Ćwiczenia dla płuc: metody ładowania. Ćwiczenia oddechowe a Twoje zdrowie

Ćwiczenia oddechowe dzielą się na statyczne i dynamiczne.

Do ćwiczeń statycznych zalicza się ćwiczenia, które nie łączą się z ruchami kończyn i tułowia, czyli ćwiczenia:
a) przy równym, rytmicznym oddychaniu, przy wolniejszym oddychaniu;
b) w zmianie rodzaju (mechanizmu) oddychania (klatkowy, przeponowy, pełny i ich różne kombinacje);
c) w zmianie faz cyklu oddechowego (różne zmiany stosunku czasu wdechu i wydechu, włączenie krótkich przerw i wstrzymań oddechu z powodu „dmuchania” i innych metod, połączenie oddychania z wymawianiem dźwięków itp. ).

Do statycznych ćwiczeń oddechowych zaliczamy także ćwiczenia z dozowanym oporem:
a) oddychanie przeponowe z pokonaniem oporu rąk metodyka w okolicy krawędzi łuku żebrowego bliżej środka klatki piersiowej (ryc. 5.2):
b) oddychanie przeponowe z umieszczeniem worka z piaskiem (0,5-1 kg) na górnym kwadrancie brzucha;
c) obustronne oddychanie górną klatką piersiową z pokonywaniem oporu przy ucisku rąk metodyka w okolicy podobojczykowej (ryc. 5.3);
d) oddychanie dolną klatką piersiową z udziałem przepony z oporem pod naciskiem rąk metodyka w okolicy dolnych żeber (ryc. 5.4);
d) oddychanie górną i środkową klatką piersiową z pokonywaniem oporu, gdy metodolog naciska rękami górną część klatki piersiowej (ryc. 5.5);
e) korzystanie z dmuchanych zabawek, piłek, różnych urządzeń.

Ryż. 5.2. Oddychanie przeponowe pokonujące opór rąk metodyka

Ryż. 5.3. Oddychanie górną klatką piersiową z pokonywaniem oporu rąk metodyka

Ryż. 5.4. Oddychanie dolną klatką piersiową z pokonywaniem oporu rąk metodyka

Ryż. 5.5. Oddychanie górną i środkową klatką piersiową z metodą pokonywania oporu rąk i stu

Ćwiczenia dynamiczne to takie, w których oddychanie łączy się z różnymi ruchami:
a) ćwiczenia, w których ruchy ułatwiają realizację poszczególnych faz lub całego cyklu oddechowego;
b) ćwiczenia zapewniające selektywny wzrost ruchomości i wentylacji poszczególnych części lub ogólnie jednego lub obu płuc;
c) ćwiczenia pomagające przywrócić lub zwiększyć ruchomość żeber i przepony;
d) ćwiczenia rozciągające zrosty w jamie opłucnej;
e) ćwiczenia rozwijające umiejętność racjonalnego łączenia oddechu i ruchów.

Drenażowe ćwiczenia oddechowe to ćwiczenia sprzyjające odpływowi wydzieliny z oskrzeli do tchawicy, skąd podczas kaszlu wydalana jest plwocina. Podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń fizycznych dotknięty obszar powinien znajdować się powyżej rozwidlenia tchawicy, które tworzy optymalne warunki do odpływu wydzieliny z dotkniętych oskrzeli i jam.

Aby zapewnić lepszy odpływ wydzieliny z dotkniętego obszaru, stosuje się ćwiczenia drenażu statycznego i dynamicznego (ryc. 5.6).

Ryż. 5.6. Ćwiczenia oddechowe drenażowe: A - ćwiczenia oddechowe statyczne: schemat pozycji drenażowych dla wszystkich segmentów płuc (I-IX; cyfry arabskie wskazano oskrzela, dla których we wskazanym miejscu tworzone są najlepsze warunki drenażu); B - dynamiczne ćwiczenia oddechowe: przechylenie tułowia w lewo z uniesionym ramieniem sprzyja drenażowi oskrzeli płata górnego płuca prawego (I); pochylenie tułowia do przodu pomaga usunąć flegmę; metodolog wywiera presję klatka piersiowa synchronicznie z impulsem kaszlu (II); przyciągnięcie nogi do klatki piersiowej pomaga zwiększyć ruchomość przepony, usuwając flegmę z dolnego płata prawego płuca (III); przechylenie tułowia w stronę stopy lewej nogi sprzyja drenażowi oskrzeli prawego płata dolnego (IV); imitacja czołgania się pod barierą stymuluje drenaż oskrzeli dolnych płatów obu płuc (V)

Ćwiczenia ideomotoryczne polegają na aktywnym wysyłaniu impulsów w celu skurczu poszczególnych grup mięśni bez zmiany położenia segmentów kończyn. Ćwiczenia takie, powodując skurcze mięśni, wpływają na ich wzmocnienie i zwiększenie wydajności. Ćwiczenia zalecane są pacjentom leżącym, unieruchomionym, z paraliżem i niedowładem.

Ćwiczenia rytmoplastyczne są coraz częściej stosowane po wypisaniu pacjenta ze szpitala na etapie leczenia rehabilitacyjnego (po leczeniu poliklinikowo-sanatoryjno-ośrodkowym) w celu całkowitej korekcji funkcji układu mięśniowo-szkieletowego (na przykład przy chorobach stawów, po urazy lub interwencje chirurgiczne), a także w praktyce neurologicznej (w przypadku nerwic). Ćwiczenia wykonywane są przy akompaniamencie muzyki w zadanym rytmie i tonacji, w zależności od stanu funkcjonalnego pacjenta, rodzaju wyższej aktywności nerwowej, wieku i tolerancji stresu.

Ćwiczenia z wykorzystaniem aparatury i sprzętu gimnastycznego W zależności od specyficznych warunków ćwiczenia wykonuje się: bez przyrządów; z przedmiotami i sprzętem (kije gimnastyczne, piłki, hantle, pałki itp.); na pociskach (dotyczy to również pocisków mechanoterapeutycznych).

Zgodnie z ogólną charakterystyką kinematyczną ćwiczenia dzieli się na cykliczne i acykliczne (schemat 5.4).

Schemat 5.4. Charakterystyka kinematyczna ćwiczeń

Ruchy cykliczne charakteryzują się naturalną sekwencyjną naprzemiennością i wzajemnym powiązaniem poszczególnych faz ruchu integralnego (cyklu) i samych cykli. Istotną cechą ćwiczeń tej klasy jest wzajemne powiązanie każdego cyklu z poprzednimi i kolejnymi.

Fizjologiczną podstawą ruchów cyklicznych jest rytmiczny odruch motoryczny. Wybór optymalnego tempa podczas nauki ruchów fizycznych przyspiesza proces opanowywania rytmu stymulacji, a także ustalenia optymalnego rytmu wszystkich funkcji fizjologicznych. Pomaga zwiększyć labilność i odporność ośrodków nerwowych na rytmiczne podrażnienia oraz przyspiesza przetwarzanie.

Cykliczne ćwiczenia lokomotoryczne (lokomotywowe) obejmują bieganie i chodzenie, jazdę na łyżwach i nartach, pływanie, jazdę na rowerze itp. Ćwiczenia te polegają na wielokrotnym powtarzaniu stereotypowych cykli ruchów.

Ruchy acykliczne to całościowe, kompletne akty motoryczne, które nie są ze sobą powiązane i mają niezależne znaczenie. Ruchy acykliczne wyróżniają się stosunkowo krótkim czasem wykonania i niezwykłą różnorodnością form. Z natury pracy są to głównie ćwiczenia maksymalnie mobilizujące siłę i szybkość skurczu mięśni. Ruchy acykliczne, podobnie jak cykliczne, charakteryzują się rytmem, tj. naturalna sekwencja poszczególnych faz, różniących się czasem trwania i wysiłkiem, z naciskiem na główne części ruchu.

Ruchy acykliczne dzielą się na: a) pojedyncze akty motoryczne i ich kombinacje; b) moc rzeczywista; c) ćwiczenia szybkościowo-siłowe. Stanowią one główny arsenał dyscyplin sportowych (m.in. gry sportowe, gimnastyka itp.).

Wszystkie ćwiczenia cykliczne można podzielić na beztlenowe i aerobowe, z przewagą odpowiednio beztlenowego lub aerobowego składnika wytwarzania energii. Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych wiodącą cechą jest moc, natomiast przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych wiodącą cechą jest wytrzymałość.

Ćwiczenia stosowane w leczeniu różne choroby, może mieć intensywność niską, umiarkowaną, wysoką i (rzadko) maksymalną.

Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności w postaci np. powolnych, rytmicznych ruchów stóp czy ściskania i rozluźniania palców, a także napięcia izometrycznego małych grup mięśni (np. mięśni zginaczy przedramienia podczas unieruchomienia gipsu) ogólne zmiany fizjologiczne są nieznaczne. Zmiany w czynności układu sercowo-naczyniowego są korzystne i polegają na połączeniu nieznacznego zwiększenia objętości wyrzutowej serca i ogólnej prędkości przepływu krwi, niewielkiego wzrostu ciśnienia skurczowego i spadku ciśnienia rozkurczowego i żylnego. Następuje nieznaczne zmniejszenie i pogłębienie oddechu.

Ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności towarzyszą napięcie mięśni średnia siła z Średnia prędkość skurcz, rozciąganie, napięcie izometryczne i rozluźnienie stosunkowo dużej liczby grup mięśni lub mięśni. Przykładami są ruchy kończyn i tułowia wykonywane w wolnym i średnim tempie, ruchy podobne do tych stosowanych podczas samoopieki, chodzenie w wolnym i średnim tempie itp. Aktywacja procesów korowych podczas nich jest umiarkowana. Puls i skurczowe ciśnienie krwi w większości przypadków nieznacznie wzrastają, rozkurczowe ciśnienie krwi spada. Ruchy oddechowe stają się umiarkowanie częstsze i pogłębione, a wentylacja płuc wzrasta. Okres rekonwalescencji jest krótki.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności angażują duże grupy mięśni o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności Wielka siła a czasem ze znaczną szybkością ich skurczów, wyraźnymi napięciami statycznymi mięśni synergistycznych, intensywnymi zmianami w procesach wegetatywno-troficznych pod wpływem reakcji posturalno-tonicznych (na przykład szybka „transmisja przepływu” piłek, szybki chód, ćwiczenia na gimnastyce aparatura, połączone z przeniesieniem ciężaru ciała na kończyny górne, jazda na nartach itp.). Ćwiczenia te znacząco zwiększają pobudliwość i ruchliwość procesów korowych. Puls zauważalnie wzrasta, wzrasta skurczowe ciśnienie krwi, a rozkurczowe ciśnienie krwi maleje. Oddech staje się szybszy i pogłębiony; Wentylacja płuc często zapewnia dostarczenie większej ilości tlenu niż organizm wchłania. Okres rekonwalescencji jest dość długi.

Ćwiczenia o intensywności submaksymalnej i maksymalnej obejmują ruch duża liczba mięśnie z ekstremalną intensywnością i wysoka prędkość ich skurcze, wyraźne reakcje posturalno-toniczne (na przykład bieganie z dużą prędkością). Pacjenci mogą utrzymać wysoką moc wykonywanej pracy przez nie więcej niż 10-12 sekund, więc aktywność narządów autonomicznych i metabolizmu nie mają czasu na zwiększenie się do maksymalnych granic. Dług tlenowy szybko rośnie. Aktywność układu krążenia i układy oddechowe jest maksymalizowany pod koniec zajęć; wysokie tętno łączy się z nieznacznie zmieniającą się objętością wyrzutową serca i skrajnym wzrostem czynności oddechowej.

O korzyściach poranne ćwiczenia Ciągle o tym mówią, ale nigdy nie słyszeliśmy o tym, że nasze serce potrzebuje regularnych ćwiczeń oddechowych. Tę praktykę kojarzymy wyłącznie z jogą, choć życie pokazuje, że naszemu sercu po prostu taki trening oddechowy jest potrzebny.

Jeśli w dawnych czasach taki trening ciała był aktywny Praca fizyczna, to teraz, gdy większość ludzi pracuje w biurach, nie otrzymują niezbędnych ładunków, a poza tym długi czas nie znajduje się w najwygodniejszej pozycji, ćwiczenia oddechowe stają się jeszcze bardziej istotne.

Zdrowie zależy od oddychania

Aby zrozumieć, jak oddychanie wpływa na zdrowie człowieka, musisz wiedzieć o niektórych cechach tego procesu.

Zatem zdrowy człowiek wykonuje około piętnastu oddechów na minutę, przepuszczając w tym czasie przez płuca prawie 6 litrów powietrza. Cykl oddechowy, czyli czas od początku wdechu do końca wydechu, wynosi cztery sekundy (dwie sekundy na wdech i dwie na wydech). Przy średnim pulsie wynoszącym 70 uderzeń na minutę (80 uderzeń na wdechu i 60 na wydechu) serce kurczy się prawie pięć razy w tym krótkim czasie (trzy razy na wdechu i dwa razy na wydechu).

Nieco inne wskaźniki dla chorego. W ciągu minuty wdycha powietrze ponad dwadzieścia razy, a jego puls wzrasta do 80 uderzeń. w minutę. Jeśli chodzi o cykl oddechowy, skraca się on do 3 sekund, podczas których serce może skurczyć się nie więcej niż cztery razy. Zmiany częstości akcji serca podczas wdechu i wydechu są w tym przypadku praktycznie niezauważalne.

Jeśli mówimy o sportowcu, to osoba wytrenowana wyróżnia się rzadkim oddychaniem (tylko osiem oddechów na minutę), a jego puls jest powolny i wynosi 60 uderzeń na minutę. W tym czasie jego płuca przepuszczają zaledwie trzy litry powietrza, co nieuchronnie wpływa na cykl oddychania, który trwa 7,5 sekundy, mimo że między wdechem a wydechem następuje czterosekundowa przerwa.

Co ciekawe, wdech trwa 2 sekundy, podczas którego tętno osiąga 90 uderzeń na minutę. Jeśli mówimy o wydechu z wstrzymaniem oddechu, który stanowi pozostałe 5,5 sekundy, to w tym czasie puls spada do 60, czyli półtora raza.

Liczby te, trudne do dostrzeżenia dla niewtajemniczonych, zostały podane nie bez powodu. Okazuje się, że im większa różnica tętna podczas wdechu i wydechu, tym silniejsze płuca i serce, tym lepiej działa układ autonomiczny i tym zdrowszy człowiek się czuje. W ogólnym rozumieniu stan naszego zdrowia i wygląd w tym czy innym wieku. To właśnie dlatego ludzie, którzy przez całe życie, nawet w starszym wieku, z pasją uprawiali sport, wyglądają na silnych i sprawnych, a przy tym znacznie młodszych niż ich wiek. To wszystko dzięki oddychaniu!

Jakie korzyści można wyciągnąć z tego wszystkiego, co zostało napisane? Aby zachować zdrowie i wyglądać na 55 w wieku 70 lat, musisz regularnie ćwiczyć. Jeśli nie masz takiej możliwości, pomocne będą ćwiczenia oddechowe.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych

Praktyka pokazuje, że technika prawidłowych wdechów i wydechów prowadzi do następujących pozytywnych zmian w organizmie:

• zwiększa się objętość płuc;
• wzrasta wymiana gazowa;
• krew i komórki serca są lepiej zaopatrywane w tlen;
• naczynia wieńcowe i mózgowe rozszerzają się;
• tętno jest regulowane;
• poprawia się ruch przepony i masuje się płuca;
• serce jest wolne od nadmiernego ciśnienia z przepony i płuc;
• poprawia się przepływ krwi do serca;
• układ nerwowy uspokaja się;
• stres zostaje złagodzony;
• trenowany jest układ sercowo-naczyniowy, a zwłaszcza mięsień sercowy.

I. Ćwiczenia oddechowe serca

Teraz opiszemy szczegółowo zestaw ćwiczeń oddechowych, które wzmocnią serce i odmłodzą organizm, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się.

1. Stań prosto, nogi lekko rozstawione i plecy proste. Alternatywnie, aby wykonać ćwiczenie, możesz usiąść na krześle z oparciem. Prawa ręka odłóż to na bok. Lewą ręką zaciśnij lewe nozdrze, blokując przepływ powietrza przez nie. Prawym nozdrzem powoli wciągaj powietrze do płuc, jednocześnie przesuwając prawą rękę w stronę nosa, tak aby po pełnym wdechu natychmiast zamknąć nozdrze prawą ręką. Następnie odsuń się na bok lewa ręka, zaczynając powoli wydychać przez lewe nozdrze. W takim przypadku porównaj czas trwania jednego cyklu oddechowego z częstością akcji serca, stopniowo zwiększając okresy wdechu i wydechu, zaczynając od czterech do szesnastu uderzeń serca, ale dopiero po parzystej liczbie (najlepiej po 2). Rozpocznij następny cykl w przeciwnym kierunku, wdychając lewym nozdrzem i wydychając prawym.

Do tego procesu potrzebna będzie maksymalna koncentracja i słuchanie własnego ciała, dlatego gimnastykę należy wykonywać w absolutnej ciszy i skupieniu. zamknięte oczy. W takim przypadku musisz oddychać powoli, a ręce powinny poruszać się płynnie, bez napięcia mięśni. Ten naprzemienny wdech i wydech powietrza należy powtarzać aż do pojawienia się satysfakcji, która będzie wskazywała na nasycenie energetyczne organizmu.

2. Pozostań w pozycji wyjściowej. Utrudnij ćwiczenie. Wdychaj powoli przez lewe nozdrze, jednocześnie zamykając prawe nozdrze. A następnie, zmieniając ręce, wykonaj szybki i energiczny wydech prawym nozdrzem. Wykonaj jeden cykl oddechowy, a następnie powtórz go w odwrotnej kolejności (powoli wdech prawym nozdrzem i szybki wydech lewym nozdrzem). Tutaj bardzo ważne jest, aby rytm oddychania nie został zakłócony, nie pojawiły się zawroty głowy i dyskomfort. W takim wypadku należy przerwać wykonywanie elementu, uspokoić się i zacząć je od nowa.

3. Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do opisanych powyżej, tyle że wdechy i wydechy stają się szybkie, jak u sportowców podczas treningu. Bierzemy szybki wdech przez otwarte nozdrze, a następnie zmieniamy ręce i również szybko wydychamy przez drugie. Czynności powtarzamy w odwrotnej kolejności.

4. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie, ale szybko wdech i wydech jednym nozdrzem (niech będzie lewym). Po osiągnięciu równomiernego oddychania przechodzimy do drugiego nozdrza i powtarzamy wykonane czynności.

5. Bierzemy powolny, głęboki wdech i wydech dokładnie w ten sam sposób, najpierw prawym nozdrzem, a następnie powtarzamy cykl oddychania lewym nozdrzem. W takim przypadku cykl powinien najpierw odpowiadać czterem, potem sześciu, ośmiu i wreszcie dziesięciu uderzeniom serca.

6. Teraz przechodzimy do oddychania obydwoma nozdrzami jednocześnie. Powoli wciągnij powietrze, następnie zamroź i odlicz połowę czasu wdechu. Następnie wykonaj również powolny wydech.

7. Powoli wciągając powietrze przez oba nozdrza, zrób także powolny wydech, po czym wstrzymujesz oddech na połowę cyklu oddechowego.

8. Teraz skomplikuj element. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech, a następnie powoli zrób wydech i ponownie wstrzymaj oddech. Podczas codziennych treningów staraj się zwiększać długość cykli.

9. Zaciskając usta w „rurkę”, wciągnij mocno powietrze, a następnie w ten sam sposób wypuść powietrze, pamiętając o monitorowaniu bicia serca.

10. Przyjmij pozycję leżącą i naprzemiennie głęboko oddychaj w górę i w dół. W tym przypadku wdech, wstrzymanie oddechu i wydech muszą być rozłożone na 8, 14 i 12 uderzeń serca, utrzymując taki oddech przez dziesięć minut.

II. Ćwiczenia oddechowe naczyń mózgowych

I tu jest kompleks ćwiczenia oddechowe dla osób potrzebujących wzmocnienia naczyń krwionośnych mózgu. Jednak w tym przypadku lekarze zalecają ostrożność i natychmiastowe przerwanie ćwiczeń, jeśli wystąpią zawroty głowy lub ból głowy.

1. Usiądź na krześle z oparciem, wyprostuj ramiona i lekko unieś brodę. Połóż dłonie dłońmi na kolanach i zrelaksuj się.

2. Przy lekko otwartych ustach sięgnij czubkiem języka do górnego podniebienia.

3. Zacznij równomiernie oddychać, starając się wymówić dźwięk „tak” podczas wdechu bez użycia języka, a podczas wydechu wymów dźwięk „buczenie”.

4. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych dbaj o to, aby powietrze przedostawało się do płuc równomiernie zarówno przez usta, jak i nos.

Aby trenować naczynia krwionośne mózgu, będziesz musiał wykonywać to ćwiczenie codziennie, najlepiej rano i wieczorem, poświęcając na to 10-15 minut.

III. Ćwiczenia oddechowe układu wegetatywno-naczyniowego

Tutaj powinieneś początkowo zrozumieć, że same ćwiczenia oddechowe nie będą w stanie pozbyć się dystonii wegetatywno-naczyniowej. Jednak w połączeniu z innymi metodami leczenia tej choroby ćwiczenia oddechowe mogą znacząco poprawić samopoczucie.

1. Aby przejść do gimnastyki trenującej układ wegetatywno-naczyniowy, wykonaj początkowo pierwszy element ćwiczeń oddechowych wzmacniających serce. Ściśnij jedno nozdrze i zrób powolny wdech, następnie zmień ręce i wypuść powietrze przez drugie nozdrze. Gdy podstawowy element powtórzymy kilkukrotnie w jedną i drugą stronę, możemy przejść do potrzebnej nam gimnastyki.

2. Połóż prawą rękę, dłoń na brzuchu, a lewą rękę na klatce piersiowej.

3. Zacznij równomiernie wdychać i wydychać powietrze przez nos, przy każdym wdechu starając się maksymalnie wciągnąć brzuch, a podczas wydechu wypychaj go tak, jakbyś wypychał powietrze.

4. Kontynuuj oddychanie przez nos, ale teraz utrzymuj brzuch w bezruchu. Klatka piersiowa powinna pracować wyłącznie: napełniać się podczas wdechu i kurczyć się podczas wydechu.

Na każdą metodę oddychania poświęć od 5 do 10 minut, upewniając się, że ćwiczenie nie powoduje dyskomfortu i nieprzyjemnych objawów. Głównym kryterium prawidłowego wykonania ćwiczenia będzie poczucie satysfakcji ze stanu, w którym się znajdujesz.

IV. Ćwiczenia oddechowe po operacji bajpasów

Osoby, które przeszły operację bajpasów serca, potrzebują odpowiedniej regeneracji, która obejmuje specjalne ćwiczenia. Rozważmy to.

1. Połóż się na twardej powierzchni z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.

2. Wciągnij powietrze przez nos przez trzy sekundy, jednocześnie nadmuchując brzuch. Powinieneś czuć, jak dłoń unosi się wraz z brzuchem. Następnie wydychaj powoli ustami przez 4-5 sekund.

3. Wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie powtórz ćwiczenie.

Po ćwiczeniach oddechowych przejdź do ćwiczeń fizycznych. Stojąc prosto, zacznij cofać ramiona, robiąc wdech, a następnie ugnij tułów podczas wydechu. Powtórz 7-10 razy.

Nawiasem mówiąc, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 1-2 razy dziennie, pół godziny przed posiłkiem lub półtorej godziny po posiłku. I dalej. W przypadku niektórych pacjentów lekarze zalecają codzienne pompowanie. Balony. Będzie to również rodzaj gimnastyki dla serca i naczyń krwionośnych.
Zadbaj o swoje zdrowie!

Coś o jodze

Starożytni indyjscy mędrcy opracowali cały system, który szeroko wykorzystuje ćwiczenia oddechowe. Joga to także medytacja, wzmacnianie ciała, rozwijanie energii i biopola. Ale w tym artykule tylko się dotkniemy

ćwiczenia oddechowe z tego układu. Według Indyjscy joginiżycia ludzkiego nie mierzy się latami. Każdą osobę mierzy się nie liczbą lat, ale liczbą oddechów. Opinia ta z pewnością nie jest pozbawiona logiki. W końcu życie bez oddychania jest absolutnie niemożliwe. Zużycie powietrza jest być może najważniejszą potrzebą Ludzkie ciało. Bez jedzenia człowiek może umrzeć w ciągu półtora do dwóch miesięcy, przy całkowitym braku wody przeżyje tydzień, a bez możliwości oddychania w ciągu zaledwie kilku minut przestanie istnieć. Wszystkie układy organizmu bez wyjątku zależą od dostaw tlenu. Jednak nie wystarczy po prostu oddychać i konsumować powietrze. Ważne jest, aby móc to zrobić poprawnie. Ostatnie zdanie może brzmieć trochę absurdalnie, ale większość ludzi oddycha płytko, przez co organizm nie jest całkowicie uwolniony od dwutlenku węgla i toksyn. A to może prowadzić do wielu chorób.

Niektóre zasady

Ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić dobre zdrowie i równowagę. Dzięki nim Twoje płuca zostaną odpowiednio przewietrzone, poprawi się dopływ tlenu do organizmu, a w efekcie poprawi się praca mózgu i ogólne samopoczucie. Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci także wydostać się z negatywnych stanów emocjonalnych. Należy pamiętać, że w pozycji wyjściowej ciało powinno być rozluźnione. Kategorycznie nie zaleca się wykonywania ćwiczeń oddechowych przy dużym zmęczeniu, przegrzaniu lub hipotermii. Trzeba być na nie przygotowanym fizycznie i psychicznie.

Talasana

Oto kilka ćwiczeń oddechowych. Stań prosto na palcach, unosząc ręce w łuk. Biorąc powolny, głęboki oddech, rozciągnij się w górę. Powinieneś poczuć, jak Twoje płuca całkowicie wypełniają się powietrzem. W najwyższym punkcie złącz dłonie i wstrzymaj oddech. Opuść się powoli. Wydech powoli. Cały cykl powtórz kilka razy. To ćwiczenie nazywa się „Talasana”, co w tłumaczeniu z hindi oznacza „palma”. Wzmacnia mięśnie brzucha, szyi, dolnej części pleców.

Oczyszczający oddech

Przedstawiciele wielu zawodów, którzy często muszą nadwyrężać płuca (nauczyciele, mówcy, piosenkarze i aktorzy) z pewnością uznają to ćwiczenie za bardzo przydatne. Uspokaja i wzmacnia niektóre narządy. Więc weź pełny oddech. Powietrze powinno wypełnić Twoje płuca. Zaciśnij usta, nie nadymając policzków, jakbyś chciał gwizdać. Mocno wypuść trochę powietrza. Zatrzymaj się na kilka sekund. Ponownie wypuść mocno powietrze. Zatrzymaj się ponownie na kilka sekund. Powtarzaj tę czynność, aż wydychasz całe powietrze. Ćwiczenia odświeżają i mogą złagodzić zmęczenie. Warto ćwiczyć, dopóki nie będziesz w stanie tego robić z łatwością i łatwością.

Ćwiczenia oddechowe mają wiele celów. W szczególności niektóre z nich pomagają rozwijać siłę głosu. Weź głęboki oddech. Rób to tak powoli, ale zdecydowanie, jak to możliwe. Następnie wstrzymaj oddech. Zatrzymaj się na kilka sekund. Jednorazowo i na siłę wypuść całe powietrze z płuc. Zrób to przez otwarte usta. Następnie wykonaj oczyszczający oddech. Zobacz powyżej, jak to zrobić.

Rodzaje oddychania

Mówiąc o tym, jak człowiek zużywa powietrze, nie sposób nie poruszyć tego tematu. Istnieją cztery główne rodzaje oddychania: pełny, dolny, środkowy i górny. Drugie jest typowe dla mężczyzn. Kiedy oddychają, ich żołądki wydają się pulsować. Ten ostatni typ jest charakterystyczny głównie dla kobiet. Oddychają górną częścią płuc. Każdy z tych typów warto ćwiczyć. Najlepiej zrobić to wcześnie rano.

Połóż się na twardej sofie lub podłodze. Całe Twoje ciało (głowa, tułów, nogi) powinno znajdować się w linii prostej. Z ugiętymi ramionami, połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrelaksuj się całkowicie. Biorąc głęboki wdech, jednocześnie wypchnij brzuch. W tym czasie dolne partie płuc napełniają się powietrzem. Ręka leżąca na brzuchu kontroluje Twój oddech. Druga dłoń jest w pozycji nieruchomej. Wydech - żołądek opada.

Zaakceptuj to samo pozycja początkowa. Lekko zrób wydech. Następnie zacznij rozszerzać klatkę piersiową na boki i do przodu. W takim przypadku dłoń leżąca na klatce piersiowej powinna czuć ruch.

Pozycja wyjściowa pozostaje niezmieniona. Podczas wdechu górna część klatki piersiowej unosi się.

Pełny oddech

Możesz go rozpocząć po opanowaniu wszystkich typów wymienionych powyżej. Podczas wdechu stopniowo wysuwa się brzuch, a następnie środkowa i górna część klatki piersiowej.

Wniosek

Ważny jest sposób, w jaki konsumujemy powietrze. Od tego zależy Twoje zdrowie i długość życia. Nie zapominaj, że są ćwiczenia oddechowe. Wykonuj powyższe ćwiczenia każdego ranka, a wtedy poczujesz efekt.

Kompleks ten pozwoli Ci opanować prawidłowe i naturalne oddychanie, a także pozbyć się wielu przejawów VSD ( ból głowy, szybkie bicie serca, uczucie „oddychającego gorsetu” itp.)

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych 2 razy dziennie, aby prawidłowe oddychanie weszło w nawyk. Można je również uwzględnić w codziennych porannych ćwiczeniach.

Większość ludzi woli wykonywać ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, ale można je wykonywać siedząc lub stojąc. Ważne jest, aby zachować kolejność ćwiczeń - ich złożoność rośnie z jednego na drugi.

Ćwiczenie 1

Oddychaj rytmicznie przez nos, z zamkniętymi ustami, w swoim zwykłym tempie. (Powtórz 3-6 razy)

Jeśli jednocześnie nie ma potrzeby otwierania ust, „pomóż” im, spróbuj opanować rytmiczne oddychanie jednym nozdrzem (uszczypnij palcem drugie). W takim przypadku przez jedno nozdrze powinna być wystarczająca ilość powietrza. W przyszłości możesz skomplikować mundur oddychanie przez nos, wdychając gwałtownie, w 2-3 krokach, wydychając ustami.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenia oddechowe brzucha. (Powtórz 8-12 razy)

Starając się utrzymać klatkę piersiową w bezruchu, podczas wdechu staraj się maksymalnie wysunąć brzuch. Oddychaj przez nos. Podczas wydechu energicznie wciągaj brzuch. Aby kontrolować poprawność ruchów, trzymaj ręce na klatce piersiowej i brzuchu.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenia oddechowe klatką piersiową. (Powtórz 8-12 razy)

Starając się utrzymać przednią ścianę brzucha w bezruchu, podczas wdechu maksymalnie rozszerzaj klatkę piersiową we wszystkich kierunkach. Wydech następuje w wyniku energicznego ucisku klatki piersiowej. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować prawidłowe ruchy, trzymaj ręce na talii.

Ćwiczenie 4

Pełny oddech. (Powtórz 8-12 razy)

Możesz rozpocząć to ćwiczenie, jeśli dobrze opanowałeś poprzednie trzy. Podczas wdechu rozszerzaj klatkę piersiową i jednocześnie wysuwaj przednią ścianę brzucha. Rozpocznij wydech, spokojnie wciągając ścianę brzucha do wewnątrz, a następnie uciskając klatkę piersiową. Oddychaj tylko przez nos. Aby kontrolować poprawność ruchów, najpierw trzymaj ręce, jedną na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.

Ćwiczenie 5

Przeciwoddychanie. (Powtórz do 12 razy)

Dobrze rozwija koordynację ruchów oddechowych. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a żołądek wciąga, podczas wydechu jest odwrotnie. To doskonały trening dla przepony, która odpowiada za oddychanie przeponą. Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, bez napięcia i w ciszy. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 6

Trening kontroli rytmu oddechu. (Wykonuj nieprzerwanie przez nie dłużej niż 2 minuty)

Płynnie zwalniaj rytm oddechu, a po osiągnięciu pewnej granicy (gdy tylko poczujesz dyskomfort), nie zakłócając płynności, stopniowo go przyspieszaj, aż powrócisz do pierwotnego rytmu. Osobno ćwicz płynne pogłębianie oddechu bez zmiany rytmu. W tym ćwiczeniu nie ma potrzeby ustanawiania rekordów; ważne jest, aby po prostu przestudiować swoje możliwości, aby z czasem je rozwijać. Oddychaj przez nos.

Ćwiczenie 7

Rytmiczne oddychanie przez nos z wydłużeniem wydechu. (Maksymalnie - 12 ruchów oddechowych)

Wdech przez 2 sekundy, wydech przez 4 sekundy, następnie wdech przez 3 sekundy, wydech przez 6 sekund itd. Stopniowo wydłużaj wydech do 10 sekund.

Ćwiczenie 8

Połączenie równomiernego oddychania przez nos i chodzenia w wolnym tempie. (Występuj przez 2-3 minuty)

Skup całą swoją uwagę na rytmie i synchronizacji chodu i oddychania. Wybierz optymalne tempo, które jest Ci znane. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wdech powinien być nieco dłuższy niż wydech lub mu równy.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa – ręce opuszczone, nogi razem. Unieś ręce do góry po bokach - wdech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz ćwiczenie 3-6 razy.

Ćwiczenie 10

Dobrowolne oddychanie jednocześnie z rotacją ramion w stawach barkowych do przodu i do tyłu, naprzemiennie 4 razy w każdym kierunku.

Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Ćwiczenie 11

„Nierówny” oddech. . (Powtórz 4-8 razy dla każdej sekwencji)

Wdychaj powoli przez nos. Wykonaj wydech jednym szybkim ruchem ustami, a następnie wstrzymaj oddech na 3-5 sekund. Następnie zmień kolejność: weź szybki, głęboki wdech ustami, powolny wydech nosem.

Ćwiczenie 12

Synchronizacja ruchów nóg z oddychaniem. (Powtórz 6-10 razy w każdym kierunku)

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na pasku. Przesuń prostą nogę w bok i wróć do pozycji wyjściowej - wdech; pauza – wydech.

Możesz wykonać to ćwiczenie w ten sposób. Połóż nogi prosto razem i opuść ramiona. Na zmianę uginaj kolana. Leżenie przypomina jazdę na rowerze; w pozycji stojącej – bieg w miejscu: noga uniesiona – wydech, opuszczona – wdech.

Ćwiczenie 13

To ćwiczenie pozwala na poprawę oddychania poprzez pochylanie się. (Powtórz 6-10 razy).

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Rozpocznij zginanie do pozycji poziomej i poniżej. Pochylenie - wydech, wyprostowanie - wdech. Zwróć uwagę, jak ułatwia to pracę membrany.

Powikłaniem tego ćwiczenia jest pochylanie się na bok. Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce na boki. Przechyl tułów na boki. Przechyl - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech.

Możesz jeszcze bardziej utrudnić zadanie. Obróć tułów na boki. Obrót - wydech, powrót do pozycji wyjściowej - wdech.

Na świecie istnieje kilka popularnych systemów ćwiczeń oddechowych, jednak dziedzictwo, jakie pozostawił nam wielki Patanjali, wciąż pozostaje na nieosiągalnym poziomie, a w swojej wyjątkowości i wieloaspektowej funkcjonalności żaden inny kierunek nie był w stanie przewyższyć rozwoju starożytnej szkoły jogi .

W tym artykule opowiemy Ci jakie korzyści płyną z wykonywania ćwiczeń oddechowych dla organizmu i o nich. korzystny wpływ na stan emocjonalny i psychiczny człowieka. Nauczysz się zarządzać swoimi emocjami poprzez ćwiczenia oddechowe.

Zestaw ćwiczeń oddechowych

Zestaw ćwiczeń oddechowych przyda się każdemu zainteresowanemu w zdrowy sposóbżycie. Oddychanie bierze udział we wszystkich procesach życiowych organizmu. Bez tego człowiek nie przeżyje nawet kilku minut. Prawidłowe oddychanie pomoże normalizować funkcjonowanie narządów wewnętrznych i gruczołów, poprawić krążenie krwi, a wraz z nim dostarczyć tlen do komórek organizmu, którym wcześniej brakowało istotnego pierwiastka.

Wymiana gazowa w płucach zależy od tego, czy dana osoba oddycha prawidłowo. Jeśli oddech jest płytki i niewystarczający, tlen nie zostanie dostarczony do komórek, które go potrzebują. Prawidłowe oddychanie i jego wpływ na przepływ krwi jest istotne, gdyż to dzięki prawidłowej wymianie gazowej oraz równowadze dwutlenku węgla i tlenu do organizmu docierają składniki odżywcze dostarczane przez krew.

O znaczeniu oddychania i o tym, jak ważna jest nauka jego kontroli, można powiedzieć znacznie więcej. Tak, oddychanie można kontrolować, a praktyka jogi nazywa to sztuką kontrolowania i rozprowadzania prany w ciele, czyli pranajamą. Prana to energia, której nie możemy zobaczyć oczami, ale ona istnieje. Nie jest to synonim słowa „tlen”, ale znacznie więcej. Prana to życiodajna energia, która istnieje we wszystkim wokół nas: w jedzeniu, organizmach żywych, powietrzu, świetle itp. To ona daje życie Wszechświatowi.

Ćwiczenia oddechowe na uspokojenie

Zastanówmy się najpierw, co rozumiemy pod pojęciem „ćwiczenia oddechowe na uspokojenie” i co możemy rozumieć przez uspokojenie. Jak pokazuje praktyka, jest to kwestia niezwykle istotna. Jeśli przez spokój rozumiesz spokój fizyczny, relaks i pełen komfort dla ciała, to aby osiągnąć takie cele, musisz wykonać jeden zestaw ćwiczeń oddechowych.

Jeśli przez ćwiczenia uspokajające masz na myśli przede wszystkim aspekt psychologiczny, uwalniając umysł od procesów myślowych, lub chociaż ograniczając tok myśli i spowalniając wewnętrzny dialog, to będzie to inna rozmowa, bo choć spokój fizyczny i psychiczny mogą iść w parze, a zazwyczaj odprężenie psychiczne przyczynia się do fizycznego spokój, jednak stany te mogą objawiać się także oddzielnie od siebie, tzn. można być aktywnym fizycznie, a jednocześnie psychicznie spokojnym i zrelaksowanym.

Odwrotna zależność jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ napięcie psychiczne lub nerwowość będą miały wpływ na stan fizyczny, ponieważ poziom psychologiczny i mentalny w zakresie hierarchii ciał ludzkich jest wyższy niż podstawowy poziom fizyczny. Na tej podstawie rozumiemy, że mentalne i stan psychiczny odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu ciała fizycznego.

Przypomnijmy sobie ten moment, kiedy po powrocie z pracy siedzisz wygodnie w fotelu i ogólnie czujesz się fizycznie zrelaksowany, a mózg nadal funkcjonuje w takim samym trybie, jak w pracy, tj. nie przełączył się, nie odłączył od stare programy. W dalszym ciągu odtwarza historie dnia, co również nie pomaga mu się uspokoić, a dzieje się to dzień po dniu. Proces myślowy nie opuszcza nas ani na minutę. Nie możemy w nim mówić o pokoju czysta forma, jeśli mózg stale coś porównuje, przegląda szczegóły, analizuje. Ta maszyna cały czas pracuje, a co najważniejsze, bardzo trudno ją zatrzymać.

Zatrzymanie procesu myślowego za pomocą ćwiczeń oddechowych

Techniki medytacyjne służą zatrzymaniu procesu myślowego, co ostatecznie pozwala osiągnąć całkowity relaks, nie tylko fizyczny. Aby jednak wejść w medytację, zacząć medytować, najlepiej zacząć od technik oddechowych. Pomogą Ci się skoncentrować, zmniejszyć przepływ obrazów mentalnych, a przy ciągłej praktyce możliwe będzie jego całkowite zatrzymanie i w rezultacie prawdziwe uspokojenie.

Myśli są tym, co sprawia, że ​​jesteśmy niespokojni niemal przez cały czas. Niestety nie mamy nad nimi władzy, ale tylko na pierwszy rzut oka tak się wydaje. Aby to osiągnąć, człowiek może i powinien być panem swoich myśli fakultatywnie móc skoncentrować się na owocnych formach myślowych, wybierając i eliminując niepotrzebne. Tego właśnie uczy praktyka dharany – koncentrowania myśli na jednej rzeczy.

Możesz także nauczyć się nie myśleć w pewnych momentach, kiedy konieczne jest naprawdę uspokojenie. Jeśli przez spokój rozumiesz skupienie się na pozytywnych emocjach i wspomnieniach, to nie jest to jeszcze prawdziwy spokój. To tylko sposób na tymczasowe uniknięcie negatywnych myśli, które jednak powrócą, więc takie podejście przynosi, delikatnie mówiąc, efekt przeciwny do zamierzonego i jest po prostu formą unikania. Dla tych z Was, którzy nie chcą za każdym razem wracać do miejsca, w którym zaczęliście, musicie opanować techniki medytacyjne, z których najlepsze są związane z ćwiczeniami oddechowymi jogi.

Joga: ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe jogi – pranajama – generalnie mają dobre działanie profilaktyczne i lecznicze na organizm, nie mówiąc już o tym, że uzyskany podczas ich wykonywania efekt uspokojenia psychiki jest stabilny i korzystnie wpływa na procesy psychiczne. Jeśli chcesz dowiedzieć się w praktyce, co to znaczy wyłączyć bieg myśli, choć na krótki czas, to trudno o coś lepszego niż pranajamy. Z całej listy pranajam wybierzemy te, od których najlepiej zacząć i które pozwolą Ci także doświadczyć medytacji.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranajama;
• Samavritti pranajama;
• Pełne oddychanie jogiczne.

W praktyce jogi jest wiele pranajam, jednak niepożądane jest stosowanie Bhastriki i Kapalbhati, ponieważ te 2 techniki oddechowe bardzo silnie wentylują płuca i lepiej jest je stosować tylko w połączeniu z innymi pranajamami, gdyż same w sobie nie dadzą efektu efekt uspokajający. Łączenie ich z innymi rodzajami pranajam może być skuteczne, jednak do tego trzeba mieć ich wystarczająco dużo wspaniałe doświadczeniećwicz, aby umiejętnie stworzyć zestaw technik oddechowych bezpiecznych dla organizmu i jednocześnie prowadzących do pożądanego rezultatu.

Wykonywanie pranajam zawierających kumbhakę, czyli tzw. Wstrzymanie oddechu podczas wdechu lub wydechu jest możliwe, ale należy poczekać, aż dobrze opanujesz podstawowe techniki oddychania. Dopiero potem możesz przystąpić do praktyki wstrzymywania oddechu, zaczynając od bardzo krótkich okresów czasu: przez 3-4 sekundy.

Jogiczne ćwiczenia oddechowe są zaprojektowane w taki sposób, abyś wykonując je, napełnił ciało tą samą niesamowitą energią – praną, o której już mówiliśmy. Porusza się wzdłuż wewnętrznych nadiów, są ich setki, a nawet tysiące. Trzy najważniejsze z nich położone są wzdłuż kręgosłupa, jeśli spróbujemy je wyjaśnić z anatomicznego punktu widzenia, aby było to jaśniejsze. Jednak kanały te są energetyczne, to znaczy są niewidoczne.

Przez Idę - kanał księżycowy po lewej stronie, Pingalę - kanał słoneczny po prawej i centralny, najważniejszy - Sushumna - przepływa i rozprowadzana jest energia praniczna. Wykonując pełne jogiczne oddychanie i pranajamę, aktywujesz przepływ prany przez te kanały, napełniając swoje ciało życiem.

Ćwiczenia oddechowe w jodze jako przygotowanie do głębokiej medytacji

Dla tych, którzy dopiero zaczynają stawiać pierwsze kroki w praktyce pranajamy, najlepiej najpierw opanować pełne oddychanie jogiczne. Składa się z 3 etapów: brzusznego, piersiowego i obojczykowego. Istota takiego oddychania zawarta jest w samej nazwie – jest kompletna. Twój oddech się uspokaja, staje się głębszy i bardziej miarowy. Twoje myśli koncentrują się na procesie oddychania; samo to zapobiega pośpiechu lub płytkim oddechom i niewystarczającym wydechom. Stopniowo, poprzez sam proces oddychania, odprężasz się, nawet jeśli byłeś napięty fizycznie, ponieważ gdy w proces oddychania zaangażowany jest obszar brzucha, samo ciało płynnie się rozluźnia.

Następnie następuje usunięcie stresu emocjonalnego, a poprzez koncentrację na procesach wdechu i wydechu następuje także przełączenie umysłu, jego praca staje się mniej intensywna, proces myślowy ulega spowolnieniu, działając w ten sposób uspokajająco na emocje i psychikę, nie tylko na Ciało. Włączając do swojej codziennej praktyki pełne jogiczne oddychanie, nawet przy jego pomocy możesz po raz pierwszy zrozumieć, czym jest stan bezmyślności, kiedy proces myślowy zostaje zatrzymany, choć na chwilę. To początek prawdziwej medytacji, potem można ją pogłębić, a wykonywanie pranajam i pełne jogiczne oddychanie może być dla Ciebie kluczem, który otworzy drzwi do medytacji.

Ćwiczenia oddechowe uspokajające układ nerwowy

Wszystkie ćwiczenia jogi w mniejszym lub większym stopniu przyczyniają się do wyciszenia. system nerwowy. Niektórzy są bardziej, inni mniej. Aby uporządkować nerwy, możesz zacząć ćwiczyć pranajamę, np.:

• Apanasati lub inaczej znana jako Anapanasati pranajama;
• Nadi shodhana lub Anuloma Viloma – są podobne, jedyne różnice dotyczą momentu kojarzonego z kumbhaką;
• Samavritti pranayama, czyli „kwadratowy oddech”;
• Shitali pranayama, czyli „chłodzący oddech”. Jego istotą nie jest ochłodzenie cię, ale uspokojenie;
• Chandra bhedana pranayama również odnosi się do „ochłodzenia” w tym samym sensie, jak opisano powyżej;
• Pełne oddychanie jogiczne uzupełnia tę listę ćwiczeń oddechowych mających na celu uspokojenie układu nerwowego.

Jogiczne praktyki oddechowe, wraz z praktyką asan, mają bardzo organiczny wpływ na psychikę, wzmacniając układ nerwowy i zwiększając odporność na stres. Jeśli zdecydujesz się regularnie ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, już po krótkim czasie zauważysz, jak zmienia się Twój sposób myślenia. Zaczniesz zwracać mniejszą uwagę na drobnostki, małe, irytujące momenty, które ostatnio irytowały i doprowadzały Cię do szału.

Nowe spojrzenie na życie będzie czynnikiem, który pomoże Ci zachować równowagę. Myśli przenikają i rządzą wszystkimi obszarami życia, dlatego zmieniając oddech możesz zmienić sam kierunek swoich myśli, a to pomoże Ci mniej reagować na bodźce zewnętrzne, ale być bardziej świadomym ciągu zdarzeń i ich znaczenia w życiu. Twoje życie. W ten sposób nie tylko Twoje życie stanie się bardziej zrównoważone, ale będziesz mógł przejąć nad nim kontrolę i stać się współtwórcą swojej ścieżki życiowej.