Paano mawalan ng timbang sa gym para sa isang batang babae. Gym para sa pagbaba ng timbang

Marami ang interesado sa tanong kung posible bang mawalan ng timbang sa gym. Sinasagot ng mga nakaranasang tagapagsanay na ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay lubos na posible, ngunit para dito kailangan mong malaman at sundin ang ilang mga patakaran. Ito ay tungkol sa kanila na pag-uusapan natin sa artikulong ito.

Kadalasan ang layunin ng pagpunta sa gym ay upang mawalan ng timbang. Kasabay nito, mayroong isang pagnanais na hindi lamang mawalan ng timbang at maging payat, ngunit upang bumuo ng magagandang kalamnan at gawing kaakit-akit ang katawan.

Ang ehersisyo ay dapat na higit pa sa lakas

Hindi lihim na ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan at pataasin ang timbang ng katawan sa pangkalahatan. Habang ang aerobic training (cardio) ay naglalayong magsunog ng taba at mabawasan ang kabuuang timbang ng katawan. Lumalabas na ang mga ito ay mga pagsasanay na naglalayong sa dalawang direktang magkasalungat na proseso.

Power aerobics- ito ay isang uri ng pisikal na aktibidad (pagsasanay), kapag ang mga pagsasanay sa lakas na may mga timbang ay ginaganap, ngunit sa isang medyo matinding (aerobic) na ritmo.

Tanging ang pagsasanay sa lakas ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, dapat mong pagsamahin ang mga ehersisyo ng lakas sa aerobic exercise.

Sa proseso ng pagsasanay sa lakas, ang paglaki ng kalamnan at taba ay pinabilis, na nag-aambag sa pagtaas ng masa. Ngunit kung gagawa ka ng mga maindayog na ehersisyo nang sabay-sabay (halimbawa, isang gilingang pinepedalan), ang mga deposito ng taba ay masusunog, na magbibigay-daan sa mga kalamnan. Kaya, sa pamamagitan lamang ng mga pag-load ng kapangyarihan ay magkakaroon ng parehong mga kalamnan at taba, ngunit may mga maindayog na pag-load lamang - ni isa o ang isa. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay. Pagkatapos ay maaari kang magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Nag-aalok kami ng dalawang pagpipilian para sa pagsasama-sama ng kapangyarihan at maindayog na pagkarga.

Pagpipilian 1. Naglaan ka ng dalawang araw sa pagsasanay sa lakas, at dalawang araw sa ritmikong pagsasanay. Siyempre, ang gayong iskedyul ng pagsasanay ay mangangailangan ng maraming libreng oras, ngunit maniwala ka sa akin, ang resulta ay katumbas ng halaga. Una mong pump ang mga kalamnan, at pagkatapos ay mapupuksa ang labis na masa. Maaari ka ring magsunog ng taba sa gym gamit ang mga barbell at dumbbells.

Opsyon 2. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nagaganap sa gym. Gayunpaman, kapag ginagawa ang mga ito, dapat kang gumawa ng maraming mga diskarte na may katamtaman o mababang timbang. Ang natitirang agwat sa pagitan ng mga hanay ay minimal. Kasama sa mga pamamaraang ito ang dalawang format ng mga klase:

Superset. Ang pamamaraang ito ay binubuo sa pagsasagawa ng hindi bababa sa dalawang diskarte, na binubuo ng magkakaibang mga pagsasanay. Ang lansihin ay ang lahat ng mga diskarte ay ginagawa nang walang mga pagkaantala.

Maaari mo ring pagsamahin ang strength training at cardio sa isang workout.

Para sa mga nagsimula kamakailan sa pagpunta sa gym upang magbawas ng timbang, ang isang superset ay pinakamahusay. Ang epekto nito ay hindi magiging mabilis, dahil ang mga pagsasanay ay hindi sapat na matinding. Gayunpaman, ito ay isang magandang simula.

Ano ang mangyayari sa katawan sa ikalawang bersyon ng pagsasanay? Ang kalamangan ay nakuha sa pabor ng ritmikong pagsasanay. Ang mga kalamnan ay umuugoy, ngunit dahil ginagawa ito sa paraan ng himnastiko, ang taba ay sinusunog.

Ang isang mahalagang bentahe ng pagsasama-sama ng ritmo at lakas ng pagsasanay ay na maaari mong ayusin ang proseso sa nais na direksyon. Gusto kong mawalan ng mas maraming timbang - isang beses sa isang linggo sa isang gym at tatlong beses na aerobic exercise. Kung ang layunin ay upang bumuo ng kalamnan, ang kabaligtaran ay totoo.

Sa kakayahang makahanap ng balanse, namamalagi ang lihim ng pagbuo ng isang magandang figure sa palakasan.

Mga mapagkukunan ng katawan sa panahon ng pagsasanay

Mga taba. Mayroong dalawang uri: panloob (takpan ang mga panloob na organo) at subcutaneous. Ang huli ay inalis sa pamamagitan ng pagsasanay, ngunit maaari mong mapupuksa ang mga panloob na taba kung ang diyeta ay balanse.

Carbohydrates. Natagpuan sa mga kalamnan at atay. Sa ilalim ng pagkarga, sinusunog muna sila at pagkatapos ay taba.

Bilang karagdagan, dapat nating tandaan na kahit na sa isang passive na estado, hinihikayat ng mga kalamnan ang katawan na mag-aksaya ng enerhiya. Nangangahulugan ito na sa panahon ng kanilang trabaho, ang enerhiya ay ginugugol sa isang paghihiganti. Kasabay nito, tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga kalamnan ay nabuo lamang mula sa mga naglo-load ng kapangyarihan, ngunit ang taba ay hindi napupunta kahit saan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga at ipinapayong pagsamahin ang lakas at maindayog na pagsasanay.

Gustong pumayat. Ang bawat tao ay naglalagay ng kanyang sariling espesyal na kahulugan sa mga salitang ito. Para sa isang tao, nangangahulugan ito ng simpleng pagbabawas ng timbang, ang isa ay nais na maging slim at fit, na may nababanat na mga kalamnan at makinis na balat, habang ang iba ay nagpaplano lamang na alisin ang mga dagdag na sentimetro mula sa mga lugar na may problema. Siyempre, mayroong maraming lahat ng mga uri ng mga diyeta, mga paghihigpit sa pagkain, mga sistema ng pag-aayuno, ngunit ang lahat ng ito ay hindi masyadong epektibo nang walang karampatang, wastong pisikal na aktibidad. Siyempre, ang paglalakad, paglangoy, pag-eehersisyo, pagbibisikleta at iba pang aktibong aktibidad ay nagpapataas ng sigla at nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa ilang lawak, ngunit ang mga ito ay mabuti bilang isang tulong sa isang tiyak na sistema ng pagbaba ng timbang, at hindi bilang isang independiyenteng paraan. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang nang walang mga paghihigpit sa pagkain ay ang pag-eehersisyo sa gym sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo. Batay sa iyong mga pisikal na parameter at katayuan sa kalusugan, pipili siya ng isang indibidwal, pinaka-angkop na hanay ng mga pagsasanay para sa iyo, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang na may kaunting abala at walang mga paghihigpit sa pagkain. Sa aming artikulo, susubukan naming bigyan ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang.

Mga rekomendasyon para sa paghahanda para sa pagsasanay. Simulan ang pagsasanay

• Ang mga pagsasanay at pagsasanay sa palakasan ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo, na may ipinag-uutos na pagsubaybay sa pamamaraan ng pagganap. Pagkatapos ng lahat, ang isang hindi wastong ginanap na ehersisyo ay maaaring humantong sa katotohanan na hindi mo nakamit ang ninanais na resulta, o kahit na makapinsala sa iyong sarili.
• Huwag mag-atubiling magtanong tungkol sa layunin ng mga simulator at kung paano gamitin ang mga ito, mga panuntunan sa kaligtasan para sa paggamit. Anyayahan ang tagapagsanay na magrekomenda sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga simulator na ito.
• Bumili ng komportableng sportswear at sapatos. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang natural, breathable na tela. Tandaan, sa kasong ito, mahalaga ang kaginhawahan. Ang hindi komportable na pananamit ay makakahadlang sa paggalaw, at ang mga damit na gawa sa sintetikong tela ay maaaring humantong sa isang uri ng "greenhouse effect", na negatibong makakaapekto sa iyong kagalingan at, bilang resulta, ang kalidad ng iyong pag-eehersisyo.
• Makisali nang walang panatisismo. Ang labis na kasigasigan sa bagay na ito, bilang panuntunan, ay katangian ng mga nagsisimula. Tandaan, ang sobrang karga ay palaging puno ng microtrauma ng mga fibers ng kalamnan. Kaya ang hindi mabata na sakit sa mga kalamnan, mahinang kalusugan, kung minsan kahit lagnat. Para sa isang baguhan, sapat na ang 45 minuto. Ang pagsasanay ay dapat maganap 3-5 beses sa isang linggo. Ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay hindi inirerekomenda. Kailangang maka-recover ang mga kalamnan.

Payo

Upang mabilis at kumportable hangga't maaari para sa katawan na mawalan ng timbang sa gym, maraming mga kondisyon ang dapat sundin. Ang pangunahing mga kundisyong ito ay: pagguhit ng isang naaangkop na programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan, balanse at wastong nutrisyon, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, pag-aayos ng isang sistema ng pagsasanay at pagbawi ng kalamnan.

Kapag nag-iipon ng isang plano sa pagsasanay para sa ating sarili, dapat nating isaalang-alang ang mga pangkalahatang katangian para sa anumang pisikal na aktibidad. Ang bawat kalamnan ng katawan ng tao pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad ay bumabawi sa karaniwan pagkatapos ng isang linggo. Samakatuwid, walang saysay na masinsinang i-load ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Sa aming kaso, kapag ang matinding pisikal na aktibidad ay itinuturing na isang paraan upang mawalan ng timbang, makatuwiran na mag-load araw-araw (ito ay hindi isang reserbasyon), lalo na araw-araw, iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ano ang tungkol sa oras ng pagbawi, itatanong mo? At magiging tama ka. Kailangan ang pagbawi. Upang gawin ito, ang programa ng pagsasanay ay nangangailangan ng 2 araw na walang pisikal na aktibidad, isang uri ng katapusan ng linggo. Maaaring isaayos ang weekend na ito sa anumang araw ng linggo, sa iyong paghuhusga. Ayon sa maraming fitness instructor, ang 5/2 muscle worksheet ay ang pinakamainam para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang.

Sa dakong huli, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong gagawin sa isang partikular na araw. Ang mga inirekumendang parameter ay hindi bababa sa tatlong grupo ng kalamnan. Mas mainam kung ito ay mga kumbinasyon ng malalaking grupo ng kalamnan na may maliliit. Halimbawa, ang kumbinasyon ng "back-legs" sa isang araw, "chest-forearm" sa isa pa, "press-buttocks" sa pangatlo, atbp. Dapat ding isaalang-alang na ang bawat grupo ng kalamnan ay binubuo ng ilang mga departamento. Kinakailangang piliin ang pinakamainam na pagsasanay para sa bawat seksyon ng kalamnan, at maingat na gawin ang mga ito. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa dalawang set. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa limang minuto. Kaya, ang pag-aaral ng tatlong grupo ng kalamnan ayon sa departamento sa dalawang set ay magdadala sa iyo ng halos isang oras. Kung ang mga break sa pagitan ng mga set ay mas mababa sa limang minuto, pagkatapos ay mga 40 minuto. Ang pinakamainam na aksyon para sa pagsunog ng mga reserbang taba ay ang unti-unting pagtaas ng pagkarga. Iyon ay, bawat araw ng pagsasanay, ang bigat sa mga dumbbells o ang simulator ay dapat na unti-unting tumaas.

Paggawa ng plano sa pagkain sa panahon ng pag-eehersisyo

Ito ay isang ganap na natural na maling modelo ng pag-uugali para sa marami na nagsisimulang mawalan ng timbang sa gym: ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng bihira at kaunti, pinapataas ang pisikal na aktibidad, at sabik na naghihintay sa resulta. Huwag mangarap, ang resulta ay magiging zero. Ang katawan ng tao ay isang kumplikado, self-regulating system na may isang hanay ng mga compensatory function para sa lahat ng okasyon. Ang pagkakaroon ng nakaranas ng kakulangan ng mga sustansya sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay lumiliko sa isang sistema ng pangangalaga sa sarili. Ang pagkakaroon ng natanggap ang mga nutrients, siya ay direktang idirekta ang mga ito ... Saan? Oo, sa taba ng katawan, siyempre ... Bakit? Ang tanong ay lehitimo. Oo, dahil hinahangad niyang protektahan ang kanyang sarili at lumikha ng reserba para sa susunod na panahon ng kakulangan. Samakatuwid, dapat mong malaman na sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay dapat tumanggap ng wasto, kumpletong nutrisyon. Naturally, hindi ka dapat kumain nang labis. Gayunpaman, ang proseso ng pagkain ng pagkain ay dapat sumailalim sa ilang pagsasaayos. Ang isang serving sa isang plato ay dapat na hindi hihigit sa 350 gramo. Kumakain tuwing apat na oras sa karaniwan.

Naturally, hindi lahat ng mga produkto ay angkop para sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang. Kinakailangan na limitahan ang pagkonsumo ng harina, mga produktong confectionery. Dapat na iwasan ang transgenic at palm fats. Hindi sila hinihigop ng katawan, na lumilikha ng isang fat ballast na hindi kinakailangan ng metabolismo, na napakahirap alisin. Inirerekomenda din namin ang pagbibigay pansin sa glycemic index ng produkto. Sa isip, para sa aming kaso, ito ay dapat na hindi hihigit sa 50. Higit pang impormasyon tungkol sa glycemic index, pati na rin ang mga talahanayan ng produkto, ay matatagpuan sa Internet kung nais mo.
Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang nutrisyon ay dapat na mataas sa protina, protina at bitamina, ngunit ang carbohydrates at taba ay dapat na mas mababa.

Isang seleksyon ng mga produkto na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang nag-eehersisyo

Ang protina na may ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay dapat kalahati ng pang-araw-araw na diyeta.
Mga pagkaing mayaman sa protina:

• Laman ng manok
• mani
• cottage cheese
• Ryazhenka
• Kefir

Ang pangalawang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ay malusog na carbohydrates.

• Lahat ng uri ng lugaw
• Mga gulay
• Mga prutas
• Muesli
• Mga pinatuyong prutas

Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym ay ang pag-inom ng sapat na likido. Para sa mga lalaki, ang halagang ito ay halos tatlong litro, para sa mga kababaihan, isang average na 2.5 litro. Naturally, ang indibidwal na pagkonsumo ay nakasalalay sa mga katangian ng organismo. Mayroong isang medyo simpleng paraan upang matukoy kung ang katawan ay kumonsumo ng sapat na tubig. Sa pinakamainam na paggamit ng likido, ang ihi ay may maliwanag, transparent na kulay. Kung ang ihi ay madilaw-dilaw, dapat dagdagan ang paggamit ng likido. Gayunpaman, huwag pumunta sa sukdulan. Ang labis na paggamit ng likido ay maaaring humantong sa pag-leaching ng mga mineral mula sa katawan.

Mahalaga!!!

Hiwalay, dapat itong pansinin para sa mga kababaihan, kung may mga kontraindiksyon para sa ginekolohiya (pagtanggal ng matris o isang predisposisyon dito), o mula sa isang phlebologist (mga varicose veins, almuranas), isang therapist (mga sakit sa puso, pagkabigo sa puso, sakit sa puso) , ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay ganap na kontraindikado para sa iyo!! Sa mga lalaki, ang mga kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad ay pareho, maliban sa isang gynecologist, siyempre ..

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa gym

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Naturally, dapat mong malaman na ang mga physiological parameter para sa power load sa mga babae at lalaki ay iba at nangangailangan ng indibidwal na diskarte. Ang mga kalamnan ng kababaihan ay dahan-dahang nag-iipon ng isang mapagkukunan para sa pagpapalabas ng pisikal na lakas, kaya ang mga magagandang babae ay dapat magsimula sa kaunting mga karga at bigat, unti-unting pinapataas ang mga ito. Sa ibaba ay nagbibigay kami ng mga diagram ng mga pagsasanay na may maikling paliwanag para sa kanila. Ang visual na perception ay mas epektibo kaysa sa mahaba, nakakapagod na mga paglalarawan sa salita.

Slimming exercises sa gym para sa mga kababaihan

Buong ehersisyo sa katawan


Hyperextension (pag-uunat ng kalamnan)

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Mag-ehersisyo para sa panloob na hita

Pag-eehersisyo sa balakang

Slimming exercises sa gym para sa mga lalaki

Overhead barbell curl

Thrust ng itaas na bloke sa likod ng leeg

Bench press

Baluktot ang braso gamit ang isang dumbbell

Dumbbell bench press

Dumbbell row mula sa likod ng ulo na nakahiga

Pagpapahaba ng braso pabalik gamit ang isang dumbbell sa isang sandal

Baluktot ang mga braso sa bangko

Bench press mula sa likod ng ulo habang nakaupo

Patayong traksyon

Cross swings na may mga braso pabalik mula sa mas mababang mga bloke sa slope

Mga mas mababang pulley

Dumbbell row gamit ang isang kamay

Mga pull-up ng itaas na bloke sa harap mo


Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti, hita at pigi


Mga ehersisyo para sa abs

Paano mawalan ng timbang sa gym (video)

Paano mawalan ng timbang sa iyong sarili sa gym

Pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa gym para sa mga kababaihan

Mga pagkakamali sa pagsasanay

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng binti

Pagpapalakas ng pectoral muscles sa gym

Gym para sa mga nagsisimula

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng braso

Konklusyon:

Siyempre, ang impormasyong ibinigay namin sa iyo ay hindi ganap na kumpleto. Ang mas advanced na kaalaman sa bagay na ito ay direktang ibibigay sa iyo ng mga pagsasanay mismo sa gym sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay, at sa Internet, kung nais mo, makakahanap ka ng maraming impormasyon na interesado ka sa isyung ito. Sinubukan lang naming bigyan ka ng mga pangunahing kaalaman at paliwanag. Karagdagan - ang lahat ay nasa iyong mga kamay. Maging mga sculptor ng iyong katawan, dahil ang isang maganda, toned figure na may nababanat, nababaluktot na mga kalamnan ay napakahusay!!

Ang pagkawala ng timbang o pagpapatuyo ay isang mahalaga at hindi maiiwasang proseso sa buhay ng sinumang sports girl. Ang isang tao ay nais na mapupuksa ang dagdag na pounds, at isang tao para lamang matuyo at makuha ang coveted relief. Bago simulan ang prosesong ito, dapat kang gumuhit ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Dapat ding tandaan na kahit na ang isang programa mula sa isang kilalang tagapagsanay ay hindi magiging epektibo kung hindi ka sumunod sa wastong nutrisyon at hindi limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Ang dami ng mga calorie na iyong kinokonsumo ay dapat na mas mababa kaysa sa dami ng enerhiya na iyong ginugugol sa iyong pag-eehersisyo.

Ehersisyo Pang puso

Una sa lahat, tukuyin kung alin ang ectomorph, mesomorph o endomomorph. Sa madaling salita, kung gaano kabilis ang iyong katawan sa pagtaas ng timbang, at kung gaano kabilis ang pagkawala ng dagdag na pounds. Kung ang pagkawala ng timbang ay isang mahirap na proseso para sa iyo, kung gayon bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa lakas, dapat kang magdagdag ng cardio. Sa isip, pinakamahusay na gawin ito sa umaga na may isang protina shake o meryenda ng amino acid, at pagkatapos ng session, maaari kang magkaroon ng isang buong almusal. Ang mga sesyon ng cardio ay dapat na isagawa sa isang average na bilis, ang mabilis na paglalakad o pagtakbo ay angkop. Ang ganitong mga pagsasanay ay maaaring matagumpay na maisagawa kapwa sa mga dingding ng gym at sa kalye. Ang oras ng pagpapatupad ay mula 30 hanggang 80 minuto.

Siyempre, hindi lahat ay komportable na mag-ehersisyo sa umaga, kaya maaari mong gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas o sa anumang iba pang maginhawang oras. Ang bilang ng mga naturang klase bawat linggo ay itinakda nang paisa-isa, depende sa hugis ng batang babae at ang deadline para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamainam na bilang ng mga cardio workout ay 3 hanggang 5 bawat linggo.

Kapag nawalan ng timbang, ang isa sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga batang babae sa gym ay ang gumugol ng masyadong maraming oras sa gilingang pinepedalan, nakakalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa lakas at. Sa pamamagitan ng pagsasanay hanggang sa pagkahapo, maaari mo lamang palalain ang iyong sariling metabolismo at dalhin ang katawan sa isang estado ng stress. Ang lahat ay dapat nasa moderation, at cardio din!

Paano sanayin ang mga batang babae para sa pagbaba ng timbang

Mayroong dalawang mga diskarte sa pagsasanay sa lakas sa gym upang mawalan ng timbang. Ang una ay ang pag-eehersisyo sa parehong bilis at hindi bawasan ang gumaganang mga timbang, at ang pangalawa ay upang bawasan ang mga nagtatrabaho na timbang, ngunit dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo, iyon ay, gumawa ng higit pang mga pag-uulit sa diskarte at bawasan ang oras ng pahinga. Kung natatakot kang mawalan ng mass ng kalamnan, madaling mawalan ng timbang at isaalang-alang ang iyong sarili na isang ectomorph, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa unang paraan. At para sa mga batang babae na halos hindi nawawala ang nakuha na mga kilo, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng pagsasanay sa pangalawang paraan.

Kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang:

• gawin ang pagsasanay sa circuit
• gamitin ang mga prinsipyo ng superset, triset
• gumanap sa huling paglapit ng pagkaantala sa negatibong bahagi, iyon ay, sa yugto ng boltahe
• magsanay sa istilong pumping, na nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa target na kalamnan
• tumuon sa mga lugar na may problema at sanayin ang mga ito 2-3 beses sa isang linggo
• sumali sa maraming pagsasanay sa paghihiwalay

Isang hanay ng mga ehersisyo sa isang lakas na bilis para sa pagbaba ng timbang

Kapansin-pansin na walang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Dapat tandaan ng mga batang babae na para sa pinakamataas na kahusayan, hindi bababa sa 1-2 pangunahing pagsasanay at 3-4 na pagsasanay sa paghihiwalay ay dapat isagawa sa bawat aralin sa gym.

Mga binti (na may diin sa harap ng hita, puwit)

Mga balikat, dibdib, biceps

Mga binti na may diin sa likod ng hita, puwit

Sa likod, triceps

Sa dulo ng bawat ehersisyo pindutin ang 5-10 minuto. Ang itaas na bahagi ng katawan ay maaaring sanayin isang beses sa isang linggo, iba-iba lamang ang mga complex bawat linggo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (pagbaba ng timbang) at ang mga panuntunan para sa pagsasanay sa gym(fitness center) Ang pagkakamali ay ginawa ng mga taong iyon, na nagpasyang magbawas ng timbang sa gym, tumakbo nang maaga sa pagsasanay at magsagawa ng hindi mabilang na mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells, barbell at lahat ng mga simulator. Ang anumang matagumpay na aksyon ay nagsisimula sa teoretikal na paghahanda, ang paghubog ng katawan ay walang pagbubukod. Ang buong iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo na ginagamit sa mga fitness center, ayon sa prinsipyo ng epekto sa katawan, ay maaaring nahahati sa 2 malalaking grupo.

Cardio equipment, basic exercise equipment para pumayat ay exercise bike, treadmill, rowing machine, orbitrek at iba pa. Sa tulong ng mga simulator na ito, makakamit mo ang isang hindi masinsinang at pangmatagalang pagkarga sa katawan at sa parehong oras ay mapanatili ang masinsinang paghinga at tibok ng puso. Ito ay mga cardio machine na pangunahing katulong sa gym para sa mga gustong pumayat, bawasan ang volume at ayusin ang kanilang pangangatawan.

Ang mga power simulator, pangalawa, ngunit kailangan ding mga simulator upang mawalan ng timbang, ay binubuo ng isang sistema ng mga bloke, lever, counterweight at idinisenyo upang mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan sa maikling panahon. Ang barbell at dumbbells ay kabilang sa pinakasimpleng, ngunit pinakaepektibong exercise machine. Ang mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas ay gumaganap ng isang sumusuportang papel sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa gym (fitness center)

1. Pinakamabuting mag-iskedyul ng tatlong ehersisyo kada linggo. Maaari itong Lunes, Miyerkules, Biyernes o Martes, Huwebes at Sabado.

2. Ang tagal ng isang sesyon ng pagsasanay ay 1 - 1.5 oras.
3. Sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos nito, dapat kang uminom ng plain water.

4. Sa buong ehersisyo, kailangan mong mapanatili ang mabilis na paghinga at tibok ng puso.

Tinatayang plano para sa pag-aayos ng tatlong beses na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Lunes

Pangunahing bahagi. Kami ay nakikibahagi sa isang exercise bike sa loob ng 20 - 30 minuto. Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay - baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell habang nakatayo at pindutin ang bench, nakahiga sa isang pahalang na bangko. Para sa bawat ehersisyo, gumagawa kami ng 5-7 diskarte na may 15-20 pag-uulit sa bawat diskarte. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay minimal. Pinipili namin ang bigat ng pasanin upang ang katawan ay karaniwang magtiis ng ganoong karga. Pagkatapos ay lumipat kami sa isang exercise bike at gumawa ng isa pang 20 - 30 minuto.

Miyerkules

Warm up 5 - 10 minuto. Magsagawa ng arm swings, body rotation at leg swings.

Pangunahing bahagi. Kami ay nakikibahagi sa isang rowing machine sa loob ng 20 - 30 minuto. Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan (abs). Sa nakadapa na posisyon, itinataas namin ang mga binti sa likod ng ulo at ang pangalawang ehersisyo, muli sa nakadapa na posisyon, itinaas namin ang katawan sa mga binti. Ito ay kinakailangan upang matiyak na kapag nagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay na ito, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 3-4 na set na may 15-20 na pag-uulit. Pagkatapos ay ipagpatuloy muli ang mga klase sa rowing machine sa loob ng 20 - 30 minuto.

Ang huling bahagi. Magsagawa ng ehersisyo upang maibalik ang paghinga - huminga ng malalim at itaas ang iyong mga kamay, na may pagbuga, ibaba ang mga ito. Pagkatapos ito ay lubhang kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan na kasangkot sa mga nakaraang pagsasanay.

Biyernes

Warm up 5 - 10 minuto. Magsagawa ng arm swings, body rotation at leg swings.

Pangunahing bahagi. Kami ay nakikibahagi sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 15 - 20 minuto. Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng itaas na likod at sinturon sa balikat. Gumagawa kami ng traksyon sa likod ng ulo sa block na may malawak na grip at bench press mula sa likod ng ulo na may malawak na grip. Dapat piliin ang timbang upang makapagsagawa ka ng 5 - 7 diskarte sa bawat ehersisyo na may 15 - 20 na pag-uulit. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay dapat na minimal. Pagkatapos ay muli, mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan sa loob ng 10 - 15 minuto.

Ang huling bahagi. Magsagawa ng ehersisyo upang maibalik ang paghinga - huminga ng malalim at itaas ang iyong mga kamay, na may pagbuga, ibaba ang mga ito. Pagkatapos ito ay lubhang kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan na kasangkot sa mga nakaraang pagsasanay.

Ano pa ang kailangan mong bigyang pansin kapag gumagamit ng mga simulator upang mawalan ng timbang

1. Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may kaunting load at bigyan ang iyong katawan ng 1 buwan upang masanay.

2. Ang mga numero sa tagal ng mga klase, pati na rin ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ay idinisenyo para sa mga sinanay na tao, ito ang dapat pagsikapan ng mga nagsisimula.

3. Ang tiyak na listahan ng mga ehersisyo at simulator ay maaaring mag-iba depende sa mga indibidwal na katangian ng tao at sa kagamitan ng gym.

4. Kinakailangang bigyan ang iyong katawan ng tamang pahinga (pagtulog), kung hindi ay maaaring maipon ang labis na pagkapagod sa paglipas ng panahon.

5. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, dapat mong talagang bigyang-pansin ang iyong diyeta at alisin ito ng matapang na mataba na pagkain, pati na rin ang mga pang-industriya na matamis.

6. Ang pagkawala ng 1-4 na kilo ng adipose tissue bawat buwan ay itinuturing na natural at normal.

7. Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay dapat na inookupahan ng mga klase sa cardio machine, bilang karagdagan, ginagawa namin ang pangunahing, malalaking grupo ng mga kalamnan ng kalansay sa tulong ng mga simulator ng kapangyarihan.

Maraming mabisang paraan ng pagbabawas ng timbang sa gym ay binuo. Ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang ay ang paggamit ng circuit training. Ang prinsipyo ng naturang mga pagsasanay ay ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat isagawa sa bawat simulator.

Mahalaga na walang pahinga sa pagitan ng mga klase. Bilang karagdagan, pagkatapos makumpleto ang unang diskarte, dapat mong simulan kaagad ang pangalawang pag-ikot ng mga klase. Iyon ay, ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na ginawa. Bukod dito, kailangan mong i-duplicate ang mga klase nang hindi bababa sa 3-5 beses.

Programa nang walang coach

Tiyak, maaari nating sabihin na walang unibersal na paraan ng pagbaba ng timbang sa gym. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga institusyong pampalakasan ng ganitong uri ay may iba't ibang kagamitan.

Kapag bumubuo ng iyong sariling programa sa pagbaba ng timbang, dapat mong tandaan na ang katawan ay isang solong "sistema". Dahil dito, hindi ka dapat limitado sa mga klase na nakatuon lamang sa lugar ng problema. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na magtrabaho sa bawat pag-eehersisyo. Naturally, kung pinapayagan ito ng mga simulator na matatagpuan sa gym. At isa pang panuntunan, hindi mo dapat "pilitin" ang iyong sariling katawan sa pang-araw-araw na ehersisyo, dahil ang pagsasanay ay nagpapakita ng tatlong araw sa isang linggo ay sapat na para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Upang magsimula, dapat tandaan na bago magpatuloy sa mga direktang pagsasanay, ang isang pares ng mga unang ehersisyo ay dapat na pamilyar sa mga simulator. Dahil ito ay kinakailangan hindi lamang upang malaman kung paano magtrabaho para sa kanila ayon sa lahat ng mga patakaran, ngunit din, mahalaga, upang huminga ng tama. Bilang karagdagan, dapat mong malaman na sa panahon ng ehersisyo kailangan mong uminom ng malinis na tubig upang mabayaran ang nawawalang likido sa katawan.

Aerobic exercise.

Pinakamainam na simulan ang pagsasanay sa gym na may aerobic exercise. Napatunayan ng pagsasanay na ang mga naturang aktibidad ay nakakatulong sa masinsinang pagsunog ng calorie at, bilang resulta, pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay inirerekomenda na isagawa araw-araw. Ang kanilang tagal ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Gayunpaman, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang labis, mas mahusay na manatili sa isang katamtamang bilis.

Sa mga ganitong klase, pangunahing ginagamit ang mga exercise bike at treadmill. Dapat pansinin na kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na doble.

Mga pagsasanay sa lakas.

Gayundin, upang mabawasan ang timbang sa gym, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, bago mo simulan ang paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo, dapat mo talagang gawin ang isang warm-up. Halimbawa, "sumakay" ng ilang kilometro sa isang exercise bike, o gumamit ng mga serbisyo ng isang treadmill.

Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto at may kasamang iba't ibang mga pagsasanay sa pagpapalakas. At para dito, dapat mong gamitin hindi lamang ang mga simulator na matatagpuan sa gym, kundi pati na rin ang iyong sariling timbang. Kaya, sa tulong ng mga ordinaryong push-up at pull-up, maaari mong makabuluhang bawasan ang lakas ng tunog sa mga braso, dibdib, balikat, puwit, likod at binti.

Ang pagbaba ng timbang sa mga bahaging ito ng katawan ay nakamit dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan ay makabuluhang pinalakas, na nag-aambag sa pagsunog ng labis na taba sa katawan.

Slimming workout.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga klase sa gym ay dapat magsimula sa isang warm-up sa katamtamang bilis. Ngunit ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay dapat na matinding. Matapos matanggap ng mga kalamnan ang kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya, maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay sa cardio. Dito maaari kang magabayan ng iyong sariling mga kagustuhan.

Halimbawa, kumuha ng isang kapana-panabik na pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan o isang masaya at masiglang biyahe nang ilang kilometro sa isang "bike". O maaari mong ibuod ang mga benepisyo ng mga simulator na ito at mag-ehersisyo nang kaunti sa orbit track. Ang pangunahing bagay ay upang malaman na ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto.

Kapag natapos na ang cardio-vascular exercises, oras na para gamitin ang mga serbisyo ng strength training equipment. Ang mga pagsasanay na ito ang nagpapahirap sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maipapayo na kumpletuhin ang hindi bababa sa tatlong set ng 15-20 approach bawat isa. Ang pangunahing bagay ay ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 2 minuto.

Maraming tao, habang nag-eehersisyo, namamahagi ng pisikal na aktibidad sa gym, nag-eehersisyo ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa ilang partikular na araw ng linggo.

Halimbawa, sa Lunes, ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay masinsinang na-load, sa Miyerkules ay binibigyang pansin nila ang pagpindot at katawan, at sa Biyernes ay nagtatrabaho lamang sila sa mga kalamnan ng itaas na likod at sinturon ng balikat.

Mahalagang malaman na kung magsisimula ang mga klase sa mga cardio machine, dapat na sila ang huling yugto ng pag-eehersisyo. Iyon ay, pagkatapos ng pag-load ng kapangyarihan, ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay dapat isagawa.

Programa para mawalan ng timbang.

Mga aktibidad para sa mga tamad

Kadalasan, pagkatapos ng ilang pagbisita sa gym, may pagnanais na iwanan ang lahat at maging kontento sa hitsura na iginawad ng kalikasan. Gayunpaman, hindi ka dapat sumuko sa ganitong saloobin. Ang ganitong mga pagnanasa ay palaging idinidikta ng ordinaryong katamaran.

Para sa kadahilanang ito, isang natatanging pamamaraan para sa pagbaba ng timbang sa gym para sa mga tamad ay binuo.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng mga klase ay kinakailangan na pangunahing magsagawa lamang ng mga pangunahing mabibigat na ehersisyo. Ngunit ang mga treadmill at exercise bike ay maaaring iwan para sa iyong sariling libangan. Halimbawa, magtrabaho sa orbit track nang maraming beses sa isang buwan. Gayunpaman, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang pangunahing bagay dito ay upang bumuo ng isang opinyon tungkol sa hindi katanggap-tanggap ng mga nawawalang klase. Sa parehong kaso, kapag ang pagnanais na magsanay ay ganap na nawala, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga serbisyo ng isang coach.

Ang mga klase para sa "tamad" ay isang 5 minutong cardio warm-up. Sinusundan ito ng functional na pagsasanay, squats, push-up at ilang ehersisyo para sa press. Tapusin sa pag-uunat. Sa iyong libreng oras mula sa pagsasanay, dapat kang sumunod sa isang hindi mahigpit na diyeta.

resulta

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na nangangailangan ng oras upang mawalan ng timbang sa gym. Ang prosesong ito ay hindi matatawag na mabilis na kidlat. Gayunpaman, tiyak na ang pagbaba ng timbang na ito ay hindi magkakaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Dapat alalahanin na natural na mawalan ng hindi hihigit sa 4 na kilo bawat buwan, kung hindi man ay may mataas na posibilidad ng mabilis na pagbabalik ng mga nawalang kilo.

Bilang karagdagan, kapag ang isang tao ay sinamahan ng sports na may wastong nutrisyon, at sumunod din sa isang trabaho at pahinga na pamumuhay, natatanggap niya hindi lamang ang isang payat, magandang katawan, kundi pati na rin ang isang masayang tiket sa isang mahaba, malusog at maunlad na buhay na puno ng mga positibong emosyon lamang. .