Ang pagtakbo ay hindi ang pinakamadaling paraan upang maalis labis na timbang ngunit napaka mahusay na pagtingin sports upang mapabuti ang buong katawan. Upang makakuha ng kongkreto, kapansin-pansin na mga resulta mula dito, kailangan mong sanayin nang tama. Tungkol sa kung anong mga pamantayan ang dapat sundin upang mawalan ng timbang mula sa pagtakbo, basahin sa ibaba.

Paano maayos na tumakbo para mawala ang timbang

Maaari kang tumakbo sa bulwagan sa track o sa kahabaan ng mga kalye, sa parke, sa dike. Ang pangunahing bagay ay isang malinaw na layunin at ang sagot sa tanong na: "Bakit ako tumatakbo?". Ang pagtakbo ay maaaring gawing athletic ang mga kalamnan, pump up, pataasin ang iyong tibay, tulungan kang mawalan ng timbang at harapin ang resolution. panloob na mga problema, kumalma ka. Ang pag-jogging ay may magandang therapeutic effect sa lahat ng antas ng katawan. Ngunit kung ang iyong intensyon ay upang mapupuksa ang ilang kilo, kung gayon ang mga klase ay dapat na lapitan nang responsable. Kaya, kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang:

• Upang magsimula sa, sa isang matatag na bilis, sundin ang paghinga, iugnay ito sa mga hakbang.
• Para sa mas maraming karanasang runner, mga alternatibong bilis: paglalakad, jogging, acceleration, maximum sprint, at maayos na paglipat pabalik. Ang bawat distansya ay dapat tumagal ng 100-200 metro.
• Sa komportableng damit at sapatos. Ang pangunahing bagay ay magandang running shoes na inangkop para sa sports. Ang mga sneaker o sapatos na masyadong malambot / matigas ay magdadala ng malaking kakulangan sa ginhawa, maaaring magdulot ng mga sprain ng paa o mas malubhang pinsala.
• Sundin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
• Gumawa ng isang maikli, dynamic na warm-up bago ka magsimula sa iyong pagtakbo. Makakatulong ang isang jump rope, iba't ibang aktibong ehersisyo, paglukso, kahit ilang beses lang na pag-akyat at pagbaba sa hagdan.
• Panoorin ang iyong postura: tumakbo nang tuwid na likod, tuwid na balikat, at binawi ang tiyan.
• Tangkilikin ang proseso. Magdala ng mga headphone, i-on ang iyong paboritong musika, magsuot ng naka-istilong sportswear, tumakbo papasok magagandang lugar. Kawalan ng motibasyon at kaaya-ayang emosyon ang pagtakbo ay maaaring humantong sa pag-alis.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo upang mawalan ng timbang?

Ang sikreto ay ang pag-jogging magkaibang panahon ang mga araw ay nagsisilbi sa iba't ibang layunin. Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang?

• Ang mga ehersisyo sa umaga ay nag-aambag sa pagpapabuti ng sistema ng nerbiyos, ang paggising ng lakas at sigla sa katawan, ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan;
• mga ehersisyo sa gabi makatulong na mawalan ng timbang, dahil sa oras na ito ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo at kahit na nagpapatuloy sa pagtulog.

Magkano ang kailangan mong tumakbo sa umaga

Ang pag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng magandang epekto kung ikaw ay sanay na o gumagawa ng iba pang mga isport sa parehong oras. Sa kasong ito, ang pagtakbo sa umaga ay magkakaroon ng positibong epekto hindi lamang sa iyong kalusugan, kundi pati na rin sa kalidad ng iba. pisikal na aktibidad sa buong araw. Maaari kang tumakbo sa umaga mula 15 minuto hanggang isang oras, ang lahat ay nakasalalay sa iyong oras, kakayahan at pagnanasa. Mas mainam na gawin ito sa walang laman na tiyan, pagkatapos uminom ng isang basong tubig. Kahit na ang maikling pagtakbo pagkatapos magising ay magbabago ang iyong buhay mas magandang panig Mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo.

Magkano ang tatakbo sa gabi

Ang mahabang pagtakbo sa gabi na may pagbabago sa bilis ng paggalaw ay epektibo. Upang mawalan ng timbang habang pantay-pantay ang pag-jogging, kailangan mong tumakbo mahigit isang oras, at ang mga maiikling pagtakbo ay mas malamang na makatulong na gawing maganda ang pigura. Nasa ibaba ang mga rekomendasyon sa kung paano at kung magkano ang kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang:

• ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay dapat isagawa pagkatapos ng hindi bababa sa dalawang oras mula sa huling pagkain, o hindi bababa sa kalahating oras bago ang binalak;
• kung bago ka sa negosyong ito, magsimula sa isang 20 minutong pagtakbo, pagkatapos ay dalhin ang oras sa 40 minuto at isang oras, dagdagan ang pagkarga;
• hindi inirerekomenda na tumakbo sa gabi nang higit sa 40 minuto, upang hindi ma-overexcite ang katawan bago matulog.

Magkano ang dapat mong patakbuhin bawat araw

Maraming tao ang nagtataka kung magkano ang kailangan mong patakbuhin sa isang araw upang mawalan ng timbang, ngunit mahirap kalkulahin ang perpektong proporsyon. Sa halip, kung paano mo ito gagawin ay mas mahalaga: kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran na nabanggit sa itaas at susundin ang iskedyul ng jogging, magandang resulta secured. Sa pangkalahatan, kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa isang kilometro bawat araw sa paunang yugto. Kapag ang distansya na ito ay madali - taasan ito, kahaliling bilis, tumakbo sa maburol na lupain: gawing kumplikado ang iyong gawain.

Ang mga unang ilang linggo ay magiging mahirap: ang hindi sanay at mahinang mga kalamnan ay mahirap iangkop. patuloy na paggalaw, ngunit sila ay lubos na magpapasalamat sa iyo sa hinaharap kung hindi ka susuko at magpatuloy sa pagsasanay. Mahalagang malaman: kung ikaw ay obese o may iba pang problema sa kalusugan, maaaring hindi ka makabubuti na tumakbo, mas mabuting kumunsulta sa doktor tungkol dito.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang tumakbo

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na gumawa ng mga naturang ehersisyo, maaari kang magsimula sa 15 minuto ng pag-jogging sa isang average na bilis ng 3 beses sa isang linggo, pre-warming up at pagsubaybay sa iyong kagalingan, dahil ito ay hindi napakahalaga kung gaano karaming beses sa isang linggo upang tumakbo, kung paano makakuha ng mga benepisyo mula dito. Pagkatapos ay pahabain ang distansya sa hindi bababa sa 2.5 kilometro at, pagkatapos ng humigit-kumulang isang buwan, magsimulang humalili sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo, subukang gawin ito araw-araw. Gustung-gusto ng iyong katawan ang regular na jogging, dahil ang pagtakbo ay nagtataguyod ng produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, at ang iyong kalooban ay magiging mas mahusay araw-araw.

Magkano ang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang

Gilingang pinepedalan - pinakamahusay na paraan pagpapanatiling fit para sa mga maybahay at mga taong mas gustong mag-ehersisyo sa gym. Pinapadali ng madaling gamiting device nito na malaman kung gaano kalaki ang tatakbo sa track upang mawalan ng timbang, salamat sa screen na nagpapakita ng mileage at calories na nasunog. Ang pagbibigay ng track ng kalahating oras araw-araw, makakamit mo ang mahusay na mga resulta pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay. Mahalagang sukatin ang pulso at siguraduhing hindi ito masyadong mataas, pantay ang tibok ng puso, at libre ang paghinga. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na unti-unting bawasan ang bilis ng 5-10 minuto bago matapos ang sesyon.

Running for Beginners - Weight Loss Program

Ang pag-jogging para sa mga nagsisimula ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng hindi pangkaraniwang pagkarga sa mga kalamnan. Upang maiwasan ang matinding pananakit at pananakit, mahalagang dagdagan ang aktibidad nang tama at maingat na lapitan ang pagsasanay. Kung plano mong magsimulang tumakbo, dapat kang gumuhit ng isang personal na pormula para sa tagumpay, na isinasaalang-alang sumusunod na mga tip:

• Hindi ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo sa labas sa taglamig, mas mahusay na maghintay para sa init o pumili gilingang pinepedalan.
• Kung gusto mong magbawas ng timbang mula sa pagtakbo, ayusin ang iyong diyeta, magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, kumain ng mas kaunting mataba at junk food. Huwag kumain sa pagitan ng mga oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Gumawa ng spreadsheet kung saan ilalagay mo ang araw, oras, distansya ng bawat pagtakbo, at anumang mga kawili-wiling obserbasyon. Kaya mas mabilis mong mapapansin ang iyong mga nagawa at magiging mas matulungin sa bagay na iyon.
• Kung mayroong maraming sobra sa timbang o ilang uri ng sakit sa puso, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng isang programa sa pagsasanay na may isang tagapagsanay o sports doktor upang matukoy ang pinakamainam na pagkarga.

Video: kung magkano at kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang

Ang mga gustong pumayat ay handang subukan ang masa iba't ibang pamamaraan- mula sa nakakapagod na ehersisyo sa gym hanggang sa pinaka mahigpit. Ngunit sa katunayan, ang lahat ay mas simple. Ito ay sapat na upang ilagay sa sneakers, kumportableng damit at pumunta para sa isang run. Ang regular na ehersisyo ay maaaring magbago hindi lamang sa timbang, ngunit sa iyong buong buhay.

Ang jogging ay simple at magagamit na lunas para sa pagbaba ng timbang. Madalas ka lang tumakbo, ngunit walang resulta. Sa isyung ito, tatalakayin natin ang higit pa sa mga benepisyo ng pagtakbo. Malalaman mo kung gaano katagal ang pagsasanay at kung anong mga patakaran ang dapat sundin.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang pagtakbo ay higit pa sa isang isport. Ito ay isang buong pilosopiya. Bilang resulta ng mga regular na ehersisyo, hindi ka lamang nagiging slimmer at mas maganda, ngunit mas kumpiyansa ka, at tila mas malinaw ang iyong mga iniisip. No wonder marami mga sikat na tao, kung saan mayroon ding mga siyentipiko at pilosopo, piliin ang pagtakbo bilang. Magtanong matagumpay na tao, ano ang sikreto niya at isasagot niya na panay ang jogging niya.

Mga kalamangan sa pagtakbo

Kung pinaplano mong isama ang sports sa iyong iskedyul, tingnan ang mga benepisyo ng jogging:

• ang bawat cell ng katawan ay puspos ng oxygen, bilang isang resulta kung saan nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• ang mga kalamnan ay pinalakas, kabilang ang puso;
• tumataas ang tibay ng katawan;
• pinapalakas ang immune system, sa gayon ay pinapataas ang resistensya ng katawan sa mga virus.
• ang metabolismo ay kinokontrol at pinabuting, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nalinis ng mga lason at lason;
• nagpapababa ng mga antas ng kolesterol.

Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan, ang pagtakbo ay nakakatipid ng pera na maaaring gastusin sa mga klase sa gym. Kailangan mo lang pumili ng stadium o parke sa malapit at ang sa iyo ay nakaayos na.

Contraindications

Sa kabila ng maraming benepisyo, hindi lahat ay nakikinabang sa jogging. Ang mga ito ay kontraindikado:

• pagkatapos ng stroke o atake sa puso;
• mga taong nagdurusa sa mga sakit ng mga kasukasuan at gulugod;
• mga may congenital heart disease;
• mga taong nagdurusa sa talamak na hypertension, iyon ay, mula sa mataas na presyon ng dugo;
• sa panahon ng exacerbations ng malalang sakit;
• mga taong may arrhythmias o mga problema sa sirkulasyon.

Kung balak mong pumasok para sa sports nang seryoso at sa loob ng mahabang panahon, mas mahusay na lapitan ang isyung ito nang may kakayahan. Kumonsulta sa iyong doktor ng pamilya. Makakatulong ito na matukoy ang pinakamainam na bilis at oras ng pagsasanay.

Mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang tagal at bilis ng pagsasanay, kundi pati na rin ang iyong suot, kung ano ang iyong kinakain bago at pagkatapos ng pagtakbo, at manatili din sa isang regimen sa pag-inom.

Ang pinakamahalagang bagay para sa mga aktibidad sa palakasan ay ang pagpili ng sapatos. Siguradong matipuno siya. Magtanong sa mga tindahan mga sapatos na pantakbo. Upang makapagsimula, maaari mong piliin ang pinakamahusay na modelo para sa presyo. Kapag naging ugali na ang jogging, ituring ang iyong mga paa sa isang bago, mas seryosong pagbili.

Para sa mga ehersisyo na may layunin na mawalan ng timbang, angkop ang isang windproof suit. Nagdudulot ito ng higit na pagpapawis. Ang labis na likido at lason ay inilalabas mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis. Kung mas lumalabas sila, mas mabuti.

subukan mong kumain sa loob ng dalawang oras bago ang pagsasanay at pagkatapos oras pagkatapos. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay ibukod ang mga maanghang at mataba na pagkain, pati na rin ang mga matamis mula sa diyeta. Dagdagan ang dami, at sa diyeta. Kumain ng mas kaunting asin. Makakatulong ito labis na tubig iwanan ang iyong katawan, at ang mga kilo ay kasama nito. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa tubig. Pagkatapos ng klase, maaari mo lamang kayang banlawan ang iyong bibig. Inirerekomenda lamang na uminom sa isang oras pagkatapos tumakbo.

Tagal ng pag-eehersisyo

Kung makakakuha ka ng mga resulta mula sa iyong mga ehersisyo, dapat kang mag-jog. regular. Upang muling mabuo ang katawan at magsimulang mapupuksa ang labis na mga reserbang taba, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Pinakamainam na dami jogging upang makamit ang resulta - kahit apat.

Pinakamabuting tumakbo jogging. Ang isang heart rate monitor ay makakatulong na matukoy ang naaangkop na bilis. Ang indicator nito ay hindi dapat higit sa 150 beats kada minuto. Sobrang stress sa puso na hindi mo kailangan. Simulan ang iyong mga pagtakbo sa pamamagitan ng pagtawid sa layo na 1-2 kilometro. Papayagan nito ang katawan na umangkop.

Ang distansya ay maaaring tumaas sa 4 na km sa isang buwan. Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa pagsasanay ay dapat tumagal 40 minuto at iba pa. Ang katotohanan ay sa panahong ito ang katawan ay gumagamit ng enerhiya mula sa glycogen. At kapag ito ay hindi sapat, ito ay kinuha para sa mga reserbang taba.

Kung regular kang tumatakbo sa loob ng isang buwan, kung gayon ang pag-jogging ay magiging isang ugali, at magsisimula kang mag-enjoy sa iyong mga ehersisyo. Mayroong ilang mga bersyon tungkol sa kung anong oras ng araw ito ay mas mahusay na tumakbo. Ang ilang mga doktor ay nagsasabi na ito ay mas kapaki-pakinabang na gawin ito sa umaga, ipinapayo ng iba na mag-jogging sa gabi. Kung gumising ka ng maaga at nakakaramdam ka ng lakas, huminga ka sariwang hangin Simula umaga.

Huwag mag-alala kung, pagkatapos ng ilang buwan pagkatapos ng klase, ang timbang ay tumaas ng 1-2 kg. Nangangahulugan ito na ang bahagi ng mga reserbang taba ay na-convert sa mass ng kalamnan. Mapapansin mo kung paano ka naging slimmer, ang iyong balat ay humigpit, ang iyong mga binti ay naging malakas at maganda. Mula sa puntong ito, unti-unting aalisin ng katawan ang labis na mga reserbang taba. Makikita mo na ang resulta sa loob ng 3 buwan mga klase.

Lingguhang tumatakbong programa para sa mga nagsisimula

Ang program na ito ay dinisenyo para sa apat na ehersisyo bawat linggo. Ang bawat pagtakbo ay nagsisimula sa 10 minutong warm-up walk.

Araw	Pag-eehersisyo
Una	Ang pangunahing bahagi ng unang pag-eehersisyo ay ang mga sumusunod: 1 minutong pagtakbo - 1 minutong paglalakad. At kaya ulitin ng limang beses. 10 minutong cooling walk.
Pangalawa	1 minutong pagtakbo - 1 minutong lakad. Ulitin ng pitong beses. 5 minutong cooling walk.
Ang pangatlo	Salit-salit kaming tumakbo ng 2 minuto - maglakad ng 1 minuto. Limang pag-uulit. Sa isang lumalamig na paglalakad limang minuto.
Pang-apat	Nagsalitan kami ng 2 minutong pagtakbo at 1 minutong paglalakad. Pitong pag-uulit. Sa wakas, limang minuto kaming naglalakad. Sa wakas apat na minutong lakad.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang - video

Sa video na ito, ibibigay ng tagapagsanay ang lahat kinakailangang payo baguhan. Mula sa video matututunan mo ang tungkol sa mga benepisyo, benepisyo at regular na pagtakbo, tungkol sa pamamaraan at pagpili ng mga sapatos na pang-sports. Paano huminga at anong mga landas ang tatakbo? Ang lahat ng ito ay sinabi sa isang masaya, naa-access at nakakarelaks na paraan.

Tulad ng nakikita mo, ang pagtakbo ay isang simple at abot-kayang aktibidad na nangangailangan ng regularidad. Ngunit ang pagsasanay lamang ay hindi nagpapayat. Kailangan nating muling isaalang-alang ang diyeta, isuko ang ilang mga goodies. Sulit ang resulta. Hindi mo makikilala ang iyong sarili pagkatapos ng tatlong buwang pagsasanay, na magiging bahagi ng iyong buhay. Ikaw ay regular na pupunta para sa isang run hindi na para sa kapakanan ng pagkuha ng dagdag na pounds, ngunit para sa kapakanan ng kasiyahan.

Bakit kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?

Upang magsimulang maglaro ng sports, hindi kinakailangang mag-sign up para sa mga mamahaling gym at fitness club. Ang pag-load na kinakailangan para sa pagsunog ng mga calorie ay maaaring maibigay ng isang abot-kayang, maginhawa at libreng uri ng pagsasanay - pagtakbo.

Habang tumatakbo, ang rate ng puso ay tumataas, ang dugo ay nagsisimulang mag-circulate nang mas aktibo, na humahantong sa isang pagbilis ng metabolismo at ang nais na pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, kapag tumatakbo, ginagamit ng isang tao ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari sa isang tiyak na lugar, ngunit ipinamamahagi sa lahat ng mga lugar ng problema.

Ang pangunahing panuntunan ay huwag makapinsala!

Sa kabila ng pagiging kaakit-akit ng jogging, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi para sa lahat. Tulad ng anumang iba pang pisikal na aktibidad, ang pagtakbo ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon, ang pagpapabaya na kung saan ay hindi lamang mapawi ang labis na timbang, ngunit makakapinsala din sa katawan.

Ang mga tampok ng kalusugan ay hindi tugma sa pagsasanay sa pagpapatakbo:

• pinsala sa gulugod;
• sakit sa puso;
• kamakailang atake sa puso o stroke;
• hypertension;
• arrhythmia;
• mahinang paningin at pinsala sa retina;
• varicose veins;
• exacerbation ng isang talamak o talamak na panahon ng kasalukuyang sakit;
• pagbubuntis at pagpapasuso.

Mahusay na paghahanda: saan magsisimula?

Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor at masuri ang kahandaan ng iyong katawan para sa pisikal na aktibidad, kailangan mong lubusang maghanda para sa pagsasanay. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances, hindi lamang ito magiging mas madali at mas komportable na tumakbo - ang iyong kalooban ay mapabuti at ang iyong pananabik para sa sports ay hindi mawawala. Kaya…

Pagpili ng tamang sportswear

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga damit na ginawa mula sa natural na breathable na materyales na nagpapanatili ng init at hindi pumipigil sa pawis. Ang damit ay hindi dapat hadlangan ang paggalaw, ang pangunahing bagay ay kaginhawahan at kaginhawahan.

Ang mataas na kalidad na sapatos na pang-sports ay ang susi sa matagumpay na pagsasanay sa pagtakbo at, nang naaayon, pagbaba ng timbang. Espesyal na atensyon kapag pumipili ng sapatos, kailangan mong bigyang-pansin ang nag-iisang. Dapat itong malambot at nababanat, na magbabawas sa pagkarga sa mga joints na nangyayari habang tumatakbo.

Paghanap ng lugar na matatakbuhan

Hindi lahat ng lungsod ay maaaring ipagmalaki ang pagkakaroon ng mga treadmill na may espesyal na patong. Sa karamihan ng mga kaso, kailangan mong makuntento sa isang aspalto na simento. Ngunit ang pinakamagandang opsyon, siyempre, ay ang pag-jogging sa isang kagubatan, parke o stadium.

Warm up

Bago ka magsimulang tumakbo nang direkta, mahalagang magsagawa ng masusing pag-init, kung saan kailangan mong magpainit ng mga kalamnan, ikalat ang dugo at ihanda ang puso para sa stress. Para dito, ang mga kilalang ehersisyo mula sa paaralan ay angkop: pag-indayog ng mga braso at binti, pagkiling at pag-ikot ng katawan, squats at jumps.

Ginagawang mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo

Ang pagsisikap ay makatwiran lamang kung ang pagsasanay ay isang kasiyahan. Maraming susuporta magandang kalooban at ang pakikinig sa iyong paboritong musika ay nakakatulong na mapanatili ang mood ng pakikipaglaban sa mahabang panahon. Upang gawin ito, kailangan mo lamang kumuha ng isang player o telepono na may melodic records at simulan ang iyong landas sa pagkakaisa.

Pagpili ng iyong sariling mode at diskarte sa pagpapatakbo

Ang bawat tao na nagsimulang tumakbo para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay dapat malaman na makakamit niya ang mas malaking resulta sa pamamagitan ng paggawa nito nang sistematikong. Upang gawin ito, mahalagang piliin ang tamang regimen ng ehersisyo na tumutugma sa mga katangian ng katawan. Kaya, ang isang hindi handa na baguhan na runner ay hindi dapat agad na pagtagumpayan ang mga distansya ng marathon araw-araw - ang katawan ay hindi makatiis sa hindi inaasahang pagkarga.

Kailangan mong sanayin ang katawan sa pagsasanay nang paunti-unti, maingat na sinusubaybayan ang reaksyon nito. Natural, sa una, ang katawan ay mapapagod, at ang mga kalamnan ay sasakit. Ngunit pagkatapos ng ilang mga klase, ang lahat ay makakapagpasya kung gaano karaming beses at kung gaano karaming distansya ang handa niyang pagtagumpayan nang hindi nakakasama sa kanyang kalusugan.

Tulad ng mode, ang diskarte sa pagtakbo ay hinihiling nang paisa-isa. Ang pinakamahusay na paraan kung makakatulong dito ang isang propesyonal na instruktor. Kung hindi, dapat mong pakinggan ang iyong sarili nang mas maingat at masuri ang mga kakayahan ng katawan. Depende sa kung gaano katigas ang isang tao, ano ang kanyang panimulang mga tagapagpahiwatig ng timbang at kung ano ang mga resulta na gusto niyang makamit, pinipili nila ang naaangkop na pamamaraan ng pagsasanay - jogging, interval, o iba pa.

Mahalaga ang pulso!

Ang mga pamantayan ng upper at lower limit nito ay iba sa mga tao iba't ibang edad at timbang ng katawan. Kung mas bata at mas slim ang isang tao, mas mataas ang kanyang pulso.

Maaaring kalkulahin ang normal na rate ng puso gamit ang formula: ibawas ang edad mula sa 220 at i-multiply ng 0.6 upang matukoy ang mas mababang limitasyon; 220 - edad, multiply sa 0.8 - para sa tuktok. Katamtaman pinahihintulutang halaga pabagu-bago ang pulso sa loob ng 120-150 beats kada minuto. Ang nais na pagbaba ng timbang ay maaaring makamit kapag ang pagganap nito ay umabot sa 120-130 stroke.

Kung sa panahon ng pagsasanay ang pulso ay hindi lalampas sa itaas na limitasyon, ito ay nagpapahiwatig na ang pag-load ay napili nang tama, at ang pagtakbo ay hindi nakakapinsala sa estado ng katawan. Kung hindi, kinakailangan na baguhin ang plano ng aralin, bawasan ang intensity ng mga pagtakbo o bawasan ang kanilang tagal.

Kailan at magkano ang tatakbo para mawalan ng timbang?

Isa sa mga pangunahing tanong na itinatanong ng bawat taong nagsisimulang tumakbo.
Napatunayan na ang pag-jogging na tumatagal mula 30 hanggang 60 minuto ay ang pinakaligtas para sa kalusugan at sa parehong oras ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, na sapat na gawin 2-3 beses sa isang linggo. Ito ay hindi nagkakahalaga ng labis na karga sa katawan na may matinding araw-araw na pagtakbo. Ang katawan ay may karapatang hindi lamang magtrabaho, ngunit magkaroon din ng oras upang mabawi.

Tulad ng para sa pagpili ng oras ng araw - narito ang mga opinyon ng mga eksperto ay naiiba. Inirerekomenda ng ilan ang pagtakbo sa umaga, habang pinipili ng iba ang mga oras ng gabi. Kung tutuusin, ayos lang sila. Parehong epektibo ang pag-jogging sa umaga at gabi sa pagtulong sa pagbaba ng timbang, ngunit ang epektong ito ay nakakamit gamit ang iba't ibang mekanismo.

Sa mga pag-eehersisyo sa umaga, ginagawa isang oras bago ang isang masaganang almusal, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa taba na naipon kanina. Ang mga pagtakbo sa gabi ay nag-aalis ng mga calorie na natanggap sa araw, na pinipilit ang katawan na ibalik ang mga ito, na sinusunog ang labis na taba sa katawan.

Maaari kang tumakbo para sa pagbaba ng timbang sa umaga at sa gabi. Gagawin tamang pagpili Kailangan mong makinig sa iyong biorhythms. Pagkatapos ng lahat, hindi magiging mahirap para sa isang taong lark na tumakbo bago magtrabaho, habang para sa mga kuwago na napopoot sa tugtog ng isang alarm clock, ang kinakailangang maagang pagbangon ay magdadala lamang ng pangangati, at ang pagsasanay ay maaaring mawala sa lalong madaling panahon.

Ang mga pangunahing patakaran ng pagtakbo

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at manatiling fit. Ngunit upang ang pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari, mahalagang sundin ang ilang mga patakaran. Dapat silang matupad at ito ay kanais-nais na hindi lumihis mula sa pamantayan. Halimbawa, hindi komportable na tumakbo sa isang "mabigat" na tiyan, at kung huminga ka nang hindi tama, pagkatapos ng ilang minutong pagtakbo ay maaari itong "tumakas" sa iyong tagiliran. Kaya narito sila, ang mga patakaran:

1. Mandatory na pagkain bago ang pagsasanay

Isang oras at kalahati bago magpatakbo ng mga ehersisyo, kailangan mong ibabad ang katawan ng mga karbohidrat, kung hindi man ay mabilis itong maubos at hindi magkakaroon ng sapat na lakas para sa isang ganap na pag-eehersisyo.

2. Pagsunod sa rehimen ng pag-inom

3. Makinis na paghinga sa ilong

Ang wastong paghinga ay ang susi sa isang matagumpay na ehersisyo. Dapat itong sukatin upang ang mananakbo ay maaaring mahinahong makipag-usap sa kausap, nang hindi naliligaw o nasusuka. Ang paglanghap ay sa pamamagitan ng ilong, ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

4. Pagpapanatiling ritmo ng paghinga

Ang pinakamainam na ritmo ay isa kung saan mayroong 2 hakbang para sa bawat paglanghap at pagbuga. Papayagan ka nitong mapanatili ang kinakailangang bilis ng pagpapatakbo sa buong session.

5. Tamang tindig

Ang likod at ulo ay dapat panatilihing tuwid. Ito ay magpapahintulot sa katawan na kinakailangang halaga oxygen.

6. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod

mataas mahalagang tuntunin! Ang pagtakbo sa mga tuwid na binti ay lubhang traumatiko, dahil naglilipat ito ng napakalaking pagkarga sa mga vertebral joints at tuhod, na hindi nila makayanan.

7. Limitadong galaw ng kamay

Ang labis na pag-indayog ng mga armas ay nag-aaksaya ng enerhiya at pinapataas ang posibilidad ng mga problema sa paghinga. Ang inirerekumendang posisyon ng mga kamay ay pinindot sa katawan para sa buong tagal ng pagtakbo.

Mga uri ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang - alin ang pipiliin?

Ang bawat tao'y tumakbo kahit isang beses sa kanilang buhay. Ngunit hindi lahat ay nag-iisip na maaari kang tumakbo iba't ibang paraan. Upang mawalan ng timbang, 4 na uri ng pagtakbo ang ginagamit, bawat isa ay nangangailangan ng isang espesyal na pamamaraan ng pagpapatupad.

Jogging (Jogging). Bahagyang mas mabilis kaysa sa normal na mabilis na paglalakad. Upang simulan ng katawan ang pagsunog ng taba, kailangan mong mag-jog ng mahabang panahon - 50-60 minuto. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng sinusukat na pagtakbo, una sa lahat, ang enerhiya na nakuha mula sa glycogen ay natupok, na tumatagal ng 30-40 minuto, pagkatapos kung saan ang mga taba na selula ay sinusunog na. Samakatuwid, ang pag-jogging para sa pagbaba ng timbang ay posible para sa mga taong may mahusay na tibay, na, dahil sa mga katangian ng katawan, ay maaaring tumakbo nang mahabang panahon, ngunit hindi mabilis.

pagtakbo ng pagitan. Ang pinaka-epektibong uri ng pagtakbo na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa mas kaunting oras. Ang diskarte sa pagpapatakbo ng agwat ay binubuo sa mga alternating yugto ng pagsasanay na may iba't ibang antas ng pagkarga - jogging, pagtakbo na may pinakamataas na acceleration, paglalakad, jogging, atbp. Ang bawat hakbang ay tumatagal ng 30-60 segundo upang makumpleto. Ang pagiging epektibo ng pagtakbo ay nakasalalay sa bilang ng mga paulit-ulit na pag-ikot, ang pinakamahusay na pagpipilian ay mula 10 hanggang 15 na pag-uulit. Kaya, kailangan mong gumastos ng hindi hihigit sa 20 minuto sa buong ehersisyo, at ang epekto ng pagsunog ng taba ay tatagal ng isa pang 6-7 na oras. Ang tampok na ito ay nagpapatakbo ng agwat ang perpektong paraan pagbaba ng timbang para sa mga taong walang malaking dami libreng oras.

Tumatakbo ng hagdan. Abot-kaya, simple at maginhawang opsyon tumatakbo. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 20 minuto, perpektong opsyon– hanggang 50 minuto. Ngunit ang monotonous na pataas at pababang pagtakbo ay mabilis na titigil na makakaapekto sa pagbaba ng timbang, kaya ang pagtakbo sa hagdan ay dapat isama sa maikling 10 minutong pagtakbo sa kalye at iba pang mga pagpipilian sa pagkarga - paglalakad, push-up, squats.

Pagsasanay sa treadmill. Angkop na opsyon para sa mga mas gusto ang mga fitness center o tumatakbo kapaligiran sa tahanan. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang 15 minutong masayang pagtakbo sa pantay na posisyon ng track. Pagkatapos ang bilis ay nadagdagan, habang sabay-sabay na pagtaas ng anggulo ng pagkahilig ng track, pagtulad sa pagpapatakbo ng "pataas". Tapusin ang mga klase sa pamamagitan ng pagbabalik sa panimulang posisyon at tumakbo sa ganitong paraan para sa isa pang 10 minuto.

Tumatakbo sa pwesto. Isa pang opsyon sa pagtakbo para sa mga kalaban ng pagsasanay sa kalye at pagbisita sa gym. Upang mawalan ng timbang, tumatakbo sa lugar, kailangan mong gawin ng hindi bababa sa isang oras, dahil. sa kasong ito, mas matagal ang pagkasira ng glycogen. Siyempre, ang pagpapatakbo ng monotonously sa isang posisyon para sa isang oras ay mahirap, at magkakaroon ng kaunting benepisyo mula sa naturang pag-eehersisyo. Para sa isang mas mahusay na resulta, kailangan mong baguhin ang iyong mga paraan ng pagtakbo nang mas madalas - ang karaniwan, na may mataas na tuhod, na may mga overlap, na may mga forward lunges.

Maraming magagandang babae, na nagsimulang tumakbo, nagreklamo na ang mga kilo ay hindi nagmamadaling umalis. Tila ang parehong pamamaraan at ang oras ng pagtakbo ay napili nang tama, ngunit walang resulta. At ito ay hindi nakakagulat. Upang gawing katotohanan ang mga pangarap na mawalan ng timbang, mahalagang suportahan ang pisikal na aktibidad na may wastong organisadong nutrisyon.

Ano ang dapat na nutrisyon kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang?

Ang bawat aktibidad ay nag-aalis ng isang tiyak na halaga ng enerhiya mula sa katawan, na sinusubukan nitong lagyang muli. Tumaas na gana, at ngayon ay dapat itong patuloy na subaybayan. Ang bilang at dami ng mga servings sa panahon ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas kaysa bago magsimula ang pagsasanay.

Mahalagang sundin ang diyeta. Sa kaso ng isang evening run, kailangan mong magkaroon ng isang buong hapunan 1.5 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Mula sa listahan posibleng mga ulam hindi kasama: harina, pinirito, mataba na karne, munggo at cereal, repolyo at patatas, mushroom. Sa loob ng isang oras pagkatapos ng isang run, kailangan mong lagyang muli ang supply ng carbohydrates, na isang baso ng mansanas, ubas, orange juice, milk chocolate shake ay matagumpay na makayanan.

Sa umaga 1.5 oras bago ang klase, maaari kang makakuha ng lakas ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkain na mayaman sa kumplikadong carbohydrates: isang baso ng juice, tsokolate, pulot, yogurt, pinatuyong prutas, pasta, kanin na may mga prutas. 40 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang magkaroon ng masaganang almusal. Para dito, ang iba't ibang mga cereal ay perpekto - oatmeal, millet, semolina, kanin, pinakuluang sa gatas at may lasa ng mga pinatuyong prutas, jam o pulot.

Nalalapat ang mga paghihigpit sa rehimen ng pag-inom. 30 minuto bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng 200 ML ng matamis na tsaa. Ang kape, carbonated na tubig, mga inuming may lasa ay kontraindikado.

Anong mga tool ang maaaring gamitin habang tumatakbo para sa isang mas epektibong resulta?

Miracle pants, slimming belt, polyethylene film, mainit na jacket- ang lahat ng ito ay iminungkahi na isuot upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ano maraming tao sweats - mas mahusay na siya burn taba at, samakatuwid, loses timbang. Naku, ito ay isang gawa-gawa.

Ang sinturon, pelikula, at makapal na damit ay mas nagpapainit ng katawan. Ang masaganang pagpapawis sa kasong ito ay isang ganap na natural na reaksyon ng katawan. Ngunit halos walang taba ang pawis - 1 gramo ng pawis ang katumbas ng 10 litro ng pawis, ang lahat ay tubig, asin at mineral.

Ang isang positibong epekto ay maaaring ibigay ng mga espesyal na ahente ng weighting na isinusuot sa mga binti. Pinipilit ka nilang magsagawa ng ehersisyo na may higit na pagsisikap kaysa karaniwan, at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming calorie. Ang tanging bagay ay mahalaga na pumili ng hindi masyadong mabigat na mga accessory sa pagtakbo, dahil ang mga timbang na may bigat na higit sa 1 kg ay gagana upang bumuo ng kalamnan at dagdagan ang kanilang pagtitiis. At ito ay isang ganap na naiibang layunin ng pagtakbo. Para sa pagbaba ng timbang, sapat na gumamit ng mga weighting agent na 0.5 kg.

Kabilang sa mga problemang lugar na gustong pahusayin ng mga kababaihan, ang mga binti at tiyan ay tradisyonal na nangunguna. Ang pagtakbo ay nakakatulong upang matagumpay na malutas ang parehong mga problemang ito.

Kadalasan ang mga babae na gustong magkaroon ng magandang balakang at toned calves ay natatakot tumakbo. Pinipigilan ang kanilang opinyon na ang mga binti ay hindi nawalan ng timbang mula sa pagsasanay sa pagtakbo, ngunit, sa kabaligtaran, ay nagiging mas malaki dahil sa pagtaas masa ng kalamnan. Ito ay bahagyang totoo. Ngunit, alam ang ilan sa mga tampok ng pagtakbo upang maipasok ang mga binti nais na hugis maiiwasan ang ganitong mga kahihinatnan.

Paano tumakbo upang mawala ang timbang sa mga binti?

• Huwag tumakbo sa limitasyon ng bilis. Ang mabagal na pag-jog ay magbibigay din ng magandang resulta.
• Ang pinakamainam na oras ng pagpapatakbo ay 30-40 minuto. Ang pagtaas ng tagal ng lahi ay nakakatulong upang bumuo ng kalamnan, pagtaas ng dami ng mga binti. Kung mas kaunti ang iyong tatakbo, hindi makakamit ang ninanais na resulta.
• Ang paghahalili ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang iba't ibang uri tumatakbo: pabalik pasulong, mga hakbang sa gilid, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Kapaki-pakinabang na pagtakbo sa hagdan, maruming kalsada, pataas.
• Upang higpitan ang mga binti ay makakatulong sa paghahalili ng pagtakbo gamit ang jumping rope ayon sa formula: 15 min. tumatakbo - 10 min. tumalon -15 min. tumatakbo.
• Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong makinig sa iyong katawan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod, ang hitsura ng spider veins, mas mahusay na maghintay ng kaunti habang tumatakbo.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan - kung paano?

Paano ang taba ng tiyan? Sa isang pagtatangka na sa wakas ay makita ang itinatangi na mga cube ng pindutin, upang mapupuksa ang "mga tainga" sa mga gilid, ang lahat ay nagsisimulang mag-pump ang pindutin. Ngunit hindi nawawala ang problema. Bakit? Ang katotohanan ay ang mga pagsasanay sa tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga kalamnan, at taba - tulad ng dati, at nananatili. Samakatuwid, ang karaniwang gawain sa press ay dapat na pinagsama sa pagpapatakbo ng pagsasanay.

Ang mga patakaran ng pagtakbo upang mapupuksa ang tiyan ay hindi naiiba pangkalahatang mga prinsipyo aerobic cardio. Ngunit may mga maliliit na trick na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang sa nais na lugar.

Kung pipiliin ang jogging bilang running technique, ang oras ng pagsasanay ay dapat hindi bababa sa isang oras. Kailangan mong tumakbo, hilahin ang iyong tiyan at pilitin ang iyong abs hangga't maaari, at mag-ingat tamang tindig. Sa kabuuan, ito ay magbibigay ng mas maraming paggasta ng enerhiya, at samakatuwid ay nasusunog ang taba.

Ang pagtakbo ng pagitan, na mas kanais-nais para sa pagbaba ng timbang, ay maaaring iba-iba:

• Kaya, ang yugto ng pagtakbo sa limitasyon ng mga posibilidad ay pinalitan ng paglukso ng lubid. Sa pangkalahatan, hanggang 20 minuto ang inilaan para sa paglukso sa buong pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paglukso, sa panahong ito ang isang tao ay maaaring mawalan ng 300-350 calories.
• Tunay na kapaki-pakinabang para sa pagsunog subcutaneous na taba mga pagsasanay sa hoop. Maaari silang isagawa sa yugto ng matinding pagkarga, o maaari silang kumpletuhin sa mga tumatakbong klase. Ang tagal ng mga pagsasanay sa hoop ay dapat ding hindi bababa sa 20 minuto.

Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo? Sa kalye, sa gym, sa stadium?

Ang pagsisimula sa pagtakbo, hindi ka dapat maghintay para sa hitsura ng isang wasp waist pagkatapos ng unang lap sa stadium. Ang taba sa tiyan ay mabagal na nasusunog, para sa isang nakikitang resulta, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang hanggang dalawang buwan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagtakbo, paglukso ng lubid at pag-ikot ng singsing, makakamit mo ang isang magandang base para sa karagdagang pag-indayog ng pindutin, at pagkatapos ay ang itinatangi na flat tummy mula sa isang panaginip ay magiging katotohanan. Paanong magbawas ng timbang? Magsimula ka lang tumakbo.

Ang pagsasanay sa cardio ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung kumain ka bago at pagkatapos nito. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na uminom ng mga likido sa panahon ng pagsasanay.

Maaari kang magkaroon ng slim waist kahit hindi bumisita sa fitness center. Upang gawin ito, kailangan mo lamang bumili ng iyong sarili ng hula hoop!

Ang gym ay isa sa mas mahusay na mga paraan para sa pagbaba ng timbang. Wastong pagsasanay, programming at epektibong pagsasanay.

Paano pumili ng tamang damit at sapatos para sa pagsasanay? Anong mga kinakailangan ang dapat nitong matugunan? Ano ang hindi dapat isuot?

Ang mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae para sa puwit ay nakakatulong sa paghubog ng mga binti at puwit sa loob lamang ng 20 minuto sa isang araw!

Saan tatakbo?

Hindi mo na kailangang mag-gym para busog. Maaari ka ring tumakbo sa labas. Ang pangunahing bagay, tumakbo sa mga landas ng dumi o sa isang madamong bukid. Kaya ang mga binti ay hindi gaanong pagod, at ang panganib ng pinsala ay bababa.

Tandaan na uminom ng sapat na likido. Upang mabawasan ang pagkauhaw, inirerekumenda na uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa na may limon, ngunit walang asukal, mga 15 minuto bago ang pagsasanay.

Pagkatapos ng isang tumatakbong ehersisyo, kailangan mong maghintay ng isang oras at pagkatapos lamang na kumain. Perpektong akma karne, isda o salad, depende sa iyong timbang at mga layunin. Huwag kumain ng harina o masyadong mataba na pagkain.

Gaano kapaki-pakinabang ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang at kung magkano ang dapat mong patakbuhin araw-araw?

Kung magpasya kang gumamit ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, magpasya kung magkano ang kailangan mong tumakbo. Sa maagang yugto dapat kang makinig sa iyong sariling katawan at, batay sa iyong mga damdamin, idagdag ang bilang ng mga kilometro o bawasan ang mga distansya.

Ang problema ng labis na timbang ay napaka-kaugnay sa kamakailang mga panahon at ang punto ay hindi sa lahat sa genetic predisposition sa kapunuan, ngunit sa mga pagkain na natupok araw-araw. modernong tao. Dahil sa kakulangan ng oras, karamihan sa mga tao ay napapabayaan ang isang malusog na almusal at tumira para sa dalawang minutong meryenda o fast food. Ito ay unti-unting nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga organo at, bilang isang resulta, ay humahantong sa labis na katabaan.

Napakakaunting mga tao ang masisiyahan sa kanilang katawan, samakatuwid, ayon sa mga istatistika, bawat ikatlong tao sa planeta ay gustong magbawas ng timbang. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari sa iba't ibang paraan, ang ilan ay nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta araw-araw, ang iba ay sumasailalim sa operasyon o umiinom ng mga pampapayat na tsaa at kumakain ng mga tabletas ng kahina-hinalang pinagmulan sa buong araw. Anuman ang sabihin ng sinuman tungkol sa pagiging epektibo ng mga diskarteng ito, kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong pumasok para sa sports. Isa sa pinaka simpleng mga pagpipilian ay tumatakbo para sa pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng pagtakbo

Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay isang napakasimpleng ehersisyo, at isinasaalang-alang ang katotohanan na ang iba't ibang grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang pagtakbo, maaari kang mawalan ng hanggang 5 kg sa unang linggo, at hanggang 10 kg sa isang buwan. Kasabay nito, hindi ka gumagastos ng anumang pera sa pagwawasto ng iyong katawan - ang pagtakbo ay ganap na libre.

Hindi mo kailangang gumastos ng oras sa paglalakbay sa gym. Maaari kang tumakbo araw-araw, sa umaga bago magtrabaho o mag-aral, at pagkatapos ay simulan ang iyong araw na puno ng lakas at sigla. Kung regular kang tumakbo, hindi mo lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit makabuluhang palakasin ang cardiovascular system, dagdagan ang tibay ng katawan at linisin ang mga baga.

Ang sinumang gustong pumayat ay interesado sa kung magkano ang kailangan mong tumakbo para pumayat? Sa mga paunang yugto, sapat na ang 5 kilometro para sa isang magkakasunod na linggo. Kung magpasya kang tumakbo para lamang sa pagbaba ng timbang, huwag kalimutang suriin ang iyong menu. Sa pamamagitan ng patuloy na pagkain ng junk food, ang lahat ng kilo na nasunog habang tumatakbo ay mapupunan sa tanghalian lamang. Maaari mong subukang uminom ng L-creatine bago magsanay.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagpindot sa paksa ng gilingang pinepedalan, ang mga klase dito ay halos hindi naiiba sa isang regular na pagtakbo, mayroon lamang ilang mga pribilehiyo. Maaari mong independiyenteng matukoy ang bilis ng paggalaw, malinaw na itakda ang bilang ng mga kilometro, at subaybayan din kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasunog sa isang pagtakbo. Isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi mo na kailangang umalis sa mga pader. sariling bahay. Hindi ka mag-aalala tungkol sa kung paano titingnan ka ng mga kapitbahay at mga dumadaan sa pagtakbo sa umaga, ngunit ganap na sumuko sa mga pagsasanay. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras upang mawalan ng timbang, at magtiwala sa akin, ito ay hindi nakakabagot sa lahat.

Paano tumakbo at gaano karaming oras ang dapat italaga sa pagsasanay?

Kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa 300 minuto sa isang linggo.

Ilang tao ang nakakaalam kung gaano karaming kailangan mong patakbuhin ang isang araw upang mawalan ng timbang. Ang sprinting sa isang mabilis na tulin ng ilang minuto ay hindi angkop para sa pagsunog ng pounds at calories. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay jogging, pumapayat tayo kapag pare-pareho ang load sa katawan sa buong exercise.

Sa proseso ng mga paggalaw, huwag gumawa ng matalim na jerks, ang lahat ay dapat mangyari nang madali at natural. Subukang huwag tumakbo sa iyong mga daliri sa paa, sumandal sa iyong buong paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibaba ang iyong ulo at tumingin lamang sa iyong mga paa, huwag hadlangan ang paggalaw ng iyong mga kamay. Kung nakaramdam ka ng pagod, huwag huminto, dahan-dahan lamang at magsimulang maglakad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up, na dapat mauna sa bawat pagtakbo. Kailangan mong painitin ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pagkarga. Ang ilang mga squats at bends ay hindi nangangailangan mataas na gastos lakas, kaya mahusay sila bilang isang warm-up.

Depende sa dami ng load na gagawin mo para sa iyong sarili at sa oras kung kailan ka magiging engaged, ang iyong resulta ay direktang nakasalalay. Ito ay kilala na ang unang 20 minuto ng pagsasanay ay nagpapainit lamang ng iyong katawan. Ang ganitong maikling pagtakbo ay magiging isang likas na pagpapabuti ng kalusugan, iyon ay, ito ay magpapanatili ng normal na cardiovascular at sistema ng paghinga. Nagsisimula ang pagsunog ng taba pagkatapos ng hindi bababa sa 30 minutong pagtakbo, kaya kailangan mong tumakbo hangga't maaari. Kasabay nito, sulit na ibigay ang lahat ng makakaya pagkatapos lamang ng 20 minuto ng ehersisyo, bago iyon kailangan mong salit-salit na pagtakbo na may mabilis na paglalakad.

Isinasaalang-alang ang tanong kung magkano ang kailangan mong tumakbo sa isang araw upang mawalan ng timbang, 50 minuto sa isang araw ay itinuturing na pinakamainam na aktibidad. Bagaman kung magkano ang kailangan mong tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, ang bawat tao ay nagpapasya para sa kanyang sarili, habang itinatakda niya ang kanyang sarili ilang layunin. Batay sa kung magkano ang kailangan mong mawalan ng isang kilo, ang isang tiyak na tumatakbong rehimen ay binuo. Ito ay sapat na para sa ilang mga tao na mawalan lamang ng mga kilo upang makaramdam ng normal, habang ang iba ay nakatutok para sa isang mas kahanga-hangang resulta.

Batay sa pananaliksik, natukoy ng mga siyentipiko kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala kung regular kang tatakbo. Ayon sa istatistika, upang mawalan ng 1 kg ng timbang, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 19 na oras. Maaari mong mapupuksa ang 5 kg sa loob ng 93 oras. Ang 10 kg bawat buwan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 180 oras ng ehersisyo, ayon sa pagkakabanggit, 20 kg ay sinusunog para sa 350-360 na oras ng trabaho sa iyong sarili. Gamit ang isang calculator, ang oras sa itaas ay maaaring malinaw na nahahati sa mga araw, lumilikha pinakamainam na pagkarga sa iyong katawan.

Paraan ng pagtakbo ng nagsisimula

Isinasaalang-alang ang katotohanan na araw-araw ay parami nang parami ang mga taong gustong mawalan ng timbang, ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nakabuo ng isang espesyal na jogging program para sa mga nagsisimula. Mukhang ganito:

• - ang unang araw ay higit na naglalayong ihanda ang katawan, sa araw na ito ay walang malalaking pagkarga, 30 minuto ng aktibong paglalakad sa simulator o sa kahabaan ng kalye ay sapat na;
• - Ika-2 araw - 10 minuto ng aktibong warm-up, na sinusundan ng 40 minutong pag-jogging, kung saan ikaw ay magpapalit-palit sa pagitan ng mababa at katamtamang intensity;
• - Kasama sa Araw 3 ang 40 minutong pagtakbo sa average na bilis at 10 minutong paglalakad;
• - Ika-4 na araw - 5 minuto ng warm-up at 50 minuto ng aktibong pagtakbo;
• - Ika-5 araw - 10 minuto ng warm-up at 50 minuto ng aktibong pagtakbo;
• – Ika-6 na araw - 5 minuto ng warm-up, 50 minutong pagtakbo at isa pang 10 minutong pag-uunat ng binti;
• - Ang ika-7 araw ay pagbabawas, 10 minuto ng warm-up at 20 minutong aktibong paglalakad ay sapat na para sa iyo.

Batay sa iyong nararamdaman araw-araw at bagong linggo, maaari mong dagdagan ang tagal ng iyong mga klase, palitan ang paglalakad ng aktibong pagtakbo. magandang ideya ay ang pagbili ng heart rate monitor o fitness bracelet na tutulong sa iyong subaybayan ang iyong tibok ng puso at bawasan ang pagkarga kung ang pulso ay lumampas sa sukat.

Mayroong ilang mga kaso kung saan kailangan mong isuko ang susunod na pagtakbo, ngunit, sa anumang kaso, huwag kanselahin ang pag-eehersisyo. Ang pagtakbo sa labas ay maaaring mapalitan ng jumping rope o aktibong aerobics. Kung balewalain mo ang pag-eehersisyo, isang beses o dalawang beses, kung gayon ang resulta ay hindi magiging kung ano ang iyong inaasahan.

Para sa jogging, inirerekumenda na pumili ng mga parke at mga parisukat. Sariwang hangin ay magdaragdag lamang sa iyong kaguluhan at pagnanais na sanayin, dagdagan ang agwat ng mga milya. Ang pagtakbo na may mga hadlang o paikot-ikot na mga landas ay itinuturing na napakaepektibo. Tulad ng alam mo, ang aktibidad ng pag-iisip ay nag-aambag din sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Kung iniisip mo kung paano pinakamahusay na kumpletuhin ang gawain at sa parehong oras ay nasa aktibong paggalaw, ang mga kilo ay lalabas nang mas mabilis.

Pumili ng mga damit na pantakbo na nagbibigay-daan sa iyong malayang gumalaw at sumipsip ng kahalumigmigan, dahil maaari kang pawisan habang tumatakbo. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga sapatos, ang mga sneaker ay dapat na komportable at malinaw na ayusin ang takong upang maiwasan ang pinsala. Ang mga sapatos na may shock absorbers ay magkasya nang maayos.

Kung mayroon kang biglaang pananakit ng ulo o nakakaramdam ka ng pangingilig sa iyong dibdib o tagiliran, huminto kaagad. Ang mga masakit na sensasyon ay isang senyales na inilalantad mo ang iyong sarili sa sobrang stress, at kailangan itong bawasan. Ang pananakit sa mga binti at likod pagkatapos ng 3 araw ng aktibong pagsasanay ay itinuturing na normal. Ang iyong mga kalamnan ay hindi sanay sa ganoong aktibong gawain. Pagkatapos ng isang linggo ng mga klase, mawawala ang sakit, at magiging mas mabuti ang pakiramdam mo. Salamat kay website ngayon alam mo na kung magkano ang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o sa kalye upang pumayat sa isang linggo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, kung gayon ang gilingang pinepedalan ay magiging iyong paboritong lugar, at ang pagtakbo ay hindi magdadala ng sakit sa mga kasukasuan at kalamnan, ngunit isang kasiyahan.

Maaari mong patuloy na pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo, dahil sa bawat pag-aaral na isinasagawa, ang mga eksperto ay kumbinsido lamang dito. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan, mapupuksa ang ilang mga sakit, maging mas nababanat at, siyempre, mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, kahit na ang isang maikling pagtakbo ay nagbibigay ng lakas at enerhiya. Ngayon ay hipuin natin ang mga isyu tulad ng tagal ng pagsasanay, alamin kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang at kung ano ang nakakaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang.

Halos lahat ng mga programa na naglalayong alisin ang labis na timbang ay kasama pisikal na Aktibidad madalas na tumatakbo. Alinsunod dito, ang tanong ay lumitaw: magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang? At maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagtakbo?
Tulad ng para sa unang tanong, ang matinding pagsasanay sa cardio ay maaaring maging batayan para sa pag-alis ng mga hindi gustong kilo, dahil ito ang uri ng aktibidad na kinabibilangan ng mga pangunahing kalamnan ng ating katawan. Bilang karagdagan, ang gayong aerobic na pagsasanay ay maaaring magpapataas ng iyong pagtitiis, mapabuti ang paggana ng puso, sirkulasyon, nerbiyos at endocrine system, pati na rin makakuha ng pagpapalakas ng sigla at enerhiya.
Ang iba't ibang pag-aaral na isinagawa ng mga medikal na eksperto ay nagpatunay na ang isang epektibong ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20-25 minuto sa tagal. Sa unang 15-20 minuto ng aktibidad, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang karbohidrat sa atay at mga kalamnan, at pagkatapos nito ay nagsisimula itong gumamit ng taba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi ang taba na nasa ilalim ng balat, ngunit ito ay nakararami kalamnan taba. Sa isang paraan o iba pa, hindi ito ang mahalaga, ngunit ang direktang halaga ng mga calorie. Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, pinapayuhan ng mga propesyonal na magsagawa ng mga klase ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo, ang bawat isa ay dapat na mula 20 hanggang 50 minuto ang tagal.
Walang iisang sagot sa pangalawang tanong tungkol sa kung posible na mawalan ng timbang lamang sa tulong ng pagtakbo, dahil ang mga subjective na kadahilanan ay may mahalagang papel sa proseso ng pagkawala ng timbang. Gayunpaman, ang bawat tao na nagpasya na maging mas malusog at alisin ang mga hindi gustong kilo ay dapat na muling isaalang-alang ang kanilang diyeta. Sa paksa ng pagbaba ng timbang, naglalaro ito nangungunang papel, kaya sa artikulong ito nagpasya kaming bigyan ito ng ilang linya.

Ang papel ng nutrisyon sa proseso ng pagbaba ng timbang

Napatunayan iyon ng mga siyentipiko katawan ng tao sumusunod sa mga batas ng thermodynamics. Kaugnay nito, ang batayan ng isang malusog at masustansyang diyeta ay ang sumusunod na prinsipyo: ang halaga ng enerhiya dapat tumutugma sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Sa kasamaang palad, ang kundisyong ito ay kadalasang nilalabag, kaya naman sa modernong katotohanan Karamihan sa mga tao ay nabubuhay sa isang calorie surplus. Bilang isang resulta, sa bawat taon ng buhay, ang masa ay naipon, na nagiging sobra sa timbang at labis na katabaan.
Nasa ibaba ang mga pangunahing alituntunin na dapat sundin kung gusto mong magbawas ng timbang:

1. Uminom ng tubig. Subukang uminom ng mga 1.5-2 litro bawat araw Purong tubig. Simulan ang iyong araw sa isang basong tubig, pumunta sa palamigan sa trabaho nang mas madalas, magtabi ng mga bote ng tubig sa iyong sasakyan, sa iyong backpack, o sa iyong mesa sa tabi ng kama kung palagi mong nakakalimutang uminom, at pawiin ang iyong uhaw ng simpleng tubig nang mas madalas.
2. Mag-concentrate sa pagkain habang kumakain. Huwag manood ng TV, huwag magbasa, ngunit subukang bigyang-pansin ang lasa, amoy, tamasahin ang pagkain at bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng kagaanan.
3. Bilangin ang mga calorie. Hindi, hindi ito mahirap, na tila sa unang tingin. Mayroong maraming mga formula sa Internet kung saan madali mong makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. At upang masubaybayan ang diyeta ay mas madali, i-install sa iyong telepono mga espesyal na aplikasyon, halimbawa, FatSecret.

Marami ang hindi nakakaalam kung paano ang makatwirang nutrisyon ay maaaring baguhin ang katawan, mapupuksa ang mataas na kolesterol, at ayusin ang trabaho. lamang loob at magbigay ng kamangha-manghang daloy ng enerhiya. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na kailangan mong kumain ng kaunti upang mawalan ng timbang. Ngunit saan, kung gayon, kukuha ng lakas upang matiyak ang mga pag-andar ng katawan at pagsasanay? Walang gutom! Pangako perpektong pigura- Wastong diyeta at regular na ehersisyo.

Magkano ang tatakbo sa isang araw upang mawalan ng timbang?

Isa sa mga pinakasikat na tanong sa kalakhan ng mga forum sa palakasan: magkano ang kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang? Upang iwasto ang figure, ito ay sapat na upang tumakbo para sa 30-40 minuto sa isang araw, parehong sa umaga at sa gabi. Sa panahon ng pagsasanay, hindi mo kailangang tumakbo sa pagkapagod, maaari mong, halimbawa, kahaliling pagtakbo sa paglalakad, unti-unting pagtaas ng tagal ng pag-eehersisyo.
Siguraduhing magpainit ng mabuti bago ka magsimula. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa sports walking. Pagkatapos ay unti-unting bumilis.
Siguraduhing bantayan ang iyong pulso, ang pagkapagod sa iyong katawan ay lubhang mapanganib. Para sa bawat tao, ang maximum na pinapayagang bilang ng mga beats bawat minuto ay tinutukoy nang paisa-isa, batay sa isang simpleng formula: ibawas ang iyong edad mula sa 220, at pagkatapos ay i-multiply ang resultang figure sa 0.6 - ito ang magiging mas mababang limitasyon zone ng pulso. Upang matukoy ang tuktok, kailangan mong ibawas ang edad mula sa 220 at i-multiply ang resultang halaga sa 0.8.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: kung magkano ang tatakbo, talahanayan

Mayroong maraming mga uri ng mga aktibidad ng tao at bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya.

Ang sumusunod na talahanayan ay magiging kapaki-pakinabang upang i-navigate ang paggasta ng enerhiya ng iyong mga ehersisyo.

Pisikal na Aktibidad	Bawat 1 kg ng timbang (pagkonsumo ng calorie)	Para sa 50 kg ng timbang	Para sa 60 kg ng timbang	Para sa 70 kg ng timbang	Para sa 80 kg ng timbang
Walking tour (4 km/h)	3,1	157	189	220	251
Naglalakad (6 km/h)	3,9	193	231	270	309
Tumatakbo (8 km/h)	6,9	346	416	485	554
pagtakbo ng cross country	8,6	429	514	600	686
Tumatakbo (16 km/h)	10,7	536	643	750	857

Magkano ang kailangan mong tumakbo para mawala ang 5/10 kg?

Sa tanong: kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang sa isang tiyak na bilang ng mga kilo, dapat kang sumangguni sa sumusunod na impormasyon.
Kaya, gusto mong mawalan ng isang tiyak na halaga ng pounds, ngunit hindi mo alam kung gaano karaming tumatakbo para sa pagbaba ng timbang upang makamit ang layuning ito? Nasa ibaba ang isang talahanayan na sumasagot sa tanong kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang:

• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 1 kg - kailangan mo ng 19 na oras ng pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang ng 5 kg - kailangan mo ng 93 oras na pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10 kilo - hindi bababa sa 180 oras;
• Dalawampung kilo - 350 oras.

Siyempre, ang pisikal na aktibidad na ito ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay, ipinapayong magbigay ng pagtakbo ng hindi hihigit sa dalawang oras sa isang araw, kung kinakailangan, maaari mong iwanan ang mga araw ng "katapusan ng linggo" at gawin ito sa lahat ng oras.
Minsan ang masamang panahon, kakulangan ng oras, o iba pang dahilan ay maaaring magpilit sa iyo na talikuran ang mga regular na pagtakbo. Huwag tumigil sa pagsasanay! Subukang palitan ang mga ito alternatibong species katulad na istraktura ng pagkarga.

• tumalon ng lubid
• Aktibong aerobics
• Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan
• Pagbibisikleta sa isang tunay na bisikleta o tagapagsanay

Magkano ang kailangan mong tumakbo para mawala ang iyong tiyan?

Ang tanong kung ang pagtakbo ay nakakatulong upang alisin ang tiyan ay nag-aalala sa maraming tao na nakatapak sa gilingang pinepedalan. Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ito ay sa tiyan na ang mga deposito ng taba ay nabuo sa unang lugar at sa ang maximum na bilang. At ang mga fat deposit na ito ang pinakamahirap tanggalin.

Magkano ang kailangan mong tumakbo para pumayat at malinis ang iyong tiyan?

Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang pantay-pantay at ang taba ay tinanggal sa buong katawan. Samakatuwid, ang pagtatakda upang mapupuksa ang tiyan, manatili sa sistema: makatuwirang nutrisyon + calorie deficit + pagsasanay, at makakahanap ka ng isang payat na pigura.
Ang bentahe ng pagtakbo ay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ang bilang ng mga tibok ng puso ay tumataas, na nag-aambag sa pag-unlad ng sistema ng sirkulasyon at pagbawi ng katawan. Ang kalamnan ng puso ay sinasanay.

Ano ang nakakaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang?

Magkakaiba tayong lahat. Sa iba't ibang tao nangangailangan ng iba't ibang oras upang mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang. Kaya naman napakahalagang malaman kung anong mga salik ang maaaring makaapekto sa pagbaba ng timbang. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga salik na seryosong nakakaapekto sa pagbaba ng timbang.

• Kakulangan ng calorie. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake, at ibawas ang 10-15% mula sa data na nakuha. Ito ang magiging mga numero para sa iyong depisit. Huwag drastically bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta at pumunta sa extremes. Ang pagkain sa 1200 calories, hindi ka magdadala ng anumang benepisyo sa katawan, ngunit magpapalubha lamang sa sitwasyon. Kumain ng matalino at makatwiran.
• Pinakamainam na dami ng ehersisyo. Kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok, na nangangahulugan na ang ehersisyo at pagbaba ng timbang ay magkakasabay sa landas ng pagbabago ng iyong katawan. Kahit na kumain ka ng kaunti ngunit hindi pumunta sa gym, maaaring hindi ka makakita ng anumang mga epekto sa pagbaba ng timbang, at ang iyong timbang ay mananatiling pare-pareho. Kung naghahanap ka ng pagbabawas ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang tungkol sa 150 minuto ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad bawat linggo.
• Sleeping mode. Ang mga taong kulang sa tulog ay may posibilidad na magkaroon ng higit pa mataas na antas stress hormones, na maaaring mag-ambag sa pangkalahatang pamamaga ng katawan. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaaring magpapataas ng pagnanais na magmeryenda sa mga pagkaing may mataas na calorie. Nangyayari ito bilang resulta ng mga pagbabago sa hormonal na kumokontrol sa mga pakiramdam ng gutom at pagkabusog.

Gayundin, ang rate ng pagbaba ng timbang ay naiimpluwensyahan ng pagkakaroon ng mga hormonal disorder, mga gawi sa pagkain, ang antas ng pisikal na aktibidad at, siyempre, mga layunin at pagnanasa.
Kaya, sa artikulong ito sinubukan naming sagutin ang mga tanong tungkol sa kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang, kung paano gawin ito ng tama, kung ano ang hahanapin sa unang lugar at delved ng kaunti sa mga digital na tagapagpahiwatig para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa paksa. Umaasa kaming nakatulong ang impormasyong ito!