Normalne tętno według wieku (szybkie obliczenia online). Najbardziej efektywna strefa tętna do spalania tłuszczu: jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu dla kobiet i mężczyzn

Epilog:

Nie chcę nawet powtarzać, że pulsometr to bardzo przydatna rzecz. Znaczenie znajomości tętna i treningu w określonych strefach tętna stało się swego rodzaju aksjomatem. Zakup czujnika tętna dał mi niespotykane wcześniej poczucie sensu moich biegów. Zacząłem rozumieć, co trenuję i jakie procesy fizjologiczne zachodzą w moim organizmie, gdy biegam z określonym tętnem. Pamiętam, że dużo biegałem z tętnem 120-130 uderzeń na minutę. Szybko też zdałem sobie sprawę, że monitorowanie tętna w HR% nie jest zbyt wygodne. Tylko dokładne liczby w postaci BPM dostarczają konkretnych danych na temat tętna online. Odkryłem, że strefy tętna są różne metody może wynosić od dwóch do siedmiu. I niestety lub na szczęście nie trenowałem według stref tętna. Na startach w ogóle nie skupiałem się na tętnie. Biegałem na wyczucie, wiedząc, że moje tętno dostarczało więcej informacji. Wiele więcej ważny podczas wyścigu ważna była dla mnie znajomość mojego „tempa”.
A po nowym roku postanowiłem uporządkować swoje szczyty treningowe, które traktuję jako „dziennik biegacza”. Pomysł jest taki, aby ustawić strefy tętna według własnych potrzeb. Szczyty treningowe oferują mi 20 różne opcje ustawienia dla tych stref. I żaden mi nie odpowiada. Tworzę swoje strefy, a następnie w szczytach treningowych będę mógł zobaczyć, jak długo podczas treningu byłem w danej strefie. Policz całkowity czas treningu spędzony w strefie docelowej. A na pulsometrze łatwiej będzie ustawić docelową strefę treningu. A ponieważ nie jestem fizjologiem i nie chcę wymyślać żartów, przy wyznaczaniu stref tętna będę w miarę możliwości opierać się na literaturze naukowej i sportowej.

Krok pierwszy – określenie tętna maksymalnego:

„Maksymalne tętno (HRmax) wynosi
maksymalna ilość skurcze, jakie potrafi serce
ukończyć w ciągu 1 minuty.”

PETER JANSENA

Pierwszą rzeczą, którą musisz sprawdzić, jest maksymalne tętno. Musiałem trochę poprawić tę liczbę. Szperałem w Internecie - „I tutaj okazała się interesująca rzecz: okazuje się, że najczęstszy wzór na obliczenie maksymalnego tętna dla jednostki („220 - wiek”) został wzięty znikąd. Ta formuła została wymyślona wynalezione w 1970 roku przez lekarzy Williama Haskella i Samuela Foxa, gdyż nie odkryto jeszcze śladów badań, które doprowadziły do ​​tych liczb, wiadomo jedynie, że wspomniani towarzysze korzystali z aż 11 prac naukowych innych osób, zarówno opublikowanych, jak i opublikowanych. nikomu nie znany, aby go obliczyć, popularność zyskała po tym, jak firma Polar Electro zaczęła go stosować w swoich monitorach (co bardzo rozbawiło samego doktora Haskella, który nawet nie udawał, że jest poprawny).

Jeśli formuła Haskella-Foxa uwzględnia tylko wiek osoby, wówczas kompilatory innych formuł okazywały się bardziej pomysłowe i mieszane pod względem płci i wzrostu. W 2002 roku naukowcy postanowili położyć kres temu zamieszaniu i zbadali 43 różne formuły pod kątem zgodności z rzeczywistością. Żadna formuła ich nie zadowalała. Najmniej błędny z nich przyjęto następująco (w którym podobnie jak w formule „220-wieku” nie bierze się pod uwagę ani płci, ani wzrostu):

Według tego wzoru moje tętno maksymalne wynosi 183. Wydaje mi się to bliższe prawdy niż 188 według wzoru „220 – wiek”. Przy najbardziej maksymalnej i intensywnej pracy nie udało mi się jeszcze rozpędzić serca powyżej 180. A było ciężko! Choć autor opracowania pisze, że prawdopodobieństwo błędu w tym wzorze jest niedopuszczalnie wysokie – „Sxy = 6,4 b/min” (nie rozumiem, co to jest „sxy”). Ale w moim przypadku najwyraźniej błąd nie jest aż tak duży i nie będę specjalnie chodził do laboratorium, żeby określić tętno maksymalne. Może spróbuję określić swoje tętno maksymalne za pomocą tej metody:

„Maksymalne tętno ustala się podczas badania w laboratorium lub
V warunki terenowe. Maksymalne tętno można osiągnąć tylko wtedy, gdy
dobre samopoczucie sportowca. Kompletny
regenerację po ostatniej sesji treningowej. Zanim
Zawodnik musi dobrze się rozgrzać przed testem. To może być łatwe
jogging, jazda na rowerze czy nartach. Następuje rozgrzewka
intensywne ćwiczenia trwające 4-5 minut. Finał
20-30 s obciążenia wykonuje się przy maksymalnym wysiłku.”
„TRENING HR, MLECZANOWY I WYTRZYMAŁOŚCIOWY”
PETER JANSENA

Krok drugi – strefa Vo2 Max:

„Jeśli tętno jest tachometrem, to zużycie tlenu jest ilością
benzyna na kilometr potrzebna do utrzymania określonej prędkości. W
W sportach wytrzymałościowych sukces sportowca w dużej mierze zależy od jego
maksymalna wydolność tlenowa. Im więcej tlenu może być
dostarczana do pracujących mięśni, tym większy jest dopływ energii i tym szybciej
sportowiec będzie w stanie pokonać dystans.”

Roba Sleemakera
Raya Browninga

Vo2 Max, czyli mówiąc po rosyjsku MOC – maksymalne zużycie tlenu – suma wszystkich możliwości organizmu ludzkiego w zakresie transportu i zużywania tlenu. Wskaźnik ten w dużej mierze zależy od wyniku w biegach na dystansie od 1500 metrów do 10 kilometrów. To są dystanse, które chcę przebiec tego lata. Dlatego na potrzeby szkoleń MPC zdecydowałem się stworzyć strefę MPC.

„Najwyższy efekt treningowy promujący wzrost VO2max,
osiągnąć poprzez trening z intensywnością 95-100% prądu
IPC.”

PETE FITZINGER i SCOTT DOUGLAS

Dzięki tej formule możemy to zrobić funkcja odwrotna i spróbuj obliczyć tętno odpowiadające 100% VO2 max.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28,12.
Moje tętno MPC max = 171 uderzeń na minutę. Nie jest to oczywiście badanie laboratoryjne, ale oparte na subiektywne odczucia może być prawdą. A jeśli moje tętno maksymalne wynosiło 183, to 171 to 93% mojego tętna maksymalnego.

„Odpowiednia intensywność treningu do zwiększenia
BMD można również określić na podstawie tętna. Tempo treningu MPC
odpowiada w przybliżeniu 95-98% rezerwy tętna lub maksymalnego
Tętno.”
"Podczas tego
rodzaju treningu, konieczne jest utrzymanie tętna na poziomie
kilka trafień poniżej maksimum.”
„Największy efekt treningowy osiągniesz dzięki
możliwości aerobowe Twojego organizmu, jeśli podczas MPC-
treningu, do którego rozpędzisz swój układ sercowo-naczyniowy
95-100% MOC i utrzymuj tę intensywność tak długo, jak to możliwe.
„BIEGANIE SZOSOWE DLA POWAŻNYCH BIEGACZY”
PETE FITZINGER i SCOTT DOUGLAS

Taka strefa jest mi potrzebna, żeby intensywność nie była zbyt duża, przez co trening będzie krótszy, a efekt treningowy sprzyjający wzrostowi VO2 będzie mniejszy. A kiedy wracam do domu po ukończeniu interwałów MPC, widzę całkowity czas spędzony w docelowej strefie i oceniam, czy wykonałem zadanie treningowe.

„Trening interwałowy o intensywności powyżej VO2 max może nie zapewnić dodatkowego bodźca do poprawy maksymalnej wydolności tlenowej lub progu mleczanowego i może być szkodliwy”.
„Interwały trwające 4–8 minut należy wykonywać przy intensywności 85–100% VO2max. Ta intensywność i czas trwania są optymalne dla maksymalizacji/utrzymania siły sercowo-naczyniowej”.
„W stronę zrozumienia treningu interwałowego”
Stephena Seylera

„Intensywny trening aerobowy z krótkimi interwałami
składa się z serii przyspieszeń trwających 2-8 minut. Tętno podczas
czas przyspieszania wynosi około 90% HRmax. Podczas tego
treningu system tlenowy jest w pełni aktywowany, oraz
intensywność jest na poziomie progu beztlenowego (HRot)
lub tuż nad nim.”
„Intensywność przyspieszania wynosi około 3-4 mmol/l
w przeliczeniu na mleczan, czyli około 85-90% maksymalnego tętna.”
„TRENING HR, MLECZANOWY I WYTRZYMAŁOŚCIOWY”
PETER JANSENA

Po przemyśleniu i przeanalizowaniu wszystkich tych danych stworzyłem następującą tabelę:

Patrząc na to doszedłem do wniosku, że strefę treningową Vo2 max umieściłbym pomiędzy tętnem 171 a 160 uderzeń na minutę. Wyżej już nie jest, gdzie zaczyna się tzw. strefa „czerwona” – strefa procesów beztlenowych, w której tlen nie odgrywa dużej roli. Nie warto też obniżać, gdyż przy niższym tętnie VO2 max zostanie wykorzystane w mniejszym procencie i nie otrzymam odpowiedniego obciążenia na rozwój VO2 max. Puls ten jest w miarę zgodny z moimi odczuciami i tym, co widzę patrząc na histogram moich treningów – interwały MPC.

Krok trzeci – strefa aerobowa:

Pozwolę sobie na krótką liryczną dygresję historyczną i opowiem Wam o najtrwalszym człowieku na ziemi według programów ESPN „SportsCenter” i „Sport Science”. Oto Mark Allen – legenda triathlonu. Jest 6-krotnym złotym, 2-krotnym srebrnym i 1-krotnym brązowym medalistą największego turnieju Mistrzostw Świata Ironman, a w 90% wszystkich wyścigów, w których brał udział, stawał na podium.

Chociaż pokonanie wielkiego Dave'a Scotta na Hawajach zajęło mu 6 prób, gdy już mu się to udało, rozpoczął się okres dominacji, jakiego żaden inny sportowiec nie był w stanie osiągnąć od tamtej pory. Świat z uwagą obserwował ten słynny wyścig w 1989 roku, kiedy przez cały wyścig walczyło łeb w łeb ze sobą dwóch równych sobie rywali.

Na Hawaje przyjechał po zwycięstwo jeszcze 5 razy, ale to tylko niewielka część jego globalnej dominacji. Mark zdobył złoto na inauguracyjnym olimpijskim wyścigu dystansowym Mistrzostw Świata w Awinionie, a także 10 razy wygrał długi wyścig w Nicei, który kiedyś dorównywał prestiżem Hawaii Ironman.

Allen był nie do pokonania w latach 1988-90, podczas których wygrał 20 wyścigów, od sprintu po Ironman. Amerykanin jest najlepszym triathlonistą na świecie dzięki swoim umiejętnościom na każdym dystansie i konsekwencji. 6 bezpośrednich zwycięstw na Mistrzostwach Świata Ironman i 10 w Nicei to po prostu coś niesamowitego. To prawdopodobnie dwa najtrudniejsze wyścigi na świecie i jest kilku sportowców, którym udało się wygrać oba, ale żadnemu nie udało się to tyle razy.

Znany jako „Uchwyt” ze względu na dużą koncentrację mentalną. Mark nigdy nie okazywał bólu ani emocji swoim przeciwnikom. Nigdy też nie atakował w sposób mocny i wybuchowy, preferując solidny i stały rytm, bez szarpnięć. Konkurenci mogą popełniać błędy lub mieć passę porażek, a Allen ich dogoni.

Przełom w karierze Allena rozpoczął się, gdy zaczął trenować pod okiem fizjologa, doktora Phila Maffetone. Nauczył go, jak zbudować silnik aerobowy, w którym organizm wykorzystuje jako paliwo głównie tłuszcze, a nie węglowodany. Jest to ważne dla Ironmana, ponieważ rezerwy tłuszczu zapewniają wystarczającą ilość paliwa, aby pokonać 1500 km treningu.

Korzystając z czujnika tętna, Allen trenował przez cztery miesiące z częstotliwością poniżej 155 uderzeń na minutę, czyli maksymalnego tętna potrzebnego do spalania tłuszczu. Z biegiem czasu organizm przystosował się do tego schematu i stał się niezwykle wydajny w spalaniu tłuszczu.

Wzór na obliczenie maksymalnej strefy tlenowej (spalania tłuszczu) metodą Muffitone jest następujący:

1. Weź 180
2. Odejmij swój wiek
3. Weź wynikową liczbę i dostosuj ją:
· Jeśli nie trenujesz, odejmij 5
· Jeśli tren. 1-2 razy w tygodniu, następnie minus 2-3 uderzenia
· Jeśli tren. 3-4 razy w tygodniu, następnie pozostaw liczbę bez zmian
· Jeśli tren. 5-6 razy w tygodniu, następnie również pozostaw liczbę bez zmian
· Jeśli tren. 7 lub więcej razy, następnie dodaj +5 trafień
· Jeśli masz więcej niż 55 lat lub mniej niż 25, dodaj kolejne +5 trafień
· Jeśli masz ponad 60, 20 lat lub mniej, dodaj +5 trafień

W moim przypadku, zgodnie z tym wzorem, górna granica tętna maksymalnej strefy tlenowej wynosi 148. Jest to 80% MHR i 86% max. Jestem całkiem zadowolony z tej liczby. Puls ten jest idealny do długich, nawet przełajowych biegów.

Krok czwarty – Strefa niskiej intensywności:

Strefa najniższej intensywności treningu. W literaturze i Internecie można znaleźć różne jego nazwy – „sercowy”, „regeneracyjny”, „pierwszy aerobik” i tak dalej. Nazwę to strefą niskiej intensywności i Górna granica Tętno tej strefy określi dolną granicę strefy aerobowej. W książce „POWAŻNY Trening dla sportowców wytrzymałościowych” granice pierwszej strefy podane są jako procent MOC i procent MHR. W pierwszym przypadku wskazane jest 65-55% Vo2 max, w drugim 70-60% maksymalnego tętna.

Dla siebie tę strefę ustawię na limit tętna na poziomie 128 – to 70% MHR, a tętno na poziomie 94 to 55% Vo2 max. Powtórzę raz jeszcze: granice te doskonale pokrywają się z moim doświadczeniem. Przykładowo w tej strefie chodzę na domowym steperze – po prostu nie jestem w stanie rozpędzić serca do wyższego tętna. Albo wchodzę w tę strefę podczas uprawiania jogi. Więc to jest to.

„Wszystkie treningi ultradystansowe prowadzone są na pierwszym poziomie
intensywność. Chociaż ładunek może początkowo wydawać się śmiesznie lekki, jest bardzo
Ważne jest, aby zachować kontrolę i nie opuszczać odpowiedniego obszaru. Do końca
treningu, będziesz w jakiś sposób zmęczony z powodu wyczerpania
rezerwy energii i odwodnienie. Z tych powodów bardzo duża odległość
treningi trwające dłużej niż 75 minut, mimo małej intensywności, powinny
należy traktować jako obciążenia powodujące naprężenie rozciągające od średniego do
wysoki poziom. Większość trening siłowy przeprowadzane również na podstawie tętna,
odpowiadający poziomowi pierwszemu. Intensywność podczas treningu siłowego
zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i tempa ich wykonywania.”
„POWAŻNY trening dla sportowców wytrzymałościowych”
Roba Sleemakera
Raya Browninga

Krok piąty - wypełnij puste pola:

Wybrałem więc główne strefy treningowe, pozostaje tylko uzupełnić luki.

Pierwsza luka to strefa powyżej tętna 171. Nazwę ją beztlenową, żeby nie komplikować sobie zbytnio życia. Nie mam zamiaru w nim długo przebywać na treningach, a to jest szkodliwe dla zdrowia. Wchodzę w tę strefę podczas przyspieszania, wbiegania pod górę i po schodach, a czas liczony jest w sekundach.

Druga luka to strefa pomiędzy strefą aerobową a strefą Vo2 max, którą nazwałem. Tutaj wszystko jest o wiele bardziej interesujące. Dolną granicę tej strefy zdefiniuję przy tętnie 149 i nazwę ją „tempo”. Z nazwy można zrozumieć, że jest to strefa, w granicach której wskazane jest bieganie ze startów długodystansowych. Można to również nazwać „rozwojem”. W tej strefie organizm uczy się przetwarzać kwas mlekowy wydzielany przez mięśnie. Górna granica tej strefy będzie wykraczać poza strefę Vo2 max i ustawię ją na 90% MHR – 165 uderzeń na minutę.

Wniosek:

OK, już wszystko! Jestem pewien, że można mnie krytykować. Twierdzenie, że źle ustawiłem strefy, nie uwzględnia pewnych wartości „progowych” i procesów fizjologicznych. Dokładna liczba tętna i stref zostanie podana wyłącznie w laboratorium. Tylko tam możesz obliczyć maksymalne tętno i VO2 max. Ale mogę się temu wszystkiemu sprzeciwić – laboratorium jest za drogie, a ja nie jestem na poziomie, aby okresowo (i tylko wtedy ma to sens) chodzić do laboratorium sportowego. To, co zrobiłem, było o wiele lepsze niż studiowanie według pewnych średnich stref, zapisanych niejasno kiedy i niejasno dla kogo. Tutaj biorę pod uwagę przynajmniej własne doświadczenia i odczucia. Strefy te to przede wszystkim TRENING - a nie strefy pewnych wartości progowych i procesów fizjologicznych. Potrzebuję ich na więcej skuteczne wdrożenie sesje treningowe i późniejsze przetwarzanie danych z GPS i czujnika tętna. A jeśli moje strefy mają błąd dwóch, trzech uderzeń serca, to jest to o wiele mniej ważne niż umiejętność równomiernego przebywania w określonej strefie bez wychodzenia z niej i wypadania z niej.

PS: Jeżeli wg ogólnie mówiąc, czyli tylko dwie strefy - tlenowa i beztlenowa. Czyli strefa z udziałem tlenu w procesach fizjologicznych i bez udziału tlenu. Możesz dodać kolejną strefę - pośrodku. Strefę beztlenową można podzielić na dwie strefy. Strefę aerobową można podzielić na mniejsze strefy. Należy jednak pamiętać, że im więcej stref, tym większy błąd w ich wyznaczaniu. Wszelkie wartości tego rodzaju nie są stałymi. Zmieniają się pod wpływem wieku, treningu lub jego braku. Dlatego strefy tętna nie są dogmatem. ale to tylko jeden ze sposobów treningu.

Trening sportowy opiera się na trzech zmiennych: częstotliwości, czasie trwania i intensywności ćwiczeń.
Dlatego dobry plan biegowy będzie uwzględniał różnorodne treningi zaplanowane tak, abyś miał czas na regenerację: treningi krótkie i długie, trudne i łatwe. Ta różnorodność sprawia, że ​​dobry plan biegowy jest naprawdę dobry.
Częstotliwość można łatwo zdefiniować: oznacza to, ile razy ćwiczysz w określonym przedziale czasu, na przykład w tygodniu.
Czas trwania jest również prosty: tyle trwa Twój trening, zwykle obliczany w minutach.
Określenie intensywności treningu jest nieco bardziej skomplikowane – i tutaj w grę wchodzą strefy tętna. Tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twoje ciało podczas treningu.
W przeciwieństwie do czysto subiektywnej oceny intensywności treningu, tętno jest wskaźnikiem, który można monitorować, podobnie jak częstotliwość i czas trwania treningu.

Co to są strefy tętna?
Każdy z nas ma swoje tętno spoczynkowe.” minimalna wartość tętno” i tętno maksymalne. Pomiędzy tymi wartościami znajdują się różne strefy tętna, które odpowiadają intensywności treningu i jego zaletom.
Istnieć różne drogi określić strefy tętna. Jeden z proste sposoby polega na zdefiniowaniu stref jako procentu maksymalnego tętna (HR max) i na tym się skupimy.
Strefy tętna są ściśle powiązane z progiem tlenowym i beztlenowym, ale możemy omówić to bardziej szczegółowo w innym artykule.

Pięć stref tętna
Istnieje pięć różnych stref, 1-5, a Twój plan treningowy może obejmować trening we wszystkich pięciu strefach. Poniżej znajduje się zestawienie znaczenia każdej strefy w kontekście tętna, a także korzyści płynące z treningu w tej strefie tętna.

*Strefa tętna 1: 50-60% maksymalnego tętna

Jest to strefa o bardzo niskiej intensywności. Trening w tej strefie poprawia ogólną kondycję, ułatwia regenerację i przygotowuje do treningu w strefach o wyższym tętnie.
Aby trenować z taką intensywnością, wybierz sport i aktywność, podczas której możesz łatwo kontrolować tętno, np. spacer lub jazda na rowerze.

Strefa tętna 2: 60-70% maksymalnego tętna

Treningi w drugiej strefie tętna wydają się dość łatwe i powinieneś być w stanie je wykonywać przez dłuższy czas przy tej intensywności. Jest to obszar, który poprawia ogólną wytrzymałość: Twoje ciało będzie coraz lepiej radziło sobie z utlenianiem – spalaniem tłuszczu – a jakość Twoich mięśni wzrośnie wraz z gęstością naczyń włosowatych.
Trening w strefie tętna 2 jest integralną częścią programu treningowego każdego biegacza. Ćwicz w tej strefie, a z czasem zauważysz rezultaty.

Strefa tętna 3: 70-80% maksymalnego tętna

Bieganie w strefie 3 jest szczególnie skuteczne w zwiększaniu wydajności krążenia do serca i mięśni szkieletowych. Jest to obszar, w którym kwas mlekowy zaczyna przedostawać się do krwioobiegu.
Trening w tej strefie ułatwi umiarkowane wysiłki i poprawi Twoje wyniki.

Strefa tętna 4: 80-90% maksymalnego tętna

Strefa 4 to miejsce, w którym rozpoczyna się załadunek. Będziesz ciężko oddychać i wykonywać ćwiczenia beztlenowe.
Jeśli trenujesz w tej strefie intensywności, poprawisz swoją wytrzymałość szybkościową. Twoje ciało będzie lepiej przetwarzać węglowodany na energię, a Ty będziesz mógł wytrzymać dłużej wysoki poziom kwasu mlekowego we krwi dłużej.

Strefa tętna 5: 90-100% maksymalnego tętna

Tętno w strefie 5 to maksymalny wysiłek. Twoje serce, układ krążenia i oddechowy będą dla nich pracować maksymalna moc. Kwas mlekowy będzie gromadził się we krwi i po kilku minutach nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeń na tym poziomie intensywności.
Jeśli dopiero zaczynasz lub trenujesz od niedawna, prawdopodobnie nie będziesz trenował w tej strefie intensywności. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, rozważ włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego, aby osiągnąć najwyższą wydajność.

Jakie są moje osobiste strefy tętna?
Czy znasz swoje maksymalne tętno? Określenie stref tętna opiera się na znajomości tętna maksymalnego.
Nie wiesz, jak obliczyć tętno maksymalne? Pisaliśmy o tym w jednym z Poprzednie posty: .

Jak mogę to wykorzystać, aby poprawić swoje bieganie?
Różnorodność jest dobra. Przełączaj się między różnymi treningami, zmieniaj czas trwania i intensywność treningów. Nie utkniesz w biegu za każdym razem na tym samym dystansie.
Jeśli szukasz planu biegowego, zapoznaj się z programem biegowym Polar
Przeznaczone są dla osób przygotowujących się do biegu na 5 km, 10 km, półmaratonu lub maratonu. Baw się z nimi i stwórz własny plan biegowy, który pomoże Ci skupić się na tym, co naprawdę ważne – bieganiu.

Każdy trening powinien być skuteczny, wygodny i możliwie bezpieczny dla układu sercowo-naczyniowego.

Jak jednak ustalić, czy proces treningowy przebiega prawidłowo i czy czas zwolnić?

Czując puls

Najpierw musisz sprawdzić swoje maksymalne tętno (MHR), indywidualne dla każdego wieku.

MHR = 220 - wiek.

Po ustaleniu MHR możesz wybrać, jakie obciążenie serca obciąży trening. Aby to zrobić, musisz zmierzyć swój puls podczas ćwiczeń i zaleca się ich nie powstrzymywać.

Najprostszym sposobem pomiaru pulsu jest elektroniczny monitor pracy serca. Ale jeśli to przydatne urządzenie nie ma go na farmie, wówczas puls można wyczuć na nadgarstku lub na tętnicy szyjnej biegnącej z boku szyi.

Istnieje pięć tak zwanych stref pulsacyjnych, które różnią się między sobą efektem treningu i stopniem obciążenia serca.

Obudźmy serce

Jeśli puls przyspieszy do ok 60 procent MHR, trening wkracza do strefy zdrowe serce. W tej strefie wygodnie jest trenować dla tych, którzy mają słabsze siły trening fizyczny. Lub dla tych, którzy dopiero rozpoczęli rozgrzewkę, ponieważ takie obciążenie jest najbezpieczniejsze dla „nieogrzanego” ciała.

Najlepszym sposobem na pracę w strefach „serca” jest regularne chodzenie po płaskiej powierzchni.

Zacznijmy spalać tłuszcz

Wskaźnik w 70 procent MHR przenosi trening do strefy fitness. Aby osiągnąć to tętno, będziesz musiał zwiększyć obciążenie i przejdź od spaceru do szybkiego kroku pod górę, powolnego biegu lub gimnastyki - w zależności od poziomu przygotowania.

Podczas tego typu szkoleń zaczyna się spalanie tłuszczu i spala więcej kalorii niż w poprzedniej strefie.

Optymalny poziom

Kiedy tętno wzrasta do 80 procent MHR szkolenie wchodzi w grę strefa aerobowa. Tę intensywność skurczów serca można osiągnąć, przechodząc od spokojnej gimnastyki do tańca lub aerobiku stepowego.

To prawda, że ​​​​ilość zużywanego tłuszczu maleje, a tłuszcz zaczyna napływać do „paleniska”. węglowodany.

Wytrzymałość treningowa

Kiedy tętno osiągnie 90 procent MHR, tak zwany strefa treningu beztlenowego. Większość ruchomych części odpowiada temu poziomowi obciążenia. gry sportowe, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo i intensywna jazda na rowerze.

Jak mówią eksperci, dobrze jest trenować w strefie beztlenowej. ogólna wytrzymałość organizmu. Ponieważ taki poziom stresu zwiększa ilość tlenu potrzebną komórkom organizmu, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy muszą pracować z większą intensywnością.

Jednak zużywa się coraz mniej tłuszczu, a spalane są prawie wyłącznie węglowodany. Dlatego polecany jest osobom chcącym schudnąć naprzemienne strefy treningu aerobowego i beztlenowegożeby nie męczyć tak organizmu i nie wyniszczać optymalna ilość kalorie.

Maksymalne obciążenie

Jeśli tętno osiągnie 90-100 procent od maksymalnego tętna trening wszedł do ostatniej strefy, czyli strefy czerwonej linii. Pracuje w nim układ sercowo-naczyniowy i oddechowy na granicy możliwości. Na przykład podczas ostrej wspinaczki górskiej na rowerze lub bardzo szybkiego biegania.

W tej strefie spalana jest maksymalna ilość kalorii, ale większość kalorii pochodzi z węglowodanów. Tylko człowiek może długo trenować w takiej strefie. w bardzo dobrym sprawność fizyczna lub zawodowy sportowiec.

Eksperci zalecają, aby początkujący powstrzymywali się od takiego stresu. Zwykle krótki trening w strefie czerwonej linii jest przeplatany wcześniejszym obciążeniem beztlenowym podczas treningu interwałowego.

Jeśli masz już dość zapisywania sekwencji ćwiczeń na arkusze notesu wejdź na naszą stronę i przygotuj swój plan treningowy. Jeśli możesz, wydrukuj go i zabierz ze sobą na siłownię.

Po czym poznać, że trenujesz zbyt ciężko lub niewystarczająco, aby osiągnąć pożądane rezultaty? Aby odpowiedzieć na to pytanie, konieczne jest przeprowadzenie treningu w określonych strefach tętna.

Istnieje koncepcja maksymalnego tętna (pulsu), które przyjmuje się jako 100%. Jest to maksymalne tętno, przy którym może bić serce. Ten wskaźnik jest indywidualny. Aby trenować w określonych strefach tętna, musisz najpierw określić swoje tętno maksymalne.

Istnieją 2 metody:
- Pierwsza polega na zastosowaniu wzoru, który określa tętno maksymalne w zależności od wieku:
„220 to Twój wiek = maksymalne tętno”
Jeśli masz 40 lat, Twoje tętno maksymalne będzie wynosić 180 uderzeń/min.

Inna metoda jest dokładniejsza i odzwierciedla Cechy indywidulane. Polega na wykonaniu test medyczny w celu określenia maksymalnego tętna. Badanie to zazwyczaj wykonuje się na rowerze stacjonarnym lub powtarzalnym ćwiczeniu przez kilka minut i wymaga ono bardzo dużego wysiłku. Test ten powinien być wykonywany wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Po określeniu tętna maksymalnego musisz określić, w której strefie tętna będziesz trenować.

Istnieje 5 stref tętna, a różnica między następną a poprzednią strefą tętna wynosi 10% maksymalnego tętna.

Trening w każdej strefie ma swoją własną charakterystykę i wyniki:

Strefa uzdrawiania serca
Pierwsza strefa nazywana jest „strefą uzdrawiania serca”. Leży w granicach 50-60% maksymalnego tętna. Trening w tej strefie jest najwygodniejszy i najłatwiejszy. Ta strefa Najlepszym sposobem Odpowiedni dla tych, którzy dopiero rozpoczęli szkolenie lub już je rozpoczęli niski poziom sprawność fizyczna Pomimo przekonania, że ​​trening w tej strefie nie spala wystarczającej ilości kalorii i nie jest na tyle intensywny, aby poprawić zdrowie układu krążenia i układu oddechowego, wykazano, że redukuje on tkankę tłuszczową, redukując. ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Trening w tej strefie zmniejsza także ryzyko chorób zwyrodnieniowych i nie jest traumatyczny.
Trenując w tej strefie spalane jest 10% węglowodanów (jako źródła energii), 5% białek i aż 85% tłuszczów.

Strefa fitness
Kolejna strefa nazywana jest „strefą fitness” i mieści się w granicach 60-70% maksymalnego tętna. Trenując w tej strefie spalane jest także 85% tłuszczów, 10% węglowodanów i 5% białek. Badania pokazują, że trenując w tej strefie, zapewniasz mobilizację tłuszczów i transport tłuszczów do mięśni.
Jednak efekty treningu w tej strefie nie ograniczają się do tego, co można osiągnąć trenując z intensywnością na poziomie 50-60% maksymalnego tętna. Trenując w tej strefie zwiększasz całkowity spalone kalorie w porównaniu do poprzedniej strefy i zapewniają jeszcze większą poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego i Układ oddechowy.
Trenując w tej strefie spalasz więcej kalorii, ponieważ trening jest bardziej intensywny.

Strefa aerobowa
Trzecia strefa, aerobik, polega na treningu z intensywnością 70-80% maksymalnego tętna. Jest to najbardziej preferowany obszar do treningu wytrzymałościowego. Podczas treningu w tej strefie funkcjonalność organizm znacznie wzrasta, zwiększa się liczba i wielkość naczyń krwionośnych, zwiększa się pojemność życiowa płuc i objętość oddechowa. Nasila się wentylacja płuc i zwiększa się tętniczo-żylna różnica w zawartości tlenu. Co więcej, objętość wyrzutowa (ilość krwi wypychana przez lewą komorę podczas skurczu) wzrasta, a tętno spoczynkowe maleje.
Oznacza to, że poprawia się stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a także zwiększa się wielkość i siła serca.
Trenując w tej strefie spalane jest 50% węglowodanów, 50% tłuszczów i niecałe 1% białek. Ponadto wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta również liczba spalonych kalorii.

Strefa beztlenowa
Kolejna strefa nazywana jest „strefą beztlenową” i mieści się w granicach 80-90% tętna maksymalnego. Trenując w tej strefie poprawia się wskaźnik maksymalnego zużycia tlenu (maksymalna ilość tlenu zużyta podczas treningu), co oznacza, że ​​poprawia się stan układu krążenia i oddechowego, wzrasta tolerancja na mleczan (kwas mlekowy), a Ty stajesz się bardziej odporny.
Ponieważ intensywność treningu w tej strefie jest większa niż w trzech poprzednich strefach, liczba spalonych kalorii jest większa. W tym przypadku spalane jest 85% węglowodanów, 15% tłuszczów i mniej niż 1% białek.

Strefa czerwonej linii
Ostatnia strefa nazywana jest „strefą czerwonej linii” i mieści się w granicach 90-100% maksymalnego tętna. Podczas treningu w tej strefie spalana jest maksymalna liczba kalorii, a udział tłuszczu jest najmniejszy procentowo w porównaniu do innych stref. Zatem spalane jest 90% węglowodanów, tylko 10% tłuszczów i mniej niż 1% białek.
Intensywność pracy podczas treningu w tej strefie jest na tyle duża, że ​​nie każdy jest w stanie wytrzymać 20-minutowy trening czy nawet pierwsze 5 minut treningu.
W tej strefie możesz trenować tylko jeśli jesteś w bardzo dobrej kondycji fizycznej i pod okiem lekarza. Ludzie zazwyczaj wykorzystują tę strefę do treningu interwałowego. Na przykład trenujesz przez trzy minuty w strefie aerobowej, następnie przez jedną minutę w strefie czerwonej linii i ponownie w strefie aerobowej. Nazywa się to treningiem interwałowym.

W ten sposób możesz rozpowszechniać swoje szkolenia różne okresy proces szkoleniowy w oparciu o zadania określone na etapie.

Współcześni specjaliści sportu – lekarze i trenerzy uważają, że trening w określonych strefach tętna jest najbardziej efektywny i bezpieczny dla sportowców.

Strefy pulsu:

Obliczanie stref tętna roboczego odbywa się indywidualnie, w oparciu o wiek sportowca i jego poziom sprawności fizycznej.

Do obliczeń wykorzystywane jest tzw. tętno maksymalne (tętno). Wartość ta pokazuje, z jaką maksymalną częstotliwością może bić Twoje serce.

Obliczenie maksymalnego tętna określa wzór: „220 minus Twój wiek”*

Terapeutyczna strefa tętna

Wartość wynosi 55-65% maksymalnego tętna. Za pomocą treningu w tej strefie najlepszy efekt osiąga się we wzmocnieniu serca i rozwoju układu oddechowego, ponadto następuje aktywne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Zaleca się również rozgrzewkę i ochłodzenie w tej strefie tętna.

Strefa niskiego tętna

Wartość wynosi 65-75% maksymalnego tętna. Podczas treningu w tej strefie organizm „spala” 85% tłuszczów, 10% węglowodanów i 5% białek. Planując program treningowy należy wziąć pod uwagę fakt, że uwolnienie komórek tłuszczowych i przeniesienie ich do mięśni w celu dalszego „spalenia” następuje nie wcześniej niż 30 minut od rozpoczęcia treningu, dlatego też optymalny czas Zajęcia obejmujące rozgrzewkę i schładzanie będą trwały 1 godzinę.

Strefa średniego tętna (aerobik)

Wartość wynosi 70-80% maksymalnego tętna. Strefa ta najlepiej nadaje się do zwiększania wytrzymałości organizmu. Podczas treningu w tej strefie organizm „spala” 50% węglowodanów, 50% tłuszczów i 1% białek.

Strefa wysokiego tętna (beztlenowy)

Wartość wynosi 80-90% maksymalnego tętna. Teren ten przeznaczony jest pod zabudowę masa mięśniowa i zwiększenie wytrzymałości organizmu. Podczas treningu w tej strefie organizm „spala” 85% węglowodanów, 15% tłuszczów i 1% białek.

Strefa maksymalnego tętna

Strefa ta jest rzadko wykorzystywana, głównie podczas tzw. „treningów interwałowych”. Wartość wynosi 90-100% maksymalnego tętna. Podczas treningu w tej strefie organizm „spala” 90% węglowodanów, 10% tłuszczów i 1% białek. Zajęcia w tej strefie polecane są głównie sportowcom zawodowym.

Aby trenować w określonej strefie tętna, musisz się w niej znajdować podczas treningu. W tym celu górną i dolną granicę strefy tętna oblicza się za pomocą następującego wzoru:

Przykład „strefy niskiego tętna”

1. Określ swoje maksymalne tętno (HR)

2. Otrzymaną liczbę pomnóż przez 0,60 (dolna granica tętna), a następnie przez 0,75 (górna granica tętna)

Otrzymamy w ten sposób dokładną wartość przedziału 65-75% tętna maksymalnego (tętna).

Przykład: 220 - 29 (pełne lata) = 191 (jest to tętno maksymalne), wówczas dolna granica tętna wynosi 124, a górna granica to 143.

* Dla wytrenowanych sportowców, po ciągłym treningu w tlenowej strefie tętna przez co najmniej 3 miesiące (pod warunkiem regularnych treningów 3 do 5 razy w tygodniu) można zastosować formułę „210 minus połowa wieku”.

Podczas ćwiczeń w określonej strefie tętna należy wziąć pod uwagę, że czujniki tętna wbudowane w urządzenia do ćwiczeń nie są na tyle dokładne, aby zapewnić maksymalny efekt takie szkolenie.

Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest zakup takich pasów kardio, które są zaprojektowane specjalnie do najdokładniejszego pomiaru tętna i występują w dwóch rodzajach: zegarek na rękę lub bez nich. Modele z zegarkami na rękę nie mają bezpośredniego połączenia z maszyną do ćwiczeń, na której ćwiczymy, dlatego z takich modeli można korzystać również podczas zajęć na świeżym powietrzu. świeże powietrze. Modele bez zegarka odbierają sygnał z nadajnika wbudowanego w symulator, dlatego kupując symulator należy sprawdzić możliwość podłączenia do niego piersiowego czujnika tętna.

ŻYCZYMY UDANYCH TRENINGÓW I DOBREGO SAMOPOCZUCIA!