Ejercicios para ganar masa muscular. Programa de entrenamiento de fuerza y ​​masa

Si el objetivo principal del entrenamiento de un atleta es ganar masa, es recomendable comenzar con un entrenamiento que la desarrolle. Para lograr rápidamente su objetivo, se recomienda elaborar un horario de clases. En este caso, podrá ver el progreso en poco tiempo.

Reglas para programar el entrenamiento con pesas

Cada programa de entrenamiento enfocado al crecimiento muscular incluye un programa de ejercicios específico, así como el tiempo de recuperación necesario, nutrición apropiada. Al elaborar un horario personal, es importante no confundir los tipos de ejercicios. De lo contrario, la masa ganada por el exceso de trabajo puede desaparecer. Para evitar tales problemas, debe familiarizarse con los principios de ganancia de masa. El éxito del entrenamiento depende de varios factores, que incluye:

1. duración de la formación;
2. frecuencia del entrenamiento de fuerza;
3. base correcta.

Las clases en el gimnasio no deben durar más de 1 hora. En el caso de entrenamientos más largos, puedes ganar exceso de trabajo o quema muscular. El descanso entre cada acercamiento debe ser de 1 a 4 minutos. Este es tiempo suficiente para recuperarse. Sin embargo, descansar demasiado tampoco vale la pena: la efectividad de los ejercicios en este caso puede disminuir.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre clases no deben ser más de 72 horas. Es por esta razón que los atletas experimentados recomiendan hacer ejercicio no más de 4 veces por semana. Para construir masa muscular de manera uniforme, es necesario crear una estructura muscular fuerte. Para ello, puede realizar programa basico entrenamiento masivo.

Los ejercicios básicos incluyen aquellos que entrenan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Puedes empezar a trabajar en el gimnasio con los siguientes ejercicios:

1. peso muerto,
2. prensa de banco,
3. sentadillas con barra.

Después de dominar estos ejercicios, puede proceder a desarrollar grupos musculares individuales:

1. bombeo de piernas,
2. un aumento en el volumen de los hombros,
3. bíceps,
4. espalda.

Y solo después de eso puedes comenzar a trabajar en trapezoide, antebrazos, tríceps.

El número óptimo de repeticiones de un ejercicio es 6-12. No debe haber más de 3 de estos enfoques Durante los ejercicios, es importante controlar la respiración, debe ser tranquila y profunda. Para aumentar la resistencia, aumente la masa muscular una vez al mes se recomienda hacer cambios en el programa. Por lo tanto, los músculos no tendrán tiempo de adaptarse, lo que afectará positivamente el resultado.

Las pesas libres son imprescindibles para el crecimiento masivo

Cualquier programa de aumento de peso debe incluir pesas libres. Los ejercicios con pesas (con pesas, mancuernas) proporcionan un crecimiento muscular activo. Sin embargo, el peso debe aumentarse constantemente. De lo contrario, los músculos dejarán de crecer.

Tiempo de recuperación

El crecimiento muscular se produce durante el descanso. En otras palabras, la hipertrofia muscular ocurre solo si se sigue el régimen de recuperación. La mejor opción es elegir un programa en el que un grupo muscular esté involucrado no más de una vez por semana. En consecuencia, resultará aumentar gradualmente los indicadores de fuerza, resistencia, sin sobrecargar.

Una nutrición adecuada es la clave del éxito

Para que las fibras musculares se desarrollen, necesitan Material de construcción. Para construir masa muscular, necesitas comer alimentos ricos en grasas, proteínas, carbohidratos y fibra. Estos productos incluyen: plátanos, nueces, cocidos huevos de gallina, jugos naturales, avena, arroz blanco, pechuga de pollo, ensaladas de verduras, gachas de trigo sarraceno, carne de res magra, así como salmón, requesón, manzanas. Para un crecimiento muscular más rápido, se puede agregar a la dieta un ganador, un complejo de vitaminas y minerales o creatina en polvo.

El número total de repeticiones por entrenamiento debe ser de al menos 25.

1. Lo mejor es alternar ejercicios de varias series cada uno. Al mismo tiempo, durante un enfoque, el número de repeticiones debe ser relativamente pequeño: 5, 6, 8.

Pesos alternos.

1. Un mes, trabaja con mucho peso, haciendo 4-6 repeticiones, no más. Y en el siguiente, menos peso con 10-12 repeticiones.

Los juegos de pelota son importantes.

1. Camina hasta la pared y lanza 5 kg. balón medicinal, y mejor aún, intenta tirarlo al ring. Debes realizar 3 series de 5 repeticiones. Estos ejercicios activan el sistema nervioso central, “enseñándole” a utilizar varios grupos musculares a la vez durante el ejercicio. En el futuro, con el entrenamiento de fuerza, puede incluir fibras musculares adicionales en el ejercicio, mientras lo facilita y promueve su crecimiento.

Puedes hacer ejercicios para reducir la cintura.

1. Para hacer esto, debe crear una transición suave desde los hombros hasta la cintura con el siguiente ejercicio: tome una mancuerna en cada mano, luego levante mano izquierda y déjalo en esa posición. Sin bajar, quita la derecha de las mancuernas, súbela, bájala un cuarto, súbela de nuevo y ahora bájala por completo. Y así 10-15 veces. Entonces cambia de manos. Comience cada sesión con este ejercicio durante 4 semanas.

Si tienes dificultades con el press con barra, puedes probar primero con mancuernas.

1. Para ello, hacemos ejercicios con mancuernas en el banco. Debe sostenerlos para que las palmas se "miren" entre sí. En este caso, presionará los codos contra el cuerpo, que con el tiempo se convertirá en Buen hábito. Cuando regrese al press con barra, encontrará que la técnica es mejor, el ejercicio ahora es más fácil de realizar y, lo que es más importante, hace que el press con barra sea más seguro.

Practica con pesas.

1. Hay un pequeño truco para desarrollar masa muscular. Si hace ejercicio regularmente con cierto peso, intente aumentarlo en uno o dos kilogramos. Es poco probable que se vuelva más difícil, pero puede lograr rápidamente un aumento en la masa muscular. Luego, después de algunas repeticiones, vuelve al peso anterior. Así es como comienzas cada entrenamiento.

Estando ocupado en una barra horizontal o haciendo flexiones en las barras asimétricas, haz dos series al día.

1. Por primera vez en la mañana, haz dominadas o flexiones tantas veces como puedas. Haz tu mejor esfuerzo. Después de eso, descanse el día y la noche nuevamente, de acuerdo con programa completo. Dedica cuatro semanas al ejercicio. En este caso, desarrollará rápidamente la fuerza y ​​​​la resistencia necesarias.

Puedes entrenar con hambre.

1. Científicos europeos han demostrado que entrenar con el estómago vacío mejora la intensidad de los impulsos nerviosos de los músculos, lo que mejora significativamente su crecimiento.

Sigue aumentando el peso.

1. Debe ser al menos el 70% del máximo que puedes soportar. El número de repeticiones no debe ser inferior a 12.

Practica conjuntos de gotas.

1. Varíe constantemente el peso, luego aumentándolo y luego disminuyéndolo. En este caso, se acostumbrará a una variedad de cargas, lo que afectará positivamente el aumento de la masa muscular.

Estos son los principales consejos. Otro importante, obvio, pero descuidado, especialmente por los principiantes: hacer ejercicio regularmente. Si no hay forma de ir al gimnasio, entonces en casa. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio durante el período de descanso se pueden combinar con entrenamientos relativamente pequeños en casa. pero importante constantemente ejercicio, incluyendo diferentes grupos musculares en el proceso. Las únicas excepciones a esta regla son el sobreentrenamiento y la fatiga excesiva. Sin embargo, en este caso, puedes cargar otros músculos.

Por ejemplo, si bombea los músculos de los brazos y la espalda, puede hacer jogging, sentadillas. No dejes que la pereza saque lo mejor de ti. En este caso, no hace falta hablar de un entrenamiento exitoso.

Lo que se debe hacer para tener una hermosa y, por supuesto, lo primero que debe hacer es desarrollar una base a partir de la cual se moldeará posteriormente la figura de sus sueños. en masa: la base con la que todo culturista debe comenzar. No tiene sentido comenzar a secarse de inmediato; después de todo, para que los músculos se vean hermosos y en relieve, primero deben bombearse.

1. Horario de clases claro.
2. Cumplimiento
3. Tiempo suficiente para descansar.

Vale la pena recordar que si tiene la intención de practicar seriamente, el incumplimiento de incluso una de estas reglas puede retrasarlo en el camino hacia su objetivo. Consideremos cada uno de ellos con más detalle.

Horario de clases

El programa de entrenamiento con pesas implica un programa de entrenamiento claramente establecido. Deberá indicar los días de entrenamiento y descanso, así como el sistema de ejercicios para cada sesión. El más popular entre los culturistas es el horario, que incluye tres entrenamientos por semana. Esta opción es ideal para deportistas principiantes e intermedios. Con este método de entrenamiento, los músculos tienen tiempo de recuperarse por completo para la próxima lección. El entrenamiento masivo (3 días) le permite distribuir uniformemente todos los principales

Para culturistas más nivel alto es posible utilizar una división de cuatro o cinco días. Este entrenamiento frecuente es necesario para ejercitar cuidadosamente cada grupo muscular.

Nutrición

Para que el entrenamiento muscular dé sus frutos, debes comenzar a comer bien. Y esto no es solo la exclusión de la dieta del alcohol, la comida rápida y otra comida chatarra. Para un culturista, la nutrición adecuada tiene un significado ligeramente diferente al de una persona común.

No es necesario decir que es necesario comer correctamente y con frecuencia, al menos 6 veces al día. Además, al ganar masa, es importante beber un gran número de agua, especialmente en los entrenamientos.

Nutrición deportiva

En el mundo del culturismo, hay una gran cantidad de diversos productos alimenticios y aditivos. Para una ganancia de masa más efectiva durante el entrenamiento, es mejor usar los siguientes tipos:

• Ganadores.
• Proteínas.
• Aminoácidos.

Los aminoácidos también son adecuados para personas de todo tipo. Aceleran el crecimiento y la recuperación de los músculos después del entrenamiento.

Descanso

Un programa de entrenamiento masivo no valdrá la pena sin suficiente tiempo de recuperación. El mismo grupo de músculos no debe entrenarse más de una vez a la semana; el sobreentrenamiento hará que los ejercicios sean más perjudiciales que beneficiosos. Si se presentan síntomas como pérdida de apetito, dolor o pérdida de peso, es necesario suspender el entrenamiento por un tiempo.

Cualquier sala de fitness ofrece una gran selección de todo tipo de simuladores y ejercicios. Pero para el aumento de peso, no todos son igualmente útiles. Por supuesto, cada uno de ellos tendrá un buen efecto en tu cuerpo a su manera, pero vale la pena centrarse en los ejercicios básicos. El entrenamiento masivo básico incluye aquellos ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez. Éstos incluyen:

• Prensa de banco.
• Peso muerto.
• Sentadilla con barra.

Independientemente del horario en el que esté comprometido, estos ejercicios deben incluirse en el programa.

prensa de banco

Es el más simple, pero al mismo tiempo uno de los más ejercicios efectivos. Se puede realizar de dos maneras: agarre ancho o estrecho, pero en este artículo solo se discutirá la primera opción.

En el primer caso, la carga principal recae sobre los músculos pectorales, también están involucrados los deltas frontales y los tríceps. El ancho de agarre se determina individualmente para cada persona. Debe saber que cuanto más ancho sea el agarre, más corto será el recorrido de la barra desde el punto superior hasta el pecho, y más se involucrarán los músculos pectorales. Pero no lo tome demasiado ancho, elija la posición óptima desde la que puede hacer este ejercicio por un número determinado de veces. A pesar de toda su aparente sencillez, existen varios matices en su implementación.

En primer lugar, es el número de series y repeticiones. Para la construcción de músculo la mejor opción es realizar 3-4 series de 6-8 repeticiones. Es importante aumentar el peso de aproximación a aproximación. En selección correcta pesos, las últimas repeticiones deben realizarse con un poco de ayuda del ayudante.

En segundo lugar, al realizar un press de banca, puede ajustar la posición del banco. Entonces, si las piernas están por encima del nivel del pecho, se activará el haz inferior de músculos pectorales. Si, por el contrario, el cofre está por encima del nivel de las piernas, entonces se activa el haz superior.

Un requisito previo para el press de banca es que la barra debe tocar el pecho en su punto más bajo. Solo después de eso puedes comenzar a exprimirlo en posición inicial. También es necesario que los pies y los glúteos estén bien presionados y no se muevan durante el ejercicio.

peso muerto

Ningún programa de entrenamiento masivo puede considerarse masivo sin un peso muerto. Este ejercicio es el más complejo del arsenal del culturista. Cuando se realiza se involucran absolutamente todos los grupos musculares, pero esto solo funciona si la técnica se sigue correctamente.

Muchos deportistas novatos no utilizan este ejercicio en sus clases por el hecho de que supuestamente te puedes lesionar la espalda. Sin embargo, todos los ejercicios son peligrosos de alguna manera y es más probable que te lastimes si no haces peso muerto. Si no persigue pesos máximos, siga la técnica y use un cinturón de fijación, entonces se minimiza el riesgo de lastimarse la espalda.

Al hacer este ejercicio, a menudo se cometen muchos errores. Además, son realizados no solo por principiantes, sino también por atletas experimentados. Por ejemplo, es importante saber que el peso muerto debe realizarse desde la posición inferior. Es decir, no es necesario colocar la barra en ningún bastidor antes de comenzar el ejercicio.

Es importante llevar a cabo la primera elevación desde el suelo usando las caderas para el empuje: levantar la barra usando solo la espalda puede lesionarse fácilmente.

Otro error común es que muchos no consideran necesario bajar la barra al suelo. Recuerda, esto es tan importante como tocar la barra con tu pecho al hacer el press de banca.

sentadillas

Es el ejercicio principal para bombear la parte inferior del cuerpo. Le permite aumentar la fuerza y ​​promueve de marcación rápida masa muscular.

El principal error de todos los principiantes es que simplemente se ponen en cuclillas. Al realizar este ejercicio, es necesario llevar los glúteos hacia atrás y separar ligeramente las rodillas hacia un lado. Esto reduce la carga sobre la zona lumbar y hace que el ejercicio sea más efectivo y seguro. También vale la pena usar un cinturón de fijación.

Otro error común, sobre todo entre los principiantes, es la posición del cuello. Es necesario ponerse la barra solo, de lo contrario, puede lesionarse fácilmente las vértebras cervicales.

Para Gente diferente el agarre es personalizable. Pero sobre todo necesitas mantener tus manos en una posición ligeramente más ancha que tus hombros. Esto puede ser un problema para los culturistas de alto nivel con áreas de hombros desarrolladas o personas con articulaciones rígidas.

En casa, el proceso de ganar masa será mucho más complicado y largo. Aún así, la mayoría de las veces necesitas practicar en el gimnasio, pero no te desesperes si esto no es posible. Aunque el progreso de los entrenamientos en casa llevará más tiempo, esto se compensa con el hecho de que no necesita ir a ningún lado y gastar dinero extra en el gimnasio. Pero también requerirá mucha más motivación: en casa será mucho más fácil para ti darte un capricho. Si no hay problemas con esto, a continuación se enumerarán algunos ejercicios para el entrenamiento en casa.

El entrenamiento en casa para ganar masa es diferente al entrenamiento en el gimnasio, pero aún puedes notar algunas similitudes. Por ejemplo, el press de banca se puede reemplazar con flexiones regulares. buitre en este caso será reemplazado por su propio peso.

Las flexiones se pueden hacer de varias formas:

1. Flexiones clásicas desde el suelo. Desarrollarán los músculos pectorales y comprometerán un poco los tríceps.
2. Flexiones sobre soportes. Las manos se colocan sobre algunos bastidores (por ejemplo, taburetes), las piernas también se deben colocar sobre algún tipo de soporte. En este ejercicio es importante lograr la máxima amplitud de repeticiones. Trabaja los músculos pectorales con más detalle.
3. Flexiones de pie. Este ejercicio se realiza de pie sobre las manos, con las piernas apoyadas en la pared. Estas flexiones trabajan los músculos de los hombros.
4. Flexiones con una parada estrecha. Las palmas deben colocarse, casi tocándose entre sí. Este ejercicio trabaja bien los tríceps.

Hay varios tipos de ejercicios que pueden ayudarte a ejercitarte parte inferior cuerpo en casa

1. sentadillas. Las sentadillas clásicas ayudarán a inflar el área de los cuádriceps de las piernas, y también usarán un poco los bíceps y los glúteos. Al hacer sentadillas, es importante asegurarse de que las rodillas miren en la misma dirección que los calcetines.
2. estocadas. Un excelente ejercicio que se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Se puede realizar con mancuernas o usando solo tu propio peso. Trabaja toda la parte inferior del cuerpo, desde las nalgas hasta las pantorrillas.

Si tiene una barra horizontal en casa, con ella también puede desarrollar los músculos de los brazos y la espalda. Las dominadas regulares desarrollan bien el área del hombro y los músculos del bíceps y tríceps del brazo. Cuanto más ancho sea el agarre durante la ejecución, más estarán involucrados el dorsal ancho y los omóplatos.

A continuación, puede realizar la carga principal recibirá los bíceps de las manos.

Este artículo es para aquellos que quieren aumentar el volumen y mejorar la forma de los músculos. Seguro que te has puesto a pensar por qué algunos chicos tienen unos músculos tan potentes y voluminosos, como si los inflara una bomba, mientras que en nosotros, los simples mortales, parecen planos y no tan voluminosos.

Es posible que no pueda mantenerse al día con aquellos que tienen una predisposición genética para desarrollar músculos, estrellas famosas como el ganador de 4 veces del Arnold Classic, Flex Wheeler, Mr. Olympia, sin embargo, puede aumentar significativamente el volumen de sus músculos usando la sugerida. aquí trucos.

La duración de la carga se refiere a la cantidad de tiempo durante el cual los músculos están en un estado tenso durante la ejecución de la aproximación.

Ya sea que el esfuerzo sea isométrico, excéntrico o concéntrico, la contracción del músculo resulta en su tensión. Pero para el crecimiento muscular, no es el momento de la tensión lo que importa. Estamos interesados ​​en el efecto de la tensión prolongada causada por el pinzamiento de los vasos sanguíneos.

Los vasos sanguíneos durante la contracción muscular se comprimen hasta que se obstruyen por completo, lo que limita el flujo de sangre a este músculo. Este efecto de tensión se obtiene si pisas una manguera de jardín.

Cuanto más tiempo estén los músculos bajo carga, más tiempo se limitará el flujo de sangre hacia ellos. Pero el corazón sigue bombeando sangre y, debido a la compresión de los vasos sanguíneos alrededor del músculo en funcionamiento, la sangre se acumula en los tejidos. Una vez completada la serie, el músculo se relaja y la sangre fluye hacia el músculo.

Cuanto más tiempo se sujetan los vasos, mayor es el volumen de sangre que ingresa al músculo. Para sentir este proceso, puede intentar hacer flexiones durante 5 segundos y prestar atención a cómo se vierten los músculos. Luego, debe descansar durante unos dos minutos, y luego hacer flexiones durante 30 segundos, y nuevamente sentir cómo la sangre se precipita hacia los músculos.

Este proceso se denomina supercompensación hiperémica y los culturistas lo conocen como "bombeo" ("pump"). La rápida entrada de un gran flujo de sangre en los músculos aumenta la presión.

En la película Pumping Iron, Arnold notó que una buena oleada de sangre a los músculos es simplemente una sensación increíble. Pero lo más importante para usted debería ser que la afluencia de sangre ejerza presión sobre la cubierta densa y resistente del músculo: la fascia.

La fascia es muy difícil de estirar, pero con el tiempo, comienza a ceder a la presión que proviene del interior y se estira, permitiendo que el músculo que la rodea aumente de volumen real y visualmente.

Y aunque esta información es científica, nos interesan los resultados, no la ciencia. Según la experiencia de la mayoría de los entrenadores de culturismo, la mayor duración de la carga sobre los músculos aumenta su volumen. Aunque, por supuesto, esto no sucede en poco tiempo.

Según la experiencia de entrenadores occidentales, una mayor velocidad de movimiento en las repeticiones y el uso de más peso permite involucrar más fibras musculares en el trabajo.

Por eso, en lugar de usar menos peso y ralentizar los movimientos de forma intencionada, es mejor moverse, incluso concéntricos, rápidos, pero elegir un peso que se pueda hacer durante 45 segundos.

Con una duración establecida de menos de 30 segundos, esto no generará suficiente flujo de sangre para crear una buena presión intramuscular. En cambio, para completar un set de más de 60 segundos se necesita muy poco peso, lo que tampoco es bueno. Por lo tanto, se considera que el tiempo óptimo es de 45 segundos.

n° 2 haciendo más trabajo

tu cuerpo tiene habilidades increíbles adaptar. Hace todo lo posible para adaptarse a cualquier carga y estar más preparado para ciertas tareas. Esto también se aplica al entrenamiento de alto volumen.

El alcance de la formación es numero total repeticiones y aproximaciones. Esta es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante el ejercicio. Se necesita más energía para hacer más trabajo. La energía para la contracción muscular la proporciona el glucógeno muscular, una reserva de carbohidratos almacenada en el tejido muscular.

Supongamos que desea utilizar el principio anterior de estirar la fascia. Haces ejercicios de pecho por series de doce repeticiones. Los músculos del pecho usarán significativamente más glucógeno para realizar diez series de doce repeticiones que dos series de doce repeticiones. Debe recordarse que solo se consume el glucógeno de los músculos que trabajan.

Con un aumento suficiente en el volumen de entrenamiento, por lo tanto, se produce el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, se produce un fenómeno interesante. El cuerpo comienza a esforzarse por reponer las reservas de glucógeno para poder hacer frente con éxito a tales cargas la próxima vez.

El proceso de un aumento a corto plazo en el contenido de glucógeno muscular se denomina supercompensación de glucógeno. Al mismo tiempo, los músculos pueden almacenar temporalmente más glucógeno de lo normal, digamos, en lugar del 100 %, almacenan el 120 %.

Con la repetición regular del estímulo, es decir. con el agotamiento sistemático de las reservas de glucógeno, el cuerpo adquiere gradualmente la capacidad de acumular un volumen creciente de esta sustancia. Y esto significa que este patrón también se puede utilizar a largo plazo.

Y, a pesar de que no nos preocupa tanto la cantidad de glucógeno en el músculo, sino su volumen, al contener más glucógeno, el músculo se ve más voluminoso y redondeado.

No podrá ver cambios después de 1 o 2 entrenamientos de alto volumen, pero los resultados se notarán con el tiempo. Después de 8 semanas de entrenamiento de alto volumen, es posible que sus músculos se vuelvan más voluminosos. Pero hay excepciones a esta regla. Con un volumen relativamente alto de tu entrenamiento, ni siquiera notarás cambios importantes, porque tu cuerpo está adaptado a tales cargas. Lo mismo se aplica a la duración de las cargas musculares.

La segunda razón del efecto débil de esta técnica puede no estar en la carga, sino en la dieta. Si no come suficientes carbohidratos, especialmente después del ejercicio, cuando aumenta la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno, su cuerpo no tendrá el material para almacenar glucógeno muscular.

Recuerda que el glucógeno es solo una reserva de carbohidratos, no de grasas o proteínas. Al igual que llenar un tanque de gasolina con gasolina, necesita alimentar su cuerpo con suficientes carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno.

Cabe señalar que con la acumulación constante de más glucógeno en los músculos, esto también ejerce presión sobre la fascia que los rodea y la estira gradualmente.

Debe recordarse que la intensidad y el volumen de trabajo deben ser inversamente proporcionales entre sí, esto es necesario para la restauración completa no solo de los músculos, sino también del sistema nervioso. Es por eso que no debe caer en la tentación de forzar cada conjunto de un programa de alto volumen al fracaso.

Numero 3. Optimización de la duración de los descansos entre series

Al igual que la primera estrategia, optimizar el tiempo de descanso entre series puede aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la presión en el músculo.

Supongamos que estás haciendo un enfoque asesino. Los músculos se hinchan como si la piel fuera a estallar pronto. Luego, desea descansar durante tres minutos, dando tiempo al cuerpo para reponer las reservas de fosfato de creatina en los músculos cansados, eliminar el ácido láctico y los iones de hidrógeno. En el siguiente enfoque, para lograr un buen rendimiento, esto es muy útil.

Pero para mantener alta la presión intramuscular, 3 minutos de descanso es mucho, ya que una parte importante de la sangre que crea esta presión se drena del músculo durante este tiempo.

No debemos olvidar que la fascia está formada por un tejido fuerte y rígido. en un informe sobre ligera presión detrás período corto no se estira con el tiempo. Para que se estire, es necesario que el músculo ejerza una presión más prolongada sobre él.

Por eso, para que la fascia se estire lo máximo posible y aumente el volumen del músculo, es necesario que el músculo permanezca lleno de sangre el mayor tiempo posible.

Esta técnica tiene sus ventajas y desventajas. Si comienza el siguiente enfoque demasiado pronto, no podrá realizarlo con toda su fuerza. Como se mencionó anteriormente, es necesario tiempo específico para eliminar los productos de su trabajo de los músculos y restaurar el suministro de fosfato de creatina. Esto es necesario para completar un número decente de repeticiones en una serie.

Por otro lado, un descanso muy largo puede aliviar la presión que se ejerce sobre la fascia.

En este caso, debe escuchar atentamente a su cuerpo. Debe prestar atención a cuán hinchados por la afluencia de sangre y densos se volvieron los músculos después del juego, y tratar de captar el momento en que este efecto desaparece. Por lo tanto, puede descansar exactamente tanto tiempo como sea necesario para un estiramiento óptimo de la fascia.

Es necesario anotar en el diario de entrenamiento el número de repeticiones realizadas en las aproximaciones. Si completó quince repeticiones en el primer enfoque y solo seis en el siguiente, esto significa que no descansó lo suficiente.

Al observar las sensaciones en los músculos y comparar el número de repeticiones en enfoques posteriores, puede elegir la duración óptima de descanso entre series.

Pero si a veces no quiere molestar a su propio cerebro, centrándose en las sensaciones, entonces debe descansar durante 45 segundos. 30-60 segundos es tiempo óptimo para recuperar entre series. Con ejercicios menos difíciles, como curl con barra, 30 segundos serán suficientes para recuperarse. Al realizar ejercicios más agotadores, como las sentadillas, es mejor descansar 60 segundos entre series. Naturalmente, si tienes la fuerza suficiente para realizar sentadillas con un minuto de descanso entre series.

No. 4. Estirar un músculo mientras está lleno de sangre

Hacer ejercicios de estiramiento es muy útil, y en cualquier momento. El estiramiento es una de las técnicas más subestimadas que ayudan a aumentar el rendimiento muscular, mejorar apariencia y prevenir lesiones.

El estiramiento puede aflojar la contracción de los músculos por la fascia o mantener los músculos en un estado estirado durante el mayor tiempo posible, esto también ayudará a estirar la fascia.

Para aumentar la presión de tracción sobre la membrana muscular, debe estirar cuando los músculos todavía están llenos de sangre. En otras palabras, es necesario hacer ejercicios de estiramiento muscular no más de treinta segundos después del final de una aproximación larga. Y es necesario mantener los músculos en un estado de estiramiento por más tiempo de lo habitual. Puede estirar durante sesenta segundos o más.

Pero, dado que debido a los ejercicios de estiramiento estáticos, es posible una disminución en el rendimiento muscular en enfoques posteriores, entonces debe estirar después del último enfoque del ejercicio para un determinado grupo muscular.

Estirar los músculos es otro efecto no menos significativo. Mientras mantiene la posición de un estiramiento bastante fuerte largo tiempo, esto permite estimular el crecimiento de nuevos sarcómeros y el alargamiento muscular.

Si puede alargar el músculo mediante el crecimiento de sarcómeros, se volverá visualmente voluminoso, especialmente en un estado tenso.

Este método, como cualquier técnica asociada con el estiramiento de la fascia, necesita tiempo y constancia en su uso. Debe escribirse en el diario de entrenamiento que es necesario estirar después del entrenamiento, de lo contrario, puede olvidarlo. Y debes sintonizar con el hecho de que comenzarás a notar cambios después de un máximo de tres meses. Con suficiente paciencia siguiendo esta estrategia durante seis meses, definitivamente verá resultados.

Numero 5. Aislamiento de músculos rezagados.

Esta estrategia ayuda a aumentar el volumen de los músculos no estirando su caparazón, sino enfocando las cargas en el grupo muscular objetivo.

El objetivo del entrenamiento es exponer los músculos a cargas inusuales para ellos y luego permitirles que se adapten. Para desarrollar músculos débiles, debe asegurarse de que estos músculos hagan el trabajo principal. Esta es la única manera de obligar a estos músculos a adaptarse y desarrollarse.

Por ejemplo, si por alguna razón el trabajo principal lo realizan los tríceps al hacer un press de banca para desarrollar los músculos pectorales, entonces serán ellos los que se volverán más fuertes y más grandes.

En tales casos, existen varios métodos para asegurarse de que no sean los tríceps, sino los músculos pectorales los que realicen el trabajo principal y tomen el estímulo para el crecimiento. Un truco es fatigar previamente los músculos del pecho con ejercicios de aislamiento antes de hacer el press de banca.

Por ejemplo, puedes hacer crianza con mancuernas acostado y luego pasar a hacer un press de banca. Puede que no te guste el hecho de que durante el press de banca necesitarás trabajar con un peso ligero. Pero puede estar seguro de que los músculos pectorales cansados ​​harán la mayor parte del trabajo. Y son ellos los que tendrán que adaptarse a las cargas con la ayuda de la hipertrofia.

Además de la prefatiga, hacer ejercicios de aislamiento es muy útil para aumentar los músculos retrasados.

Preferido para desarrollo general haz cosas como peso muerto, sentadillas y el press de banca antes mencionado. Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculos individuales, entonces los ejercicios de aislamiento como las filas de brazos rectos bloque superior, la extensión de piernas en el simulador y la dilución de brazos con mancuernas, suelen ser más eficaces.

Para el desarrollo general de la fuerza, los ejercicios de aislamiento no son muy buenos, pero le permiten ejercitar los grupos musculares rezagados, debido al hecho de que en tales ejercicios toda la carga va al músculo objetivo. Si comparamos, por ejemplo, la extensión de piernas con sentadillas o la elevación de brazos con un press de banca.

Si usted, al realizar un ejercicio básico, se siente mal por el trabajo de los músculos individuales, primero puede intentar hacer ejercicios de aislamiento para los mismos músculos y luego pasar al básico. Gracias a esta secuencia, es posible cansar preliminarmente los músculos, así como activar las fibras nerviosas en ella.

Por ejemplo, si no puede sentir el trabajo de los músculos de la parte superior de la espalda (la parte media de los músculos romboides y trapecio) mientras realiza un remo con barra hacia la cintura en una inclinación, primero puede intentar levantar los brazos. con mancuernas a través de los lados en una inclinación, y luego pasar a la tracción. Puedes encontrar lo que sientes mejor trabajo músculos de la parte superior de la espalda en tracción al cinturón.

Y finalmente

Esperamos que estas recomendaciones te sean de utilidad. Simplemente no olvide que la mejora del físico, especialmente el desarrollo de los músculos rezagados, lleva tiempo. Por lo tanto, ¡sé paciente y disfruta del entrenamiento!

Sucede todo el tiempo: los chicos (y las chicas) empiezan nuevo programa entrenamientos con el objetivo de desarrollar la mayor cantidad de masa posible, pero en lugar de seguir un enfoque bien pensado y diseñado, irán al gimnasio literalmente todos los días y harán innumerables conjuntos de ejercicios durante horas aparentemente interminables sin ningún plan ni objetivo. Todo el mundo se encuentra con este problema muchas, muchas veces, los novatos en el fitness, e incluso los más avanzados: entran al gimnasio y simplemente comienzan a hacer ejercicios al azar, en algunos casos, los 7 días de la semana. A menudo se puede ver a personas que eligen manos o tal vez, pecho y simplemente bombéelos 2-3 veces a la semana, incluso todos los días. Lo que es peor, ¿con qué frecuencia escuchas sobre el descanso y la recuperación como una parte importante del proceso de crecimiento, pero no te preocupes por eso? ¿Es esta una receta para el desastre? ¡Tienes toda la razón! Si desea desarrollar una masa muscular seria y proporcionada sin daño, entonces debe tener un plan.

« No planificar es un fracaso planificado.” Aunque suene a cliché, es cierto..

Su programa debe estar diseñado y creado para obtener resultados óptimos y una recuperación óptima. Este artículo le mostrará cómo diseñar y personalizar un programa de crecimiento. Este artículo es para aquellos que no tienen gran experiencia(principiante/aprendiz), sin embargo, cualquier persona de cualquier nivel debería encontrar algunas gemas útiles en este artículo.

La importancia de la progresión de la carga

Una de las principales claves del progreso es la sobrecarga progresiva. En pocas palabras, debe hacer un progreso continuo y constante en su entrenamiento para ver resultados. Esto significará agregar peso a la barra, generalmente a medida que levanta su repetición objetivo dos entrenamientos seguidos. Otra forma es apuntar a un objetivo de repeticiones, y cuando ese objetivo se alcanza en dos entrenamientos seguidos, agregas peso y retrocedes en las repeticiones. El viejo adagio es cierto: aumentar la fuerza significa aumentar el tamaño de los músculos. Un músculo más fuerte es mucho más grande en tamaño. Así es como su cuerpo se adapta a la sobrecarga. Lo mejor es que mantenga un registro de entrenamiento, ¡y realice un seguimiento de todo! Esto le permite realizar un seguimiento del progreso porcentual y le permite ver dónde se producen aumentos o disminuciones en la fuerza con el tiempo.

Aumente sus repeticiones cuando pueda hacer fácilmente más de 2-3 repeticiones de las que requiere el programa, agregue pesos y vuelva a las repeticiones prescritas por el programa.

Por ejemplo, supongamos que su programa de entrenamiento requiere 8 repeticiones de press de banca y trabaja con un peso en el que alcanza el fallo en alrededor de 8 repeticiones. Eventualmente, a medida que ganes fuerza, podrás levantar fácilmente esas 8 repeticiones y tu punto de falla cambiará a 10-12 repeticiones. Ahora es el momento de agregar algo de peso a la barra para que vuelvas a fallar durante aproximadamente 8 repeticiones. Repetir este proceso cada dos meses, o dependiendo de cómo te adaptes al peso, sobrecarga gradualmente los músculos con tensión y es fundamental para el crecimiento. Momento clave Aquí está trabajar duro cada entrenamiento y seguir adelante sin volverse complaciente. Sin la progresión correcta, sus esfuerzos no lo llevarán lejos. Echemos un vistazo a esto en detalle. Si todas las semanas levantas los mismos pesos, la misma cantidad de repeticiones, la misma cantidad de series, haces los mismos ejercicios, ¿qué sucederá?

Bueno, todo seguirá siendo... igual. Llegarás a cierto nivel de fuerza y ​​musculatura, y luego... nada. Serás ineficaz.

El tratamiento de meseta es la progresión: un aumento gradual y completo en más repeticiones con el mismo peso, o las mismas repeticiones con mayor peso, o una combinación de los dos. Digamos que en este momento, puedes levantar 40 kg por 10 repeticiones. Bueno, a medida que tus músculos se ajusten, pronto estarás moviendo los mismos 40 kg por 12 repeticiones. Después de llegar a este punto, aumente el peso a 42 kg. Sube por 10 repeticiones... entiendes la idea: aumenta gradualmente las repeticiones y el peso. Esto no significa que tengas que hacer estos aumentos todos los días de entrenamiento, pero inténtalo con la mayor frecuencia posible. El culturismo no se trata solo de desarrollar músculos visibles, sino también de lograr nuevos objetivos y desarrollarse en relación con la fuerza.

Ejercicios para desarrollar musculatura y fuerza.

Dada la necesidad de ganancias de fuerza consistentes, la selección de ejercicios se vuelve importante. Los ejercicios compuestos o compuestos son los mejores para la construcción muscular rápida. Estos son ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y prensas. La razón por la que funcionan mejor que los ejercicios que aíslan el músculo es porque son mejores para el crecimiento. Esto se debe a que puede manejar mucho más peso a medida que pone en juego mucho más músculo y está trabajando el cuerpo de manera funcional. Podrás crear una gran cantidad de tensión que estimule el crecimiento de los músculos. Piense en ello como hacer una tarea, como levantar una bolsa de 15 kg de comida para perros; Múltiples músculos entran en juego y trabajan como uno solo para hacer el trabajo. Los ejercicios compuestos afectan el crecimiento general y dan el máximo Big Bang para tus frascos. Otro aspecto importante, especialmente para los culturistas naturales, el uso de ejercicios compuestos tiene un impacto en la producción natural de hormonas anabólicas en su cuerpo. Este tipo de ejercicios provocan cierto aumento en el nivel de hormonas anabólicas, contribuyendo así a crecimiento rápido músculos.

Los ejercicios compuestos más efectivos para ganar masa

sentadillas

Generalmente se considera el ejercicio más importante que puede hacer. Utiliza alrededor de 200 músculos, y aunque es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, se dice que la sentadilla promueve el crecimiento general.

peso muerto

A veces considerado mejor o al menos tan bueno como las sentadillas, el peso muerto también afecta a todo el cuerpo.

Presa de hombro

Buen ejercicio de la parte superior del cuerpo. Construye una masa que primero cae en los deltas.

Banco

El "rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo" es un gran movimiento para el pecho, los deltoides y los tríceps. Todos hemos escuchado el mantra "¿cuánto puedes exprimir?". En este caso, mirando el desarrollo pecho, la parte superior del cofre no debe pasarse por alto, y esto sucede a menudo, porque demasiados culturistas se enfocan únicamente en el press de banca en un banco plano.

Escalada

Un buen ejercicio para la espalda, bíceps y deltoides posterior.

Tirador de bloque superior

Fresco movimiento de tracción que engancha la espalda.

Flexión

Movimiento de apoyo para bíceps. Muchos levantadores usan una barra EZ en lugar de una barra normal. Pero es mejor apoyar el EZ porque es más ligero en tus muñecas.

Alambrado

Los tríceps constituyen 2/3 de la parte superior del brazo. Este es un gran movimiento para un entrenamiento completo de tríceps. En la sección del programa, aprenderá un nuevo ejercicio basado en este movimiento. Estos movimientos marcan una gran diferencia para aquellos que quieren construir masa muscular rápidamente. Esta no es una lista completa, pero incluye algunos de los mejores ejercicios.

Programa dividido de 3 días para el crecimiento

Aquí hay un programa de entrenamiento para el crecimiento que usa movimientos compuestos y los incorpora en probablemente la mejor variación de la división: prensa/levantamiento/piernas. Todo lo que se dirá aquí es que el enfoque de 3 días funciona bien para la mayoría de los estilos de vida y promueve una recuperación óptima.

Día uno - piernas

Dado que el trabajo pesado de la espalda y las sentadillas involucran la parte inferior de la espalda, es mejor hacer ejercicios de piernas el día 1 y volver al día 3 para reducir el tiempo de recuperación de la espalda. Sentadillas - 3 series de calentamiento; debe ser ligero para 12-15 repeticiones. Series de trabajo - 6 series de 6-8 repeticiones. Su primera serie debe ser de al menos 8 repeticiones. Debería ser el enfoque más difícil. Trabaja con 6 series y no menos de 6 repeticiones cada una. Cuando 8 repeticiones sean fáciles, aumente el peso. Las sentadillas son todo lo que necesitas para el desarrollo de las piernas, y si has trabajado lo suficiente con 6 series, no deberías ni pensar en hacer 5-6 series más de prensas de piernas o cualquier otro movimiento para los cuádriceps. Por cierto, haz el ejercicio lo más bajo que puedas, despacio y bajo control. ¡Sin pausas! Leg Curls – 5 series de 8 repeticiones – haz tu serie más pesada primero, baja el peso si es necesario, pero quédate durante 8 repeticiones. Elevaciones de pantorrillas de pie - 5 series de 10-12 repeticiones - bombea tus pantorrillas con tanto peso como sea posible. Estírate bien con este ejercicio. Es bueno cuando te mantienes en la parte superior durante 3 segundos y luego vuelves a bajar. Mantenga sus repeticiones lentas y controladas.

Rendimiento de las repeticiones: si bien hay muchas maneras de realizar una repetición y cada método tiene sus propios beneficios, a menos que se indique lo contrario, es mejor hacer un levantamiento explosivo y bajar lentamente y de forma controlada. Puedes ver a los muchachos luchar todo el tiempo para levantar la barra, luego simplemente la dejan caer o la dejan caer y rebota en el suelo. ¡No necesitas hacer nada de esto! ¡Trabaja toda la repetición, de principio a fin!

Día dos: pecho, deltas, tríceps

Press de banca: use el mismo calentamiento que para las sentadillas. Series de trabajo: 5 series de 6-8 repeticiones. Estándar para el pecho, también entrena los deltoides anteriores y los tríceps. ¿Ha notado que la gente hace este movimiento con un arqueamiento extremo de la espalda para engañar a las repeticiones? Trabaje todo el movimiento, levante la barra bruscamente hacia arriba y hacia abajo lentamente con control total. Press de banca inclinado: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Si está haciendo press de banca plano, siempre debe incluir ejercicios de banco inclinado para que la parte superior del pecho no se quede atrás. Prensa sobre la cabeza: 5 series de 6-8 repeticiones. Gran constructor delta. También involucra a los tríceps y es una gran prueba de fuerza. Moscas / pullover / prensa de tríceps - 3 series de 5-7 repeticiones - eso es 15-21 repeticiones en total. Este es el mejor ejercicio para tríceps. Así es como funciona: acuéstese en un banco plano y haga vuelos por encima de la cabeza. Vaya directamente al jersey: mantenga la barra cerca de su cabeza, doble los codos y manténgalos pegados a los costados. Solo lo enrollas detrás de la cabeza: este estilo entrena más los tríceps. Usa tu agarre tanto como sea posible. De hecho, estas tres series y tus tríceps deberían estar ardiendo como una casa en llamas al final del entrenamiento.

Día tres - espalda, bíceps

Los pesos muertos son tirones completos desde el suelo, trabaja todo el movimiento sin dejar caer el peso cuando llegas a la parte superior del ejercicio. Haz 3 series de calentamiento de 8-10 repeticiones. Series de trabajo: 4 series de 6-8 repeticiones. Use un tipo de repeticiones controladas, mantenga el peso en la parte superior y bájelo lentamente, sin rebotes, no ponga la barra en el suelo, ¡haga el ejercicio hasta el final! Este es un gran ejercicio y uno de los mejores. Pulldown - 3 series de 6-8 repeticiones. Este ejercicio, por su propia naturaleza, requiere más de un estilo de repetición extenuante continuo. Manténgalo presionado (cerca del cuello) durante 3 segundos en cada repetición. La clave del éxito en el trabajo de espalda es levantar con la espalda, no con los brazos. Piensa en tus manos como ganchos que quedan atrapados en la barra mientras tu espalda hace todo el trabajo. Remo con barra en T: 3 series de 6-8 repeticiones. El pilar del movimiento en la espalda. No hay nada mejor que una gran espalda.

Curl con barra EZ: 2 series de 6 a 8 repeticiones. La cuestión es que, con los curls, pierdes movimiento en la parte superior, así que mantén la barra alrededor de ¾ de su recorrido durante 3 segundos antes de bajarla lentamente. Martillos: 2 series de 6-8 repeticiones. Este movimiento es bueno porque no solo entrena los bíceps, sino también los antebrazos. El trabajo de abdominales también se puede incluir como calentamiento o agregarse al final de un entrenamiento. Haz correctamente 3-5 series en 2 de cada 3 entrenamientos.

No te olvides de la nutrición

Si su objetivo es tener masa, debe mirar su plan de comidas de la misma manera que mira su entrenamiento. Este tema es un artículo en sí mismo, pero unas 40 calorías por kilogramo de peso corporal suelen ser suficientes. Este será un buen punto de partida para ganar músculo y el punto es que este número se puede ajustar si ganas grasa o si no ganas nada. La proteína es suficiente de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal y sí, tienes razón en que el momento de la ingesta es importante. Toma tu proteína cada 2-3 horas. Los carbohidratos han sido vistos como el enemigo por un tiempo, y para perder grasa, necesitas controlar tu consumo de carbohidratos. Sin embargo, los necesitas para crecer. Sin embargo, incluso en la etapa de crecimiento, este es un azúcar con el que debes tener cuidado. Limite el azúcar por la mañana, después de despertarse y después de entrar en calor, concéntrese en las fuentes de carbohidratos complejos en todos los demás momentos del día. Los carbohidratos constituyen la mayoría de las calorías y debe comenzar con 4 gramos por kilogramo de peso corporal. También es un número ajustable que debe basarse en cómo se siente.Intente usar el índice glucémico, un sistema reconocido para calificar la digestión de carbohidratos, para ayudar a seleccionar los carbohidratos que se digieren más lentamente, evitando el exceso de insulina.

El balance de calorías, entonces, vendrá de las grasas saludables, pero trata de tener como máximo un 20% de grasa en las calorías totales. Si termina con un excedente de calorías, agregar más proteínas es una tarea difícil. En lo que respecta a los suplementos, la proteína en polvo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de proteínas; Los suplementos como la creatina son más necesarios para ganar masa y son una buena adición a su programa. Pruebe también un buen multivitamínico y aceite de pescado. El punto es que, si hace ejercicio al final del día, lo último que desea son toneladas de estímulo previo al entrenamiento. Debe consistir principalmente en aminoácidos. El entrenamiento en sí mismo es un proceso catabólico, por lo que beberlos en medio de un entrenamiento puede ayudar a ralentizar el colapso. Así que ahora tiene un excelente programa de ejercicios para comenzar, algunas ideas de nutrición y suplementos.

El culturismo es un arte. Es arte que es la creación de un relieve en el propio cuerpo. Las personas que se esfuerzan seriamente por esto gastan una gran cantidad de esfuerzo, dinero y tiempo para lograr el objetivo. Y el cuerpo en relieve resultante eventualmente compensa todo lo anterior. Sin embargo, no todos entienden que el alivio es en realidad secundario. Lo principal es ganar masa muscular. Y todos pueden hacer lo mismo.

Principios básicos para ganar masa muscular

Entonces, antes de comenzar a dominar el culturismo en sí, debe familiarizarse con su teoría: cómo varios principios entrenamiento afectan el resultado. Simplemente tomar una barra y ponerse en cuclillas con ella no es suficiente, los movimientos irreflexivos no conducirán a grandes resultados. Estos son los principios básicos del entrenamiento para el crecimiento muscular activo:

1. El fundador de la Federación Internacional de Culturismo, Joe Vader, ha señalado repetidamente la importancia de tener en cuenta el peso de los caparazones y el número de repeticiones en las aproximaciones. Solamente Buena elección las repeticiones en la campaña ayudarán a lograr el objetivo deseado. El capacitador llegó a la conclusión de que para la reunión masiva es efectivo levantar el proyectil de 6 a 12 veces en un solo enfoque. En base a esto, seleccione el peso. Cada organismo es individual, por lo que una persona puede levantar gran peso para estas 6-12 veces, y la segunda, bastante.

Si desea mejorar el rendimiento de la fuerza, debe aumentar el peso levantado y reducir la cantidad de repeticiones (3-4 veces). En el caso de que hagas más de 12 repeticiones, el énfasis estará en el entrenamiento de resistencia. Como puede ver, el resultado depende en gran medida del número de repeticiones en el enfoque. Por lo tanto, manténgase dentro de los límites estrictamente definidos: para ganar masa, el número de repeticiones en el enfoque debe ser de 6 a 12. Lea más sobre cuántas repeticiones se recomiendan para qué propósitos en nuestro artículo.

2. Controle cuidadosamente su cuerpo durante el enfoque: es importante alcanzar el límite, que en el culturismo se llama "". Por ejemplo, se sentó 10 veces, pero ya no puede hacer 11 por su cuenta; este será su límite, en el que debe concentrarse durante todo el tiempo, ajustándolo según sea necesario. Si no lleva los músculos a tal estado cuando están desarrollados hasta el límite, la ganancia de masa será más lenta y, en algunas personas, no sucederá en absoluto.

3. Ahora debe ocuparse de la cantidad de enfoques. Para principiantes, es decir, personas que no han estado practicando más de 2 meses, es suficiente completar 1 o 2 series en un ejercicio. Si ha practicado culturismo durante mucho tiempo, haga de 2 a 4 series.

4. Tenga cuidado con la forma en que trabaja con el peso. Trate de usar la función de "fase negativa", el hecho es que cuando el proyectil se baja lentamente, el músculo recibirá gran cantidad microfisuras, lo que contribuirá a su mayor crecimiento. Por lo tanto, intente pasar menos tiempo levantando el proyectil que bajándolo.

La base del programa es el peso libre o cómo aumentar la carga correctamente

Los ejercicios de peso libre (con mancuernas y barra) son la base de un programa de aumento de masa muscular. Pero asegúrate de seguir estos consejos:

1. Progresión de la carga: asegúrese de aumentar el peso de los proyectiles. Si esto no se hace, los músculos simplemente no crecerán. Pero el aumento debe ser pequeño: la búsqueda de resultados rápidos puede llevarte no a una gran masa muscular, sino a una lesión. Recuerda: nunca lograrás grandes resultados rápidamente, todo esto es un mito. Esté preparado desde el principio para entrenamientos largos y agotadores cuidadosamente planeados.

Para decir cómo inflar los músculos, los profesionales han escrito un artículo extenso. Cuenta en un lenguaje accesible los principios básicos del entrenamiento para el crecimiento muscular y qué es la supercompensación. Una lectura obligada. .

2. El peso no solo debe aumentarse gradualmente, sino también elegirse inicialmente correctamente. Estirar, desgarrar un músculo, pellizcar un nervio: eso es lo que puede garantizar al agarrar una barra pesada o una mancuerna de inmediato. - nuestro todo.

3. El seguro es muy importante si no confía en sus habilidades. No dude en preguntar a un entrenador u otro visitante. gimnasia asegurarte durante el ejercicio.

La importancia de la recuperación a la hora de ganar masa muscular

La importancia del proceso de recuperación se evidencia por el hecho de que el crecimiento de las fibras musculares no ocurre durante el entrenamiento, sino durante el resto del cuerpo. Este programa construido sobre el principio de una división - para cada grupo muscular, entrenando una vez por semana - esto es suficiente para relajar los músculos. Además, el entrenamiento dividido salvará al cuerpo del sobreentrenamiento.

El programa presentado está diseñado para 6-8 semanas de entrenamiento y es adecuado para aquellos que han alcanzado el nivel intermedio. Cada entrenamiento trabajará dos grupos musculares. Entre entrenamientos, un descanso de 2-3 días (3 entrenamientos por semana).

No olvide que puede editar los entrenamientos presentados en nuestro sitio web: cambie el orden de los ejercicios o reemplace el ejercicio con otro, cambie el número de repeticiones. La edición del programa de capacitación está disponible solo para usuarios autorizados en el sitio.

El papel de la nutrición es extremadamente importante en la recuperación. Entonces, media hora antes del entrenamiento y no más tarde de media hora después, beba cóctel de proteínas. Coma más alimentos con proteínas: se requieren 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Si realmente quieres ganar masa muscular, ¡no sientas lástima por ti mismo en el entrenamiento! Solo el máximo rendimiento en el entrenamiento ayudará a desarrollar músculo de manera significativa. Siguiendo estos consejos y aplicando este programa de entrenamiento para ganar masa muscular, muy pronto notarás los primeros resultados.

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