Idealan omjer masti i mišića kod žena. Koja je norma tjelesne masti kod žene? Minimalni i normalni postotak masti u ženskom tijelu

Ako ste sportaš ili samo osoba koja brine o svom zdravlju, vjerojatno vas zanima kako to odrediti. Postoji nekoliko načina da to učinite. Svaki od njih ima različitu razinu težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netočan, pa ćemo se osvrnuti na većinu ispravne formule i druge načine kontrole svoje težine. Do danas je razvijeno mnogo novih metoda koje vam omogućuju da saznate najtočniji rezultat, ali sve to zahtijevaju financijska ulaganja. Odaberite najprikladniju metodu za sebe i usredotočite se na nju u budućnosti.

Zašto izračunati tjelesnu masnoću

Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili postajete bolji ili gubite na težini, doduše neznatno. Ali nisu uvijek kilogrami koje gubite debeli. To može biti mišićna masa ili jednostavna dehidracija. Želite li smršaviti ili ozdraviti, trebali bi vas zanimati potkožno masno tkivo. Osim toga, formula je točnija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je neophodno saznati ovaj pokazatelj, a danas ćemo govoriti o tome kako to učiniti.

Najlakši način za određivanje količine tjelesne masti

Težina prema visini i dobi određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velik, ali to će biti samo mišići, voda i kosti. Razmislite kako odrediti postotak masti u tijelu:

• Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Na vama je da odlučite hoćete li vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće točno provjeriti jesu li informacije koje dobijete istinite.
• Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu viška masnoće. No, teško je objektivno procijeniti sebe, pa je ova metoda rijetko točna.
• Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na ruci, onda je vaša tjelesna masnoća i povećava mišićnu masu.

Bilo koja od ovih metoda dostupna je svima, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, procjenom općeg stanja masnog sloja, nećete dobiti određene brojke.

Da biste pronašli postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat. Pronađite svoj rezultat u nastavku:

• BMI = 13-20. Tada je postotak masti 13,5-24;
• BMI = 21-30. Postotak masti je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Postotak masti je 40,5-54.

Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućuju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.

Najučinkovitiji način za određivanje količine masti u tijelu

Ako se pitate kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinska oprema, tada biste trebali procijeniti svoje financijske mogućnosti. Čak i u javne ustanove ova metoda košta, ali je najtočnija od svih mogućih. Koriste ga profesionalni sportaši prije natjecanja kada je potrebno dati službene podatke o stanju tijela.

Suština metode je sljedeća: posebne elektrode učvršćuju se na zapešća i gležnjeve, kroz koje slabi struja. Tjelesna tkiva tome se odupiru i mjeri se razina tog otpora medicinskih uređaja. Rezultat ćete znati odmah nakon zahvata.

Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako je vaše tijelo hidrirano, oprema može pokazati netočne rezultate. Stoga se postupak obično provodi dva puta. Kada edem nestane u tijelu, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.

Takvu analizu nije potrebno provoditi bez potrebe ili posebne uputnice liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.

Metoda podvodnog vaganja

Idealna težina za visinu i dob može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najtočniji rezultat od svih danas poznatih metoda.

Suština podvodne dimenzije je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi količinu težine koju je istisnula iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se važe na konvencionalnim medicinskim vagama, a stručnjaci uspoređuju težinu u vodi s tjelesnom težinom na kopnu. Nakon provođenja određenih izračuna izračunava se količina masti u tijelu.

Korištenje čeljusti za žene

Da biste saznali postotak masti u tijelu (norma za žene mora se strogo poštivati, jer to uvelike utječe na ukupne zdravstvene pokazatelje), koristite čeljust. Ovo je uređaj koji mjeri debljinu masnog sloja na bilo kojem dijelu tijela.

Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:

1. Saznajte debljinu jednog nabora masti na stražnjoj strani ramena;
2. Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i bedrene kosti;
3. Izmjerite debljinu malo unatrag od pupka;
4. Koristite formulu: (zbroj sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.

Morate vježbati kako biste samostalno izračunali postotak masti u tijelu. Norma za žene - točni rezultati izračunavaju se 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.

Korištenje čeljusti za žene i muškarce

Kalkulator masti u nastavku prilično je točan, ali je potrebno malo vježbe da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj rezultat, slijedite upute:

• Saznajte debljinu nabora na stražnjoj strani ramena.
• Izmjerite debljinu masnog jastučića na prednjoj strani ramena.
• Izračunajte debljinu nabora i na trbuhu.
• Zbrojite sve svoje rezultate.

Da biste saznali količinu masti u muškom tijelu, koristite sljedeće podatke:

Da biste saznali sadržaj masti u ženskom tijelu, koristite tablicu:

Ova metoda vam omogućuje da saznate točne pokazatelje. Osim toga, kada se naviknete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno uzeti mjere, potrebna vam je pomoć druge osobe.

Ljudsko tijelo je vrlo složen mehanizam. Normalan sadržaj masti za obična osoba a sportaš je drugačiji. Od 10% za žene i od 3% za muškarce je neophodan pokazatelj. Nizak postotak tjelesne masti ukazuje da se morate hitno udebljati jer u protivnom možete imati zdravstvenih problema.

Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaše brojke premašuju, potrebna vam je posebna prehrana i tjelovježba za smanjenje tjelesne masnoće. Što prije krenete u borbu protiv viška kilograma, to će vaše tijelo imati više vremena za normalizaciju svih metaboličkih procesa.

Dakle, treba znati postotak potkožno masno tkivo u tijelu za kontrolu tjelesne težine i sprječavanje zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom ili prekomjernom tjelesnom težinom.

Koji indikator odabrati ovisi o vama. Ali nemojte zanemariti ni najviše jednostavne načine kako biste barem približno znali koliko je vaša tjelesna masnoća normalna. Zapamtite da o njegovoj količini ovisi ne samo vaš izgled, već i zdravstveno stanje.

Omjer masti, vode i mišića u svom tijelu možete saznati u bilo kojem medicinski centar. Liječnici mogu izvršiti mjerenja pomoću posebnog uređaja - čeljusti ili pomoću računalne tomografije. Postoji i takva studija kao što je bioelektrična analiza sastava tijela.

Ako nemate priliku podvrgnuti se posebnom pregledu u medicinskom centru, možete poduzeti približna mjerenja kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je Sheldonova klasifikacija, koju je napravio u prošlom stoljeću, proučivši podatke oko 50 tisuća ljudi. Sheldon je vjerovao da su svi ljudi podijeljeni u tri vrste. Prvi su ljudi koji nemaju problema s prekomjernom težinom, imaju uske kosti i Duge ruke i noge. Znanstvenik je takve ljude nazvao ektomorfima. Obično imaju mali postotak masti i mišića u tijelu. Drugi tip su ljudi sa širokim kostima. Sheldon im je dao imena. Obično imaju više mišića u tijelu nego masti. Treći tip su ljudi s prekomjernom težinom. Sheldon ih je nazvao endomorfima. U njihovom tijelu obično masnoća prevladava nad mišićnom masom.

Svatko koga makar malo zanima na zdrav načinživota i mršavljenja zna da veliku ulogu za izgled svira točno postotak tjelesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla, a prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Sukladno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih riskirate da umjesto ljepote dobijete pretilost ili anoreksiju. Također, sadržaj masti u tijelu u granicama normale iznimno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj dobiva se ne samo na mišićnim tkivima, već i na unutarnjim organima, što je posebno opasno. Vjerojatno ste čuli za izraz "visceralna mast". Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje je "uzeti" željeni reljef? Kako biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte donje informacije kako biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i golim okom možete vidjeti da je postotak masti iznad norme, onda vam ne trebaju točna mjerenja. Neophodni su sportašima koji pažljivo kontroliraju svoju prehranu i tjelovježbu. Teško im je nešto odrediti “na oko”.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

• čeljust - specijalizirani uređaj s ljestvicom - ima visoku pogrešku;
• rentgen - minimalna odstupanja;
• posebne vage i drugi uređaji - pogreška od oko 6% (u velikoj mjeri ovisi o Trenutna država organizam);
• bioelektrični otpor - postoji i pogreška;
• "na oko" - pogreška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki pobliže. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se provode na više mjesta, a zatim se rezultati zbrajaju i primjenjuju na više jednadžbi. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu točne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjeni rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjenim. Dakle, neće uspjeti izračunati točan koeficijent. Rentgen ima manju grešku od prethodne metode, ali još uvijek nije točan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, puno ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim čimbenicima. Greška se kreće od 4 do 10%. Najtočnija metoda za određivanje postotka tjelesne masti je analiza u četiri dijela.

Ovdje je tijelo uvjetno podijeljeno na četiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišići;
• masnih tkiva.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda će vam pomoći da pouzdano izračunate postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Sudeći "na oko", u reljefnom tijelu ima oko 10% masti, dok je u vitkom, bez reljefa već i do 20%. Pa, ako postoji pretilost u bilo kojoj fazi - nema manje od 50%.

Praktični savjet: Prilikom određivanja postotka na ovaj način, morate zapamtiti ulogu mišićna masa. Isti pokazatelj bit će za "valjanje" i tanko. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator tjelesne masti

Proizlaziti: U vašem tijelu ima otprilike masti (ili).

Koliki je minimalni postotak tjelesne masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je on također neophodan za normalno funkcioniranje tijela.

Napomena: za muškarce, minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je postotak ispod normalnog, uslijedit će zatajenje unutarnjih organa.

U povijesti postoji takav slučaj. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sustavima.

Osim njega, postoje još 2 vrste:

• potkožno;
• visceralni.

Potonji se nakuplja na unutarnjim organima i teže ga se riješiti. Mala količina masnoće je predviđena za normalno funkcioniranje tijela, ali njezin višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Mišljenje stručnjaka

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Poznato je da je bez masti život nemoguć. I stoga, ne biste trebali trošiti cijelo vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Ni u estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvornati mišići isprepleteni izbočenom venskom mrežom, već s izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene trebaju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojoj vrsti tjelesne građe osoba pripada: normosteničnoj, asteničnoj ili hipersteničnoj. Na različiti tipovi gubitak težine počinje drugačije. Osim toga, ne biste trebali obratiti pažnju na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se dogodi da osoba prvo želi smršavjeti na trbuhu, a vrat ili stražnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije i stoga se ne treba uzrujavati i ometati prirodni proces.

Normalan (zdrav) postotak tjelesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima tablicu koja pokazuje zdrav postotak tjelesne masti.

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok sadržaj vodi do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugo se nakupljanje visceralne masti kod odraslih pripisivalo genetici – predispoziciji i tako dalje. No znanstvenici su ipak dokazali da za vašu punoću nije kriva debela teta. Sadržaj visceralne masti raste zajedno s potkožnom masnoćom, a genetika s tim nema nikakve veze.

Postaje štetan ako je sadržan:

• kod muškaraca od 20%;
• kod žena od 40%.

Smanjen postotak tjelesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali izvediv. U prvom paru kilogrami idu brže od posljednjeg. Na prvi pogled sve je jednostavno – trebate jesti manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevanjem ih. No, što ste vitkiji, to se teže riješiti par kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže odlazi od prvih tjedana treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora kako bi se postigao sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec treninga i pravilnu prehranu možete izgubiti 5-10 kg. Drugi mjesec se troši 3-7 kg s istim opterećenjima i tako dalje. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusni trener, a za odabir prehrane je bolje kontaktirati nutricionista. Postotak tjelesne masti i u gubitku težine iu profesionalnom sportu važniji je od izračuna BMI (indeksa tjelesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za izračun. Ali za potpunu procjenu tjelesnog razvoja To nije dovoljno.

Što učiniti da biste dobili željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo riješiti se masnog tkiva, već i postići čvrstinu i reljef mišića, iako ne jako izražen. U nastavku donosimo preporuke što učiniti, a što ne raditi svaki dan kako biste prešli iz jedne "debele kategorije" u drugu.

Normalan postotak masti zahtijeva stalno održavanje: pravilnu prehranu, tjelesnu aktivnost. Iznad normalnih razina može dovesti do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cijelim krvožilnim sustavom, bolesti zglobova i tako dalje. Popis moguće komplikacije predugo.

Važno! Podcijenjeni postotak masti također se smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Uz trenutni nizak udio masnoće u tijelu, potrebno je mnogo truda da se on zadrži. Što je veća početna težina, to lakše odlaze masne naslage. Što manje masti postaje, to teže počinje odlaziti. Važno je pratiti prehranu i aktivnost – sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebne i opasne tjelesne masti.

Ukratko, u posljednje vrijeme opet sam promijenio pristup hrani, treninzima i općenito psihološka strana moja kondicija i moji ideali ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o tim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo se nisam debljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revno sam težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o prehrani, danas pokušavam jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično percipirati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu u području zdravlja i zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Zapravo, objava je nastala u suradnji s njim. Točnije, objavu je kreirao on u suradnji sa mnom :)

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i ugodna na dodir, do toga je li sve u redu s našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak (pozdrav fitness bikini Uskoro pucat će me u mračnu uličicu :)). Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti im i pomilovati.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalan rad hormonalni i reproduktivni sustav. Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za “smirenje” tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: preživjeti. Stoga počinje gurati masnoću u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masnoće možete izmjeriti znanstveno - mjerenjem debljine nabora razna mjesta. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do činjenice da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Skinite se, stanite pred ogledalo puna visina i pogledaj. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će odavati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito opći oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I u opasnosti ste. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Nema trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koji na ovome pokušavaju zaraditi. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i pretilost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne unutarnjoj). Kada padne ispod 9-10%, tijelo ide u ozbiljan deficit, zbog čega cijeli sustav zakaže. Za muškarce je kritični prag niži – 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masnoća svaki dan, vaše će tijelo nakratko gubiti na težini, da. To će vam se svidjeti. Samo potajice, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih ožičenja, važno je ne doći do ovoga. Stručnjaci preporučuju jesti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu ipak treba više. Pogotovo tom tijelu, koje je, kao i moje, stalno u pokretu i unutra mentalni rad. Stoga se danas trudim jesti 1,5-2 grama – ovisno o intenzitetu dana. Inače, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u stanje nedostatka, hormonalni disbalans i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu toliko sretni. S niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Prekomjerno rasterećenje je dio profesionalnih bodybuildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje to raditi na stražnjici nego na jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: prihod i potrošnju

Energetska bilanca je omjer broja kalorija koje dobivamo hranom i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i kalorija koje se sagorijevaju tijekom vježbanja je dostupna energija koju tijelo može iskoristiti za lutanje. Točnije, iskoristite ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvijek nedovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestao sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesne aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! No, ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba, odnosno osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ne poduzmite ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, polako, ali sigurno to će dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sad gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečko, nema guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih ljestvica impedancije ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru različiti putevi i odaberite srednji. dobar kalkulator, Na primjer, . Ali to će zahtijevati precizne opsege. različitim dijelovima tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suha težina izračunava se pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na razini ispod 30 kcal, spolni hormoni će vam “pasti”, a padnete li na 25 kcal (ozloglašenih gotovo 1200 kcal dnevno), štitnjača će najvjerojatnije početi djelovati. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako to izbrojati gore).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne smije biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktor korekcije ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta tjedno)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta tjedno)
1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i korekcijski faktor 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) – i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali radije ostavim svoju teretanu onakvu kakva jest, a pritom jedem više.

Bit ću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Gledat ću još malo pa ću ti onda reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Inače, koža izgleda po cijelom tijelu, npr.

Također možete izračunati svoju razinu osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se to pokazalo kao minimum kalorija uz moju tjelesnu aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dulje vrijeme? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način očuvanja (deficit) energije.

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin snažno preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo svoju normalnu težinu, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako vam savjetuju: "jedite manje, trenirajte više". To će dovesti do činjenice da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loših ( unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i ubijaš se na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. obnoviti metabolizam i hormonska pozadina, liječenje reproduktivnog sustava je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masti!

“Najopasnija je unutarnja masnoća koja je skrivena u trbuhu. Ometa rad hormona, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolest, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za različite vrste ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa”, kaže Andrei.

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. Loša masnoća, koja raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "otopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.

Što radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, jao, naš problematična područja postaju sve problematičnije, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnje masnoće može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, stil života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i osobe s normalnom težinom: sportaši, modeli, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutarnje masnoće i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samopreispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu od njega. Uostalom, unutarnja masnoća je skrivena u trbuhu.

Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog liječnika Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitness blogericu kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne boji pokazati vam cijelu istinu svoga tijela.

„Opseg struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjeličnih kostiju (alternativno, na najužoj točki, obično na razini pupka ili nešto iznad). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke uz bokove, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg kukova može se izmjeriti u najširem dijelu stražnjice - određujemo ga vizualno ”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata se mjeri na najužoj točki:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm. Postotak masti 23%.

1. Struk.

Struk mi je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se spuhnu na 89, a ovo je već dječačka priča – još sam za ženstvenost. Normalan opseg struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - to je debljanje, preko 88 - pretilost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i malom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Obično bi ovaj indeks trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer bokova i struka povećava privlačnost mentalne sposobnosti i libido, smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer kuka i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na ljestvici rizika.

Indeks mog tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafu sam ja :) Što je više lijevo i niže krug, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Stoga dijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Korijen(u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožite ga s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to više ljudi slično cilindru, a ne dva konusa koji se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha najmanja je udaljenost između dvije vodoravne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u razini sakruma. Inače, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: prepoznao sam na vrijeme alarmni signali tijelu, vratio na mjesto adekvatnu količinu masti u prehrani i masti ispod kože. Svi moji biljezi zdravlja su u izvrsnom stanju.

Prestala sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Jako sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osuši, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, sve nije uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.

Što želiš :)

Želim izraziti zahvalnost Andreyu za ovaj post, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što čini za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov Tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučam. Nakon tečaja na hranu sam počeo gledati na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na svježem tečaju "Zdravo držanje i osnovni mišići".

Foto: Dmitrij Rudenko
Mjesto snimanja: teretana"Globalni fitnes"

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje broja fizički rad, korištenje neprirodne hrane, sjedilački način života uništavaju ovaj skladni mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak sloj masti nije ništa manje štetan. O čemu normalne kamate masti i kako ga stabilizirati u slučaju odstupanja, naučit ćete dalje.

Minimalni postotak tjelesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je veliku važnost jer mast obavlja niz važnih funkcija. Ovo je:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje hranjivih tvari;
• omekšavanje zglobova;
• Pohrana energije.

Spremiti dobro zdravlje i vođenje punog života u ženskom tijelu treba biti najmanje 13-15% masti, a kod muškaraca - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod tog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se osjeća i izgleda dobro, a njeni reproduktivni organi normalno funkcioniraju.

Masnoća u ženskom tijelu doprinosi sintezi ženskih hormona, normalnom radu reproduktivnih organa, pravilnom menstrualnog ciklusa, rađanje i rađanje djece.

Količina masti iz različitih razloga može se povećati s godinama. No, glavni razlog je smanjenje tjelesne aktivnosti.

Ne postoji točna brojka za količinu masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima svoju vrijednost. Sve ovisi o karakteristikama organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ta količina ne prelazi gornju granicu normale.

S gubitkom težine unutar tih granica, neke žene doživljavaju nepravilnosti ciklusa. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Dobne norme:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težinešteti ne samo ženama, već i muškarcima.

Normalne tjelesne građe, debeli žensko tijelo nalazi se u bokovima, struku, bokovima, prsima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, onda to ukazuje na metabolički poremećaj, kvar hormonskog sustava i sklonost edemima. Stoga je ovo prilika da se obratite liječniku.

Kod muškaraca je također važna razina masnoće. O tome ovisi rad mnogih sustava muškog tijela, uključujući reproduktivni i probavni sustav. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je puno lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca normalno je ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u trbuhu ukazuje na kršenje u gastrointestinalnog trakta. Salo na bokovima, prsima, bokovima ukazuje na metabolički poremećaj, povišen sadržajženskih hormona i nezdrave prehrane.

Zašto je visceralna masnoća opasna?

Postoje dvije vrste masti pohranjene u tijelu:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutarnji).

Potkožna mast se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije raznolike. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegova prisutnost može se odrediti kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, trbuh osobe počinje stršiti naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava prehrana;
• nedostatak kretanja i tjelesne aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna mast nije dobna značajka organizam. NA posljednjih desetljeća mladi ljudi pa čak i djeca imaju sve znakove viška unutarnje masnoće. A ovo vodi do velikih problema sa zdravljem.

Potpuna odsutnost visceralne masti također je opasna za tijelo, jer se skriva unutarnji organi od vanjskih utjecaja i ozljeda. Ali ne smije biti više od 15%. ukupno tjelesna masnoća.

Siguran znak da se količina visceralne masnoće povećava, a vrijeme je da se poduzmu, jest povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti uzrokuje ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tip 2.

Masnoća u jetri se prerađuje i pretvara u kolesterol, koji odlazi u krvne žile i taloži se na njihovim stijenkama. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se utvrditi mjerenjem opsega struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

U klinikama i wellness centrima možete mjeriti količinu masti pomoću posebnim uređajima i metodologije. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Vizualni. Nakon što ste se skinuli do donjeg rublja, morate pregledati svoje tijelo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma to jako dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U zrcalu možete identificirati područja i područja na kojima je potrebno raditi.
• Odjeća. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti je li osoba smršavila ili se udebljala.

Ove metode neće pomoći u određivanju postotka tjelesne masti. Ako trebate točne brojke, onda biste trebali kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u ljekarni i prilično je jeftin.

Pomoću čeljusti mjeri se debljina nabora tijela različitim područjima. Kako uzeti mjere? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao i čeljusti. Stoga možete izvršiti mjerenja pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

S tim uređajima obično nema problema. Potrebno je odrediti na kojim točkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Stražnji dio ruke između lakta i ramena. Vertikalni nabor u sredini.
• Biceps. Točno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjem dijelu ruke.
• Područje oštrice. Uhvatite nabor ispod jedne lopatice od kralježnice prema dolje do bočne strane tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
• Područje ispod struka je malo iznad izbočine zdjelične kosti pod blagim kutom.

Podaci se moraju zabilježiti u milimetrima na ljestvici čeljusti. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tablici.

Kako smanjiti postotak masti u tijelu?

Ako želite smršaviti, morate smanjiti ne težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjiti količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će jesti mišiće, a masnoće ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu ranjavaju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i padom samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već mijenjati njenu kvalitetu. U tom slučaju dolazi do potresa metabolizma: tijelo uči sagorijevati više kalorija. Održavajući broj kalorija na istoj razini, potrebno je postupno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

Kod običnog čovjeka prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Što treba učiniti?

• Povećajte količinu proteina u prehrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljikohidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
• Odbijte kobasice i poluproizvode s visokim udjelom kemijskih aditiva i transmasti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Podijelite cijelu prehranu u 5 doza. To pridonosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
• Pij više vode.
• Nedostatak slatkiša nadoknadite sušenim voćem.

Nakon dva tjedna takve prehrane trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu toliko poželjni, onda morate opet smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Promijenite masnu hranu u hranu s malo masnoće. Postoje samo bjelanjci, crveno meso zamjenjuje se bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Psihička vježba

Možete se pridružiti teretani i vježbati vježbe snage pod vodstvom trenera.

Radite svoje kardio treninge. Svaka tjelesna aktivnost ima za cilj jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Možete se trenirati i u prirodi i kod kuće. Jako popularno Ergometar i sobni bicikl. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti broj otkucaja srca tijekom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je to 220 minus dob, za žene 214 minus dob.

Tijekom treninga morate osigurati da puls nije veći od ovog broja, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo učinkovite vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U tom slučaju, ruke se skidaju s poda i plješću.
4. Morate imati vremena da sletite na dlan.

Pila

1. Početna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravite donji dio leđa, puzite unatrag, gurajući samo rukama.

daska

1. Lezite na podlaktice.
2. Zadržite ovaj položaj 20-60 sekundi.

burpee

1. Čučnite s rukama na podu.
2. Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stanite na sve četiri.
2. Na prstima puzi naprijed.
3. Zatim natrag.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje po stepenicama puno pomaže. Može se nadopuniti simultanim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne treba joj nikakav posebni uvjeti niti dugi treninzi. Možete početi s malim šetnjama, postupno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi uspiju i raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

S roditeljima i prijateljima možete razgovarati telefonom. Uostalom, većina ljudi u gužvi nema dovoljno vremena za to. Može šetati psa

O normama masti možete saznati i u sljedećem videu:

Tjelesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate znati odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što smo naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine kako ga vratiti u normalu.

Dobro uravnotežena prehrana sa tjelesna aktivnost su prvi i glavni koraci na tom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Prekomjerna težina uzrokuje ozbiljnu štetu tijelu.

Ali ne treba ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu s