Porcentaje mínimo de grasa corporal en hombres. Porcentaje de grasa corporal: norma para hombres y mujeres, métodos de medición.

Para deportistas y la gente común Para quienes piensan en su salud y quienes quieren adelgazar, es muy importante conocer el porcentaje de grasa corporal. Después de todo, cuando intentan deshacerse de los kilos de más, las personas se refieren precisamente a acumulaciones de grasa, y no a tejido muscular o óseo. Mucha gente simplemente ignora este indicador, centrándose únicamente en la flecha de la balanza, pero es en vano.

Conocer el porcentaje de acumulación de grasa en el cuerpo es mucho más útil para poder realizar correctamente los procedimientos para eliminarla. Más adelante en el material presentaremos métodos. cómo determinar el porcentaje de grasa corporal, que es un proceso constante a la hora de perder peso, cortar y desarrollar tejido muscular. Los métodos que se presentan a continuación se pueden utilizar de forma independiente o contactando a un especialista: un nutricionista o un preparador físico. Estos especialistas podrán determinar exactamente qué debe hacer la persona que busca ayuda. habiendo estudiado características individuales, podrás lograr los resultados deseados.

Cuando te subes a la báscula, podrás ver cada vez que tu peso cambia en una dirección u otra, aunque sea una cantidad pequeña. Pero esto no significa que el contenido de depósitos de grasa haya disminuido; podría ser una simple deshidratación o una disminución. masa muscular. Si realmente desea perder peso, debe deshacerse de la capa de grasa subcutánea.

Esto es importante: por regla general, las personas que quieren restablecer sobrepeso, esfuércese por seguir una dieta de acción rápida. Esto conduce a resultados positivos, pero en realidad una persona pierde agua y masa muscular: la grasa permanece sin cambios o abandona ligeramente el abdomen.

Transición posterior a modo normal la nutrición conduce a una fuerte reposición de agua y masa muscular; esto sucede incluso grandes cantidades(Es por eso que una persona gana aún más después de una dieta). Para que la fórmula para un buen peso sea más precisa, es necesario saber exactamente el porcentaje de grasa contenida en el cuerpo. Por eso es necesario conocer este indicador, para el cual se han desarrollado varios métodos de determinación.

Normal para los humanos

Para el funcionamiento normal del organismo, debe contener un porcentaje óptimo de grasa. Necesario para la supervivencia porcentaje mínimo Grasa corporal: los hombres deben tener entre un 3% y un 5% de grasa corporal y las mujeres entre un 8% y un 13%. No puede deshacerse de él por completo, ya que las células grasas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo; de lo contrario, simplemente puede morir. Grasa que forma parte del sistema nervioso y el que rodea órganos internos.

La mayor parte de la grasa corporal se encuentra en el tejido adiposo ubicado debajo de la capa de piel y alrededor de los órganos; esto es grasa visceral. Una pequeña parte se encuentra en las células de los tejidos de todo el cuerpo. Todas las grasas juegan un papel importante en el funcionamiento del organismo, pero un exceso puede provocar el desarrollo de enfermedades cardíacas y vasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, isquemia cardíaca y algunos tipos de oncología. Debería haber depósitos de grasa en el cuerpo. valor optimo, porque mantienen la temperatura corporal, protegen los órganos internos del daño, promueven la síntesis de hormonas y otros compuestos químicos y también realizar otras funciones.

La tabla muestra claramente que no se necesitan tan pocas grasas normales si una persona no es deportista. Si intenta reducir la cantidad de grasa por debajo del nivel más bajo, el cuerpo en general, y especialmente los órganos internos, se verán afectados. No podrá recuperarse rápidamente; es bastante difícil recuperar el porcentaje óptimo de grasa.

Esto es importante: un porcentaje demasiado bajo contribuye a la sección transversal de los músculos, lo que los hace parecer disecados y "rayados", dividiendo el músculo en pequeñas crestas. Cualquiera puede lograr un cuerpo ideal a través del ejercicio y la dieta, pero mantenerse en cuerpo perfecto largo tiempo bastante difícil. Para ello, es necesario controlar constantemente la ingesta de calorías, y esto es demasiado difícil, especialmente si la constitución del cuerpo no es propicia para estar delgado.

Debe mantenerse dentro del rango de grasas saludables y tratar de no salirse de allí. Para un bienestar normal y reducir el riesgo de patologías crónicas, es necesario controlar la acumulación de células grasas y tratar de evitar exagerar.

Opinión experta

Egorova Natalya Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

La proporción entre visceral y grasa subcutánea 1:9. Es decir, en el cuerpo de una persona sana, el 10% de la grasa debe localizarse alrededor de los órganos internos y el 90% en la grasa subcutánea. La violación de esta proporción puede tener consecuencias adversas para el organismo.

La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos internos y los sostiene. Cuando su cantidad es insuficiente, estos mismos órganos comienzan a reaccionar dolorosamente al aumento de la presión intraabdominal (por ejemplo, al toser). Y esto puede provocar un prolapso de los riñones, el bazo, el hígado, la vesícula biliar y los intestinos.

Exceso grasa visceral incluso más peligroso que su falta, porque la obesidad visceral es el principal factor de riesgo de una serie de enfermedades peligrosas: aterosclerosis, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, etc.

Por lo tanto, es importante determinar no sólo la cantidad total de grasa en el cuerpo, sino también su ubicación, es decir, cuánto por ciento se localiza alrededor de los órganos internos.

Cómo saber tu porcentaje de grasa

Hay muchas formas de determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo humano.

Los más sencillos se presentan de la siguiente forma:

• Básculas con determinación de masa grasa corporal. Es importante saber cuáles son. instrumentos de medición siempre tiene un factor de error.
• Mírate bien en el espejo y determina visualmente el exceso de grasa.
• Utilice una regla de centímetros para medir el tamaño de su cintura y antebrazo. Si el tamaño de tu cintura ha disminuido y tus antebrazos han aumentado, significa que se ha comenzado a quemar grasa y el tejido muscular ha comenzado a crecer.

Todos los métodos son fáciles de realizar y accesibles para todos, pero no dan un resultado específico. Usando estos métodos podrás averiguarlo. Estado general capa de grasa.

Fórmula de peso ideal

Habiendo aprendido esto, puedes ver el resultado en la tabla:

Las niñas suelen utilizar este método para determinar el tamaño de la capa de grasa.

Calculadora online

La calculadora, que es fácil de encontrar en Internet, determinará rápida y correctamente su indicador mediante cinco fórmulas. Los resultados de los controles se reflejarán en el gráfico de categorías de grasa de la tabla, donde se expresará el porcentaje de grasa y la edad. En la galería puedes encontrar fotos de cuerpos con indicador diferente tejido adiposo en el cuerpo. Sólo necesitas ir a la página de la calculadora en línea, completar todos los campos y hacer clic en el botón "calcular".

Resultado: Su cuerpo contiene aproximadamente grasa (o).

El resultado se calculará utilizando todas las fórmulas si todos los campos se completan correctamente. Si ignora algo, el cálculo se realizará utilizando un número incompleto de fórmulas. Cuando esté completamente completado, el resultado se mostrará inmediatamente en gráficos, fotografías y tablas.

Tenga en cuenta: la calculadora en línea determina el porcentaje de cinco maneras y luego proporciona el valor promedio. Cualquiera de los métodos produce un error en el rango de +- 3%. Cuantos más métodos se utilicen, más preciso será el resultado.

Cada método da un indicador en porcentaje y su peso en kg. Los métodos tienen sus propios gráficos, donde el resultado de la prueba se resalta con una línea amarilla. El segundo nivel del gráfico, visible en el círculo exterior, resalta la escala según la cual los resultados se evalúan en porcentajes. A continuación se muestran dos gráficos resumidos, el primero muestra los resultados de todas las fórmulas y el valor promedio. El segundo gráfico muestra una estimación más precisa del porcentaje de grasa, que se realizó teniendo en cuenta la edad. además de contar porcentaje capa de grasa, el gráfico ofrece recomendaciones sobre acciones futuras.

Otros métodos de cálculo

¿De qué otras formas puedes calcular tu porcentaje de grasa?

• Método de la Marina de los EE. UU. Cuando son reclutados en el ejército estadounidense, no importa el porcentaje de grasa corporal de cada persona; Para ello se toman la altura, la circunferencia de la cadera, la cintura y el cuello.
• Método Bailey encubierto. Los resultados se basan en la edad. Para el cálculo se toma el tamaño de las caderas, muslos, piernas, muñecas y la edad.
• Utilizando el IMC. El cálculo se basa en la altura, el peso y la edad. Es importante saber que después de 30 años la precisión del indicador disminuye.
• Método adicional. Sus cálculos se basan en un mayor número de parámetros. Se toman peso, circunferencia de muñeca, cadera, antebrazo y cintura.

Se resumen los números resultantes y se calcula el promedio, que se acercará más a la realidad.

Aplicación del calibrador

Las mujeres que hacen dieta para perfeccionar su cuerpo deben calcular con frecuencia su porcentaje de grasa corporal. Después de todo, la salud puede verse gravemente afectada por las fluctuaciones en la capa de grasa. Un dispositivo especial llamado calibrador le ayudará a calcular de forma rápida y precisa el porcentaje de grasa corporal de las mujeres. Está diseñado para medir el grosor de la capa de grasa en cualquier parte del cuerpo.

¿Cómo se puede determinar el indicador utilizando este dispositivo?

• Mida el grosor del pliegue de grasa en la parte posterior del hombro.
• Haz lo mismo entre las costillas y el fémur.
• Mida el grosor en el estómago, ligeramente alejado del ombligo.
• Calcule el indicador usando la siguiente fórmula: (Suma de todos los pliegues en cm + la misma cantidad, pero al cuadrado + 0,03661 x número de años vividos) + 4,03653.

Este es un cálculo difícil, pero con práctica se puede hacer fácilmente. Este dispositivo también puede calcular indicadores en hombres.

Corrección de la cantidad de grasa en el cuerpo.

Según la ley del equilibrio energético, cuanta más energía se gasta, más grasa se quema. Pero esto ocurre hasta cierto punto; después de la quema principal de la capa de grasa, resulta bastante difícil lograr su destrucción. Si planeas perder 10 kg, quemar la primera mitad será mucho más fácil y rápido que los últimos 5 kg. Para llevar tu cuerpo a la delgadez deseada, tendrás que aplicar métodos adicionales- hacer deporte. A medida que la cantidad de grasa disminuye, cada kilogramo perdido será cada vez más difícil.

Tenga en cuenta: la grasa visceral o interna se acumula a medida que los adultos crecen numero total células grasas en el cuerpo, y no debido a una predisposición hereditaria. En los hombres comienza a acumularse cuando el porcentaje de grasa corporal alcanza el 20,6, y en las mujeres, a partir del 39,4.

Para pasar de un indicador de grasa a otro, es necesario seguir algunas reglas.

ganar grasa

• Qué hacer: coma alimentos procesados ​​y otras comidas rápidas, coma más alimentos a un ritmo rápido.
• Restricciones: moverse poco, no hacer ejercicio, evitar comer verduras y frutas, comida sana, insomne.

Reducir la grasa

• Qué hacer: coma 2 porciones de alimentos con proteínas al día, 1 o 2 platos de verduras y haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
• Restricciones: Consuma menos carbohidratos procesados ​​y beba menos bebidas altas en calorías.

No se recomienda quemar grasa hasta un punto crítico, porque todo el cuerpo empezará a sufrirlo y, sobre todo, los órganos internos. Se recomienda perder peso en pequeños pasos, acercándose gradualmente al preciado número en la balanza. El cuerpo no debe experimentar estrés durante el proceso de pérdida de peso, de lo contrario puede funcionar mal y será difícil recuperarse.

¿Qué hacen la mayoría de las mujeres cuando quieren evaluar su figura? Así es, ¡súbete a la báscula! Entonces, ¿qué sigue? Se compara el peso actual con el de hace un año, cinco, diez... Una comparación así puede decir algo, pero de forma muy, muy aproximada. El hecho es que con la edad, la composición corporal cambia, el tejido muscular se reemplaza gradualmente por grasa. Y si es así, entonces un peso estable durante varios años puede no ser un signo de bienestar.

Digamos que los músculos disminuyen, pero la grasa aumenta exactamente en la misma cantidad, ¿qué tiene eso de bueno? En otras palabras, simplemente pesarse no puede ser su brújula en el mundo de la belleza. Se necesita mucho más instrumento de precisión. ¿Qué pasa si utilizamos una tabla de proporciones altura-peso? Probablemente hayas visto algo como esto. En una columna busque su altura y en la otra, en consecuencia, encuentre su peso óptimo. Entonces todo lo que tienes que hacer es subirte a la balanza y la imagen de tu propia condición se vuelve clara.

Mientras tanto, no todo es tan sencillo. Y las compañías de seguros estadounidenses fueron las primeras en descubrirlo. Hubo un tiempo en que utilizaban activamente tablas de altura y peso para determinar el grado de riesgo al asegurar la vida de un cliente. Después de todo, cuanto mayor es el exceso de peso, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Sin embargo, incluso los empleados alejados de la medicina, después de varios años de experiencia, quedó claro: no existe una relación directa entre la altura y el peso. Es necesario tener en cuenta los tipos de suma.

Así nació una tabla que pretende ser la más precisa. Esta es una tabla de la compañía de seguros estadounidense Metropolitan. Desde 1983 se ha tenido en cuenta apariencia Cliente: frágil, mediano o grande. A la misma altura se obtienen diferencias de peso de 3-5 kg. Sin embargo, esta tabla no puede tomarse como la verdad última. Al final, ella sólo dice una cosa: cuántos kilogramos deberías tener.

Esta información, por supuesto, no es útil, pero claramente no es suficiente. De acuerdo, para una mujer con músculos desarrollados, 65 kg puede ser el peso ideal, pero para una mujer no entrenada puede ser una señal peligrosa de obesidad. Además, el kilogramo "extra" (a juzgar por la balanza y la tabla) puede "crecer" no debido a la grasa dañina, sino a los músculos sanos. En otras palabras, el pesaje normal no se puede utilizar para evaluar tu figura, entonces, ¿cómo puedes evaluarla? ¡Necesitas calcular el contenido de grasa específico en la composición general de tu cuerpo! En resumen, necesitas saber exactamente cuánto exceso de grasa¡llévalo contigo!

Anteriormente se señaló que una cierta cantidad de grasa (del 12 al 15% del peso corporal total) es vital para el funcionamiento normal del cuerpo. Todo lo que hayas acumulado por encima de esta norma es perjudicial para tu salud y, por supuesto, para tu figura. A continuación se muestra un desglose aproximado de la proporción de grasa en el peso corporal de las mujeres:

¿Cómo saber tu porcentaje de grasa?

Uno de los métodos más precisos es analizar la composición corporal, estimar la relación cintura/cadera y medir los pliegues de la piel. El análisis de la composición corporal muestra la distribución de su peso: qué proporción es grasa y qué proporción es todo lo demás. Este análisis se puede realizar en muchos centros deportivos, de salud y gimnasios. Algunos métodos para realizar esta prueba son bastante simples, otros son mucho más complejos. Continuaremos con ésto luego.

Medición del espesor del pliegue cutáneo. Este método es bastante sencillo. Con un instrumento especial parecido a un calibrador, pellizcan un pliegue de piel e inmediatamente descubren su grosor mediante una escala situada en el propio instrumento. Los “pliegues” se realizan en el abdomen, la parte superior de la espalda, el pecho y las caderas. Luego los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas especiales y se obtiene el porcentaje específico de acumulación de grasa. Por supuesto, esta técnica es muy inferior en precisión a los últimos métodos de análisis de alta tecnología, por ejemplo, la tomografía computarizada.

En comparación, una tomografía computarizada proporciona una imagen visual clara del tejido adiposo y no adiposo, por lo que ningún método puede compararse con la TC en términos de confiabilidad de la evaluación. Sin embargo, a decir verdad, vale la pena decir que el procedimiento en sí es tan caro y complicado que casi nunca se utiliza en la práctica deportiva. La precisión de las mediciones al pellizcar un pliegue cutáneo depende en gran medida de quién realiza el procedimiento. Por supuesto, es mejor que esté en manos de una persona experimentada que de un aprendiz novato.

En cualquier caso, las mediciones deben ser tomadas por el mismo especialista. Al final, aunque no sea lo mejor, al menos obtendrás resultados con el mismo grado de error. A continuación, tendrás que comparar los resultados de diferentes mediciones para comprender si existe un progreso real en la pérdida de grasa. Repetimos que un simple pesaje no le dará la respuesta a esta pregunta. Si hace ejercicio, su peso puede aumentar debido al crecimiento muscular. Y luego pesarse le dará un motivo para un pánico innecesario: dicen, ¡he estado entrenando mucho y mi peso ha aumentado aún más!

También es posible otro caso. Entrenas, pero metódicamente, al final es incorrecto. capa de grasa Sigue llegando y atribuyes el aumento de peso al crecimiento muscular. Aquí está la conclusión: aunque el método de medición de los pliegues cutáneos puede no ser tan preciso, aún así puede ser de gran ayuda para evaluar la corrección de sus esfuerzos deportivos.

Este método de investigación se lleva a cabo utilizando equipos especiales, similares a los que se encuentran en las salas de ultrasonido. Las ondas ultrasónicas penetran profundamente en la piel y muestran el grosor de la capa de grasa en una escala de medición. Normalmente, la ecografía se realiza en varios lugares. Los datos obtenidos de esta forma se utilizan para calcular el porcentaje total de grasa de tu cuerpo.

Por extraño que parezca, las opiniones sobre este método difieren paradójicamente. Algunos expertos lo consideran muy preciso, otros argumentan que el dispositivo, en principio, no es capaz de dar resultado correcto. Los argumentos aquí son los siguientes: los tejidos grasos tienen diferentes densidades, a veces muy cercanas al tejido muscular, pero el dispositivo no es capaz de "ver" esta diferencia y a menudo confunde uno con otro, a veces hay resultados absurdos: por ejemplo, muestra exceso de grasa en un atleta que tiene ¡No había ni una gota de grasa debajo de la piel!

Cuando se utiliza el método BES, una luz débil atraviesa el cuerpo. electricidad. No más que una pequeña batería de bolsillo. La corriente se suministra a través de electrodos colocados en brazos y piernas. El tejido adiposo, a diferencia del tejido muscular, no conduce corriente. Resulta que corriente más rápida Cuanto más pasa por el cuerpo, menos grasa contiene. Los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas que tienen en cuenta la altura, el sexo y la edad. Así, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal total.

Recientemente, muy simple y dispositivos convenientes utilizando el método BES. Exteriormente se parecen a una báscula de suelo normal: basta con pararse sobre una pequeña plataforma y en un momento recibe un informe detallado sobre su peso, grasa, masa muscular y agua contenida en el cuerpo. La desventaja de este método es que la corriente pasa fácilmente a través de las extremidades, pero “se atasca” en las profundidades del cuerpo. Por tanto, el error a la hora de determinar la proporción específica de grasa en la zona del torso es muy grande.

La prueba es la siguiente: te sientas en una silla suspendida de una balanza, exhalas y te sumerges en un tanque de agua. Durante unos 10 segundos, mientras se realiza el pesaje bajo el agua, naturalmente no se puede respirar. Todo el procedimiento se repite varias veces. Según los tres resultados máximos, se muestra el valor promedio. En base a ello, con la ayuda de varios fórmulas complejas Se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal.

Este método inconveniente y que requiere mucho tiempo se utiliza exclusivamente con fines de investigación. Además, al pesar a las mujeres, no es particularmente preciso debido a que las fórmulas que funcionan bien para los hombres dan errores importantes aquí. La razón es que existen grandes diferencias en la densidad del tejido óseo y muscular entre mujeres: algunas tienen densidad, mientras que otras, laxas.

Si no tiene la oportunidad de utilizar ninguno de los métodos descritos para determinar la composición corporal, puede hacerlo de otra manera, sin recurrir a métodos abstrusos. El primero es: Te mides con un medidor de sastre normal en la cintura y las caderas. La relación entre estas dos "zonas de riesgo" es un indicador preciso de su condición. Si la proporción aumenta, entonces estás ganando grasa; si disminuye, entonces estás perdiendo. Se calcula de la siguiente manera:

• Mide tu cintura justo por encima de tu ombligo.
• Mide la circunferencia de tus caderas en el punto más ancho (separa las piernas. No contraigas el estómago, al contrario, relájate).
• Divide la circunferencia de tu cintura por tus caderas.

Idealmente, el número resultante no debería ser superior a 0,8. De lo contrario, ¡necesitas invertir seriamente en capacitación!

Otra forma sencilla es pellizcando el pliegue de la piel con los dedos. El método vuelve a ser muy sencillo: pellizca con uno grande y dedos índice un pliegue de piel (¡solo piel!) en la parte posterior del hombro, justo encima de la axila. Luego, sin separar los dedos, suelta el pliegue de piel y grasa. Mide la distancia entre tus dedos con una regla. Si la distancia entre sus dedos es superior a 2,5 cm, tiene exceso de grasa¡Estás de camino al gimnasio!

Tipos de suma

Sin embargo, no existe método más preciso y honesto en el mundo que simplemente pararse frente a un espejo. Sí, sí, desnúdate y mírate en un gran espejo de cuerpo entero. ¿Cómo describirías tu cuerpo? Que femenina, con manos elegantes, piernas delgadas y curvas decentes? ¿O como informe, hinchado, en el que claramente hay demasiada grasa? ¿O tal vez te parece atlético y fuerte incluso sin hacer deporte? Has leído descripciones de los tres tipos principales de cuerpo, que científicamente se denominan: ectomórfico, endomórfico y mesomórfico.

En la década de 1940, el Dr. William G. Sheldon creó su clasificación de personas por tipo de cuerpo, que luego fue ampliamente aceptada entre los científicos. Después de fotografiar y medir a 46.000 hombres y mujeres, Sheldon identificó por primera vez 88 tipos. Un poco demasiado, ¿verdad? Para simplificar el sistema, Sheldon clasificó posteriormente todos los tipos en tres grupos principales: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.

Dentro de cada uno de estos grupos existen diferentes "grados de dominancia". En términos humanos, ninguno de nosotros es forma pura no uno de los "morfos", sino más bien una combinación de los tres tipos. Pero, por regla general, uno de los tipos principales “domina” tu figura, y es por eso que cada persona puede clasificarse en un grupo u otro.

Ectomorfia- esto es, en pocas palabras, delgadez. Los ectomorfos tienen huesos estrechos. manos largas y piernas, poca grasa y músculo. Su metabolismo es muy rápido, por lo que no suele haber problemas con los depósitos de grasa. Sin embargo, también les resulta más difícil desarrollar músculo.

endomorfia- lo opuesto a la ectomorfía. Endomorfo típico - hombre gordo, que tiene un porcentaje relativamente alto de grasa en comparación con el músculo. Estas personas aumentan de peso rápida y fácilmente. Como regla general, su grasa se deposita en las caderas y las nalgas.

Mesomorfo- un deportista desde su nacimiento. Una persona fuerte con huesos anchos y músculos fuertes es un mesomorfo típico. Por supuesto, esta clasificación da una idea de sólo tres “polos”. La mayoría de nosotros pertenecemos a tipo mixto, combinando los tres elementos.

El peso corporal no siempre indica nada específico sobre los resultados. El peso puede aumentar no porque haya ganado masa muscular, sino porque ha añadido grasa. Desafortunadamente, ninguna fórmula puede dar una idea precisa de los kilos de más, pero el concepto de porcentaje de grasa corporal le permitirá evaluar con seriedad su constitución.

No existe un indicador único para ninguna edad o género. Hombres y mujeres tienen una estructura ligeramente diferente entre sí. Si el porcentaje crítico de masa grasa para un hombre es del 2 al 5%, para una mujer es del 10 al 13%. ¿Qué pasa si lo alcanzas? Las funciones sexuales se alteran, el metabolismo se deteriora, fondo hormonal Tiene problemas serios. Los hombres no producirán testosterona y las mujeres dejarán de tener ciclos menstruales.

El porcentaje de tejido adiposo es un indicador que caracteriza perfectamente la calidad de la figura. Se puede determinar usando dispositivo especial, pasando una corriente eléctrica a través del cuerpo. También hay opciones menos aterradoras: tomas ciertas medidas, que se sustituyen en fórmulas que se pueden usar para calcular el porcentaje. El método más preciso es medir con un calibrador, que captura el pliegue del cuerpo.

Con el paso de los años, la cantidad de grasa en el cuerpo aumenta notablemente. Esta descripción fue tomada para una edad no mayor a 30 años.

Masa baja en grasas: para hombres - 3-4%, para mujeres - 10-12%.

Porcentaje de grasa típico de los deportistas: para hombres - 6-13%, para mujeres - 14-20%

Ajuste: para hombres - 14-17%, para mujeres - 21-24%

Aceptable: para hombres - 18-25%, para mujeres - 25-31%

Obesidad: para hombres - más del 26%, para mujeres - más del 32%

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES

1. El 3-4% se caracteriza por tener venas enormes. La separación de los músculos es perfecta, cada haz individual es visible. Es inaceptable permanecer en este estado durante mucho tiempo. Por lo general, esta es una forma competitiva de culturistas.
2. El 6-7% es el contenido de grasa de los modelos fitness. Los músculos están perfilados, la venosidad es menor que en el ejemplo anterior, pero aún alta, especialmente en las extremidades.
3. Entre el 10% y el 12% del músculo aún conserva la separación, pero no está claro. La figura luce en forma, definida y estéticamente agradable. La prensa está resaltada, los "cubos" son visibles. La venosidad es baja.
4. 15%: figura tonificada, pero el relieve se ha hinchado, especialmente en los abdominales. La separación de los músculos está presente y es especialmente visible durante la tensión.
5. 20%: se borra el relieve. La venosidad es muy baja. Aparecen grandes pliegues en el abdomen, la grasa se acumula en los costados. El cuerpo es blando y poco a poco se redondea.
6. 25% - la cintura comienza a desaparecer. Los músculos son más o menos visibles bajo carga, pero no hay alivio. La relación cintura-cadera es 9/10.
7. 30%: la grasa se deposita activamente en la zona lumbar, las caderas, las pantorrillas y la espalda. El vientre sobresale. La cintura se vuelve más ancha que las caderas no sólo visualmente.
8. 35%: la circunferencia de la cintura puede alcanzar los 100 centímetros.
9. 40%: dificultad para subir escaleras. La circunferencia de la cintura se acerca a los 120 centímetros.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN MUJERES

1. 10-12% es un nivel inseguro. Músculos muy definidos, muchas venas por todo el cuerpo.
2. 15-17%: una cifra estéticamente atractiva. Los músculos son claramente visibles en el torso y las extremidades. El alivio de la prensa es claramente visible.
3. 20-22% - cuerpo tonificado. Hay separación muscular, pero es mínima. El único contorno de la prensa son las líneas verticales. Se depositan acumulaciones de grasa en las piernas.
4. 25% - sin exceso de peso corporal. Figura normal. El relieve no es visible, no hay separación de los músculos. La grasa se deposita en los muslos, las nalgas y el abdomen.
5. 30%: aparecen fuertes pliegues en el abdomen.
6. 35%: la circunferencia de la cadera puede llegar a ser superior a 100, la circunferencia de la cintura se acerca a 70. El abdomen sobresale.
7. 40%: el ancho de las piernas por encima de la rodilla puede alcanzar 60, la circunferencia de la cadera - 110, la cintura - 90.
8. 45%: aparecen flacidez severa y hoyuelos. Las caderas se vuelven más anchas que los hombros, su circunferencia es de unos 130 cm.
9. 50% - los tipos de cuerpo son diferentes. La parte de abajo el cuerpo es mucho más grande que el superior.

Como sabes, las grasas son de origen vegetal y animal. Todas las grasas tienen un alto valor energético, que significa contenido calórico. Cuando se descompone, un gramo de grasa libera hasta 9,3 kcal (normalmente redondeado a los 9 gramos más cercanos). Estas calorías en el cuerpo pueden almacenarse como reservas de grasa en el hígado, grasa subcutánea, riñones y otras “reservas de grasa”. La acumulación de grasa en el cuerpo no depende tanto del nutriente en sí, sino del exceso de calorías. Cuando los alimentos contienen más calorías de las necesarias, el cuerpo envía las grasas de los alimentos al almacenamiento.

Grasas saturadas e insaturadas: ¿cuál es la diferencia?

Las grasas contienen ácidos grasos saturados, que se encuentran en las grasas de animales y aves, así como ácidos grasos insaturados, que predominan en la mayoría de las grasas. aceites vegetales. Los ácidos grasos poliinsaturados determinan la adaptación del cuerpo humano a factores desfavorables ambiente, también regulan el metabolismo del cuerpo, en particular el colesterol.

Exceso de grasas, que son ricas en grasas saturadas. ácidos grasos, provoca malestar digestivo, conduce a un deterioro en la absorción de proteínas, así como a diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras.

Las grasas saturadas en sí son necesarias para nuestro organismo. Es con su participación que se sintetiza la testosterona en los hombres, el estrógeno y la progesterona en las mujeres. Sin embargo, es necesario controlar su número.

En el cuerpo, las grasas desempeñan muchas funciones importantes: energía, construcción, protección, transporte, aislamiento térmico y contribuyen a la disolución de varias vitaminas.

También me gustaría llamar la atención sobre la siguiente circunstancia. El tejido muscular es “” porque participa en los procesos vitales del cuerpo. A tejido adiposo- “metabólicamente inactivo”, es una reserva de energía que se necesitará según sea necesario. De ello se deduce que tener masa muscular te ayuda a quemar una cantidad importante de calorías a lo largo del día. Al mismo tiempo, ocupan menos espacio.

Las necesidades de grasa se calculan en función del peso real de cada persona y oscilan entre 0,7 y 2 g por kilogramo de peso corporal. Úselo para navegar por más cálculos.

Las personas cuyo peso está dentro del rango normal necesitan consumir entre 1 y 1,1 g de grasa por cada kilogramo de peso. Así, tus necesidades de grasa en gramos serán aproximadamente iguales a tu peso en kilogramos (por ejemplo, si pesas 56 kg, necesitarás 56 g de grasa).

Las personas con sobrepeso y obesidad necesitan consumir entre 0,7 y 0,8 g de grasa por cada kilogramo de peso.

En una dieta saludable, las grasas deberían representar entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica diaria promedio. No debes reducir los niveles de grasa por debajo de lo normal, ya que esto puede resultar complicado. Mucha gente piensa que reduciendo la grasa a 0,5 g por kilogramo de peso perderán peso más rápido, pero no es así. Engordamos no por la grasa, sino por el exceso de calorías. Por lo tanto, para perder peso cómodamente, es importante mantener un déficit de calorías y un equilibrio de BJU.

Un aumento de grasa de hasta 2 g puede deberse a alguna indicaciones medicas o protocolos dietéticos, por ejemplo.

Independientemente de las cifras que obtenga, el contenido de grasa en su dieta debe ser el siguiente:

• Poliinsaturado (aceite de pescado) - 1,8-3 g ( estamos hablando acerca de no sobre la cápsula, sino sobre el contenido de la sustancia misma);
• Grasas saturadas: no más de 1/3 de la grasa total;
• Todo lo demás son grasas insaturadas, principalmente de origen vegetal.

A continuación te daremos una pequeña lista de alimentos ricos en grasas, recuérdalos. El número indica el contenido de grasa en gramos por 100 gramos de producto:

• y (y la mayoría de los aceites líquidos) - 100
• queso procesado - 46

No se pueden abandonar por completo las grasas. Recuerde que su ingesta insuficiente en el cuerpo puede causar daño, provocar alteraciones en el tracto gastrointestinal, el sistema nervioso, la potencia, debilitar el sistema inmunológico y contribuir al desarrollo de aterosclerosis y trombosis. Bueno, el exceso de grasa conduce, en primer lugar, a la obesidad, a la acumulación en la sangre y al deterioro de la memoria.

Ahora que conoces tu tasa de consumo de grasas, sabes qué alimentos comer son perjudiciales para tu figura. Lo único que tienes que hacer es elegir alimentos saludables y seguir la regla de la moderación.

Calcular su porcentaje de grasa le ayuda a realizar un seguimiento y controlar el nivel de eficacia de la estrategia de pérdida de peso elegida.

¿Cómo y qué medir?

Debes medir tu altura, peso, cintura, cuello y circunferencia de cadera. Indique también su nivel de actividad diaria. Ingrese las medidas obtenidas en la calculadora, haga clic en el botón "Calcular".

Parámetros del cuerpo

Para tomar medidas necesitarás una cinta métrica y. Tome medidas con una precisión de 0,5 cm. Asegúrese de que la cinta métrica no apriete la piel, pero tampoco quede suelta.

• Altura– mide tu altura sin zapatos;
• Peso– subirse a la báscula por la mañana, sin ropa, ir primero al baño y no desayunar;
• Cintura– las medidas de la cintura para los hombres deben tomarse en la zona del ombligo, para las mujeres – en la parte más estrecha de la cavidad abdominal;
• Cuello– medir la circunferencia del cuello debajo de la nuez de Adán;
• Caderas– medir en la parte más ancha de las caderas.

Nivel de actividad

• Mínimo– estilo de vida pasivo, trabajo frente a la computadora, ejercicio ocasionalmente irregular;
• Moderado– caminata diaria, trabajo en movimiento, recreación activa;
• Activo– deportes regulares, trabajo físico duro.

Decodificando los resultados

Índice de masa corporal– la relación entre el peso y la altura de una persona. La fórmula IMC = kg/m2 le permite determinar en qué medida su peso corresponde a la norma. La fórmula no tiene en cuenta tu tipo de cuerpo, por lo que dará resultados inexactos si eres un deportista con músculos desarrollados.

Relación cintura-altura– le permite determinar cuánta grasa abdominal contiene el cuerpo humano. El subdesarrollo y una gran cantidad de grasa abdominal provocan enfermedades del sistema cardiovascular, el hígado y el tracto gastrointestinal.

Porcentaje de grasa corporal– La cantidad permitida de grasa es diferente para hombres y mujeres. La acumulación de grasa en abdomen y muslos en la mujer se explica por la necesidad de contar con una fuente adicional de nutrición y energía en caso de embarazo. El cuerpo de un hombre necesita más músculos para proteger y mantener a su familia.

peso corporal magro– calculado por la fórmula: Masa x (100 – porcentaje de grasa). El cálculo permite conocer el peso de una persona sin depósitos de grasa.

Requisitos mínimos de calorías– el resultado muestra cuántas calorías necesita el cuerpo de una persona de cierta altura y peso para su funcionamiento normal. El cálculo depende totalmente del valor del IMC; si el índice de masa corporal es superior a 25 (lo que significa sobrepeso u obesidad), la calculadora reduce la ingesta diaria de calorías en un 15%.

Cantidad de proteína por día.– el resultado está influenciado por el índice de masa corporal, la altura y el nivel de actividad de la persona. La norma proteica se calcula en base a:

• 0,8 gramos por 1 kg de peso para personas que llevan un estilo de vida sedentario;
• 1,1 gramos para personas moderadamente activas;
• 1,4 gramos para personas activas y enérgicas.

En función del requerimiento diario de proteínas, se ajusta la cantidad de otros componentes de la dieta. Asegúrate de incluirlo en la dieta. cantidad requerida Proteína para apoyar el crecimiento muscular normal con una ingesta reducida de calorías. La proporción utilizada es: 30% proteínas, 30% grasas, 40% carbohidratos.

Dieta proteica

Dieta baja en carbohidratos

Porcentaje aceptable de grasa.

¿Cuánta masa grasa puede contener el cuerpo humano? Los culturistas profesionales, que se preparan para las competiciones, reducen la cantidad de masa grasa al 3-4%. Sus cuerpos son un perfecto relieve de músculos que aparecen ante la más mínima tensión.

Un índice de masa bajo y una cantidad insuficiente de tejido adiposo provocan trastornos metabólicos en el cuerpo. El estado de la piel y el cabello empeora. No se producen hormonas sexuales, la función reproductiva se altera.

• Índice mínimo– 5% para hombres y 10% para mujeres.
• Cantidad normal de tejido graso 12-20% en hombres y 18-25% en mujeres. Este índice corresponde a un físico atlético, moderadamente esculpido y a una buena salud.
• Signos claros de sobrepeso y obesidad.: músculos poco desarrollados, índice de masa corporal superior a 30, porcentaje de grasa superior al 30% en hombres y al 35% en mujeres.

Con la obesidad, la apariencia de la persona se ve afectada principalmente: senos, aumento de la sudoración y una apariencia antiestética.

Además, existe el riesgo enfermedades cardiovasculares, las articulaciones se destruyen, la columna se dobla bajo el peso de kilos de más. La psique sufre: la autoestima disminuye, aparecen el disgusto por uno mismo, la irritabilidad y la depresión.

¿De qué otra manera puedes calcular tu porcentaje de grasa?

Bioimpedancia

Puedes saber cuánta grasa contiene tu cuerpo mediante el método de bioimpedancia (medición de la resistencia eléctrica). Los médicos estudiaron la diferencia en la resistencia eléctrica de la grasa, los músculos, los huesos y el agua y, basándose en los conocimientos adquiridos, crearon un dispositivo para determinar el porcentaje de grasa. La precisión del método es un error de no más del 2%.

Ahora puedes comprar un análogo doméstico: básculas para medir. porcentaje grasa y músculos, cuyo trabajo se basa en el método de bioimpedancia.

La báscula envía un débil impulso eléctrico a través del cuerpo. La intensidad actual, teniendo en cuenta la diferencia de potencial, muestra el grado de resistencia eléctrica de los tejidos del cuerpo. Dependiendo del grado de resistencia se determina la composición del tejido.

Las básculas basadas en el método de bioimpedancia tienen una serie de desventajas:

• La báscula sólo debe utilizarse en una habitación cálida con temperatura normal cuerpos. La expansión o contracción de los vasos sanguíneos debido a la exposición a temperaturas externas es inaceptable.
• La medición del peso se realiza en ayunas. No se pueden tomar diuréticos: el resultado está muy distorsionado.
• Evite hacer ejercicio intenso o ducharse antes de medir su peso para evitar influencia externa sobre el equilibrio agua-sal en el cuerpo.
• El impulso eléctrico viaja por el camino más corto, por lo que el dispositivo sólo tiene en cuenta la resistencia del tejido de la pierna. Si tienes piernas delgadas, pero gran panza, la báscula no mostrará un resultado preciso.

Pesaje en agua

Para estudiar la etapa y el grado de obesidad, los médicos utilizan el pesaje de agua. El método se basa en conocimientos teóricos sobre la densidad de la grasa, que difiere de la del tejido muscular.

Se pesa a una persona en el aire y en el agua, luego, utilizando fórmulas complejas, se calcula la diferencia entre los indicadores y se calcula el porcentaje de grasa.

El procedimiento es el siguiente: una persona se sienta en una silla especial para medir masa, conectada a una báscula. Debe exhalar profundamente y luego sumergir la silla en agua durante 10 segundos. por conseguir mediciones precisas, el procedimiento se realiza tres veces.

Medición del pliegue de grasa

Medir el porcentaje de grasa por el grosor de los pliegues de grasa es más sencillo y método seguro estudios de obesidad. Los médicos tienen un medidor especial para estos fines: un calibre, pero también se puede usar un calibre e incluso una regla normal.

La esencia del método es pellizcar el pliegue de grasa en cuatro puntos del cuerpo y medir su grosor:

• Pellizque el pliegue de grasa del tríceps, a medio camino entre las articulaciones del hombro y el codo, y mida el grosor;

• De manera similar, mida el pliegue de grasa de su bíceps.

• Mida el pliegue debajo del omóplato y pellizque la piel en un ángulo de 45° con respecto a la vertical. Asegúrese de que el pliegue esté ubicado a lo largo de la línea que conecta región cervical lomo y costados.

• Mida el pliegue de grasa en la zona del ombligo, eligiendo un lugar con el numero mas grande gordo