Normalne tętno według wieku (szybkie obliczenia online). Strefy pulsu. Optymalny plan treningowy

Określenie maksymalnego tętna (HR max) jest proste: jest to najwięcej duża liczba uderzeń na minutę, które Twoje serce jest w stanie wykonać przy maksymalnym wysiłku.
Obliczenie maksymalnej częstotliwości skurczów jest jednak nieco bardziej skomplikowane – ale nie rozpaczaj.
Istnieje kilka metod określania lub obliczania maksymalnego tętna podczas biegania. Oto niektóre z najpopularniejszych. Uszeregowaliśmy je w kolejności od najprostszego do najdokładniejszego.
Na początek trochę o podstawach.

Dlaczego tętno maksymalne jest tak ważne?
Trening oparty na tętnie pozwala biegać z odpowiednią intensywnością, aby osiągnąć swoje cele treningowe. Innymi słowy, mądry trening jest zawsze lepszy niż zwykły trening z maksymalnym wysiłkiem.
Intensywność treningu podzielona jest na pięć stref tętna – od bardzo lekkiej do maksymalnej. Strefy tętna są obliczane jako procent tętna maksymalnego. Na przykład w czwartej strefie tętna będziesz trenował na poziomie 81–90% tętna maksymalnego i poprawisz swoją maksymalną wydajność. Aby określić swoje osobiste strefy tętna, musisz najpierw poznać lub oszacować swoje tętno maksymalne.

Jak określić tętno maksymalne?
SZACOWANE MAKSYMALNE TĘTNO: 220 minus wiek


Maksymalne tętno można obliczyć za pomocą powszechnie używanego wzoru: 220 minus wiek. Chociaż jest to dobry punkt wyjścia, badania wykazały, że ten wzór nie jest całkowicie dokładny ani uniwersalny, szczególnie w przypadku osób, które uprawiały sport lub fitness. długie lata lub osoby starsze.

Określanie tętna maksymalnego: badania w warunki terenowe


Oprócz ocen i testów możesz określić swoje maksymalne tętno, zakładając buty do biegania, włączając czujnik tętna i wychodząc do prawdziwego świata.
Aby to zrobić, nie potrzebujesz precyzyjnego sprzętu laboratoryjnego testy polowe, ale nadal będziesz otrzymywać dokładne i spersonalizowane szacunki maksymalnego tętna. Pomysł jest prosty: odpowiednio się rozgrzewasz, a następnie wykonujesz ćwiczenie wymagające od Ciebie maksymalnego wysiłku.
Przykład testu terenowego znajduje się na końcu materiału.
Pamiętaj, że w celu maksymalnego wysiłku podczas testów w terenie najlepiej zadzwonić do przyjaciela i zaprosić go do przyłączenia się. Żeby było bezpiecznie. Upewnij się też, że nie jest to Twój pierwszy trening. Ostatni rok, tj. jesteś przygotowany na stres.

Dokładne maksymalne tętno: badanie laboratoryjne


Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej dokładny sposób Aby określić maksymalne tętno, potrzebny jest kliniczny pomiar tętna maksymalnego. Do tego właśnie potrzebny jest wysokiej jakości sprzęt laboratoryjny.
Dwie najczęstsze metody to maksymalne obciążenie na bieżni lub jazda na rowerze. Te badania laboratoryjne są zwykle wykonywane pod nadzorem kardiologa lub instruktora ćwiczeń, odpowiednio, na bieżni lub rowerze treningowym.

Przykład testu terenowego
Ukończ to wyzwanie w terenie z partnerem treningowym. Używaj czujnika tętna i zwracaj uwagę na najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć. To jest Twoje maksymalne tętno.
1. Rozgrzej się przez 15 minut płaska powierzchnia. Ćwicz w swoim standardowym tempie treningowym.
2. Wybierz wzgórze, którego wejście zajmie więcej niż dwie minuty. Wbiegnij pod górę w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać przez 20 minut. Wróć do podnóża wzgórza.
3. Ponownie wejdź na wzgórze. Spraw, aby Twoje serce pracowało maksymalna moc, który można utrzymać przez trzy kilometry. Śledź swoje najwyższe tętno na wyświetlaczu.
Twoje tętno maks. około 10 uderzeń wyższa niż wartość, którą widzisz.
4. Zbiegnij w dół zbocza. Pozwól, aby tętno spadło o 30–40 uderzeń na minutę w stosunku do poprzedniej wartości.
5. Ponownie wbiegnij pod górę w tempie, które możesz utrzymać tylko przez jedną minutę. Spróbuj wbiec do połowy wzniesienia. Śledź swoje najwyższe tętno na wyświetlaczu. Jest to wartość najbliższa Twojemu tętnu maksymalnemu. Możesz użyć tej wartości jako HRmax podczas konfigurowania stref sportowych.
6. Ochłodź przez co najmniej 10 minut.
Wykonanie badania tętna maksymalnego w terenie bez odpowiedniego przygotowania - właściwy sposób poddawać organizm maksymalnemu stresowi. Jeśli nie jesteś pewien, jak się przygotować, przed przystąpieniem do testu skonsultuj się z lekarzem.

Aby trening wytrzymałościowy był jak najbardziej korzystny, musi być wykonywany z intensywnością wykorzystującą cały układ transportu tlenu, czyli w tzw. strefie tlenowo-beztlenowej. Przy tej intensywności nie dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego.
Często trening wytrzymałościowy (trening aerobowy) jest wykonywany przez sportowców przy tętnie około 180 uderzeń na minutę (bpm). Dla wielu sportowców tętno znacznie przekracza strefę tranzytową tlenowo-beztlenową. Granice tlenowo-beztlenowe strefa tranzytowa różnią się znacznie pomiędzy różni ludzie, ale w przybliżeniu ta strefa wynosi od 140 do 180 uderzeń/min.

Metody obliczania tętna
Tętno mierzy się zwykle na nadgarstku (tętnica nadgarstka), szyi (tętnica szyjna), skroni (tętnica skroniowa) lub po lewej stronie klatki piersiowej.
Maksymalne tętno można wyznaczyć za pomocą następującego wzoru (komputer SIGMA Puls):
Dla mężczyzn:
210 - „wiek” - (0,11 x waga osobista kg) + 4
Dla kobiet:
210 - „wiek” - (0,11 x waga osobista kg)
Metoda 15 uderzeń
Aby obliczyć tętno tą metodą, sportowiec musi wyczuć tętno w dowolnym ze wskazanych punktów i uruchomić stoper bezpośrednio w trakcie bicia serca. Następnie zawodnik rozpoczyna odliczanie kolejnych uderzeń i zatrzymuje stoper przy 15. uderzeniu. Załóżmy, że podczas 15 uderzeń upłynęło 20,3 sekundy. Wtedy liczba uderzeń na minutę będzie równa: (15 godzin - 20,3) x 60 = 44 uderzeń/min.
Metoda 15 sekund
To więcej łatwa metoda obliczanie tętna, ale jednocześnie mniej dokładne. Sportowiec liczy uderzenia serca przez 15 sekund i mnoży liczbę uderzeń przez 4, aby otrzymać liczbę uderzeń na minutę. Jeśli w ciągu 15 sekund policzymy 12 uderzeń, wówczas tętno wynosi: 4 x 12 = 48 uderzeń/min.
Obliczanie tętna podczas ćwiczeń
Jeżeli podczas wysiłku tętno mierzone jest ręcznie, bez użycia specjalnych przyrządów, wówczas lepiej jest je określić metodą 10 uderzeń. Aby to zrobić, zawodnik musi użyć stopera, aby zmierzyć czas 10 kolejnych uderzeń.
Zawodnik musi uruchomić stoper w trakcie ruchu (będzie to „uderzenie 0”) i policzyć do dziesięciu, a następnie zatrzymać stoper w „uderzeniu 10”. Wadą tej metody jest szybki spadek tętna zaraz po zaprzestaniu obciążenia. Tętno obliczone tą metodą będzie nieco niższe niż rzeczywiste tętno.
Do obliczenia intensywności treningu, a także monitorowania stanu funkcjonalnego sportowca wykorzystuje się podstawowe wskaźniki tętna, takie jak tętno spoczynkowe, tętno maksymalne, rezerwę tętna i odchylenie tętna.
Tętno w spoczynku
Dobrze wytrenowani sportowcy mają bardzo niskie tętno spoczynkowe. U osób niewytrenowanych tętno spoczynkowe wynosi 70-80 uderzeń/min. Wraz ze wzrostem wydolności tlenowej tętno spoczynkowe znacznie maleje. U dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych (kolarzy, maratończyków, narciarzy itp.) tętno spoczynkowe może wynosić 40-50 uderzeń/min, a w niektórych przypadkach może być nawet niższe.
U kobiet tętno spoczynkowe jest o około 10 uderzeń wyższe niż u mężczyzn w tym samym wieku. Rano tętno spoczynkowe u większości ludzi jest o około 10 uderzeń niższe niż wieczorem. To prawda, że ​​​​w przypadku niektórych osób dzieje się odwrotnie.
Tętno spoczynkowe jest zwykle obliczane rano przed wstaniem z łóżka, aby zapewnić dokładne codzienne pomiary. Panuje powszechne, choć błędne przekonanie, że im niższe tętno rano, tym lepsza kondycja funkcjonalna sportowca. Poranny puls nie jest w stanie ocenić stopnia przygotowania sportowca. Jednak tętno spoczynkowe daje ważna informacja o stopniu regeneracji zawodnika po treningu lub zawodach. Mierząc poranne tętno, możesz śledzić przetrenowanie. wczesna faza, jak wszystkie typy infekcje wirusowe(przeziębienie). Poranne tętno wzrasta w przypadku przetrenowania lub choroba zakaźna i zmniejsza się zauważalnie wraz z poprawą kondycji fizycznej sportowca.
Maksymalne tętno
Maksymalne tętno (HRmax) wynosi maksymalna ilość skurcze, które serce jest w stanie wykonać w ciągu 1 minuty. Po 20 latach tętnomax zaczyna stopniowo spadać – o około 1 uderzenie rocznie. Dlatego czasami HRmax oblicza się według następującego wzoru:
HRmax = 220 - wiek
Niestety, wzór ten jest bardzo przybliżony i nie daje dokładnych wyników. Maksymalne tętno może się znacznie różnić u poszczególnych osób.
Chociaż HRmax zmienia się wraz z wiekiem, nie zależy od poziomu wydolności sportowca. W przeciwieństwie do innych wskaźników – tętna spoczynkowego i tętna odchyleniowego – tętno maksymalne pozostaje niezmienione po pewnym okresie treningu. Tylko w rzadkich przypadkach HRmax nieznacznie spada pod wpływem treningu. Zwykle zdarza się to u dobrze wytrenowanych sportowców.
Określenie tętnamax
Maksymalne tętno określane jest podczas badania w laboratorium lub w terenie. Maksymalne tętno można osiągnąć tylko wtedy, gdy dobra kondycja sportowiec. Konieczna jest pełna regeneracja po ostatnim treningu. Przed badaniem zawodnik powinien dobrze się rozgrzać. Może to być lekki jogging, jazda na rowerze lub jazda na nartach. Po rozgrzewce następuje intensywny wysiłek trwający 4-5 minut. Ostatnie 20-30 sekund obciążenia wykonujemy z maksymalnym wysiłkiem.
Wykonując maksymalne obciążenie HRmax można łatwo określić za pomocą czujnika tętna. Ręczne obliczanie tętna nie daje dokładnych wyników ze względu na duże prawdopodobieństwo błędów i szybki spadek tętna bezpośrednio po wysiłku.
Wskazane jest, aby tętno maksymalne opierało się nie na jednym wskaźniku, ale na kilku, rejestrowanych przez kilka tygodni. Najwyższym wskaźnikiem będzie maksymalne tętno.
Dla tej samej osoby HRmax może się znacznie różnić podczas wykonywania ćwiczeń różne rodzaje zajęcia. Ten sam sportowiec może osiągnąć 203 uderzenia na minutę podczas biegu, ale tylko 187 uderzeń na minutę podczas pedałowania. Sportowcy biorący udział w różne rodzaje sportach, zaleca się pomiar tętna max dla każdego rodzaju aktywności oddzielnie.
Obliczanie intensywności treningu na podstawie HRmax

Strefy intensywności	Intensywność jako % maksymalnego tętna
Naprawczy	60-70%
Aerobik (A1)	70-80%
Aerobgaja (A2)	80-85%
Rozwojowa (E1)	85-90%
Rozwojowa (E2)	90-95%
Strefa beztlenowa	> 95%

„Trening wytrzymałościowy”. Piotra JANSENA

Każdy wiek ma swoje własne strefy tętna. Serce to mięsień i jak każdy mięsień można go trenować. A najlepszą maszyną do ćwiczeń w tym przypadku są ćwiczenia cardio. Jeśli zaczniesz biegać, Twoje tętno z czasem spadnie. U sportowców ultramaratonów tętno spoczynkowe może wynosić 37 uderzeń na minutę, średnio 60–100 uderzeń na minutę (dzieci powyżej 10 lat, dorośli i osoby starsze) i 40–60 uderzeń na minutę u dobrze wytrenowanych dorosłych sportowców .

Średnie tętno

• Noworodki od 0 do 3 miesiąca życia – 100-150 uderzeń na minutę,
• niemowlęta od 3. do 6. miesiąca życia – 90–120 uderzeń na minutę,
• niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 80-120 uderzeń na minutę,
• dzieci od 1 roku do 10 lat – 70–130 uderzeń na minutę,
• dzieci powyżej 10. roku życia i dorośli, w tym osoby starsze – 60–100 uderzeń na minutę,
• dobrze wytrenowani dorośli sportowcy - 40–60 uderzeń na minutę.

Serce i bieganie

Co dzieje się z naszym sercem, gdy zaczynamy biegać? Twoje tętno spada – natura stara się zachować równowagę, a jeśli Twoje serce działa prawidłowo, to inne narządy będą również działać prawidłowo. Jeśli w spoczynku masz szybki puls, oznacza to, że albo w tętnicach jest nadmiar cholesterolu, albo są one słabo rozwinięte i ich ściany nie są wystarczająco elastyczne.

Bieganie przyspiesza przepływ krwi, podnosi ciśnienie krwi i podnosi temperaturę ciała. To ciśnienie i podniesiona temperatura może pomóc wypłukać niektóre tłuszcze i produkty przemiany materii z tętnic i całego organizmu. Jeśli zwiększysz intensywność, organizm zacznie wykorzystywać cholesterol jako paliwo do tych ćwiczeń.

Układ naczyniowy osoby prowadzącej siedzący tryb życia jest kilkukrotnie mniej wydajny niż osoby wykonującej znaczną ilość ćwiczeń aerobowych.

Oprócz tego, że Twoje serce zaczyna pracować jak nowa pompa, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, poprawia się także jakość Twojej krwi: wzrasta w niej liczba czerwonych krwinek, które odpowiadają za przemieszczanie niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny. łączą się z tlenem i utleniają główne ciało palne - glikogen.

Formuła 220 minus wiek

Jest to bardzo powszechny wzór empiryczny służący do określania maksymalnego dopuszczalnego tętna (tętna) na podstawie wieku danej osoby. Jest to przybliżony wzór Haskella-Foxa i, jak widać, uwzględnia jedynie wiek osoby. Nie ma podstaw naukowych, ale jest aktywnie wykorzystywany ze względu na swoją prostotę i wygodę. Dla większości ludzi taka dokładność jest wystarczająca.

Wyrafinowana formuła

Najmniej błędny wzór na określenie maksymalnego dopuszczalnego tętna w dzisiejszym świecie jest następujący:

HRmax = 205,8 - (0,685 * wiek)

*HRmax to maksymalne dopuszczalne tętno dla danej osoby.

**wiek — wiek osoby w latach.

Kalkulator ten oblicza maksymalne tętno na podstawie dwóch podanych wzorów oraz różnych stref (rozgrzewka, lekkie ćwiczenia, ćwiczenia aerobowe, trening siłowy) zgodnie ze wzorem Karvonena.

Formuła Karvonena

Tętno podczas ćwiczeń = (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) x intensywność (w procentach) + tętno spoczynkowe

Możesz przekształcić tę formułę, aby pokazywała wymaganą intensywność:

Intensywność (procentowo) = (tętno treningu – tętno spoczynkowe) / (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe)

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje 6 opcji obliczania stref tętna podczas treningu. Jak w tej sytuacji wybrać docelową strefę tętna? Na przykład strefy tętna cardio do biegania, a potem jak wszystko poprawnie obliczyć? Co w takim razie zrobić z całą tą masą liczb, jak nie zapisać ich na papierze i zapomnieć o notatkach?

Jeżeli zacząłeś trenować mniej lub bardziej regularnie, to możesz mieć uzasadnione pytanie: jak trenować efektywniej. Najprawdopodobniej masz już jakiś tracker fitness z czujnikiem tętna, dzięki któremu możesz śledzić swoje treningowe strefy tętna.

Ale dzisiaj zaczniemy od popularnego...

Strefy tętna do spalania tłuszczu

Kiedyś też zastanawiałam się, gdzie umieścić te dodatkowe 28 kilogramów mojej wagi. I udało im się to mimo wszystko i nawet nie znając docelowej strefy tętna dla spalania tłuszczu. W tamtym czasie po prostu nie miałem czujnika tętna ani urządzenia do monitorowania kondycji. Same urządzenia nie istniały 11 lat temu, a jeśli istniały, kosztowały absurdalne sumy pieniędzy.

W rzeczywistości koncepcja „strefy tętna spalającej tłuszcz” została wprowadzona przez marketerów, aby przyciągnąć uwagę. Ludzie dali się nabrać na to wielkie imię i nadal dają się nabrać. Po prostu dlatego, że chcesz osiągnąć duże rezultaty (schudnąć 28 kilogramów) przy niewielkim wysiłku (znajdź wzór na tętno „magicznej” strefy spalania tłuszczu).

Od razu powiem: to się nie zdarza i nie o tym jest moja strona. Jeśli Ci się to nie podoba, możesz zamknąć tę stronę i przejść do witryny, która pokaże Ci magiczny „kalkulator tętna w strefie spalania tłuszczu”. Powiem Wam skąd się wzięły te „kacze” nogi.

Jeśli czytasz literaturę treningową, taką jak „Trening tętna, mleczanu i wytrzymałości” autorstwa Petera Jansena, znajdziesz odniesienia do „Ekstensywnego treningu aerobowego”. Charakteryzuje się dwa Kluczowe punkty:

1. Tętno 70-80% maksymalnego tętna (lub 82-89% tętna progu beztlenowego Friela).
2. Długoterminowy ciągła praca . 2-3 godziny biegu (30 kilometrów) lub 100-200 kilometrów na rowerze szosowym (3-6 godzin).

Docelowe strefy tętna do spalania tłuszczu

Co za to otrzymamy?

1. Dzięki tej intensywności maksymalnie utleniamy tłuszcze. Trening „metabolizmu tłuszczów” i aktywnie je poddawaj recyklingowi.
2. Oszczędzamy węglowodany i dłużej utrzymujemy tempo.

Cóż, „spalić” nadmiar tłuszczu„- liczymy kalorie np. w MyFitnessPal (działa, testowałem przeze mnie), a zużycie energii liczymy za pomocą pulsometru i trackera fitness. I wydajemy więcej energii, niż zużyliśmy. W tym cały „sekret”.

6 opcji stref tętna do treningu

Możesz zapytać: dlaczego tak dużo? Właściwie to tak jak z systemami miar. Niektórym wygodniej jest liczyć w kilometrach, a innym w milach. Niektórzy mierzą prędkość biegu w km/h, a inni mierzą swoje tempo w minutach na kilometr :)

Dlatego też, jeśli przy układaniu planu treningowego korzystasz z określonej literatury, czy z usług trenera, najpierw zrozum, jakie strefy tętna ma na myśli podczas treningu. Jeśli to możliwe, skonfiguruj monitor fitness zgodnie z potrzebami.

Globalnie opcje te są dalej podzielone na trzy.

1. Strefy tętna są obliczane w % maksymalnego tętna. Co jest obliczane empirycznie różnego rodzaju„kalkulatory strefy tętna” korzystając ze wzoru 220-wiek=HRmax. Niezwykle niedokładna metoda, duży rozrzut. Zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania. Na przykład Fedor ma 72 lata i ściga się półtora raza szybszy ode mnie i trenuje trzy razy więcej, choć jestem dwa razy młodszy. Mocno wątpię, aby Fedor w wieku 72 lat miał CPmax = 148...
2. Należy obliczyć strefy tętna w % progu mleczanowego/beztlenowego dla metabolizmu PANO. Obliczane empirycznie lub w warunkach laboratoryjnych.
3. Strefy treningowe są obliczane w oparciu o tempo(Poziomy tempa) w minutach/na kilometr. Jest to również bardzo przybliżone i różni się znacznie w zależności od poziomu wyszkolenia.

1. Strefy treningowe w % tętna maksymalnego

1.1. Poziomy tętna na rowerze w USA

Obliczanie stref tętna z wykorzystaniem systemu USA Cycling Heart Rate Levels, Przykład dla ChPmax 185

1.2. Poziomy serca BCF

Strefy tętna według BCF Heart Levels, Przykład dla ChPmax 185 Strefy treningowe są mapowane według skali postrzeganego wysiłku Borga.

2. Strefy treningowe w % PANO

2.1. Poziomy tętna Coggana

Strefy tętna według poziomów tętna Coggana, Przykład dla ANSP 154. Strefy treningowe są mapowane według skali postrzeganego wysiłku Borga.

2.2. Poziomy tętna Friela

Jak obliczyć strefy tętna za pomocą poziomów tętna Friela, przykład dla PANO 154

Poniżej możesz pobrać darmowy kalkulator strefy treningowej na podstawie tętna korzystając z linku. Oblicza tętno dla różne strefy masa. Po prostu wprowadź swoje tętno maksymalne i tętno progu beztlenowego, a otrzymasz wszystkie 4 tabele specjalnie dla Twojego profilu treningowego.

Pobierz kalkulator strefy tętna dla treningu w formacie XLS

3. Strefy treningowe na podstawie tempa

3.1. Poziomy tempa Friela

Obliczanie tętna dla różnych stref obciążenia przy użyciu systemu Friel Pace Levels

3.2. Poziomy tempa PZI

Poziomy tempa PZI w strefach tętna opierają się na tempie.

Limit operacji na poziomie ANSP

W wyniku badania progu mleczanowego tętno na progu beztlenowym wyniosło 154 uderzenia na minutę. Jest to średnie tętno podczas dwudziestominutowej jazdy po 10-minutowej rozgrzewce. Wartość tę nałożyłem na tabelę 2.2. Friel Heart Rate Levels i otrzymałem następujące wyniki (tętno wyrażone jest jako procent wartości PANO). Można ich używać do obliczania stref tętna zarówno podczas biegania, jak i jazdy na rowerze.

1. Powrót do zdrowia(82% lub mniej) Tętno 100-125: Wracamy do zdrowia
2. Aerobik(82-89%) Tętno 126-136: Trening rozbudowanej wytrzymałości
3. Tempo(89-94%) Tętno 137-145: Trening intensywnej wytrzymałości
4. Próg intensywności(94-100%) Tętno 146-153: Trenujemy podprog metabolizmu beztlenowego. Dowiedziałem się, że mogę jeździć w tej strefie tętna przynajmniej 20-30 minut, ponieważ test odbywał się w tej strefie treningowej
(100-102%) Tętno 154-158: Trenujemy metabolizm beztlenowy, to tutaj zaczyna się strefa tętna beztlenowego.
5b. — Wytrzymałość beztlenowa(103-106%) Tętno 159-163: Trening interwałowy, wzrost i rozwój włókien szybkich, przeciwdziałanie mleczanowi i jego utylizacji. Wymagany jest długi okres regeneracji, ponieważ impuls znajduje się w strefie utleniania.
5c. — Moc(106%-maks.) Tętno 163-185: Kiedy potrzebujesz użyć włókien szybkokurczliwych, aby uzyskać natychmiastową prędkość. Przy tym tętnie w strefie obciążenia 5c mierzony jest czas trwania treningu w sekundy, do granic możliwego wysiłku. Krótkie przerwy między seriami i długie okresy powrót do zdrowia. Powrót do zdrowia zajmuje 2 lub więcej dni.

Jak wykorzystać PANO w treningu

Ogólnie zawsze myślałem, że mam bardzo niski próg beztlenowy. Nie miałem z kim porównywać, więc wiosną ustaliłem empiryczną wartość tempa PANO na 148 uderzeń na minutę. Na początku, gdy osiągnęłam takie tętno, było mi dość trudno wytrzymać choćby 5 minut.

WKO4 harmonogram dwumiesięcznych treningów

Dzisiaj dowiedziałem się jak zwiększyć próg beztlenowy. Wszystko okazało się dość proste. W ciągu 2 miesięcy ciągłego treningu udało mi się podnieść próg tętna beztlenowego ze 148 do 154 uderzeń na minutę.

WKO4 przed i po

W rezultacie programy treningu fitness zaczęły dawać różne wartości. To znaczy wraz ze wzrostem trening fizyczny musisz się bardziej postarać. Dlatego też myślałam, że wcześniej w ciągu godziny jazdy w przyzwoitym tempie zyskałam 2-3 jednostki fitness, a teraz pozostaje na tym samym poziomie :)

Garmin Connect – trzy opcje obliczania stref tętna fitness

Nowe wartości wpisałem do Garmin Connect. Do niedawna Garmin miał tylko jeden sposób obliczania strefy efektywne tętno, % tętna maksymalnego. Wygląda jednak na to, że wysłuchali opinii publicznej i dodali jeszcze dwie opcje.

1. % maksymalnego tętna. To wielkość empiryczna i szczerze mówiąc nie wiem jak ją zmierzyć. W zeszłym roku wpisałem swój wiek w tym samym serwisie Garmin Connect – wyskoczyło mi, że tętno maksymalne wynosi 185 – nie mogłem tego sprawdzić, więc jeździłem według tego parametru przez cały rok. Strefy tętna nie mieszczą się w strefach Joe Friela, które wymienia w WKO4.
2. Procent rezerwy tętna. Garmin napisał dość dużą nazwę i można ją obliczyć za pomocą wzoru
   MaxPP - CichyPP = RezerwowyPP.
   Mogę zmierzyć puls w spoczynku, ale nie mogę zmierzyć prędkości maksymalnej. Dlatego, Ta metoda też idzie przez las.
3. Procent tętna na progu mleczanowym (Joe Friel). Podobno ze względu na ograniczenia praw autorskich i niechęć do wspominania Joe Friela, Garmin musiał nazwać tę metodę tak cudowną nazwą :) Ponieważ poziom progu mleczanowego = próg beztlenowy = PANO, a my to właśnie ustaliliśmy empirycznie, możesz wybrać tę metodę.

I, jak się okazało, jest najtrafniejszy. Ponieważ gdy tylko wpisałem w to pole 154, automatycznie zostały ustawione wszystkie numery stref ANSP według systemu Joe Friel, WKO4 i TrainingPeaks. I hura.

Strefy treningu tętna w trackerze fitness

Strefy tętna dla biegania i jazdy na rowerze w Garmin Connect

Teraz na trackerze fitness Garmin Fenix ​​3 nie muszę „przekładać” jednej strefy na drugą. Widzę docelowe strefy tętna i doskonale rozumiem, co się stanie, jeśli:

1. Puls w pierwszej strefie wynosi 1,xx – wtedy wracam do zdrowia.
2. Puls w drugiej strefie wynosi 2,xx – wtedy trenuję „wolne” włókna mięśniowe związane z wytrzymałością i uczę organizm pracy poprzez utlenianie nagromadzonych tłuszczów i oszczędzanie węglowodanów. W tej tlenowej strefie tętna możesz z łatwością przejechać na rowerze 100-200 kilometrów lub przebiec 30 kilometrów.
3. Impuls w trzeciej strefie wynosi 3,xx. Moje „szybkie” włókna mięśniowe zaczynają działać. W tej okolicy można bez problemu biegać przez 1-2 godziny lub jeździć na rowerze przez 2-4 godziny.
4. Puls w czwartej strefie wynosi 4,xx. Moje mechanizmy aerobowe pracują we wszystkich cylindrach i włączają się moje systemy wytwarzania energii beztlenowej. Organizm zaczyna rozwijać odporność na działanie mleczanu. Ćwiczenia w tej strefie liczone są nie w godzinach, ale w minutach.
5. Puls w piątej strefie wynosi 5,xx. Tutaj doświadczam wzrostu i rozwoju szybkich włókien mięśniowych, a także wzrostu zdolności organizmu do tego szybka utylizacja mleczan. Plus wzrost mocy ciała w celu wybuchowego rozpoczęcia lub wybuchowego zakończenia dystansu. Ćwiczenia w tej strefie trwają sekundy, po czym musisz odpocząć przez co najmniej kilka dni.

Teraz masz kompletne instrukcje Jak obliczyć i określić strefy tętna treningowego specjalnie dla Ciebie, Twojego wieku i poziomu sprawności. Życzę powodzenia, zadaj pytania poniżej.

Alex „Na rowerze” Sidorow

Danie dnia: Klasyczny „pseudonaukowy” nonsens otyłej prezenterki z obwisłymi policzkami i brzuchem na temat stref tętna spalających tłuszcz, emitowany w telewizji centralnej ku uciesze mas :)

Przy jakiej intensywności treningu należy monitorować tętno? Prawidłowa odpowiedź jest dla każdego. Nie ma znaczenia, czy trenujesz pod wyścig i trzymasz się planu obejmującego treningi różne rodzaje lub bieganie, aby wzmocnić serce i schudnąć, monitorowanie tętna pomoże określić efektywność treningu, a także zapobiegnie przepracowaniu i kontuzjom.

Każdy rodzaj treningu jest powiązany z określoną strefą tętna, a nie z określoną prędkością. Znając swoje maksymalne tętno, możesz obliczyć swoje strefy tętna i opracować każdy konkretny trening tak, aby Twoje tętno mieściło się w określonej strefie.

Przykładowo celem treningu interwałowego jest zwiększenie VO2max, wskaźnika charakteryzującego zdolność wchłaniania i metabolizowania tlenu. Oznacza to, że trening nie będzie miał żadnego znaczenia, jeśli wykonasz go z tętnem poniżej progu beztlenowego. Tabela wyraźnie pokazuje, że Twoim celem jest osiągnięcie 80–89% tętna maksymalnego w szybkich sekcjach i osiągnięcie w międzyczasie strefy tętna odpoczynku.

Jak korzystać ze stołu? Najpierw musisz obliczyć własne tętno maksymalne (MHR). Można to zrobić niezależnie lub za pomocą monitora. Konwencjonalne receptury (dla mężczyzn: 220 – wiek; dla kobiet: 226 – wiek) nie są odpowiednie dla osób przeszkolonych. Badania tętna zawodowych i nieprofesjonalnych sportowców pokazują, jak duża może być różnica w wynikach między nimi a ich rówieśnikami, którzy nie uprawiają sportu.

W swojej książce The Complete Guide to Running lekkoatleta Earl Fee pisze: „Doświadczenie z czujnikiem tętna pokazuje, że moje MHR wynosi 195 uderzeń na minutę, podczas gdy według wzorów powinno to być 150 uderzeń”. Autor proponuje kilka metod pomiaru MHR, a jedną z nich przedstawiono poniżej.

Kiedy poczujesz się wypoczęty i w dobrej formie, rozgrzej się, a następnie wykonaj krótkie interwały. Biegnij 4x200 metrów lub 3x300 metrów z obciążeniem 95% z 5-6 minutami spokojnego biegu pomiędzy nimi. Natychmiast po ostatnim interwale zmierz tętno za pomocą czujnika tętna lub policz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnóż przez cztery. Zapamiętaj wynik, na jego podstawie będziesz musiał zbudować intensywność swojego treningu.

Regularne monitorowanie tętna pozwala nie tylko monitorować niewystarczającą regenerację lub poważne przetrenowanie (a w efekcie nieprzygotowanie do poważnej pracy), ale także wykonywać każdy bieg w ramach optymalnej wydajności. Przykładowo trenując wyłącznie w strefie beztlenowej z biegiem czasu zauważysz, że przy tym samym tętnie Twoja prędkość będzie stopniowo wzrastać. W ten sposób organizm przystosowuje się do stresu.

Załóżmy, że chcesz nauczyć się biegać przez dłuższy czas z prędkością, którą można osiągnąć jedynie wykonując interwały. Śledzenie tętna w szybkich okresach da Ci informacje o tym, jak Twoje ciało dostosowuje się do wybranej prędkości i podpowie Ci, jak prawidłowo się zregenerować. Pomiędzy interwałami musisz biegać z taką prędkością, aby tętno spadło i weszło w strefę regeneracji, bo inaczej nie będziesz gotowy na kolejny szybki odcinek.

Trening mający na celu regenerację po poprzednim intensywnym treningu powinien odbywać się całkowicie w strefie tętna regeneracyjnego. Psycholog sportu Pete Fitzenger napisał: „Największą wartością treningu tętna jest jego zdolność do zapobiegania nadmiernemu obciążaniu się podczas biegu regeneracyjnego”. Bieganie z tętnem poniżej 75% Twojego MHR pozwala organizmowi odpocząć, aby móc działać. dobre wyniki podczas tych treningów, na których musisz dać z siebie wszystko.

Kiedy idziesz pobiegać z konkretny cel, biegnij, skupiając się na pulsometrze i staraj się nie przekraczać określonej strefy tętna. Dobrze, jeśli Twój pulsometr jest wyposażony w funkcję pamięci – w tym przypadku możesz analizować, jak zmienia się Twoje tętno na przestrzeni tygodni treningów.