Jak schudnąć 20 kg w 1 miesiąc. podstawowe zasady, które pomogą Ci szybko schudnąć. Trening modelujący sylwetkę po szybkiej utracie wagi

Korzyści z powolnej utraty wagi

Zanim pożegnasz się z dodatkowymi kilogramami, musisz przygotować się psychicznie na wiele trudności. I będą spotykane na każdym kroku, ponieważ program odchudzania jest zaplanowany na sześć miesięcy. Niektórym znacznie łatwiej jest porzucić na tydzień zwykłe jedzenie, a następnie zrekompensować wszystkie niedobory ulubionymi, szkodliwymi potrawami. Jednak większość dietetyków i trenerów fitness jest przekonana, że ​​jest to najskuteczniejszy plan działania.

W porównaniu do diet ekspresowych planowanych na kilka tygodni, sześciomiesięczna utrata masy ciała ma szereg zalet, opisanych poniżej.

• Dzięki odpowiednio opracowanemu planowi żywieniowemu nawet bez ćwiczeń możesz schudnąć 20 kg w 6 miesięcy. Ale dla wyraźniejszego efektu zaleca się wizytę na siłowni (ciało staje się bardziej sprężyste, mięśnie stają się bardziej widoczne, skóra staje się elastyczna).
• Osiągnięty efekt utrzymuje się przez długi czas. Nic w życiu nie przychodzi za darmo. W przypadku walki z nadwagą, w ciągu tygodnia lub dwóch, w wyniku ostrego ograniczenia kalorii, organizm usuwa przede wszystkim nadmiar płynów. I dopiero po dwutygodniowej diecie rozpoczyna się wysokiej jakości utrata masy ciała (ze względu na rezerwy tłuszczu). Badania wykazały, że organizm może obejść się bez jedzenia przez cztery do pięciu dni, ponieważ własne rezerwy tłuszczu w pełni pokrywają koszty podstawowej przemiany materii.
• W ciągu sześciu miesięcy możesz nie tylko zmienić swoją dietę, ale także ją zrobić zdrowe odżywianie styl życia. Praktyka pokazuje, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje 21 dni. Przez pierwsze 7 dni organizm jest nieufny wobec tego, co się z nim dzieje. W ciągu kolejnych 7 dni zaczyna się przyzwyczajać i dostosowywać. W ciągu ostatniego tygodnia miały miejsce zmiany strukturalne. Między innymi w mózgu (pojawiają się nowe połączenia pomiędzy jego częściami, które wpływają na tzw. ośrodek nasycenia).
• Organizm otrzymuje potrzebną ilość składniki odżywcze. Większość diet awaryjnych opiera się na spożywaniu od jednego do pięciu pokarmów, które nie są wystarczające, aby zapewnić normalne ilości minerałów i witamin. Jeśli taka dieta zostanie zaprojektowana na 7-10 dni, organizm nie odczuje znacznych uszkodzeń (z wyjątkiem spadku wydajności). Jednak w dłuższym okresie czasu mogą się pogorszyć choroby przewlekłe, pogorszy się stan włosów, paznokci i skóry, zaburzone zostanie trawienie, pojawi się bezsenność i zawroty głowy.

Komentarz dietetyka. Proces odchudzania polega na wykorzystaniu własnej tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa. Aby to zrobić, musisz stworzyć deficyt kalorii. Istnieją dwa sposoby. Pierwszym z nich jest dużo ruchu, aby liczba spalonych kalorii była większa od liczby spożytych. Drugim jest ograniczenie diety o 500-700 Kcal. Nawiasem mówiąc, druga metoda jest odpowiednia dla większości ludzi, ponieważ nie każdy, ze względu na cechy ciała, w zasadzie może wytrzymać aktywność fizyczną. Tym bardziej u osób cierpiących na otyłość trzeciego i czwartego stopnia. Jednocześnie warto pamiętać, że ćwiczenia fizyczne nie mają na celu odchudzania, ale poprawę ogólnej kondycji organizmu. Poszczególne systemy działają bezawaryjnie tylko wtedy, gdy są aktywnie wykorzystywane. Zatem sport jest tak samo niezawodną inwestycją we własne zdrowie, jak zbilansowana dieta.

Motywacja to pierwszy ważny krok

Motywacja jest głównym kluczem do sukcesu. Może być różnie, począwszy od niezadowolenia z odbicia w lustrze, a skończywszy na chęci bycia zdrowym.

Zanim zaczniesz schudnąć, warto zadać sobie kilka pytań:

• Dlaczego musisz schudnąć? Co innego, gdy potrzeba ta jest podyktowana stanem zdrowia (przy wadze 100 kg i więcej mogą wystąpić problemy z zajściem w ciążę, dlatego kobietom zaleca się schudnąć co najmniej 10-15 kg). Zupełnie inna historia, gdy trzeba zmieścić się w sukienkę.
• Ile kilogramów musisz schudnąć? Jeśli mówimy o o zdrowiu, odpowiedzi na to pytanie zdecydowanie powinien udzielić specjalista. Jeśli nie ma takiej potrzeby, możesz skorzystać z jednego ze wzorów.

Wzór Broki:

Idealna waga dla mężczyzn = (wzrost w centymetrach – 100) x 1,15.

Idealna waga dla kobiet = (wzrost w centymetrach – 110) x 1,15.

Sen Lorenza: idealna waga kobiety = (wzrost w centymetrach – 100) – (wzrost w centymetrach – 150)/2.

• Co się stanie, jeśli nie uda Ci się schudnąć planowanej liczby kilogramów? W tym przypadku większość rozumie, że świat nie wywróci się do góry nogami. Nie ma więc sensu uważać utraty wagi za sens życia.
• Czy odchudzanie jest sposobem na zadowolenie siebie lub innych? Psychologowie są pewni, że wszystkie problemy zaczynają się od głowy, a ciało jest jej kontynuacją. Możesz ważyć cetnar, ale czuć się jak królowa. Lub możesz osiągnąć pożądane parametry 90-60-90, ale nadal będziesz niezadowolony.

I oczywiście musisz wierzyć, że wszystko się ułoży. Że masz dość siły woli, żeby zrezygnować ze swojej dotychczasowej diety, nie poddać się w połowie i nie poddać się, gdy kilogramy zaczną spadać o łyżeczkę rocznie. Aby temu zapobiec, potrzebny jest plan działania.

Jadłospis na odchudzanie

Zanim zaczniesz tracić na wadze, musisz:

• Prowadzić pamiętnik. Przez pierwsze dwa tygodnie, gdy pojawi się chęć pozbycia się zapasów tłuszczu, zapisuj w dzienniczku wszystkie posiłki i pory posiłków (w tym przekąski czy „przypadkowo” zjedzone słodycze). Na tym etapie stanie się w przybliżeniu jasne, skąd wzięły się dodatkowe kilogramy.
• Znajdź czas na pożywne posiłki. Problem nowoczesny mężczyzna– całkowity brak czasu, także na jedzenie. Brak diety jest jeszcze gorszy niż przejadanie się, ponieważ organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. W tym przypadku każdy zjedzony gram jest magazynowany na wypadek całkowitego strajku głodowego. Śniadanie, lunch i kolacja powinny być codziennie o tej samej porze. Przekąski – gdy poczujesz głód.
• Zdobądź kilka łodzi. Aby uniknąć pokusy zjedzenia dodatkowych słodyczy, nie powinieneś głodować. Zatem kilka pojemników w torbie to najlepszy ratunek, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wyjść na lunch. Dla jeszcze większej wygody możesz przygotować jedzenie kilka dni wcześniej i oznaczyć pojemniki.
• Odważ się zważyć i dokonać pomiarów kontrolnych (obwód biustu, talii i bioder). Każdy cel wymaga ciągłego monitorowania działań. Pomiary będą musiały być przeprowadzane co miesiąc w celu monitorowania sytuacji.
• Oblicz norma dzienna kalorie. Jak w tym pomóc specjalne programy lub zastosowania i formuły. Wynik obliczeń zależy od płci, wieku, zawodu. Na przykład podczas pracy siedzącej dzienne spożycie kalorii wynosi 1600-1800 kcal dla kobiet i 1800-2000 dla mężczyzn. Za łagodne Praca fizyczna ilość wzrasta o 100-200 kcal.
• Naucz się pić wodę. Głód często mylony jest z pragnieniem. Łatwo sprawdzić, czego dokładnie pragnie Twoje ciało. Przy pierwszym uczuciu głodu wypij dwie szklanki wody i odczekaj 15-20 minut. Jeśli nadal chcesz jeść, oznacza to, że nadal jesteś głodny.

I dopiero od tego momentu możesz zacząć schudnąć bezpośrednio, zmieniając dietę.

Wszystkie produkty można podzielić na trzy grupy: te, które należy całkowicie wykluczyć; te, na które można pozwolić nie częściej niż raz w tygodniu; te, które należy spożywać, ale w ograniczonych ilościach.

Porady dietetyka. Bardzo ważny punkt w prawidłowym żywieniu - rozłożenie pożywienia w ciągu dnia. Powinniśmy jeść 4-6 razy dziennie i jednocześnie w pełni: 3 posiłki główne i 2-3 przekąski. Śniadanie stanowi zwykle 25% całkowitej liczby kalorii dziennie, obiad - 30-35, obiad - 20-25, a przekąski - 5-10. Oznacza to, że w pierwszej połowie dnia (śniadanie, pierwsza przekąska i obiad) człowiek powinien spożywać 65-70% swojej dziennej diety, a to znacznie więcej niż połowa. Druga przekąska i obiad stanowią jedynie 30-35% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że wieczorem lepiej się nie przejadać i preferować chude białka oraz warzywa na nierafinowanym oleju. Węglowodany lepiej przenieść na pierwszą połowę dnia.

Czym jest efekt plateau i jak sobie z nim radzić

Jedną z trudności, z jaką boryka się prawie każdy, kto traci wagę około półtora miesiąca po rozpoczęciu diety, jest efekt plateau. Przejawia się to w ten sposób: przez pierwszy miesiąc kilogramy szybko znikają, ale nagle proces odchudzania gwałtownie zwalnia. I nawet jeśli przestrzegane są wszystkie wymagania dietetyczne, igła skali już się nie porusza, a czasem nawet pędzi do przodu.

W tym okresie ważne jest, aby nie panikować ani nie panikować. Faktem jest, że organizm systematycznie przyzwyczaja się do wszystkiego. I na nową dietę. To, co na początku było dla niego stresujące i motywowało do odchudzania, już takie nie jest. Poza tym spadła waga, co oznacza, że ​​​​obniżył się również podstawowy metabolizm. Teraz organizm potrzebuje nieco mniej energii, aby utrzymać normalne funkcjonowanie.

Co zrobić, jeśli waga nie spada:

• Daj sobie jeden lub dwa dni relaksu (można zjeść coś zabronionego, ale przed 16:00), a potem wrócić do prawidłowego odżywiania.
• Zmieniaj liczbę kalorii w ciągu dnia. Na przykład, wartość energetyczna dieta wynosi 1700 kcal. W przypadku liczb parzystych zjedz tę ilość lub nawet 100 kcal więcej, w przypadku liczb nieparzystych – 1500 kcal.
• Zmieniaj stosunek białka/tłuszczu/węglowodanów. Zwykle jest to 1,2:0,8:3,5. Aby trochę wstrząsnąć organizmem, w parzystych ilościach należy podwoić ilość białka i zmniejszyć o połowę ilość węglowodanów (przy zachowaniu kaloryczności diety). W przypadku liczb nieparzystych postępuj odwrotnie.
• Zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli wcześniej zajęcia odbywały się trzy razy w tygodniu, dodaj jeszcze jeden trening. Lub zwiększ intensywność treningu. Lub radykalnie je zmień – zamiast ćwiczeń aerobowych (bieganie, pływanie) wykonuj ćwiczenia siłowe (przysiady, pompki, wypady) lub naprzemiennie podczas jednej sesji.

Najbardziej skuteczne i bezpieczne diety

Najskuteczniejsza dieta to taka, w której organizm nie odczuwa głodu. Nie musi robić zapasów, bo wie, że i tak zostanie nakarmiony.

Oto jak schudnąć, stosując odpowiednią dietę:

Jeden dzień w tygodniu powinien być dniem postu. Warto eksperymentować z kombinacjami pokarmów, aby zrozumieć, jak organizm na nie reaguje. Menu dla dzień postu mogłoby być tak:

• kg jabłek, 1,5 kg arbuza, kg cukinii;
• 500-600 g twarogu + 500 g ogórków;
• 700-800 g pieczonej lub gotowanej dyni;
• 700 g gotowanego chudego mięsa;
• 400 g kaszy gryczanej + 2 litry kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego;
• 600 g chudej ryby + warzywa w dowolnej postaci.

W dniu postu należy pić dużo wody (2-2,5 l).

Nie wiesz jak schudnąć 20 kg? Postaramy się pomóc! Większość kobiet przynajmniej raz w życiu zastanawiała się, jak to zrobić krótkoterminowy stracić dwadzieścia dodatkowych kilogramów. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że utrata tak wielu zbędnych kilogramów w ciągu zaledwie 20 dni jest zadaniem niemożliwym, ponieważ jest to po prostu ogromna liczba.

Jeśli będziesz trzymać się specjalnej diety, na pewno odniesiesz sukces, jeśli postawisz sobie taki cel.

Aby pomóc Ci osiągnąć pozytywne rezultaty, istnieje wiele różnych zachęt, takich jak nowa sukienka, początek sezonu plażowego, szczuplejsze przyjaciółki, poznanie nowego faceta. Ze względu na takie zachęty możesz powiedzieć: „Chcę stracić dwadzieścia dodatkowych kilogramów!”

Co może Cię powstrzymać przed utratą 20 kilogramów?

Zbyt częste podjadanie w ciągu dnia. Wszyscy uwielbiamy zjeść przekąskę w postaci kanapek i filiżanki herbaty lub kawy w domu lub w pracy.

Jednocześnie nie myślimy o dodaniu do jednej filiżanki herbaty kilku kanapek, słodkiej bułki, ciasta czy kawałka ciasta. Aby szybko schudnąć 20 kg. należy całkowicie unikać takich przekąsek. Ponadto nie przechowuj w domu chipsów, krakersów, słodkich ciasteczek i bułek; dużo zdrowiej będzie, jeśli zamiast tych produktów zjesz świeże owoce lub suszone owoce.

Za dużo snu lub odwrotnie, brak snu. Zbyt długi sen lub odwrotnie, zbyt krótki sen ma bardzo zły wpływ na organizm każdego człowieka. Wyniki ostatnich badań wykazały, że kobiety, które spędzają mniej czasu na spaniu, są o prawie 20% bardziej narażone na nadwagę i otyłość.

Jeśli nadal decydujesz się na utratę zbędnych kilogramów, powinieneś spać przez zalecaną ilość czasu. Eksperci udowodnili, że kiedy człowiek śpi, jego organizm zaczyna wytwarzać hormon, taki jak melanina, który sprzyja rozkładowi tłuszczu. Ale w tym przypadku jest jedno „ale”: nigdy nie jedz przed pójściem spać, ponieważ w tym przypadku organizm będzie zajęty trawieniem pokarmu, a nie rozkładaniem tłuszczów.

Podstawowe zasady diety

Dieta na utratę 20 kilogramów obejmuje kilka podstawowych zasad:

1. Musisz jeść co trzy godziny, na przykład o 9.00, 12.00 i 15.00. Wieczorne posiłki powinny odbywać się nie później niż o ósmej wieczorem.
2. Niemal natychmiast po przebudzeniu wypij szklankę zwykłej wody oczyszczonej z dodatkiem sok cytrynowy niewielka ilość miodu. Dzięki temu Twój żołądek będzie pracował znacznie szybciej.
3. Przerwa między pierwszym a ostatnim posiłkiem powinna wynosić około dwunastu godzin, ale w żadnym wypadku nie krócej niż ten czas.
4. Aby szybko schudnąć, należy całkowicie wykluczyć ze swojego menu mleko, ziemniaki, kawę ze śmietaną i makaron.
5. Zdecydowanie powinnaś pominąć jeden posiłek dziennie. Na przykład w poniedziałek możesz pominąć posiłek o 9.00, we wtorek o 12.00, a w środę o 15.00 i należy to robić codziennie. Nie zaleca się pomijania tego samego posiłku każdego dnia.

Plan diety na odchudzanie o 20 kilogramów

Dla tej diety specjalnie opracowano specjalną listę produktów, które zawierają najmniejszą ilość kalorii.

Ta dieta zawiera wiele naturalnych warzyw i owoców, ponieważ zawierają wodę, błonnik i tlen.

Świeże jabłka i owoce na odchudzanie

W świeże jabłka zawiera około 25% tlenu. Ponadto jabłka zawierają wiele przydatnych witamin i są uważane za produkt dietetyczny, ponieważ w ogóle nie zawierają tłuszczu. Aby jabłka przyniosły znacznie więcej korzyści, warto je spożywać świeży bezpośrednio przed posiłkiem, zamiast podjadać je po obiedzie.

W takim przypadku metabolizm w Twoim organizmie będzie zachodził znacznie szybciej, a Ty też wcześniej poczujesz się syty. Łączenie jabłek z produktami mlecznymi może dać najlepsze rezultaty w odchudzaniu.

Dni jabłkowo-kefirowe są bardzo skuteczne w rozładowywaniu całego organizmu. Przez cały dzień musisz zastąpić wszystkie pokarmy jabłkami, z których musisz zjeść pięć dziennie, i popić je dwoma litrami kefiru dziennie.

Osobiste doświadczenie utraty 20 kilogramów wagi

Zjedz jedno jabłko i po około dwudziestu minutach wypij pół szklanki kefiru; w ciągu dnia musisz zrobić pięć takich posiłków. Spędzaj takie dni nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Do takiej diety najlepiej wybierać zielone jabłka, gdyż zawierają one znacznie mniej cukru niż jabłka żółte czy czerwone, a znacznie więcej witaminy C i żelaza.

Świeże warzywa, takie jak rzodkiewki, kalafior, kalarepa, brokuły, sałata, papryka zieleń, marchew, seler, buraki i szpinak można jeść w dużych ilościach. Aby strawić takie świeże warzywa, nasz organizm wydaje znacznie więcej kalorii niż ilość, jaką zawierają.

Wszystkie te warzywa są bardzo przydatne dla osób, które chcą schudnąć 20 kg w krótkim czasie. Warzywa zawierają dużo zdrowy błonnik, co poprawia pracę żołądka i pozytywnie wpływa na oczyszczanie całego organizmu ze szkodliwych toksyn. Świeże ogórki zawierają około 90% wody, a ich skórka zawiera dużo przydatne substancje. Brokuły zawierają witaminy: A, B2, C, E i PP, a także wapń, jod i żelazo.

Owoce cytrusowe, takie jak cytryny, grejpfruty, mandarynki i pomarańcze, podczas tej diety odchudzającej o 20 kg. zmniejszyć całkowity insulinę i zmniejszyć apetyt. Regularne spożywanie świeżych grejpfrutów doskonale wpływa na sylwetkę, czyniąc ją szczuplejszą i piękniejszą.

Aby stracić dodatkowe kilogramy, będziesz musiał całkowicie zjeść grejpfruta bez obierania filmu, który jest bardzo gorzki. Ostatnie badania wykazały, że grejpfrut zawiera flawonoidową naringinę, która ma właściwości spalające tłuszcz. Składnik ten nadaje grejpfrutowi gorzki smak, dodatkowo normalizuje pracę wątroby i działa żółciopędnie. Wszystkie powyższe owoce cytrusowe pomagają oczyścić organizm człowieka ze szkodliwych toksyn.

Jak schudnąć 20 kilogramów? Płatki owsiane na ratunek...

Płatki owsiane leczą choroby żołądka i zapobiega ich występowaniu, umożliwiając dobry wynik Resetowanie nadwaga. Płatki owsiane gotujemy tylko na wodzie i bez dodatku cukru i soli, ale można je jeść w dużych ilościach.

Nabiał

Codziennie należy spożywać fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu w postaci organicznego jogurtu, mleka zsiadłego, twarogu czy kefiru, dzięki czemu można bardzo szybko zmniejszyć zawartość tłuszczu i schudnąć.

Zielona herbata, aby szybko schudnąć o 20 kg

Ten zdrowy napój skutecznie wpływa na przemianę materii w naszym organizmie i szybko usuwa szkodliwe toksyny. Wskazane jest picie czterech filiżanek tej herbaty dziennie. Wyobraź sobie, że używasz Zielona herbata Twoje ciało spala około 80 kalorii.

Przyprawy

Przyprawy takie jak imbir, cynamon, kurkuma, ostra papryka, czosnek i cebula pomogą Ci schudnąć. Imbir może pomóc organizmowi poprawić cały metabolizm, co jest bardzo ważne przy odchudzaniu.

Jeśli do zwykłej herbaty dodasz odrobinę imbiru, otrzymasz doskonały napój, który pomoże Ci zwalczyć te dodatkowe 20 kg. Ponadto imbir można dodawać podczas gotowania, ponieważ dobrze komponuje się z prawie wszystkimi potrawami.

Ostra papryka na odchudzanie

Za korzystne uważa się wszystkie rodzaje ostrej papryki: białą, czerwoną i czarną. Trawienie pokarmu następuje znacznie szybciej, nasilają się wszystkie procesy metaboliczne w organizmie i dzieje się to bardzo szybko, ponieważ gdy zjadamy ostrą paprykę w jedzeniu, odczuwamy intensywne ciepło.

Ostra papryczka może być łączona z niemal wszystkimi potrawami. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzić ostra papryczka, ponieważ możesz poważnie uszkodzić żołądek.

Cynamon

Kurkuma

Eksperci uważają kurkumę za przyprawę dla kobiet. Kosmetolodzy używają go dość często; jest nie mniej przydatny do utraty nadwagi. Kurkumę można dodawać do dań mięsnych, rybnych oraz do warzyw.

Świeże pomidory

Świeże pomidory pomagają zmniejszyć apetyt, a także mają niską zawartość kalorii. Pomidory pomogą Ci pozbyć się nadwagi i poprawią Twoje zdrowie.

Jak schudnąć o 20 kg? RYŻ!…

Aby szybko schudnąć, nie można obejść się bez ryżu. Dietetycy szczególnie polecają to zboże w diecie. Jeśli zdecydujesz się dodać ryż do swojej diety, zobaczysz rezultaty skuteczny wynik Dostaniesz.

W połączeniu z tą dietą konieczne jest regularne stosowanie prostych ćwiczeń fizycznych. Można na przykład zapisać się na basen, rano biegać lub skakać na skakance, robić skłony w bok czy przysiady. Nie zapomnij o użyciu specjalnego kosmetyki do pielęgnacji Twojej skóry.

Aby zapobiec utracie elastyczności skóry na ciele podczas odchudzania, nie zaniedbuj masażu z użyciem prysznica kontrastowego. Można także brać kąpiele z dodatkiem sól morska i olejki eteryczne.

Jeśli nie zadbasz o swoje ciało podczas diety, Twoja skóra straci elastyczność i jędrność.

Być może uda Ci się schudnąć 20 kilogramów, ale utrzymanie elastycznej skóry przy tym jest bardzo trudne. Najbardziej efektywne ćwiczenia to codzienne ćwiczenia ze specjalną obręczą zwaną hula hop, która pomoże Ci napiąć talię, brzuch i biodra, a nie mniej skuteczne są podskoki w miejscu i wypady w bok;

Regularnie złuszczaj skórę za pomocą peelingów do ciała. Aby przygotować skuteczny peeling w domu, należy wymieszać jedną łyżkę kwaśnej śmietanki z fusami kawy, wymieszać i dokładnie nałożyć na ciało, dobrze wmasować, a po chwili peeling można zmyć wodą. Po oczyszczeniu ciała możesz rozpocząć okłady ciała niebieską glinką, aby schudnąć 20 kg. Zmieszaj glinkę z wodą i nałóż na ciało, owiń folią i po około 40 minutach spłucz wodą.

Używając rękawiczek do masażu, masuj uda i pośladki, ale przedtem należy nasmarować skórę specjalnym olejkiem kosmetycznym. Dzięki temu masażowi możesz ujędrnić skórę, a także zapobiec występowaniu „ skórka pomarańczy" Po wykonaniu wszystkich tych procedur zaleca się nałożenie na ciało dowolnego kremu nawilżającego.

Wszystkie nasze nie są trudna rada i zalecenia pomogą Tobie i Twojej skórze być zawsze najatrakcyjniejszą i najpiękniejszą. A jeśli połączysz to wszystko z aktywnością fizyczną, to uwierz mi, pytanie jak schudnąć 20 kg nie będzie Ci już zaprzątać głowy... ;)

Aby zrozumieć, jak schudnąć 20 kg w miesiąc, należy rozważyć kilka diet i wybrać najbardziej odpowiednią. Nie zapominaj, że samo dostosowanie diety nie wystarczy. Jednocześnie musisz prowadzić aktywny tryb życia. Aby dieta wysokobiałkowa, niskokaloryczna lub jakakolwiek inna była skuteczna, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• spróbuj zwiększyć spożycie czysta woda do 8-10 szklanek dziennie;
• przestań się objadać, bo... osoby o zwiększonej masie ciała jedzą o 30-50% więcej niż potrzebuje organizm;
• nie powinieneś stawiać sobie surowych zakazów ani surowych ograniczeń;
• zacznij komunikować się z ludźmi o podobnych poglądach, abyś miał z kim podzielić się swoimi wynikami;
• zacznij więcej chodzić lub jeszcze lepiej zapisz się do klubu sportowego.

Białko

Jeśli potrzebujesz prostej, ale skutecznej diety na miesiąc minus 20 kg, zwróć uwagę na opcję białkową. Przestrzeganie tego systemu żywieniowego jest znacznie łatwiejsze niż innych, ale najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie określonej diety. Jego głównymi zasadami jest wykluczenie wszystkich pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany. Okazuje się, że trzeba wyeliminować ze swojego pożywienia pieczywo, makarony, słodycze (w tym cukier), ziemniaki, płatki zbożowe i napoje kupowane w sklepie. Dieta powinna składać się z:

• ryba;
• chude mięso, na przykład kurczak, indyk, królik;
• produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu, np. mleko, kefir.

Niskokaloryczne

Ta metoda ma na celu spalenie nadmiar tłuszczu w organizmie poprzez ograniczenie spożycia wysokokalorycznych pokarmów. Dieta w tym przypadku jest bardzo rozbudowana – nie usuwa się z niej ani mięsa, ani nabiału. To prawda, że ​​​​ta dieta może zaostrzyć choroby przewlekłe i jest obarczona zawrotami głowy, osłabieniem i drażliwością. Mogą z niego korzystać wyłącznie całkowicie zdrowe kobiety i mężczyźni.

Przy takim systemie żywienia ważną rolę odgrywa codzienna rutyna. Częste i małe posiłki łagodzą silne uczucie głodu, które utrudnia proces pozbywania się nadmiaru tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się zastosować ten system, aby schudnąć, nie jedz tłustych ryb i mięsa, cukru, wyrobów cukierniczych i piekarniczych wykonanych z mąki stopnie premium. Wymagane jest dzienne spożycie 1400-1600 kcal, a najbardziej rygorystyczna opcja to 350-700 kcal.

Dozwolone użycie:

• nie więcej niż 200 chudego mięsa (gotowanego, pieczonego, gotowanego na parze) dziennie;
• 1-2 kawałki jajek (na twardo);
• 150 g pełnoziarnistych wypieków;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• kawa i zielona herbata bez cukru;
• owoce, jagody;
• zupy jarzynowe.

Mono-dieta

Jak schudnąć 20 kg w miesiąc to pytanie, które zadaje sobie wiele osób, zwłaszcza pań, które za wszelką cenę chcą zadbać o piękną i atrakcyjną sylwetkę. Jednym ze sposobów jest dieta cytrusowa, którą można zaliczyć do monodiet. Jego cechy:

1. Dieta, którą trzeba będzie stosować przez miesiąc, aby osiągnąć rezultaty, jest bardzo rygorystyczna.
2. Jeśli mówimy o przeciwwskazaniach, dieta ta nie jest odpowiednia dla matek karmiących, kobiet w ciąży, osób starszych oraz tych, które mają niedociśnienie oraz problemy z przewodem pokarmowym i pęcherzykiem żółciowym.
3. Zdrowym osobom zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia.
4. Nadmierne spożycie niskokaloryczne i głód mogą prowadzić do zawrotów głowy, ale za pomocą owoców cytrusowych możesz dać organizmowi odpocząć od konserwantów i barwników.

Przykładowe menu:

• Śniadanie: szklanka soku pomarańczowego/grejpfrutowego, kromka czarnego chleba.
• Obiad: grejpfrut, 2 kiwi, 150 g zupa warzywna/ gotowane warzywa.
• Obiad: 150 g chleba żytniego, 2 gotowane białka(lub 120 g chudego mięsa), szklanka wody z cytryną.
• Jeśli przed pójściem spać odczuwasz bardzo silny głód, możesz wypić wodę z cytryną/herbatę bez cukru.

Dieta minus 20 kg miesięcznie

Aby schudnąć dużo w niezwykle krótkim czasie, należy przestrzegać ścisłego reżimu żywieniowego i zrezygnować z ciągłego podjadania. Aby dieta, która pomoże Ci schudnąć 20 kg w miesiąc, musisz jeść brokuły, jabłka, Biała kapusta, filet z kurczaka. Dodatkowo można zastosować zasadę naprzemienności, która polega na rezygnacji z jednego z trzech posiłków. W takim przypadku należy je usuwać jeden po drugim.

Menu na odchudzanie

Najpierw musisz wykluczyć z menu cukier, przyprawy i sól. Będziesz musiał pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Stosując tę ​​dietę zaleca się unikanie nadmiernej aktywności fizycznej. Jeśli poczujesz silne uczucie głodu, możesz wypić trochę kefiru. Ponadto konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych. Menu:

• Rano - szklanka kefiru, gotowane jajo kurze.
• Po południu – 400-500 ml bulionu z kurczaka, gotowany stos kurczaka (skórka musi zostać usunięta), szklanka kefiru.
• Wieczorem – 200 g chudego twarogu/szklanka kefiru. W razie potrzeby można pić kawę bez mleka i cukru.

Jak skonsolidować wynik

Jedną rzeczą jest odpowiedzieć na pytanie, jak schudnąć 20 kg w miesiąc, inną rzeczą jest to, jak utrwalić wynik. Aby to zrobić, musisz uprawiać sport, zwłaszcza że ćwiczenia pomogą Ci poprawić zdrowie i zmotywują Cię do dalszego jedzenia zdrowe jedzenie. Ponadto będziesz potrzebować:

• całkowicie zrezygnuj z alkoholu;
• zapomnij o słowie „dodatek”;
• pić jak najwięcej więcej wody;
• dostosuj proces jedzenia, nie rozpraszaj się telewizją i innymi czynnikami.

Właściwe wyjście z diety

Aby nie doprowadzić do nagłej utraty wagi i natychmiastowego przejścia na znaną dietę negatywne konsekwencje Dla zdrowia trzeba mądrze wychodzić z diety. Aby to zrobić, stopniowo dodawaj do swojego menu 1-2 produkty z kategorii tych, które zostały wykluczone podczas diety. Idealnie są to owoce i warzywa (na przykład pomidory), chude mięso i średniotłuszczowe produkty mleczne. Nie należy jeść smażonych i tłustych potraw! Dodatkowo zajmij się aktywnym trybem życia – najlepiej biegać, spacerować lub tańczyć.

Jak schudnąć 20 kg w miesiąc

Przede wszystkim weź pod uwagę, że niewystarczająca lub zbyt duża ilość snu może utrudnić utratę wagi w ciągu miesiąca. Faktem jest, że podczas snu (od 12:00 do 4:00) organizm wytwarza 70% melatoniny, hormonu pomagającego rozkładać tłuszcze. Niezależnie od tego, jaki system wybierzesz, zrezygnuj z podjadania! Nie powinieneś mieć w domu żadnych ciastek ani bułek; zamiast tego trzymaj świeże owoce lub suszone owoce. Ponadto przez miesiąc przestrzegaj następujących zaleceń:

• nie dodawać tłuszczu do potraw w postaci sosów/olejów;
• gotuj warzywa w wodzie, a nie w bulionie;
• pij więcej wody, ćwicz:
• przestrzegaj swojego planu treningowego i odżywiania;
• Silne uczucie głodu można zaspokoić sałatką, ogórkiem (surowym, niesolonym).

Liczenie kalorii

Aby schudnąć w ciągu miesiąca, należy spożywać około 1000-1400 kcal dziennie. Aby obliczyć bilans żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć, musisz określić liczbę kcal przypadającą na pożądaną masę ciała. Warto wiedzieć, że podstawowy metabolizm mężczyzny wynosi 1 kcal/1 kg masy ciała na godzinę, a kobiety 0,9 kcal/kg. Okazuje się, że jeśli pożądana waga wynosi 65 kg, to główny metabolizm podczas diety powinien wynosić: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Skrót BJU oznacza stosunek białek/tłuszczów/węglowodanów w codziennej diecie. Znając dzienne zapotrzebowanie, bez problemu w ciągu miesiąca osiągniesz założony wcześniej cel. Za normę przyjmuje się stosunek 1:1:4, jednak w rzeczywistości nie jest on do końca prawidłowy. Do suszenia ciała i utraty wagi bardziej odpowiednia jest proporcja 5:1:2/4:2:4. Aby spalić tłuszcz w ciągu miesiąca, lepiej wybrać 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Sporty

Niezależnie od tego, czy jesz miód, szynkę, pieczywo razowe, czy pijesz herbatę ziołową, bez wysiłku fizycznego (przynajmniej minimalnego) osiągnięcie celu w miesiąc jest prawie niemożliwe. Przed zajęciami pamiętaj o rozgrzewce polegającej na machaniu nogami i ramionami, obracaniu głowy, rozciąganiu i zginaniu. Następnie przejdź do kompleksu:

• Naciśnij – 50 razy.
• Zakręty – czas trwania 15 minut.
• Przysiady – 30 razy.
• Ćwiczenie „rower” – czas trwania 4-5 minut.
• Biegaj w miejscu – unieś nogi jak najwyżej. Czas trwania jednego podejścia powinien wynosić około minuty.

Plusy i minusy szybkiego odchudzania

Aby zrozumieć, jak schudnąć 20 kg w miesiąc i jednocześnie oczyścić jelito grube, wielu próbuje kontrowersyjnych metod. Ludzie stosują lewatywy, jedzą sałatki warzywne (np. „Miotła”), owoce itp. Ogólnie plusy szybka utrata wagi oczywiste, ponieważ pozwala schudnąć 10-20 kg w ciągu zaledwie 1 miesiąca. Dzięki specjalnym dietom połączonym z niewielką aktywnością fizyczną możesz maksymalnie ujędrnić sylwetkę sezon letni. Wady to:

• brak tłuszczów, białek, węglowodanów, witamin, minerałów;
• z ciągły głód układ trawienny i żołądek zaczynają cierpieć;
• zawroty głowy;
• słabość;
• mdłości;
• zgaga;
• zaparcie;
• słaba funkcja mózgu;
• „krążki” pod oczami;
• Problemy ze wzrokiem.

Wideo

Każdy wie, że dodatkowe kilogramy łatwo zdobyć, ale dość trudno je stracić. Niewiele osób chce schudnąć na długi czas. Ludzie, zwłaszcza kobiety, marzą, aby ich waga „już dzisiaj” była na pożądanym poziomie. I nikt nie przejmuje się konsekwencjami, jakie czekają organizm po „poście”.

Utrata wagi jest przeciwwskazana u nastolatków i młodych dziewcząt (poniżej 18 roku życia). Ze względu na zmiany hormonalne w organizmie człowieka można osiągnąć odwrotny efekt - przybrać na wadze. Matki karmiące i kobiety w ciąży nie powinny spożywać niskokalorycznych potraw. Ograniczanie diety żywieniowej i witaminowej z pewnością doprowadzi do patologii u dziecka.

Jak przywrócić dużą wagę do normy „już dziś”? Jak schudnąć 20 kg w miesiąc w domu? Spróbujmy odpowiedzieć.

Lekarze mówią: „Aby stracić masę tłuszczową i nie wyrządzić organizmowi większych szkód, nie należy opóźniać procesu odchudzania dłużej niż tydzień”. Ale jeśli pytanie dotyczy ciężka waga i stosunkowo krótki okres czasu, lepiej zastosować dietę opisaną poniżej.

Zatem okres utraty wagi wynosi 1 miesiąc. Liczba kilogramów do usunięcia to 20. Nazwijmy dietę „20 za 1”. Zaczynajmy.

Od razu zastrzegajmy, że jest to dieta niskokaloryczna. Dlatego należy go stosować z dużą ostrożnością.

Odpowiadając na pytanie, jak szybko schudnąć 20 kg w ciągu miesiąca, przede wszystkim przedstawimy następujące zalecenia:

1. Dzień przed dietą należy wykonać lewatywę. Możesz po prostu wziąć środek przeczyszczający.
2. Pij wodę. Jeśli to możliwe, rób to częściej. Im więcej wody wypijesz, tym mniej będziesz mieć zaparć. Ciało zacznie aktywnie tracić na wadze.
3. Surowo zabrania się spożywania alkoholu i słodkich potraw.
4. Bądź cierpliwy. Dieta była dobrze tolerowana. Jedyną trudnością jest przeżycie pierwszych kilku dni. W tym czasie organizm zostanie całkowicie odbudowany i z łatwością toleruje „łagodny reżim”. Łatwiej będzie schudnąć.

Zasady diety

Aby schudnąć 20 kg w ciągu miesiąca, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Bezwzględnie konieczne jest przestrzeganie doboru produktów dietetycznych, kolejności dni oraz rozkładu produktów pomiędzy posiłkami.
2. Dieta składa się z 4 pełnych tygodni. Menu pierwszego, drugiego i trzeciego tygodnia jest takie samo. W czwartym tygodniu występują zasadnicze różnice.
3. Jeden cykl diety trwa 4 dni. Każdy dzień składa się z innego rodzaju pożywnych produktów spożywczych. Pierwszego dnia spożywa się minimalną ilość jedzenia (dzień nazywa się „głodnym”). W drugim - żywność białkowa (dzień białkowy). Na trzecim - warzywa (dzień warzyw). Ostatni dzień składa się z diety mieszanej, dlatego nazywany jest „specjalnym”.
4. Menu dietetyczne całkowicie „wyklucza białych wrogów”: cukier i sól. Ale zawiera holenderski ser. Nie można go zastąpić produktem przetworzonym ani serem białym.

Menu dietetyczne

Pierwszy dzień:

Śniadanie jest połączone z lunchem. W tym okresie należy pić mleko małymi łykami. Ilość - 1 litr. Obiad: czarny chleb (100 gramów), sok pomidorowy(filiżanka).

Drugi dzień:

• obiad - mięso (100 gramów) i rosół, ser holenderski (100 gramów), czarny chleb (100 gramów).
• kolacja - jaja kurze(2 kawałki).

Dzień trzeci:

• śniadanie - bloki (2 sztuki). Zamiast jabłek można zjeść brzoskwinie (2 sztuki) lub pomarańcze (również 2 sztuki);

Dzień czwarty:

• obiad - szynka (100 gramów), czarny chleb (100 gramów), jajka na twardo (2 sztuki).

Dzień piąty:

• śniadanie – czarny chleb (100 gramów), kawa zabielana mlekiem, masło (20 gramów), miód pszczeli (1 łyżka deserowa);
• obiad - mięso (100 gramów) i rosół, ser holenderski (100 gramów), czarny chleb (100 gramów);
• obiad - jajka na twardo (2 sztuki).

Dzień szósty:

• śniadanie - jabłka (2 sztuki). Zamiast jabłek można zjeść brzoskwinie (2 sztuki) lub pomarańcze (również 2 sztuki);
• obiad - gotowana zupa jarzynowa (1 talerz);
• obiad - sałatka (3 pomidory i 2 ogórki, bez oleju), herbata (1 szklanka) i miód (1 łyżka deserowa).

Dzień siódmy:

• śniadanie – ser holenderski (100 gramów), kawa zabielana mlekiem;
• obiad - szynka (100 gramów), czarny chleb (100 gramów), jajka (2 sztuki);
• obiad - niskotłuszczowy kefir (szkło).

Powtarzając drugi i trzeci tydzień w taki sam sposób jak pierwszy, możesz szybko schudnąć 20 kg w ciągu miesiąca. Główna utrata masy ciała następuje w 1. i 4. tygodniu stosowania diety „20 za 1”. Menu na ostatni tydzień zakłada podzielenie wskazanych produktów na 6 posiłków.

Tak więc menu na ostatni tydzień diety „20 za 1”:

1. Pierwszy dzień. Zielone jabłka (1,5 kilograma).
2. Drugi dzień. Gotowany kurczak (1 kilogram).
3. Dzień trzeci. Ogórki i pomidory (razem 1,5 kg).
4. Dzień czwarty. Gotowane mięso (1 kilogram).
5. Dzień piąty. ser holenderski (500 gramów), woda mineralna(1 butelka).
6. Dzień szósty. Kefir niskotłuszczowy (1 litr), gotowana ryba morska (1 sztuka), jajka (2 sztuki).
7. Dzień siódmy. Wino czerwone (1 kieliszek), ser holenderski (300 gramów).

Rezygnacja z diety

Wypróbowawszy na sobie dietę „20 za 1”, sam sprawdzisz, jak schudnąć 20 kg w miesiąc. Po odczuciu ulgi w całym ciele nie spiesz się z jedzeniem ciastek, słodyczy, bułek i innych niezdrowych potraw. Zacznij stopniowo odchodzić od diety. Dodaj do swojej diety najpierw zupy mięsne, potem owsiankę, a na koniec przejdź na właściwe odżywianie. Powyższą dietę możesz powtórzyć po 3 miesiącach kalendarzowych.

Inne diety, które mogą schudnąć o 20 kg

W dążeniu do wymarzonej sylwetki kobiety sięgają także po inne skuteczne diety schudnąć o 20 kg miesięcznie. Pokarmy wymienione w tych dietach należy spożywać przez cały dzień. Wymieńmy je:

1. Dieta jabłkowa. Dieta: jabłka (2 kilogramy), kefir (1 litr), woda (ilość nieograniczona).
2. Dieta serowa. Dieta: kefir (1 litr), twarożek (600 gramów), zielona herbata (ilość nieograniczona). Produkty mleczne powinny być niskotłuszczowe.
3. Dieta białkowa. Dieta: na śniadanie - kefir niskotłuszczowy (100 ml), jajko (1 szt.); na lunch - kefir (100 ml), filet z kurczaka (200 gramów), bulion z kurczaka (0,5 litra); na popołudniową przekąskę - kefir (200 ml); na obiad: kefir (200 ml), twarożek (200 gramów).
4. Dieta łączona:

• dieta pierwszego dnia: czarny chleb (1 sztuka), sok pomidorowy (ilość nieograniczona). Sok można zastąpić niskotłuszczowym kefirem.
• dieta drugiego dnia: czarny chleb (1 sztuka), sok pomidorowy (ilość nieograniczona).
• dieta trzeciego dnia: gotowane mięso (200 gramów), bulion mięsny, jajka na twardo (nie więcej niż 3), ser.
• dieta czwarty dzień: gotowane mięso (200 gramów), bulion mięsny, jajka na twardo (nie więcej niż 3), ser.
• dieta piątego dnia: warzywa, zioła i owoce (ilość nieograniczona).
• dieta dnia szóstego: warzywa, zioła i owoce (ilość nieograniczona).

Podczas diety skojarzonej nie należy spożywać bananów i winogron jako owoców.

1. Następna dieta. Miesiąc dzieli się na 4 tygodnie. Menu każdego dnia różni się dietą. Opiszmy dietę:

• Poniedziałek. Dieta: jabłka (ilość nieograniczona), woda (ilość nieograniczona).
• Wtorek. Dieta: jajka (6 sztuk).
• Środa. Dieta: twarożek (ilość nieograniczona), woda (ilość nieograniczona).
• Czwartek. Dieta: marchew (ilość nieograniczona).
• Piątek. Dieta: rosół z kurczaka (ilość nieograniczona).
• Sobota. Dieta: płatki owsiane (400 gramów).
• Niedziela: Dieta: zielona herbata (ilość nieograniczona).

1. Dieta przerywana. Autor żywienia okresowego jest nieznany. Ale zasada jest jasna. Zachowując odstępy między posiłkami, organizm szybciej pozbywa się tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że podczas diety przerywanej mięśnie palą się.

Zasada diety przerywanej:

• Dni 1-4 - nie obejmują kolacji, kolacji.
• Dni 5-8 - nie uwzględniają posiłku dziennego, obiadu.
• Dni 9-12 - rezygnujemy z porannego śniadania.

W diecie nie określono godzin posiłków. Najważniejsze jest, aby pamiętać, aby dwukrotnie zjeść następujące produkty:

1. Jabłka.
2. Fruktoza (niewielka ilość).
3. Wszystkie warzywa (ziemniaki i słodkie ziemniaki nie są dozwolone).
4. Fasolka szparagowa i zielony groszek.
5. Produkty białkowe (piersi z kurczaka, twaróg, ryby, mleko).
6. Gryka.
7. Owsianka.

Przerywane menu dietetyczne:

Dzień pierwszy (drugi, trzeci i czwarty dzień są takie same w diecie):

Śniadanie. Dieta: twarożek (300 gramów), jabłka (300 gramów lub 4 sztuki).

Kolacja. Dieta: piersi z kurczaka (200 gramów), gotowany ryż (100 gramów), warzywa w formie sałatki.

Nie ma obiadu.

Dzień piąty (szósty, siódmy i ósmy dzień są takie same w diecie).

Śniadanie. Dieta: sałatka jarzynowa.

Nie ma lunchu.

Kolacja. Dieta: filet z kurczaka (200 gramów), gotowana fasola (100 gramów).

Dzień dziewiąty (dni dziesiąte do dwunastego są również takie same w diecie).

Nie ma śniadania.

Kolacja. Dieta: jajko (1 sztuka), dorsz (200 gramów), kasza gryczana (100 gramów).

Kolacja. Dieta: sałatka z zielonych liści.

Stosując powyższe diety trzeba pamiętać, że 20 kg to ogromna waga. Utrata go w krótkim czasie (1 miesiąc) powoduje, że skóra wiotczeje i nabiera wiotkiego wyglądu. Aby zachować piękno ciała, konieczna jest aktywność fizyczna.

Teraz wiesz, jak schudnąć 20 kg w miesiąc w domu.

Schudnięcie 20 kg w trzy miesiące nie jest łatwe, szczególnie jeśli te 20 kg oddala Cię od idealnej wagi. Jest to jednak możliwe, jeśli podejdziesz do tego celu z całą powagą, siłą woli i dyscypliną. Zobacz Krok 1, aby dowiedzieć się, jak zacząć tracić na wadze.

Kroki

Część 1

Dowiedz się, czym są kalorie. Jeśli chcesz schudnąć 20 kg w tak krótkim czasie, musisz zrozumieć, jak działają kalorie. Mówiąc najprościej, kalorie to jednostki energii; w języku żywienia są to jednostki miary ilości energii, jaką dostarcza organizm Ludzkie ciało Zdobyte z pożywienia i utracone w wyniku aktywności fizycznej.

Dowiedz się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia. Ilość kalorii potrzebna każdej osobie zależy od jej wieku, wagi, wzrostu, poziomu codziennej aktywności fizycznej itp. W Internecie można znaleźć szeroką gamę kalkulatorów liczących. wymagana ilość kalorie. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.

Określ, o ile musisz obciąć kalorie, aby zacząć tracić na wadze. Aby schudnąć około 0,5 kg tygodniowo, należy stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii (35 000 kalorii tygodniowo). Aby schudnąć 20 kg w trzy miesiące, tygodniowy deficyt kalorii musi wynosić co najmniej 14 000 kalorii, tj. powinnaś schudnąć około 2 kg tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał ustawić dzienny deficyt na poziomie 2000 kalorii.

• Jeśli chodzi o kilogramy, aby schudnąć 20 kg w 3 miesiące, trzeba będzie schudnąć około 6–7 kg co miesiąc (w ciągu trzech miesięcy), czyli około 2 kg tygodniowo (w ciągu 12 tygodni).

1. Opracuj plan działania. Pierwszą rzeczą, której będziesz potrzebować, będzie dieta i plan ćwiczeń. Bez takiego planu nie będziesz w stanie monitorować swoich postępów. Twój plan działania powinien:

   • Bądź konkretny i mierzalny: oznacza to, że Twój plan odchudzania powinien być spersonalizowany (konkretny). Każdy człowiek ma inną budowę ciała, preferencje smakowe i możliwości fizyczne. Dlatego Twój plan powinien być dostosowany do Twoich możliwości i celów.
   • Ustal ramy czasowe i podziel je na etapy: Podziel swoje ostateczny cel na kilka mniejszych kroków i śledź je przez trzy miesiące, aby mieć pewność, że podążasz właściwą drogą. Zaleca się, aby każdy etap trwał tydzień.

2. Unikaj przetworzonej, wysokokalorycznej żywności. Produkty te obejmują żywność natychmiastowe gotowanie, przetworzona żywność w puszkach, desery i żywność bogata w tłuszcze nasycone i/lub cukier. Nawet najmniejsze porcje tych produktów zawierają ogromne ilości kalorii.

   Unikaj niezdrowych przekąsek. Niezdrowe przekąski mogą zaszkodzić dziennemu spożyciu kalorii, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli jesz dużo niezdrowego jedzenia lub pijesz dużo napojów gazowanych lub alkoholu, musisz się ich pozbyć złe nawyki. Produkty te zawierają duża liczba puste kalorie i nie odżywiają organizmu. Całkowicie unikaj tych produktów i spróbuj zastąpić je zdrową, pełnowartościową żywnością.

   • Zamiast podjadać paczkę chipsów, zaopatrz się w ulubione warzywa i owoce i przekąsz je, gdy poczujesz głód.

3. Przestań pić kalorie. Ze swojej diety należy wyeliminować napoje gazowane, koktajle i wszelkie napoje zawierające cukier. Naucz się spożywać mniej kalorii, ograniczając spożycie tych wysokokalorycznych napojów. Wybierać zwykła woda, niesłodzoną lemoniadę i czarną kawę (ewentualnie z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu).

   Prowadź dziennik dietetyczny, w którym zapisujesz wszystko, co jesz i liczysz, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Najłatwiej to zrobić poprzez specjalna aplikacja na smartfona; Istnieje wiele różnych aplikacji (płatnych i bezpłatnych), które pozwalają rejestrować wszystko, co jesz w ciągu dnia, a następnie automatycznie obliczać całkowite spożycie kalorii. Zawsze pilnie prowadź ten dziennik, aby się nie przejadać.

Część 3

Bądź aktywny w sporcie. Celuj w 5–7 godzin treningu tygodniowo, aby schudnąć około 2 kg tygodniowo. Każdy trening (trwający 1 godzinę) powinien spalić 400 - 600 kalorii. Twoje wyniki będą również zależeć od rodzaju aktywność fizyczna, do którego będziesz się uciekać, ale z reguły ćwiczenia aerobowe są integralną częścią treningu mającego na celu spalanie kalorii.

1. Stwórz plan ćwiczeń aerobowych.Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które przyspieszają tętno i poprawiają krążenie krwi w całym ciele. Ćwiczenia te obejmują bieganie, jazdę na rowerze, trening na orbitreku i pływanie. Ćwicząc, powinieneś spalić 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć 2 kg tygodniowo.

   • Jeśli masz tylko kilka godzin na ćwiczenia, będziesz musiał przejść na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które spalają od 750 do 800 kalorii na godzinę. Do takich ćwiczeń zalicza się spinning, zumba o wysokiej intensywności, trening interwałowy o dużej intensywności, kickboxing i bieganie z dużą prędkością.
   • Jeśli uważasz, że nie jesteś gotowy, aby od razu rozpocząć poważny trening, możesz zacząć od łatwiejszych zajęć, takich jak pływanie, szybki marsz (6 - 8 km na godzinę), aerobik dla początkujących itp., ale w tym przypadku powinieneś uczyć się przez trzy godziny, a nie dwie.

2. Wykonuj trening siłowy. Chociaż ćwiczenia aerobowe świetnie spalają kalorie, mają też wady. Trening aerobowy może prowadzić nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale także utraty mięśni, a to nie jest to, czego chcesz. Twoje ciało potrzebuje mięśni, aby utrzymać optymalne tempo metabolizmu i nadać mu zdrowy, stonowany wygląd. Aby wesprzeć Twoje masa mięśniowa podczas intensywnego treningu aerobowego należy uwzględnić umiarkowany trening siłowy trzy razy w tygodniu.

   Ostrzeżenia

   • Nie próbuj się głodzić, żeby schudnąć. Może to być niebezpieczne dla zdrowia i nie pomoże w utrzymaniu wagi na dłużej, gdy znów zaczniesz normalnie jeść.