Vježbe disanja ujutro: pravila, prednosti i video. Najbolje vježbe disanja za smirivanje živaca

• Vrste disanja
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO DISNI SISTEM
• REBEFING
• VIVATION
• HOLONTROPSKO DISANJE

Prvo što beba uradi nakon rođenja je da duboko udahne. Pluća se šire i beba prvi plače. Ovo je dobar znak, koji ukazuje da je beba uspjela preživjeti porođaj i da ulazi u novi život. Nakon toga ne prestaje da diše sve do svoje smrti. Disanje je prirodan proces. Duboko udahnemo svež vazduh, zadržimo dah neprijatnih mirisa ili pod vodom. Napeti trenuci u filmovima ili knjigama tjeraju nas da zadržimo dah. Ili pokušavamo da ne dišemo tokom prvog poljupca. Međutim, u običan život ljudi ne obraćaju pažnju na to kako dišu. Proces se odvija sam od sebe kako treba. Ali pravilno disanje može dovesti naše tijelo u harmoniju, osloboditi se gojaznosti, od više bolesti. Ovo je čitava nauka koju treba naučiti. Postoji nekoliko praksi disanja. Ako ih savladate, možete se riješiti duhovnih i fizioloških problema. Nevjerovatno je da nešto tako prirodno kao što je disanje može toliko promijeniti naše živote.

Prednosti vježbi disanja

Nemoguće je dugo živeti bez disanja. Naši preci su takođe povezivali ovaj proces sa dušom. I sama riječ "dah" slična je riječi "duša". Disanje je ono što povezuje naše duhovno stanje sa fizičkim utjelovljenjem. Disanje nam omogućava da razumemo svoju psihu. Na osnovu ove veze, oni pomažu u postizanju harmonije između tijela i duše. Ako naučite pravilno disati, možete se oporaviti od mnogih bolesti. To uključuje dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti i seksualnu disfunkciju. Naravno, vježbe disanja mogu poboljšati rad disajnih organa. Drugi pozitivan kvalitet vježbe - priliku da smršate. Mnoge devojke koje imaju višak kilograma uspele su da izgube višak kilograma zahvaljujući pravilnom disanju. Nažalost, većina ljudi ovaj proces ne shvaća ozbiljno i ne vjeruje u prednosti vježbi disanja. Ali rezultati pravilnog disanja su jednostavno zapanjujući.

Vrste disanja

Za dobivanje kisika i oslobađanje ugljičnog dioksida koristimo respiratorne organe - nosnu šupljinu, dušnik, bronhije, pluća itd. Ponekad neki organi obavljaju funkciju drugih, na primjer, kod curenja iz nosa, kada je nos začepljen, udišemo zrak kroz usta. Iako koristimo isti skup organa u respiratornom sistemu, dišemo različito. Disanje može biti:

YOGA

Joga je sistem vježbi koji omogućava osobi da nauči kontrolirati duhovne i fiziološke funkcije tijela. Ovaj sistem funkcioniše sa konceptom “prane”. Vede i Upanišade, najstariji hinduistički tekstovi, govore o prani. Postoji hrana i prana za disanje koja vam omogućava da održite ljudski život. Vježbe disanja u jogi se zovu Pranayama - četvrti nivo Ashtanga joge. Uz pomoć disanja možete naučiti kontrolisati pranu.

Tehnika joge je mješovito ili puno disanje. Karakterizira ga otvaranje i ventilacija pluća. Vježbanje disanja vam omogućava da postignete sljedeće rezultate:

• odlična ventilacija;
• zasićenje tijela kisikom;
• sniženi krvni tlak;
• poboljšanje metabolizma;
• obnavljanje nervnog sistema;
• jačanje imuniteta.

Štaviše, kada izvodite praksu disanja, vaše tijelo je ispunjeno životvornom pranom, postižete ravnotežu i harmoniju.

Prvo morate sjesti prekriženih nogu, okrenuti prema sjeveru (jug za žene), zatvoriti oči i ispraviti leđa. Ruke su na kolenima, a prsti skupljeni u Jnani mudru. Prvo duboko izdahnite tako da vazduh potpuno napusti pluća. Morate početi sa abdominalnim disanjem. Da biste to učinili, ispružite stomak. Osjeti kako se razvija Donji dio pluća. Zatim dolazi srednji dah - grudni koš se podiže, vazduh ispunjava srednji deo pluća. Nakon toga podignite ramena i napunite gornji dio pluća kisikom. U tom slučaju stomak treba malo uvući. Dok izdišete, ramena i grudi vam se spuštaju. Samo disanje treba da bude glatko i ujednačeno. Ne treba se truditi niti naprezati unutrašnje organe. Osjetite koji mišići rade tokom svake faze disanja. Fokusirajte se na pranu, životvornu energiju koja ispunjava vaše tijelo svakim dahom. Vježba disanja uključuje 3-14 kompletnih ciklusa udisaj-izdisaj.

GIMNASTIKA DISANJA A.N. STRELNIKOVA

Vježbe disanja su skup vježbi koje se mogu boriti mnoge bolesti. Među njima su bronhijalna astma, kardiovaskularne bolesti, bolesti centralnog nervnog sistema, deformiteti kičme ili grudnog koša. Strelnikova tehnika se zasniva na razmeni gasova. Veći volumen zraka ulazi u pluća nego inače, pa se stimulira izmjena plinova u krvi. Vežbe ne uključuju samo respiratorni sistem, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne stomake. Gimnastika uključuje cijelo tijelo, zbog čega je njeno blagotvorno djelovanje tako veliko.

Strelnikova skup vježbi je prilično opsežan. Navest ćemo tri uvodne vježbe kao primjere.

• "palme"

Disanje podseća na pljeskanje rukama. Morate 4 puta udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Udah treba da bude bučan i dubok, a izdisaj neprimetan i tih. Svaka 4 udisaja pravi se pauza od 3-5 sekundi. Zatim se vježba ponavlja. Prilikom udisaja morate stisnuti ruke u šake, dok se odmarate, ruke su spuštene. Ukupno treba da uradite 24 vežbe po 4 udisaja. Ramena i stomak ne učestvuju u disanju. Ova vježba može uzrokovati blagu vrtoglavicu. Zatim pauzu između pristupa treba povećati na 10 sekundi.

Ova vježba uključuje 8 udisaja za redom, bez zaustavljanja. Nakon udisaja slijedi kratka pauza od 4-5 sekundi, nakon čega se vježba ponovo ponavlja. "Epolete" se izvode stojeći, ruke treba pritisnuti na stomak. Prsti stisnuti u šake. Dok izdišete, napravite oštar pritisak rukama na pod bez upotrebe ramena. Vaše ruke treba da budu potpuno ispravljene. Tokom izdisaja, ruke su ponovo pritisnute na stomak. Vježba se mora ponoviti 12 puta po 8 udisaja.

• "Pumpa"

Vježba se mora izvoditi stojeći. Savijamo se prema podu. U sredini nagiba udahnite kroz nos, koji se završava zajedno sa nagibom. Zatim se morate ispraviti, ponovo sagnuti i udahnuti. Vježba se izvodi 12 puta sa 8 udisaja. Nakon svake osmice, odmorite 4-5 sekundi.

Strelnikova gimnastika uključuje i druge vježbe koje uključuju noge, vrat i glavu. Neke vježbe je potrebno raditi stojeći, druge se mogu raditi sjedeći. imaju neverovatan efekat na organizam, ali ne treba preterivati. Obavezno pravite pauze između pristupa, inače gimnastika može samo naštetiti.

BODYFLEX

Ova tehnika je nevjerovatno privlačna ženama. Na kraju krajeva, ona dozvoljava izgubiti višak kilograma bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama ili vježbama. Njena autorka, Greer Childers, je žena koja je smršala nakon porođaja samo disanjem. Potrebno je samo 15 minuta dnevno, ali koristi od vježbanja su mnogo veće nego od dijete i sporta. Ova tehnologija je pogodna za žene koje nemaju vremena da idu u teretanu ili nisu u mogućnosti da idu na dijetu. Osnova metode je aerobno disanje i istezanje. Prilikom izvođenja vježbi tijelo je zasićeno kisikom koji sagorijeva masnoće, a mišići se naprežu i postaju elastični. Bodyflex je dizajniran za ljude bilo koje dobi. Tehnike disanja za mršavljenje najbolje je raditi ujutro, ali bilo koje vrijeme će biti dobro. Glavna stvar je 2 sata nakon jela.

Bodyflex uključuje nekoliko vježbi, od kojih svaka omogućava borbu protiv viška kilograma, opuštena koža ili bore. Tehnika disanja izvodite u određenom položaju – kao da ćete sjesti na stolicu. Trebate pomaknuti karlicu unazad, staviti stopala u širinu ramena, sagnuti se i staviti ruke na bokove. Zatim polako izdišemo kroz usta, a brzo i oštro udišemo kroz nos. Nakon toga, zrak se mora snažno istisnuti iz pluća, naprezajući dijafragmu. Zatim usisavamo stomak i brojimo do 10. Sada možemo udahnuti.

U kombinaciji sa istezanjem i vježbama na mišićima lica postiže se nevjerovatan učinak. Centimetri se smanjuju, a tijelo postaje elastično i fleksibilno.

BUTEYKO DISNI SISTEM

Novosibirski doktor Konstantin Buteyko koristi potpuno drugačiju tehniku. Prema njegovom istraživanju, bolesti ne nastaju zbog nedostatka kiseonika u organizmu, već zbog njegovog viška. Objavljujemo prebrzo ugljen-dioksid koje smatramo štetnim, zbog čega se javljaju bolesti. Prema Buteyku, morate vježbati plitko disanje. Njegova metoda vam omogućava da se riješite bronhijalne astme, dijabetesa, srčanih bolesti i metaboličkih poremećaja.

Gimnastika se mora izvoditi pod nadzorom specijaliste. Da biste propisali vježbe, morate proći procjenu plućne funkcije, izmjeriti puls i izračunati kontrolnu pauzu. Ovo posljednje predstavlja vrijeme od udisaja do naknadne želje za udahom. Normalna kontrolna pauza je 60 sekundi ili više. Drugi razlog za izvođenje vježbi pod medicinskim nadzorom je reakcija čišćenja. Osoba se može osjećati loše, praćeno temperaturom, povraćanjem i bolom. Međutim, Buteyko poziva da se ovaj efekat smatra normom. Iako se savremeni naučnici ne slažu. Neki smatraju da je tehnika opasna za respiratorni centar, ali britanski naučnici smatraju plitko disanje efikasnim i efikasnim.

TROFAZNI DISNI SISTEM LEO KOFLER

Leo Kofler je operski pjevač. Svoju metodu je razvio u kasno XIX veka. Tada je Kofler obolio od tuberkuloze, zbog koje je napustio scenu. Da bi se vratio onome što je voleo, Kofler se razvio set vežbi disanja, što mu je omogućilo da se riješi tuberkuloze. Njegov trofazni sistem disanja omogućava vam da se oporavite ne samo od konzumiranja, već i od drugih plućnih bolesti. Ova tehnika je dopunjena, nakon čega je nazvana Kofler-Lobanova-Lukyanova metoda. Osnova respiratornog sistema je trening aparata za disanje.

Trofazno disanje počinje izdisajem. Vazduh napušta pluća tek na pola puta, a onda nastaje pauza. Pauzu treba držati sve dok tijelo ne poželi udahnuti. Nakon toga udahnite kroz nos i izdahnite. Između udisaja i izdisaja nema pauze. Vježbe treba izvoditi stojeći s ispravljenim leđima.

Ovaj kompleks pomaže u treniranju ravnomjernog izdisaja. Takođe, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova uključuje eliminaciju nazalnih zvukova, razvoj mišića ždrijela i ekonomično izdisanje. Sistem vam omogućava da proširite kapacitet pluća, naučite da pevate ili govorite dok izvodite ritmičke pokrete. Ovo posebno važi za pevače koji moraju da plešu i pevaju u isto vreme tokom nastupa. Tehnika vam također omogućava da se nosite s plućnim bolestima.

REBEFING

Amerikanac Leonard Orr stvorio je tehniku ​​koja vam omogućava da se riješite negativnih misli. Sam izraz "rebirthing" dolazi od engleskog "rebirthing", što znači "ponovno rođenje". Prema Orru, osoba doživljava porođajnu traumu, koja se taloži u podsvijesti i negativno utječe na njegov daljnji život. Uz pomoć disanja, Orr predlaže da se riješimo ove traume, kao i negativnih događaja koji imaju ogroman učinak na nas. Preporod je više duboka metoda, uključujući ne samo tehnike disanja, već i filozofiju i pozitivan stav. Ali ova tehnika je kontroverzna, jer do sada nije bilo studija koje potvrđuju njenu efikasnost.

Vježbe treba izvoditi pod nadzorom stručnjaka, ali onda, kada osoba nauči pravilno disati, možete ih raditi sami. Ova tehnika disanja za relaksaciju kombinuje frekvenciju i dubinu disanja; svaka vježba odgovara različitom psihološka stanja. Na primjer, sporo duboko disanje ima za cilj smanjenje negativne emocije, neka se vaše tijelo i psiha opuste. A brzo, plitko disanje razbija sva iskustva tako da ih se možete brzo riješiti. Vježbe treba izvoditi uz posebnu muziku, stvarajući pozitivno raspoloženje.

VIVATION

Tehniku ​​ponovnog rođenja usavršili su Jim Lenard i Phil Louth. Također su vjerovali da se čovjek treba osloboditi negativnih iskustava. Ali u isto vrijeme, morate mu pomoći da se nosi s iskustvima koja se pojavljuju tokom vježbi disanja. engleska riječ"vivation" ima latinski korijen "viva". Viva znači “život”. Tehnika uključuje miran i slobodan ciklus udisaja i izdisaja, bez pauze između njih. Ako udišete na usta, onda ćete i izdahnuti na usta. Ako osoba udiše kroz nos, onda treba da izdahne na isti način. Vivacija uključuje tri klase disanja - duboko sporo, duboko brzo i plitko brzo. Ova tehnika omogućava osobi da se ostvari u miru sa svojim osjećajima i postigne harmoniju. Ukupno, atmosfera uključuje 5 elemenata:

HOLONTROPSKO DISANJE

Metodu su razvili Stanislav i Christina Grof 1970-ih. Njihovo otkriće bilo je povezano sa zabranom LSD-a, a u to vrijeme veliki dio Stanislavovih istraživanja bio je zasnovan na širenju svijesti. Holotropno disanje je plitko disanje. Kao rezultat toga, ugljični dioksid se ispire iz krvi, što uzrokuje sužavanje krvnih žila u mozgu. To doprinosi pojavi halucinacija i uspomena iz prošlosti. Kao rezultat toga, osoba je u stanju da pređe na transpersonalni nivo. Holotropni rad disanja je naširoko kritiziran zbog mogućnosti smrti moždanih stanica tokom vježbe. Samo disanje nema jasne upute – češće je od normalnog disanja i površnije. Tehnika se izvodi u parovima - jedan diše, a drugi djeluje kao sjedi. Tokom holotropnog disanja zvuči specifična muzika, dizajniran za prelazak na transpersonalni nivo. Jedna sesija traje oko dva sata.

RESPIRATORNI SISTEM PREMA Y.I. PERSHIN

Osnova metode Pershin su poboljšane metode Koflera, Buteyka i Strelnikove. Dišni sistem vam omogućava da zasitite unutrašnje organe kiseonikom, jer Količina ugljičnog dioksida u krvi se povećava. Tehnika pomaže da se riješite glavobolje, alergija, toksina, bori se protiv radikulitisa, srčanih bolesti i viška kilograma. Disanje prema Pershinu treba biti plitko; pravi se pauza između izdisaja i udisaja, što vam omogućava da povećate volumen ugljičnog dioksida u krvi. Izdisaji i udisaji se izvode kroz nos. Sistem uključuje vježbe za različite zone - područje genitalija, područje kičme, cervikalna regija i tako dalje. Skup vježbi je prilično velik.

Mnogi tehnike disanja modernizovati ili ponoviti postojeće. Na primjer, Bulanov metoda uzima Buteykov sistem kao osnovu, ali ga čini rigidnijim. Pauza između izdisaja i udisaja je onoliko dugo koliko osoba može izdržati, blizu gušenja. Metoda E.V. Streltsova se zasniva na joga disanju. Značajan dio vježbi izvodi se samo pod nadzorom stručnjaka, inače vježbe disanja mogu biti štetne.

Opći principi vježbi disanja

Ako ste se opredelili za sistem koji možete izvoditi samostalno, trebalo bi da se pridržavate nekoliko pravila kako bi vežbe bile efikasne.

Pravilno disanje zaista čini čuda. Ali prije nego što odaberete set vježbi disanja za sebe, trebali biste se posavjetovati sa profesionalcem. Možda postoji određena tehnika koja vam odgovara. Nemojte biti skeptični po pitanju vježbi disanja. Ova tehnika je poznata od davnina, zaista vam omogućava da se riješite psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Nešto o jogi

Drevni indijski mudraci razvili su cijeli sistem koji u velikoj mjeri koristi vježbe disanja. Joga također uključuje izvođenje meditacije, jačanje tijela, razvoj energije i biopolja. Ali u ovom članku ćemo se samo dotaknuti

vježbe disanja iz ovog sistema. Prema Indijski jogiji, ljudski život se ne mjeri godinama. Svaka osoba se ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja. Ovo mišljenje definitivno nije bez logike. Na kraju krajeva, život je apsolutno nemoguć bez disanja. Potrošnja zraka je možda najvažnija potreba ljudsko tijelo. Bez hrane, osoba može umrijeti za mjesec i po do dva mjeseca, sa potpunim nedostatkom vode živjet će sedmicu, a bez mogućnosti disanja za samo nekoliko minuta prestat će postojati. Svi sistemi organizma bez izuzetka zavise od snabdevanja kiseonikom. Međutim, nije dovoljno samo disati i konzumirati zrak. Važno je da to budete u stanju da uradite ispravno. Posljednja rečenica možda zvuči pomalo smiješno, ali većina ljudi diše plitko, zbog čega tijelo nije potpuno oslobođeno ugljičnog dioksida i toksina. A to može dovesti do brojnih bolesti.

Neka pravila

Vježbe disanja mogu vam pružiti dobro zdravlje i ravnotežu. Zahvaljujući njima, vaša pluća će biti pravilno ventilirana, poboljšat će se opskrba tijela kisikom, a kao rezultat toga, moždana funkcija i cjelokupno blagostanje. Vježbe disanja će vam također pomoći da izađete iz negativnih emocionalnih stanja. Imajte na umu da u početnom položaju tijelo treba biti opušteno. Strogo se ne preporučuje izvođenje vježbi disanja kada ste izuzetno umorni, ili kada vam je tijelo pregrijano ili pothlađeno. Morate biti spremni za njih fizički i psihički.

Talasana

Dakle, evo nekoliko vježbi disanja. Stanite ravno na prste, podižući ruke u luku. Polako, duboko udahnite, istegnite se prema gore. Trebali biste osjetiti kako vam se pluća potpuno puna zrakom. Na najvišoj tački spojite dlanove i malo zadržite dah. Spustite se polako. Polako izdahnite. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. Ova vježba se zove "Talasana", što se sa hindskog prevodi kao "palma". Jača mišiće trbuha, vrata, donjeg dijela leđa.

Cleansing Breath

Predstavnicima niza profesija koji često moraju da naprežu pluća (učitelji, govornici, pjevači i glumci) ova vježba će svakako biti od velike koristi. Smiruje i jača neke organe. Dakle, udahnite punim dahom. Vazduh treba da ispuni vaša pluća. Napućite usne bez naduvavanja obraza, kao da želite da zviždite. Snažno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Ponovo snažno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se ponovo na nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok ne izdahnete sav vazduh. Vježba je osvježavajuća i može ublažiti umor. Vrijedi vježbati sve dok to ne možete učiniti s lakoćom i lakoćom.

Vježbe disanja imaju različite svrhe. Konkretno, neki od njih pomažu u razvoju vokalne snage. Duboko udahni. Učinite to što je moguće sporije, ali snažnije. Zatim zadržite dah. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Nasilno izdahnite sav vazduh iz pluća odjednom. Uradite to kroz otvorena usta. Zatim obavite čišćenje disanja. Pogledajte iznad kako to učiniti.

Vrste disanja

Kada govorimo o tome kako osoba troši zrak, nemoguće je ne dotaknuti ovu temu. Postoje četiri glavna tipa disanja: puno, donje, srednje i gornje. Drugi je tipičan za muškarce. Kada dišu, čini se da im stomak pulsira. Potonji tip je uglavnom karakterističan za žene. Dišu gornjim dijelom pluća. Svaka od ovih vrsta je vrijedna vježbanja. Najbolje je to raditi rano ujutro.

Lezite na tvrdu sofu ili pod. Vaše cijelo tijelo (glava, trup, noge) treba da bude u pravoj liniji. Sa savijenim rukama stavite jedan dlan na stomak, a drugi na grudi. Potpuno se opustite. Dok duboko udišete, istovremeno istisnite stomak. U tom trenutku donji dijelovi pluća se pune zrakom. Ruka koja vam leži na stomaku kontroliše vaše disanje. Drugi dlan je u nepomičnom položaju. Izdahnite - stomak se spušta.

Zauzmite istu početnu poziciju. Lagano izdahnite. Zatim počnite širiti prsa sa strane i napred. U tom slučaju, ruka koja leži na grudima treba da osjeti kretanje.

Početna pozicija je nepromijenjena. Kada udišete, gornji dio vaših grudi se podiže.

Pun dah

Možete ga započeti nakon što savladate sve gore navedene vrste. Dok udišete, stomak vam postepeno izlazi, zatim srednji i gornji deo grudi.

Zaključak

Važan je način na koji konzumiramo vazduh. Vaše zdravlje i očekivani životni vijek zavise od toga. Ne zaboravite da postoje vježbe disanja. Izvodite gore navedene vježbe svako jutro i tada ćete osjetiti učinak.

Pravilno disanje čini čuda. Ali za pravi izbor set vježbi disanja samo za vas, najbolje je konsultovati profesionalca. Nema potrebe da budete skeptični u vezi sa vežbama disanja. Prednosti vježbi disanja poznate su od davnina, pomažu u oporavku od psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Vježbe opisane u nastavku su jednostavne, ali su prednosti velike. Ove vježbe su osnovne u jogi i pogodne su za svaku nespremnu osobu.

Zadržavajući dah

To je važna vježba koja pomaže u razvoju respiratornih mišića. Ako ovu vježbu radite redovno, proširit ćete grudi. Prema jogi, takvo privremeno zadržavanje daha koristiće nervnom sistemu, cirkulatornom sistemu, organima za varenje i respiratornim organima.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo vazduh u grudima što je više moguće.
• Snažno izdahnite kroz usta

Za početnike dugo vrijeme Teško je zadržati dah, ali vježbom možete značajno povećati svoje sposobnosti.

Aktivacija pluća

Vježba je osmišljena tako da aktivira rad stanica koje apsorbiraju kisik. Ovu vježbu ne treba previše koristiti i treba je raditi s velikom pažnjom. Čak i ako osjetite laganu vrtoglavicu, bolje je prekinuti vježbu i odmoriti se.

vježba:

• Stojimo uspravno, ispruženih ruku uz tijelo.
• Udahnimo veoma duboko i sporo.
• Kada su vam pluća puna vazduha, zadržite dah i polako dlanovima udarite u prsa.
• Polako izdahnite i lagano udarite vrhovima prstiju u grudi.
• Uradimo čišćenje disanja.

Ova vježba aktivira apsorpciju kisika u stanicama pluća i povećava tonus tijela.

Istezanje rebara

Rebra su važna za pravilno disanje, pa im izvođenjem posebnih vježbi možete dati veću elastičnost.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Postavite ruke na bočne strane grudi, visoko ispod pazuha, sa palčevima okrenutim prema leđima, dlanovima sa strane, a ostatkom prstiju prema prednjem dijelu grudi. Kao da stišćemo grudi rukama sa strane, ali ne previše.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo zrak u plućima na kratko.
• Rukama polako stisnite rebra i polako izdahnite.
• Vršimo čišćenje disanja.

Proširenje grudi

Od nedostatka fizička aktivnost i fizičke neaktivnosti, volumen grudnog koša se smanjuje. Ova vježba pomaže u vraćanju normalnog volumena grudi.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo u zraku.
• Ispružite obje ruke naprijed i stisnite dvije šake u nivou ramena.
• Oštro pomeramo ruke unazad.
• Pomaknimo ruke naprijed-natrag i brzo nekoliko puta stisnemo šake i napnemo mišiće ruku.
• Izdahnimo oštro kroz usta.
• Uradimo čišćenje disanja.

Vježba disanja u pokretu

Izvodimo ga u bilo koje pogodno vrijeme i tokom šetnje.

vježba:

• U hodu hodamo uzdignute glave, brade blago ispružene naprijed i povučenih ramena, a koraci nam trebaju biti iste dužine.
• Udahnimo, polako brojimo do 8 i za to vrijeme napravimo 8 koraka tako da broj bude jednak koracima, rastegni dah u 8 koraka.
• Polako izdahnite vazduh kroz nozdrve, brojite do osam i napravite osam koraka.
• Zadržimo dah, nastavimo hodati i brojimo do osam.
• Vježbu ponavljamo dok ne osjetimo umor. Ponavljamo nekoliko puta dnevno.

Ako je teško izvesti ovu vježbu, smanjite vrijeme izdisaja i udisaja i zadržite dah do 4 koraka.

Cleansing Breath

Pomoći će brzom čišćenju disajnih puteva. Izvodi se kada je disanje izgubljeno ili vrlo ubrzano, kada se disanje treba obnoviti.

vježba:

• Početni položaj - spustite ruke uz tijelo, noge u širini ramena.
• Puno udahnemo i bez zadržavanja daha počinjemo intenzivno izdisati kroz čvrsto zatvorene usne u malim porcijama. Ispružimo usne u nešto poput osmeha. Ne nadimamo obraze. Dok izdišete, tijelo je napeto - stisnite ruke u šake, ispružite ruke prema dolje uz tijelo, ispravite noge, čvrsto stisnite zadnjicu i povucite ih prema gore. Izdahnimo dok još ima prostora za izdah. Ponovo udahnite punim dahom i ponavljajte sve dok potpuno ne obnovimo disanje.

Ove vježbe izvodimo pod nadzorom ljekara i tek nakon konsultacija sa specijalistom.

Vježbe disanja za bolesti

Kardiovaskularne bolesti

Kada vas zaboli srce ili dođe do napada otežanog disanja, možete raditi vježbe vježbe disanja za poboljšanje zdravlja.

vježba:

• Sjednite na ivicu kreveta ili stolice i stavite dlanove na koljena.
• Blago spustite glavu (pogledajte u pod), malo se nagnite naprijed, glasno i kratko udahnite.
• Dok udišete, savijte se, uspravite se i izdahnite.
• Ponovite nekoliko puta. Izdisaj se javlja sam, bez vašeg napora. Nemojte naprezati leđa.
• Nemojte se naslanjati unazad dok izvodite vježbu.

Ove vježbe se mogu izvoditi do 30 minuta. Vježbe kardio disanja sastavni su dio sveobuhvatnog treninga disanja koji jača kardiovaskularni sistem, kao i pluća, povećavajući izdržljivost tijela i sagorijevanje kalorija.

Vježbe za bronhitis

Upalna bolest bronha je praćena oticanjem sluznice i dugotrajna. Kod kroničnog bronhitisa preporučuje se izvođenje vježbi disanja, čime se eliminira nakupljanje sluzi i olakšava disanje.

Set vežbi disanja se mora izvoditi dva puta dnevno (ujutro i uveče) tokom 2-3 nedelje. Veoma je korisno raditi vježbe “Pumpanje” i “Zagrljaj ramena”.

vježbe:

• Naizmjeničnim udisajima i izdisajima kroz usta i nos, pravimo 16 udisaja kroz nos, a zatim odmah bez zaustavljanja 16 udisaja kroz usta. Ukupno će se izvesti 32 pokreta disanja.
• Udisanje kroz usta se radi tiho, gotovo nečujno, kao da govore: „Ah, ah, ah“.
• Izdisaj nestaje nakon svakog udisaja sam, pasivno i kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza je bolest koja uzrokuje zakrivljenost kičme i bol u leđima, kao i uvijanje tijela i slabljenje srca i pluća. Osim vježbi za ispravljanje kičme, vaš liječnik može preporučiti vježbe disanja za liječenje ovog stanja. Jedan od njih je duboko disanje. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći.

vježba:

• Počnite tako što ćete zamisliti da je vaše tijelo podijeljeno na tri dijela: abdomen, donji grudni koš i gornji grudni koš.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, zamišljajući da ispuštate dah iz svakog dijela.
• Udahnite i ponovite tri do pet dubokih udisaja.
• Nakon što ovu vježbu uradite nekoliko puta, izdisanje radite ravnomjernije, spajajući sva tri dijela tijela u jednom dahu.

Vježbe za pluća

Isprobajte neke nježne vježbe disanja za pluća. To će pomoći pri disanju i osigurati dobro stanje općenito. Nakon ovih vježbi disanja osjećat ćete se sigurnije.

Vježbe disanja povećavaju funkciju pluća. Trčanje ili hodanje se računa blage fizičke vježbaju i mogu značajno povećati funkciju pluća, omogućavajući im da budu jači i čistiji. Laganim vježbanjem svaki dan ili barem tri puta sedmično možete značajno poboljšati kvalitetu svog života, ali i zdravlje. Lako disanje će vam omogućiti da u potpunosti uživate u životu.

Zahvaljujući vježbama disanja, osoba se brzo smiruje, uči kontrolirati svoje emocionalno stanje. Treba kombinovati set vežbi disanja jutarnje vježbe ili to uradite uveče pre spavanja. Vježbe disanja treba izvoditi sa zadovoljstvom i dobro raspoloženje. Vježbe disanja radite u udobnoj odjeći i prozračenoj prostoriji.

Ako želiš da živiš dugo, zdrav život, morate imati čista i zdrava pluća.

Vježba za astmu

Vježbe disanja za liječenje astme imaju za cilj otklanjanje respiratorne nekoordinacije. Zbog činjenice da osoba ima sposobnost da proizvoljno mijenja brzinu disanja i amplitudu respiratornih pokreta.

vježbe:

1. Pažnja se fiksira samo na udisanje kroz nos. Udah je glasan, oštar i kratak.
2. Izdahnite nakon svakog udisaja samostalno (najbolje kroz usta). Shema je sljedeća: ekstremno aktivan udah kroz nos i apsolutno pasivan izdisaj kroz usta. Vrlo je važno kontrolirati izdisaj, ne smije biti oštar ili glasan.
3. Udisanje se mora obaviti istovremeno sa nizom pokreta. U Strelnikovoj vježbama disanja, disanje i pokret su neodvojivi jedno od drugog.

Paradoksalno disanje za liječenje astme pruža kompleksan terapijski učinak na ljudski organizam:

1. poboljšava metaboličke procese, koji igraju važnu ulogu u opskrbi krvlju, uključujući i plućno tkivo;
2. pomaže tijelu da obnovi poremećenu nervnu regulaciju iz centralnog nervnog sistema;
3. ima pozitivan učinak na drenažnu funkciju bronhija;
4. obnavlja se poremećeno nosno disanje;
5. pomaže u otklanjanju nekih morfoloških promjena u bronhopulmonalnom sistemu;
6. pomaže tijelu da se nosi s upalnim formacijama, ispravlja naborane dijelove plućnog tkiva, vraća normalnu opskrbu krvlju i eliminira lokalnu kongestiju.

Treba napomenuti da u rehabilitaciji osobe koja boluje od bronhijalne astme vodeću ulogu zauzima fizički faktori.
Vježbe disanja su svojevrsno snažno ljekovito djelovanje na tijelo pacijenta. Casovi različite vrste Vježbe disanja pomažu u prilagođavanju pacijentovog tijela, njegovog kardiovaskularnog sistema i organa za disanje fizičkoj aktivnosti i povećavaju imunitet. Aktivne vježbe disanja dovode do optimizacije procesa ekscitacije i inhibicije centralnog nervnog sistema i pomažu u otklanjanju njegovih funkcionalnih poremećaja. Sve to jača respiratorne mišiće, pomaže u otklanjanju poremećaja u neuroendokrinoj regulaciji, smanjuje povećanu labilnost bronha, vraća normalan mehanizam disanja, normalizira aktivnost drugih unutrašnje organe.
Ako dođe do napada bronhijalne astme, preporučljivo je koristiti vježbe disanja kako biste ga zaustavili.
Glavni zadaci vježbi disanja u liječenju bronhijalne astme:

1. eliminacija bronhospazma;
2. normalizacija mehanizma disanja;
3. obnavljanje ravnoteže procesa ekscitacije i inhibicije u moždanoj kori;
4. inhibicija tolamičkih kortikoviceralnih refleksa;
5. povećanje snage respiratornih mišića;
6. suzbijanje razvoja plućnog emfizema;
7. aktivacija trofičkih procesa u tkivima;
8. poboljšanje plućne ventilacije;
9. normalizacija funkcije vanjskog disanja;
10. promoviraju uklanjanje sluzi iz respiratornog trakta;
11. povećavaju otpornost organizma na uticaje spoljašnje sredine.

Kada radite vježbe disanja, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ukupno opterećenje za tijelo pacijenta prilikom izvođenja terapijske vježbe treba postepeno povećavati i smanjivati.
2. Fizičke vježbe s najvećim opterećenjem značajno povećavaju funkcionisanje pacijentovog kardiovaskularnog sistema i treba ih raditi usred sesije.
3. Nakon fizičkih vježbi koje uzrokuju ubrzanje disanja i otkucaja srca kod pacijenata, svakako treba koristiti vježbe disanja koje umirujuće djeluju na disanje, cirkulaciju i nervni sistem.
4. Fizičke vježbe u glavnom dijelu časa trebaju uključiti sve mišiće.
5. Kako naučite neke vježbe, preporučuje se da ih povremeno ažurirate i komplikujete, imajući na umu da se pozitivan učinak treninga postiže kao rezultat stalnog razvoja novih uvjetnih refleksnih veza i samo kroz sistematsko vježbanje.

Vježbe disanja u kombinaciji sa liječenje lijekovimaće ubrzati oporavak.

Konstantin Pavlovič Butejko je 1952. godine predložio jedinstvenu fizioterapeutsku metodu koja smanjuje manifestacije astme. Metoda se zasniva na nosnom disanju i smanjenju dubine disanja. Naučnici su iznijeli ideju o alveolarnoj hiperventilaciji, takozvanom dubokom disanju. K.P. Buteyko je sugerirao da iz dubine disanja više neće biti kisika u krvi, ali će se količina ugljičnog dioksida smanjiti. Smatra se da Buteyko metoda može izliječiti ili ublažiti 98% ljudskih bolesti, što je otprilike 152 uobičajene bolesti. Ova tehnika je bila tražena već 40 godina u raznim klinikama SSSR-a, a 1986. godine dobila je patent i službeno odobrenje od Ministarstva zdravlja SSSR-a.

Buteykova metoda dobrovoljne kontrole disanja koristi se u svrhu racionalnog restrukturiranja čina disanja. Ali možete naučiti da kontrolišete svoje disanje samo uz sistematski trening, kada ispravan tip disanje se uči i pojačava na nivou refleksa.
Poboljšanjem koordinacije respiratornih mišića povećava se brzina udisaja i izdisaja, što olakšava disanje kada je bronhijalni otvor sužen, a efekat bronhijalne drenaže se povećava.

Set vježbi

• Treba da sednete na stolicu, opustite se i zaustavite pogled malo iznad linije očiju.
• Pokušajte da opustite dijafragmu, disanje će vam postati plitko i trebalo bi da osetite nedostatak vazduha u grudima.
• Trebali biste ostati u ovom stanju 10-15 minuta.
• Ako se želja za disanjem poveća, možete malo povećati dubinu disanja.
• Pokušajte da dišete iz vrhova pluća.

Ako je sve urađeno kako treba, prvo ćete osjetiti toplinu, zatim će biti malo vruće, nakon 5-7 minuta počećete da se znojite i imate veliku želju da dišete. Borite se protiv ove želje samo opuštanjem dijafragme. Zapamtite da se vježbe moraju izvoditi tiho, disati kroz nos.

Vježbe disanja K.P. Buteyko imaju za cilj treniranje pravilnog disanja, razvijanje sposobnosti osobe da zadrži dah pri izdisaju i udisanju, tokom fizičke aktivnosti i u mirovanju.

Disanje kroz gornja pluća: udahnite 5 s, izdahnite 5 s, dok su grudni mišići opušteni; pauzirajte 5 s, ne dišite, opustite se što je više moguće. Ponovite 10 puta, oko 2,5 minuta.

Pun dah. Istovremeno disanje na grudima i dijafragmom. Udahnite 7,5 s, počnite dijafragmalnim disanjem - završite disanjem u grudima; izdahnite 7,5 s, počnite s gornjim dijelovima pluća - završite s donjim dijelovima pluća, odnosno dijafragmom; pauza 5 s. Ponovite 10 puta, oko 3,5 minuta.

Masirajte tačke nosa u pauzi. Izvedeno 1 put. Udahnite kroz desnu, a zatim i lijevu polovicu nosa (10 puta).

Vježba povlačenja abdomena. Udahnite punim zrakom za 7,5 sekundi, izdahnite maksimalno 7,5 sekundi, nakon čega slijedi pauza (5 sekundi) sa uvučenim trbušnim mišićima. Ponovite 10 puta, po 3,5 minuta.

Maksimalna ventilacija pluća. Vježba se sastoji od 12 brzih maksimalnih izdisaja i udisaja u trajanju od 1 minute: udah 2,5 s, izdah 2,5 s. Zatim napravite maksimalnu pauzu dok izdišete. Jednom je dovoljno.

Rijetko disanje po nivoima:

• Nivo 1: udahnite 1-5 s, izdahnite 5 s, pauza 5 s, odnosno 4 udisaja u minuti. Radite to samo 1 minut i, bez zaustavljanja disanja, prijeđite na sljedeći nivo.
• Nivo 2: udahnite 2-5 sekundi, nakon udaha zadržite dah 5 sekundi, izdahnite 5 sekundi, pa pauzirajte 5 sekundi, odnosno 3 udisaja u minuti. Trajanje nivoa - 2 minute.
• Nivo 3: udahnite 3-7,5 s, zadržite dah 7,5 s, izdahnite 7,5 s, pauza 5 s, odnosno 2 udisaja u minuti. Izvodite 3 minute.
• Nivo 4: udahnite 4-10 sekundi, zadržite dah 10 sekundi, izdahnite 10 sekundi, pauzirajte 10 sekundi, odnosno 1,5 udisaja u minuti. Izvodite 4 minute. Nastavite što je duže moguće. U idealnom slučaju, dostignite 1 udisaj u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha. Napravite maksimalnu pauzu dok izdišete, a zatim maksimalno kašnjenje pri udisanju. Izvedite jednom. Dalje: u sjedećem položaju - maksimalna pauza 3-10 puta, trčanje u mjestu - 3-10 puta, hodanje u mjestu - 3-10 puta, čučanj - maksimalna pauza 3-10 puta.

Plitko disanje. Sjednite u udoban položaj, opustite se i vježbajte grudno disanje. Zatim smanjite volumen izdisaja i udisaja dok dah ne postane nevidljiv (disanje na nivou nazofarinksa). U početku osjećate blagi nedostatak zraka, zatim umjeren, pa čak i jak. Ovo govori o tome ispravno izvođenje vježbe. Dišite plitko 3-10 minuta.

Zapamtite da se sve vježbe moraju izvoditi tiho, disati kroz nos.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova smislila je ovu tehniku ​​zajedno sa svojom majkom četrdesetih godina prošlog veka brzi oporavak glasovi pevača. A već 1972. godine predstavljena je kao službeni autor metode liječenja bolesti povezanih s gubitkom glasa. Osim toga, pokazalo se da ova gimnastika pomaže kod drugih neobičnih bolesti.

Kako funkcioniše Strelnikova gimnastika?

Sama gimnastička metoda zasniva se na kratkim, bučnim udisajima kroz nos, pri čemu se pažnja ne usmjerava na izdisaje (oni se rade dobrovoljno), uz određene pokrete tijela usmjerene na komprimiranje grudnog koša. A ako se ove vježbe izvode ispravno, tada je mozak, kao rezultat plućne ventilacije, zasićen kisikom. U isto vrijeme prolazi glavobolja a vaskularni tonus se obnavlja.

Vježbe disanja po Strelnikovoj metodi mogu prakticirati i djeca od tri godine, kao i odrasli i starije osobe. Sve što je za to potrebno je sama želja osobe da se angažuje. Strelnikova tehnika ublažava bolesti bronhijalne astme, kroničnog rinitisa, sinusitisa, laringitisa, normalizira težinu, smanjuje ovisnost (bilo koju vrstu), ublažava stres. Promoviše zacjeljivanje dijabetes melitus, hipertenzija i mnoge druge.

Osnove vježbi disanja

Morate bučno udahnuti kroz nos (oko 60 udisaja u minuti). Naravno, u prvom pokušaju nećete moći izdati toliko udisaja u minuti, jer to nije baš lako, pa treba početi sa dva ispravna kratka udisaja.

Vježbu treba raditi sa blago otvorenim ustima. Pokušajte da ponovite udah koji traje jednu sekundu i odmah, bez razmišljanja o izdahu, napravite drugi udah. Ako uspete da udahnete dva puta zaredom, pokušajte da udahnete četiri i tako do osam udisaja. Vrijedi razmisliti šta se mora učiniti čak broj udisaja, ili višestruke od osam.

Gimnastika se radi stojeći, ali ako vam stanje ne dozvoljava da stojite, možete sjediti.

Početne vježbe disanja

Ako ste naučili osam kratkih udaha za redom, možete isprobati neke osnovne vježbe disanja.

Vježba "Dlanovi"

U stojećem položaju držite otvorene dlanove u nivou ramena. Prilikom udisaja, dlanovi nam se stisnu u šake, a kada samovoljno izdahnemo, oni se odmah otvore, pa ponovo udahnemo - stisnuvši dlanove u šake, a izdahom - stisnuvši šake.

Vježba "Uši"

U stojećem položaju naginjemo se s jedne strane na drugu, dodirujući ramena ušima (desno rame desnim uhom, lijevo rame, odnosno lijevim). Na najnižoj tački nagiba udahnite. Ova vježba pomaže u liječenju, ali osobe s ovom bolešću moraju je raditi s oprezom.

Vježba "Pumpa"

Vježbu izvodimo stojeći, nagnuti naprijed. Brzo udahnemo, lagano podižući ruke prema gore i odmah ih spuštajući.

On početna faza potrebno je osam udaha za svaku vježbu, postepeno povećavajući njihov broj na devedeset šest. Zatim morate pokušati otežati vježbe, povećavajući učestalost pristupa. Gimnastiku treba raditi oko 30 minuta, dva puta dnevno.

Respiratorna funkcija je jedna od vitalnih funkcija ljudskog tijela. Kada smo zdravi, ne primjećujemo kako se to događa, kao što ne primjećujemo otkucaje našeg srca. Zahvaljujući disanju, svaka ćelija našeg tijela prima kisik i ispušta ugljični dioksid, čime ostvaruje pravo na život.

Ljudi su od davnina pokušavali optimizirati disanje, poboljšati dopremanje kisika do organa i tkiva i očistiti ih od otpadnih plinova, jer su shvatili da nepravilno disanje dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica. Glavni su:

• Povećan umor.
• Poremećaj spavanja.
• Odbij zaštitna funkcija tijelo.
• Glavobolja.
• Depresija.
• Ubrzano starenje.
• Kongestija u plućima.
• Povećan rizik od razvoja bronhopulmonalne patologije.
• Infektivni procesi u respiratornom sistemu.

Drevne vježbe za pluća stigle su u naše vrijeme, koje ne samo da nisu izgubile na važnosti, već su stekle i dodatnu popularnost. Neki ljudi su zainteresovani za gimnastiku monaha tibetanskih manastira, dok su drugi bliži jogi.

Koje se vježbe disanja za pluća danas koriste, koje zdravstvene probleme rješavaju, postoje li ljudi kojima takve prakse neće koristiti, pa su čak i zabranjene - odgovorit ćemo na ova pitanja.

Vrste disanja

Sprovođenjem sistematskog treninga, osoba može razviti različite tipove disanja:

• Gornji – udahnite kroz gornji deo grudnog koša, mišići prednjeg trbušnog zida su napeti.
• Srednji - u ovom slučaju, grudni koš i interkostalni prostori se povećavaju u volumenu, rebra i dijafragma se podižu.
• Donji - u ovom slučaju disanje se vrši stomakom.
• Istina je upravo suprotno - u ovom slučaju, pri izdisaju, stomak je opušten, a grudi ne povećavaju svoj volumen.
• Puno – disanje se izvodi cijelim grudima.
• Odgođeno.

Trening tipa disanja najbolje se izvodi pod nadzorom specijaliste fizikalne terapije.

Indikacije i kontraindikacije

Prije nego počnete raditi vježbe disanja za pluća, morate odlučiti u koju svrhu to namjeravate raditi. Ljudi najčešće biraju jedan ili drugi kompleks kako bi postigli sljedeće rezultate:

• Povećajte fizičku izdržljivost.
• Normalizirajte san i psihoemocionalno stanje.
• Očuvaju mladost i elastičnost kože, sprečavaju bore.
• Pojačajte imunitet.
• Sprečiti profesionalne bolesti.
• Poboljšava stanje i funkciju bronha i pluća.
• Vratite svoj glas.
• Smršati.

Ovo je daleko od toga puna lista indikacije. Uz pomoć laganih vježbi možete ublažiti tok mnogih bolesti i poboljšati psihofizičko stanje djece.

Vježbe su kontraindicirane u sljedećim situacijama:

• Tijekom pogoršanja bilo koje kronične bolesti.
• Vježbe disanja mogu s velikim oprezom provoditi trudnice i dojilje. Vježbe za njih trebaju biti jednostavne i lake za izvođenje.
• Teške bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Upalne bolesti ženskog genitalnog područja, endometrioza maternice, hijatalna kila prepreka su prakticiranju vježbi disanja.

Svaka tehnika ima svoje kontraindikacije. Na primjer, kontraindikacije za Strelnikovu gimnastiku su miopija i hipertenzija visok stepen, doživeo srčani udar.

Tehnike

Sljedeće metode su prepoznate kao najčešće.

1. Bodyflex. Indicirano za osobe koje planiraju smršaviti. Kompleks pojačava učinak fizičke vježbe.
2. Oxysize. Kompleks trenira pluća, postiže opću relaksaciju i smanjuje težinu.
3. Gimnastika po Mulleru. Trenira pluća, poboljšava imunitet.
4. Gimnastika po Buteyku. Cilj je liječenje plućne patologije.
5. Tibetanske vježbe disanja. Pomaže opštem zdravlju i produžava život.
6. Strelnikova kompleks. Prije svega, pomaže poboljšanju disanja. Osim toga, koristi se za obnavljanje glasa, poboljšanje općeg blagostanja i mršavljenje.

Pogledajmo bliže sve ove metode.

Bodyflex

Od kojih vježbi se sastoji gimnastički kompleks:

• Prva vježba. Vrat je ispružen, donja vilica je gurnuta naprijed, usne su stisnute za poljubac. Podižući glavu, izvodimo ciklus disanja: izdahnite - udahnite - izdahnite - pauza i opuštanje - zadržite dah. U fazi opuštanja, ravne ruke se povlače do broja 8. Ciklus se ponavlja 5 puta.
• Druga vježba. Počinje u istoj poziciji. Nakon izvođenja 1 ciklusa disanja lijevog dlana Postavite ga na desni lakat, podignite ruku iznad glave dok ne izbrojite 8, udahnite i onda se možete opustiti. Ovo se ponavlja sa desni dlan na lijevom laktu. Broj ponavljanja - izvodi se tri puta.
• Treća vježba. Zauzmite početni položaj - položaj koljena-lakat, ispružite desnu nogu unazad, prsti oslonjeni na pod. Duboko udahnemo, podignemo nogu i zadržimo je dok ne izbrojimo do 8, spustimo je, izdahnemo. Zatim izvodimo iste radnje lijevom nogom.

Ova gimnastika podrazumijeva da se vježbe disanja izmjenjuju s fizičkim vježbama i da se izvodi u „pozi odbojkaša“. Šta je karakteristično za ovu pozu? Čovjek unutra vertikalni položaj, noge široko razmaknute i savijene u koljenima, ali ruke treba staviti na koljena.

Oxysize

Neprekidni ciklus disanja otvara volumen grudnog koša i u ovom trenutku zasićuje tijelo kisikom što je više moguće. Izvodi se stojeći.

Šta znači Oxysize? Udah se izvodi samo kroz nos, dok je stomak naduvan, karlica viri napred, ali su trbušni mišići opušteni. Izvodimo 3 kratka izdaha, naprežući mišiće zadnjice i međice, oštro izdahnemo kroz usta kroz usne preklopljene u cijev, trbušnjaci su zategnuti. Izvedeno najmanje 30 puta.

Morate shvatiti da od prvih dana ne biste trebali očekivati ​​ozbiljne rezultate, iako će brzo doći do olakšanja vašeg općeg blagostanja. Sve vježbe disanja treba izvoditi sistematski tokom dužeg vremenskog perioda.

Gimnastika po Mulleru

Šta je ovaj gimnastički kompleks:

• Prvo. Morate stajati sa nogama u širini ramena i rukama spojenim i podignutim iznad glave. Iz ovog položaja tijelo se naginje u svim smjerovima: naprijed, desno, nazad, lijevo. Izvodimo 10 ciklusa disanja za 1 minut. Prilikom savijanja obavezno izdahnite, a kada se vraćate u IP, udahnite. Ova vježba se izvodi 10 puta.
• Sekunda. Noge su razmaknute u širini ramena, dok su ruke podignute u stranu, paralelno s podom, a šake treba stisnuti u šaku. Iz ovog položaja naginjemo trup naprijed i okrećemo se udesno, dok šakama dodirujemo površinu poda između nogu. Nakon što se uspravimo, isto ponavljamo na lijevu stranu. Izvodimo 5 puta u svakom smjeru. Prilikom savijanja izdišemo, kada se ispravljamo, udišemo.
• Treće. Željeni položaj je ležeći na leđima, sa sa savijenim rukama, koji se nalaze ispod glave ili su ispravljeni duž tijela. Iz ove pozicije opisujemo niske krugove sa ravnim nogama. Primijetite da se noge kreću jedna prema drugoj, čvrsto se stežući kada se sretnu. Ovo radimo za 6 krugova. Zatim još 2 velika kruga, prekrižući noge kada se sretnu. Ponavljamo istu vježbu, samo što ovaj put pomičemo noge u drugom smjeru. Imajte na umu da prilikom izvođenja dišemo duboko, bez odlaganja.

Ovaj kompleks je poznat više od 100 godina i pomogao je više od hiljadu ljudi. Puni kurs Gimnastika po Mulleru se sastoji od 18 vježbi. Ali ako nemate dovoljno strpljenja, možete se snaći sa skraćenim kursom u prvim fazama. Sve vježbe morate raditi mjesec dana.

Gimnastika po Buteyku

Suština metode je zadržavanje daha. Na primjer, udahnemo, zadržimo dah dok ne osjetimo nedostatak zraka i polako izdišemo kroz usta. Isto se može učiniti i prilikom hodanja. Možete plitko disati 3 minute, postepeno povećavajući vrijeme na 10 minuta. Možete se jednostavno uvježbati da dišete smanjenjem dubine udisanja.

Metoda efikasno liječi alergijska stanja, bronhijalnu astmu i hipertenziju.

Tibetanske vježbe disanja

Tibetanski monasi su razvili mnoge komplekse za lečenje kičme i pluća, dugovečnost, hormonalne, za žene. Praksa disanja, čiji su elementi predstavljeni u nastavku, ima za cilj smanjenje tjelesne težine. Disanje je ujednačeno, duboko:

• Prva vježba. Stojeći, stopala u širini ramena, ruke raširene u nivou ramena paralelno sa podom. Naizmjenično rotiramo torzo u oba smjera dok ne osjetimo laganu vrtoglavicu.
• Druga vježba. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi pritisnuti na pod. Podignite glavu, pritisnite bradu na grudi, podignite ravne noge (izdahnite) i udahnite dok se spuštate.
• Treća vježba. Početni položaj: klečeći, koljena u širini ramena. Glava je nagnuta prema naprijed, brada je pritisnuta na grudi. Četke ispod zadnjice. Savijte kičmu, oslanjajući se na kukove, dok zabacujete glavu unazad (udahnite), vratite se u IP (izdah).
• Četvrta vježba. Sjednite na stolicu, naslonite se, oslonite dlanove na pod, zabacite glavu unazad, podignite torzo paralelno s podom, formirajući most. Nakon nekoliko sekundi, vratite se na IP.
• Peta vježba. “Poza kobre” – ležanje na stomaku, savijena kičma, naglasak na ispravljenim rukama. Prelazak u "pozu psa" (udah). Vratite se u "pozu kobre" - izdahnite.

Svaku vježbu ponavljamo najviše 21 put.

Gimnastika prema Strelnikovoj

Disanje - intenzivno glasno udisanje svake sekunde na pozadini fizičke vježbe, neprimjetan izdisaj.

Primjer bi bio dugo udah dok stojite, a zatim izdahnite. Zatim, sjedite ili stojeći s ravnim držanjem, ruke savijene u laktovima u nivou grudi. Raširimo ruke u stranu, stisnemo ih u šaku (udah), vratimo se u IP (izdah).

Vježbe disanja se mogu izvoditi u bilo kojem okruženju - kod kuće, u teretani, fitnes centru, u borovoj šumi, na obali mora. Prostorija mora biti čista i dobro provetrena. U kombinaciji sa postupcima očvršćavanja, vježbe disanja imaju izraženiji ljekoviti učinak.

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: ovaj proces se odvija nekontrolirano, na podsvjesnom nivou. U međuvremenu, postoje torakalni, trbušni i kombinovani tipovi disanja (dijafragma, stomak, oba zajedno), od kojih je svaki ekvivalentan. Da biste formirali pravilno disanje, potrebno je redovno izvoditi set vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pripazite na frekvenciju i ritam pri udisanju i izdisaju).

Osnove razvoja pravilnog, dubokog disanja stomakom i grudima

Pravilno disanje je posebno neophodno zimi i tokom prelaznog zimsko-prolećnog perioda, tokom epidemije gripa. Prema mišljenju stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerovatnoću ulaska patogena u tijelo. respiratorne infekcije, što povećava rizik od dobijanja gripa ili prehlade.

Mnogi ljudi dišu plitko: prečesto (norma je 16 respiratornih pokreta u minuti u mirovanju) i plitko, zadržavajući povremeno udah i izdisaj. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za ventilaciju kako treba - svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok veći dio plućnog volumena ostaje nepotrošen, odnosno zrak u njima se ne obnavlja, što igra na ruku virusima i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi udah, pauza i kratak izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako tačno dišete: aktivno opuštanje stomaka - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje grudnog koša - grudni tip, kombinovanje oba - mješoviti tip disanje. Koje je disanje ispravno za stabilno funkcionisanje organizma?

Disanje na prsima, u kojem su interkostalni mišići uglavnom uključeni u čin disanja, po prirodi je rezervirano za žene. Ali muškarci koji sjede iznad gomile papira, ispred TV ekrana ili za volanom također dišu na njima neuobičajen način. Glavna stvar je da je sam proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja jasno uspostavljen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakteriše pravilno disanje?

Pravilno disanje karakteriše frekvencija i ritam.

Da biste odredili brzinu disanja, udobno sjedite, postavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Izračunajte koliko udahnete u minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je odličan pokazatelj pravilnog, dubokog disanja: dobro obučeni i izdržljivi ljudi obično dišu na ovaj način. Duboko udišući vazduh, dozvoljavate svojim plućima da se šire, savršeno ih ventilišete, odnosno činite svoj respiratorni sistem gotovo neranjivim na infektivne agense.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Upravo tako diše većina praktično zdravih ljudi, koji mogu dobiti gripu ili ARVI najviše 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Uz plitko i često disanje, samo polovina udahnutog zraka ulazi u pluća. Ovo očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sistem za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je odnos udaha i izdisaja, postavljanje pauza u ovom ciklusu.

Produženi udah - pauza - kratak izdisaj. Upravo tako dišu ljudi sa visokim performansama. Pokušajte da uđete u mobilizirajući ritam disanja kako biste osjetili nalet snage i aktivirali se zaštitni sistem. Tijelo je vrlo mudro dizajnirano: udisanje je stimulativni faktor, izdisaj smirujući faktor.

Kratak energičan udah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam deluje kao pilula za smirenje. Uz pomoć ovog ritma, nervni sistem opušta mišiće, oslobađajući se unutrašnja napetost. Počeli su često da uzdišu bez očigledan razlog? Ovo je tijelo koje nas pokušava nenametljivo podsjetiti - vrijeme je za predah, opuštanje. Ne ignorišite njegov savet. Zapamtite, hronični umor slabi imuni sistem.

Nedovoljno jasan ritam disanja s periodičnim zadržavanjem udaha ili izdisaja u kombinaciji s čestim i plitkim disanjem uvelike povećava vjerovatnoću zaraze gripom ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava funkcionisanje pluća, remeti popratne pokrete dijafragme, koja bi inače trebala poboljšati i olakšati rad srca i aktivirati cirkulaciju krvi u trbušnim i karličnim organima.

Šta je pravilno disanje: torakalni i trbušni tip

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba izvoditi posebne vježbe.

Posebne vježbe disanja za razvoj abdominalnog disanja:

• legnite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste praktikovali pravilno trbušno disanje, potrebno je da napnete trbušne mišiće, uvlačite stomak i energično izdišite vazduh;
• zadržite kratku pauzu dok se ne pojavi potreba za udahom;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite stomak vazduhom;
• nakon kratke pauze izdahnite, snažno uvlačeći stomak.

Savladavanjem torakalnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jednu, osjetit ćete koliko će vaše tijelo postati jače. Ali nemojte stati na tome, nastavite razvijati pravilno disanje - osnovu dobrog zdravlja.

Posebne vježbe disanja za razvoj prsnog disanja:

• lezite na stomak, ispravite noge i zauzmite pozu lava koji se odmara: lagano podignite prsa, oslonjeni na dlanove i podlaktice sa rukama savijenim u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite puna prsa tako da se grudi podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim nakratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi potreba za udahom, ponovite ciklus disanja od početka.

Puno (mješovito) disanje, koje istovremeno uključuje trbušne mišiće, dijafragmu i međurebarne mišiće, smatra se najzdravijim. Uz takav sistem pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva i jetra rade kao sat, a povećava se otpornost bronha i nazofarinksa na štetne efekte. Dakle, nijedan virus neće biti zastrašujući.

Mogućnosti vježbi disanja teško je precijeniti. Na ovaj način morate trenirati barem nekoliko puta dnevno. Najbolje je to uraditi na svježi zrak dok hodate mirnim tempom.

Ujutro i poslijepodne u hodu izvodite jednostavne vježbe disanja koje aktiviraju tip punog disanja: produženi udah (4-6 koraka) sa pauzom (2 koraka) i skraćeni, ali aktivan izdisaj (2 koraka). A uveče prije spavanja dišite u umirujućem režimu: kratak puni udah (2 koraka), dug izdisaj (4 koraka) i pauza nakon izdisaja (2 koraka).

Zapamtite da pojačana ventilacija bez odgovarajuće obuke može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida – osjećat ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Da se to ne bi dogodilo, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro na prazan želudac ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno napravite pauzu nakon svakog izdisaja i postepeno povećavajte vrijeme vježbe: sa 2-3 ciklusa disanja na 10-15 tokom jedne lekcije.

Ne možete potpuno disati ako se nalazite na zagađenoj ulici sa automobilima koji jure u blizini.

Posebna vježba disanja za treniranje potpunog disanja:

• stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama sa strane. Nakon izdisanja zraka sačekajte dok se ne pojavi potreba za udahom;
• Brojeći do 8 u glavi, polako udahnite kroz nos, uzastopno usmjeravajući mlaz zraka odozdo prema gore: prvo u stomak (pritom ga lagano izbočite), zatim proširite prsa, a zatim podižite ramena. Na kraju udisaja, stomak treba lagano uvući;
• snažno izdahnite istim redoslijedom: prvo opustite dijafragmu i napnite trbušne mišiće, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja da udahnete, ponovite sve iznova. Prilikom punog udisaja potrebno je lagano podići glavu, a pri izdisanju je lagano spustiti.

Video "Pravilno disanje" prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za respiratorni sistem

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite kroz nos, kao da potpuno dišete. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne skupljene kao za zvižduk, ali bez naduvavanja obraza. Izdišite vazduh kratkim, jakim naletima, za koje prilikom svakog naleta vazduha treba napregnuti (uvući) stomak i opustiti trbušne mišiće i dijafragmu. Ako su zračni udari tokom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah je podijeljen na tri šoka.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dužeg boravka u zagušljivoj prostoriji.

2. Sjedenje na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, beležeći trajanje izdisaja u sekundama. Tokom trenažnog procesa, izdisaj se postepeno produžava (za oko 2-3 sekunde nedeljno treninga), a izdisaj se mora završiti bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Uzimajte isprekidane inhalacije kroz nos u 3-4 koraka, odnosno nakon svakog udisaja lagano izdahnite, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada se pluća napune zrakom, nakon kratkog zadržavanja daha, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba za respiratorni sistem mora se izvesti 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Uzmite povremene inhalacije u 3-4 koraka, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se pomiče prema dolje). Izdišite kroz nos u naletima. Svakim pritiskom stomak se malo povlači.

5. Potpuno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s), izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim ponovo udahnite punim dahom kroz nos i nakon pauze u trzajima izdahnite uz zvuk “fu-fu-fu”. Istovremeno sa svakim "fu" zvukom, uvucite i opustite stomak. Ramena su se spustila. Uradite to 3 puta.

6. Trening disanja sa postepenim produžavanjem udisaja. Disanje se obavlja pod mentalnim brojanjem. Pauza nakon udisaja tokom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovini udisaja. Izvodi se osam respiratornih ciklusa sa postepenim produžavanjem udisaja (brojeći od 4 do 8) i kratkim izdisajem.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (sa videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće grudnog koša, trbuha i dijafragme i, kao i statičke vježbe, doprinose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Dok udišete, lagano se nagnite unazad, dok izdišete, nagnite se malo naprijed, stisnite ramena i spustite ruke prema dolje. Uradite to 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udaha, istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i lagano nagnite glavu unazad; desna noga na prstu. Dok izdišete, vratite nogu na mjesto i malo spustite glavu. Uradite isto sa desnom nogom. Uradite to 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke dole duž tela. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i lagano se naginjete unazad. Dok izdišete, sagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod bez savijanja koljena. Uradite to 3 puta.

4. Stopala zajedno, ruke na pojasu. Udišući, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u stranu u visini ramena. Dok izdišete, sagnite se naprijed i lijevo, pomjerite ruke unazad.

Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se i okrenite torzo udesno, raširivši ruke u stranu u visini ramena. Izdišući, sagnite se naprijed i desno, a ruke pomjerite unazad. Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se, podignite ruke prema gore i mirno izdahnite dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke dole duž tela. Udahni malo. Polako izdišući, spustite glavu na grudi, izvucite ramena naprijed, dodirnite koljena rukama i pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke u stranu do nivoa ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Uradite to 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, stavite ruke na grudi tako da možete osjetiti pokrete rebara. Napravite kružne pokrete laktovima naprijed-nazad. Dišite ravnomerno, bez odlaganja. Uradite to 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Savijte torzo napred i nazad, desno i levo. Prilikom ispravljanja, lagano stisnite leđa rukama; izdahnite dok se savijate, udahnite kada se ispravljate. Uradite to 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Napravite kružne pokrete srednjim dijelom i kukovima. Disanje je dobrovoljno, bez odlaganja. Izvedite 10 puta desno i lijevo.

9. Stopala spojena, ruke sa stisnutim šakama iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na prste i pokušavajući podići ruke iza leđa, zabacujući glavu unazad. Dok izdišete, stavite noge na stopala, spustite ruke i bradom dodirnite grudi. Izvodite 1 minut.

10. Stopala spojena, ruke dole duž tela. Dok udišete, savijajući se unazad, napravite korak ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do nivoa ramena, opišite njima male krugove - slijeva nadesno i s desna na lijevo 6 puta. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Uradite istu efikasnu vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Stopala spojena, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Dok udišete, podignite se na nožne prste i savijte se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u stranu, spustite ih dolje. Uradite to 6 puta.

12. Sjedenje na stolici okrenuto prema leđima, ravna leđa, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, sagnite se i, snažno uvlačeći stomak, dodirnite lice rukama. Uradite to 6 puta.

Pogledajte video "Vježbe disanja", koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Efikasan kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Kompleks vježbi disanja uključuje takozvano "pročišćavajuće disanje" - najvažniji način jogi disanje. U pravilu završava bilo koji set fizičkih vježbi ili vježbi disanja.

• Stanite uspravno, spojite noge, dlanove pritisnute jedan uz drugog, zglobove lagano pritiskajte stomak tako da dlanovi budu okomiti na telo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za puni udah. Zadržite izdah nekoliko sekundi. U isto vrijeme, usne se sklapaju u cijev. Obrazi ne otiču. Zatim ritmično ispuštajte zrak, uz snažne ali oštre izdisaje. Pravite oštre zvukove. Obrazi ne bi trebali biti naduvani. Nemojte izdisati sav vazduh odjednom. Nakon pauze, kada se na trenutak zadrži u plućima, izdahnite snažno sav ostatak. Važno je osjetiti samu snagu izdisaja, potrebno je osjetiti porcije izdahnutog zraka.

Ova metoda pravilne tehnike disanja čisti pluća i osvježava ljudsko tijelo, dajući mu snagu i zdravlje. Odlična opcija kod otklanjanja umora - i psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbe disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog, snažnog glasa. To utiče ne samo na eufoniju našeg govora, već i na stanje gornjih disajnih puteva, kao i larinksa. Glas se direktno odražava opšte stanje osoba, a takođe pokazuje koliko je njegova velika životnu snagu. Ova tehnika je više dopunska nego osnovna, jer utiče na veoma važne i suptilne stvari, a bez posebnih, duga priprema neće imati željeni efekat.

Prilikom izvođenja ove vježbe za pravilno disanje potrebno je polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, sa širom otvorenim ustima. Završite pročišćavajućim disanjem kako bi se pluća vratila u mirno stanje.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju mišića disanja i pluća. Nakon višekratne i česte upotrebe moguće je proširiti grudni koš, što je veoma važno za procese razmene vazduha i energije. Tokom ove vježbe, pluća se čiste i njihova ventilacija se poboljšava. Koristan je i kod bolesti želuca i jetre. Opasno je ako imate hipertenziju, pa se ne preporučuje hipertoničarima.

Može se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Polako udahnite kroz nos, kao što je opisano za tehniku ​​potpunog disanja. Zadržite dah dok udišete 10-20 sekundi. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom. Snažno izdahnite kroz usta. Sva potrošena energija mora izaći van, ponijeti sa sobom negativ koji se nakupio u njoj. Konačno, smirite pluća pročišćujućim disanjem.

Ispod je video "Vježbe disanja" za jačanje tijela:

Metodika jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja za utvrđivanje adekvatnosti fizičke aktivnosti postoji nekoliko jednostavnih metoda.

Puls. Većina ljudi najviše koristi od vježbanja ako im je broj otkucaja srca oko 70% maksimalnog tokom vježbanja. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaše godine.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 = 200 otkucaja u minuti. Tada bi 70% od maksimuma bilo 140 otkucaja u minuti.
• S takvim pulsom opterećenje će biti najefikasnije i najsigurnije.

Prijatno umoran. Ako su časovi ugodni, ali se ne umarate, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebalo bi da osetite prijatan umor.

Govorni test. Ako možete slobodno da razgovarate sa nekim tokom gimnastike za pravilno disanje, onda vaše opterećenje nije dovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali bih ga htio malo povećati.

Vježba za trening respiratornog sistema "Centimetar"

Komplet vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar" koja je pogodna kako za praćenje ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za treniranje respiratornih mišića (prvenstveno međurebarnih), kao i glavnog respiratornog mišića - dijafragme i trbušnog mišića. mišiće. Ova vježba također pomaže u povećanju pokretljivosti interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Razlika u obimu grudnog koša pri maksimalnom udisanju i izdisaju određuje pokretljivost grudnog koša, koja je npr. kod adolescenata oko 10 cm.Ako je ta razlika manja neophodna je obuka – kontrola disanja.

Ova vježba za respiratorni sistem izvodi se pomoću obične mjerne trake, koja se nanosi na nivou xiphoidnog nastavka (na kožu ili na majicu), čvrsto priliježući grudima. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam učenik ili njegov asistent. Dobro je ako se vježba radi pred ogledalom.

Kako pravilno disati dok radite vežbu Centimetar?

• Na brojanje "1-2-3" duboko se polako udahne kroz nos, rebra savladavaju otpor trake. Rebra bi trebala izgledati da guraju čvrsto omotanu traku, savladavajući priličan otpor, do maksimalnog mogućeg položaja.
• Na brojanje "1-2-3" dah se zadržava i kretanje rebara se zaustavlja. Traka i dalje čvrsto pristaje oko grudi.
• Na brojanje "4-5-6-7-8-9", polako i glatko izdahnite kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra se slobodno protežu prema unutra koliko je to moguće. Istovremeno, traka čvrsto zateže rebra duboko u grudi.

Vežba disanja „Centimetar“ se izvodi 1-2 puta dnevno (u zavisnosti od težine bronhopulmonalnog procesa kod pacijenta), ujutru i/ili popodne, u trajanju od 15 minuta, u proseku 15-20 respiratornih ciklusa.

Ovaj članak je pročitan 35.414 puta.