Paano pigilan ang iyong emosyon sa sikolohiya. Mga paraan at pamamaraan ng self-regulation ng estado. Ayusin mo ang iyong pananalapi

Hindi mo mapipigilan ang emosyon, magalit, sumigaw, tumawa, umiyak ng malakas at mainis nang malakas. Sa palagay mo may gusto ba ng ganoong katapatan? Tanging mga kalaban mo lang ang masisiyahang panoorin ang palabas na ito. Pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon!

Kung minsan, ang pagpapaubaya sa mga emosyon o pagpapahintulot sa ating sarili na maakay ng maling damdamin, gumagawa tayo ng mga bagay na sa bandang huli ay pinagsisisihan natin. Kasabay nito, gumagawa tayo ng mga dahilan na nawalan tayo ng kontrol sa ating sarili, kaya't napalitan ng emosyon ang isip. Ibig sabihin, hindi namin kontrolado ang mga emosyon, ngunit kinokontrol nila kami.

Ganun ba talaga kalala? Marahil ay walang mabuti sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Ang mga taong hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili, mapanatili ang pagpipigil sa sarili at subordinate na damdamin sa kanilang kalooban, bilang panuntunan, ay hindi nakakamit ng tagumpay alinman sa kanilang personal na buhay o sa propesyonal na globo.

Hindi nila iniisip bukas at ang kanilang mga gastusin ay kadalasang higit sa kanilang kinikita.

Ang mga taong walang pigil ay sumiklab na parang kalaban sa anumang away, hindi napigilan sa oras at nakipagkompromiso, na nararapat sa isang reputasyon bilang isang taong nagkakasalungatan. Kasabay nito, sinisira din nila ang kanilang kalusugan: sinasabi ng mga doktor na maraming mga sakit ang direktang nauugnay sa mga negatibong emosyon tulad ng galit, atbp. Ang mga taong pinahahalagahan ang kanilang sariling kapayapaan at nerbiyos ay mas gustong umiwas sa kanila.

Ang mga taong hindi sanay na nililimitahan ang kanilang sarili ay gumugugol ng labis sa kanilang libreng oras sa walang laman na libangan at walang kwentang pag-uusap. Kung mangako sila, sila mismo ay hindi sigurado kung maaari nilang tuparin ang mga ito. Hindi kataka-taka na sa anumang lugar na kanilang pinagtatrabahuhan ay bihira silang mga propesyonal sa kanilang larangan. At ang dahilan ng lahat ay ang kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Ang isang nabuong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang cool na ulo sa anumang sitwasyon, matino kaisipan at isang pag-unawa na ang mga damdamin ay maaaring maging mali at humantong sa isang dead end.

May mga sitwasyon na kailangan nating itago ang ating mga emosyon sariling interes. "Minsan ako ay isang soro, kung minsan ako ay isang leon," sabi ng kumander ng Pranses. "Ang sikreto... ay ang malaman kung kailan dapat maging isa, kung kailan magiging iba!"

Ang mga taong may kontrol sa sarili ay nararapat na igalang at tamasahin ang awtoridad. Sa kabilang banda, sa tingin ng marami, sila ay walang puso, walang puso, "insensitive chumps" at ... hindi maintindihan. Higit na mas malinaw sa atin ang mga taong paminsan-minsan ay "nagpapasasa sa lahat ng seryoso", "nasisira", nawawalan ng kontrol sa kanilang sarili at gumagawa ng mga hindi inaasahang kilos! Sa pagtingin sa kanila, at tila sa ating sarili ay hindi masyadong mahina. Higit pa rito, hindi ganoon kadali ang maging mapigil at malakas ang loob. Kaya't tinitiyak natin sa ating sarili na ang buhay ng mga taong ginagabayan ng katwiran, at hindi ng mga damdamin, ay malungkot, at samakatuwid ay hindi masaya.

Ang katotohanan na hindi ito ganoon ay pinatunayan ng isang eksperimento na isinagawa ng mga psychologist, bilang isang resulta kung saan sila ay dumating sa konklusyon: ang mga taong maaaring pagtagumpayan ang kanilang sarili at labanan ang panandaliang tukso ay mas matagumpay at masaya kaysa sa mga hindi makayanan. damdamin.

Ang eksperimento ay pinangalanan kay Michel Walter, isang psychologist sa Stanford University. Kilala rin siya bilang "marshmallow test" dahil isa sa kanyang pangunahing "heroes" ay isang ordinaryong marshmallow.

Sa isang eksperimento na isinagawa noong 60s ng huling siglo, 653 mga bata na 4 na taong gulang ang lumahok. Sabay silang dinala sa isang silid kung saan nakahiga ang isang marshmallow sa mesa sa isang plato. Sinabihan ang bawat bata na maaari niyang kainin ito ngayon, ngunit kung maghintay siya ng 15 minuto, kukuha siya ng isa pa, at pagkatapos ay makakain niya ang dalawa. Iniwan ni Michelle Walter ang bata nang ilang minuto at pagkatapos ay bumalik. 70% ng mga bata ay kumain ng isang marshmallow bago siya bumalik, at 30 lamang ang naghintay para sa kanya at nakuha ang pangalawa. Nagtataka kung ano ang pareho porsyento naobserbahan habang katulad na eksperimento sa dalawa pang bansa kung saan ito ginanap.

Sinundan ni Michel Walter ang kapalaran ng kanyang mga ward at pagkatapos ng 15 taon ay dumating sa konklusyon na ang mga sa isang pagkakataon ay hindi sumuko sa tukso na makuha ang "lahat at ngayon", ngunit nagawang kontrolin ang kanilang sarili, naging mas madaling turuan at matagumpay sa kanilang mga napiling larangan ng kaalaman at interes. Kaya, napagpasyahan na ang kakayahang magpipigil sa sarili ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng tao.

Itzhak Pintosevich, na tinatawag na "coach ng tagumpay", argues na ang mga taong hindi sa kontrol ng kanilang mga sarili at ang kanilang mga aksyon ay dapat magpakailanman kalimutan ang tungkol sa kahusayan.

Paano matutunang pamahalaan ang iyong sarili

1. Alalahanin ang "marshmallow test"

30% ng mga 4 na taong gulang ay alam na kung paano. Ang katangiang ito ng pagkatao ay minana nila "sa kalikasan" o ang kasanayang ito ay pinalaki sa kanila ng kanilang mga magulang.

May nagsabi: “Huwag mong palakihin ang iyong mga anak, kamukha mo pa rin sila. Turuan mo ang sarili mo." Sa katunayan, gusto naming makita ang aming mga anak na pinigilan, ngunit kami mismo ang nag-aayos ng mga tantrums sa harap ng kanilang mga mata. Sinasabi namin sa kanila na dapat nilang linangin ang lakas ng loob sa kanilang sarili, ngunit tayo mismo ay nagpapakita ng kahinaan ng pagkatao. Ipinaaalala namin sa iyo na dapat silang maging maagap, at tuwing umaga ay nahuhuli kami sa trabaho.

Samakatuwid, nagsisimula tayong matutong kontrolin ang ating sarili sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa ating pag-uugali at pagkilala " mahinang mga spot- kung saan eksaktong pinapayagan natin ang ating sarili na "mamumulaklak".

2. Mga bahagi ng kontrol

Naniniwala ang nabanggit na Yitzhak Pintosevich na upang maging epektibo ang kontrol, dapat itong magsama ng 3 sangkap:

1. Maging tapat sa iyong sarili at walang mga ilusyon tungkol sa iyong sarili;
2. Dapat mong kontrolin ang iyong sarili sa sistematikong paraan, at hindi sa bawat kaso;
3. Ang kontrol ay dapat hindi lamang panloob (kapag kinokontrol natin ang ating sarili), kundi pati na rin ang panlabas. Halimbawa, nangako kaming lutasin ang problema sa ganoong oras. At, upang hindi iwanan ang aming sarili ng isang butas para sa pag-urong, inihayag namin ito sa bilog ng mga kasamahan. Kung hindi namin maabot ang inihayag na oras, babayaran namin sila ng multa. Ang panganib ng pagkawala ng isang disenteng halaga ay magsisilbing isang magandang insentibo upang hindi magambala ng mga extraneous na bagay.

3. Isinulat namin sa sheet ang mga pangunahing layunin na nakaharap sa amin, at inilalagay (o isabit) ito sa isang kilalang lugar

Araw-araw ay sinusubaybayan namin kung paano namin nagawang lumipat patungo sa kanilang pagpapatupad.

4. Ayusin ang iyong pananalapi

Pinapanatili naming kontrolado ang mga pautang, tandaan kung mayroon kaming mga utang na apurahang kailangang bayaran, at bawasan ang debit sa utang. Ay ating emosyonal na kalagayan halos depende sa estado ng ating pananalapi. Samakatuwid, ang mas kaunting pagkalito at mga problema sa lugar na ito, mas magkakaroon tayo ng mga dahilan upang "mawalan ng galit."

5. Obserbahan natin ang ating reaksyon sa mga pangyayaring nagdudulot ng matinding emosyon sa atin, at sinusuri natin kung sulit ang mga ito sa ating mga karanasan

Iniisip namin ang pinakamasamang opsyon at nauunawaan namin na hindi ito kakila-kilabot sa mga kahihinatnan ng aming hindi sapat at walang pag-iisip na pag-uugali.

6. Paggawa ng kabaligtaran

Nagagalit kami sa isang kasamahan, at natutukso kaming magsabi ng “ilang mabubuting salita” sa kanya. Sa halip, ngumiti kami ng nakakaakit at nagbibigay ng papuri. Kung nakaramdam kami ng hinanakit na ibang empleyado ang ipinadala sa kumperensya sa halip na kami, hindi kami nagagalit, ngunit nagagalak kami para sa kanya at hilingin sa kanya ang isang masayang paglalakbay.

Mula sa mismong umaga kami ay dinaig ng katamaran, at - buksan ang musika, at gumawa ng ilang negosyo. Sa madaling salita, kumikilos tayo nang taliwas sa sinasabi sa atin ng ating mga emosyon.

7. Sinasabi ng isang sikat na parirala: hindi natin mababago ang mga pangyayari, ngunit maaari nating baguhin ang ating saloobin sa kanila.

Napapaligiran kami iba't ibang tao at hindi lahat sila ay palakaibigan at patas sa atin. Hindi tayo maaaring magalit at magagalit sa tuwing makakatagpo tayo ng inggit, galit, kabastusan ng iba. Dapat nating tanggapin ang hindi natin maiimpluwensyahan.

8. Ang pinakamahusay na katulong sa pag-master ng agham ng pagpipigil sa sarili ay ang pagmumuni-muni

Habang pinapaunlad ng pisikal na ehersisyo ang katawan, sinasanay din ng pagmumuni-muni ang isip. Sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga sesyon ng pagmumuni-muni ay matututong umiwas negatibong emosyon, hindi upang magpadala sa mga hilig na humahadlang sa isang matino na pagtingin sa mga pangyayari at maaaring sumisira sa buhay. Sa tulong ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay bumagsak sa isang estado ng kalmado at nakamit ang pagkakaisa sa kanyang sarili.

Ang mga emosyon ang siyang nagpapakatao sa atin. Ngunit kung minsan ang pagpapakita ng mga damdamin ay ganap na hindi naaangkop, nakakasagabal sa pag-iisip nang matino at humahantong sa mga pagkakamali. Hindi mo maaaring (at hindi dapat!) pigilan ang iyong sarili na maranasan ang ilang mga emosyon. Ngunit dapat itong ipakita at ipahayag sa Tamang oras at sa tamang lugar. Gamitin ang iyong mga damdamin nang maayos at huwag hayaang sirain nila ang lahat ng iyong pinaghirapan sa loob ng mahabang panahon.

Huwag mong batuhin ang iyong sarili

Ayusin ang antas ng iyong mga emosyon tulad ng temperatura sa isang thermostat. Hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig - tama lang sa pakiramdam. Nalalapat ito sa mabuti at masamang emosyon.

Ang labis na pananabik ay maaaring hindi nararapat, gayundin ang labis na agresibo o depressive na pag-uugali.

Sinusubukan ng mga taong marunong kontrolin ang kanilang mga emosyon sa lahat ng oras upang maiwasan ang hindi pagkakasundo sa kanilang estado ng pag-iisip.

Huminto upang magmuni-muni

Pakiramdam mo ba ay "kumukulo" ka? Ito ay isang mapanganib na kondisyon, at kailangan mong ayusin ang iyong sarili sa lalong madaling panahon. Sa halip na tumugon kaagad sa sitwasyon, isipin kung anong mga tool at solusyon ang maaaring gamitin. Magpalamig at pag-isipan kung ano ang nangyari, ibalik ang iyong pagtuon at kakayahang mag-analisa. Ang mga madaliang desisyon ay kadalasang nagdudulot ng mapait na pakiramdam ng panghihinayang. Sa kabilang banda, ang isang maikling paghinto ay makakatulong sa iyong tumuon sa pinakamahalaga at pumili ng isang epektibo at mataktikang paraan upang malutas ang problema.

Iwasan ang emosyonal na labis na karga

Ang emosyonal na labis na karga ay isang sitwasyon kung saan ang isang tiyak na pakiramdam ay lubos na nalulula sa iyo. Ang kundisyong ito ay sinamahan ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng paghinga, panginginig ng tuhod, pagpapawis, at pagduduwal. May nararamdaman ka bang katulad? Ito ay isang malinaw na senyales na ikaw ay emosyonal na nalulula. Sa halip na sumabay sa agos at sumuko, ihanda ang iyong sarili! Iproseso ang impormasyon sa mga bahagi, unti-unting nauunawaan. Maaari mong suriin ang resulta sa isang matino na hitsura.

Magsanay ng malalim na paghinga

Ang reaksyon ng katawan sa emosyonal na labis na karga ay direktang nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Nakakaranas ka ng tensyon, pagkatapos nito ay tiyak na mabibigo ka. Upang maiwasan ang mga naturang pag-alon, magsanay ng malalim na paghinga. Ito ay magbibigay ng oxygen sa iyong utak at makakatulong sa iyong mag-relax. Ang pamamaraan ay napaka-simple: huminto sa paggawa ng anumang bagay, isara ang iyong mga mata at huminga nang napakabagal sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang ng limang segundo. Pigilan ang iyong hininga para sa isa pang dalawang segundo, at pagkatapos ay huminga nang kasing dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang muli ng lima. Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses.

Iwasan ang emosyonal na pakikisama

Ang mga tao ay kilala na madaling ipaalam ang kanilang mga damdamin sa iba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang mga nakikita lamang ang negatibo sa lahat: manghihiram ka ng parehong pananaw nang hindi napapansin. Ang parehong naaangkop sa sobrang emosyonal na mga tao. Kung gusto mong kontrolin ang iyong damdamin at magkasundo, dapat mong ilayo ang iyong sarili sa mga matatawag na drama queen.

Isipin ang solusyon, hindi ang problema

negatibong reaksyon sa mahirap na sitwasyon- isa sa mga pinakakaraniwang problema na nauugnay sa mga emosyon. Ang pakiramdam na malungkot o galit bilang isang reaksyon sa mga nagbagong pangyayari ay normal, ngunit hindi makatwiran.

Hindi mo maaaring ihinto ang pag-iisip tungkol sa problema, kailangan mong gamitin ang oras upang mag-isip sa pamamagitan ng isang plano para sa susunod na aksyon.

gumawa ng listahan mga posibleng solusyon, maging malikhain at . Sa panahon ng trabaho, ang mga emosyon ay mawawala sa background, ikaw ay lalabas mula sa sitwasyon bilang isang nagwagi.

Tulad ng alam mo, ang isang tao ay hindi lamang isang pisikal na nilalang na nangangailangan ng pagkain, pagtulog, atbp. Bawat isa sa atin ay may mga emosyon na mahalaga at kailangang ipahayag. Pinapayuhan ng mga nakaranasang psychologist na huwag itago ang iyong nararamdaman sa loob at hayaan silang lumabas - sa ganitong paraan maiiwasan mo ang stress at maraming sikolohikal na problema.

Sa kabilang banda, dapat may balanse sa lahat ng bagay.

Ang isang taong hindi marunong magkontrol ng kanyang emosyon ay parang isang kotse na walang preno, na nagmamadali sa highway, hindi pinapansin ang mga palatandaan, at pagkatapos ay isang aksidente ay hindi maiiwasan.

Ang ating mga damdamin, kung minamaltrato, ay hindi maaaring lumikha, ngunit sirain tayo at ang mga tao sa ating paligid.

Paano matutunang kontrolin ang iyong emosyon?

Ito ang tanong na susubukan naming sagutin sa artikulong ito. Nananatili sa iilan simpleng tips, matututunan mo kung ano ang kontrol at pagpipigil sa sarili, matutong kontrolin ang iyong sarili kahit na sa pinaka-stressful at hindi inaasahang mga sitwasyon.

1. Huwag dalhin ang iyong sarili sa "boiling point".

Taliwas sa maraming mga stereotype, napatunayan ng mga psychologist na anuman, kahit na ang pinaka walang pigil na init ng ulo, ay maaaring mapatahimik kung hindi mo gagawin ang iyong sarili sa mga sukdulan. At nalalapat ito hindi lamang sa negatibo, kundi pati na rin sa mga positibong emosyon. Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay isang bagay na nagmumula sa sariling karanasan at kasanayan.

Halimbawa, nagsimula kang makipagtalo sa isang tao at nawala ang iyong init, "nag-iinit" tulad ng kumukulong takure.

Hindi man ikaw ang nagpasimuno ng hidwaan, ngunit pakiramdam mo ay nawawalan ng kontrol ang pamamahala ng mga emosyon, huminto ka lang, umalis sa silid, magpahinga sa komunikasyon. Pagkatapos ng ilang minuto mauunawaan mo kung paano ito nangyari tamang solusyon. Salamat sa isang simpleng pagsisikap ng kalooban, magagawa mong iligtas ang mga nerbiyos ng iyong sarili at ng iyong mga mahal sa buhay, at, sa huli, mananatiling kaibigan lamang.

2. Huwag magdahilan.

Maraming hindi kailangan emosyonal na mga tao(nalalapat ito lalo na sa mga kababaihan), na hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang mga damdamin, madalas na binibigyang-katwiran ang kanilang pag-uugali sa anumang bagay - masamang panahon, ugali, kalikasang malikhain, pagbabago hormonal background, atbp. Walang alinlangan, panlabas na mga kadahilanan magkaroon ng epekto sa ating sikolohikal na kalagayan, ngunit hindi gaanong imposible na panatilihin siya sa ilalim ng pangangasiwa.

Simulan ang pagkuha ng responsibilidad para sa iyong mga aksyon at matutong kontrolin ang iyong mga emosyon.

3. Mag-ingat sa biglaang emosyonal na pagsabog.

Nakatira kami sa kawili-wiling oras nang maging available ang libangan at mga sensasyong dati ay pinapangarap lang. Mga sinehan na may epekto ng buong presensya at pagsasawsaw sa virtual reality, mga atraksyon sa aksyon, hindi maiisip na mga slide - ang lahat ng ito ay maaaring magdulot ng marahas na pagsabog ng mga emosyon. Sa una, ito ay parang euphoria, kung saan maganda ang pakiramdam natin, ngunit pagkatapos ay ang mga taong hindi masyadong matatag ang pag-iisip ay maaaring makakita ng mga side effect tulad ng pagtaas ng tibok ng puso, pagpapawis, pagduduwal, takot, atbp. Samakatuwid, bago dumalo sa gayong mga kaganapan, mahalagang matutunan kung paano pigilan ang iyong mga damdamin at hindi na muling makipagsapalaran.

4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Para sa mga gustong malaman kung paano matutunang kontrolin ang kanilang mga emosyon, mahalagang bigyang pansin ang kanilang paghinga. Hindi namin pinag-uusapan ang ilang kakaibang mga diskarte, ngunit tungkol sa natural na proseso ng saturating ang utak na may oxygen. Sa sandaling maramdaman mo ito, gawin ang sumusunod na ehersisyo: ipikit ang iyong mga mata at dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, at gawin ang parehong mga hakbang 8-10 beses. Pagkatapos ng ehersisyo, mapapansin mo ang pagtaas ng sigla at emosyonal na balanse.

5. Pumili ng isang tahimik na social circle.

Ang mga nakikipag-usap sa mga taong may kalmado, matulungin na karakter ay mas malamang na magtaka kung paano matututong kontrolin ang kanilang mga emosyon. Ang prinsipyo ay may kaugnayan dito: huwag mo akong mainis, at ikaw mismo ay magiging mas mahusay. Kung mas kaunti kang ma-provoke sa mga salungatan at hindi pagkakaunawaan, mas madali itong pamahalaan ang mga emosyon. Walang emosyon, walang problema. Gayunpaman, hindi isang katotohanan na ang patuloy na pagiging lamang sa gayong kapaligiran, ang pag-unlad ng pagpipigil sa sarili ay magiging matagumpay, dahil sa labas ng karaniwang kalmado na bilog ng lipunan, ang anumang stress ay maaaring magdulot ng hindi makontrol na daloy ng mga emosyon.

6. Tumutok sa paglutas ng problema.

Karamihan ay nagmumula sa pagkalito at gulat, bilang isang reaksyon sa isang problema na tumaas sa itaas natin tulad ng isang hindi nababasag na bato. Ngunit ang anumang problema ay maaaring makita mula sa kabilang panig - bilang isang hamon, isang tiyak na gawain na kailangan nating lutasin gamit ang lahat ng ating katalinuhan at Mga malikhaing kasanayan. Anuman ang mangyari, ang kontrol at pagpipigil sa sarili ay palaging mahalaga. Hilahin ang iyong sarili at sabihin nang malakas: walang mga hindi malulutas na sitwasyon, kakayanin ko ito, at gagawin ko ito sa pinakamahusay na paraan!

Ang mga emosyon ang siyang nagpapakatao sa atin. Ngunit kung minsan ang pagpapakita ng mga damdamin ay ganap na hindi naaangkop, nakakasagabal sa pag-iisip nang matino at humahantong sa mga pagkakamali. Hindi mo maaaring (at hindi dapat!) pigilan ang iyong sarili na maranasan ang ilang mga emosyon. Ngunit dapat itong maipakita at maipahayag sa tamang panahon at sa tamang lugar. Gamitin ang iyong mga damdamin nang maayos at huwag hayaang sirain nila ang lahat ng iyong pinaghirapan sa loob ng mahabang panahon.

Huwag mong batuhin ang iyong sarili

Ayusin ang antas ng iyong mga emosyon tulad ng temperatura sa isang thermostat. Hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig - tama lang sa pakiramdam. Nalalapat ito sa mabuti at masamang emosyon.

Ang labis na pananabik ay maaaring hindi nararapat, gayundin ang labis na agresibo o depressive na pag-uugali.

Sinusubukan ng mga taong marunong kontrolin ang kanilang mga emosyon sa lahat ng oras upang maiwasan ang hindi pagkakasundo sa kanilang estado ng pag-iisip.

Huminto upang magmuni-muni

Pakiramdam mo ba ay "kumukulo" ka? Ito ay isang mapanganib na kondisyon, at kailangan mong ayusin ang iyong sarili sa lalong madaling panahon. Sa halip na tumugon kaagad sa sitwasyon, isipin kung anong mga tool at solusyon ang maaaring gamitin. Magpalamig at pag-isipan kung ano ang nangyari, ibalik ang iyong pagtuon at kakayahang mag-analisa. Ang mga madaliang desisyon ay kadalasang nagdudulot ng mapait na pakiramdam ng panghihinayang. Sa kabilang banda, ang isang maikling paghinto ay makakatulong sa iyong tumuon sa pinakamahalaga at pumili ng isang epektibo at mataktikang paraan upang malutas ang problema.

Iwasan ang emosyonal na labis na karga

Ang emosyonal na labis na karga ay isang sitwasyon kung saan ang isang tiyak na pakiramdam ay lubos na nalulula sa iyo. Ang kundisyong ito ay sinamahan ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng paghinga, panginginig ng tuhod, pagpapawis, at pagduduwal. May nararamdaman ka bang katulad? Ito ay isang malinaw na senyales na ikaw ay emosyonal na nalulula. Sa halip na sumabay sa agos at sumuko, ihanda ang iyong sarili! Iproseso ang impormasyon sa mga bahagi, unti-unting nauunawaan. Maaari mong suriin ang resulta sa isang matino na hitsura.

Magsanay ng malalim na paghinga

Ang reaksyon ng katawan sa emosyonal na labis na karga ay direktang nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Nakakaranas ka ng tensyon, pagkatapos nito ay tiyak na mabibigo ka. Upang maiwasan ang mga naturang pag-alon, magsanay ng malalim na paghinga. Ito ay magbibigay ng oxygen sa iyong utak at makakatulong sa iyong mag-relax. Ang pamamaraan ay napaka-simple: huminto sa paggawa ng anumang bagay, isara ang iyong mga mata at huminga nang napakabagal sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang ng limang segundo. Pigilan ang iyong hininga para sa isa pang dalawang segundo, at pagkatapos ay huminga nang kasing dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang muli ng lima. Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses.

Iwasan ang emosyonal na pakikisama

Ang mga tao ay kilala na madaling ipaalam ang kanilang mga damdamin sa iba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang mga nakikita lamang ang negatibo sa lahat: manghihiram ka ng parehong pananaw nang hindi napapansin. Ang parehong naaangkop sa sobrang emosyonal na mga tao. Kung gusto mong kontrolin ang iyong damdamin at magkasundo, dapat mong ilayo ang iyong sarili sa mga matatawag na drama queen.

Isipin ang solusyon, hindi ang problema

Ang isang negatibong reaksyon sa isang mahirap na sitwasyon ay isa sa mga pinakakaraniwang problema na nauugnay sa mga emosyon. Ang pakiramdam na malungkot o galit bilang isang reaksyon sa mga nagbagong pangyayari ay normal, ngunit hindi makatwiran.

Hindi mo maaaring ihinto ang pag-iisip tungkol sa problema, kailangan mong gamitin ang oras upang mag-isip sa pamamagitan ng isang plano para sa susunod na aksyon.

Gumawa ng listahan ng mga posibleng solusyon, maging malikhain at . Sa panahon ng trabaho, ang mga emosyon ay mawawala sa background, ikaw ay lalabas mula sa sitwasyon bilang isang nagwagi.

Sa katunayan, walang masama sa anumang emosyon, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring magdulot ng mga problema kung hindi mo makontrol ang iyong sarili. Sa kabutihang-palad, mayroong ilang mga diskarte at pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gamitin upang epektibong harapin ang mga negatibong damdamin.

Mga hakbang

Paano i-reset ang iyong isip at katawan

Pansinin kapag ang mga emosyon ay nawala sa kamay. Ang unang hakbang ay mapansin na may problema. Bigyang-pansin ang mga pisikal at mental na sensasyon sa ganitong sitwasyon upang higit na makilala ang mga sintomas. Gumamit ng pag-iisip, kamalayan at makatuwirang pag-iisip upang "mahuli" ang sandali. Sa kanyang sarili, ang kakayahang makilala ang isang damdamin ay lilikha lamang ng isang link sa kasalukuyang sandali.

Simulan ang paggawa ng kabaligtaran ng kung ano ang nakasanayan mo. Itigil kung tumutugon ka sa isang matalim na emosyon sa pamilyar na paraan. Isipin kung ano ang mangyayari kung susubukan mong gawin ang kabaligtaran. Paano magbabago ang kalalabasan? Kung ito ay magiging positibo o produktibo, pagkatapos ay mag-opt para sa isang bagong reaksyon.

Alisin ang iyong sarili sa sitwasyong nagdudulot ng negatibong emosyon. Minsan Ang pinakamahusay na desisyon- umalis ka lang at magtago sa mga nakakairita. Kung ang sitwasyon ay nagpapahintulot sa iyo na umalis at hindi makasakit sa iba, kung gayon ito ay mas mahusay na gawin ito.

• Halimbawa, kung itinalaga ka sa isang komite sa trabaho na ang mga miyembro ay maluwag na kumilos, ang mga naturang pagpupulong ay maaaring magalit sa iyo. Ang isang paraan upang malutas ang problema ay humiling na ilipat sa ibang komite.

Paano makipag-usap nang may kumpiyansa at mapagpasyang

1. Ipahayag ang iyong damdamin nang malinaw at may kumpiyansa. Alamin kung paano ipahayag ang iyong mga damdamin nang tiyak, upang magbigay ng isang labasan at kontrolin ang iyong mga damdamin, ngunit sa parehong oras ay baguhin ang isang hindi kanais-nais na sitwasyon. Okay lang na ipahayag ang iyong opinyon o tanggihan ang iba sa mga bagay na hindi ka komportable o walang oras, basta't magalang at direkta ka.

   • Halimbawa, kung imbitahan ka ng isang kaibigan sa isang party, maaari mong sabihin, “Salamat sa pag-alala sa akin! Naku, ayoko malalaking kumpanya, so this time tatanggi na ako. Baka sabay tayong pumunta sa coffee shop?" Ilabas ang nararamdaman para hindi sila maupo sa loob at kontrolin ka.

2. Magsalita sa unang tao upang ipahayag ang iyong mga saloobin nang hindi sinisisi ang iba. Ang ganitong paraan ng komunikasyon ay nagpapahintulot sa iyo na ipahayag ang mga damdamin at hindi sisihin o ipahiya ang sinuman. Bago ka magsabi ng isang bagay na nag-aakusa o nanghuhusga, itigil at baguhin ang pangungusap sa isang ordinaryong obserbasyon o iyong sariling opinyon.

   • Halimbawa, sa halip na sabihing: "Wala kang pakialam sa akin," mas mabuting sabihin: "Na-offend ako nang hindi mo ako tinawagan, bagama't nangako ka. Anong nangyari?

3. Anyayahan ang iba na ipahayag ang kanilang pananaw. Magkaiba ang bawat sitwasyon. Anyayahan ang iba na ibahagi ang kanilang mga saloobin upang mas maunawaan ang kanilang pananaw at magkaroon ng pantay na pag-uusap. Kailangan mong aktibong makinig upang mapanatili ang iyong sarili sa kontrol, kontrolin ang iyong mga emosyon, at maging nasa isang mental na estado na makakatulong sa iyong matalinong paggamit ng mga ideya ng ibang tao.

   • Halimbawa, kapag nagpapahayag ng iyong opinyon, dagdagan ito ng tanong na: "Ano sa palagay mo?"

4. Huwag gumamit ng mga pansariling salita tulad ng "dapat" at "dapat". Ang ganitong mga pahayag ay sinisisi ang iba at maaaring magdulot ng mga damdamin ng pagkairita at galit dahil ang sitwasyon ay hindi nangyayari sa paraang gusto mo. Kung sasabihin mo ang "dapat", "dapat" o mga katulad na salita at parirala, huminto at tandaan na lahat tayo ay hindi perpekto. Tanggapin ang di-kasakdalan ng mundo at ang kasalukuyang sitwasyon.

   • Halimbawa, sa halip na isipin, "Hindi dapat saktan ng aking kapareha ang aking damdamin," paalalahanan ang iyong sarili na walang personal tungkol sa sitwasyon. Pareho kayong nagkakamali paminsan-minsan.
   • Kung ikaw ay masyadong matigas sa iyong sarili, magpakita ng kabaitan at pakikiramay. Halimbawa, kung ang mga kaisipang tulad ng: “Dapat naghanda ako nang mas mabuti. Babagsak ako sa pagsusulit," pagkatapos ay baguhin ang mga ito sa sumusunod: "Ginawa ko ang aking makakaya at naghanda sa abot ng aking makakaya. Alinmang paraan, magiging maayos ang lahat."

Paano paginhawahin ang iyong sarili sa karaniwang paraan ng pagkilos

1. Mag-ehersisyo nang regular upang makapagpahinga at magpakawala ng singaw. Gawin ang mga ito pisikal na ehersisyo na kinabibilangan ng pagpapatahimik at paulit-ulit na mga aktibidad (langoy, lakad, o pagtakbo) upang pakalmahin ang isip at mga pandama. Maaari mo ring subukan ang yoga o Pilates upang pakalmahin ang iyong mga iniisip sa pamamagitan ng banayad na pag-stretch at mga ehersisyo sa paghinga.

   Himukin ang iba't ibang mga pandama sa mga bagong paraan upang kalmado ang katawan. Matutong mapansin ang kagandahan at maingat na humanga sa mundo sa paligid mo para sa kapakanan ng pang-araw-araw na pangangalaga sa sarili. Ang iyong pagtuon sa pasasalamat at pisikal na mga sensasyon ay makakatulong sa iyong mabilis na pagsamahin ang iyong sarili sa mga sandali ng stress o pangangati. Eksperimento sa iba't ibang pamamaraan:

   Gamitin ang nakapapawi na paraan ng pagpindot. Ang mga tao ay nangangailangan ng mapagmahal na ugnayan upang maging masaya. Ang positibong pagpindot ay naglalabas ng oxytocin, isang makapangyarihang hormone na nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng stress, at nagpapataas ng damdamin ng pagmamahal. Kasama sa mga karaniwang uri ng nakapapawing pagod na pagpindot ang:

   • Ilagay ang iyong kamay sa iyong puso. Pakiramdam ang tibok ng iyong puso, bumangon at bumaba rib cage, at lumalabas ang init mula sa balat. Ulitin sa iyong sarili masasayang salita tulad ng: "Ako ay karapat-dapat na mahalin," o: "Ako ay isang mabuting tao."
   • Yakapin mo ang sarili mo. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at malumanay na yakapin ang iyong sarili. Ulitin ang mga positibong parirala tulad ng, "Mahal ko ang aking sarili."
   • Hawakan ang iyong mukha gamit ang iyong mga palad, na parang ikaw ay isang bata o isang mahal sa buhay, at pagkatapos ay simulan ang paghaplos sa iyong mukha gamit ang iyong mga daliri. Ulitin sa iyong sarili mabait na salita tulad ng, "Ako ay isang kahanga-hanga at mabait na tao."

2. Magsanay ng meditasyon. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at depresyon at matutunan kung paano harapin ang stress. Ang regular na pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nakakatulong na kontrolin ang mga emosyon. Mag-sign up para sa isang klase, gumamit ng mga online na tutorial, o matuto ng mindfulness meditation nang mag-isa sa bahay.