Correr não é a maneira mais fácil de se livrar de excesso de peso mas muito visão eficiente esportes para melhorar todo o corpo. Para obter resultados concretos e visíveis, você precisa treinar corretamente. Sobre quais normas seguir para perder peso com a corrida, leia abaixo.

Como correr corretamente para perder peso

Você pode correr no corredor na pista ou pelas ruas, no parque, no aterro. O principal é um objetivo claro e a resposta para a pergunta: “Por que estou correndo?”. Correr pode tornar os músculos atléticos, tonificar, aumentar sua resistência, ajudá-lo a perder peso e lidar com a resolução. problemas internos, acalmar. Jogging tem um bom efeito terapêutico em todos os níveis do corpo. Mas se sua intenção é se livrar de alguns quilos, as aulas devem ser abordadas com responsabilidade. Então, como correr para perder peso:

• Para começar, em um ritmo constante, siga a respiração, coordene-a com os passos.
• Para corredores mais experientes, velocidades alternadas: caminhada, trote, aceleração, sprint máximo e transição suave para trás. Cada distância deve levar de 100 a 200 metros.
• Com roupas e sapatos confortáveis. O principal são bons tênis de corrida adaptados para esportes. Tênis ou sapatos muito macios/duros trarão grande desconforto, podem causar entorses nos pés ou lesões mais graves.
• Siga seu cronograma de exercícios.
• Faça um aquecimento curto e dinâmico antes de começar a corrida. Uma corda de pular, vários exercícios ativos, pular, até mesmo subir e descer as escadas várias vezes ajudará.
• Observe sua postura: corra com as costas retas, ombros retos e barriga retraída.
• Aproveite o processo. Traga fones de ouvido, ligue sua música favorita, use roupas esportivas estilosas, corra Lugares lindos. Falta de motivação e emoções agradáveis correr pode levar à desistência.

Qual é o melhor momento para correr para perder peso?

O segredo é que correr tempo diferente dias servem a propósitos diferentes. Qual é o melhor momento para correr para perder peso?

• os exercícios matinais contribuem para a melhoria do sistema nervoso, o despertar da força e vigor do corpo, o fortalecimento geral dos músculos;
• treinos noturnos ajudam a perder peso, pois neste momento o processo de queima de gordura é mais ativo e continua até mesmo durante o sono.

Quanto você precisa para correr de manhã

Correr de manhã para perder peso pode ter um bom efeito se você já estiver treinado ou praticando outros esportes ao mesmo tempo. Nesse caso, a corrida matinal terá um efeito positivo não apenas na sua saúde, mas também na qualidade dos outros. atividades físicas durante o dia. Você pode correr de manhã de 15 minutos a uma hora, tudo depende do seu tempo, capacidades e desejos. É melhor fazer isso com o estômago vazio, depois de beber um copo de água. Mesmo corridas curtas logo após acordar mudarão sua vida em lado melhor Você notará resultados em algumas semanas.

Quanto correr à noite

A corrida longa à noite com uma mudança no ritmo do movimento é eficaz. Para perder peso enquanto corre de maneira uniforme, você precisa correr mais de uma hora, e corridas curtas são mais propensas a ajudar a tornar a figura bonita. As recomendações sobre como e quanto você precisa correr para perder peso estão abaixo:

• os treinos noturnos devem ser realizados após pelo menos duas horas da última refeição, ou pelo menos meia hora antes da planejada;
• se você é novo neste negócio, comece com uma corrida de 20 minutos, depois aumente o tempo para 40 minutos e uma hora, aumentando a carga;
• não é recomendado correr tarde da noite por mais de 40 minutos, para não excitar demais o corpo antes de ir para a cama.

Quanto você deve correr por dia

Muitas pessoas se perguntam quanto você precisa correr por dia para perder peso, mas é difícil calcular a proporção ideal. Em vez disso, como você fará isso é mais importante: se você seguir todas as regras mencionadas acima e seguir o cronograma de corrida, bom resultado garantido. Em geral, você precisa correr pelo menos um quilômetro por dia no estágio inicial. Quando esta distância é fácil - aumente-a, alterne velocidades, corra em terrenos montanhosos: complique sua tarefa.

As primeiras semanas serão difíceis: músculos desacostumados e fracos são difíceis de se adaptar. movimento constante, mas eles ficarão muito gratos a você no futuro se você não desistir e continuar treinando. Importante saber: se você é obeso ou tem outros problemas de saúde, pode não ser bom para você correr, é melhor consultar um médico sobre isso.

Quantas vezes por semana você deve correr

Se esta é a primeira vez que você faz esses exercícios, você pode começar com 15 minutos de corrida em ritmo médio 3 vezes por semana, pré-aquecendo e monitorando seu bem-estar, porque não é tão importante quantas vezes por semana correr, como obter benefícios com isso. Em seguida, aumente a distância para pelo menos 2,5 quilômetros e, após cerca de um mês, comece a alternar entre corrida lenta e rápida, tente fazer isso todos os dias. Seu corpo vai adorar correr regularmente, porque a corrida promove a produção de serotonina - o hormônio da alegria, e seu humor melhora a cada dia.

Quanto correr em uma esteira para perder peso

Esteira - melhor maneira mantendo a forma para donas de casa e pessoas que preferem se exercitar na academia. Seu prático dispositivo facilita descobrir quanto correr na pista para perder peso, graças à tela que mostra a quilometragem e as calorias queimadas. Dando à pista meia hora todos os dias, você pode obter excelentes resultados após algumas semanas de treinamento. É importante medir o pulso e certificar-se de que não está muito alto, o coração bate uniformemente e a respiração está livre. Os treinadores recomendam reduzir gradualmente o ritmo de 5 a 10 minutos antes do final da sessão.

Correndo para Iniciantes - Programa de Emagrecimento

Jogging para iniciantes pode ser complicado por uma carga incomum nos músculos. Para evitar dores e dores intensas, é importante aumentar a atividade corretamente e abordar o treinamento com cuidado. Se você planeja começar a correr, deve elaborar uma fórmula pessoal para o sucesso, levando em consideração dicas a seguir:

• Você não pode começar a se exercitar ao ar livre no inverno, é melhor esperar o calor ou escolher esteira.
• Se você quer perder peso correndo, ajuste sua dieta, adicione mais frutas e vegetais à sua dieta, coma menos comida gordurosa e lixo. Não coma entre as horas antes e depois do treino.
• Faça uma planilha onde você irá inserir o dia, horário, distância de cada corrida e quaisquer observações interessantes. Assim, você notará suas conquistas mais rapidamente e estará mais atento ao assunto.
• Se houver muito excesso de peso ou algum tipo de doença cardíaca, vale a pena considerar um programa de treinamento com um treinador ou médico esportivo para determinar a carga ideal.

Vídeo: quanto e como correr para perder peso

Quem quer perder peso está pronto para experimentar a massa vários métodos- desde treinos cansativos na academia até os mais rigorosos. Mas, na verdade, tudo é muito mais simples. Basta colocar tênis, roupas confortáveis ​​e sair para correr. O exercício regular pode mudar não apenas o peso, mas toda a sua vida.

Jogging é simples e remédio disponível para perda de peso. Você apenas corre frequentemente, mas não há resultados. Nesta edição, abordaremos mais do que apenas os benefícios da corrida. Você aprenderá quanto tempo o treinamento deve durar e quais regras devem ser seguidas.

Correr para emagrecer

Correr é mais do que apenas um esporte. É toda uma filosofia. Como resultado de exercícios regulares, você se torna não apenas mais magro e mais bonito, mas também se sente mais confiante e seus pensamentos parecem mais claros. Não admira que muitos pessoas famosas, entre os quais também existem cientistas e filósofos, escolhem correr como. Perguntar pessoa de sucesso, qual é o seu segredo e ele responderá que faz jogging regularmente.

Prós da corrida

Se você planeja incorporar esportes em sua programação, dê uma olhada nos benefícios da corrida:

• cada célula do corpo está saturada de oxigênio, o que melhora a circulação sanguínea;
• os músculos são fortalecidos, incluindo o coração;
• a resistência do corpo aumenta;
• fortalece o sistema imunológico, aumentando assim a resistência do corpo aos vírus.
• o metabolismo é regulado e melhorado, como resultado do qual o corpo é limpo de toxinas e toxinas;
• reduz os níveis de colesterol.

Além dos benefícios para a saúde, a corrida economiza dinheiro que poderia ser gasto em aulas de ginástica. Você só precisa escolher um estádio ou um parque próximo e o seu já está organizado.

Contra-indicações

Apesar dos muitos benefícios, nem todos se beneficiam da corrida. São contraindicados:

• após um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco;
• pessoas que sofrem de doenças das articulações e da coluna;
• aqueles com cardiopatia congênita;
• pessoas que sofrem de hipertensão crônica, ou seja, de pressão alta;
• durante exacerbações de doenças crônicas;
• pessoas com arritmias ou problemas circulatórios.

Se você pretende praticar esportes a sério e por um longo tempo, é melhor abordar essa questão com competência. Consulte o seu médico de família. Isso ajudará a determinar o ritmo e o tempo ideais de treinamento.

É importante levar em consideração não apenas a duração e o ritmo do treino, mas também o que você está vestindo, o que você come antes e depois de uma corrida, e também manter um regime de bebida.

O mais importante para as atividades esportivas é a escolha do calçado. Ela deve ser atlética. Pergunte nas lojas tênis de corrida. Para começar, você pode escolher o melhor modelo pelo preço. Quando correr se tornar um hábito, trate seus pés com uma compra nova e mais séria.

Para exercícios com o objetivo de perder peso, um traje à prova de vento é adequado. Isso induz mais transpiração. O excesso de líquidos e toxinas são excretados do corpo através do suor. Quanto mais eles saírem, melhor.

tente comer daqui a duas horas antes do treino e depois hora depois. Se você deseja perder peso, exclua alimentos picantes e gordurosos, além de doces da dieta. Aumente a quantidade e na dieta. Coma menos sal. Vai ajudar excesso de água deixar seu corpo, e quilogramas irão com ele. Aliás, sobre a água. Depois da aula, você só pode enxaguar a boca. Só é recomendado beber em uma hora depois de correr.

Duração do treino

Se você deseja obter resultados de seus treinos, deve correr. regularmente. Para que o corpo se reconstrua e comece a se livrar do excesso de reservas de gordura, você deve correr pelo menos duas vezes por semana. Quantidade ideal correr para alcançar o resultado - pelo menos quatro.

É melhor correr Cooper. Um monitor de frequência cardíaca ajudará a determinar a velocidade apropriada. Seu indicador não deve ser superior a 150 batimentos por minuto. Estresse excessivo no coração que você não precisa. Comece suas corridas cobrindo uma distância de 1-2 quilômetros. Isso permitirá que o corpo se adapte.

A distância pode ser aumentada para 4 km em um mês. Em geral, a corrida em treinamento deve levar 40 minutos e mais. O fato é que durante esse período o corpo usa energia do glicogênio. E somente quando não é suficiente, é tomado para reservas de gordura.

Se você estiver correndo regularmente por um mês, a corrida já se tornará um hábito e você começará a desfrutar de seus treinos. Existem várias versões sobre qual hora do dia é melhor correr. Alguns médicos dizem que é mais útil fazer isso de manhã, outros aconselham fazer jogging à noite. Se você acordar cedo e se sentir energizado, então respire ar fresco desde manhã.

Não se assuste se, após alguns meses após a aula, o peso aumentar em 1-2 kg. Isso significa que parte das reservas de gordura foi convertida em massa muscular. Você notará como ficou mais magro, sua pele ficou mais firme, suas pernas ficaram fortes e bonitas. A partir deste ponto, o corpo gradualmente se livrará do excesso de reservas de gordura. Você já verá o resultado em 3 meses Aulas.

Programa de corrida semanal para iniciantes

Este programa é projetado para quatro treinos por semana. Cada corrida começa com uma caminhada de aquecimento de 10 minutos.

Dia	Treino
O primeiro	A parte principal do primeiro treino é a seguinte: 1 minuto de corrida - 1 minuto de caminhada. E assim repita cinco vezes. 10 minutos de caminhada refrescante.
Segundo	1 minuto de corrida - 1 minuto de caminhada. Repita sete vezes. 5 minutos de caminhada refrescante.
Terceiro	Corremos alternadamente por 2 minutos - andamos por 1 minuto. Cinco repetições. Em uma caminhada refrescante de cinco minutos.
Quarto	Alternamos 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada. Sete repetições. Por fim, caminhamos por cinco minutos. Finalmente uma caminhada de quatro minutos.

Correndo para perder peso - vídeo

Neste vídeo, o treinador vai dar tudo conselho necessário novato. A partir do vídeo, você aprenderá sobre os benefícios, benefícios e regularidade da corrida, sobre a técnica e escolha de calçados esportivos. Como respirar e quais caminhos percorrer? Tudo isso é contado de forma divertida, acessível e descontraída.

Como você pode ver, a corrida é uma atividade simples e acessível que exige regularidade. Mas treinar sozinho não te torna magro. Teremos que reconsiderar a dieta, abrir mão de algumas guloseimas. O resultado vale a pena. Você não se reconhecerá depois de três meses de treinamento, que passará a fazer parte da sua vida. Você vai regularmente correr não mais para se livrar dos quilos extras, mas por prazer.

Por que você deve correr para perder peso?

Para começar a praticar esportes, não é necessário se inscrever em academias e clubes de fitness caros. A carga necessária para queimar calorias pode muito bem ser fornecida por um tipo de treinamento acessível, conveniente e gratuito - a corrida.

Durante a corrida, a frequência cardíaca aumenta, o sangue começa a circular mais ativamente, o que leva a uma aceleração do metabolismo e à desejada queima de gordura. Além disso, ao correr, uma pessoa usa todos os grupos musculares e a perda de peso não ocorre em uma área específica, mas é distribuída para todas as áreas problemáticas.

A regra principal é não fazer mal!

Apesar da atratividade da corrida, esse método de perda de peso não é para todos. Como qualquer outra atividade física, a corrida tem várias contra-indicações, cuja negligência não apenas não aliviará o excesso de peso, mas também prejudicará o corpo.

Funcionalidades de saúde incompatíveis com o treino de corrida:

• lesão vertebral;
• doença cardíaca;
• ataque cardíaco recente ou acidente vascular cerebral;
• hipertensão;
• arritmia;
• visão deficiente e danos na retina;
• varizes;
• exacerbação de um período crônico ou agudo da doença atual;
• gravidez e amamentação.

Preparação competente: por onde começar?

Depois de consultar o seu médico e avaliar a prontidão do seu corpo para a atividade física, você precisa se preparar completamente para o treinamento. Levando em conta todas as nuances, não será apenas mais fácil e confortável correr - seu humor melhorará e seu desejo por esportes não desaparecerá. Então…

Escolhendo a roupa esportiva certa

Deve-se dar preferência a roupas feitas de materiais naturais respiráveis ​​que retenham o calor e não impeçam a transpiração. A roupa não deve impedir o movimento, o principal é a conveniência e o conforto.

Sapatos esportivos de alta qualidade são a chave para o sucesso do treinamento de corrida e, consequentemente, para a perda de peso. Atenção especial ao escolher sapatos, você precisa prestar atenção à sola. Deve ser macio e elástico, o que reduzirá a carga nas articulações que ocorre durante a corrida.

Encontrando um lugar para correr

Nem todas as cidades podem se gabar de ter esteiras equipadas com um revestimento especial. Na maioria dos casos, você tem que se contentar com um pavimento asfáltico. Mas a melhor opção, claro, seria correr em uma floresta, parque ou estádio.

Aquecimento

Antes de começar a correr diretamente, é importante realizar um aquecimento completo, durante o qual você precisa aquecer os músculos, dispersar o sangue e preparar o coração para o estresse. Para isso, exercícios bem conhecidos da escola são bastante adequados: balançar braços e pernas, inclinar e girar o tronco, agachamentos e saltos.

Tornando o exercício mais agradável

O esforço só será justificado se o treino for um prazer. Muitos para apoiar bom humor e ouvir sua música favorita ajuda a manter o clima de luta por muito tempo. Para fazer isso, você só precisa levar um player ou telefone com registros melódicos e iniciar seu caminho para a harmonia.

Escolhendo seu próprio modo e técnica de corrida

Toda pessoa que começa a correr com o objetivo de perder peso deve saber que pode obter maiores resultados fazendo isso sistematicamente. Para fazer isso, é importante escolher o regime de exercícios certo que corresponda às características do corpo. Portanto, um corredor iniciante despreparado não deve superar imediatamente as distâncias da maratona todos os dias - o corpo simplesmente não pode suportar a carga inesperada.

Você precisa acostumar o corpo ao treinamento gradualmente, monitorando cuidadosamente sua reação. Naturalmente, a princípio, o corpo ficará cansado e os músculos doerão. Mas depois de várias aulas, todos poderão decidir quantas vezes e quanta distância ele está pronto para superar sem prejudicar sua saúde.

Assim como o modo, a técnica de corrida é pedida individualmente. A melhor opção se um instrutor profissional pode ajudar com isso. Caso contrário, você deve ouvir a si mesmo com mais atenção e avaliar objetivamente as capacidades do corpo. Dependendo de quão resistente uma pessoa é, quais são seus indicadores de peso inicial e quais resultados ele deseja alcançar, eles escolhem a técnica de treinamento apropriada - jogging, intervalo ou outros.

O pulso importa!

As normas de seus limites superiores e inferiores são diferentes nas pessoas Diferentes idades e peso corporal. Quanto mais jovem e esbelta for uma pessoa, maior será sua pulsação.

A frequência cardíaca normal pode ser calculada usando a fórmula: subtraia a idade de 220 e multiplique por 0,6 para determinar o limite inferior; 220 - idade, multiplique por 0,8 - para o topo. Média valores permitidos pulso flutua dentro de 120-150 batimentos por minuto. A perda de peso desejada pode ser alcançada quando seu desempenho atinge 120-130 golpes.

Se durante o treino o pulso não ultrapassar o limite superior, isso indica que a carga foi escolhida corretamente e a corrida não prejudica o estado do corpo. Caso contrário, é necessário revisar o plano de aula, reduzir a intensidade das corridas ou reduzir sua duração.

Quando e quanto correr para perder peso?

Uma das principais perguntas que toda pessoa que começa a correr faz.
Está comprovado que correr de 30 a 60 minutos é o mais seguro para a saúde e ao mesmo tempo eficaz para a perda de peso, o que é suficiente para fazer 2-3 vezes por semana. Não vale a pena sobrecarregar o corpo com corridas diárias intensas. O corpo tem o direito não só de trabalhar, mas também de ter tempo para se recuperar.

Quanto à escolha da hora do dia - aqui as opiniões dos especialistas diferem. Alguns recomendam correr pela manhã, enquanto outros escolhem as horas da noite. Na verdade, eles estão todos bem. As corridas matinais e noturnas são igualmente eficazes para ajudar a perder peso, mas esse efeito é alcançado usando mecanismos diferentes.

Durante os treinos matinais, feitos uma hora antes de um farto café da manhã, o corpo extrai energia da gordura acumulada anteriormente. As corridas noturnas retiram as calorias recebidas durante o dia, o que força o corpo a restaurá-las, queimando o excesso de gordura corporal.

Você pode correr para perder peso de manhã e à noite. Façam escolha certa Você precisa ouvir seus biorritmos. Afinal, não será difícil para uma cotovia correr antes do trabalho, enquanto para as corujas que odeiam o toque de um despertador, o necessário acordar cedo só trará irritação, e o treinamento pode em breve não dar em nada.

As principais regras de corrida

Correr é uma ótima maneira de perder peso e manter a forma. Mas para que o treinamento seja o mais eficaz possível, é importante seguir uma série de regras. Eles devem ser cumpridos e é desejável não se desviar da norma. Por exemplo, é desconfortável correr com o estômago “pesado” e, se você respirar incorretamente, após alguns minutos de corrida, pode “esfaquear” seu lado. Então aqui estão elas, as regras:

1. Refeição obrigatória antes do treino

Uma hora e meia antes dos exercícios de corrida, você precisa saturar o corpo com carboidratos, caso contrário, ele se esgotará rapidamente e simplesmente não haverá força suficiente para um treino completo.

2. Conformidade com o regime de consumo

3. Respiração nasal suave

A respiração adequada é a chave para um treino de sucesso. Deve ser tão medido que o corredor possa conversar com calma com o interlocutor, sem se desviar ou sufocar. A inspiração é pelo nariz, a expiração pela boca.

4. Mantendo o ritmo da respiração

O ritmo ideal é aquele em que há 2 passos para cada inspiração e expiração. Isso permitirá que você mantenha a velocidade de corrida necessária durante toda a sessão.

5. Postura correta

As costas e a cabeça devem ser mantidas retas. Isso permitirá que o corpo quantidade necessária oxigênio.

6. Pernas dobradas nos joelhos

Altamente regra importante! Correr com as pernas retas é extremamente traumático, pois transfere uma carga enorme para as articulações vertebrais e joelhos, com as quais eles não conseguem lidar.

7. Movimentos de mão limitados

O balanço excessivo dos braços desperdiça energia e aumenta a probabilidade de problemas respiratórios. A posição recomendada das mãos é pressionada contra o corpo durante toda a duração da corrida.

Tipos de corrida para perda de peso - qual escolher?

Todo mundo já correu pelo menos uma vez na vida. Mas nem todo mundo pensa que você pode correr jeitos diferentes. Para perder peso, são utilizados 4 tipos de corrida, cada um dos quais requer uma técnica de execução especial.

Jogging (Corrida). Ligeiramente mais rápido do que a caminhada rápida normal. Para que o corpo comece a queimar gordura, você precisa correr por um longo tempo - 50 a 60 minutos. Isso se deve ao fato de que, durante a corrida medida, em primeiro lugar, a energia obtida do glicogênio é consumida, que dura de 30 a 40 minutos, após o que as células de gordura já são queimadas. Portanto, correr para emagrecer é possível para pessoas com boa resistência, que, pelas características do corpo, podem correr por muito tempo, mas não rápido.

corrida de intervalo. O tipo de corrida mais eficaz que permite perder peso em menos tempo. A técnica de corrida intervalada consiste em alternar etapas de treinamento com diferentes graus de carga - trote, corrida com aceleração máxima, caminhada, trote, etc. Cada etapa leva de 30 a 60 segundos para ser concluída. A eficácia da corrida depende do número de ciclos repetidos, a melhor opção é de 10 a 15 repetições. Assim, você não precisa gastar mais de 20 minutos em todo o treino, e o efeito de queima de gordura durará mais 6-7 horas. Este recurso faz com que o intervalo de execução a maneira perfeita perda de peso para pessoas que não têm grande quantidade tempo livre.

Escada em execução. Acessível, simples e opção conveniente corrida. Para alcançar o resultado desejado, você precisa correr por pelo menos 20 minutos, opção perfeita- até 50 minutos. Mas corridas monótonas para cima e para baixo rapidamente deixarão de afetar a perda de peso, portanto, subir as escadas deve ser combinado com corridas curtas de 10 minutos na rua e outras opções de carga - caminhada, flexões, agachamentos.

Treino em esteira. Opção adequada para quem prefere academias ou corridas em ambiente doméstico. O treinamento deve começar com uma corrida de 15 minutos sem pressa na posição uniforme da pista. Em seguida, a velocidade é aumentada, ao mesmo tempo em que aumenta o ângulo de inclinação da pista, simulando uma corrida "subida". Termine as aulas voltando para posicão inicial e correu desta forma por mais 10 minutos.

Correndo no lugar. Outra opção de corrida para adversários de treinos de rua e visitas a academias. Para perder peso, correndo no lugar, você tem que fazer pelo menos uma hora, porque. neste caso, a quebra do glicogênio levará muito mais tempo. Claro, é difícil correr monotonamente em uma posição por uma hora, e haverá um benefício mínimo de tal treino. Para um melhor resultado, você precisa mudar seus métodos de corrida com mais frequência - o usual, com joelhos altos, com sobreposições, com estocadas para a frente.

Muitas senhoras magníficas, tendo começado a correr, reclamam que os quilos não têm pressa de sair. Parece que tanto a técnica quanto o tempo de execução são escolhidos corretamente, mas não há resultado. E isso não é surpreendente. Para tornar realidade o sonho de perder peso, é importante apoiar a atividade física com uma alimentação devidamente organizada.

Qual deve ser a nutrição ao correr para perda de peso?

Cada atividade tira uma certa quantidade de energia do corpo, que tenta repor. Aumento do apetite, e agora deve ser constantemente monitorado. O número e o volume de porções durante o treinamento não devem ser maiores do que antes do início do treinamento.

É importante seguir a dieta. No caso de uma corrida noturna, você precisa fazer um jantar completo 1,5 horas antes do início do treino. Da lista pratos possíveis excluídos: farinhas, frituras, carnes gordurosas, leguminosas e cereais, couves e batatas, cogumelos. Dentro de uma hora após uma corrida, você precisa reabastecer o suprimento de carboidratos, com os quais um copo de maçã, uva, suco de laranja e chocolate ao leite lidará com sucesso.

De manhã, 1,5 horas antes da aula, você pode obter um impulso de energia através de uma refeição rica em carboidratos complexos: um copo de suco, chocolate, mel, iogurte, frutas secas, macarrão, arroz com frutas. 40 minutos após o término do treino, você pode tomar um café da manhã farto. Para isso, vários cereais são perfeitos - aveia, milheto, sêmola, arroz, cozido no leite e aromatizado com frutas secas, geléia ou mel.

Restrições se aplicam ao regime de consumo. 30 minutos antes do treino, você pode beber 200 ml de chá doce. Café, água gaseificada, bebidas aromatizadas são contra-indicadas.

Quais ferramentas podem ser usadas durante a execução para um resultado mais eficaz?

Calças milagrosas, cinto de emagrecimento, filme de polietileno, jaqueta quente- tudo isso é proposto para ser usado para aumentar a eficácia do treinamento. Afinal, o que mais pessoas sua - melhor ele queima gordura e, portanto, perde peso. Infelizmente, isso é um mito.

O cinto, a película e as roupas grossas simplesmente fazem o corpo esquentar mais. A transpiração abundante neste caso é uma reação completamente natural do corpo, mas o suor praticamente não contém gordura - 1 grama de suor corresponde a 10 litros de suor, todo o resto é água, sais e minerais.

Um efeito positivo pode ser dado por agentes especiais de ponderação usados ​​nas pernas. Eles forçam você a realizar um treino com mais esforço do que o habitual, permitindo que você queime mais calorias. A única coisa é que é importante escolher acessórios de corrida não muito pesados, porque pesos com peso superior a 1 kg trabalharão para construir músculos e aumentar sua resistência. E este é um objetivo completamente diferente de correr. Para perda de peso, basta usar agentes de ponderação de 0,5 kg.

Entre as áreas problemáticas que as mulheres querem melhorar, as pernas e a barriga estão tradicionalmente na liderança. A execução ajuda a resolver com êxito esses dois problemas.

Muitas vezes as mulheres que querem ter belos quadris e panturrilhas tonificadas têm medo de correr. Pára a opinião de que as pernas não perdem peso com o treinamento de corrida, mas, pelo contrário, tornam-se mais maciças devido ao aumento massa muscular. Isso é parcialmente verdade. Mas, conhecendo algumas das características da corrida para trazer as pernas em forma desejada tais consequências podem ser evitadas.

Como correr para perder peso pernas?

• Não corra no limite de velocidade. Uma corrida lenta também dará bons resultados.
• O tempo de execução ideal é de 30 a 40 minutos. Aumentar a duração da corrida ajuda a construir músculos aumentando o volume das pernas. Se você executar menos, o resultado desejado não será alcançado.
• A alternância ajudará a acelerar o processo de perda de peso vários tipos corrida: volta para a frente, passos laterais, levantando os joelhos bem alto. Útil subindo as escadas, estrada de terra, subida.
• Para apertar as panturrilhas vai ajudar a alternância de corrida com pular corda de acordo com a fórmula: 15 min. corrida - 10 min. saltos -15 min. corrida.
• Durante e após o treino, você precisa ouvir seu corpo. Se você sentir dor nos joelhos, o aparecimento de veias de aranha, é melhor esperar um pouco enquanto corre.

Correndo para perda de peso do abdômen - como?

E a gordura da barriga? Na tentativa de finalmente ver os queridos cubos de prensa, para se livrar das “orelhas” nas laterais, todos começam a bombear a prensa. Mas o problema não desaparece. Por quê? O fato é que os exercícios abdominais permitem fortalecer os músculos e a gordura - como era e permanece. Portanto, o trabalho habitual na imprensa deve ser combinado com o treinamento de corrida.

As regras da corrida para se livrar do estômago não diferem das princípios gerais cardio aeróbico. Mas existem pequenos truques que ajudarão a acelerar o processo de perda de peso na área desejada.

Se a corrida for escolhida como técnica de corrida, o tempo de treinamento deve ser de pelo menos uma hora. Você precisa correr, contraindo o estômago e esticando o abdômen o máximo possível, e fique atento postura correta. Em suma, isso proporcionará mais gasto de energia e, consequentemente, queima de gordura.

A corrida intervalada, que é mais preferível para perda de peso, pode ser variada:

• Assim, a etapa de correr no limite das possibilidades é substituída por pular corda. Em geral, são atribuídos até 20 minutos para saltar durante todo o treino. Ao pular, durante esse período, uma pessoa pode perder de 300 a 350 calorias.
• Muito útil para queimar gordura subcutânea exercícios de aro. Eles podem ser realizados na fase de cargas intensas, ou podem ser concluídos com aulas de corrida. A duração dos exercícios de aro também deve ser de pelo menos 20 minutos.

Qual é o melhor lugar para correr? Na rua, no ginásio, no estádio?

Tendo começado a correr, você não deve esperar o aparecimento de uma cintura de vespa após a primeira volta no estádio. A gordura no abdômen queima devagar o suficiente, para um resultado visível, você terá que se exercitar por até dois meses. Ao combinar corrida, pular corda e torcer o arco, você pode obter uma boa base para balançar ainda mais a prensa, e então a querida barriga lisa de um sonho se tornará realidade. Como perder peso? Basta começar a correr.

O treino cardio será mais benéfico se você comer logo antes e depois. Não se esqueça da necessidade de beber líquidos durante o treino.

Você pode ter uma cintura fina mesmo sem visitar uma academia. Para fazer isso, você só precisa comprar um bambolê!

O ginásio é um dos melhores maneiras para perda de peso. Treinamento adequado, programação e exercícios eficazes.

Como escolher as roupas e sapatos certos para treinar? Que requisitos deve cumprir? O que não deve ser vestido?

Agachamento com halteres para meninas para as nádegas ajudam a moldar as pernas e a bunda em apenas 20 minutos por dia!

Onde correr?

Você não precisa ir à academia para ficar em forma. Você também pode correr para fora. A coisa principal, correr em pistas de terra ou em um campo gramado. Assim, as pernas ficarão menos cansadas e o risco de lesões diminuirá.

Lembre-se de beber bastante líquido. Para diminuir a sede, recomenda-se beber uma xícara de chá verde com limão, mas sem açúcar, cerca de 15 minutos antes do treino.

Depois de um treino de corrida, você precisa esperar uma hora e só depois comer. Ajuste perfeito carne, peixe ou salada, dependendo do seu peso e objetivos. Não coma farinha ou alimentos muito gordurosos.

Quão útil é correr para perder peso e quanto você deve correr diariamente?

Se você decidir usar a corrida para perder peso, decida quanto você precisa correr. No estágios iniciais você deve ouvir seu próprio corpo e, com base em seus sentimentos, adicionar o número de quilômetros ou reduzir as distâncias.

O problema do excesso de peso é muito relevante nos últimos tempos e a questão não está na predisposição genética à saciedade, mas nos alimentos que são consumidos diariamente. homem moderno. Devido à falta de tempo, a maioria das pessoas negligencia um café da manhã saudável e se contenta com lanches de dois minutos ou fast foods. Isso afeta gradualmente o trabalho de todos os órgãos e, como resultado, leva à obesidade.

Existem muito poucas pessoas que estariam satisfeitas com seu corpo, portanto, de acordo com as estatísticas, cada terceira pessoa no planeta quer perder peso. O processo de emagrecimento pode ocorrer de diversas formas, alguns se esgotam com dietas todos os dias, outros passam por cirurgias ou tomam chás emagrecedores e ingerem pílulas de origem duvidosa o dia todo. Não importa o que alguém diga sobre a eficácia dessas técnicas, se você deseja perder quilos extras, precisa praticar esportes. Um dos mais opções simples está correndo para perder peso.

Benefícios da corrida

Correr para perder peso é um exercício muito simples e, levando em consideração o fato de que diferentes grupos musculares estão envolvidos durante a corrida, você pode perder até 5 kg na primeira semana e até 10 kg em um mês. Ao mesmo tempo, você não gasta dinheiro na correção do seu corpo - a corrida é totalmente gratuita.

Você não precisa gastar tempo viajando para academia. Você pode correr todos os dias, de manhã antes do trabalho ou estudo, e então começar o dia cheio de força e vigor. Se você correr regularmente, você pode não apenas se livrar dos quilos extras, mas também fortalecer significativamente o sistema cardiovascular, aumentar a resistência do corpo e limpar os pulmões.

Quem quer perder peso está interessado em quanto você precisa correr para perder peso? Nos estágios iniciais, 5 quilômetros por uma semana consecutiva serão suficientes. Se você decidir correr apenas para emagrecer, não se esqueça de revisar seu cardápio. Ao continuar a comer junk food, todos os quilos queimados durante a corrida serão reabastecidos apenas no almoço. Você pode tentar beber L-creatina antes do treino.

Separadamente, vale a pena tocar no tópico da esteira, as aulas praticamente não são diferentes de uma corrida regular, existem apenas alguns privilégios. Você pode determinar independentemente a velocidade do movimento, definir claramente o número de quilômetros e também monitorar quantas calorias você queimou em uma corrida. Uma das maiores vantagens de se exercitar em uma esteira é que você nem precisa sair das paredes. casa própria. Você não se preocupará com a forma como os vizinhos e transeuntes olharão para você durante a corrida matinal, mas se renderá completamente aos exercícios. Correr em uma esteira leva um certo tempo para perder peso e, acredite, não é nada chato.

Como correr e quanto tempo deve ser dedicado ao treinamento?

Você precisa correr pelo menos 300 minutos por semana.

Poucas pessoas sabem o quanto você precisa correr por dia para perder peso. Correr em ritmo acelerado por vários minutos não é adequado para queimar quilos e calorias. A melhor opção está correndo, perdemos peso quando a carga no corpo é a mesma durante todo o exercício.

No processo de movimentos, não faça movimentos bruscos, tudo deve acontecer com facilidade e naturalidade. Tente não correr na ponta dos pés, incline-se sobre o pé inteiro. Mantenha as costas retas, não abaixe a cabeça e olhe apenas para os pés, não atrapalhe o movimento das mãos. Se você se sentir cansado, não pare, apenas diminua a velocidade e comece a andar.

Não se esqueça do aquecimento, que deve preceder cada corrida. Você precisa aquecer os músculos e prepará-los para a carga. Alguns agachamentos e flexões não requerem altos custos força, então eles são ótimos como aquecimento.

Dependendo da quantidade de carga que você criará para si mesmo e do tempo durante o qual estará envolvido, seu resultado depende diretamente. Sabe-se que os primeiros 20 minutos de treino apenas aquecem o corpo. Uma corrida tão curta será apenas de natureza benéfica para a saúde, ou seja, manterá a normalidade cardiovascular e sistema respiratório. A queima de gordura começa após pelo menos 30 minutos de corrida, então você precisa correr o maior tempo possível. Ao mesmo tempo, vale a pena dar o melhor só depois de 20 minutos de exercício, antes disso você precisa alternar corrida com caminhada rápida.

Considerando a questão de quanto você precisa correr por dia para perder peso, 50 minutos por dia são considerados a atividade ideal. Apesar de quanto você precisa para correr em uma esteira, cada pessoa decide por si mesma, à medida que se define certos objetivos. Com base em quanto você precisa perder um quilo, um certo regime de corrida está sendo desenvolvido. É o suficiente para algumas pessoas perderem apenas quilos para se sentirem normais, enquanto outras são ajustadas para um resultado mais impressionante.

Com base em pesquisas, os cientistas determinaram quanto peso você pode perder se correr regularmente. Segundo as estatísticas, para perder 1 kg de peso, você precisa correr por pelo menos 19 horas. Você pode se livrar de 5 kg em 93 horas. 10 kg por mês requerem pelo menos 180 horas de exercício, respectivamente, 20 kg são queimados por 350-360 horas de trabalho em si mesmo. Armado com uma calculadora, o tempo acima pode ser claramente dividido em dias, criando carga ideal No seu corpo.

Método de corrida para iniciantes

Tendo em conta que a cada dia há mais e mais pessoas que querem perder peso, treinadores experientes desenvolveram um programa de corrida para iniciantes. Se parece com isso:

• - o 1º dia destina-se mais à preparação do corpo, neste dia não há grandes cargas, bastam 30 minutos de caminhada ativa no simulador ou na rua;
• - 2º dia - 10 minutos de aquecimento ativo, seguidos de 40 minutos de jogging, durante os quais se alternará entre baixa e média intensidade;
• - Dia 3 inclui 40 minutos de corrida em ritmo médio e 10 minutos de caminhada;
• - 4º dia - 5 minutos de aquecimento e 50 minutos de corrida ativa;
• - 5º dia - 10 minutos de aquecimento e 50 minutos de corrida ativa;
• – 6º dia - 5 minutos de aquecimento, 50 minutos de corrida e mais 10 minutos de alongamento de pernas;
• - O 7º dia será de descarga, 10 minutos de aquecimento e 20 minutos de caminhada ativa são suficientes para você.

Com base em como você se sente a cada dia e a cada nova semana, você pode aumentar a duração de suas aulas, substituindo a caminhada pela corrida ativa. boa ideia será a compra de um monitor de frequência cardíaca ou uma pulseira de fitness que o ajudará a monitorar seus batimentos cardíacos e reduzir a carga se o pulso sair da escala.

Existem vários casos em que você precisa desistir da próxima corrida, mas, em nenhum caso, não cancele o treino. A corrida ao ar livre pode ser substituída por pular corda ou aeróbica ativa. Se você ignorar o treino, uma ou duas vezes, o resultado não será o que você esperava.

Para fazer jogging, recomenda-se escolher parques e praças. Ar fresco só irá aumentar a sua excitação e desejo de treinar, aumentar a quilometragem. Correr com obstáculos ou caminhos sinuosos é considerado muito eficaz. Como você sabe, a atividade mental também contribui para a queima de calorias extras. Se você pensar na melhor forma de completar a tarefa e, ao mesmo tempo, estar em movimento ativo, os quilogramas desaparecerão mais rapidamente.

Escolha roupas de corrida que permitam que você se mova livremente e absorva a umidade, pois você pode suar durante a corrida. Preste atenção especial aos sapatos, os tênis devem ser confortáveis ​​e fixar claramente o calcanhar para evitar lesões. Sapatos com amortecedores se encaixam muito bem.

Se você tiver uma dor de cabeça repentina ou sentir uma sensação de formigamento no peito ou na lateral, pare imediatamente. Sensações dolorosas são um sinal de que você está se expondo a muito estresse e precisa ser reduzido. Dor nas pernas e costas após 3 dias de treinamento ativo é considerado normal. Seus músculos simplesmente não estão acostumados a esse trabalho ativo. Depois de uma semana de aulas, a dor passará e você se sentirá melhor. Graças a local na rede Internet agora você sabe quanto correr em uma esteira ou na rua para perder peso em uma semana. Se você seguir todas as recomendações acima, a esteira se tornará seu lugar favorito, e a corrida não trará dor nas articulações e músculos, mas um prazer.

Você pode falar constantemente sobre os benefícios da corrida, porque a cada estudo realizado, os especialistas só estão convencidos disso. Esse tipo de atividade física ajuda a melhorar a saúde, se livrar de certas doenças, ficar mais resistente e, claro, emagrecer. Além disso, mesmo uma corrida curta dá força e energia. Hoje vamos abordar questões como a duração do treino, descobrir o quanto você precisa correr para perder peso e o que afeta a taxa de perda de peso.

Quase todos os programas destinados a se livrar do excesso de peso incluem atividade física na maioria das vezes em execução. Assim, surge a pergunta: quanto você precisa correr para perder peso? E você pode perder peso apenas correndo?
Quanto à primeira pergunta, o treino cardio intenso pode ser a base para se livrar de quilos indesejados, pois é esse tipo de atividade que envolve os principais músculos do nosso corpo. Além disso, esse treinamento aeróbico pode aumentar sua resistência, melhorar o funcionamento do coração, dos sistemas circulatório, nervoso e endócrino, além de aumentar o vigor e a energia.
Vários estudos realizados por especialistas médicos estabeleceram que um treino eficaz deve durar pelo menos 20-25 minutos de duração. Nos primeiros 15 a 20 minutos de atividade, o corpo extrai energia das reservas de carboidratos no fígado e nos músculos e, depois disso, começa a usar a gordura. Vale ressaltar que essa não é a gordura que está sob a pele, mas é predominantemente a gordura muscular. De uma forma ou de outra, não é isso que importa, mas o custo direto das calorias. Quanto à frequência dos treinamentos, os profissionais aconselham a realização de aulas pelo menos 5 vezes por semana, cada uma com duração de 20 a 50 minutos.
Não há uma resposta única para a segunda pergunta sobre se é possível perder peso apenas com a ajuda da corrida, porque os fatores subjetivos desempenham um papel importante no processo de perda de peso. No entanto, toda pessoa que decide se tornar mais saudável e se livrar de quilos indesejados deve reconsiderar sua dieta. No tema da perda de peso, ele desempenha papel de liderança, então neste artigo decidimos dar algumas linhas.

O papel da nutrição no processo de perda de peso

Os cientistas provaram que corpo humano obedece às leis da termodinâmica. A este respeito, a base de uma dieta saudável e nutritiva é o seguinte princípio: o valor da energia deve corresponder aos custos de energia do corpo. Infelizmente, esta condição é mais frequentemente violada, razão pela qual em realidades modernas A maioria das pessoas vive com um excedente calórico. Como resultado, a cada ano de vida, acumula-se massa, que se transforma em sobrepeso e obesidade.
Abaixo estão as regras básicas a seguir se você quiser perder peso:

1. Beber água. Tente beber cerca de 1,5-2 litros por dia água pura. Comece o dia com um copo de água sem gás, vá ao refrigerador no trabalho com mais frequência, mantenha garrafas de água no carro, na mochila ou na mesa de cabeceira se você se esquecer constantemente de beber e mate a sede com água com mais frequência.
2. Concentre-se na comida enquanto come. Não assista TV, não leia, mas procure prestar atenção ao paladar, ao cheirar, apreciar a comida e levantar-se da mesa com sensação de leveza.
3. Contar calorias. Não, não é nada difícil, como pode parecer à primeira vista. Existem muitas fórmulas na Internet com as quais você pode calcular facilmente sua ingestão diária de calorias. E para acompanhar a dieta ficou ainda mais fácil, instale no seu celular aplicações especiais, por exemplo, FatSecret.

Muitos nem percebem como a nutrição racional pode transformar o corpo, livrar-se do colesterol alto e colocar o trabalho em ordem. órgãos internos e dar um incrível fluxo de energia. Algumas pessoas pensam que você precisa comer muito pouco para perder peso. Mas para onde, então, tirar a energia para garantir as funções do corpo e do treino? Sem fome! Compromisso figura perfeita- Dieta adequada e exercício físico regular.

Quanto correr por dia para perder peso?

Uma das perguntas mais populares na vastidão dos fóruns esportivos: quanto você precisa correr para perder peso? Para corrigir a figura, basta correr de 30 a 40 minutos por dia, tanto de manhã quanto à noite. Durante o treino, você não precisa correr até a exaustão, pode, por exemplo, alternar corrida com caminhada, aumentando gradativamente a duração do treino.
Certifique-se de aquecer bem antes de começar. O treinamento deve começar com a caminhada esportiva. Em seguida, acelere gradualmente.
Certifique-se de observar seu pulso, esgotar seu corpo é muito perigoso. Para cada pessoa, o número máximo permitido de batimentos por minuto é determinado individualmente, com base em uma fórmula simples: subtraia sua idade de 220 e multiplique o valor resultante por 0,6 - esse será o limite inferior zona de pulso. Para determinar o topo, você precisa subtrair a idade de 220 e multiplicar o valor resultante por 0,8.

Correr para perder peso: quanto correr, mesa

Existem muitos tipos de atividades humanas e cada uma delas requer uma certa quantidade de energia.

A tabela a seguir será útil para navegar no gasto de energia de seus treinos.

Atividade física	Por 1 kg de peso (consumo de calorias)	Para 50 kg de peso	Para 60 kg de peso	Para 70 kg de peso	Para 80 kg de peso
Passeio a pé (4 km/h)	3,1	157	189	220	251
Caminhada (6 km/h)	3,9	193	231	270	309
Corrida (8km/h)	6,9	346	416	485	554
cruzando o país correndo	8,6	429	514	600	686
Corrida (16 km/h)	10,7	536	643	750	857

Quanto você precisa correr para perder 5/10 kg?

Na pergunta: quanto você precisa correr para perder peso em um certo número de quilogramas, você deve consultar as seguintes informações.
Então, você quer perder uma certa quantidade de quilos, mas não sabe quanto correr para perder peso para atingir esse objetivo? Abaixo está uma tabela que responde à pergunta de quanto você precisa correr para perder peso:

• Para perder peso em 1 kg - você precisa de 19 horas de corrida;
• Para perder peso em 5 kg - você precisa de 93 horas de corrida;
• Perder peso em 10 kg - pelo menos 180 horas;
• Vinte quilogramas - 350 horas.

É claro que esta atividade física deve ser distribuída de maneira uniforme, é aconselhável dar corrida não superior a duas horas por dia, se necessário, você pode abandonar os dias de "fim de semana" e fazê-lo o tempo todo.
Às vezes, o mau tempo, a falta de tempo ou outros motivos podem forçá-lo a abandonar as corridas regulares. Não pare de treinar! Tente substituí-los espécies alternativas estrutura de carga semelhante.

• pular corda
• Aeróbica ativa
• Exercícios na esteira
• Andar de bicicleta em uma bicicleta ou treinador real

Quanto você tem que correr para se livrar de sua barriga?

A questão de saber se a corrida ajuda a remover o estômago preocupa muitas pessoas que pisaram na esteira. O abdômen é uma das áreas mais problemáticas para homens e mulheres. É no abdômen que os depósitos de gordura são formados em primeiro lugar e em o número máximo. E são esses depósitos de gordura que são os mais difíceis de remover.

Quanto você precisa correr para perder peso e limpar o estômago?

O corpo humano é projetado de tal forma que é impossível perder peso em um só lugar. A perda de peso ocorre de maneira uniforme e a gordura é removida de todo o corpo. Portanto, partindo para se livrar do estômago, siga o sistema: nutrição racional + déficit calórico + treinamento, e você encontrará uma figura esbelta.
A vantagem de correr é que todos os grupos musculares estão envolvidos. O número de batimentos cardíacos aumenta, o que contribui para o desenvolvimento do sistema circulatório e a recuperação do corpo. O músculo cardíaco está sendo treinado.

O que afeta a taxa de perda de peso?

Somos todos únicos. Para pessoas diferentes leva tempos diferentes para perder uma certa quantidade de peso. É por isso que é tão importante saber quais fatores podem afetar a perda de peso. Abaixo está uma lista de fatores que afetam seriamente a perda de peso.

• Déficit calórico. Calcule sua ingestão diária de calorias e subtraia 10-15% dos dados obtidos. Estes serão os números para o seu déficit. Não reduza drasticamente o conteúdo calórico da dieta e vá a extremos. Comer com 1200 calorias, você não trará nenhum benefício ao corpo, mas apenas agravará a situação. Coma com sabedoria e racionalidade.
• Quantidade ideal de exercício. Você precisa queimar mais calorias do que consome, o que significa que exercício e perda de peso andam de mãos dadas no caminho de transformação do seu corpo. Mesmo que você coma pouco, mas não vá à academia, pode não ver nenhum efeito de perda de peso e seu peso permanecerá constante. Se você deseja perder peso, os nutricionistas recomendam cerca de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
• Modo de dormir. Pessoas que dormem pouco tendem a ter mais níveis altos hormônios do estresse, que podem contribuir para a inflamação geral do corpo. A pesquisa também mostrou que não dormir o suficiente pode aumentar o desejo de comer alimentos altamente calóricos. Ocorre como resultado de mudanças hormonais que regulam a sensação de fome e saciedade.

Além disso, a taxa de perda de peso é influenciada pela presença de distúrbios hormonais, hábitos alimentares, nível de atividade física e, claro, objetivos e desejos.
Assim, neste artigo tentamos responder perguntas sobre o quanto você precisa correr para perder peso, como fazer certo, o que procurar em primeiro lugar e mergulhamos um pouco nos indicadores digitais para uma melhor compreensão do tema. Esperamos que esta informação tenha sido útil!