Gdje je velika količina magnezijuma. Hrana bogata kalcijumom i magnezijumom. Koje namirnice sadrže magnezijum i kalcijum

Magnezijum je jedan od važnih hemijskih elemenata...

Magnezijum je jedan od važnih hemijskih elemenata, bez kojeg rad našeg organizma ne može biti usklađen i efikasan.

Magnezijum je taj koji smanjuje napetost u nervnom sistemu, djeluje sedativno i otklanja grčeve koji se javljaju u glatkim mišićima venskih žila, u zidovima crijeva, kao i u žuči i mjehuru. Zahvaljujući njemu, naš srčani mišić se kontrahuje u normalnom ritmu, a krv ima željeni nivo zgrušavanja. Inače, posljednje svojstvo uzrokuje činjenicu da se magnezijev sulfat ubrizgava kod hipertenzivnih kriza.

Zašto nam je potreban magnezijum?

Magnezijum koji vam je neophodan za organizam možete dobiti jelom određene proizvode u kojoj je povećana njegova količina.

• Imaju izražen diuretički i vazodilatacijski učinak, jačaju odljev žuči, stimulišu pokretljivost crijeva, a doprinose i aktivnom radu žučne kese, što je prije svega važno za starije osobe.
• Hrana bogata magnezijumom poboljšava intracelularno disanje.
• Magnezijum, koji u organizam ulazi sa hranom, omogućava nam da nadoknadimo rezerve tako neophodnog hemijskog elementa kao što je adenozin trifosfat. To je zaista jedinstveno hemijsko jedinjenje koje utiče na aktivnost više od 300 stotina vrsta enzima uključenih u regulaciju kardiovaskularnog sistema.
• Unos hrane bogate magnezijumom pomaže nositi se sa nervnim šokovima, izbjegavajte nesanicu, glavobolju i povećanu anksioznost.
• Magnezijum pomaže organizmu u prilagođavanju na hladnoću, učestvuje u formiranju kostiju i reguliše metabolizam fosfora.
• Pozitivno djeluje i na reproduktivni sistem, kako muškaraca tako i žena.

Hrana sa najviše magnezijuma

Ako želite da nadoknadite gubitak magnezijuma u rekordnom roku, preporučujemo upotrebu sirovi spanać. Ovaj proizvod je jednostavno šampion u pogledu sadržaja Mg. Slijedi:

1. orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve; sjemenke cvijeća lana; pinjole i orasi)
2. riba (skuša)
3. mahunarke (leća i pasulj)
4. integralne žitarice, mekinje
5. avokado
6. mlečni proizvodi
7. banane
8. sušeno voće (smokve)
9. tamna čokolada

Inače, pored Mg, ove namirnice sadrže i druge korisne vitamine. Tako, na primjer, u sjemenkama suncokreta postoji višak vitamina E. Pinjoli ne sadrže kolesterol, ali ima puno proteina koje tijelo prilično dobro apsorbira, kao i mnogo mikroelemenata, zahvaljujući kojima zdravlje će se brzo oporaviti. Sastav oraha, pored magnezijuma, uključuje eterična ulja, tanine, fosfor i kalijum.

Odvojeno, hajde da pričamo o slatkišima proizvod koji sadrži Mg - čokolada. Uključujući ga u svoju ishranu, možete efikasno da se oduprete stresu i nervnim slomovima.

Proklijala zrna pšenice su najbogatiji proizvod magnezijumom. U ovoj vrsti žitarica škrobne tvari se pretvaraju u komponente koje ljudsko tijelo lako apsorbira. Proklijale žitarice sadrže nekoliko puta više cinka, vitamina C, beta-karotena i vitamina E od običnih žitarica. Proklijajte pšenicu na sljedeći način. Prelijte ga toplom vodom, trudeći se da tečnost jedva pokrije zrna. Zatim posudu prekrijem krpom ili kartonom i stavim na toplo mjesto 24 sata. Nakon toga, zrna se moraju oprati i osušiti, položiti na krpu. Morate ih pojesti oko 30 minuta prije sljedećeg obroka. Za veću udobnost, mnogi radije samelju zrna u mlinu za kafu u prah.

Ako govorimo o mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima, onda je sadržaj magnezija u njima prilično mali. Ali u kondenzovanom mleku i u suvom je mnogo više.

Heljda i zobena kaša takođe sadrže mnogo magnezijuma. Istovremeno, heljda će biti veoma korisna za one koji pate od visokog nivoa šećera u krvi. Niskokaloričan je, a pogodan je i za ishranu ljudi koji odluče da se oproste od prekomerne težine.

Sljedeći proizvod koji u svom sastavu sadrži Mg poznat nam je pod imenom morske alge. Pored Mg soli, sadrži i soli fosfora, gvožđa, natrijuma i joda.

Voće takođe može biti skladište magnezijuma. U kajsijama, kojima su tako bogate naše geografske širine, prisutan je i ovaj korisni element.

Osim toga, magnezijum se nalazi u:

• Jela od gljiva;
• zrna pirinča;
• Kukuruz;
• Grašak;
• ječam;
• morska riba;
• Cvekla;
• Potatoes;
• Petrushka.

Dragi čitatelji, nadamo se da će vam informacije iz našeg pregleda pomoći da svoju prehranu učinite zdravijom i zasitite je namirnicama s visokim sadržajem magnezija. Osim toga, preporučujemo da povremeno koristite obogaćene preparate, čiji je sastav obogaćen elementima u tragovima i magnezijumom.

Dobar dan! Imao sam konvulzije, vrtoglavicu i glavobolje. Primijetila sam da sam postala pomalo razdražljiva, patim od promjena raspoloženja. Nikada ranije nisam primetio takvo stanje. Prijatelj koji se školuje za doktora je sugerisao da imam nedostatak magnezijuma. Obratio se doktoru i ja ću predati analizu. U međuvremenu, želim da znam koje voće sadrži magnezijum. Možda biste trebali preispitati svoj meni? Tablete, ako se strahovi potvrde, zaista ne želim da pijem.

ODGOVOR: Zdravo. Hvala na pitanju. Zaista, nedostatak supstance koju ste spomenuli može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je važno redovno konzumirati namirnice u kojima sadrži magnezijum i kalijum , kao i druge mikro-, makroelemente i vitamine.

Liječenje nedostatka magnezija, najčešće, je revizija prehrane i uključivanje više namirnica koje sadrže potrebne mikroelemente. Moraćete i da se zaštitite od stresnih situacija i nervoznog naprezanja, da sebi obezbedite dobar odmor.

Mnogo tvari u povrću, začinskom bilju, žitaricama, sušenom voću. Nalazi se u mliječnim proizvodima, ribi i mesu. Magnezijum sadrži najviše:

Supstanca osigurava normalno funkcioniranje oko tri stotine enzima. Magnezijum, radeći zajedno sa kalcijumom i fosforom, osigurava snagu kostiju i zuba.

Potreban je za:

• eliminacija toksina;
• otpornost na stres;
• sprečavanje stvaranja kamenja;
• snižavanje nivoa holesterola;
• prevencija srčanih bolesti;
• sinteza proteina;
• glukoza, masti, energetski metabolizam;
• prijenos i skladištenje genetskih informacija u stanicama.

Simptomi nedostatka magnezijuma manifestuju se u obliku:

• osjećaj umora čak i nakon dugog sna;
• česte glavobolje;
• gubitak kose i lomljivi nokti;
• vrtoglavica i gubitak ravnoteže;
• razdražljivost i povećana osjetljivost na buku.

Natapanjem proizvoda, bez konzumiranja dobijene infuzije ili odvarka, značajno se smanjuje njihova nutritivna vrijednost. Magnezijuma u njima postaje mnogo manje.

Nedostatak supstance nastaje kada:

• problemi s bubrezima;
• prekomjerna konzumacija lijekova s ​​folnom kiselinom, fosforom, kalcijem i natrijem;
• ovisnost o alkoholu i pićima s kofeinom;
• ljubav prema previše masnoj hrani;
• stres;
• produžena upotreba kontraceptiva i lijekova koji sadrže estrogen;
• gladovanje, dijabetes i toksikoza.

Za održavanje zdravlja, prevenciju bolesti neophodni su bakar, magnezijum. Redovna konzumacija namirnica koje sadrže magnezijum - prevencija bolesti srca, krvnih sudova, štitne žlezde,.

Korisne karakteristike

Element pomaže u oslobađanju napetosti u nervnom sistemu, smiruje, otklanja grčeve glatkih mišića krvnih sudova, creva, žučne kese i bešike. Povećava otpornost srca na nedostatak kiseonika, normalizuje ritam kontrakcija, smanjuje zgrušavanje krvi - zato se injekcija magnezijum sulfata izvodi tokom hipertenzivne krize.

Namirnice bogate magnezijumom imaju diuretički, vazodilatacijski učinak, pojačavaju lučenje žuči, podstiču pokretljivost crijeva, motoričku aktivnost žučne kese, što je posebno važno u starijoj dobi. Konzumiranje hrane sa magnezijumom sprečava upale, pomaže u njihovom otklanjanju.

Više kiseonika ulazi u tkiva kroz proširene sudove, što sprečava maligne neoplazme.

Dovoljan unos magnezijuma hranom akumulira adenozin trifosfat u organizmu – univerzalni izvor energije za biohemijske procese. Energija se oslobađa kontaktom adenozin trifosfata sa vodom.

Koristan element povećava aktivnost oko 300 različitih enzima koji su uključeni u stvaranje energije, regulišu aktivnost kardiovaskularnog sistema, nivo u krvi.

Njegov dovoljan unos važan je za neuromišićnu provodljivost, uključujući sinapse, spojeve nerva sa primaocem signala, za optimalnu kontrakciju mišića.

Namirnice bogate magnezijumom sprečavaju nervne bolesti, nesanicu, anksioznost, glavobolju i otklanjaju anksioznost. Element doprinosi brzoj adaptaciji na hladnoću, sudjeluje u formiranju koštanog tkiva, zubne cakline, procesima metabolizma i obrazovanja ugljikohidrata.

Uključivanje namirnica koje sadrže magnezijum u prehrani poboljšava apsorpciju metabolizma kalija i fosfora, pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Unošenje nekog elementa ishranom sprečava nastanak žučne kese.

Norma u ishrani

Optimalni dnevni unos mikroelementa hranom je 500-750 mcg.

Njegova najveća koncentracija je u jetri, bubrezima i mozgu. Tokom dana, značajna količina odlazi sa žuči, urinom i znojem.

A usporavanje otkucaja srca signalizira višak koji izaziva euforiju, narušava apsorpciju elementa antagonista kalcijuma.

Višak elementa eliminira unos suplemenata kalcija. Tijelo također prirodno izlučuje višak u urinu.

Znaci nestašice

• Česte vrtoglavice, magla pred očima, lomljivi nokti.
• pogoršanje,.
• Trzanje očnih kapaka, konvulzije i grčevi. Neosnovani strah, nemir, anksioznost, nervoza i razdražljivost. Razvoj osjetljivosti na vremenske promjene.
• Nedostatak snage, brzi zamor, često ujutro. Poremećaji spavanja, uznemirujući snovi, teško buđenje. Uzrok stanja je nedostatak magnezijuma. Vedrina i aktivnost samo uveče, kada nadbubrežne žlezde proizvode dovoljno hormona.
• Tahikardija (ubrzan rad srca) ili anemija (anemija).
• Povećava se količina kalcija na zidovima krvnih žila, gube elastičnost, razvija se ateroskleroza. Povećana mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka. Značajan nedostatak magnezijuma nalazi se u predjelu srčanog mišića zahvaćenom infarktom miokarda.
• Povreda žučne kese, pankreasa. Degenerativne promene u bubrezima, kamenac usled nedostatka otpornosti na prekomernu apsorpciju kalcijuma.
• Smanjena fleksibilnost zglobova.

Dugotrajno odsustvo namirnica koje sadrže magnezijum u ishrani slabi i povećava tjelesnu težinu. Karijes, hladnoća ruku, hipotenzija ili, prostatitis, hemoroidi.

Razlozi za nedostatak

Nedostatak važnog elementa, kao i gvožđa, tipičan je za većinu stanovnika Rusije. Zašto, uprkos brzim, ukusnim i obilnim obrocima, većini ljudi nedostaju esencijalni elementi u tragovima?

Prije svega, zbog nabavke prerađene, konzervirane hrane, primjene termičke i mehaničke obrade posuđa. Na primjer, u konzerviranom zelenom grašku, u poređenju sa svježim proizvodom, sadržaj magnezija je prepolovljen.

Uvođenje modernih tehnologija za uzgoj i žetvu usjeva u poljoprivredu dovelo je do oštrog nedostatka magnezijuma u proizvodima. Kod svježih jabuka smanjen je za 80%, kod kupusa četiri puta u odnosu na one uzgajane u bašti.

• Jedan od načina da dobijete svoje dnevne potrebe za mikronutrijentima je povećanje unosa odgovarajuće hrane.
• Drugi način za isporuku vitamina i minerala je uzgoj vlastitog povrća i voća. Određenu pomoć u postepenom prelasku na prirodnu zdravu prehranu pruža uključivanje umjetnih vitaminsko-mineralnih kompleksa u prehranu.

Osim toga, stvarni sadržaj pojedinih mikroelemenata u prodavnim proizvodima često je niži od onih navedenih u priručniku zbog nepoštivanja uslova za berbu, preradu i skladištenje. Vitamini i elementi u tragovima u mesnim i ribljim proizvodima se uništavaju njihovim dugotrajnim skladištenjem u smrznutom obliku.

Manjak magnezija uzrokuje nedostatak odgovarajućih namirnica u ishrani, kao i drugi razlozi:

stresa. Prije svega, oni su podložni rukovodiocima. Jaka desetominutnica troši polovinu dnevne količine važnog elementa u tragovima. Razvoju nedostatka magnezijuma doprinosi sjedilački način života, neredovni obroci.

Diuretici. Važni elementi u tragovima napuštaju organizam kroz urinarni sistem: kalcijum, kalijum, magnezijum, fosfor.

prekomerno znojenje. Korisni elementi odlaze sa znojem: natrijum, kalijum, magnezijum, cink.

Bolesti. Uzroci nedostatka magnezija su intoksikacija, dijabetes melitus, bolesti bubrega, česti proljevi.

Neuravnotežena ishrana. Nedostatak magnezija se javlja kod ljubitelja kafe, uz prekomjernu konzumaciju proizvoda koji sadrže fosfor, kalcij, elemente antagoniste cinka.

Da biste brzo otklonili nedostatak elementa u tragovima, korisno je uključiti pšenicu u prehranu. Ovaj proizvod drži rekord po sadržaju magnezijuma.

Sljedeće visokokalorične namirnice odlikuju se visokim sadržajem elemenata u tragovima:

• sjeme tikve;
• sjemenke suncokreta;
• sjemenke susama;
• bor i orasi;
• čokolada;
• kakao u prahu;
• , grah;
• proklijalo seme pšenice.

Kada jedete zdrav proizvod - semenke suncokreta, koje sadrže šest puta više magnezijuma od raženog hleba - organizam dobija i dosta vitamina E.

U pinjolima nema holesterola, ali ima puno proteina, što je posebno korisno za one koji su prešli na biljnu ishranu. Tijelo u potpunosti apsorbira ovaj protein. Osim toga, sadrže puno vitamina, kao i magnezijum, kalijum, kalcijum, fosfor.

Orasi su bogati vitaminima. Sadrže eterična ulja, fitoncide, tanine, kalijum, kalcijum, fosfor i magnezijum, ima ga i u bademima, kikirikiju, lješnjacima.

Uključivanje prirodne čokolade bogate magnezijumom, kalcijumom, manganom u ishranu pomaže u suzbijanju stresa. Osim toga, feniletilamin, "supstanca ljubavi", koja je dio čokolade, čini da se osjećate kao da su izrasla krila.

Upotreba proklijalog zrna pšenice – jedne od namirnica bogatih magnezijumom – brzo otklanja nedostatak elementa u tragovima. Klijanje se pretvara u komponente koje tijelo može lakše apsorbirati. Gotov proizvod sadrži tri puta više magnezija i cinka. Pet puta je povećana količina vitamina C. Sadrži i beta-karoten i vitamin E.

1. Za klijanje prelijte tanak sloj zrna sa minimalno tople vode tako da ih voda jedva pokrije.
2. Pokrijte posude kartonom, stavite na toplo mjesto na jedan dan.
3. Proklijala zrna operite, osušite na peškiru.

Jedite pola sata prije jela. Zrna možete samljeti u mlinu za kafu.

U tradicionalnim proizvodima - kravlje mlijeko, sir, jogurt - malo magnezija. Njegov sadržaj je veći u mleku u prahu ili kondenzovanom mleku.

Proso je bogato korisnim elementima u tragovima. Osim toga, proso podstiče funkciju hematopoeze, usporava rast tumora i ima diuretski učinak.

Još jedan koristan proizvod - morski kelj - sadrži magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor, gvožđe,. Ovaj sastav se odlikuje niskim sadržajem kalorija, stoga je posebno koristan za prekomjernu težinu.

Kajsije su klasifikovane kao hrana koja sadrži magnezijum. Voće poboljšava pamćenje, povećava efikasnost, pomaže u borbi protiv stresa.

Određena količina magnezijuma sadrži proizvode:

• gljive;
• pirinač, raž, grašak, kukuruz, ječam;
• morska riba;
• , suhe šljive;
• kupus, krompir, paradajz, peršun,.

Nedovoljan sadržaj magnezija u organizmu uzrokuje grčeve u mišićima, osteoporozu, bolesti srca, cerebralni vazospazam, migrenu, dijabetes, anksioznost i druge tegobe i bolesti. Jeste li znali za to? A znate li namirnice koje sadrže velike količine magnezija kako bi se eliminirao nedostatak i obnovila ravnoteža?

Nažalost, većina ljudi iz svih minerala neophodnih za život organizma najčešće izlučuje gvožđe i kalcijum. A samo rijetki znaju za druge korisne tvari koje su tijelu svakodnevno potrebne. Magnezijum je jedan od takvih minerala. Njegov dovoljan sadržaj je od velikog značaja za održavanje funkcija mišićnog i nervnog sistema, regulaciju telesne temperature, pravilno formiranje kostiju, apsorpciju kalcijuma, održavanje ritmičnog rada srca i stanje imunog sistema u celini. Učestvuje u stotinama različitih reakcija i procesa koji se dešavaju u ljudskom tijelu.

Dnevna doza magnezijuma za odraslog muškarca je 400 mg, žene - 310 mg, trudnice - 360-400 mg, dojilje - 360 mg, dječaci - 410 mg, djevojčice - 360 mg, djeca do 3 godine - 80 mg , do 13 godina - 240 mg.

Ako se osjećate slabo, razdražljivo, anksiozno, tijelo signalizira nedostatak magnezijuma. Kako biste osigurali da svaki dan dobija dovoljno minerala, povećajte količinu hrane bogate magnezijumom u prehrani. Sve što treba da uradite je da ove namirnice uključite u svoju ishranu. A da biste ih lakše odabrali, koristite listu proizvoda ispod.

TOP 19 namirnica bogatih magnezijumom

1. Divlji pirinač

Osim što je ukusna i zdrava, divlja riža je nevjerovatan izvor magnezijuma. Šolja divljeg pirinča sadrži oko 52 mg magnezijuma. Takođe služi kao bogat rezervoar drugih minerala kao što su folna kiselina, vlakna, gvožđe i cink.

Ovaj ukusni pirinač možete jesti sa lososom ili začinskim biljem za još zdraviji obrok.

2. Heljda

Zrna heljde su jednostavno prepuna magnezijuma - 229 mg. Ne sadrže gluten, za razliku od drugih vrsta cjelovitih žitarica, što štiti tijelo od ekstremnih skokova šećera u krvi. Za zdravu prehranu korisno je jesti heljdinu kašu sa puterom ili je koristiti kao dodatak drugim jelima.

3. Pšenične klice

Među namirnicama bogatim magnezijumom, one su ocijenjene kao najbogatiji izvori magnezija, jer sadrže oko 440 mg minerala, dok ostale žitarice ne sadrže više od 400 mg magnezija. Ova jedinstvena kompozicija obezbeđuje skoro dnevnu dozu magnezijuma za muškarca i 100 grama više od norme za ženu.

Odličan za dodavanje salatama, smoothiejima i supama.

4. Spanać

Ovo zeleno lisnato povrće bogato je gotovo svim nutrijentima. Izuzetno je korisna za zdravlje jer je niskokalorična hrana sa visokim sadržajem magnezijuma. Šolja kuvanog spanaća sadrži oko 157 mg magnezijuma, dok jednaka količina sirovog spanaća daje samo 24 mg.

Dodajte u salate i supe kako biste povećali unos magnezija i drugih korisnih nutrijenata za zdrav, ukusan obrok bez debljanja.

5. Ovsene pahuljice

Budući da su bogate vlaknima i antioksidansima, smatraju se jednom od najzdravijih žitarica. Ovsena kaša u svakodnevnom jelovniku pomaže u snižavanju holesterola i krvnog pritiska. Prisustvo magnezijuma u ovsenim pahuljicama čini ovaj proizvod još vrednijim, jer ¾ šolje ovsenih pahuljica obezbeđuje telu 47 mg korisnog minerala, što je 12% dnevne vrednosti.

Zobene pahuljice za doručak su odličan način da započnete svoj novi naporan dan!

6. Avokado

Egzotično ukusno voće poznato je po nizu korisnih svojstava za organizam. Pomaže u zaštiti od razvoja onkoloških i kardiovaskularnih bolesti, kontroliše nivo holesterola u krvi i sprečava nastanak očne katarakte. Jedno voće može da obezbedi 15% dnevnih potreba za magnezijumom.

7. Banane

Omiljeno voće s neobično nježnom pulpom, jedan je od najlakših načina za zasićenje tijela magnezijem, budući da su banane pristupačne i ukusne. Osim što su odličan izvor energije, banane su bogate i brojnim vitaminima i mineralima – kalijumom, vlaknima, vitaminom C, ne samo magnezijumom, kojeg sadrži oko 32 mg u pulpi jedne banane.

Ne zaboravite da dodate doručku da pokrijete nedostatak minerala neophodnih organizmu.

8. Lubenica

Ljeti je lubenica odličan izvor zasićenja magnezijem. Jedna šolja pulpe lubenice obezbeđuje oko 15 mg minerala, a nekoliko velikih kriški će više nego pokriti dnevni nedostatak magnezijuma u telu.

9. Sjemenke bundeve

Odličan izvor magnezijuma može biti ne samo voće, povrće i žitarice. Ovi proizvodi uključuju sjemenke, posebno one bogate vitaminom E i bakrom. Pola šolje sjemenki bundeve sadrži oko 369 mg magnezija, što je otprilike 93% preporučene dnevne doze. Ako volite lagano pržene sjemenke, nemojte ih držati u pećnici duže od 20 minuta jer vrućina može uništiti neke od hranljivih sastojaka.

10. Sjemenke lana

Također se mogu pripisati jedinstvenim proizvodima koji sadrže dovoljnu količinu magnezija koju morate uključiti u svoju prehranu. Jedna supena kašika lanenog semena sadrži 39 mg magnezijuma!

11. Sjemenke suncokreta

Ukusne i hranljive sjemenke mogu tijelu dati pravi poticaj magnezijumu. Pola šolje semenki suncokreta obezbeđuje telu 83 mg magnezijuma, koji pomaže u jačanju srčanog mišića, koštanog sistema, ublažavanju simptoma astme i sprečavanju određenih vrsta raka. Sjemenke bogate magnezijumom treba uključiti u ishranu s obzirom na njihov visok sadržaj kalorija (373 cal).

12. Pasulj i soja

Mahunarke su još jedan odličan izvor magnezijuma, minerala koji daje snagu kostiju, smanjuje grčeve i kronične bolove. Šolja pečenog pasulja obezbeđuje 68 mg magnezijuma, dok soja obezbeđuje 196 mg.

13. Žuti kukuruz

Ako tražite hranu sa visokim sadržajem magnezijuma, niskokaloričnu, žuti kukuruz, koji ima mnogo vlakana i proteina, je pravi izbor.

Šolja kukuruza sadrži 211 mg magnezijuma, što je oko 53% dnevne vrednosti.

14. Sadržaj magnezija u ribi

Riba takođe može biti odličan izvor magnezijuma za organizam. Osim minerala, bogat je vitaminom B12, koji osigurava zdravlje srca, kostiju i kože. Riba se može peći, pržiti, peći na roštilju ili na otvorenoj vatri. Riba bogata magnezijumom uključuje losos- 35 mg, halibut– 70 mg i takođe ostrige- 76 mg. Da biste povećali količinu konzumiranog magnezijuma, ribu treba poslužiti sa divljim pirinčem, spanaćem, heljdom.

15. Kakao

16. Punomasno mlijeko

Svi znamo da je mleko bogato kalcijumom. Pored kalcijuma, mleko sadrži i dovoljnu količinu magnezijuma. Jedna šolja punomasnog mleka obezbeđuje 24 mg magnezijuma, koji promoviše zdrave kosti, mišićno-koštani sistem i sprečava osteoporozu.

17. Brokula

Zamrznite da biste dobili više magnezijuma za tijelo. Ne šalim se! Jedna šoljica sirove brokule sadrži 22 mg magnezijuma, dok smrznuta brokula sadrži 37 mg. Prisustvo vlakana, vitamina K, C, beta-karotena čini brokulu izuzetno korisnim proizvodom, posebno za žene koje su trudne i doje. Stavite brokulu u supu ili drugo jelo - i budite zdravi!

18. Kupina, malina

Ovo je jedan od najzastupljenijih za prehranu žena. Sadrže širok spektar nutrijenata, uključujući fitonutrijente i vlakna. Dovoljna količina magnezijuma daje razlog da ih preporučimo čak i trudnicama i dojiljama, koje ga mogu dobiti jedući ukusnu hranu i ne brinući se o negativnim efektima na organizam. Jedna šolja bobičastog voća sadrži do 30 mg magnezijuma.

19. Ljekovito bilje

Ljekovito bilje - korijander, bosiljak, majčina dušica, menta, zeleni luk takođe mogu biti odličan izvor magnezijuma. Sveže ili sušene, nije bitno! Jedna supena kašika obično sadrži do 15 mg magnezijuma.

Ne zanemarujte nedostatak magnezijuma u organizmu. Uz toliku raznolikost proizvoda koji sadrže magnezij, uvijek je moguće napraviti pravi izbor. Popunite prazninu i birajte hranu bogatu magnezijumom.

A koja vam je najpoželjnija opcija za dobijanje magnezijuma iz hrane? Da li je našao svoje mjesto na gornjoj listi?

Ako vam se svidjela objava, možete o njoj obavijestiti svoje prijatelje klikom na dugmad društvenih mreža. Možda će za njih, njihove rođake i prijatelje ove informacije biti više nego relevantne. I ja ću vam biti iskreno zahvalan.

Naše tijelo stalno treba da nadopunjuje rezerve vitalnih makronutrijenata, a jedan od njih je i magnezijum. Učestvujući u mnogim procesima, kao dio tkiva i organa, brzo se troši zbog čestih stresova i nervnih naprezanja. Nedostatak magnezija osjeća nervni i kardiovaskularni sistem, zbog čega nastaju bolovi u mišićima i zglobovima. Ishrana je važno sredstvo za popunjavanje rezervi makronutrijenata. Poznavanje toga koja hrana sadrži više magnezijuma i koliko je kompatibilna sa drugim supstancama pomaže u kreiranju kompletnog dnevnog jelovnika koji omogućava tijelu da dobije sve što mu je potrebno.

Uloga magnezijuma u telu

On je uključen u tri stotine biohemijskih reakcija koje se neprestano dešavaju u ljudskom tijelu.

Prisutan je u kostima, mišićima i krvi, zauzima četvrto mjesto nakon natrijuma, kalija i kalcija po zastupljenosti u tijelu, ukupno svaka osoba ima 20-30 mg ovog elementa u tragovima.

Njegove glavne funkcije u ljudskom životu su sljedeće:

Zašto je to važno za osobu?

Ovaj element u tragovima je neophodan u većini ljudskih životnih procesa, a posebno je važan u funkcionisanju:

Šta se dešava u organizmu kada mu nedostaje

Signali nedostatka magnezijuma u organizmu slični su simptomima mnogih bolesti, pa je ovaj problem izuzetno teško prepoznati na vreme. To znači da pre nego što počnete da uzimate suplemente magnezijuma, morate da uradite analizu krvi na sadržaj magnezijuma u njenom serumu i da se nakon toga posavetujete sa lekarom.

Znakovi nedostatka nekog elementa su:

• Hronični umor prisutan dugo vremena.
• Brzi zamor uz malo fizičkog napora.
• Povećano opadanje i lomljivost kose i noktiju.
• Smanjen imunitet i povezane česte prehlade, pogoršanje hroničnih bolesti.
• Razdražljivost, česte promjene raspoloženja, depresija.
• Problemi sa spavanjem i zaspavanjem, osjećaj preopterećenosti nakon normalnog sna.
• Pojava vremenske zavisnosti.
• Vrtoglavica, glavobolja.
• Smanjena memorija i sposobnost koncentracije.
• Bol u mišićima i grčevi u različitim dijelovima tijela, posebno u mišićima lista, smanjuju snagu kostiju.
• Često trzanje očnih kapaka, usana ili obraza.
• Bol u srcu, ubrzan rad srca, visok krvni pritisak.
• Probavni poremećaj.

Koje namirnice sadrže magnezijum

Spisak namirnica bogatih njime je opsežan. To su povrće i voće, žitarice, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, plodovi mora i drugi. Vrijedi ih bolje upoznati:

• U povrću i voću nema mnogo magnezijuma, ali su bogati drugim mineralima i vitaminima, a to pojačava dejstvo ovog makronutrijenta na organizam. Najviše ga ima u takvom povrću: cvekla - 43 mg, kupus - 30, peršun - 85, spanać - 157, kopar - 70. Od voća se izdvajaju: lubenice - 224 mg, banane - 30, crne ribizle - 31, hurmašice - 58, suve šljive - 44.
• Namirnice bogate magnezijumom uključuju mahunarke, posebno soju. Grah, sočivo i grašak su pogodni sastojci za zdrave i ukusne obroke. Grašak ima 105 mg, pasulj i sočivo 150 mg, a soja 248 mg.

  Međutim, stariji ljudi ne bi trebali zloupotrebljavati mahunarke: one izazivaju probavne smetnje.

• Rekordan sadržaj magnezijuma nalazi se u morskim algama, njihova 100-gramska porcija je jedna i pol dnevna norma mikroelementa.

  Kao predstavnici morskih algi mogu se istaknuti morski kelj i morska salata.

• Orašasti plodovi i sjemenke. Među orašastim plodovima, rekorderi po magnezijumu su indijski oraščići (275 mg na 100 g proizvoda), pinjoli (232), bademi (230), pistaći (200), lješnjaci (170), kikiriki (180), orasi (120). ), au sjemenkama bundeve - više od dnevne norme - 500 mg.

  Svi ovi proizvodi sadrže mnoge druge minerale, vitamine, aminokiseline.

• Žitarice. Najveći sadržaj elementa u pirinčanim mekinjama, samo 100 g - to su dvije dnevne norme magnezijuma - 781 mg. Ovaj prilično rijedak proizvod nalazi se samo u specijaliziranim trgovinama, ali zbog visokog sadržaja elementa u tragovima, mekinje su vrlo malo potrebne. Stoga ih vrijedi tražiti. U pšeničnim mekinjama magnezijuma je nešto manje - 550 mg, ali to je mnogo više od njegovih dnevnih potreba. Važno je jesti kašice svaki dan, jer su i one bogate magnezijumom. Iz njih se dobro apsorbira, žitarice su još uvijek bogate kalcijumom i fosforom u idealnim omjerima. Takođe je dobar izvor energije i vlakana. U nebrušenom smeđom pirinču magnezijuma je 86 mg na 100 g, u heljdi - 255, u ječmenoj krupici - 150, u ovsenoj kaši - 137, u prosu - 130, au nezaslađenim kukuruznim pahuljicama 200 mg magnezijuma. Proklijale pšenične klice su takođe pouzdan snabdevač magnezijuma, 100 g zelenih klica je 232 mg magnezijuma. Mogu se kupiti u apoteci, biološki aktivan proizvod, koji uključuje i kalij, koristan za rad srca, može se klijati samostalno.

  Vrlo je korisno svakodnevno uključiti žitarice zajedno sa zelenilom u salate.

• Od morskih plodova bogatih jodom, najviše elemenata u tragovima ima lignje - 90 mg i škampi - 60 mg.
• Treba istaći i izuzetno bogatu mineralima crnu čokoladu - 418 mg ili kakao - 430 mg. Jedna pločica čokolade dovoljna je da obezbedi dnevne potrebe magnezijuma.

  Pijenje kakaa je takođe dobro za sutra

• Hrana ne može bez začina i začina, treba napomenuti da kašika korijandera, žalfije ili bosiljka sadrži 690 mg magnezijuma, tj. jedna i po dnevna norma, au susamu je 350 mg.
• Da bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa u tragovima, korisno je kombinirati ove proizvode s onima koji sadrže piridoksin ili vitamin B6. I to uz već spomenute orašaste plodove, mahunarke i žitarice - goveđu džigericu i mnoge vrste morske ribe - tune, skuše, sardine.

Dnevni unos za odrasle i djecu

Dnevne potrebe organizma za magnezijumom zavise od starosti, pola, težine i fizičkog stanja svake osobe. Naravno, za djecu i odrasle bitno se razlikuje.

Norme za djecu:

• u dobi od 1-3 godine - do 80 mg;
• od 4 do 8 godina - 130 mg;
• od 9 do 13 godina - 240 mg;
• djevojčice 14-18 godina - 360 mg4
• dječaci istog uzrasta - 50 mg više.

Za odrasle ovi pokazatelji izgledaju ovako:

• za žene od 19 do 30 godina - 310 mg, a za trudnice - 40 mg više;
• za muškarce iste dobi - 90 mg više;
• za muškarce starije od 31 godine - 420 mg;
• za žene odgovarajuće dobi - 100 mg manje, za trudnice - takođe 40 mg više.

Pravilna ishrana za zadovoljavanje potreba za magnezijumom

Magnezijum pomaže u uklanjanju toksina i teških metala

Da biste sastavili dnevni meni bogat magnezijumom, morate uzeti u obzir sljedeće:

• porcija cvekle ili banana je 6-8% potrebne zapremine;
• riba i plodovi mora - 14%;
• šolja kuvanog pasulja ili sočiva - oko 30%;
• pola šolje badema - oko trećine dnevne potrebe:
• šolja sirovog spanaća - 10%, i kuvanog - 3 dnevne norme;
• pola šolje orašastih plodova ili sjemenki bundeve - gotovo 100%;
• šolja smeđeg pirinča je skoro trećina dnevne vrednosti;
• šolja jogurta - skoro 15% dnevne potrebe;
• dovoljno čokoladica za ceo dan.

Prehranu je potrebno prilagoditi ovisno o godišnjem dobu - zimi je obogatiti medom, grožđicama, suvim kajsijama, suvim šljivama, urmama, orašastim plodovima, kakaom i žitaricama. U proljeće je bolje uključiti više zelenila - peršun, kopar, spanać i zelenu salatu. Ljeti je dobro jesti trešnje, crne ribizle i mahunarke, a u jesen ne zaboravite na lubenice, šargarepu, kupus i cveklu.

Više korisnih proizvoda bez termičke obrade, možete dodati sjemenke i orašaste plodove u salate od povrća ili voća. Za preljeve su pogodni kedar, susam, senf ili maslinovo ulje s citrusima i bijelim lukom.

Otklanjanje nedostatka magnezijuma olakšavaju mineralna voda sa njom, tinkture ili sirupi od aloe vere, odvari divlje ruže, aronije, koje se preporučuje piti umesto čaja. Istovremeno treba ograničiti upotrebu kafe, jakog čaja, alkohola, slanih jela i jela od brašna.

Sljedeća tabela prikazuje uzorak menija za sedmicu koji uključuje hranu bogatu magnezijumom:

Preparati na bazi toga

Da bi se nadoknadio nedostatak magnezija, propisuju se i sljedeći lijekovi:

• Centrum, sadrži 100 mg magnezijuma, kalcijuma, joda, fosfora, gvožđa, vitamine grupe B, E, D3 i druge.
• Teravit sadrži 100 magnezijuma, kalcijuma, kalijuma, selena, mangana, vitamine A, B, D3 u 1 tableti.
• Berocca Plus - 1 tableta sadrži 100 mg magnezijuma, kalcijuma i kompleks vitamina.
• Bio-Max - 1 tableta sadrži 35 mg magnezijuma, gvožđa, bakra, cinka, kobalta, fosfora i mnoge vitamine.

Sa značajem magnezijuma u životu čoveka, njegovim normama, simptomima nedostatka makronutrijenata i savetima za uključivanje namirnica bogatih magnezijumom i drugim mineralima u jelovnik možete se upoznati u sledećim video zapisima:

Video: Sve o magnezijumu u programu "Živi zdravo!"

Video: Magnezijum u organizmu - neurolog Medin centra Lilija Stojanova

Manjak magnezija je prilično čest problem, koji rezultira kroničnim umorom, poremećajima spavanja, grčevima mišića, aritmijom, osteoporozom i drugim uznemirujućim simptomima. Ovaj makronutrijent je posebno važan za žene i buduće majke, reguliše nivo estrogena i učestvuje u formiranju sistema i organa malog čoveka. Važnost magnezija teško se može precijeniti, jer se nalazi u gotovo svim ljudskim tkivima. Njegov nedostatak možete nadoknaditi tako što ćete u dnevni jelovnik uključiti žitarice, mekinje, orašaste plodove, mahunarke, povrće i voće, zelenilo, sjemenke i druge namirnice bogate magnezijem. Nakon odgovarajuće analize krvi i savjeta liječnika, posebni mineralno-vitaminski kompleksi pomoći će da se otkloni njegov nedostatak.