Minimalni postotak tjelesne masti kod muškaraca. Postotak tjelesne masti: norma za muškarce i žene, metode mjerenja

Za sportaše i obični ljudi Za one koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele smršaviti vrlo je važno znati postotak tjelesne masti. Uostalom, pokušavajući se riješiti suvišnih kilograma ljudi imaju na umu upravo masne nakupine, a ne mišićno ili koštano tkivo. Mnogi ljudi jednostavno ignoriraju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Poznavanje postotka nakupljanja masnoće u tijelu puno je korisnije za pravilno provođenje postupaka za njezino uklanjanje. Dalje u materijalu predstavit ćemo metode kako odrediti postotak tjelesne masti, što je stalan proces kod mršavljenja, rezanja i izgradnje mišićnog tkiva. Dolje navedene metode mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitness trenera. Ti će stručnjaci moći točno odrediti što osoba koja traži pomoć treba učiniti. Proučivši individualne karakteristike, možete postići željene rezultate.

Kad stanete na vagu, svaki put možete vidjeti da se vaša težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako je to mala količina. Ali to ne znači da se sadržaj masnih naslaga smanjio - to može biti jednostavna dehidracija ili smanjenje mišićna masa. Ako stvarno želite smršavjeti, onda se morate riješiti potkožnog masnog sloja.

Ovo je važno: U pravilu, ljudi koji žele resetirati višak kilograma, nastojte ići na dijetu brzog djelovanja. To dovodi do pozitivnih rezultata, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena ili lagano napušta trbuh.

Naknadni prijelaz na normalni mod prehrana dovodi do naglog nadopunjavanja vode i mišićne mase - to se događa čak velike količine(zato se čovjek još više udeblja nakon dijete). Da bi formula za dobru težinu bila točnija, morate znati točan postotak masnoće sadržane u tijelu. Zato je potrebno saznati ovaj pokazatelj, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Normalno za ljude

Za normalno funkcioniranje organizma mora sadržavati optimalan postotak masti. Neophodan za preživljavanje minimalni postotak tjelesne masti: muškarci bi trebali imati 3-5% tjelesne masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer su masne stanice neophodne za funkcioniranje tijela, inače jednostavno možete umrijeti. Mast koja je dio živčani sustav i onaj koji okružuje unutarnji organi.

Glavnina tjelesne masti nalazi se u masnom tkivu koje se nalazi ispod sloja kože i oko organa - to je visceralna mast. Mali dio nalazi se u stanicama tkiva u cijelom tijelu. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcioniranju tijela, ali višak može dovesti do razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, srčane ishemije i nekih vrsta onkologije. U tijelu bi trebale biti masne naslage optimalna vrijednost, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutarnje organe od oštećenja, potiču sintezu hormona i drugo kemijski spojevi, a također obavljaju i druge funkcije.

Tablica jasno pokazuje da normalne masti nisu tako malo potrebne ako osoba nije sportaš. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže razine, tada će tijelo općenito, a posebno unutarnji organi, patiti od toga. Nećete se moći brzo oporaviti - vrlo je teško vratiti optimalni postotak masti.

Ovo je važno: prenizak postotak pridonosi poprečnom presjeku mišića, zbog čega izgledaju isječeni i "prugasti", dijeleći mišić na male grebene. Svatko može postići idealno tijelo vježbanjem i dijetom, ali održavati se u savršen oblik Dugo vrijeme prilično teško. Za to je potrebno stalno pratiti unos kalorija, a to je preteško, pogotovo ako tjelesna konstitucija ne pogoduje vitkosti.

Morate ostati u rasponu zdravih masnoća i pokušati ne izlaziti iz njega. Za normalno blagostanje i smanjenje rizika od kroničnih patologija potrebno je pratiti nakupljanje masnih stanica i pokušati izbjeći pretjerivanje.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Omjer visceralnog i potkožnog masnog tkiva 1:9. To jest, u tijelu zdrave osobe 10% masti treba biti lokalizirano oko unutarnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice za tijelo.

Visceralna mast nalazi se oko unutarnjih organa i podupire ih. Kada je njegova količina nedovoljna, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećanje intraabdominalnog tlaka (na primjer, pri kašljanju). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučnog mjehura i crijeva.

Višak visceralna mastčak i opasniji od njegovog nedostatka, jer je visceralna pretilost glavni čimbenik rizika za niz opasnih bolesti: aterosklerozu, koronarnu bolest, arterijsku hipertenziju itd.

Stoga je važno odrediti ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njihovu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutarnjih organa.

Kako saznati svoj postotak masti

Postoji mnogo načina za određivanje postotka masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih prikazani su u sljedećem obliku:

• Vage s određivanjem mase tjelesne masti. Važno je znati što su mjerni instrumenti uvijek imaju faktor greške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizualno odredite višak masnih naslaga.
• Pomoću centimetarskog ravnala izmjerite veličinu struka i podlaktice. Ako vam se opseg struka smanjio, a podlaktice povećale, to znači da je masnoća počela sagorijevati, a mišićno tkivo rasti.

Sve su metode jednostavne za izvođenje i svima dostupne, ali ne daju konkretan rezultat. Pomoću ovih metoda možete saznati opće stanje sloj masti.

Formula idealne težine

Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tablici:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine masnog sloja.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo će i ispravno odrediti vaš pokazatelj pomoću pet formula. Rezultati provjera će se odraziti na grafikonu kategorija sadržaja masti u tablici, gdje će biti izraženi postotak masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela s drugačiji pokazatelj masnog tkiva u tijelu. Samo trebate otići na stranicu online kalkulatora i ispuniti sva polja te kliknuti na gumb "izračunaj".

Rezultat: Vaše tijelo sadrži približno masti (ili ).

Rezultat će se izračunati korištenjem svih formula ako su sva polja ispravno popunjena. Ako nešto zanemarite, izračun će se izvršiti korištenjem nepotpunog broja formula. Nakon potpunog popunjavanja rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji iu tablicama.

Napomena: online kalkulator određuje postotak na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda proizvodi pogrešku u rasponu od +- 3%. Što se više metoda koristi, točniji će biti rezultat.

Svaka metoda daje pokazatelj u postocima i svoju težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje je rezultat testa označen žutom linijom. Druga razina grafikona, koja je vidljiva na vanjskom krugu, ističe ljestvicu prema kojoj se procjenjuju rezultati u postocima. Slijede dva sumarna grafikona, prvi prikazuje rezultate svih formula i prosječnu vrijednost. Drugi grafikon prikazuje točniju procjenu postotka masti, koja je provedena uzimajući u obzir dob. Osim brojanja postotak masnog sloja, grafikon daje preporuke o daljnjim radnjama.

Ostale metode izračuna

Na koje druge načine možete izračunati svoj postotak masti?

• Metoda američke mornarice. Kad se regrutira u američku vojsku, provjerava se svačiji postotak tjelesne masti; U tu svrhu uzimaju se visina, obujam kukova, struka i vrata.
• Prikrivena Baileyeva metoda. Rezultati se temelje na dobi. Za izračun se uzimaju veličina bokova, bedara, nogu, zapešća i godine.
• Korištenje BMI. Izračun se temelji na visini, težini i dobi. Važno je znati da nakon 30 godina točnost indikatora opada.
• Dodatna metoda. Njegovi izračuni temelje se na većem broju parametara. Uzimaju se težina, opseg zapešća, bokova, podlaktice i struka.

Dobiveni brojevi se zbrajaju i izračunava prosjek koji će biti bliži stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje drže dijetu kako bi usavršile svoje tijelo moraju često izračunavati postotak tjelesne masti. Uostalom, zdravlje može značajno patiti od fluktuacija u masnom sloju. Poseban uređaj koji se zove kaliper pomoći će vam da brzo i točno izračunate postotak tjelesne masti za žene. Dizajniran je za mjerenje debljine masnog sloja bilo gdje na tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu nabora sala na stražnjoj strani ramena.
• Isto učinite između rebara i bedrene kosti.
• Izmjerite debljinu na trbuhu, malo dalje od pupka.
• Izračunajte pokazatelj pomoću sljedeće formule: (Zbroj svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

Ovo je težak izračun, ali s vježbom se lako može izvesti. Ovaj uređaj također može izračunati pokazatelje kod muškaraca.

Korekcija količine masti u tijelu

Prema zakonu energetske ravnoteže, što se više energije troši, to se više masti sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako planirate izgubiti 10 kg, tada će sagorjevanje prve polovice biti puno lakše i brže od zadnjih 5 kg. Da biste svoje tijelo doveli do željene vitkosti, morat ćete se prijaviti dodatne metode- bavljenje sportom. Kako se količina masti smanjuje, svaki izgubljeni kilogram bit će sve teži.

Imajte na umu: Visceralno ili unutarnje salo nakuplja se kako odrasli rastu ukupni broj masnih stanica u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca se počinje nakupljati kada postotak tjelesne masti dosegne 20,6, a kod žena - od 39,4.

Da biste prešli s jednog pokazatelja masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

Udebljajte se

• Što uraditi: jedite prerađenu hranu i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: malo se kretati, ne vježbati, izbjegavati jesti povrće i voće, zdrava hrana, manje spavati.

Smanjite masnoću

• Što uraditi: jedite 2 porcije proteinske hrane dnevno, 1-2 jela od povrća i vježbajte 3-5 puta tjedno.
• Ograničenja: Jedite manje prerađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih pića.

Ne preporučuje se sagorijevanje masti do kritične točke, jer će zbog toga početi patiti cijelo tijelo, a najviše unutarnji organi. Preporuča se mršavjeti malim koracima, postupno se približavajući cijenjenom broju na vagi. Tijelo ne bi trebalo doživjeti stres tijekom procesa mršavljenja, inače može doći do kvara i teško će se oporaviti.

Što većina žena radi kada želi procijeniti svoju figuru? Tako je, stanite na vagu! Što je sljedeće? Sadašnja težina se uspoređuje s onom kakva je bila prije godinu, pet, deset... Takva usporedba doista može nešto reći, ali vrlo, vrlo približno. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postupno zamjenjuje mast. A ako je tako, onda stabilna težina tijekom nekoliko godina možda nije znak dobrobiti.

Recimo da se mišići smanjuju, ali se masno tkivo povećava za istu količinu - što je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potrebno je puno više precizni instrument. Što ako upotrijebimo tablicu omjera visine i težine? Vjerojatno ste vidjeli ovako nešto. U jednom stupcu potražite svoju visinu, a u drugom prema tome svoju optimalnu težinu. Tada samo trebate stati na vagu i slika vlastitog stanja postaje jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno. A američke osiguravajuće kuće prve su to otkrile. Svojedobno su aktivno koristili tablice visine i težine kako bi odredili stupanj svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenici daleko od medicine, nakon nekoliko godina iskustva, postalo je jasno: ne postoji izravna veza između visine i težine. Potrebno je uzeti u obzir vrste dodataka.

Tako je nastala tablica koja tvrdi da je najtočnija. Ovo je tablica američke osiguravajuće kuće Metropolitan. Od 1983. uzima u obzir izgled klijent: krhki, srednji ili veliki. S istom visinom dobivaju se razlike u težini od 3-5 kg. Međutim, ova se tablica ne može uzeti kao konačna istina. Za kraj kaže samo jedno – koliko kilograma trebate imati.

Takve informacije, naravno, nisu korisne, ali očito nisu dovoljne. Slažem se, za ženu s razvijenim mišićima 65 kg može biti idealna težina, ali za netreniranu ženu to može biti opasan znak pretilosti. Osim toga, "višak" kilograma (sudeći po vagi i tablici) može "narasti" ne zbog štetne masti, već zbog zdravih mišića. Drugim riječima, običnim vaganjem ne možete procijeniti svoju figuru, pa kako je onda možete procijeniti? Morate izračunati specifični sadržaj masti u ukupnom sastavu vašeg tijela! Ukratko, morate točno znati koliko višak masnoće nosite ga sa sobom!

Prethodno je navedeno da je određena količina masti (12 do 15% ukupne tjelesne težine) vitalna za normalno funkcioniranje organizma. Sve što ste nakupili više od ove norme štetno je za vaše zdravlje i, naravno, za vašu figuru. Ovdje je približna analiza udjela masti u tjelesnoj težini za žene:

Kako saznati svoj postotak masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka i bokova te mjerenje kožnih nabora. Analiza tjelesnog sastava pokazuje raspored vaše težine: koliki je udio masti, a koliki je sve ostalo. Takvu analizu moguće je napraviti u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima te fitness klubovima. Neke metode izvođenja ovog testa su prilično jednostavne, druge su mnogo složenije. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnog nabora. Ova metoda je prilično jednostavna. Posebnim instrumentom nalik na čeljust uštipnu nabor kože i odmah saznaju njegovu debljinu pomoću ljestvice na samom instrumentu. "Utezi" se rade na trbuhu, gornjem dijelu leđa, prsima i bokovima. Zatim se dobiveni podaci zamjenjuju u posebne formule i dobiva se konkretan postotak nakupljanja masti. Naravno, ova tehnika je mnogo inferiorna u točnosti najnovijih visokotehnoloških metoda analize, na primjer, računalne tomografije.

Usporedite, kompjutorizirani tomograf daje jasnu vizualnu sliku masnog i nemasnog tkiva, pa se niti jedna metoda ne može usporediti s CT-om u pogledu pouzdanosti procjene. No, istine radi, vrijedi reći da je sam postupak toliko skup i toliko kompliciran da se gotovo uopće ne koristi u sportskoj praksi. Točnost mjerenja štipanjem kožnog nabora uvelike ovisi o tome tko izvodi zahvat. Naravno, bolje je da ste u rukama iskusne osobe nego pripravnika početnika.

U svakom slučaju, mjerenja mora obaviti isti stručnjak. Na kraju, čak i ako nije najbolji, barem ćete dobiti rezultate s istim stupnjem pogreške. Zatim ćete morati usporediti rezultate različitih mjerenja kako biste razumjeli postoji li stvarni napredak u gubitku masnoće. Ponavljamo da jednostavno vaganje neće dati odgovor na ovo pitanje. Ako vježbate, vaša težina se može povećati zbog rasta mišića. A onda će vam vaganje dati razlog za nepotrebnu paniku: kažu, toliko sam trenirao, a težina mi se još više povećala!

Moguć je i drugi slučaj. Treniraš, ali metodički je to na kraju neispravno masni sloj nastavlja dolaziti, a vi povećanje težine pripisujete rastu mišića. Evo suštine: iako metoda mjerenja kožnih nabora možda nije toliko točna, ipak može biti prava pomoć u procjeni ispravnosti vaših sportskih napora.

Ova metoda istraživanja provodi se pomoću posebne opreme, slične onoj u sobama za ultrazvuk. Ultrazvučni valovi prodiru duboko u kožu i na mjernoj ljestvici pokazuju debljinu masnog sloja. Obično se ultrazvučno skeniranje izvodi na nekoliko mjesta. Ovako dobiveni podaci koriste se za izračun ukupnog postotka masti u vašem tijelu.

Čudno je da se mišljenja o ovoj metodi paradoksalno razlikuju. Neki stručnjaci smatraju ga vrlo točnim, drugi tvrde da uređaj u načelu nije sposoban dati točan rezultat. Argumenti ovdje su sljedeći: masno tkivo ima različite gustoće, ponekad vrlo blizu mišićnog tkiva, ali uređaj ne može "vidjeti" tu razliku i često zamijeni jedno za drugo, ponekad postoje apsurdni rezultati: na primjer, pokazuje višak masnoće kod sportaša koji ima Ispod kože nije bilo ni kapi masnoće!

Kada koristite BES metodu, kroz vaše tijelo prolazi slaba svjetlost. struja. Ništa više od malene džepne baterije. Struja se dovodi preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog, ne provodi struju. Ispada nego brža struja prolazi kroz tijelo, sadrži manje masti. Dobiveni podaci zamjenjuju se u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i dob. Tako se izračunava postotak masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Nedavno je vrlo jednostavno i prikladni uređaji koristeći BES metodu. Izvana podsjećaju na obične podne vage - jednostavno stojite na maloj platformi i u trenu dobivate detaljan izvještaj o vašoj težini, masti, mišićnoj masi i vodi koja se nalazi u tijelu. Nedostatak ove metode je što struja lako prolazi kroz udove, ali se "zaglavi" u dubini samog tijela. Stoga je pogreška u određivanju specifičnog udjela masti u području trupa vrlo velika.

Test ide ovako: sjednete na stolicu obješenu o vagu, izdahnete i uronite u spremnik s vodom. Oko 10 sekundi, dok traje podvodno vaganje, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Na temelju tri maksimalna rezultata prikazuje se prosječna vrijednost. Na temelju njega, uz pomoć nekoliko složene formule Izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini.

Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kod vaganja žena nije osobito točna zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne pogreške. Razlog tome su velike razlike u gustoći koštanog i mišićnog tkiva među ženama – kod nekih je gusto, a kod drugih opušteno.

Ako nemate priliku upotrijebiti niti jednu od opisanih metoda za određivanje sastava tijela, možete to učiniti drugačije, a da pritom ne pribjegavate zamršim metodama. Prvi je: mjerite se običnim krojačkim metrom u struku i bokovima. Omjer između ove dvije “zone rizika” točan je pokazatelj vašeg stanja. Ako se omjer povećava, tada dobivate masnoću; ako se smanjuje, tada gubite. Izračunava se na sljedeći način:

• Izmjerite svoj struk točno iznad pupka.
• Izmjerite obujam kukova na najširem mjestu (noge razmaknite. Ne uvlačite trbuh, već se, naprotiv, opustite).
• Podijelite opseg struka s bokovima.

U idealnom slučaju, dobiveni broj ne bi trebao biti veći od 0,8. Inače, morate ozbiljno uložiti u trening!

Još jedan jednostavan način je štipajući kožni nabor prstima. Metoda je opet vrlo jednostavna: uštipnite velikim i kažiprstima nabor kože (samo kože!) na stražnjoj strani ramena, odmah iznad pazuha. Zatim, bez širenja prstiju, oslobodite nabor kože i masnoće. Izmjerite udaljenost između prstiju ravnalom. Ako je razmak između vaših prstiju veći od 2,5 cm, imate višak masnoće, na putu si u teretanu!

Vrste sabiranja

Međutim, nema točnije i poštenije metode na svijetu od jednostavnog stajanja pred ogledalom. Da, da, skini se i pogledaj u veliko ogledalo u punoj veličini. Kako biste opisali svoje tijelo? Kako ženstveno, sa dražesne ruke, vitke noge i decentne obline? Ili poput bezobličnog, natečenog, u kojem očito ima previše masnoće? Ili vam se možda čini atletskim i snažnim i bez bavljenja sportom? Pročitali ste opise tri glavna tipa tijela, koja se znanstveno nazivaju: ektomorfno, endomorfno i mezomorfno.

U 1940-ima dr. William G. Sheldon stvorio je svoju klasifikaciju ljudi prema tipu tijela, koja je kasnije postala široko prihvaćena među znanstvenicima. Nakon što je fotografirao i izmjerio 46.000 muškaraca i žena, Sheldon je prvo identificirao 88 tipova. Malo previše, zar ne? Kako bi pojednostavio sustav, Sheldon je naknadno klasificirao sve tipove u tri glavne skupine: ektomorfe, endomorfe i mezomorfe.

Unutar svake od ovih skupina postoje različiti "stupnjevi dominacije". U ljudskim okvirima, nitko od nas nije čisti oblik ne jedan od "morfa", već prije kombinacija sva tri tipa. Ali, u pravilu, jedan od glavnih tipova "dominira" vašom figurom, pa se zato svaka osoba može svrstati u jednu ili drugu skupinu.

Ektomorfija- ovo je, jednostavno rečeno, mršavost. Ektomorfi imaju uske kosti, Duge ruke i noge, malo masti i mišića. Metabolizam im je vrlo brz pa uglavnom nema problema s masnim naslagama. Međutim, također im je teže izgraditi mišiće.

Endomorfija- suprotno od ektomorfije. Tipični endomorf - Debeljko, koji ima relativno visok postotak masti u usporedbi s mišićima. Takvi se ljudi brzo i lako debljaju. U pravilu im se mast taloži na bokovima i stražnjici.

Mezomorf- sportaš od rođenja. Snažna osoba širokih kostiju i jakih mišića tipičan je mezomorf. Naravno, ova klasifikacija daje ideju o samo tri "pola". Većina nas pripada mješoviti tip, kombinirajući sva tri elementa.

Tjelesna težina vam ne govori uvijek ništa konkretno o vašim rezultatima. Težina se može povećati ne zato što ste dobili mišićnu masu, već zato što ste dodali masnoću. Nažalost, nijedna formula ne može dati točnu ideju o višku kilograma, ali koncept postotka tjelesne masti pružit će vam priliku da trezveno procijenite svoju konstituciju.

Ne postoji jedinstven pokazatelj za bilo koju dob ili spol. Muškarci i žene malo se razlikuju po strukturi jedni od drugih. Ako je kritični postotak masne mase za muškarca 2-5%, onda je za ženu 10-13%. Što se događa ako ga dosegnete? Seksualne funkcije su oslabljene, metabolizam se pogoršava, hormonska pozadina Ima ozbiljnih problema. Muškarci neće proizvoditi testosteron, a žene će prestati imati menstrualne cikluse.

Postotak masnog tkiva pokazatelj je koji savršeno karakterizira kvalitetu figure. Može se odrediti pomoću poseban uređaj, prolazeći električnu struju kroz tijelo. Postoje i manje zastrašujuće opcije: uzimate određena mjerenja koja se zamjenjuju u formule koje se mogu koristiti za izračunavanje postotka. Najpreciznija metoda je mjerenje pomoću čeljusti;

S godinama se količina masti u tijelu primjetno povećava. Ovaj opis uzet je za dob od najviše 30 godina.

Niska masna masa: za muškarce - 3-4%, za žene - 10-12%.

Postotak masti tipičan za sportaše: za muškarce - 6-13%, za žene - 14-20%

Fit: za muškarce - 14-17%, za žene - 21-24%

Prihvatljivo: za muškarce - 18-25%, za žene - 25-31%

Pretilost: za muškarce - više od 26%, za žene - više od 32%

POSTOTAK TJELESNE MASTI KOD MUŠKARACA

1. 3-4% karakteriziraju ogromne vene. Razdvajanje mišića je savršeno, svaki pojedinačni snop je vidljiv. Nedopustivo je ostati u ovom stanju dugo vremena. Obično je ovo natjecateljski oblik bodybuildera.
2. 6-7% je udio masti fitness modela. Mišići su ocrtani, venoznost je manja nego u prethodnom primjeru, ali još uvijek visoka, osobito u udovima.
3. 10-12% mišića još uvijek zadržava razdvajanje, ali je nejasno. Figura izgleda fit, definirano i estetski lijepo. Press je istaknut, “kockice” su vidljive. Venoznost je niska.
4. 15% - zategnuta figura, ali reljef je natekao, posebno za trbušne mišiće. Prisutna je separacija mišića, a posebno je jasno vidljiva tijekom napetosti.
5. 20% - reljef se briše. Venoznost je vrlo niska. Na trbuhu se pojavljuju veliki nabori, sa strane se nakuplja mast. Tijelo je mekano i postupno zaobljeno.
6. 25% - struk počinje nestajati. Pod opterećenjem se više-manje vide mišići, ali reljefa nema. Omjer struka i bokova je 9/10.
7. 30% - mast se aktivno taloži na donjem dijelu leđa, bokovima, listovima i leđima. Trbuh strši. Struk postaje širi od bokova ne samo vizualno.
8. 35% - opseg struka može doseći 100 centimetara.
9. 40% - teško se penjati stepenicama. Opseg struka približava se 120 centimetara.

POSTOTAK TJELESNE MASTI KOD ŽENA

1. 10-12% je nesigurna razina. Jako izraženi mišići, mnogo vena po cijelom tijelu.
2. 15-17% - estetski atraktivna figura. Mišići su jasno vidljivi na trupu i udovima. Jasno je vidljiv reljef tiska.
3. 20-22% - zategnuto tijelo. Postoji odvajanje mišića, ali je minimalno. Jedini obris tiska su okomite crte. Masne nakupine talože se na nogama.
4. 25% - nema viška tjelesne težine. Normalna figura. Reljef nije vidljiv, nema odvajanja mišića. Salo se taloži na bedrima, stražnjici i trbuhu.
5. 30% - na trbuhu se pojavljuju jaki nabori.
6. 35% - obujam kukova može postati veći od 100, opseg struka se približava 70. Trbuh strši.
7. 40% - širina nogu iznad koljena može doseći 60, obujam kukova - 110, struk - 90.
8. 45% - pojavljuju se jaka opuštenost i udubljenja. Bokovi postaju širi od ramena, njihov opseg je oko 130 cm.
9. 50% - tipovi tijela su različiti. Donji dio tijelo je mnogo veće od gornjeg.

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku energetska vrijednost, što znači sadržaj kalorija. Kada se razgradi, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (obično zaokruženo na najbližih 9 grama). Te se kalorije u tijelu mogu skladištiti kao masne rezerve u jetri, potkožnom masnom tkivu, bubrezima i drugim “zalihama masti”. Akumulacija masti u tijelu ne ovisi toliko o samoj hrani, koliko o višku kalorija. Kada više kalorija dolazi iz hrane nego što je potrebno, masnoće iz hrane tijelo šalje u skladište.

Zasićene i nezasićene masti – koja je razlika?

Masti sadrže zasićene masne kiseline, koje se nalaze u mastima životinja i ptica, kao i nezasićene masne kiseline, koje prevladavaju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju prilagodbu ljudskog tijela na nepovoljni faktori okoliš, također reguliraju metabolizam u tijelu, posebice kolesterol.

Višak masti, koji su bogati zasićenim mastima masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Same zasićene masti neophodne su našem tijelu. Uz njihovo sudjelovanje sintetizira se testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov se broj mora kontrolirati.

U tijelu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplinsku izolaciju, doprinose otapanju niza vitamina.

Također bih želio skrenuti pozornost na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je “” jer sudjeluje u vitalnim procesima tijela. A masnog tkiva- “metabolički neaktivan” je rezerva energije koja će biti potrebna prema potrebi. Iz toga slijedi da vam mišićna masa pomaže sagorjeti značajnu količinu kalorija tijekom dana. Istodobno, prema tome, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima izračunavaju se na temelju stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljnjim izračunima.

Osobe čija je tjelesna težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti na svaki kilogram svoje težine. Tako će vaše potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretele i pretile osobe trebaju unositi 0,7-0,8 g masti na svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj prehrani masnoće bi trebale činiti 20-30% prosječnog dnevnog kalorijskog unosa. Ne biste trebali spuštati razinu masti ispod normale, jer to može biti prepuno. Mnogi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za ugodno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i BJU ravnotežu.

Povećanje masnoće do 2 g može biti posljedica nekih medicinske indikacije ili prehrambenih protokola, na primjer.

Bez obzira na brojke koje dobijete, sadržaj masti u vašoj prehrani trebao bi biti sljedeći:

• Polinezasićene (riblje ulje) - 1,8-3 g ( govorimo o ne o kapsuli, već o sadržaju same tvari);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, uglavnom biljnog porijekla.

U nastavku ćemo dati mali popis namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Broj označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tekućih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete se potpuno odreći masti. Ne zaboravite da njihov nedovoljan unos u tijelo može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u gastrointestinalnom traktu, živčanom sustavu, potenciji, oslabiti imunološki sustav i doprinijeti razvoju ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masnoće dovodi, prije svega, do pretilosti, nakupljanja u krvi i oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu potrošnje masti, znate koju hranu jesti štetnu za vašu figuru. Sve što trebate učiniti je birati zdrave namirnice i pridržavati se pravila umjerenosti.

Izračunavanje postotka masti pomaže vam u praćenju i kontroli razine učinkovitosti odabrane strategije mršavljenja.

Kako i što mjeriti?

Morate izmjeriti svoju visinu, težinu, opseg struka, vrata i kukova. Također navedite svoju dnevnu razinu aktivnosti. Unesite dobivene mjere u kalkulator, kliknite gumb "Izračunaj".

Parametri tijela

Za mjerenje trebat će vam mjerna traka i. Mjerite s točnošću od 0,5 cm. Pazite da mjerna traka ne steže kožu, ali da ne visi labavo.

• Visina– izmjerite svoju visinu bez cipela;
• Težina– stati ujutro na vagu, bez odjeće, prvo otići na WC i ne doručkovati;
• Struk– mjerenje struka za muškarce treba uzeti u području pupka, za žene – u najužem dijelu trbušne šupljine;
• Vrat– izmjerite opseg vrata ispod Adamove jabučice;
• Kukovi– mjerite na najširem dijelu kukova.

Razina aktivnosti

• Minimum– pasivan način života, rad za računalom, rijetke neredovite vježbe;
• Umjereno– svakodnevno hodanje, rad u kretanju, aktivna rekreacija;
• Aktivan– redovito bavljenje sportom, težak fizički rad.

Dekodiranje rezultata

Indeks tjelesne mase– omjer težine i visine osobe. Formula BMI = kg/m2 omogućuje vam da odredite koliko vaša težina odgovara normi. Formula ne uzima u obzir vaš tip tijela, pa će dati netočne rezultate ako ste sportaš s razvijenim mišićima.

Omjer struka i visine– omogućuje vam da odredite koliko se trbušne masti nalazi u ljudskom tijelu. Nerazvijenost i velike količine abdominalnog sala dovode do bolesti kardiovaskularnog sustava, jetre i gastrointestinalnog trakta.

Postotak tjelesne masti– Dopuštena količina masti je različita za muškarce i žene. Nakupljanje sala na trbuhu i bedrima kod žena objašnjava se potrebom za dodatnim izvorom prehrane i energije u slučaju trudnoće. Muškarčevo tijelo treba više mišića kako bi zaštitilo i opskrbilo svoju obitelj.

Mršava tjelesna težina– izračunava se po formuli: Masa x (100 – postotak masti). Izračun vam omogućuje da saznate težinu osobe bez masnih naslaga.

Minimalne potrebe za kalorijama– rezultat pokazuje koliko kalorija treba tijelu osobe određene visine i težine za normalno funkcioniranje. Izračun u potpunosti ovisi o vrijednosti BMI, ako je indeks tjelesne mase veći od 25 (što znači prekomjernu tjelesnu težinu ili debljinu), kalkulator smanjuje dnevni unos kalorija za 15%.

Dnevna količina proteina– na rezultat utječu indeks tjelesne mase, visina i razina aktivnosti osobe. Norma proteina izračunava se na temelju:

• 0,8 grama po 1 kg težine za ljude koji vode sjedilački način života;
• 1,1 gram za umjereno aktivan;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljude.

Na temelju dnevne potrebe za bjelančevinama prilagođava se količina ostalih komponenti prehrane. Obavezno uključite u prehranu potrebna količina proteina za podršku normalnog rasta mišića uz smanjeni unos kalorija. Omjer koji se koristi je: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata.

Proteinska dijeta

Dijeta s malo ugljikohidrata

Prihvatljivi postotak masti

Koliko masne mase može biti sadržano u ljudskom tijelu? Profesionalni bodybuilderi, pripremajući se za natjecanja, smanjuju količinu masne mase na 3-4%. Tijela su im savršeni reljef mišića koji se pojavljuju pri najmanjoj napetosti.

Nizak indeks mase i nedovoljna količina masnog tkiva dovode do metaboličkih poremećaja u tijelu. Stanje kože i kose se pogoršava. Spolni hormoni se ne proizvode, reproduktivna funkcija je poremećena.

• Minimalni indeks– 5% za muškarce i 10% za žene.
• Normalna količina masnog tkiva 12-20% kod muškaraca i 18-25% kod žena. Ovaj indeks odgovara atletskoj, umjereno oblikovanoj tjelesnoj građi i dobrom zdravlju.
• Jasni znakovi prekomjerne težine i pretilosti: nerazvijeni mišići, indeks tjelesne mase veći od 30, postotak masti veći od 30% kod muškaraca i 35% kod žena.

Kod pretilosti prije svega strada izgled osobe - grudi, pojačano znojenje, neestetski izgled.

Osim toga, postoji i rizik kardiovaskularne bolesti, zglobovi su uništeni, kralježnica je savijena pod težinom viška kilograma. Psiha pati - samopoštovanje se smanjuje, samoodbojnost, razdražljivost, depresija.

Kako drugačije možete izračunati svoj postotak masti?

Bioimpedancija

Metodom bioimpedancije (mjerenje električnog otpora) možete saznati koliko masnog tkiva sadrži vaše tijelo. Liječnici su proučavali razliku u električnom otporu masti, mišića, kostiju, vode i na temelju stečenog znanja izradili uređaj za određivanje postotka masti. Točnost metode je pogreška ne veća od 2%.

Sada možete kupiti analogne za kućanstvo - vage za mjerenje postotak masti i mišića, čiji se rad temelji na metodi bioimpedancije.

Vaga šalje slabi električni impuls kroz tijelo. Jakost struje, uzimajući u obzir razliku potencijala, pokazuje stupanj električnog otpora tkiva u tijelu. Ovisno o stupnju otpornosti određuje se sastav tkanine.

Vage temeljene na metodi bioimpedancije imaju brojne nedostatke:

• Vagu treba koristiti samo u toploj prostoriji s normalna temperatura tijela. Širenje ili skupljanje krvnih žila zbog izloženosti vanjskim temperaturama je nedopustivo.
• Mjerenje težine provodi se na prazan želudac. Ne možete uzimati diuretike - rezultat je uvelike iskrivljen.
• Izbjegavajte teške vježbe ili tuširanje prije mjerenja težine kako biste izbjegli vanjski utjecaj na ravnotežu vode i soli u tijelu.
• Električni impuls putuje najkraćim putem, tako da uređaj uzima u obzir samo otpor tkiva noge. Ako imate tanke noge, ali veliki trbuh, vaga neće pokazati točan rezultat.

Vaganje u vodi

Kako bi proučili stadij i stupanj pretilosti, liječnici koriste vaganje vode. Metoda se temelji na teoretskim spoznajama o gustoći masti, koja se razlikuje od mišićnog tkiva.

Osoba se važe u zraku i vodi, zatim se pomoću složenih formula izračunava razlika između pokazatelja i izračunava postotak masti.

Postupak je sljedeći: osoba sjedi u posebnoj stolici za mjerenje mase, spojenoj na vagu. Morate duboko izdahnuti, nakon čega je stolac uronjen u vodu 10 sekundi. Za dobivanje točna mjerenja, postupak se provodi tri puta.

Mjerenje masnog nabora

Mjerenje postotka masti prema debljini masnih nabora je jednostavnije i sigurna metoda studije pretilosti. Liječnici za te svrhe imaju poseban mjerač - čeljust, ali možete koristiti čeljust, pa čak i obično ravnalo.

Suština metode je uštipnuti masni nabor na četiri točke na tijelu i izmjeriti njegovu debljinu:

• Stisnite masni nabor na tricepsu, na sredini između zglobova ramena i lakta, i izmjerite debljinu;

• Slično, izmjerite masni nabor na svom bicepsu.

• Izmjerite pregib ispod lopatice i uštipnite kožu pod kutom od 45° u odnosu na okomicu. Pazite da se pregib nalazi duž linije koja spaja cervikalna regija kralježnice i strana.

• Izmjerite masni nabor u području pupka, odabirom mjesta s najveći broj mast