Ang perpektong ratio ng taba at kalamnan sa mga kababaihan. Ano ang pamantayan ng taba ng katawan sa isang babae? Ang minimum at normal na porsyento ng taba sa babaeng katawan

Kung ikaw ay isang atleta o isang tao lamang na nag-aalala tungkol sa kanyang kalusugan, malamang na iniisip mo kung paano matukoy. Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito. Ang bawat isa sa kanila ay may iba't ibang antas ng kahirapan. Ang fat calculator na inaalok ng maraming gumagamit ng Internet ay madalas na hindi tumpak, kaya titingnan namin ang karamihan mga tamang formula at iba pang mga paraan upang makontrol ang iyong timbang. Sa ngayon, maraming mga bagong pamamaraan ang binuo na nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang pinakatumpak na resulta, ngunit lahat sila ay nangangailangan mga pamumuhunan sa pananalapi. Piliin ang pinakaangkop na paraan para sa iyong sarili at tumuon dito sa hinaharap.

Bakit Kinakalkula ang Taba ng Katawan

Sa bawat oras na tumuntong ka sa sukat, mapapansin mo ang isang tiyak na dynamic. Maaari kang bumuti o pumayat, kahit na bahagyang. Ngunit hindi palaging ang mga kilo na nawala mo ay taba. Maaari itong maging mass ng kalamnan o simpleng dehydration. Kung gusto mong magbawas ng timbang o gumaling, dapat kang maging interesado sa subcutaneous fat. Bilang karagdagan, ang formula ay mas tumpak kung alam mo kung gaano karaming mga labis na deposito ang mayroon ka sa iyong katawan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang malaman ang tagapagpahiwatig na ito, at ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ito gagawin.

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang dami ng taba ng katawan

Ang timbang ayon sa taas at edad ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang dami ng taba ng katawan. Maaaring ito ay malaki, ngunit ito ay magiging mga kalamnan, tubig at buto lamang. Isaalang-alang kung paano matukoy ang porsyento ng taba sa katawan:

• Mga espesyal na kaliskis na tumutukoy sa dami ng taba sa katawan. Nasa sa iyo na magpasya kung magtitiwala sa imbensyon ng sangkatauhan na ito, dahil imposibleng tumpak na suriin kung ang impormasyong natanggap mo ay totoo.
• Maaari mong maingat na suriin ang iyong sarili sa salamin at matukoy ang dami ng labis na taba. Ngunit mahirap suriin ang iyong sarili, kaya ang pamamaraang ito ay bihirang tumpak.
• Gamitin upang sukatin ang iyong baywang at bisig. Kung may mas kaunting sentimetro sa baywang, at higit pa sa braso, kung gayon ang iyong Taba at nagpapataas ng mass ng kalamnan.

Ang alinman sa mga pamamaraan na ito ay magagamit sa lahat, ngunit sa kanilang tulong hindi mo malalaman ang eksaktong mga resulta. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagsusuri sa pangkalahatang kondisyon ng taba layer, hindi ka makakatanggap ng mga tiyak na numero.

Upang mahanap ang porsyento ng taba ng iyong katawan gamit ang paraan ng Lyle McDonald, dapat mong kalkulahin ang iyong BMI. Upang gawin ito, gamitin ang formula: BMI = timbang sa kilo / taas sa metrong squared. Hanapin ang iyong marka sa ibaba:

• BMI = 13-20. Pagkatapos ang porsyento ng taba ay 13.5-24;
• BMI = 21-30. Ang porsyento ng taba ay 25.5-39;
• BMI = 31-40. Ang porsyento ng taba ay 40.5-54.

Ang pamamaraang ito ng pagtukoy ng kapal ng layer ng taba ay medyo popular sa mga batang babae, ngunit may iba pang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito nang mas tumpak.

Ang pinaka-epektibong paraan upang matukoy ang dami ng taba sa katawan

Kung ikaw ay nagtataka kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan gamit kagamitang medikal, pagkatapos ay dapat mong suriin ang iyong mga kakayahan sa pananalapi. Kahit sa pampublikong institusyon ang pamamaraang ito ay nagkakahalaga ng pera, ngunit ito ang pinakatumpak sa lahat ng posible. Ginagamit ito ng mga propesyonal na atleta bago ang mga kumpetisyon kapag kinakailangan na magbigay ng opisyal na data sa estado ng katawan.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang mga espesyal na electrodes ay naayos sa mga pulso at bukung-bukong, kung saan ang isang mahina kuryente. Ang mga tisyu ng katawan ay lumalaban dito, at ang antas ng paglaban na ito ay sinusukat mga kagamitang medikal. Malalaman mo kaagad ang resulta pagkatapos ng pamamaraan.

Ngunit ang pamamaraang ito ay may makabuluhang kawalan. Kung ang iyong katawan ay hydrated, ang kagamitan ay maaaring magpakita ng mga maling resulta. Samakatuwid, ang pamamaraan ay karaniwang isinasagawa nang dalawang beses. Kapag nawala ang edema sa katawan, ang mga device ay maaaring magpakita ng mas mababang porsyento ng taba kaysa sa nakaraang panahon.

Ang ganitong pagsusuri ay hindi kailangang isagawa nang walang pangangailangan o isang espesyal na referral mula sa isang doktor, mas mahusay na gumamit ng iba pang mga pamamaraan upang makalkula ang dami ng taba ng katawan.

Paraan ng pagtimbang sa ilalim ng tubig

Ang perpektong timbang para sa taas at edad ay maaari lamang matukoy sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa dami ng taba sa katawan. Ang paraan ng pagtimbang sa ilalim ng tubig ay nagbibigay ng pinakatumpak na resulta ng lahat ng mga pamamaraan na kilala ngayon.

Ang kakanyahan ng dimensyon sa ilalim ng tubig ay ito: kapag ang isang tao ay ganap na nalubog sa tubig, nawawala ang dami ng timbang na inilipat niya mula sa lalagyan kung saan siya naroroon. Pagkatapos ng pamamaraan, ang isang tao ay tinitimbang sa maginoo na mga medikal na kaliskis, at inihambing ng mga eksperto ang bigat sa tubig sa bigat ng katawan sa lupa. Pagkatapos magsagawa ng ilang mga kalkulasyon, ang dami ng taba sa katawan ay kinakalkula.

Gumamit ng caliper para sa mga kababaihan

Upang malaman ang porsyento ng taba sa katawan (ang pamantayan para sa mga kababaihan ay dapat na mahigpit na sundin, dahil ito ay lubos na nakakaapekto sa pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan), gamitin ang caliper. Ito ay isang aparato na sumusukat sa kapal ng layer ng taba sa anumang bahagi ng katawan.

Kaya, kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan gamit ang isang caliper:

1. Alamin ang kapal ng isang tupi ng taba sa likod ng balikat;
2. Kalkulahin ang kapal ng lateral crease sa pagitan ng mga tadyang at buto ng hita;
3. Sukatin ang kapal ng kaunti pabalik mula sa pusod;
4. Gamitin ang formula: (ang kabuuan ng lahat ng tatlong fold sa sentimetro + ang parehong figure squared + 0.03661 * ang bilang ng iyong mga taon) + 4.03653.

Kailangan mong magsanay upang malayang kalkulahin ang porsyento ng taba sa katawan. Ang pamantayan para sa mga kababaihan - ang eksaktong mga resulta ay kinakalkula ng 3 beses. Sa device na ito, maaari mong kalkulahin ang dami ng taba sa mga lalaki.

Paggamit ng caliper para sa mga babae at lalaki

Ang fat calculator sa ibaba ay medyo tumpak, ngunit nangangailangan ng ilang pagsasanay upang makakuha ng maaasahang mga resulta. Kaya, upang malaman ang iyong marka, sundin ang mga tagubilin:

• Alamin ang kapal ng tupi sa likod ng balikat.
• Sukatin ang kapal ng fat pad sa harap ng balikat.
• Kalkulahin ang kapal ng fold at sa tiyan.
• Idagdag ang lahat ng iyong mga marka.

Upang malaman ang dami ng taba sa katawan ng lalaki, gamitin ang sumusunod na data:

Upang malaman ang taba na nilalaman sa katawan ng babae, gamitin ang talahanayan:

Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na malaman ang eksaktong mga tagapagpahiwatig. Dagdag pa, kapag nasanay ka na, madali itong gamitin. Ang kawalan ay kung minsan mahirap gumawa ng mga sukat sa iyong sarili, kailangan mo ng tulong ng ibang tao.

Ang katawan ng tao ay isang napaka-komplikadong mekanismo. Normal na taba ng nilalaman para sa ordinaryong tao at iba ang atleta. Mula sa 10% para sa mga kababaihan at mula sa 3% para sa mga lalaki ay isang kinakailangang tagapagpahiwatig. Ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan ay nagpapahiwatig na kailangan mong tumaba nang mapilit, kung hindi, maaari kang makaranas ng mga problema sa kalusugan.

Hanggang 31% body fat para sa mga babae at hanggang 25% body fat para sa mga lalaki ay normal na mga numero. Kung ang iyong mga numero ay lumampas sa kanila, kailangan mo ng isang espesyal na diyeta at ehersisyo upang mabawasan ang taba ng katawan. Ang mas maaga mong simulan ang paglaban sa labis na timbang, mas maraming oras ang iyong katawan ay kailangang gawing normal ang lahat ng mga metabolic na proseso.

Kaya kailangan malaman ang porsyento subcutaneous na taba sa katawan upang makontrol ang timbang ng katawan at maiwasan ang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa kulang sa timbang o sobra sa timbang.

Aling indicator ang pipiliin ay nasa iyo. Ngunit huwag pabayaan kahit ang karamihan mga simpleng paraan upang hindi bababa sa humigit-kumulang na malaman kung gaano karaming taba ang iyong katawan ay normal. Tandaan na hindi lamang ang iyong hitsura, kundi pati na rin ang estado ng kalusugan ay nakasalalay sa dami nito.

Maaari mong malaman ang ratio ng taba, tubig at kalamnan sa iyong katawan sa alinman ospital. Ang mga doktor ay maaaring magsagawa ng mga sukat gamit ang isang espesyal na aparato - isang caliper, o gamit ang computed tomography. Mayroon ding isang pag-aaral bilang isang bioelectrical analysis ng komposisyon ng katawan.

Kung wala kang pagkakataong sumailalim sa isang espesyal na pagsusuri sa sentrong medikal, maaari kang kumuha ng tinatayang mga sukat sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mo ang pag-uuri ni Sheldon, na ginawa niya noong nakaraang siglo, na pinag-aralan ang data ng halos 50 libong tao. Naniniwala si Sheldon na ang lahat ng tao ay nahahati sa tatlong uri. Ang una ay ang mga taong walang problema sa pagiging sobra sa timbang, mayroon silang makitid na buto at Mahabang kamay at mga binti. Tinawag ng siyentipiko ang gayong mga tao na ectomorphic. Karaniwang mayroon silang maliit na porsyento ng taba at kalamnan sa katawan. Ang pangalawang uri ay ang mga taong may malalawak na buto. Pinangalanan sila ni Sheldon. Karaniwan silang may mas maraming kalamnan sa kanilang katawan kaysa sa taba. Ang ikatlong uri ay ang mga taong sobra sa timbang. Tinawag silang endomorph ni Sheldon. Sa kanilang katawan, kadalasan ang taba ay nangingibabaw sa mass ng kalamnan.

Sinuman na kahit bahagyang interesado sa malusog na paraan buhay at pagbaba ng timbang alam na isang malaking papel para sa hitsura eksaktong tumutugtog porsyento ng taba ng katawan. Ang fashion para sa isang kahanga-hangang pigura ay matagal nang lumipas, at sa pamamagitan ng modernong mga pamantayan, ang kagandahan ay namamalagi sa isang payat, toned, athletic na katawan. Alinsunod dito, mas mababa ang porsyento nito sa katawan, mas aesthetically kasiya-siya ang hitsura ng isang tao.

Ngunit dito, masyadong, may mga pamantayan, pagpapabaya kung saan maaari kang magkaroon ng labis na katabaan o anorexia sa halip na kagandahan. Gayundin, ang nilalaman ng mga taba sa katawan sa loob ng normal na hanay ay lubhang mahalaga para sa kalusugan. Ang mga paglihis sa isang direksyon o iba pa ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan, kung minsan ay hindi na maibabalik pa. Ang taba na layer ay nakuha hindi lamang sa mga tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga panloob na organo, na lalong mapanganib. Marahil ay narinig mo na ang katagang "visceral fat". Kaya ano ang pinakamainam na nilalaman ng taba ng katawan? Paano maayos na bawasan ang porsyento nito at hindi makapinsala sa kalusugan? Nasaan ang linya sa pagitan ng magandang balingkinitan at labis na payat, at nasaan ang "kunin" ang ninanais na lunas? Upang maunawaan kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, basahin ang impormasyon sa ibaba upang malaman ang mga sagot sa mga tanong.

Kung ikaw ay sobra sa timbang at makikita mo sa mata na ang porsyento ng taba ay higit sa pamantayan, kung gayon hindi mo kailangan ng tumpak na mga sukat. Ang mga ito ay kinakailangan para sa mga atleta na maingat na kinokontrol ang kanilang nutrisyon at ehersisyo. Mahirap para sa kanila na matukoy ang isang bagay "sa pamamagitan ng mata".

Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagtukoy ng porsyento nito sa katawan, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ng mga ito ay tumpak:

• caliper - isang dalubhasang aparato na may sukat - ay may mataas na error;
• x-ray - kaunting mga paglihis;
• mga espesyal na kaliskis at iba pang mga gadget - isang error na humigit-kumulang 6% (lubos na nakasalalay sa kasalukuyang estado organismo);
• bioelectrical resistance - mayroon ding error;
• "sa pamamagitan ng mata" - ang error ay malaki, ngunit ang pamamaraan ay ang pinakasimpleng at pinakakaraniwan.

Tingnan natin ang bawat isa. Sinusukat ng caliper ang kapal ng balat sa fat fold. Ang mga pagsukat ay kinukuha sa maraming lokasyon, at pagkatapos ay ang mga resulta ay ibubuod at inilapat sa maraming equation. Kahinaan ng pamamaraang ito: ang mga equation ay hindi tumpak sa simula, ang pag-clamping ng mas kaunting balat ay makakakuha ka ng isang underestimated na resulta, at humahawak ng higit pa, ayon sa pagkakabanggit, overestimated. Kaya hindi ito gagana upang kalkulahin ang tamang koepisyent. Ang X-ray ay may mas maliit na error kaysa sa nakaraang pamamaraan, ngunit hindi pa rin tumpak, ito ay napatunayan na ng maraming pag-aaral. Bukod dito, marami ang nakasalalay sa mismong device, kondisyon ng katawan, kasarian, timbang at marami pang ibang salik. Ang error ay mula 4 hanggang 10%. Ang pinakatumpak na paraan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan ay ang pagsusuri sa apat na seksyon.

Dito, ang katawan ay nahahati sa apat na bahagi:

• buto;
• tubig;
• kalamnan;
• mga adipose tissue.

Ang lahat ng ito ay indibidwal na "timbang", at ang mga resulta ay dumaan sa isang espesyal na formula. Ang pamamaraang ito ay makakatulong upang mapagkakatiwalaan na kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan at kalalakihan. Sa paghusga "sa pamamagitan ng mata", sa isang relief body mayroong halos 10% na taba, kapag sa isang payat, nang walang kaluwagan ito ay hanggang sa 20%. Well, kung mayroong labis na katabaan ng anumang yugto - walang mas mababa sa 50%.

Praktikal na payo: Kapag tinutukoy ang porsyento sa ganitong paraan, kailangan mong tandaan ang papel ng masa ng kalamnan. Ang parehong indicator ay para sa "rolling" at manipis. Ang pagkakaiba ay nasa kaluwagan lamang.

calculator ng taba ng katawan

Resulta: May tinatayang taba (o) sa iyong katawan.

Ano ang pinakamababang porsyento ng taba ng katawan

Ito ay ganap na imposible upang mapupuksa ang taba layer, dahil ito ay kinakailangan din para sa normal na paggana ng katawan.

Pakitandaan: Para sa mga lalaki, ang pinakamababang nilalaman ay 5%, para sa mga babae - 13%. Kung ang porsyento ay mas mababa sa normal, ang kabiguan ng mga panloob na organo ay susunod.

May ganitong kaso sa kasaysayan. Namatay ang isang bodybuilder na sumobra sa pagtanggal ng taba. Ang isang maliit na bahagi ng taba ay nasa lahat ng mga organo at sistema ng tao.

Bilang karagdagan dito, mayroong 2 higit pang mga uri:

• subcutaneous;
• visceral.

Ang huli ay naipon sa mga panloob na organo at ito ay mas mahirap na mapupuksa ito. Ang isang maliit na halaga ng taba ay ibinibigay para sa normal na paggana ng katawan, ngunit ang labis nito ay humahantong sa maraming malubhang sakit.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Ito ay kilala na walang taba buhay ay imposible. At samakatuwid, hindi ka dapat gumastos ng lahat ng oras sa paglaban sa labis na taba. Kahit na sa aesthetic terms, ang isang harmoniously binuo figure ay hindi isa kung saan buhol-buhol na kalamnan intertwined sa isang nakausli venous network, ngunit may binibigkas, ngunit makinis na mga linya. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang isaalang-alang ang mga katangian ng katawan at, una sa lahat, bigyang-pansin ang mga ito. Kaya, kinakailangang maunawaan kung anong uri ng pangangatawan ang kinabibilangan ng isang tao: normosthenic, asthenic o hypersthenic. Sa iba't ibang uri iba ang simula ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, hindi mo dapat bigyang-pansin kung saan umalis ang taba. Halos palaging nangyayari na nais ng isang tao na mawalan muna ng timbang sa tiyan, at ang leeg o pigi ay nagsisimulang mawalan ng timbang. Ang katawan mismo ang nakakaalam kung saan nito gagamitin ang labis na supply ng enerhiya, at samakatuwid ay hindi ka dapat magalit at makagambala sa natural na proseso.

Normal (malusog) na porsyento ng taba ng katawan

Ang pagkakumpleto ay hindi maaaring maging malusog sa pamamagitan ng kahulugan. Ang World Health Organization ay may talahanayan na nagsasaad ng malusog na porsyento ng taba sa katawan.

Tulad ng nabanggit kanina, ang mababang nilalaman ng subcutaneous (at hindi lamang) hibla ay humahantong sa kamatayan, at ang mataas na nilalaman ay humahantong sa maraming sakit. Mayroong isang pamantayan ng nilalaman ng taba sa katawan at dapat itong sundin.

Taba ng visceral

Sa loob ng mahabang panahon, ang akumulasyon ng visceral fat sa mga matatanda ay naiugnay sa genetika - predisposition at iba pa. Ngunit gayunpaman, napatunayan ng mga siyentipiko na ang isang matabang tiya ay hindi dapat sisihin sa iyong kapunuan. Ang nilalaman ng visceral fat ay tumataas kasama ng subcutaneous fat, at ang genetika ay walang kinalaman dito.

Ito ay nagiging mapanganib kapag naglalaman ng:

• sa mga lalaki mula sa 20%;
• sa mga kababaihan mula sa 40%.

Nabawasan ang porsyento ng taba sa katawan

Ang pagbaba ng timbang ay isang mahirap na gawain, ngunit magagawa. Sa unang pares, mas mabilis ang mga kilo kaysa sa huli. Sa unang sulyap, ang lahat ay simple - kailangan mong kumain ng mas kaunti (kcal) kaysa sa iyong ginagastos. Kaya ang katawan ay nagsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, na sinusunog ang mga ito. Ngunit ang pagiging slimmer mo, mas mahirap ito ay upang mapupuksa ang ilang mga dagdag na pounds.

Pakitandaan: Kung mas malaki ang paunang timbang ng katawan (taba), mas mabilis itong mawala mula sa mga unang linggo ng pagsasanay. Higit pang mas mahirap. Habang bumababa ang masa ng taba, higit pa at higit pang mga pagsisikap ang kinakailangan upang makamit ang susunod na resulta.

Halimbawa, ang paunang timbang ay 100 kg. Para sa unang buwan ng pagsasanay at Wastong Nutrisyon maaari kang mawalan ng 5-10 kg. Para sa ikalawang buwan, 3-7 kg ang ginugugol sa parehong mga pagkarga, at iba pa. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang pagkarga habang bumababa ang timbang. Sa pagpili ng tamang paunang at karagdagang pagsasanay, makakatulong ang isang bihasang tagapagsanay, at mas mahusay na makipag-ugnay sa isang nutrisyunista para sa pagpili ng isang diyeta. Ang porsyento ng taba sa katawan sa parehong pagbaba ng timbang at propesyonal na sports ay mas mahalaga kaysa sa pagkalkula ng BMI (body mass index). Ang huli ay nagpapakita lamang ng ratio ng taas at timbang, mayroon ding mga calculator para sa pagkalkula nito. Ngunit para sa isang buong pagtatasa pisikal na kaunlaran Ito ay hindi sapat.

Ano ang dapat gawin upang makuha ang ninanais na lunas

Kapag nawalan ng timbang, mahalaga hindi lamang upang mapupuksa ang taba, kundi pati na rin upang makamit ang katatagan at kaluwagan ng mga kalamnan, kahit na hindi masyadong binibigkas. Nasa ibaba ang mga rekomendasyon sa kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi dapat gawin araw-araw upang lumipat mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa isa pa.

Ang isang normal na porsyento ng taba ay nangangailangan ng patuloy na pagpapanatili: tamang nutrisyon, pisikal na aktibidad. Sa itaas ng mga normal na antas ay maaaring humantong sa maraming sakit, kabilang ang diabetes, mga problema sa kalamnan ng puso at ang buong sistema ng vascular, magkasanib na mga sakit, at iba pa. Listahan posibleng komplikasyon masyadong mahaba.

Mahalaga! Ang isang underestimated na porsyento ng taba ay itinuturing ding isang sakit - anorexia. At maaari itong magtapos sa kamatayan.

Sa kasalukuyang mababang nilalaman ng taba sa katawan, nangangailangan ng maraming pagsisikap upang mapanatili ito. Kung mas malaki ang paunang timbang, mas madali ang mga deposito ng taba. Ang mas kaunting taba ay nagiging, mas mahirap na nagsisimula itong umalis. Mahalagang subaybayan ang nutrisyon at aktibidad - ang isang laging nakaupo at ang pagkain ng fast food ay nakakatulong lamang sa akumulasyon ng hindi kailangan at mapanganib na taba sa katawan.

Sa madaling salita, kamakailan lamang ay muli kong binago ang diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sikolohikal na panig ang aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Ginagawa ko ang mga pagkakamaling nagawa ko at pinagtitiisan ko ang aking katawan. Nag-iisip akong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay nasa kakila-kilabot na salitang "taba".

Namely: sa loob ng mahabang panahon ay hindi ako tumaba sa diyeta (sa karaniwan, ito ay naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya ng post na ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr. Andrey Beloveshkin. Actually, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Sobrang taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, malambot at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello fitness bikini Malapit ka na babarilin ako sa isang madilim na eskinita :)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting hindi pinapagana ang mga function na magagawa nito nang wala at ... mabuhay. At bakit niya iisipin ang tungkol sa pag-aanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at isinusuot sa ating sarili).

Mahalagang tiyakin na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na subcutaneous fat, kung wala ito ay imposible normal na trabaho hormonal at reproductive system. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, angular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din para sa "kalmado" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat sa siyentipikong paraan - sa pamamagitan ng pagsukat sa kapal ng mga fold ibat ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit narito ang isang nuance: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Matagal na akong dumating sa katotohanan na ang pinakasimple at maaasahang paraan- salamin. Maghubad, tumayo sa harap ng salamin buong taas at... tingnan mo. Hindi, hindi sa ugat ng "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat mong isinasaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming adipose tissue sa katawan, ito ay magbibigay ng mga fold, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patella ridges. Oo, at sa pangkalahatan pangkalahatang anyo. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, kung gayon ang lahat ay nasa ayos. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa hormonal background.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga fitonie na nagsisikap na kumita ng pera dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang pagkatuyo ng katawan. Binibigyang-diin ko: redundant. Baka mabasa mo ito bilang dahilan para sa katakawan at katabaan :)

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (at hindi panloob). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang depisit, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lamang, dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang magtrabaho sa buong buhay mo upang palitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang huwag makarating dito. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng higit pa. Lalo na sa katawan na iyon, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na gumagalaw at pumapasok mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay walang pagnanais. At gusto ko sa 4 na oras.

Mahalaga rin na kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, kawalan ng balanse sa hormonal at humihinto ang regla. Sa matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Hindi rin ganoon kasaya ang mga lalaki. Sa mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang overrelief ay ang karamihan ng mga propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung nakasuot ka na ng ilang dagdag na libra, mas mainam na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng ehersisyo ay ang magagamit na enerhiya, na magagamit ng katawan upang gumala. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong sarili.

Kamakailan lamang ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 calories sa isang araw (hindi pa rin sapat! ngunit nagsusumikap akong tumaas). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa antas ng aking utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong mga pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay ayon sa pinaka-mahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na para sa lahat ng bagay tungkol sa lahat ng aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Maaari niyang ipamahagi ito sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - pangunahing pangangailangan, o pangunahing pagpapalitan. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para lang mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. Humiga ka na lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta, pinapakain ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga Detalye - higit pa.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating alamin ang porsyento ng taba ng katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ito ay halos higit sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: mabuti, payat, mabuti, isang tomboy, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator iba't ibang paraan at piliin ang gitna. magandang calculator, Halimbawa, . Ngunit mangangailangan ito ng tumpak na mga girth. iba't ibang parte katawan, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Ang dry weight ay kinakalkula gamit ang formula: dry body weight (weight without fat) \u003d kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang proporsyon ng taba ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng dry body weight. Sa isang antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "huhulog", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang kumilos. Matapos mabawasan sa 20 kcal bawat kilo, nagsisimula ang mga tunay na problema sa ulo.

Pinakamainam para sa normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (timbang ng katawan na walang taba - naisip na natin kung paano mabibilang ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilos na dry weight, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At iyon lamang ang pinakamababang pangunahing kinakailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, trabaho, at pagsasanay ... Huwag ulitin! Bagaman napakadaling gumon sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang pinakamabuting kalagayan ng aking base calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, kung gayon ang figure na ito ay dapat na i-multiply sa salik sa pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at correction factor na 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 = 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ang nawawala). Maaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng iyong mga ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin natin sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahating pag-eehersisyo (200 kcal) - at sapat na iyon para balansehin ang balanse ng iyong enerhiya. Ngunit mas gusto kong iwanan ang aking gym bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Nagdaragdag na ako ng mga calorie, hindi ako tumitimbang ng pagkain at hindi nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti para sa buong katawan, napakalma. Panoorin ko pa ng kaunti tapos sasabihin ko sayo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa ...

Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at kabuuang pangangailangan sa calculator. Para sa akin, ito ay naging isang minimum na calories sa aking pisikal na aktibidad na 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalagang huwag maging negatibo sa mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito nagsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang gawain ng thyroid gland at mga sex hormones, lumalabas ang mood at energy drop, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso huwag gawin ang kanilang payo: "kumain ng mas kaunti, magsanay ng higit pa." Ito ay hahantong sa katotohanan na bawasan mo ang timbang ng katawan, ngunit dagdagan ang dami ng masama ( panloob na taba).

Magdaragdag ako mula sa aking sarili: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa iyo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at patayin ang iyong sarili sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi ay tutugon ang katawan ng mas maraming lata. ibalik ang metabolismo at hormonal background, ang paggamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikado ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa gawain ng mga hormone, nagpapalala ng mood, nagiging sanhi ng sakit, kahinaan at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay naghihikayat sa pagnanasa iba't ibang uri mga adiksyon: mula sa matatamis hanggang sa droga at nakakahumaling na relasyon,” sabi ni Andrei.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga gutom na welga, pagpapatayo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nabalisa na sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagpapalakas ng mga lugar ng problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga balakang, puwit at kahit na mga binti ay namumulaklak nang buong pamumulaklak! At mas kapansin-pansin pa kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal na karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa mahimatay at... ang bilog ay paulit-ulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema nagiging mas maraming problema, at lumilitaw ang cellulite kahit sa pisngi.

Ipinakita ng kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag ng mga gene. Ang lahat ay pagkain, pamumuhay, masamang ugali. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit kahit na ang mga taong may normal na timbang ay maaaring magkaroon nito: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.

Ngayon ay makikita natin kung paano subaybayan ang dami ng panloob na taba at katayuan sa kalusugan gamit ang ... isang sentimetro tape. Ang block na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga interesado sa isang maliit na pagsusuri sa sarili, sabi nila, kumusta na ako ngayon?

Ang susi sa aming pag-aaral ay laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumasayaw mula dito. Kung tutuusin, nasa tiyan ang nakatago ang taba sa loob.

Kinukuha namin ang tape. Ibinibigay namin ito sa mga kamay ng isang bihasang doktor na si Andrei Beloveshkin. Kinukuha namin ang isang fitness blogger bilang modelo at pang-eksperimentong paksa. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.

“Ang circumference ng baywang ay dapat sukatin sa kalagitnaan sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at sa tuktok ng pelvic bones (sa kahalili, sa pinakamaliit na punto, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong bahagyang iunat ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin nang maraming beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro, "inirerekumenda ni Andrey.

Ang circumference ng hips ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - tinutukoy namin ito nang biswal, "payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, tiyan taas 17.5 cm, balakang 55 cm Porsiyento ng taba 23%.

1. baywang.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako pa rin para sa pagkababae. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga kababaihan ay hanggang 75 (80) sentimetro, mula 80 hanggang 88 sentimetro - ito ay isang pagtaas sa timbang, higit sa 88 - labis na katabaan. Sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay nagpapababa sa iyong pagiging kaakit-akit at nagdodoble sa iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio ay 67 x 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang magandang hip-to-waist ratio ay nagpapaganda ng pagiging kaakit-akit kakayahan ng pag-iisip at libido, binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang hip-to-waist ratio ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, "komento ni Andrey.

Idadagdag ko nang walang modo: mmmmm, yumuko !!! :)

3. Taas sa baywang ratio

Ang aking ratio ay 67 x 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ang index ng hugis ng katawan ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng circumference ng baywang, taas at timbang. Ang pormula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 na normal. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Mayroon akong katumbas ng 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ang aking panganib ng sakit ay mas mababa kaysa sa average (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako :) Kung mas nasa kaliwa at mas mababa ang bilog, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan - mas mapanganib.

5. Conical index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, kinukuha namin mula dito Kuwadrado na ugat(sa karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hinati namin ang baywang sa metro sa pamamagitan ng resultang figure: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas mataas na index, ang maraming tao katulad ng isang silindro kaysa sa dalawang cone na nagtatagpo sa baywang. At mas mataas ang panganib.

6. Leeg

7. waist-to-hip ratio.

Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang likod na vertebra. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan sa itaas ng 25 cm ay ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease kung nakaligtas ka sa isang atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko sa oras mga signal ng alarma katawan, ibinalik sa lugar ang isang sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumangoy. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, ang lahat ay hindi walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mamuhay nang payapa.

Anong gusto mo :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito, para sa lahat ng impormasyon na kanyang nakolekta. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa amin - na hindi walang malasakit sa kanilang kalusugan -. At oo, kung hindi mo pa natatapos ang kanyang Healthy Eating Course, then I recommend it. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain sa ibang paraan at sa wakas ay nakipagkaibigan sa kanya pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo ng magandang postura at tuwid na likod, kung gayon ikaw ay nasa isang sariwang kurso na "Healthy Posture at Core Muscles".

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon ng paggawa ng pelikula: gym"Global Fitness"

Nilikha ng kalikasan ang tao bilang isang halimbawa ng perpektong pamamahagi ng lahat ng mga pag-andar at kakayahan ng katawan. Ngunit isang pagbawas sa bilang pisikal na trabaho, ang paggamit ng hindi natural na pagkain, isang laging nakaupo na pamumuhay ay sumisira sa maayos na mekanismong ito. Ang isang halimbawa nito ay ang pagtaas ng nilalaman ng taba sa katawan. Ang masyadong manipis na layer ng taba ay hindi gaanong nakakapinsala. Tungkol Saan normal na interes taba at kung paano patatagin ito sa kaso ng mga deviations, ikaw ay matuto nang higit pa.

Pinakamababang porsyento ng taba ng katawan

Ang dami ng taba sa katawan ng tao ay pinakamahalaga dahil ang taba ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin. Ito ay:

• proteksyon ng mga organo ng katawan;
• pagpapanatili ng isang normal na temperatura;
• pagpapanatili ng mga sustansya;
• paglambot ng mga kasukasuan;
• imbakan ng enerhiya.

Isalba mabuting kalusugan at humahantong sa isang buong buhay sa babaeng katawan ay dapat na hindi bababa sa 13-15% taba, at sa mga lalaki - hindi bababa sa 5-9%. Walang malinaw na mga hangganan at kinakailangan para sa dami ng taba, ngunit sa ibaba ng threshold na ito, ang mga proseso ng dysfunction ng mga organo at tisyu ay maaaring magsimula sa katawan.

Kung ang bigat ng isang babae ay nasa saklaw na ito, kung gayon ang kanyang pakiramdam at mukhang maganda, at ang kanyang mga organo sa pag-aanak ay gumagana nang normal.

Ang taba sa katawan ng babae ay nag-aambag sa synthesis ng mga babaeng hormone, ang normal na paggana ng mga reproductive organ, tamang cycle ng regla, pagdadala at panganganak ng mga bata.

Ang dami ng taba para sa iba't ibang dahilan ay maaaring tumaas sa edad. Ngunit ang pangunahing dahilan ay ang pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Walang eksaktong figure para sa dami ng taba sa katawan. Mayroong isang hanay kung saan ang bawat indibidwal ay may sariling halaga. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng organismo. Ang isang tao ay maaaring may mas mataas na porsyento ng taba sa katawan kaysa sa isa pang kapareho ng edad at kasarian, ngunit mas masigla at mas malusog pa rin ang pakiramdam.

Mahalagang tiyakin na ang halagang ito ay hindi lalampas sa pinakamataas na limitasyon ng normal.

Sa pagbaba ng timbang sa loob ng mga limitasyong ito, ang ilang kababaihan ay nakakaranas ng mga iregularidad sa pag-ikot. Nangangahulugan ito na ang timbang ay nahulog sa ibaba ng mga limitasyon ng indibidwal na pamantayan para sa babaeng ito.

Mga pamantayan sa edad:

Mahalagang tiyakin na ang dami ng taba ay hindi bababa sa normal. Malakas na pagbaba ng timbang nakakapinsala hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki.

Sa normal na pangangatawan, mataba katawan ng babae matatagpuan sa balakang, baywang, gilid, dibdib. Kung ang taba ay naipon sa mga balikat, braso, patella at shins, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng isang metabolic disorder, malfunctions ng hormonal system, at isang pagkahilig sa edema. Samakatuwid, ito ay isang pagkakataon upang kumonsulta sa isang doktor.

Sa mga lalaki, ang mga antas ng taba ay mahalaga din. Ang gawain ng maraming mga sistema ng katawan ng lalaki, kabilang ang mga reproductive at digestive system, ay nakasalalay dito. Ang mga lalaki ay may iba pang mga tungkulin at tungkulin: isang manggagawa, isang breadwinner, isang tagapagtanggol. Mayroon silang mas aktibong buhay at mas mabilis na metabolismo ng lipid. Samakatuwid, mas madali para sa kanila na mawalan ng timbang.

Ang taba sa mga lalaki ay karaniwang pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Ang akumulasyon nito sa tiyan ay nagpapahiwatig ng mga paglabag sa gastrointestinal tract. Ang taba sa mga gilid, dibdib, balakang ay nagpapahiwatig ng metabolic disorder, nakataas na nilalaman mga babaeng hormone at hindi malusog na diyeta.

Bakit mapanganib ang visceral fat?

Mayroong dalawang uri ng taba na nakaimbak sa katawan:

• subcutaneous (nakikita);
• visceral (panloob).

Ang subcutaneous fat ay matatagpuan malapit sa ibabaw ng katawan. Ito ay makikita at mararamdaman.

Ang lahat ng mga organo at mga lukab sa katawan ay natatakpan ng isang espesyal na pelikula, ang mga pag-andar nito ay iba-iba. Ang visceral fat ay lumalaki sa loob ng shell na ito, na sumasakop sa lahat ng mga organo. Imposibleng makita siya. Ang presensya nito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglabag sa mga proporsyon ng katawan.

Una sa lahat, ang tiyan ng tao ay nagsisimulang umusli pasulong. Maaaring hindi magbago ang ibang bahagi ng katawan.
Ang mga sanhi ng visceral fat sa loob ng katawan ay maaaring:

• hindi malusog na diyeta;
• kakulangan ng paggalaw at pisikal na aktibidad;
• masamang ugali.

Ang visceral fat ay hindi tampok na edad organismo. AT Kamakailang mga dekada Ang mga kabataan at maging ang mga bata ay may lahat ng mga palatandaan ng labis na panloob na taba. At ito ay humahantong sa malalaking problema may kalusugan.

Ang kumpletong kawalan ng visceral fat ay mapanganib din para sa katawan, dahil ito ay naninirahan lamang loob mula sa panlabas na impluwensya at pinsala. Ngunit hindi ito dapat higit sa 15% ng kabuuan Taba.

Ang isang siguradong senyales na ang dami ng visceral fat ay tumataas, at oras na para kumilos, ay isang pagtaas sa laki ng tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay nagdudulot ng malubhang problema:

• varicose veins ng mas mababang paa't kamay;
• mga pagbabago sa balanse ng hormonal at metabolismo;
• pagpalya ng puso, atake sa puso;
• diabetes mellitus type 2.

Ang taba sa atay ay pinoproseso at na-convert sa kolesterol, na pumapasok sa mga daluyan ng dugo at idineposito sa kanilang mga dingding. Ang isang tao ay nagkakaroon ng atherosclerosis.

Ang paglampas sa pamantayan ng visceral fat ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng baywang. Kung ang baywang sa mga kababaihan ay higit sa 80 cm, at sa mga lalaki - 90-95 cm, pagkatapos ay oras na upang tunog ang alarma.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Sa mga klinika at wellness center, maaari mong sukatin ang dami ng taba na ginagamit mga espesyal na aparato at mga pamamaraan. Sa bahay, maraming mga pamamaraan:

• Visual. Ang pagkakaroon ng hubad sa damit na panloob, kailangan mong suriin ang iyong katawan sa salamin. Kadalasan, alam na alam ito ng lahat ng sobra sa timbang. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay makakatulong kung ang isang tao ay nagpasiya na mapabuti ang kanyang katawan. Sa salamin, maaari mong tukuyin ang mga lugar at mga lugar na kailangang magtrabaho.
• Damit. Sa pamamagitan ng pagsubok sa mga damit, makikita mo kung ang isang tao ay pumayat o tumaba.

Ang mga pamamaraang ito ay hindi makakatulong na matukoy ang porsyento ng taba ng katawan. Kung kailangan mo ng eksaktong mga numero, dapat kang bumili ng maliit na aparato na tinatawag na caliper. Ito ay ibinebenta sa isang botika at medyo mura.

Gamit ang isang caliper, ang kapal ng mga fold ng katawan ay sinusukat sa iba't ibang lugar. Paano kumuha ng mga sukat? Kailangan mo ng katulong dahil hindi mo kayang mag-isa.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng caliper ay kapareho ng sa caliper. Samakatuwid, maaari kang kumuha ng mga sukat gamit ang isa sa mga tool na ito at isang sentimetro tape.

Karaniwang walang problema sa mga device na ito. Ito ay kinakailangan upang matukoy kung anong mga punto ang dapat gawin ng mga sukat.

• Triceps. Ang likod ng braso sa pagitan ng siko at balikat. Vertical pleat sa gitna.
• Biceps. Eksakto sa parehong fold tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit sa harap ng braso.
• Lugar ng talim. Kunin ang tupi sa ibaba lamang ng isang talim ng balikat mula sa gulugod pababa sa gilid ng katawan sa isang anggulo na 45 degrees.
• Ang lugar sa ibaba ng baywang ay bahagyang nasa itaas ng protrusion ng pelvic bone sa isang bahagyang anggulo.

Ang data ay dapat na naitala sa millimeters sa caliper scale. Idagdag ang lahat ng 4 na halaga at hanapin ang porsyento ng taba sa talahanayan.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan?

Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan hindi ang timbang, ngunit ang dami ng taba. Huwag magpagutom at bawasan ang dami ng pagkain na natupok. Sa kasong ito, ang katawan ay kakain ng kalamnan, at mag-iiwan ng taba sa reserba.
Ang mga mahigpit na diyeta at gutom ay nakakapinsala sa pag-iisip. At nagtatapos sila sa isang pagkasira, labis na pagkain at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili.
Samakatuwid, ito ay kinakailangan hindi upang bawasan ang dami ng pagkain, ngunit upang baguhin ang kalidad nito. Sa kasong ito, nangyayari ang isang pagyanig ng metabolismo: natututo ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Pagpapanatiling ang bilang ng mga calorie sa parehong antas, ito ay kinakailangan upang unti-unting baguhin ang "masamang" calories sa mga kapaki-pakinabang.

Sa isang ordinaryong tao, ang diyeta ay kadalasang naghihirap mula sa kakulangan ng mga protina, at labis na taba at carbohydrates. Ano ang dapat gawin?

• Dagdagan ang dami ng mga protina sa diyeta, dahil sila ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan.
• Bawasan ang dami ng "masamang" carbohydrates: mga inihurnong produkto, matamis, asukal. Sa halip ng mga ito - cereal at pasta.
• Tanggihan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga kemikal na additives at trans fats. Sa halip ng mga ito - manok, karne ng baka, isda.
• Bihisan ang mga salad na may langis ng gulay lamang.
• Iwasan ang mga pritong pagkain.
• Hatiin ang buong diyeta sa 5 dosis. Nag-aambag ito sa mas mahusay na panunaw ng pagkain at nagpapabilis ng metabolismo.
• Uminom ng mas maraming tubig.
• Mabawi ang kakulangan ng matamis na may pinatuyong prutas.

Pagkatapos ng dalawang linggo ng naturang nutrisyon, dapat lumitaw ang mga unang resulta. Kung walang mga resulta, o hindi sila kanais-nais, kailangan mong bawasan muli ang dami ng taba at carbohydrates nang hindi hinahawakan ang mga protina. Baguhin ang mga pagkaing mataba sa mga pagkaing mababa ang taba. May mga puti lang ng itlog, ang pulang karne ay pinapalitan ng puti. At unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok: unti-unting 10-15 g bawat araw.

Pisikal na ehersisyo

Maaari kang sumali sa gym at mag-ehersisyo mga pagsasanay sa lakas sa ilalim ng gabay ng isang coach.

Gawin ang iyong sariling cardio workout. Ang anumang pisikal na aktibidad ay nilalayong palakasin ang respiratory at cardiovascular system.

Maaari mong sanayin ang iyong sarili sa kalikasan at sa bahay. Sikat na sikat Gilingang pinepedalan at exercise bike. O iba't ibang mga pagsasanay lamang na naitala sa mga disc.

Kailangan mong bumili ng heart rate monitor at subaybayan ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo. Mayroong pinakamataas na rate ng puso. Para sa mga lalaki ito ay 220 minus ang edad, para sa mga babae ito ay 214 minus na edad.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong tiyakin na ang pulso ay hindi mas mataas kaysa sa numerong ito, kung hindi man ay magsisimula ang mga problema sa puso.

Mayroong ilang mga napaka-epektibong pagsasanay:

Pylometric push-up

1. Bigyang-diin ang pagsisinungaling, tulad ng mga ordinaryong push-up.
2. Ibaba ang katawan sa sahig, pagkatapos ay matalas na itaas ito.
3. Sa kasong ito, ang mga kamay ay lumalabas sa sahig at gumawa ng isang palakpak.
4. Kailangan mong magkaroon ng oras upang mapunta sa iyong palad.

Nakita

1. Ang panimulang posisyon ay pareho.
2. Ang bigat ay inililipat sa mga siko.
3. Ituwid ang iyong ibabang likod, gumapang pabalik, itulak lamang ang iyong mga kamay.

tabla

1. Humiga sa iyong mga bisig.
2. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo.

burpee

1. Maglupasay habang ang iyong mga kamay ay nasa sahig.
2. Mabilis na pumunta sa nakahiga na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Naglalakad sa kamay

1. Kumatok ka.
2. Gumapang pasulong sa iyong mga daliri sa paa.
3. Tapos bumalik.
4. Hindi yumuko ang katawan.

Malaking tulong ang pag-akyat sa hagdan. Maaari itong dagdagan ng sabay-sabay na mga pagsasanay sa kamay na may mga dumbbells.

Naglalakad

Ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan upang mawalan ng timbang ay paglalakad. Hindi niya kailangan mga espesyal na kondisyon o mahabang ehersisyo. Maaari kang magsimula sa maliliit na paglalakad, unti-unting pinapataas ang kanilang tagal.

Isa pang kaginhawahan: ang daan patungo sa trabaho o bahagi ng daan ay maaaring lakarin. Nagagawa pa nga ng ilang tao na magtrabaho habang naglalakad: pag-iisip tungkol sa mga bagong proyekto, pagsusulat ng mga artikulo, pagtawag sa telepono at paggawa ng mga deal.

Maaari kang makipag-usap sa iyong mga magulang at kaibigan sa telepono. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao sa pagmamadalian ay walang sapat na oras para dito. Maaaring maglakad ng aso

Maaari mo ring malaman ang tungkol sa mga pamantayan ng taba sa sumusunod na video:

Ang taba ng katawan ay kapwa kaibigan at kalaban. Kailangan mong matukoy kung kailan ito nagiging problema sa katawan. Ang pagkakaroon ng natutunan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan, hindi mahirap maghanap ng mga paraan upang maibalik ito sa normal.

Well balanseng diyeta na may pisikal na Aktibidad ay ang una at pangunahing mga hakbang sa landas na ito.

Huwag tumakbo ang iyong sarili at ang iyong katawan. Ito ay hindi lamang isang aesthetic na problema. Labis na timbang nagiging sanhi ng malubhang pinsala sa katawan.

Ngunit hindi na kailangang pumunta sa iba pang sukdulan. Dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaari ding mapanganib.

Sa pakikipag-ugnayan sa