تمارين لاكتساب كتلة العضلات. برنامج تدريب القوة والكتلة

إذا كان الهدف الرئيسي لتدريب الرياضي هو اكتساب الكتلة ، فمن المستحسن أن تبدأ بالتدريب الذي يطورها. لتحقيق هدفك بسرعة ، يوصى بوضع جدول للفصول الدراسية. في هذه الحالة ، ستتمكن من رؤية التقدم في وقت قصير.

قواعد جدولة تدريبات الوزن

كل برنامج تدريبي يركز على نمو العضلات يتضمن جدول تمارين محدد ، بالإضافة إلى وقت التعافي اللازم ، التغذية السليمة. عند وضع جدول شخصي ، من المهم عدم الخلط بين أنواع التمارين. خلاف ذلك ، قد تختفي الكتلة المكتسبة من خلال العمل الزائد. لتجنب مثل هذه المشاكل ، تحتاج إلى التعرف على مبادئ الكسب الجماعي. يعتمد نجاح التدريب على عوامل مختلفة، التي تشمل:

1. مدة التدريب
2. تواتر تمارين القوة
3. القاعدة الصحيحة.

يجب ألا تستمر الفصول في صالة الألعاب الرياضية أكثر من ساعة واحدة. في حالة التدريبات الطويلة ، يمكنك كسب الإجهاد أو حرق العضلات. يجب أن تكون الفاصل بين كل طريقة من 1 إلى 4 دقائق. هذا وقت كافٍ للتعافي. ومع ذلك ، فإن الراحة لفترة طويلة لا تستحق العناء أيضًا - فقد تنخفض فعالية التمارين في هذه الحالة.

بالنسبة لتكرار التدريب ، يجب ألا تزيد فترات الراحة بين الفصول عن 72 ساعة. ولهذا السبب يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بممارسة الرياضة ليس أكثر من 4 مرات في الأسبوع. من أجل بناء كتلة العضلات بالتساوي ، من الضروري إنشاء هيكل عضلي قوي. للقيام بذلك ، يمكنك القيام البرنامج الأساسيتدريب جماعي.

تشمل التمارين الأساسية تلك التي تدرب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. يمكنك البدء في العمل في صالة الألعاب الرياضية بالتمارين التالية:

1. الرفعة المميتة
2. الصحافة مقاعد البدلاء ،
3. القرفصاء الحديد.

بعد إتقان هذه التمارين ، يمكنك المضي قدمًا في بناء مجموعات عضلية فردية:

1. ضخ الساق ،
2. زيادة حجم الكتفين ،
3. العضلة ذات الرأسين،
4. الى الخلف.

وفقط بعد ذلك يمكنك البدء في العمل شبه منحرف, الساعدين, ثلاثية الرؤوس.

العدد الأمثل لتكرار تمرين واحد هو 6-12. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من 3 من هذه الأساليب ، وأثناء التمارين ، من المهم التحكم في التنفس - يجب أن يكون هادئًا وعميقًا. لزيادة القدرة على التحمل ، قم بزيادة الكتلة العضلية مرة واحدة في الشهر يوصى بإجراء تغييرات على البرنامج. وبالتالي ، لن يكون للعضلات وقت للتكيف ، مما سيؤثر إيجابًا على النتيجة.

الأوزان الحرة ضرورية للنمو الشامل

يجب أن يتضمن أي برنامج لزيادة الوزن الأوزان الحرة. تمارين حمل الأثقال (باستخدام الأثقال والأثقال) توفر نموًا نشطًا للعضلات. ومع ذلك ، يجب زيادة الوزن باستمرار. خلاف ذلك ، ستتوقف العضلات عن النمو.

وقت الانتعاش

يحدث نمو العضلات أثناء الراحة. بمعنى آخر ، يحدث تضخم العضلات فقط إذا تم اتباع نظام الاسترداد. الخيار الأفضل هو اختيار برنامج لا تشارك فيه مجموعة عضلية واحدة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. وفقًا لذلك ، سيتحول إلى زيادة تدريجية في مؤشرات القوة والتحمل دون التحميل الزائد.

التغذية السليمة هي مفتاح النجاح

من أجل تطوير ألياف العضلات ، فإنهم بحاجة مواد البناء. لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف. هذه المنتجات تشمل: موز ، مكسرات ، مسلوق بيض الدجاجالعصائر الطبيعية دقيق الشوفان أرز أبيض, صدر دجاج، سلطات الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء ، لحم البقر قليل الدهن ، وكذلك سمك السلمون ، والجبن ، والتفاح. لمزيد من النمو السريع للعضلات ، يمكن إضافة مكسب أو مركب من الفيتامينات المعدنية أو مسحوق الكرياتين إلى النظام الغذائي.

يجب أن يكون إجمالي عدد مرات التكرار لكل تمرين 25 على الأقل.

1. من الأفضل تبديل التمارين لعدة مجموعات لكل منها. في الوقت نفسه ، خلال نهج واحد ، يجب أن يكون عدد التكرارات صغيرًا نسبيًا - 5 ، 6 ، 8.

الأوزان البديلة.

1. شهر واحد ، اعمل بوزن كبير ، وأجري 4-6 عدات ، لا أكثر. وفي اليوم التالي - وزن أقل مع 10-12 تكرار.

ألعاب الكرة مهمة.

1. اصعد إلى الحائط ورمي 5 كجم كرة طبيةبل والأفضل من ذلك ، حاول رميها في الحلبة. يجب إجراء 3 مجموعات من 5 عدات. تعمل هذه التمارين على تنشيط الجهاز العصبي المركزي ، و "تعليمه" استخدام عدة مجموعات عضلية مرة واحدة أثناء التمرين. في المستقبل ، مع تدريبات القوة ، يمكنك تضمين ألياف عضلية إضافية في التمرين ، مع تسهيلها وتعزيز نموها.

يمكنك القيام بتمارين لتقليل الخصر.

1. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إنشاء انتقال سلس من الكتفين إلى الخصر باستخدام التمرين التالي: خذ دمبل في كل يد ، ثم ارفع اليد اليسرىواتركها في هذا الموقف. بدون إنزال ، ارفع الجانب الأيمن من الدمبل ، ارفعه ، أنزله بمقدار الربع ، ارفعه مرة أخرى ، والآن أنزله تمامًا. وهكذا من 10 إلى 15 مرة. ثم تغير اليدين. ابدأ كل جلسة بهذا التمرين لمدة 4 أسابيع.

إذا كنت تواجه صعوبة في الضغط على الحديد ، فيمكنك تجربة الدمبل أولاً.

1. للقيام بذلك ، نقوم بتمارين مع الدمبل على مقاعد البدلاء. تحتاج إلى حملهم حتى "تنظر" النخيل إلى بعضها البعض. في هذه الحالة ، سوف تضغط على مرفقيك على الجسم ، والذي سيصبح بمرور الوقت عادة جيدة. عندما تعود إلى مكبس الحديد ، ستجد أن التقنية أفضل ، والتمرين الآن أسهل في الأداء ، والأهم من ذلك أنه يجعل مكبس الحديد أكثر أمانًا.

تدرب بالأوزان.

1. هناك حيلة صغيرة لتطوير كتلة العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام بوزن معين ، فحاول زيادته بمقدار كيلوغرام أو اثنين. من غير المحتمل أن يجعل الأمر أكثر صعوبة ، ولكن يمكنك تحقيق زيادة في كتلة العضلات بسرعة. ثم ، بعد عدة مرات ، عد إلى الوزن السابق. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها كل تمرين.

قم بأداء مجموعتين في اليوم عند الانشغال على شريط أفقي أو القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية.

1. لأول مرة في الصباح ، قم بأداء تمارين السحب أو الضغط عدة مرات قدر الإمكان. ابذل قصارى جهدك. بعد ذلك ، استرح في النهار وفي المساء مرة أخرى - حسب برنامج كامل. خصص أربعة أسابيع للتمرين. في هذه الحالة ، ستطور بسرعة القوة والقدرة على التحمل اللازمتين.

يمكنك تدريب الجياع.

1. أثبت علماء أوروبيون أن التدريب على معدة فارغة يحسن من شدة النبضات العصبية للعضلات ، مما يحسن نموها بشكل كبير.

استمر في زيادة الوزن.

1. يجب أن يكون على الأقل 70٪ من الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله. يجب ألا يقل عدد مرات التكرار عن 12.

تمرن على مجموعات القطرات.

1. تغيير الوزن باستمرار ، ثم زيادته ، ثم إنقاصه. في هذه الحالة ، سوف تعتاد على مجموعة متنوعة من الأحمال ، والتي ستؤثر بشكل إيجابي على زيادة كتلة العضلات.

هذه هي النصائح الرئيسية. آخر مهم ، واضح ، لكن مهمل ، خاصة من قبل المبتدئين - ممارسة الرياضة بانتظام. إذا لم تكن هناك طريقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعندئذٍ في المنزل. يمكن الجمع بين التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية خلال فترة الراحة مع التدريبات الصغيرة نسبيًا في المنزل. لكن المهم باستمرارالتمرين ، بما في ذلك مجموعات العضلات المختلفة في هذه العملية. الاستثناءات الوحيدة لهذه القاعدة هي الإفراط في التدريب والتعب المفرط. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يمكنك تحميل عضلات أخرى.

على سبيل المثال ، إذا قمت بضخ عضلات الذراعين والظهر ، فيمكنك ممارسة الجري ، القرفصاء. لا تدع الكسل يتغلب عليك. في هذه الحالة ، لا داعي للحديث عن تدريب ناجح.

ما يجب القيام به من أجل الحصول على شيء جميل ، وبالطبع ، أول شيء عليك القيام به هو تطوير أساس يتم من خلاله تشكيل شخصية أحلامك لاحقًا. على الكتلة - الأساس الذي يجب أن يبدأ به كل لاعب كمال أجسام. لا جدوى من البدء فورًا في الجفاف - بعد كل شيء ، من أجل جعل العضلات جميلة ومحفورة ، يجب أولاً ضخها.

1. جدول حصص واضح.
2. امتثال
3. ما يكفي من الوقت للراحة.

من الجدير بالذكر أنه إذا كنت تنوي التدرب بجدية ، فإن عدم اتباع حتى إحدى هذه القواعد يمكن أن يؤخر وصولك إلى هدفك. دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

جدول الحصص

يتضمن برنامج تدريب الأثقال جدول تدريب محدد بوضوح. يجب أن يشير إلى أيام التدريب والراحة ، وكذلك نظام التدريبات لكل جلسة. الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الأجسام هو الجدول الزمني ، والذي يتضمن ثلاثة تمارين في الأسبوع. هذا الخيار مثالي للمبتدئين والرياضيين المتوسطين. باستخدام طريقة التدريب هذه ، يكون للعضلات وقت للتعافي تمامًا بحلول الدرس التالي. يسمح لك التدريب الجماعي (3 أيام) بتوزيع كل العناصر الرئيسية بالتساوي

لكمال الأجسام أكثر مستوى عالمن الممكن استخدام تقسيم لمدة أربعة أو خمسة أيام. هذا التدريب المتكرر ضروري لتدريب كل مجموعة عضلية بعناية.

غذاء

لكي تؤتي تمارين العضلات ثمارها ، عليك أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. وهذا ليس فقط استبعاد من النظام الغذائي للكحول والوجبات السريعة والوجبات السريعة الأخرى. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن التغذية السليمة لها معنى مختلف قليلاً عن الشخص العادي.

ليس من الضروري القول أنه من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح وفي كثير من الأحيان - على الأقل 6 مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، عند اكتساب الكتلة ، من المهم أن تشرب عدد كبير منالماء ، خاصة في التدريب.

غذاء رياضي

في عالم كمال الأجسام ، هناك عدد كبير من المتنوعات منتجات الطعاموالمواد المضافة. لتحقيق مكاسب جماعية أكثر فعالية أثناء التدريب ، من الأفضل استخدام الأنواع التالية:

• الرابحون.
• البروتينات.
• أحماض أمينية.

الأحماض الأمينية مناسبة أيضًا للأشخاص من جميع الأنواع. أنها تسرع نمو واستعادة العضلات بعد التدريب.

استرخاء

لن يكون برنامج التدريب الجماعي مفيدًا بدون وقت كافٍ للتعافي. لا ينبغي تدريب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في الأسبوع - فالإفراط في التدريب سيؤدي إلى إلحاق الضرر بالتمارين أكثر مما ينفع. إذا ظهرت أعراض مثل فقدان الشهية أو الشعور بالقرحة أو فقدان الوزن ، فمن الضروري تعليق التدريب لفترة.

توفر أي غرفة للياقة البدنية مجموعة كبيرة من جميع أنواع أجهزة المحاكاة والتمارين. ولكن لزيادة الوزن ، ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. بالطبع ، سيكون لكل منهم تأثير جيد على جسمك بطريقته الخاصة ، لكن لا يزال الأمر يستحق التركيز على التمارين الأساسية. يتضمن التدريب الشامل الأساسي تلك التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. وتشمل هذه:

• اضغط على مقعد.
• الرفعة المميتة.
• الحديد القرفصاء.

بغض النظر عن الجدول الزمني الذي تشارك فيه ، يجب تضمين هذه التمارين في البرنامج.

الصحافة مقاعد البدلاء

إنه أبسط ، لكنه في نفس الوقت واحد من أكثر تمارين فعالة. يمكن إجراؤه بطريقتين - قبضة واسعة أو ضيقة ، ولكن سيتم مناقشة الخيار الأول فقط في هذه المقالة.

في الحالة الأولى ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر ، وتشارك أيضًا الدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تحديد عرض المقبض بشكل فردي لكل شخص. يجب أن تعلم أنه كلما اتسعت القبضة ، كلما كان مسار الشريط أقصر من أعلى نقطة إلى الصدر ، وكلما زادت عضلات الصدر. لكن لا تأخذ الأمر على نطاق واسع ، اختر الوضع الأمثل الذي يمكنك من خلاله أداء هذا التمرين لعدد محدد من المرات. على الرغم من بساطته الظاهرة ، إلا أن هناك العديد من الفروق الدقيقة في تنفيذه.

أولاً ، هو عدد المجموعات والتكرار. لبناء العضلات الخيار الأفضلهو تنفيذ 3-4 مجموعات من 6-8 عمليات التكرار. من المهم زيادة الوزن من النهج إلى النهج. في الاختيار الصحيحالأوزان ، يجب إجراء التكرار الأخير بمساعدة قليلة من المراقب.

ثانيًا ، عند إجراء تمرين الضغط ، يمكنك ضبط موضع المقعد. لذلك ، إذا كانت الأرجل أعلى من مستوى الصدر ، فسيتم تنشيط الحزمة السفلية للعضلات الصدرية. على العكس من ذلك ، إذا كان الصدر أعلى من مستوى الساقين ، فسيتم تنشيط الشعاع العلوي.

الشرط الأساسي لضغط مقاعد البدلاء هو أن يلمس الشريط الصندوق عند أدنى نقطة له. بعد ذلك فقط يمكنك البدء في الضغط عليه وضع البداية. من الضروري أيضًا الضغط على القدمين والأرداف بشدة وعدم تحريكهما أثناء التمرين.

الرفعة المميتة

لا يمكن اعتبار أي برنامج تدريبي جماعي شامل بدون الرفعة المميتة. هذا التمرين هو الأكثر تعقيدًا في ترسانة لاعب كمال الأجسام. عندما يتم إجراؤها ، تشارك جميع مجموعات العضلات تمامًا ، لكن هذا لا يعمل إلا إذا تم اتباع التقنية بشكل صحيح.

لا يستخدم العديد من الرياضيين المبتدئين هذا التمرين في فصولهم الدراسية نظرًا لحقيقة أنه من المفترض أن تؤذي ظهرك. ومع ذلك ، فإن كل تمرين يكون خطيرًا بطريقة ما ، ومن المرجح أن تتعرض للإصابة إذا لم تفعل ذلك. إذا كنت لا تطارد أقصى أوزان ، فاتبع التقنية واستخدم حزام التثبيت ، فسيتم تقليل خطر إصابة ظهرك إلى الحد الأدنى.

عند القيام بهذا التمرين ، غالبًا ما يتم ارتكاب العديد من الأخطاء. علاوة على ذلك ، لا يؤدونها المبتدئين فحسب ، بل الرياضيون ذوو الخبرة أيضًا. على سبيل المثال ، من المهم معرفة أنه يجب تنفيذ الرفعة المميتة من الموضع السفلي. أي أنه ليس من الضروري وضع الحديد على أي رفوف قبل بدء التمرين.

من المهم القيام بالارتفاع الأول من الأرض باستخدام الوركين للدفع - رفع الحديد باستخدام الظهر فقط يمكن أن يصاب بسهولة.

خطأ شائع آخر هو أن الكثيرين لا يعتبرون أنه من الضروري خفض الحديد على الأرض. تذكر أن هذا لا يقل أهمية عن لمس الشريط لصدرك عند الضغط على البنش.

القرفصاء

إنه التمرين الرئيسي لضخ الجزء السفلي من الجسم. يسمح لك بزيادة القوة والترويج اتصال سريعكتلة العضلات.

الخطأ الرئيسي لجميع المبتدئين هو أنهم يجلسون في وضعية القرفصاء. عند إجراء هذا التمرين ، من الضروري إعادة الأرداف إلى الخلف ونشر الركبتين قليلاً إلى الجانب. هذا يقلل من الحمل على أسفل الظهر ويجعل التمرين أكثر فعالية وأمانًا. يجدر أيضًا استخدام حزام التثبيت.

خطأ شائع آخر ، غالبًا بين المبتدئين ، هو وضع الرقبة. من الضروري وضع الشريط فقط وإلا يمكنك بسهولة إصابة فقرات عنق الرحم.

إلى عن على أناس مختلفونالقبضة قابلة للتخصيص. لكن في الغالب تحتاج إلى إبقاء يديك في وضع أوسع قليلاً من كتفيك. يمكن أن يكون هذا مشكلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام رفيعي المستوى الذين يعانون من مناطق كتف متطورة أو الأشخاص الذين يعانون من تصلب المفاصل.

في المنزل ، ستكون عملية اكتساب الكتلة أكثر تعقيدًا وطولًا. ومع ذلك ، فأنت تحتاج في الغالب إلى التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن لا تيأس إذا لم يكن ذلك ممكنًا. على الرغم من أن التقدم في التدريبات المنزلية سيتطلب مزيدًا من الوقت ، إلا أن هذا يقابله حقيقة أنك لست بحاجة للذهاب إلى أي مكان وإنفاق أموال إضافية على صالة الألعاب الرياضية. لكنه سيتطلب أيضًا المزيد من الحافز - سيكون من الأسهل عليك في المنزل أن تمنح نفسك التساهل. إذا لم تكن هناك مشاكل مع هذا ، فسيتم سرد بعض التمارين للتمرين المنزلي أدناه.

يختلف التدريب المنزلي لتحقيق مكاسب جماعية عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يزال بإمكانك ملاحظة بعض أوجه التشابه. على سبيل المثال ، يمكن استبدال آلة ضغط البنش بضغطات عادية. نسر في هذه القضيةسيتم استبداله بوزنك.

يمكن القيام بتمارين الضغط بعدة طرق:

1. تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض.سوف يقومون بتطوير العضلات الصدرية وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس قليلاً.
2. تمرين الضغط على الدعامات.يتم وضع الأيدي على بعض الرفوف (على سبيل المثال ، البراز) ، ويجب أيضًا وضع الأرجل على نوع من الدعم. في هذا التمرين ، من المهم تحقيق أقصى سعة للتكرار. يعمل على تمرين عضلات الصدر بمزيد من التفصيل.
3. تمرين الضغط واقفًا.يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف على يديك ورجليك متكئين على الحائط. تمرين تمارين الضغط هذه عضلات كتفك.
4. تمرين الضغط مع توقف ضيق.يجب وضع الراحتين بحيث تلامسان بعضهما البعض تقريبًا. يعمل هذا التمرين على تحسين العضلة ثلاثية الرؤوس.

هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكن أن تساعدك في التمرين الجزء السفليالجسد في المنزل

1. القرفصاء. ستساعد القرفصاء الكلاسيكية على ضخ منطقة عضلات الفخذ الرباعية ، وستستخدم أيضًا العضلة ذات الرأسين والأرداف قليلاً. عند ممارسة القرفصاء ، من المهم التأكد من أن ركبتيك تبدوان في نفس اتجاه جواربك.
2. الطعنات. تمرين ممتاز يمكن أداؤه في الجيم والمنزل. يمكن إجراؤها إما باستخدام الدمبل أو باستخدام وزنك فقط. يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل - من الأرداف إلى بطة الساق.

إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل ، فيمكنك أيضًا تطوير عضلات الذراعين والظهر. تؤدي عمليات السحب المنتظمة إلى تطوير منطقة الكتف وعضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. كلما اتسعت القبضة أثناء التنفيذ ، كلما زادت مشاركة العضلة الظهرية العريضة وشفرات الكتف.

يمكنك بعد ذلك إجراء الحمل الرئيسي وستتلقى العضلة ذات الرأسين من اليدين.

هذه المقالة لمن يريد زيادة الحجم وتحسين شكل العضلات. بالتأكيد ، لقد فكرت في سبب امتلاك بعض الرجال لمثل هذه العضلات القوية والضخمة ، كما لو تم ضخهم بواسطة مضخة ، بينما فينا ، البشر العاديين ، يبدون مسطحين وليسوا بهذا الحجم.

قد لا تكون قادرًا على مواكبة أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لتطوير العضلات ، والنجوم المشهورون مثل الفائز بأربع مرات في Arnold Classic ، فليكس ويلر ، السيد أوليمبيا ، ومع ذلك ، يمكنك زيادة حجم عضلاتك بشكل كبير باستخدام المقترح المقترح هنا الحيل.

تشير مدة الحمل إلى مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات في حالة توتر أثناء تنفيذ النهج.

سواء كان الجهد متساوي القياس أو غريب الأطوار أو متحد المركز ، فإن تقلص العضلات يؤدي إلى توترها. لكن بالنسبة لنمو العضلات ، ليس وقت التوتر هو المهم. نحن مهتمون بتأثير التوتر المطول الناجم عن لقط الأوعية الدموية.

يتم ضغط الأوعية الدموية أثناء تقلص العضلات حتى يتم انسدادها تمامًا ، مما يحد من تدفق الدم إلى هذه العضلة. يتم الحصول على تأثير التوتر هذا إذا داس على خرطوم الحديقة.

كلما طالت مدة الحمل على العضلات ، كلما كان تدفق الدم إليها محدودًا. لكن القلب لا يزال يضخ الدم ، وبسبب ضغط الأوعية حول العضلة العاملة ، يتراكم الدم في الأنسجة. بعد اكتمال المجموعة ، ترتخي العضلات ويتدفق الدم إلى العضلات.

كلما طالت مدة تثبيت الأوعية ، زاد حجم الدم المندفع إلى العضلات. لتشعر بهذه العملية ، يمكنك محاولة القيام بتمارين الضغط لمدة 5 ثوانٍ والانتباه إلى كيفية سكب العضلات. ثم يجب أن تستريح لمدة دقيقتين تقريبًا ، ثم تقوم بتمارين الضغط لمدة 30 ثانية ، ثم تشعر مرة أخرى بكيفية اندفاع الدم إلى العضلات.

تسمى هذه العملية بالتعويض الفائق المفرط وتعرف لاعبي كمال الأجسام باسم "الضخ" ("المضخة"). يؤدي التدفق السريع لتدفق كبير من الدم في العضلات إلى زيادة الضغط.

في فيلم Pumping Iron ، أشار أرنولد إلى أن اندفاع الدم إلى العضلات هو مجرد شعور لا يصدق. لكن الأهم بالنسبة لك هو أن تدفق الدم يضغط على الغمد الكثيف والقاسي للعضلة - اللفافة.

من الصعب جدًا تمدد اللفافة ، ولكن بمرور الوقت ، تبدأ في الاستسلام للضغط الذي يأتي من الداخل ويتمدد ، مما يسمح للعضلة التي تحيط بها بزيادة حجمها فعليًا وبصريًا.

وعلى الرغم من أن هذه المعلومات علمية ، إلا أننا مهتمون بالنتائج وليس بالعلم. في تجربة معظم مدربي كمال الأجسام ، تزيد مدة الحمل على العضلات من حجمها. على الرغم من أن هذا بالطبع لا يحدث في وقت قصير.

وفقًا لتجربة المدربين الغربيين ، فإن السرعة العالية للحركة في التكرار واستخدام المزيد من الوزن يسمح لك بإشراك المزيد من ألياف العضلات في العمل.

لهذا السبب ، بدلاً من استخدام وزن أقل وإبطاء الحركات بشكل متعمد ، من الأفضل أن تتحرك ، حتى متحدة المركز ، بسرعة ، ولكن اختر وزنًا يمكن القيام به لمدة 45 ثانية.

مع مدة محددة تقل عن 30 ثانية ، لن ينتج عن ذلك تدفق دم كافٍ لخلق ضغط عضلي جيد. من ناحية أخرى ، لإكمال مجموعة تدوم أكثر من 60 ثانية ، فإنك تحتاج إلى وزن قليل جدًا ، وهو أيضًا ليس جيدًا. لذلك ، يعتبر الوقت الأمثل 45 ثانية.

رقم 2. القيام بالمزيد من العمل

جسمك لديه قدرات لا تصدقيتكيف. يبذل قصارى جهده للتكيف مع أي حمل والاستعداد لمهام معينة. هذا ينطبق أيضًا على التدريب عالي الحجم.

نطاق التدريب الرقم الإجماليالتكرار والنهج. هذا هو الحجم الإجمالي للعمل الذي تؤديه العضلات أثناء التمرين. هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة للقيام بمزيد من العمل. يتم توفير الطاقة لتقلص العضلات من خلال الجليكوجين العضلي ، وهو مخزن من الكربوهيدرات المخزنة في أنسجة العضلات.

لنفترض أنك تريد استخدام المبدأ أعلاه لتمديد اللفافة. تقوم بتمارين الصدر لمجموعات من اثني عشر ممثلاً. ستستخدم عضلات الصدر قدرًا أكبر من الجليكوجين لأداء عشر مجموعات من اثني عشر تكرارًا مقارنة بمجموعتين من اثني عشر ممثلاً. يجب أن نتذكر أنه يتم استهلاك الجليكوجين فقط من العضلات العاملة.

مع زيادة حجم التدريب بشكل كافٍ ، وبالتالي ، يحدث استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات ، تحدث ظاهرة مثيرة للاهتمام. يبدأ الجسم في السعي لتجديد مخازن الجليكوجين من أجل التعامل بنجاح مع مثل هذه الأحمال في المرة القادمة.

تسمى عملية الزيادة قصيرة المدى في محتوى الجليكوجين في العضلات بالتعويض الفائق للجليكوجين. في الوقت نفسه ، تستطيع العضلات مؤقتًا تخزين كمية أكبر من الجليكوجين عن المعتاد ، على سبيل المثال ، بدلاً من 100٪ ، تخزن 120٪.

مع التكرار المنتظم للحافز ، أي مع الاستنزاف المنتظم لمخازن الجليكوجين ، يكتسب الجسم تدريجياً القدرة على تجميع كمية متزايدة من هذه المادة. وهذا يعني أنه يمكن استخدام هذا النمط أيضًا على المدى الطويل.

وعلى الرغم من حقيقة أننا لسنا قلقين للغاية بشأن كمية الجليكوجين في العضلات ، ولكن حجمها الذي يحتوي على المزيد من الجليكوجين ، فإن العضلات تبدو أكثر كثافة وتقريبًا.

لن تتمكن من رؤية التغييرات بعد 1-2 تمرينات عالية الحجم ، لكن النتائج ستصبح ملحوظة بمرور الوقت. بعد 8 أسابيع من التدريبات عالية الحجم ، قد تجد أن عضلاتك تزداد ضخامة. لكن هناك استثناءات لهذه القاعدة. مع الحجم الكبير نسبيًا من تدريبك ، لن تلاحظ حتى تغييرات كبيرة ، لأن جسمك يتكيف مع مثل هذه الأحمال. الأمر نفسه ينطبق على مدة الأحمال العضلية.

السبب الثاني للتأثير الضعيف لهذه التقنية قد لا يكون في الحمل ، ولكن في النظام الغذائي. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، خاصة بعد التمرين ، عندما تزداد قدرة جسمك على تخزين الجليكوجين ، فلن يمتلك جسمك المواد اللازمة لتخزين الجليكوجين في العضلات.

تذكر أن الجليكوجين هو مجرد مخزن للكربوهيدرات وليس الدهون أو البروتينات. تمامًا مثل ملء خزان الغاز بالبنزين ، تحتاج إلى تزويد جسمك بالكربوهيدرات الكافية لتجديد مخازن الجليكوجين.

وتجدر الإشارة إلى أنه مع التراكم المستمر للمزيد من الجليكوجين في العضلات ، فإن هذا يضغط أيضًا على اللفافة المحيطة بها ، ويمدها تدريجياً.

يجب أن نتذكر أن كثافة وحجم العمل يجب أن يتناسبان عكسياً مع بعضهما البعض ، وهذا مطلوب للاستعادة الكاملة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للجهاز العصبي. لهذا السبب لا يجب أن تميل إلى دفع كل مجموعة من البرامج ذات الحجم الكبير إلى الفشل.

رقم 3. تحسين طول فترات الراحة بين المجموعات

مثل الإستراتيجية الأولى ، يمكن أن يؤدي تحسين وقت الراحة بين المجموعات إلى زيادة تدفق الدم وكذلك زيادة الضغط في العضلات.

لنتخيل أنك تقوم بأسلوب قاتل. تتضخم العضلات كما لو أن الجلد سينفجر قريبًا. ثم تريد أن تستريح لمدة ثلاث دقائق ، مما يمنح الجسم وقتًا لتجديد مخازن فوسفات الكرياتين في العضلات المتعبة ، وإزالة حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين. في النهج التالي ، لتحقيق أداء جيد ، هذا مفيد للغاية.

ولكن للمحافظة على ضغط عضلي مرتفع ، فإن الراحة لمدة 3 دقائق تعتبر كثيرة ، حيث أن جزءًا كبيرًا من الدم الذي ينتج هذا الضغط يستنزف من العضلات خلال هذا الوقت.

يجب ألا ننسى أن اللفافة تتكون من نسيج قوي وصلب. في تقرير عن ضغط طفيفلكل فترة قصيرةلا تمتد بمرور الوقت. من أجل التمدد ، من الضروري أن تمارس العضلات ضغطًا طويلاً عليها.

لهذا السبب ، لكي تتمدد اللفافة قدر الإمكان وتزيد من حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى أن تظل العضلات ممتلئة بالدم لأطول فترة ممكنة.

هذه التقنية لها مزاياها وعيوبها. إذا بدأت النهج التالي في وقت مبكر جدًا ، فلن تتمكن من تنفيذه بكامل قوته. كما ذكرنا سابقًا ، إنه ضروري وقت محددلإزالة نواتج عملها من العضلات واستعادة إمداد فوسفات الكرياتين. هذا مطلوب لإكمال عدد مناسب من التكرارات في مجموعة.

من ناحية أخرى ، يمكن للراحة الطويلة جدًا أن تخفف الضغط الواقع على اللفافة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى جسدك. يجب الانتباه إلى مدى التورم الناتج عن تدفق الدم وكثافة العضلات بعد المجموعة ، ومحاولة اللحاق باللحظة التي يختفي فيها هذا التأثير. لذلك ، يمكنك الراحة تمامًا بقدر ما تحتاجه من أجل التمدد الأمثل لللفافة.

من الضروري أن نلاحظ في يوميات التدريب عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في الأساليب. إذا أكملت خمسة عشر تكرارًا في النهج الأول ، وست مرات فقط في النهج التالي ، فهذا يعني أنك لم ترتاح بما يكفي.

من خلال مراقبة الأحاسيس في العضلات ومقارنة عدد التكرارات في مناهج أخرى ، يمكنك اختيار الطول الأمثل للراحة بين المجموعات.

ولكن إذا كنت لا تريد أحيانًا أن تزعج عقلك بالتركيز على الأحاسيس ، فعليك أن تستريح لمدة 45 ثانية. 30-60 ثانية الوقت الأمثلللتعافي بين المجموعات. مع التمارين الأقل صعوبة ، مثل تجعيد الشعر ، ستكون 30 ثانية كافية للتعافي. عند أداء المزيد من التمارين المتعبة ، مثل القرفصاء ، من الأفضل أن تستريح لمدة 60 ثانية بين المجموعات. بطبيعة الحال ، إذا كان لديك ما يكفي من القوة لأداء القرفصاء مع دقيقة راحة بين المجموعات.

رقم 4. شد العضلة وهي مليئة بالدم

ممارسة تمارين الإطالة مفيدة جدًا وفي أي وقت. الإطالة هي واحدة من أكثر التقنيات التي يتم التقليل من شأنها والتي تساعد على زيادة أداء العضلات وتحسينها مظهر خارجيومنع الاصابة.

يمكن أن يؤدي التمدد إلى إرخاء تقلص العضلات عن طريق اللفافة أو الحفاظ على العضلات في حالة شد لأطول فترة ممكنة ، وهذا سيساعد أيضًا على شد اللفافة.

لزيادة ضغط الشد على الغشاء العضلي ، تحتاج إلى التمدد عندما لا تزال العضلات ممتلئة بالدم. بمعنى آخر ، من الضروري القيام بتمارين شد العضلات بعد ثلاثين ثانية من نهاية تمرين طويل. ومن الضروري إبقاء العضلات في حالة شد أطول من المعتاد. يمكنك التمدد لمدة ستين ثانية أو أكثر.

ولكن نظرًا لأنه بسبب تمارين التمدد الثابتة ، فمن الممكن حدوث انخفاض في أداء العضلات في مزيد من الأساليب ، فأنت بحاجة إلى التمدد بعد النهج الأخير للتمرين لمجموعة عضلية معينة.

شد العضلات هو تأثير آخر لا يقل أهمية. مع الاحتفاظ بموقف تمدد قوي إلى حد ما وقت طويل، مما يسمح بتحفيز نمو الأورام اللحمية الجديدة وإطالة العضلات.

إذا تمكنت من إطالة العضلة عن طريق نمو الأورام اللحمية ، فستصبح ضخمة بصريًا ، خاصة في حالة التوتر.

هذه الطريقة ، مثل أي تقنية مرتبطة بشد اللفافة ، تحتاج إلى وقت واتساق في الاستخدام. يجب أن يكتب في يوميات التدريب أنه من الضروري التمدد بعد التدريب ، وإلا يمكنك نسيانه. ويجب عليك الانتباه إلى حقيقة أنك ستبدأ في ملاحظة التغييرات بعد مدة أقصاها ثلاثة أشهر. بالصبر الكافي باتباع هذه الاستراتيجية لمدة ستة أشهر ، سترى بالتأكيد النتائج.

رقم 5. عزل العضلات المتخلفة

تساعد هذه الاستراتيجية على زيادة حجم العضلات ليس عن طريق شد قوقعتها ، ولكن من خلال تركيز الأحمال على مجموعة العضلات المستهدفة.

الهدف الأساسي من التدريب هو تعريض العضلات لأحمال غير عادية بالنسبة لها ، ثم السماح لها بالتكيف. لتطوير العضلات الضعيفة ، عليك التأكد من أن هذه العضلات تؤدي العمل الرئيسي. هذه هي الطريقة الوحيدة لإجبار هذه العضلات على التكيف والتطور.

على سبيل المثال ، إذا كان العمل الرئيسي لسبب ما يتم بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء لتطوير العضلات الصدرية ، فإنهم سيصبحون أقوى وأكبر.

في مثل هذه الحالات ، هناك عدة طرق للتأكد من أن عضلات الصدر ليست العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بالعمل الأساسي وتحمل الحافز للنمو. إحدى الحيل هي إرهاق عضلات الصدر مسبقًا بتمارين العزل قبل القيام بضغطة البنش.

على سبيل المثال ، يمكنك التزاوج باستخدام الدمبل في وضع الاستلقاء ، ثم الانتقال إلى تمرين ضغط البنش. قد لا تعجبك حقيقة أنك ستحتاج إلى العمل بوزن خفيف أثناء تمرين الضغط على البنش. لكن يمكنك التأكد من أن عضلات الصدر المتعبة ستقوم بمعظم العمل. وهم الذين سيتعين عليهم التكيف مع الأحمال بمساعدة التضخم.

بالإضافة إلى الإرهاق المسبق ، فإن ممارسة تمارين العزل مفيدة جدًا لزيادة العضلات المتخلفة.

مفضل لـ التنمية العامةالقيام بأشياء مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط البنش السابق ذكره. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتطوير العضلات الفردية ، فإن تمارين العزلة مثل صفوف الذراع المستقيمة الكتلة العلوية، تمديد الساق في جهاز المحاكاة وتخفيف الذراعين باستخدام الدمبل ، غالبًا ما يكون أكثر فاعلية.

لتنمية القوة العامة ، فإن تمارين العزل ليست جيدة جدًا ، لكنها تسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المتأخرة ، نظرًا لحقيقة أنه في مثل هذه التمارين يذهب كل الحمل إلى العضلات المستهدفة. إذا قارنا ، على سبيل المثال ، تمديد الساق مع القرفصاء أو رفع الذراعين بضغطة مقعد.

إذا كنت تمارس تمرينًا أساسيًا وتشعر بالسوء حيال عمل العضلات الفردية ، فيمكنك أولاً محاولة القيام بتمارين العزل لنفس العضلات ، ثم الانتقال إلى التمرين الأساسي. بفضل هذا التسلسل ، من الممكن أن تتعب العضلات بشكل مبدئي ، وكذلك تنشيط الألياف العصبية فيها.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تشعر بعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر (الجزء الأوسط من المعينات والعضلات شبه المنحرفة) أثناء أداء صف الحديد على الحزام في منحدر ، فيمكنك أولاً محاولة رفع ذراعيك مع الدمبل عبر الجانبين في منحدر ، ثم انتقل إلى الجر. يمكنك أن تجد ما تشعر به عمل أفضلعضلات الجزء العلوي من الظهر في شد الحزام.

وأخيرا

نأمل أن تكون هذه التوصيات مفيدة لك. فقط لا تنس أن تحسين اللياقة البدنية ، وخاصة تطوير العضلات المتخلفة ، يستغرق وقتًا. لذلك ، تحلى بالصبر واستمتع بالتدريب!

يحدث ذلك طوال الوقت - يبدأ الرجال (والفتيات) برنامج جديدتهدف التدريبات إلى بناء أكبر قدر ممكن من الكتلة ، ولكن بدلاً من اتباع نهج مدروس ومهندس جيدًا ، سيركضون إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ويقومون بمجموعات لا حصر لها من التمارين لساعات لا نهاية لها على ما يبدو بدون خطة أو هدف. يواجه الجميع هذه المشكلة كثيرًا ، مرات عديدة ، مبتدئين في اللياقة البدنية ، وحتى الأشخاص الأكثر تقدمًا - يدخلون صالة الألعاب الرياضية ويبدؤون فقط في القيام بتمارين عشوائية ، في بعض الحالات ، 7 أيام في الأسبوع. يمكنك غالبًا رؤية الأشخاص يختارون اليدين أو ربما الصدر وضخهم 2-3 مرات في الأسبوع ، حتى كل يوم. ما هو أسوأ ، كم مرة تسمع فيها عن الراحة والتعافي كجزء مهم من عملية النمو ، ولكن لا تقلق بشأن ذلك! هل هذه وصفة لكارثة؟ انت على حق تماما! إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية جادة ومتناسبة دون ضرر ، فيجب أن يكون لديك خطة.

« الفشل في التخطيط هو فشل مخطط ". كما قد يبدو مبتذلاً ، هذا صحيح..

يجب أن يتم تصميم برنامجك وإنشاؤه لتحقيق أفضل النتائج وكذلك الاسترداد الأمثل. ستوضح لك هذه المقالة كيفية تصميم وتخصيص برنامج النمو. هذه المقالة لمن ليس لديهم تجربة رائعة(مبتدئ / متدرب) ولكن يجب على أي شخص في أي مستوى أن يجد بعض الجواهر المفيدة في هذه المقالة.

أهمية تقدم الحمل

أحد المفاتيح الرئيسية للتقدم هو الحمل الزائد التدريجي. ببساطة ، يجب أن تحرز تقدمًا مستمرًا ومتسقًا في تدريبك لترى النتائج. سيعني هذا إضافة وزن إلى الشريط ، عادةً عندما ترفع مندوبك المستهدف تمرينين متتاليين. هناك طريقة أخرى تتمثل في استهداف هدف مندوب ، وعندما يتم الوصول إلى هذا الهدف في تمرينين متتاليين ، فإنك تضيف وزناً وتتراجع في التكرارات. القول المأثور القديم صحيح: زيادة القوة تعني زيادة حجم العضلات. العضلة الأقوى أكبر بكثير في الحجم. هذه هي الطريقة التي يتكيف بها جسمك مع الحمل الزائد. من الأفضل أن تحتفظ بسجل للتدريب - وتتبع كل شيء! يسمح لك هذا بتتبع تقدم النسبة المئوية ويسمح لك بمعرفة مواضع الزيادة أو النقصان في القوة بمرور الوقت.

قم بزيادة عدد الممثلين عندما يمكنك بسهولة القيام بأكثر من 2-3 ممثلين مما يتطلبه البرنامج ، أضف أوزانًا وارجع إلى التكرارات التي يحددها البرنامج.

على سبيل المثال ، لنفترض أن برنامج التمرين الخاص بك يستدعي 8 ممثلين من تمرين ضغط البنش ، وأنت تعمل بوزن حيث تصل إلى الفشل عند حوالي 8 ممثلين. في النهاية ، عندما تكتسب القوة ، ستكون قادرًا على رفع تلك التكرارات الثمانية بسهولة وستتحول نقطة فشلك إلى 10-12 ممثلين. حان الوقت الآن لإضافة بعض الوزن إلى الشريط بحيث تضغط على الفشل مرة أخرى لحوالي 8 ممثلين. تكرار هذه العملية كل شهرين ، أو اعتمادًا على كيفية التكيف مع الوزن ، يثقل كاهل العضلات بالتوتر تدريجيًا وهو أمر بالغ الأهمية للنمو. لحظة مهمةهنا هو العمل الجاد في كل تمرين والمضي قدمًا دون الشعور بالرضا. بدون التقدم الصحيح ، لن تصل جهودك بعيدًا. دعونا نلقي نظرة على هذا بالتفصيل. إذا كنت ترفع كل أسبوع نفس الأوزان ، نفس العدد من التكرارات ، نفس العدد من المجموعات ، تقوم بنفس التمارين ، ماذا سيحدث؟

حسنًا ، سيبقى كل شيء ... كما هو. سوف تصل إلى مستوى معين من القوة والعضلات ، وبعد ذلك ... لا شيء. سوف تكون غير فعال.

علاج الهضبة هو تقدم - زيادة تدريجية وشاملة إما في عدد أكبر من الممثلين باستخدام نفس الوزن ، أو نفس الممثلين مع وزن أثقل ، أو مزيج من الاثنين. لنفترض أنه في الوقت الحالي ، يمكنك رفع 40 كجم لمدة 10 ممثلين. حسنًا ، عندما تتكيف عضلاتك ، ستتحرك قريبًا نفس 40 كجم لمدة 12 ممثلاً. بعد الوصول إلى هذه النقطة ، قم بزيادة الوزن إلى 42 كجم. ارفع 10 عدات ... تحصل على الفكرة: قم بزيادة التكرارات والوزن تدريجيًا. هذا لا يعني أنه يجب عليك تحقيق هذه الزيادات في كل يوم تمرين - ولكن حاول قدر الإمكان. كمال الأجسام ليس فقط حول نمو العضلات المرئية ، ولكن أيضًا حول تحقيق أهداف جديدة والتطور فيما يتعلق بالقوة.

تمارين لبناء العضلات والقوة

نظرًا للحاجة إلى مكاسب ثابتة للقوة ، يصبح اختيار التمرين مهمًا. التمارين المركبة أو المركبة هي الأفضل لبناء العضلات بسرعة. هذه تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء والرافعة المميتة والمكابس. السبب في أنها تعمل بشكل أفضل من التمارين التي تعزل العضلات هو أنها أفضل للنمو. هذا لأنه يمكنك التعامل مع الكثير من الوزن حيث أنك تجلب المزيد من العضلات في اللعب وأنت تعمل على الجسم وظيفيًا. ستكون قادرًا على خلق قدر كبير من التوتر الذي يحفز نمو العضلات. فكر في الأمر مثل القيام بمهمة ، مثل رفع كيس 15 كجم من طعام الكلاب ؛ تلعب عدة عضلات دورًا واحدًا وتعمل كواحد لإنجاز المهمة. تؤثر التمارين المركبة على النمو الكلي وتعطي أكثر الانفجار العظيملجرارك. اخر جانب مهملا سيما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين ، فإن استخدام التمارين المركبة له تأثير على إنتاج هرمون الابتنائية الطبيعي في جسمك. هذه الأنواع من التمارين تسبب بعض الارتفاع في مستوى الهرمونات الابتنائية ، مما يساهم في ذلك نمو سريععضلات.

أكثر التمارين فعالية لاكتساب الكتلة

القرفصاء

يعتبر بشكل عام أهم تمرين يمكنك القيام به. تستخدم حوالي 200 عضلة ، وعلى الرغم من أنها في الغالب تمرين للجزء السفلي من الجسم ، فقد قيل إن القرفصاء يعزز النمو الكلي.

الرفعة المميتة

أحيانًا ما تعتبر أفضل أو على الأقل جيدة مثل القرفصاء ، تؤثر deadlifts على الجسم كله أيضًا.

الضغط على الكتف

تمرين جيد للجزء العلوي من الجسم. تبني كتلة تقع أولاً في منطقة الدلتا.

مقعد

"تمارين ملك الجزء العلوي من الجسم" هي حركة رائعة للصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. لقد سمعنا جميعًا شعار "كم يمكنك الضغط؟". في هذه الحالة ، النظر في التطور صدر، لا ينبغي التغاضي عن الجزء العلوي من الصدر ، وهذا يحدث كثيرًا ، لأن الكثير من لاعبي كمال الأجسام يركزون فقط على الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مسطح.

التسلق

تمرين جيد للظهر والعضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية.

أعلى كتلة سحب

حركة سحب باردة تشغل الظهر.

انثناء

دعم حركة العضلة ذات الرأسين. يستخدم العديد من الرافعين شريط EZ بدلاً من قضيب الحديد العادي. لكن من الأفضل دعم منطقة EZ لأنها أخف على معصميك.

الأسلاك

تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس ثلثي العضد. هذه خطوة رائعة للتمرين الشامل للعضلة ثلاثية الرؤوس. في قسم البرنامج ، ستتعلم تمرينًا جديدًا مبنيًا على هذه الحركة. تُحدث هذه الحركات فرقًا كبيرًا لأولئك الذين يريدون بناء كتلة عضلية بسرعة. هذه ليست قائمة شاملة ، ولكنها تتضمن بعضًا من أفضل التمارين.

برنامج مقسم لمدة 3 أيام للنمو

فيما يلي برنامج تدريبي للنمو يستخدم حركات مركبة ويدمجها في أفضل شكل من أشكال الانقسام: الضغط / الرفع / الأرجل. كل ما سيقال هنا هو أن نهج الثلاثة أيام يعمل بشكل جيد مع معظم أنماط الحياة ويعزز الانتعاش الأمثل.

اليوم الأول - الأرجل

نظرًا لأن العمل الشاق للظهر والقرفصاء يشتبكون في أسفل الظهر ، فمن الأفضل القيام بتمارين الساق في اليوم الأول والعودة في اليوم الثالث لتقليل وقت تعافي الظهر. القرفصاء - 3 مجموعات إحماء ؛ يجب أن يكون خفيف الوزن لمدة 12-15 ممثلين. مجموعات العمل - 6 مجموعات من 6-8 ممثلين. يجب أن تكون مجموعتك الأولى 8 ممثلين على الأقل. يجب أن يكون النهج الأصعب. اعمل بـ 6 مجموعات ولا تقل كل مجموعة عن 6 مجموعات. عندما تكون 8 تكرارات سهلة ، قم بزيادة الوزن. القرفصاء هي كل ما تحتاجه لتطوير الساق ، وإذا كنت قد عملت بجد بما يكفي مع 6 مجموعات ، فيجب ألا تفكر حتى في القيام بـ 5-6 مجموعات أخرى من تمرينات ضغط الساق أو أي حركة أخرى للعضلات الرباعية الرؤوس. بالمناسبة ، قم بالتمرين بأدنى مستوى ممكن وببطء وتحت السيطرة. لا توقف! تمرينات الأرجل - 5 مجموعات من 8 تكرارات - قم بأثقل مجموعة أولاً ، وقم بخفض الوزن إذا لزم الأمر ، ولكن استمر لمدة 8 تكرارات. تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف - 5 مجموعات من 10 إلى 12 عدات - ضخ رجليك بأكبر قدر ممكن من الوزن. احصل على إطالة جيدة في هذا التمرين. إنه لأمر جيد أن تثبت نفسك في الأعلى لمدة 3 ثوانٍ ثم تعود للأسفل. أبقِ ممثلينك بطيئين ومنضبطين.

أداء Rep - في حين أن هناك العديد من الطرق لأداء مندوب وكل طريقة لها فوائدها الخاصة ، ما لم يذكر خلاف ذلك ، فمن الأفضل القيام برفع متفجر وببطء ، والتحكم في أقل. يمكنك مشاهدة اللاعبين يكافحون طوال الوقت لرفع الشريط ، ثم يسقطونه فقط ، أو يتركونه يسقط ويقفز عن الأرض. لا تحتاج إلى القيام بأي من هذا! اعمل التكرار بالكامل ، من البداية إلى النهاية!

اليوم الثاني - الصدر ، الدلتا ، العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على مقعد - استخدم نفس الإحماء كما هو الحال مع القرفصاء. مجموعات العمل - 5 مجموعات من 6-8 ممثلين. معيار للصدر ، كما يتم تدريب العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. لقد لاحظت أن الأشخاص يقومون بهذه الحركة بتقوس خلفي شديد للغش في الممثلين - عمل الحركة بأكملها - ارفع الشريط بحدة لأعلى ولأسفل ببطء مع تحكم كامل. Incline Bench Press - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين. إذا كنت تمارس تمارين البنش المسطحة ، فيجب عليك دائمًا تضمين تمارين البنش المائلة حتى لا يتخلف صدرك العلوي عن الركب. الضغط العلوي - 5 مجموعات من 6-8 ممثلين. منشئ دلتا كبير. كما أنه يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس وهو اختبار قوة رائع. تمرين الضغط على الذباب / البلوفرات / ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 5 إلى 7 ممثلين - أي 15-21 ممثلين إجمالاً. هذا هو أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. وإليك طريقة عملها: استلق على مقعد مسطح وقم بتحليق فوق رأسك. اذهب مباشرة إلى السترة - أبقِ البار قريبًا من رأسك ، وثني مرفقيك وحافظي عليهما على جانبيك. أنت فقط تقوم بلفها خلف الرأس - هذا النمط يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من غيرها. استخدم قبضتك قدر الإمكان. في الواقع ، هذه المجموعات الثلاث وعضلات الترايسبس الخاصة بك يجب أن تحترق مثل منزل يحترق في نهاية التمرين.

اليوم الثالث - الظهر ، العضلة ذات الرأسين

Deadlifts هي عبارة عن شد كامل من الأرض ، قم بالحركة بأكملها دون إنقاص الوزن عندما تصل إلى قمة التمرين. قم بثلاث مجموعات إحماء من 8-10 عدات. مجموعات العمل - 4 مجموعات من 6-8 ممثلين. استخدم نوعًا من التكرارات التي يتم التحكم فيها ، وحافظ على الوزن في الأعلى وأنزله ببطء لأسفل ، ولا ترتد ، ولا تضع الشريط على الأرض ، وقم بالتمرين حتى النهاية! هذا تمرين رائع وواحد من الأفضل. Pulldown - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين. يتطلب هذا التمرين ، بطبيعته ، المزيد من أسلوب التكرار المضني المستمر. ثبته (بالقرب من الرقبة) لمدة 3 ثوانٍ في كل تكرار. مفتاح النجاح في عمل الظهر هو رفع ظهرك وليس ذراعيك. فكر في يديك على أنها خطافات تعلق على البار بينما يقوم ظهرك بكل العمل. صف T-bar - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين. الدعامة الأساسية للحركة على الظهر. لا يوجد شيء أفضل من ظهر رائع.

EZ Bar Curl - مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين. الشيء ، مع تجعيد الشعر ، تفقد الحركة في الجزء العلوي ، لذلك أمسك الشريط لحوالي نصف الطريق لمدة 3 ثوانٍ قبل خفضه ببطء. المطارق - مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين. هذه الحركة جيدة لأنها لا تقوم فقط بتدريب العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا لتدريب الساعدين. يمكن أيضًا تضمين عمل Abs كإحماء أو إضافته في نهاية التمرين. قم بأداء 3-5 مجموعات بشكل صحيح في 2 من كل 3 تمارين.

لا تنسى التغذية

إذا كان هدفك هو الكتلة ، فيجب أن تنظر إلى خطة الوجبة الخاصة بك بنفس الطريقة التي تنظر بها إلى تمرينك. هذا الموضوع هو مقال في حد ذاته ، ولكن عادة ما يكون حوالي 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافياً. ستكون هذه نقطة انطلاق جيدة لاكتساب العضلات والنقطة هي أنه يمكن تعديل هذا الرقم إذا اكتسبت دهونًا أو إذا لم تكتسب على الإطلاق. يكفي البروتين من 2 إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ونعم ، أنت محق في أن وقت تناوله مهم. خذ بروتينك كل 2-3 ساعات. يُنظر إلى الكربوهيدرات على أنها العدو منذ فترة ، ولكي تفقد الدهون ، يجب أن تتحكم في تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إليها لتنمو. ومع ذلك ، حتى في مرحلة النمو ، يجب أن تكون حريصًا على هذا السكر. قلل من السكر في الصباح ، بعد الاستيقاظ وبعد الإحماء ، ركز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة في جميع الأوقات الأخرى من اليوم. تشكل الكربوهيدرات غالبية السعرات الحرارية ويجب أن تبدأ بـ 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إنه أيضًا رقم قابل للتعديل يجب أن يعتمد على ما تشعر به. حاول استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو نظام معروف لتسجيل هضم الكربوهيدرات ، للمساعدة في اختيار الكربوهيدرات التي يتم هضمها بشكل أبطأ ، وتجنب الأنسولين الزائد.

إذن ، سيأتي توازن السعرات الحرارية من الدهون الصحية ، لكن حاول أن يكون الحد الأقصى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. إذا انتهى بك الأمر مع وجود فائض من السعرات الحرارية ، فإن إضافة المزيد من البروتين يعد مهمة صعبة. بقدر ما تذهب المكملات ، يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين في الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين ؛ هناك حاجة إلى مكملات مثل الكرياتين لزيادة الكتلة وهي إضافة جيدة لبرنامجك. جرب أيضًا الفيتامينات الجيدة وزيت السمك. النقطة المهمة هي ، إذا كنت تمارس الرياضة في نهاية اليوم ، فإن آخر شيء تريده هو الكثير من التحفيز قبل التمرين. يجب أن تتكون بشكل أساسي من الأحماض الأمينية. يعد التمرين في حد ذاته عملية تقويضية ، لذا فإن شربها في منتصف التمرين يمكن أن يساعد في إبطاء الانهيار. الآن لديك برنامج تمرين رائع لتبدأ به ، بعض الأفكار عن التغذية والمكملات الغذائية.

كمال الاجسام فن. إنه الفن الذي يخلق راحة على جسد المرء. الأشخاص الذين يسعون بجدية من أجل هذا ينفقون قدرًا هائلاً من الجهد والمال والوقت لتحقيق الهدف. ويعوض الجسم المنقوش الناتج في النهاية عن كل ما سبق. ومع ذلك ، لا يفهم الجميع أن الراحة ثانوية في الواقع. الشيء الرئيسي هو اكتساب كتلة العضلات. ويمكن للجميع أن يفعلوا نفس الشيء.

المبادئ الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

لذا ، قبل أن تبدأ في إتقان كمال الأجسام نفسه ، عليك أن تتعرف على نظريتها - كيف مبادئ مختلفةالتدريب يؤثر على النتيجة. مجرد أخذ الحديد والجلوس معه لا يكفي ، ولن تؤدي الحركات الطائشة إلى نتائج رائعة. فيما يلي المبادئ الأساسية للتدريب لنمو العضلات النشط:

1. أشار مؤسس الاتحاد الدولي لكمال الأجسام ، جو فيدر ، مرارًا وتكرارًا إلى أهمية مراعاة وزن الأصداف وعدد مرات التكرار في الأساليب. فقط الاختيار الصحيحسيساعد التكرار في الحملة على تحقيق الهدف المنشود. توصل المدرب إلى استنتاج مفاده أن رفع القذيفة من 6 إلى 12 مرة في نهج واحد يكون فعالاً للتجمهر. بناءً على ذلك ، حدد الوزن. كل كائن حي فردي ، لذلك يمكن لشخص واحد أن يرفع وزن كبيرلهذه 6-12 مرة ، والثانية - قليلا جدا.

إذا كنت ترغب في تحسين أداء القوة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن المرفوع وتقليل عدد التكرارات (3-4 مرات). في حالة قيامك بأكثر من 12 تكرارًا ، فسيكون التركيز على تدريب التحمل. كما ترى ، فإن النتيجة تعتمد بشكل كبير على عدد التكرارات في النهج. لذلك ، ابق ضمن حدود محددة بدقة - لاكتساب الكتلة ، يجب أن يكون عدد التكرارات في النهج 6-12. اقرأ المزيد حول عدد التكرارات الموصى بها لأي أغراض في مقالتنا.

2. مراقبة جسمك بعناية أثناء الاقتراب - من المهم الوصول إلى الحد الأقصى ، والذي يسمى في كمال الأجسام "". على سبيل المثال ، لقد جلست 10 مرات ، لكن لم يعد بإمكانك فعل 11 بنفسك - سيكون هذا هو الحد الأقصى الذي تحتاج إلى التركيز عليه طوال الوقت ، وتعديله حسب الحاجة. إذا لم تقم بإحضار العضلات إلى مثل هذه الحالة عندما يتم تطويرها إلى الحد الأقصى ، فسيكون مكاسب الكتلة أبطأ ، ولن يحدث في بعض الأشخاص على الإطلاق.

3. الآن يجب عليك التعامل مع عدد من الأساليب. بالنسبة للمبتدئين ، أي الأشخاص الذين مارسوا التمارين لمدة لا تزيد عن شهرين ، يكفي إكمال مجموعة واحدة أو مجموعتين في تمرين واحد. إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام لفترة طويلة ، فقم بممارسة 2-4 مجموعات.

4. احترس من الطريقة التي تعمل بها مع الوزن. حاول استخدام ميزة "الطور السلبي" ، فالحقيقة هي أنه عندما يتم إنزال القذيفة ببطء ، ستتلقى العضلة كمية كبيرة microcracks ، والتي ستساهم في تعزيز نموها. لذلك ، حاول قضاء وقت أقل في رفع القذيفة بدلاً من خفضها.

أساس البرنامج هو الوزن الحر أو كيفية زيادة الحمل بشكل صحيح

تمارين الوزن الحرة (مع الدمبل والحديد) هي أساس برنامج اكتساب كتلة العضلات. لكن تأكد من اتباع هذه النصائح:

1. تقدم الحمل - تأكد من زيادة وزن الأصداف. إذا لم يتم ذلك ، فلن تنمو العضلات ببساطة. لكن الزيادة يجب أن تكون صغيرة - السعي وراء نتائج سريعةلا يمكن أن يؤدي بك إلى كتلة عضلية كبيرة ، ولكن إلى إصابة. تذكر: لن تحقق أبدًا نتائج رائعة بسرعة ، فهذه كلها أسطورة. كن مستعدًا منذ البداية لتدريبات طويلة وشاقة ومخططة بعناية.

من أجل معرفة كيفية ضخ العضلات ، كتب المحترفون مقالًا كبيرًا. إنه يخبر بلغة يمكن الوصول إليها المبادئ الأساسية للتدريب لنمو العضلات وما هو التعويض الفائق. يجب أن يقرأ. .

2. لا يجب زيادة الوزن بشكل تدريجي فحسب ، بل يجب أيضًا اختياره بشكل صحيح في البداية. التمدد ، تمزق العضلات ، الضغط على العصب - هذا ما يمكنك الحصول عليه من خلال الإمساك الفوري بحبل ثقيل أو دمبل يفوق قوتك. - كل شئ لدينا.

3. التأمين مهم جدا إذا لم تكن واثقا من قدراتك. لا تتردد في سؤال مدرب أو زائر آخر نادي رياضييؤمّن عليك أثناء التمرين.

أهمية التعافي عند اكتساب الكتلة العضلية

تتضح أهمية عملية التعافي من حقيقة أن نمو ألياف العضلات لا يحدث أثناء التدريب ، ولكن خلال بقية الجسم. هذا البرنامجمبني على مبدأ الانقسام - تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع - وهذا يكفي لإرخاء العضلات. أيضا ، التدريب المنفصل سيوفر للجسم من الإفراط في التدريب.

تم تصميم البرنامج المقدم لمدة 6-8 أسابيع من التدريب وهو مناسب لأولئك الذين وصلوا إلى المستوى المتوسط. كل تمرين سوف يعمل على مجموعتين من العضلات. بين التدريبات ، استراحة من 2-3 أيام (3 تمارين في الأسبوع).

لا تنس أنه يمكنك تعديل التدريبات المعروضة على موقعنا - قم بتغيير ترتيب التدريبات أو استبدال التمرين بآخر ، أو تغيير عدد التكرارات. تحرير البرنامج التدريبي متاح فقط للمستخدمين المصرح لهم على الموقع.

دور التغذية مهم للغاية في التعافي. لذلك ، نصف ساعة قبل التمرين وبعده بنصف ساعة على الأقل ، اشرب كوكتيل بروتين. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية: مطلوب 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

إذا كنت تريد حقًا اكتساب كتلة عضلية - فلا تشعر بالأسف على نفسك في التدريب! فقط أقصى عائد في التدريب سيساعد على بناء العضلات بشكل كبير. باتباع هذه النصائح وتطبيق هذا البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات ، ستلاحظ النتائج الأولى قريبًا جدًا.

هل أعجبتك خطة التمرين؟ - أخبر أصدقائك!