Jak trenować na siłowni, aby schudnąć dla dziewczynki. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt

Ćwiczenia na odchudzanie (odchudzanie) i zasady treningu na siłowni(centrum fitness) Błędem są osoby, które decydując się na odchudzanie na siłowni, rzucają się na trening i wykonują niezliczoną ilość ćwiczeń z użyciem hantli, sztangi i wszelkiego rodzaju sprzętu do ćwiczeń. Każdy udana akcja zaczynać się szkolenie teoretyczne, korekta figury nie jest tutaj wyjątkiem. Całą różnorodność urządzeń do ćwiczeń stosowanych w centrach fitness, ze względu na zasadę ich wpływu na organizm, można podzielić na 2 duże grupy.

Sprzęt cardio, głównym sprzętem do odchudzania jest rower treningowy, bieżnia, wioślarz, orbitrek i tak dalej. Za pomocą tych symulatorów można osiągnąć małe i długotrwałe obciążenie organizmu przy jednoczesnym utrzymaniu intensywnego oddechu i bicia serca. Maszyny cardio to główni pomocnicy na siłowni dla tych, którzy chcą schudnąć, zmniejszyć rozmiary i poprawić sylwetkę.

Trenażery siłowe, trenażery wtórne, ale także niezbędne do odchudzania, składają się z systemu bloków, dźwigni, przeciwwag i są przeznaczone do pracy z określoną grupą mięśni przez krótki czas. Sztangi i hantle należą do najprostszych, ale najskuteczniejszych maszyn do ćwiczeń. Sprzęt do ćwiczeń siłowych odgrywa rolę pomocniczą w treningu odchudzającym.

Podstawowe zasady treningu odchudzającego na siłowni (centrum fitness)

1. Najlepiej zaplanować trzy treningi w tygodniu. Może to być poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek i sobota.

2. Czas trwania jednego treningu wynosi 1 – 1,5 godziny.
3. W trakcie i po treningu należy pić zwykłą wodę.

4. Przez cały trening musisz utrzymywać szybki oddech i tętno.

Zgrubny plan organizowanie trzech treningów dziennie w celu utraty wagi

Poniedziałek

Głównym elementem. Ćwiczymy na rowerze stacjonarnym przez 20–30 minut. Następnie należy wykonać ćwiczenia na mięśnie ramion - uginanie sztangi w pozycji stojącej i wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce. Do każdego ćwiczenia wykonujemy 5–7 podejść po 15–20 powtórzeń w każdym podejściu. Przerwy pomiędzy podejściami są minimalne. Dobieramy wagę ciężaru tak, aby organizm normalnie tolerował takie obciążenie. Następnie przesiadamy się na rower treningowy i ćwiczymy przez kolejne 20–30 minut.

Środa

Rozgrzewka 5 – 10 minut. Wykonuj wymachy ramionami, rotację ciała i wymachy nogami.

Głównym elementem. Ćwiczymy na wioślarzu przez 20 – 30 minut. Następnie musisz wykonać ćwiczenia na mięśnie brzucha (abs). W pozycji leżącej unosimy nogi za głowę, a w drugim ćwiczeniu, ponownie w pozycji leżącej, unosimy tułów do nóg. Musisz zadbać o to, aby podczas wykonywania wszystkich tych ćwiczeń nogi były lekko ugięte w kolanach. Każde ćwiczenie wykonaj w 3–4 podejściach po 15–20 powtórzeń. Następnie kontynuuj trening na wioślarzu przez 20–30 minut.

Ostatnia część. Wykonaj ćwiczenie przywracające oddychanie - weź głęboki oddech i podnieś ręce do góry, wydychając i opuszczając je. Bardzo przydatne jest wtedy wykonanie ćwiczeń rozciągających mięśnie zaangażowane w poprzednich ćwiczeniach.

Piątek

Rozgrzewka 5 – 10 minut. Wykonuj wymachy ramionami, rotację ciała i wymachy nogami.

Głównym elementem. Ćwiczymy na bieżni przez 15–20 minut. Następnie musisz wykonać ćwiczenia na mięśnie górnej części pleców i obręczy barkowej. Wykonujemy wiosłowania za głową na bloku szerokim chwytem oraz wyciskanie sztangi zza głowy szerokim chwytem. Ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać 5–7 podejść do każdego ćwiczenia po 15–20 powtórzeń. Rób minimalne przerwy pomiędzy podejściami i ćwiczeniami. Następnie ponownie ćwicz na bieżni przez 10–15 minut.

Ostatnia część. Wykonaj ćwiczenie przywracające oddychanie - weź głęboki oddech i podnieś ręce do góry, wydychając i opuszczając je. Bardzo przydatne jest wtedy wykonanie ćwiczeń rozciągających mięśnie zaangażowane w poprzednich ćwiczeniach.

Na co jeszcze zwrócić uwagę korzystając ze sprzętu do ćwiczeń w celu odchudzania?

1. Musisz zacząć treningi z minimalnymi obciążeniami i dać organizmowi 1 miesiąc na przyzwyczajenie się.

2. Liczby dotyczące czasu trwania zajęć, a także liczby podejść i powtórzeń są przeznaczone dla osób wyszkolonych, do tego powinni dążyć początkujący;

3. Konkretna lista ćwiczeń i symulatorów może się różnić w zależności od Cechy indywidulane ludzie i sprzęt do ćwiczeń.

4. Należy zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek (sen), w przeciwnym razie z biegiem czasu może kumulować się nadmierne zmęczenie.

5. Aby skutecznie schudnąć należy koniecznie zwrócić uwagę na swoją dietę i pozbyć się mocno tłustych potraw oraz przemysłowo produkowanych słodyczy.

6. Utratę 1–4 kilogramów tkanki tłuszczowej miesięcznie uważa się za naturalną i normalną.

7. Zasadniczą część treningu należy wykonać na maszynie cardio, dodatkowo ćwiczymy główne, duże grupy mięśni szkieletowych przy użyciu sprzętu do treningu siłowego.

Niewiele kobiet myśli o wyborze siłowni, aby schudnąć. Wciąż panuje opinia, że ​​w takim miejscu można stać się jedynie istotą męską, ale nie smukłą i piękną. To jednak tylko mit! Tak naprawdę trening na siłowni można wykorzystać w dwojaki sposób – albo w celu zwiększenia masy mięśniowej, albo w celu utraty wagi.

Zdecydowanie możliwe jest odchudzanie za pomocą siłowni. Co więcej, masz realną szansę nie tylko na zmniejszenie objętości całego ciała, ale także na zdobycie pięknych, pełnych gracji mięśni, które sprawią, że Twoje ciało będzie sprawne i atrakcyjne. W końcu to, że jesteś chuda, nie znaczy piękna!

Najważniejsze to pamiętać złota zasada: Możesz schudnąć na siłowni, jeśli świadomie dasz swojemu organizmowi połączenie ćwiczeń beztlenowych i aerobowych - tj. duża liczba powtórzenia z niewielkimi ciężarami i bardzo krótkimi przerwami pomiędzy seriami. To właśnie ta taktyka, która pozwoli Ci skutecznie schudnąć ćwicząc wyłącznie na siłowni!

Jak schudnąć na siłowni?

Najłatwiejszym sposobem na szybkie schudnięcie na siłowni jest skorzystanie z treningu obwodowego. System ten jest bardzo prosty: konsekwentnie wykonujemy po jednej serii na każdej maszynie (np. 20 wyciągów o lekkim lub średnim ciężarze). Jednocześnie ważne jest, aby ćwiczyć bez zatrzymywania się i robienia przerw – gdy tylko skończysz niektóre ćwiczenia, od razu zabierasz się za inne. Po ukończeniu pierwszego obwodu, który składał się z jednego zestawu na każdej maszynie, należy od razu przejść do drugiego obwodu. Takich okręgów może być od jednego do pięciu, z których każdy obejmuje jedno podejście na każdym symulatorze.

Wskazane jest, aby trening w tym trybie trwał co najmniej 40 minut i zawsze towarzyszyła mu wstępna rozgrzewka i końcowe ochłodzenie (wystarczy regularne rozciąganie). Aby osiągnąć optymalne rezultaty należy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, co drugi dzień!

Program ćwiczeń na odchudzanie

W każdym konkretny przypadekĆwiczenia odchudzające na siłowni będą się różnić, ponieważ każda siłownia jest inaczej wyposażona. Należy pamiętać, że Twoje ciało to jeden system i nie musisz wybierać tylko wąskiego obszaru (brzuch czy pośladki) i pracować tylko nad nim, nawet jeśli jest to najbardziej problematyczna okolica. Ważne jest, aby w każdym treningu pracować wszystkie mięśnie, które można ćwiczyć przy użyciu sprzętu dostępnego na siłowni.

Aby schudnąć, wystarczą ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Ogólny plan treningu powinien wyglądać następująco.

Pierwszy dzień. Zaczynamy od tradycyjnej rozgrzewki, możesz przez 10-15 minut korzystać z bieżni lub roweru treningowego. Następnie wykonujemy trening obwodowy:

1. Prost nóg w symulatorze (2 x 20 razy).
2. Rumuński martwy ciąg (3 do 20).
3. Przysiady na maszynie Smitha (3 do 20).
4. Odwodzenie nogi na wyciągu linowym (3 do 20).
5. Rzędy od górnego bloku do klatki piersiowej (od 3 do 15).
6. Drążek dźwigni (3 do 15).
7. Jednoramienny wiosłowanie hantli do pasa (3 do 15).
8. Unoszenie hantli w pozycji pochylonej (3 do 15).
9. Naciśnij (3 do 20).

Drugi dzień szkolenia:

1. Wyciskanie hantli na ławce (3 do 12).
2. Unoszenie hantli leżące pod kątem (3 do 12).
3. Uginanie rąk w symulatorze (3 do 15).
4. Podciąganie tricepsów (3 do 15).
5. Wyprostowanie hantli zza głowy (3 do 12).
6. Biceps ze stojącymi hantlami (3 do 12).
7. Młotki siedzące z hantlami (3 do 12).
8. Naciśnij (3 do 20).

Trzeci dzień szkolenia:

1. Wykroki (3 x 20 razy).
2. Przysiady ze sztangą lub hantlami (3 do 20).
3. Uginanie nóg w symulatorze (3 do 20).
4. Odwiedzenie nogi w symulatorze (3 do 20).
5. Przeproski nóg w symulatorze (3 do 20).
6. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (3 do 12).
7. Podnoszenie hantli po bokach (3 do 12).
8. Dowolne ćwiczenia brzucha (3 do 20).

Po ukończeniu części siłowej programu wróć na bieżnię lub rower treningowy i ćwicz przez 20–40 minut. Pamiętaj, że nie wykonujesz kolejnych podejść na jednym symulatorze, ale najpierw pierwsze podejście na pierwszym, potem pierwsze podejście na drugim i tak dalej.

Kilka skuteczne techniki schudnąć na siłowni. Bardzo łatwa droga Utratę zbędnych kilogramów uważa się za wykorzystanie treningu obwodowego. Zasada takich ćwiczeń jest taka, że ​​na każdym symulatorze należy wykonać jeden zestaw ćwiczeń.

Ważne jest, aby pomiędzy zajęciami nie było przerw. Dodatkowo po wykonaniu pierwszej serii należy od razu przystąpić do drugiej serii ćwiczeń. Oznacza to, że powtórz wszystkie wykonane ćwiczenia. Co więcej, musisz duplikować zajęcia co najmniej 3-5 razy.

Program bez trenera

Z całą pewnością można tak powiedzieć metoda uniwersalna Odchudzanie na siłowni nie istnieje. Wynika to z faktu, że obiekty sportowe Ten typ ma różne wyposażenie.

Opracowując własny program odchudzania, należy pamiętać, że organizm to jeden „system”. Mając to na uwadze, nie należy ograniczać się do działań ukierunkowanych wyłącznie na obszar problemowy. Podczas każdego treningu należy pracować nad wszystkimi grupami mięśni. Oczywiście jeśli sprzęt do ćwiczeń znajdujący się na sali na to pozwala. I jeszcze jedna zasada, nie należy „na siłę” zmuszać własnego organizmu do codziennych ćwiczeń, gdyż jak pokazuje praktyka, do skutecznego odchudzania wystarczą trzy dni w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń

Na początek należy zaznaczyć, że przed przystąpieniem do właściwego treningu należy poświęcić kilka pierwszych treningów na zapoznanie się z symulatorami. Ponieważ trzeba nie tylko nauczyć się nad nimi pracować zgodnie ze wszystkimi zasadami, ale także, co ważne, prawidłowo oddychać. Ponadto powinieneś wiedzieć, że podczas ćwiczeń musisz pić. czysta woda aby zrekompensować organizmowi utratę płynów.

Ćwiczenia aerobowe.

Trening na siłowni najlepiej rozpocząć od ćwiczeń aerobowych. Praktyka pokazuje, że takie ćwiczenia sprzyjają intensywnemu spalaniu kalorii, a w efekcie utracie nadwaga. Ponadto zaleca się codzienne wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ich czas trwania powinien wynosić co najmniej pół godziny. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń zbyt intensywnie, lepiej trzymać się umiarkowanego tempa.

Podczas takich zajęć wykorzystuje się głównie rowery treningowe oraz Bieżnie. Należy zauważyć, że jeśli chcesz szybko schudnąć, czas trwania treningu należy podwoić.

Ćwiczenia siłowe.

Można go również używać do odchudzania na siłowni. ćwiczenia siłowe. Zanim jednak przystąpisz do tego typu ćwiczeń, koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Na przykład „przejedź” kilka kilometrów na rowerze stacjonarnym lub skorzystaj z usług bieżni.

Ćwiczenia siłowe powinny trwać co najmniej 20 minut i obejmować różnorodne zajęcia wzmacniające. Co więcej, należy do tego używać nie tylko sprzętu do ćwiczeń znajdującego się na siłowni, ale także własnego ciężaru. Tak więc za pomocą regularnych pompek i podciągnięć możesz znacznie zmniejszyć objętość ramion, klatki piersiowej, ramion, pośladków, pleców i nóg.

Utratę masy ciała w tych partiach ciała osiągamy dzięki temu, że podczas treningu dochodzi do znacznego wzmocnienia mięśni, co sprzyja spalaniu nadmiaru tłuszczu w organizmie.

Trening odchudzający.

Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia na siłowni należy rozpocząć od rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Ale główna część treningu powinna być intensywna. Po otrzymaniu mięśni wymagana opłata energii, możesz przystąpić do ćwiczeń na sprzęcie cardio. Tutaj możesz kierować się własnymi preferencjami.

Wybierz się na przykład na emocjonujący bieg na bieżni lub przejedź kilka kilometrów na „rowerku” w zabawny i pełen energii sposób. Możesz też podsumować zalety tych symulatorów i wykonać trochę ćwiczeń na torze orbity. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że czas trwania zajęć powinien wynosić co najmniej 30 minut.

Po zakończeniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych przychodzi czas na skorzystanie z usług sprzętu do treningu siłowego. To właśnie tego typu ćwiczenia angażują wszystkie grupy mięśniowe do ciężkiej pracy. Wskazane jest wykonanie co najmniej trzech serii po 15-20 podejść każda. Najważniejsze jest to, że przerwy między ćwiczeniami nie są dłuższe niż 2 minuty.

Wiele osób podczas ćwiczeń na siłowni rozdaje aktywność fizyczna, ćwicząc różne grupy mięśni określone dni tygodnie.

Na przykład w poniedziałek mięśnie nóg i ramion są intensywnie obciążone, w środę poświęcają się Specjalna uwaga wyciskanie i tułów, a w piątek pracują tylko mięśnie górnej części pleców i obręczy barkowej.

Warto wiedzieć, że jeśli zajęcia rozpoczynają się od sprzętu cardio, to takie powinny być ostatni etapćwiczyć. To znaczy po obciążenia mocy Należy wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Program utraty wagi.

Zajęcia dla leniwych

Dość często po kilku wizytach na siłowni pojawia się chęć porzucenia wszystkiego i zadowolenia się z wyglądu, jaki nadała natura. Nie należy jednak poddawać się takiej postawie. Takie pragnienia są zawsze podyktowane zwykłym lenistwem.

Z tego powodu opracowano unikalną metodę odchudzania na siłowni dla leniwych.

Istota metody polega na tym, że podczas zajęć należy wykonywać przede wszystkim jedynie podstawowe, ciężkie ćwiczenia. Możesz jednak zostawić bieżnie i rowerki treningowe dla własnej rozrywki. Na przykład praca na orbitreku kilka razy w miesiącu. Będziesz jednak musiał zmusić się do ćwiczeń przynajmniej kilka razy w tygodniu. Najważniejsze tutaj jest wyrobienie sobie opinii na temat niedopuszczalności opuszczonych zajęć. W tym samym przypadku, gdy ochota na treningi całkowicie zniknie, warto skorzystać z usług trenera.

Zajęcia dla „leniwych” składają się z 5-minutowej rozgrzewki cardio. Następnie następuje trening funkcjonalny, przysiady, pompki i kilka ćwiczeń brzucha. Trening warto zakończyć rozciąganiem. W czasie wolnym od treningu należy przestrzegać nierygorycznej diety.

wyniki

Podsumowując, warto zauważyć, że odchudzanie na siłowni wymaga czasu. Tego procesu nie można nazwać błyskawicznym. Jednak dokładnie ten rodzaj utraty wagi nie będzie miał negatywny wpływ za Twoje zdrowie. Należy pamiętać, że naturalną rzeczą jest utrata nie więcej niż 4 kilogramów miesięcznie, w przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo szybkiego odzyskania utraconych kilogramów.

Ponadto, gdy dana osoba towarzyszy uprawianiu sportu odpowiednie odżywianie, a także przestrzega reżimu pracy i odpoczynku, zyskuje nie tylko smukłe, piękne ciało, ale także szczęśliwy początek długiego, zdrowego i dostatniego życia, wypełnionego wyłącznie pozytywnymi emocjami.

Aby schudnąć za pomocą treningu siłowego, wybierz ruchy wielostawowe, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie i spalają więcej kalorii.

Trening siłowy w celu utraty wagi jest potrzebny, aby:

• tworzą piękną ulgę mięśniową;
• bez tego można normalnie jeść rygorystyczne diety, ponieważ mięśnie wymagają dodatkowej energii do budowy i utrzymania, co pozwala jeść więcej i jednocześnie schudnąć;
• aktywniej produkują hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.

Program powinien obejmować podstawowe ćwiczenia - przysiady, wypady, martwy ciąg, pompki i wyciskanie. Jeśli jesteś początkujący lub masz problemy zdrowotne, wybierz bezpieczne wersje tych ćwiczeń, wykonując je z niewielkimi ciężarami.

• początkujący, którego organizm chętnie reaguje na stres, budując mięśnie nawet przy deficycie kalorycznym i trenując z niewielkimi ciężarami;
• nie jest zainteresowany wzrostem lub utrzymaniem masy mięśniowej.

Jeśli nie tylko tracisz wagę, ale chcesz „odsłonić” mięśnie ukryte pod warstwą tłuszcz podskórny trenuj w trybie małej liczby powtórzeń (6-10 powtórzeń w serii) z wystarczającym odpoczynkiem pomiędzy seriami, starając się jak najbardziej utrzymać ciężary robocze.

Nie zapomnij o treningu cardio. W procesie odchudzania trening siłowy kształtuje seksowną sylwetkę ciała i przyspiesza metabolizm, ale to cardio spala więcej kalorii. Istnieje również teoria, że ​​podczas treningu siłowego organizm wyczerpuje glikogen (węglowodany złożone magazynowane w mięśniach jako paliwo), a jeśli zaraz po treningu zaczniesz wykonywać ćwiczenia cardio, organizm nie będzie miał innego wyjścia, jak tylko czerpać energię z tłuszczu.

Po treningu siłowym lepiej jest wykonać 20-30 minut ćwiczeń cardio w trybie aerobowym – może to być bieg na bieżni, ćwiczenia plyometryczne lub ćwiczenia na orbitreku lub rowerze treningowym. A dni pomiędzy głównymi zajęciami można przeznaczyć na HIIT lub, jeśli zdrowie nie pozwala, długotrwałe cardio o niskiej intensywności na bieżni, maszynie eliptycznej, stepperze lub rowerze treningowym.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Aby to zrobić, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, biorąc pod uwagę trening siłowy i cardio, a następnie od otrzymanej wartości odejmij 10-20%. Będzie to średnie dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi.

Twoje mięśnie potrzebują białka - zarówno do wzrostu, jak i utrzymania. Podczas treningu siłowego dziewczynka potrzebuje 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. Do utrzymania w trakcie procesu odchudzania piękne włosy, mocne paznokcie, gładką skórę i zdrowy układ hormonalny, jedz odpowiednią ilość - 0,8-1,2 g na 1 kg masy ciała.

Nie zaleca się obniżania węglowodanów poniżej 100 g dziennie, ponieważ są one potrzebne do uzyskania energii, prawidłowego trawienia i funkcjonowania tarczycy. Wybierz bogatą żywność - zboża, warzywa, rośliny strączkowe. Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, zrób to przed treningiem – wtedy poczęstunek przyniesie więcej korzyści, dając zastrzyk energii i Miej dobry nastrój. Ale upewnij się, że „zakazane” potrawy - zarówno słodkie, jak i pikantne - zajmują nie więcej niż 20% dziennego spożycia kalorii, w przeciwnym razie trudno będzie ci kontrolować apetyt, a twoje ciało nie zyska nic przydatnego z takiego jedzenia .

Program ćwiczeń na odchudzanie

Plan treningowy jest na tydzień. Możesz go zmieniać i zmieniać w zależności od preferencji, harmonogramu pracy lub innych okoliczności. Przed każdym treningiem dokładnie rozgrzej się wykonując ćwiczenia wspólna gimnastyka, after - perform, który uelastyczni i mobilizuje mięśnie, a także zmniejszy ból następnego dnia po wysiłku.

Poniedziałek: Podstawowe ćwiczenia na główne grupy mięśni

• Wyciskanie nóg w symulatorze 5x8-10
• Rumuński martwy ciąg ze sztangą 5x8-10
• Podciągnięcia w grawitronie (lub trakcji górny blok), 5x8-10
• Wyciskanie hantli na siedząco, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sek

Odpoczynek między seriami – 2-5 minut.

Wtorek: Trening cardio

• Biegnij na bieżni w szybkim tempie, 2 minuty
• Deska, 1 minuta
• , 1 minuta
• Uderzenie (w worek treningowy lub „wyimaginowany przeciwnik”), 1 minuta

4 koła, ćwiczenia wykonywane są bez przerwy. Odpoczynek między kręgami – 1-3 minuty.

Środa: Trening spalający tłuszcz z lekkimi ciężarami

• Wykroki w marszu z hantlami 4x10-12 (na każdą nogę)
• Wchodzenie na platformę schodkową, 4x10-12
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlami lub crossoverem, 4x10-12
• Huśtawki z kettlebellami 4x10-12
• Szeroki nachwyt, ściąganie do klatki piersiowej, 4x10-12
• Unoszenie nóg w pozycji leżącej 4x12-20

Odpoczynek między seriami – 1-4 minuty.

Czwartek: Odpoczynek.

Piątek: Połączone superserie na górną i dolną część ciała

• Przysiady na szerokich nogach (ze sztangą, hantlami lub naprzemiennie) + podciąganie na drążku
• Wykroki z hantlami + unoszenie sztangi w pozycji stojącej
• Przeprost + uniesienie w skłonach w bok
• Zginanie nóg w symulatorze + złączanie ramion w symulatorze motyla
• Mostek pośladkowy na podłodze + chrupanie ciała w pozycji leżącej
• Unoszenie łydek ze sztangielkami + wyprost nad głowę

Każda superseria zawiera 3 serie po 12-15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami – 2-3 minuty.

Sobota: 45-60 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności na bieżni, rowerze eliptycznym lub stacjonarnym

Niedziela: Odpoczynek.

Popularne błędy kobiet

Duża liczba powtórzeń

Pomysł, że aby schudnąć, trzeba wykonać 20 lub więcej powtórzeń w serii, jest mitem. W ten sposób osiągniesz jedynie stres dla organizmu, utratę sił i piekielny ból mięśni następnego dnia po treningu. Trening o dużej liczbie powtórzeń zostaw doświadczonym sportowcom, którzy wykorzystują go do konkretnych celów. W przypadku utraty wagi standardowy zakres powtórzeń wynosi 8-15.

Wcześniej długie i intensywne cardio trening siłowy

Wyczerpujące ćwiczenia cardio przed treningiem siłowym wyczerpią Twoją siłę, przez co nie będziesz w stanie trenować z normalną intensywnością i utrzymać ciężarów roboczych. Ponadto takie podejście może mieć wpływ na zdrowie, powodując wzrost ciśnienia. Dlatego lepiej zrobić to po treningu siłowym, dobierając czas trwania i intensywność według własnych odczuć.

Podsumowanie stylu

Zawsze równoważ obciążenie swoim samopoczuciem i stanem zdrowia. Nie zapomnij o regeneracji jakościowej – odpoczywaj dobrze, wysypiaj się, spędzaj wolny czas ciekawie, tak aby system nerwowy Po treningu też odpoczywałem. A co najważniejsze, nie postrzegaj utraty wagi jako ciężkiej pracy. Ten proces twórczy, podczas którego doskonalisz swoje ciało, a to powinno sprawiać radość.

Ile razy mówili światu, że lenistwo i szczupłe ciało- rzeczy nie da się pogodzić, a jeśli w końcu czyjeś napomnienia poszły na marne i zdecydujesz się na zakup karnetu na siłownię, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami, które sprawią, że Twoje treningi będą bezpieczne i efektywne.

Jak schudnąć dla dziewczyny na siłowni - przygotowanie.

1. Zacznij od spotkania z coachem. I wcale nie po to, żeby strzelać w oczy, ale wyłącznie dla dobra sprawy. Nie trzeba na każdej lekcji korzystać z pomocy profesjonalisty, ale już podczas pierwszych wizyt na siłowni konsultacja i nadzór trenera nie zaszkodzą. Poproś go, aby ułożył dla Ciebie indywidualny program, pokazał, jak prawidłowo obchodzić się ze sprzętem do ćwiczeń, a także doradził w zakresie bezpieczeństwa i sprawdził poprawność ćwiczeń (w końcu zła technika może zniweczyć cały wysiłek).

2. Ubierz się odpowiednio. Odzież powinna być lekka, wygodna, oddychająca i nie krępująca ruchów. Naturalnie należy dobrać buty sportowe do rodzaju treningu.

3. Weź pod uwagę swój poziom sprawności. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest nadgorliwość: często robią znacznie więcej, niż muszą i wybierają niepotrzebnie ciężka waga. Rezultatem jest ból mięśni, zły nastrój i, co najbardziej nieprzyjemne, ryzyko kontuzji. Aby temu zapobiec, zacznij od lekka waga i minimalny czas szkolenia. W przypadku osób nieprzetrenowanych te same hantle nie powinny być pobierane więcej niż półtora do dwóch kilogramów, a czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 45 minut.

Twoim celem jest schudnąć

Jeść uniwersalna formuła diety na odchudzanie. Musisz po prostu jeść mniej kalorii niż spalasz. To całkiem prosta arytmetyka. Obliczanie spalonych kalorii Różne rodzaje działalność człowieka można znaleźć w dowolnej wyszukiwarce, jest tu na przykład kalkulator. a kalorie, które zjadasz, łatwo jest policzyć, korzystając z opakowań do żywności i domowej wagi kuchennej, którą powinna mieć każda gospodyni domowa;

Przejdźmy do zajęć na sali gimnastycznej. Musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, ale nie częściej, w przeciwnym razie mięśnie nie zregenerują się prawidłowo, a jedynie zmęczenie, letarg i senność. Aby dać mięśniom jak najwięcej odpoczynku, należy podzielić ćwiczenia na grupy mięśniowe tak, aby mięśnie jak najmniej zachodziły na siebie w różnych ćwiczeniach tego samego dnia. Podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce czy martwy ciąg zdecydowanie powinny znaleźć się w Twoim programie treningowym. Nie słuchaj, jeśli ktoś Ci powie, że są to ćwiczenia dla mężczyzn i jeśli je wykonasz, staniesz się jednym z tych brzydkich kulturystów. To bzdura i tak mówią tylko skreśleni, którzy nic nie rozumieją ze sportu. Ćwiczenia należy wykonywać w kilku podejściach. Na przykład, jeśli jest napisane przysiady 3x15, oznacza to, że musisz wykonać przysiad 15 razy, odpocząć przez 2-3 minuty, następnie ponownie wykonać przysiad 15 razy, następnie ponownie odpocząć przez 2-3 minuty i ponownie podnieść się i przysiadować 15 razy. Oznacza to 3 serie po 15 razy.

Ćwiczenia na odchudzanie na siłowni dla dziewcząt

Rozgrzewka

Każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki, podczas której mięśnie są smarowane płynem międzystawowym. Rozgrzewka powinna odbywać się bez obciążenia, ruchy powinny być lekkie i energiczne.

1. Obróć głowę w lewo i prawo, 5 razy w każdą stronę, zadaniem jest rozgrzewka mięśni szyi.
2. Machaj ramionami poziomo, pozycja początkowa ramiona przed klatką piersiową, łokcie zgięte, dwa zamachy przed sobą z wygiętymi ramionami, dwa zamachy w bok z rakiem zgiętym w łokciach, 5 razy w każdą stronę.
3. Wymach ramionami pionowo, pozycja wyjściowa: jedna ręka w górę, druga w dół, dwa zamachy jedną ręką, następnie dwa zamachy drugą, 5 razy.
4. Przechyl ciało w lewo i w prawo, jednocześnie podnosząc ramię przeciwnie do pochylenia.
5. Pochyl ciało do przodu i do tyłu, pochyl się trzy razy do przodu i pochyl do tyłu; nie powinieneś zbytnio pochylać się do tyłu.
6. Przysiady bez ciężaru, wykonaj 10 przysiadów.
7. Obróć ciało lewo-prawo, nogi stoją nieruchomo na podłodze, na plecach, trzymaj kij za głową z rakiem, obróć ciało wokół osi lewo-prawo (elastyczność i talia to bonus)
8. Rotacje stóp: Stojąc na jednej nodze, obróć stopę drugiej nogi, a następnie zmień nogę.
9. Obróć rękami, połącz ręce w zamek i szybko i szybko obracaj je w prawo i w lewo.

Program odchudzania dla dziewczynki na siłowni.

PoniedziałekĆwiczenia nóg. Lekkie pieczenie mięśni po lub w trakcie ćwiczeń jest normalne, ból spowodowany wydzielaniem się kwasu mlekowego po pierwszych treningach jest również normalny.

1. Przysiady ze sztangą 5x15, pięć serii po piętnaście razy, zaczynamy od sztangi 20 kg, następnie we wszystkich ćwiczeniach ciężar dobieramy tak, aby wykonać 15 razy
2. Prostowanie nóg na maszynie zastępującej przysiady 3x15
3. Prostowanie nóg na maszynie mięśnia czworogłowego (prostownika bioder) 3x15
4. Uginanie nóg w kolanach na maszynie bicepsa ścięgna podkolanowego 3x15
5. Unoszenie łydek z ciężarkami na maszynie gagowej lub w pozycji siedzącej na specjalnym symulatorze

ŚrodaĆwiczenia na klatkę piersiową i ramiona, wiele dziewcząt, szczególnie tych z nadwagą, ma wiszące miejsca w miejscu, w którym powinien znajdować się triceps, stąd ćwiczeń na te partie ramion jest wiele, a przy odchudzaniu pierwszą rzeczą, która traci na wadze, jest klatka piersiowa, aby był stonowany i piękny, musisz wykonać wyciskanie na ławce + okablowanie Ćwiczenia brzucha należy wykonywać na każdym treningu. Żołądek jest jednym z najbardziej częste problemy od dziewcząt.

1. Wyciskanie na ławce 5x15
2. Rozpiętość hantli w pozycji leżącej 3x15
3. Pompki na poręczach, jeśli starczy Ci siły na przynajmniej 5 powtórzeń, to dobrze, ćwiczenie jest dość trudne, ponieważ ciężar jest duży, jeśli nie możesz tego zrobić, odłóż to ćwiczenie na bok i zacznij je wykonywać po 3-4 miesiącach szkolenia
4. Przedłużanie ramion na maszynie linowej z pozycji stojącej na triceps 3x15
5. Wyciskanie na ławce francuskiej na triceps 3x15
6. Uginanie sztangi na biceps 3x15
7. Chrupie dalej Naciśnij brzuch na ławce skośnej, prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego 3x30 na górne i boczne mięśnie brzucha
8. Podnoszenie nóg drążki ścienne 3x30 os Dolna część brzuch

PiątekĆwiczenia na mięśnie pleców.

1. Martwy ciąg sumo 5x15
2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x15
3. Wiersz z wyciągami na klatkę piersiową 3x15 na mięśnie najszersze grzbietu
4. Pochyl się na boki z hantlą w dłoni 3x30 (usuń „boki”, aby nie wychodziły z dżinsów z niskim stanem)
5. Podciąganie na drążku (w drodze eksperymentów eksperymentalnych stwierdzono, że większość dziewcząt nie jest w stanie ani razu wykonać podciągnięcia na drążku; ćwiczenie to powinno zostać uwzględnione w programie treningowym 3-4 miesiące po rozpoczęciu treningu)
6. Skurcze brzucha na ławce skośnej, prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego 3x30 na górne i boczne mięśnie brzucha
7. Unoszenie nóg na ścianie szwedzkiej 3x30 na dolną część brzucha

Każdy trening powinien kończyć się rozciągnięciem mięśni pracujących danego dnia.

Zatem wykonując ten zestaw ćwiczeń, dziewczęta z pewnością schudną, przestrzegając diety i powstrzymując się od tłustych i słodkich potraw, a jedyne, czego potrzebujesz, to odrobina siły woli i chęć zmiany na lepsze. Schudnąwszy poczujesz niezwykłą lekkość w swoim ciele i swobodę. Życzę wam powodzenia, drogie dziewczyny.

Jak schudnąć na siłowni » podstawowe zasady

Jak schudnąć na siłowni. Porada eksperta

Prawdopodobnie nie ma tylu legend na temat jakiejkolwiek diety, ile jest na temat sposobu odchudzania poprzez ćwiczenia i trening siłowy. Wiele osób już boi się chodzić na siłownię. Powodem tego są nie tylko opowieści „doświadczonych sportowców”, ale także liczne zdjęcia dziewcząt z napompowanymi mięśniami - rodzaj terminatorów z makijażem... Jednak wielu mężczyzn twierdzi, że ta technika pozwala znacznie szybciej schudnąć . Ale nadal jak schudnąć na siłowni. bez napinania tych okropnych mięśni?

Okazuje się, że wszystkie te obawy i obawy to nic innego jak spekulacje. Kobieta tło hormonalne nie pozwala na pompowanie mięśni jak kulturysta przy standardowych trzech wizytach na siłowni. Wszystkie te panie, przypominające słynnego Arniego, zawodowo uprawiają sport i codziennie spędzają na siłowni przynajmniej pięć godzin, a nawet więcej. Aby zbudować mięśnie, kobieta musi ćwiczyć o 40% więcej niż mężczyzna.

A co z historiami ich znajomych, że przez miesiąc treningów nie tylko nie „stracili” tych zbędnych kilogramów, ale przytyli tak bardzo, że nie mieścili się nawet w dżinsy? Nie można w to nie wierzyć, ale całkiem możliwe jest podejrzenie, że coś jest nie tak. Chodzenie na siłownię, podobnie jak inne metody odchudzania, rządzi się swoimi prawami, których nieprzestrzeganie prowadzi do odpowiednich rezultatów.

Zasada pierwsza jest złota. Każda osoba potrzebuje własnego indywidualny program szkolenie. Aby go skompilować, wymagany jest wysoko wykwalifikowany trener. Dlatego jeśli naprawdę chcesz schudnąć, a nie przytyć masa mięśniowa, to nie powinieneś oszczędzać na autokarze.

Zasada druga jest rygorystyczna. Żadnego jedzenia na dwie godziny przed i dwie godziny po treningu! Nasze ciało to złożony, samorządny system, który bardzo trudno przechytrzyć. Wszelkie złogi tłuszczu znajdujące się na naszym organizmie stanowią rezerwę awaryjną, która zaczyna się zużywać dopiero wtedy, gdy nie mamy skąd czerpać energii. Okazuje się więc, że na początku treningu wykorzystywana jest glukoza ze wszystkiego, co jemy, a dopiero potem tłuszcz zmagazynowany w rezerwie.

Jeśli nie będziesz przestrzegać tej zasady, spodziewaj się nie tylko utraty wagi, ale także jej przybrania. Dlaczego? Ponieważ średni trening pozwoli Ci spalić wszystko, co jesz i zbudować mięśnie. Jednocześnie rezerwy tłuszczu w obszarze problemowym pozostaną nietknięte. Weź więc pod uwagę, że mięśnie zaczęły ważyć więcej, ale tłuszcz się nie zmniejszył.

Z dokładnie tego samego powodu powinieneś ćwiczyć przez co najmniej minuty. Pierwsze trzydzieści z nich będzie miało na celu spożywanie pokarmu przyjmowanego w ciągu dnia, a pozostałe będą miały na celu spalenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie napięcia mięśniowego i ich wzmocnienie.

Zasada trzecia jest rozsądna. Kiedyś zapytano Fainę Ranevską, jak udało jej się zachować tak szczupłą i piękną, na co odpowiedziała pogardliwym parsknięciem: „Musimy mniej jeść!” To właśnie w tym złotym zdaniu kryje się całe znaczenie najbardziej niezawodnego sposobu na zachowanie szczupłej i atrakcyjnej sylwetki. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wcale nie oznacza to, że możesz pilnie oddawać się bułkom i słodyczom. Odżywianie powinno być również zaprojektowane pod kątem utraty wagi.

Nie zapominaj, że walka z nadwagą to walka ze swoim organizmem o prawo do samodzielnego decydowania o tym, czy być grubym, czy nie. Przestrzegając wszystkich tych zasad, pokażesz swoje cechy fizjologiczne, kto jest szefem w organizmie. I tylko dzięki ciągłym środkom ciało zrozumie, że to nie tylko próba przestraszenia, ale nowy wyglądżycie, w którym nie ma miejsca na zbędne „plecaki”.