Kako smršati 20 kg za 1 mjesec. osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo smršate. Vježba za oblikovanje tijela nakon brzog gubitka težine

Prednosti sporog mršavljenja

Prije nego što se oprostite od viška kilograma, morate se psihički pripremiti za mnoge poteškoće. I sretaće se na svakom koraku, jer je program mršavljenja osmišljen za šest meseci. Nekima je mnogo lakše da se odreknu uobičajene hrane na nedelju dana, a onda sve nestašice nadoknade svojim omiljenim opasnostima. Međutim, većina nutricionista i fitnes trenera uvjerena je da je ovo najefikasniji način djelovanja.

U poređenju sa ekspresnim dijetama koje su dizajnirane za nekoliko nedelja, šest meseci mršavljenja ima niz prednosti, opisanih u nastavku.

• Možete smršati za 20 kg za 6 mjeseci uz pravilno sastavljen plan ishrane i bez bavljenja sportom. Ali za izraženiji efekat preporučljivo je posjetiti teretanu (tijelo postaje otpornije, mišići postaju izraženiji, koža postaje elastična).
• Postignuti efekat traje dugo vremena. Ništa se u životu ne daje besplatno. U slučaju borbe protiv viška kilograma nedelju ili dve, zbog oštrog ograničenja kalorija, telo uklanja, pre svega, višak tečnosti. I tek nakon dvotjedne dijete počinje kvalitetno mršavljenje (zbog rezervi masti). Istraživanja su pokazala da tijelo može ostati bez hrane četiri do pet dana, jer vlastite rezerve masti u potpunosti pokrivaju troškove osnovnog metabolizma.
• Za šest mjeseci možete ne samo promijeniti prehranu, već i napraviti zdrava ishrana stil života. Praksa pokazuje da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. Tokom prvih 7 dana tijelo je oprezno šta mu se dešava. U narednih 7 dana počinje se navikavati i prilagođavati. Tokom protekle sedmice u njemu su se dešavale strukturne promjene. Uključujući i mozak (pojavljuju se nove veze između njegovih odjela koje utječu na tzv. centar zasićenja).
• Tijelo prima potrebnu količinu hranljive materije. Većina ekspresnih dijeta zasniva se na jedenju jedne do pet namirnica koje nisu dovoljne da obezbede normalne količine minerala i vitamina. Ako je takva dijeta osmišljena za 7-10 dana, tijelo neće osjetiti značajnu štetu (osim smanjenja performansi). Ali sa dužim periodima mogu se pogoršati hronične bolesti, pogoršati stanje kose, noktiju i kože, poremetiti probavu, pojaviti se nesanica i vrtoglavica.

Komentar nutricioniste. Proces gubitka težine uključuje korištenje vlastite tjelesne masti kao glavnog izvora goriva. Da biste to učinili, morate stvoriti kalorijski deficit. Postoje dva načina. Prvi je da se mnogo krećete tako da broj sagorjenih kalorija premašuje broj potrošenih. Drugi je smanjenje prehrane za 500-700 Kcal. Inače, druga metoda je pogodna za većinu ljudi, jer ne mogu svi, zbog karakteristika tijela, u principu izdržati fizičku aktivnost. A oni koji pate od trećeg i četvrtog stepena gojaznosti, još više. U isto vrijeme, vrijedi zapamtiti da fizičke vježbe nisu dizajnirane za mršavljenje, već za poboljšanje općeg stanja tijela. Odvojeni sistemi funkcionišu bez kvarova samo kada se aktivno koriste. Dakle, sport je isto pouzdano ulaganje u vlastito zdravlje kao i uravnotežena ishrana.

Motivacija je prvi važan korak

Motivacija je glavni ključ uspjeha. Može biti različito, počevši od nezadovoljstva odrazom u ogledalu i završavajući željom da budete zdravi.

Prije nego što smršate, važno je da sebi odgovorite na neka pitanja:

• Zašto treba da smršate? Jedno je kada ovu potrebu diktira zdravstveno stanje (sa težinom od 100 kg ili više, može doći do problema sa nošenjem fetusa, pa se ženama preporučuje da izgube najmanje 10-15 kg). Sasvim je druga priča kada treba da staneš u haljinu.
• Koliko kilograma vam je potrebno da smršate? Ako a mi pričamo o zdravlju, nedvosmisleno, odgovor na pitanje treba dati specijalista. Ako nema takve potrebe, možete koristiti jednu od formula.

Brockova formula:

Idealna težina za muškarce = (visina u centimetrima - 100) x 1,15.

Idealna težina za žene = (visina u centimetrima - 110) x 1,15.

Lorenzov san: idealna težina žene \u003d (visina u centimetrima - 100) - (visina u centimetrima - 150) / 2.

• Šta se događa ako ne izgubite planirani broj kilograma? U ovom slučaju, većina razumije da se svijet neće okrenuti naglavačke. Dakle, nema smisla pretvarati gubitak težine u smisao života.
• Da li je gubitak kilograma način da zadovoljite sebe ili druge? Psiholozi su sigurni da svi problemi počinju od glave, a tijelo je njegov nastavak. Možete težiti centner, ali se osjećate kao kraljica. I možete postići željene parametre od 90-60-90, ali u isto vrijeme ostati nezadovoljni.

I, naravno, morate vjerovati da će sve uspjeti. Da ima dovoljno volje da se odustane od uobičajene dijete, da se ne prekine na pola puta, da ne odustane kada će kilogrami nestati za kašičicu godišnje. A da se to ne dogodi, potreban vam je plan akcije.

Plan ishrane za mršavljenje

Prije nego počnete gubiti kilograme, potrebno vam je:

• Vodite dnevnik. Tokom prve dvije sedmice, nakon što se pojavila želja da se riješite masnih rezervi, zapišite svu hranu, vrijeme obroka (uključujući grickalice ili „slučajno“ pojedene slatkiše) u dnevnik. U ovoj fazi bit će otprilike jasno odakle dolazi višak kilograma.
• Nađite vremena za hranljive obroke. Problem savremeni čovek- potpuni nedostatak vremena, uključujući i hranu. Nedostatak dijete je još gori od prejedanja, jer tijelo prelazi u režim štednje energije. U tom slučaju svaki pojedeni gram se pohranjuje u slučaju totalnog štrajka glađu. Doručak, ručak i večera treba da budu svaki dan otprilike u isto vreme. Užine - kada osetite glad.
• Uzmi vrčeve. Da biste izbjegli iskušenje da pojedete izvanredan slatkiš, ne možete ostati gladni. Tako da su par posuda u torbi najbolji spas kada nema dovoljno vremena za odlazak na večeru. Za još veću udobnost, hranu možete pripremiti nekoliko dana unaprijed i napraviti natpise na posudama.
• Usudite se vagati i uzeti kontrolne mjere (grudni koš, struk i bokovi). Svaki cilj zahtijeva stalno praćenje akcija. Mjerenja će se morati raditi svakog mjeseca kako bi se pratila situacija.
• Izračunati dnevnica kalorija. Ovo će pomoći kao specijalni programi ili aplikacije i formule. Rezultat izračuna ovisi o spolu, dobi, profesiji. Na primjer, tokom sjedećeg rada, dnevni unos kalorija je 1600-1800 kcal za žene i 1800-2000 za muškarce. Sa blagim fizički rad količina se povećava za 100-200 kcal.
• Naučite da pijete vodu. Glad se često brka sa žeđu. Proveriti šta tačno telo želi je jednostavno. Na prvi nagon gladi popijte dvije čaše vode i pričekajte 15-20 minuta. Ako i dalje želite da jedete, to znači da ste još uvek gladni.

I tek od ovog trenutka možete pristupiti direktno gubitku težine promjenom prehrane.

Svi proizvodi se mogu uvjetno podijeliti u tri grupe: oni koje je potrebno potpuno isključiti; one koje se mogu dozvoliti najviše jednom sedmično; one koje treba konzumirati, ali ograničene.

Savjeti nutricionista. Visoko važna tačka u pravilnoj ishrani - raspodela hrane tokom dana. Trebalo bi da jedemo 4-6 puta dnevno i u isto vreme potpuno: 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Doručak obično čini 25% ukupnih kalorija dnevno, ručak - 30-35, večera - 20-25 i užina - 5-10. To znači da u prvoj polovini dana (doručak, prva užina i ručak) osoba treba da jede 65-70% svoje dnevne ishrane, a to je mnogo više od polovine. Druga užina i večera čine samo 30-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. To znači da je uveče bolje ne prejedati se i dati prednost posnim proteinima i povrću koristeći nerafinirano ulje. Ugljikohidrate je bolje prebaciti u prvu polovinu dana.

Šta je plato efekat i kako se nositi sa njim

Jedna od poteškoća s kojom se suočavaju skoro svi koji smršaju nakon otprilike mjesec i po dana nakon početka dijete je plato efekat. To se manifestira ovako: tokom prvih mjesec dana kilogrami su se brzo topili, ali se odjednom proces mršavljenja naglo usporio. Pa čak i uz sve zahtjeve u ishrani, strelica vage se više ne pomiče, a ponekad čak i juri naprijed.

Tokom ovog perioda važno je ne paničariti i ne slomiti se. Činjenica je da se tijelo sistematski navikava na sve. I nova dijeta. To što mu je u početku to bilo stresno i dalo mu poticaj da smrša više nije tako. Osim toga, težina se smanjila, što znači da je smanjen i bazalni metabolizam. Sada je tijelu potrebno malo manje energije za održavanje normalnog funkcioniranja.

Šta učiniti ako se težina ne smanji:

• Dajte sebi jedan ili dva dana opuštanja (možete jesti nešto zabranjeno, ali prije 16 sati), a zatim se vratite pravilnoj ishrani.
• Mijenjajte broj kalorija tokom dana. Na primjer, energetsku vrijednost dijeta je 1700 kcal. Za parne brojeve pojedite ovu količinu ili čak 100 kcal više, za neparne - 1500 kcal.
• Mijenjajte omjer proteina/masti/ugljikohidrata. Obično je 1,2:0,8:3,5. Da malo protresete tijelo, ravnomjerno udvostručite količinu proteina, a prepolovite količinu ugljikohidrata (dok kalorijski sadržaj dijete ostaje nepromijenjen). Za neparne brojeve uradite suprotno.
• Povećajte fizičku aktivnost. Ako se prije ova sesija održavala tri puta sedmično, dodajte još jedan trening. Ili povećajte intenzitet vaših treninga. Ili ih radikalno promijenite - umjesto aerobnih vježbi (trčanje, plivanje), radite vježbe snage (čučnjevi, sklekovi, iskoraci) ili ih izmjenjujte tokom jedne sesije.

Najefikasnije i najsigurnije dijete

Najefikasnija je ona dijeta u kojoj tijelo ne osjeća glad. Ne treba da pravi zalihe, jer zna da će ionako biti nahranjen.

Evo kako da smršate pravilnom ishranom:

Jedan dan u nedelji morate izvršiti istovar. Vrijedi eksperimentirati s kombinacijama hrane kako biste razumjeli kako tijelo reagira na njih. Meni za dan istovara može biti ovako:

• kg jabuka, 1,5 kg lubenice, kg tikvica;
• 500-600 g svježeg sira + 500 g krastavaca;
• 700-800 g bundeve pečene ili kuhane;
• 700 g kuhanog nemasnog mesa;
• 400 g heljde + 2 litre kefira ili fermentisanog pečenog mlijeka;
• 600 g nemasne ribe + povrće u bilo kojem obliku.

Tokom dana posta potrebno je piti dosta vode (2-2,5 litara).

Ne znate kako da smršate 20 kg? Pokušat ćemo pomoći! Većina žena je barem jednom u životu razmišljala o tome kako kratkoročno izgubiti dvadesetak kilograma viška. Na prvi pogled može izgledati da gubitak tolikog viška kilograma u samo 20 dana izgleda nemoguće, jer je to samo ogromna brojka.

Ako se držite posebne dijete, sigurno ćete uspjeti ako sebi postavite takav cilj.

Postoji mnogo različitih podsticaja za postizanje pozitivnih rezultata, kao što su nova haljina, početak sezone na plaži, mršave devojke, upoznavanje novog momka. Za takve poticaje možete reći: „Želim izgubiti dvadesetak kilograma viška!“.

Šta vas može spriječiti da izgubite 20 kilograma?

Previše grickalica tokom dana. Svi volimo da imamo sendviče i šoljicu čaja ili kafe kod kuće ili na poslu.

Istovremeno, ne mislimo da se u jednu šoljicu čaja dodaje nekoliko sendviča, slatka lepinja, kolač ili komad torte. Da brzo izgubite 20 kg. trebali biste u potpunosti odbiti takve grickalice. Osim toga, čips, krekere, slatke kekse i lepinje nemojte čuvati kod kuće, mnogo će korisnije biti ako umjesto ovih proizvoda jedete svježe voće ili sušeno voće.

Višak sna ili obrnuto njegov nedostatak. Spavanje previše ili, naprotiv, vrlo malo je veoma loše za organizam svake osobe. Prema rezultatima nedavnih studija, dokazano je da se one žene koje su spavale manje od predviđenog vremena suočavaju sa pojavom viška kilograma i gojaznošću za skoro 20%.

Ako ipak odlučite da izgubite te višak kilograma, u ovom slučaju trebate spavati predviđeno vrijeme. Stručnjaci su dokazali da kada osoba spava, u njenom tijelu počinje da se proizvodi hormon poput melanina koji podstiče razgradnju masti. Ali u ovom slučaju postoji jedno „ali“: nikada nemojte jesti prije spavanja, jer će se u tom slučaju tijelo baviti probavom hrane, a ne razgradnjom masti.

Osnovna pravila ishrane

Dijeta za mršavljenje za 20 kilograma uključuje nekoliko osnovnih pravila:

1. Morate jesti svaka tri sata, na primjer, u 9.00, 12.00 i 15.00. Večernji obroci treba da budu najkasnije u osam uveče.
2. Gotovo odmah nakon što se konačno probudite, popijte jednu čašu obične pročišćene vode sa dodatkom sok od limuna mala količina meda. Ovo će pomoći vašem stomaku da radi mnogo brže.
3. Pauza između prvog i posljednjeg obroka trebala bi biti oko dvanaest sati, ali ni u kom slučaju manje od ovog vremena.
4. Sa svog jelovnika za brzi gubitak kilograma potrebno je potpuno isključiti mlijeko, krompir, kafu sa vrhnjem i tjesteninu.
5. Svaki dan morate preskočiti jedan od obroka. Na primjer, u ponedjeljak možete preskočiti obrok u 9.00, u utorak - u 12.00, a u srijedu u 15.00, tako da to morate činiti svaki dan. Nije preporučljivo preskakati isti obrok svaki dan.

Plan ishrane za mršavljenje 20 kg

Za ovu dijetu posebno je razvijena posebna lista proizvoda koji uključuju najmanji broj kalorija.

Ova dijeta uključuje puno prirodnog povrća i voća, jer u svom sastavu sadrže vodu, vlakna i kiseonik.

Svježe jabuke i voće za mršavljenje

AT svježe jabuke sadrži oko 25% kiseonika. Osim toga, jabuke sadrže mnogo korisnih vitamina i smatraju se dijetalnim proizvodom, jer uopće ne sadrže masti. Da bi vam jabuke donele mnogo više koristi, preporučljivo je da ih koristite u sebi svježe neposredno prije jela i nemojte ih jesti poslije večere.

U tom slučaju će se metabolizam u vašem tijelu odvijati mnogo brže, osim toga, osjećaj sitosti će vam doći ranije. Kombinacijom jabuka sa mliječnim proizvodima možete postići najbolji rezultat za mršavljenje.

Dani od jabuke i kefira su veoma efikasni za rasterećenje celog organizma. U toku dana sve proizvode treba zamijeniti jabukama, koje treba jesti pet komada dnevno i piti ih sa dvije litre kefira dnevno.

Lično iskustvo gubitka 20 kilograma

Pojedite jednu jabuku i nakon dvadesetak minuta popijte pola čaše kefira, potrebno je napraviti pet takvih obroka tokom dana. U jednoj sedmici takve dane ne provedite više od dva puta. Zelene jabuke su najbolji izbor za takvu ishranu, jer sadrže mnogo manje šećera od žutih ili crvenih jabuka, a mnogo su bogatije vitaminom C i gvožđem.

Svježe povrće kao što su rotkvice, karfiol, keleraba, brokoli, zelena salata, paprika zelje, šargarepa, celer, cvekla i spanać se mogu jesti u velikim količinama. Probavljajući tako svježe povrće, naše tijelo troši mnogo više kalorija od količine koju ono sadrži.

Sve ovo povrće je veoma korisno za one koji žele da izgube 20 kg za kratko vreme. Povrće sadrži mnogo korisna vlakna, koji poboljšava rad želuca i pozitivno utiče na čišćenje cijelog organizma od štetnih toksina. Svježi krastavci sadrže oko 90% vode, a njihova kora sadrži dosta korisne supstance. Kupus brokule sadrži vitamine: A, B2, C, E i PP, kao i kalcijum, jod i gvožđe.

Citrusno voće poput limuna, grejpa, mandarina i pomorandže tokom ove dijete za mršavljenje od 20 kg. smanjiti ukupno inzulina i smanjuju apetit. Redovna konzumacija svježih grejpfruta odlično utiče na vašu figuru, čineći je vitkijom i ljepšom.

Da biste smanjili višak kilograma, morat ćete u potpunosti pojesti grejpfrut bez guljenja tog filma koji je jako gorak. Nakon nedavnih studija, dokazano je da grejpfrut sadrži flavonoid naringin, koji je upravo obdaren svojstvima sagorijevanja masti. Ova komponenta čini grejpfrut gorkim okusom, osim toga, normalizira rad jetre i ima koleretski učinak. Svi navedeni citrusi pomažu u čišćenju ljudskog tijela od štetnih toksina.

Kako smršati za 20 kilograma? Ovsena kaša pomaže...

Zobene pahuljice leče bolesti želuca i sprečavaju njihovu pojavu, omogućavaju kratkotrajno so dobar rezultat resetovati višak kilograma. Ovsene pahuljice skuvajte samo u vodi i bez dodavanja šećera i soli, ali ih možete jesti u velikim količinama.

Mliječni proizvodi

Fermentisane mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti treba konzumirati svaki dan u obliku bio jogurta, kiselog mlijeka, svježeg sira ili kefira, možete smanjiti sadržaj masti i vrlo brzo smršaviti.

Zeleni čaj za brzo mršavljenje za 20 kg

Ovaj zdravi napitak efikasno utiče na metabolizam u našem organizmu i brzo uklanja štetne toksine. Preporučljivo je popiti četiri šolje ovog čaja dnevno. Zamislite da koristite zeleni čaj Vaše tijelo sagorijeva oko 80 kalorija.

Začini

Začini poput đumbira, cimeta, kurkume, ljute papričice, češnjaka i luka pomoći će vam da smršate. Đumbir može pomoći vašem tijelu da poboljša cjelokupni metabolizam, što je vrlo važno tokom mršavljenja.

Ako redovnom čaju dodate malo đumbira, onda ćete kao rezultat dobiti odličan napitak koji će vam pomoći u borbi protiv onih dodatnih 20 kg. Osim toga, đumbir se može dodati tokom kuvanja, jer se odlično slaže sa gotovo svim namirnicama.

ljuta paprika za mršavljenje

Korisnim se smatraju sve vrste ljutih paprika: bijela, crvena i crna. Varenje hrane je mnogo brže, ubrzavaju se svi metabolički procesi u organizmu i to se dešava veoma brzo, jer kada jedemo ljute papričice u hrani, osećamo jaku vrućinu.

Ljuta paprika se može kombinovati sa gotovo svim jelima. Vrlo je važno ne pretjerati s upotrebom ljuta paprika jer mozete mnogo nauditi svom stomaku.

Cimet

Kurkuma

Stručnjaci smatraju kurkumu ženskim začinom. Često ga koriste kozmetolozi, nije ništa manje korisno za smanjenje viška kilograma. Kurkuma se može dodati u pripremu mesnih i ribljih jela, te povrću.

svježi paradajz

Svježi paradajz pomaže u smanjenju apetita, osim toga, ima nizak sadržaj kalorija. Paradajz će vam pomoći da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje zdravlje.

Kako smršati za 20 kg? RICE!…

Da biste brzo smršali, ne možete bez riže. Nutricionisti posebno preporučuju ovu žitaricu u ishrani. Ako odlučite da u svoju prehranu dodate pirinač, vidjet ćete kako efektivan rezultat Dobićeš.

U kombinaciji s ovom dijetom treba redovno primjenjivati ​​jednostavne fizičke vježbe. Na primjer, možete se prijaviti za bazen, trčati ujutro ili skakati uže, raditi bočne pregibe ili čučnjeve. Ne zaboravite koristiti posebne kozmetika za negu vaše kože.

Kako prilikom mršavljenja koža na vašem tijelu ne bi izgubila elastičnost, nemojte zanemariti masažu kontrastnim tušem. Možete se i kupati uz dodatak morska so i eterična ulja.

Ako tokom dijete ne vodite računa o svom tijelu, tada će vaša koža izgubiti elastičnost i čvrstoću.

Možda ćete uspjeti izgubiti 20 kilograma, ali je vrlo teško istovremeno održati elastičnu kožu. po najviše efektivna vežba su svakodnevne vježbe sa posebnim obručem zvanim hula hoop, koji će vam pomoći da zategnete struk, stomak i bokove, skakanje u mjestu i iskoraci u stranu ne smatraju se ništa manje efikasnim.

Redovno se pilingirajte pilingom za tijelo. Da biste kod kuće pripremili efikasan piling, pomiješajte jednu žlicu kisele pavlake sa talogom od kafe, promiješajte i dobro nanesite na tijelo, dobro umasirajte i nakon nekog vremena piling možete isprati vodom. Kada očistite organizam, možete početi sa oblogama sa plavom glinom za gubitak težine od 20 kg. Pomiješajte glinu sa vodom i nanesite na tijelo, omotajte filmom odozgo, isperite vodom nakon oko 40 minuta.

Rukavicama za masažu masirajte bedra i zadnjicu, ali prije toga kožu je potrebno namazati posebnim kozmetičkim uljem. Zahvaljujući ovoj masaži možete tonizirati svoju kožu, kao i spriječiti pojavu " kora od pomorandže". Nakon završetka svih ovih postupaka, preporučljivo je nanijeti bilo koju hidratantnu kremu na tijelo.

Sve naše kompleksan savet a preporuke će pomoći da vi i vaša koža uvijek budete najatraktivniji i najljepši. A, ako sve ovo spojite sa fizičkom aktivnošću, onda vas, vjerujte, pitanje kako smršaviti za 20 kg više neće mučiti...;)

Da biste razumjeli kako izgubiti 20 kg za mjesec dana, morate razmotriti nekoliko dijeta, odabrati najprikladniju. Ne zaboravite da jedno prilagođavanje ishrane nije dovoljno. Paralelno s tim, morate voditi aktivan životni stil. Da bi proteinska, niskokalorična ili bilo koja druga dijeta bila učinkovita, slijedite ove smjernice:

• pokušajte da povećate unos čista voda do 8-10 čaša dnevno;
• odučiti se od prejedanja, tk. osobe sa povećanom tjelesnom težinom jedu oko 30-50% više nego što je tijelu potrebno;
• ne postavljajte sebi stroge zabrane ili stroga ograničenja;
• počnite komunicirati sa istomišljenicima kako biste imali s kim podijeliti rezultate;
• počnite hodati više, a još bolje - upišite se u sportski klub.

Protein

Ako vam je potrebna jednostavna, ali efikasna dijeta za mjesec dana minus 20 kg, onda obratite pažnju na proteinsku opciju. Mnogo je lakše pratiti ovaj sistem ishrane od ostalih, ali glavna stvar je striktno se pridržavati određene dijete. Njegovi glavni principi su isključivanje svih namirnica koje sadrže masti i ugljikohidrata. Ispostavilo se da iz hrane treba izbaciti hljeb, tjesteninu, slatkiše (uključujući šećer), krompir, žitarice, pića iz trgovine. Dijeta treba da se sastoji od:

• riba;
• nemasno meso, na primjer, piletina, ćuretina, zec;
• mliječni proizvodi s minimalnim sadržajem masti, na primjer, mlijeko, kefir.

niske kalorije

Ova metoda je usmjerena na spaljivanje višak masnoće u tijelu smanjenjem konzumacije visokokalorične hrane. Dijeta je u ovom slučaju vrlo opsežna - iz nje se ne uklanjaju ni meso ni mliječni proizvodi. Istina, ova dijeta može pogoršati kronične bolesti, a prepuna je vrtoglavice, slabosti, razdražljivosti. Mogu ga koristiti samo potpuno zdrave žene i muškarci.

Važnu ulogu u takvom sistemu ishrane igra režim dana. Česti i frakcijski obroci ublažit će snažan osjećaj gladi, koji otežava proces oslobađanja od viška masnoće. Ako odlučite da se pridržavate ovog sistema kako biste smršali, nemojte jesti masnu ribu i meso, šećer, konditorske i pekarske proizvode od brašna višim razredima. Potreban vam je dnevni unos od 1400-1600 kcal, a najteža opcija je 350-700 kcal.

Dozvoljeno je koristiti:

• ne više od 200 nemasnog mesa (kuvano, pečeno, kuhano na pari) dnevno;
• 1-2 jaja (tvrdo kuvana);
• 150 g pekarskih proizvoda od integralnog brašna;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• kafa i zeleni čaj bez šećera;
• voće, bobice;
• supe od povrća.

mono dijeta

Kako smršati za mjesec dana za 20 kg pitanje je koje postavljaju mnogi, posebno dame koje žele po svaku cijenu učiniti svoju figuru lijepom i privlačnom. Jedan od načina je citrusna dijeta, koja se može kategorizirati kao mono-dijeta. Njegove karakteristike:

1. Dijeta, koju je potrebno pridržavati se mjesec dana da bi se postigao rezultat, vrlo je teška.
2. Ako govorimo o kontraindikacijama, onda ova dijeta nije prikladna za dojilje, trudnice, starije osobe i one koji imaju hipotenziju i probleme s gastrointestinalnim traktom, žučnom kesom.
3. Zdravim ljudima se savjetuje uzimanje suplemenata kalcija.
4. Pretjerana niskokalorična i glad mogu dovesti do vrtoglavice, ali uz pomoć citrusa možete dati svoj organizam odmoru od konzervansa, boja.

Primjer menija:

• Doručak: čaša soka od narandže/grejpfruta, kriška crnog hljeba.
• Ručak: grejpfrut, 2 kivija, 150 g supa od povrća/ kuvano povrće.
• Večera: 150 g raženog hleba, 2 kuvana bjelance(ili 120 g nemasnog mesa), čaša vode sa limunom.
• Ako se prije spavanja pojavi vrlo jak osjećaj gladi, tada je dozvoljeno piti vodu s limunom/čaj bez šećera.

Dijeta minus 20 kg mjesečno

Da biste izgubili mnogo kilograma u vrlo kratkom vremenskom periodu, potrebno je da se pridržavate stroge dijete i prestanete da grickate. Za dijetu koja će vam pomoći da izgubite 20 kg mjesečno potrebno je jesti brokoli, jabuke, bijeli kupus, pileći file. Osim toga, možete koristiti pravilo izmjene, koje podrazumijeva odbijanje jednog od tri obroka. U tom slučaju moraju se ukloniti jedan po jedan.

Jelovnik za mršavljenje

Za početak morate svakako isključiti šećer, začine, sol iz jelovnika. Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Prateći ovu dijetu, preporuča se isključiti preveliku fizičku aktivnost. Kada se pojavi jak osjećaj gladi, dozvoljeno je popiti malo kefira. Osim toga, potrebno je uzimati vitaminsko-mineralne komplekse. Meni:

• Ujutro - čaša kefira, kuvano kokošje jaje.
• U popodnevnim satima - 400-500 ml pilećeg bujona, kuhana piletina (koža se mora ukloniti), čaša kefira.
• Uveče - 200 g sira bez masti / čaša kefira. Po potrebi možete popiti kafu bez mlijeka i šećera.

Kako popraviti rezultat

Jedna je stvar odgovoriti na pitanje kako možete izgubiti težinu za mjesec dana za 20 kg, druga stvar je kako konsolidirati rezultat. Da biste to učinili, morate se baviti sportom, pogotovo jer će vam časovi pomoći da poboljšate svoje zdravlje i motivisati vas da nastavite da jedete. cjelovita hrana. Osim toga, trebat će vam:

• potpuno napustiti alkohol;
• zaboravite na riječ "aditiv";
• pij što više možeš više vode;
• prilagodite proces ishrane, nemojte da vas ometaju TV i drugi faktori.

Pravi izlaz iz dijete

Tako da nagli gubitak težine i trenutni prelazak na uobičajenu prehranu ne dovode do toga negativne posljedice Za zdravlje, morate mudro izaći iz dijete. Da biste to učinili, postepeno dodajte u svoj jelovnik 1-2 proizvoda iz kategorije onih koji su bili isključeni tijekom dijete. U idealnom slučaju, to su voće i povrće (na primjer, paradajz), nemasno meso i srednje masni mliječni proizvodi. Jesti prženu i masnu hranu se ne isplati! Osim toga, pridružite se aktivnom načinu života – najbolje je trčanje, hodanje ili ples.

Kako izgubiti 20 kg za mesec dana

Prije svega, uzmite u obzir da nedostatak ili višak sna može zakomplikovati proces mršavljenja za mjesec dana. Činjenica je da tokom sna (od 12 do 4 sata ujutro) tijelo proizvodi 70% melatonina, hormona koji pomaže u razgradnji masti. Bez obzira na sistem koji odaberete, prestanite grickati! Kod kuće ne biste trebali imati kolačiće i lepinje, umjesto toga držite svježe voće ili sušeno voće. Takođe, tokom mjeseca pridržavajte se sljedećih preporuka:

• nemojte dodavati masti u obliku umaka/ulja u hranu;
• kuvajte povrće u vodi, a ne u bujonu;
• pijte više vode, vježbajte:
• pridržavati se režima treninga i ishrane;
• jak osjećaj gladi možete utažiti salatom, krastavcem (sirovim, nesoljenim).

brojanje kalorija

Da biste smršali za mjesec dana, trebali biste jesti oko 1000-1400 kcal dnevno. Da biste izračunali nutritivnu ravnotežu koja će vam pomoći da smršate, morate odrediti broj kcal po željenoj tjelesnoj težini. Istovremeno, treba znati da je osnovni metabolizam kod muškarca 1 kcal / 1 kg težine na sat, kod žene - 0,9 kcal / kg. Ispada da ako je vaša željena težina 65 kg, tada bi glavna razmjena tijekom dijete trebala biti: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Skraćenica BJU označava omjer proteina/masti/ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Znajući dnevnu stopu, lako možete postići prethodno postavljeni cilj za mjesec dana. Odnos 1:1:4 je uzet kao norma, ali u stvarnosti nije sasvim tačan. Za sušenje tijela i mršavljenje prikladniji je omjer 5:1:2 / 4:2:4. Za sagorevanje masti za mesec dana, bolje je izabrati 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Sport

Bez obzira da li jedete med, šunku, hleb od integralnog brašna, pijete li biljne čajeve, bez vežbanja (bar minimalnog) gotovo je nemoguće ostvariti cilj za mesec dana. Prije nastave obavezno napravite zagrijavanje u vidu zamaha nogama i rukama, okretanja glave, istezanja, naginjanja. Nakon toga nastavite do kompleksa:

• Pritisnite - 50 puta.
• Staze - trajanje 15 minuta.
• Čučnjevi - 30 puta.
• Vježba "bicikl" - trajanje 4-5 minuta.
• Trčanje u mjestu – podignite noge što je više moguće. Trajanje jednog pristupa bi trebalo biti oko minut.

Za i protiv brzog mršavljenja

Da biste razumjeli kako smršati za mjesec dana za 20 kg i istovremeno očistiti debelo crijevo, mnogi pokušavaju kontroverzne metode. Ljudi koriste klistire, jedu salate od povrća (kao što je "metla"), voće itd. Općenito, profesionalci brz gubitak težine očigledno, jer vam omogućava da izgubite 10-20 kg za samo 1 mjesec. Zahvaljujući posebnim dijetama u kombinaciji sa laganom fizičkom aktivnošću, svoju figuru možete izvući do kraja ljetna sezona. Nedostaci su:

• nedostatak tjelesnih masti, proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala;
• od stalna glad probavni sistem i želudac počinju patiti;
• vrtoglavica;
• slabost;
• mučnina;
• žgaravica;
• zatvor;
• slaba funkcija mozga;
• "krugovi" ispod očiju;
• problemi sa vidom.

Video

Svi znaju da je višak kilograma lako dobiti, ali je prilično teško nestati. Malo ljudi želi smršati na duže vrijeme, u dužem vremenskom periodu. Ljudi, posebno žene, sanjaju da je njihova težina "već danas" u željenoj normi. I niko ne brine o posljedicama s kojima se tijelo suočava nakon „gladovanja“.

Kontraindikovana je za mršavljenje tinejdžerima i mladim djevojkama (mlađim od 18 godina). Zbog hormonskog restrukturiranja ljudskog tijela, možete postići suprotan efekat - udebljati se. Ne možete jesti niskokaloričnu hranu za dojilje i trudnice. Ograničenje hranljive i vitaminske prehrane nužno će dovesti do patologija kod djeteta.

Kako vratiti puno kilograma u normalu "danas"? Kako smršati za mjesec dana za 20 kg kod kuće? Hajde da pokušamo da odgovorimo.

Doktori kažu: "Da biste izgubili masnu masu i ne nanijeli veliku štetu tijelu, ne možete odlagati proces mršavljenja više od jedne sedmice." Ali ako je pitanje velika težina i relativno kratkom vremenskom periodu, bolje je koristiti dijetu opisanu u nastavku.

Dakle, period gubitka težine je 1 mjesec. Broj kilograma koje treba skinuti je 20. Uslovno nazovimo dijetu "20 za 1" Krenimo.

Odmah rezervišite da je ovo niskokalorična dijeta. Stoga se mora primjenjivati ​​s velikom pažnjom.

Odgovarajući na pitanje kako brzo smršati za 20 kg za mjesec dana, prije svega ćemo dati sljedeće preporuke:

1. Dan prije dijete potrebno je napraviti klistir. Možete samo uzeti laksativ.
2. Pijte vodu. Radite to češće ako je moguće. Što više vode pijete, manje ćete imati zatvor. Tijelo će početi aktivno gubiti na težini.
3. Bilo kakav alkohol i slatka hrana su strogo zabranjeni.
4. Budi strpljiv. Dijeta se dobro podnosi. Jedina poteškoća je proći kroz prvih nekoliko dana. Za to vrijeme tijelo će se potpuno obnoviti i lako će izdržati „štedni režim“. Gubitak težine će biti lakši.

Pravila ishrane

Da biste izgubili 20 kg mjesečno, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Strogo se treba pridržavati izbora dijetalnih proizvoda, redoslijeda dana i raspodjele proizvoda po obrocima.
2. Dijeta se sastoji od 4 pune sedmice. Jelovnik za prvu, drugu i treću sedmicu je isti. U četvrtoj sedmici postoje fundamentalne razlike.
3. Jedan ciklus dijete traje 4 dana. Svaki dan se sastoji od različitih vrsta hranljivih namirnica. Prvog dana se konzumira minimum hrane (dan se zove "gladni"). U drugom - proteinska hrana (proteinski dan). Na trećem - povrće (dan povrća). Posljednji dan se sastoji od mješovitog obroka, zbog čega se i zove "specijalan".
4. Dijetalni meni potpuno "isključuje bijele neprijatelje": šećer i sol. Ali uključuje holandski sir. Ne može se zamijeniti prerađenim proizvodom ili bijelim sirom.

Dijetalni meni

Prvi dan:

Doručak se kombinuje sa ručkom. Tokom ovog perioda potrebno je da pijete mleko u malim gutljajima. Količina - 1 litar. Večera: crni hleb (100 grama), sok od paradajza(šolja).

Drugi dan:

• ručak - meso (100 grama) i čorba, holandski sir (100 grama), crni hleb (100 grama).
• večera - kokošja jaja(2 komada).

Treći dan:

• doručak - blokovi (2 komada). Umjesto jabuka, možete jesti breskve (2 komada) ili narandže (također 2 komada);

Dan četvrti:

• ručak - šunka (100 grama), crni hleb (100 grama), kuvana jaja (2 komada).

Dan peti:

• doručak - crni hleb (100 grama), kafa zabeljena mlekom, puter (20 grama), pčelinji med (1 desertna kašika);
• ručak - meso (100 grama) i čorba, holandski sir (100 grama), crni hleb (100 grama);
• večera - kuvana jaja (2 komada).

Šesti dan:

• doručak - jabuke (2 komada). Umjesto jabuka, možete jesti breskve (2 komada) ili narandže (također 2 komada);
• ručak - supa od kuvanog povrća (1 tanjir);
• večera - salata (3 paradajza i 2 krastavca, bez ulja), čaj (1 čaša) i med (1 desertna kašika).

Dan sedmi:

• doručak - holandski sir (100 grama), kafa zabeljena mlekom;
• ručak - šunka (100 grama), crni hleb (100 grama), jaja (2 komada);
• večera - kefir bez masti (čaša).

Ponavljanjem druge i treće sedmice, slično kao i prve, možete hitno izgubiti 20 kg za mjesec dana. Glavni gubitak težine javlja se u sedmici 1 i 4 od 20 za 1 dijetu. Jelovnik prošle sedmice podrazumijeva podelu ovih proizvoda na 6 prijema.

Dakle, meni poslednje nedelje 20 za 1 dijetu:

1. Prvi dan. Zelene jabuke (1,5 kilograma).
2. Drugi dan. Kuvana piletina (1 kilogram).
3. Treći dan. Krastavci i paradajz (sve zajedno 1,5 kilograma).
4. Dan četvrti. Kuvano meso (1 kilogram).
5. Dan peti. holandski sir (500 grama), mineralna voda(1 boca).
6. Šesti dan. Kefir bez masti (1 litar), kuvana morska riba (1 komad), jaja (2 komada).
7. Dan sedmi. Crveno vino (1 čaša), holandski sir (300 grama).

Izlazak iz dijete

Isprobavši na sebi dijetu 20 za 1, sami ćete provjeriti kako smršati 20 kg za mjesec dana. Osjećajući olakšanje u cijelom tijelu, nemojte žuriti da jedete kolačiće, slatkiše, kiflice i drugu štetnu hranu. Počnite postepeno napuštati dijetu. U prehranu prvo dodajte mesne supe, zatim žitarice i na kraju pređite na pravilnu prehranu. Navedenu dijetu možete ponoviti nakon 3 kalendarska mjeseca.

Druge dijete koje mogu smanjiti težinu za 20 kg

U nastojanju da postignu željenu figuru, žene najviše koriste i druge efikasne dijete za gubitak težine od 20 kg mjesečno. Namirnice navedene u ovim dijetama morate jesti tokom dana. Nabrojimo ih:

1. dijeta sa jabukama. Ishrana: jabuke (2 kilograma), kefir (1 litar), voda (neograničeno).
2. Curd dijeta. Dijeta: kefir (1 litar), svježi sir (600 grama), zeleni čaj (neograničeno). Mliječni proizvodi bi trebali biti sa malo masti.
3. proteinska dijeta. Dijeta: za doručak - nemasni kefir (100 ml.), jaje (1 komad); za ručak - kefir (100 ml.), pileći file (200 grama), pileća juha (0,5 litara); za popodnevnu užinu - kefir (200 ml.); za večeru: kefir (200 ml.), svježi sir (200 grama).
4. kombinovana dijeta:

• dijeta prvog dana: crni hleb (1 kriška), sok od paradajza (neograničeno). Sok se može zamijeniti kefirom bez masti.
• dijeta drugog dana: crni hleb (1 kriška), sok od paradajza (neograničeno).
• dijeta trećeg dana: kuvano meso (200 grama), mesna čorba, kuvana jaja (ne više od 3), sir.
• dijeta četvrti dan: kuvano meso (200 grama), mesni bujon, kuvana jaja (ne više od 3), sir.
• dijeta petog dana: povrće, začinsko bilje i voće (neograničeno).
• dijeta šestog dana: povrće, začinsko bilje i voće (neograničeno).

Tokom kombinovane dijete, banane i grožđe ne treba jesti od voća.

1. sledeća dijeta. Mjesec je podijeljen na 4 sedmice. Jelovnik svakog dana je drugačiji u ishrani. Hajde da opišemo dijetu:

• ponedjeljak. Ishrana: Jabuke (neograničeno), voda (neograničeno).
• utorak. Dijeta: jaja (6 komada).
• srijeda. Ishrana: svježi sir (neograničeno), voda (neograničeno).
• četvrtak. Dijeta: šargarepa (neograničeno).
• petak. Dijeta: pileća čorba (neograničeno).
• Subota. Dijeta: ovsena kaša (400 grama).
• Nedjelja: Dijeta: zeleni čaj (neograničeno).

1. Intermitentna dijeta. Autor periodične ishrane je nepoznat. Ali princip je jasan. Tijelo se brže rješava masti održavajući razmake između obroka. Morate biti svjesni da tokom periodične dijete, mišići sagorevaju.

Princip periodične dijete:

• 1-4 dana - isključujemo večernji obrok, večeru.
• Dan 5-8 - isključujemo dnevni obrok, ručak.
• 9-12 dan - odbijte jutarnji doručak.

Vrijeme jela u dijeti nije navedeno. Glavna stvar je da jedete sledeću hranu 2 puta:

1. Jabuke.
2. Fruktoza (mala količina).
3. Svo povrće (ne možete krompir i slatki krompir).
4. grah i zeleni grašak.
5. Proteinski proizvodi (pileća prsa, svježi sir, riba, mlijeko).
6. Heljda.
7. Ovsena kaša.

Meni periodične dijete:

Prvi dan (drugi, treći i četvrti dan su isti u ishrani):

Doručak. Dijeta: svježi sir (300 grama), jabuke (300 grama ili 4 komada).

Večera. Ishrana: pileća prsa (200 grama), kuvani pirinač (100 grama), zelje u obliku salate.

Večera nedostaje.

Peti dan (šesti, sedmi i osmi dan su isti u pogledu ishrane).

Doručak. Ishrana: salata od povrća.

Nema ručka.

Večera. Dijeta: pileći file (200 grama), kuvani pasulj (100 grama).

Deveti dan (takođe ista dijeta za dane od desetog do dvanaestog).

Nema doručka.

Večera. Ishrana: jaje (1 komad), bakalar (200 grama), heljda (100 grama).

Večera. Dijeta: salata od zelenih listova.

Kada se hranite prema gore navedenim dijetama, morate imati na umu da je 20 kg ogromna težina. Izgubivši ga u kratkom vremenskom periodu (1 mjesec), koža opada i poprima mlohav izgled. Da biste održali ljepotu tijela, potrebno je obavljati fizičku aktivnost.

Sada znate kako smršati kod kuće za 20 kg mjesečno.

Izgubiti 20 kg za tri mjeseca nije lako, pogotovo ako vas tih 20 kg dijeli od vaše idealne težine. Međutim, to je moguće ako ovom cilju pristupite sa svom ozbiljnošću, snagom volje i disciplinom. Pogledajte 1. korak da saznate kako možete početi gubiti težinu.

Koraci

Dio 1

Shvatite šta su kalorije. Ako želite izgubiti 20 kg u tako kratkom vremenskom periodu, morate razumjeti kako kalorije funkcioniraju. Jednostavno rečeno, kalorije su jedinice energije; na jeziku ishrane, one su jedinice mere za količinu energije koja ljudsko tijelo dobija iz hrane i gubi kroz fizičku aktivnost.

Saznajte koliko kalorija trebate unijeti svaki dan. Broj potrebnih kalorija svakoj osobi ovisi o njenoj dobi, težini, visini, dnevnom nivou vježbanja itd. Na internetu postoji veliki izbor kalkulatora. potreban iznos kalorija. Kliknite ovdje da saznate koliko kalorija trebate unijeti svaki dan.

Odredite koliko vam je potrebno da smanjite kalorije da biste počeli gubiti težinu. Da biste izgubili oko 0,5 kg sedmično, trebali biste stvoriti dnevni deficit od 500 kalorija (35.000 kalorija sedmično). Da biste izgubili 20 kg za tri meseca, vaš nedeljni kalorijski deficit mora biti najmanje 14.000 kalorija, tj. trebalo bi da izgubite oko 2 kg nedeljno. To znači da ćete morati postaviti dnevni kalorijski deficit od 2.000.

• Što se tiče kilograma, da biste izgubili 20 kg za 3 mjeseca, morat ćete izgubiti oko 6 - 7 kg svakog mjeseca (za tri mjeseca), odnosno oko 2 kg svake sedmice (za 12 sedmica).

1. Razviti akcioni plan. Prva stvar koju trebate je plan prehrane i vježbanja. Bez takvog plana nećete moći pratiti svoj napredak. Vaš akcioni plan bi trebao:

   • Budite konkretni i mjerljivi: To znači da vaš plan mršavljenja mora biti personaliziran (specifičan). Svaka osoba se razlikuje po građi, preferencijama ukusa i fizičkim sposobnostima. Zato vaš plan mora biti oblikovan u skladu sa vašim mogućnostima i ciljevima.
   • Imajte vremenski okvir i podijelite ga na faze: Razbijte svoje krajnji cilj u nekoliko manjih prekretnica i pratite ih tri mjeseca kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Preporučuje se da svaka faza traje nedelju dana.

2. Izbjegavajte prerađenu, visoko kaloričnu hranu. Ovi proizvodi uključuju hranu brza hrana, prerađena konzervirana hrana, deserti i hrana bogata zasićenim mastima i/ili šećerom. Čak i najmanji dijelovi ove hrane sadrže ogromnu količinu kalorija.

   Izbjegavajte nezdrave grickalice. Nezdravo grickanje može naštetiti vašem dnevnom unosu kalorija kada pokušavate da smršate. Ako jedete puno nezdrave hrane ili pijete puno gaziranih pića ili alkohola, morat ćete ih se riješiti loše navike. Ovi proizvodi sadrže veliki broj prazne kalorije i ne hrane organizam. U potpunosti eliminirajte ove namirnice i pokušajte ih zamijeniti zdravom, cjelovitom hranom.

   • Umjesto da grickate vrećicu čipsa, nabavite svoje omiljeno povrće i voće koje ćete grickati kada ste gladni.

3. Prestanite da pijete kalorije. Gazirane sokove, voćne smutije i sva pića koja sadrže šećer treba isključiti iz ishrane. Naučite unositi manje kalorija ograničavanjem unosa ovih visokokaloričnih napitaka. izabrati obična voda, nezaslađenu limunadu i crnu kafu (moguće sa niskim udjelom masti).

   Vodite dnevnik ishrane u koji bilježite sve što jedete i brojite koliko kalorija unosite svaki dan. Najlakši način da to učinite je putem posebna aplikacija za pametni telefon; Postoji veliki izbor aplikacija (besplatnih i plaćenih) koje vam omogućavaju da snimite sve što jedete tokom dana, a zatim automatski izračunate svoje ukupne kalorije. Uvijek pažljivo vodite ovaj dnevnik kako se ne biste prejedali.

dio 3

Budite aktivni u sportu. Ciljajte na 5-7 sati treninga sedmično kako biste izgubili oko 2 kg sedmično. Svaki trening (u trajanju od 1 sata) treba da sagori 400 - 600 kalorija. Vaši rezultati će također ovisiti o vrsti fizička aktivnost, kojem ćete pribjeći, ali, po pravilu, aerobna vježba je sastavni dio treninga namijenjenog sagorijevanju kalorija.

1. Napravite plan aerobnog treninga. Aerobne vježbe su one vježbe koje ubrzavaju rad srca i povećavaju cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Ove vježbe uključuju trčanje, vožnju bicikla, eliptičke trenažere i plivanje. Uz trening, morate sagorjeti 1500 kalorija dnevno da biste izgubili 2 kg sedmično.

   • Ako imate samo nekoliko sati za vježbanje, onda ćete se morati okrenuti vježbama visokog intenziteta koje sagorijevaju 750 do 800 kalorija na sat. Takve vježbe uključuju vrtenje, zumbu visokog intenziteta, intervalni trening visokog intenziteta, kik boks i trčanje velikom brzinom.
   • Ako mislite da niste spremni odmah krenuti s ozbiljnim treningom, možete početi s lakšim aktivnostima poput plivanja, brzog hodanja (6 - 8 km na sat), aerobika za početnike itd., ali u ovom slučaju, treba vježbati tri sata, a ne dva.

2. Izvršite snažna opterećenja. Iako je aerobna vježba odlična za sagorijevanje kalorija, ona ima svoje negativne strane. Aerobni trening može dovesti ne samo do gubitka masti, već i do gubitka mišićne mase, koja vam uopće nije potrebna. Vašem tijelu su potrebni mišići kako bi održali optimalnu brzinu metabolizma i da bi vašem tijelu dali zdrav i zategnut izgled. Da podrži svoje mišićna masa sa intenzivnim aerobnim treningom, trebalo bi da uključite u svoj raspored umjerene trening snage tri puta sedmično.

   Upozorenja

   • Ne pokušavajte da se izgladnjujete da biste smršali. Ovo može biti opasno po vaše zdravlje i neće vam pomoći da dugo zadržite težinu kada ponovo počnete normalno jesti.