La proporción de grasa y músculo en el cuerpo de una mujer. La norma de la grasa en el cuerpo de una mujer: indicadores mínimos y máximos, formas de reducir la grasa corporal.

¿Qué hacen la mayoría de las mujeres cuando quieren evaluar su figura? Así es, ¡súbete a la balanza! ¿Qué sigue? El peso actual se compara con el de hace un año, cinco, diez ... Tal comparación realmente puede decir algo, pero muy, muy aproximadamente. El hecho es que con la edad, la composición corporal cambia, el tejido muscular se reemplaza gradualmente por grasa. Y si es así, entonces un peso estable durante varios años puede no ser un signo de bienestar.

Digamos que los músculos disminuyen y la grasa se agrega exactamente en la misma cantidad, ¿qué hay de bueno en eso? En otras palabras, el simple pesaje no puede ser su brújula en el mundo de la belleza. Mucho más necesario instrumento de precisión. ¿Y si usamos la tabla de relaciones altura-peso? Debes haber visto uno como este. En una columna, busca tu altura, y en la otra, respectivamente, encuentra tu peso óptimo. Entonces solo queda pararse en la balanza, y la imagen del propio estado se vuelve más clara.

Mientras tanto, no todo es tan simple. Y las compañías de seguros americanas fueron las primeras en descubrirlo. En un momento, utilizaron activamente tablas de altura y peso para determinar el grado de riesgo al asegurar la vida de un cliente. Después de todo, cuanto mayor es el exceso de peso, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Sin embargo, incluso los oficinistas, lejos de la medicina, después de varios años de experiencia, quedó claro: no existe una conexión directa entre la altura y el peso. Es necesario tener en cuenta los tipos de adición.

Así nació una tabla que dice ser la más precisa. Esta es una tabla de la compañía de seguros estadounidense "Metropolitan". Desde 1983, se ha tenido en cuenta apariencia cliente: frágil, mediano o grande. Con la misma altura se obtienen discrepancias de peso de 3-5 kg. Sin embargo, esta tabla no puede tomarse como la verdad última. Al final, solo dice una cosa: cuántos kilogramos debes tener.

Esta información, por supuesto, es útil, pero claramente no es suficiente. De acuerdo, para una mujer con músculos desarrollados, 65 kg puede ser un peso ideal, y para una mujer sin entrenamiento, una señal peligrosa de obesidad. Además, un kilogramo "extra" (a juzgar por los pesos y la tabla) puede "crecer" no a expensas de la grasa dañina, sino a expensas de los músculos útiles. En otras palabras, el pesaje ordinario no se puede usar de ninguna manera para evaluar su figura, entonces, ¿cómo evaluarla? ¡Calcule el contenido de grasa específico de su composición corporal total! En resumen, debe saber exactamente cuánto exceso de grasa llévalo adentro!

Anteriormente se señaló que una cierta cantidad de grasa (del 12 al 15% del peso corporal total) es vital para el funcionamiento normal del cuerpo. Todo lo que hayas acumulado por encima de esta norma es perjudicial para tu salud y, por supuesto, para tu figura. Aquí hay un diseño aproximado del porcentaje de grasa en el peso corporal de las mujeres:

¿Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal?

Uno de los métodos más precisos es el análisis de la composición corporal, la evaluación de la relación cintura/cadera y la medición de los pliegues cutáneos. El análisis de la composición corporal muestra la distribución de su peso: cuánta grasa contiene y cuánta es todo lo demás. Dicho análisis se puede realizar en muchos centros deportivos y de salud y clubes de fitness. Algunas de las formas de realizar esta prueba son bastante simples, otras son mucho más difíciles. Continuaremos con ésto luego.

Medición del grosor de los pliegues cutáneos. Este método es bastante simple. Con una herramienta especial, que recuerda a un calibrador, pellizcan un pliegue de la piel e inmediatamente reconocen su grosor en la escala de la propia herramienta. Se realizan "abdominales" en el abdomen, la parte superior de la espalda, el pecho y las caderas. Luego, los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas especiales y se obtiene el porcentaje específico de acumulación de grasa. Por supuesto, esta técnica es muy inferior en precisión a los últimos métodos de análisis de alta tecnología, como la tomografía computarizada.

En comparación, un escáner de TC brinda una imagen visual clara de los tejidos adiposo y no adiposo, de modo que ningún otro método puede compararse con la TC en términos de confiabilidad de evaluación. Sin embargo, en aras de la verdad, vale la pena decir que el procedimiento en sí es tan costoso y tan complicado que casi nunca se usa en la práctica de deportes. La precisión de las mediciones al pellizcar el pliegue de la piel depende en gran medida de quién realiza el procedimiento. Eso sí, es mejor que acabes en manos de una persona experimentada, y no de un aprendiz novato.

En cualquier caso, las medidas deben ser tomadas por el mismo especialista. Al final, aunque no sea el mejor, al menos obtendrás resultados con el mismo grado de error. A continuación, deberá comparar los resultados de diferentes mediciones para comprender si hay un progreso real en la pérdida de grasa. Repetimos que el simple pesaje no le dará una respuesta a esta pregunta. Si practica deportes, su peso puede aumentar debido al crecimiento muscular. Y luego pesar le dará una razón para un pánico innecesario: dicen, ¡entreno tanto y el peso ha aumentado aún más!

También es posible otro caso. Entrena, pero metódicamente incorrectamente, como resultado, la capa de grasa continúa llegando y cancela el aumento de peso a expensas del crecimiento muscular. Aquí está la conclusión: aunque el método de medición de pliegues cutáneos puede no ser tan preciso, aún puede ayudar mucho a evaluar la corrección de sus esfuerzos atléticos.

Este método de investigación se lleva a cabo en un equipo especial, similar al que se encuentra en las salas de ultrasonido. Las ondas ultrasónicas penetran profundamente debajo de la piel y muestran el grosor de la capa de grasa en la escala de medición. Como regla general, la ecografía se realiza en varios lugares. Los datos obtenidos de esta manera se utilizan para calcular el porcentaje total de grasa en su cuerpo.

Por extraño que parezca, pero las opiniones sobre este método paradójicamente divergen. Algunos expertos lo consideran muy preciso, otros argumentan que el dispositivo, en principio, no es capaz de emitir resultado correcto. Los argumentos aquí son los siguientes: los tejidos adiposos tienen densidades diferentes, a veces muy cercanas a las del músculo, pero el dispositivo no es capaz de “ver” esta diferencia y muchas veces toma uno por el otro, a veces hay resultados absurdos: por ejemplo, ¡muestra el exceso de grasa en un atleta que no tenía ni una gota de grasa debajo de la piel!

Cuando se utiliza el método BES, se pasa una señal débil a través de su cuerpo. electricidad. No más que una pequeña batería de bolsillo. La corriente se aplica a través de electrodos adheridos a los brazos y las piernas. El tejido adiposo, a diferencia del tejido muscular, no conduce la electricidad. resulta que corriente más rápida pasa por el cuerpo, menos grasa contiene. Los datos obtenidos se sustituyen en fórmulas que tienen en cuenta la altura, el sexo y la edad. Así, se calcula el porcentaje de grasa en el peso corporal total.

Recientemente, muy simple y dispositivos útiles utilizando el método BES. Aparentemente, se parecen a las básculas de piso ordinarias: simplemente se para en una plataforma pequeña y en un momento obtiene un informe detallado sobre su peso, masa grasa, músculos y contenido de agua en el cuerpo. La desventaja de este método es que la corriente pasa fácilmente a través de las extremidades, pero "se atasca" en las profundidades del cuerpo mismo. Por lo tanto, el error al determinar la proporción específica de grasa en el área del cuerpo es muy grande.

El estudio se ve así: te sientas en una silla suspendida de la balanza, exhalas y te sumerges en un tanque de agua. Durante unos 10 segundos, mientras se realiza el pesaje bajo el agua, naturalmente no puede respirar. Todo el procedimiento se repite varias veces. Se promedian las tres puntuaciones más altas. Basado en él, con la ayuda de varios fórmulas complejas se calcula el porcentaje de grasa corporal.

Este método lento e inconveniente se utiliza exclusivamente con fines de investigación. Además, al pesar mujeres, no es particularmente preciso debido al hecho de que las fórmulas que funcionan bien para los hombres dan errores significativos aquí. La razón es que entre las mujeres hay grandes diferencias en la densidad del tejido óseo y muscular: para algunas son densos, mientras que para otras son sueltos.

Si no tiene la oportunidad de utilizar ninguno de los métodos descritos para determinar la composición corporal, puede hacerlo de otra manera, sin recurrir a ningún método abstruso. El primero es: te mides con un metro de sastre regular en tu cintura y caderas. La relación entre estas dos "zonas de riesgo" es un indicador preciso de su condición. Si la proporción aumenta, entonces estás ganando grasa; si disminuye, entonces estás perdiendo grasa. Se calcula de la siguiente manera:

• Mide alrededor de tu cintura justo por encima de tu ombligo.
• Mida la circunferencia de las caderas en el punto más ancho (separe las piernas al mismo tiempo. No retraiga el estómago, por el contrario, relájese).
• Divide la circunferencia de tu cintura entre tus caderas.

Idealmente, el número resultante no debería ser superior a 0,8. De lo contrario, ¡debe sacar provecho de la capacitación!

Otra manera fácil es pellizcando el pliegue de la piel con los dedos. El método es nuevamente muy simple: sosténgalo con una mano grande y dedos índices un pliegue de piel (¡solo piel!) en mi hombro por la espalda, justo encima de la axila. Luego, sin separar los dedos, suelte el pliegue piel-grasa. Mide la distancia entre tus dedos con una regla. Si la distancia entre los dedos resultó ser más de 2,5 cm, tienes grasa extra, ¡tienes un camino directo al gimnasio!

Tipos de adición

Sin embargo, no existe un método más preciso y honesto en el mundo que simplemente pararse frente a un espejo. Sí, sí, desnúdate y mírate en un espejo grande de cuerpo entero. ¿Cómo describirías tu cuerpo? como femenino, manos graciosas, piernas delgadas y redondez decente? ¿O como informe, hinchado, en el que claramente hay demasiada grasa? ¿O tal vez te parece atlético y fuerte incluso sin hacer deporte? Lees descripciones de los tres tipos principales de cuerpo, que se llaman científicamente así: ectomorfo, endomórfico y mesomórfico.

En la década de 1940, el Dr. William G. Sheldon creó su clasificación de personas según el tipo de cuerpo, que luego fue ampliamente aceptada entre los científicos. Después de fotografiar y medir a 46.000 hombres y mujeres, Sheldon identificó por primera vez 88 tipos. Demasiados, ¿verdad? Para simplificar el sistema, Sheldon posteriormente clasificó todos los tipos en tres grupos principales: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.

Dentro de cada uno de estos grupos hay varios "grados de dominio". En términos humanos, ninguno de nosotros está en forma pura ninguno de los "morfos", sino más bien una combinación de los tres tipos. Pero, por regla general, uno de los tipos principales "domina" en su figura, y es por eso que cada persona puede ser atribuida a un grupo u otro.

ectomorfia- es, simplemente, delgadez. Los ectomorfos tienen huesos estrechos. manos largas y piernas, poca grasa y músculo. Su metabolismo es muy rápido, por lo que no suele haber problema con la grasa corporal. Sin embargo, es más difícil para ellos construir músculo.

endomorfia- lo contrario de ectomorfia. Endomorfo típico - hombre gordo, que tiene un porcentaje relativamente alto de grasa en comparación con el músculo. Tales personas aumentan de peso rápida y fácilmente. Como regla general, su grasa se deposita en las caderas y las nalgas.

Mesomorfo es atleta de nacimiento. Una persona fuerte con huesos anchos y músculos fuertes es un mesomorfo típico. Por supuesto, esta clasificación da una idea de solo tres "polos". La mayoría de nosotros estamos relacionados con tipo mixto que combina los tres elementos.

Para algunas personas, el proceso de pesar su peso corporal suele ser desmoralizador e incluso puede volverse obsesivo. Los Libra nunca mienten, es cierto, pero tampoco dicen toda la verdad. No pueden saber si ha ganado músculo, perdido líquidos o perdido grasa corporal. Por ejemplo, al perder peso, el cuerpo reemplaza la grasa corporal con grandes reservas de agua.

La estructura de su cuerpo determina en gran medida cualquier programa de ejercicio y dieta. La constitución de una persona refleja la cantidad de tejido adiposo y muscular que forma su cuerpo. Es la constitución del cuerpo lo que es el mejor indicador salud que el peso corporal.

Por ejemplo, restringir la ingesta de calorías de su cuerpo a través de varias dietas puede conducir a una pérdida de peso significativa, pero la mayor parte de esta pérdida provendrá del tejido muscular y el agua. Y por otro lado, la combinación de una dieta saludable, junto con un régimen de ejercicio correctamente seleccionado, ayudará a una persona a perder más tejido adiposo y ganar tejido muscular.

Así que bájate de la báscula y descubre en este artículo cómo medir la grasa corporal, cómo mejorar tu figura y mejorar tu salud.

Medición del porcentaje de tejido adiposo

La medición regular de esta cantidad es mejor método evaluación de su nutrición y entrenamientos para quemar grasa. Hay varios métodos para calcular este valor, sin embargo, la mayoría de estos métodos tienen un error de medición significativo. Por lo tanto, se recomienda utilizar metodos profesionales en lugar de medir su grasa corporal en una báscula electrónica casera. A continuación se presentan métodos mediante los cuales puede medir la masa de grasa en su cuerpo.

Medir la cantidad de grasa en el cuerpo humano es bastante simple, para esto necesitas separarla de peso completo cuerpo. Por ejemplo, si pesas 70 kg, de los cuales 10 kg son grasas, el porcentaje de estas últimas se calcula mediante una fórmula sencilla: (10/70) * 100 % = 14,3 %. Toda la dificultad radica en determinar la masa de grasa corporal.

Como se mencionó anteriormente, hay varios varias tecnicas medición del contenido de grasa, sin embargo, solo el método de pesaje hidrostático proporciona información directa sobre la cantidad de grasa en el cuerpo con un error de no más de 20 G. Todos los demás métodos se basan en datos estadísticos y solo dan estimaciones indirectas.

Pesaje hidrostático

La técnica de este método se basa en principios básicos física: primero debe sumergir completamente el cuerpo en agua (la diferencia en el nivel del agua en la piscina sin el cuerpo y con él habla del volumen del cuerpo de la persona sumergida). Conociendo el volumen y el peso de una persona, puede calcular el valor deseado.

Marcha sistemas electronicos para el análisis corporal se basa en el aprovechamiento del flujo de ondas de energía que atraviesan los tejidos del cuerpo humano. Luego analice la velocidad de propagación de estas ondas. La grasa ralentiza su velocidad, mientras que el músculo y el agua no la modifican.

Como se desprende del principio de funcionamiento de estas básculas, no miden el contenido de grasa, sino que solo comparan los coeficientes obtenidos con la base de datos estadística disponible. Este último permite obtener un valor aproximado del error que nos interesa, cuya definición depende de la cantidad de electrodos, la temperatura, la cantidad de comida en el estómago, la composición de los tejidos corporales y otros factores.

Escalas de impedancia bioelectrica

Estas escalas son las menos precisas. de todos los métodos presentados aquí para medir la cantidad de tejido adiposo y bastante caro. El principio de su trabajo es el siguiente: se envía una débil corriente de ondas en la dirección de un tramo y se recibe cuando las ondas pasan por el otro tramo. El porcentaje de grasa se estima por la pérdida de intensidad de este flujo. Sin embargo, las razones de tal pérdida pueden ser muy diferentes.

Estas básculas solo son adecuadas para evaluar la tendencia: incluso si obtenemos una cifra errónea por primera vez, midiéndola con pesas después, por ejemplo, de un mes, podemos decir que el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo ha aumentado o disminuido.

medidor de grasa corporal

Esta herramienta consiste en medir el grosor del pliegue de grasa subcutánea en el estómago y comparación del resultado con datos tabulares. Los datos de la tabla dan el espesor del pliegue en milímetros y el aproximado correspondiente porcentaje grasa corporal. Las mediciones realizadas con dicho instrumento son más precisas que las mediciones con escalas electronicas, ya que el grosor del pliegue está directamente relacionado con la grasa corporal.

Además, la ventaja de este método radica en la simplicidad del instrumento de medición calibrado utilizado. La técnica de medición por este método es muy sencilla.. Es necesario pararse derecho, encontrar un área en su cuerpo que esté 10 cm a la derecha del ombligo y 3-4 cm por encima de la protuberancia ósea del muslo. En esta zona, recoja el pliegue y mida su grosor. Luego, en Internet, busque una tabla de la dependencia de la masa normal de grasa corporal con la edad y, conociendo el grosor de su pliegue, determine la cifra adecuada.

Porcentaje de grasa en hombres y mujeres

Cada persona almacena tejido adiposo en Varias áreas organismo, que depende en gran medida de factores genéticos. Los hombres suelen almacenarlo en la zona abdominal, mientras que las mujeres lo almacenan en la zona de los muslos. Un cierto porcentaje de este tejido se almacena en el interior del cuerpo y se utiliza para mantener una vida normal cuando una persona sigue cualquier dieta. Perdiéndolo grasa interna no tiene efecto en forma externa cuerpo.

La edad es un factor que también hay que tener en cuenta a la hora de calcular esta cifra. Las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen, debido a tasas metabólicas más lentas y cambios hormonales. . interesante de notar que el número de células grasas contenidas en el cuerpo humano se establece constante a la edad de 16 años. Entonces, el aumento de la grasa corporal se debe a un aumento en el tamaño de estas células, no en su número.

A continuación se muestra la información sobre la grasa corporal en el cuerpo de hombres y mujeres adultos y su interpretación.

Hombres

Con base en los datos dados, porcentaje de grasa corporal masculina 6-13% significa que todos los músculos (incluyendo prensa abdominal) se destacan bien, un nivel de 14 a 17% es característico de una figura atlética con una pequeña cantidad de grasa en áreas problemáticas, una cifra de 18 a 25% corresponde a una figura promedio y un nivel de tejido adiposo por encima de 25% indica problemas de obesidad de un grado u otro.

Mujeres

Como regla general, el cuerpo de una mujer contiene un mayor porcentaje de grasa corporal que el de un hombre. El cuerpo de una mujer produce más hormonas femeninas (estrógenos), que afectan el almacenamiento de grasa. Las mujeres también necesitan más grasa para algunas funciones vitales. procesos importantes tal como el nacimiento de un niño.

Según la información anterior, el porcentaje de grasa en mujeres 14-20% indica excelente forma física, una cifra del 21-24% corresponde a una cifra media, mientras que un nivel superior al 25-31% indica la presencia de obesidad. El contenido de grasa por debajo del 10% es peligroso para el metabolismo de la mujer y puede provocar irregularidades menstruales.

Reducir la grasa corporal

Si desea lograr y mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a reducir su proporción de grasa corporal a favor de la grasa corporal magra.

En primer lugar, necesidad de comer alimentos saludables, ya que es este aspecto de la vida el que contribuye en un 80% al resultado final. La mejor manera perder el exceso de grasa es reducir la ingesta de calorías. Necesito comer productos naturales, que son ricas en proteínas, carbohidratos complejos y grasas vegetales, es decir, necesitas comer más verduras y hortalizas. La cantidad de alimentos consumidos debe ser adecuada a su altura, sexo, constitución y edad.

Junto con una dieta saludable, otros aspecto importante quemar rápidamente el exceso de grasa es realizar ejercicios físicos que ayudan a tonificar todos los músculos del cuerpo y dan fuerza. Para que su cuerpo sea hermoso y musculoso, se recomienda realizar ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal, son formas fantásticas de aumentar la masa muscular. Algunos tipos de ejercicio, como el ejercicio de alta intensidad y corta duración, aumentan el gasto de calorías durante las próximas 48 horas después del ejercicio. Tenga en cuenta que el desarrollo de los músculos del cuerpo - metodo efectivo quemar grasa en el cuerpo. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás durante el día.

actualmente hay muchos programas integrados en quemar grasa y desarrollar los músculos del cuerpo, que combinan los avances modernos en la ciencia alimentación saludable y efectivo actividad física en el cuerpo. Puede participar en dichos programas tanto con un entrenador como por su cuenta, mientras necesita monitorear constantemente su bienestar.

Atención, solo HOY!

Recientemente, los métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal como indicador general de buena apariencia y calidad corporal están ganando inmensa popularidad. Podemos decir que este porcentaje de grasa reemplaza con éxito al viejo índice de masa corporal.

Para entender mejor todo lo que está escrito en este artículo, vale la pena aclarar algo. Si no eres un humanista, entonces entenderás cómo cuenta todo esto.

Alivio muscular. Visible con un bajo contenido de grasa es lo mejor.

Distribución de la grasa en el cuerpo. Esto es realmente difícil para todos nosotros. En algunos, el hermano acumula más en el torso, en otros, en las piernas. Hay mujeres que tienen la parte superior del cuerpo absolutamente “seca”, pero la parte inferior (muslos y glúteos) son un verdadero depósito de tejido adiposo. Y algunos tienen todo lo contrario. La mayoría de las mujeres, por supuesto, llevan la mayor parte de su grasa en el vientre.

Forma de cuerpo diferente. El caso clásico: una modelo delgada tiene tanta grasa corporal como una chica atlética atlética. Y todo porque la grasa en el cuerpo se distribuye de manera uniforme.

La aparición de venas siempre significa que la cantidad de grasa subcutánea ha disminuido.

Edad. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo, como su norma, aumenta notablemente. Y esto es algo común.

La cantidad de grasa en el cuerpo de los hombres en fotografías.

Contenido de grasa corporal 3-4%
Los culturistas llegan a tal estado. Como en la imagen superior. Este tipo de cuerpo se caracteriza por una visibilidad simplemente increíble de las venas, que se asemejan al mapa de los "Ríos de Rusia". Los músculos también están muy bien definidos. Demonios, incluso las nalgas muestran venas, lo cual no es la vista más bonita. Si usted, hermano, no tiene grasa en las nalgas, entonces su porcentaje en su cuerpo es muy bajo. O simplemente tienes un cierto tipo de forma corporal. Por cierto, para un hombre esta cantidad de grasa es más o menos suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo. Así que piénsalo.
Contenido de grasa corporal 6-7%
Por lo general, dicho contenido de grasa corporal se puede ver en los cuerpos de los modelos de fitness. Por supuesto, en los cuerpos de los culturistas también puedes encontrar una gran cantidad de grasa, pero con menos frecuencia. Por lo general, cuando un hermano alcanza este nivel de grasa corporal, su familia se preocupa palpablemente a medida que su rostro se vuelve excepcionalmente definido y delgado. Los músculos están especialmente claramente separados, las venas son visibles en las extremidades, a veces en el pecho y el abdomen. Cuanta menos grasa, mejor se ven las venas. ¡Recuérdalo, hermano!
Contenido de grasa 10-12%
El nivel más estable que se mantiene fácilmente, incluso si abandonas el entrenamiento durante una semana y te relajas un poco (¡un poco!) Este look es el más amado por las mujeres, las estrellas de Hollywood se asocian con mayor frecuencia con él, con ese cuerpo no es una pena caminar por la playa. Los músculos están bien separados, pero no tan bien como en los ejemplos anteriores, donde cada músculo se veía muy, muy bien. Las venas sobresalen en los brazos, pero no por encima del codo y ligeramente en las piernas.
Contenido de grasa corporal 15%
Caracterizado como delgado y en forma. Los contornos de los músculos están ahí, pero no hay una separación clara entre ellos. Sí, notas ligeras. Hay una ligera suavidad, esto es grasa. estético apariencia, aunque no hay alivio.
Contenido de grasa corporal 20%
La separación y el alivio de los músculos comienzan a desaparecer lentamente. Las venas casi nunca sobresalen. Aparecen pliegues y una pequeña bolsa de grasa en el abdomen. En apariencia, el cuerpo se vuelve suave y redondeado. Tal contenido de grasa en el cuerpo de los hombres de 20 a 25 años es extremadamente común.
Contenido de grasa corporal 25%
Los músculos comienzan a verse solo bajo carga. E incluso entonces no mucho. La cintura está empezando a agrandarse y su relación con las caderas va como 9/10. La grasa se deposita ligeramente en el cuello. Más del 25 por ciento de la grasa corporal en hombres y niñas es obesidad.
Contenido de grasa corporal 30%
La grasa comienza a depositarse en la parte inferior de la espalda, la espalda, los muslos y las pantorrillas. La cintura se vuelve un poco más grande que las caderas. El abdomen comienza a sobresalir. No hay separación de músculos.
Contenido de grasa corporal 35%
El tipo es cada vez más difícil. La mayor parte de la grasa está en el abdomen, formando una "barriga cervecera". La circunferencia de la cintura puede alcanzar los 100 cm ± 1 cm.
Contenido de grasa corporal 40%
La cintura puede alcanzar una circunferencia de 120 centímetros. Subir escaleras y caminar durante mucho tiempo se vuelve muy difícil. Se vuelve extremadamente difícil agacharse debido a la enorme barriga.

Descubrimos al hermano, ahora sobre las damas. ¿También engordan? (¡Ups!).
En promedio, las niñas tienen un contenido de grasa corporal entre un 8 y un 10 por ciento más alto.

El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 10-12%
Esta condición se encuentra generalmente en culturistas femeninas. Este nivel de grasa en el cuerpo de una mujer no es seguro: la menstruación puede desaparecer por completo. Delineación muy alta de los músculos y fuerte protrusión de las venas en todo el cuerpo de la mujer, especialmente en los brazos hasta el codo.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 15-17%
Aunque esto es hermoso, muchos investigadores todavía creen que este es un contenido de grasa poco saludable en el cuerpo de una mujer. Los modelos de bikini y fitness cuentan con este contenido de grasa corporal. Los músculos son claramente visibles en el tronco, brazos, piernas, hombros. Se ve una ligera separación de los músculos del cuerpo. Las caderas, las nalgas y las piernas son ligeramente redondeadas, pero nunca se agrandarán, al igual que el pecho. Pero bueno, en mi humilde opinión.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 20-22%
Atlético Atlético Cuerpo de mujer. Apretado. Mínima separación entre músculos. Algo de grasa en brazos y piernas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 25%
La norma más típica. No gordo, no delgado. No hay exceso de peso corporal, hay un poco de exceso en las caderas y las nalgas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 30%
La grasa se deposita en la parte inferior del cuerpo: en las caderas, las nalgas. Aparecen arrugas en el abdomen, que son difíciles de eliminar. El abdomen sobresale un poco.
Contenido de grasa corporal en mujeres 35%
Las caderas se ensanchan, el vientre sobresale con fuerza. Cuando una niña se sienta, aparecen pliegues en ellos. La circunferencia de las caderas puede ser de más de 100 centímetros. Circunferencia de la cintura: más de 70.
Contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 40%
Las caderas llegan a ser de unos 110 centímetros. Cintura - alrededor de 90 centímetros. El grosor de las piernas justo por encima de la rodilla es más de 60. Esto es demasiado y fuerte.
Contenido de grasa corporal en mujeres 45%
Las caderas son mucho más anchas que los hombros. La circunferencia de las caderas es de unos 130 centímetros. El cuerpo se vuelve muy flojo. Sin embargo, después del 35 por ciento, la holgura aparece en todas partes, pero esto es muy fuerte. Aparecen hoyuelos.
Contenido de grasa corporal en mujeres 50%
Bueno, aquí, como comprenderá, todo es realmente malo, tanto para la salud como en general. El cuerpo se convierte en muchos hoyuelos, se afloja y La parte de abajo parece mucho más grande que la parte superior.

La siguiente tabla es de ACE (American Council on Exercise) y es una de las tablas de grasa corporal más utilizadas. Como puedes ver, en las mujeres, el porcentaje de grasa es mayor que el relativo masculino en el mismo nivel. Es mayor en las mujeres debido a diferencias como las hormonas, los senos y los genitales. Además, las mujeres necesitan un mayor porcentaje de grasa para ovular.

"Grasa esencial" - cantidad mínima grasas requeridas para la actividad física básica y salud mental. Existe mucha controversia con respecto al porcentaje óptimo de grasa corporal. Un estudio de Gallagher y otros concluyó que también niveles bajos grasa se consideran "falta de grasa", que es "no saludable". Según este estudio, los hombres entre 20 y 40 años con menos del 8 % de grasa corporal se consideran "no lo suficientemente gordos", mientras que un rango de grasa corporal "saludable" para ellos es del 8 al 19 %. Para mujeres del mismo grupo de edad un nivel por debajo del 21% es "falta de grasa", 21-33% se considera una "norma saludable".

En mi opinión, el porcentaje de grasa corporal es una métrica de salud importante, pero afirmar que cierto nivel de grasa corporal es "poco saludable" es solo una parte de la moneda. De hecho, algunas personas con sobrepeso pueden ser más saludables que sus contrapartes más delgadas que no hacen ejercicio. Por el contrario, decir que cualquier persona con abdominales marcados (por debajo del 8 % de grasa corporal para los hombres) es atlética y está bien nutrida -"poco saludable" con "falta de grasa"- sería una exageración. Todo lo que tenemos forma diferente, medidas corporales y distribución de la grasa corporal, pero creo que el cuadro anterior es un buen punto de partida.

Una limitación del gráfico ACE es que, si bien tiene en cuenta las diferencias de género, no tiene en cuenta la edad, lo que sí hacen con precisión los dos gráficos siguientes.

El gráfico de porcentaje de grasa corporal ideal: Jackson y Pollock

AccuFitness es un fabricante de calibradores populares: dispositivos para medir el porcentaje de grasa corporal por pliegues de grasa. Incluyen con sus productos una tabla basada en el estudio de Jackson y Pollock (que se ha convertido en el estándar de la industria) que creo que es la más precisa en términos de estética y salud.

En este gráfico, la columna de "edad" está a la izquierda, el porcentaje de grasa corporal está en las celdas de la tabla y los colores corresponden a los rangos de porcentaje de grasa corporal Delgado, Ideal, Promedio y Por encima del promedio. Entonces, si eres un hombre de 30 años, un porcentaje de grasa corporal entre 10 y 16 se considera "Ideal", y entre 18 y 22 se considera "Promedio", y así sucesivamente. También me gustan los colores de este gráfico: rojo para demasiado alto y verde para ideal. A continuación se muestran dos gráficos. La primera para hombres, la segunda para mujeres.

Es posible que haya notado que a medida que aumenta la edad, también aumenta el porcentaje aceptable de grasa corporal. ¿Te preguntarás por qué? En resumen, estos gráficos se basan en supuestos estadísticos. Las personas mayores tienen una densidad corporal menor al medir los pliegues de la piel. Esto indica un mayor porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, este no es el caso de las personas mayores entrenadas, ya que no se debe subestimar su densidad corporal.

Mirando más profundamente, hay tres tipos de grasa en el cuerpo:

• subcutáneo
• visceral (alrededor de los órganos)
• intramuscular (una capa dentro de los músculos, como en un filete de mármol).

La cantidad de grasa subcutánea que tenga puede permanecer igual, pero la cantidad de grasa visceral e intramuscular puede aumentar con la edad. Para una representación visual del % de grasa, use las imágenes:

Un cuerpo esbelto es hermoso, elegante y saludable. Al menos, nuestro tiempo prescribe tales cánones. Siguiéndolos, muchas personas se esfuerzan por deshacerse de la grasa corporal tanto como sea posible.

¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Probablemente haya notado que incluso con el mismo peso, algunas personas se ven en forma, mientras que otras, por decirlo suavemente, no son perfectas. El hecho es que la proporción en el cuerpo de hueso y hueso es de importancia clave. masa muscular así como grasa y agua. Por lo tanto, pensando en una buena figura y, de hecho, en la salud, en primer lugar, preste atención al porcentaje de grasa en el cuerpo. Al mismo tiempo, tenga en cuenta: no solo su exceso es dañino, sino también su deficiencia. Después de todo, la grasa sirve como fuente de energía y nos calienta. El (particularmente grasa subcutánea) protege los huesos y órganos internos. La llamada grasa visceral o esencial que envuelve los órganos internos forma parte de sistema nervioso. La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas, la síntesis de hormonas y la construcción de nuevas células. Su falta afecta negativamente al cabello, la piel y las articulaciones.

“Un bajo porcentaje de grasa corporal conduce a problemas de potencia en los hombres y - con la ovulación, la concepción y la regularidad ciclo menstrual entre mujeres".

¿Qué porcentaje de grasa se considera ideal?

¿Y cuál es la norma? La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores, que van desde tu género (en el cuerpo masculino el porcentaje de grasa es menor), hasta la edad (aumenta con los años). En la tabla a continuación, puede ver qué tasa de grasa será ideal para usted:

Según las recomendaciones de la OMS, para los hombres de 20 a 40 años, un indicador por debajo del 8 % se considera “no saludable”, y para las mujeres de la misma edad, un indicador anormal oscila alrededor del 18 %. Interés mínimo grasa, lo que permite que una persona sobreviva, para los hombres es del 3-5%, para las mujeres --- 8-13%. Debo decir que los culturistas, que se preparan para las competiciones, a veces alcanzan tales cifras, pero nunca mantienen ese indicador durante mucho tiempo. Y, sin embargo, el riesgo para la salud permanece.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Ahora que conoce los parámetros, sería bueno comprender cómo usted mismo se corresponde con ellos. Hay muchos métodos para medir la grasa corporal. La resonancia magnética, la exploración por rayos X, el pesaje en agua y la bioimpedancia son bastante precisos ( dispositivo especial pasa una corriente débil a través del cuerpo y calcula el porcentaje de grasa por la velocidad de la señal). Las básculas especiales funcionan según el mismo principio, que a menudo se pueden encontrar en clubes de fitness e incluso comprar para uso doméstico. De manera muy simple, pero no tan precisa, puede medir la cantidad de grasa en el cuerpo usando una herramienta llamada calibrador o un calibrador ordinario e incluso una regla. Tome un pliegue de piel en el abdomen con los dedos un poco del costado y 5 cm, mida el grosor y compare el resultado con la tabla.

Y puede hacerlo aún más fácil: compárese con las imágenes de los cuerpos en las fotografías:

Cosas a tener en cuenta al estimar su porcentaje de grasa corporal

¿Encontró que su rendimiento no es el ideal y ahora sabe a qué aspirar? Sea cuidadoso y atento.

“En la búsqueda de una figura súper atlética, nunca vaya más allá de la norma fisiológica del contenido de grasa”

Sin embargo, el problema es que su propia tarifa puede diferir de la estándar. Cada persona es diferente, lo que significa que su grasa corporal "saludable" personal puede diferir del promedio. Por lo tanto, siguiendo el programa de pérdida de peso elegido, controle el estado de su cuerpo. También puede suceder que, queriendo mostrarle al mundo no solo una cintura de avispa, sino también una prensa inflada, una niña reducirá el porcentaje de grasa corporal, por ejemplo, del 18% al 14% y obtendrá ... un trastorno del ciclo menstrual. El indicador de grasa todavía está dentro de la norma promedio, pero características individuales organismo. Por lo tanto, tan pronto como note algún síntoma desagradable, detenga al menos por un tiempo el programa de pérdida de peso y consulte a un médico.

Y recuerda: en vida ordinaria no tiene sentido lograr indicadores extremos. Pero normalizar el porcentaje de grasa en el cuerpo es útil, se mire por donde se mire.