كيف تفقدين 20 كيلو جرام في شهر واحد. القواعد الأساسية لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. تمرين نحت الجسم بعد فقدان الوزن السريع

فوائد فقدان الوزن البطيء

قبل أن تقول وداعًا للوزن الزائد ، عليك أن تستعد عقليًا للعديد من الصعوبات. وسوف يجتمعون في كل منعطف ، حيث تم تصميم برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر. بالنسبة للبعض ، من الأسهل بكثير التخلي عن الطعام المعتاد لمدة أسبوع ، ثم تعويض كل الحرمان بالمخاطر المفضلة لديك. ومع ذلك ، فإن معظم خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية واثقون من أن هذا هو مسار العمل الأكثر فعالية.

بالمقارنة مع الوجبات السريعة المصممة لعدة أسابيع ، فإن ستة أشهر من فقدان الوزن لها عدد من المزايا الموضحة أدناه.

• يمكنك إنقاص وزنك بمقدار 20 كجم في 6 أشهر مع خطة تغذية معدة بشكل صحيح حتى بدون ممارسة الرياضة. ولكن للحصول على تأثير أكثر وضوحًا ، يُنصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية (يصبح الجسم أكثر مرونة ، وتصبح العضلات أكثر بروزًا ، ويصبح الجلد مرنًا).
• يستمر التأثير المحقق لفترة طويلة. لا شيء في الحياة يعطى بالمجان. في حالة محاربة الوزن الزائد لمدة أسبوع أو أسبوعين ، بسبب تقييد السعرات الحرارية الحاد ، يزيل الجسم أولاً وقبل كل شيء السوائل الزائدة. وفقط بعد اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين يبدأ فقدان الوزن عالي الجودة (بسبب احتياطيات الدهون). لقد وجدت الدراسات أن الجسم يمكن أن يظل بدون طعام لمدة أربعة إلى خمسة أيام ، حيث أن احتياطياته من الدهون تغطي بالكامل تكلفة التمثيل الغذائي الأساسي.
• في ستة أشهر ، لا يمكنك تغيير النظام الغذائي فحسب ، بل يمكنك أيضًا إجراؤه أكل صحينمط الحياة. تدل الممارسة على أن تكوين عادة جديدة يستغرق 21 يومًا. خلال الأيام السبعة الأولى ، يكون الجسم حذرًا مما يحدث له. في غضون 7 أيام أخرى ، يبدأ في التعود والتكيف. خلال الأسبوع الماضي ، حدثت تغييرات هيكلية فيه. بما في ذلك الدماغ (تظهر روابط جديدة بين أقسامه تؤثر على ما يسمى بمركز التشبع).
• يتلقى الجسم المبلغ المطلوب العناصر الغذائية. تعتمد معظم الحميات السريعة على تناول من واحد إلى خمسة أطعمة ، والتي لا تكفي لتوفير كميات طبيعية من المعادن والفيتامينات. إذا تم تصميم مثل هذا النظام الغذائي لمدة 7-10 أيام ، فلن يشعر الجسم بأضرار كبيرة (باستثناء انخفاض في الأداء). ولكن مع فترات أطول ، يمكن أن تتفاقم الأمراض المزمنة ، وتسوء حالة الشعر والأظافر والجلد ، ويضطرب الهضم ، ويظهر الأرق والدوخة.

تعليق من قبل أخصائي التغذية. تتضمن عملية إنقاص الوزن استخدام دهون الجسم كمصدر رئيسي للوقود. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. هناك طريقتان. الأول هو التحرك كثيرا بحيث يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة العدد المستهلك. والثاني هو تقليل النظام الغذائي بمقدار 500-700 سعر حراري. بالمناسبة ، الطريقة الثانية مناسبة لمعظم الناس ، لأنه لا يمكن للجميع ، بسبب خصائص الجسم ، من حيث المبدأ ، تحمل النشاط البدني. والذين يعانون من السمنة من الدرجة الثالثة والرابعة أكثر من ذلك. في الوقت نفسه ، يجدر بنا أن نتذكر أن التمارين البدنية ليست مخصصة لفقدان الوزن ، ولكن لتحسين الحالة العامة للجسم. تعمل الأنظمة المنفصلة دون أعطال إلا عند استخدامها بنشاط. لذا فإن الرياضة هي نفس الاستثمار الموثوق به في صحتك مثل النظام الغذائي المتوازن.

الدافع هو الخطوة الأولى المهمة

الدافع هو المفتاح الرئيسي للنجاح. يمكن أن يكون مختلفًا ، بدءًا من عدم الرضا عن الانعكاس في المرآة وانتهاءً بالرغبة في التمتع بصحة جيدة.

قبل أن تفقد الوزن ، من المهم أن تجيب على نفسك ببعض الأسئلة:

• لماذا تحتاج لانقاص وزنك؟ شيء واحد عندما تملي هذه الحاجة بالحالة الصحية (بوزن 100 كجم أو أكثر ، قد تكون هناك مشاكل في الحمل ، لذلك ينصح النساء بفقدان ما لا يقل عن 10-15 كجم). إنها قصة مختلفة تمامًا عندما تحتاج إلى ارتداء فستان.
• كم جنيه تحتاج لانقاص وزنك؟ اذا كان نحن نتكلمحول الصحة ، بشكل لا لبس فيه ، يجب إعطاء إجابة السؤال من قبل أخصائي. إذا لم تكن هناك حاجة ، يمكنك استخدام إحدى الصيغ.

صيغة بروك:

الوزن المثالي للرجال = (الطول بالسنتيمتر - 100) × 1.15.

الوزن المثالي للمرأة = (الطول بالسنتيمتر - 110) × 1.15.

حلم لورينز: الوزن المثالي للمرأة \ u003d (الارتفاع بالسنتيمتر - 100) - (الارتفاع بالسنتيمتر - 150) / 2.

• ماذا يحدث إذا فشلت في خسارة العدد المخطط له من الكيلوجرامات؟ في هذه الحالة ، تدرك الأغلبية أن العالم لن ينقلب رأسًا على عقب. لذلك لا جدوى من جعل فقدان الوزن معنى للحياة.
• هل فقدان الوزن وسيلة لإرضاء نفسك أو لإرضاء الآخرين؟ علماء النفس على يقين من أن كل المشاكل تبدأ بالرأس ، والجسم هو استمراره. يمكنك أن تزن سنتًا ، لكنك تشعر أنك ملكة. ويمكنك تحقيق المعلمات المطلوبة من 90-60-90 ، لكن في نفس الوقت تظل غير سعيد.

وبالطبع ، عليك أن تؤمن بأن كل شيء سينجح. أن تكون هناك قوة إرادة كافية للتخلي عن النظام الغذائي المعتاد ، وليس الانقطاع في منتصف الطريق ، وعدم الاستسلام عندما يزول الكيلوجرام ملعقة صغيرة في السنة. ولمنع حدوث ذلك ، فأنت بحاجة إلى خطة عمل.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، أنت بحاجة إلى:

• حافظ على مذكرات. خلال الأسبوعين الأولين ، بعد ظهور الرغبة في التخلص من احتياطيات الدهون ، اكتب جميع الأطعمة ، ووقت الوجبات (بما في ذلك الوجبات الخفيفة أو الحلويات التي تم تناولها "عن طريق الخطأ") في يوميات. في هذه المرحلة ، سيصبح من الواضح تقريبًا من أين أتت الأرطال الزائدة.
• ابحث عن وقت لتناول وجبات مغذية. مشكلة الإنسان المعاصر- ضيق الوقت ، بما في ذلك الطعام. يعد عدم اتباع نظام غذائي أسوأ من الإفراط في تناول الطعام ، حيث ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة. في هذه الحالة ، يتم تخزين كل جرام يتم تناوله في حالة الإضراب التام عن الطعام. يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. الوجبات الخفيفة - عندما تشعر بالجوع.
• أحضر أباريق. لتجنب إغراء تناول حلوى غير عادية ، لا يمكنك الجوع. لذا فإن بعض الأوعية الموجودة في الحقيبة هي أفضل منقذ عندما لا يكون هناك وقت كافٍ للذهاب لتناول العشاء. لمزيد من الراحة ، يمكنك تحضير الطعام لعدة أيام مقدمًا وعمل نقوش على الحاويات.
• تجرأ على وزن نفسك وأخذ قياسات التحكم (الصدر والخصر والوركين). أي هدف يتطلب مراقبة مستمرة للإجراءات. يجب إجراء القياسات كل شهر لتتبع الوضع.
• احسب البدل اليوميسعرات حراريه. هذا سوف يساعد برامج خاصةأو التطبيقات والصيغ. نتيجة الحسابات تعتمد على الجنس والعمر والمهنة. على سبيل المثال ، أثناء العمل المستقر ، تتراوح السعرات الحرارية اليومية من 1600 إلى 1800 سعر حراري للنساء و 1800 - 2000 كالوري بالنسبة للرجال. مع خفيف عمل بدنييزيد المبلغ بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
• تعلم شرب الماء. غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والعطش. إن فحص ما يريده الجسم بالضبط أمر بسيط. في أول حافز جائع ، اشرب كوبين من الماء وانتظر 15-20 دقيقة. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام ، فهذا يعني أنك لا تزال جائعًا.

وفقط من هذه اللحظة يمكنك المضي قدمًا في إنقاص الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي.

يمكن تقسيم جميع المنتجات بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات: تلك التي يجب استبعادها تمامًا ؛ تلك التي لا يمكن السماح بها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ؛ تلك التي يجب استهلاكها ، ولكنها محدودة.

نصيحة التغذية. جدا نقطة مهمةفي التغذية السليمة - توزيع الطعام على مدار اليوم. يجب أن نأكل 4-6 مرات في اليوم وفي نفس الوقت بشكل كامل: 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة. عادةً ما يمثل الإفطار 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، والغداء - 30-35 ، والعشاء - 20-25 والوجبات الخفيفة - 5-10. وهذا يعني أنه في النصف الأول من اليوم (الإفطار ، أول وجبة خفيفة ، وغداء) يجب أن يأكل الشخص 65-70٪ من نظامه الغذائي اليومي ، وهذا أكثر من النصف بكثير. تمثل الوجبة الخفيفة والعشاء الثانية 30-35٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه من الأفضل في المساء عدم الإفراط في تناول الطعام وإعطاء الأفضلية للبروتينات الخالية من الدهون والخضروات باستخدام الزيت غير المكرر. من الأفضل نقل الكربوهيدرات إلى النصف الأول من اليوم.

ما هو تأثير الهضبة وكيفية التعامل معها

من الصعوبات التي يواجهها كل من يفقد وزنه تقريبًا بعد حوالي شهر ونصف من بدء نظام غذائي هو تأثير الهضبة. يتجلى ذلك على النحو التالي: خلال الشهر الأول ، ذابت الكيلوجرامات بسرعة ، ولكن فجأة تباطأت عملية فقدان الوزن بشكل حاد. وحتى في حالة مراعاة جميع الوصفات الطبية في التغذية ، فإن سهم المقاييس لم يعد يتحرك ، بل إنه يندفع أحيانًا إلى الأمام.

خلال هذه الفترة ، من المهم عدم الذعر وعدم الانهيار. الحقيقة هي أن الجسم يعتاد بشكل منهجي على كل شيء. ونظام غذائي جديد. حقيقة أنه كان مرهقًا له في البداية ومنحته حافزًا لفقدان الوزن لم يعد كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فقد انخفض الوزن ، مما يعني أن التمثيل الغذائي الأساسي قد انخفض أيضًا. الآن يحتاج الجسم إلى طاقة أقل بقليل للحفاظ على الأداء الطبيعي.

ماذا تفعل إذا لم ينقص الوزن:

• امنح نفسك يومًا أو يومين من الاسترخاء (يمكنك أن تأكل شيئًا ممنوعًا ، ولكن قبل الساعة 16:00) ، ثم عد إلى التغذية السليمة.
• قم بتغيير عدد السعرات الحرارية على مدار اليوم. علي سبيل المثال، قيمة الطاقةرجيم 1700 كيلو كالوري. للأرقام الزوجية ، تناول هذه الكمية أو حتى 100 سعرة حرارية أكثر ، وللأرقام الفردية - 1500 سعرة حرارية.
• تختلف نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات. عادةً ما تكون 1.2: 0.8: 3.5. لهز الجسم قليلاً ، ومضاعفة كمية البروتينات بالتساوي ، وخفض كمية الكربوهيدرات إلى النصف (بينما يظل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي دون تغيير). بالنسبة للأعداد الفردية ، افعل العكس.
• زيادة النشاط البدني. إذا تم عقد هذه الجلسة ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بإضافة تمرين آخر. أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بك. أو قم بتغييرها جذريًا - بدلاً من التمارين الهوائية (الجري والسباحة) ، قم بممارسة تمارين القوة (القرفصاء ، والضغط ، والطعنات) أو بدلها خلال جلسة واحدة.

الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية وأمانًا

النظام الغذائي الأكثر فعالية هو النظام الذي لا يشعر فيه الجسم بالجوع. لا يحتاج إلى تخزين ، لأنه يعلم أنه سيطعم على أي حال.

إليك كيفية إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح:

يوم واحد في الأسبوع تحتاج إلى التفريغ. يجدر تجربة تركيبات الطعام لفهم كيفية تفاعل الجسم معها. قائمة يوم التفريغيمكن أن يكون مثل هذا:

• كيلوغرام من التفاح ، 1.5 كيلوغرام من البطيخ ، كيلوغرام من الكوسة ؛
• 500-600 غرام من الجبن + 500 غرام من الخيار ؛
• 700-800 جم من اليقطين مخبوز أو مسلوق ؛
• 700 غرام لحم مسلوق قليل الدهن
• 400 غرام من الحنطة السوداء + 2 لتر من الكفير أو الحليب المخمر ؛
• 600 جرام سمك قليل الدهن + خضروات بأي شكل.

خلال يوم الصيام ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (2-2.5 لتر).

لا تعرف كيف تخسر 20 كجم؟ سنحاول المساعدة! فكرت معظم النساء مرة واحدة على الأقل في حياتهن في كيفية القيام بذلك المدى القصيرتفقد عشرين رطلاً إضافيًا. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن فقدان الكثير من الأرطال الزائدة في 20 يومًا فقط أمر مستحيل ، لأن هذا مجرد رقم ضخم.

إذا التزمت بنظام غذائي خاص ، فستنجح بالتأكيد إذا حددت لنفسك هذا الهدف.

هناك العديد من الحوافز المختلفة لتحقيق نتائج إيجابية ، مثل فستان جديد ، بداية موسم الشاطئ ، صديقات نحيفات ، لقاء رجل جديد. من أجل مثل هذه الحوافز ، يمكنك أن تقول: "أريد أن أخسر عشرين رطلاً إضافيًا!".

ما الذي يمكن أن يمنعك من خسارة 20 كيلوغراماً؟

الكثير من الوجبات الخفيفة طوال اليوم. نحب جميعًا تناول السندويشات وفنجان من الشاي أو القهوة في المنزل أو في العمل.

في الوقت نفسه ، لا نعتقد أنه يتم إضافة عدة شطائر أو كعكة حلوة أو كعكة أو قطعة كعكة إلى كوب واحد من الشاي. لتفقد 20 كجم بسرعة. يجب أن ترفض تمامًا مثل هذه الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تقم بتخزين البطاطس المقلية والبسكويت والكعك المحلى في المنزل ، سيكون مفيدًا أكثر إذا كنت تأكل فواكه طازجة أو فواكه مجففة بدلاً من هذه المنتجات.

كثرة النوم أو العكس. النوم لفترات طويلة أو ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا هو أمر سيء جدًا لجسم كل شخص. وفقًا لنتائج الدراسات الحديثة ، فقد ثبت أن أولئك النساء اللواتي يقضين أقل من الوقت المخصص للنوم يواجهن ظهور أرطال زائدة وبدانة بنسبة 20٪ تقريبًا.

إذا كنت لا تزال تقرر خسارة تلك الوزن الزائد ، في هذه الحالة ، يجب أن تنام في الوقت المخصص. لقد أثبت الخبراء أنه عندما ينام الإنسان ، يبدأ إنتاج هرمون مثل الميلانين في جسمه ، مما يعزز تكسير الدهون. لكن في هذه الحالة ، هناك واحد "لكن": لا تأكل أبدًا قبل النوم ، لأن الجسم في هذه الحالة سيكون منخرطًا في هضم الطعام ، وليس تفتيت الدهون.

قواعد النظام الغذائي الأساسية

يتضمن النظام الغذائي من أجل إنقاص الوزن بمقدار 20 كجم عدة قواعد أساسية:

1. يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات ، على سبيل المثال ، الساعة 9.00 و 12.00 و 15.00. يجب أن يتم تناول وجبات المساء في موعد لا يتجاوز الثامنة مساءً.
2. فور استيقاظك أخيرًا ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء النقي العادي مع إضافة عصير ليمونكمية قليلة من العسل. سيساعد ذلك معدتك على العمل بشكل أسرع.
3. يجب أن تكون الفاصل بين الوجبة الأولى والأخيرة حوالي اثنتي عشرة ساعة ، ولكن ليس أقل من هذا الوقت بأي حال من الأحوال.
4. من قائمتك لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى استبعاد الحليب والبطاطس والقهوة بالكريمة والمعكرونة تمامًا.
5. كل يوم تحتاج إلى تخطي إحدى الوجبات. على سبيل المثال ، يوم الاثنين يمكنك تخطي الوجبة في الساعة 9.00 ، ويوم الثلاثاء - الساعة 12.00 ، ويوم الأربعاء الساعة 15.00 ، ولذا عليك القيام بذلك كل يوم. لا ينصح بتخطي نفس الوجبة كل يوم.

خطة النظام الغذائي لانقاص الوزن 20 كيلو

لهذا النظام الغذائي ، تم تطوير قائمة خاصة بالمنتجات ، والتي تشمل أقل عدد من السعرات الحرارية.

يشتمل هذا النظام الغذائي على الكثير من الخضار والفواكه الطبيعية ، لأنها تحتوي على الماء والألياف والأكسجين في تركيبتها.

التفاح والفواكه الطازجة للتنحيف

في تفاح طازجيحتوي على حوالي 25٪ أكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات المفيدة ويعتبر منتجًا غذائيًا ، حيث أنه لا يحتوي على دهون على الإطلاق. لكي يجلب لك التفاح فائدة أكبر ، يُنصح باستخدامه طازجقبل الوجبات مباشرة ، ولا تأكلها بعد العشاء.

في هذه الحالة ، يحدث التمثيل الغذائي في جسمك بشكل أسرع ، بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء في وقت مبكر. من خلال الجمع بين التفاح ومنتجات الألبان ، يمكنك الحصول على أفضل نتيجة لفقدان الوزن.

أيام الكفير من التفاح فعالة جدًا في تفريغ الكائن الحي بأكمله. خلال النهار ، تحتاج إلى استبدال جميع المنتجات بالتفاح ، والتي تحتاج إلى تناول خمس قطع يوميًا ، وشربها مع لترين من الكفير يوميًا.

تجربة شخصية بخسارة 20 كيلو جرام

تناول تفاحة واحدة وبعد حوالي عشرين دقيقة اشرب نصف كوب من الكفير ، تحتاج إلى تناول خمس وجبات من هذا القبيل على مدار اليوم. في أسبوع واحد ، لا تقضي هذه الأيام أكثر من مرتين. التفاح الأخضر هو الخيار الأفضل لمثل هذا النظام الغذائي ، لأنه يحتوي على نسبة سكر أقل بكثير من التفاح الأصفر أو الأحمر ، وكمية أكبر بكثير من فيتامين سي والحديد.

الخضار الطازجة مثل الفجل ، قرنبيط، كرنب ، بروكلي ، خس ، فلفل حلويمكن تناول الخضر والجزر والكرفس والبنجر والسبانخ بكميات كبيرة. عند هضم مثل هذه الخضروات الطازجة ، ينفق أجسامنا سعرات حرارية أكثر بكثير من الكمية التي تحتويها.

كل هذه الخضار مفيدة جدًا لأولئك الذين يريدون خسارة 20 كجم في وقت قصير. تحتوي الخضار على الكثير ألياف مفيدةمما يحسن عمل المعدة ويؤثر إيجابيا على تطهير الجسم كله من السموم الضارة. يحتوي الخيار الطازج على حوالي 90٪ ماء ، وقشره يحتوي على الكثير مواد مفيدة. يحتوي ملفوف البروكلي على فيتامينات: A و B2 و C و E و PP بالإضافة إلى الكالسيوم واليود والحديد.

ثمار الحمضيات مثل الليمون والجريب فروت واليوسفي والبرتقال خلال هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن البالغ 20 كجم. خفض المجموعالأنسولين ، وتقليل الشهية. الاستهلاك المنتظم للجريب فروت الطازج له تأثير كبير على قوامك ، مما يجعله أكثر رشاقة وجمالاً.

لتقليل الوزن الزائد ، ستحتاج إلى تناول الجريب فروت تمامًا دون تقشير هذا الفيلم المر جدًا. بعد الدراسات الحديثة ، ثبت أن الجريب فروت يحتوي على مادة الفلافونويد نارينجين ، والتي تتمتع بخصائص حرق الدهون. هذا المكون يجعل طعم الجريب فروت مرًا ، بالإضافة إلى أنه يعمل على تطبيع الكبد وله تأثير مفرز الصفراء. تساعد جميع ثمار الحمضيات المذكورة أعلاه في تطهير جسم الإنسان من السموم الضارة.

كيف تفقد الوزن بمقدار 20 كيلو جرام؟ دقيق الشوفان يساعد ...

يعالج دقيق الشوفان أمراض المعدة ويمنع حدوثها ويسمح بوقت قصير نتيجة جيدةإعادة تعيين الوزن الزائد. اغلي دقيق الشوفان في الماء فقط وبدون إضافة السكر والملح ولكن يمكنك تناوله بكميات كبيرة.

منتجات الألبان

يجب أن تستهلك منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون كل يوم على شكل زبادي حيوي أو لبن رائب أو جبن قريش أو الكفير ، يمكنك تقليل محتوى الدهون وفقدان الوزن بسرعة كبيرة.

الشاي الاخضر لانقاص الوزن بسرعة بمقدار 20 كجم

يؤثر هذا المشروب الصحي بشكل فعال على عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا ويزيل السموم الضارة بسرعة. يُنصح بشرب أربعة أكواب من هذا الشاي يوميًا. تخيل استخدام شاي أخضريحرق جسمك حوالي 80 سعرة حرارية.

بهارات

تساعد التوابل مثل الزنجبيل والقرفة والكركم والفلفل الحار والثوم والبصل على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد الزنجبيل جسمك على تحسين التمثيل الغذائي بالكامل ، وهو أمر مهم جدًا أثناء فقدان الوزن.

إذا أضفت القليل من الزنجبيل إلى الشاي العادي ، فستحصل نتيجة لذلك على مشروب ممتاز يساعدك على محاربة تلك الـ 20 كجم الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الزنجبيل أثناء الطهي ، لأنه يتناسب مع جميع الأطعمة تقريبًا.

الفلفل الحار لانقاص الوزن

تعتبر جميع أصناف الفلفل الحار مفيدة: الأبيض والأحمر والأسود. هضم الطعام أسرع بكثير ، وكل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تزداد وهذا يحدث بسرعة كبيرة ، لأننا عندما نأكل الفلفل الحار في الطعام نشعر بحرارة قوية.

يمكن دمج الفلفل الحار مع جميع الأطباق تقريبًا. من المهم جدًا عدم المبالغة في الاستخدام فلفل حارلأنك يمكن أن تسبب الكثير من الضرر لمعدتك.

قرفة

كُركُم

يعتبر الخبراء الكركم من التوابل الأنثوية. في كثير من الأحيان يتم استخدامه من قبل أخصائيي التجميل ، فهو لا يقل فائدة في تقليل الوزن الزائد. يمكن إضافة الكركم لتحضير أطباق اللحوم والأسماك والخضروات.

طماطم طازجة

تساعد الطماطم الطازجة في تقليل الشهية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. تساعدك الطماطم على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك.

كيف تفقد الوزن بمقدار 20 كجم؟ أرز!…

لإنقاص الوزن بسرعة ، لا يمكنك الاستغناء عن الأرز. يوصي خبراء التغذية بشكل خاص بهذه الحبوب في التغذية. إذا قررت إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي ، فسترى كيف نتيجة فعالةسوف تحصل على.

بالاشتراك مع هذا النظام الغذائي ، يجب أن تمارس بانتظام تمارين بدنية بسيطة. على سبيل المثال ، يمكنك التسجيل للحصول على حمام سباحة أو الجري في الصباح أو القفز على الحبل أو القيام بالانحناءات الجانبية أو القرفصاء. لا تنس استخدام خاص مستحضرات التجميلللعناية ببشرتك.

حتى لا تفقد بشرتك مرونتها أثناء إنقاص الوزن ، لا تهمل التدليك باستخدام دش متباين. يمكنك أيضًا الاستحمام مع الإضافة ملح البحروالزيوت الأساسية.

إذا لم تعتني بجسمك أثناء النظام الغذائي ، فستفقد بشرتك مرونتها وصلابتها.

قد تكون قادرًا على خسارة 20 كيلوغرامًا ، لكن من الصعب جدًا الحفاظ على مرونة الجلد في نفس الوقت. على الأكثر تمرين فعالهي تمارين يومية مع طوق خاص يسمى الهولا هوب ، والتي ستساعدك على شد الخصر والبطن والوركين ، والقفز في مكانه والاندفاع إلى الجانبين لا تقل فاعلية.

قشري نفسك بانتظام بمقشر الجسم. لتحضير مقشر فعال في المنزل ، اخلطي ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة مع القهوة المطحونة ، واخلطيها وضعيها جيدًا على جسمك ، ودلكيها جيدًا وبعد فترة يمكن غسل المقشر بالماء. عندما تقوم بتنظيف جسمك ، يمكنك البدء في تغليفه بالطين الأزرق لفقدان الوزن بمقدار 20 كجم. اخلطي الطين بالماء وضعيه على جسمك ، ولفيه بغشاء من الأعلى ، ثم اشطفيه بالماء بعد حوالي 40 دقيقة.

باستخدام قفازات التدليك ، قم بتدليك الفخذين والأرداف ، ولكن قبل ذلك ، يجب أولاً تشحيم الجلد بزيت تجميلي خاص. بفضل هذا التدليك ، يمكنك توحيد لون بشرتك ، وكذلك منع حدوث " قشر البرتقال". بعد الانتهاء من كل هذه الإجراءات ، يُنصح بوضع أي مرطب للجسم.

كل منا نصيحة معقدةوالتوصيات ستساعدك وبشرتك دائمًا على أن تكوني الأكثر جاذبية وجمالًا. وإذا جمعت كل هذا مع النشاط البدني ، صدقني ، فإن السؤال عن كيفية إنقاص الوزن بمقدار 20 كجم لن يزعجك بعد الآن ... ؛)

لفهم كيفية خسارة 20 كجم في الشهر ، عليك التفكير في العديد من الأنظمة الغذائية واختيار الأنسب. لا تنسَ أن تعديلًا واحدًا للنظام الغذائي لا يكفي. في موازاة ذلك ، تحتاج إلى قيادة أسلوب حياة نشط. لكي يكون البروتين أو السعرات الحرارية المنخفضة أو أي نظام غذائي آخر فعالًا ، اتبع الإرشادات التالية:

• حاول زيادة تناولك ماء نظيفما يصل إلى 8-10 أكواب في اليوم ؛
• نسيان الإفراط في الأكل ، tk. الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم يأكلون حوالي 30-50٪ أكثر مما يحتاجه الجسم ؛
• لا تضع لنفسك محظورات صارمة أو قيودًا صارمة ؛
• البدء في التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل بحيث يكون لديك شخص ما لمشاركة النتائج معه ؛
• ابدأ بالمشي أكثر ، والأفضل من ذلك - اشترك في نادٍ رياضي.

بروتين

إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي بسيط ولكنه فعال لمدة شهر ناقص 20 كجم ، فعليك الانتباه إلى خيار البروتين. من الأسهل بكثير اتباع نظام التغذية هذا أكثر من غيره ، ولكن الشيء الرئيسي هو الالتزام الصارم بنظام غذائي معين. مبادئه الرئيسية هي استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. اتضح أنه يجب إزالة الخبز والمعكرونة والحلويات (بما في ذلك السكر) والبطاطا والحبوب والمشروبات التي يتم شراؤها من المتجر من الطعام. يجب أن يتكون النظام الغذائي من:

• سمك؛
• اللحوم الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، الدجاج والديك الرومي والأرانب ؛
• منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، على سبيل المثال ، الحليب والكفير.

منخفضة السعرات الحرارية

تهدف هذه الطريقة إلى الحرق الدهون الزائدةفي الجسم عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. النظام الغذائي في هذه الحالة واسع للغاية - لا يتم إزالة اللحوم أو منتجات الألبان منه. صحيح أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة ، وهو محفوف بظهور الدوخة والضعف والتهيج. يمكن للنساء والرجال الأصحاء فقط استخدامه.

يلعب نظام اليوم دورًا مهمًا في نظام التغذية هذا. الوجبات المتكررة والكسور ستخفف من الشعور بالجوع الشديد ، مما يعيق عملية التخلص من الدهون الزائدة. إذا قررت اتباع هذا النظام من أجل إنقاص الوزن ، فلا تأكل الأسماك الدهنية واللحوم والسكر والحلويات ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق درجات أعلى. تحتاج إلى تناول يومي 1400-1600 كيلو كالوري ، وأصعب خيار هو 350-700 كيلو كالوري.

يجوز استخدام:

• ما لا يزيد عن 200 لحم قليل الدهن (مسلوق ، مخبوز ، مطهو على البخار) يوميًا ؛
• 1-2 بيضة (مسلوقة) ؛
• 150 غرام من منتجات المخابز من دقيق القمح الكامل ؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• القهوة والشاي الأخضر بدون سكر ؛
• الفواكه والتوت.
• حساء الخضار.

حمية أحادية

إن كيفية إنقاص الوزن في شهر بمقدار 20 كجم هو سؤال يطرحه الكثير من الناس ، وخاصة السيدات اللاتي يرغبن في جعل شكلهن جميلًا وجذابًا بأي ثمن. طريقة واحدة هي اتباع نظام غذائي الحمضيات ، والتي يمكن تصنيفها على أنها نظام غذائي أحادي. ميزاته:

1. النظام الغذائي ، الذي يجب اتباعه لمدة شهر لتحقيق النتيجة ، صعب للغاية.
2. إذا تحدثنا عن موانع الاستعمال ، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب للأمهات المرضعات والحوامل وكبار السن والذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي والمرارة.
3. ينصح الأشخاص الأصحاء بتناول مكملات الكالسيوم.
4. يمكن أن يؤدي الإفراط في انخفاض السعرات الحرارية والجوع إلى الدوار ، ولكن بمساعدة الحمضيات يمكنك منح جسمك قسطا من الراحة من المواد الحافظة والأصباغ.

قائمة عينة:

• الفطور: كوب برتقال / عصير جريب فروت ، شريحة خبز أسود.
• الغداء: جريب فروت ، 2 كيوي ، 150 جرام حساء الخضار/ الخضروات المغلية.
• العشاء: 150 جرام من خبز الجاودار - 2 مسلوق بياض البيض(أو 120 جم لحم قليل الدهن) ، كوب ماء بالليمون.
• إذا ظهر شعور قوي بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فيسمح بشرب الماء بالليمون / الشاي بدون سكر.

النظام الغذائي ناقص 20 كجم في الشهر

لفقدان الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة جدًا ، عليك الالتزام بنظام غذائي صارم والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة. للحصول على نظام غذائي يساعدك على خسارة 20 كجم شهريًا ، يجب أن تأكل البروكلي ، والتفاح ، ملفوف أبيض, فيليه دجاج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام قاعدة التناوب ، والتي تعني رفض إحدى الوجبات الثلاث. في هذه الحالة ، يجب إزالتها واحدة تلو الأخرى.

قائمة لفقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، تحتاج بالتأكيد إلى استبعاد السكر والتوابل والملح من القائمة. ستحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. باتباع هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استبعاد الكثير من النشاط البدني. عندما يظهر شعور قوي بالجوع ، يُسمح بشرب القليل من الكفير. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. قائمة:

• في الصباح - كوب من الكفير ، بيضة دجاج مسلوقة.
• بعد الظهر - 400-500 مل من مرق الدجاج ، كومة الدجاج المسلوق (يجب إزالة الجلد) ، كوب من الكفير.
• في المساء - 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم / كوب من الكفير. إذا لزم الأمر ، يمكنك شرب القهوة بدون حليب وسكر.

كيف تصلح النتيجة

إن الإجابة عن السؤال عن كيفية إنقاص الوزن بمقدار 20 كجم في شهر واحد شيء ، والأمر الآخر هو كيفية توحيد النتيجة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، خاصة وأن الفصول الدراسية ستساعدك على تحسين صحتك وتحفيزك على الاستمرار في تناول الطعام. بعض العام. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى:

• التخلي تماما عن الكحول
• ننسى كلمة "مضافة" ؛
• اشرب بقدر ما تستطيع المزيد من الماء;
• ضبط عملية الأكل وعدم تشتيت انتباهك بالتلفاز وعوامل أخرى.

الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي

حتى لا يؤدي فقدان الوزن المفاجئ والانتقال الفوري إلى النظام الغذائي المعتاد إلى عواقب سلبيةمن أجل الصحة ، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بحكمة. للقيام بذلك ، أضف تدريجيًا إلى قائمتك 1-2 منتج من فئة المنتجات التي تم استبعادها أثناء النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، هذه هي الفاكهة والخضروات (على سبيل المثال ، الطماطم) واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان متوسطة الدسم. إن تناول الأطعمة المقلية والدسمة لا يستحق كل هذا العناء! بالإضافة إلى ذلك ، انضم إلى أسلوب حياة نشط - فالركض أو المشي أو الرقص هو الأفضل.

كيف تفقد 20 كيلو جرام في الشهر

بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك أن قلة النوم أو الإفراط فيه يمكن أن يعقد عملية فقدان الوزن في غضون شهر. الحقيقة هي أنه أثناء النوم (من الساعة 12 صباحًا حتى 4 صباحًا) ، ينتج الجسم 70٪ من الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تكسير الدهون. بغض النظر عن النظام الذي تختاره ، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة! يجب ألا يكون لديك أي ملفات تعريف الارتباط أو الكعك في المنزل ، واحتفظ بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة بدلاً من ذلك. أيضًا ، خلال الشهر ، التقيد بالتوصيات التالية:

• لا تضيف الدهون على شكل صلصات / زيوت إلى الطعام ؛
• اسلقي الخضار في الماء ، وليس في المرق ؛
• اشرب المزيد من الماء ، وممارسة:
• اتباع نظام التدريب والتغذية ؛
• يمكنك إرضاء شعور قوي بالجوع مع سلطة أو خيار (نيء غير مملح).

حساب السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن في شهر واحد ، يجب أن تأكل حوالي 1000-1400 سعرة حرارية في اليوم. لحساب التوازن الغذائي الذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية لكل وزن الجسم المطلوب. في الوقت نفسه ، يجب أن تعلم أن التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجل هو 1 كيلو كالوري / 1 كجم من الوزن في الساعة ، للمرأة - 0.9 كيلو كالوري / كجم. اتضح أنه إذا كان وزنك المرغوب 65 كجم ، فإن التبادل الرئيسي أثناء النظام الغذائي يجب أن يكون: 65 * 0.9 * 24 = 1404 سعرة حرارية.

BJU

يعني الاختصار BJU نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. بمعرفة المعدل اليومي ، يمكنك بسهولة تحقيق هدف محدد مسبقًا في شهر واحد. تعتبر نسبة 1: 1: 4 هي المعيار ، لكنها في الواقع ليست صحيحة تمامًا. لتجفيف الجسم وفقدان الوزن ، تكون النسبة 5: 1: 2/4: 2: 4 أكثر ملاءمة. لحرق الدهون في شهر ، من الأفضل اختيار 2-2.5 / 0.8-1 / 1.2-2.

رياضات

بغض النظر عما إذا كنت تأكل العسل أو لحم الخنزير أو الخبز الكامل أو شرب شاي الأعشاب ، فمن دون ممارسة الرياضة (على الأقل على الأقل) يكاد يكون من المستحيل تحقيق هدفك في غضون شهر. قبل الفصل ، تأكد من القيام بعملية الإحماء على شكل أرجوحة بالساقين والذراعين ، وإدارة رأسك ، وتمديد ، وإمالة. بعد ذلك ، انتقل إلى المجمع:

• اضغط - 50 مرة.
• منحدرات - مدة 15 دقيقة.
• القرفصاء - 30 مرة.
• تمرين "دراجة" - لمدة 4-5 دقائق.
• الجري في مكانه - ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون مدة النهج الواحد حوالي دقيقة.

إيجابيات وسلبيات فقدان الوزن بسرعة

لفهم كيفية إنقاص الوزن في شهر بمقدار 20 كجم وفي نفس الوقت تطهير الأمعاء الغليظة ، يجرب الكثيرون طرقًا مثيرة للجدل. يستخدم الناس الحقن الشرجية ويأكلون سلطات الخضار (مثل "المكنسة") والفواكه وما إلى ذلك. بشكل عام ، الايجابيات فقدان الوزن بسرعةواضح ، لأنه يسمح لك بخسارة 10-20 كجم في شهر واحد فقط. بفضل الأنظمة الغذائية الخاصة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني الخفيف ، يمكنك سحب شخصيتك إلى أقرب مكان موسم الصيف. الجوانب السلبية هي:

• نقص دهون الجسم والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
• من عند الجوع المستمريبدأ الجهاز الهضمي والمعدة في المعاناة ؛
• دوخة؛
• ضعف؛
• غثيان؛
• حرقة من المعدة؛
• إمساك؛
• ضعف وظائف المخ.
• "دوائر" تحت العيون.
• مشاكل في الرؤية.

فيديو

يعلم الجميع أنه من السهل الحصول على أرطال زائدة ، لكن من الصعب جدًا التخلص منها. قلة من الناس يريدون إنقاص الوزن لفترة طويلة ، على مدى فترة زمنية طويلة. يحلم الناس ، وخاصة النساء ، أن وزنهم "بالفعل اليوم" كان في المستوى المطلوب. ولا أحد يهتم بالعواقب التي يواجهها الجسم بعد "الجوع".

هو بطلان للمراهقين والفتيات (أقل من 18 سنة) لانقاص الوزن. بسبب إعادة الهيكلة الهرمونية لجسم الإنسان ، يمكنك تحقيق التأثير المعاكس - للحصول على الدهون. لا يمكنك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للأمهات المرضعات والحوامل. سيؤدي تقييد النظام الغذائي المغذي والفيتاميني بالضرورة إلى أمراض عند الطفل.

كيف تعيد الكثير من الوزن إلى طبيعته "اليوم"؟ كيف تنقص وزنك في شهر ب 20 كيلو في المنزل؟ دعنا نحاول الإجابة.

يقول الأطباء: "من أجل إنقاص كتلة الدهون وعدم إحداث ضرر كبير للجسم ، لا يمكنك تأخير عملية إنقاص الوزن لأكثر من أسبوع". ولكن إذا كان السؤال هو وزن كبيرولفترة زمنية قصيرة نسبيًا ، من الأفضل استخدام النظام الغذائي الموصوف أدناه.

لذا ، فإن فترة إنقاص الوزن هي شهر واحد. عدد الكيلوجرامات التي يجب إزالتها هو 20. لنطلق على النظام الغذائي "20 مقابل 1" ، فلنبدأ.

قم بالحجز على الفور بأن هذا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، يجب تطبيقه بعناية فائقة.

للإجابة على سؤال حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة بمقدار 20 كجم في الشهر ، سنقدم أولاً وقبل كل شيء التوصيات التالية:

1. قبل يوم واحد من النظام الغذائي ، تحتاج إلى عمل حقنة شرجية. يمكنك فقط تناول ملين.
2. اشرب ماء. افعل هذا في كثير من الأحيان إذا كان ذلك ممكنا. كلما شربت المزيد من الماء ، قل إمساكك. سيبدأ الجسم في فقدان الوزن بنشاط.
3. يمنع منعا باتا تناول المشروبات الكحولية والأطعمة السكرية.
4. كن صبوراً. النظام الغذائي جيد التحمل. الصعوبة الوحيدة هي اجتياز الأيام القليلة الأولى. خلال هذا الوقت ، سيعيد الجسم البناء تمامًا وسيتحمل بسهولة "نظام التجنيب". سيكون فقدان الوزن أسهل.

قواعد النظام الغذائي

من أجل خسارة 20 كيلو جرام شهريًا يجب اتباع القواعد التالية:

1. من الضروري تمامًا الالتزام باختيار منتجات النظام الغذائي وتسلسل الأيام وتوزيع المنتجات حسب الوجبات.
2. النظام الغذائي يتكون من 4 أسابيع كاملة. قائمة الأسابيع الأول والثاني والثالث هي نفسها. في الأسبوع الرابع هناك اختلافات جوهرية.
3. دورة النظام الغذائي الواحدة 4 أيام. يتكون كل يوم من أنواع مختلفة من الأطعمة المغذية. في اليوم الأول ، يتم تناول حد أدنى من الطعام (يسمى اليوم "جائع"). في الثانية - أطعمة بروتينية (بروتين يوم). اليوم الثالث - الخضار (يوم الخضار). يتكون اليوم الأخير من وجبة مختلطة ، ولهذا يطلق عليها اسم "خاص".
4. قائمة النظام الغذائي "تستثني الأعداء البيض": السكر والملح. لكنها تشمل الجبن الهولندي. لا يمكن استبداله بمنتج معالج أو جبن أبيض.

قائمة النظام الغذائي

اليوم الأول:

يتم الجمع بين الإفطار والغداء. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى شرب الحليب في رشفات صغيرة. الكمية - 1 لتر. العشاء: خبز أسود (100 جرام). عصير الطماطم(فنجان).

ثاني يوم:

• الغداء - اللحم (100 جرام) والمرق والجبن الهولندي (100 جرام) والخبز الأسود (100 جرام).
• وجبة عشاء - بيض الدجاج(2 قطعة).

اليوم الثالث:

• الإفطار - كتل (2 قطعة). بدلاً من التفاح ، يمكنك تناول الخوخ (قطعتان) أو البرتقال (قطعتان أيضًا) ؛

اليوم الرابع:

• الغداء - لحم الخنزير (100 جرام) ، الخبز الأسود (100 جرام) ، البيض المسلوق (قطعتان).

اليوم الخامس:

• الإفطار - خبز أسود (100 جرام) ، قهوة مبيضة بالحليب ، زبدة (20 جرام) ، عسل نحل (ملعقة حلوى واحدة) ؛
• الغداء - اللحم (100 جرام) والمرق والجبن الهولندي (100 جرام) والخبز الأسود (100 جرام) ؛
• العشاء - بيض مسلوق (قطعتان).

اليوم السادس:

• الإفطار - تفاح (2 قطعة). بدلاً من التفاح ، يمكنك تناول الخوخ (قطعتان) أو البرتقال (قطعتان أيضًا) ؛
• الغداء - حساء الخضار المسلوق (طبق واحد) ؛
• العشاء - سلطة (3 طماطم و 2 خيار بدون زيت) ، شاي (1 كوب) وعسل (1 ملعقة حلوى).

اليوم السابع:

• الإفطار - الجبن الهولندي (100 جرام) والقهوة المبيضة بالحليب ؛
• الغداء - لحم الخنزير (100 جرام) ، الخبز الأسود (100 جرام) ، البيض (قطعتان) ؛
• العشاء - الكفير الخالي من الدسم (زجاج).

من خلال تكرار الأسبوعين الثاني والثالث ، على غرار الأسبوع الأول ، يمكنك أن تفقد 20 كجم بشكل عاجل في الشهر. يحدث فقدان الوزن الرئيسي في الأسابيع 1 و 4 من نظام 20 لنظام 1. تتضمن قائمة الأسبوع الماضي تقسيم هذه المنتجات إلى 6 حفلات استقبال.

إذن ، قائمة الأسبوع الأخير من نظام 20 لـ 1:

1. اليوم الأول. تفاح أخضر 1.5 كيلو جرام.
2. ثاني يوم. دجاج مسلوق (1 كيلو).
3. اليوم الثالث. الخيار والطماطم (1.5 كيلوجرام معًا).
4. اليوم الرابع. لحم مسلوق (1 كيلو).
5. اليوم الخامس. جبنة هولندية (500 جرام) ، مياه معدنية(1 زجاجة).
6. اليوم السادس. كفير خالي الدسم (1 لتر) ، سمك البحر المسلوق (قطعة واحدة) ، بيض (قطعتان).
7. اليوم السابع. نبيذ أحمر (كوب واحد) ، جبن هولندي (300 جرام).

الخروج من النظام الغذائي

بعد تجربة نظام "20 في 1" على نفسك ، سوف تتحقق بنفسك من كيفية خسارة 20 كجم في الشهر. الشعور بالراحة في جميع أنحاء الجسم ، لا تتسرع في تناول ملفات تعريف الارتباط والحلويات ولفائف وغيرها من الأطعمة الضارة. ابدأ في الإقلاع عن النظام الغذائي تدريجيًا. أضف حساء اللحم إلى النظام الغذائي أولاً ، ثم الحبوب ، ثم انتقل في النهاية إلى التغذية السليمة. يمكنك تكرار النظام الغذائي أعلاه بعد 3 أشهر تقويمية.

أنظمة غذائية أخرى يمكن أن تقلل الوزن بمقدار 20 كجم

في محاولة لتحقيق الرقم المطلوب ، تستخدم النساء الآخرين أيضًا أنظمة غذائية فعالةلانقاص الوزن 20 كيلو شهريا. تحتاج إلى تناول الأطعمة المشار إليها في هذه الحميات على مدار اليوم. دعنا نذكرهم:

1. حمية التفاح. النظام الغذائي: تفاح (2 كيلوغرام) ، كفير (1 لتر) ، ماء (غير محدود).
2. حمية اللبن الرائب. النظام الغذائي: الكفير (1 لتر) ، الجبن (600 جرام) ، الشاي الأخضر (غير محدود). يجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم.
3. حمية البروتين. النظام الغذائي: لتناول الإفطار - الكفير قليل الدسم (100 مل) ، البيض (قطعة واحدة) ؛ لتناول طعام الغداء - الكفير (100 مل) ، شرائح الدجاج (200 جرام) ، مرق الدجاج (0.5 لتر) ؛ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير (200 مل) ؛ للعشاء: الكفير (200 مل) ، الجبن (200 جرام).
4. النظام الغذائي المشترك:

• رجيم اليوم الأول: خبز أسود (شريحة واحدة) ، عصير طماطم (غير محدود). يمكن استبدال العصير بالكفير الخالي من الدسم.
• رجيم اليوم الثاني: خبز أسود (شريحة واحدة) ، عصير طماطم (غير محدود).
• حمية اليوم الثالث: لحم مسلوق (200 جرام) ، مرق لحم ، بيض مسلوق (لا يزيد عن 3) ، جبن.
• نظام عذائي اليوم الرابع: لحم مسلوق (200 جرام) ، مرق لحم ، بيض مسلوق (لا يزيد عن 3) ، جبن.
• رجيم اليوم الخامس: خضروات وأعشاب وفواكه (غير محدود).
• رجيم اليوم السادس: خضروات وأعشاب وفواكه (غير محدود).

خلال نظام غذائي مشترك ، لا ينبغي أن يؤكل الموز والعنب من الفاكهة.

1. النظام الغذائي التالي. الشهر مقسم إلى 4 أسابيع. قائمة كل يوم تختلف في النظام الغذائي. دعونا نصف النظام الغذائي:

• الاثنين. النظام الغذائي: تفاح (غير محدود) ، ماء (غير محدود).
• يوم الثلاثاء. رجيم: بيض (6 قطع).
• الأربعاء. النظام الغذائي: الجبن القريش (غير محدود) والماء (غير محدود).
• يوم الخميس. النظام الغذائي: جزر (غير محدود).
• جمعة. النظام الغذائي: مرق الدجاج (غير محدود).
• السبت. النظام الغذائي: دقيق الشوفان (400 جرام).
• الأحد: النظام الغذائي: شاي أخضر (غير محدود).

1. نظام غذائي متقطع. مؤلف التغذية الدورية غير معروف. لكن المبدأ واضح. يتخلص الجسم من الدهون بشكل أسرع عن طريق الحفاظ على الفجوات بين الوجبات. يجب أن تدرك أنه أثناء اتباع نظام غذائي دوري ، تحترق العضلات.

مبدأ النظام الغذائي الدوري:

• 1-4 أيام - نستثني وجبة العشاء والعشاء.
• اليوم 5-8 - نستبعد الوجبة اليومية والغداء.
• 9-12 يوم - رفض الإفطار في الصباح.

وقت الأكل في النظام الغذائي غير محدد. الشيء الرئيسي هو تناول الأطعمة التالية مرتين:

1. تفاح.
2. الفركتوز (كمية صغيرة).
3. كل الخضار (لا يمكنك البطاطا والبطاطا الحلوة).
4. سلسلة الفول و البازلاء الخضراء.
5. منتجات البروتين (صدور الدجاج والجبن والسمك والحليب).
6. الحنطة السوداء.
7. دقيق الشوفان.

قائمة النظام الغذائي الدوري:

اليوم الأول (الأيام الثاني والثالث والرابع هي نفسها في النظام الغذائي):

إفطار. النظام الغذائي: الجبن القريش (300 جرام) والتفاح (300 جرام أو 4 قطع).

وجبة عشاء. النظام الغذائي: صدور دجاج (200 جرام) ، أرز مسلوق (100 جرام) ، خضار على شكل سلطة.

العشاء مفقود.

اليوم الخامس (اليوم السادس والسابع والثامن من حيث النظام الغذائي هي نفسها).

إفطار. النظام الغذائي: سلطة خضار.

لا يوجد غداء.

وجبة عشاء. النظام الغذائي: فيليه دجاج (200 جرام) ، فاصوليا مسلوقة (100 جرام).

اليوم التاسع (نفس النظام الغذائي للأيام من العاشر إلى الثاني عشر).

لا يوجد فطور.

وجبة عشاء. النظام الغذائي: بيضة (قطعة واحدة) ، سمك القد (200 جرام) ، الحنطة السوداء (100 جرام).

وجبة عشاء. النظام الغذائي: سلطة الأوراق الخضراء.

عند تناول الطعام وفقًا للأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ، عليك أن تتذكر أن 20 كجم وزن ضخم. عند فقدانه في فترة زمنية قصيرة (شهر واحد) ، يتدلى الجلد ويأخذ مظهرًا مترهلًا. للحفاظ على جمال الجسم لا بد من ممارسة النشاط البدني.

أنت الآن تعرف كيفية إنقاص الوزن في المنزل بمقدار 20 كجم شهريًا.

إن خسارة 20 كجم في ثلاثة أشهر ليس بالأمر السهل ، خاصة إذا كانت تلك الـ 20 كجم تفصلك عن وزنك المثالي. ومع ذلك ، هذا ممكن إذا اقتربت من هذا الهدف بكل جدية وقوة إرادة وانضباط. انظر إلى الخطوة الأولى لمعرفة كيف يمكنك البدء في فقدان الوزن.

خطوات

الجزء 1

افهم ما هي السعرات الحرارية.إذا كنت تريد أن تفقد 20 كجم في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت ، يجب أن تفهم كيفية عمل السعرات الحرارية. ببساطة ، السعرات الحرارية هي وحدات طاقة. في لغة التغذية ، فهي وحدات قياس لكمية الطاقة التي جسم الانسانيحصل من الطعام ويخسر من خلال النشاط البدني.

اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم.يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على عمره ووزنه وطوله ومستوى التمرين اليومي وما إلى ذلك. تتوفر مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة على الإنترنت. المبلغ المطلوبسعرات حراريه. انقر هنا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم.

حدد المقدار الذي تحتاجه لخفض السعرات الحرارية لبدء فقدان الوزن.لتفقد حوالي 0.5 كجم أسبوعيًا ، يجب أن تخلق عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة حرارية (35000 سعرة حرارية في الأسبوع). لتفقد 20 كجم في ثلاثة أشهر ، يجب أن يكون عجزك في السعرات الحرارية الأسبوعي 14000 سعرة حرارية على الأقل ، أي يجب أن تخسر حوالي 2 كجم في الأسبوع. هذا يعني أنه سيتعين عليك تحديد عجز يومي في السعرات الحرارية بمقدار 2000 سعرة حرارية.

• من حيث الكيلوجرامات ، من أجل خسارة 20 كجم في 3 أشهر ، ستحتاج إلى خسارة حوالي 6-7 كجم كل شهر (لمدة ثلاثة أشهر) ، أي حوالي 2 كجم كل أسبوع (لمدة 12 أسبوعًا).

1. ضع خطة عمل.أول شيء تحتاجه هو نظام غذائي وخطة تمارين. بدون هذه الخطة ، لن تتمكن من تتبع تقدمك. يجب أن تكون خطة العمل الخاصة بك:

   • كن محددًا وقابلاً للقياس: هذا يعني أن خطة إنقاص الوزن الخاصة بك يجب أن تكون مخصصة (محددة). يختلف كل شخص في اللياقة البدنية وتفضيلات الذوق والقدرات البدنية. هذا هو السبب في أن خطتك يجب أن تتشكل وفقًا لقدراتك وأهدافك.
   • ضع إطارًا زمنيًا وقسمه إلى مراحل: قم بتقسيم الهدف الأسمىفي عدد قليل من المعالم الأصغر وتتبعها لمدة ثلاثة أشهر للتأكد من أنك على المسار الصحيح. من المستحسن جعل كل مرحلة لمدة أسبوع.

2. تجنب الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية.تشمل هذه المنتجات الطعام وجبات سريعةوالأطعمة المعلبة المصنعة والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة و / أو السكر. حتى أصغر أجزاء هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

   تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.يمكن أن تؤذي الوجبات الخفيفة غير الصحية ما تتناوله يوميًا من السعرات الحرارية عندما تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو تشرب الكثير من المشروبات الغازية أو الكحول ، فستحتاج إلى التخلص منها عادات سيئة. تحتوي هذه المنتجات عدد كبير منسعرات حرارية فارغة ولا تغذي الجسم. تخلص من هذه الأطعمة تمامًا وحاول استبدالها بأطعمة صحية وكاملة.

   • بدلًا من تناول كيس من رقائق البطاطس كوجبة خفيفة ، قم بتخزين الخضار والفواكه المفضلة لديك لتتناولها عندما تكون جائعًا.

3. توقف عن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك.يجب استبعاد المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وجميع المشروبات التي تحتوي على السكر من نظامك الغذائي. تعلم كيفية استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق الحد من تناول هذه المشروبات عالية السعرات الحرارية. أختر الماء العادي، عصير الليمون غير المحلى والقهوة السوداء (ممكن مع الحليب قليل الدسم).

   احتفظ بمذكرات نظام غذائي تسجل فيه كل ما تأكله واحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تطبيق خاصللهواتف الذكية هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات (المجانية والمدفوعة) التي تتيح لك تسجيل كل ما تأكله على مدار اليوم ثم حساب إجمالي السعرات الحرارية تلقائيًا. احرص دائمًا على الاحتفاظ بهذه المفكرة حتى لا تفرط في الأكل.

الجزء 3

كن نشيطًا في الرياضة.اهدف إلى تدريب 5-7 ساعات في الأسبوع لتفقد حوالي 2 كجم أسبوعياً. كل تمرين (لمدة ساعة) يجب أن يحرق 400 - 600 سعرة حرارية. ستعتمد نتائجك أيضًا على النوع النشاط البدنيالتي سوف تلجأ إليها ، ولكن كقاعدة عامة ، تعتبر التمارين الهوائية جزءًا لا يتجزأ من التدريب المصمم لحرق السعرات الحرارية.

1. ضع خطة تدريب هوائية.التمارين الهوائية هي تلك التمارين التي تعمل على تسريع معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. تشمل هذه التمارين الجري وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والسباحة. مع التدريب ، يجب أن تحرق 1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 2 كجم في الأسبوع.

   • إذا كان لديك ساعتان فقط لممارسة الرياضة ، فسيتعين عليك اللجوء إلى التمارين عالية الكثافة التي تحرق 750 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. تتضمن هذه التمارين التدريبات على الدوران ، وزومبا عالي الكثافة ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، والكيك بوكسينغ ، والجري بسرعات عالية.
   • إذا كنت لا تعتقد أنك مستعد لبدء تدريب جاد على الفور ، فيمكنك البدء بأنشطة أسهل مثل السباحة والمشي السريع (6-8 كيلومترات في الساعة) والتمارين الرياضية للمبتدئين وما إلى ذلك ، ولكن في هذه الحالة ، أنت يجب أن يتدرب لمدة ثلاث ساعات وليس ساعتين.

2. أداء أحمال الطاقة.في حين أن التمارين الهوائية مفيدة لحرق السعرات الحرارية ، إلا أن لها سلبيات. يمكن أن يؤدي التدريب الهوائي ليس فقط إلى فقدان الدهون ، ولكن أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات ، وهو ما لا تحتاجه على الإطلاق. يحتاج جسمك إلى العضلات للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الأمثل وأيضًا لمنح جسمك مظهرًا صحيًا ومنغمًا. لدعم الخاص بك كتلة العضلاتمع التدريبات الهوائية المكثفة ، يجب أن تدرج في جدولك باعتدال تدريب القوةثلاث مرات في الأسبوع.

   تحذيرات

   • لا تحاول تجويع نفسك لإنقاص الوزن. قد يكون هذا خطيرًا على صحتك ولن يساعدك في الحفاظ على وزنك لفترة طويلة عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى.