając mięśnie pleców. W takim przypadku pacjent nie powinien odczuwać bólu.

Film z ćwiczeniami na ból pleców:

Nawiasem mówiąc, możesz być także zainteresowany poniższymi informacjami BEZPŁATNY materiały:

• Darmowe książki: „TOP 7 szkodliwych ćwiczeń dla poranne ćwiczenia rzeczy, których powinieneś unikać” | „6 zasad skutecznego i bezpiecznego rozciągania”
• Rehabilitacja kolana i stawy biodrowe na artrozę- bezpłatne nagranie wideo webinaru prowadzonego przez lekarza fizjoterapeuty i medycyny sportowej - Alexandrę Boninę
• Bezpłatne lekcje leczenia bólu krzyża prowadzone przez certyfikowanego lekarza fizjoterapeutę. Ten lekarz opracował unikalny system przywracania wszystkich części kręgosłupa i już pomógł ponad 2000 klientów Z różne problemy plecami i szyją!
• Chcesz wiedzieć jak leczyć uszczypnięcie? nerw kulszowy? Następnie ostrożnie obejrzyj film pod tym linkiem.
• 10 niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego kręgosłupa- w tym raporcie dowiesz się, jak powinna wyglądać Twoja codzienna dieta, abyś Ty i Twój kręgosłup zawsze były w dobrej kondycji. Zdrowe ciało i ducha. Bardzo przydatne informacje!
• Czy masz osteochondrozę? W takim razie zalecamy naukę skuteczne metody leczenie odcinka lędźwiowego, szyjnego i osteochondroza klatki piersiowej bez narkotyków.

Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać bezpłatną książkę „7 proste kroki na zdrowy kręgosłup”

Ból pleców jest powszechny u mężczyzn i kobiet. Jest to spowodowane przede wszystkim wyprostowaną postawą ciała, a po drugie zmniejszeniem aktywności fizycznej, siedzącym trybem pracy i niewystarczającą zawartością w pożywieniu substancji konwertujących stawy. W wielu przypadkach problem ten można rozwiązać: w tym celu oferujemy specjalne ćwiczenia na ból pleców. Można je łatwo przygotować w domu.

Zestaw ćwiczeń będzie musiał być wykonywany regularnie, bez pomijania. I nie rozpaczaj – zaczniemy od małych rzeczy, ale będziemy stale się rozwijać!

Gdzie zacząć?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualna. Przyjrzyjmy się kilku sytuacjom związanym z Twoimi plecami.

Wybierz element, który najbardziej Ci odpowiada i postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami.

1. Nigdy nie miałeś kontuzji pleców (teraz mówimy głównie o dolnej części pleców), a z wiekiem zacząłeś odczuwać ból podczas zginania tułowia. Ból może być okresowy, stały, ostry i tępy.
2. Miałeś przepuklinę lub nadal ją masz. Pod obciążeniem daje to o sobie znać. Albo Twoje plecy zaczynają boleć po treningu na siłowni.
3. Miałeś urazy okolicy lędźwiowej, ale bez ograniczenia ruchomości.

Aby wyjaśnić swój stan, należy udać się na badanie kręgosłupa do neurologa w najbliższym szpitalu. Jeszcze lepiej skontaktuj się z dowolnym prywatnym centrum diagnostycznym. Kiedy dokładnie wiesz, co dzieje się z Twoimi plecami, łatwiej jest wyeliminować problem.

Ból pleców jest konsekwencją ucisku nerwów rdzeniowych w szyi, klatce piersiowej i dolnej części pleców. Dzieje się tak z powodu uszkodzenia chrząstki, pojawienia się przepukliny. Jest to bezpośrednia konsekwencja złego napięcia mięśni podtrzymujących kręgosłup. Właśnie z tym będziemy pracować. Ćwiczenia nie tylko przyniosą ulgę w bólu, ale także zatrzymają postęp destrukcji krążka międzykręgowego.

Kompleks na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców podane w tej sekcji mają na celu rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni podtrzymujących prawidłowa postawa. Można je bezpiecznie wykonać, jeśli nie doznałeś żadnych urazów ani poważnych chorób.

Ćwiczenia przygotowawcze

Aby zacząć o trzeciej proste ćwiczenia co zaleca się robić zawsze i wszędzie, jeśli to możliwe:

1. Jeśli pozwala Ci na to kondycja fizyczna, zawieś się na poziomym drążku. Musisz wisieć co najmniej 30 sekund dziennie. Idealny, gdy robisz to rano i wieczorem. Zawieś poziomy pasek w domu - jest to bardzo wygodne. Zalecamy powieszenie się po każdej aktywności fizycznej związanej z noszeniem ciężkich przedmiotów lub schylaniem się.
2. Jeśli to możliwe, zapisz się na basen. Pływaj powoli, nie z dużą prędkością. Woda zmniejszy działanie grawitacji na kręgosłup i umożliwi jego wyprostowanie.
3. Mata do ćwiczeń". Połóż matę fitness na podłodze (najlepiej z dala od przeciągów). Połóż się na plecach. Zegnij kolana i dociskając łopatki do podłogi, przesuń kolana jak najdalej w prawo (będą leżeć na podłodze), aż przyjemne uczucie trakcja w kręgosłupie, potem to samo w lewo. Następnie poczujesz ciepło w dolnej części pleców. Jeśli boli, jeszcze tego nie rób!

Poprzednie trzy ćwiczenia są niezależne i nie są powiązane z kompleksami, co zostanie omówione później. Można je wykonywać przed lub po kompleksie, aby rozciągnąć mięśnie i złagodzić napięcie w kręgosłupie.

Główny kompleks

Teraz kilka słów o pracy nad mięśniami brzucha. Bez względu na to, jak nietypowo może to zabrzmieć, mięśnie brzucha, podobnie jak mięśnie pleców, podtrzymują kręgosłup. Razem tworzą gorset mięśniowy. Dlatego trening mięśni brzucha, jeśli chcesz pozbyć się bólu, jest tak samo ważny, jak praca nad mięśniami pleców.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Pokrętny. Połóż matę na podłodze i połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała lub za głową. Nogi są zgięte w kolanach, stopy oparte na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i ramiona oraz wyciągać brodę do klatki piersiowej, wykręcając ciało. Dla tych, którym trudno jest unieść szyję i część klatki piersiowej wraz z głową, lekko podnosimy tylko głowę i szyję. Z czasem będziesz mógł zrobić więcej. Wykonujemy 15 powtórzeń.
2. Na zmianę podnoś nogi. Po pierwszym ćwiczeniu odpocznij 60 sekund. Rozciągamy nogi. Następnie na zmianę unosimy nogi lekko ugięte w kolanach. Najpierw podnosimy jedną nogę do 45 stopni (wyżej może być boleśnie), następnie ją opuszczamy. Potem drugi. Wykonujemy 15 powtórzeń na każdą nogę.
3. . Zdejmujemy ręce za głowę. Nogi są zgięte, stopy leżą na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i część klatki piersiowej, jednocześnie obracając ciało i próbując sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana. Na zmianę rozciągamy się na jedno lub drugie kolano. Prawy łokieć do lewego kolana. Lewy łokieć do prawego kolana. Łącznie wykonujemy 15 takich wyciągów. Jeśli nie możesz tego zrobić bez uniesienia kolan, pomóż stopami.
4. Bujane krzesło. Odpoczywamy minutę. Chowamy dłonie pod kolanami i przyciągamy je do klatki piersiowej. Zaczynamy się kołysać jak fotel bujany w przód i w tył. Punkt podparcia powinien przetaczać się od miednicy do pleców przez dolną część pleców. To ćwiczenie zmusza masywne kręgi lędźwiowe do przyjęcia ich naturalnej pozycji. Możesz usłyszeć chrupiący dźwięk, jest to normalne. Uwaga, będzie też miło!
5. Rozciąganie brzucha. Pojechałeś na przejażdżkę? Teraz połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami. Połóż dłonie dłońmi w dół na wysokości ramion. Pochyl się, opierając się na rękach, jak najwyżej. Z zewnątrz wygląda to tak: miednica i nogi leżą na podłodze, a tułów jest wygięty w górę na ramionach. Odrzucamy głowy do tyłu i stoimy tak przez 5–10 sekund. Było to ostatnie rozciąganie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na plecy ogólnie, a w szczególności na dolną część pleców:

1. Rotacje miednicy. Stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Mocujemy ręce na pasku. Zaczynamy wykonywać okrężne ruchy miednicą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara (10 razy), a następnie w tej samej ilości Odwrotna strona. Obróć miednicę z maksymalną amplitudą. Powoli!
2. Klasyczna „łódka”. Kładziemy się na macie na brzuchu. Ramiona wyciągnięte ku górze. Zaczynamy się schylać tak, aby tył głowy sięgał w stronę łopatek, ciało unosiło się nad podłogę. Jeśli to możliwe, staramy się również unieść nogi nad podłogę. Jeśli trudno ci wykonać to ćwiczenie z ramionami wysuniętymi do przodu, opuść je na boki. Za każdym razem staraj się unieść klatkę piersiową i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na 1–2 sekundy.
3. Przyjmujemy pozę „na czworakach”. Ramiona kładziemy prosto na podłodze, nieco przed głową. Odsuwamy miednicę do tyłu tak, aby pośladki dotykały pięt, dłonie pozostały w tym samym miejscu. Okazuje się, że cofnąłeś się i usiadłeś. Tył dobrze się rozciąga. Następnie wróć do pozycji odwrotnej i spróbuj pochylić się maksymalnie do przodu. Następnie ponownie wróć do pięt. Więc 10 razy. Jest to dobre rozciągnięcie kręgosłupa i mięśni pleców, a także lekkie obciążenie ich.
4. Leżymy na brzuchach. Stopy razem, ramiona wyciągnięte do przodu. Zaczynamy na zmianę podnosić prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Nie zginamy nóg w kolanach! Podnieśli jednego, przytrzymali go przez 1–2 sekundy i opuścili. Potem drugi. I tak dalej 10 razy dla każdej nogi. Odpocznijmy.
5. Ćwiczenie na prawidłową postawę w domu: „ściana”. Idealna opcja będzie ściana bez listew przypodłogowych. Podchodzimy do niej i opieramy się ściśle piętami, miednicą, łopatkami i tyłem głowy. W tej chwili masz całkowicie prawidłową postawę. Stoimy tak do 10 minut. Zaczynamy od minuty i każdego dnia zwiększamy czas do 10. Mięśnie mają pamięć, będą pamiętać, jak prawidłowo się trzymać.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś (lub bardzo długo) i odczuwasz bóle pleców, wykonuj powyższe ćwiczenia przez miesiąc. Skoncentruj się na bólu: jeśli boli, nie rób tego lub rób to tyle razy, aby nie było dyskomfortu.

Pamiętaj, aby ćwiczyć zarówno mięśnie brzucha, jak i plecy. Jeśli zrobisz jedną rzecz, będzie to miało wpływ na twoją postawę. Praca tych mięśni jest skierowana w przeciwne strony - są to antagoniści. Abs pozostaje w tyle - plecy przyciągają tułów do siebie. Słabe plecy oznaczają, że się garbisz. Potrzebna jest równowaga.

Wyrób sobie nawyk ćwiczeń pleców i mięśni brzucha 2 razy w tygodniu w domu. Dzięki temu utrzymasz napięcie mięśni i zapobiegniesz bólom pleców.

Trudniejsze ćwiczenia

Kolejnym krokiem w zapobieganiu bólom kręgosłupa będą bardziej forsowne ćwiczenia.

1. Jednocześnie unosząc nogi, leżąc na podłodze na brzuchu. Na ten temat jest osobny artykuł na naszej stronie.
2. Podnoszenie ciała do wyciskania na rzymskim krześle lub nachylonej ławce.
3. na poziomym pasku.
4. W przypadku pleców zaczynamy wykonywać martwy ciąg z bardzo lekkimi ciężarami.
5. Czarodziejską różdżką na ból pleców jest przeprost. Zastanowimy się nad tym bardziej szczegółowo.

Przeprost

Do tego ćwiczenia na ból pleców będziesz potrzebować maszyny o tej samej nazwie - przeprost. Jeśli go nie masz, możesz wykonać ćwiczenie na fitballu lub nawet na kanapie z pomocą partnera. Wszystkie opcje przeprostu opisano szczegółowo w odpowiednim artykule.

Tutaj po prostu damy krótki opis techniki:

1. Leżymy twarzą w dół na maszynie tak, aby górna część ud znajdowała się na krawędzi poduszki. Plecy i nogi powinny znajdować się w linii prostej.
2. Opuszczamy ciało w dół i podnosimy je z powrotem do góry. Plecy powinny być absolutnie proste. Głowa jest lekko odchylona do tyłu. W pozycji górnej nie zginamy się.
3. Wykonujemy 15–20 powtórzeń w dwóch podejściach. Wszystko robimy powoli i płynnie, bez szarpnięć.

Martwy ciąg jest cięższym ćwiczeniem. Polecany jest po kilkumiesięcznym wzmacnianiu dolnej części pleców poprzez przeprost. Zalecamy rozwój prawidłowa technika, a potem gonić łuski.

Taktyka zwiększania obciążenia

Kiedy poczujesz, że powyższe schematy wzmacniania mięśni pleców i brzucha stały się dla ciebie łatwe, zacznij zwiększać obciążenie.

• Dla prasy. Faktycznie prosty poziom, opanowując brzuszki, podnosisz z podłogi tylko głowę (nie ma w tym nic wstydliwego, wszyscy forma fizyczna indywidualny). Następnie jest część klatki piersiowej. I przychodzi moment, kiedy możesz unieść całe ciało określoną liczbę razy, dotykając kolan. Kiedy już będziesz w stanie to zrobić, dodaj inne ćwiczenia na mięśnie brzucha (na przykład jednoczesne unoszenie nóg i tułowia – „złóż”). Podnosząc nogi, możesz używać ciężarków.
• Przy przeproście, który jest po prostu niezbędny do wykonania przy bólach pleców, zwiększenie obciążenia wiąże się z obciążeniem tułowia. Na przykład podnosisz talerz, hantle, a nawet kamień. Cokolwiek, co jest wygodne i co jest pod ręką (możesz zabrać kota, jeśli nie ma nic przeciwko).

Jeśli doznałeś kontuzji

Niektórzy sportowcy wykonują martwy ciąg w przypadku przepukliny, ale my tego nie zalecamy! Lepiej skonsultować się z lekarzem sportowym, a następnie podjąć decyzję o ćwiczeniach. Większości osób wystarczy przeprost i wzmocnienie mięśni brzucha.

Po ciężkich urazach

Co zwykle mówią lekarze

Najczęściej lekarze powiedzą ci, że na ból pleców każdy trening siłowy jest dla Ciebie przeciwwskazane. Dozwolona jest terapia ruchowa w domu (to właśnie elementy fizjoterapii, o których wspominaliśmy na początku artykułu). Jednak nawet przed rozpoczęciem terapii ruchowej należy złagodzić stany zapalne i ostry ból.

Jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak martwy ciąg (z ciężarami) lub przysiady ze sztangą, najprawdopodobniej będziesz mieć zakaz ich wykonywania. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez siłowni, zanim zapomnisz o tych ćwiczeniach, skonsultuj się z lekarzem sportowym. W ten sposób możesz uzyskać bardziej spersonalizowane porady, biorąc pod uwagę Twój trening i styl życia. Ponieważ w niektórych przypadkach te ćwiczenia można nadal wykonywać i wielu sportowców je wykonuje. Tylko indywidualnie, według własnych schematów.

Strategie leczenia bólu pleców za pomocą ćwiczeń

Wiesz, że każdy ból ma okres zaostrzenia (bardzo boli) i remisji (częściej nie zauważasz bólu, ale stan zapalny nadal występuje). To samo dotyczy bólu pleców.

Jeśli odczuwasz ostry ból, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń. Po pierwsze, to boli. Po drugie, może być jeszcze gorzej. Pracę nad wzmocnieniem mięśni zaczynamy dopiero po ustąpieniu bólu!

Często stan zapalny można złagodzić za pomocą paska ortopedycznego (na przykład w przypadku osteochondrozy - to jest powszechny powód ból pleców rozpoczynający się w wieku 20 lat). Zapalenie można również złagodzić za pomocą leków (zgodnie z zaleceniami lekarza) lub po prostu z czasem ustępuje samoistnie. Ostatnia opcja Pewnie każdy jest do tego przyzwyczajony.

• Zatem ból ustąpił. Teraz, aby następnym razem nie doświadczyć takich wrażeń, ćwiczenia rozpoczynamy leżąc na macie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozluźnij mięśnie. Rozciągnij ciało, aby mięśnie czuły się przyjemnie i komfortowo. Następnie uruchom kompleks.
• Nie jest konieczne wykonanie wszystkich powtórzeń wymienionych w serii. Jeśli nie potrafisz „wycisnąć” z siebie nawet 10, nie martw się. Czas ci pomoże. Ćwiczyć.
• To normalne, że następnego dnia po treningu odczuwasz ból mięśni. To jest kwas mlekowy. Kiedy zniknie (w ciągu kilku dni), ból ustąpi. Zalecamy kontynuację treningu, gdy ból mięśni staje się ledwo zauważalny. Stan ten występuje zwykle od dwóch do trzech dni po pierwszym treningu.
• Zwiększ czas w najwyższych punktach. Jeśli podnosisz nogę, przytrzymaj ją dłużej. Łatwo? Podnieś obie nogi. Znowu łatwe? I nie opuszczaj całkowicie nóg podczas całego ćwiczenia. Jeżeli nie sprawia Ci to już trudności, a chcesz dalej się rozwijać, kup ciężarki. Lub idź do siłownia– obudził się w Tobie sportowiec.

Jeśli wystarczająco wzmocniłeś plecy i zdecydowałeś się ćwiczyć z hantlami, staraj się unikać jednostronnego podnoszenia ciężarów. Jeśli stoisz z ciężarem, rozłóż go równomiernie między obiema rękami. I zachowuj prawidłową postawę.
Prawidłowa i nieprawidłowa pozycja pleców podczas wykonywania codziennych czynności.

Zawsze ćwicz właściwą technikę podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. Nigdy nie zwiększaj ciężarów, jeśli Twoja technika nie jest doskonała. Szybciej „złamiesz” dolną część pleców.

Teraz już wiesz, jakich ćwiczeń na ból pleców potrzebujesz i które możesz wykonywać w domu. Ale są też takie, które nie są dozwolone.

Jakich ćwiczeń nie robić?

Są to ćwiczenia, które powodują ostry ból w dolnej części pleców. Być może teraz twój układ mięśniowy nie jest gotowy, aby wytrzymać takie obciążenie. Bo tego, czego nie są w stanie zapewnić tkanka mięśniowa i więzadła, przejmuje kręgosłup. Podkręć trochę i spróbuj ponownie wykonać to ćwiczenie za miesiąc.

1. Podnoszenie nóg na ławce leżącej. Kiedy podnosisz nogi, unieś miednicę z ławki i wypchnij miednicę i nogi do góry. W tym momencie może pojawić się ostry ból w dolnej części pleców.
2. Ćwiczenia na krześle rzymskim. Jeśli mięśnie brzucha nie są gotowe, możesz odczuwać ból podczas przechodzenia przez dolny punkt i powrotu.
3. Martwy ciąg bez pasa ortopedycznego lub z zaokrągloną dolną częścią pleców. Ból może pojawić się natychmiast po wysiłku lub następnego dnia.
4. Skłony boczne z ciężarem. Zapomnij o tym na razie – będą Cię boleć plecy. Najpierw wzmocnij mięśnie proste i skośne brzucha.
5. Nigdy nie trzymaj sztangi na szyi podczas wykonywania przysiadów. Możesz przysiadać, jeśli nie powoduje to bólu. Ale drążek musi być prawidłowo ustawiony, to znaczy nie na szyi, ale na mięśniach czworobocznych, czyli w górnej części pleców.

Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, co jest dobre w łagodzeniu bólu. Oto kilka przykładów ćwiczeń specjalnych.

Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Chory należy ustalić przyczynę bólu w celu stworzenia wysokiej jakości programu sportowego, a także przydzielenia Najlepszym sposobem leczenie. Urazy dolnej części pleców mogą wystąpić z następujących powodów:

1. Hipotermia ciała.
2. Rachiocampsis.
3. Niewłaściwa dieta, niedobór witamin. Nadwaga.
4. Nadmierny obciążenia mocy. Niedokładności w technice wykonywania elementów sportowych na obiekcie treningowym.
5. Niewystarczający czas regeneracji docelowej grupy mięśni.

Gimnastyka na ból dolnej części pleców pomoże Ci wyeliminować duża liczba problemy.

Bardzo ważne jest, aby wyeliminować główny powód nieprzyjemne doznania. Dopiero po tym można rozpocząć proces leczenia. W niektórych przypadkach pacjent musi natychmiast udać się do szpitala:

Zadaj swoje pytanie neurologowi bezpłatnie

Irina Martynowa. Absolwent Państwowego Uniwersytetu Medycznego w Woroneżu im. N.N. Burdenko. Rezydent kliniczny i neurolog Polikliniki Moskiewskiej.

• Ból w dolnej części pleców nie ustępuje od kilku tygodni.
• Człowiekowi trudno jest stać w miejscu, nie może normalnie się poruszać.
• Oprócz zwykłego bólu pojawiły się zawroty głowy i nudności.
• W okolicy kręgosłupa pojawia się uczucie chrupania, ból odczuwany jest nie tylko w dolnej części pleców.

Bardzo ważna jest umiejętność rozróżnienia charakteru urazu. W przypadku prostych kontuzji wystarczy po prostu nie obciążać pleców przez kilka dni. Odpocznij dobrze, a także w pełni zregeneruj swoje ciało. Jeśli ból odczuwasz bardzo ostro, najlepiej umówić się na wizytę u lekarza. Dzięki temu dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ulegnie pogorszeniu.

Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć niepożądanych konsekwencji.

Zestaw ćwiczeń

Jak pokazuje praktyka, ćwiczenia przeciwbólowe w dolnej części pleców pomogą pacjentowi w 90% wszystkich przypadków urazów. Ponadto uprawianie sportu pomoże zwiększyć różne grupy mięśni, poprawić zdrowie i wzmocnić tułów. Istnieje ogromna liczba elementów sportowych, które pacjenci mogą wykonywać.
Obejrzyj także film z jednym bardzo przydatnym ćwiczeniem

Proces rozgrzewki

To bardzo ważne stres związany z ćwiczeniami został dozowany. Nie ma potrzeby przeciążania grup mięśniowych. Przed głównym zestawem ćwiczeń należy dobrze się rozgrzać. Rozgrzej stawy i więzadła. W ten sposób Twoje ciało będzie gotowe na kolejne obciążenia.

Jest kilka dobrych ruchów rozgrzewających, które powinieneś wykonać przed każdym treningiem.

Rotacja miednicy

To ćwiczenie najlepiej zrobić na samym początku treningu. Pracuj powoli. Aby prawidłowo się rozgrzać, sportowiec musi przestrzegać dokładnego algorytmu ruchu:

1. Wyprostuj plecy, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
2. Jasne i lewa ręka przytrzymaj w okolicy lędźwiowej.
3. Zacznij poruszać obszarem miednicy po okręgu. Najpierw w prawo, potem w lewo.
4. Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia.

Wystarczy jedno podejście. Głównym celem jest przygotowanie dolnej części pleców do kolejnych obciążeń.

Skłony boczne z rozciąganiem

To jest ruch pomaga rozciągnąć włókna mięśniowe dolna część pleców. Pracuj w wolnym tempie. Spróbuj schylić się jak najniżej.

1. Wyprostuj plecy, rozstaw stopy odpowiednio szeroko.
2. Wyprostuj oba ramiona w dół.
3. Zacznij naprzemiennie pochylać się w kierunku podłogi różne strony.
4. Podczas ćwiczenia ręce ułóż równolegle do nóg.
5. Unieruchom pozycję tułowia na kilka sekund w fazie dolnej.

Sportowcy regularnie wykonują to ćwiczenie z ciężarkami.

Możesz pracować z hantlami i ciężarkami tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu pleców i dolnej części pleców. W ten sposób sportowiec może jeszcze skuteczniej wzmacniać plecy.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na brzuchu, najlepiej na specjalnej miękkiej macie.

1. Wyprostuj nogi i ramiona.
2. Zacznij rozumieć swój tułów w górę za pomocą kontrolowanej siły płynącej z pleców.
3. Ustal pozycję pleców w górnej fazie ruchu.
4. Wykonaj 8-12 powtórzeń ćwiczenia.

Ruch jest doskonałą profilaktyką przepuklin międzykręgowych. Pracuj w wolnym tempie.

Te trzy ćwiczenia wystarczą, aby rozgrzać docelową część kręgosłupa. Jeśli odczuwasz ból pleców nawet podczas rozgrzewki, przerwij wykonywanie głównego programu ćwiczeń. Jeśli ból podczas ruchu utrzymuje się przez kilka dni, należy zasięgnąć porady lekarza.

Ćwiczenia i gimnastyka

Po rozgrzewce możesz rozpocząć wykonywanie głównego zestawu ćwiczeń na ból w dolnej części pleców. Głównym celem nie jest pompowanie mięśni, ale dobra praca i wzmocnienie dolnej części pleców. Możesz pracować w domu i wcale nie jest konieczne używanie ciężkiego sprzętu sportowego.

Naprzemienne podnoszenie ręki i nogi, stojąc na czworakach

Jednym z najpopularniejszych ruchów jest naprzemienne unoszenie rąk i nóg.

1. Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
2. W powolnym rytmie podbijaj prawa ręka i lewą nogę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj kilka powtórzeń tego ruchu.

Naprzemiennie ręce i nogi.

Wszystkie ruchy wykonuj poprawnie technicznie, uważaj na pozycję ciała. W ten sposób możesz wzmocnić dolną część pleców i zmniejszyć ból.

Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej

Przed wykonaniem ruchów należy położyć się na specjalnej miękkiej powierzchni.

1. Rozciągnij nogi do przodu, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
2. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia, pracując w wolnym tempie. Obserwuj pozycję pleców i nóg.

Częściowe uniesienie ciała do przodu

To jest ruch trochę jak skręcanie. Sportowiec powinien wygodnie usiąść na twardej powierzchni i rozpocząć ćwiczenie.

1. Połóż się na plecach.
2. Wykorzystując wysiłki dolnej części pleców i mięśni brzucha, zacznij poruszać się do przodu.
3. Wykonuj brzuszki o połowie amplitudy.
4. Wykonaj kilka powtórzeń częściowych podniesień do przodu.

Ten ruch pomoże Ci wzmocnić dolną część pleców, a także rozciągnąć i pracować włókna mięśniowe.

Na koniec lekcji możesz wykonywać skręty tułowia wisząc na drążku. Napięcie statyczne pomoże Ci wzmocnić plecy. Do treningu będziesz potrzebować zwykłego poziomego paska. Możesz go zainstalować w dowolnym wejście. Jeśli nie jest to możliwe, zastąp ćwiczenie podobnym. Odpowiednie będą dla Ciebie naprzemienne obroty tułowia w pozycji leżącej.

Ćwiczenia na ostry ból

pomoże wyeliminować nawet ostry ból. Do tego problemu należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Tylko niektóre ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i przyczynią się do szybkiego powrotu do zdrowia. Podczas ciężkich ćwiczeń mięśnie pleców mogą ulec jeszcze większym uszkodzeniom. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać poprawnie technicznie.

Jest tylko kilka bezpiecznych elementów sportowych, które możesz wykonywać samodzielnie, bez większego ryzyka pogorszenia sytuacji.

Głębokie wdechy i wydechy podczas leżenia

Do ćwiczeń potrzebne będzie łóżko lub kanapa. Powierzchnia musi być gładka i możliwie twarda.

• Delikatnie połóż klatkę piersiową na płaszczyźnie poziomej, nogi powinny zwisać.
• Weź 5-7 głębokich wdechów i wydechów.
• Powoli prostuj tułów.

Ciężar ciała i nóg pomaga rozciągnąć odcinek lędźwiowy, a także rozciągnąć prostowniki pleców.

Głębokie wdechy i wydechy w pozycji kolano-łokieć

Drugie ćwiczenie pacjent musi wykonać na dowolnej twardej powierzchni. Wygięcie pleców jest naturalne, rozluźnij mięśnie.

• Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
• Powoli wdychaj powietrze do brzucha, a następnie wydychaj.
• Napnij mięśnie pośladkowe.
• Zrób krótką przerwę i powtórz ruch kilka razy.

To ćwiczenie pomoże wyeliminować skurcze mięśni, a także zmniejszyć poziom bólu.

Pracuj ostrożnie, tempo ruchów powinno być wolne.

Zestaw ćwiczeń

Terapia ruchowa (terapeutyczna Kultura fizyczna) jest skuteczna nie tylko w procesie leczenia i rehabilitacji pacjentów, ale także jako środek zapobiegawczy od chorób. Bardzo ważne jest stworzenie skutecznego planu ćwiczeń na siłowni.

Na jednej sesji treningowej należy wykonać następujące elementy sportowe:

• Obrót miednicy. (1 zestaw, 12-15 powtórzeń). Wykonywane jako rozgrzewka.
• Zginaj się po różnych stronach z rozciąganiem. (1 zestaw, 12-15 powtórzeń).
• Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnoś ręce i nogi. (2-3 serie, 8-10 powtórzeń na ramię). Można to zrobić za pomocą ciężarków.
• Rotacje tułowia w zawieszeniu na drążku. (2-3 serie, 8-10 powtórzeń) Wymagany jest poziomy drążek.

Aby stworzyć lepszy program szkoleniowy, należy się skontaktować doświadczony specjalista. Może to być zarówno profesjonalny trener sportowy, jak i traumatolog.

Poranne ćwiczenia pomagają wzmocnić dolną część pleców. Najlepiej ćwiczyć organizm kompleksowo. W ten sposób Twoja odporność stanie się znacznie silniejsza. Nie zapomnij o ćwiczeniach pleców. Już niedługo będziesz mógł rozpocząć pracę z hantlami i sztangą. Jeśli odczuwasz już ból w dolnej części pleców długi czas, niektóre ćwiczenia mogą tylko pogorszyć problem.

Cechy ćwiczeń „”

Sergey Bubnovsky to znany rosyjski lekarz, który opracował specjalny zestaw ćwiczeń na ból pleców. Dzięki szkoleniom pacjent będzie mógł zatrzymać postęp chorób i złagodzić ból lub całkowicie się go pozbyć.

Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń, które zaleca dr Bubnovsky:

1. Chodzenie na czworakach
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i dolnej części pleców.
3. Most.
4. Wiszące na pasku.
5. Wyginaj plecy w górę i w dół, w pozycji „na czworakach”.
6. „Rower” leżący na podłodze.

Wszystkie te ruchy można wykonywać w domu, nawet bez użycia dodatkowych ciężarów i specjalnego sprzętu sportowego. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń, które musisz wykonać w jednej sesji.

Nie przerywaj treningu po całkowitym wyzdrowieniu po chorobie.

Ćwiczenia relaksacyjne

Istnieje kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą przywrócić odcinek lędźwiowy po ciężkim dzień roboczy, a także na koniec treningu. Aby to zrobić, mężczyźni lub kobiety powinni po prostu położyć się na podłodze i maksymalnie rozprostować kończyny. Musisz pozostać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.

Odpowiednio opracowany zestaw ćwiczeń pomoże pacjentowi wyeliminować problem, a także uchroni jego organizm przed przyszłymi uszkodzeniami.

Regularne ćwiczenia wzmocnią nie tylko mięśnie, ale także stawy.

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które stosowane prawidłowo, systematycznie i bez patologii będą doskonałą profilaktyką bólów pleców. Problem bólu dolnej części pleców stał się aktualny niezależnie od kategorii wiekowej; pojawia się zarówno u osób młodych, jak i starszych. A jeśli starsi mają ten problem, nabyty latami ciężkiej pracy, to młodzi cierpią z powodu własnego lenistwa i beznadziei. Przy ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli ból dolnej części pleców powraca raz po raz. Jest na to wyjście, jest ono całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy – ćwiczenia na ból krzyża.

Przyczyny bólu w okolicy lędźwiowej są różne; może to być patologia, taka jak osteochondroza, lub po prostu nagły ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby uniknąć dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania takiej dolegliwości.

Leczenie przebiega wielokierunkowo i przynosi szereg korzyści:

1. Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia cały obszar kręgosłupa, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie człowieka.
3. Zwiększone krążenie krwi podczas treningu nasyca stawy i kręgi niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadząc do odbudowy krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze, aby nie szkodzić zdrowiu i nie samoleczyć.

Jak złagodzić ból

Zestawy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od pozycji ciała człowieka, można je wykonywać w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej oraz z wykorzystaniem dodatkowego przyrządu. Ćwiczenia lecznicze kręgosłupa lędźwiowego należy wykonywać powoli, płynnie i bez wysiłku.

Ćwiczenia na ból krzyża w pozycji leżącej

1. Połóż się plecami na podłodze, nogi ugięte. Delikatnie unieś obszar miednicy do pierwotnej pozycji. Stosujemy 10-15 podejść. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla odcinka krzyżowego kręgosłupa, angażując grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc plecami na podłodze, ugnij kolana. Powoli przyciągnij jedną nogę do siebie i chwyć ją obiema rękami w okolicy bioder i goleni. Pociągnij, aż poczujesz napięcie, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Stosowany przy bólach kości krzyżowej.
3. Z powrotem na podłogę, ręce rozłożone pod kątem prostym, nogi ugięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, kołyszemy się w lewo i w prawo, jednocześnie kierując głowę w drugą stronę. Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu dolnej części pleców.
4. Przyjmujemy pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś nogi, ramiona i głowę. Nie wszystko ułoży się za pierwszym razem, musisz ćwiczyć. .
5. Klękamy z rękami skierowanymi w górę. Wyciągamy lewą rękę lekko do góry, a prawą nogę do tyłu. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenie pomoże nie tylko przy bólach dolnej części pleców, ale także jako trening aparatu przedsionkowego, podczas którego trzeba zachować równowagę. Polecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia opracowano ćwiczenia na krześle. Najpierw, siedząc na krześle, mocno trzymamy się siedziska i poruszamy ciałem tam i z powrotem, jak wahadło. To ćwiczenie okolicy lędźwiowej eliminuje zatory i zwiększa przepływ krwi, co prowadzi do zwiększonego przepływu składniki odżywcze do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej połóż dłonie na kolanach i naprzemiennie je naciskaj, aż poczujesz napięcie. Poświęcając 5-7 minut dziennie na taką gimnastykę, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z dolną częścią pleców.

Gimnastyka dolnej części pleców z naciskiem: uklęknij, oprzyj ręce na podłodze. Powoli siadamy na piętach, a następnie w ten sam sposób pochylamy się do przodu. Drugi etap polega na rozpoczęciu kołysania miednicą w lewo i prawo. To świetne ćwiczenie sakralne, które angażuje dolną i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baletnicy na palcach staramy się zachować równowagę. Przechodząc od pięty do palców, rozładujesz napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Łagodzenie ostrego bólu

Przy nierozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii czasami pojawia się lumbago, ostre lumbago w dolnej części pleców. za pomocą terapii ruchowej.

1. Siadamy na kolanach. Jako pocisk stawiamy przed sobą krzesło. Połóż obie ręce na krześle i wygnij plecy w górę, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Pozycja na kolanach. Opierając głowę i ręce na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo i prawo, z wygiętymi plecami.
3. Ćwiczenia na ból dolnej części pleców: ułóż się na czworakach, delikatnie wygnij plecy jak kot, a następnie napompuj garb jak wielbłąd.

• Przeczytaj także:

Jeśli uszczypnięty

Kiedy kręgi są ściśnięte, z ostrym bólem, następujący kompleks pomaga je rozdzielić:

• Ćwiczenie 1. Jako urządzenie dodatkowe stosuje się stałe drzwi lub poziomą belkę (poprzeczkę). Dokładnie zawieś na poziomym drążku przez 1 minutę, zrelaksuj się i nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia wykonuje się 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Za pomocą poziomego drążka zawieś się na prostych ramionach, a następnie wykonuj obroty z boku na bok. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia ciało nie było napięte.

• Przeczytaj koniecznie:

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń dolnej części pleców jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Aby zapobiec występowaniu bolesnych odczuć, zastosuj następujący zestaw ćwiczeń dla okolicy lędźwiowo-krzyżowej:

1. Usiądź na podłodze, jedna noga zgięta w kolanie i ułożona na boku, druga prosta. Płynnie i powoli sięgamy po palce nogi prostej. Wykonywane w 10 podejściach, następnie zmienia się noga.
2. Ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni (parapet, stół). Lewa ręka opiera się na podporze, lewa noga jest z przodu, prawa z tyłu, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się pełnych przysiadów. Wykonaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia kręgosłupa krzyżowego mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie: leżenie na plecach, naprzemiennie unoszenie nóg jak najwyżej. Wykonaj 5-10 podejść.

• Więcej szczegółów dot

Ćwiczenia mięśni brzucha

Świetnym sposobem na odciążenie kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni mięśnie brzucha. To prasa zapewnia główne wsparcie dla okolicy lędźwiowej, tworząc przedni gorset. Leżymy plecami na podłodze, krzyżujemy ręce na klatce piersiowej lub umieszczamy je za głową. Unosimy ciało bez zginania ramion, pracują tylko mięśnie brzucha, nie uciskamy szyi rękami, okolica szyjna zrelaksowany.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom trening fizyczny różni ludzie jest sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Eksperci opracowali specjalny kompleks dla początkujących na ból dolnej części pleców.

1. Połóż się, siedząc na piętach. Biorąc głęboki oddech, wstajemy i rozkładamy ramiona. Podczas wydechu powoli obniżamy się.
2. Wzmocnienie prasy. Leżymy na podłodze plecami, uginamy kolana. Docieramy łokciami do kolan. Następnie lewą piętę kładziemy na prawym kolanie i unosimy tułów skrętem w prawo. Zmieńmy stanowisko.
3. Leżymy na boku, opieramy się na łokciu i unosimy okolicę miednicy. Zmieniamy ręce.
4. Opierając się na rękach i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo i prawo. Potem tam i z powrotem.
5. Leżenie na brzuchu. Na przemian odrywamy tułów, a następnie nogi od podłogi.
6. Leżymy na boku, podpierając się ręką. Machamy nogami, zatrzymując się w połowie na kilka sekund. Zmieniamy pozycję na przeciwną.
7. Pompki, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy niekompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Wykorzystując ruchy miednicy i pośladków czołgamy się do przodu.
9. Stajemy na czworakach i na przemian machamy nogami w przód i w tył.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból krzyża nie zawsze pomaga, a czasem nawet szkodzi. Wielu problemów powodujących ból nie da się rozwiązać za pomocą fizjoterapii. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku istniejących urazów okolicy kręgosłupa, bólów związanych z chorobami nerek, różnymi nowotworami, przepuklinami i ostrymi chorobami.

Każdy człowiek powinien podejść do problemu zdrowia kompleksowo. W przypadku bólu krzyża powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także w celach profilaktycznych. Zajęcia na świeże powietrze wzmocni efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Bóle krzyża to problem, który niepokoi wiele osób. Przyczyn tego może być wiele, a także metod walki z tym problemem. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają przy bólach dolnej części pleców.

Na początek trzeba poznać przyczyny – pomoże to w doborze odpowiednich ćwiczeń łagodzących ból dolnej części pleców i określi inne metody leczenia. Bolesność może wystąpić z powodu:

• Skrzywienie kręgosłupa;
• Hipotermia ciała;
• Nadwaga;
• Złe odżywianie, brak niezbędnych substancji w organizmie.
• Nadmierna aktywność siłowa, niewłaściwa technika wykonywania niektórych ćwiczeń (stąd odpowiedź na pytanie, dlaczego po treningu boli dolna część pleców). Aby zapobiec temu zjawisku, monitoruj technikę ćwiczeń i wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe po treningu.
• Niewystarczający czas na regenerację docelowej grupy mięśni.

Ważne jest, aby wyeliminować pierwotną przyczynę bólu. Czasami nie da się obejść bez interwencji lekarzy. Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, jeśli bóle w okolicy lędźwiowej nie ustępują w ciągu kilku tygodni, jeśli trudno Ci ustać w miejscu i nie możesz normalnie się poruszać, jeśli towarzyszą im nudności, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy.

Wiele zależy również od charakteru urazu. Jeśli mówimy o W przypadku prostych kontuzji wystarczy przez kilka dni nie obciążać pleców i odpocząć. Jeśli odczuwasz ostry ból, lepiej umówić się na wizytę u specjalisty. Im szybciej rozpoczniesz leczenie, tym szybciej wyeliminujesz nieprzyjemne objawy i zapobiegniesz nieprzyjemnym konsekwencjom.

Ćwiczenia pleców na ból dolnej części pleców

Ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców pomagają w 90% przypadków wszystkich urazów. Aktywność przyczynia się do wysokiej jakości rozwoju mięśni, wzmacnia tułów i poprawia zdrowie. Istnieje duża liczba elementów, które można wykonać.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna musi być dozowana. Nie ma potrzeby przeciążania grup mięśniowych. Przed rozpoczęciem głównego kompleksu wykonaj rozgrzewkę, rozgrzej więzadła i stawy. Pomoże to przygotować organizm na dalszy stres.

Najpierw porozmawiajmy o ruchach rozgrzewkowych, który zaleca się wykonywać przed każdym treningiem.

1. Rotacja miednicy

• Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i wyprostuj plecy.
• Trzymaj ręce w okolicy lędźwiowej.
• Zacznij poruszać obszarem miednicy po okręgu, najpierw w prawo, potem w lewo.

Wystarczy jedno podejście. Głównym celem jest przygotowanie pleców na nadchodzące obciążenia.

2. Skłony boczne z rozciąganiem

Ruch ten pomaga rozciągnąć włókna mięśniowe dolnej części pleców. Pracuj powoli, pochylając się tak nisko, jak to możliwe.

• Wyprostuj plecy, rozstaw nogi bardzo szeroko.
• Wyprostuj oba ramiona w dół.
• Naprzemiennie pochylaj się w kierunku podłogi w różnych kierunkach.
• Podczas ćwiczenia ręce ułóż równolegle do nóg.
• Zablokuj pozycję tułowia w fazie dolnej na kilka sekund.

W tym ćwiczeniu można używać ciężarków tylko wtedy, gdy nie odczuwa się bólu pleców i dolnej części pleców.

3. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na brzuchu, najlepiej na specjalnej miękkiej macie.

• Wyprostuj ręce i nogi.
• Podnieś tułów do góry, kontrolując wysiłek pleców.
• Zamocuj plecy w górnej pozycji.
• Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

Ćwiczenia te wystarczą, aby rozgrzać docelową część kręgosłupa. Jeśli odczuwasz ból pleców nawet podczas rozgrzewki, przerwij wykonywanie głównego programu ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.

Zestaw ćwiczeń na ból dolnej części pleców

Po zakończeniu rozgrzewki przejdź do głównego zestawu ćwiczeń. Głównym celem w tym przypadku nie jest pompowanie mięśni, ale wysokiej jakości rozwój i wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domu – nie wymagają one użycia maszyn do ćwiczeń ani specjalnego sprzętu.

Rozważmy najbardziej efektywne ćwiczenia na ból dolnej części pleców.

1. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w pozycji stojącej na czworakach

To jeden z najpopularniejszych ruchów, który wykonywany jest według następującego algorytmu:

• Podnoś lewą nogę i prawą rękę w wolnym rytmie.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch kilka razy, naprzemiennie rękami i nogami.

Wszystkie ruchy muszą być wykonane poprawnie technicznie. Kontroluj pozycję swojego ciała. Pomoże to wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból.

2. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na specjalnej miękkiej powierzchni.

• Rozciągnij nogi do przodu, połóż ręce wzdłuż ciała.
• Powoli przyciągnij golenie do klatki piersiowej.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie kilka razy w wolnym tempie. Kontroluj pozycję rąk i nóg.

3. Częściowe uniesienie ciała do przodu

Ten ruch przypomina chrupnięcie. Musisz ustawić się na twardej powierzchni i przystąpić do ćwiczenia.

• Połóż się na plecach.
• Używając mięśni brzucha i dolnej części pleców, zacznij poruszać się do przodu.
• Wykonuj brzuszki z połową amplitudy.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ruch ten doskonale wzmacnia odcinek lędźwiowy, rozciąga także włókna mięśniowe i przyczynia się do ich wysokiej jakości rozwoju.

Na koniec lekcji możesz wykonywać rotacje ciała wisząc na drążku. Dzięki statycznemu napięciu mięśni wzmocnisz plecy. Będziesz potrzebował zwykłego poziomego paska, który można znaleźć na ulicy lub zainstalować w drzwiach. Jeśli nie jest to możliwe, możesz zastąpić ćwiczenie naprzemiennym obracaniem tułowia na bok w pozycji leżącej.

Zestaw ćwiczeń na ostry ból krzyża

Fizjoterapia Może pomóc w bólu dolnej części pleców, nawet jeśli jest ostry. Ważne jest, aby podejść do tego problemu szczególnie odpowiedzialnie. W takim przypadku potrzebujesz pewnych ćwiczeń, które pomogą Ci szybciej zregenerować się. Przy dużych obciążeniach możesz jeszcze bardziej uszkodzić mięśnie. Ważna jest poprawność techniczna wykonania ćwiczenia.

1. Głęboki wdech i wydech podczas leżenia

Ćwiczenie to należy wykonywać na łóżku lub kanapie. Ważne jest, aby powierzchnia była gładka i możliwie twarda.

• Delikatnie połóż się klatką piersiową na poziomej powierzchni, tak aby nogi zwisały.
• Weź 5-7 głębokich wdechów i wydechów.
• Płynnie wyprostuj pozycję ciała.

Ze względu na ciężar ciała i nóg rozciągnięty zostanie odcinek lędźwiowy, rozciągnięte zostaną także prostowniki pleców.

2. Głębokie oddechy w pozycji kolanowo-łokciowej

Drugie ćwiczenie wykonuje się na dowolnej twardej powierzchni. Ważne jest, aby wygięcie pleców było naturalne, a mięśnie rozluźnione.

• Przyjmij pozycję kolano-łokieć.
• Płynnie wdychaj powietrze do żołądka, a następnie wydychaj je równie płynnie.
• Napnij mięśnie pośladków.
• Zrób krótką przerwę i powtórz ten ruch kilka razy.

Ćwiczenie to pomaga wyeliminować skurcze mięśni i zmniejszyć poziom bólu. Ważne jest, aby pracować ostrożnie i nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Ćwiczenia terapeutyczne na bóle krzyża sprawdzą się nie tylko w procesie leczenia, ale także w profilaktyce wielu schorzeń. Ważne jest, aby ułożyć odpowiedni plan treningowy, biorąc pod uwagę kondycję swojego organizmu.

Podczas lekcji możesz wykonać następujące elementy:

• W ramach rozgrzewki wykonaj rotację miednicy - 12-15 powtórzeń.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń zginania w różnych kierunkach z rozciąganiem.
• Naprzemiennie podnoś ręce i nogi, stojąc na czworakach (2-3 serie po 8-10 razy na każdą stronę). Jeśli nie występuje ból, można zastosować ciężarki.
• Rotacje ciała w zwisie na drążku - 8-12 powtórzeń, 2-3 serie.

Proszę to zanotować W przypadku poważnych kontuzji ćwiczenia te mogą być przeciwwskazane. Aby stworzyć wysokiej jakości program treningowy, zaleca się konsultację ze specjalistą: trenerem sportowym lub traumatologiem.

Poranne ćwiczenia pomagają wzmocnić dolną część pleców. Najlepiej ćwiczyć organizm kompleksowo. Pomoże to również wzmocnić Twój układ odpornościowy. Pamiętaj, aby poświęcić odpowiednią uwagę ćwiczeniom pleców. W przyszłości możesz używać ciężarków. Należy pamiętać, że poważne ćwiczenia podczas bólu są przeciwwskazane, ponieważ mogą tylko pogorszyć problem.

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców według Bubnovsky'ego

Siergiej Bubnowski to znany rosyjski lekarz, który opracował specjalny zestaw ćwiczeń na ból pleców. Ćwiczenia pomagają zapobiegać postępowi chorób, zmniejszać ból lub całkowicie się go pozbyć.

Zalecane przez lekarza ćwiczenia Bubnovsky'ego na ból dolnej części pleców są następujące:

• Chodzenie w pozycji na czworakach;
• Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i dolną część pleców;
• Most;
• Zawieszenie na poziomym pasku;
• Wyginanie pleców w dół i w górę w pozycji kolanowo-łokciowej;
• Ćwicz „rower” w pozycji leżącej na boku.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, bez użycia specjalnego sprzętu sportowego. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń. Kontynuuj je w celach profilaktycznych, gdy już pozbędziesz się bólu – zapobiegnie to jego występowaniu w przyszłości.

Ćwiczenia relaksacyjne

Przy problemach takich jak ból dolnej części pleców przydatne będą ćwiczenia relaksacyjne. Pomogą zregenerować odcinek lędźwiowy po ciężkim dniu w pracy, możesz je wykonać także na zakończenie treningu. Wszystko jest bardzo proste. Wystarczy położyć się na podłodze i maksymalnie rozciągnąć kończyny. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut.

Film z ćwiczeniami na ból dolnej części pleców

Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń możesz pozbyć się problemów z kręgosłupem lędźwiowym i uchronić organizm przed uszkodzeniami w przyszłości. Systematyczna aktywność fizyczna pomoże wzmocnić zarówno mięśnie, jak i stawy. Sugerujemy obejrzenie kilku filmów z ćwiczeniami na ból dolnej części pleców.