Večernji treninzi: da ili ne? Kada vježbati? Ujutro ili navečer

Jedno od temeljnih i vrlo kontroverznih pitanja kondicije je doba dana za trening. Je li dobro trenirati navečer, kada je većina nas slobodna od posla? Ako je tako, kada bi točno nastava trebala početi? Postoji mnogo različitih mišljenja o ovim pitanjima.

Pokušajmo razumjeti ovo pitanje. Prednosti i nedostaci večernjeg fitnesa, savjeti za večernje treninge tema su našeg današnjeg članka. Početi!

Večernji fitnes: kontra

Večernjim treninzima nema značajnih nedostataka, osim dva čimbenika: umora koji se nakuplja tijekom dana (što može negativno utjecati na rezultate) i večere nakon treninga, što može negirati prednosti aerobnog vježbanja.

Ako trenirate navečer da biste smršavili, pojesti posljednji obrok prije odlaska u teretanu

Ostalo je više o zaslugama jutarnje nastave. Vjeruje se da jutarnji nedostatak glikogena i niska razina inzulin (nećemo se upuštati u fiziološka pitanja zašto se to događa) pridonose učinkovitijem sagorijevanju masti.

Također postoji mišljenje da procesi energetskog metabolizma u tijelu, koji se aktiviraju navečer, ometaju učinkovit rast. mišićna masa. Međutim, ovo je vrlo kontroverzno pitanje; takve se izjave ne mogu pripisati nedvosmislenim argumentima.

Napomenimo još jednu zanimljivu činjenicu. Jutarnji treninzi smatraju se korisnim u azijskim zemljama: Japanci, Kinezi i drugi stanovnici ove regije najčešće vježbaju u 7-8 ujutro. Istovremeno, ne može se ne priznati da u "zapadnom" svijetu, uključujući i Rusiju, sportaši postižu sjajni rezultati a kada vježbate navečer.

Dakle, saznali smo da ne postoje uvjerljivi argumenti “protiv”. A sada prijeđimo na prednosti.

Prednosti večernjeg fitnesa

Počnimo s očitim: fitness entuzijasti moraju vježbati navečer. Cijela usluga je dizajnirana za to. Ako jednostavno možete ići u teretanu u bilo koje doba dana, onda razni specijalizirani treninzi posebno su učinkoviti navečer.

Kao što je gore navedeno, uz strogo pridržavanje prehrane (odnosno, ako ne jedete nakon večernjeg treninga), nastava koja počinje u 19-21 sat bit će najučinkovitija za gubitak težine. Ali još jednom usmjeravamo pažnju: nakon treninga, u ovom slučaju, iz hrane se mogu dopustiti samo namirnice bez masti i ugljikohidrata.

Kardiovaskularni sustav lakše podnosi večernje treninge, ali to ne znači da će učinak biti manji. Govorimo o opasnosti od nanošenja štete sebi prekomjernim opterećenjima, koja se navečer smanjuje. To se odnosi i na trening snage i na aerobni trening, ali poseban učinak očituje se upravo pri radu sa "željezom".

Dakle, da ili ne?

Zaista nije važno vježbate li ujutro ili navečer.

Dok sportska znanost ne poznaje nedvosmislene argumente u korist jedne od ovih opcija

Zaključak se nameće kako slijedi: to možete učiniti navečer, ne uzrokuje nikakvu štetu ili druge značajne nedostatke. Ali ovdje se postavlja još jedno važno pitanje: navečer, u koje točno vrijeme? Odgovorit ćemo i na to.

Najbolje vrijeme za večernji trening

Donje vremensko ograničenje može se postaviti na temelju večere. Trebalo bi jesti, pričekati sat-dva, pa tek onda krenuti s fitnesom. Razlog je taj više nije poželjno ozbiljno jesti na kraju nastave. Iz fizioloških razloga, a kako biste dobro spavali, vježbajte barem 2-3 sata prije spavanja. Ispada da je razumna donja traka vremena 19 sati.

Tijekom večernjih kućnih treninga trebali biste razmišljati o svojim susjedima: bolje je smanjiti buku na minimum. Ovaj zadatak dobro rješavaju Life Fitness simulatori, čija je jedna od važnih prednosti tihi rad.

Za kraj, mali savjet: nikada ne mijenjajte vrijeme posjeta teretani naglo. Ako se trebate prebaciti na drugu dnevnu rutinu, svaki put pomaknite početak treninga za sat ili dva, ne više od toga. Tako spašavate svoje tijelo od nepotrebnih šokova.

U ovom članku ću vam reći postoji li najbolje vrijeme za trening za pumpanje mišića/gubljenje težine (gori višak masnoće), i općenito u cjelini, i ako jest, kakav je.

Moram odmah reći da ne mogu odgovoriti na ovo pitanje - nedvosmisleno za sve - (kao i svaka normalna osoba), ne zato što ne znam, već zato što je pitanje individualno.

Pojedinačno, jer morate uzeti u obzir mnoge pojedinačne nijanse (okolnosti):

GDJE TRENIRATE?

• KOD KUĆE = moguće je i JUTRO, i DANU i VEČER (općenito, kad god hoćete, ovisi o drugim nijansama).
• U FITNESS KLUBU = možete i JUTRO (ako teretana radi rano), DAN/VEČER (ali ovisi o drugim nijansama).

UDALJENOST OD VAS DO FITNESS KLUBA:

• Ako je daleko = onda je ujutro problematično (ali u principu je moguće, ovisi o drugim nijansama);
• Ako je u blizini = onda ujutro / poslijepodne / navečer (općenito, kad god želite, ovisi o drugim nijansama).
• Ako trenirate kod kuće, onda se ova stavka u skladu s tim ne uzima u obzir.

VLASTITI RASPORED:

1. Ako radite kao većina obični ljudi od 8 do 18 = tada JUTRO je problematično(ali to može ovisiti o mnogim drugim nijansama):

• Imate li želju ustati rano ujutro i otići u teretanu na trening;
• Je li vaša teretana otvorena ovako rano; ako treniraš kod kuće, onda poznaješ probleme;
• Koji su VAŠI CILJEVI? Ako je cilj izgraditi mišiće = onda pročitajte preporuke u nastavku za one koji dobivaju na masi). Ako je cilj sagorijevanje masti = onda pročitajte donje preporuke za one koji mršave.

2. Stoga, kao opcija, samo trenirajte VEČER (ali, u pravilu, kao što praksa pokazuje, mnogi ljudi nakon posla ne treniraju onako kako bi željeli i nalaze izgovore da to ne rade).

3. Ako je vaš raspored = JUTRO / DAN / VEČER (kako je prikladnije, uvjerite se sami, ovisi o drugim nijansama).

RASPORED FITNESS KLUBA:

• Mnoge dvorane rade od 9.00; = odnosno, ujutro prije posla (ako i vi, kao i većina ljudi, od 8 do 18) nestanete. IZLAZ: samo navečer, nakon posla.
• Ako trenirate kod kuće = onda se, sukladno tome, klupski raspored ne uzima u obzir.

FINANCIJE:

• AMING članstvo u teretani obično = JEFTINIJE;
• VEČERNJE pretplate u dvoranu, u pravilu = SKUPA;

Za mnoge ljude ovo je također ključna nijansa za trening.

OWL vs LARK:

• JUTRO = ŠAVINE
• VEČER = SOVE

Pa mislim da to mnogi znaju (logično je). Na primjer, ja sam tipična sova))), odnosno rano ujutro za mene je općenito nemoguća misija, a odlazak na nekakav trening nema apsolutno ništa na svijetu. Ali navečer za mene – to je to. Ali, općenito, ovisi o ciljevima (za više detalja pročitajte preporuke u nastavku). Općenito, mislim da je suština jasna.

CILJ:

• SMRŠAVITI = SMISAO je raditi trening - SAMO JUTRO, ali ne raditi trening snage sa utegama / bučicama / spravama itd. - i KARDIO (na primjer, trčanje / brzo hodanje, vožnja bicikla, itd.). A onda danju ili navečer - snaga. Iako možete raditi snagu + kardio ujutro, općenito, više o tome u preporukama u nastavku.
• DEBANJE TEŽINE = moguće i ujutro i tijekom dana i navečer. Glavna stvar je slijediti preporuke.

Ne vjerujem u vrhunce aktivnosti itd., ala stil ujutro u 10-11 sati ujutro – aktivni smo (znači da trebamo trenirati samo u ovo vrijeme), a navečer , npr. u 18.00 više nismo aktivni (ne možete trenirati). Ili obrnuto. Što se mene tiče, trenirati u neko posebno vrijeme (jer po satu), jer je netko tako rekao, pa nekakav idiotizam...

Prikladno je spomenuti razdoblja kada ljudi tamo prebacuju sat na zimu / Ljetno vrijeme. Dakle, pitam se što će na ovo reći pristaše onih koji vjeruju u sve ove vrhunce / posebna vremena?)))

Pa, objasni mi, molim te, možda stvarno nešto ne razumijem?))) Ne razumijem, pa si pomaknuo vrijeme za sat unaprijed - i što onda ?! Tijelo koje se odmah obnavlja za sat vremena unaprijed zbog činjenice da ste pomaknuli vrijeme? Ukratko, ne vjerujem u sve ovo, pa je moja preporuka vrlo jednostavna:

Najvažnije je da ste puni snage i energije prije treninga snage. Ako nemate snage i energije prije treninga snage = kako ćete trenirati? Nećete moći dati sve od sebe (maksimalno), jer morate dati sve, a trening neće biti učinkovit koliko bi mogao biti. Očito će biti snage/energije, možete učiniti trening učinkovitim. Logično i jednostavno. Slažeš li se? =)

1. Pokušajte uvijek učiti u isto vrijeme. To će omogućiti vašem tijelu da se navikne (prilagodi) na opterećenja i prilagodi im (čak i ako imate treninge npr. u 4 ujutro). Kada se tijelo navikne na to da imate redovite treninge u 4 ujutro (ovo je primjer), ono će proizvesti energiju na vrijeme za ovaj sat. Upravo je to slučaj kada je trening u svakom slučaju učinkovit nego da ih nema, ali je redoviti trening u isto vrijeme još puno učinkovitiji.

2. Ako iz nekog razloga trenirate rano ujutro , onda prije treninga treba nužno pobrinuti se za svoje tijelo odgovarajuću količinu goriva (hrane). To je kao auto, prije nego odeš na željenu udaljenost (npr. 100 km) - trebaš natočiti benzin, i to dovoljno da izdrži 100 km, jer ako točiš, ALI NE S ODGOVARAJUĆOM KOLIČINOM - ne doći i zastati na cesti.na pola puta. Da li razumiješ? Tako je i ovdje, samo u našem slučaju gorivo nije benzin, već HRANA! A ako ne jedemo pravu količinu hrane, jednostavno neću pokriti troškove energije koje trening uključuje u prvoj polovici dana (jutro).

U procesu spavanja naše tijelo troši oko 1 kilokaloriju na svaki kg tjelesne težine na sat. Na primjer, ako imate 80 kg i spavate 8 sati, onda je 80x1x8 = 800 kilokalorija. Odlazeći na trening snage potrošit ćete (ako to radite kako treba, oko 45 min-sati) oko 400, možda 500 kcal.

Postavlja se pitanje: možete li dobiti (800+ 400 = 1200) kcal prije treninga?!

Ako da, onda znajte probleme, trenirajte ujutro. Ako ne, onda jednostavno nećete pokriti troškove energije koje trening uključuje u prvoj polovici dana (jutro). Sukladno tome, ne vrijedi se nadati nekim rezultatima težine. Najvjerojatnije uopće neće biti napretka ili će ga biti, ali beznačajno ... Zato je toliko važno ...

Ovdje (kad trenirate ujutro) također vrijedi razmisliti kako ste jeli navečer i jeste li spavali.

3. Večernji treninzi, za razliku od jutarnjih, u smislu opskrbe tijelu potrebnim gorivom (energijom), za njegovo izvođenje, oni su UČINKOVITIJI, jer tijekom dana puno jedemo, imamo barem 3-4 obroka, možda i 5. U svaki obrok ugljikohidrati + proteini (dobro, ako sve radite na znanstveni način, kako i treba). Dakle, zahvaljujući tome, do večeri (kada je trening planiran) u našem tijelu će biti VIŠE nego dovoljno energije za potpuni trening. Sukladno tome, nema nikakvih problema...

Upravo iz tog razloga, večernji treninzi (pa, recimo oko 17-18-19.00) su poželjniji (ali možete trenirati rano ujutro, glavna stvar je pokriti troškove energije potrebnu količinu hrana, a za većinu - ne ide, većina to uopće ne zna).

Raditi trening snage ujutro na prazan želudac – definitivno ne bih.

Ali provoditi trening snage ujutro, ali ne na prazan želudac - MOGUĆE! Ali, da budem iskren, ne bih, jer ujutro kad se čovjek probudi i ništa ne jede, najbolje je raditi KARDIO. A onda popodne ili navečer trening snage. I nakon njega opet kardio)). To će biti učinkovitije nego ujutro raditi i POWER I CARDIO. ALI MOGUĆE JE!

Ono što je najvažnije, čak i u fazi mršavljenja (sagorijevanja masti) prije treninga snage, napravite puni obrok za sat vremena, koji se sastoji od PROTEINA + KOMPLEKSNIH UGLJIKOHIDRATA + VLAKNA. Ovdje je glavna preporuka.

U VEZI ISHRANA MASA/SUŠENJE POSLIJE TRENINGA

Prehrana nakon treninga ovisi o ciljevima i vremenu, t.j. ako ste ujutro trenirali i u fazi ste MASS SET (cilj vam je izgradnja mišića), onda odmah nakon treninga možete popiti BCAA aminokiseline, ako ih nema onda samo malo vode, i obavezno apsorbirajte obilna količina + COMPLEX (vlakna) 30 minuta nakon treninga snage sama). Pa, sljedeći obroci B+U+vlakna+voda svaka 2 sata. Prije spavanja kazein prot ili. Pa, govorim o svemu ukratko, ako trebate detalje, onda pročitajte članke o prehrani na mom blogu.

Ako ste trenirali VEČER (u 17-18-19-20-21) i nalazite se u fazi MASS SET (cilj je pumpanje mišića), onda bih vam ipak preporučio BCAA nakon treninga (ako ih nema, onda voda) + 30 minuta nakon treninga snage = obilne količine proteina + složeni ugljikohidrati. A prije spavanja svježi sir ili kazein. arh.

Ako je riječ o MRŠAVANJU (SAPRIJEVANJU VIŠKA MASTI), onda su preporuke sljedeće:

Da trenirate ujutro, ne bih jeo ugljikohidrate nakon treninga USKORO! Jeo bih samo proteine ​​+ vlakna (u maloj količini)! Oni. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta pojeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. I tek onda nakon 2 sata - napravila bih obrok s UGLJIKOHIDRATI (kompleksni) + proteini + vlakna.

Da trenirate VEČER, onda ne bih jeo ugljikohidrate UOPĆE! Samo proteini + vlakna (u maloj količini)! Oni. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta pojeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. A prije spavanja ili svježi sir ili kazein protein, i svi spavaju.

Znate, sjetio sam se Dmitrija Jašankina iz nekog razloga)), naime njegov naslov - vlak uvijek i svugdje. Uglavnom, oni koji su u temi - odmah su sve shvatili, oni koji nisu razumjeli - nemojte se obeshrabriti, sad ću sve objasniti.

Zlatno pravilo: Bolje je trenirati nego ne trenirati.

Mislim, treniraj kad ti je zgodnije trenirati. Ako vam je ugodno vježbati ujutro, trenirajte ujutro. Udobno tijekom dana znači tijekom dana. Udobno navečer znači navečer. Bilo bi želje 🙂 Kako kažu: ako hoćeš - naći ćeš vremena, ako nećeš - naći ćeš razlog... Eto, 100% pogodak u metu (razmisli malo , možda se radi o vama) ...

P.s. ako se radi o vama, možda će vam trebati članak na ovu temu:.

Međutim, ako vam je cilj dobiti na masi (mišićna pumpa)/smršaviti = onda slijedite preporuke koje sam tako detaljno opisao gore. Ovo se definitivno ne smije propustiti.

S poštovanjem, administrator.

U posljednjih nekoliko desetljeća provedeno je niz studija kako bi se odredilo idealno vrijeme za vježbanje. Nakon što ih pregledate, nije teško vidjeti da mnogi čimbenici igraju ulogu: tjelesna temperatura, zasićenost kalorijama, razina hormona itd. Iako pronalaženje savršenog vremena za vježbanje može biti zastrašujući zadatak, to vam daje prednost na putu do cilja. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Tjelesna temperatura

« Britanski časopis za sportsku medicinu objavio je studiju 1983. kako bi odredio učinak doba dana na VO2 max. VO2 max je mjera maksimalne količine kisika koju sportaš potroši tijekom intenzivnog kardio treninga, što je dio treninga NHL igrača koji najviše ne voli. Tijekom ovu studiju i njemu sličnima, ustanovljeno je da je vrh aerobne performanse pada u drugoj polovici dana. Povećani aerobni kapacitet bio je usko povezan s temperaturom jezgre tijela. Tijekom buđenja naša tjelesna temperatura je niža. Tijekom dana se povećava i ispada da se s njim povećava i sportski učinak. Postoji pretpostavka da više toplina tijelo potiče tijelo da konzumira više ugljikohidrata nego masti kao izvor goriva, budući da je ugljikohidrate lakše iskoristiti za energiju, vaša će se izvedba poboljšati.

Anaerobna izdržljivost (oni. kratka, intenzivna vježba tijekom koje tijelo koristi glukozu umjesto kisika za gorivo) također je istražen, a rezultat je bio sličan. U 2011 " Časopis za sportsku znanost i medicinu» objavio pregledni članak koji ispituje 18 razne studije, koji je analizirao utjecaj doba dana na snagu i performanse osobe. Pregledni članak izvijestio je da je većina studija pokazala veću izvedbu u poslijepodnevnim satima, što je povezano s povećanjem tjelesne temperature, a utvrđeno je i da večernji treninzi pokazuju poboljšanu koordinaciju između antagonističkih mišića kao što su bicepsi i tricepsi. Studije koje se bave agilnošću, koordinacijom i fleksibilnošću također su zaključile da su performanse tijela osjetno veće na kraju dana nego ujutro.

kalorija

Sljedeći aspekt vezan za poboljšane performanse u večernjim satima je dostupnost energije. Prije uobičajenog jutarnjeg treninga ne konzumirate puno hrane, ili uopće ne jedete. To znači da glukoza koja opskrbljuje mišiće neće biti dovoljna, što će zauzvrat smanjiti performanse tijela. Večernji trening sugerira da je bio zdrav doručak, ručak, možda lagani međuobrok ili čak nekoliko. Vaše tijelo je dobilo dovoljno bjelančevina i ugljikohidrata, odnosno, više energije je pohranjeno u mišićima, što će vas učiniti jačima tijekom vježbanja.

Hormoni

Mnogi hormoni imaju cirkadijalni bioritam, odnosno njihova razina raste i pada svaki dan poznatim slijedom. Testosteron je jedan od takvih hormona. Općenito, razina testosterona je povišena ujutro, a opada tijekom dana. Dakle, teoretski gledano, ako povišena razina testosteron u krvi može povećati atletske performanse, zašto gore navedene studije otkrivaju smanjenje performansi ujutro? Činjenica je da razina testosterona raste tijekom vježbanja i potiče oslobađanje hormona rasta, oba ova hormona su izravno povezana s hipertrofijom mišića i mogu smanjiti razgradnju proteina u mišićnom tkivu. Posjedovanje dovoljne razine testosterona iznimno je važno, jer pouzdano znamo da njegovo smanjenje smanjuje sposobnost tijela da izgradi mišiće. Međutim, ovo pravilo vrijedi i ujutro i navečer i u bilo koje doba dana.

Razina kortizola raste u jutarnjim satima, a, kako je navedeno u spomenutim studijama, jutarnja je učinkovitost tijela smanjena. Iako kortizol ima mnogo funkcija, glavna je povećanje razine glukoze ( šećer u krvi). Jedan od načina za postizanje ovog cilja je razgradnja mišićnog tkiva kako bi se šećer dobio iz proteina. Šećer je dobar, ali nije baš ono što vam treba za izgradnju mišića! Rezultati studija su oprečni, neki sugeriraju da kortizol ima negativan učinak na performanse, drugi tvrde da nema utjecaja na ljudsku snagu i moć.

Kada biste trebali vježbati?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Sve je individualno, to se odnosi i na reakciju tijela na trening. Iako trendovi u novijim istraživanjima očito naginju prednosti dnevnih ili večernjih treninga S obzirom da je ovo doba dana najbolje vrijeme za vježbanje, svaka će osoba trenirati drugačije na temelju preferencije za intenzitet, razinu kondicije, razine hormona, obrasca spavanja i osobne motivacije – tako da su varijacije doista neograničene.

jutarnji trening

Mnogo je ljudi, posebno trenera, koji će tvrditi da jutarnji treninzi daju najbolji rezultati. Ovdje treba napomenuti da oni koji treniraju ujutro, u pravilu, pridržavaju se svog režima treninga točnije od onih koji preferiraju večernju nastavu. Uostalom, velika je vjerojatnost da će večernji trening biti odgođen do raznih razloga: kasni dolazak s posla, izrazito umor, susret s prijateljima, gledanje sporta ili gledanje omiljene serije. Bez obzira na tjelesnu temperaturu i razinu kortizola, preskakanje večernjih treninga udaljit će vas od željenih rezultata.

Izdvojiti maksimalnu korist od jutarnjeg treninga dobro se zagrijte kako biste povećali tjelesnu temperaturu i poboljšali cirkulaciju krvi. Dodatnih 20 minuta na traci za trčanje kao zagrijavanje povećat će vaše šanse da izvučete maksimum iz jutarnjeg treninga.

Kako u životu, tako i u sportu, sve treba imati svoje vrijeme. Najbolje vrijeme za vježbanje je najučinkovitije u smislu rezultata. Ako odaberete krivu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je najbolje ići u teretanu, a kada vježbati

Sve to ovisi o ciljevima kojima se teži. Što osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ti ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Znanstveno istraživanje

Znanstvenici različite zemlje stalno provoditi sve vrste istraživanja vezanih uz utvrđivanje najprikladnijeg razdoblja za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači rekli su da je najbolje vrijeme za trening tijela određeno vrstom njegovog dodavanja. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i sklonija je dobivanju viška kilograma. Za ovu vrstu sporta najprikladnije je jutarnje vrijeme. To je od 7 do 10 sati. U ovom trenutku u tijelu je vrlo malo glukoze i glikogena, a ono je prisiljeno uzimati energiju oksidirajući masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavost. Za ovu vrstu je najbolje vrijeme za trening navečer, jer tijelo ima dovoljno energije i snage. I stvarno su mu potrebni na treningu.

Ljudi prosječnog tipa tijela zovu se mezomorfi. Imaju normalan metabolizam. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini i mršavosti. Ti ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za trening može biti bilo koje: jutro, poslijepodne i večer. Sve ovisi o želji i dobrobiti.

Drugi znanstvenici iz grada Williamsburga napravili su niz eksperimenata, podijelivši dan u četiri razdoblja: 8, 12, 16, 20 sati. U određeno vrijeme nekoliko sudionika izvodilo je vježbe s velikim utezima. Treba napomenuti da se ranije ti ljudi nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su navečer bili najučinkovitiji. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tijekom večernjeg treninga s utezima kada je tjelesna temperatura nešto viša. Ostalo važan razlog koja je otkrivena tijekom ove studije je razina testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju, razina testosterona je najviša ujutro. Kada je trening u tijeku, njegova razina puno jače raste upravo nakon večernjih sati. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati navečer.

Najbolje vrijeme za trening sagorijevanja masti i mršavljenja je ujutro, jer je razina kortizola veća. Ali ovdje nije sve tako jednostavno. O tome će se detaljnije raspravljati u nastavku.

Early bird trening

Kada se čovjek probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećajući se pun energije, tada mu odgovara rani trening. Samo treba uzeti u obzir niska temperatura tijela u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu jako elastični, pa ni najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Sagorijevanje masti od 7 do 9

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorijevanje masti i kardio trening. Razina kortizola je u ovom trenutku visoka, glikogen je nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je raditi ne više od 40 minuta umjerenim intenzitetom. Ako osoba nema problema s pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Potrebno je usredotočiti se na dobrobit, jer to ne može svatko učiniti ujutro.

Satovi aerobika - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i dostiže svoj vrhunac do pola pet. Ovi satovi su izvrsni za aktivne oblike fitnessa, koji uključuju biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Povoljno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a također će pomoći u jačanju dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za trening s velikim utezima. Tijekom ovih sati trebate ići u teretanu ili odraditi intervalne i treninge visokog intenziteta. Oni zahtijevaju puno izdržljivosti. Navečer je tjelesna temperatura viša, kao i razina hormona testosterona. Svi ovi čimbenici pozitivno utječu na snagu. To povećava produktivnost u treningu.

Treninzi nakon 19 sati.

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni body flex, joga, tai chi, istezanje. Djeluju umirujuće i iscjeljujuće, doprinose formiranju pravilnog i lijepog držanja, jačaju duboke mišićne slojeve, razvijaju izdržljivost i fleksibilnost, a također pozitivno utječu na psihu.

Zaključak

S obzirom na sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o individualne karakteristike ljudsko tijelo i njegovi ciljevi. Za mršavljenje najbolji sati su ujutro, a za napumpavanje mišića - navečer. Neposredno prije početka vježbanja potrebno je posjetiti liječnika kako biste saznali više o tijelu i uvjerili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti prehranu i san, jer će se rezultat pojaviti tek kada pravi pristup na sve tri komponente. Ako barem jedan od čimbenika ostane bez pažnje, tada, čak i odabirom najboljeg doba dana za trening, možete dugo patiti od vježbi, ali i dalje ostati pretili ili, obrnuto, premali.

Svaka osoba koja se u nekom trenutku počne baviti fitnesom postavlja pitanje: Koje je najbolje vrijeme za vježbanje? Ovo pitanje ovisi o mnogim čimbenicima, ali mi ćemo na njega pokušati odgovoriti što jasnije i pristupačnije.

Napominjem da je svatko tko se pribrao i bavi bilo kojim sportom već na dobrom putu i bez obzira u koje doba dana trenira. Važno je da on to radi! Morate shvatiti da čak i nakon što pročitate naše preporuke, sami birate vrijeme treninga u skladu sa svojom zauzetošću i svojom željom.

Znanstvenici su dokazali da je najbolje vrijeme za vježbanje teretana, sada je 16-17 sati (na temelju znanstveno istraživanje, objavljeno u časopisu "Sportska medicina"). Ali tko je rekao da to ne možete učiniti u drugom trenutku? Pogledajmo prednosti i nedostatke vježbanja u različito doba dana.

jutarnji trening

Jutarnji treninzi su nevjerojatno ugodni! Primjerice, Dwayne Johnson uvijek trenira ujutro. Prije zore, u četiri ujutro, Dwayne odlazi na tako intenzivno trčanje da nakon njega možete iscijediti odjeću. Takav rani kardio pomaže mu da se oraspoloži i postavi pravo raspoloženje za ostatak dana. Pogledajmo prednosti i nedostatke jutarnje nastave.

pros

• Vježbanje ujutro ubrzava metabolizam (metabolizam).
• Dobivate naboj živahnosti i pozitivne energije za cijeli dan.
• Jutarnji treninzi su vrlo disciplinirani. Kao što praksa pokazuje, mnogo je lakše naviknuti se na jutarnje treninge nego na popodnevne ili večernje.
• Budući da svi još spavaju, imat ćete puno manje vremena za ometanja.
• Ujutro, tijekom vježbanja, prije svega se sagorijevaju masne zalihe u vašem tijelu, što znači da je ovo vrijeme odlično za kardio trening.

Minusi

• Ako ne volite ili niste navikli na rano ustajanje, teško ćete se natjerati na vježbanje u takvo vrijeme.
• Ujutro mišići još nisu zagrijani pa je bez dobrog zagrijavanja velika vjerojatnost ozljeda.
• Ako imate na rasporedu trening snage, tada ćete se morati još ranije ustati kako biste dobro doručkovali ili uzeli porciju getera, inače nećete imati energije.
• Ako vježbate visokim intenzitetom, tada ćete se do večeri osjećati jako umorno i učinkovitost će vam se uvelike smanjiti.

Ako vam je cilj smršaviti i lako vam je rano ustati, onda je najbolje vrijeme za trening ujutro. Program treninga za mršavljenje možete vidjeti u našem članku Intervalni trening visokog intenziteta za sagorijevanje masti. Također za ovo doba dana prikladna je joga ili meditacija. Valja napomenuti da nam ujutro zglobovi nisu jako elastični pa treba izbjegavati aktivne vježbe. Ako se ipak odlučite za trening snage ujutro, nemojte zanemariti zagrijavanje i svakako jedite 1-1,5 sati prije treninga.

Pogledajmo što znanstvenici kažu o idealnom vremenu za vježbanje. Razmotrite mišljenje znanstvenika iz Williamsburga - američkog grada. Ovdje su znanstvenici odabrali 100 neobučenih muškaraca za eksperiment, koji su trenirali u 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00.

Rezultati su pokazali da je aktivacija brzo trzajućih mišićnih struktura, odgovornih za dizanje utega, bolja kada je tjelesna temperatura viša, a to se događa u poslijepodnevnim satima. Tako su odredili najbolje vrijeme za trening: od 16:00 do 20:00 sati.

Skrenimo sada našu pozornost na proučavanje znanstvenika iz Washingtona. Tvrde da je potrebno trenirati ovisno o vrsti tjelesne građe i brzini metabolizma. Endomorfi, koji imaju spor metabolizam, trebali bi trenirati ujutro kako bi iskoristili unutarnju energiju i zalihe masti.

Ektomorfi vitke tjelesne građe prisiljeni su trenirati navečer kako bi do trenutka treninga imali potrebnu zalihu energije i hranjive tvari dobiveni iz hrane. Mezomorfi, ljudi prosječne građe i metabolizma, mogu trenirati i ujutro i navečer. Više o tipovima tijela možete saznati u članku Tipovi tijela.

Znanstvenici iz Washingtona kažu da treba slušati vlastite bioritme, a također napominju da će se, ako trenirate otprilike u isto vrijeme, vaše tijelo naviknuti na to.

Dnevni treninzi

Dnevni treninzi prikladniji su za školarce ili studente, kao i za one čiji radni raspored vam omogućuje da posvetite 1-2 sata treningu u poslijepodnevnim satima.

pros

• Tjelesna temperatura je nešto viša nego ujutro. Bit će vam lakše i ugodnije započeti.
• Zalihe glikogena u mišićima i razina šećera u krvi su dobri.
• Poboljšava protok krvi u mozgu. Nakon treninga moći ćete raditi još produktivnije.
• Smanjuje razinu stresa nakon rada, učenja. Možete izbaciti sve negativnu energiju u sobi.
• U ovom trenutku povećava se izdržljivost. Ona je ta koja je važna za trening s utezima.
• Istraživanja pokazuju da su naša pluća u ovom trenutku najučinkovitija.

Minusi

• Smetnje koje vas mogu spriječiti da vježbate u zakazano vrijeme.
• Ako trenirate tijekom pauze za ručak, tada će vremensko ograničenje biti minus, trening se može pokazati nedovršenim.

Sumirajući, treba reći da će u ovom trenutku biti najučinkovitije nastave vježbe snage, istezanje, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu. Prije takvog treninga svakako treba voditi računa o prehrani.

Večernji treninzi

Kome je namijenjen večernji trening? Idealne su za one koji se ujutro osjećaju tromo i pospano. Pogodni su i za plivanje i timske sportove.

pros

• Tjelesna temperatura navečer je idealna za trening.
• Navečer na treningu možete se riješiti stresa nakupljenog tijekom dana.
• Vaša energija je na vrhuncu od 18 do 21 sat. Glavni dio treninga dogovorite u tom periodu, za kasnije vrijeme možete ostaviti zastoj i istezanje.

Minusi

• Večernji treninzi mogu uzrokovati poremećaj spavanja, tada ćete morati promijeniti raspored vježbanja.
• Do navečer možete smišljati brojne izgovore za odlazak u teretanu. Formira se navika večernje nastave duže nego u druga doba dana.
• Sagorijevanje masti imat će nisku učinkovitost zbog visokog šećera u krvi.

Najbolje vrijeme za trening snage i mase

Večer je savršeno vrijeme za trening snage. Masovni trening možete pronaći u našem članku Program treninga s utezima. No, večeru treba osigurati 1,5-2 sata prije treninga, kako prije spavanja ne biste opterećivali organizam gustim obrokom.

Također treba imati na umu da postoje mnoge druge jednako važne komponente uspješnog treninga. Najvažniji od njih su:

• redovitost treninga
• dobra i pravilna prehrana
• opuštanje
• želja i vjera u rezultat

Ako imate priliku baviti se onom vrstom tjelesne aktivnosti koja je najprikladnija za to u preporučeno vrijeme, onda je ovo sjajno: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brzo postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, vaše će tijelo samo odabrati najbolje vrijeme za trening, glavno je dobro ga slušati i pomoći mu da pronađe ovo vrijeme.

I za kraj, video sažetka ovo pitanje od lidera fitnessa i bodybuildinga u Rusiji.

Analizirali smo sve prednosti i nedostatke treninga u drugačije vrijeme dana. Vrijeme treninga prilagodite svojim ciljevima i kako se osjećate, tako ćete se lakše organizirati i nećete htjeti propustiti trening. Na ovaj ili onaj način, glavna stvar nije vrijeme treninga, već njegov sadržaj i postojanost. Uvijek vježbajte u isto vrijeme, tada će se vaše tijelo naviknuti na opterećenja i prilagoditi rasporedu treninga.