Sulok ng sikolohikal na kaluwagan bilang isang paraan ng pagtagumpayan ang negatibong emosyonal na estado ng mga preschooler. Mga pamamaraan ng psycho-emotional na pag-alis at pamamahala sa sarili

Sikolohikal na sala

Sikolohikal na pag-alis ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon

Sa pamamagitan ng psychological unloading, ang ibig naming sabihin ay ilang uri ng tulong at suporta. Ito ay dapat sa buong proseso ng edukasyon, at hindi lamang kapag kailangan ito ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon.

Ang mga kalahok sa proseso ng edukasyon ay kilala bilang mga mag-aaral, magulang at guro. Lahat sila ay napapagod at ang mga nakababahalang kondisyon ay maaaring mangyari na nakakapinsala hindi lamang sa mga aktibidad na pang-edukasyon, kundi pati na rin sa kalusugan.

Stress (mula sa English stress - tension, pressure) - isang di-tiyak na reaksyon ng katawan bilang tugon sa isang napakalakas na impluwensya (nakakairita) mula sa labas, na lumampas sa pamantayan, pati na rin ang kaukulang reaksyon ng nervous system.

Ang paglaban sa stress ay isang hanay ng mga personal na katangian na nagpapahintulot sa isang tao na makatiis ng makabuluhang intelektwal, kusang-loob at emosyonal na pag-load (mga labis na karga) dahil sa mga katangian ng propesyonal na aktibidad, nang walang anumang partikular na nakakapinsalang kahihinatnan para sa aktibidad, sa mga nakapaligid sa kanila at sa kanilang kalusugan. Ang paglaban sa stress ay iba para sa lahat, lahat tayo ay indibidwal at may iba't ibang saloobin sa mga kaganapan para sa isang tao, ang parehong kaganapan ay maaaring maging sanhi lamang ng kaguluhan, ang isang tao ay hindi magiging sanhi ng anumang mga damdamin, at ang isang tao ay makakaranas ng isang nakababahalang estado.

Maraming paraan ng psychological unloading. Tutuon tayo sa ilan sa mga ito:

Auto-training - mental self-regulation - ay isang paraan ng self-coding ng sariling psyche. Ang autogenic na pagsasanay ay talagang isang kamangha-manghang pagkakataon upang independiyenteng ayusin ang iyong sariling mental na estado.

Ang therapy ng fairy tale ay ang paglikha ng isang espesyal na kapaligiran ng fairy tale na ginagawang totoo ang mga pangarap ng bata, nagbibigay-daan sa bata na labanan ang kanyang mga takot, kumplikado, magpahinga at magpahinga.

Ang sand therapy ay isa sa mga uri ng art therapy, na batay sa teorya ni Jung na ang anumang bagay ay nagbubunga ng simbolo sa kaibuturan ng walang malay.

Ang pagguhit o art therapy ay ang layunin ng pamamaraang ito upang maalis ang depresyon, mapagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na bawiin ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses

Ang therapy sa musika at sayaw ay isang proseso ng interpersonal na komunikasyon, ang musika ay inilalapat sa lahat ng aspeto ng impluwensya nito - pisikal, emosyonal, intelektwal, panlipunan, aesthetic at espirituwal - upang mapabuti o mapanatili ang kalusugan ng kliyente.

Aromatherapy - ginagamit ang epekto sa katawan ng mga pabagu-bago ng aromatikong sangkap na pangunahing nakuha mula sa mga halaman.

Anti-stress na paghinga - dahan-dahang huminga ng malalim, sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari.

Relaxation - sa sikolohiya, ang terminong ito ay nauunawaan, una sa lahat, ang proseso ng pagkamit ng kapayapaan, nirvana. Pangalawa, ang resulta ng prosesong ito ay ang estado ng pahinga mismo: mula sa madaling pag-alis ng psyche at mga kalamnan hanggang sa pinakamalalim na anyo ng self-hypnosis at thanatotherapy (body psychotherapy).

Dalawang uri ng libangan: pasibo at aktibo

Tatlong saklaw ng impluwensya sa psyche at katawan: katawan, pandiwa at matalinghaga....

Ang pangangailangan para sa sikolohikal na suporta para sa mga mag-aaral ng mga institusyong pang-edukasyon

Ang aming mga mag-aaral ay ang pangunahing mga karakter ng proseso ng edukasyon, kaya kadalasan ang lahat ng atensyon ay binabayaran sa kanila. Ang mga mag-aaral ay nangangailangan hindi lamang ng pisikal na edukasyon sa panahon ng aralin, madalas na nakakalimutan ng mga guro ang tungkol sa kanila, kundi pati na rin ang pagpapahinga sa labas ng mga aralin. Ito ay totoo lalo na para sa mga mag-aaral sa high school, dahil ang daloy ng impormasyon ay napakalaki at kapag dumating ka sa kanila ay madalas mong marinig ang "Huwag kang umalis, manatili ng kaunti ..."

Gayundin, ang mga mag-aaral sa gitnang antas ay nangangailangan din ng sikolohikal na kaluwagan. Sa panahong ito, nag-set in ang adolescence, marami ang may mga complex na ikinahihiya ng mga estudyante at ito rin ang stress na “Bakit ako iba, hindi katulad ng iba?”.

Walang elementarya sa aming institusyong pang-edukasyon, ngunit ang mga batang mag-aaral ay nangangailangan ng sikolohikal na pahinga. Mahirap para sa kanila na maging nakatutok sa lahat ng oras dahil ang nangungunang aktibidad ay naglalaro, ngunit kailangan nilang matuto. Sa ilalim ng bagong pamantayan ng estado, ang mga mag-aaral sa elementarya ay abala rin. Madalas mong maririnig ang "Kailan na ang break?"

Psychological unloading ng mga mag-aaral

Para sa mga mag-aaral sa elementarya, inirerekomenda ko ang mga sumusunod na pamamaraan

Art therapy technique pagpipinta ng daliri

Layunin: upang mapupuksa ang depresyon, pagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na bawiin ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses

fairy tale therapy

Layunin: pagbagay ng bata sa tulong ng isang metapora sa mga kondisyon ng microsocial na kapaligiran, mapawi ang pagkabalisa.

High school students

Pamamaraan "Mood sa aralin"

G. A. Karpova

Layunin: pagsusuri ng emosyonal na kagalingan ng mag-aaral at ang kanyang saloobin sa isang partikular na aralin at guro.

mga papuri

Layunin: upang ilipat at i-activate ang atensyon ng mga mag-aaral mula sa aralin, pagbabago ng mga aktibidad. Maaaring gamitin sa halip na pisikal na edukasyon.

Ang mga mag-aaral ay humalili sa pagbibigay ng papuri sa isa't isa.

Gumuhit ng mga numero na may mga bahagi ng katawan

1-ilong, 2-kanang balikat, 3-kaliwang balikat, 4-kanang paa, 5-kaliwang paa, 6-kanang siko, 7-kaliwang siko, 8-buong katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga minuto ng pisikal na edukasyon ay isang napakahalagang yugto ng aralin, dahil ang mga mag-aaral at ang guro ay dapat magpahinga bago baguhin ang mga aktibidad.

Sa mga mag-aaral sa high school, maaari mong subukan ang mas seryosong paraan ng self-regulation, tulad ng auto-training, mga larong papel, aromatherapy, dance therapy.

Mga larong papel

May isang sheet sa harap mo, lamutin mo ito at ilagay sa harap mo. Ngayon subukan nating i-level ito.

1. Dalawang hinlalaki

2. Dalawang index

3. Maliit na daliri

4. Mga kamao

5. Mga palad nang hindi gumagamit ng mga daliri.

Ang mga magulang ay ating mga katulong at dapat natin silang bigyang pansin, dahil kung sa tingin nila ay hindi sila kailangan sa proseso ng edukasyon, ang edukasyon ay ganap na lilipat sa paaralan. Samakatuwid, ang mga malikhaing pagpupulong sa pagiging magulang ay dapat ayusin paminsan-minsan sa halip na ang mga tradisyonal na pagtitipon sa isang bilog na mesa na may isang tasa ng tsaa at matamis.

Praise auction exercise

Panuto: ang iyong anak ay nasiyahan sa iyo, gumawa ng isang bagay na maganda. Ano ang sasabihin mo sa kanya bilang tugon?

Mag-ehersisyo "Isang daang paraan para sabihing" Mahal kita ", maaari mo ring subukan ang aromatherapy, musika at sand therapy.

Ngayon, ang pinakamalaking pag-aalala sa mga doktor ay hindi na hypodynamia at overeating, ngunit talamak na stress at pang-matagalang pagkapagod .. Mayroong isang "propesyonal na pagkasunog", ang pangunahing dahilan kung saan ay ang sikolohikal, mental na labis na trabaho ng indibidwal.

Lalo na mabilis at hindi mahahalata, ang sikolohikal na labis na trabaho ay nangyayari dahil sa labis na trabaho ng mga taong nagtatrabaho sa "man-to-man" sphere. Samakatuwid, ang propesyonal na pagkasunog "ay lalong karaniwan sa mga guro, iyon ay, mga propesyonal sa komunikasyon. Ang propesyonal na pagkasunog ay nakikita bilang isang sindrom ng pisikal at emosyonal na pagkahapo, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng mga positibong damdamin ng isang propesyonal, na kinabibilangan ng pag-unlad ng negatibong pagpapahalaga sa sarili. , isang negatibong saloobin sa trabaho at ang pagkawala ng pang-unawa at empatiya para sa mga mag-aaral.

Ang propesyon ng isang guro ay itinuturing na isa sa psychologically stressful at nakakapagod. At may mga dahilan para dito:

Pagkarga ng komunikasyon;

Malaking emosyonal na stress;

Ang hitsura ng ilang "propesyonal na mga deformation";

Matagal na nakatayo.

Ito ay humahantong sa katotohanan na sa edad na 40-50, ilang mga guro ang maaaring magyabang ng kanilang kalusugan.

Nag-aalok ako sa iyo ng isang minutong pisikal na edukasyon kung saan maaari mong hatiin ang mga mag-aaral sa mga grupo.

Brownian motion o molecules: isipin na lahat tayo ay naging mga atomo at random na gumagalaw sa paligid ng silid. Ang mga atomo ay patuloy na gumagalaw at nagsasama-sama sa mga molekula. Ang bilang ng mga atomo sa mga molekula ay maaaring magkakaiba, ito ay anumang numero na aking tawagan. Halimbawa, tatlo - lahat ng kalahok ay dapat magkaisa sa mga molekula ng tatlong atomo. Pito at nakakuha kami ng tatlong grupo ng pitong kalahok.

Mag-ehersisyo "Portrait"

Layunin: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng isang guro sa isang tiyak na edad.

Kagamitan:

card na may mga limitasyon sa edad ng mga guro;

A3 na papel;

mga lapis o marker.

Oras ng pagtakbo 15 minuto

Mga Gawain: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng guro sa isang tiyak na edad; gumawa ng isang sikolohikal na larawan at mga rekomendasyon upang maalis ang mga takot na ito.

Relaxation exercise "Float"

Mga tagubilin para sa pagpapatupad:

Kunin ang pose na "Coachman". Isipin na ikaw ay isang maliit na float sa isang malaking karagatan. Wala kang layunin, isang kumpas, isang mapa, isang timon, isang sagwan. Gumagalaw ka kung saan ka dinadala ng hangin at alon ng karagatan. Maaaring takpan ka ng isang malaking alon, ngunit muli kang itinapon sa ibabaw.

Subukan mong damhin ang galaw ng alon, ang init ng araw, ang mga patak ng ulan, ang unan ng dagat. Maging kalmado...

infourok.ru

PSYCHOLOGICAL SELF-HELP - Tungkol sa psychoanalysis - Mga Artikulo

Ano ang Psychological Self Help? pwede ba? Maaari bang maging psychologist ang isang tao para sa kanyang sarili? Sa artikulong ito, isasaalang-alang ko ang ganitong uri ng tulong sa sarili bilang auto-training, ang mga pakinabang at disadvantages nito, at ihambing din ito sa klasikong paraan ng psychological at psychotherapeutic na tulong - psychoanalysis.

Kaya, ang paraan ng autotraining ay batay sa paggamit ng relaxation ng kalamnan, self-hypnosis at autodidactics (self-education). Bilang isang therapeutic method, ang auto-training ay iminungkahi ng German physician na si Johann Schulz noong 1932. Sa mahigpit na pagsasalita, ang auto-training ay isang nagpapakilalang paggamot. Iyon ay, tulad ng sa gamot: mayroong isang runny nose - nilalabanan namin ito sa mga patak ng vasoconstrictor. Narito lamang ang problema: kung ang sanhi ng isang runny nose ay isang deviated nasal septum o adenoiditis, kung gayon walang mga patak ang makakatulong sa mahabang panahon, at kahit na masanay sa kanila ay bubuo.

Ang psychoanalysis, na imbento ng Austrian Sigmund Freud sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na pakikilahok ng dalawang tao sa proseso - isang analyst at isang analysand. Dito hindi namin pinag-uusapan ang anumang ganoong sikolohikal na tulong sa sarili. Ang object ng pagmamasid at pananaliksik sa psychoanalysis ay, para sa karamihan, ang walang malay na pasyente, na hindi alam sa kanya, at samakatuwid ang tao mismo ay hindi maaaring makatulong sa kanyang sarili sa ito. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay ang etiological approach. Iyon ay, kung ang analyst ay interesado sa iyong mga sintomas, pagkatapos lamang sa paunang yugto ng therapy. Kadalasan, kakausapin mo siya hindi tungkol sa kung anong oras ka nakatulog at nagising, kung gaano kadalas sumasakit ang iyong ulo o kinakamot ng mga pusa ang iyong kaluluwa, ngunit upang pag-usapan ang iyong mga relasyon sa iba, ang iyong mga pagkabalisa, mga alaala ng pagkabata at kahit na mga panaginip. Oo, ito ay kamangha-manghang - ito ay kung paano ang iyong panloob at panlabas na mga salungatan ay nalutas, at ito ay nasa proseso nito na ang mga sintomas ay pumasa. Ngunit hindi sila umalis upang bumalik pagkatapos ng ilang oras sa pareho o binagong anyo (na kadalasang nangyayari pagkatapos kumuha ng kurso ng paggamot na may mga tabletas, at kadalasang magpakailanman. Pagkatapos ng matagumpay na pagsusuri, hindi ka na makakabalik sa “pre -masakit" antas, kung saan sila ay.

Ang positibong pag-iisip ay isang pariralang pamilyar sa lahat. Ngunit ito ang mismong bagay na napapailalim sa kalooban ng tao. Iyon ay, angkop na pag-usapan ang tungkol sa sikolohikal na tulong sa sarili sa kontekstong ito. Alam ng lahat na ito ay tila mabuti at kapaki-pakinabang, ngunit ang karamihan lamang ang nakangiting may pag-aalinlangan, hindi nauunawaan kung paano ka makakapag-isip nang positibo kapag may mga salungatan sa trabaho, hindi pagkakaunawaan sa pagitan ng mga miyembro ng pamilya, at kumpletong kaguluhan sa iyong kaluluwa. Marami sa mga bumaling sa psychoanalysts ay nagsasabi na nasubukan na nila ang lahat - mga pagpapatibay, pagninilay-nilay, at kahit na mga tabletas - ngunit walang nakatulong. At ito ay naiintindihan. Pagkatapos ng lahat, ang pagpapatahimik at pagrerelaks kapag inilalapat ang mga pamamaraang ito ay posible lamang sa oras na ginamit mo ang mga ito. O, ipagpaumanhin mo, kakailanganin mong "umupo" sa kanila, tulad ng "sa karayom" - habang buhay. Malungkot pero totoo. Siyempre, may positibo sa self-hypnosis. Sa pamamagitan ng paraan, ang trabaho na may mga negatibong kaisipan ay aktibong isinasagawa sa cognitive psychotherapy, na napatunayan ang pagiging epektibo nito sa paggamot ng mga emosyonal na karamdaman. Gayunpaman, doon ay hindi lamang isang paniniwala na "lahat ay gagana para sa iyo", ngunit isang lohikal na pagsusuri ("debriefing"), kaya malamang na hindi mo ito ma-master nang walang tulong ng isang psychotherapist. Gayunpaman, nang hindi binabawasan ang mga merito ng auto-suhestyon, tandaan ko na mayroong isang napaka-tiyak na lugar para sa aplikasyon nito, kung saan maaari kang magtagumpay - ang kaluwagan ng pisikal na sakit. Ang psychoanalysis, sa kabilang banda, ay hindi isang nakaaaliw na therapy, ngunit naglalayong magkaroon ng kamalayan (sa sariling mga problema, kahirapan, pagkukulang), sa pag-unawa kung ano ang katotohanan at kung ano ang pantasya at pagbibigay ng isang pagpipilian na ikaw lamang ang makakagawa - upang maging "masaya", itinakda ang iyong sarili para sa positibo, o pagiging "hindi masaya", pagtanggap sa iyong sariling pagiging natatangi at pagkakaroon ng "kakulangan ng kaligayahan", na ginagawa kang isang pakiramdam, nakakaranas, nagbabagong tao.

At sa wakas, kung makikibahagi ka sa sikolohikal na tulong sa sarili o makipag-ugnay sa isang psychologist - hindi mahalaga. Pagkatapos ng lahat, sa una at pangalawang kaso, gumawa ka ng isang napakahalagang desisyon - upang maging master ng iyong kalooban at master ng iyong buhay. At iyon mismo ay hindi mabibili ng salapi!

Anastasia Gareeva, psychoanalyst, doktor

Mga kaugnay na artikulo:

gareeva.ru

Mga pamamaraan at pamamaraan ng sikolohikal na pagbabawas ng mga bata sa silid-aralan

Pag-uusap sa impormasyon sa mga guro.

MGA PARAAN AT MGA TEKNIK NG PSYCHOLOGICAL UNLOADING NG MGA BATA SA MGA KLASE.

Alam ninyong lahat ang kaugnayan ng mga minuto ng pisikal na edukasyon at mga pahinga ng pisikal na edukasyon sa proseso ng edukasyon. Kapag gumagawa ng independiyenteng trabaho, ang mga bata ay madalas na abala sa monotonous na gawain, lalo na sa mga klase sa mga asosasyon ng mga bata ng pinong sining, sining at sining, chess, atbp.

Upang mabago ang uri ng aktibidad, upang maibsan sa sikolohikal na paraan ang mga bata, iminungkahi na isama sa aralin ang tinatawag na psychological warm-up. Ang form na ito ay kadalasang mas kawili-wili para sa mga bata kaysa sa tradisyonal na pisikal na edukasyon.

Samakatuwid, ngayon nais kong muling alalahanin o ipakilala sa iyo ang iba't ibang paraan ng sikolohikal na pagbabawas ng mga bata sa silid-aralan, at siyempre, laruin sila.

Neuromuscular relaxation - ang pag-aaral ng mga kasanayan sa muscle relaxation ay kapaki-pakinabang para mapawi ang tensyon sa isip. Ang emosyonal na estado at tono ng kalamnan ay malapit na nauugnay, samakatuwid, ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang makapagpahinga ang muscular system at gawing normal ang estado ng psycho-emosyonal. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang epekto ng relaxation ng kalamnan ay ang pag-aalis ng "mga clamp ng kalamnan", emosyonal na "discharge" at pagtaas ng pagganap.

Mag-ehersisyo "Lemon" Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan mo itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mo na ang lahat ng katas ay nakaligtas. Magpahinga ka. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Relax ka ulit. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka.

"Malamig-mainit" Isipin na naglalaro ka sa isang maaraw na parang. Biglang umihip ang malamig na hangin. Nakaramdam ka ng lamig, nanlamig ka, yumakap sa iyong sarili, idiniin ang iyong ulo sa iyong mga kamay - pinapainit mo ang iyong sarili. Nagpainit, nakakarelaks ... Ngunit pagkatapos ay humihip muli ang malamig na hangin ... (ulitin 2-3 beses)

"Sorbetes". Isipin mo na ice cream ka, kakalabas mo lang sa ref, matigas na parang bato, nagyeyelong katawan mo. Ngunit uminit ang araw, nagsimulang matunaw ang ice cream. Ang iyong katawan, braso, binti ay naging malambot.

Mag-ehersisyo na "Shake off". Tumayo nang may sapat na espasyo sa paligid mo, at simulan ang pag-aalis ng alikabok sa iyong mga palad, siko, at balikat. Kasabay nito, isipin kung paano ang lahat ng hindi kasiya-siya - masamang damdamin, mabigat na pag-aalala at masamang pag-iisip tungkol sa iyong sarili - ay lilipad sa iyo tulad ng tubig mula sa likod ng isang pato.

Pagkatapos ay alikabok ang iyong mga binti, mula sa mga daliri sa paa hanggang sa mga hita. At pagkatapos ay iling ang iyong ulo.

Mas magiging kapaki-pakinabang kung gagawa ka ng ilang mga tunog ... Ngayon ay iling ang iyong mukha at pakinggan kung gaano katawa-tawa ang iyong boses kapag nanginginig ang iyong bibig.

Isipin na ang lahat ng hindi kasiya-siyang pasanin ay nahuhulog sa iyo at nagiging mas masayahin at masayahin ka.

Mag-ehersisyo "I-save ang lakas"

Pagtuturo - Huminga nang mahinahon, dahan-dahan, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao nang nakatungo ang iyong hinlalaki sa loob. Pagkatapos, habang niluluwagan ang pagkakakuyom ng kamao, huminga. Ulitin ng 5 beses. Ngayon subukan ang ehersisyo na ito nang nakapikit ang iyong mga mata, na doble ang epekto.

Mag-ehersisyo "Ship". Layunin: pagbuo ng kakayahang umayos ang tono ng kalamnan

Paliwanag ng host, ginagawa ng mga bata ang mga galaw: “Isipin mo na nasa barko tayo. Umiiling. Upang hindi mahulog, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at idiin ang mga ito sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod. Inilog ang deck sa kaliwa - pindutin ang iyong kanang paa sa sahig. Ang kanang binti ay tense, ang kaliwa ay nakakarelaks, bahagyang nakayuko sa tuhod, ang daliri ng paa ay nakadikit sa sahig. Nakatuwid! Relax! Lumiko ito sa kanang bahagi - pinindot namin ang kaliwang binti. Ang kaliwang binti ay tense, ang kanang binti ay nakakarelaks.

Nakatuwid. Makinig at gawin ang ginagawa ko. Huminga - huminga!

Nagsimula itong ibato ang kubyerta.

Idiin ang iyong paa sa kubyerta!

Mas mahigpit naming pinindot ang binti,

At nire-relax namin yung isa.

Ang ehersisyo ay isinasagawa muna para sa kanang binti, pagkatapos ay para sa kaliwa. Ang facilitator ay nakakakuha ng atensyon ng mga bata sa tense at relaxed na estado ng mga kalamnan sa binti.

Mag-ehersisyo "Broken doll" (Para sa pagbuo ng self-regulation ng kalamnan)

Ipinaliwanag ng facilitator sa mga bata: “Minsan masisira ang mga laruan, ngunit matutulungan sila. Ilarawan ang isang manika kung saan naputol ang mga lubid na nakakabit sa ulo, leeg, braso, katawan, at binti. She's all loose, they don't want to play with her ... Sabay-sabay na iling ang lahat ng sirang parte. At ngayon kolektahin, palakasin ang mga lubid - dahan-dahan, maingat na ikonekta ang ulo at leeg, ituwid ang mga ito, ngayon ituwid ang iyong mga balikat at ikabit ang iyong mga braso, huminga nang pantay-pantay at malalim, at ang katawan ay nasa lugar, mabuti, ituwid ang iyong mga binti. Iyon lang - ikaw mismo ang nag-ayos ng manika, ngayon siya ay maganda muli, lahat ay gustong makipaglaro sa kanya!

Mag-ehersisyo "Puno" (para sa pagpapahinga)

Nakatayo ang mga bata. Inaanyayahan sila ng host na isipin ang kanilang sarili sa imahe ng isang makapangyarihang puno ng oak: "Iunat ang iyong mga braso pasulong, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, pilitin ang iyong mga kamay, braso, balikat. I-relax ang iyong mga kamay nang paisa-isa, pagkatapos ay ang iyong mga braso at balikat.

Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso nang may pag-igting sa mga gilid, ibuka ang iyong mga daliri, i-relax ang iyong mga kamay, balikat at braso. I-drop ang iyong mga kamay nang malaya, i-swing ang iyong mga braso tulad ng isang palawit, unti-unting tumataas o bumababa ang lapad ng indayog, na parang ang mga sanga ng oak ay umuugoy sa hangin.

"Barbell" (Layunin: pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga braso, binti, katawan)

Tayo. Isipin na nagbubuhat ka ng mabigat na barbell. Yumuko ka, kunin mo. Ikuyom ang iyong mga kamao. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay. Nakaka-tense sila! Mahirap! Ang mga kamay ay pagod, itinapon namin ang barbell (ang mga kamay ay bumababa nang husto at malayang bumagsak sa katawan). Sila ay nakakarelaks, hindi tensyonado, nagpapahinga. Madaling huminga. Inhale-pause, exhale-pause.

Naghahanda kami para sa record, maglalaro kami ng sports (lean forward).

Itinaas namin ang bar mula sa sahig (ituwid, iangat ang braso)

Hinawakan namin ng mahigpit ... At itinapon namin!

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na mapawi ang kaguluhan at lumipat sa proseso ng pag-aaral:

Ang bata ay kailangang huminga nang mabagal sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito at ang bata ay handa na para sa klase.

Umupo nang kumportable nang hindi pinipilit ang iyong mga kalamnan. Huwag i-cross ang iyong mga braso, binti, o kamay. Magpahinga, hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga. Huminga ng malalim, unti-unting gumuhit sa hangin sa pamamagitan ng ilong hanggang sa mapuno ang mga baga. Huminga nang dahan-dahan, sa pamamagitan din ng ilong, hanggang sa ganap na walang laman ang mga baga. Subukang gawin ito nang may ritmo. Huwag pisilin o ilabas nang sabay-sabay.

"Lobo". Isipin na tayo ay mga lobo. Isipin kung ano ang kulay nito. Huminga kami at isipin kung paano kami napuno ng hangin, tulad ng isang lobo, kailangan namin ng maraming hangin, kami ay isang malaking lobo. Dahan-dahan naming itinaas ang aming mga kamay - nakakakuha ka ng maraming, maraming hangin, at ngayon huminga nang palabas, ang lobo ay impis. Mabilis itong nag-deflate. (paulit-ulit)

"Tayan ng pakwan". Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, dahan-dahan, huminga, at pakiramdam kung paano napuno ng hangin ang tiyan, maging isang pakwan, at itaas ang iyong mga kamay. Ngayon ay humihinga kami sa pamamagitan ng bibig, bumababa ang tiyan, at bumaba rin ang kamay. (paulit-ulit)

Isa pang paraan ng psychological unloading "Self-massage"

Gamit ang hinlalaki at hintuturo ng isang kamay, pilit naming pinipiga ang phalanx ng bawat daliri ng kabilang kamay, simula sa nail phalanx, una sa dorsal-palmar, pagkatapos ay sa interdigital plane. Tapos nagpalit kami ng kamay.

Gamit ang hinlalaki ng kanang kamay, pindutin ang gitna ng kaliwang palad. Sa nasasalat na presyon, gumawa ng mga pabilog na paggalaw mula sa gitna ng palad hanggang sa paligid, sa isang spiral na may access sa hinlalaki. Tapos ganun din sa kabilang kamay.

"Tenga" Ang mga tainga ay hinihimas gamit ang mga palad ng mga kamay, na parang nilalamig. Masahe ang earlobes.

"Ang mga mata ay nagpapahinga." Pumikit. Gamit ang interphalangeal joints ng mga hinlalaki, gumawa ng 3-5 na paggalaw ng masahe kasama ang mga talukap ng mata mula sa panloob hanggang sa panlabas na sulok ng mga mata; ulitin ang parehong paggalaw sa ilalim ng mga mata. Pagkatapos nito, i-massage ang mga kilay mula sa tulay ng ilong hanggang sa mga templo.

"Pagpupulong" Inaanyayahan namin ang mga bata, mga kapitbahay sa party na bumaling sa isa't isa at isipin ang isang pagpupulong ng mga masayang kaibigan na hindi nagkita sa loob ng isang taon.

Kumusta, mahal kong kaibigan! (naglalarawan ng kagalakan, sorpresa, mga yakap)

Isang taon na kitang hindi nakita.

Maaari akong kumusta sa isang kaibigan, mahigpit akong nakipagkamay (nakipagkamay kami)

At gusto kong maging palakaibigan

Ipalakpak ang balikat ng kaibigan (ilarawan ang tapik)

Ngumiti ako sa kanya ng matamis (smile)

I'll make a face, (we'll make a face)

At malunod na parang

Nagmartsa sa pagbuo (itapak ang aming mga paa)

I wave my hands - (we wave our hands like wings)

Magkakamot ako sa likod ng isa't isa (masaya lang ang magkamot sa likod)

Aayusin ko yung kwelyo niya

Kakanta ako ng isang kanta ng malakas (kanta: la-la-la)

Kasama namin siya ngayon, magkatabi

Ipakpak natin ang ating mga kamay Clap!(clap)

Kumindat, umupo nang kumportable

At simulan natin ang aralin!

Mga pagsasanay sa pagpapahinga sa musika:

"Snowflakes" Ikaw ay nasa isang mahiwagang kagubatan ng taglamig. Isang napakagandang araw na mayelo. Ikaw ay nasisiyahan, ang iyong pakiramdam ay mabuti, huminga ng maluwag at malaya. Isipin na ikaw ay magaan, pinong mga snowflake. Ang iyong mga kamay ay magaan, magaan, sila ay manipis na sinag ng isang snowflake. Ang iyong katawan ay magaan din, magaan, na parang niyebe. Isang mahinang simoy ng hangin ang umihip, at ang mga snowflake ay lumipad. Sa bawat paglanghap at pagbuga, tumataas ka nang pataas sa itaas ng mahiwagang kagubatan. Ang banayad na simoy ng hangin ay marahang humahampas sa maliliit, magaan na mga snowflake ... (i-pause - hinahaplos ang mga bata). Magaling ka, masaya ka. Ngunit ngayon ay oras na upang bumalik sa silid na ito. Mag-unat at sa bilang ng tatlo, buksan ang iyong mga mata, ngumiti sa banayad na simoy ng hangin at sa bawat isa.

Ang pagpapahinga ay hindi lamang pagpapahinga, ngunit ang paraan ... sa kalusugan!

kopilkaurokov.ru

Sikolohikal na tulong sa sarili sa pagtagumpayan ng depresyon

Sikolohikal na tulong sa sarili

sa pagtagumpayan ng depresyon

Kapaki-pakinabang na alalahanin na ang mga ugali sa buhay na nakakagambala sa balanse ng kaisipan, mga kahirapan sa pagsasakatuparan sa sarili, at kawalang-kasiyahan sa buhay sa pangkalahatan ay nag-uudyok sa paglitaw ng isang depressive na estado. Kadalasan, ang depressed mood ay nangyayari bilang isang resulta ng isang walang malay na nakababahalang estado. Ang depresyon ay kadalasang isang stress sa disguise, kaya sa maraming mga kaso, ang mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng stress ay magiging kapaki-pakinabang. Gumamit din ng mga diskarte sa pagbabago ng mood.

1. Huwag sisihin ang iyong sarili sa hindi mo kayang gawin ang mga bagay sa karaniwang bilis at kalidad. Limitahan ang bilang ng mga kaso, maglaan

mas maraming oras upang makumpleto ang mga ito. Ilapat ang mga rekomendasyon upang mabawasan ang pagkapagod.

2. Huwag pigilan ang iyong mga luha. Ang pag-iyak ay isang likas na pagpapakita ng maraming matitinding karanasan, kaya't ang mga luha ay hindi dapat ikahiya: nagdudulot sila ng malaking kaginhawahan. Ang mga luhang dulot ng isang pangyayari ay madalas na sinasamahan ng iba, hindi nauubos, luha. Kung nangyari ito, kung gayon ang isang mas kumpletong paglilinis ng kaluluwa mula sa mga hindi nailalabas na damdamin ay magdadala ng higit na kaginhawahan.

Pinipigilan ng pagkiling ang maraming lalaki na sundin ang payong ito, ngunit ang lakas ng loob at emosyonal na sensitivity ay mga malayang katangian ng personalidad. Kamangmangan na ikahiya ang katotohanan na ikaw ay isang buhay na tao. Bilang karagdagan, ang kakayahang ganap na tanggapin ang kanilang mga karanasan, maging tapat at bukas ay likas sa malakas, may tiwala sa sarili na mga tao.

3. Magtiwala na mangyayari ang pagbabago. Tanggapin ang hindi maiiwasang mga pagkalugi, kabilang ang mga hindi na mababawi. Siyempre, ang buhay ay maiisip lamang bilang isang kadena ng iba't ibang pagkalugi, ngunit ito ay magiging isang panig na pananaw.

Si Haring Solomon, ayon sa alamat, ay nagmamay-ari ng isang singsing kung saan nakaukit ang mga salitang "Everything pass". Sa mahihirap na sandali, ang inskripsyon na ito ay nagpakalma sa kanya, dahil ito ay nagpukaw ng mga kaisipan tungkol sa paglilipat ng mga kaguluhan at pagdurusa. Ngunit isang araw nangyari ang isang kasawiang-palad na kahit ang mga matatalinong salita na ito ay hindi nagdulot ng kaaliwan. Sa galit, pinunit ni Solomon ang singsing at inihagis sa sahig. Ang singsing ay gumulong, at pagkatapos ay napansin ni Solomon na may nakasulat din sa loob. Itinaas niya ang singsing at binasa: "Lilipas din ito." Mapait na tumawa si Haring Solomon at nagsabi: “Tunay, walang kasawiang-palad na hindi mapatahimik ng panahon!”

Gumamit ng mga pagsasanay sa mental imagery. Ang mga imahe na arbitraryong nilikha natin sa ating imahinasyon ay tumagos sa hindi malay at muling itayo ang buong panloob na mundo ng indibidwal. Si Glenys Perry sa kanyang gawang "How to Cope with a Crisis" ay nagmumungkahi ng paggamit ng sumusunod na teksto upang bumuo ng isang imahe.

Isipin na ikaw ay nasa malalim na kagubatan sa huling bahagi ng taglagas. Malamig at walang laman ang paligid. Ang lahat ng mga puno ay itim, hubad at mamasa-masa. Madilim na kulay abo ang langit, mabigat sa hindi pa nahuhulog na niyebe. Ang isang malamig na hangin ay umiihip, ang lupa sa ilalim ng paa ay natatakpan ng mga nagyeyelong dahon. Lumalim ka sa kagubatan, lumalamig. Lumabas ka sa clearing at umupo sa isang nahulog na puno. Napakatahimik. Sa ilalim ng iyong mga paa ay mapapansin mo ang isang patong ng mga dahon ng pako, sumandal at itulak ang mga ito sa isang tabi at makita ang tatlong maliliit na berdeng usbong na kalalabas lamang sa lupa. Subukang isipin kung ano ang pakiramdam

isang tamad na bombilya na nakahiga sa malamig, basang lupa sa huling bahagi ng taglagas. Ang mga bombilya na nakapahinga ay hindi gumagamit ng anumang enerhiya at sa sandaling ito ay lumilitaw na ganap na walang buhay. Ngunit ang potensyal para sa buhay at paglago ay nakatago sa kaloob-looban nila, at naghihintay lamang sila ng araw at init. Nakanlong mula sa panganib sa kailaliman ng lupa, matiyagang naghihintay sa mga bombilya, at lahat ng kagubatan na walang laman at walang buhay, alam nilang babalik ang tagsibol, kahit na ang mahaba at madilim na mga araw ay humahaba nang napakatagal na tila walang katapusan. Ngunit darating ang init at liwanag.

Ang tekstong ito ay dapat isaalang-alang lamang bilang isang posibleng opsyon para sa pagbuo ng isang imahe. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng matalinghagang pagsasanay, bubuo ka ng iyong imahe at ang iyong pagkakasunud-sunod ng mga pagbabago sa orihinal na larawan. Bago gawin ang ganitong uri ng self-tuning, gumawa ng isang serye ng mga pagsasanay sa paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Sa pinakasimpleng bersyon: kumuha ng komportableng posisyon, tingnan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, magpahinga, ilipat ang iyong pansin sa paghinga, siguraduhin na ang paglanghap at pagbuga ay libre, maghintay hanggang ang paghinga ay maging mas kalmado at mas mabagal. Subukang gawing mas mahaba ang pagbuga kaysa sa paglanghap, ngunit hindi makapinsala sa pantay na ritmo ng paghinga.

Matutong magsaya sa maliliit na bagay. Ang mga ito ay hindi bababa sa hindi kasiya-siya, kailangan mo lamang na matutunan na makita sila at bigyang pansin ang mga ito. Pumili mula sa listahan ng mga kadahilanan na nagpapabuti sa mood, ang pinaka-angkop at gamitin ang mga ito.

Ang impetus para sa isang pagbabago sa estado ay maaaring maging isang bagong bagay: isang bagong kapaligiran, isang bagong trabaho, mga pagbabago sa mga propesyonal o pang-edukasyon na aktibidad.

Mag-ingat sa ibang tao. Sa abot ng iyong makakaya, kahit kaunti, simulan ang pagtulong sa ibang tao, paggawa ng mabuti sa kanila. Gawin ito nang walang pag-iimbot, ang pakinabang ay bubuti ang iyong kalagayan. Isaalang-alang din ang mga rekomendasyong ibinigay sa seksyong Healing Self-Tuning.

Depresyon mula sa tagumpay. Madalas na hindi napapansin na ang mga partikular na karanasan ng tagumpay ay maaaring maging sanhi ng depresyon. Halimbawa, kung ang isang mataas na presyo ay kailangang bayaran para sa tagumpay na nakamit. Ang mga pakiramdam ng banayad na kalungkutan, kawalan ng laman, pagkalito ay kadalasang nangyayari kapag ang isang itinatangi na layunin ay nakamit, ngunit mas madalas ang mga ito ay panandalian at mabilis na lumipas. Gayunpaman, kung ang pag-akyat ay mahaba, kung kailangan mong isuko ang pag-unlad ng sarili, maraming simpleng makamundong kagalakan, kung gayon ang estado ay maaaring maging talamak.

Mas malawak na tingnan ang kasalukuyang sitwasyon. Marahil ay nakuha ng tagumpay ang iyong pansin nang buo. Ilista ang lahat ng kailangan mong isakripisyo para sa tagumpay, pangalanan ang lahat ng mga taong naghihintay ng iyong atensyon at tulong, ngunit hindi pa rin naghihintay. Ilipat ang iyong atensyon sa kanila.

Isipin kung nagtatakda ka ba ng mga tamang layunin? Ano ang napagpasyahan at ano ang hindi pa napagpasyahan sa ngayon? Ang layunin ba ng "pag-akyat ng isang hakbang na mas mataas" ay ang isa lamang? Ang mga daan patungo sa tunay na layunin ay walang mga linya ng pagtatapos.

Sa depresyon, gayunpaman, tulad ng iba pang mahihirap na karanasan, kapaki-pakinabang na regular na panatilihin ang isang talaarawan. Ito ay lalong mahalaga kapag wala kang mapagkakatiwalaang komunikasyon, kung hindi ka nakatanggap ng tulong ng isang psychologist o psychotherapist. Kung sa ilang kadahilanan ang anyo ng mga entry sa talaarawan ay hindi angkop sa iyo, pagkatapos ay magsulat ng mga liham (hindi mahalaga kung kanino, magagawa mo nang walang addressee), mga kuwento, nobela, tula ... Isulat ang paraang gusto mo, nang walang pag-iisip lalo na tungkol sa kung ano ang makukuha mo at kung hanggang saan ito sumusunod sa mga patakaran.

Pag-iwas sa mga kondisyon ng peligro

Regulasyon ng boltahe

Noong 1980s, aktibong binuo ng mga psychophysiologist at doktor ang biofeedback na paraan. Ito ay ginamit upang madaig ang labis na mga takot at pagkabalisa (hal., takot sa atake sa puso, takot sa mga bukas na espasyo), palpitations ng puso, mataas na presyon ng dugo, kalamnan spasms, atbp.

Sa kurso ng pag-aaral ng pamamaraang ito, ang kasanayan sa pamamahala ng mga naturang physiological indicator ay nabuo, na hindi makokontrol nang walang espesyal na pagsasanay. Kabilang dito ang: ang temperatura ng balat ng mga daliri, ang tindi ng pagpapawis ng balat ng mga palad, ang biocurrents ng mga kalamnan o utak. Ang pagtaas o pagbaba ng mga tagapagpahiwatig ay kino-convert, ayon sa pagkakabanggit, sa isang pagtaas o pagbaba sa pitch sa mga headphone o isang paglihis ng arrow ng instrumento sa kanan o kaliwa. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang tao ay hindi tumpak na nakakakita ng mga pagbabago sa mga physiological parameter na ito. Ngunit sa tulong ng mga kagamitan, posible na biswal na magpakita ng mga pagbabago sa kurso ng anumang proseso ng physiological. Ang impormasyon (feedback) sa panahon ng sesyon ng pagsasanay ay natatanggap kaagad at tuloy-tuloy. Minsan acceleration

ang pag-unlad ng kasanayan ay nakakamit sa pamamagitan ng banta ng mahina ngunit hindi kanais-nais na electric current.

Kadalasan, ang pamamaraang ito ay ginamit upang mapawi ang labis na emosyonal na pag-igting na nangyayari sa mga nakababahalang sitwasyon sa mga operator at atleta. Ipinakita na ang nabuong kasanayan ng pag-aayos sa sarili ng kaisipan ay kadalasang nagiging kapaki-pakinabang sa maraming sitwasyon. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong ginagamit ngayon. Marahil ang pagiging kaakit-akit nito ay nabawasan ng ilang mga paghihirap na nauugnay sa paggamit ng kagamitan. Ang karanasang naipon sa panahon ng pagbuo ng paraan ng biofeedback ay malinaw na nagpakita muli ng magkaparehong impluwensya ng mga proseso sa katawan at psyche.

Kadalasan, upang makontrol ang stress, ginagamit ang mga paraan ng pagkontrol sa mga proseso ng katawan. Sa anumang kaganapan, ang kaluluwa at katawan ay tumutugon nang magkasama. Mas madalas, ang pakiramdam na lumitaw ay nagtuturo sa ilang mga aksyon, gawa. Ngunit kadalasan ay nagsasagawa muna tayo ng ilang mga aksyon, at pagkatapos ay nararanasan ang mga damdamin na kadalasang nauugnay sa mga pagkilos na ito, na sinasamahan sila. Magugulat muna tayo, pagkatapos ay matatakot tayo. Una, kami ay "nakabitin ang aming mga ulo", kami ay lumuluha, pagkatapos ay napansin namin na ang aming kalooban ay bumaba. Nagsisimula kami sa isang mahina, malamlam na ngiti, pagkatapos ay emosyonal kaming nagpainit at, sa wakas, nararamdaman namin na ang mood ay pantay na.

Ang ating mental state ay nakakaimpluwensya sa ating pisikal na estado at vice versa. Ang pag-igting sa isip ay lumilikha ng pag-igting sa mga kalamnan. Ang pag-igting na may matinding pisikal na pagsusumikap, ang mabibigat na pagkarga ng motor ay humahantong sa emosyonal na stress. Ang pagpapahinga ng kalamnan, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng pagbawas sa emosyonal na stress, pagpapatahimik. Ang baligtad na impluwensyang ito ay maaari at dapat gamitin kung gusto nating matutunan kung paano kontrolin ang ating emosyonal na estado. Ang bahagi ng mga proseso sa katawan ay hindi pumapayag sa di-makatwirang regulasyon, at ang iba pang bahagi ay maaaring nasa ilalim ng direktang impluwensya ng mga pagnanasa, na nakadamit sa mga pag-iisip, salita, mga imahe, iyon ay, maaari itong kontrolin ng ating kalooban.

Kadalasan ang tensyon ay sanhi ng isang tiyak na hindi natutugunan na pangangailangan. Sa kasiyahan ng mas mababang (biological) na pangangailangan - para sa pagkain, inumin, pagtulog - sa huling sandali, ang pag-igting ay hinalinhan. Mas mataas, halimbawa malikhain, ang mga pangangailangan ay nasiyahan hindi lamang sa resulta ng aktibidad, kundi pati na rin sa proseso nito.

Isaalang-alang lamang natin ang mga aspeto na may kaugnayan sa estado ng stress mismo, at magbigay ng ilang simpleng rekomendasyon para sa pagbabawas ng stress.

Upang mabawasan ang stress, ito ay kanais-nais na kumilos sa dalawang direksyon: a) mapabuti ang organisasyon ng mga aktibidad ng isang tao na humahantong sa kasiyahan ng mga pangangailangan; b) ayusin ang kanilang mental na estado, pagkamit ng isang makatwiran at mahusay na paggasta ng enerhiya, na lumilikha ng kinakailangang estado ng pagtatrabaho. Ipagkalat ang iyong pansin sa magkabilang direksyon.

Sa isang sandali ng mataas na tensyon, huminga ng ilang matalim na buong pagbuga habang ikiling ang iyong katawan pasulong at ibinababa ang iyong mga braso pababa. Kung ang sitwasyon ay hindi angkop para sa gymnastic exercises, pagkatapos ay kumuha ng ilang mabagal na malalim na paghinga at exhalations: una isang mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukang isipin na sa bawat malalim na paglanghap at mahabang pagbuga, inilalabas mo ang ilan sa pag-igting.

Ang isang epektibong paraan ng pagpapatahimik ay ang pagmasdan ang iyong paghinga, upang matiyak na ang paglanghap at pagbuga ay maindayog, puno, walang mga clamp. Ito ay mabuti dahil ito ay angkop para sa napakaraming mga kaso: kapag hindi ka makatulog, kapag ikaw ay pinagalitan, kapag kailangan mong maghintay, hindi magawa ang anumang bagay na kawili-wili, atbp. Ito ay isang mahusay na paaralan ng pagsasanay para sa mga pagsasanay sa pagmumuni-muni . Ang pinakakaraniwang sakit sa paghinga na humahantong sa pag-igting ay isang hindi natapos, "naputol" na pagbuga.

Bantayan ang iyong katawan kung gusto mong gumana ng maayos ang isip.

Turnip Descartes

Kontrolin ang mga clamp ng kalamnan at alisin ang mga ito:

F- baguhin ang postura, ang posisyon ng mga braso, binti, bigyang-pansin ang mga kalamnan ng leeg at ang mga kalamnan sa pagitan ng leeg at balikat;

F- masahe ang tense na mga kalamnan;

F- wave, iling ang iyong kamay, kung saan may mga clamped na kalamnan;

F- magsagawa ng isometric exercises (pag-igting ng kalamnan sa mga static na poses, tingnan sa ibaba para sa mga detalye).

Maaari mong makita ang mga clamp ng kalamnan sa pamamagitan ng sakit,

sa pamamagitan ng isang hindi likas na postura, ang posisyon ng mga braso at binti, sa pamamagitan ng mga pagkakaiba sa mga sensasyon

sa isang libre at nakontrata na kalamnan pagkatapos mong ma-tense at mabilis na i-relax ang pinaghahambing na mga kalamnan. Ang mukha at mga braso ay ang pinakakaraniwang lugar para sa mga contraction ng kalamnan. Paminsan-minsan ay dahan-dahang ilipat ang sinag ng iyong pansin sa mukha, at pagkatapos ay sa buong katawan at markahan ang mga lugar ng pag-igting. Kasabay nito, maraming mga clamp sa mukha ang maaaring mapawi gamit ang isang "maskara sa pagpapahinga" - ang lahat ng mga kalamnan ng mukha ay nakakarelaks, ang bibig ay kalahating bukas, ang mga talukap ng mata ay ibinaba. Hindi palaging pinapayagan ka ng mga kondisyon na kumuha ng gayong ekspresyon ng mukha, ngunit madalas na hindi ito kinakailangan. Ito ay sapat na upang ihinto ang iyong pansin sa walang silbi na tense na mga kalamnan at mahinahong asahan na sila ay magpahinga, na pinapanatili ang iyong pansin sa kanila.

Upang makamit ang higit na pagpapahinga, isipin na ang atraksyon ng Earth ay tumaas. Hinihila ng gravity ang iyong mga kalamnan pababa. Imposibleng iangat ang mga braso at binti, kahit na mahirap igalaw ang mga ito. Pagkatapos ay isipin ang isang rush ng init sa mga kalamnan. Bago ang mga ehersisyo sa pagpapahinga, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang isang masinsinang masahe ng ilang mga kalamnan sa isang pabilog na paggalaw, kuskusin ang iyong mukha sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad. Maaari mong gamitin ang isometric exercises - ang maindayog na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na mayroon o walang nakatigil na mga bagay. Halimbawa, habang nakaupo sa isang upuan, hawakan ang upuan gamit ang dalawang kamay at hilahin pataas nang may lakas. Magbilang hanggang anim, ibaba ang iyong mga kamay at magpahinga. Muli, hilahin ang upuan gamit ang iyong mga kamay upang ang kaukulang mga kalamnan ay malinaw na minarkahan, pagkatapos ay ibababa muli ang iyong mga kamay at magpahinga. Maraming mga grupo ng kalamnan ang maaaring i-relax sa ganitong paraan: pilit na ikinuyom ang mga kamay sa isang kamao at alisin ang mga ito habang nakaupo sa isang upuan, pindutin ang mga talampakan ng mga paa sa sahig, i-cross ang mga braso sa likod ng ulo at pindutin ang leeg, sinusubukang kontrahin ang presyon sa leeg, atbp.

Ang mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makuha gamit ang anumang paraan na mas komportable ang kliyente o mag-aaral. Medyo marami sa kanila ang inilarawan sa panitikan. Sumangguni sa aklat-aralin na "Health Psychology" na na-edit ni G. S. Nikiforov, sa kabanata na "Mental self-regulation at kalusugan." Ibalik ang matingkad na mga larawang nauugnay sa mga positibong emosyon. Mapapahusay mo ang liwanag ng larawan sa pamamagitan ng paglilista at "pagsusuri" sa mga detalye nito, na dumadaan sa iyong isip sa lahat ng sulok ng isang haka-haka na silid o natural na tanawin.

Iwanan ang iyong isip kung nasaan ka at isipin na ikaw ay nakatayo sa tuktok ng isang burol. Mayroon kang kahanga-hangang tanawin ng malawak na bukas na mga espasyo. Dahan-dahang ilibot ang iyong isip sa buong haka-haka na larawan, na pinangalanan kung ano ang iyong pinamamahalaang "makita." Mas mainam na gawin ang pagsasanay na ito nang mag-isa. Sa pangkalahatan, sa isang abalang araw, ito ay kanais-nais na magtabi ng hindi bababa sa ilang minuto para sa pag-iisa. Ang pagkakaroon ng malalim sa mga kaaya-ayang kaisipan, malamang na hindi ka mananatili sa pagdududa.

Paghahanda sa pag-iisip para sa pagpapatupad ng isang mahalagang gawain, isipin ang proseso ng mga aksyon nang mas detalyado, at hindi ang resulta. Sa paglalahad ng resulta, madalas nating pinagtutuunan ng pansin ang kahulugan nito para sa atin, at sa gayon ay nagdaragdag ng pagkabalisa. Kapag naghahanda para sa isang mahirap na gawain, mas kapaki-pakinabang na pag-isipan nang detalyado at isipin ang mga aksyon, paggalaw, operasyon na maaaring humantong sa matagumpay na pagkamit ng layunin.

Kapaki-pakinabang na sanayin ang iyong sarili na magplano ng mga bagay nang mas maaga, kahit isang araw lang. Magbigay ng reserbang oras para sa mga hindi inaasahang kaso. Ang hindi inaasahang pag-aaksaya ng oras at ang pakiramdam ng kawalan ng oras ay napakakaraniwang sanhi ng stress. Bigyan ng pagkarga ang mga kalamnan, mas mabuti na dynamic. Sa mga mauunlad na bansa, ang paggamit ng pisikal na ehersisyo ay nagiging isang popular na paraan upang harapin ang stress. Para sa mga nakasanayan sa patuloy na pisikal na aktibidad, ang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring hindi sapat na epektibo, kung gayon ang iba pang mga pamamaraan na inilarawan dito ay magiging kapaki-pakinabang para sa kanila.

Ang paggalaw na tulad nito ay maaaring, sa pagkilos nito, palitan ang anumang lunas, ngunit ang lahat ng mga remedyo ng mundo ay hindi maaaring palitan ang pagkilos ng paggalaw.

Panatilihin ang pisikal na pagtitiis. Ang psyche at ang katawan ay tumutugon sa isang tumaas na pagkarga sa kabuuan. Sa emosyonal na stress, ang tibok ng puso at paghinga ay nagiging mas madalas, ang iba pang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan, katulad ng mga naobserbahan sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Ang mga sanay na makayanan ang mga ganitong karga ay mas malamang na magtiis ng stress na dulot ng iba't ibang dahilan. "Kung hindi ka tatakbo habang ikaw ay malusog, kailangan mong tumakbo kapag ikaw ay may sakit" (Horace).

Matuto ng ilang pagsasanay sa pagmumuni-muni. Ang meditative state ay pamilyar sa maraming tao sa isang tiyak na lawak. Mental

ang estado sa panahon ng panalangin, malikhaing inspirasyon, pakikinig sa iyong paboritong musika, habang ang pagmumuni-muni sa kalikasan o paglalaro ng mga bata ay katulad ng mga meditative states.

* Ang pinakasimpleng pagmumuni-muni ay konsentrasyon ng atensyon sa sariling paghinga. Ang diskarteng ito sa self-regulation ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang malawak na hanay ng mga sitwasyon. Maaari itong magamit sa mga sandali ng matinding emosyonal na mga karanasan, na may pangangati, sa mga kaso kung saan kailangan mong maghintay at magtiis, para sa pagpapahinga at pagpapagaling, para sa insomnia at sa maraming iba pang mga kaso.

Meditative exercise "Mental walk sa iyong katawan." Sunud-sunod na ilipat ang atensyon mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Una, idirekta ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahan, dumaan sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, tumataas sa ulo. Ayusin ang iyong pansin sa bawat punto sa loob ng 5-7 segundo. Mahalagang huwag isipin ang isang bahagi ng katawan sa makasagisag na paraan, ngunit upang ituon ang iyong pansin dito hangga't maaari, na parang ang iyong kamalayan ay "nagsanib" sa bahaging ito ng katawan at wala nang iba pa sa mundo.

Naturally, kapag pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni, lalo na sa simula, ang atensyon ay mawawala, ang mga panlabas na kaisipan o panlabas na stimuli ay makagambala at manghihimasok. Tanggapin ito bilang hindi maiiwasan, nang hindi sinisisi ang iyong sarili, nang hindi nilalabanan ang mga kaisipang ito. "Markahan" lamang ang mga ito, pagmasdan ang mga ito nang ilang sandali, na parang mula sa gilid, at ilipat ang iyong pansin sa hininga o sa bahagi ng katawan kung saan ito nakatuon. Ang pangunahing bagay ay huwag sisihin ang iyong sarili para sa katotohanan na mabagal kang gagalaw sa pag-master ng mga kasanayang ito. Alalahanin ang mga salita ni B. Shaw: "Hindi ka magsusulat ng magandang libro hangga't hindi ka nagsusulat ng ilang masasamang libro."

Ang regularidad ng mga ehersisyo ay mahalaga, lalo na sa unang panahon ng pagsasanay. Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Hanapin ang paraan ng self-regulation na pinakamahusay para sa iyo. Ito ay tiyak na umiiral.

* Gumawa ng aksyon. Ang labis na aktibidad ay nakakapinsala, ngunit ang mas nakakapinsala ay ang pagiging pasibo, hindi kumikilos. Anumang mahirap na gawain ay maaaring hatiin sa mga oras.

ikaw at magsimulang kumilos. Kung hindi mo alam "kung ano ang kukunin", kunin ang pangunahing bagay. Kung hindi mo pa naiisip kung ano ang mahalaga, magsimula sa kung ano ang mas malinaw o kung ano ang maaari mong gawin nang mas mahusay. Mahalagang magsimula.

Tandaan na ang stress ay hindi ganap na naalis sa pamamagitan ng passive rest, sleep. Hanapin ang pinagmulan ng mga emosyon na kailangan mo. Ayon sa medikal na datos, ang pagbabasa ng mga pahayagan, paglalaro ng mga baraha, panonood ng mga pelikula ay nagpapataas ng tibok ng puso at hindi isang mabisang paraan para huminahon. Para sa ilan, ang pananahi ay nakakapagpakalma at nakakatanggal ng stress. Ang nakapagpapagaling na emosyon ay mga klase sa mga bata.

Mapapawi ang stress sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng mabagal at paggawa ng iba pang normal na gawain. Uminom ng kaunting likido kaysa karaniwan. Alalahanin ang maraming mga engkanto na nagbabanggit ng buhay na tubig. Gaano karaming mga pag-asa at mahimalang pagbabago ang nauugnay dito! Noong sinaunang panahon, ang inuming tubig ay mas mataas kaysa sa modernong sibilisadong mundo. Ito ay hindi nagkataon na ito ay nakita bilang isang gamot, bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng kalusugan, buhay. Ang mangkok bilang isang sisidlan ng tubig ay pumasok sa maraming mga simbolo, halimbawa, ang simbolo ng gamot.

Ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang sikolohikal na paraan na may paraan ng pagpapalakas ng pisikal na kondisyon: paglalakad, mga pamamaraan ng tubig, atbp. Sa kaso ng matinding stress, ipinapayong gumamit ng isang espesyal na diyeta. Ang modernong gamot ay lubos na nakakaalam kung aling mga pagkain at suplemento ang nagpapataas ng paglaban sa stress.

Ang aktibidad ng Aosug bilang paraan ng pagbabawas ng stress

Sa isang pinasimpleng kahulugan, ang pag-uugali sa paglilibang ay isang pahinga sa aktibidad sa trabaho, na nagpapahintulot sa iyo na magambala, upang maging mapayapa. Ang kahalagahan ng aktibidad sa paglilibang (mga libangan, libangan, mga gawain para sa kaluluwa, mga ekstrakurikular na aktibidad, atbp.) para sa maayos na pag-unlad ng indibidwal at mas kumpletong pagsasakatuparan sa sarili bilang isang kadahilanan sa pagpapalawak ng mga propesyonal na pagkakataon (hanggang sa pagbabago ng mga propesyon), bilang isang paraan ng pagbabawas ng stress na dulot ng parehong mga pangyayari ng propesyonal na aktibidad, pati na rin ang pang-araw-araw na buhay. Parami nang parami, ang aktibidad sa paggawa at libangan ay itinuturing na mga aktibidad na nailalarawan sa pamamagitan ng isang set ng mga ari-arian at may malaking epekto sa isa't isa. Ang anyo ng libangan ay hindi lamang may malaking personal na kahalagahan, kundi pati na rin sa lipunan, pang-ekonomiya

skoe, pampulitika. Ang kahalagahan ng problema ay tumataas dahil sa pagbabawas ng linggo ng pagtatrabaho, paglago ng part-time na trabaho at kawalan ng trabaho.

Kami, kasama si E. A. Nedbalskaya, ay nagsagawa ng isang empirical na pag-aaral sa isang sample ng 60 kababaihan na may edad na 40 hanggang 60 taon upang linawin ang papel ng aktibidad sa paglilibang at ginustong mga paraan upang mapagtagumpayan ang stress. Sa subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang, ang estado ng stress ay mas malinaw. Ang mga pagkakaiba sa antas ng pagkabalisa, kawalang-tatag ng emosyonal na tono, pag-igting, pagtaas ng pagkapagod ay lalo na binibigkas. Ang subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang ay nakikilala din sa pamamagitan ng isang pasibo na saloobin sa sitwasyon ng buhay, kawalang-kasiyahan sa buhay at pagsasakatuparan sa sarili. Sa subgroup na ito, maraming mga accentuation ng character ang naging mas nakatutok kumpara sa subgroup ng mga kababaihan na may mga libangan. Ang mga pagkakaiba sa pagkabalisa, lability, excitability ay lalong kapansin-pansin. Marahil, ang mga accentuation na ito ay humahadlang sa ganap na aktibidad sa paglilibang sa mas malaking lawak. Ang kawalan nito ay nag-aambag sa pagkasira ng mood, ang nangingibabaw na estado ng kaisipan, at sa gayon ay higit pang pagpapatalas ng mga accentuations.

Natukoy ang ilang istilo ng pagkaya gamit ang orihinal na Coping Coping Questionnaire. (Ang talatanungan ay naglalaman ng isang listahan ng 44 na uri ng mga aktibidad, mga aksyon na madalas gawin ng mga tao upang mapawi ang stress). Ang pinakasikat sa sample na ito ay ang mga sumusunod na paraan ng pagharap sa stress: "makinig sa musika", "kumain ng masarap, uminom ng kape", "gumawa ng ilang uri ng aktibidad, libangan". Ang mga pangunahing istilo ng pagtagumpayan ng stress ay: active-rational, active-entertaining, passive. Ang mga libangan ay ginagamit ng mga taong madaling kapitan ng aktibong makatuwirang istilo ng pagharap sa stress. Isinasaalang-alang ng mga taong may ganitong istilo ang mga sumusunod na epektibong paraan upang mapagtagumpayan ang stress: "subukang baguhin ang sitwasyon", "makipag-chat sa mga kaibigan", "pilosopo, pag-isipan ang sitwasyon", "bisitahin ang isang eksibisyon, isang museo". Ang istilo ng pagharap sa stress ay naging nauugnay sa mga communicative na saloobin ng indibidwal.

Ayon sa mga subjective na pagtatasa ng mga sumasagot, ang libangan ay nag-aambag (sa pababang pagkakasunud-sunod ng dalas ng pagbanggit): sa hitsura ng isang magandang kalagayan, ginagawang posible na makatakas mula sa mga alalahanin, makakuha ng bagong kaalaman at kasanayan, mas kumpletong pagsasakatuparan sa sarili , nagpapataas ng optimismo, tumutulong

pahinga, pagpapalakas ng tiwala sa sarili, pakiramdam ang kapunuan ng buhay, paghahanap ng mga bagong kaibigan, pagpapalawak ng mga abot-tanaw, pagpapabuti ng hitsura ng isang tao.

Kaya, isa pang kumpirmasyon ang nakuha na ang aktibidad sa paglilibang ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay. Ito ay mahalaga para sa isang malaking bilang ng mga aspeto ng pagiging isang tao, simula sa mga eksistensyal na solusyon (paghahanap at pagpapayaman sa kahulugan ng buhay, reformulating ang mga layunin ng buhay), kabilang ang pagpapalawak ng mga paraan at paraan ng pagsasakatuparan sa sarili at pag-unlad ng sarili, pagpapalaki ang antas ng kultura, pag-alis ng kalungkutan, pagpapabuti ng kalusugan, sa paglutas ng mga problema sa sitwasyon - mapawi ang pagkapagod, makagambala sa mga alalahanin, makipag-usap sa mga taong kung saan ang libangan na ito ay makabuluhan din.

Maraming mahahalagang isyu ng nakapangangatwiran na organisasyon ng mga aktibidad sa paglilibang, sikolohikal na tulong sa pagpili ng uri ng aktibidad at pag-unlad nito para sa paglutas ng mga problema ng maayos na pag-unlad ng indibidwal, psychohygiene ng indibidwal at pamilya, kabayaran para sa kawalan ng trabaho sa propesyonal na larangan ay nananatiling hindi ginalugad. Ang kaugnayan ng kanilang pag-unlad ay patuloy na lumalaki.

mga tanong sa pagsusulit

Ilista ang mga palatandaan ng talamak at matagal na pag-igting.

Ilista ang mga sintomas ng post-traumatic stress disorder.

Ilista ang mga palatandaan ng depresyon.

Ilista ang mga palatandaan ng pagkapagod.

Pangalanan ang mga katangian ng kondisyong asthenic.

Ilista ang mga palatandaan ng layunin ng pagpapakamatay.

Ilarawan ang mga posibleng aksyon ng sikolohikal na tulong sa isang tao sa isang matinding krisis na estado.

Ilarawan ang mga paraan ng sikolohikal na tulong sa sarili sa isang depressive na estado.

refdb.ru

Psycho-emotional relief at self-management method - CyberPedia

Ngayon ay susubukan naming tulungan ka sa ilang mga paraan ng pagwawasto ng iyong mental na kagalingan, isang sikolohikal na paraan upang gawing normal ang aktibidad ng mga panloob na organo.

Ang unang pamamaraan ay arbitrary na self-hypnosis. Noong unang panahon, ang isang Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue, na isang napaka-observant na tao, ay nagbigay pansin sa katotohanan na ang therapeutic effect ng isang gamot ay nakasalalay hindi lamang sa mga pharmacological properties nito, ngunit higit pa sa pagnanais ng pasyente na gumaling. Ito ay isang bagay kapag ang isang tao ay umiinom ng gamot, naniniwala na ito ay makakatulong (kinabukasan ay magiging mas mabuti ang pakiramdam ko) at iba pa kapag hindi siya naniniwala dito (walang makakatulong sa akin pa rin).

Habang nagtatalo si Kue. Kinokontrol ng ating subconscious ang ating mga internal organs. Para itong bata na naliligaw, ngunit mapanlinlang. Kung ang kamalayan ay nagsabi sa kanya: "Kailangan na makatulog, dahil ang mga tao ay natutulog sa gabi," pagkatapos ay ang hindi malay na isip ay sumasagot: "Ayoko." Gayunpaman, kung ang kamalayan ay hindi pinindot, ngunit simpleng, nang walang presyon, ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog, kung gayon ang hindi malay na isip ay sumusunod dito. Malamang na ang lahat ay pamilyar sa sitwasyon kung kailan kailangan mong gumising ng maaga sa umaga, natutulog tayo nang maaga upang makakuha ng sapat na tulog, ngunit walang tulog sa ating mga mata. Sa loob ng isang oras o dalawa ay nagdurusa kami, nag-iikot at umikot, pagkatapos ay nakatulog kami, at sa umaga ay bumangon kami na pagod at sira.

Ito mismo ang batayan ng pamamaraan. Pumili ka ng isang tiyak na pahayag, na bilang isang pormula ay kailangan mong ulitin nang maraming beses sa isang araw. Halimbawa: "Araw-araw ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay sa lahat ng paraan." Tinatanggap ng subconscious mind ang formula na ito bilang katotohanan, isang order na dapat matupad. Ang mas simple ang formula, mas mahusay ang therapeutic effect. Halimbawa, "malusog ako" sa halip na "Wala akong sakit." Sa panahon ng self-hypnosis, mas mahusay na kumuha ng komportableng posisyon na nakaupo o nakahiga, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at sa isang bulong, nang walang anumang pag-igting, bigkasin ang parehong self-hypnosis formula ng 20 beses. Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto. Ulitin 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.

Ang pangalawang paraan ay autogenic na pagsasanay (Schulz method). Nag-aalok kami sa iyo ng ilan sa mga pagsasanay na partikular na naglalayong mapawi ang neuropsychic stress.

1. Representasyon ng kulay. Sa isang kalmado, nakakarelaks na estado, isipin ang isang imahe ng isang katangian ng kulay: mga taluktok ng bundok na natatakpan ng niyebe, isang berdeng parang, isang asul na bulaklak, atbp. Subukang tandaan hindi ang hugis ng bagay kundi ang kulay nito. Kapag madali mong maisip ang isang partikular na larawang may kulay, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

2. Kulay ng asosasyon - pandamdam. Subukan, isipin ang kulay upang madama ang isang tiyak na sensasyon sa iyong sarili. Halimbawa, lila - kapayapaan, berde - kagalakan (Larawan 41).

kanin. 41 Representasyon ng kulay para mapawi ang neuropsychic tension

3. Representasyon ng larawan, ideya. Ngayon ay kailangan mong mahinahon na isipin kung ano ang iyong iniuugnay sa kalayaan, pag-asa, kagalakan, pag-ibig, atbp. Mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may sariling ideya tungkol sa mga damdaming ito.

4. Representasyon ng emosyonal na estado Subukang isipin ang lugar kung saan mo gustong mapuntahan ngayon. Maingat na pag-aralan ang mga sensasyong lumitaw kapag pinag-iisipan mo ang tanawing ito. Mahalagang tumuon hindi sa tanawin o paksa ng imahinasyon, ngunit sa mga sensasyon.

Hindi mo dapat asahan ang isang malinaw na epekto mula sa unang session. Kinakailangang turuan ang iyong kamalayan na malinaw na kumatawan sa mga iminungkahing sensasyon.

Kaya, napag-usapan namin sa iyo ang mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan at regulasyon sa sarili, na makakatulong sa iyo na maayos na tune in sa mga paparating na pag-aaral, pagsusulit, pagtagumpayan ang takot at kaguluhan.

Kung ang iyong psycho-emotional na estado ay lubhang hindi matatag, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang psychologist, at matatanggap mo ito. Ang psychologist ng USPTU ay tumatanggap ng mga mag-aaral sa gusali No. 8, silid 403.

mga tanong sa pagsusulit

1. Ano ang kalusugan at mga bahagi nito.

3. Anong mga tagapagpahiwatig ang tinutukoy ng paraan ng anthropometry?

4. Teknikal na paraan ng pagtukoy sa pisikal na pag-unlad ng isang tao.

5. Mga uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.

6. Mga paraan ng psycho-emotional unloading at self-management.

Takdang-aralin para sa malayang gawain ng mag-aaral

Sa bahay, tukuyin ang resting heart rate para sa iyong sarili at isa pang miyembro ng pamilya.

Tukuyin ang weight-height index para sa isa sa mga miyembro ng pamilya.

Magsagawa ng ilang mga pagsubok na pinakanaa-access at maginhawa para sa iyo (kinakailangan sa iba't ibang araw) at pagpili ng mga pinaka-angkop na gamitin ang mga ito sa lahat ng oras.

Magsagawa ng mga ehersisyong pampawala ng stress.

WORKSHOP #6

Paksa: Professional-applied physical training (PPFP) para sa mga bachelor at espesyalista sa produksyon ng langis at gas. Mga pamamaraan ng independiyenteng pag-unlad ng mga indibidwal na elemento ng PPFP. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang ibinigay na mga kondisyon at ang likas na katangian ng paggawa (2 oras).

Ang layunin ng praktikal na aralin

Pagbuo ng kakayahan ng mga mag-aaral na gumamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na kultura at palakasan upang maghanda para sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad.

1. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang problema sa pag-unawa sa panlipunang papel ng pisikal na kultura sa personal na pag-unlad at paghahanda para sa mga propesyonal na aktibidad.

2. Upang ipakita ang pangkalahatang mga prinsipyo ng pag-aaral sa sarili sa pangkalahatan at propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay.

3. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang pamamaraan ng mga epektibong paraan ng pag-master ng mahahalagang kasanayan at kakayahan.

1. Mga layunin at layunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang bachelor at isang espesyalista sa produksyon ng langis at gas.

2. Pamamaraan para sa malayang pagpapaunlad ng mga indibidwal na elemento ng PPFP.

3. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang mga kondisyon at likas na katangian ng gawain ng mga espesyalista sa langis.

1. Valeeva G.V. Ang nilalaman ng pag-aaral sa sarili sa propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng mga mag-aaral ng langis: isang gabay sa pamamaraan, Ufa. - 1991. - 21 p.

2. Valeeva G.V. Pagbuo ng isang modelo ng isang espesyalista sa profile ng langis at gas sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon. electr. siyentipiko journal na "Oil and Gas Business", 2014, No. 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang aspeto ng propesyonalismo para sa mga mag-aaral ng hinaharap na mga propesyonal sa langis at gas. electr. siyentipiko Journal "Negosyo ng Langis at Gas", 2014, No. 14. - Mula 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Mga tampok ng pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga mag-aaral na kasangkot sa aerobics sa mga klase sa pisikal na edukasyon. paraan ng edukasyon. manwal sa kursong "Pisikal na kultura" / UGNTU, 2013. - 43 p.

5. Mga rekomendasyon para sa pinagsamang pagpaplano ng pabilog na pagsasanay sa aralin ng pisikal na kultura [Electronic na mapagkukunan]: tulong sa pagtuturo / UGNTU, departamento. FV; comp. R. F. Tazetdinov [i dr.]. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. Compilation ng mga complex ng umaga at pang-industriya na himnastiko para sa mga mag-aaral ng 1, 2 kurso [Electronic na mapagkukunan]: paraan ng edukasyon. manwal sa kursong "Pisikal na kultura" / UGNTU, Oktubre. Phil., Dept. SSES; comp. A. Yu. Polyakov. - Oktyabrsky: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. Pisikal na kultura at buhay ng mag-aaral: teksbuk / V.I. Ilyinich. - M.: Gardariki, 2007. - 366 p.

PROFESSIONALLY-APPLIED PISIKAL NA PAGSASANAY NG BACHELORIES AT SPECIALISTS SA OIL AND GAS PRODUCTION

Ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (PPPP) ay isang espesyal na itinuro at piling paggamit ng pisikal na kultura at mga paraan ng palakasan upang ihanda ang isang tao para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.

Ang modernong trabaho ay nangangailangan ng isang makabuluhang strain ng mental, mental at pisikal na lakas, mas mataas na koordinasyon ng mga paggalaw ng mga manggagawa sa anumang larangan ng trabaho. Ngunit ang bawat propesyon ay nagdidikta ng sarili nitong antas ng pag-unlad ng mga katangiang psychophysical, sarili nitong listahan ng mga propesyonal na inilapat na mga kasanayan at kakayahan. Samakatuwid, kung naghahanda ka para sa propesyon ng isang inhinyero ng petrolyo, kung gayon kailangan mo ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang nilalaman, at isang philologist sa hinaharap - isa pa. Ang mga pagkakaibang ito ay makikita sa mga layunin at layunin ng PPFP bilang isang seksyon ng disiplina na "Physical Education".

Ang layunin ng PPFP ay psychophysical na kahandaan para sa matagumpay na propesyonal na aktibidad.

Mga gawain ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay:

1. Pagbuo ng kinakailangang inilapat na kaalaman, kasanayan at kakayahan.

2. Edukasyon ng inilapat na psychophysical at mga espesyal na katangian.

Ang inilapat na kaalaman ay direktang nauugnay sa hinaharap na propesyonal na aktibidad. Ang mga ito ay maaaring makuha sa proseso ng pisikal na edukasyon, sa mga lektura sa akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura", sa panahon ng maikling pamamaraang pag-uusap, sa pamamaraan-praktikal at pang-edukasyon na mga sesyon ng pagsasanay, sa pamamagitan ng sariling pag-aaral ng panitikan. Tinitiyak ng mga inilapat na kasanayan at kakayahan ang kaligtasan sa tahanan at kapag nagsasagawa ng ilang propesyonal na uri ng trabaho, nag-aambag sa mabilis at matipid na paggalaw sa paglutas ng mga problema sa produksyon. Inilapat na mga katangiang psychophysical - ito ay isang malawak na listahan ng inilapat na pisikal at mental na mga katangian na kinakailangan para sa bawat propesyonal na grupo, na maaaring mabuo kapag nagsasanay ng iba't ibang sports. Inilapat na pisikal na mga katangian - bilis, lakas, tibay, flexibility at kagalingan ng kamay ay kinakailangan sa maraming uri ng mga propesyonal na aktibidad. Ang direktang pagpili ng mga pagsasanay, pagpili ng mga palakasan, mga laro sa palakasan ay maaaring bigyang-diin upang maimpluwensyahan ang isang tao, na nag-aambag sa pagbuo ng mga tiyak na katangian ng kaisipan at mga katangian ng personalidad na tumutukoy sa tagumpay ng propesyonal na aktibidad. Halimbawa, hindi lahat ay nag-iisip na ang isang espesyalista sa paggawa ng langis at gas ay kailangang umakyat sa mga instalasyon nang hanggang 40 metro ang taas upang maisagawa ang kanilang mga propesyonal na tungkulin. Ngunit dahil sa ugali, hindi lahat ay maaaring umakyat sa makitid na mga daanan at hagdan sa isang malaking taas (Larawan 42).

kanin. 42. Oil refinery tower

Saan mas mahusay na masanay sa hindi pangkaraniwang taas na ito? Siyempre, nang maaga sa mga taon ng pag-aaral sa isang institusyong pang-edukasyon. Ang mga inilapat na espesyal na katangian ay ang kakayahan ng katawan ng isang espesyalista na makatiis ng mga partikular na impluwensya sa kapaligiran: malamig at mataas na temperatura, pagkahilo kapag naglalakbay sa kalsada, tubig, transportasyon ng hangin, hindi sapat na oxygen na bahagyang presyon sa mga bundok at sa mga polluted na lugar ng mga negosyo ng langis. Ang isang mahalagang papel sa bagay na ito ay upang matiyak ang kinakailangang antas ng propesyonal na kahandaan ng mga espesyalista sa hinaharap, kabilang ang pisikal na fitness, fitness, pagganap, pag-unlad ng mga mahahalagang katangian ng propesyonal.

Sa kasalukuyan, ang isyu ng pagpapatindi ng produksyon, isang matalim na pagtaas sa kalidad ng mga espesyalista sa pagsasanay para sa mga partikular na uri ng aktibidad sa paggawa ay naging talamak, at, samakatuwid, mayroong pangangailangan na mag-profile ng pisikal na edukasyon sa mga unibersidad, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng piniling propesyon. Alam na ang pagbagay ng tao sa mga kondisyon ng produksyon na walang espesyal na pisikal na pagsasanay ay maaaring tumagal mula sa isang taon hanggang 5-7 taon. Isang mahalagang bahagi ng pisikal na edukasyon, pagharap sa mga isyu na may kaugnayan sa paghahanda para sa trabaho, nakuha ang pangalan nito - propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (PPPP).

Ang PPPP ay nauunawaan bilang isang subsystem ng pisikal na edukasyon na pinakamahusay na nagbibigay ng pagbuo at pagpapahusay ng mga ari-arian at katangian na mahalaga para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.

Gayunpaman, tulad ng ipinakita ng kasanayan, maraming mga espesyalista na nagtapos mula sa instituto ang pumapasok sa buhay nang walang kinakailangang paggawa at pisikal na pagsasanay, na nararamdaman ang kahirapan sa paglipat sa trabaho sa pambansang ekonomiya. Ang mga nagtapos sa mga institusyon, na may mahinang pangkalahatan at espesyal na pisikal na fitness, dahan-dahang umangkop sa mga kondisyon ng produksyon, mas mabilis na mapagod, at mas malamang na baguhin ang kanilang propesyon. Ang konsepto ng "kalidad ng espesyalista" ay kinabibilangan ng hindi lamang kaalaman, kasanayan sa propesyonal na larangan, kundi pati na rin ang psychophysical fitness, na nakasalalay sa antas ng physical fitness. Kung ang isang mag-aaral bago pumasok sa unibersidad ay walang kinakailangang pisikal na kaangkupan at kulang siya sa mga klase sa sapilitang pisikal na edukasyon, dapat niyang pagbutihin ito sa tulong ng iba't ibang di-curricular na anyo ng pisikal na edukasyon, kabilang ang karagdagang pagsasanay sa sarili.

Ang mga pamantayan sa pagsusulit na inaprubahan ng departamento para sa seksyon ng PPFP ay ipinag-uutos para sa bawat mag-aaral at kasama sa hanay ng mga kinakailangan sa pagsusulit at mga pamantayan para sa mga akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura at Isports" at "Inilapat na Pisikal na Kultura at Isports" (talahanayan 5 - 8 ).

Talahanayan 5

Mga pagsusulit sa PPFP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)

Talahanayan 6

Mga pagsusulit sa PPFP para sa 2-3 taong mga mag-aaral ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)

Talahanayan 7

Mga pagsusulit sa PPFP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na departamento ng edukasyon (kababaihan)

Talahanayan 8

Mga pagsusulit sa PPFP para sa 2-3 taong mga mag-aaral ng pangunahin at espesyal na departamento ng edukasyon (kababaihan)

Mayroong 2 pagsusulit bawat semestre. Ang mga mag-aaral ng espesyal na departamento, gayundin ang mga hindi kasama sa mga praktikal na klase, ay nagsasagawa ng mga pagsusulit at mga kinakailangan mula sa mga seksyon ng PPFP na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ang organisasyon ng proseso ng edukasyon gamit ang isang point-rating system para sa pagtatasa ng kaalaman at kasanayan ng mga mag-aaral ay ginagawang posible na ipatupad ang isang aktibong diskarte sa pag-aaral, kung saan ang gawain ng mga mag-aaral ay mahusay na kinokontrol at mas obhetibong tinasa sa buong kurso ng disiplina "Edukasyong Pisikal".

Kaya, ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ay isang espesyal na proseso ng pedagogical na may direktang paggamit ng mga form, paraan at pamamaraan ng pisikal na edukasyon. Ang lahat ng mga ito ay sama-samang tinitiyak ang pag-unlad at pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-andar at motor ng isang tao, na kinakailangan sa mga tiyak na uri ng aktibidad sa paggawa. Ang ganitong pisikal na pagsasanay ay nakakatulong upang mapataas ang bisa ng bokasyonal na pagsasanay at tinitiyak ang mataas na pagganap ng isang espesyalista.

Ang mga pangunahing salik na tumutukoy sa nilalaman ng PPFP

cyberpedia.su

Antistress sa kindergarten: bahagi I

Ang pakikipagtulungan sa mga tao, lalo na sa larangan ng edukasyon, ay isang responsable at masinsinang negosyo. Maraming mga pinuno ng mga institusyong pang-edukasyon sa preschool ang nakasanayan nang magtrabaho at mamuhay nang walang tigil. Ang sobrang pananagutan, pagiging perpekto at ang kakayahang magtrabaho nang masinsinan sa mahabang panahon ay nagtatakda ng mga tagapamahala na bukod sa iba. Siyempre, ang mga naturang tampok ay nakakatulong upang mabilis na makamit ang mga layunin, bumuo at mapabuti ang trabaho sa kindergarten. Ngunit, sa kasamaang-palad, madalas sa likod ng tagumpay at epektibong gawain ng isang institusyong preschool ay ang mahinang kalusugan ng pinuno.

Pang-araw-araw na gawain, mabibigat na karga, mga pagsusuri ng mga awtoridad sa regulasyon, masikip na mga deadline - lahat ito ay nagdudulot ng stress sa katawan ng tao. Para sa ilan, agad itong nagpapakita ng sarili, para sa iba maaari itong maipon nang maraming buwan. Sa anumang kaso, ang isang kaganapan sa buhay ay nangangailangan ng pisikal, sikolohikal at emosyonal na kaluwagan mula sa atin. Upang maging mahusay sa anumang oras, kailangan mong mapupuksa ang naipon na negatibiti. Kung natutunan mo kung paano ibalik ang iyong lakas sa iyong sarili at makahanap ng iyong sariling mga mapagkukunan ng enerhiya at inspirasyon, kung gayon ang anumang mga problema ay makikita bilang mga pangunahing gawain na dapat malutas.

Maaari mong mahalin ang iyong trabaho nang buong puso, gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa paglubog ng iyong sarili sa mga gawain sa pamamahala at pedagogical. Ngunit isang araw ay madarama mo ang isang matalim na pagbaba sa lakas, kawalang-interes at ayaw na gumawa ng anuman kung hindi ka nagpapahinga. Siyempre, maraming paraan ng emosyonal na pagbabawas, kabilang ang gamot. Ngunit ito ay isang matinding kaso, kapag ang stress ay nakakasira na sa katawan. Pagkatapos, walang alinlangan, ang pagpunta sa isang espesyalista ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na upang maiwasan ang isang problema sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mga opsyon para sa pagbabawas ng iyong nervous system nang maaga.

1. Psychosomatic relaxation

Tulad ng alam mo, ang lahat ng mga sakit "mula sa nerbiyos." Para sa mabuting kalusugan, ang ating katawan at kaluluwa, siyempre, ay dapat mamuhay nang magkakasama. Maaaring napansin mo na kapag nakaramdam ka ng hindi nasisiyahan o inis, ang katawan ay nagsisimulang mag-react kaagad. Maaaring biglang sumakit ang iyong lalamunan o maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo. Ang lahat ng mga proseso sa ating katawan ay malapit na magkakaugnay. Ang anumang sakit ay may sikolohikal na dahilan.

Halimbawa, ang sakit na "nawalan ng boses" na karaniwan sa mga guro o anumang iba pang sakit sa lalamunan ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang ganap na ipahayag ang sarili. Ang sakit sa lalamunan ay "nilamon na galit". Ang hindi naipahayag na mga negatibong emosyon ay may malakas na enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsugpo sa kanila sa loob ng iyong sarili, sinisira mo ang iyong kalusugan. Pinag-uusapan ng mga sikat na psychosomatic expert na sina Louise Hay at Leah Burbo ang kahalagahan ng buong pagtanggap sa sarili. Hindi ka maaaring sumalungat sa iyong tunay na pagnanasa. Makinig sa kung ano ang sanhi ng ito o ang kakulangan sa ginhawa. Marahil ay dapat mong bitawan ang naipon na mga hinaing sa mahabang panahon? Magpatawad at kalimutan? O sa wakas ay ipahayag ang lahat ng matagal mo nang gustong sabihin? Upang maging malusog at masaya, mahalagang subaybayan ang iyong kalagayan sa oras, upang masuri ang iyong mga damdamin, at higit sa lahat, malayang ipahayag ang mga ito.

2. Pisikal na pagbabawas

Ang isa pang pinaka-epektibong paraan upang mapawi ang emosyonal na stress ay ang sports. Sa sistematikong pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay inilalabas sa katawan, at pakiramdam mo ay magaan at masaya. Hindi mo kailangang tumakbo ng 10 km o mapagod sa araw-araw na pagsasanay sa mga simulator. Piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pisikal na pagpapahinga para sa iyong sarili. Maaari itong lumangoy sa pool pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, yoga o belly dancing. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsasanay mo nang may kasiyahan, pag-aayos kung paano nagpapatuloy ang stress at negatibong emosyon sa bawat aralin.

3. Pagbabago ng tanawin

Overstayed sa workplace, at malayo pa ang bakasyon? Subukang humanap ng pagkakataong pumunta sa kalikasan o sa ibang lungsod sa katapusan ng linggo. Ang pagbabago ng tanawin ay may positibong epekto sa estado ng pag-iisip. Kahit isang araw na ginugol sa isang ganap na kakaibang kapaligiran ay magpapasigla sa iyo. Mararamdaman mo na talagang nakakarelax ka. Maaari ka ring gumawa ng muling pagsasaayos sa bahay o sa trabaho. Ang na-update na interior ay makakatulong na mapupuksa ang pakiramdam ng pagwawalang-kilos at gawain sa buhay.

4. Pagkakaisa sa kalikasan

Ang aktibidad ng pinuno ng kindergarten ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa dokumentasyon sa opisina. At maraming mga pagpupulong, bilang isang patakaran, ay nagaganap sa loob ng bahay. Nakahanap ka ba ng oras upang mamasyal sa kagubatan? O pumunta sa isang weekend sa labas ng bayan para sa isang picnic? Ang sariwang hangin ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang komunikasyon sa kalikasan ay isang mahalagang elemento sa pagkakasundo ng pagkatao.

5. Soul connection o kalungkutan

Ang pakikipag-usap sa isang malaking bilang ng mga tao araw-araw, ang ilan sa mga tagapamahala ay masigla, habang ang iba ay pagod at walang laman. Depende sa mga tampok na ito, mahalaga para sa pinuno ng institusyong pang-edukasyon sa preschool na makahanap ng oras upang maibalik ang enerhiya at lakas. Kung mabilis kang mapagod sa mga tao, gugulin ang katapusan ng linggo nang mag-isa, maghanap ng oras para sa iyong sarili. Kung wala kang sapat na komunikasyon, pansamantalang lumipat mula sa pormal na komunikasyon patungo sa taimtim na komunikasyon. Ipunin ang iyong mga mahal sa buhay sa isang mainit na bilog ng pamilya, ayusin ang isang bachelorette party o pumunta sa teatro kasama ang iyong matalik na kaibigan. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa emosyonal at sikolohikal na estado.

6. Audiovisual unloading

Ang musika ay isang tiyak na conductor ng mood. Gusto mo bang magpahinga o magsaya? Makinig sa musika na tumutugma sa iyong kalooban. Pumunta sa isang konsiyerto ng iyong paboritong artista, magsaya sa isang pagtatanghal sa teatro, bisitahin ang isang kawili-wiling eksibisyon. Sipsipin ang lahat ng pinakamaganda at kaaya-aya. Sa bahay, maaari kang lumikha ng isang magandang seleksyon ng pinakamahusay na mga larawan na pumukaw ng mga positibong emosyon. Magdagdag ng kaaya-ayang nakakarelaks na musika sa iyong panonood at magsaya. Subukang palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nakalulugod sa mata at tainga.

7. Lumulutang

Ang lalong popular sa maraming lungsod ay nakakakuha ng mga espesyal na float chamber, kung saan maaari kang ganap na makapagpahinga nang mabilis at epektibo. Isinalin mula sa Ingles na lumulutang - paglangoy sa ibabaw. Ang isang espesyal na solusyon sa asin sa paliguan ay magpapahintulot sa iyo na makaranas ng isang estado ng kawalan ng timbang. Marahil ay mayroon ka nang mga naturang float tank sa iyong lungsod na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang enerhiya at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. Ang mga kontraindikasyon sa lumulutang ay minimal, ngunit ang mga benepisyo para sa katawan ay napakahalaga. Kung wala kang ganitong mga camera sa iyong lungsod, pagkatapos ay ituring ang iyong sarili sa anumang mga pamamaraan ng tubig. Tubig ay ang pinakamahusay na stress reliever. Maging ito ay mga pamamaraan sa pagligo, paglangoy sa pool o sa dagat, ang iyong kagalingan ay bubuti nang malaki.

8. Basagin ang tasa

Nagulat ka sa stress sa mismong lugar ng trabaho at kailangan mong magpakawala ng singaw? Basagin ang isang tasa o gumawa ng 10 squats. Ang iyong galit ay mapupunta sa mga pagkilos na ito. Ang labis na emosyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at sa mga nakapaligid sa iyo.

9. Sumulat ng isang liham

Kamakailan lamang, lumitaw ang isang kawili-wiling pagkakataon sa Internet upang mapupuksa ang naipon na negatibiti. Isinulat mo ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa isang liham at ipadala ito sa pamamagitan ng e-mail sa address Ayon sa mga may-akda ng proyekto, walang nagbabasa ng mga titik, kaya maaari kang sumulat sa anumang anyo, kabilang ang isang "malakas" na salita. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko silang matatanggal. Ang isang alternatibo sa isang e-mail ay maaaring ang papel na bersyon nito. Matapos ilarawan ang lahat ng iyong mga problema sa isang piraso ng papel, maaari mong harapin siya kahit anong gusto mo. punitin, sunugin, lunurin - kahit anong gusto mo. Pinakamahalaga, dapat mong mapagtanto na sa pamamagitan ng pag-alis ng liham, nililinis mo ang iyong sarili sa lahat ng negatibiti. Makatitiyak ka, ang pamamaraan ay napaka-epektibo.

10. Positibong pag-iisip

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong sikolohikal na estado ay ang kakayahang mag-isip nang positibo. Subukang simulan ang iyong umaga na may magandang saloobin. Kontrolin ang iyong mga iniisip. Sa sandaling makatanggap ka ng hindi kasiya-siyang balita, huwag mong lubusang isawsaw ang iyong sarili dito. Ang malakas na emosyonal na saliw ng mga kaganapan ay nagsasangkot ng mga negatibong kahihinatnan. Mga kaisipang snowball na kumakapit sa isa't isa. At ngayon wala kang isang problema, ngunit marami. Samakatuwid, napakahalaga na kontrolin ang iyong pag-iisip. Ito ay maaaring mukhang mahirap sa una. Ngunit sa paglipas ng panahon, tiyak na mapapaunlad mo ang ugali ng positibong pag-iisip.

Marami pang kawili-wili at kapaki-pakinabang na paraan ng emosyonal at sikolohikal na kaluwagan. Sa ikalawang bahagi, matututunan mo kung paano mabilis na haharapin ang stress sa mismong lugar ng trabaho? Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga lihim na pamamaraan na ginagamit ng mga tunay na wizard. Magbasa nang higit pa sa aming blog sa lalong madaling panahon.

Ang pakikipagtulungan sa mga tao, lalo na sa larangan ng edukasyon, ay isang responsable at masinsinang negosyo. Maraming mga pinuno ng mga institusyong pang-edukasyon sa preschool ang nakasanayan nang magtrabaho at mamuhay nang walang tigil. Ang sobrang pananagutan, pagiging perpekto at ang kakayahang magtrabaho nang masinsinan sa mahabang panahon ay nagtatakda ng mga tagapamahala na bukod sa iba. Siyempre, ang mga naturang tampok ay nakakatulong upang mabilis na makamit ang mga layunin, bumuo at mapabuti ang trabaho sa kindergarten. Ngunit, sa kasamaang-palad, madalas sa likod ng tagumpay at epektibong gawain ng isang institusyong preschool ay ang mahinang kalusugan ng pinuno.

Pang-araw-araw na gawain, mabibigat na karga, mga pagsusuri ng mga awtoridad sa regulasyon, masikip na mga deadline - lahat ito ay nagdudulot ng stress sa katawan ng tao. Para sa ilan, agad itong nagpapakita ng sarili, para sa iba maaari itong maipon nang maraming buwan. Sa anumang kaso, ang isang kaganapan sa buhay ay nangangailangan ng pisikal, sikolohikal at emosyonal na kaluwagan mula sa atin. Upang maging mahusay sa anumang oras, kailangan mong mapupuksa ang naipon na negatibiti. Kung natutunan mo kung paano ibalik ang iyong lakas sa iyong sarili at makahanap ng iyong sariling mga mapagkukunan ng enerhiya at inspirasyon, kung gayon ang anumang mga problema ay makikita bilang mga pangunahing gawain na dapat malutas.

Maaari mong mahalin ang iyong trabaho nang buong puso, gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa paglubog ng iyong sarili sa mga gawain sa pamamahala at pedagogical. Ngunit isang araw ay madarama mo ang isang matalim na pagbaba sa lakas, kawalang-interes at ayaw na gumawa ng anuman kung hindi ka nagpapahinga. Siyempre, maraming paraan ng emosyonal na pagbabawas, kabilang ang gamot. Ngunit ito ay isang matinding kaso, kapag ang stress ay nakakasira na sa katawan. Pagkatapos, walang alinlangan, ang pagpunta sa isang espesyalista ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na upang maiwasan ang isang problema sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mga opsyon para sa pagbabawas ng iyong nervous system nang maaga.

10 pinakamahusay na paraan ng sikolohikal na kaluwagan

1. Psychosomatic relaxation

Tulad ng alam mo, ang lahat ng mga sakit "mula sa nerbiyos." Para sa mabuting kalusugan, ang ating katawan at kaluluwa, siyempre, ay dapat mamuhay nang magkakasama. Maaaring napansin mo na kapag nakaramdam ka ng hindi nasisiyahan o inis, ang katawan ay nagsisimulang mag-react kaagad. Maaaring biglang sumakit ang iyong lalamunan o maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo. Ang lahat ng mga proseso sa ating katawan ay malapit na magkakaugnay. Ang anumang sakit ay may sikolohikal na dahilan.

Halimbawa, ang sakit na "nawalan ng boses" na karaniwan sa mga guro o anumang iba pang sakit sa lalamunan ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang ganap na ipahayag ang sarili. Ang sakit sa lalamunan ay "nilamon na galit". Ang hindi naipahayag na mga negatibong emosyon ay may malakas na enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsugpo sa kanila sa loob ng iyong sarili, sinisira mo ang iyong kalusugan. Pinag-uusapan ng mga sikat na psychosomatic expert na sina Louise Hay at Leah Burbo ang kahalagahan ng buong pagtanggap sa sarili. Hindi ka maaaring sumalungat sa iyong tunay na pagnanasa. Makinig sa kung ano ang sanhi ng ito o ang kakulangan sa ginhawa. Marahil ay dapat mong bitawan ang naipon na mga hinaing sa mahabang panahon? Magpatawad at kalimutan? O sa wakas ay ipahayag ang lahat ng matagal mo nang gustong sabihin? Upang maging malusog at masaya, mahalagang subaybayan ang iyong kalagayan sa oras, upang masuri ang iyong mga damdamin, at higit sa lahat, malayang ipahayag ang mga ito.

2. Pisikal na pagbabawas

Ang isa pang pinaka-epektibong paraan upang mapawi ang emosyonal na stress ay ang sports. Sa sistematikong pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay inilalabas sa katawan, at pakiramdam mo ay magaan at masaya. Hindi mo kailangang tumakbo ng 10 km o mapagod sa araw-araw na pagsasanay sa mga simulator. Piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pisikal na pagpapahinga para sa iyong sarili. Maaari itong lumangoy sa pool pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, yoga o belly dancing. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsasanay mo nang may kasiyahan, pag-aayos kung paano nagpapatuloy ang stress at negatibong emosyon sa bawat aralin.

3. Pagbabago ng tanawin

Overstayed sa workplace, at malayo pa ang bakasyon? Subukang humanap ng pagkakataong pumunta sa kalikasan o sa ibang lungsod sa katapusan ng linggo. Ang pagbabago ng tanawin ay may positibong epekto sa estado ng pag-iisip. Kahit isang araw na ginugol sa isang ganap na kakaibang kapaligiran ay magpapasigla sa iyo. Mararamdaman mo na talagang nakakarelax ka. Maaari ka ring gumawa ng muling pagsasaayos sa bahay o sa trabaho. Ang na-update na interior ay makakatulong na mapupuksa ang pakiramdam ng pagwawalang-kilos at gawain sa buhay.

4. Pagkakaisa sa kalikasan

Ang aktibidad ng pinuno ng kindergarten ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa dokumentasyon sa opisina. At maraming mga pagpupulong, bilang isang patakaran, ay nagaganap sa loob ng bahay. Nakahanap ka ba ng oras upang mamasyal sa kagubatan? O pumunta sa isang weekend sa labas ng bayan para sa isang picnic? Ang sariwang hangin ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang komunikasyon sa kalikasan ay isang mahalagang elemento sa pagkakasundo ng pagkatao.

5. Soul connection o kalungkutan

Ang pakikipag-usap sa isang malaking bilang ng mga tao araw-araw, ang ilan sa mga tagapamahala ay masigla, habang ang iba ay pagod at walang laman. Depende sa mga tampok na ito, mahalaga para sa pinuno ng institusyong pang-edukasyon sa preschool na makahanap ng oras upang maibalik ang enerhiya at lakas. Kung mabilis kang mapagod sa mga tao, gugulin ang katapusan ng linggo nang mag-isa, maghanap ng oras para sa iyong sarili. Kung wala kang sapat na komunikasyon, pansamantalang lumipat mula sa pormal na komunikasyon patungo sa taimtim na komunikasyon. Ipunin ang iyong mga mahal sa buhay sa isang mainit na bilog ng pamilya, ayusin ang isang bachelorette party o pumunta sa teatro kasama ang iyong matalik na kaibigan. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa emosyonal at sikolohikal na estado.

6. Audiovisual unloading

Ang musika ay isang tiyak na conductor ng mood. Gusto mo bang magpahinga o magsaya? Makinig sa musika na tumutugma sa iyong kalooban. Pumunta sa isang konsiyerto ng iyong paboritong artista, magsaya sa isang pagtatanghal sa teatro, bisitahin ang isang kawili-wiling eksibisyon. Sipsipin ang lahat ng pinakamaganda at kaaya-aya. Sa bahay, maaari kang lumikha ng isang magandang seleksyon ng pinakamahusay na mga larawan na pumukaw ng mga positibong emosyon. Magdagdag ng kaaya-ayang nakakarelaks na musika sa iyong panonood at magsaya. Subukang palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nakalulugod sa mata at tainga.

7. Lumulutang

Ang lalong popular sa maraming lungsod ay nakakakuha ng mga espesyal na float chamber, kung saan maaari kang ganap na makapagpahinga nang mabilis at epektibo. Isinalin mula sa Ingles na lumulutang - paglangoy sa ibabaw. Ang isang espesyal na solusyon sa asin sa paliguan ay magpapahintulot sa iyo na makaranas ng isang estado ng kawalan ng timbang. Marahil ay mayroon ka nang mga naturang float tank sa iyong lungsod na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang enerhiya at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. Ang mga kontraindikasyon sa lumulutang ay minimal, ngunit ang mga benepisyo para sa katawan ay napakahalaga. Kung wala kang ganitong mga camera sa iyong lungsod, pagkatapos ay ituring ang iyong sarili sa anumang mga pamamaraan ng tubig. Tubig ay ang pinakamahusay na stress reliever. Maging ito ay mga pamamaraan sa pagligo, paglangoy sa pool o sa dagat, ang iyong kagalingan ay bubuti nang malaki.

8. Basagin ang tasa

Nagulat ka sa stress sa mismong lugar ng trabaho at kailangan mong magpakawala ng singaw? Basagin ang isang tasa o gumawa ng 10 squats. Ang iyong galit ay mapupunta sa mga pagkilos na ito. Ang labis na emosyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at sa mga nakapaligid sa iyo.

9. Sumulat ng isang liham

Kamakailan lamang, lumitaw ang isang kawili-wiling pagkakataon sa Internet upang mapupuksa ang naipon na negatibiti. Isinulat mo ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa isang liham at ipadala ito sa pamamagitan ng e-mail sa address [email protected] Ayon sa mga may-akda ng proyekto, walang nagbabasa ng mga titik, kaya maaari kang sumulat sa anumang anyo, kabilang ang isang "malakas" na salita. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko silang matatanggal. Ang isang alternatibo sa isang e-mail ay maaaring ang papel na bersyon nito. Matapos ilarawan ang lahat ng iyong mga problema sa isang piraso ng papel, maaari mong harapin siya kahit anong gusto mo. punitin, sunugin, lunurin - kahit anong gusto mo. Pinakamahalaga, dapat mong mapagtanto na sa pamamagitan ng pag-alis ng liham, nililinis mo ang iyong sarili sa lahat ng negatibiti. Makatitiyak ka, ang pamamaraan ay napaka-epektibo.

10. Positibong pag-iisip

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong sikolohikal na estado ay ang kakayahang mag-isip nang positibo. Subukang simulan ang iyong umaga na may magandang saloobin. Kontrolin ang iyong mga iniisip. Sa sandaling makatanggap ka ng hindi kasiya-siyang balita, huwag mong lubusang isawsaw ang iyong sarili dito. Ang malakas na emosyonal na saliw ng mga kaganapan ay nagsasangkot ng mga negatibong kahihinatnan. Mga kaisipang snowball na kumakapit sa isa't isa. At ngayon wala kang isang problema, ngunit marami. Samakatuwid, napakahalaga na kontrolin ang iyong pag-iisip. Ito ay maaaring mukhang mahirap sa una. Ngunit sa paglipas ng panahon, tiyak na mapapaunlad mo ang ugali ng positibong pag-iisip.

Marami pang kawili-wili at kapaki-pakinabang na paraan ng emosyonal at sikolohikal na kaluwagan. Sa ikalawang bahagi, matututunan mo kung paano mabilis na haharapin ang stress sa mismong lugar ng trabaho? Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga lihim na pamamaraan na ginagamit ng mga tunay na wizard. Magbasa nang higit pa sa aming blog sa lalong madaling panahon.

Mga ehersisyo para sa mga bata

upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat

Ibinaba namin ang aming mga kamay

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga braso sa gilid at bahagyang sumandal. Hanggang sa tumigil sila. Ang ehersisyo ay paulit-ulit. Hindi dapat iindayog ang mga kamay pagkatapos mahulog.Maaari mong sabihin sa mga bata ang larawang-kamay na nakabitin na parang mga lubid.

mga shakebrushes

Panimulang posisyon - ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakabitin nang pasibo. Sa mabilis, tuluy-tuloy na paggalaw ng bisig, nanginginig gamit ang mga brush, tulad ng basahan.

Inaalis namin ang tubig ng mga daliri.

Ang panimulang posisyon ay ang mga braso ay nakayuko sa mga siko na nakababa ang palad, ang mga kamay ay nakabitin.

Tinataas-baba namin ang aming mga balikat.

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga balikat nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay malayang ibinababa ang mga ito sa isang normal na posisyon (ihulog ang kanilang mga balikat pababa)

Matigas at malambot na mga kamay.

Nakataas ang mga kamay sa gilid. Itinutuwid ng mga bata ang lahat ng mga kasukasuan ng mga bisig hanggang sa limitasyon (i-release ang tensyon, pinahihintulutan ang balikat na bumaba) at pilitin ang lahat ng mga kalamnan mula sa balikat hanggang sa mga dulo ng mga daliri. balikat sa drop, ang mga elbows, kamay at daliri upang yumuko bahagyang passively. Ang mga kamay ay nakapatong sa malambot na unan.

Gilingan.

Inilalarawan ng mga bata ang malalaking bilog gamit ang kanilang mga kamay, na gumagawa ng mga paggalaw ng pag-indayog pasulong at pataas. Pagkatapos ng isang masiglang pagtulak, ang mga braso at balikat ay pinakawalan mula sa anumang pag-igting, malayang umaalis, naglalarawan ng mga bilog na pasibo na bumabagsak. Ang mga paggalaw ay ginagawa ng ilang beses sa isang hilera sa medyo mabilis na bilis.

Pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan ng katawan

Ibaba natin ang ating mga kamay.

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga braso sa gilid at pinakawalan ang mga kalamnan ng likod, leeg at balikat mula sa pag-igting. Ang katawan, ulo at mga braso ay bumagsak pasulong, ang mga tuhod ay yumuko nang bahagya.

Mga manikang gawa sa kahoy at basahan.

Ang mga paggalaw ay nakakatulong na magkaroon ng kamalayan sa tensyon at nakakarelaks na estado ng mga kalamnan ng katawan. Kumakatawan sa mga kahoy na manika, ang mga bata ay nagpapaigting sa mga kalamnan ng mga binti, ang katawan, ang mga braso ay bahagyang nakatabi, gumawa ng matalim na pagliko ng buong katawan, pinapanatili ang leeg, braso, at balikat ay hindi gumagalaw. Ang mga paa ay nakatayong matatag at hindi gumagalaw sa sahig.

Ang paggaya sa mga manika ng basahan, pinapawi nila ang labis na pag-igting sa mga balikat at katawan, ang mga braso ay nakabitin nang pasibo.

Intelektwal na pag-igting at stress - Ito ang salot ng modernong sangkatauhan. Ang kakayahang magtrabaho ay bumababa, ang kagalakan sa buhay ay nawala, ang masasamang pag-iisip ay pumasok sa isip - kung minsan ay nakamamatay, ang krimen ay tumataas. Mga problema sa mundo ng mga may sapat na gulangay maaaring maging batayan para sa pagbuo ng sikolohikal na stress sa mga bata. Ang mga guro, magulang at, bilang isang resulta, ang mga bata ay kailangang "makaligtas" araw-araw at makaranas ng maraming mahirap at kahit na nakababahalang mga sitwasyon, na karamihan sa mga ito ay wala na tayong oras upang mapagtanto.

Ang stress ay dapat harapin. Ang isa sa mga paraan upang malampasan ang panloob na pag-igting ay ang pag-aaral ng mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan. Ito ay magagamit sa lahat, para sa ilang mga diskarte ay hindi kinakailangan ang anumang pantulong na paraan o espesyal na oras. Kung wala ito, imposibleng pag-usapan ang tungkol sa isang buong hanay ng mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang iyong sarili nang mas malalim. Tinukoy ng mga sikologo ang ganitong uri ng therapy bilang pagsusuri sa sarili, sa kapaligiran. Lahat ng mga paraan ng sikolohikal na kaluwaganbatay sa higit o mas kaunting nakakamalay na pagpapahinga ng kalamnan. Kung posible na bawasan ang pag-igting ng kalamnan, ang pag-igting ng nerbiyos ay bumababa rin kasama nito, upang ang estado ng pagpapahinga ay mayroon nang isang psychohygienic na epekto sa sarili nito, at para sa ilang mga indibidwal ito ay sapat na. Ang mga nagnanais na magpatuloy ay magagamit ang estado ng pagpapahinga sa panahon ng mga sumusunod na pagsasanay, na nag-aambag sa pagpapalalim ng kaalaman sa sarili at pagpapabuti ng mental (at samakatuwid ay pisikal) na estado. Sa kasong ito, ang proseso ay napupunta din sa dalawang direksyon, iyon ay, hindi lamang "sa isang malusog na katawan - isang malusog na pag-iisip", ngunit din "na may malusog na isip - isang malusog na katawan."

Ang pagpapahinga ay hindi lamang pagpapahinga, ngunit ang paraan ... sa kalusugan!

"Ang mga taong nakakarelaks ay hindi lamang mas nababaluktot sa kanilang pag-iisip, ngunit mas mahusay din silang nakayanan ang stress." R. Copelan

Pagkatapos ng isang mahirap na araw, ang stress, pagod, isang magandang dosis ng Beauty at kamangha-manghang Musika ay hindi makakasakit sa lahat. Ang pagmumuni-muni sa kalikasan laban sa backdrop ng nakapapawi na musika ay ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga, makapagpahinga, magpabata at mapabuti ang iyong kalooban. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang video, masiyahan sa panonood!

Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang simpleng pagsasanay upang mapawi ang sikolohikal na stress, na madali mong magagamit:

Gymnastics para sa mga mata ayon sa pamamaraan ng G.A. Shichko:

1. "Zhmurki": ipinipikit namin ang aming mga mata at binubuksan ang aming mga mata nang malapad ng 5-6 beses sa isang hilera na may pagitan ng 30 segundo.

2. "Up-down, right-left": ilipat ang iyong mga mata pataas-pababa, kanan-kaliwa, nang hindi ibinaling ang iyong ulo. Ipinikit ang iyong mga mata, mapawi ang tensyon sa pamamagitan ng pagbibilang hanggang sampu.

3. "Circle": iikot ang mga mata sa isang bilog, una clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

4. "Square": isipin ang isang parisukat. Ilipat ang iyong tingin mula sa kanang itaas na sulok sa kaliwang ibaba - sa kaliwang itaas - sa kanang ibaba. At pagkatapos ay sabay na tumingin sa mga sulok ng isang haka-haka na parisukat.

5. "Pagguhit gamit ang ilong": tingnan ang tableta at tandaan ang salita o titik. Pagkatapos ay ipikit mo ang iyong mga mata. Isipin na ang ilong ay naging napakahaba na umabot sa tableta. Kailangan mong isulat ang napiling elemento gamit ang iyong ilong.

Kontrol ng hininga - ito ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, i.e. pagpapahinga. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tension.

1) Umupo nang kumportable sa isang nakadapa na posisyon (napapailalim sa lahat ng mga pangunahing kinakailangan: kapayapaan, maluwag na damit, katamtamang temperatura ng hangin).

2) Dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata.

3) Bantayan ang iyong paghinga. Sa bawat bagong pagbuga, pumapasok ka sa isang estado ng pagpapahinga nang mas malalim at mas malalim. Gawin ito hanggang sa maramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na yugto ng pagpapahinga na kailangan ng iyong katawan.

4) Nakahiga ka nang maluwag, alam na ang iyong paghinga ay naging mas kalmado at mas malalim. Nakakaramdam ka ng relaxation sa buong katawan mo. Nakahiga ka nang hindi gumagalaw, malata, nakakaranas ng mga kaaya-ayang sensasyon. Nararamdaman mo na ang kalmado at pagpapahinga ay humipo sa iyong kaluluwa. Nasisiyahan ka sa pakiramdam ng kapayapaan at kawalang-ingat.

5) Ang katawan mismo ang magpapaalam sa iyo kapag nakakaramdam na ito ng sapat na gising. Ang pagpapahinga ay titigil na magdala ng kasiyahan, at gugustuhin mong bumalik sa isang aktibo, masayang estado.

6) Maglaan ng oras dito, dahan-dahang iunat at dahan-dahan ding imulat ang iyong mga mata. Umupo kung kailan mo gusto. Pagkatapos ay huminga nang mabilis.

Mag-ehersisyo "White Cloud":

"Ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim at malaya, mag-relax, pakiramdam na bumibigat ang iyong katawan at dumadaloy ang mainit na alon ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Isipin na nakahiga ka sa damuhan. Isang magandang mainit na araw ng tag-araw. ang kalangitan, ito ay pambihira. Nasisiyahan ka. Nasisiyahan ka sa napakagandang tanawin. Ikaw ay lubusang nakakarelaks at kontento. Nakikita mo kung gaano kalayo sa abot-tanaw ang isang munting puting ulap na lumilitaw. Ikaw ay nabighani sa kagandahan nito.

Nakita mong unti-unti itong lumalapit sa iyo. Humiga ka at lubusang nakakarelaks. Ikaw ay payapa sa iyong sarili. Ang ulap ay gumagalaw patungo sa iyo nang napakabagal. Nasisiyahan ka sa kagandahan ng isang napakagandang bughaw na kalangitan at isang maliit na puting ulap. Ito ay nasa itaas mo mismo. Ikaw ay ganap na nakakarelaks at nasiyahan sa larawang ito. Ikaw ay lubos na sumasang-ayon sa iyong sarili. Isipin na dahan-dahan kang bumangon. Bumangon ka sa isang maliit na puting ulap. Papataas ka ng pataas. Sa wakas, narating mo na ang isang maliit na puting ulap at tinatapakan mo na ito. Tinapakan mo ito at maging isang puting ulap sa iyong sarili. Ngayon ikaw ay isang maliit na puting ulap. Ikaw ay ganap na nakakarelaks, ang pagkakaisa ay naghahari sa iyo, at ikaw ay pumailanglang nang mataas, mataas sa kalangitan. Pagmasdan ang iyong sarili sa gilid nang ilang sandali (30 segundo) ...

At ngayon ay oras na para bumalik sa lupa. Huminga at malalim na mabagal na paghinga, mag-inat. Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata...

1. "Paghila": ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, nakasandal sa isang upuan, mag-inat, huminga ng ilang malalim at huminga nang palabas. Ang leeg ay hindi sasakit sa pag-igting.

2. "Pagod na mga kamay": itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, pagdugtungin ang iyong mga palad at daliri, iling ang iyong nakasara na mga palad pabalik-balik. Kaya't pagod ang mga kamay.

3. Mga sabitan: Mahigpit na ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan. Ituwid ang iyong mga binti at bumangon sa itaas ng upuan. Kaya ang mga balikat ay nagpapahinga.

Gymnastics Strelnikova

Natatangi, kabalintunaan, hindi nakakagamot, pang-iwas, pagbabalanse - ang mga ito at marami pang ibang mga kahulugan ay matatagpuan sa mga katangian ng system. Hindi tulad ng iba pang mga complex na sikat sa ating buhay, ang gymnastics na ito ay sumasalungat at nagbakod sa sarili nito.Itinatanggi nito ang posibilidad ng pagsasama nito sa mga pagsasanay at karanasan ng iba pang mga pagsasanay sa paghinga, sumasalungat sa kanila. Ito ay binuo ng mag-ina na si Strelnikovs upang mabuo ang mga kakayahan sa paghinga at propesyonal na mga katangian ng mga mang-aawit ng opera. Ito ay itinuturing na kabalintunaan dahil ang lahat ng atensyon sa himnastiko ay puro lamang sa paglanghap, na sinamahan ng chest compression, na sumasalungat sa muscular pagsisikap ng natural na paghinga. Para sa lahat ng "non-therapeutic" nito, pinaniniwalaan na ang gymnastics ay maaaring maiwasan ang maraming sakit, balansehin at palakasin ang katawan, rationalize ang mga kemikal at biological na proseso sa katawan. Ang himnastiko ay kapaki-pakinabang at inirerekomenda para sa lahat at sa lahat ng edad, maliban sa mga pasyente na may matinding proseso ng pamamaga at pagdurugo. Tulad ng mga nauna, hindi nito itinakda ang sarili nitong solusyon sa mga problemang nauugnay sa ngayon.

Mga panuntunan sa pamamaraan ng paghinga:

Panuntunan 1. Ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, tulad ng alam mo, ay paglanghap. Ito ang elementong ito na dapat sanayin sa unang lugar. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, inirerekomenda na huminga nang husto at masigla. Sa kasong ito, ang paghinga ay dapat na maikli, ngunit sapat na malakas. Dapat kang lumanghap, gumuhit ng hangin sa ilong nang maingay at aktibo.

Panuntunan 2 Ang isa pang bahagi ng hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay ang pagbuga. Dapat itong kunin bilang kabaligtaran ng paglanghap. Samakatuwid, kailangan mong huminga nang dahan-dahan at maayos, alisin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung ang paglanghap ay nangangailangan ng pagsisikap at ilang mga gastos sa enerhiya, kung gayon ang pagbuga ay nailalarawan sa pamamagitan ng arbitrariness. Kasabay nito, hindi na kailangang itulak ang hangin mula sa sarili, dapat itong lumabas nang malaya at walang hadlang. Kadalasan ang pagnanais na gawing aktibo at masigla ang pagbuga ay humahantong sa pagkabigo sa ritmo ng paghinga.

Panuntunan 3 . Ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong magsanay ng pamamaraan ng wastong paghinga ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pagbibilang. Makakatulong ito na huwag mawala ang ritmo at, bukod dito, upang patuloy at tama na gawin ang lahat ng kinakailangang elemento.

Panuntunan 4 . Ang ritmo, na isa pang mahalagang bahagi ng mga pagsasanay sa himnastiko sa paghinga, ay dapat na tumutugma sa ritmo ng hakbang sa pagmamartsa. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang tiyak na bilis. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang ritmo at makamit ang maximum na epekto. Ang bawat elemento ng mga pagsasanay sa paghinga ay inirerekomenda na maisagawa nang wala pang isang segundo. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mahirap at regular na pagsasanay.

Panuntunan 5 . Sa pamamaraan ng paghinga ayon kay Strelnikova. ang paglanghap at ang ginawang paggalaw ay bumubuo ng isang buo. Kailangang gawin ang mga ito sa parehong oras, hindi sunud-sunod. -

Panuntunan 6. Ang lahat ng mga pagsasanay na bumubuo sa mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay maaaring isagawa habang nakatayo, nakaupo o nakahiga. Ito ay tinutukoy ng kondisyon ng pasyente at ang kalubhaan ng sakit.

Panuntunan 7 . Ang bilang ng mga pag-uulit ng ito o ang ehersisyong iyon ay dapat na isang maramihang ng apat. Tulad ng alam mo, ang apat ay ang halaga ng isang sukat ng musika, ang pinaka-maginhawa para sa gymnastic exercises. Habang pinagkadalubhasaan ang mga elemento ng paghinga, ang halagang ito ay nadagdagan ng 2 beses. At hindi ito nangyayari nang hindi sinasadya. Ito ay pinaniniwalaan na ang numerong walo ay isang simbolo ng kawalang-hanggan at kawalang-hanggan.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa tatlo at limang bilang, ayon sa mga tagasunod ng ipinakita na pamamaraan, kinakailangan ang makabuluhang pisikal na pagsisikap. At ito ay posible lamang sa espesyal na paunang paghahanda.

Inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga paghinga sa walo sa bawat serye na nasa ikalawang araw ng mga pagsasanay sa paghinga ni A. N. Strelnikova. Sa ikaapat na araw, ang bilang na ito ay nadagdagan sa labing anim na pag-uulit, sa hinaharap - hanggang dalawampu't apat at hanggang sa tatlumpu't dalawa. Ang maximum na bilang ng mga paghinga sa isang session ay maaaring umabot sa siyamnapu't anim. Kaya, ang huling figure ay itinuturing na isang uri ng rekord, na dapat pagsikapan ng bawat mag-aaral na mapagtagumpayan.

Panuntunan 8 . Dapat mong simulan ang mga klase sa isang masaya at masayang mood. Makakatulong ito na mapataas ang epekto ng himnastiko.

Narito kung paano ito gawin ang unang tatlong pagsasanay

sa simula pa lamang ng aralin.

"Mga palad"

Tumayo sila nang tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay nakatalikod sa kanilang sarili (Larawan 1a). Hawakan ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay nakaturo pababa, at hindi "lumakad" nang malaya mula sa gilid hanggang sa gilid. Magsimulang huminga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong at sa parehong oras ay ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao (Larawan 1b). Para silang humablot ng hangin at pinisil, sinunggaban at pinipiga. Tandaan: huminga ka ng 4 na sunud-sunod, palaging matalim at maindayog. Maaari mo ring i-on ang marching music, ito ay nakakatulong nang malaki sa panahon ng mga klase. Nakumpleto namin ang isang cycle, ibinaba ang aming mga kamay, nagpahinga ng 3-4 s. Kami ay nagtatrabaho muli. Muli kaming kumuha ng 4 na paikot na paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Tandaan na hindi mo dapat marinig ang pagbuga. Pakinggan lamang ang hininga. Ang mga balikat sa panahon ng ehersisyo ay hindi gumagalaw. Ang mga palad ay matatagpuan sa antas ng dibdib. Walang mga paglihis mula sa scheme ang pinapayagan. Magsanay sa posisyon na komportable para sa iyo. Maaari kang umupo, tumayo o humiga.

Magsagawa ng 24 na cycle ng paghinga (4 na paghinga sa isang pagkakataon).

Pansin! Sa panahon ng ehersisyo sa mga unang araw, maaari kang makaramdam ng pagkahilo. Walang dapat ikabahala, ang ritmo lang ng paghinga ang nagbago. Ito ay isang reaksyon sa paglilinis ng mga channel ng enerhiya ng iyong katawan. Kapag nasanay na ang katawan, mawawala ang pagkahilo. Ngunit habang sila ay, hayaan ang katawan na gumana nang hindi buong lakas. Upang gawin ito, sa halip na gawin ang ehersisyo habang nakatayo, gawin ito habang nakaupo. Bigyan ng mas maraming oras para magpahinga: hindi 3-4 s, ngunit 5-10 s sa pagitan ng mga cycle.

"Mga pinuno"

Panimulang posisyon - nakatayo. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, pindutin ang mga ito sa iyong tiyan sa antas ng baywang (Larawan 2a). Huminga at matalas na "pisilin" ang iyong mga kamao sa sahig (Larawan 2b), higpitan ang mga kalamnan ng complex ng balikat, hilahin nang mabuti ang iyong mga braso, habang ang mga balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Huminga kami ng 8 cycle. Nakahinga ka ba? Bumalik sa panimulang posisyon, awtomatikong huminga. I-relax ang iyong mga balikat. Huwag itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong baywang. Ang lahat ng atensyon ay nakatuon lamang sa hininga at sa paggalaw na kasama nito. Sa pagitan ng mga paghinga, bigyan ang iyong sarili ng pahinga ng 3-4 na segundo.

Ang iyong pamantayan: 12 beses para sa 8 paghinga.

"Pump"

Magsimula mula sa panimulang posisyon, habang ikinakalat ang iyong mga binti nang higit pa sa lapad ng iyong mga balikat, at ibaba ang iyong mga braso (Larawan 3a). Kumuha ng nakatiklop na pahayagan o stick; isipin na ito ay isang pump handle, at ikaw ay nagpapalaki ng gulong ng kotse. Gumagawa kami ng isang bahagyang ikiling pasulong (Larawan 3b), iunat ang aming mga kamay sa sahig, ngunit huwag hawakan ang sahig mismo (Larawan 3c). Sa ikalawang kalahati ng slope huminga kami ng matalim. Huwag kalimutan na ang iyong hininga ay dapat na malinaw na naririnig. Kalkulahin ang pagkahilig upang ito ay maindayog na konektado sa paglanghap. Tapos na ang slope - tapos na ang hininga. Huwag hilahin ang hininga habang hindi nakayuko, at huwag huminga hanggang sa dulo. Tapos na ikiling - bahagyang itaas ang katawan, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong likod.

Ang haka-haka na gulong ay hindi pa napalaki, kailangan itong mabilis na pumped up at magpatuloy. Muli pumunta sa dalisdis, samahan ito ng hininga. Ulitin ang mga paghinga kasabay ng pagyuko: madalas, ritmo at madali. Huwag itaas ang iyong ulo. Tumingin sa imaginary pump. Ang ganitong mga paggalaw ng paghinga ay kailangang isagawa 8.

Pagkatapos nito, maaari kang tumuwid at huminga nang palabas, magpahinga ng 3-4 na segundo at ulitin ang pag-ikot. Ang mga slope ay hindi kailangang gawing malalim, ito ay sapat na upang yumuko sa baywang. Ang mga balikat, kapag tumagilid, bahagyang lumakad pasulong, ang likod ay bilugan, ang ulo ay nakababa.

Ulitin ang ehersisyo ng 12 beses (8 paghinga bawat isa).

Ngunit - bigyang-pansin ito - may mga pasyente na mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito, at mga tao na magagawa lamang ito sa isang napakagaan, matipid na anyo.

Contraindications: concussions, aortic aneurysms, malubhang pinsala sa gulugod, pagbabago ng vertebral disc, hypertensive crisis.

Mga paghihigpit: cholelithiasis at urolithiasis, tumaas na cranial, ocular at arterial pressure, mga bato sa bato.

Sa mga paglabag na ito, isang napakaliit, makinis na slope lamang ang nagagawa. Ang paglanghap ay ginagawa nang maingay at biglaan, ang pagbuga ay awtomatikong ginagawa sa pamamagitan ng nakabukang bibig.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Ito ang mga paggalaw na kailangan mong magdagdag ng isa bawat araw pagkatapos mong mapag-aralan ang mga unang pagsasanay. Ang pangunahing kumplikado ay nahahati sa mga paggalaw ng ulo at paggalaw ng katawan (o mga pangunahing paggalaw). Tingnan muna natin ang mga galaw ng ulo.

lumiliko

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Simulan ang pagliko ng iyong ulo pakaliwa at pakanan (Larawan 4), gawin ito nang husto, sa bilis ng mga hakbang. Sabay-sabay sa bawat pagliko - huminga sa ilong. Maikli, matalas, maingay. Lumiko sa kanan - maingay na hininga, lumiko sa kaliwa - maingay na hininga. Magsagawa ng mga pagliko gamit ang mga paghinga para sa walong hakbang. Isipin: “Parang nasusunog! saan? Kaliwa? Sa kanan?" Amoy ang hangin. Huwag hawakan ang iyong ulo sa gitna, lumiliko lamang. Hindi mo maaaring pilitin ang iyong leeg, hindi mo maaaring ikiling ang iyong ulo.

Magsagawa ng 12 cycle sa kabuuan (8 paghinga bawat isa).

Ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo sa paghinga, ito ay bubuo ng mga kalamnan ng leeg, pinipigilan ang pagbuo ng osteochondrosis. Ngunit may mga sakit kung saan limitado at ipinagbabawal ang pagpapatupad nito.

Contraindications: epilepsy (maaaring magbigay ng impetus sa simula ng isang pag-atake), hypertensive crisis, concussion, displacement ng vertebral discs (lalo na sa cervical region).

Mga paghihigpit: vegetovascular dystonia, tumaas na intracranial, ocular o arterial pressure, mga pasa sa ulo, osteochondrosis ng cervicothoracic spine. Sa mga kasong ito, ang mga simbolikong pagliko ng ulo ay ginawa, ngunit ang kalidad ng mga paghinga ay nananatiling pareho - maingay, matalim, aktibo. Pinapayagan na gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakahiga.

"mga tainga"

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Nagsisimula kaming iling ang aming mga ulo. Una, ikiling ang iyong ulo nang bahagya sa kanan (Larawan 5a), ang kanang tainga ay nakadirekta sa kanang balikat - sa parehong oras ng maingay na maikling hininga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa (Larawan 5b), ang kaliwang tainga ay nakadirekta sa kaliwang balikat - sa parehong oras na huminga. Iling ang iyong ulo na parang sinasabi mo sa isang tao: "Ai-yay-yay, kahihiyan ka!" Mangyaring tandaan na ang katawan at balikat ay dapat na hindi gumagalaw. Hindi mo maaaring itaas o ibaba ang iyong mga balikat, hindi mo maaaring hilahin ang iyong balikat sa iyong tainga. Ulo lang ang gumagana. Kasabay ng bawat pag-indayog ay ang paghinga. Kabuuang mga paggalaw sa cycle 8. Pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 s at isang bagong cycle. Kumpletuhin ang 12 cycle.

Contraindications: concussion, epilepsy, hypertensive crisis.

Mga Paghihigpit: vegetovascular dystonia, osteochondrosis ng cervicothoracic spine, pagtaas ng ocular, intracranial at arterial pressure, mga pasa sa ulo. Sa lahat ng mga kasong ito, ikiling nang bahagya ang iyong ulo, maaari kang umupo o humiga. Tumutok sa kalidad ng iyong hininga.

Maliit na palawit»

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Ibinaba nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa sahig - huminga ng maingay, aktibong paghinga (Larawan 6a). Itinaas nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa kisame - huminga ng maingay (Larawan 6b). Itango ang iyong ulo pasulong - likod, huminga - huminga. Isipin: "Saan nagmula ang nasusunog na amoy? Galing sa ibaba? sa taas?" Tumingin sa ibaba - huminga "mula sa sahig", tumingin sa itaas - huminga "mula sa kisame." Ang bawat cycle ay may kasamang 8 ulo pataas at pababa na paggalaw. Huwag hawakan ang mga pagbuga, hayaang awtomatikong mangyari ang mga ito pagkatapos ng mga paglanghap, ngunit huwag din itapon ang hangin nang malakas. Ang mga pagbuga ay tahimik, sa pamamagitan ng bukas na bibig, nang malaya.

Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nasa antas ng baywang (Larawan 7). Espesyal na tala: huwag alisin ang iyong mga paa sa sahig!

Alalahanin ang pusa na sumilip sa maya. Ulitin ang kanyang mga paggalaw - yumuko ng kaunti, lumiko sa kanan o sa kaliwa (Larawan 8). Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwa - depende sa kung aling direksyon ka lumiko. Nasubukan mo na itong gawin sa mga unang pagsasanay.

Sa una, madali, mapaglarong maglupasay at bahagyang lumiko sa iyong buong katawan pakanan - huminga nang malalim. Pagkatapos ay mag-squat ka nang bahagya at iikot ang iyong katawan sa kaliwa - huminga nang malalim.

Kaya magpatuloy: lumiko pakaliwa, lumiko sa kanan, huminga mula sa kanan - huminga mula sa kaliwa. Amoy ang hangin nang maingay sa kanan, sa kaliwa sa bilis ng mga hakbang. Ang mga pagbuga ay dapat na awtomatikong mangyari sa pagitan ng mga paghinga, nang hindi sinasadya.

Pansin! Yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod nang bahagya (ang squat ay magaan, talbog, huwag maglupasay nang malalim). Habang naka-squat, gumawa ng mga paggalaw ng paghawak sa kanan at kaliwa sa antas ng baywang gamit ang iyong mga kamay. Huwag yumuko, huwag lumiko sa iyong buong katawan: ang likod ay ganap na tuwid, ang pagliko ay nasa baywang lamang.

Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 12 cycle.

"Yakap mo sa balikat mo"

Tumayo ng tuwid. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, yumuko sa mga siko. Iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, sa ibaba lamang ng iyong leeg (Larawan 9a). Ngayon "ihagis" ang iyong mga kamay patungo sa isa't isa upang ang kaliwa ay yakapin ang kanang balikat, at ang kanan ay yakapin ang kaliwang kilikili (Larawan 9b). Bigyang-pansin na ang mga braso ay magkatulad sa isa't isa, at hindi crosswise (iyon ay, balikat-kili-kili, hindi balikat-balikat). Sa anumang kaso huwag baguhin ang lokasyon ng mga kamay (hindi mahalaga kung aling kamay ang nasa itaas - kanan o kaliwa); huwag kumalat nang malawak sa mga gilid at huwag pilitin. Ang mga siko ay hindi rin maaaring i-unbent. Gawin ang ehersisyo sa bilis. Kasabay ng bawat paghagis, kapag ang mga kamay ay magkalapit, huminga ng maiikling maingay. Isipin: "Ang mga balikat ay tumutulong sa hangin." Kapag na-master mo ang pagsasanay na ito, maaari mong bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik sa sandali ng paparating na paggalaw ng iyong mga kamay (huminga "mula sa kisame"). Magsagawa ng 12 cycle ng 8 paggalaw bawat isa. Maaaring gawin ang ehersisyo sa posisyong nakaupo at nakahiga.

Contraindications: mga organikong sugat ng cardiovascular system, ang unang linggo pagkatapos ng atake sa puso. Ang mga nagdusa ng atake sa puso ay pinahihintulutan na isama ang ehersisyo lamang mula sa ikalawang linggo (pati na rin ang iba pang mga ehersisyo ng complex). Sa isang seryosong kondisyon, kailangan mong gawin hindi 8 breaths-movements sa isang hilera, ngunit 4 o kahit 2, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 s at muli 2-4 breaths-movements.

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat mag-ingat: simula sa ika-6 na buwan ng pagbubuntis, ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi itinataas ang ulo, nagtatrabaho lamang kami sa aming mga kamay, tumingin kami sa harap namin.

Mga Paghihigpit: ischemic heart disease, congenital heart disease.

THINK POSITIVE!

Tandaan: kahit na ang isang maliit na positibong pagbabago sa iyong kamalayan ay humahantong, marahil, sa paglutas ng mga seryosong problema sa iyong buhay. Mayroong maraming mga paraan upang baguhin ang kurso sa tamang direksyon. Ngunit higit sa lahat, kailangan nating matutong mahalin at pahalagahan ang ating sarili. Kailangan nating bumuo ng ilang pangunahing, medyo makabuluhang paniniwala:
Huwag mong punahin ang iyong sarili
Ito ay isang hangal at walang silbi na ehersisyo na hindi nagdadala ng anumang positibo. Itigil ang pagpuna sa iyong sarili, alisin ang pasanin na ito sa iyong sarili. Huwag punahin ang iba sa parehong paraan, bilang isang patakaran, ang mga pagkukulang na nakikita natin sa kanila ay salamin ng ating sariling mga pagkakamali. Ang negatibong pag-uugali sa iba ay madalas na nagdudulot ng mga problema sa personal na buhay. Tanging tayo lamang ang may karapatang hatulan ang ating mga sarili - kahit ang ibang tao, o ang buhay, o ang Diyos, o ang Uniberso.

MAHAL KO ANG SARILI KO, KONTENTO AKO SA SARILI KO!

Alagaan ang iyong katawan

Ang iyong katawan ay ang sagradong sisidlan ng kaluluwa. Kung gusto mong mabuhay ng mahaba at kasiya-siyang buhay, simulan mo nang alagaan ang iyong katawan ngayon din. Dapat kang magmukhang maganda at, higit sa lahat, maganda ang pakiramdam - ang iyong enerhiya ay dapat na puspusan. Ang diyeta, wastong nutrisyon, ehersisyo ay may mahalagang papel. Dapat mong panatilihing nasa hugis ang iyong sarili, gawing flexible, matibay at malusog ang iyong katawan. Dapat itong manatili hanggang sa iyong huling araw sa planeta.

MALUSO AKO, MASAYA, ENERHIYA!

Matuto

Kadalasan ay nagrereklamo tayo na hindi natin naiintindihan ang maraming problema sa buhay, naliligaw tayo sa mga sitwasyon: hindi natin alam kung ano ang gagawin, kung ano ang gagawin. Gayunpaman, lahat tayo ay may sapat na katalinuhan, mabilis na talino at natututo tayo. Maaari mong matutunan ang lahat, para dito mayroong mga libro, cassette, mga kurso. Ang mga ito ay nasa lahat ng dako at magagamit ng lahat. Kung wala kang masyadong pera, pumunta sa library. Maghanap o lumikha ng isang grupo na mag-aaral nang nakapag-iisa. Alamin na matututo ka ng mga bagong bagay hanggang sa huling araw.

NATUTUTO AKO AT LUMAGO! Secure ang iyong kinabukasan

Ang bawat tao ay may karapatan sa personal na pondo. Ang sariling pera ay nagpapaunlad ng ating pagpapahalaga sa sarili, nagbibigay sa atin ng kumpiyansa. Maaari kang magsimula sa maliit na halaga. Mahalagang patuloy na mag-ipon, mag-ipon ng pera:PATULOY KO NA DATAAS ANG KITA KO!

Ilabas ang iyong pagkamalikhain

Maaari kang maging malikhain sa anumang negosyo - mula sa pagluluto ng mga pie hanggang sa pagdidisenyo ng mga skyscraper. Maglaan ng oras upang ipahayag ang iyong sarili. Lumikha! Kaya mo.

LAGI AKONG NAGHAHANAP NG ORAS PARA SA CREATIVITY AT SELF-EXPRESSION!

Gawing Sentro ng Iyong Buhay ang Kagalakan, Pag-ibig at Kaligayahan

Ang saya at kaligayahan ay nasa bawat isa sa atin. Kung tayo ay masaya, kung gayon ang ating pagkamalikhain ay tumataas, nagiging bukas tayo sa mga bagong sariwang kaisipan at ideya, maaari tayong magalak sa bawat maliit na bagay.

PUNO AKO NG SAYA, MASAYA

Maging Matapat: Panatilihin ang Iyong Salita

Upang igalang at pahalagahan ang iyong sarili, dapat kang maging tapat. Matuto kang tuparin ang iyong salita. Huwag ipangako nang walang ingat ang hindi mo maibibigay—lalo na sa iyong sarili. Huwag ipangako sa iyong sarili na bukas ay magda-diet ka, o mula bukas ay magsisimula ka tuwing umaga sa mga ehersisyo, maliban kung ikaw ay isang daang porsyento na sigurado na matutupad mo ang pangako. Dapat kang maniwala sa iyong sarili.

Magtatag ng isang malakas na espirituwal na koneksyon sa buhay

Ang partikular na thread na ito ay maaaring may kinalaman o walang kinalaman sa ating mga paniniwala sa relihiyon. Walang pagpipilian ang mga bata - minana nila ang relihiyon ng kanilang mga ninuno. Ngunit bilang mga nasa hustong gulang, tayo mismo ay nakakapili ng sarili nating mga paniniwala at espirituwal na landas.
Ang bawat isa sa atin ay dapat magretiro paminsan-minsan, manatiling nag-iisa upang makipag-usap sa ating sarili.
Ang iyong relasyon sa iyong panloob na pagkatao ay ang pinakamahalagang bahagi ng buhay. Maglaan ng oras upang umupo sa katahimikan at makinig sa tinig ng iyong panloob na karunungan. NAKAKAKITA AKO NG SUPORTA SA AKING ESPIRITUWAL NA PANINIWALA, GINAGABAY AT SUMUSUPORTA SA AKIN.

Sa pagtugis ng pag-unlad ng lahat ng larangan ng buhay, ganap nating nakakalimutan ang tungkol sa paggaling. Naiipon ang pagod, ngunit hindi tumitigil ang mga bagay. Posible bang magpahinga at hindi pabagalin ang iyong ritmo ng buhay? Ito ang ating malalaman.

Ngayon, ang mga psychologist ay may nakakadismaya na mga istatistika na nagpapahiwatig na ang isang napakataas na porsyento ng populasyon ay nagdurusa mula sa emosyonal na pagkasunog, labis na trabaho, at depresyon. Ang lahat ng ito ay nangyayari dahil ang ating mga pangangailangan ay kadalasang lumalampas sa ating mga kakayahan. Nagsusumikap kami at kakaunti ang pahinga. At gayon pa man, kung sa ilang kadahilanan ay hindi tayo makakapagbakasyon, kung gayon tunay na mag-ibis at mag-relax. Ngunit bago natin pag-usapan ang tamang pagpapahinga, iminumungkahi ko na alamin mo pa rin kung ano ang dapat na pahinga.

Mga lihim ng wastong pagbabawas

Ang pahinga ay dapat na regular.

Tandaan na kung magtatrabaho ka nang husto sa buong taon at pagkatapos ay pupunta sa dagat sa loob ng dalawang linggo, wala itong saysay. Ang pahinga ay dapat na regular. Mas mainam na bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga araw-araw kaysa isang beses sa isang taon. Mag-isip ng mga ritwal na tutulong sa iyong makapagpahinga: maligo bago matulog, magbasa ng paborito mong libro, o maglakad nang mag-isa, gawing regular na ugali ang pagpapahinga, hindi isang luho. Minsan sa isang linggo, magplano ng pool, isang paglalakbay sa spa, isang paglalakbay sa kalikasan. At isang beses bawat tatlong buwan, at marahil mas madalas, umalis sa lungsod para sa rehiyon o mga kalapit na lungsod. Hanapin ang eksaktong uri ng bakasyon pagkatapos kung saan pakiramdam mo ay isang na-renew na tao. Mahalagang maunawaan na ang mga pamilyar na aktibidad, tulad ng mga pelikula o pamimili, sa kabaligtaran, ay nagdaragdag ng tensyon. Pumunta sa teatro, ang Philharmonic, magbasa, maging likas, tumingin lamang sa kisame - ang resulta ay dapat na mabuting kalusugan. Ang pagtulog, sa pamamagitan ng paraan, ay dapat ding regular.

Ang pinakamagandang pahinga ay ang pagbabago ng aktibidad

Kung palagi kang nasa monotony, hindi mo makikita ang pagpapahinga. Gumawa ng 3-5 kawili-wiling aktibidad. Sa panahon ng trabaho, bumangon at maglakad-lakad sa opisina, kung maaari, lumabas. Hindi nakakagulat na may mga pagbabago sa paaralan at sa unibersidad. Kung nagtatrabaho ka sa labas, sa kabaligtaran, pumunta sa isang cafe para sa tanghalian. Upang makapagpahinga mula sa isang aktibidad, mahalagang simulan ang paggawa ng isa pa. Ngunit tandaan na ang sobrang pagkakaiba-iba ay nagpapahirap din sa utak at katawan, kaya ang ginintuang kahulugan ay mabuti sa lahat. Magambala - nakakatulong ito upang mapataas ang kahusayan at mapawi ang stress.

Matutong maging tamad

Kung ikaw ay isang perpeksiyonista, at mula pagkabata ay pinagalitan ka dahil sa "katamaran", alamin na ang katamaran ay isang senyales na nagsasabi sa atin: "may nangyaring mali." Matuto kang magpakagulo minsan, lumihis sa plano, magpakalunod lang at walang ginagawa. Sa ganitong mga estado na ang mga kagiliw-giliw na ideya ay dumating sa mga tao, at ang katawan ay maaaring magpahinga. Minsan nangyayari na gumagawa kami ng isang kumplikadong proyekto, pagkatapos ay umalis kami sa lungsod, kung saan ang isang gumaganang ideya ay dumating sa amin - lahat ay tama, ang aming utak ay gumawa ng trabaho mismo kapag hinayaan namin itong magpahinga.

Mabisang mapagkukunan ng libangan

Pangarap

Ito ay isang pangunahing pangangailangan ng tao, kaya mahalagang makakuha ka ng sapat na tulog para sa iyong sarili. Mayroong maraming mga teorya ng pagtulog, hindi natin ito papansinin. Pinakamahalaga, mahalaga para sa iyo na maunawaan kung ilang oras humigit-kumulang kailangan mong maging maganda ang pakiramdam sa umaga. Anong oras ng pagtulog ang nakakaapekto sa iyo ng kapaki-pakinabang, kung anong oras ito komportableng gumising. Kung mayroon kang pagkakataon na umidlip sa araw, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa stress at pagbabawas ng oras ng pagtulog sa gabi. Ito ay kapag tayo ay natutulog na ang ating buong katawan ay nagpapahinga. Hayaang nakabitin ang mga makapal na kurtina sa iyong silid, magbubukas ang isang bintana - ang gayong panaginip ay itinuturing na mas malakas. Subukang huwag matulog nang nakabukas ang TV o nakikinig ng musika. Panatilihing maliit hangga't maaari ang mga kakaibang tunog.

hangin at araw

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay pinakamabisang nakakatulong sa pagpapanumbalik ng ating katawan. Pinasisigla ng araw ang sirkulasyon ng dugo, pinapawi ang stress at pinapabuti ang mood. Ang sariwang hangin ay nagpapalusog sa ating katawan ng oxygen, na nag-aambag sa mas mahusay na aktibidad at pagganap.

Tubig

Mahalagang pag-usapan ang wastong pagkonsumo ng tubig. Ang sapat na dami ng tubig na iniinom ay ang pag-iwas sa pananakit ng ulo at pananakit ng likod, pag-moisturize ng balat, at pagpapataas ng performance ng utak.

Kapag kami ay lumangoy, pumunta sa paliguan o tumayo sa shower - nire-relax namin ang aming katawan. Mahalaga na ang iyong paliguan ay mainit-init. Ang mainit ay nagpapahinga sa katawan, ngunit pinapagana ang sistema ng nerbiyos. Nakaka-excite ang malamig na tubig. Nakakatulong ito upang makapagpahinga ng isang contrast shower, na binuhusan ng malamig na tubig pagkatapos ng mainit na paliguan.

Kilusan at palakasan

Ang isport ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng tao: respiratory, digestive, cardiovascular. Salamat sa paggalaw at palakasan, nagiging mas lumalaban tayo sa stress, nakakakuha tayo ng adrenaline. Mahalagang piliin ang uri ng aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan: ang isang tao ay gustong gumugol ng oras sa gym, ang isang tao ay mas angkop para sa paglangoy o pagtakbo, at para sa isang tao ang pinakamahusay na isport ay yoga. Kung masaya para sa iyo ang aktibidad, mas malamang na magpatuloy ka. Subukang maglakad nang halos isang oras sa isang araw - ito ang pag-iwas sa maraming sakit at isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Makilahok sa sports kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho o gumugugol ng oras sa kotse sa lahat ng oras.

Wastong Nutrisyon

Ngunit-ngunit, walang mga diyeta - ito ay masama! Subukang kumain ng pinakamaraming sa umaga, marami sa hapon, mga sopas ng cereal, pinatuyong prutas, gulay at pana-panahong prutas - lahat ng ito ay magbibigay ng lakas. Kumain ka, huwag magutom. Ang paraan ng iyong pagkain ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman. Ang mabibigat na pagkain at ang hindi regular na pagtanggap nito ay nakakatulong sa sobrang trabaho ng katawan.

Pagpapahinga

Ang pahinga ay mahalaga upang gumaling. Yoga, mainit na paliguan, masahe, spa - lahat ng ito ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas. Paalalahanan kita, gawin ito nang regular, pagkatapos ay magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Pagtanggi sa mga negatibong emosyon

Araw-araw mayroon tayong mga negatibong emosyon na naipon natin. At kahit na sabihin natin sa ating sarili na maayos ang lahat at subukang mag-isip nang positibo, hindi ito nagiging mas madali. Iminumungkahi kong alisin ang hindi kasiya-siyang damdamin sa mga klasikal na paraan: aktibong palakasan, pagsasayaw, malakas na pag-awit, o maaari kang pumunta sa kagubatan at sumigaw ng maayos.

Pakikipag-ugnayan sa wildlife

Hindi mahalaga kung ano ito: pagbisita sa isang reserba ng kalikasan, isang sakahan o pagtatanim ng mga bulaklak sa bahay. Ang pakikipag-usap sa kalikasan ay nakakatulong upang makapagpahinga nang hindi bababa sa pakikinig sa klasikal na musika.

Komunikasyon sa maganda

Pakikinig sa klasikal na musika, panonood ng mga kuwadro na gawa, pagpunta sa teatro - lahat ng mga aktibidad na ito ay nakakatulong upang makahanap ng pagkakasundo sa iyong sarili at gumaan ang pakiramdam.

Phototherapy

Mayroong isang buong sangay ng sikolohiya na may parehong pangalan. Kapag nagbukas ka ng photo album at tumingin sa pinakamagagandang masasayang sandali ng iyong buhay, nakakarelaks ka rin at tumutuon sa positibo. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay may labis na pananabik na kunan ng larawan ang kanilang buhay, mag-post ng footage sa mga social network at suriin ang mga ito. Bilang karagdagan, maaari mong humanga ang magagandang maliliwanag na larawan ng mga seascape.

Ngunit upang maging mas epektibo ang iyong bakasyon, mahalagang mag-ingat nang maaga upang hindi mas mahirapan at pasanin ang iyong sarili.

Ano ang Iwasan

Daloy ng impormasyon

Mahalagang maunawaan dito na tayo ay nabubuhay sa panahon ng labis na impormasyon. Ang impormasyon ay patuloy na dumarating sa amin. Nanonood kami ng TV, nanood ng mga pelikula, nagsu-surf sa mga website, pumunta sa mga social network. Regular na tinatalakay ng ating mga kakilala ang mga pangyayaring nagaganap sa mundo. Nag-aaral tayo, nagbabasa tayo. Ang ating utak sa kalaunan ay napapagod sa sobrang dami ng mga bagong bagay. Anong gagawin? Protektahan ang iyong sarili: alisin ang TV, mag-online para lamang sa trabaho, tumahimik. Nag-overload kami sa aming mga channel: visual at auditory, kapag kami ay patuloy na nasa gitna ng mga kaganapan - mga club, mga pelikula sa malaking screen, mga shopping center. Siyempre, kung nakatira tayo sa isang lungsod, hindi natin maaalis ang lahat ng impluwensya, ngunit tiyak na mababawasan natin ang mga ito sa isang makatwirang minimum.

maraming tao

Mayroong isang maling kuru-kuro na ang mga bukas na tao ay hindi kailangang mag-isa - hindi ito ganoon. Kung sa tingin mo ay nalulula ka, kung gayon ang isang pulutong ng mga tao, sabihin, sa isang shopping center, ay maaaring magpalala sa sitwasyon. Siguraduhin na mayroon kang sapat na oras upang mag-isa - hindi mahalaga kung paano mo ginugugol ang oras na ito (ang pangunahing bagay ay wala sa harap ng TV). Pagbasa ng magandang libro, paglangoy, paglalakad.

matinding stress

Tulad ng alam mo, pinapakilos ng stress ang ating katawan at pag-iisip, ginagawa silang mas nababanat. Ngunit sa isang sitwasyon ng regular na pagkakalantad sa mga negatibong salik, lalo kang mapapagod. Harapin ang lahat ng nakaka-stress na impluwensya: ang mga ito ay maaaring hindi nalutas na mga salungatan, mga problema sa trabaho, o emosyonal na labis na karga. Panatilihin ang mga ito sa pinakamababa.

Maling naibahagi ang load

Madalas na nangyayari na sinusubukan nating gawin ang lahat ng pinakamahirap na bagay sa isang upuan. Hatiin ang mahihirap na gawain sa mga araw upang makumpleto mo ang mga ito nang pantay-pantay sa buong linggo. Pagkatapos ay magkakaroon ng mas kaunting pagkapagod. At, siyempre, huwag kalimutang magtalaga.

Paninigarilyo at pag-inom

Mahalagang maunawaan na ang paninigarilyo at alkohol ay nagbibigay lamang ng isang haka-haka o panandaliang epekto ng pagpapahinga. Ang paninigarilyo ay maaaring mapalitan ng mga ehersisyo sa paghinga, at ang pag-inom ng alak ay maaaring mapalitan ng paggawa ng mga nakakarelaks na halamang gamot, tulad ng Ivan-tea.

Gumagawa ng trabaho ng ibang tao

Kadalasan ay gumagawa tayo ng mga bagay para sa iba. Nagpainit kami ng pagkain para sa isang may sapat na gulang na bata, tumingin sa paligid ng bahay para sa mga medyas ng kanyang asawa, naghahanda ng isang ulat sa trabaho para sa isang kasamahan. Mahalagang talikuran ang mga gawain ng ibang tao, makakatulong ito sa iyo na gawin ang iyong trabaho nang mas mahusay at mabawasan ang pagod.

Pag-inom ng mga sintetikong sedative

Mahalagang maunawaan na ang isang psychiatrist o psychotherapist lamang na may medikal na background ang maaaring magreseta ng anumang mga sedative o antidepressant. Ang pag-inom ng mga tabletas ay isang pambihirang panukala. Karaniwan, ang mga gamot ay pinipili nang isa-isa at ginagamit bilang karagdagan sa sikolohikal na tulong. Huwag mag-self-medicate. Kung ang sitwasyon ng iyong pag-igting ay naging napakalubha na hindi mo makayanan ang iyong sarili sa tulong ng mga paraan na iminungkahi sa artikulo, makipag-ugnay sa isang espesyalista. Ang Valerian, motherwort, nakapapawi na damo ay hindi nakakahumaling, ngunit dapat mo ring inumin ang mga ito nang maingat, dahil nangangailangan sila ng pagtaas ng dosis.

Tandaan, ang pahinga ay dapat na regular at sistematiko, kung hindi, ito ay walang pakinabang. Hayaang tumagal ang iyong pagpapahinga ng kalahating oras bawat araw kaysa isang araw sa isang buwan. Turuan ang iyong sarili na magpahinga at alagaan ang iyong sarili.