چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ قوانین اساسی برای کمک به کاهش وزن سریع تمرین کانتورینگ بدن بعد از کاهش وزن سریع

فواید کاهش وزن آهسته

قبل از خداحافظی با پوندهای اضافی، باید از نظر ذهنی برای بسیاری از مشکلات آماده شوید. و آنها در هر مرحله ملاقات خواهند کرد، زیرا برنامه کاهش وزن برای شش ماه طراحی شده است. برای برخی، بسیار ساده تر است که غذای معمولی را برای یک هفته کنار بگذارند و سپس تمام محرومیت ها را با خطرات مورد علاقه خود جبران کنند. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام مطمئن هستند که این موثرترین روش عمل است.

در مقایسه با رژیم‌های اکسپرس که برای چندین هفته طراحی شده‌اند، شش ماه کاهش وزن دارای تعدادی مزیت است که در زیر توضیح داده شده است.

• شما می توانید با برنامه تغذیه ای که به درستی طراحی شده است، حتی بدون ورزش کردن، در مدت 6 ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید. اما برای تأثیر بیشتر، توصیه می شود از باشگاه دیدن کنید (بدن انعطاف پذیرتر می شود، ماهیچه ها برجسته تر می شوند، پوست حالت ارتجاعی پیدا می کند).
• اثر به دست آمده برای مدت طولانی باقی می ماند. هیچ چیز در زندگی رایگان داده نمی شود. در صورت مبارزه با اضافه وزن برای یک یا دو هفته، به دلیل محدودیت شدید کالری، بدن اول از همه مایعات اضافی را خارج می کند. و تنها پس از یک رژیم دو هفته ای کاهش وزن با کیفیت بالا (به دلیل ذخایر چربی) آغاز می شود. مطالعات نشان داده اند که بدن می تواند چهار تا پنج روز بدون غذا بماند، زیرا ذخایر چربی خود به طور کامل هزینه سوخت و ساز اولیه را پوشش می دهد.
• در شش ماه، شما نه تنها می توانید رژیم غذایی را تغییر دهید، بلکه می توانید آن را نیز تغییر دهید تغذیه سالمشیوه زندگی. تمرین نشان می دهد که 21 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. در طول 7 روز اول، بدن مراقب اتفاقاتی است که برایش می افتد. در عرض 7 روز دیگر، او شروع به عادت کردن و سازگاری می کند. طی هفته گذشته تغییرات ساختاری در آن در حال انجام است. از جمله در مغز (اتصالات جدیدی بین بخش های آن ظاهر می شود که به اصطلاح مرکز اشباع را تحت تأثیر قرار می دهد).
• بدن مقدار مورد نیاز را دریافت می کند مواد مغذی. بیشتر رژیم‌های اکسپرس مبتنی بر خوردن یک تا پنج غذا است که برای تامین مقادیر طبیعی مواد معدنی و ویتامین‌ها کافی نیست. اگر چنین رژیمی برای 7-10 روز طراحی شود، بدن آسیب قابل توجهی احساس نخواهد کرد (به جز کاهش عملکرد). اما با دوره های طولانی تر، بیماری های مزمن می توانند بدتر شوند، وضعیت مو، ناخن و پوست بدتر می شود، هضم غذا مختل می شود، بی خوابی و سرگیجه ظاهر می شود.

نظر یک متخصص تغذیه روند کاهش وزن شامل استفاده از چربی بدن خود به عنوان منبع اصلی سوخت است. برای این کار باید کسری کالری ایجاد کنید. دو راه وجود دارد. اولین مورد این است که زیاد حرکت کنید تا تعداد کالری سوزانده شده از تعداد مصرف شده بیشتر شود. دوم کاهش رژیم غذایی به میزان 500-700 کیلو کالری. به هر حال، روش دوم برای اکثر افراد مناسب است، زیرا همه به دلیل ویژگی های بدن، اصولاً نمی توانند فعالیت بدنی را تحمل کنند. و کسانی که از چاقی درجه سوم و چهارم رنج می برند، حتی بیشتر. در عین حال، شایان ذکر است که تمرینات بدنی برای کاهش وزن طراحی نشده اند، بلکه برای بهبود وضعیت عمومی بدن طراحی شده اند. سیستم‌های مجزا فقط زمانی که به طور فعال مورد استفاده قرار می‌گیرند بدون خرابی کار می‌کنند. بنابراین ورزش همان سرمایه گذاری قابل اعتماد برای سلامتی شما به عنوان یک رژیم غذایی متعادل است.

انگیزه اولین قدم مهم است

انگیزه کلید اصلی موفقیت است. این می تواند متفاوت باشد، از نارضایتی از انعکاس در آینه و ختم به میل به سالم بودن.

قبل از کاهش وزن، مهم است که به برخی از سوالات خود پاسخ دهید:

• چرا باید وزن کم کنید؟ زمانی که این نیاز توسط وضعیت سلامتی دیکته می شود یک چیز است (با وزن 100 کیلوگرم یا بیشتر، ممکن است حاملگی جنین مشکل داشته باشد، بنابراین به زنان توصیه می شود حداقل 10-15 کیلوگرم وزن کم کنند). وقتی لازم است در یک لباس بپوشید، داستان کاملاً متفاوت است.
• چند پوند برای کاهش وزن نیاز دارید؟ اگر یک ما داریم صحبت می کنیمدر مورد سلامت، بدون تردید، پاسخ به این سوال باید توسط یک متخصص داده شود. اگر چنین نیازی وجود ندارد، می توانید از یکی از فرمول ها استفاده کنید.

فرمول براک:

وزن ایده آل برای مردان = (قد بر حسب سانتی متر - 100) x 1.15.

وزن ایده آل برای زنان = (قد بر حسب سانتی متر - 110) x 1.15.

رویای لورنز: وزن ایده آل یک زن \u003d (قد در سانتی متر - 100) - (قد در سانتی متر - 150) / 2.

• اگر نتوانید وزن های برنامه ریزی شده را کم کنید چه اتفاقی می افتد؟ در این صورت اکثریت می فهمند که دنیا وارونه نخواهد شد. بنابراین هیچ فایده ای ندارد که کاهش وزن را به معنای زندگی تبدیل کنیم.
• آیا کاهش وزن راهی برای رضایت خود یا دیگران است؟ روانشناسان مطمئن هستند که همه مشکلات از سر شروع می شود و بدن ادامه آن است. شما می توانید یک سنتر وزن کنید، اما مانند یک ملکه احساس کنید. و شما می توانید به پارامترهای مورد نظر 90-60-90 دست پیدا کنید، اما در عین حال ناراضی باقی بمانید.

و، البته، باید باور داشته باشید که همه چیز درست خواهد شد. این که اراده کافی برای رها کردن رژیم معمول وجود دارد، تا نیمه راه را قطع نکنیم، وقتی که کیلوگرم یک قاشق چایخوری در سال از بین برود، تسلیم نشویم. و برای جلوگیری از این اتفاق، شما نیاز به یک برنامه عمل دارید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

قبل از شروع کاهش وزن، شما نیاز دارید:

• یک دفتر خاطرات داشته باشید. در طول دو هفته اول، پس از اینکه میل به خلاص شدن از ذخایر چربی ظاهر شد، تمام غذاها، زمان وعده های غذایی (از جمله میان وعده ها یا شیرینی هایی که "به طور تصادفی" خورده شده اند) را در یک دفترچه یادداشت کنید. در این مرحله تقریباً مشخص می شود که پوندهای اضافی از کجا آمده اند.
• زمانی را برای وعده های غذایی مغذی در نظر بگیرید. مسئله انسان مدرن- کمبود کامل زمان، از جمله برای غذا. عدم رعایت رژیم غذایی حتی بدتر از پرخوری است، زیرا بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود. در این حالت، هر گرم خورده شده در صورت اعتصاب غذای کامل ذخیره می شود. صبحانه، ناهار و شام باید هر روز تقریباً در یک زمان باشد. میان وعده - زمانی که احساس گرسنگی می کنید.
• کوزه بگیر برای جلوگیری از وسوسه خوردن یک آب نبات فوق العاده، نمی توانید گرسنه بمانید. بنابراین وقتی زمان کافی برای رفتن به شام ​​وجود ندارد، چند ظرف در یک کیسه بهترین نجات دهنده هستند. برای راحتی بیشتر، می توانید غذا را از چند روز قبل آماده کنید و روی ظروف نوشته هایی بسازید.
• جرأت کنید خود را وزن کنید و اندازه گیری های کنترلی (سینه، کمر و باسن) را انجام دهید. هر هدفی مستلزم نظارت مداوم بر اقدامات است. برای پیگیری وضعیت باید هر ماه اندازه گیری انجام شود.
• محاسبه کمک هزینه روزانهکالری این به عنوان کمک خواهد کرد برنامه های ویژهیا برنامه ها و فرمول ها. نتیجه محاسبات به جنسیت، سن، حرفه بستگی دارد. به عنوان مثال، در هنگام کار کم تحرک، کالری دریافتی روزانه برای زنان 1600-1800 کیلو کالری و برای مردان 1800-2000 کیلوکالری است. با ملایم کار فیزیکیمقدار 100-200 کیلو کالری افزایش می یابد.
• یاد بگیرید که آب بنوشید. گرسنگی اغلب با تشنگی اشتباه گرفته می شود. بررسی دقیق آنچه بدن می خواهد ساده است. در اولین احساس گرسنگی، دو لیوان آب بنوشید و 15 تا 20 دقیقه صبر کنید. اگر هنوز می خواهید غذا بخورید، به این معنی است که هنوز گرسنه هستید.

و فقط از این لحظه می توانید مستقیماً با تغییر رژیم غذایی به کاهش وزن ادامه دهید.

تمام محصولات را می توان به طور مشروط به سه گروه تقسیم کرد: آنهایی که باید کاملاً حذف شوند. مواردی که نمی توانند بیش از یک بار در هفته مجاز باشند. آنهایی که نیاز به مصرف دارند، اما محدود هستند.

توصیه متخصص تغذیه. بسیار نکته مهمدر تغذیه مناسب - توزیع غذا در طول روز. باید 4-6 بار در روز و در همان زمان کامل غذا بخوریم: 3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده. صبحانه معمولاً 25٪ از کل کالری در روز را تشکیل می دهد، ناهار - 30-35، شام - 20-25 و میان وعده ها - 5-10. یعنی در نیمه اول روز (صبحانه، اولین میان وعده و ناهار) فرد باید 65 تا 70 درصد از برنامه غذایی روزانه خود را مصرف کند و این بسیار بیشتر از نصف است. میان وعده و شام دوم تنها 30 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد. این بدان معنی است که در شب بهتر است پرخوری نکنید و پروتئین های بدون چربی و سبزیجات را با استفاده از روغن تصفیه نشده ترجیح دهید. بهتر است کربوهیدرات ها را به نیمه اول روز منتقل کنید.

اثر فلات چیست و چگونه با آن مقابله کنیم

یکی از مشکلاتی که تقریباً همه کسانی که وزن کم می کنند بعد از حدود یک ماه و نیم پس از شروع رژیم با آن مواجه می شوند، اثر پلاتو است. این خود را به این صورت نشان می دهد: در ماه اول، کیلوگرم به سرعت ذوب شد، اما ناگهان روند کاهش وزن به شدت کاهش یافت. و حتی با وجود همه الزامات در تغذیه، پیکان ترازو دیگر حرکت نمی کند و حتی گاهی اوقات به جلو می شتابد.

در این دوره، مهم است که وحشت نکنید و شکسته نشوید. واقعیت این است که بدن به طور سیستماتیک به همه چیز عادت می کند. و یک رژیم غذایی جدید این که در ابتدا برای او استرس زا بود و به او انگیزه ای برای کاهش وزن داد، دیگر اینطور نیست. به علاوه، وزن کاهش یافته است، به این معنی که متابولیسم پایه نیز کاهش یافته است. اکنون بدن برای حفظ عملکرد طبیعی به انرژی کمی کمتر نیاز دارد.

اگر وزن کم نشد چه باید کرد:

• یک یا دو روز به خود استراحت بدهید (می توانید چیزی ممنوعه بخورید، اما قبل از ساعت 16:00) و سپس به تغذیه مناسب بازگردید.
• تعداد کالری ها را در طول روز تغییر دهید. مثلا، ارزش انرژیرژیم غذایی 1700 کیلو کالری است. برای اعداد زوج، این مقدار یا حتی 100 کیلو کالری بیشتر، برای اعداد فرد - 1500 کیلو کالری بخورید.
• نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات را تغییر دهید. به طور معمول، 1.2: 0.8: 3.5 است. برای تکان دادن کمی بدن، مقدار پروتئین ها را به طور مساوی دو برابر کنید و مقدار کربوهیدرات ها را به نصف کاهش دهید (در حالی که محتوای کالری رژیم غذایی بدون تغییر باقی می ماند). برای اعداد فرد برعکس عمل کنید.
• فعالیت بدنی را افزایش دهید. اگر قبل از این جلسه سه بار در هفته برگزار می شد، یک تمرین دیگر اضافه کنید. یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید. یا به طور اساسی آنها را تغییر دهید - به جای تمرینات هوازی (دویدن، شنا)، تمرینات قدرتی (اسکات، فشار، لانژ) را انجام دهید یا آنها را به طور متناوب در طول یک جلسه انجام دهید.

موثرترین و ایمن ترین رژیم های غذایی

موثرترین رژیم غذایی رژیمی است که در آن بدن احساس گرسنگی نمی کند. او نیازی به انبار کردن ندارد، زیرا می داند که به هر حال سیر خواهد شد.

در اینجا نحوه کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب آورده شده است:

یک روز در هفته باید تخلیه را انجام دهید. ارزش آزمایش ترکیبات غذایی را دارد تا بفهمید بدن چگونه به آنها واکنش نشان می دهد. منو برای روز تخلیهمی تواند اینگونه باشد:

• کیلوگرم سیب، 1.5 کیلوگرم هندوانه، کیلوگرم کدو سبز؛
• 500-600 گرم پنیر دلمه + 500 گرم خیار؛
• 700-800 گرم کدو تنبل پخته یا آب پز؛
• 700 گرم گوشت بدون چربی آب پز؛
• 400 گرم گندم سیاه + 2 لیتر کفیر یا شیر پخته تخمیر شده؛
• 600 گرم ماهی بدون چربی + سبزیجات به هر شکلی.

در طول روز ناشتا، باید مقدار زیادی آب بنوشید (2-2.5 لیتر).

نمی دانید چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنید؟ ما سعی خواهیم کرد کمک کنیم! اکثر زنان حداقل یک بار در زندگی خود به این فکر کرده اند که چگونه این کار را انجام دهند کوتاه مدتبیست پوند اضافه وزن کم کنید در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که از دست دادن این همه پوند اضافی فقط در 20 روز غیرممکن به نظر می رسد، زیرا این فقط یک رقم بزرگ است.

اگر به رژیم غذایی خاصی پایبند باشید، اگر چنین هدفی را برای خود تعیین کنید، قطعاً موفق خواهید شد.

انگیزه های مختلفی برای دستیابی به نتایج مثبت برای شما وجود دارد، مانند لباس جدید، شروع فصل ساحل، دوست دختر لاغرتر، ملاقات با یک پسر جدید. به خاطر چنین انگیزه هایی، می توانید بگویید: "من می خواهم بیست پوند اضافی کم کنم!".

چه چیزی می تواند مانع از کاهش 20 کیلوگرم وزن شما شود؟

تنقلات زیاد در طول روز. همه ما دوست داریم ساندویچ و یک فنجان چای یا قهوه در خانه یا محل کار بخوریم.

در عین حال، ما فکر نمی کنیم که چندین ساندویچ، یک نان شیرین، یک کیک یا یک تکه کیک به یک فنجان چای اضافه شود. برای از دست دادن سریع 20 کیلوگرم. شما باید به طور کامل از چنین تنقلاتی خودداری کنید. علاوه بر این، چیپس، کراکر، کلوچه های شیرین و نان را در خانه نگهداری نکنید، اگر به جای این محصولات از میوه های تازه یا خشک شده استفاده کنید بسیار مفیدتر خواهد بود.

خواب زیاد یا بالعکس کمبود آن. خواب زیاد یا برعکس کم خوابیدن برای بدن هر فردی بسیار مضر است. با توجه به نتایج مطالعات اخیر، ثابت شده است که زنانی که کمتر از زمان تعیین شده را به خواب اختصاص داده اند، تقریباً 20 درصد با اضافه وزن و چاقی مواجه می شوند.

اگر همچنان تصمیم دارید آن پوندهای اضافی را از دست بدهید، در این صورت، باید در زمان تعیین شده بخوابید. متخصصان ثابت کرده اند که وقتی فرد می خوابد، هورمونی مانند ملانین در بدن او شروع به تولید می کند که باعث تجزیه چربی ها می شود. اما در این مورد، یک "اما" وجود دارد: هرگز قبل از خواب غذا نخورید، زیرا در این صورت بدن درگیر هضم غذا و نه تجزیه چربی ها می شود.

قوانین اساسی رژیم غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم شامل چندین قانون اساسی است:

1. شما باید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید، به عنوان مثال، در ساعت 9.00، 12.00 و 15.00. وعده های غذایی عصر باید حداکثر تا هشت شب باشد.
2. تقریباً بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب تصفیه شده ساده با اضافه کردن آن بنوشید آب لیمومقدار کمی عسل این به معده شما کمک می کند تا خیلی سریعتر کار کند.
3. فاصله بین اولین وعده غذایی و آخرین وعده غذایی باید حدود دوازده ساعت باشد، اما در هیچ موردی کمتر از این زمان نباشد.
4. از منوی خود برای کاهش وزن سریع، باید شیر، سیب زمینی، قهوه با خامه و پاستا را کاملاً حذف کنید.
5. هر روز باید یکی از وعده های غذایی را حذف کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه می توانید وعده غذایی را در ساعت 9.00، روز سه شنبه - در ساعت 12.00، و چهارشنبه در ساعت 15.00 صرف نظر کنید، و بنابراین باید هر روز آن را انجام دهید. توصیه نمی شود هر روز یک وعده غذایی را حذف کنید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم

برای این رژیم، لیست ویژه ای از محصولات به طور ویژه ایجاد شد که شامل کمترین تعداد کالری است.

این رژیم غذایی شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه های طبیعی است، زیرا آنها حاوی آب، فیبر و اکسیژن در ترکیب خود هستند.

سیب و میوه های تازه برای کاهش وزن

AT سیب تازهحاوی حدود 25 درصد اکسیژن است. علاوه بر این، سیب حاوی بسیاری از ویتامین های مفید است و از آنجایی که اصلاً چربی ندارد، یک محصول رژیمی محسوب می شود. برای اینکه سیب ها سود بیشتری برای شما به ارمغان بیاورند، توصیه می شود از آنها استفاده کنید تازهبلافاصله قبل از غذا، و بعد از شام آنها را نخورید.

در این صورت متابولیسم در بدن شما بسیار سریعتر اتفاق می افتد، علاوه بر این، احساس سیری زودتر به سراغ شما می آید. با ترکیب سیب با لبنیات می توانید بهترین نتیجه را برای کاهش وزن بگیرید.

روزهای سیب کفیر برای تخلیه کل ارگانیسم بسیار موثر است. در طول روز، باید همه محصولات را با سیب جایگزین کنید، که باید روزانه پنج عدد آن را بخورید و آن را با دو لیتر کفیر در روز بنوشید.

تجربه شخصی از کاهش 20 کیلوگرم

یک سیب بخورید و بعد از حدود بیست دقیقه نصف لیوان کفیر بنوشید، باید پنج وعده غذایی از این قبیل را در طول روز انجام دهید. در یک هفته، چنین روزهایی را بیش از دو بار سپری نکنید. سیب سبز بهترین انتخاب برای چنین رژیمی است، زیرا حاوی قند بسیار کمتری نسبت به سیب زرد یا قرمز و ویتامین C و آهن بسیار بیشتری است.

سبزیجات تازه مانند تربچه، گل كلمسرمه، کلم بروکلی، کاهو، فلفل دلمه ایسبزیجات، هویج، کرفس، چغندر و اسفناج را می توان به مقدار زیاد مصرف کرد. با هضم چنین سبزیجات تازه، بدن ما کالری بسیار بیشتری از مقدار موجود در آنها مصرف می کند.

همه این سبزیجات برای آن دسته از افرادی که می خواهند در مدت کوتاهی 20 کیلوگرم وزن کم کنند بسیار مفید است. سبزیجات حاوی مقدار زیادی هستند فیبر مفیدکه عملکرد معده را بهبود می بخشد و بر پاکسازی کل بدن از سموم مضر تأثیر مثبت می گذارد. خیارهای تازه حدود 90 درصد آب دارند و پوست آن نیز حاوی مقدار زیادی آب است مواد مفید. کلم بروکلی حاوی ویتامین های A، B2، C، E و PP و همچنین کلسیم، ید و آهن است.

مرکباتی مانند لیمو، گریپ فروت، نارنگی و پرتقال در این رژیم لاغری 20 کیلوگرمی. کاستن جمعانسولین و کاهش اشتها مصرف منظم گریپ فروت تازه تاثیر زیادی بر روی اندام شما دارد و آن را باریک تر و زیباتر می کند.

برای کاهش وزن اضافی، باید گریپ فروت را کاملاً بدون پوست کندن آن فیلم تلخ میل کنید. پس از مطالعات اخیر، ثابت شده است که گریپ فروت حاوی فلاونوئید نارینگین است که دارای خاصیت چربی سوزی است. این جزء طعم گریپ فروت را تلخ می کند، علاوه بر این، کبد را عادی می کند و اثر کلرتیک دارد. همه مرکبات فوق به پاکسازی بدن انسان از سموم مضر کمک می کنند.

چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ بلغور جو دوسر کمک می کند ...

بلغور جو دوسر بیماری های معده را درمان می کند و از بروز آنها جلوگیری می کند، اجازه می دهد برای مدت کوتاهی با نتیجه خوبتنظیم مجدد اضافه وزن. بلغور جو دوسر را فقط در آب و بدون افزودن شکر و نمک بجوشانید، اما می توانید آن را به مقدار زیاد میل کنید.

محصولات لبنی

محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای چربی کم باید هر روز به شکل ماست بیولوژیکی، شیر دلمه، پنیر دلمه یا کفیر مصرف شود، می توانید چربی را کاهش دهید و خیلی سریع وزن کم کنید.

چای سبز برای کاهش وزن سریع 20 کیلوگرم

این نوشیدنی سالم به طور موثر بر متابولیسم بدن ما تأثیر می گذارد و سموم مضر را به سرعت دفع می کند. نوشیدن چهار فنجان از این چای در روز توصیه می شود. تصور کنید استفاده کنید چای سبزبدن شما حدود 80 کالری می سوزاند.

ادویه ها

ادویه هایی مانند زنجبیل، دارچین، زردچوبه، فلفل تند، سیر و پیاز به کاهش وزن کمک می کنند. زنجبیل می تواند به بدن شما کمک کند تا کل متابولیسم شما را بهبود بخشد، که در طول کاهش وزن بسیار مهم است.

اگر کمی زنجبیل به چای معمولی اضافه کنید، در نتیجه یک نوشیدنی عالی دریافت خواهید کرد که به شما در مبارزه با 20 کیلوگرم اضافی کمک می کند. علاوه بر این، زنجبیل را می توان در طول پخت و پز اضافه کرد، زیرا تقریباً با همه غذاها خوب است.

فلفل تند برای کاهش وزن

همه انواع فلفل تند مفید در نظر گرفته می شود: سفید، قرمز و سیاه. هضم غذا بسیار سریعتر است، تمام فرآیندهای متابولیک در بدن افزایش می یابد و این خیلی سریع اتفاق می افتد، زیرا وقتی فلفل تند را در غذا می خوریم، گرمای شدیدی را احساس می کنیم.

فلفل تند را می توان تقریباً با همه غذاها ترکیب کرد. بسیار مهم است که در مصرف زیاده روی نکنید فلفل تندزیرا می توانید آسیب زیادی به معده خود وارد کنید.

دارچین

زردچوبه

کارشناسان زردچوبه را یک ادویه زنانه می دانند. اغلب اوقات توسط متخصصین زیبایی استفاده می شود، برای کاهش وزن اضافی مفید نیست. زردچوبه را می توان به تهیه غذاهای گوشتی و ماهی و به سبزیجات اضافه کرد.

گوجه فرنگی تازه

گوجه فرنگی تازه به کاهش اشتها کمک می کند، علاوه بر این، محتوای کالری کمی دارد. گوجه فرنگی به شما کمک می کند تا از شر اضافه وزن خلاص شوید و به بهبود سلامتی خود کمک کنید.

چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ برنج!…

برای کاهش وزن سریع، نمی توانید بدون برنج انجام دهید. متخصصان تغذیه به خصوص این غلات را در تغذیه توصیه می کنند. اگر تصمیم دارید برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، خواهید دید که چگونه نتیجه موثرشما دریافت می کنید.

در ترکیب با این رژیم، باید به طور منظم از تمرینات بدنی ساده استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید برای استخر ثبت‌نام کنید، صبح بدوید یا طناب بزنید، خم‌های کناری یا اسکات انجام دهید. استفاده از ویژه را فراموش نکنید لوازم آرایشیبرای مراقبت از پوست شما

برای اینکه در هنگام کاهش وزن، پوست بدن شما خاصیت ارتجاعی خود را از دست ندهد، از ماساژ با استفاده از دوش کنتراست غافل نشوید. همچنین می توانید با افزودنی حمام کنید نمک دریاو اسانس ها

اگر در طول رژیم از بدن خود مراقبت نکنید، پوست شما خاصیت ارتجاعی و استحکام خود را از دست می دهد.

شاید بتوانید 20 کیلوگرم وزن کم کنید، اما حفظ حالت ارتجاعی پوست در همان زمان بسیار دشوار است. توسط بیشتر ورزش موثرتمرینات روزانه با یک حلقه مخصوص به نام هولا هوپ است که به شما کمک می کند کمر، شکم و باسن خود را سفت کنید، پریدن در جای خود و جهش به طرفین کم تاثیر تلقی نمی شود.

به طور مرتب با اسکراب بدن لایه برداری کنید. برای تهیه یک اسکراب موثر در منزل، یک قاشق غذاخوری خامه ترش را با تفاله قهوه مخلوط کرده و کاملاً روی بدن خود بمالید، خوب ماساژ دهید و پس از مدتی اسکراب را با آب بشویید. هنگامی که بدن خود را تمیز می کنید، می توانید برای کاهش وزن 20 کیلوگرمی، بسته بندی را با خاک رس آبی شروع کنید. خاک رس را با آب مخلوط کنید و روی بدن خود بمالید، آن را با یک فیلم در بالا بپیچید، پس از حدود 40 دقیقه با آب بشویید.

با استفاده از دستکش ماساژ، ران و باسن را ماساژ دهید اما قبل از آن ابتدا باید پوست را با روغن آرایشی مخصوص چرب کرد. به لطف این ماساژ، می توانید پوست خود را تقویت کنید و همچنین از بروز بیماری جلوگیری کنید. پوست پرتقال". پس از انجام تمام این روش ها، توصیه می شود از هر مرطوب کننده ای به بدن استفاده کنید.

همه ما مشاوره پیچیدهو توصیه ها به شما کمک می کند و پوست شما همیشه جذاب ترین و زیباترین باشد. و اگر همه اینها را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، باور کنید این سوال که چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنید دیگر شما را آزار نمی دهد ...;)

برای درک چگونگی کاهش وزن 20 کیلوگرم در یک ماه، باید چندین رژیم غذایی را در نظر بگیرید، مناسب ترین را انتخاب کنید. فراموش نکنید که یک تنظیم رژیم غذایی کافی نیست. به موازات آن، شما باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید. برای اینکه یک رژیم غذایی پروتئینی، کم کالری یا هر رژیم دیگری موثر باشد، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• سعی کنید میزان مصرف خود را افزایش دهید آب پاکحداکثر 8-10 لیوان در روز؛
• پرخوری را فراموش نکنید، tk. افراد با افزایش وزن حدود 30 تا 50 درصد بیشتر از نیاز بدن غذا می خورند.
• برای خود ممنوعیت های شدید یا محدودیت های شدید قرار ندهید.
• شروع به برقراری ارتباط با افراد همفکر خود کنید تا کسی را داشته باشید که نتایج را با او به اشتراک بگذارید.
• راه رفتن را بیشتر و حتی بهتر از آن شروع کنید - برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید.

پروتئین

اگر به یک رژیم غذایی ساده اما موثر برای یک ماه منهای 20 کیلوگرم نیاز دارید، به گزینه پروتئین توجه کنید. پیروی از این سیستم تغذیه بسیار ساده تر از سایرین است، اما نکته اصلی این است که به شدت به یک رژیم غذایی خاص پایبند باشید. اصول اصلی آن حذف تمام غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات ها است. به نظر می رسد که نان، ماکارونی، شیرینی ها (از جمله شکر)، سیب زمینی، غلات، نوشیدنی های خریداری شده در فروشگاه باید از غذا حذف شوند. رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• ماهی؛
• گوشت بدون چربی، به عنوان مثال، مرغ، بوقلمون، خرگوش؛
• محصولات لبنی با حداقل محتوای چربی، به عنوان مثال، شیر، کفیر.

کم کالری

این روش با هدف سوزاندن است چربی اضافیدر بدن با کاهش مصرف غذاهای پرکالری. رژیم غذایی در این مورد بسیار گسترده است - نه گوشت و نه محصولات لبنی از آن حذف نمی شوند. درست است، این رژیم می تواند بیماری های مزمن را تشدید کند، و مملو از سرگیجه، ضعف، تحریک پذیری است. فقط زنان و مردان کاملا سالم می توانند از آن استفاده کنند.

نقش مهمی در چنین سیستم تغذیه ای توسط رژیم روز ایفا می شود. وعده‌های غذایی مکرر و جزئی، احساس شدید گرسنگی را تسکین می‌دهد، که مانع از فرآیند خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی می‌شود. اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن از این سیستم پیروی کنید، پس از خوردن ماهی و گوشت چرب، شکر، شیرینی و محصولات نانوایی از آرد خودداری کنید. نمرات بالاتر. شما نیاز به مصرف روزانه 1400-1600 کیلو کالری دارید و سخت ترین گزینه 350-700 کیلو کالری است.

مجاز به استفاده از:

• بیش از 200 گوشت بدون چربی (آب پز، پخته، بخارپز) در روز؛
• 1-2 تخم مرغ (سخت آب پز)؛
• 150 گرم محصولات نانوایی از آرد سبوس دار؛
• لبنیات کم چرب؛
• قهوه و چای سبز بدون شکر؛
• میوه ها، انواع توت ها؛
• سوپ سبزیجات

رژیم غذایی تک

چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم سوالی است که بسیاری از افراد به خصوص خانم هایی که می خواهند به هر قیمتی اندام خود را زیبا و جذاب کنند می پرسند. یکی از راه ها رژیم مرکباتی است که می توان آن را به عنوان یک رژیم غذایی دسته بندی کرد. ویژگی های آن:

1. رژیم غذایی که برای رسیدن به نتیجه باید به مدت یک ماه رعایت شود، بسیار سخت است.
2. اگر در مورد موارد منع مصرف صحبت کنیم، پس این رژیم برای مادران شیرده، زنان باردار، افراد مسن و کسانی که افت فشار خون و مشکلات دستگاه گوارش، کیسه صفرا دارند، مناسب نیست.
3. به افراد سالم توصیه می شود از مکمل های کلسیم استفاده کنند.
4. کم کالری بیش از حد و گرسنگی می تواند منجر به سرگیجه شود، اما با کمک مرکبات می توانید بدن خود را از مواد نگهدارنده و رنگ ها استراحت دهید.

منوی نمونه:

• صبحانه: یک لیوان آب پرتقال / گریپ فروت، یک تکه نان سیاه.
• ناهار: گریپ فروت، 2 عدد کیوی، 150 گرم سوپ سبزیجات/ سبزیجات آب پز.
• شام: 150 گرم نان چاودار، 2 عدد آب پز سفیده تخم مرغ(یا 120 گرم گوشت بدون چربی)، یک لیوان آب با لیمو.
• اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی بسیار شدید ظاهر شود، نوشیدن آب با لیمو / چای بدون شکر مجاز است.

رژیم غذایی منهای 20 کیلوگرم در ماه

برای کاهش وزن زیاد در مدت زمان بسیار کوتاه، باید رژیم غذایی سختی را رعایت کنید و تنقلات را کنار بگذارید. برای رژیمی که به شما کمک می کند 20 کیلوگرم در ماه کم کنید، باید کلم بروکلی، سیب، کلم سفید, فیله مرغ. علاوه بر این، می توانید از قانون تناوب استفاده کنید که به معنای رد یکی از سه وعده غذایی است. در این مورد، آنها باید یک به یک حذف شوند.

منوی کاهش وزن

برای شروع، باید حتما شکر، چاشنی، نمک را از منو حذف کنید. شما باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. با پیروی از این رژیم، توصیه می شود فعالیت بدنی بیش از حد را حذف کنید. هنگامی که احساس شدید گرسنگی ظاهر می شود، مجاز به نوشیدن کمی کفیر است. علاوه بر این، مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ضروری است. منو:

• صبح - یک لیوان کفیر، یک تخم مرغ آب پز.
• بعد از ظهر - 400-500 میلی لیتر آب مرغ، توده مرغ آب پز (پوست باید برداشته شود)، یک لیوان کفیر.
• در شب - 200 گرم پنیر بدون چربی / یک لیوان کفیر. در صورت لزوم می توانید قهوه را بدون شیر و شکر بنوشید.

چگونه نتیجه را رفع کنیم

پاسخ به این سوال که چگونه می توانید در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید یک چیز است، یک چیز دیگر این است که چگونه نتیجه را تثبیت کنید. برای انجام این کار، شما باید ورزش کنید، به خصوص که کلاس ها به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما انگیزه برای ادامه غذا بدهید. غذای سالم. علاوه بر این، شما نیاز خواهید داشت:

• الکل را کاملا رها کنید؛
• کلمه "افزودنی" را فراموش کنید.
• تا می توانید بنوشید آب بیشتر;
• روند غذا خوردن را تنظیم کنید، تلویزیون و عوامل دیگر حواس شما را پرت نکند.

راه درست خروج از رژیم

به طوری که کاهش وزن ناگهانی و انتقال فوری به رژیم غذایی معمول منجر به پیامدهای منفیبرای سلامتی، باید عاقلانه از رژیم غذایی خارج شوید. برای انجام این کار، به تدریج 1-2 محصول از دسته محصولاتی که در طول رژیم حذف شده اند را به منوی خود اضافه کنید. در حالت ایده آل، اینها میوه ها و سبزیجات (به عنوان مثال، گوجه فرنگی)، گوشت بدون چربی، و محصولات لبنی با چربی متوسط ​​هستند. خوردن غذاهای سرخ شده و چرب ارزشش را ندارد! علاوه بر این، به یک سبک زندگی فعال بپیوندید - دویدن، پیاده روی یا رقصیدن بهترین هستند.

چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

اول از همه، توجه داشته باشید که کمبود یا زیاد خوابیدن می تواند روند کاهش وزن در یک ماه را پیچیده کند. واقعیت این است که در طول خواب (از 12 صبح تا 4 صبح)، بدن 70 درصد ملاتونین تولید می کند، هورمونی که به تجزیه چربی ها کمک می کند. صرف نظر از سیستمی که انتخاب می کنید، تنقلات را کنار بگذارید! در خانه نباید کلوچه و نان داشته باشید، به جای آن از میوه های تازه یا میوه های خشک نگهداری کنید. همچنین در طول ماه به توصیه های زیر توجه کنید:

• چربی را به شکل سس / روغن به غذا اضافه نکنید.
• سبزیجات را در آب بجوشانید، نه در آبگوشت؛
• بیشتر آب بنوشید، ورزش کنید:
• رژیم آموزشی و تغذیه را دنبال کنید.
• شما می توانید با یک سالاد، خیار (خام، نه شور) احساس گرسنگی شدید را برطرف کنید.

کالری شماری

برای کاهش وزن در یک ماه، باید حدود 1000-1400 کیلو کالری در روز بخورید. برای محاسبه تعادل تغذیه ای که به کاهش وزن شما کمک می کند، باید تعداد کیلو کالری به ازای هر وزن بدن مورد نظر را تعیین کنید. در عین حال، باید بدانید که متابولیسم اساسی در یک مرد 1 کیلو کالری / 1 کیلوگرم وزن در ساعت است، در یک زن - 0.9 کیلو کالری در کیلوگرم. به نظر می رسد که اگر وزن مورد نظر شما 65 کیلوگرم است، پس تبادل اصلی در طول رژیم باید: 65 * 0.9 * 24 = 1404 کیلو کالری باشد.

BJU

مخفف BJU به معنای نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه است. با دانستن نرخ روزانه، می توانید به راحتی در یک ماه به هدفی که از قبل تعیین کرده اید برسید. نسبت 1:1:4 به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود، اما در واقعیت کاملاً صحیح نیست. برای خشک کردن بدن و کاهش وزن، نسبت 5:1:2 / 4:2:4 مناسب تر است. برای سوزاندن چربی در یک ماه، بهتر است 2-2.5 / 0.8-1 / 1.2-2 را انتخاب کنید.

ورزش ها

صرف نظر از اینکه عسل، ژامبون، نان سبوس دار می خورید، چای گیاهی می نوشید، بدون ورزش (حداقل حداقل) تقریباً غیرممکن است که در یک ماه به هدف خود برسید. قبل از کلاس، حتماً یک گرم کردن را به صورت چرخش با پاها و بازوها، چرخاندن سر، کشش، کج کردن انجام دهید. پس از آن، به مجتمع بروید:

• فشار دهید - 50 بار.
• دامنه ها - مدت زمان 15 دقیقه.
• اسکات - 30 بار.
• ورزش "دوچرخه" - مدت زمان 4-5 دقیقه.
• دویدن در محل - پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. مدت زمان یک رویکرد باید حدود یک دقیقه باشد.

مزایا و معایب کاهش وزن سریع

برای درک چگونگی کاهش وزن در یک ماه 20 کیلوگرم و در عین حال پاکسازی روده بزرگ، بسیاری از آنها روش های بحث برانگیزی را امتحان می کنند. مردم از تنقیه استفاده می کنند، سالاد سبزیجات (مانند "جاروب")، میوه ها و غیره می خورند. به طور کلی، جوانب مثبت کاهش وزن سریعواضح است، زیرا به شما امکان می دهد تنها در یک ماه 10-20 کیلوگرم وزن کم کنید. به لطف رژیم های غذایی خاص همراه با فعالیت بدنی سبک، می توانید اندام خود را به نزدیک ترین حالت بکشید فصل تابستان. نکات منفی عبارتند از:

• کمبود چربی های بدن، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی؛
• از جانب گرسنگی مداومسیستم گوارش و معده شروع به درد می کنند.
• سرگیجه؛
• ضعف؛
• حالت تهوع؛
• سوزش سردل؛
• یبوست؛
• عملکرد ضعیف مغز؛
• "دایره" زیر چشم؛
• مشکلات بینایی

ویدئو

همه می دانند که اضافه وزن آسان است، اما از بین بردن آن بسیار دشوار است. تعداد کمی از مردم می خواهند وزن خود را برای مدت طولانی، در مدت زمان طولانی کاهش دهند. مردم، به ویژه زنان، خواب می بینند که وزن آنها "از قبل" در حد مطلوب است. و هیچ کس به عواقبی که بدن پس از "گرسنگی" با آن روبرو می شود اهمیت نمی دهد.

برای کاهش وزن برای نوجوانان و دختران جوان (زیر 18 سال) منع مصرف دارد. با توجه به بازسازی هورمونی بدن انسان، می توانید به نتیجه معکوس دست یابید - چاق شدن. شما نمی توانید غذاهای کم کالری برای مادران شیرده و زنان باردار مصرف کنید. محدودیت رژیم غذایی مغذی و ویتامین لزوماً منجر به آسیب شناسی در کودک می شود.

چگونه وزن زیادی را «امروز» به حالت عادی برگردانیم؟ چگونه در خانه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ بیایید سعی کنیم پاسخ دهیم.

پزشکان می گویند: "برای از دست دادن توده چربی و آسیب زیادی به بدن، نمی توانید روند کاهش وزن را بیش از یک هفته به تاخیر بیندازید." اما اگر سوال این است وزن بزرگو در مدت زمان نسبتاً کوتاهی بهتر است از رژیم غذایی که در زیر توضیح داده شده است استفاده کنید.

بنابراین، دوره کاهش وزن 1 ماه است. تعداد کیلوگرم هایی که باید حذف شوند 20 است. بیایید به طور مشروط رژیم را "20 برای 1" بنامیم. بیایید شروع کنیم.

فوراً رزرو کنید که این یک رژیم کم کالری است. بنابراین، باید با دقت زیادی اعمال شود.

در پاسخ به این سوال که چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید، ابتدا توصیه های زیر را ارائه می دهیم:

1. یک روز قبل از رژیم، باید تنقیه کنید. شما فقط می توانید یک ملین مصرف کنید.
2. آب بنوشید. در صورت امکان این کار را بیشتر انجام دهید. هرچه آب بیشتری بنوشید، یبوست کمتری خواهید داشت. بدن به طور فعال شروع به کاهش وزن خواهد کرد.
3. هر گونه الکل و مواد غذایی شیرین اکیدا ممنوع است.
4. صبور باش. رژیم غذایی به خوبی تحمل می شود. تنها مشکل گذراندن روزهای اول است. در این مدت، بدن به طور کامل بازسازی می شود و به راحتی "رژیم صرفه جویی" را تحمل می کند. کاهش وزن آسان تر خواهد بود.

قوانین رژیم غذایی

برای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. رعایت انتخاب محصولات رژیمی، ترتیب روزها و توزیع محصولات بر اساس وعده های غذایی کاملاً ضروری است.
2. رژیم غذایی شامل 4 هفته کامل است. منوی هفته های اول، دوم و سوم یکسان است. در هفته چهارم تفاوت های اساسی وجود دارد.
3. یک دوره رژیم غذایی 4 روزه است. هر روز شامل انواع مختلفی از غذاهای مغذی است. در روز اول، حداقل غذا مصرف می شود (روز "گرسنه" نامیده می شود). در دوم - غذاهای پروتئینی (روز پروتئین). در سوم - سبزیجات (روز سبزیجات). روز آخر شامل یک وعده غذایی مخلوط است و به همین دلیل به آن «خاص» می گویند.
4. منوی رژیم غذایی کاملاً "دشمنان سفید را حذف می کند": شکر و نمک. اما شامل پنیر هلندی است. نمی توان آن را با یک محصول فرآوری شده یا پنیر سفید جایگزین کرد.

منوی رژیم غذایی

روز اول:

صبحانه با ناهار ترکیب می شود. در این دوره باید شیر را جرعه جرعه بنوشید. مقدار - 1 لیتر. شام: نان سیاه (100 گرم)، آب گوجه(فنجان).

روز دوم:

• ناهار - گوشت (100 گرم) و آبگوشت، پنیر هلندی (100 گرم)، نان سیاه (100 گرم).
• شام - تخم مرغ(2 قطعه).

روز سوم:

• صبحانه - بلوک (2 قطعه). به جای سیب، می توانید هلو (2 عدد) یا پرتقال (همچنین 2 عدد) بخورید.

روز چهارم:

• ناهار - ژامبون (100 گرم)، نان سیاه (100 گرم)، تخم مرغ آب پز (2 قطعه).

روز پنجم:

• صبحانه - نان سیاه (100 گرم)، قهوه سفید شده با شیر، کره (20 گرم)، عسل زنبور عسل (1 قاشق دسر).
• ناهار - گوشت (100 گرم) و آبگوشت، پنیر هلندی (100 گرم)، نان سیاه (100 گرم)؛
• شام - تخم مرغ آب پز (2 قطعه).

روز ششم:

• صبحانه - سیب (2 عدد). به جای سیب، می توانید هلو (2 عدد) یا پرتقال (همچنین 2 عدد) بخورید.
• ناهار - سوپ سبزیجات آب پز (1 بشقاب)؛
• شام - سالاد (3 گوجه فرنگی و 2 خیار، بدون روغن)، چای (1 لیوان) و عسل (1 قاشق دسر).

روز هفتم:

• صبحانه - پنیر هلندی (100 گرم)، قهوه سفید شده با شیر؛
• ناهار - ژامبون (100 گرم)، نان سیاه (100 گرم)، تخم مرغ (2 قطعه)؛
• شام - کفیر بدون چربی (شیشه).

با تکرار هفته دوم و سوم، مشابه هفته اول، می توانید 20 کیلوگرم در یک ماه اورژانس کم کنید. کاهش وزن اصلی در هفته های 1 و 4 از 20 رژیم غذایی 1 رخ می دهد. منوی هفته گذشته حاکی از تقسیم این محصولات به 6 پذیرایی است.

بنابراین، منوی هفته آخر رژیم 20 برای 1:

1. روز اول. سیب سبز (1.5 کیلوگرم).
2. روز دوم. مرغ آب پز (1 کیلوگرم).
3. روز سوم. خیار و گوجه فرنگی (همگی با هم 1.5 کیلوگرم).
4. روز چهارم گوشت آب پز (1 کیلوگرم).
5. روز پنجم پنیر هلندی (500 گرم) آب معدنی(1 بطری).
6. روز ششم کفیر بدون چربی (1 لیتر)، ماهی آب پز دریایی (1 قطعه)، تخم مرغ (2 قطعه).
7. روز هفتم شراب قرمز (1 لیوان)، پنیر هلندی (300 گرم).

خارج شدن از رژیم غذایی

پس از امتحان کردن رژیم "20 برای 1" روی خودتان، خودتان بررسی خواهید کرد که چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید. با احساس آرامش در سراسر بدن، برای خوردن کلوچه، شیرینی، رول و سایر غذاهای مضر عجله نکنید. به تدریج از رژیم خارج شوید. ابتدا سوپ گوشت و سپس غلات را به رژیم غذایی اضافه کنید و در نهایت به تغذیه مناسب بروید. می توانید رژیم فوق را بعد از 3 ماه تقویمی تکرار کنید.

سایر رژیم هایی که می توانند وزن را تا 20 کیلوگرم کاهش دهند

در تلاش برای دستیابی به شکل مطلوب، زنان نیز از سایرین بیشتر استفاده می کنند رژیم های غذایی موثربرای کاهش وزن 20 کیلوگرم در ماه. شما باید غذاهایی را که در این رژیم غذایی ذکر شده است در طول روز بخورید. بیایید آنها را فهرست کنیم:

1. رژیم سیب رژیم غذایی: سیب (2 کیلوگرم)، کفیر (1 لیتر)، آب (نامحدود).
2. رژیم کشک. رژیم غذایی: کفیر (1 لیتر)، پنیر دلمه (600 گرم)، چای سبز (نامحدود). لبنیات باید کم چرب باشد.
3. رژیم پروتئینی. رژیم غذایی: برای صبحانه - کفیر کم چرب (100 میلی لیتر)، تخم مرغ (1 قطعه)؛ برای ناهار - کفیر (100 میلی لیتر)، فیله مرغ (200 گرم)، آب مرغ (0.5 لیتر)؛ برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر (200 میلی لیتر)؛ برای شام: کفیر (200 میلی لیتر)، پنیر دلمه (200 گرم).
4. رژیم غذایی ترکیبی:

• رژیم روز اول: نان سیاه (1 تکه)، آب گوجه فرنگی (نامحدود). آب میوه را می توان با کفیر بدون چربی جایگزین کرد.
• رژیم روز دوم: نان سیاه (1 تکه)، آب گوجه فرنگی (نامحدود).
• رژیم غذایی روز سوم: گوشت آب پز (200 گرم)، آب گوشت، تخم مرغ آب پز (بیش از 3 عدد)، پنیر.
• رژیم غذایی روز چهارم: گوشت آب پز (200 گرم)، آب گوشت، تخم مرغ آب پز (بیش از 3 عدد)، پنیر.
• رژیم روز پنجم: سبزیجات، گیاهان و میوه ها (نامحدود).
• رژیم روز ششم: سبزیجات، گیاهان و میوه ها (نامحدود).

در طول یک رژیم غذایی ترکیبی، موز و انگور را نباید از میوه ها خورد.

1. رژیم بعدی ماه به 4 هفته تقسیم می شود. منوی هر روز در رژیم غذایی متفاوت است. بیایید رژیم غذایی را شرح دهیم:

• دوشنبه. رژیم غذایی: سیب (نامحدود)، آب (نامحدود).
• سهشنبه. رژیم غذایی: تخم مرغ (6 عدد).
• چهار شنبه. رژیم غذایی: پنیر دلمه (نامحدود)، آب (نامحدود).
• پنج شنبه. رژیم غذایی: هویج (نامحدود).
• جمعه. رژیم غذایی: آب مرغ (نامحدود).
• شنبه. رژیم غذایی: بلغور جو دوسر (400 گرم).
• یکشنبه: رژیم غذایی: چای سبز (نامحدود).

1. رژیم غذایی متناوب نویسنده تغذیه دوره ای ناشناخته است. اما اصل روشن است. بدن با حفظ فاصله بین وعده های غذایی سریعتر از شر چربی خلاص می شود. باید توجه داشته باشید که در طول یک رژیم غذایی دوره ای، عضلات می سوزند.

اصل رژیم غذایی دوره ای:

• 1-4 روز - ما وعده عصرانه، شام را حذف می کنیم.
• روز 5-8 - ما وعده غذایی روزانه، ناهار را حذف می کنیم.
• 9-12 روز - از صبحانه صبحانه خودداری کنید.

زمان غذا خوردن در رژیم غذایی مشخص نشده است. نکته اصلی این است که غذاهای زیر را 2 بار بخورید:

1. سیب.
2. فروکتوز (مقدار کم).
3. همه سبزیجات (شما نمی توانید سیب زمینی و سیب زمینی شیرین).
4. لوبیا چیتی و نخود سبز.
5. محصولات پروتئینی (سینه مرغ، پنیر، ماهی، شیر).
6. گندم سیاه.
7. بلغور جو دوسر.

منوی رژیم غذایی دوره ای:

روز اول (روز دوم، سوم و چهارم در رژیم غذایی یکسان است):

صبحانه. رژیم غذایی: پنیر دلمه (300 گرم)، سیب (300 گرم یا 4 قطعه).

شام. رژیم غذایی: سینه مرغ (200 گرم)، برنج آب پز (100 گرم)، سبزیجات به شکل سالاد.

شام از دست رفته است.

روز پنجم (روزهای ششم، هفتم و هشتم از نظر رژیم غذایی یکسان هستند).

صبحانه. رژیم غذایی: سالاد سبزیجات.

نهار وجود ندارد.

شام. رژیم غذایی: فیله مرغ (200 گرم)، لوبیا آب پز (100 گرم).

روز نهم (همچنین رژیم غذایی یکسان برای روزهای دهم تا دوازدهم).

صبحانه وجود ندارد.

شام. رژیم غذایی: تخم مرغ (1 عدد)، ماهی کاد (200 گرم)، گندم سیاه (100 گرم).

شام. رژیم غذایی: سالاد برگ سبز.

هنگام غذا خوردن طبق رژیم های غذایی فوق، باید به یاد داشته باشید که 20 کیلوگرم وزن بسیار زیادی است. با از دست دادن آن در مدت زمان کوتاهی (1 ماهه)، پوست دچار افتادگی می شود و ظاهری شل به خود می گیرد. برای حفظ زیبایی بدن انجام فعالیت بدنی ضروری است.

اکنون می دانید چگونه در خانه 20 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

از دست دادن 20 کیلوگرم در سه ماه کار آسانی نیست، به خصوص اگر این 20 کیلوگرم شما را از وزن ایده آل خود جدا کند. با این حال، اگر با جدیت، اراده و انضباط به این هدف نزدیک شوید، این امکان پذیر است. مرحله 1 را ببینید تا بدانید چگونه می توانید کاهش وزن را شروع کنید.

مراحل

قسمت 1

بفهمید کالری چیست.اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی 20 کیلوگرم وزن کم کنید، باید بدانید که کالری چگونه کار می کند. به زبان ساده، کالری واحدهای انرژی هستند. در زبان تغذیه، آنها واحدهای اندازه گیری مقدار انرژی هستند که بدن انساناز غذا دریافت می کند و از طریق فعالیت بدنی ضرر می کند.

دریابید که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید.تعداد کالری مورد نیاز هر فرد به سن، وزن، قد، سطح ورزش روزانه و غیره بستگی دارد. ماشین حساب های متنوعی در اینترنت موجود است. مقدار مورد نیازکالری اینجا را کلیک کنید تا بدانید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

تعیین کنید برای شروع کاهش وزن چقدر باید کالری خود را کاهش دهید.برای از دست دادن حدود 0.5 کیلوگرم در هفته، باید کسری روزانه 500 کالری (35000 کالری در هفته) ایجاد کنید. برای از دست دادن 20 کیلوگرم در سه ماه، کسری کالری هفتگی شما باید حداقل 14000 کالری باشد، یعنی. شما باید حدود 2 کیلوگرم در هفته کم کنید. این بدان معنی است که شما باید کسری کالری روزانه را 2000 تنظیم کنید.

• از نظر کیلوگرم، برای کاهش 20 کیلوگرم در 3 ماه، باید هر ماه حدود 6 تا 7 کیلوگرم (به مدت سه ماه)، یعنی حدود 2 کیلوگرم در هفته (به مدت 12 هفته) کم کنید.

1. یک برنامه عملیاتی تهیه کنید.اولین چیزی که نیاز دارید یک برنامه غذایی و ورزش است. بدون چنین برنامه ای، نمی توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. برنامه اقدام شما باید:

   • مشخص و قابل اندازه گیری باشد: این بدان معناست که برنامه کاهش وزن شما باید شخصی سازی شود (مشخص). هر فردی در فیزیک بدنی، ترجیحات طعم و توانایی های فیزیکی متفاوت است. به همین دلیل است که برنامه شما باید مطابق با توانایی ها و اهداف شما شکل بگیرد.
   • یک چارچوب زمانی داشته باشید و به مراحل تقسیم شوید: خود را تجزیه کنید هدف نهاییچند نقطه عطف کوچکتر را وارد کنید و آنها را به مدت سه ماه پیگیری کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید. توصیه می شود هر مرحله را یک هفته انجام دهید.

2. از غذاهای فرآوری شده و پر کالری خودداری کنید.این محصولات شامل مواد غذایی است فست فود، غذاهای کنسرو شده فرآوری شده، دسرها و غذاهای سرشار از چربی اشباع شده و/یا قند. حتی کوچکترین قسمت های این غذاها حاوی مقدار زیادی کالری هستند.

   از میان وعده های ناسالم خودداری کنید.میان وعده های ناسالم می تواند به کالری دریافتی روزانه شما آسیب برساند، زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. اگر مقدار زیادی مواد غذایی ناسالم می خورید یا نوشیدنی های گازدار یا الکل زیادی می نوشید، باید از شر آنها خلاص شوید. عادت های بد. این محصولات حاوی تعداد زیادی ازکالری خالی می کند و بدن را تغذیه نمی کند. این غذاها را به طور کامل حذف کنید و سعی کنید آنها را با غذاهای سالم و کامل جایگزین کنید.

   • به جای خوردن یک کیسه چیپس، میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود را برای میان وعده در زمان گرسنگی ذخیره کنید.

3. مصرف کالری خود را متوقف کنید.نوشابه ها، اسموتی های میوه و تمام نوشیدنی های حاوی قند باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. با محدود کردن مصرف این نوشیدنی های پرکالری، یاد بگیرید که کالری کمتری مصرف کنید. انتخاب کنید آب ساده، لیموناد شیرین نشده و قهوه سیاه (ممکن است با شیر کم چرب).

   یک دفترچه رژیم غذایی داشته باشید که در آن همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید و تعداد کالری هایی که در روز مصرف می کنید را بشمارید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق آن است برنامه ویژهبرای گوشی های هوشمند؛ برنامه های متنوعی (رایگان و پولی) وجود دارد که به شما امکان می دهد هر چیزی را که در طول روز می خورید ضبط کنید و سپس به طور خودکار کل کالری خود را محاسبه کنید. همیشه در نگهداری این دفتر خاطرات کوشا باشید تا پرخوری نکنید.

قسمت 3

در ورزش فعال باشید.برای کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم در هفته، 5 تا 7 ساعت در هفته تمرین کنید. هر تمرین (به مدت 1 ساعت) باید 400 تا 600 کالری بسوزاند. نتایج شما نیز به نوع آن بستگی دارد فعالیت بدنی، که شما به آن متوسل خواهید شد، اما، به عنوان یک قاعده، تمرینات هوازی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین طراحی شده برای سوزاندن کالری است.

1. یک برنامه تمرینی هوازی ایجاد کنید.ورزش های هوازی آن دسته از ورزش هایی هستند که ضربان قلب شما را تسریع کرده و گردش خون را در سراسر بدن شما افزایش می دهند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، مربیان بیضوی و شنا است. با تمرین باید روزانه 1500 کالری بسوزانید تا 2 کیلوگرم در هفته کم کنید.

   • اگر فقط چند ساعت برای ورزش دارید، باید به ورزش های با شدت بالا روی آورید که 750 تا 800 کالری در ساعت می سوزاند. اینگونه تمرینات عبارتند از: اسپینینگ، زومبای با شدت بالا، تمرینات تناوبی با شدت بالا، کیک بوکسینگ و دویدن با سرعت بالا.
   • اگر فکر نمی کنید آماده شروع تمرینات جدی هستید، می توانید با فعالیت های ساده تر مانند شنا، پیاده روی سریع (6 تا 8 کیلومتر در ساعت)، ایروبیک برای مبتدیان و غیره شروع کنید، اما در این مورد، شما باید سه ساعت تمرین کرد نه دو ساعت.

2. بارهای قدرت را انجام دهید.در حالی که ورزش هوازی برای سوزاندن کالری عالی است، اما جنبه های منفی خود را دارد. تمرینات هوازی نه تنها می تواند منجر به از دست دادن چربی، بلکه منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که شما اصلا به آن نیاز ندارید. بدن شما برای حفظ سرعت متابولیسم بهینه و همچنین دادن ظاهری سالم و شاداب به عضلات نیاز دارد. برای حمایت از شما توده عضلانیبا تمرینات هوازی شدید، باید در برنامه خود مقدار متوسطی را بگنجانید آموزش قدرتسه بار در هفته

   هشدارها

   • سعی نکنید برای کاهش وزن خود را گرسنه نگه دارید. این می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد و به شما کمک نمی کند تا زمانی که دوباره شروع به غذا خوردن می کنید وزن خود را برای مدت طولانی کاهش دهید.